Какие мышцы развивает отжимание от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Новые спортплощадки появились в каждом округе — Российская газета

Более пяти тысяч городских территорий благоустроено в Москве за минувшее лето. На многих из них появились новые спортивные площадки. На самых интересных и необычных из них побывали корреспонденты «РГ».

Первым делом мы заглянули на Миусы. Вспомнили, как год назад, когда только власти предложили здесь обустроить спортивную зону, многие жители протестовали. Опасались за судьбу любимого сквера с 300-летними липами и дубами. И вот спортплощадки построены, а деревья стоят в целости и сохранности. Как удалось? В департаменте капитального ремонта, который курирует благоустройство в столице, объяснили, что под новый спортивный кластер выбрали буферную территорию между сквером и Дворцом творчества молодежи. В этом вытянутом прямоугольнике и раньше были какие-то невзрачные волейбольные площадки со строительными вагончиками. Сейчас же территория преобразилась. Любителей позаниматься спортом на свежем воздухе встречает яркая волейбольная площадка с прорезиненным покрытием. Рядом с ней установлена большая цветная коробка для панна-футбола, а под навесом — комплекс современных тренажеров. И это еще не все. Есть площадка для мини-футбола с искусственной травой и зрительными рядами под навесом. А под каштанами и липами расположилась настоящая армейская полоса препятствий: например, можно забраться на высокие бумы по узкой лестнице или попробовать преодолеть металлическую змейку из разноуровневых барьеров и щитов. Ну а уж разные турники и прочие приспособления для подтягивания, отжимания и растяжки — куда без них? Есть даже увесистая боксерская груша. Закрыт пока только павильон-раздевалка и остались кое-какие мелочи по благоустройству — их обещают доделать до 15 октября.

А вот и спортсмены. Один из них, Михаил Мешков, студент четвертого курса Российского государственного гуманитарного университета, расположенного по соседству, рассказал: «Эти тренажеры мы обнаружили случайно пару недель назад, когда они еще были перевязаны строительной лентой. Теперь уже не проходим мимо, чтобы не позаниматься. Хорошо, что рядом с вузом появился такой спортивный городок. Раньше приходилось довольствоваться гантелями в общежитии». Второй молодой человек, Борис Родионов, оказался тоже из РГГУ — он предусмотрительно захватил с собой на лекции спортивный костюм: «Чтобы сразу после занятий можно было потренироваться».

Студентам нравится этот городок и еще по одной причине: ведь для того, чтобы позаниматься в нем, не нужно покупать карту в фитнес-центр. Очень удобно — рядом, да еще и бесплатно.

Позаниматься спортом стало можно и с видом на Третьяковскую галерею. В Репинском сквере на Болотной набережной поставили две спортплощадки — с тренажерами и снарядами для воркаута. Леонид Ивакин, житель улицы Серафимовича, 2, рассказал, что особенно много народу здесь бывает по выходным, когда многие предпочитают погулять в центре города, а заодно и мышцы покачать.

Самый большой спорткластер этого года откроют на берегу Чермянки: там будет несколько полей, скейт-парк, гоночный трек и воркаут-зона

Нравится москвичам и профессиональная беговая дорожка с пружинящим резиновым покрытием между Трехгорным Валом и улицей 1905 года. Как рассказали «РГ» в пресс-службе департамента капремонта Москвы, длина закольцованной новинки — 750 метров.

На северо-востоке столицы в районе Алтуфьево у пруда «Марс» открылась большая зона отдыха. Для рыбаков тут построили деревянные помосты. Парень, сидевший с удочкой, похвастался: «Карпов у нас — море, хоть турнир устраивай».

Москвичи, которым сидеть неподвижно в ожидании клева не по душе, сразу отправляются в спортивный кластер с тренажерами, которые одинаково подходят и для взрослых, и для детей. Нам продемонстрировали это трое дошкольников-погодков и их мама, 28-летняя Курсанай Сулайманова.

Пришел спорт и в Новую Москву. Там, в поселении Десеновское, по просьбе жителей открылась площадка для игры в старинную французскую игру петанк. Здесь с удовольствием играют «камушками» или увесистыми деревянными и металлическими шарами и взрослые, и ребятня. Специалисты говорят, что петанк помогает развить глазомер. А еще можно тут же неподалеку поиграть в футбол, городки, хоккей или покрутить финты на памп-треке.

Самый же большой спортивный кластер этого года власти обещают открыть в октябре на северо-востоке. Эта территория площадью 49,1 гектара расположена на берегу реки Чермянки на северо-востоке столицы. Здесь уже построили хоккейную коробку, возвели футбольное поле для круглогодичной игры в мяч, корты для тенниса. Завершается строительство скейт-парка и монтаж самой крупной в столице площадки для воркаута, а также единственного трека для моделей гоночных машин. Как ожидается, с открытием этого кластера в ряды 4,5 миллиона москвичей, которые регулярно занимаются спортом, наверняка вольются еще больше горожан.

Виды отжиманий от пола, как отжиматься от пола

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных силовых упражнений без всяких приспособлений и тренажеров. Отжиманиями можно заниматься с 6 лет. Это уникальное упражнение дает существенный результат при должных нагрузках, и подходит для взрослых с малоподвижным образом жизни.

Заказать тренажер

Отжимания развивают преимущественно на верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

♦ бицепсы;

♦ трицепсы;

♦ грудную мышцу;

♦ передние зубчатые мышцы;

♦ дельтовидную мышцу;

♦ мышцы спины.

Кроме того это упражнение развивает выносливость и стимулирует рост мышц. Отжимания нужны как людям, занимающимся спортом, так и просто для поддержания физического здоровья.

Существует очень много видов отжимания, но в быту используют всего лишь два способа этого упражнения: легкий и усложненный.

Легкий способ подходит для малоопытных людей, тогда как усложненный способ лучше выбрать профессионалам. Отжимания универсальны — они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.. Тренировки способствует укреплению кистей рук, что важно для любого человека,так как кисти рук мы используем ежедневно.

Правильно выполняемые подходы и повторы упражнения развивают выносливость при регулярном выполнении с незначительными перерывами между подходам. Для девушек это занятие подходит на 100% больше чем иные программы тренировок, так как отжимания дают возможность сформировать фигуру и сделать внешность более привлекательной за счет увеличения грудных мышц и формирование мышечного корсета корпуса. В среднем для того чтобы сжечь 100 калорий необходимо сделать 25-30 отжиманий. Получается, что за одну тренировку можно сбросить до 1000 калорий.

Также вы можете рассмотреть другие виды отжимания например: от колен, жим на кулаках, жим на одной руке и жим с хлопками, и выбрать для себя более удобный вид упражнения в зависимости от того, что вы хотели бы подкачать.

Как правильно нужно отжиматься?

Необходимо принять упор лежа на твердой опоре, руки расставить на ширине плеч, стопы — на ширине бедер, упор производится пальцами ног. Важно соблюдать дыхательный ритм: вдох — вниз, выдох — вверх. Спина и ноги должны составлять прямую линию: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и менее эффективным.

Всегда разбавляйте программу тренировок другими упражнениями, ведь у отжиманий кроме плюсов, есть и минусы:

1) Можно перекачать грудные мышцы, если забыть о других упражнениях и делать только отжимания от пола

2) Переутомление, если не делать разминку перед занятиями.

3) Также стоит воздержаться от отжиманий тем, кто страдает от нарушений артериального давления

В заключение можно сделать вывод: занятия отжиманиями может принести как пользу, так и вред. Всегда стоит помнить о правильном выполнении упражнения, делать перерывы и не изводить себя до мышечного отказа. Лучше всего пообщаться со своим тренером и лечащем врачом!

Какие мышцы работают на брусьях. Отжимания на брусьях – рост силы и объемов верха тела Что даст отжимание на брусьях

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима

тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.

Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

обычные и ;
французский жим штанги лежа и стоя;
разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях в динамике:

Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

работая на массу, опускаться рекомендуется медленно (на 3 счета), подъем совершать быстро. При развитии силы, происходит наоборот;
переходить к тренингам с утяжелителями – блинам, прикрепляемым к поясу, разрешается, когда легко выполнять 3 подхода, в каждом по 15 повтором;
нагружать трицепс полезнее с одновременным тренингом плеч и груди;
для продуктивной прокачки трицепса, нужно выполнять в течение получаса 2-3 упражнения;
чтобы прочувствовать сокращение трехглавой, нужно до конца выпрямить в верхней точке руки и сделать паузу;
растянуть волокна сильнее помогает медленное опускание вниз, которое способствует появлению множественных микротравм, что помогает расти мышцам.

Понимая теперь, насколько важны отжимания на брусьях, следует включить их в программу тренировок.

Видео: Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
подходят для любого уровня подготовки;
укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
улучшают осанку и расправляют плечи;
отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

повышенный риск получения травм;
по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

Отжимания с «уголком»;
Отжимания на брусьях с весом;
Отжимания от столбов;
Горизонтальные отжимания без ног;
Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

Отжимания между стульев;
Отжимания от пола средним хватом;
Французский жим стоя или лежа;
Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Возможно, будет полезно почитать:

Статья «Техника и способы отжиманий от пола»

Техника и способы отжиманий от пола

Посредством отжиманий от пола можно целенаправленно воздействовать на три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Также в этом упражнении очень хорошо задействованы мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Таким образом можно сделать вывод, что отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение и его необходимо как можно чаще включать в урок физической культуры. Это упражнение очень ценно для самостоятельных занятий в домашних условиях. Очень хорошо в комплексе общей физической подготовки, как на уроке, так и дома, чередовать отжимания с различными «планками».

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

· Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

· Развитие силовой выносливости

· Развитие скоростно-силовых качеств

· Развитие ловкости

Основные способы отжиманий от пола

Отжимания с колен

Исходное положение — упор лёжа на коленях, руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные способы отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладонях. Ладони ставятся вместе, пальцы направлены вперед, упор в пол на уровне грудной клетки. Можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставятся на ширине плеч или немного шире.

При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны.

Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Расположение ног на полу как можно шире, положение рук шире плеч. Одна рука располагается спиной. Упор в пол через три точки, равновесие удерживается за счёт широкого положения ног на полу.

При сгибании и выпрямлении руки, локтевой сустав направлен в сторону. Плечи держать строго параллельно полу.

Этот вид отжиманий направлен на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Упор на ладонях, руки расположены в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «вытолкнуть» корпус и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Отжимания выполняются с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.

Литература:

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.

Толкающая группа | trenja-doma

Толкающая (жимовая) группа. (мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы). Отжимания.

В этот раздел собраны различные виды отжиманий. Отжимания являются превосходным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Отжимания от пола еще называют «жим лежа наоборот». Все виды отжиманий нагружают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изменением ширины постановки рук, угла наклона корпуса можно акцентировать нагрузку на любую из этих мышц. Но все равно, в работу будут вовлечены и грудные мышцы, и трицепсы и «дельты». Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше в работу включаются трицепсы. Подставка под руки упрощает упражнение, подставка под ноги – усложняет. Кроме основных групп в работу включается много мышц «ассистентов» и «стабилизаторов».

«Классические» отжимания.

В отжиманиях правильная техника – залог эффективности упражнения.

Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением. После этого, сгибая руки, опускайте тело вниз. Как только грудь слегка коснется пола, можете выпрямляться. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

Упрощенные варианты отжиманий.

1. Отжимания от опоры.

Техника выполнения. Поставьте перед собой скамью (стул, стол) и упритесь руками в ее край. Ладони чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Если у Вас «вообще дела плохи», можно отжиматься даже от стены.

2. Отжимания с коленей.

Техника выполнения. Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Средний уровень сложности.

3. «Классические» отжимания. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтами и трицепсами.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Нагрузка смещается на мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Ладони находятся на ширине разведенных локтей. Локти направлены строго в стороны.

5. «Глубокие отжимания» (отжимания на подставках). Подставки позволяют опустить туловище ниже плоскости опоры, и тем самым максимально растянуть грудные мышцы. В качестве подставок можно использовать коробки, стопки книг или гантели.

6. Отжимания с узкой постановкой рук «Алмазные отжимания». Нагрузка смещается на трицепсы. Локти держать поближе к туловищу.

7. Отжимания с высокой постановкой ног. Нагрузка смещается на плечи и верх груди. В нижней фазе касаемся или почти касаемся пола лбом, а не грудью.

8. Индийские отжимания (Хинди, Отжимание с нырком).
Примите положение классического отжимания. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

9. Обратные отжимания. Нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Также работает нижняя часть грудных мышц. Спину держите строго вертикально. Опускайтесь максимально низко, хорошо растягивайте грудные мышцы. Упражнение можно усложнять, поставив ноги на возвышение.

10. Отжимания «уголком». Нагрузка смещается на плечи, трицепсы и верх груди. Чем шире ладони, тем больше работают плечи. Упражнение можно значительно усложнить, поставив ноги на подставку. При этом угол между бедрами м туловищем обязательно должен составлять 90 градусов.

Высокий уровень сложности.

11. Плиометрические отжимания. (Взрывные отжимания).

Техника выполнения. Исходное положение то же, что и при классических отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы Ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и снова повторите движение. Во время всего подхода держите интенсивный темп. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

12. Отжимания «по спартански».

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, локоть левой руки отведен в сторону; локоть правой руки отведен назад, ладонь на линии диафрагмы (все в точности как на рисунке). Мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. В «полете» поменяйте положение рук. Теперь локоть правой руки отведен в сторону, а левой отведен назад. Снова повторите движение. Держите интенсивный темп.

13. Диагональные отжимания. Исходное положение, как в «спартанских» отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Ноги при этом «ползут». Выполняйте упражнение, «прогуливаясь» после каждых 1-2 отжиманий. Можно «прогуливаться» как вперед, так и назад. Обязательное условие: локоть одной руки отведен в сторону, а локоть другой прижат к туловищу.

14. Разновысокие плиометрические отжимания. Одна рука опирается на опору (книги, мяч, коробка). Вес тела равномерно распределен на обе руки. Энергично оттолкнувшись, отжмитесь на высоту опоры. При этом свободная рука отрывается от пола. Чередуйте опорную руку в подходах (два подхода на опоре левая рука, два подхода на опоре правая рука).

15. Отжимания одной рукой с поддержкой. («Лучник»). Одна рука опирается о невысокую подставку. Вес тела смещаете на руку поставленную на пол. Таким образом, вы можете сильнее нагрузить рабочую руку. Начинайте выполнять упражнение слабой рукой. (обычно с левой, а левши с правой). Выполните то же количество повторений для другой руки.

16. Отжимания одной рукой.

Техника выполнения. Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у Вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см

17. Отжимания на брусьях. Прекрасно развивают трицепсы, низ груди и переднюю часть дельтовидных мышц. Чем шире хват и чем сильнее наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку берут на себя мышцы груди. И наоборот: чем уже хват и чем вертикальнее корпус, тем сильнее нагрузка на трицепсы.

18. Отжимания в стойке на руках. Львиную долю нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Также хорошо включается трицепс. Грудь участвует незначительно, только верхняя часть. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на плечи.

Техника. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Руки поставьте немного шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь до касания головой пола. Чтобы усложнить упражнение используйте подставки под руки. Чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте подставку под ноги.

Это далеко не весь перечень вариаций данного упражнения. Но этого списка вполне достаточно для составления тренировочных программ и комплексов. С остальными вариантами отжиманий будем знакомиться по мере необходимости.

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

Как правильно отжиматься ВИДЕО

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от пола? Да, да и еще раз да… ведь это отличное упражнение, в котором участвует практически вся мускулатура тела

А главное, отжимания от пола – чемпион по неприхотливости среди силовых упражнений, хватит площадки метр на два для полноценного выполнения и достижения результата.

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате.

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

грудные мышцы
дельтовидные мышцы
трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом.Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить правильную силу и положение в запястьях и плечах. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки.Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, при этом подталкивая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника.Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами. Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо стоп) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление.Это полезно для развития силы отжимания. Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поверните локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной деятельности в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что приводит к удлинению мышц и увеличению напряжения в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированной позы с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отрицательные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для изучения отжиманий, особенно для тех, кому в первую очередь необходимо развить основу для силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

Что делают алмазные отжимания?

Алмазные отжимания — это прогрессия традиционных отжиманий, а это означает, что они представляют собой более сложный вариант оригинала.

Если вы ищете новую задачу с собственным весом, которая смещает мышечный фокус и помогает развить силу и выносливость, это упражнение отлично подходит для этого.

Как вы делаете алмазные отжимания?

Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, когда вы кладете их на пол. Их также называют отжиманиями узким хватом.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1.Примите то же исходное положение планки, что и при стандартном отжимании, но сведите руки намного ближе друг к другу, чтобы коснуться противоположных больших и противоположных указательных пальцев. Сделав это, вы сформируете ромбовидную форму в пространстве между руками.

2. Сохраняя ровную спину на всем протяжении, опускайтесь на дюйм до пола, сгибаясь в локтях. Стремитесь к тому, чтобы угол между плечами и туловищем составлял 45 градусов, а не раздвигать локти в стороны.

3. Оказавшись в нижней части движения, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Старайтесь не сводить локти вверху.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

В то время как классическое отжимание направлено на то, чтобы задействовать грудные мышцы как основную движущую силу, в этом варианте с узким хватом акцент смещается на трицепс на тыльной стороне плеча.

Однако обе версии представляют собой прекрасные комплексные упражнения, которые также задействуют различные мышцы по всему телу.

Помимо использования трицепса в качестве движущей силы движения, алмазные отжимания также задействуют мышцы груди и мышцы задней части плеча, чтобы помочь ему. Бицепсы, мышцы живота и бедра также задействованы для стабилизации всего тела.

Целевая мышца: Трицепс

Дополнительные мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, брюшные, косые, квадрицепсы

В чем разница между алмазным отжиманием и обычным отжиманием?

Ключевым отличием отжиманий алмазным или узким хватом от оригинальной версии является положение рук.

Если сложить руки ближе друг к другу, большее количество мышц трицепса сокращается для выполнения движения. Разводя руки дальше друг от друга, большее количество мышц груди сокращается для выполнения действия.

Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, чем трицепсы, и, следовательно, они намного сильнее, алмазное отжимание намного сложнее, и вы, вероятно, достигнете отказа намного быстрее.

Как вы продвигаетесь к отжиманиям от пола?

Если вы готовы принять новый вызов, но пока не можете выполнить много алмазных отжиманий, можно выполнить некоторые другие упражнения, ориентированные на трицепс, для наращивания силы тыльной стороны руки.

Отжимания на трицепс — отличное изолированное упражнение, которое может помочь сосредоточить ваше внимание на тыльной стороне руки и развить силу. Стремитесь сделать 4 подхода по 10 повторений во время тренировки верхней части тела.

Отжимания на трицепс — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро для стабилизации. Поскольку вам также нужен корпус во время отжимания, и вы можете обнаружить, что он не работает, когда устают трицепсы, тренировка обеих этих областей перед выполнением алмазных отжиманий дает значительную пользу. Вы можете использовать для этого тренажер или скамью.

Добавление этих упражнений в вашу программу тренировок будет способствовать прогрессу и поможет вам выполнять алмазные отжимания всего за несколько недель.

Какие еще есть варианты отжиманий?

Есть так много вариантов отжиманий , которые стоит попробовать, независимо от вашего текущего уровня силы и способностей. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела , каждое из которых дает немного разные преимущества. Обязательно найдите для них место в ваших тренировках.

Для новичков попробуйте:

Отжимания от стены

Отжимания от стены Diamond

Отжимания на ящик

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания от колен

Алмазные отжимания на коленях

Для более опытных спортсменов попробуйте:

Отжимания с пайками

Отжимания в ладоши

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания с наклоном

Отжимания на одной руке

Широкие отжимания

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной формой

Есть масса способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент.Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела.Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях. Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания.Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими. Однако вам не следует автоматически прыгать в жим лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной.Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнять его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствование подтягиваний

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро - еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это тяжело, и лучший совет, чтобы уметь их делать, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и при отжимании с отжиманием, вы все равно выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы повис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все варианты тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное, что вам нужно, — это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Алмазные отжимания: преимущества, инструкции и варианты
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий
Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?
Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости заходить в тренажерный зал.
Понятно.Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.
Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.
Что такое алмазное отжимание?
Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.
У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:
Diamond Kiss Push-Up
Triangle Push-Up
Diamond Press-Up
Diamond Push-Up по сравнению с обычными
Есть одно основное отличие от обычных отжиманий.
В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и такая стойка делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.
Во время отжимания «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с грудных мышц на трицепсы.
Ваша основная форма останется прежней:
Руки расположены на полу
Ноги вытянуты позади вас
Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек
Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?
Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).
Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.
Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.
Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.
Это второстепенные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:
Пресс (прямая мышца живота)
Наклонные мышцы живота
Ягодицы
Четырехглавая мышца
Почему отжимания в форме ромба / треугольника так сложны?
Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.
А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного сложнее.
Кроме того, чтобы держать ноги вместе, пока вы выполняете алмазные отжимания, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.
4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами
Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!
Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировку, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.
1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс
Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) , показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание с алмазным напылением , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.
Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.
Алмазные отжимания и отжимания на отжиманиях
Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за их схожей способности прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?
Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжиманий требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.
В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.
2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди
Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.
3. Отличные отжимания от плеч
Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.
4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям
Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, то умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым моментом.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.
Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.
Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно вашему телу, касаясь земли только кончиками пальцев.
И, последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.
Как выполнять алмазные отжимания для начинающих
Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».
Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.
Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.
Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?
Если вы можете делать регулярные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.
Или, если поначалу они будут слишком сложными, когда вы не можете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамейку, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.
Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, если проведете больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц
Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.
Упражнение: Алмазные отжимания
Всего комплектов: Сколько нужно
Общее количество представителей: 50
Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.
Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!
Почему алмазные отжимания — отличное упражнение
Алмазные отжимания — идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.
Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.
Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или используйте наклон, поставив ноги на скамейку. Это изменит сложность упражнения.
Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите добиться максимального увеличения трицепсов и груди.
12 различных вариаций отжиманий
Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.
Традиционные и алмазные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.
Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и к тому же выглядят довольно круто.
Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.
Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.
Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.
1. Отжимания от стены
Отжимания от стены — отличное место для начинающих.
Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:
Лицом к стене, убедившись, что вы стоите немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки
Поставьте ноги на ширине плеч
Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
Медленно согните локти и позвольте верху Подойдите ближе к стене
Пауза внизу
Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение
2.Отжимания на столешнице
Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.
Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного усложняет упражнение.
Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
Наклонитесь вперед и положите руки на угол прилавка. Это исходное положение
Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке
Когда вы окажетесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
3.Отжимания на наклонном кресле
Отжимания на стуле используют меньший угол, чтобы усложнить упражнение.
Это альтернативное отжимание основано на принципах настенной и настенной версий и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:
Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
Когда ваши локти наклонятся под углом 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение
4.Отжимания на прямых руках
Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.
Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но при этом не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:
Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
Повторить
5. Отжимания в отрицательном положении
Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.
Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания — хорошая альтернатива, которая по-прежнему проработает почти все те же мышцы.
Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами, а ступни на ширине бедер
Выпрямите тело и медленно опуститесь на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес
Расширенные отжимания
Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений в одном подходе, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.
6. Отжимания на бицепс
Отжимания на бицепс — лучший вариант отжимания внутренней рукой.
Как следует из названия, отжимания на бицепс — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:
Начните с обычной позиции отжимания
Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
Подойдя довольно близко к полу, подтолкните себя вверх
7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом
Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.
Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.
Начните в обычном положении для отжиманий
Расположите руки шире плеч на 1,5x
С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь вверх, чтобы исходное положение
8.Отжимания от набивного мяча
Для выполнения отжиманий с набивным мячом требуется больше мышц-стабилизаторов.
Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.
Положите на пол тяжелый набивной мяч
Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
Медленно опустите себя к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение
9.Отжимания от пола до упора
Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:
Встаньте на колени перед стулом или ящиком
Примите позу «ромбовидный» для отжиманий, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы руки были опущены, а не ступни
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение
10. Отжимания по вертикали

Отжимания
V — это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:
Примите обычное положение для отжиманий, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V»
Слегка приподнимите подушечки стоп от пола
Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
Вернитесь в исходное положение
11. Отжимания со звездой

Отжимания «звездами» очень динамичны в том смысле, что они требуют, чтобы вы буквально рождались в воздухе на долю секунды, чтобы изменить свое положение.Вот как это сделать:
Начните в обычном положении отжимания
Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола
Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
Приземляйтесь, поставив руки и ноги немного шире
Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
Тем же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
Приземлитесь, положив руки на ступни в исходное положение
12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

Главное преимущество отжиманий с пикировщика — это количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и пресса. Вот как сделать это безопасно:
Начните в том же положении, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, расставив ступни и руки на ширине бедер, а бедра подняты высоко вверх.
Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
Позвольте бедрам опускаться к полу, высовывая грудь за руки и блокируя трицепсы
Движение в обратном направлении, пока бедра не вернутся в воздух
Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы
Вот пример программы гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые типы отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.
3 подхода по 5 повторений — Отжимания со звездами
3 подхода по 10 повторений — Алмазные отжимания
3 подхода по 10 повторений — Отжимания широким хватом
3 подхода по 10 повторений — Отжимания с наклоном
3 подхода по 10 повторений — Отжимания с бомбардировщиком
По мере того, как вы продвигаетесь в этой тренировке, вы можете либо сократить время отдыха, либо добавить больше упражнений, добавить больше подходов, или даже добавить больше сопротивления с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.
Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?
Да, вся информация на этой странице может помочь вам увеличить грудь и руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.
Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая поможет вам пройти через структурированные фазы развития силы, которые приведут к впечатляющему набору мышц.
К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, — Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный уголовник использовал для наращивания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.
Расположение ладони — мощный параметр отжимания
LITTLE ROCK — Отжимания кажутся достаточно легкими. Просто вытяните руки перед собой, сделайте, как доску, вниз, вверх, сполосните и повторите.
К сожалению, для некоторых людей это больше похоже на … положите руки туда, где они будут вас лучше всего поддерживать, покачивайтесь несколько сотен раз, выгибайте спину, ныряйте вниз и в конечном итоге оказывайтесь лицом вперед на полу тренажерного зала, тяжело дыша.
Или, что еще хуже, боль в плечах и мышцах груди.
Почему некоторым людям так легко отжиматься, а другим даже не удается? Короткий ответ — сила верхней части тела, — говорит Ана Гирт, тренер Вашингтонского регионального центра упражнений в Фейетвилле.
«Мужчины имеют небольшое преимущество, потому что у них больше мышечной массы, чем у женщин, а их мышцы немного толще в области груди, рук и плеч», — объясняет Гирт. «Но это не значит, что все мужчины могут отжиматься, а все женщины — нет.На самом деле все сводится к силе верхней части тела ».
По словам Гирта, во время отжиманий легко навредить себе, если вы не используете хорошую технику или пытаетесь выполнить упражнение, требующее силы, которой у вас нет в руках.
Она рекомендует новичкам начать с выяснения, могут ли они делать базовые отжимания.
По словам Гирта, базовые отжимания прорабатывают мышцы рук, плеч, груди, брюшного пресса, ног и ягодиц, но большинство людей ощущают жжение в основном в верхней части тела.
Сгибание колен так, чтобы они лежали на полу, вместо того, чтобы делать отжимания на пальцах ног, снижает нагрузку, но положение рук определяет, какие мышцы будут работать сильнее всего.
Держа руки под плечами, а локти развернуты в стороны не более чем под углом 45 градусов, уравновешивает работу групп мышц передней части тела, рук и верхней части спины, что снижает вероятность того, что вы В будущем я получу травму плеча.
Такая балансировка нагрузки помогает сохранить стабильность плечевого сустава, — говорит она.Это также гарантирует, что мышцы трицепса — те, что находятся на тыльной стороне плеч — разовьют силу.
Расставив руки дальше друг от друга, вы, в свою очередь, лучше проработаете мышцы груди.
Некоторым новичкам легче выполнять отжимания с вытянутыми в стороны руками, но если у них уже нет силы и тонуса трицепсов, они чрезмерно развивают грудь. Это увеличивает нагрузку на плечо, и не только во время упражнения. Люди, у которых чрезмерно развиты мышцы груди, увеличивают нагрузку, которую обычные повседневные движения переносят на вращающую манжету плеча.
ТОЛЬКО ОСНОВЫ
Техника базового отжимания:
Начните, поставив колени на пол, а руки перед собой.
Наклонитесь вперед на руках. «Всегда держите руки под плечами, — говорит Гирт.
Примите положение планки, сохраняя прямую линию. «Плечи должны быть плоскими, ягодицы втянуты, — говорит Гирт. Также важно держать брюшной пресс в напряжении, потому что он снимает часть веса, которая может быть перенесена на ваши запястья, когда вы отталкиваетесь от пола.
Держите локти как можно ближе к бокам. «Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше нагрузки вы будете испытывать на плечах и локтях», — говорит Гирт. «Вот что может вызвать травму».
Медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, и вы не смотрите вверх или вниз. Это также поможет предотвратить проблемы с шеей или плечами.
Повторить. Хирт начинает своих клиентов с трех подходов от 10 до 12 отжиманий, но она предлагает вам позволить своему телу решить, какое число правильное.
«Делайте их, пока больше не сможете», — предлагает она.
НЕ ЛУЧШАЯ ПРАКТИКА
Есть некоторые определенные ловушки, которых следует избегать.
Провисание — это плохо, потому что оно увеличивает нагрузку на запястья и также может растянуть поясницу.
Ваша грудь должна приближаться к полу, чем ваш нос или подбородок. Эрик Кресси, эксперт по силовой и физической подготовке из Массачусетса, чьи видеоуроки доступны на сайте ericcressey.com, объясняет, что люди, которые склонны подниматься на пол первыми с головой, обычно имеют плохую осанку верхней части спины и шеи.Они заменяют хорошую амплитуду движений в плечах движением шеи.
Расставив руки очень широко, можно упростить отжимания, но это также позволяет слабым мышцам оставаться слабыми, говорит Гирт. «Вы будете использовать мышцы плеч и грудных мышц» вместо мышц трицепса, — говорит она. А если вы не включите в нагрузку трицепс, то вероятность травмы плеча возрастет.
Но что, если вы не можете справиться даже с простым отжиманием?
ДЕТСКИЕ ШАГИ
Если у вас недостаточно сил для трицепсов, чтобы выполнять стандартные базовые отжимания на пальцах ног, попробуйте отжиматься от стены, наклоняться или модифицировать отжимания.
Отжимания от стены можно переименовать в отжимания от стены.
Просто возьмите форму, которую вы использовали бы для базового отжимания, и переверните ее на 90 градусов: встаньте на подушечках ног на некотором расстоянии от стены, поставив ступни бок о бок и руки на стене перед и под вами. плечи.
Примите позу неподвижно, как на борту: напрягите живот и ягодичные мышцы так, чтобы все ваше тело было напряженным. Согните руки в локтях и прижмите их к телу, затем оттолкнитесь от стены, чтобы локти выпрямились.Повторить.
«Отжимания от стены забирают значительную часть веса тела, которую вы используете в базовом отжимании, поэтому не все ваши руки», — говорит Гирт. «Вы все еще выполняете ряд движений и можете заставить эти мышцы работать».
Отжимания на наклонной скамье — еще один способ ограничить часть веса, который приходится поднимать вашим рукам.
Используйте пологий холм, кровать, стул или любую наклонную поверхность в качестве места, чтобы расположить руки так, чтобы они были выше ваших ног. «Вы не используете весь свой вес, но это немного сложнее, чем отжимания от стены», — говорит Гирт.
Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, пора заняться модифицированным отжиманием. Да, это то, что часто называют «девичьим отжиманием», хотя Хирт не согласен с этим термином.
«Не существует такого понятия, как« девичьи отжимания », — говорит она.
Вместо того, чтобы удерживать вес на пальцах ног, при этом ноги и туловище выровнены на доске, колени должны быть согнуты, а лодыжки скрещены.
Это отжимание снимет большую часть веса, но если вы правильно расставите руки, вы все равно проработаете эти трицепсы почти так же интенсивно, как и стандартное отжимание.
РАЗМЕЩЕНИЕ РУКИ
Модификации не только облегчают отжимания. Отжимания тоже можно изменить, сделав их сложнее.
«Есть миллион модификаций», — говорит Гирт. Некоторые из наиболее распространенных модификаций включают отжимания с наклоном, Т-отжимания, шахматные руки, отжимания с набивным мячом и алмазные отжимания.
Отжимания на наклонной скамье в некотором смысле противоположны отжиманиям на наклонной скамье. Вместо того, чтобы упростить задачу, оторвав руки от земли, вы усложняете отжимание, оторвав ноги от земли на мяче для упражнений или стуле.
Чем дальше ваши руки от опоры мяча или стула, тем сложнее будет отжиматься. Например, если ваши колени находятся на мяче, отжиматься будет легче, чем если бы ваши лодыжки были на мяче, согласно Гирту.
Т-отжимания — это разновидность боковой планки. И они такие простые. Просто сделайте базовое отжимание, затем возьмитесь за одну руку и поверните грудь лицом к стене, а вторую руку поднимите так, чтобы ваше тело сформировало T.
Отжимания со смещением рук: одна рука находится под плечом, как при обычном отжимании, а другая — в сторону или немного назад.Это помогает укрепить трицепс с одной стороны и грудные мышцы и мышцы плеч — с другой. Обязательно переключайтесь вперед и назад, говорит Хирт, чтобы равномерно тренировать мышцы с каждой стороны.
Отжимания с набивным мячом во многом похожи на отжимания в шахматном порядке, они трудны из-за неравномерного распределения нагрузки на правую и левую стороны тела.
Положите одну руку на набивной мяч, а другую — на пол, и сделайте отжимание. Отталкиваясь от пола, перекатите мяч в другую руку, поймайте его, положив руку поверх мяча, и сделайте отжимание с набивным мячом под этой рукой.Потом возвращается.
Отжимания «алмаз» — одно из самых сложных в выполнении.
Спортсмены кладут обе руки близко друг к другу прямо под грудью, соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму между ними. Они используют это как платформу для отжиманий, перенося весь свой вес под себя и к центру груди. По словам Гирта, это упражнение прорабатывает мышцы трицепса больше, чем большинство других отжиманий.
Станьте профессионалом в отжиманиях — связь между посадкой и едой
Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома.Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса. Для выполнения этого упражнения не требуется места и никакого оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.
Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение.Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение сложных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений. При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий
Основными мышцами, стимулируемыми при отжиманиях, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.
Грудь или грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми при горизонтальных толкающих движениях.Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают при любых движениях, связанных с верхней частью тела. Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.
Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава.Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча. Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.
Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.
Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.
Варианты отжиманий
Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.
Наименее сложным вариантом отжимания является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом.Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.
Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание руками вверх. Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч.Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.
Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленями на землю, а не на пальцы ног, и они более трудны, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений.Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.
В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите мышцы кора и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся вытянутыми.Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ваши ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.
Отжимания с приподнятыми ногами выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. В этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет отжимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения в зависимости от уровня поднятия ступней.Вы будете выполнять это упражнение так же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут подняты на ящик, стул, кровать или что-то еще, что заставит ваше тело наклониться.
Попробуй!
Из-за того, что никакого оборудования не требуется, и вы можете с трудом изменить уровень, просто поместив свое тело в разные положения, отжимание — отличное упражнение для выполнения дома. Для тех, кто не хочет тратиться на абонемент в тренажерный зал или просто не имеет времени постоянно ходить в тренажерный зал, благодаря таким упражнениям, как отжимания, вы можете нарастить мышцы и набрать силу, не выходя из равновесия. свой собственный дом.
Найдите больше отличных домашних упражнений в уголке F&F!
Три способа улучшить отжимания
Три способа улучшить отжимания
Эти три вещи могут сдерживать вас.
Алекс Эрнандес для Fit Planet
Освоить отжимания легко, если вы распрощаетесь с этими распространенными техническими проблемами.
В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и отжимания на пальцах ног.Теперь мы собираемся решить несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут мешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.
ВЫПУСК № 1: Рокер
Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми ногами, и это переносится во взрослую жизнь. Вероятно, этому так учат, потому что считается, что нижняя часть ноги действует как противовес верхней части тела (представьте себе качели!), И это немного облегчает отжимание. Но есть две важные причины, по которым вы должны немедленно избавиться от этой привычки:
Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожна по сравнению с массой верхней части тела.Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, прижимаете колени к полу. Эффект раскачивания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу. Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она размельчается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
Колени как единственные точки соприкосновения с полом могут сделать вас нестабильным.Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.
Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол. Положив пальцы ног на пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости в голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником.А четыре точки соприкосновения (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, так что вы сможете сосредоточиться на изоляции рук и груди.
ВЫПУСК № 2: T
Когда большинство людей думают о позе для отжиманий, они думают о заглавной букве T — руки широко расставлены и равны плечам.
В этом положении движение находится за пределами линии действия грудных мышц, поэтому передняя дельтовидная мышца и мышцы плеча становятся основными движущими силами. Поскольку мышцы плеча относительно слабее по сравнению с грудными, создаваемая сила меньше.Поэтому, если вы решите отжиматься в положении T, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на пальцах ног, или вы просто быстрее устаете.
Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки.
Когда ваши руки находятся в этом положении, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеча используются для стабилизации.Когда задействуются более крупные грудные мышцы, становится легче отжиматься на пальцах ног, и требуется больше времени для утомления.
ВЫПУСК № 3: Эксцентрик
Если вам все еще сложно отжиматься на пальцах ног, попробуйте еще раз. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опустите себя в отжимание. Внизу опустите колени на пол и снова поднимитесь, пока руки не вытянуты. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Он использует хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрично), чем когда они сокращаются (концентрические).В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после выхода на плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что станете сильнее и разовьете уверенность в своей способности делать отжимания. Через некоторое время вы сможете сделать несколько отжиманий от пола до упора.
Если вы действительно хотите научиться отжиматься от пальцев ног, попробуйте выполнить это упражнение за 16 дней отжимания .
Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также обучает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE.
No related posts.