Быстрые углеводы что это: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

таблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными

Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.

Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).

Классификация углеводов

Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:

  • моносахаридами;
  • дисахаридами.

К моносахаридам относят:

Дисахаридами являются:

  • лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Гликемический индекс

Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 97
Рисовая лапша 93
Абрикосы в сиропе консервированные 90
Картофель запечённый, отварной, жареный 90
Картофель в виде пюре 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный) 88
Булки (несдобные) 84
Макароны (из муки в/с) 84
Хлеб из рисовой муки 85
Попкорн 85
Чипсы из картофеля 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь отварная 82
Сгущённое молоко 82
Сметана жирная 81
Батон 80
Мюсли 79
Крекеры 79
Вафли 78
Кабачки 77
Тыква 76
Песочное пирожное 76
Пирожное эклер 76
Хлебцы из пшеничной муки 75
Манная каша 75
Газированные сладкие напитки 74
Сухари 73
Бублик пшеничный 72
Пшеничная каша 71
Рис пропаренный 70
Рисовая каша на воде 70
Рисовая молочна каша 70
Варенье 70
Джем 70
Шоколадные батончики 70
Сладкое печенье 70
Халва 70
Чёрный шоколад 70
Блины классические 69
Мука пшеничная 68
Рогалики из слоёного теста 67
Мюсли фруктовые 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Вареники с картофелем 65
Зефир, пастила 65
Ананас 65
Виноград сушёный 65
Дыня 65
Овощи консервированные 65
Апельсиновый фреш 65
Запеканка из нежирного творога 65
Спагетти с сыром 64
Печенье из песочного теста 64
Отварная свёкла 64
Бисквитный пирог 63
Зёрна пшеницы пророщенные 62
Оладьи 62
Пицца (основа, помидоры, сыр) 60
Хлеб (из ржаной муки) 60
Хлеб с отрубями 60
Молочная овсяная каша 60
Карамель 60
Мармелад-желе 60
Мороженое без добавок 60
Банан 60
Компот из сухофруктов 60
Чёрный кофе с сахаром 60
Чёрный чай с сахаром 60
Майонезный соус 60
Пирожки 59
Кукуруза баночная 59
Плавленый сыр 57
Рис дикий 56
Сметана средней жирности 56
Сыр фета 56
Вареники 55
Голубцы 55
Пельмени 55
Манго 55
Рагу (овощи) 55
Хурма 55
Растительный маргарин 55
Варенье 55
Масса творожная с добавками 55
Тесто (слоёное) 54
Тесто (на дрожжах) 54
Печенье из овсяной крупы 54
Виноградный (без добавления сахара) сок 54
Булгур 53

Вред быстрых углеводов

В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:

  1. Вызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
  2. Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит
    , и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
  3. Избыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
  4. Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
  5. Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
  6. Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

  1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
  2. Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Спорные моменты

Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.

Так, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.

Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ. Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.

Среди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.

Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.

Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.

Замена простых углеводов медленными

Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.

В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.

Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.

Как победить тягу к быстрым углеводам? | Еда

Специалисты утверждают: если шаг за шагом привести в норму питание, режим дня, физическую активность, желание съесть что-нибудь «сладенькое» пропадет само по себе — без агрессивных диет и марафонов по отказу от сладкого. Постигаем азы диетологии вместе с врачом-диетологом в World Class Марьяной Джутовой.

Что такое быстрые углеводы?

«К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом».

Почему к быстрым углеводам может появиться зависимость?

«Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.

Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.

А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия».

Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?

«Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека».

Зависимость от быстрых углеводов — психологическая или физическая?

«Она может быть и такой, и такой. Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого».

Можно ли самому себя ограничить?

  • Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
  • Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
  • Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
  • Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
  • Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
  • Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
  • Если не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач эндокринолог-диетолог не только подберет правильное питание (так, например, чтобы нормализовать уровень сахара, зачастую достаточно добавить в рацион пиколинат хрома), но и будет его контролировать.

что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

  • менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
  • 50-70 – средний гликемический индекс;
  • более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

  • белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
  • сладкие газированные напитки;
  • консервированные фрукты;
  • картофель;
  • мед;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель, особенно жареный и фри;
  • колбасы;
  • сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
  • фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

  • Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

  • Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
  • Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

  • Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
  • Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
  • Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

  1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
  2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
  3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
  4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
  5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
  6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

финики 146
хлеб белый, батон 136
кукурузный сироп 115
солод 110
печенье песочное 106
фастфуд 103
вареная морковь 101
глюкоза 100
гренки белые жареные 100
модифицированный крахмал 100
торты, печенье 100
тосты (белый хлеб) 100
жареный, печеный картофель 95
картофельный крахмал 95
сдобные булочки 95
воздушный рис 94
булочка для бургера 92
абрикосы консервированные 91
белый рис 90
вареный картофель, пюре 90
мед 90
рисовая каша 90
макароны, спагетти 90
хот-дог 90
жареный пирожок 88
пончики 88
мороженое 88
пицца 86
белая пшеничная мука 85
картофельные чипсы 85
кукурузные хлопья 85
кукурузный крахмал 85
попкорн 85
рисовый пудинг 85
вафли 80
карамель, леденцы 80
крекеры 80
сгущенка 80
мюсли 80
кукуруза консервированная 78
кабачки, патиссоны 75
кабачковая икра 75
тыква 75
хлебцы пшеничные 75
газировка 74
сухари 74
пшеничные хлопья 73
пшено 71
шоколадные батончики 70
белый сахар 70
варенье 70
бублики 70
клецки 70
коричневый сахар 70
кукуруза вареная 70
кукурузная мука 70
кускус 70
манка 70
сырники из творога 70
шаурма 70
халва 70
тако 70
пельмени 70
дыня 70
арбуз 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

  • быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
  • медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.


Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.
Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.
К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

Быстрые углеводы – кому вредны, а кому полезны

Углеводы – важная часть рациона питания, поскольку они служат основным источником энергии, которую организм тратит на выполнение различных функций и задач. Углеводы представляют собой различные виды сахара и сахариды, которые в определенных (больших или меньших) количествах содержатся в различных продуктах питания. Углеводы классифицируют на простые (быстрые углеводы) и сложные (медленные углеводы). Такая классификация обусловлена скоростью влияния на уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для планирования здорового питания необходимо разбираться в медленных и быстрых углеводах, в чем Вам поможет estet-portal.com.  

Быстрые углеводы – что это и в каких продуктах они содержатся?

Простые углеводы также называют быстрыми или быстродействующими углеводами.

Они состоят из:

  • крахмала;
  • целлюлозы;
  • сахара.

в результате этого они способны быстро повышать уровень сахара в крови после их употребления.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, они легко распадаются или перевариваются и всасываются организмом. Быстрое повышение уровня сахара в крови «притормаживает» гормон под названием инсулин, уровень которого повышается в случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей такой процесс может стать причиной довольно резкого снижения уровня сахара в крови до уровней ниже нормальных. Такие проблемы характерны для диабетиков и людей с другими метаболическими проблемами, такими как ожирение. Резкие скачки уровня сахара в крови могут стать причиной гипогликемии (падению уровня сахара в крови ниже нормы), которая вызывает чувство голода, головные боли и усталость.

Быстрые углеводы – список продуктов с содержанием простых углеводов

Фрукты:

  • бананы;
  • дыни;
  • черника;
  • голубика;
  • малина;
  • вишни;
  • клюква;
  • грейпфруты;
  • киви;
  • черная смородина;
  • лимоны;
  • личи;
  • ананасы;
  • сливы;
  • арбузы.

Овощи:

  • картофель, в том числе молодой и сладкий;
  • морковь;
  • зеленый горошек.

Зерна:

  • каши для завтраков;
  • рис быстрого приготовления;
  • просо;
  • белый вареный рис.

Молочные продукты:

  • рисовое молоко;
  • мороженое;
  • йогурты с фруктами.

Снеки:

  • рисовые хлебцы;
  • жевательные конфеты;
  • крекеры на соде;
  • кукурузные чипсы;
  • шоколад;
  • орты;
  • белый хлеб;
  • конфеты;
  • печенье;
  • мед;
  • варенье;
  • сладкая газировка.

Польза быстрых углеводов

Многие считают, что быстрые углеводы несут только вред, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей польза быстрых углеводов просто очевидна. Спортсмены и бодибилдеры нуждаются в источнике быстрой энергии для интенсивных тренировок. Им необходимо употреблять много быстрых углеводов после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить расщепление мышечных белков, которые организм использует в качестве энергии. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после интенсивных тренировок.

Пищевые добавки мальтодекстрин и декстрозу лучше всего принимать в равных количествах. Также отличным источником быстрых углеводов для спортсменов станут различные сладости.

Медленные углеводы

Медленные углеводы считаются более здоровыми для большинства людей. Медленные (сложные) углеводы перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем быстрые. Из-за этого они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют такие углеводы людям с ожирением или диабетикам, а также тем, кто желает сбросить лишний вес или меньше поправляться. Медленные углеводы обеспечивают организм энергией, которую он использует дольше, чем энергию, полученную из быстрых углеводов, что также препятствует потере мышечной массы и делает их подходящими для бегунов-марафонцев.  

Медленные углеводы – список продуктов, богатых сложными углеводами

Фрукты:

  • яблоки;
  • грейпфруты;
  • апельсины;
  • сливы;
  • груши;
  • персики;
  • курага;
  • клубника.

Овощи:

  • спаржа;
  • шпинат;
  • салат латук;
  • окра;
  • редис;
  • брокколи;
  • сельдерей;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • лук;
  • артишоки;
  • картофель;
  • бобовые;
  • морковь.

Зерна

  • ячмень;
  • цельные зерна.

Молочные продукты: 

  • йогурт с низким содержанием жира;
  • обезжиренное молоко.

Семена и орехи:

  • семена кунжута;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • арахис;
  • грецкий орех;
  • кешью;
  • семена подсолнечника.

Помните, что исключительно вредных или полезных продуктов не бывает. Каждый организм индивидуален и требует тех или иных питательных веществ в зависимости от особенностей выполняемой деятельности, наличия тех или иных проблем со здоровьем, весом и т.д. В любом случае, составляя рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который после проведения необходимых анализов укажет на то, чего не хватает именно Вашему организму.

быстрых или медленных углеводов

Когда вы выбираете между быстрым или медленным приемом углеводов, необходимо учитывать несколько моментов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные. Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые — медленными. Метка «быстро» и «медленно» определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.

Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии. Некоторые из них — это сахар, а другие — в большей степени на основе крахмала.

Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина.Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.

Цель медленных углеводов — обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.

Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?

Возможность есть или пить, а также продолжительность физических упражнений определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет.Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?

Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.

Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.

Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |

Быстро усваиваемые углеводы: секрет питания после тренировки

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или избавиться от жира, есть очень важный посттренировочный принцип, который вы не должны упускать из виду: употребление правильных углеводов.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, обеспечение правильного типа топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы оказывают совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете нужные углеводы в течение часа тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит бак, но и поможет вам, , почувствовать себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

Не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

— Белый рис или рисовые лепешки
— Картофель
— Бананы
— Ананасы
— Киви
— Ягоды
— Подслащенное миндальное молоко

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

-Tart Berry
— Ягодный микс
— Клубника и банан
— Банановый миндаль (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)

Просто добавьте смесь Vejo к белку, например греческому йогурту, протеиновому порошку или коллагену.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности будут различаться, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански.Присоединяйтесь к нам.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

  • Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
  • Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
  • Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
  • Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
  • Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

  • Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.«
  • Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».
  • Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам необходимо потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

  • Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
  • Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды за обедом», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».
  • Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед больше, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей частью углеводов».

Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье

Ожирение и нарушение обмена веществ — сложные состояния, которые обусловлены множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни. Но после десятилетий исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, заключающаяся в том, что они ограничивают количество сильно переработанных углеводов.

Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой для многих людей. По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты. Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.

На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение. Но доктор Кесслер утверждает, что производимая сегодня промышленная переработка углеводов оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.

«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно называть ультраобработкой».

Большая часть зерна, используемого в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчается с помощью быстрорежущих стальных валков.Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления. Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.

«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же, — пишет доктор Кесслер. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размере, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток.”

Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину, эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам. Но такие процессы, как экструзия, по сути, переваривают крахмалы для нас: они попадают в наш желудок в виде мягкой пористой пасты, а содержащаяся в них глюкоза в значительной степени абсорбируется в первой части тонкой кишки за пределами желудка, двенадцатиперстной кишке, что исключает необходимость путешествовать. через весь пищеварительный тракт.

Выбирайте правильное количество углеводов

Потребление углеводов, пожалуй, самый запутанный аспект диеты для активных женщин. Углеводы способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, повышают энергию и удовлетворяют голод и тягу. Но прием слишком большого количества из них в неподходящее время способствует накоплению жира. Знание того, когда и какие углеводы вам следует есть в течение дня, даст вам топливо, необходимое для достижения ваших целей.

Быстро перевариваемые углеводы

Примеры: Сахар, мед, патока, декстроза, мальтодекстрин

Преимущества: Перед тренировкой подаёт энергию; после тренировок они пополняют запасы мышечного гликогена.

Недостатки: В другое время дня эти углеводы способствуют накоплению жира в организме, увеличивая высвобождение инсулина.

Время: Примите около 25 граммов быстрых углеводов до и / или после интенсивной тренировки. В другое время избегайте этих углеводов.

Медленно перевариваемые углеводы

Примеры: Ямс, овсянка, гречневые оладьи, коричневый рис

Преимущества: Эти углеводы обеспечивают медленное сжигание энергии без выброса инсулина почти так же, как быстрые углеводы.

Недостатки:

Во время тренировок эти углеводы обеспечивают меньше энергии и замедляют усвоение белка.

Время: Принимайте эти углеводы во время полноценного приема пищи в начале дня; уменьшите потребление вечером, когда они, скорее всего, перейдут в запасы жира, а не будут сжигать их в качестве энергии.

Волокнистые углеводы

Примеры: Овощи, много фруктов, бобы и чечевица

Преимущества: Продукты этой группы с высоким содержанием клетчатки гораздо меньше влияют на высвобождение инсулина.Они поддерживают здоровье и доставляют важные питательные вещества.

Недостатки: Эта группа замедляет всасывание протеина, что полезно в течение всего дня, но избегайте их примерно за час до тренировки и примерно за 30 минут после нее.

Время: Ешьте несколько порций в день. Делайте упор на овощи, а не на другие источники углеводов, позже в течение дня, чтобы снизить воздействие инсулина.

Здоровые быстро перевариваемые углеводы

В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг.Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов. До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

Углеводы составляют основу питания. Упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы.Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни. Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген.Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты.Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы. Тем не менее, в зависимости от того, когда вы принимаете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых, быстро перевариваемых углеводов:

  • Ÿ Яблоко
  • Ÿ Абрикос
  • Ÿ Банан
  • Ÿ Ежевика
  • Ÿ Вишня
  • Ÿ Клементина
  • Ÿ Клюква
  • Ÿ Рис
  • Ÿ Грейпфрут
  • Ÿ Виноград
  • Ÿ Гуава
  • Ÿ Киви
  • Ÿ Лимонный
  • Ÿ Лайм
  • Ÿ Манго
  • Ÿ Дыня
  • Ÿ Нектарин
  • Ÿ Оранжевый
  • Ÿ Папайя
  • Ÿ Персик
  • Ÿ Груша
  • Ÿ Ананас
  • Ÿ Слива
  • Ÿ Гранат
  • Ÿ Клубника
  • Ÿ Арбуз

Вообще говоря, если быстро перевариваемые углеводы не сжигаются в виде энергии сразу, они повышают уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и в конечном итоге приводя к накоплению жира.Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были те самые быстро перевариваемые углеводы. Сложные углеводы полезнее для здоровья в 90% случаев, но не после упражнений. Им потребуется много времени, чтобы переварить их, а процесс повторного синтеза мышц требует немедленных углеводов. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы могут быстро транспортироваться к мышцам, где они необходимы.

Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Любой быстро перевариваемый углевод может быть полезным, если его проглотить в нужное время. Принимайте быстро перевариваемые углеводы после тренировки, чтобы помочь в повторном синтезе мышц и заправить свое тело!

[stextbox id = ”gray” caption = “Об авторе”] Джош Моррисон — владелец программы Optimum Performance Training в Маунт-Зайоне, штат Иллинойс. У него есть M.S. в области повышения производительности, бакалавр. в области физического воспитания, имеет сертификаты NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition и APEX-FitPro.[/ stextbox]

Последнее обновление: пятница, 2 ноября 2012 г.

Комментарии FB

комментариев

Понимание того, как углеводы могут повлиять на производительность

Углеводы являются макроэлементами, что означает более высокий класс питательных веществ, которые (по большей части должны быть получены извне) . Углеводы часто ошибочно принимают за сахара.

Да, сахар — это углевод. Однако шпинат состоит преимущественно из воды и клетчатки, но также считается углеводом.Короче говоря, понимание того, что такое углеводы, а также их классы и применение, может помочь посетителю спортзала или спортсмену потреблять углеводы, которые помогут им проявить себя наилучшим образом.

Углеводы 101

Углеводы — это молекулы углерода и водорода. Они подразделяются на сахар (усвояемый) и клетчатку (в некоторой степени неперевариваемый). Примеры усвояемых форм:

Неперевариваемые формы углеводов включают растворимые и нерастворимые волокна.Для спортсмена или обычного посетителя спортзала понимание того, как баланс зерновых, бобовых и овощей играет роль в правильном питании, может помочь им сделать лучший выбор.

Простые и сложные сахара входят в состав большинства продуктов, которые мы едим, например:

  • Овес
  • Фрукты
  • Рис
  • Картофель

Добавленный сахар и сложные сахарные спирты производятся из простых и сложных сахаров. чтобы удовлетворить потребность. Примером добавленного сахара может быть:

Этих добавленных сахаров и сахарных спиртов лучше избегать или ограничивать из-за их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сахарные спирты, часто встречающиеся в ферментированных продуктах, таких как пиво, не имеют калорийности и связаны с увеличением веса . Углеводы, исходя из этого понимания, метаболически оказывают существенное влияние на человеческий организм.

Углеводы и люди

Один только человеческий мозг использует 40% глюкозы человеческого тела (простой сахар). В мышечной ткани есть простой запас сахара, называемый гликогеном, и поэтому без достаточного количества углеводов страдает выработка силы.

Что может быть более важным для вас как читателя, так это влияние на вашу ежедневную тренировку, а также то, какие углеводы работают лучше и в какое время. Для эффективного использования углеводов необходимо указать три вещи:

  1. Гликемический индекс
  2. Время опорожнения желудка
  3. Чувствительность и время

Люди обычно отлично переносят разные формы углеводов и, таким образом, разнообразят ваш углевод. потребление имеет решающее значение для долголетия.

Чувствительность к углеводам

Я предрасположен к целиакии. Настолько, что мой основной источник углеводов — рисовые сливки без глютена. Целиакия — это аутоиммунное заболевание (борьба тела с самим собой), при котором переваривание продуктов на основе пшеницы вызывает повреждение кишечного / желудочно-кишечного тракта, а точнее воспаление из-за глютена.

Чувствительность к углеводам не должна быть такой серьезной, однако, с точки зрения легкости пищеварения, мы понимаем, что Высокий гликемический индекс (вызывающий скачок уровня глюкозы в крови) обычно быстро проходит через организм .Напротив, продукты с низким и средним ГИ дольше остаются в желудочно-кишечном тракте.

Тем не менее, люди часто не принимают во внимание продукты, которые обеспечивают лучший выход для восстановления запасов гликогена и его усвояемости. Чувствительность лучше всего делать по частям. Попробуйте три углевода, которые не подвергаются интенсивной переработке, например:

  • Овес
  • Жасминовый рис
  • Сладкий картофель

Используйте этот источник в качестве источника углеводов в течение 48 часов.Запишите вздутие живота, уровень энергии, выходную силу и делайте это с альтернативными источниками углеводов.

В конечном счете, ваш идеал — это углеводы, которые обеспечат вам лучшую накачку в тренажерном зале, увеличат производительность, способствуют правильному пищеварению без вздутия живота и легко усваиваются организмом. Для тех, кто интересуется, чувствительность к инсулину идет рука об руку с чувствительностью к углеводам.

Углеводы и счастье желудка

Время опорожнения желудка означает, насколько быстро желудок и кишечник могут перемещать пищу .Это движение обычно измеряется в изолированной среде, например в кабинете врача, с помощью ультразвука. На опорожнение желудка влияет тип съеденной пищи.

Белок, например, требует больше энергии для метаболизма, но подразделяется на быстро усваиваемый и медленно усваиваемый, например, сывороточный белок по сравнению с казеином, соответственно. Для углеводов это тоже существует.

Большинство продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис, быстро проходят через толстую кишку.Для любителей науки декстроза и амилопектин являются примерами быстро усваиваемых углеводов, которые обычно представляют собой углеводы с более длинной цепью, обычно присутствующие в порошковых добавках.

Углеводы с медленным перевариванием имеют низкий или средний ГИ. Примером может служить сладкий картофель. Эта скорость пищеварения важна для определения времени приема пищи . Вы бы не хотели, чтобы углеводы переваривались медленнее, ближе к тренировке, что может означать 30 или даже 120 минут до тренировки.

Carb Timing

Как обсуждалось ранее, спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала важно понимать, что такое режим углеводов во время тренировки.Более длительные тренировки приносят пользу от быстро перевариваемых углеводов перед тренировкой и комбинации быстрых и медленных углеводов после тренировки, особенно если следующий прием пищи будет через значительное время (4+ часа).

Это тот случай, когда во время тренировки организм экспрессирует белок, называемый инсулиноподобными факторами роста 1 и 2 (IGF-1), который увеличивает чувствительность человеческого организма к высвобождению инсулина. Это важно в питании, так как углеводы перевариваются быстрее; быстрее восстанавливается мышечный гликоген.

Однако это зависит от количества жировой ткани у человека. Таким образом, у диабетиков, например, которые имеют избыточный вес, более быстрые углеводы могут не подходить перед тренировкой, поскольку организм не подготовлен к стимулированию липолиза; вместо этого он будет использовать поступающие углеводы для подпитки тренировки.

Обратитесь за советом к тренеру и эндокринологу о том, где вы находитесь. Диетологи и диетологи могут помочь, но ищите спортивных диетологов или диетологов, специализирующихся на спортивном питании, а не для широкой публики.

A Friendly Carb PSA

  • Миф № 1 : Углеводы перед сном полезны.
    Это одна из самых бессмысленных вещей, которые я слышал для спортсменов и людей, которые тренируются постоянно 4-8 дней в неделю. Как обсуждалось ранее, продукты с высоким ГИ, такие как пирожные или жасминовый рис, прямо перед сном прокачивают ваш кровоток, наполняя его глюкозой. Этот сценарий был бы прекрасен, если вы собираетесь провести ночное соревнование, однако не перед сном для среднего здорового спящего, как обсуждали Afgahi et al., 2007.
  • Миф 2: Углеводы — зло.
    Углеводы — это структурные и производящие энергию машины, не отвечающие, пожалуйста, оставьте разговор. Даже у веганов есть углеводы, и мой хороший коллега Алекса, начинающий тренер по здоровью и питанию, соглашается. Помимо углеводов, белок может быть получен из таких вещей, как зерна, ростки и зародыши. (питательная и насыщенная углеводами).
  • Миф № 3: Углеводы делают меня толстым.
    Как обсуждалось ранее, проблема заключается в чувствительности к инсулину, а не в изолированной проблеме, связанной с источником топлива матери-природы.Тренировка увеличивает чувствительность к инсулину, а также обеспечивает постоянное стабильное кардио и (позволяет биомеханика) высокоинтенсивное кардио, такое как прыжки со скакалкой или толкание санок в течение интервалов.

Заключительное и важное примечание

Все обработанные углеводы плохие. Вы видели, как приготовить рисовый крем без глютена?

Всем, кто интересуется веганскими подходами к еде и вопросами об углеводах, подписывайтесь на Алексу Пиццарелло в Instagram.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *