Правильное питание белки жиры углеводы таблица: Рацион питания таблица белки жиры углеводы калории. Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Содержание

Белки, жиры и углеводы в продуктах (+таблица)

Здоровый рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя список таких продуктов, где будут жиры, белки и углеводы. Таким разнообразием пищи нас одарила матушка-природа. Так почему не воспользоваться этой возможностью?

Содержание

Таблица подсчета пищевой ценности

Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.

Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.

Мясо

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Баранина 16,1 15,1 0 301
Баранина отварная 21,9 22,8 0 291
Говядина 19,1 12,6 0 201
Говяжий язык отварной 23,8 15,2 0 231
Говяжья печень жареная 22,8 10,4 3,7 199
Гусь 29,3 22,3 0 320
Зайчатина 0,1 0,1 0 120
Индейка 21,4 12,2 0,8 199
Индейка отварная 23,9 10,4 0 194
Колбаса вареная 11,8 28,2 2,8 302
Кролик жареный 28,7 10,9 0 214
Крольчатина 20,9 12,8 0 180
Куриная грудка отварная 29,9 1,8 0 138
Курица 20,8 8,6 0,4 200
Курица жареная 31,3 15,3 0 261
Омлет 14,2 14,9 1,8 210
Свинина 16,2 28 0 398
Свинина жареная 17,5 37,4 0 407
Сосиски 10,6 24 1,7 266
Телятина 19,5 1,2 0 202
Телятина жирная 19 7,7 0 145
Телятина отварная 28 3,3 0 133
Утка 16,4 61,1 0 348
Утка жареная 23,3 34,9 0 405
Фазан 0,1 0,1 0 148
Язык говяжий 13,4 12,1 0 176
Яичный белок 12,4 0,1 0 51
Яичный желток 17,2 31,1 0 363
Яичный порошок 43,8 42,4 1,5 578
Яйца 12,6 12,1 0,6 51

Морепродукты, рыба 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Белуга 23,6 4,1 0 131
Горбуша горячего копчения 23,3 7,4 0 161
Икра белужья зернистая 26,9 16,1 0 257
Икра кетовая 13,5 16,4 0 258
Икра красная 31,5 13,9 0 258
Икра минтая 28,2 2,1 0 132
Икра черная паюсная 35,9 18,2 0 315
Кальмары отварные 30,6 2,1 0 141
Камбала 16,2 2,7 0 99
Карп 16,1 3,6 0 249
Кефаль отварная 19,1 4,3 0 114
Копченая треска 23,4 1 0 112
Котлеты рыбные 12,4 5,8 16 167
Крабовые палочки 5,2 4,2 9,4 94
Крабы отварные 18,5 1 0 86
Креветки 18,1 0,6 0 100
Лещ 17 4,3 0 98
Морская капуста 0,9 0,1 0,4 4
Окунь 17,6 5,2 0 198
Окунь жареный 19 8,7 0 156
Осетр 16,3 11,1 0 101
Палтус 19,1 2,9 0 262
Печень трески 4,2 65,9 0 614
Раки отварные 20,2 1,1 0,7 95
Сайра в масле 18,1 23,4 0 281
Сардина в масле 18,1 19,9 0 246
Сардина отварная 19,9 11 0 175
Севрюга свежая 17,2 11,9 0 180
Сельдь 17,8 19,3 0 397
Сельдь атлантическая соленая 19,1 19,1 0 252
Семга отварная 16,1 14,8 0 209
Скумбрия 18,1 8,8 0 384
Скумбрия в масле 13,2 25,1 0 277
Скумбрия холодного копчения 23,3 6,6 0 149
Сом 16,6 8,6 0 159
Ставрида 18,7 5 0 110
Стерлядь 17,7 6,1 0 78
Судак 19,1 0,7 0 172
Треска 17,7 0,6 0 148
Треска отварная 16,9 0,5 0 73
Тунец 22,9 0,9 0 297
Тунец в собственном соку 21,1 0,8 0 96
Угорь копченый 17,9 32,4 0 361
Устрицы отварные 13,9 3,1 0 94
Форель отварная 15,7 2,8 0 88
Хек отварной 16,5 2,2 0 86
Шпроты в масле 17,6 32,4 0 362
Щука 18,7 0,9 0 164
Щука отварная 17,8 0,6 0 78

Молочные продукты 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Кефир 2,6 3,1 4 63
Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67
Майонез 3,2 66,9 2,7 700
Маргарин 0,1 82,3 0,9 697
Масло 0,5 82,6 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 0 930
Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779
Масло топленое 0,1 99,3 0 922
Молоко 3 3,1 4,8 57
Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345
Простокваша 3 3,1 4,1 59
Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211
Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300
Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250
Сыр голландский 26,9 27,5 0 370
Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 0 390
Сыр козий 0,1 0,1 0 169
Сыр овечий 0,1 0,1 0 399
Творог 16,9 9,1 1 150
Творог жирный 13,1 19,9 2,4 250
Творог нежирный 15,9 0,6 2,7 84

Фрукты и овощи 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы 1,1 0,1 10,3 47
Абрикосы свежие 1 0,1 10,7 53
Авокадо 0,1 0,1 0,1 201
Алыча 0,4 0,1 6,6 28
Ананас 0,2 0,1 11,8 57
Апельсины 1,1 0,1 8,3 36
Арбуз 0,6 0,1 9,3 38
Артишоки 0,1 0,1 0,1 44
Баклажанная икра 1,5 13,1 5 143
Баклажаны 0,4 -0,1 5,5 22
Бананы 1,4 0,1 22,5 90
Белый гриб 3,4 0,6 1,6 31
Бобы 6 0,1 8,2 60
Брокколи 2,9 0,6 4 26
Брусника 0,1 0,1 0,1 40
Брюква 1,3 0,3 7,9 32
Брюссельская капуста 4,8 0,1 6 44
Виноград 0,2 0,1 17,4 70
Вишня 1 0,1 11,1 52
Голубика 0,9 -0,1 7,5 32
Гранат 0,8 0,1 11,4 53
Грейпфрут 0,9 0,1 7,2 36
Грибы 0,1 0,1 0,1 39
Грибы белые сушеные 35,9 3,9 23,6 281
Грибы соленые 3,5 1,6 0,9 30
Груши 0,2 0,1 10,9 45
Груши свежие 0,5 0,1 10,6 47
Дыня 0,7 0,1 9 37
Ежевика 2,2 0,1 5,4 45
Зеленый горошек 4,9 0 13,2 40
Зеленый горошек свежий 5 0,3 12,6 72
Земляника 1,8 0,1 8,2 48
Изюм светлый 1,8 0,1 70,9 300
Изюм темный 2 0,1 70,9 289
Инжир 2,9 1 57,9 255
Кабачки 0,8 0,1 3,6 16
Кабачки жареные 1,5 6 10,3 105
Кабачковая икра 1,4 4,7 8,2 82
Капуста белокочанная 1,8 0,1 5,4 27
Капуста брюссельская 0,1 0,1 0,1 52
Капуста зеленая 0,1 0,1 0,1 43
Капуста квашенная 2 0,2 2 18
Капуста красная 1,6 0,1 6 24
Капуста пекинская 0,1 0,1 0,1 16
Капуста савойская 0,1 0,1 0,1 34
Капуста свежая 2,1 0,1 4,1 23
Капуста тушеная 2,1 2,9 9,5 74
Капуста цветная 2,5 0,1 5 25
Картофель 2,1 0,3 19,5 83
Картофель вареный 1,8 0,3 15,9 74
Картофель жареный 2,9 9,4 22 183
Картофель свежий 2,1 0,1 21 92
Картофель фри 3,9 15,3 29,2 267
Картофельное пюре 2,3 3,2 13,9 92
Картофельные чипсы 2,1 37,7 49,4 538
Каштаны 0,1 0,1 0,1 209
Киви 0,1 0,1 0,1 65
Клубника 0,1 0,1 0,1 33
Клюква 0,5 0,1 4,8 35
Кольраби 0,1 0,1 0,1 23
Корни сельдерея 0,1 0,1 0,1 35
Крыжовник 0,5 0,1 9,8 46
Кукуруза 0,1 0,1 0,1 103
Кукуруза отварная 3,9 2,2 22,3 122
Курага 0 0,1 7,6 296
Лимон 0,8 0,1 3,4 40
Лук зеленый 1,2 0,1 4,3 22
Лук репчатый 3,1 0,1 9,7 51
Лук репчатый сырой 1,6 0,1 10,5 45
Лук-порей 3 0,1 7,3 38
Лук-порей 2 0,1 6,3 32
Малина 0,6 0,1 9,1 44
Манго 0,3 0,1 13,7 64
Мандарин 0,9 0,1 8,8 45
Маслины 0,1 0,1 0,1 349
Маслины черные 2,1 31,9 8,5 360
Маслята 0,1 0,1 0,1 20
Морковь свежая 1,3 0,1 7,9 40
Морковь сырая 1,2 0 7,4 33
Нектарин 0,9 0,2 11,9 46
Облепиха 0,9 2,3 5,1 50
Огурцы 0,9 0,1 2,9 13
Огурцы свежие 0,4 0,1 1,7 10
Оливки зеленые 1,3 12,8 1,1 126
Пастернак 0,1 0,1 0,1 39
Перец зеленый 1,1 0,1 5,1 23
Перец красный 1,3 0,5 5,8 31
Перец сладкий 1,2 0,1 5,8 17
Персики 1 0,1 10,2 44
Петрушка 3,5 0,1 8,3 38
Петрушка, базилик 3,6 0,4 8 47
Подберезовики 2,5 0,8 3,7 23
Подосиновики 3,5 0,5 3,4 23
Помидоры 0,6 0,1 4,1 10
Помидоры свежие 0,9 0,4 3,9 23
Рагу овощное 2,3 4,6 6,9 99
Ревень 0,5 0,1 3 15
Редис 1,4 0,3 3,2 19
Редька 1,7 0,1 6,8 18
Репа 1,4 0,1 5,9 28
Рябина 1,3 0,1 12,6 78
Салат зеленый 1,5 0,1 2,2 16
Салат качанный 1,4 0,1 2,1 14
Салат листовой 1,6 0,3 2,3 18
Салат цикорий 0,1 0,1 0,1 17
Свекла 1,7 0,1 10,9 46
Свекла отварная 1,9 0,3 11 52
Сельдерея зелень 0,1 0,1 0,1 20
Слива 0,8 0,1 9,7 46
Смородина 1,1 0,1 7,9 43
Смородина черная 1 0,1 8,2 43
Спаржа 2 0,1 3,3 22
Тыква 0,1 0,1 0,1 27
Тыква запеченая 1,3 0 4,3 21
Укроп 2,4 0,3 4,1 32
Урюк 4,9 0,1 67,4 296
Фасоль белая 0,1 0,1 0,1 350
Фасоль вареная 9,4 0,5 0,4 127
Фасоль стручковая 4,2 0,1 4,3 28
Фенхель 0,1 0,1 0,1 47
Финики 2,2 0,7 72,4 306
Фрукты 0,1 0,1 0,1 -2
Хрен 2,5 0,1 16,2 49
Хурма 0,3 0,1 13 55
Цветная капуста жареная 3,1 10 5,7 120
Цветная капуста тушеная 1,8 0,5 3,9 28
Цуккини 0,1 0,1 0,1 29
Черешня 0,6 0,1 11,2 50
Черника 1,2 0,1 8,4 45
Чернослив 2,4 0,1 65,8 224
Чеснок 6,4 0,1 5,3 43
Чечевица отварная 10,5 0,5 20,3 129
Шампиньоны 0,1 0,1 0,1 23
Шпинат 2,8 0,3 1,9 19
Щавель 1,6 0,1 5,4 27
Яблоки 0,5 0,1 11,1 43

Что собой представляет белковая пища?

Белки состоят из аминокислот. Они могут быть незаменимыми для нашего организма. Это вещества, которые человек обязан получать из пищи. В каких продуктах содержится белок? Таблица гласит, что хорошее количество белка содержит:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • рис;
  • хлебобулочные изделия;
  • кукуруза;
  • овес;
  • фасоль;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох.

Этот список продуктов обеспечит человека полноценным белком, как растительного, так и животного происхождения.

Особенности жиров

Жиры необходимы для правильного питания, но стоит различать «полезные» и «неполезные» виды. Растительные жиры обеспечивают человека ненасыщенными кислотами. Они хорошо усваиваются, не содержат холестерина, а жиры животного происхождения содержат вредный холестерин, который имеет свойство накапливаться в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле и рыбьем жире.

Секреты употребления углеводов

Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.

Красота и здоровье — сбалансированное питание и роль белков, жиров и углеводовКрасота и как ее добиться

Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.

Углеводы и их роль в рационе

Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.

Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.

Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.

Сладости в ограниченном количестве

Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.

Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.

Место овощей и фруктов в рациональном питании

Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.

Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.

Основа белка

Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.

Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.

Кладезь энергии

После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.

Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.

В ежедневном рационе  около 2000 ккал

Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.

Вода в организме

Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.

Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации.  Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.

Газировка под запретом

Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.

Завтрак обязателен

Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.

Что на обед и ужин

И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.

Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.

О жирной и жареной пище

Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.

Азы рационального питания

Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:

  • соотношение жиров, белков и углеводов в меню человека – 1:2:3;
  • удерживаться от чревоугодничества;
  • отсутствие однообразия в питании как предупреждение ожирения и насыщение организма микроэлементами и витаминами;
  • дробные, однако частые, до 5 раз в день, приемы пищи;
  • в приоритете овощи и фрукты из-за содержимого – пищевых волокон и клетчатки;
  • ограничивание в потреблении сладостей, алкоголя, сдобы, жирного по причине калорийности продуктов;
  • излишек соли – первопричина гипертонии, отеков. Немаловажно сократить ее употребление;
  • использование в салатах растительных, без термической обработки, масел;
  • отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
  • копчености в ежедневном меню и стройная фигура – вещи несовместимые;
  • голодание является стрессом для организма, который сражается за самовыживание. В итоге сверхбыстрое возвращение потерянного веса.

Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.

Раздельное питание, таблица совместимости продуктов: белки, жиры, углеводы



Как известно основа любого питания человека – это полноценное поглощение жиров, белков и углеводов. Без их совокупности не будет правильного развития и функционирования организма. Они являются просто не заменимой частью жизнедеятельности человечества. Но необходимо знать и об их совместимости, так как в связи с этим фактором можно помогать организму, правильно функционировать.

Каждый человек знает, что при потреблении разнообразия продуктов, усвояемость у них так же разная. Необходимо отметить, что их совместимость – это грамотное и разумное питание, в том числе и фрукты, некоторые из которых могут запросто привести к расстройству желудка. Поэтому стоит задуматься, что и с чем лучше потреблять в своем рационе питания.

Еще издавна считалось, что при помощи продуктов можно устраивать разгрузочные дни, которые благоприятно воздействуют на человеческий организм, но также отмечено, что полный переход на питание, состоящее только из фруктов – это глубокое заблуждение. Как известно такое питание наделено множеством витаминов, минералов и полезных веществ.

Фрукты имеют красивый аппетитный вид и наделены приятным ароматом, который необходим для осязания и обоняния. Ведь в первую очередь мы смотрим и нюхаем, а уже потом потребляем. Совмещая фрукты с орехами, человек получает богатый комплекс питательных и полезных веществ. Они являются довольно совместимыми и незаменимыми продуктами в рационе питания.

Фрукты в раздельном питании


Для того чтобы потребление фруктов в рационе питания человека доставляло удовольствие и пользу необходимо учитывать их сочетание с другими продуктами. Как известно, они плохо сочетаются с белками, а также с крахмалами, такое совмещение может вызвать расстройство желудка, что придаст дискомфорт организму на определенный промежуток времени. Поэтому не стоит потреблять в пищу, например, мясо и фрукты одновременно.

Фрукты считаются мало перевариваемым продуктом, поэтому быстро покидают кишечник, а, например мясо для переработки занимает определенное время, и если их совмещать, то фрукты в кишечнике будут просто гнить, дожидаясь пока переварится остальная пища. На самом деле все происходит намного сложнее, чем, кажется, поэтому стоит все-таки прислушиваться к таблице совместимости продуктов питания.

Лучше всего принимать фрукты самостоятельным образом, например, за полчаса до еды, тогда они быстро переварятся. Не стоит их употреблять, например, во время полноценного обеда, так как ясно, что они будут долгое время в ожидании переваривания основной пищи и просто получится несварение желудка.

Совместимость фруктов бывает разная, например, не стоит кушать одновременно сладкие и кислые фрукты, или одновременно финики и ананасы, бананы с апельсинами.

Доктор Вальтер доказал на жизненном опыте, что даже в вегетарианстве имеются ошибки. Когда он хотел восстановить здоровье, он пытался вызывать в себе звериный аппетит, раздражая тем самым свой желудок. Питье он заменил фруктовыми соками, что привело к неврозу, хотя сначала он думал, что это просто чувство голода и только.

Тогда он попытался загасить все это обильным питанием, но результат был безуспешным. Потому что избавиться он невроза употреблением пищи, просто невозможно. Исходя из этого, доктор отказался от вегетарианского питания. Но сделал он это не потому, что вегетарианство может нанести вред здоровью, а потому, что он изменил свой рацион питания, а именно он перестал пить фруктовые соки. Но здесь он исходил из того, что мешает здоровью неправильное применение таких напитков. Раздельное питание таблица совместимости продуктов меню может быть только с правильным, разработанным сочетанием продуктов, и никак не иначе.

Правильно разработанное сочетание фруктов:

— грейпфрут и апельсин;

— финики с бананами;

— дыня, хурма;

— вишня и абрикосы;

— слива, вишня;

— инжир с яблоками.

И еще множество разнообразных фруктов могут иметь полное сочетание в рационе питания, единственным критерием здесь считается то, что сахар к ним лучше не добавлять. В салат с белками может входить, например, творог с орехами и авокадо.


На сегодняшний день раздельное питание таблица совместимости продуктов отзывы имеют только положительное направление. Как и многие диетологические концепции, доказано, что разница будет чувствоваться в результате только правильного питания. Диетологи считают, что раздельное питание – это правильное питание, которое тестируется и разрабатывается уже давно. И основывается как на опыте, так и на результатах.

По существу схожих взглядов много, и все они основываются на различных методах. Но сходство, имеют в том, что какие–либо рекомендации не были даны, они будут поделены на 3 основные группы:

— продукты, в которых имеется белок;

— продукты, в которых имеются углеводы;

— нейтральная группа, в которую входят зелень, фрукты и животные жиры.

Но важно, чтобы основной частью питания являлись фрукты и овощи. Раздельное питание таблица совместимости продуктов белки жиры углеводы должны иметь свою среду для правильного пищеварения, только тогда получится полная гармония сочетания продуктов, например:

— нельзя одновременно употреблять в пищу белки и углеводы или сахара и углеводы;

— нельзя одновременно употреблять в пищу жиры с белками.

Для того чтобы лучше разобраться с продуктами можно разделить их по группам:

— кислые фрукты – лимон, апельсин, гранат и другие;

— сладкие – виноград, хурма, изюм и другие;

— полукислые – вишня, черника, абрикосы и другие;

— богатые крахмалом – картофель, манка, мюсли;

— сахара – мед, повидло, варенье;

— богатые белком – мясо, рыба, творог;

— богатые жирами – сало, масло, жирное мясо, жирная рыба и так далее.

Правильное питание для похудения состоит в первую очередь из подбора и сочетания продуктов друг с другом, а, как известно, правильно питаться – это значит сохранять свое здоровье.

Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Кол — во нутриентов приходится на 100 гр.

Сохрани на стену
.

Белки жиры углеводы соотношение правильное питание. Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.

Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).

Калорийность моркови

Калорийность моркови составляет 32 ккал на 100 граммов продукта.

Состав моркови

Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.

По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.

Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .

Полезные свойства моркови

Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.

Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.

Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.

Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.

Морковь в кулинарии

Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.


Белки жиры углеводы это одним словом. Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры, углеводы — именно те соединения, которые наполняют наш организм жизненной силой и служат для него источником необходимых для функционирования элементов. Из них состоят оболочки и внутреннее содержимое наших клеток. Они нужны нам для поддержания тела в нормальном состоянии.

Не задумываясь о последствиях, человек многие годы формировал свои пищевые привычки. С приходом новой эры были раскрыты тайны, связанные с нашей пищей и ее ценности для организма.

Для чего нам нужны белки, жиры и углеводы? Если задать этот вопрос химику или биологу, они наверняка начнут свой рассказ с перечисления сложных для понимания схем биохимических процессов. В упрощенном же варианте назначение белков и прочих важных для человека веществ выглядит так:

  • Белки — основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Они составляют основу человеческого тела, ведь в нем их содержится не менее 15% от общей массы.
  • Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме. Их содержание доходит до 12% от общей массы тела (выше — патология).
  • Углеводы — неплохой источник быстрой энергии для обогрева организма и экстренного запуска обменных процессов. в теле человека их содержится не более 1%.

Получение основных питательных компонентов из пищи — процесс довольно полезный и приятный. В кухнях всех стран и народов присутствуют блюда, в состав которых входят белки, жиры и углеводы. Следуя традициям, население земного шара потребляет необходимое для нормального существование количество питательных веществ. При этом белки и углеводы в последнее время заметно оторвались по популярности от жиров, особенно животных.

Из этого раздела вы узнаете, каким источникам жиров, белков и углеводов отдать предпочтение, и какое количество этих элементов питания необходимо именно вам. Также здесь мы расскажем о тонкостях составления меню и способах избежать недостатка или избытка этих веществ в организме.

Белки жиры углеводы норма. Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Белки жиры углеводы молоко. Молоко 2.5%

Молоко является уникальным продуктом питания, в котором идеально сбалансированы белки, жиры и углеводы, необходимые для жизнедеятельности организма. Молоко средней и пониженной жирности пользуется популярностью, поэтому молоко 2.5% постоянно имеется в продаже. Молоко 2.5% практически не отличается по цвету и запаху от более жирного молока, вкус молока менее насыщенный.

Калорийность молока 2.5%

Калорийность молока 2.5% составляет 52 ккал на 100 грамм напитка.

Состав и полезные свойства молока 2.5%

В составе 2.5% молока имеются аминокислоты, сахар, белки и углеводы при пониженном содержании жира. Продукт обладает богатым витаминно-минеральным комплексом, в который входят: бета-каротин , витамины группы В , А , D , Е , РР , а также калий , кальций , фосфор и натрий . Молоко 2.5% необходимо для нормального роста, развития и сохранения костей и зубов, полезно для волос и ногтей, улучшает состояние кожных покровов. Молоко 2.5% обладает лёгким мочегонным эффектом, поэтому его можно использовать для снижения артериального давления (calorizator). Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта после приёма лекарств. Проверенное народное средство после отравления ядовитыми парами или газами – большое количество выпитого молока.

Молоко 2.5% можно использовать в качестве успокоительного средства – стакан тёплого молока, выпитый перед сном, поможет быстрее заснуть. Молоко стабилизирует мозговую деятельность и способствует улучшению памяти.

Вред молока 2.5%

Молоко 2.5% является продуктом, вызывающим появление аллергических реакций, в последнее время всё чаще диагностируют индивидуальную непереносимость лактозы, поэтому в таких случаях коровье молоко нужно исключить из рациона.

Выбор и хранение молока 2.5%

Молоко 2.5% представлено во всех категориях:

  • Пастеризованное – молоко нагревается до 90 °C для уничтожения бактерий и увеличения срока годности;
  • Ультрапастеризованное – термическая обработка проходит при 110 °C;
  • Стерилизованное – продукт нагревается до 135 °C под давлением;
  • Нормализованное – уровень жирности (2.5%) достигается с помощью добавления маложирного молока в более жирное или смешиванием сливок с обезжиренным молоком ;
  • Восстановленное – молоко приготовлено из сухого порошка .

Каждый вид молока 2.5% имеет различные сроки хранения, которые в обязательном порядке указаны на упаковке рядом с датой изготовления. Выбор молока зависит от вкусовых предпочтений и обстоятельств, например, на дачу или в поход, где нет холодильника, есть смысл приобрести стерилизованное молоко, которое хранится при комнатной температуре. В обычных условиях, как правило, предпочтение отдаётся пастеризованному молоку 2.5%, имеющему наименьший срок хранения и сохраняющему наибольшее количество полезных веществ.

Молоко 2.5% в кулинарии

Молоко 2.5 процентов подходит для приготовления практически всех категорий блюд – из него варят супы, каши, готовят подливы и соусы, в молоке тушат грибы, овощи и печень. На основе молока готовят большое количество теста – дрожжевое, сдобное, блинное и т.д. Из молока 2.5% готовят множество десертов и напитков, продукт добавляют в кофе, чай и какао.

Углеводы жиры белки. Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

Раздельное питание и совместимость продуктов

Раздельное питание и совместимость продуктов.

Вступление

Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».

Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?

Начнем с определение раздельного питания.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

  1. Белковая пища;
  2. Овощи и фрукты;
  3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Расщепление белков

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Заключение

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов.)

1 1 голос

Оценить


Классификация питательных веществ — Питание: наука и повседневное применение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья. В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы организму для выработки энергии, придания структуре тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. липиды

3. белки

4. вода

5. витамины

6. полезные ископаемые

Питательные вещества могут быть далее классифицированы как макроэлементов или микронутриентов и органических или неорганических , а также обеспечивают ли они энергию для организма ( энергия- дает ).Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами . Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется большое ее количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии, так как вам требуется большое ее количество, но в отличие от другого макронутриента

Рисунок 1.5. Макроэлементы включают белки, углеводы, липиды и воду. Этот рисунок иллюстрирует химическую структуру каждого питательного вещества и примеры источников пищи.

Углеводы

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы широко классифицируются на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток тела, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и красные кровяные тельца, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде.Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды, фосфолипиды и стерины. Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Помимо накопления энергии, липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

Белки — это большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота.Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макроэлементов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков.Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно второстепенная функция, поскольку углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода . Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах.В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день из еды и питья вместе взятых. Поскольку вода крайне важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из важнейших питательных веществ.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают все необходимые минералы и витамины.Есть 16 основных минералов и 13 основных витаминов (Таблица 1.1 и Таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источником энергии, но они помогают в процессе энергетического метаболизма в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты — это белки, которые катализируют (или ускоряют) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

Минералы — это неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько их требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количествах нескольких миллиграммов или меньше в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количествах сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме.Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже представлен полный список всех минералов и их основных функций. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

Major M inerals

Основная функция

Натрий

Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

Хлорид

Баланс жидкости, производство кислоты в желудке

Калий

Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

Кальций

Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови

фосфор

Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс

Магний

Производство белка, нервная передача, сокращение мышц

Сера

Производство белка

Минеральные следы

Функция

Утюг

Переносит кислород, способствует выработке энергии

цинк

Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы

Йод

Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы

Селен

Антиоксидант

Медь

Коэнзим, метаболизм железа

Марганец

Коэнзим

Фторид

Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса

Хром

Помогает инсулину в метаболизме глюкозы

Молибден

Коэнзим

Таблица 1.1. Минералы и их основные функции

Витамины

Витамины — это органические питательные вещества, которые классифицируются в зависимости от их растворимости в воде. водорастворимых витаминов — это витамин С и все витамины группы В. жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и выполнение роли в нормальном зрении, функция нервной системы и иммунная функция.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Водорастворимые витамины

Основные функции

Тиамин (B1)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Рибофлавин (B2)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Ниацин (B3)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Пантотеновая кислота (B5)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Пиридоксин (B6)

Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

Биотин (B7)

Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот

Фолат (B9)

Коэнзим, необходимый для роста

Кобаламин (B12)

Коэнзим, синтез красных кровяных телец

C (аскорбиновая кислота)

Синтез коллагена, антиоксидант

Жирорастворимые витамины

Основные функции

А

Зрение, размножение, функция иммунной системы

D

Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы

E

Антиоксидант, защита клеточной мембраны

К

Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Таблица 1.2. Витамины и их основные функции

Как вы могли догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, недостаток витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает заболевание, называемое пеллагрой, которое было распространено в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». Пока ученые не обнаружили, что улучшение диеты облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадают в больницы в ожидании смерти.В следующем видео представлен обзор пеллагры и того, как было найдено лекарство от нее путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 мин.

Энергетические питательные вещества

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — единственные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Энергия макроэлементов происходит за счет их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также содержат энергию в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, чтобы разорвать эти связи и высвободить эту энергию. (Это удачно, поскольку нам нужны витамины для их определенных функций, и их расщепление для использования в энергии было бы пустой тратой.)

Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Количество килокалорий, хранящихся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметр бомбы и измерив выход энергии (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр бомбы

ВИДЕО: «Калориметрия бомбы» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 мин.

В США килокалория (ккал) — это наиболее часто используемая единица измерения энергии, которую часто называют просто калорией. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к калориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы как «Калории.«Для простоты мы будем использовать в этой книге термины« калории »и« килокалории »как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от наименьшего до наибольшего количества калорий на грамм (грамм равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление алкоголя. Хотя алкоголь действительно дает энергию, он не является питательным веществом, потому что не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал / г)

  • Углеводы 4
  • Белок 4
  • Спирт 7
  • Липиды 9

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее калорийным питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белка).

Рисунок 1.7. Nutrition Facts

Если вы посмотрите на панель «Nutrition Facts» на этикетке продукта, вы увидите, что на ней указаны калории, а также граммы общего жира, общего количества углеводов и белка на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих из различных макроэлементов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

  • 8 граммов жира x 9 ккал / г = 72 ккал
  • 37 граммов углеводов x 4 ккал / г = 148 ккал
  • 3 грамма белка x 4 ккал / г = 12 ккал

Вы можете дважды проверить свои математические расчеты, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере).Это число должно приближаться к общему количеству калорий на порцию, указанному в Фактах о питании. Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микронутриенты в зависимости от того, обладают ли они калорийностью. Есть еще один способ разделить питательные вещества: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете думать о том, как производятся пищевые продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут вырабатываться живыми организмами, они сложны и состоят из множества элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В некотором смысле они «живы» и поэтому могут быть разрушены или сломаны.

Витамин Е (показан ниже) — это органическая молекула, поскольку она содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают воду и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат ни углерода, ни водорода, и они не образуются и не разрушаются. Минералы нельзя уничтожить, поэтому они представляют собой пепел, оставшийся после полного сгорания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они поглощаются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Сводка

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Классификация

Питательные вещества

Макроэлементы

Углеводы, белки, липиды, вода

Микроэлементы

Витамины, минералы

Энергоемкость

Углеводы, белки, жиры

Органический

Углеводы, белки, липиды, витамины

Неорганическое

Минералы, вода

Таблица 1.3. Краткое изложение классификации питательных веществ

Атрибуции:

Изображений:

Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров

Считаете ли вы свои макросы уже много лет или только что видели термин «макроэлементы» в Интернете, знайте: эти питательные вещества буквально обеспечивают строительные блоки, от которых зависит функционирование нашего организма.

Хотя всем нам нужно разное количество макроэлементов, понимание того, как выглядит правильная порция каждого макроэлемента, имеет решающее значение для поддержания питательной и здоровой диеты.

Краткое освежение: что такое макроэлементы?

Макроэлементы (или «макросы») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах ежедневно: углеводы, белки и жиры.

«Макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (также известными как энергия) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления», — говорит Хейли Симринг, доктор медицины, специалист по диетам и питанию в Fitness Savvy.

Сколько каждого макроса вам нужно каждый день?

Поскольку не существует универсального подхода к питанию, лучше всего проконсультироваться с диетологом о том, сколько каждого макроэлемента вам лично нужно каждый день.

Подробнее: правильное соотношение макроэлементов для ваших целей

«Состав того, что вы едите, зависит от множества факторов, таких как количество приемов пищи и закусок, которые вы едите в день, ваш пол, возраст и уровень активности», — объясняет Эми Горин, MS, RDN, диетолог, ориентированный на растения. базируется в районе Нью-Йорка.

Как выглядят порции макронутриентов

Количество порций каждого макроэлемента, которое вам нужно в день, может быть уникальным для вас.Тем не менее, вам все еще нужно твердое представление о том, как выглядят правильные размеры порций макроэлементов.

«Эти подсказки дают вам инструменты, позволяющие понять размеры порций и сделать правильный выбор в отношении того, что вы кладете на тарелку, без необходимости использовать весы или мерные чашки», — объясняет Цимринг. (По крайней мере, это означает, что на одну вещь меньше, чем нужно убирать на кухне после приготовления еды.)

Тем не менее, вот общая разбивка того, как выглядят базовые размеры порций макронутриентов, чтобы вы могли правильно получать углеводы, белки и жиры.

Углеводы

На вашей тарелке углеводы, которые содержат четыре калории на грамм, — это крахмал, сахар и клетчатка в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, от 45 до 65 процентов общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Однако не все углеводы одинаковы. «Определенные источники углеводов должны быть ограничены для общего состояния здоровья и для контроля потребления калорий, чтобы поддержать потерю веса», — говорит Аманда А.Костро Миллер, Р.Д., Л.Д.Н., диетолог и советник Fitter Living. «Эти углеводы содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ, поэтому вы можете услышать их название« пустые калории »».

К этим нежелательным рафинированным углеводам относятся конфеты, чипсы, подсластители, печенье, подслащенные соки, газированные напитки, спортивные напитки и многое другое.

Подробнее: нет, кето и низкоуглеводные — это не одно и то же

К здоровым углеводам относятся цельные продукты, такие как сладкий картофель, овес, киноа, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Правильный размер порций для различных фруктов и крахмалистых овощей варьируется. Например, одна порция винограда — это 17 ягод, а порция тыквы — одна чашка. (У CDC есть список, который все это разбивает.)

Когда дело доходит до продуктов, которые мы более традиционно воспринимаем как углеводы — например, вареный рис, макароны или бобы — средняя порция составляет полстакана, что похоже на теннисный мяч, — говорит Симринг.

Для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови или похудеть, употребление углеводов на половину теннисного мяча при каждом приеме пищи может быть более оптимальным, считает Цимринг.Между тем, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут рассматривать две (или даже три) порции размером с теннисный мяч за один прием пищи.

Белок

Белки, состоящие из аминокислот, являются строительными блоками человеческого тела и должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, говорит Горин.

Продукты, богатые белком, которые также содержат четыре калории на грамм, включают орехи, семена, бобы, тофу и продукты животного происхождения.

Как и в случае с углеводами, не все источники белка одинаковы.Бургер без мяса, подвергнутый глубокой переработке, может содержать столько же белка, сколько и его аналог из говядины травяного откорма, но это не значит, что он такой же питательный.

Подробнее: 4 вещи, которые могут произойти, когда вы не получаете достаточно белка

Поскольку разные продукты содержат разное количество белка, размеры порций варьируются от продукта к продукту.

По словам Горина, одна порция мяса, курицы или заменителей мяса составляет три унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт.Между тем, три унции рыбы — это размер чековой книжки. (Рыбу обычно режут длиннее и тоньше, чем курицу или красное мясо.)

Для сыра одна порция — это две столовые ложки или размером с мяч для гольфа, — говорит Цимринг. А порция орехов и семян? Половина унции или около полной рюмки.

Хотите знать о яйцах? Одно яйцо считается одной порцией.

А протеиновый порошок? Хотя это зависит от продукта, одна или две мерные ложки обычно считаются порцией.

Сколько порций белка вам нужно на один прием пищи, зависит от индивидуальных факторов (например, размера и уровня активности) и от того, какие источники белка вы выберете. Одна порция мяса, рыбы или тофу обеспечивает достаточно белка для одного приема пищи. Однако вам нужно будет сочетать несколько порций таких продуктов, как яйца и орехи.

Мужчины (которые имеют более высокие потребности в белке, чем женщины) и спортсмены (которые также имеют более высокие потребности в белке) могут захотеть потреблять двойные порции белка во время еды, предполагает Цимринг.

жир

В отличие от углеводов и белка, жир, который должен составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий (если, конечно, вы не кето), содержит девять калорий на грамм, говорит Костро Миллер.

Однако, как и углеводы и белки, полезный для вас фактор жира зависит от источника питания. Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия. Между тем, нездоровые жиры, с которыми мы часто сталкиваемся, включают те, что содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах (например, вяленом беконе или шоколадных батончиках).

«Размер порции чистого жира, такого как масло и сливочное масло, составляет пять миллилитров на грамм, что эквивалентно чайной ложке», — говорит Цимринг. Это размером с кончик пальца.

«Между тем размер порции ореховой пасты составляет одну столовую ложку», — говорит Цимринг. Он размером с мяч для пинг-понга.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!

(Посещали 6535 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Питательных веществ: 7 основных классов — Beef2Live

Питательные вещества: 7 основных классов

Существует семь основных классов питательных веществ:

1.Углеводы
2. Жиры
3. Пищевые волокна
4. Минералы
5. Белки
6. Витамины
7. Вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементов, (необходимы в относительно больших количествах) или микронутриенты (требуются в меньших количествах). Макроэлементы — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода. Микроэлементы — это минералы и витамины.

Макроэлементы (за исключением клетчатки и воды) обеспечивают структурный материал (аминокислоты, из которых построены белки, и липиды, из которых построены клеточные мембраны и некоторые сигнальные молекулы), энергию.Часть структурного материала может использоваться для внутреннего генерирования энергии, и в любом случае она измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых «калориями» и пишется с заглавной буквы C, чтобы отличить их от маленьких калорий с буквой «c»). Углеводы и белки обеспечивают приблизительно 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, в то время как жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм, хотя чистая энергия от любого из них зависит от таких факторов, как абсорбция и пищеварительные усилия, которые существенно различаются от случая к случаю. пример.Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам. Третий класс диетического материала, клетчатка (т.е. неперевариваемый материал, такой как целлюлоза), по-видимому, также необходим как по механическим, так и по биохимическим причинам, хотя точные причины остаются неясными.

Молекулы углеводов и жиров состоят из атомов углерода, водорода и кислорода . Углеводы варьируются от простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза) до сложных полисахаридов (крахмал).Жиры — это триглицериды, состоящие из различных мономеров жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина. Некоторые жирные кислоты, но не все, необходимы в диете: они не могут синтезироваться в организме. Молекулы белков содержат атомы азота помимо углерода, кислорода и водорода. Основными компонентами белка являются азотсодержащие аминокислоты, некоторые из которых необходимы в том смысле, что люди не могут производить их внутренне. Некоторые аминокислоты могут превращаться (с расходом энергии) в глюкозу и могут использоваться для производства энергии так же, как обычная глюкоза.Расщепляя существующий белок, часть глюкозы может производиться внутри; оставшиеся аминокислоты выбрасываются, прежде всего в виде мочевины с мочой. Это происходит естественным образом при атрофии или во время голодания.

Другие питательные микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как считается, влияют (или защищают) некоторые системы организма. Их необходимость не так хорошо установлена, как, например, в витаминах.

Большинство пищевых продуктов содержат смесь некоторых или всех классов питательных веществ вместе с другими веществами .Некоторые питательные вещества могут храниться внутри (например, жирорастворимые витамины), тогда как другие требуются более или менее постоянно. Плохое здоровье может быть вызвано недостатком необходимых питательных веществ или, в крайних случаях, слишком большим количеством необходимых питательных веществ. Например, и соль, и вода (обе абсолютно необходимы) в слишком больших количествах могут вызвать болезнь или даже смерть.

Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах.Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец.Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка. Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания.Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять пищу в следующих пределах:

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Жиры: 25–35% калорий
  • Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

Текущие цели

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий из углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, будет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) все равно будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством преимуществ, начиная от чувства насыщения и заканчивая здоровьем мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус различных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательные вещества % дневных калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды продуктов питания для нас лучше («5-дневный рацион» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. Д.), См. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые против сложных

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Транс-жиры Транс-жиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более здоровых жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

Что такое макроэлементы и микроэлементы

Нельзя отрицать влияние еды на здоровье. Употребление высококачественных продуктов важно для питания организма и защиты его от воспалений и окислительного стресса. 1 Недостаточное потребление питательных веществ в вашем рационе может привести к чему угодно — от низкого уровня энергии до хронических заболеваний и серьезных заболеваний. 2 Знание и понимание различных типов питательных веществ в продуктах питания, их влияния на ваше тело и способов включения их в свой рацион упрощает ведение здорового и сбалансированного образа жизни. 3

Макро- и микроэлементы

Питательные вещества, необходимые вашему организму для стимулирования роста и развития и регулирования процессов организма, можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.Макроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах, а именно углеводы, белки и жиры. 4 Они обеспечивают ваше тело энергией или калориями. Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в меньших количествах, которые обычно называют витаминами и минералами. 5

Нам нужны макроэлементы, чтобы получать энергию, и нам нужны микроэлементы, чтобы помочь нашему организму быть здоровым и переваривать эти макроэлементы. 6

Доктор Дональд Хенсруд, клиника Майо

Совместная работа макро- и микронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для здоровья.Более подробный анализ ролей и функций, которые они поддерживают в вашем теле, обсуждается ниже.

Макроэлементы — это элементы в пище, которые необходимы для нормального роста и нормального функционирования. Все макроэлементы поступают с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. 7 Углеводы, белок и жир — три основных источника питания в вашем рационе. Хотя все макросы обеспечивают ваше тело ценной энергией, каждый из них выполняет разные функции. 8

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах и овощах.Они являются наиболее важным источником быстрой энергии в вашем рационе, потому что они легко расщепляются на глюкозу, которую мышцы и мозг используют для функционирования. 9 Хотя углеводы содержатся в здоровой пище, например в овощах, они также содержатся в нездоровой пище, например, в пирожных и пончиках, из-за чего они имеют плохую репутацию в различных диетах. В этом случае важно различать простые и сложные углеводы. 10 Разница между ними заключается в химической структуре, которая влияет на то, как быстро сахар усваивается организмом. 11 Простые углеводы, или «плохие» углеводы, обычно высвобождают сахар быстрее, потому что они сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. 12 Комплекс, или «хорошие углеводы», перерабатывается медленнее и насыщен различными питательными веществами. 13

Ваше ежедневное потребление углеводов будет зависеть от различных личных соображений. 16 Однако, когда вы все же едите их, важно выбирать источники углеводов с наибольшей энергетической и питательной ценностью.

Белки состоят из аминокислот и действуют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. 18 Они составляют части структур тела, такие как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна. 19 В отличие от углеводов, белки не служат прямым источником энергии, а работают как строительные блоки для других структур тела. Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которое он содержит, которое варьируется в зависимости от источника пищи. 20

Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, киноа и семена зелени, называемой амарантом, также содержат все незаменимые аминокислоты. 21 В растительных белках обычно не хватает хотя бы одной аминокислоты, поэтому вегетарианцам и веганам важно есть комбинацию различных растительных белков в течение дня. 22

Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,75 грамма до 1 грамма на килограмм веса вашего тела. 23

Различие между насыщенными и ненасыщенными жирами важно, потому что вашему организму нужны только последние. 25 Ненасыщенные жиры регулируют обмен веществ, поддерживают эластичность клеточных мембран, улучшают кровоток и способствуют росту и регенерации клеток. Жиры также важны для доставки в организм жирорастворимых витаминов A, D, E и K. 26

Хотя вашему организму не обязательно нужны насыщенные жиры, они обеспечивают ваше тело холестерином, который играет важную роль в производстве гормонов.Ваше тело действительно вырабатывает собственный холестерин, но небольшое количество, вводимое с вашим рационом, может помочь построить клеточные мембраны, вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, помочь вашему метаболизму, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты, которые помогают переваривать жир и усваивать питательные вещества. 27 Однако диета, богатая холестерином, может увеличить риск сердечных заболеваний. 28

Жиры должны составлять от 30 до 35 процентов дневной нормы калорий, из которых максимум 10 процентов составляют насыщенные жиры. 29

Понятно, что многие продукты в каждой группе пересекаются, и каждый макрос играет решающую роль в вашем общем здоровье. Сбалансированная диета с соответствующим количеством и соотношением макроэлементов жизненно важна для здоровья тела и разума.

Как и макронутриенты, ваш организм не вырабатывает микронутриенты в тех количествах, которые ему необходимы, поэтому диета, богатая витаминами и минералами, необходима для здорового тела. 31 Витамины являются органическими и могут расщепляться такими элементами, как тепло, воздух или кислота, а это означает, что они могут денатурировать при приготовлении или воздействии воздуха, что немного затрудняет их поступление в свой рацион. 32 Минералы, с другой стороны, неорганические и не разлагаются таким образом. Это означает, что ваше тело поглощает минералы из почвы и воды, из которой получена ваша пища. 33

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме, и лучший способ обеспечить удовлетворение всех ваших телесных потребностей — это придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Микронутриенты не только важны для почти всех процессов в организме, они также могут действовать как антиоксиданты. 34 В правильном количестве они защищают ваш организм от болезней и недостатков.Сбалансированная диета способствует этому и увеличивает ваши шансы на попадание различных минералов и витаминов с пищей в кровоток. Работая вместе, витамины и минералы выполняют разные задачи в организме.

  • Одна из основных функций витаминов — способствовать высвобождению энергии, содержащейся в пище, которую вы едите
  • Витамины помогают накапливать белок и помогают вашим клеткам размножаться
  • Они вырабатывают коллаген, который помогает заживлять раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и способствует здоровью костей и зубов
  • Витамины поддерживают здоровье глаз, кожи, легких, пищеварительного тракта и нервной системы
  • Они укрепляют ваши кости, защищают ваше зрение и взаимодействуют друг с другом, помогая вашему организму усваивать необходимые ему витамины.
  • Они защищают от болезней
  • Минералы поддерживают правильный баланс воды в организме
  • Они способствуют здоровью костей и стабилизируют белковые структуры, которые вы получаете из белка, который вы едите, в том числе те, из которых состоят ваши волосы, кожа и ногти
  • Они заставляют кислород перемещаться по вашему телу
  • Минералы помогают вам чувствовать вкус и запах

Есть несколько продуктов питания, которые выполняют как макро-, так и микронутриентные функции.Включение этих продуктов в свой рацион позволит вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Помимо кислорода и воды, пища, которую вы едите, — это единственное, что нужно вашему организму для выполнения функций, необходимых вам для повседневной жизни. Чем лучше качество входных данных, тем лучше ваше тело сможет функционировать и работать.

Изучите научные основы того, что вы едите для более здорового тела, с помощью короткого онлайн-курса «Наука о питании» от Стэнфордского центра санитарного просвещения (SCHE).

  • 1 Селхуб, Э. (апрель 2018 г.). «Психиатрия питания: ваш мозг на еде». Получено из Harvard Health Publishing.
  • 2 Satrazemis, E. (январь, 2017 г.). «Макро и микроэлементы». Получено из Trifecta.
  • 3 (август 2017 г.). «Что составляет здоровую сбалансированную диету?» Получено с сайта MacMillan Cancer Support.
  • 4 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон.По состоянию на 13 июня 2019 г.
  • 5 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  • 6 Рот, И. (апрель 2018 г.). «Минута клиники Мэйо: разница между микронутриентами и макроэлементами». Получено из клиники Мэйо.
  • 7 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 8 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
  • 9 Satrazemis, E. (январь, 2017 г.). «Макро и микроэлементы». Получено из Trifecta.
  • 10 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 11 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 12 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 13 Szalay, J.(Июл, 2017). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 14 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 15 Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
  • 16 Gunnars, K. (январь 2018 г.). «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?» Получено с Healthline.
  • 17 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
  • 18 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
  • 19 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
  • 20 (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 21 (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 22 (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 23 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
  • 24 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
  • 25 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
  • 26 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
  • 27 (Nd). «Холестерин». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 28 (Nd). «Холестерин». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 29 Команда Runtastic. (Ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
  • 30 Gunnars, K. (июнь 2017 г.). «10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле суперполезны». Получено из Healthline.
  • 31 Streit, L. (сентябрь 2018 г.). «Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено из Healthline.
  • 32 (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
  • 33 (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
  • 34 Streit, L. (сентябрь 2018 г.). «Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено из Healthline.
  • 35 (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
  • 36 (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
  • 37 (апрель 2018 г.). «Получение витаминов и минералов с помощью диеты». Получено из издательства Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

Основные питательные вещества 101: ваш путеводитель по питанию

Перейти к:

Эксперты классифицируют питательные вещества как «незаменимые», потому что ваше тело не может их производить, но требует этих питательных веществ для роста, поддержания, ремонта и многого другого.

«Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве», — говорит Мэнди Ферриера. «По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.”[1]

Основные питательные вещества можно разделить на 6 категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. [2]

  • Углеводы, белки и жиры — это макро питательных веществ, потому что они составляют большую часть вашего рациона. [3]
  • Витамины и минералы — это микро питательных веществ, потому что они вам нужны в гораздо меньших количествах. [4] Меньше не значит неважно: недостаток определенных витаминов и минералов может создать серьезные проблемы. Интересно, что эксперты классифицируют воду как питательные микроэлементы, даже если вы можете выпивать литры или галлоны в день.[5]

Как вы увидите в этом обзоре, все 6 категорий основных питательных веществ играют уникальную фундаментальную и часто совпадающую роль в обеспечении здоровья и благополучия.

Углеводы

Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар. [6] Что касается макроэлементов, их часто слишком упрощают или неправильно классифицируют. Сделают ли вас жирные углеводы, или вы должны сделать их 45-65% от общей суточной калорийности, как рекомендуют диетические рекомендации для американцев? [7]

Эксперты и сообщения СМИ не помогают.Однажды вы прочитаете, что правильные углеводы помогут вам сохранить стройность и здоровье; в следующий раз вы услышите, что некоторые знаменитости отказались от углеводов и похудели на 50 фунтов.

Простые или сложные углеводы?

Что еще более усложняет ситуацию, деление углеводов на простые или сложные подкатегории (как это когда-то делали эксперты) стало устаревшим.

«Вся сложная и простая идея углеводов ушла на свалку истории», — говорит Марк Хайман, доктор медицины, в книге What the Heck Should I Eat? «Важно то, насколько конкретный углевод повышает уровень сахара в крови.”

Хайман говорит, что два ломтика «здорового» цельнозернового хлеба — сложного углевода — повышают уровень сахара в крови больше, чем употребление двух столовых ложек столового сахара!

Действительно, здоровые углеводы содержат больше питательных веществ и клетчатки. Поскольку ваше тело переваривает их медленнее, они быстрее насытятся.

Сахар, с другой стороны, быстро всасывается, резко повышая уровень глюкозы в крови, чтобы дать вам кратковременный импульс, который вскоре приведет к сбою. [8]

Если вы когда-нибудь выпили колу или шоколадный батончик и получили «быстрое решение», но быстро почувствовали усталость (и, как ни странно, тягу к большему количеству сахара), вы знаете это чувство.Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эксперты называют его «пустой калорийной» пищей. [9]

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат больше сахара, чем вы думаете. В 12 унциях колы (маленьком по сегодняшним меркам) содержится целых 10 чайных ложек. [10] Эти цифры быстро складываются.

Некоторые исследования показывают, что средний американец ежегодно потребляет около 152 фунтов сахара и 133 фунта муки, которая превращается в сахар, говорит Хайман. Это примерно фунта сахара в день !

Таким образом, правильный выбор углеводов становится основополагающим для поддержания стабильного уровня сахара в крови и получения достаточного количества питательных веществ для жизненно важного здоровья.В общем, углеводы с наименьшей обработкой являются вашими лучшими источниками.

Эти натуральные продукты — фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, а также листовая и крестоцветная зелень — не имеют штрих-кодов или списков ингредиентов, и они поставляются в неизменном виде с правильным соотношением питательных веществ.

Белок

Белок — или, точнее, 20 аминокислот, которые ваше тело получает из белка — обеспечивает ваше тело строительными блоками для мышц, костей, кожи, волос и многого другого.[11]

Белок помогает вырабатывать гормоны, ферменты и антитела. ДНК и важные антиоксиданты, такие как глутатион, требуют белка. [12] Фактически, каждая клетка вашего тела содержит белок и требует его.

Тогда вы можете понять, почему «белок» происходит от греческого слова, означающего первичный. В отличие от углеводов или диетических жиров, ваше тело плохо их усваивает, поэтому мы должны получать этот макроэлемент из пищи или добавок. [13]

Протеин делится на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты.[14]

  • Девять незаменимых аминокислот — это т шланга, который ваше тело не может сделать. Вы должны получать их с пищей или добавками.
  • Оставшиеся 11 аминокислот ваше тело может синтезировать, что делает их несущественными.
  • Из этих 11 заменимых аминокислот шесть классифицируются как условно незаменимых . Другими словами, некоторые люди должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками. [15]

Необходимое количество диетического белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.Определенным демографическим группам, включая людей с хроническими заболеваниями, спортсменов, беременных или кормящих мам, требуется дополнительный белок.

Сколько протеина вам нужно?

Ваше тело ежедневно потребляет 300–400 граммов белка, но это не значит, что вам нужно так много, поскольку вы можете перерабатывать использованные белки.

Институт медицины (IOM) рекомендует среднему взрослому потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 граммов белка в день.Некоторые эксперты считают, что это слишком мало, особенно учитывая многочисленные роли, которые играет белок. [16]

Белок поступает из многих источников, включая холодноводную рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и бобовые.

В то время как большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, во многих продуктах растительного происхождения содержится мало или отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Некоторые растительные белки также менее биодоступны, чем животные белки.

Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка из растительной пищи.Вам просто нужно быть более внимательным и употреблять много продуктов, богатых белком, таких как орехи и семена.

Жир

На протяжении десятилетий эксперты в области здравоохранения считали жир вредным для здоровья. В конце концов, употребление жира делает вас толстым, не так ли? Не совсем. Как и в случае с углеводами, ответ более сложный.

Три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Пищевой жир (научное название липидов ) делится на три категории:

  • Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре.В основном вы найдете их в продуктах животного происхождения и некоторых маслах, таких как кокосовое масло.
  • Мононенасыщенные жиры имеют «полезное для сердца» сияние, потому что исследования показывают, что многие продукты, богатые ими (включая оливковое масло), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [17] Они содержат одну двойную связь, отсюда и название моно ненасыщенный. [18] Многие источники мононенасыщенных жиров богаты жирорастворимым антиоксидантом витамином Е. [19]
  • Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что делает их более нестабильными, чем другие жиры.Этот рыбный запах? Рыба богата нестабильными полиненасыщенными жирами, которые быстро портятся. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые считаются важными для работы мозга, роста клеток и многого другого, потому что ваше тело не может их вырабатывать. [20]
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Первичная омега-3 — это альфа-линоленовая кислота, которую ваше тело теоретически может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. [21] Первичная омега-6 — это линолевая кислота, которая в организме превращается в омега-6 с более длинной цепью. [22]

Очень немногие продукты содержат только один вид жира. Стейк травяного откорма содержит некоторое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вам нужен жир

Вашему организму необходимы здоровые жиры для многих ролей, в том числе:

  • Поглощение витаминов и минералов, строительство клеток, движение мышц и свертывание крови.
  • Уравновешивание уровня сахара в крови.
  • Поддерживать работу мозга на пике мощности.
  • Снижение риска артрита, рака и болезни Альцгеймера. [23]

Так почему же диетический жир получил плохую репутацию? Этот ответ сложен и включает в себя как политику, так и неправильное понимание питания.

Но жир может сделать вас толстым? Что ж, продукты, богатые диетическими жирами, более калорийны: в то время как белок и углевод содержат четыре калории на грамм, жир — девять на грамм.[24]

Гормоны, хорошие и плохие жиры

Хотя слишком много калорий может способствовать увеличению веса, гормонов имеют большее значение. И в целом, здоровые пищевые жиры положительно влияют на гормоны, регулирующие чувство сытости и аппетит. [25]

Некоторые диетические жиры, включая насыщенные жиры, имеют статус s , и до сих пор ведутся горячие споры. [26] Для них значение имеет значение : насыщенные жиры, которые вы получаете в здоровой пище, такой как кокосовое масло, отличаются от того, что вы едите в чизбургере быстрого питания.

Точно так же жирные кислоты омега-3 классифицируются как хорошие, а жирные кислоты омега-6 — плохие. Это не всегда так: некоторые жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), на самом деле обладают противовоспалительным действием. [27]

Кроме того, многие здоровые продукты, включая орехи и семена, содержат жирные кислоты омега-6. Многие из нас просто едят слишком много омега-6 жирных кислот — фактически примерно в 20 раз больше — и недостаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот. [28] Баланс становится ключевым с этими двумя жирными кислотами.

Один диетический жир, с которым согласны почти все, плох: трансжиры. Но в каждом правиле есть исключение: некоторые молочные и мясные продукты содержат трансжиры природного происхождения. По-настоящему плохие — это «частично гидрогенизированные» жиры, которые вы найдете в некоторых растительных маслах и обработанных пищевых продуктах. [29]

Витамины

Витамины — это органические соединения, которые вам требуются в небольших количествах, потому что ваш организм не вырабатывает их в достаточном количестве или не вырабатывает их совсем.[30]

Ваше тело может синтезировать витамин D из солнечного света, а кишечные бактерии производят некоторое количество витамина K, но по большей части вам необходимо получать витамины из пищи или добавок. [31] [32]

Водорастворимые и жирорастворимые

13 известных витаминов делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Организм не может накапливать водорастворимые витамины, которые быстро выводятся с мочой и нуждаются в замене чаще, чем жирорастворимые витамины. [33]

Многие витамины носят альтернативные названия или имеют разные формы: [34]

  • Исследователи иногда называют витамин C аскорбиновой кислотой.
  • Витамин D выпускается в виде эргокальциферола (D2) или холекальциферола (D3).
  • Витамин Е бывает восьми изомеров: четырех токоферолов и четырех токотриенолов.
  • 8 витаминов группы В работают в команде, и вы часто найдете их все в формуле комплекса В. [35]

Когда вы читаете этикетку с пищей или добавкой, разбивка питательных веществ обычно ясна в отношении количества конкретных витаминов. Другими словами, это могло бы читаться «витамин D (как D3).”

Дефицит какого-либо конкретного витамина может создать широко распространенные проблемы, от легких до опасных для жизни.

Например, употребление недостаточного количества пантотеновой кислоты (витамина B5) может вызвать «ощущение иголки». С другой стороны, дефицит витамина B6 может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.

Большинство рекомендаций по витаминам в значительной степени основаны на рекомендациях, установленных Институтом медицины, которые обычно рекомендуют количества в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или до недавнего времени в международных единицах (МЕ).[36]

Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации по витаминам слишком занижены, и поэтому необходимо принимать добавки. Даже при правильном питании приготовление пищи, хранение и воздействие воздуха могут деактивировать эти хрупкие соединения. [37]

Минералы

Хотя оба являются микронутриентами, витамины и минералы отличаются тем, что минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру. [38] Это делает минералы более стабильными, но другие препятствия, включая истощение почвы, означают, что мы не можем получать достаточное количество из пищи.[39]

Как и витамины, минералы поддерживают множество функций организма, включая создание и поддержание здоровья костей и зубов, поддержку мышечной функции, оптимизацию иммунитета и выработку энергии. [40]

Основные и следовые полезные ископаемые

Минералы делятся на две категории: основные и микроэлементы. [41]

  • Ваше тело требует и хранит большое количество кальция, магния и других основных минералов. Вы часто найдете их в миллиграммах (мг).
  • Микроэлементы бывают в меньших количествах (обычно мкг, граммов или мкг), но они не менее важны. Микроэлементы включают хром, селен и цинк. [42]

Дефицит минералов может создать широко распространенные проблемы. Возьмите магний, который играет роль в более чем 300 ферментных системах, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. [43] Хронические заболевания, прием лекарств и недостаточное количество пищи — это одни из причин, по которым многие люди подвержены риску дефицита магния.[44]

Как витамины, минералы взаимодействуют друг с другом. Слишком много одного минерала может вызвать дисбаланс в другом. Например, слишком много марганца может вызвать дефицит железа. [45] Другие, такие как магний или хром, действуют самостоятельно в более высоких дозах при определенных условиях. [46] [47]

Примечание. Перед употреблением большего количества отдельных питательных веществ посоветуйтесь с врачом.

Вода

Вы можете прожить недели без еды, но без воды? В то время как некоторые эксперты предполагают, что до недели, 3 или 4 дня могут быть более точными.[48] ​​(Примечание: Не проводите этот научный эксперимент дома!)

В целом, около 60% вашего тела состоит из воды. [49] Ваш мозг и сердце примерно на 73% состоят из воды. [50] Мышцы и почки — около 79%. Ваша кожа на 64% состоит из воды. Но верхний орган? Ваши легкие на 83% состоят из воды.

Достаточное потребление воды становится жизненно важным почти для всех функций организма. «Вода может улучшить энергию, улучшить умственную и физическую работоспособность, удалить токсины и шлаки из вашего тела, сохранить вашу кожу здоровой и сияющей и может даже помочь вам похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии.D., в 150 самых здоровых продуктов на Земле .

Ваше тело постоянно теряет воду через пот, мочеиспускание и даже дыхание. Обезвоживание может произойти легче, чем вы можете себе представить, и его последствия могут поставить под угрозу ваше здоровье и даже стать фатальными. [51]

Сколько воды вам нужно?

Сколько воды вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и физическую работоспособность. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 3 литров в день, тогда как взрослой женщине требуется около 2 литров.2 литра в день. [52]

Да, вы можете получить часть этого из еды, но вы хотите получить больше из чистой, фильтрованной питьевой воды. [53]

Акцент на чистых и фильтрованных. «Существуют сотни химикатов, загрязнителей и токсичных металлов (ртуть, мышьяк и т. Д.), Которые могут попасть в нашу воду», — говорит Боуден.

Хорошее эмпирическое правило — половина веса вашего тела в унциях воды каждый день. Если вы весите 160 фунтов, это примерно 80 унций воды.Держите поблизости столовую без БФА, наполненную в течение дня, чтобы уложиться в эту норму.

Основные питательные вещества 101 — Наука о причинах

Рассмотрение шести основных питательных веществ показывает их сложность, но также позволяет сделать один конкретный вывод: мы часто обычно не потребляем питательные вещества по отдельности. (Есть некоторые исключения, например, терапевтический прием аминокислот, таких как L-глутамин, или употребление протеинового порошка.)

Вместо этого мы обычно потребляем нутриентов вместе с едой и добавками.И по большей части шесть макроэлементов и микроэлементов работают синергетически.

Хотя кальций часто рекламируют как крепкие кости, этот основной минерал работает синергетически с витамином D, витамином K, магнием и фосфором, защищая ваши кости от переломов. [54]

Некоторые витамины и минералы, в том числе витамины C и E, а также селен, действуют отдельно и синергетически как антиоксиданты. [55]

Макроэлементы также работают вместе. Обычно вы не едите белки, жиры или углеводы по отдельности.Вы едите выловленного в дикой природе лосося, который содержит белков и жиров. Или вы едите чечевицу, которая вместе с белком состоит в основном из клетчатки (углеводов). И, конечно же, эти продукты богаты витаминами и минералами.

Диетический жир и белок работают вместе, чтобы поддерживать ваши мышцы, мозг, кости, кожу и многое другое. [56] Диетический жир помогает вашему организму оптимально усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Наряду с белком пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость.[57]

Богатые питательными веществами цельные продукты в наших планах Core и Advanced содержат все эти питательные вещества в оптимальных количествах, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Планы немного отличаются. Например, наш расширенный план включает более умеренное количество белка и ограничивает определенные углеводы, например фрукты с высоким содержанием сахара.

Даже в этом случае удовлетворить вашу норму питательных веществ только за счет еды может быть непросто. Это означает, что может потребоваться добавка прочной питательной основы даже при идеальной диете.

Рассмотрим эти базовые дополнения:

Обсудите включение этих и / или любых других дополнительных добавок со своим лечащим врачом. Никогда не изменяйте лекарства или другие медицинские рекомендации без согласия вашего лечащего врача.

Список литературы

  1. https: //www.healthline.ru / здоровье / питание-питание / шесть основных-питательных веществ
  2. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  4. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  5. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  6. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of
  7. https: // www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
  8. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  9. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  10. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  11. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#protein
  12. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  13. http: // www.диагностикаdiet.com/food/protein/
  14. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  15. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  16. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
  18. https://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/macro.html
  19. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
  20. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
  21. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
  22. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
  23. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
  24. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
  27. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168669
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
  29. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
  30. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580041/
  33. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
  34. https: //www.medicalnewstoday.ru / article / 195878.php
  35. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
  36. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  37. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  38. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  39. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
  40. https://healthyeating.sfgate.com/main-functions-minerals-body-4171.html
  41. https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  42. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  43. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
  45. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  46. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
  48. https: // www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  49. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  50. https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
  51. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  52. https://water.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *