Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц
Как приготовить домашний коктейль для роста мышц
Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.
Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:
- Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
- Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
- Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
- Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.
Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.
Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.
Как правильно употреблять коктейль для роста мышц
Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:
- пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
- напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
- употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
- оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.
Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.
Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.
В следующей статье: десерт из груши с шоколадом
Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.
Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях
Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает похудеть, как Саша Бортич.
Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.
Приготовить коктейли для набора веса можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.
Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что домашний коктейль в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.
Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами.
В этот момент открывается белково-углеводное окно, и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц. Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. Советы по набору мышечной массы для мужчин еже есть на сайте.
Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?
Рецепты коктейлей для мышц
Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.
Яичный коктейль для мышц
Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.
Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.
На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.
Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.
Углеводный коктейль для набора массы
Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.
Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера. Дать остыть.
На 100 грамм напитка: 135 ккал, 50 г углеводов, 9 г жиров, 60 г белков.
При желании можно немного видоизменить коктейль, добавив в него банан. Такой банановый коктейль для набора массы невероятно вкусен.
Молочный коктейль для мышц
Состав:
150 гр йогурта,
1 банан,
250 мл молока,
2 ст. л. овсяных хлопьев,
Способ приготовления: все продукты перемешать в блендере.
На 100 грамм напитка: 500 ккал, 55 г углеводов, 8 г жиров, 37 г белков.
В такие молочные коктейли для роста мышц можно добавлять варенье, свежие фрукты и ягоды.
Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях
Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема
© Kurhan — stock.adobe.com
Протеиновый коктейль в домашних условиях – именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.
Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.
Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.
В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.
Преимущества натурального коктейля
Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.
Возможность выбора компонентов
Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.
Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.
Натуральные ингредиенты
Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.
Гарантия качества продуктов
И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете.
Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
© OlesyaSH — stock.adobe.com
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит.
Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Схема приема коктейлей
Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.
В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:
- Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
- Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
- Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).
© vzwer — stock.adobe.com
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.
Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.
| 350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы. |
| 350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.
| 400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи. |
| 400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики | Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном. |
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Рецепт полезного молочного коктейля — Безалкогольные, молочные коктейли от 1001 ЕДА
Личные впечатления о рецепте:
Хочется поделиться рецептом домашнего коктейля протеинового. Такой коктейль подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу – не жировую, а именно мышечную. Зачем нам жировая масса? А для этого нужно правильно питаться. Тогда ваше тело будет привлекательным, с красивым рельефом.
Конечно, можно покупать готовые протеины, но это не для нас, девушек, нам же просто нужно поддержать форму, а не наращивать большие мышцы. Поэтому готовим вкусный молочный коктейль и правильно питаемся.
Следите за своей фигурой.
Чтобы приготовить протеиновый коктейль домашний, вам понадобится:
Ингредиенты
- банан – 1 шт. (150 г)
- творог – 100 г
- мед – 1 ч.л.
- хлопья овсяные быстрого приготовления – 2 ст.л.
- молоко – 100 мл
Количество порций: 1
Калорийность: Среднекалорийный
Как приготовить протеиновый коктейль домашний.
Пошаговое приготовление
Подготовим продукты.
Банан очистим от кожуры и нарежем кусочками (ломтиками, кружочками – как угодно).
В чашу блендера отправим все продукты, кроме молока: банан, овсяные хлопья, мед и творог.
Перемалываем до однородности.
Добавим в перемолотую массу молоко и перемешаем с насадкой в виде венчика.
Переливаем коктейль в стакан и наслаждаемся.
Приятного аппетита!
Также очень полезно кушать свежие фрукты, например, салат из свежей рукколы, яблока и киви и свежие овощи. Приготовьте салат Весенний из свежих овощей.
Будьте красивы и здоровы!
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц
Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности.
Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.
Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.
Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.
Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.
Сколько белка в день нужно для роста мышц
Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.
Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.
Вычисление количества белка:
Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:
- Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,
где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:
- Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
- Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4
Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.
Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.
Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:
Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.
Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.
Простой вариант вычисления количества протеинов
Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:
- Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)
Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.
Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:
- Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2
Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.
Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц
Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.
Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.
Утро
Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.
Перекусы
Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.
После тренировки
Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.
Ночь
Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном.
Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.
Источники протеинов для набора массы
В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:
- здоровые источники белка
- вегетарианские источники белка
Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли
Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.
Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.
Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.
Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка
Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.
Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.
Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.
Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.
Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:
Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела
Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.
Наука о белке и развитии мышц
Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…
…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине.
Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.
В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.
Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.
Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.
Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.
Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.
Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.
правило употребления для роста мышц
Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу.
Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.
Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.
Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.
Периоды для употребления протеиновой смеси
Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.
До начала тренировки
Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.
Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении
После окончания тренировки
По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.
Прием протеинового порошка на ночь
Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления.
Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.
Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.
Употребление протеина по утрам
Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.
Во время тренировки
Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.
Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.
Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.
Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
- Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
Дозировка
Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих.
Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.
Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.
Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.
Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.
По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.
Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.
Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.
Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях
Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.
Содержание
5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях
1. Белковый коктейль для набора мышц
Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.
Ингредиенты:
- 200 г йогурта;
- 50 г ананаса;
- 30 г черники;
- горсть орехов кешью;
- щепотка корицы;
- стакан воды.
Приготовление:
- нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
- добавьте остальные ингредиенты;
- добавьте нужное количество воды и взбейте;
- принимайте утром натощак.
2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой
Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки.
Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.
Ингредиенты:
- 1⁄2 банана;
- горстка овса;
- 1 ст. л. льняного семя;
- 330 мл кокосовой воды.
Приготовление:
- охладите все ингредиенты в холодильнике;
- ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
- сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
- употребить за час до тренировки.
3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки
После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.
Ингредиенты:
- 1⁄2 моркови;
- 1⁄2 апельсина;
- 1⁄4 дыни;
- горсть ореха кешью;
- 50 мл воды;
- горстка льда.
Приготовление:
- очистите и нарежьте морковь;
- очистите и нарежьте апельсин и дыню;
- добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
- коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.
4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии
Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.
Ингредиенты:
- 400 мл молока;
- 2 ч. л. меда;
- 1 банан.
Приготовление:
- нарезать банан;
- смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
- пить за час до тренировки и сразу после.
5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии
Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- горсть черники;
- горсть ежевики;
- 2 ч.л. меда.
Приготовление:
- налить молоко в блендер;
- добавить ягоды и мед;
- взбить до однородной консистенции;
- принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).
Заключение
Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.
Рецепт коктейля для набора массы в видео формате
Интересное по теме: еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях →
Идеальная добавка для коктейля | Breaking Muscle
Я бармен, поэтому мне нравится думать, что я кое-что знаю о отличных коктейлях.
Вам нужен баланс вкусов, правильное количество разбавления, и, пожалуйста, из любви к Зевсу, держите эту разбитую фруктовую мякоть подальше от моего Old Fashioned.
Когда дело доходит до приготовления идеального коктейля с добавками для тренировок, принципы схожи. Используйте правильный баланс правильных вещей, и ваши результаты до, после и во время тренировки могут резко возрасти.Все разные, да, , но у меня есть три рекомендации по добавкам, которые, как я считаю, могут принести пользу каждому, кто тренируется, независимо от возраста, уровня подготовки или пола.
Еда на первом месте
Прежде чем мы поговорим о добавках, я хочу уточнить это: если у вас проблемы с питанием, сначала сделайте это по порядку. Шутки в сторону. Нет ничего лучше, чем вводить в организм качественные питательные вещества пищевого происхождения.
Меня не волнует, являетесь ли вы веганом духовного дерева, кетонизируете ли вы свои палео или что-то еще. Просто чаще ешьте настоящую еду. Если вам нужно хорошенько подумать о том, когда в последний раз вы употребляли какое-либо растение или белок, не полученный из канистры, прекратите читать и оцените заново. Я все еще буду здесь.
«Прежде чем мы поговорим о добавках, я хочу уточнить это: если вы испытываете трудности с питанием, сначала сделайте это по порядку.Серьезно. »Прежде чем беспокоиться о добавках, всегда убедитесь, что вы едите достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, пьете достаточно воды и достаточно спите. Эти вещи являются наиболее важными аспектами здоровья, восстановления и результатов .
Большая тройка добавок
Итак, оставив в стороне основные вещи, давайте поговорим о добавках. Под всеми нашими диетическими предпочтениями, упражнениями, дорогими леггинсами для йоги и профилями в Facebook мы все симпатичны. во многом представляют собой ту же мешанину клеточной организации человека.
Имея это в виду, вот три моих рекомендуемых ингредиента для коктейля с добавками.
Креатин
Во-первых, хотя креатин является эргогенным помощником, он не является стероидом. Креатин — производное аминокислоты, а стероиды — гормоны. Хотя они могут влиять друг на друга, они играют две совершенно разные роли в клеточном метаболизме.
Во-вторых, есть ли у вас пенис, влагалище или если вы не отождествляете себя ни с одной из этих вещей, ваше тело нуждается и использует креатин, чтобы думать и двигаться. Это бесполая добавка, даже если нас заставили поверить, что это «что-то, что парни принимают». в мясе и рыбе, а также производится в небольших количествах нашим организмом. Он хранится в форме, которая делает его легко доступным для поглощения энергии во время наших первых и самых интенсивных движений (спринт, рывки, прыжки, удары по футбольному мячу) , вставая со стула).В организме обычно гораздо выше концентрация креатина, чем АТФ. Следовательно, чем больше креатина накоплено в организме, тем больше АТФ может быть произведено при данном движении.
«За всеми нашими диетическими предпочтениями, упражнениями, дорогими леггинсами для йоги и профилями в Facebook мы все в значительной степени представляем одну и ту же мешанину клеточной организации человека».Итак, очевидно, что всему есть физиологические ограничения. Я не утверждаю, что прием бесконечного количества креатина даст вам возможность пробить цементную стену. Я, — , говорю, что если вы человек и можете извлечь выгоду из более эффективного производства энергии (что, я думаю, есть у всех), то креатин для вас.
Что касается дозирования, существует масса противоречивых советов относительно того, когда / как / когда нет / сколько креатина принимать. Начните с небольшого количества — пары граммов или двух в день. Подождите, пока ваше тело пополнит запасы креатина. Если вы не заметили изменений в своей производительности, попробуйте еще немного.Если вы испытываете какое-либо расстройство желудочно-кишечного тракта, используйте немного меньше. Не бойтесь немного поэкспериментировать. Исследования показывают, что креатин совершенно безвреден, если вы не принимаете порцию пирожного каждый день.
Рыбий жир
Я уверен, что вы слышали, что вам следует принимать рыбий жир, и что он предотвращает болезни и знает три языка и все такое, но знаете ли вы , почему он вам помогает? Я мог бы сесть прямо сейчас и начать исследование для целой книги о пользе рыбьего жира, но я думаю, что мы можем сохранить простоту и сосредоточиться на очень привлекательном преимуществе этой добавки: рыбий жир помогает сжигать жир.
«Я думаю, мы можем сделать все просто и сосредоточиться на очень привлекательном преимуществе этой добавки: рыбий жир помогает сжигать жир».Когда я набираю слова «помогает сжигать жир», мне хочется пойти помыть руки, потому что это, вероятно, самая часто используемая фраза в фитнесе, но в данном случае это правда. Рыбий жир является источником жирных кислот омега-3, которые с трудом вырабатываются в нашем организме.
ПОДРОБНЕЕ: Хотите стать сильным и стройным? Возьмите рыбий жир
В ваших камерах есть маленькие мусорщики, называемые лизосомами , и уборщицы, называемые периоксисомами . Обе функции защищают ваши клетки от токсинов и чрезмерного роста. В частности, периоксисомы способствуют расщеплению жирных кислот. Омега-3 вызывают увеличение количества жирных кислот, которые катаболизируются во время физической активности. В этом случае вы получите более эффективное использование жира не только во время тренировок, но и когда вы просто сидите без дела. Да, плз.
Просто попробуйте и купите рыбий жир более высокого качества, если у вас есть средства. Рыбная отрыжка самая ужасная.
Аминокислоты с разветвленной цепью
BCAA помогают в ресинтезе белка и предотвращают разрушение мышечной ткани. Вот в чем дело: в идеале мы должны получать все наши BCAA из диетического белка. Если вы хоть немного похожи на меня, полноценное питание до или после тренировки может вызвать у вас небольшую тошноту.
Кроме того, пища требует времени, чтобы она распалась на составляющие ее субстраты.Может быть сложно точно определить, когда лучше поесть во время тренировки. Рискуя показаться броским, , когда дело доходит до ощущения бодрости во время тренировки и предотвращения чрезмерной болезненности, время решает все.
ЧТОБЫ УЧИТАТЬ: BCAA: что это такое и зачем их принимать
Чтобы предотвратить чрезмерную усталость и разрушение мышц в вашем теле во время занятий спортом и тренировками, вам необходимо , чтобы что-то было в вашей системе до и / или после тренировки. Кроме того, вам нужно что-то, что может выдержать ваша пищеварительная система. Не все могут переносить сыворотку или другие виды синтетического протеина. Введите BCAA!
BCAA легко усваиваются вашим организмом и, если вы найдете хороший бренд, могут быть довольно вкусными. Как и Бейонсе, я пил арбуз. Вы будете более энергичны во время тренировки, вы быстрее восстановитесь, и вероятность неприятного взаимодействия с желудочно-кишечным трактом очень мала. В моей книге это все победы.
Собираем все вместе
Все эти дополнения хорошо задокументированы и исследованы на PubMed. Проверить это. Это интересный, а также отличный способ узнать о собственном теле и о том, как оно работает. Я считаю, что у них должна быть Олимпиада для всех физически здоровых крыс, которых создают в лабораториях.
«Чтобы предотвратить чрезмерную усталость и разрушение мышц во время занятий спортом и тренировок, вам необходимо иметь что-то в вашем организме до и / или после тренировки.»В целом, я рекомендую вам поэкспериментировать с этой комбинацией добавок наряду с адекватным отдыхом, гидратацией и питательной диетой. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и наслаждайтесь преимуществами безопасных и эффективных добавок.
Ссылки1. Берарди, доктор философии, Джон и Райан Эндрюс. «Структура и функции клеток». In The Essentials of Sport and Exercise Nutrition . Precision Nutrition, 2014.
2.Броснан, Джон и Маргарет Броснан. «Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов». Журнал питания 136, нет. 1 (2006): 207С-11С. По состоянию на 1 декабря 2014 г.
3. Харгривз, Марк. «Физиология упражнений: понимание спортсмена изнутри». Классная лекция, 1 июля 2014 г.
Все фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Коктейли для массы — рецепты вкусных десертов, влияющих на рост мышц
Каждый любитель тренажерного зала знает, что для достижения желаемого эффекта расширенного силуэта необходимо правильное питание.Организмы, ориентированные на мышцы, должны получать повышенное количество калорий и питательных веществ из витаминов и минералов, чтобы стимулировать рост мышц. Часто и особенно трудолюбивым людям следует позаботиться о том, чтобы получать дополнительную дозу белков и углеводов хотя бы один раз в день. Чтобы разнообразить свой ежедневный рацион, представляем интересных рецептов белковых коктейлей , которые вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Белковые коктейли — что?
Основным ингредиентом белкового коктейля должен быть, как следует из названия, белок .Лучшим вариантом, конечно же, будет использование протеиновых добавок на любой вкус, многие из которых можно найти в магазинах с добавками. Кроме кондиционера можно также использовать пахту , натуральный йогурт или кефир , в зависимости от десерта можно также сделать ставку на сыр деревенский или нежирный творог .
Однако белок — это еще не все, чтобы увеличить мышечную массу, мы также должны помнить о углеводах . Это должны быть как простые сахара (лучший источник которых — фрукты: бананы, сливы, малина, вишня, а также сухофрукты), так и сложные сахара (овсянка, отруби, зародыши пшеницы.Также стоит добавить орехи, миндаль или кокосовую стружку.
В дополнение к коктейлю мы также можем добавить льняное масло или льняной молотый, арахисовое или кокосовое масло — источники жирных кислот , поддерживающие регенерацию мышц.
Положения для белковых коктейлей весовые
Положения № 1
Состав:
- 2 столовые ложки арахисового масла;
- 1 банан;
- одна порция сывороточного протеина;
- 100 г холодного шоколадного йогурта;
- 200 г обезжиренного молока;
- ложка какао.
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте. Если консистенция слишком густая, добавьте еще молока.
Положения № 2
Состав:
- 1 порция ванильной протеиновой добавки;
- 2 мягких банана;
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев;
- стакан холодного молока или пахты.
Приготовление:
Смешайте протеиновый кондиционер с молоком или пахтой.Бананы порезать и измельчить в блендере. Влейте белок, добавьте хлопья и все перемешайте.
Положения № 3
Состав:
- 350 мл кефира
- 3 столовые ложки зародышей пшеницы
- 2 столовые ложки ржаных отрубей
- 1 мягкий банан
- прибл. 1 стакан черники или клубники
- мед или тростниковый сахар по вкусу
Приготовление:
Банан измельчить, залить кефиром, добавить остальные ингредиенты, перемешать до получения однородной массы.
Положения № 4
Состав:
- 300 молоко;
- 3 столовые ложки греческого йогурта;
- полстакана овсяных хлопьев;
- 2 киви;
- 3 мандарина;
- 2-3 столовые ложки измельченного зеленого ячменя;
- ложка меда и полстакана апельсинового сока.
Приготовление:
Очистите фрукты и нарежьте их как можно меньше. Также соединяем ингредиенты — смешиваем.
Положения № 5
Состав:
- два стакана молока;
- порция белковой добавки малины или ванили;
- Стакан свежей малины;
- горсть овсяных хлопьев;
- орехи и орехи по вкусу;
- по желанию: мед для подслащивания.
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте.
Весовые протеиновые коктейли — почему их стоит делать?
Специально приготовленные протеиновые коктейли также можно найти в магазинах спортивных добавок.Однако создание таких десертов самостоятельно в домашних условиях дает много преимуществ:
- возможность подбирать ингредиенты и их количество в соответствии с индивидуальными потребностями;
- включение в состав свежих фруктов, содержащих больше витаминов;
- отсутствие искусственных веществ и сахара;
- Вы можете приготовить коктейль в любой момент;
- индивидуальный подбор калорий.
Протеиновые коктейли — это то, что стоит ввести в меню, особенно в дни тренировок, когда нашему организму требуется особая подпитка.Они помогут нашим мышцам расти быстрее, поскольку они получат более высокую дозу необходимых им калорий и питательных веществ.
Коктейль для максимального роста — Pureline Nutrition
Коктейль для максимального роста — Pureline Nutrition- Экстремальные изменения в составе тела
- Повышенная потеря жира и твердость мышц
- Определение, безжировая масса и кровоснабжение
- Нулевое удержание воды, нулевое вздутие живота
- Размер, сила и потеря жира
The Ultimate Growth Cocktail — это комбинация Testojet, Epishred и PrimoVar.Это поможет пользователю создать стройное, плотное и твердое телосложение с очень небольшим количеством воды или жира. Кожа будет казаться очень тонкой, а кровеносные сосуды станут заметны уже через несколько дней после процедуры. Этот цикл поможет создать густой и плотный вид, который кричит о физической форме и атлетизме.
Использование Testojet в качестве базового продукта увеличивает безжировую мышечную массу как минимум на 8-10 фунтов в месяц. Добавление Epishred поможет не только нарастить мышечную массу, но и укрепит мышцы, а также обеспечит твердость достигнутых результатов, а не вздутие живота или воду.Вместе Epishred и Testojet создают очень прочный внешний вид для любого использования. Наконец, добавление Primo-Var было добавлено, чтобы придать телосложению приятный «полироль» и действительно выделить его в тренажерном зале или в клубе. Primo-Var поможет увеличить потерю жира, добавив к телу лишь последнего штриха сухих мышц.
Комбинируйте указанные ниже продукты с коктейлем Ultimate Growth Cocktail, чтобы добиться максимальных результатов.
или 4 взноса по 11 $.50 через Afterpay
Сухая мышца
Myodrol
MyoDrol упоминается как ингибитор MyoGenic. По сути, в организме есть регулирующая молекула …
$ 45,99Наличие: Есть в наличии
В корзину- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
MyoDrol упоминается как ингибитор MyoGenic.По сути, в организме есть регулирующая молекула …
- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
или 4 взноса по 12,50 $ через Afterpay
$ 49,99Наличие: Есть в наличии
В корзину- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
Многие уже давно понимают и опасаются того, что запуск сильных составов для наращивания мышечной массы может…
- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
или 4 взноса по 10,00 $ через Afterpay
Сухая мышца
TDrive
T-Drive — новейший продукт в нашем арсенале для борьбы с низким уровнем тестостерона.T-Drive состоит из …
$ 39,99Наличие: Есть в наличии
В корзину- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
T-Drive — новейший продукт в нашем арсенале для борьбы с низким уровнем тестостерона. T-Drive состоит из …
- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
или 4 платежа по 10 $.00 через Afterpay
$ 39,99Наличие: Есть в наличии
В корзину- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
ПКТ или (послекурсовая терапия) предназначались для тех, кто …
- [yith_wcwl_add_to_wishlist]
- [yith_compare_button]
Бесплатная доставка по заказам $ 175 или больше Отклонить
Как пить алкоголь и при этом наращивать мышцы
Уважаемый M&F,
Я серьезно настроен стать больше, но мне нравится выходить на улицу и выпивать с друзьями каждую неделю.Это повредит моим успехам? Как я могу уменьшить ущерб?
— Джаспер Т., Лаббок, Техас
Невозможно обойти тот факт, что алкоголь замедляет рост мышц. Тем не менее, есть варианты минимизировать влияние вашей социальной жизни.
Во-первых, добавка N-ацетилцистеина (NAC). Один из стрессов, который алкоголь оказывает на вашу печень, — это истощение запасов антиоксидантов. При метаболизме алкоголя расходуется глутатион, аминокислота, которая является одним из сильнейших борцов со свободными радикалами в организме.Ежедневный прием 500–600 миллиграммов NAC может помочь восполнить запасы антиоксидантов, одновременно выводя токсичные метаболиты, образующиеся при распаде алкоголя в печени.
Еще одна добавка, которую стоит попробовать — лейцин. Алкоголь блокирует наращивание мышц на генетическом уровне, подавляя действие лейцина, самого анаболического из аминокислот с разветвленной цепью. Прием дозы на следующий день после употребления алкоголя может помочь преодолеть этот запрет.
Наконец, попробуйте рассчитать время, когда вы пьете. Исследования штата Пенсильвания показывают, что алкоголь снижает синтез белка на 15-20% через 24 часа, но не раньше.
Это может звучать безумно, но лучше выпить несколько напитков в пятницу вечером после тренировки, чем в субботу вечером (когда ваше тело восстанавливается).
Диета пьющего человека
Ешьте так в дни, когда вы балуетесь
Завтрак
- 3 целых яйца омега-3 и 3 яичных белка, взбитые
- 1 стакан хлопьев FiberOne
- 1 чашка 2% простого греческого йогурта
- 2 столовые ложки нарезанного миндаля
Заменитель еды
- 2 ложки ванильного протеинового порошка
- 1 банан
- 5 клубники
- ¼ чашки нарезанных грецких орехов
- 2–3 стакана воды
- 3–4 кубика льда
Обед
- Стейк в юбке на гриле, 6 унций, без жира
- 1 чашка черной фасоли
- 3 столовые ложки сальсы — 1 нарезанный кубиками помидор, 2 нарезанных лука-шалота, 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
Послетренировочный коктейль
- 60–70 г смесь декстрозы и мальтодекстрина
- 5 г креатина
- 30 г сывороточного протеина
- 15 г BCAA
Ужин
- Жареная куриная грудка 8 унций
- 1 запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сливочного масла
- ⅓ стакана коричневого риса (насухо)
- 8–10 стеблей спаржи
Перед сном
- 20–32 унции воды
- 500–600 мг NAC
- 5–8 г лейцина
ИТОГО:
углеводов — 309 г
жиров — 101 г
белков — 240 г
калорий — 2,951
Незаменимый и оптимальный напиток для бодибилдеров
Нам может быть трудно получить достаточно воды из напитков, кроме самой воды.
Газированные напитки, алкоголь и напитки с кофеином обладают мочегонными свойствами, которые заставляют нас чаще мочиться. В результате мы теряем больше воды из нашего тела, чем думаем.
Эти напитки не следует рассматривать как воду при подсчете количества воды, потребляемой вами в день. Напротив, они вызывают потребность в еще большем количестве воды.
Давайте не будем забывать, что мы теряем огромное количество воды, когда потеем. А если вы находитесь в очень сухом климате с влажностью ниже 20%, вы можете даже не знать, что потеете, потому что пот обычно испаряется, прежде чем вы почувствуете себя влажным.
Примечание: Могут ли бодибилдеры употреблять алкоголь? Ответ: это зависит от обстоятельств. Профессионалы, которые готовятся к соревнованиям, очень строги к своим диетам и не имеют права употреблять алкоголь в любых формах. Но если вы обычный любитель фитнеса, который хочет поправиться, вы все равно можете употреблять алкоголь. Просто помните о своем потреблении алкоголя и не переусердствуйте.
Сколько воды нужно пить?Некоторые профессиональные бодибилдеры рекомендуют выпивать до 10 литров воды каждый день.Я предлагаю потреблять не менее половины вашего веса в унциях воды каждый день.
Если вы вспотели, пейте еще больше.
Я также настоятельно рекомендую избегать воды, обработанной хлором, фтором и хлорамином, потому что было доказано, что эти химические вещества при ежедневном употреблении оказывают пагубное воздействие на здоровье человека. Другими словами, избегайте нефильтрованной водопроводной воды, потому что даже правительство США хочет снизить уровень фторида в водопроводной воде.
Совет: Носите с собой кувшин для питьевой воды для бодибилдинга, куда бы вы ни пошли, чтобы избежать обезвоживания.Вы не забудете пить воду, если она у вас всегда под рукой. Кроме того, использование многоразовых бутылочек для бодибилдинга вместо одноразовых пластиковых помогает снизить потребление пластика.
СВЯЗАННЫЙ: 5 аутентичных упражнений на коврике для пилатеса для тонированного пресса
Прочие напитки и пищевые добавки для бодибилдинга для максимального увеличения1. Белковые напитки
Протеиновые добавки, вероятно, самые популярные в фитнес-индустрии. Фактически, каждый, от новичков до опытных спортсменов, вероятно, хотя бы раз принимал какую-либо протеиновую добавку.
Причина его популярности в том, что белок является жизненно важной частью развития и восстановления мышц. Правильное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, ускорить потерю веса и улучшить свои спортивные результаты.
Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно начать считать граммы потребляемого белка.
Хорошее соотношение потребления белка, которое следует соблюдать, составляет около 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь сильно нарастить мышечную массу, вам следует добавить 1 грамм на фунт веса тела.
Совет: Соблюдаете ли вы растительную диету? Тогда вы можете попробовать растительную протеиновую добавку Sunwarrior Classic Plus. Это отличный источник белка для веганов, которые не включают в свой рацион мясо и молочные продукты.
2. фульвовый минеральный комплекс
Лучший энергетический напиток для наращивания мышц (будь в форме!) — REIZECLUB
Когда я думаю о наборе мышечной массы и о питательных веществах и энергии, которые мне нужны, чтобы получить эти , энергетические напитки — первое, что приходит на ум.
Энергетические напитки — отличный вариант, который даст вам мощный заряд энергии для тренировок и поможет улучшить рост мышц.
Но с таким большим выбором предтренировочных напитков и энергетических напитков, какой из них может быть лучшим?
В этой статье я объясню, как энергетические напитки могут помочь в наращивании мышц и какие энергетические напитки лучше всего подходят для вашего пути к наращиванию мышц.
L и т. Д. …
Влияют ли энергетические напитки на рост мышц? Вы отправляетесь в путь, чтобы быть измельченным?Энергетические напитки не влияют напрямую на рост мышц, но они могут помочь нарастить мышцы за счет повышения уровня энергии, чтобы вы могли тренироваться дольше и делать больше повторений для улучшения своей физической работоспособности.
Исследование 2012 года показало, что c аффеин может быть полезен для производительности мышц .
В этом исследовании 12 участников принимали две разные дозы кофеина из энергетического напитка: одна доза состояла из 1 мг кофеина на кг массы тела, а другая доза составляла 3 мг на кг массы тела.
С некоторыми простыми вычислениями это будет означать, что если бы участник весил 70 кг (154 фунта), то он потреблял бы 70 мг кофеина и 210 мг кофеина соответственно.
Через час у них были измерены кровяное давление, частота сердечных сокращений и скорость метаболизма. Также отслеживались их результаты в полуприседе и жиме лежа.
Результаты показали, что прием 1 мг кофеина на кг массы тела не повысил работоспособность во время тестов с силовой нагрузкой, тогда как 3 мг кофеина на кг массы тела действительно улучшили максимальную мощность.
Таким образом, был сделан вывод, что потребление не менее 3 мг / кг кофеина необходимо для значительного увеличения силы и мощности мышц верхней и нижней части тела.
Но было отмечено, что употребление такого количества кофеина может привести к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также к развитию некоторых неблагоприятных побочных эффектов.
Другое исследование с 15 участниками показало, что энергетических напитков положительно влияют на выносливость мышц верхней части тела и улучшают повторение жима лежа за 3 подхода.
Энергетические напитки могут помочь в росте мышц, но вам также нужно приложить усилия, чтобы добиться этого.Вы ничего не добьетесь, если не воспользуетесь кофеином из энергетических напитков в своих интересах.
Но, как всегда, старайтесь поддерживать умеренное потребление энергетических напитков . Вы определенно не хотите рисковать получить какие-либо побочные эффекты во время тренировки.
Полезен ли кофеин для наращивания мышц?Кофеин полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он может сберегать запасы углеводов в мышцах и ускорять сжигание жира.Он также дает прилив энергии для упражнений, что, в свою очередь, способствует росту мышц.
Существует множество исследований, в которых установлено, что кофеин влияет на спортивные результаты. Сообщается, что кофеин имеет значительных улучшений в упражнениях на выносливость .
Исследование с участием 9 велосипедистов показало, что кофеин работает лучше, чем углеводы или вода, для повышения физической работоспособности. Во время эксперимента кофеин вызвал улучшение окисления жиров на 31%, что привело к значительному 7.Увеличение производства работ на 4%.
Также интересно отметить, что кофеин, кажется, приносит пользу только тренированным спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные упражнения, такие как регби и плавание.
Исследование 2008 года показало, что потребление умеренной дозы кофеина увеличивает общий вес, поднимаемый при жиме от груди, и силу при тесте Вингейта.
Что касается силовых упражнений, исследований в этой области все еще разрабатываются. , поэтому результаты остаются неубедительными.Тем не менее, доступные исследования по этой теме показали положительные результаты.
Одно исследование 2006 года показало, что кофеин может улучшить только верхнюю часть тела , что может быть полезно для тех, кто тренируется с отягощениями. Что касается силы нижней части тела, кофеин вообще не оказывал никакого воздействия.
Помимо этих преимуществ, кофеин может также отсрочить наступление усталости и болезненности мышц. , что очень полезно при тренировках.Если мышечная болезненность не возникает так быстро, вы можете тренироваться дольше, прежде чем наступит истощение и боль.
Однако не сходите с ума от кофеина.
FDA утверждает, что взрослым нельзя употреблять больше 400 мг кофеина в день. Чрезмерное потребление кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, диарея, рвота и боли в груди.
Перед употреблением кофеина для наращивания мышечной массы проконсультируйтесь с врачом, чтобы свести к минимуму риск передозировки кофеина или других серьезных побочных эффектов от приема кофеина.
Могу ли я потренироваться после того, как выпил энергетический напиток?Совершенно нормально заниматься спортом после употребления энергетического напитка. Энергетические напитки — отличное средство перед тренировкой, поскольку они содержат кофеин, который заряжает вас энергией во время тренировок.
На основе эксперимента 2009 года с участием 12 спортсменов, участвующих в соревнованиях по силовой и силовой подготовке, было сообщено, что употребление энергетического напитка перед тренировкой значительно повысило производительность реакции, концентрацию внимания, бдительность и уровень энергии.
Вы также можете задаться вопросом: как энергетические напитки могут служить хорошим предтренировочным напитком?
Позвольте мне вкратце пояснить.
Энергетические напитки обычно содержат длинный список ингредиентов, которые полезны для повышения физической работоспособности.
Среди этих ингредиентов кофеин, таурин, витамины группы B и BCAA. Я кратко расскажу, что это за компоненты и что они для вас делают.
Кофеин — это естественный стимулятор, который помогает сохранять бдительность и уменьшает симптомы усталости .
Таурин — это аминокислота естественного происхождения, которая входит в состав энергетических напитков из-за ее преимуществ , улучшающих физическую работоспособность . Исследование 2013 года, проведенное с участием 8 бегунов на средние дистанции, показало улучшение беговых результатов на 1,7% после приема таурина.
Комплекс витаминов группы В всегда был известен своей важностью для вашего благополучия и здоровья. Некоторые из преимуществ витаминов группы B: , поддерживающие уровни энергии , , способствующие здоровым функциям мозга, и , поддерживающие лучший мышечный тонус .
Некоторые энергетические напитки содержат также другие витамины, например витамин А и витамин С.
С другой стороны, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только из своего рациона. BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
BCAA играют важную роль в увеличении мышечного роста , уменьшают разрушение мышц , уменьшают усталость от упражнений, и предотвращают истощение мышц .
Чтобы BCAA принесли вам пользу, вам понадобится их большое количество. Существуют некоторые энергетические напитки, которые могут включать в себя BCAA в качестве одного из ингредиентов, но на самом деле им не хватает надлежащих доз, чтобы иметь какой-либо положительный эффект.
Из сахара получается прекрасное лакомство, но не ешьте его слишком много! Вреден ли сахар для роста мышц? Следите за потреблением сахара.
Сахар, особенно обработанный сахар, не полезен для роста мышц при чрезмерном потреблении.Диета с высоким содержанием сахара приведет к накоплению жира и недостатку энергии.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к падению уровня сахара и долгосрочным рискам для здоровья, таким как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Американская кардиологическая ассоциация ( AHA ) заявила, что правильное ежедневное потребление сахара должно составлять:
Женщины могут потреблять до 100 калорий или 25 г сахара каждый день, в то время как мужчинам следует придерживаться 150 калорий или 36 г добавленных сахаров в день.
Это хорошо, что энергетических напитка без сахара доступны в большинстве местных магазинов.
Возможно, вы слышали, что сахар важен как топливо для мышц.
В данном случае я прекрасно понимаю, что сахар является одним из источников глюкозы , которая является энергией для запасов гликогена в мышцах. Гликоген важен как топливо для ваших мышц, поскольку он предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению и восстановлению.
Однако лучший способ пополнить запасы гликогена — это к включить в свой рацион здоровую пищу, а также свежие фрукты и овощи вместо того, чтобы полагаться на обработанный сахар.
Вы также можете получить гликоген из углеводов в своем рационе. Однако помните об углеводах, которые вы вкладываете в свой организм, так как некоторые углеводы, такие как печенье и пирожные, вам не сильно помогут. Натуральные продукты, богатые углеводами , такие как овес, бананы и сладкий картофель, являются гораздо лучшим источником гликогена для ваших мышц.
Могу ли я пить Monster, чтобы нарастить мышцы?Совершенно нормально пить Monster для наращивания мышц, если пить его в умеренных количествах.
Банка энергетического напитка Monster содержит 179 мг кофеина, 54 г и 190 калорий.
С 179 мг кофеина вы получите мощный заряд энергии для тренировок, которые могут длиться часами. Однако, если ваша толерантность к кофеину не очень высока, энергетический напиток Monster может быть не лучшим выбором.
Безопаснее выбирать другие энергетические напитки с более низкой дозой кофеина.
Количество сахара и калорий в энергетическом напитке Monster также очень велико.
Одна банка Monster превышает рекомендованное AHA суточное потребление сахара на . Думаю, я бы больше переживал из-за того, что у меня сахарный сбой, еще до того, как я начну тренировку.
Я не говорю, что пить Monster во время тренировок неправильно. Monster определенно может дать вам большой заряд энергии, необходимый для выполнения большего количества повторений, но я бы не рекомендовал делать его вашим обычным напитком перед тренировкой.
Если вы хотите узнать больше о том, безопасно ли пить Monster каждый день, ознакомьтесь с другой моей статьей, где я подробно рассказываю обо всем, что вам нужно знать.
Другие напитки для наращивания мышц МолокоМолоко богато многими питательными веществами, такими как кальций , белок, и витамины , которые могут помочь в наращивании мышечной массы. Исследование 2007 года показало, что употребление молока после тренировки способствует лучшему росту мышц по сравнению с другими напитками на основе белка.
ВодаВода не только сохраняет ваше тело гидратированным, пока вы потеете, и снабжает вас энергией, но также помогает вам нарастить мышцы.
Питье достаточного количества воды обеспечивает правильную транспортировку питательных веществ по всему телу, что приводит к эффективному росту мышц и уменьшению разрушения мышц и судорог на .
В свою очередь, вы, вероятно, почувствуете меньшую усталость, а ваша производительность и восстановление улучшатся.
ЧайЧай имеет много преимуществ, в том числе снижает уровень холестерина, и снижает риск сердечных заболеваний. Чаепитие может также повысить мышечный рост , если это правильный чай.
Например, зеленый чай содержит антиоксиданты, которые могут увеличить сжигание жира, взамен улучшая мышечную выносливость. Чай из семян пажитника богат питательными веществами, такими как холин, калий и ниацин, которые помогают наращивать мышцы.
Лучшие энергетические напитки для наращивания мышц Энергетический напиток Red Bull Red Bull хорош для наращивания мышечной массы?| Содержание кофеина | 80 мг | ||||||||
| Сахар | 27 г | ||||||||
| Калорий | 110 калорий | ||||||||
| Цена | Ред. Хорошо известный энергетический напиток, который пьют и спортсмены, Red Bull — отличный энергетический напиток, который может помочь в наращивании мышц. . Red Bull содержит умеренного количества кофеина , который может дать вам заряд энергии, не вызывая дрожи. Это отличный вариант, если вы только начинаете употреблять энергетические напитки и не знаете, какова ваша переносимость кофеина. Plus, Red Bull — доступный энергетический напиток по цене около 2 долларов. Тем не менее, вы можете ограничить количество Red Bull в своем рационе на , поскольку он содержит высокого уровня сахара и калорий, что не может быть слишком полезно для вашего здоровья или вашего пути к наращиванию мышечной массы. в конечном итоге на мой взгляд. Энергетический напиток Bing
|
| Содержание кофеина | 50 мг |
| Сахар | 0 г |
| Калорий | 11 калорий |
| Цена | около $ 1 |