Какие мышцы развиваются при беге: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

• Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
• Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
• Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
• Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
• Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
• Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

• Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
• Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Какие группы мышц работают при беге?

В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена. 

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

• Четырехглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножные и камбалавидная мышцы
• Ягодичные мышцы
• Передне и задне большеберцовые мышцы голени
• Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

• Широчайшая мышца спины
• Межреберные мышцы
• Мышцы живота

Мышцы рук

• Двуглавая мыша плеча
• Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные — вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота — стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может. Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке.

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес — это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма — диспанцеризацию.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

• Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
• Заболевания почек и почечная недостаточность
• Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку). В таком случае лучше обратить внимание на плавание

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

 

 

 

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца.  Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

1. Распрямление спины.
2. Поддержание ее в прямом состоянии.
3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Какие мышцы работают при беге?

Тренируясь без знания теории уже несколько лет, я заметил, что наращиваю форму очень медленно, улучшая свои показатели на считаные секунды, при этом мой уровень еще даже неблизко к первым строчкам результатов местных забегов.

Сегодня я начну с азов — в этой статье я постараюсь разобраться, какие же мышцы отвечают за перемещение моего тела в пространстве, или собственно работают при беге.

Человеческое тело — это удивительный механизм, и мышцы — это основной способ управления им. По разным оценкам существует от 650 до 850 мышц, а сам разброс объясняется разными точками зрения большинства экспертов на то, что считать отдельной мышцей, а что продолжением другой. В этой статье мы рассмотрим мышцы, наиболее важные при беге, но для большего понимания сначала кратко расскажу общую информацию об основных типах и строении всех мышц.

Основные типы мышц

Есть три различных типа: сердечный (в стенках сердца), гладкий (в стенках желудка, бронхов, пищевода и других структур) и скелетный. Каждый тип выполняет определенную роль в организме, с определенной структурой и определенной функцией. 

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям. Они выполняют основную функцию движения наших костей, используются в любой форме физической активности, включая бег. 

Быстрая или медленная мышца?

Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся, или красные (окислительные) мышечные волокна, и быстросокращающеся, или белые гликолитические мышечные волокна. 

Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон. 

Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.

Беговой шаг

Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.

Беговой шаг делится на две фазы:

• Фаза амортизации или опоры.
• Фаза переноса маховой ноги

Фаза амортизации или опоры.

В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени. 

При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей. 

Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация. 

Фаза переноса маховой ноги

После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц. Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.  

Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры. 

Спринтер мощный, марафонец — тощий

Структура мышц сильно зависит от конкретного вида бега и его дистанции. Наблюдая за легкоатлетическими соревнованиями нетрудно заметить, что спринтеры обладают выдающейся мускулатурой, в то время как марафонцы выглядят настолько истощенными, что это представление опровергают только результаты забегов. 

Работа мышц в сложных условиях

Следует принимать во внимание и тот факт, что сами условия и покрытие преодолеваемой трассы влияют на работу тех или иных мышц. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, поскольку в наклоне удерживать позвоночник стабильным труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки размещаются строго друг над другом. Спуск по склону больше задействует переднюю группу мышц голени и бедра, на которые приходится ударная нагрузка, сопровождающая контакт стопы с поверхностью.

Какие мышцы задействованы при беге?

Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.

Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.

Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Мышцы рук и плеч

Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы, трицепсы, плечевая мышца.

Мышцы средней части тела

Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу. 

Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита. 

Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро. 

Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.

Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.

Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус. 

Мышцы верхней части ног

Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага. 

Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.

Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.

Мышцы голени и стопы

Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца. 

Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.  

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.

Всем удачи!

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

[Olly88]

Какие мышцы работают при беге. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Бег – это вид физической нагрузки, которая задействует в работу практически весь организм, без остатка. Разберем основные мышцы, которые работают при беге.

Грудные мышцы и брюшной пресс – участвуют в работе на протяжении всего забега. Хорошо развитые мышцы груди и пресс помогают держать осанку бегунам на длинных дистанциях, а так же на завершающих стадиях забега. Хорошая осанка, способна улучшить беговой шаг, позволяя сэкономить драгоценную энергию во время бега. Укрепить эти мышцы помогут упражнения из серии горизонтальных жимов на не стабильной опоре (жим лежа с гантелями на фитболе) или отжимания от пола.

Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидная мышца – так же как и предыдущие мышцы (грудные и мышцы живота) позволяют удерживать осанку бегуна и уравновесить баланс с развитыми мышцами груди, хорошо развитый «верх тела» будет несомненным преимуществом на длинных дистанциях. Крепкие дельты (задний пучок) и трапеция позволяют правильно держать голову во время забега и улучшают работу рук. Упражнения, развивающие эти мышцы, относятся к горизонтальным и вертикальным тягам (тяга в наклоне или подтягивания на низкой перекладине – горизонтальные тяги, подтягивания на перекладине или тяга блока за голову – вертикальные тяги).

Чтобы не было мышечного дисбаланса, не забывайте уравновешивать выполняемые вами упражнения: 1 упражнение из горизонтальных жимов = 1 упражнение горизонтальных тяг, 2 упражнения из горизонтальных жимов = 2 упражнения горизонтальных тяг и т.д.

Мышцы рук и плеч позволяют бегуну удерживать равновесие во время бега, а так же руки служат неким противовесом во время движения вперед. Основное движение во время забега происходит в плечевом суставе, а вспомогательное – в локтевом. Уровень активности движения зависит от типа бега. Спринтеры работают руками более активно, нежели бегуны на длинных дистанциях, для которых любое неверно приложенное усилие может сказаться на результате, т.к. энергетические запасы организма не безграничны, а на длинных дистанциях это ощущается особенно сильно. Проработать мышцы рук и плеч вы так же сможете с помощью горизонтальных и вертикальных жимов и вертикальных и горизонтальных тяг (см. выше).

Мышцы средней части тела – мышца выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная, мышцы живота. Основная задача этих мышц в беге – стабилизация корпуса. Для качественной проработки этих мышц выполняйте скручивания и гиперэксензии на фитболе. Не забывайте про возможный дисбаланс в развитии мышц, уравновешивайте количество скручиваний таким же количеством гиперэкстензий.

Мышцы ног получают максимальную нагрузку во время бега. Четырехглавая мышца бедра выпрямляет коленный сустав и подтягивает колено к груди. Задняя группа мышц бедра выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает ее в коленном. Упражнения для проработки верхней части ног – становая тяга и приседания. Нижняя часть ног задействована в беге мышцами голени и стопы. Мышцы голени участвуют в толчке ноги от опоры, а мышцы стопы во вращении стопы, сгибании и разгибании. Передняя группа мышц голени позволяет поднимать стопу вверх. Серьезная нагрузка ложится и на ахиллово сухожилие. Упражнения для проработки нижней части ног: подъем на носки с отягощением, вращение стопы с прикрепленным отягощением.

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Идет загрузка.

В то время как у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равны адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Накачивает ли бег мышцы?

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса.Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не утомляются так легко, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Тренировать обе эти мышцы во время бега — это хорошо, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план. Итак, чтобы и дальше укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна. Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бегите с сопротивлением (либо на наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Бегите с высоким сопротивлением на низкой скорости непрерывно в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут.Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете.По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно употреблять достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна.В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачи и смешивать бег, чтобы становиться сильнее.Работайте в некоторых интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и в беге на короткие дистанции — вместе с обычными пробежками и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Какие мышцы нарастают при беге?

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которую одни проводят как развлечение, а другие — как профессию. Если вы только начали бегать, чтобы воспользоваться его эффектом сжигания калорий, вам также следует знать, с какими мышцами вы работаете. Поскольку бег — это повторяющееся упражнение без дополнительного сопротивления, он развивает мышечную выносливость, а не силу.

Четырехглавая мышца

Мышцы передней части бедер называются четырехглавыми мышцами. Они состоят из медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Каждая из этих мышц накапливается всякий раз, когда вы разгибаете колено. Во время бега это происходит, когда ваши голени переходят из согнутого положения в прямое.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, в том числе двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Эти мышцы сгибают колени, заставляя голени возвращаться к ягодицам. Во время бега это происходит, когда ваша ступня отрывается от земли и ваша нога начинает двигаться вперед для следующего удара ступней.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц и расположены в ягодицах. Разгибание бедра — это движение, в котором задействованы эти мышцы. Во время бега вы наращиваете ягодицы, когда ваши бедра перемещаются из положения, параллельного земле, в положение позади вашего тела.Вы особенно заметите сокращение ягодичных мышц, когда бежите в гору.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра задействуются, когда ваши бедра движутся к животу. Вы испытываете это движение после того, как ваша ступня отрывается от земли позади вас и ваше бедро поднимается вверх перед следующей ступней. Три части сгибателей бедра — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.

Пресс

Вся прямая мышца живота, проходящая по центру пресса, и косые мышцы по бокам активируются, когда вы бежите.Они сокращаются, чтобы поддерживать и уравновешивать тело. Межреберные мышцы — это мышцы между ребрами. Они также становятся тонизированными, когда вы тяжело дышите во время бега.

Икры

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и они работают, когда пальцы ног направлены вниз. Это движение, известное как подошвенное сгибание, происходит прямо перед тем, как ступня отрывается от земли, когда пятка находится в воздухе позади тела. Подобно ягодицам, икры получают больший упор при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца проходит вниз по передней поверхности голени. Они накапливаются, когда пальцы ног указывают вверх, а не вниз. Это движение называется тыльным сгибанием, и оно происходит, когда ваша нога находится перед вашим телом прямо перед тем, как ступня приземляется на землю. Когда вы впервые начинаете бегать, эта область может болеть. Эта болезненность называется расколотой голени и проходит по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Поронеи

Длинная малоберцовая мышца и короткая мышца проходят по бокам голени, и вместе они известны как малоберцовые кости.Эти мышцы работают, когда ваши пятки приподняты, что похоже на икры. Если бы пальцы ног вывернулись, малоберцовые мышцы работали бы тяжелее.

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления к тренировкам определенных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто работает больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег.На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Тем не менее, вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, когда нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, не позволяя им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать над максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта стесненность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы в квадрицепсах:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Когда я говорю « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, бедренного и поясничного отдела позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Как построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1.Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем.«С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневых и ладьевидных костей стопы», — предупреждает Бэкингем. Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к коленям, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках.Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы. «Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Какие они? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью).Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн. Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к тому, что сгибатели бедра будут напряженными или слабыми, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн.«Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул. Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину, обернув вокруг обеих ног эластичную ленту.Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой. Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль связана с опорной ногой, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь и повышает вашу эффективность, поскольку вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи удерживают голову в устойчивом положении для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вашу работу».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сбалансировать, распределять вес и двигаться вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под ногой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте, поставив обе ноги на пол, и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней поверхности бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фаз стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь свисающей ногой назад, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Широчайшая мышца спины

Что это? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать с поджатыми вперед плечами и напряженными грудными мышцами в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте туловище при подъеме.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену, преодолев сопротивление
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому подъему пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Делайте 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедренной кости с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие вашу фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную полость.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она бы покрывала теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мускулатура, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Повреждения диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы шагаете. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддерживающая, контролирующая выворот (поворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Он предотвращает приземление на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать удар ногой от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как я могу его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Какие мышцы работают при беге?

Хотите знать, какие мышцы вы можете ожидать развития и какие, скорее всего, будут болеть, когда вы начнете бегать и увеличивать пробег? Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие мышцы работают при беге, почему они важны и как их укрепить.

Всем привет! Это Джоанна! Я так рада быть постоянным участником A Foodie Stays Fit! Если вы пропустили мои предыдущие сообщения, вы можете прочитать от меня больше о плюсах и минусах беговых часов с GPS и о советах по бегу на длинные дистанции для начинающих.Краткий обзор меня: я профессиональный бегун в On Zap Endurance, и в то время, когда я писал это, я был по колено в подготовке к олимпийскому марафону, который проходил в Атланте в феврале 2020 года. Это означает, что я У него было МНОГО усталых мышц (а иногда и усталого ума!). Сегодня я расскажу о мышцах, которые заставляют нас бегать, о том, что они собой представляют, почему они важны и как поддерживать их в силе, чтобы вы могли продолжать бегать долго и долго!

Бег отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, снятия стресса, налаживания дружеских отношений и наращивания мышц ног.Вы можете подумать, что все бегуны очень худые без больших мышц, но некоторые из самых сильных людей, которых я знаю, являются бегунами. В зависимости от вашего типа бегуна (бег на средние дистанции, выносливость или ультра), а также особенностей ваших тренировок и вашей генетики, вы можете развивать мышцы по-разному. Но наличие сильных, упругих мышц является ключевым моментом для ВСЕХ типов бегунов. Укрепив несколько ключевых групп мышц, вы улучшите форму, выносливость и силу, а также предотвратите травмы. Давайте нырнем!

Какие мышцы работают при беге?

Посмотрим правде в глаза: у бегунов отличные ноги.

Неудивительно, что бег, особенно бег на длинные дистанции, задействует множество мышц ног. Но что заставляет вас, бегуна, двигаться? Какие мышцы являются «бегущими мышцами»? Давайте подробнее рассмотрим пять основных групп мышц, отвечающих за поддержание движения, и почему так важно их укреплять. Я поделился примерами упражнений, но есть также множество бесплатных приложений для тренировок, которые помогут вам. Я знаю, что Тери очень нравятся классы Strength for Runners в приложении Peloton!

5 советов для укрепления мышц

Ягодичные мышцы.

Какие они есть.

Человеческая задница — удивительная вещь. Это одна из важнейших особенностей, которые делают наш вид двуногим; Поскольку у большинства других животных отсутствуют сильные ягодичные мышцы, стабилизирующие их бедра и позвоночник, они не могут удерживать равновесие на двух ногах.

Эта стабилизация имеет решающее значение для работы. Когда вы бежите, три основные мышцы ягодичных мышц — большая, средняя и минимальная — действуют как комбинированный амортизатор и гироскоп, уменьшая силу удара, одновременно удерживая бедра и колени под собой.

Как их усилить.

Слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях и плохую осанку, что не улучшает бег, независимо от расстояния. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на максимальную мощность, лучше всего начать с упражнений «раскладушка» и «мост».

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы!

Сгибатели бедра.

Какие они есть.

Как и ягодицы, сгибатели бедра играют ключевую роль в стабилизации бега.Технически, «сгибатели бедра» относятся к группе из пяти различных мышц ног, но когда бегуны говорят о них, мы обычно имеем в виду только две: подвздошную и поясничную (это «со-аз») большую мышцу.

Ваши сгибатели бедра невероятно сильны — недавнее исследование показало, что для выполнения своей работы эти мышцы должны генерировать силу, эквивалентную более чем в 10 раз большему весу вашей ноги. К сожалению, подъем тяжестей означает, что ваши сгибатели бедра склонны к напряжению.

Как их усилить.

Вообще говоря, более важно поддерживать сгибатели бедра, ну, гибкими, , а не в супертонусе (они сделают это самостоятельно).

Для улучшения состояния бедер попробуйте некоторые базовые упражнения на разгибание бедер, такие как маятники или растяжка «бабочка». Вы даже можете сделать растяжку бедер частью своего упражнения на пресс, включив приседания на велосипеде.

Квадрицепс.

Какие они есть.

Когда вы начинаете шагать, квадрицепсы задействуются первыми.Они располагаются на передней части бедра и простираются от бедер до коленной чашечки. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная мышца, латеральная мышца и прямая мышца бедра, если вам было интересно), которые работают в тандеме, чтобы двигать ногой вверх и вперед. По сути, без квадрицепсов вы не смогли бы разогнуть колено.

Как их усилить.

Как вы могли догадаться, квадроциклы играют особенно важную роль при беге вверх и вниз по склонам.Если вы готовитесь к бегу на холмистой местности и вам нужно поддерживать свои квадрицепсы сильными, я бы порекомендовал включить приседания и выпады с собственным весом в свой распорядок силовых тренировок.

В то время как мощные квадроциклы необходимы для быстрого бега, важно поддерживать их баланс. Бегуны на длинные дистанции часто развивают более сильные четырехглавые мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями, что может привести к боли в пояснице и стеснению бедер. Выпады помогают держать ваши квадрицепсы сильными.

Это подводит нас к…

Подколенные сухожилия.

Какие они есть.

Когда ваше тело продвигается вперед, ваши подколенные сухожилия заменяют квадрицепсы. Состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двух двуглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия по существу анти-квадрицепсы. Они сидят прямо за ними, на тыльной стороне бедер, и отвечают за сгибание вашего колена так, чтобы ваши ступни двигались к ягодицам.

Как их усилить.

Узкие или растянутые подколенные сухожилия были проклятием номер один в моей беговой карьере, преследуя меня еще со времен колледжа.Лучшее упражнение, которое я нашел для укрепления хамми, не усугубляя их, — это, хотите верьте, хотите нет, йога. Я стараюсь включать в тренировки 30 минут позы йоги в неделю (обычно в день восстановления). Опять же, в приложении Peloton есть отличные занятия йогой! Но если вам не намасте, то становая тяга и сгибание ног лежа тоже творят чудеса.

Телята.

Какие они есть.

Наконец, мы подошли к телятам. У вас есть две икроножные мышцы: икроножная и камбаловидная.Икроножная мышца — это поверхностная голень, а камбаловидная мышца — глубокая икра. Эти мышцы, расположенные в задней части голеней, прямо под коленом, отвечают за сгибание ваших лодыжек и отталкивание ступней от земли.

Как их усилить.

Слабые икры приводят к целому ряду проблем, от расщепления голени до тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Все это невероятно распространенные травмы для спортсменов, которые только начали бегать и не успели нарастить силу икр.Чтобы помочь предотвратить слабость икры — и помочь предотвратить травмы !! — вам необходимо тренировать икры. Добавьте пару сетов подъемов на носки или прыжков на лодыжки один или два раза в неделю. Или, в качестве чит-кода, попробуйте ходить на цыпочках по 30 секунд за раз; это будет иметь большое значение для создания сильных телят, и вы можете делать это где угодно.

Бонус! Другие группы мышц.

Итак, подождите секунду, вы можете подумать, если бег задействует все эти мышцы ног, почему я трачу так много времени на скручивания в тренажерном зале? Я рада, что вы спросили.

Бег — это поистине усилие для всего тела: чтобы бегать на полную катушку, вам нужны сильные мышцы кора и даже мышцы верхней части тела в дополнение к потрясающим ногам.

Когда ваш тренер по бегу говорит «кора», он имеет в виду практически все мышцы вашего туловища — пресс, косые мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы позвоночника. Хотя движение бега не задействует эти мышцы напрямую, они все же играют жизненно важную роль, а именно помогают вам дышать. Помимо того, что ваши легкие будут работать быстрее, прочный сердечник поможет стабилизировать ваши бедра и удерживать центр тяжести, что так важно как для коротких, так и для длительных пробежек.

Что касается ваших рук, плеч и верхней части спины, эти мышцы помогают сгладить ваш шаг, обеспечивая противовес, когда вы махаете руками. Может показаться, что это немного, но это жизненно важно для повышения эффективности шага (не верите? Попробуйте бегать, заложив руки за спину). Некоторые упражнения с легким весом, такие как отжимания или подтягивания, — это все, что вам нужно, чтобы держать руки бегуна в форме.

Знаете ли вы, что даже наши большие пальцы ног играют жизненно важную роль в сильном беге и равновесии? Все взаимосвязано и важно.

Итак, вот оно. Тренируетесь ли вы для быстрого бега, для похудения или просто для развлечения, это ключевые мышцы, которые вам нужны для сильного и здорового бега.

Пора выйти и найти им хорошее применение! Обязательно подпишитесь на меня в Instagram, чтобы не отставать от приключений — я хотел бы услышать от вас, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии здесь или в Instagram с любыми вопросами!

Связанные

Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега

Когда вы думаете о скульптуре рук или наращивании сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры.А у вас есть , чтобы заменить тротуар на тренажерный зал — или бег тоже помогает нарастить мышцы?

Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не значит, что вы не можете делать больше, чем улучшить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (также известный как пиковая кислородная емкость), набирая мили. «Устойчивый бег и спринт по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном счете, зависит от того, как вы бежите.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышечной массы. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.

Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышц во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, э-э, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.

Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?

Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса), когда они сокращаются», — объясняет Пилкингтон.Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ на его восстановление. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?

Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.

Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подталкивать вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага. « В среднем за один шаг люди переносят на мышцы от восьми до 14 раз больше веса своего тела. », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)

Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.

Как и при любой тренировке, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, — говорит Хиггинс.

Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.

Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышечной массы (а не для наращивания мышечной массы — при сохранении ) от постоянного бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже достигли 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.

Вы, , можете продолжать наращивать мышцы бегом, но с правильной стратегией.

Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.

Чтобы продолжать наращивать нижнюю часть тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).

Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, которые сосредоточены на скорости (например, спринт) или наклоне (привет, холмы)», — говорит Хиггинс. Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.

Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышечную массу с помощью бега:

1. Спринт в гору за 20 секунд: Найдите холм и бегите по нему в течение 20 секунд — предлагает Пилкингтон.Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
2. Пирамиды с лампами: Запишите сложную интервальную тренировку в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп. «Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните примерно с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем переверните схему, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
3. Трасса прямо: Если у вас есть доступ к треку, пройдите по изогнутому участку в легком темпе, а затем сразу бегите на полную, — говорит Пилкингтон.Повторите примерно восемь кругов.
К вашему сведению: бегуны по-прежнему должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц.


Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировку без бега, посвященную наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.

FWIW, согласно U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности.

Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в программу для начинающих:

Вы должны не только регулярно показывать своим рукам, спине и прессу заслуженную любовь, но и «силовые тренировки таких мышц, как ягодичные и сгибатели бедра, разгибатели и вращатели, также сохраняют силу мышц походки», — говорит Пилкингтон. По сути, наращивание мышц полностью улучшает вашу беговую игру с головы до ног (в кроссовках).

Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивает ли бег мышцы? | Живая наука

Многие люди занимаются бегом, чтобы поправиться, но помогает ли бег наращивать мышцы? Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, многие люди представляют себе тренировку в тренажерном зале или работу с эластичными лентами, так как же в это вписывается бег?

По данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса , более 50 миллионов американцев регулярно бегают и бегают трусцой, что соответствует рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения 150–300 минут еженедельной активности.Бег — отличный способ получить хорошую физическую форму независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или исследуете местность.

Если рассматривать профессиональных спортсменов, некоторые бегуны, как правило, выглядят более мускулистыми, чем другие. В 2020 году исследователи сообщили в журнале British Sports Journal , что многие профессиональные спринтеры включают наращивание мышц в свои программы для повышения экономичности бега, ускорения гонки на время и более высокой максимальной скорости спринта, но не все бегуны подчеркивают это. Так разве бег наращивает мышцы только тогда, когда вы добавляете его в программу тренировок по наращиванию мышц?

В этой статье мы собираемся погрузиться в научные данные о взаимосвязи бега с вашим телом и его влиянии на мышцы, в частности.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Помогает ли бег нарастить мышцы?

В исследовании 2017 года, проведенном экспертами кафедры кинезиологии Университета Тейлора , изучались 12 студентов университетов и пять старших субъектов, которые начали 10-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения — это эффективный способ активности для улучшения кардиореспираторной подготовки и увеличения размера четырехглавой мышцы.’

Хотя HIIT может быть формой бега, наращивает ли бег в постоянном темпе мышцы? В исследовании гипертрофии скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями , когда вы бежите, вы используете повторяющиеся движения с опорой на вес для проработки различных мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исследование также пришло к выводу, что лучший способ стимулировать рост мышц с помощью кардио — упражнения в течение 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью 70-80% резерва частоты сердечных сокращений.Этот резерв частоты пульса представляет собой разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.

Однако простого бега для наращивания мышечной массы недостаточно. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, включение спринта и тренировки мышц, , как и HIIT , может помочь вам набрать мышечную массу. Наряду с тренировками достаточно отдыхать, прислушиваться к своему телу и придерживаться сбалансированной диеты, что также поможет в достижении ваших целей.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Определить, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, сложно, поскольку это зависит от множества факторов.От вашего тела до вашего плана питания и режима тренировок, существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени может потребоваться для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию 2019 Института спортивных наук, это может занять от шести до 10 недель в зависимости от типа тренировки.

Скелетные мышцы, которые прорабатываются во время бега, имеют два типа волокон; медленные и быстрые сокращения. Медленно сокращающиеся мышцы устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, а также контроле осанки; они аэробные и используются во время бега на длинные дистанции.С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы на короткое время сосредотачиваются на больших мощных силах. Обычно они используются при спринте.

Согласно Национальной академии спортивной медицины , «Силовые атлеты имеют более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленно сокращающихся волокон (например, марафонцы / бегуны на длинные дистанции 70-80%, тип I) (2). «Разница в акцентах на эти волокна заключается в том, что спринтеры, как правило, выглядят более сложенными по сравнению с бегунами по пересеченной местности и на длинные дистанции — быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают взрывная сила, необходимая для спринта.

Итак, где бег наращивает мышцы? На нижней половине тела. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, недостаточно просто выполнять HIIT и скоростные тренировки. Диетологи рекомендуют придерживаться здоровой диеты с большим количеством белков и питательных веществ, а также тренировать мышцы и отдыхать для наращивания мышц. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о консультации с сертифицированным профессиональным тренером.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что на самом деле означает наращивание мышц?

Наращивание мышц включает выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется напряжение.Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка — если вы производите больше белка, чем двигается ваше тело. Упражнения стимулируют организм производить синтез мышечного белка , что может помочь вам работать над чистым приростом мышечной массы.

Еще один способ добиться чистого прироста мышечной массы — использовать всплеск гормона роста. Скачки гормона роста имеют тенденцию длиться дольше после тренировки на выносливость. Этот шип может побудить ваше тело нарастить больше мышц, если его правильно использовать.Некоторые способы использовать GHS включают выполнение тренировок в гору и включение скоростной тренировки в свой распорядок бега.

Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Некоторые преимущества добавления силовых тренировок в ваш распорядок включают:

• Снижение утомляемости
• Более быстрые бега
• Более качественные бега
• Снижение вероятности травм

Однако наращивание мышечной массы может быть опасным, особенно для начинающих бегунов.Слишком сильное давление может привести к определенным травмам , например:

• Подошвенный фасциит
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Колено бегуна
• Синдром ITB
• Шина на голени
• Стресс переломы

Внимательное отношение к своему телу и ношение подходящей обуви могут иметь большое значение для предотвращения травм. Растите себя медленно, и со временем вы увидите улучшение своих способностей и мышечной массы.

Накачивает ли бег мышцы? Может, в зависимости от того, что вы делаете. Включение в тренировки различных стилей бега, а также силовых тренировок может способствовать росту мышц. Однако одного обучения недостаточно; получение правильного баланса питательных веществ из пищи, достаточный отдых и употребление большого количества воды — все это помогает вашему телу наращивать мышцы. Очень важно помнить, что вашему организму может потребоваться другой режим тренировок и питания, чтобы достичь тех же результатов, что и другому бегуну; не все тела одинаковы.Если вам нужна помощь в построении распорядка, обратитесь к местному сертифицированному тренеру за советом, с чего начать.

.

No related posts.