Какие мышцы работают при планке: Страница не найдена — Cross.Expert

Какие группы мышц работают при разных видах планки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

Планка для каких групп мышц

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях.

Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги . Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения.

Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Главная » Тренировки » Планка » Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

В любой непонятной ситуации стой в планке!

Одно из самых популярных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса – это планка. Существует множество вариантов и способов выполнения данного упражнения, в которых легко запутаться. Маленчук Юлия, эксперт групповых программ X-Fit в России поможет разобраться и выбрать наиболее эффективные.

Планка-отличное упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы в теле. Существуют 2 основных виды планок-классическая и боковая, и каждую из них можно выполнять в  статическом и динамическом вариантах.

Классическая планка

Это упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, внутренних мышц стабилизаторов, позволяет укрепить поясницу, а так же тренирует грудные мышцы, мышцы рук и переднюю поверхность бедра.

Самый простой вариант этого упражнения – планка на коленях. Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони находились под плечами и от коленей до макушки была ровная линия (с сохранением естественных изгибов позвоночника).  Подтяните живот и слегка подкрутите таз, не позволяя пояснице прогибаться. Удерживайте это положение от 40 сек до 1 минуты и повторите 3-4 раза.

Самый распространенный вариант – планка на ладонях и стопах. Выполняется так же, как и планка на коленях, с той разницей что опора в данном случае идет на стопы, а не колени.

Динамическая планка

Добавив в статическую планку движение, можно увеличить интенсивность, сильнее нагрузить мышцы живота, да и просто разнообразить тренировку.

Вариант 1.

Стоя в планке, вытягивайте вперед поочередно то правую, то левую руку, удерживая при этом живот подтянутым, не позволяя пояснице прогибаться и не заваливаясь на опорную руку.

Усложните это движение, поднимая вместе с рукой разноименную ногу. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Вариант 2.

Исходное положение-планка на ладонях и стопах. Держите живот подтянутым и спину прямой. Опуститесь на правое предплечье, затем и на левое, после чего встаньте снова на правую ладонь, затем на левую. Повторите 15-20 раз, начиная с правой руки, и столько же с левой.

Вариант 3.

Стоя в планке, подтяните правое колено к груди, не округляя поясницу и не заваливаясь на левую ногу. Прыжком поменяйте ногу. Продолжайте «бег» в планке в течение 45-60 сек. Повторите 3-4 раза.

Боковая планка

Данное упражнение больше нагружает косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедра. Кроме того, работают мышцы рук и спины.

Статический вариант

Встаньте на правое предплечье и правое колено так, чтобы локоть был под плечом. Отталкивайтесь локтем от пола, напрягайте пресс, подкручивать таз, не прогибайте поясницу. Удерживайте это положение по 45-60 секунд на каждую сторону.

Вариант с опорой на стопы будет сложнее. Техника выполнения та же, что и на коленях, только опора идет на стопы, которые можно ставить на пол либо одна на другую (еще сложнее)

Динамическая боковая планка

Вариант 1.

Стоя в боковой планке, на вдохе опустите таз вниз, не прогибая при этом поясницу, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую сторону

Вариант 2.

Стоя в боковой планке, с выдохом потянитесь свободной рукой вниз и назад, скрутив корпус, на вдохе вернитесь в исходное положение

Вариант 3.

Исходное положение – боковая планка, стопы одна над другой. На выдохе поднимите свободную ногу, удерживая живот подтянутым и спину прямой, на вдохе опустите ее. Повторите 20-25 раз на каждую сторону.

Почему упражнение «планка» не работает? | applesalad — худеем вместе

Вам тоже нравится планка, потому что вы считаете её самым простым упражнением? За кажущуюся легкостью стоит не мало типичных ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю. А вы уверены что всё делаете правильно?

При правильном выполнений планки, задействованы практически все группы мышц:

1. Мышцы живота. Основное напряжение ложится на вашу брюшную мышцу. Если вы делаете планку с подъемами ног в висе и чередуете руки, то также вы прокачиваете косые мышцы, что незамедлительно приведёт вас к соблазнительному рельефу.

2. Зона шеи и разгибатели спины. Если вы не делали планку ранее, то наверное и не подозреваете насколько тяжелая ваша голова, при планке напрягаются шейный отдел, работают разгибатели спины.

3. Внешняя поверхность бёдер и ягодичная мышца. Считается, что планка не самое эффективное упражнение для бедренной части. Однако, на бедра тоже оказывается должная нагрузка и планка помогает сформировать красивые ягодицы.

Но всё это не работает, если вы постоянно допускаете ошибки при выполнений этого базового упражнения. Проверьте, возможно вы тратите свои силы напрасно?

Пять самых распространенных ошибок:

1. Вы не напрягаете живот. Планка статичное упражнение и если вы расслабляете живот, нагрузка переходит на поясничный отдел. Это может привести к травмам, поэтому всегда внимательно следите за мышцами пресса, они должны быть напряжены.

2. Вы постоянно делаете один вид планки. Самые эффективное в тренинге — это чередование. Если вы зациклились на одном упражнений, в скором времени оно перестанет работать на ваш прогресс. Существует много видов планок, не забудьте добавлять разнообразие в свои тренировки.

3. Вы вытягиваете тело. В планке многие любит тянуть носки. Делать этого не следует, так как в процессе вы распределяете нагрузку неравномерно. Поэтому устоять в статичном положении становится проблематично.

4. Вы смотрите вперёд. Правильная планка подразумевает собой взгляд в пол. Если вы смотрите перед собой, то мышцы шеи начинают уставать, нагрузка распределяется не равномерно. Контролируете свое положение, не давайте лишнюю нагрузку на шею.

5. Вы сильно отпускаете таз. При раслаблении пресса ваш таз отпускается вниз, что даёт нагрузку на вашу поясницу. Внимательно следите за положением вашего пресса.

Упражнение планка

Согласитесь, вам было бы приятно проработать все тело с помощью всего одного упражнения. Конечно, кто бы от такого отказался, но разве это – нереально? Упражнение планка – это и есть как раз то самое упражнение, которое обеспечит должное напряжение на все группы мышц, или, почти на все группы. В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения планка, а также его разновидности.

Польза

Для того чтобы понять, какого чуда мы себя раньше лишали, следует, для начала, представить, какие мышцы работают в планке. В планке мы держимся на нескольких точках опоры – от двух до четырех. Две точки – это упражнение боковая планка, четыре – стандартная в упоре лежа. Итого, мы держим свое тело на носках ног и на кистях, соответственно, работают, как минимум ноги и руки.

При выполнении планки напрягается вся передняя поверхность мышц ног, причем, настолько, что у новичков они будут заметно трястись в этой позе. Что касается рук, в упражнении задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если планку усложнять, поднимая ноги, начнут работать икроножные мышцы и ягодицы. Таким образом, вполне реально накачать за пару недель завидные округлые ягодицы и избавиться от толстых икр.

Ко всему прочему, планка еще и лечебное упражнение: задействованы поясничные мышцы, шейный отдел позвоночника и плечи. То есть, планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, а также способ избавления от боли после длительного, сидячего рабочего дня.

Одно из основных правил, с которым вы ознакомитесь ниже, когда прочтете, как делать упражнение планка, это втянутый живот. Планка и без того способствует похудению, но втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, вы еще больше увеличиваете напряжение в брюшных мышцах. Работают прямые, косые и боковые мышцы. Поэтому в первую очередь, упражнение планка предназначено именно для пресса.

Упражнения

Существует множество вариантов выполнения планки: на согнутых руках, на выпрямленных, с поднятой ногой или рукой, а также на боку. Мы же займемся планка-марафоном и выполним всевозможные фантазии на тему планки.

1. Ну, что ж, давайте вникать в практическую сторону лучшего упражнения для похудения, то есть, планки!
2. Начинаем с разогрева: становимся в упор лежа и прогибаемся в бедрах, как будто мы приступаем к позе кобры. Теперь поднимаемся вверх, подняв таз выше уровня головы и прогнувшись в спине. В динамичном темпе перемещаемся из одного положения в другое 10 раз.
3. ИП – поза планки на прямых руках. Переносим вес с одной стороны на другую, разогревая боковые мышцы.
4. Усложняем: переносим вес на бок и ложимся то на один, то на второй бок, скручиваясь.
5. ИП – поза планки, подгибаем согнутую ногу под грудь и вытягиваем ее вертикально наверх, прогибаясь в спине. Выполняем по 6 раз на ногу.
6. ИП – планка, делаем шаг назад правой ногой, отрывая правую руку от пола и выпрямляя ее над головой. Возвращаемся в ИП, делаем по 6 раз на сторону.
7. Выполняем скручивание с подъемом руки и опускаемся, заводя руку подмышку. Выполняем поочередно на обе стороны.
8. Ложимся на бок, упираемся на предплечье и бок нижней стопы, локоть прямо под плечом. Поднимаемся наверх, вытягивая верхнюю ногу и поднимая верхнюю руку, затем, соединяем ноги, опускаем руку и опускаемся бедром на пол. Выполняем на обе стороны.
9. Между упражнениями можно делать десятисекундные перерывы, сохраняя упрощенное положение планки с согнутыми коленями. Кроме того, после тренировки у вас будут трястись мышцы рук, ног и пресса. После этой, самой что ни есть настоящей, силовой тренировки, рекомендуется заняться растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

 

5 распространенных ошибок упражнения планка — Новости компании

5 РАСПРОСТРАНЁННЫХ ОШИБОК УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА⠀

Планка — упражнение помогающее укрепить мышцы не только пресса, но и всех мышц вашего тела!

Но, как и любое упражнение оно принесёт вам пользу только, в случае, правильного выполнения!

Давайте разберём распространённые ошибки

1. ОШИБКА — Подъем таза выше уровня головы. Люди думают, что таким образом они больше работают на мышцы пресса. Да, эти мышцы безусловно работают, но при подъеме таза вы теряете само положение планки и в итоге мышцы, которые должны работать вместе с прессом — не включены в работу.
2. ОШИБКА — Подъем головыТаким образом, получается прогиб в шейном отделе, мышцы шеи перегружаются и увеличивается так называемый шейный ландоз.
3. ОШИБКА — Разведение локтей в стороныКогда вы соединяете руки в замок, локти приводятся в неправильное положение, таким образом, вы перестаёте контролировать свои лопатки, начинается опускание головы, и потеря положения плечевых суставов.
4. ОШИБКА — Прогиб в поясницеМногие люди изначально ставят планку в нормальном положении, но когда более слабые мышцы начинают уставать, подключаются другие мышцы, которые могут зажиматься в итоге выходит излишний прогиб в пояснице — за этим нужно тщательно следить, чтобы не навредить спине.
5. ОШИБКА — Округление спины. Когда вы поднимаете лопатки выше уровня головы, плечевые суставы выходят из необходимого положения, голова опускается и таким образом округляется спина — в итоге тело провисает.

Помните, что упражнения планка — это не типичное упражнение на пресс, это упражнение на все тело.

Оно способствует тому, чтобы ваш позвоночник встал в естественное положение, а вместе с ним встали таз, соответственно задействовались ягодицы, мышцы, которые будут подтягивать брюшную стенку, т.е не только прямая мышца живота, но и то, что находится глубже, например, поперечная мышца!

Девушка:

топ -ant862017102-3

лосины — ant862017318-2

кроссовки — ant822015578-1

Парень:

футболка — AR5006-063

шорты — CK0459-010

кроссовки — nblMARISLG3

Plank Challenge — Runnin ‘for Rhett

Преимущества правильной формы досок и календарь изменений

Ищете развлечение, чтобы провести вас в праздничный сезон? Не ищите ничего дальше, чем R4R’s Blue Crew 30 Day Planktastical Planksgiving Challenge !

Что такое доска?

Это основное упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются.Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае это в основном мышцы кора, но планка активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч. Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше.

Если вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки. Хотя вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов позы, включающих в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.

Преимущества досок

1 — Планки укрепляют все тело

Любите многозадачность? Выполняя планку, задействуйте сразу несколько мышц. Для начала, по словам Кэндис Роудс, личного тренера и основателя Rhodes to Strength, планка прорабатывает ваши ягодичные мышцы и квадрицепсов. Эти мышцы играют жизненно важную роль в продвижении вперед, что особенно полезно, если вы бегаете. Сильные ягодицы и квадрицепсы также стабилизируют таз и колени соответственно, помогая вам комфортно двигаться во время упражнений и повседневной активности.

Планка также нацелена на ваши плечи, руки и корпус, он же главный стабилизатор вашего тела, — говорит Эшли Дин, персональный тренер и основатель Apartment 3R. «Когда [вы] находитесь в доске, ваш позвоночник находится в нейтральном положении», — объясняет она. Это заставляет основные мышцы задействоваться и обеспечивать стабильность, в конечном итоге делая их сильнее.

2 — Планки улучшают осанку.

Так как планка укрепляет мышцы кора, она также способствует хорошей осанке. Это особенно важно, если вы сутулитесь или, как многие люди, весь день сидите за столом.Вот как это работает: согласно журналу Journal of Physical Therapy Science , ваши основные мышцы отвечают за поддержку вашего позвоночника и поддержание вашего тела в вертикальном положении. По словам Дина, сюда входят такие мышцы, как диафрагма, тазовое дно, внутренние косые мышцы живота и пресс. Планка сохраняет эти мышцы здоровыми и сильными, обеспечивая легкость фиксации позвоночника. Более того, Роудс добавляет, что сильное ядро ​​поддерживает правильное выравнивание позвоночника, что еще больше улучшает осанку.

3 — Планка может помочь уменьшить боль в пояснице.

Когда дело доходит до боли, доска (буквально) прижимает вашу спину — и все это благодаря укрепляющим кора и улучшающим осанку эффектам движения. Нужны доказательства? Как центр вашего тела, ядро ​​принимает на себя нагрузку ваших движений. Согласно Current Sports Medicine Reports , если ваше ядро ​​слабое, эта нагрузка перекладывается на окружающие мышцы, которые начинают непропорционально чрезмерно компенсировать это. Это может вызвать боли в спине, особенно в пояснице. По данным Калифорнийского университета, плохая осанка также оказывает давление на мышцы спины.

Узнайте о преимуществах упражнений планки. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что стабилизация кора с помощью упражнений (например, доски) может уменьшить боль в пояснице. По словам Роудса, доски также могут облегчить положение, улучшив ваше понимание положения позвоночника и осанки. Перевод: Выполнение планки может помочь вам осознать , как вы держите свое тело. Согласно исследованию 2018 года, этот тип осознания, называемый осознанием положения тела, связан с облегчением боли в спине.

4 — Доски помогают предотвратить травмы.

Стабилизируя сердечник, планки снижают риск травм. Согласно журналу Journal of Athletic Training , сильный сердечник помогает передавать силу конечностям во время движения. С другой стороны, слабое ядро ​​не выдерживает нагрузки. Это оказывает слишком большое давление на близлежащие мышцы, вызывая «травмы в неожиданных местах, таких как бедра, подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедер», — объясняет Дин.

К преимуществам досок, связанным с осанкой, тоже могут помочь. По словам Родса, хорошая осанка обеспечивает безопасность, равномерно распределяя вес во время активности.Это поможет вам избежать неудобных и неправильных движений, которые могут привести к травмам и боли.

5 — Доски улучшают ваше равновесие.

Когда вы делаете планку, вам приходится держать весь свой вес на пальцах ног и руках, не падая. Это улучшает вашу способность балансировать, что является ключом к управлению положением вашего тела. Хорошее равновесие помогает вам двигаться так, чтобы избежать травм, идете ли вы к почтовому ящику или поднимаетесь в гору. Кроме того, с возрастом проблемы с балансом становятся все более распространенными, поэтому никогда не помешает бросить вызов своему равновесию такими движениями, как доски.

6 — Доски могут повысить гибкость.

Хотя планка не похожа на обычную растяжку, она может полностью повысить вашу гибкость. По словам Дина, выполнение классической планки удлиняет и растягивает подколенные сухожилия — основные мышцы задней части бедра, которые вызывают боль, когда становятся слишком напряженными. По словам Дина, упражнение также растягивает свод стопы, что улучшает баланс и диапазон движений. Между тем, боковая планка растягивает косые мышцы живота, облегчая вращение туловища.

Планки 101: NCHPAD — Построение здоровых инклюзивных сообществ

Планка приобрела популярность как одно из лучших упражнений на мышцы кора, и не зря; они воздействуют на все основные мышцы живота, одновременно работая над остальным телом, воздействуя на мышцы спины, груди, плеч, ягодиц и квадрицепсов. Если вы новичок или специалист по фитнесу, планка — отличное упражнение, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашего уровня подготовки и способностей. Включение динамических движений и вариаций в традиционную планку по-разному бросает вызов ядру, что еще больше укрепит его.Это приводит не только к увеличению силы, но также к увеличению выносливости, улучшению состава тела и многим другим преимуществам для здоровья.

Как сделать традиционную планку в три этапа:

1. Начните с того, что лягте животом на землю и надавите грудью, пока плечи не окажутся прямо над локтями.
2. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пят.
3. Займите свое ядро, чтобы сохранить эту позицию.

Три модификации планки:

1) Доска для инвалидов-колясочников

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вы все равно можете выполнять планку с некоторыми приспособлениями. Пересядьте на низкую скамейку, стол или платформу. Скамья может поддерживать ваши пальцы ног, колени или бедра в зависимости от вашего уровня активности. Это называется точкой поворота. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до точки поворота. Ваши плечи должны быть прямо над локтями.

2) Доска для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, существует множество модификаций, которые позволят вам достичь традиционной планки. Вместо того, чтобы класть руки на пол, вы можете держаться за различные предметы, например за штангу тренажера Смита или стойку для приседаний, скамью или помост. Чем дальше верхняя часть тела находится от земли, тем легче выполнять упражнение. Ваши локти и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что вы задействовали корпус, чтобы бедра и плечи не опускались.

3) Боковая планка

Если вы чувствуете, что освоили традиционную планку и готовы к продвинутой позиции, попробуйте боковую планку. Начните с традиционной позиции планки. Поднимите правую руку вверх и поверните ее к внешнему краю левой стопы или к точке поворота. Ваша левая рука все еще соприкасается с землей и находится под вашим плечом. Сложите ступни и ноги и подтолкните бедра вверх, чтобы линия от головы до пяток оставалась прямой. Если можете, вытяните правую руку к потолку.

Три преимущества досок

1) Планка поддерживает правильную осанку

Многие люди, особенно те, кто регулярно использует инвалидное кресло или ходунки, имеют тенденцию иметь дисбаланс между передними и задними группами мышц верхней части тела. Планка противодействует этому, задействуя мышцы живота и спины одновременно, что приводит к более сбалансированному корпусу. Это помогает вам сидеть или вставать прямо в течение длительного времени и предотвращает сутулость.

2) Доски увеличивают вашу гибкость

Наряду с увеличением силы планка также улучшает гибкость, особенно в задних группах мышц. В правильном положении планки вы должны почувствовать, как будто вы раздвигаете область между лопатками, предотвращая опускание плеч. Это помогает расширить и растянуть мышцы плеч и спины, которыми часто пренебрегают. Кроме того, попробуйте отвести пятки назад и выпрямить колени во время выполнения планки, это поможет повысить гибкость бедер.

3) Доски улучшают баланс

Планка — это изометрическое упражнение, то есть вы удерживаете позу против силы тяжести в течение определенного периода времени. Чтобы удерживать планку в вертикальном положении, вы активируете различные стабилизирующие мышцы, что может улучшить равновесие. Переход к продвинутым вариантам планки еще больше усложнит ваше равновесие и, в конечном итоге, приведет к дальнейшим улучшениям.

Три варианта планок

1) Планка с погонными метчиками

Старт в традиционном положении планки.Поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, затем левой рукой, чтобы постучать по правому плечу. Продолжайте чередовать. Держите бедра ровно к полу и постарайтесь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону. Это изменение может быть выполнено из измененных положений планки.

2) Домкраты для досок

Начните с традиционной позиции планки, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Вытяните ступни шире, чем ширина бедер, затем верните ступни в исходное положение. Старайтесь не позволять нижней части подниматься выше уровня плеч.Это изменение влияет как на силу, так и на выносливость сердечно-сосудистой системы.

3) Подъем на доску

Старт в традиционном положении планки. Согните правый локоть и опустите правую руку так, чтобы предплечье и локоть упирались в землю. Проделайте то же самое с левой рукой. Вы должны быть в положении низкой планки. Верните правую руку в традиционное положение планки, затем левую руку, вернувшись в традиционное положение планки.Продолжайте чередовать.

Три причины практиковать боковую планку вместо доски

S enior Yoga Medicine® учитель Рэйчел Лэнд объясняет, почему может быть хорошей идеей заменить некоторые из ваших досок боковыми, и предлагает семь универсальных вариантов боковых досок, которые вы можете включить его в свою практику.

Планка, которая является неотъемлемой частью практики виньясы, представляет собой мощную позу с множеством преимуществ, но она нацелена на мышцы передней части тела, которые часто уже сильны, короткие или легко задействуются.Напротив, боковая планка ( васистхасана, ) помогает нам получить доступ к мышцам, которыми, как правило, пренебрегают — не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Мышцы, используемые в планке, включают большую грудную мышцу (грудь), передние дельтовидные мышцы (передние стороны плеч), прямые мышцы живота (поверхностные мышцы живота) и четырехглавую мышцу. Нет ничего плохого в укреплении этих мышц, но для большинства из нас такие занятия, как ходьба, бег и езда на велосипеде, а также позы йоги, такие как чатуранга (поза посоха с четырьмя конечностями), воины, уткатасана (стул) и Навасана (поза лодки) позаботьтесь об этом.

Боковая планка, однако, активирует мышцы, которые, как правило, недостаточно используются в нашей повседневной жизни, в том числе следующие:

• Подостная мышца и малая круглая мышца (заднее плечо), которые вращают наружу кости плеча, заставляя головы плечи от груди.

• Внутренний и внешний наклонные мышцы живота, которые помогают нам скручиваться и наклоняться в стороны.

• Поперечные мышцы живота (или TVA), наши самые глубокие мышцы живота, которые охватывают талию, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

• Квадратная мышца поясницы (QL), мышцы, обеспечивающие ключевую боковую поддержку поясничного отдела позвоночника.

• Средние и минимальные ягодичные мышцы, наши основные отводящие мышцы бедра и важные боковые стабилизаторы таза.

Каждая из этих мышц играет важную роль не только в движении, но и в поддержке и устойчивости суставов. Поскольку у нас гораздо меньше возможностей активировать эти мышцы и, таким образом, укрепить их, для этого стоит заменить некоторые из наших обычных досок боковыми.

Три причины практиковать боковую планку вместо доски

1. Лучшее равновесие

Когда мы переключаемся с доски на боковую, мы уменьшаем контакт с полом, что усложняет балансировку. Дополнительные усилия, необходимые для равновесия, учит нас задействовать глубоко стабилизирующие мышцы позвоночника, бедер и плеч — урок, который приносит огромную пользу как на коврике, так и вне его.

Во-первых, глубокая и тонкая мышечная поддержка, которую мы развиваем в боковой планке, может уменьшить износ наших ключевых суставов.Кроме того, работа на равновесие также пробуждает нервно-мышечные связи, которые позволяют нам двигаться с большей грацией и контролем, а также способствует ясности ума и сосредоточенности. Чем чаще мы бросаем вызов нашему равновесию, тем лучше оно становится — и тем легче нам сохранять невозмутимость, когда мы сталкиваемся с жизненными проблемами.

2. Здоровая осанка

Сидение, стояние, ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде — большая часть нашей повседневной деятельности задействует те же передние мышцы тела, что и поза планки. И поскольку эти мышцы укорачиваются от многократного использования, мы втягиваемся в опущение осанки — голова выступает вперед, позвоночник и плечи округляются, а грудная клетка впадает.

Но в то время как планка сокращает те же мышцы, которые создают нашу сутулость, боковая планка побуждает нас использовать нашу силу для воздействия на важные и полезные мышцы, такие как TVA и QL (обе жизненно важные опоры для поясничного отдела позвоночника) и ягодичные мышцы (ключевые стабилизаторы для поясничного отдела позвоночника). таз). Хорошее выравнивание боковой планки также задействует задние мышцы плеча, включая подостную мышцу и малую круглую мышцу, которые оттягивают головы костей рук назад, чтобы они сидели в центре плечевой впадины, открывая грудную клетку.Сложите эти действия вместе, и мы обнаружим, что стоим выше и прямее, с мускульной опорой, которая помогает нам сохранять нейтральное положение в позвоночнике и плечах.

3. Разнообразие!

В сегодняшнем сидячем мире мы редко отклоняемся от того, чтобы смотреть вперед, держа руки перед собой: просто подумайте, сколько времени в течение дня вы проводите, сидя за компьютером, используя телефон или управляя автомобилем. И все же наши мягкие ткани преуспевают в разнообразии — разном положении, скорости движения и нагрузках.Таким образом, каждый раз, когда мы можем поменять часто повторяющееся положение, например планку, на что-то менее знакомое, мы пожинаем плоды более сильных и упругих мышц и фасций.

Каждая поза в йоге имеет свои преимущества, но когда дело доходит до восстановления баланса влияния современной жизни, некоторые позы более полезны, чем другие. Боковая планка создает большую стабильность для плеч, бедер и позвоночника и позволяет нам отказаться от привычной схемы округления вперед. Вот почему стоит добавить больше разнообразия в свою практику йоги, заменив некоторые из этих обычных поз с планкой на боковые планки.

Семь вариантов боковых планок

Поэкспериментируйте с этими вариантами боковых планок, чтобы создать глубокий сердечник и прочность боковой части тела. Если вы используете боковую планку вместо планки в стандартной виньясе, у вас может быть только один или два вдоха, чтобы удерживать позу, но стоит задержать дыхание на более длительный период, когда у вас есть время. Помимо практики виньясы, постарайтесь придерживаться статической боковой планки в течение минуты или выполнять динамическую версию от восьми до десяти раз. И обязательно сделайте позу с двух сторон!

1.Боковая планка на колене Поднесение нижнего колена к коврику снижает сложность балансировки и, таким образом, снижает базовую силу, необходимую для удержания позы, позволяя вам сосредоточиться на точной настройке выравнивания в нижнем плече и активации средней ягодичной мышцы на нижней части. бедро.

2. Боковая планка для предплечья Использование нижней части предплечья в качестве основы снижает нагрузку на запястье и дает вам большую площадь поверхности для поддержки без ущерба для активации ядра или боковой части тела.

3. Отжимания на боковой планке Удерживая голову опорной руки по центру в плечевом суставе, позвольте бедрам опускаться к коврику, опуская верхнюю руку рядом с собой. Затем сильно сожмите боковую часть тела, ближайшую к полу, чтобы поднять бедра к потолку, поднимая верхнюю руку над головой. Это отличный способ укрепить стабильность плеча при одновременном наращивании косых мышц, QL и ягодичных мышц.

4. Совки для боковых планок Попробуйте их, чтобы точно определить наклонные мышцы живота.Прижмите головку поддерживающего плеча к центру впадины. Держа бедра к боковой стенке, заведите верхнюю руку под талию так, чтобы грудь частично повернулась вниз к коврику, сокращая боковую талию, которая находится ближе к коврику. Затем сожмите верхнюю часть талии, чтобы поднять верхнюю руку к потолку и поверните грудь лицом к боковой стене.

5. Подъем верхней ноги При подъеме верхней ноги задействуются средние ягодичные мышцы обоих бедер — сторона нижней ноги задействуется, чтобы удерживать бедра в приподнятом положении, а сторона верхней ноги задействуется, чтобы поднять ногу, преодолевая сопротивление. гравитации.

6. Подъем нижней части ноги Как и отводящие средние ягодичные мышцы, наши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра, которые способствуют стабильности таза) также обычно не растягиваются в повседневной жизни. Удаление опоры для голени путем сгибания колена и подъема его к груди переносит рабочую нагрузку на приводящие мышцы верхней ноги, которые теперь вынуждены задействовать ваши бедра в приподнятом положении.

Вы почувствуете усилие в приводящих и сгибателях бедра нижней ноги; попробуйте выпрямить поднятую ногу под углом 90 градусов к бедрам, чтобы усложнить задачу.

7. Wild Thing () От боковой планки втяните нижнюю лопатку так, чтобы грудь начала поворачиваться к потолку. Согните верхнюю ногу, поставив пальцы ног на пол за нижней ногой на уровне колена или голени. Этот вариант снижает баланс боковой планки, но добавляет сочную открывающуюся грудь. Поднимите верхнюю руку над головой, чтобы усилить растяжку груди и боковых сторон тела.

Вы можете следить за своей верхней рукой взглядом, но когда вы хотите выйти из позы, это помогает смотреть на поддерживающую руку, чтобы создать устойчивость при переходе обратно на боковую планку.

Планка или скручивание: что лучше?

Если вы хотите найти самый разумный способ проработать пресс — и наслаждаться повышенной стабильностью и меньшим риском травм из-за сильного кора — вот где вы его найдете.

Стоять доску или нужно хрустеть?

Хруст — динамическое движение. Это сгибание позвоночника — наклон позвоночника вперед.

Планка — статическая фиксация. Изометрическое сокращение мышц позвоночника.

Какие мышцы вы работаете?

Как скручивание, так и планка задействуют прямые и косые мышцы живота. Однако планка также нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Почему мы любим эти движения

• Кранч отлично подходит для изолированной подготовки.
• Планка обеспечивает повышенную активацию целевых мышц и увеличивает функциональную силу.

Наука показывает …

В 2013 году исследовательская группа Les Mills выяснила, какой тип упражнений на пресс — изоляция или интеграция — вызывает большую мышечную активацию.Это исследование показало:

• Планка с вытянутой рукой дает на 20 процентов больше активации прямых мышц живота, чем скручивание.
• Планка с подъемом колен к противоположной стороне груди увеличивает активацию прямых мышц живота на 30 процентов, а активацию внешних косых мышц живота — на 20 процентов.

ВЕРДИКТ: доска — победитель

Хотя простой кранч может творить чудеса для вашего кора, планка обеспечивает оптимальные результаты, когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, реабилитации и общей физической подготовки.Итак, если вы действительно хотите получить максимальную пользу от тренировки кора, усиление мышечной активности, которое вы получаете с планкой, означает, что это правильный путь.

Когда лучше использовать скручивания, а не планку

Если у вас слабые запястья или плечи, то лучшим выбором будет испытание мышц кора с помощью скручиваний.

Советы по технике: на что обращать внимание

• Во время скручиваний может возникнуть соблазн положить руки за голову, и в результате вы можете тянуть вперед голову.Этого можно избежать, если держать кончики пальцев на висках. Вы также должны всегда держать подбородок поднятым.
• Если во время выполнения планки ваша ягодица находится слишком высоко в воздухе, эффективность планки будет снижена. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно держать тело на длинной прямой линии и следить за тем, чтобы ягодица была внизу.

Идеальный рецепт планки

• Если вы новичок в планке, мы предлагаем вам начать с трех 30-секундных задержек.
• Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, добавьте подъемы коленей и руки.

Чтобы получить более научно обоснованные упражнения для пресса, ознакомьтесь с полным руководством по прессу. Или попробуйте 30-минутную тренировку CXWORX. CXWORX, включающий разнообразные комплексные упражнения для тренировки кора, сделает вас сильнее во всем, что вы делаете.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Как вылепить изумительное тело? Попробуйте эти супер планки

1. Стандартная доска

Стандартная планка — это упражнение, с которым знакомо большинство людей. Вы принимаете позу, похожую на отжимание, за исключением того, что вес опираетесь на предплечья, а не на руки. Вы держите корпус согнутым, ноги прямыми, а голову поднятой, при этом делая глубокие ровные вдохи.

Стандартная планка прорабатывает огромное количество мышц, от трапеций до спины, груди, пресса, бедер и икр, согласно данным приложения Plank Exercise.Однако в дополнение к упражнению с сопротивлением планка также работает на выносливость и психологическую стойкость, не нагружая позвоночник или шею, как приседания и скручивания, когда они выполняются не идеально. Когда вы используете разные типы упражнений на планке, в результате вы изолируете и укрепляете группы мышц, которые обычно игнорируются.

2. Доски для медицинских мячей

Если обычная планка (или даже планка для отжиманий, когда вы выполняете стандартную планку, но с полностью вытянутыми руками, так что вы находитесь в положении отжимания) далась вам слишком легко, все, что вам нужно, чтобы вернуть вызов — набивной мяч.Согласно The Fit Dad Says, все, что вам нужно сделать, это сесть в планку для отжиманий, держа обеими руками набивной мяч. Это требует, чтобы вы усерднее работали, чтобы сохранить равновесие, что задействует больше мышц и заставит их работать усерднее. Кроме того, чем ближе ваши ступни, тем сложнее будет планка.

Вы также можете изменить это значение, если у вас есть мяч для фитнеса. Вы кладете руки на землю, а ноги на мяч, сохраняя равновесие и удерживая позицию, не позволяя ногам откатываться от вас.

3. Боковые доски

Боковая планка действительно прорабатывает труднодоступные мышцы по бокам, а также плечи и лопатки. Начните с стандартной планки, а затем перекатитесь на левую или правую сторону. Вы можете опереться либо на предплечье, либо на руку. Главное — сохранять равновесие и держать тело прямо.

Кроме того, если вы обнаружите, что боковые планки слишком просты для вас, вы можете добавить к ним всевозможные аксессуары.Отжимание бедра, как показано здесь, дает вам дополнительную тренировку для пресса наряду с усилием по поддержанию хорошей формы. Если вы действительно освоили боковую планку, то можете добавить к ней косой кранч. Это видео покажет вам, как это сделать, и оно не для слабонервных.

4. Планка с подъемом рук и ног

Если стандартные планки слишком просты для вас, попробуйте вместо них сделать планку со штативом. Для этих досок вы поднимаете одну руку или одну ногу и держите ее прямо.Это смещает мышцы, используемые для компенсации, и требует значительно большего баланса для поддержания, чем планка, когда у вас четыре на полу.

Если вы действительно хотите бросить вызов самому себе, есть планка «по всему миру». Вы начинаете с того, что поднимаете одну руку и держите доску. Затем вы опускаете эту руку и вытягиваете другую руку. Вы опускаете вторую руку и поднимаете одну ногу. Затем вы переключаетесь на другую ногу. Наконец, вы занимаетесь стандартной позой планки. Это упражнение на доске, которое заставит вас вспотеть, и над которым нужно работать.

Другие отличные варианты планок можно найти в Philly Mag.

Дополнительное чтение:

Табата знает, как заставить ваш жир плакать!

Fighting Fit! Все, что вам нужно знать о Body Combat

Как слепить удивительное тело? Попробуйте эти супер планки

Фото предоставлено: Bigstockphoto

Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями планка и планка с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице

Чой, JH, Ким, DE, и Синн, HS.Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице. J Strength Cond Res 35 (9): 2407-2413, 2021 — Это исследование было направлено на сравнение влияния 4 различных состояний голеностопного сустава на активность прямой мышцы живота (RA), внешней косой мышцы живота (EO), поперечной мышцы живота / внутренней косой мышцы живота (TrA). / IO) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (ES), во время выполнения планки у субъектов с хронической болью в пояснице (CLBP).В этом исследовании приняли участие двадцать два субъекта с CLBP. Испытуемые выполняли традиционные планки и планки с 3 различными типами сокращения мышц голеностопного сустава (изометрическое сокращение тыльного сустава голеностопного сустава, подошвенного флексора и без сокращения мышц голеностопного сустава). Для измерения активности RA, EO, TrA / IO, ES, передней большеберцовой мышцы и икроножных мышц использовали поверхностную электромиографию. Для оценки статистической значимости активности мышц RA, EO, TrA / IO и ES использовали односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями.Активность мышц RA, EO и TrA / IO была значительно выше в планке с изометрическим сокращением дорсифлексора голеностопного сустава (PlankDF), чем в других трех упражнениях планки. Достоверной разницы в активности ЭС мышц при выполнении 4-х планок не выявлено. Активность всех мышц живота во время PlankDF была значительно выше, чем во время традиционной планки, а также во время планки с изометрическим сокращением подошвенного сустава (PlankPF) и планки без мышечного сокращения голеностопного сустава (Plankw / o), и более 60 Наблюдалось% максимального произвольного изометрического сокращения.Таким образом, PlankDF может применяться не только как стратегия реабилитации для пациентов с пониженной стабильностью корпуса из-за слабости мышц живота, но и как фитнес-программа для повышения силы кора.

Что они делают для вашего тела — Клиника Кливленда

Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для вашего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто угодно?), Упражнения в планке — это в равной степени увлекательная тенденция и основа здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и прямом положении, как деревянная доска», — говорит физиолог Кэти Лоутон, мед. И если все сделано правильно, это дает массу преимуществ для здоровья.

5 преимуществ досок

Хотя обещание получить пакет из шести досок может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), они по-прежнему предлагают множество преимуществ, в том числе:

1.Удобство

Планка бесплатна и занимает всего пару минут — абонемент в спортзал или специальное оборудование не требуется. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Лотон.

2. Защищает вашу спину

Способность укрепить мышцы живота важна для многих повседневных дел. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защищать позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например поднимать ребенка или наклоняться вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

3.Предотвращает травмы, связанные с физической нагрузкой

Приседать, делать мертвые подъемы и жим над головой без травм сложно без сильного корпуса. «Чтобы выполнять эти упражнения, нам нужно держать позвоночник прямо. Планка дает вам лучшую силу кора, позволяющую удерживаться во время этих движений », — говорит Лоутон.

4. Улучшает осанку

Хотя Лоутон говорит, что планка сама по себе не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы можете не забывать напрягать мышцы кора в течение дня, это поможет удержать нижнюю часть спины в том положении, в котором вы стоите или сидите прямо.”

5. Улучшает психическое здоровье

«Физические упражнения могут положительно сказаться на нашем психическом здоровье», — говорит Лоутон. «Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевить. Также важно дышать во время планки, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут поднять вам настроение ».

Какие мышцы работают на доске?

Упражнения планки прорабатывают основные мышцы, которые расположены между тазовым дном и диафрагмой. Эта область также известна как ваш ствол.Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

Основные мышцы включают:

• Прямая мышца живота (называемая «пресс»).
• Косые мышцы живота (бегите вдоль живота).
• Transversus abdominis (глубокая мышца живота, охватывающая бока и позвоночник).

«Упражнения планки обычно укрепляют вашу способность укреплять мышцы живота», — отмечает Лоутон. «Планка также может активировать другие связанные мышцы, такие как ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и поясницу.”

Как сделать доску

Чтобы выполнить традиционную высокую планку, примите положение отжимания и удерживайте его, оторвав тело от земли. Для правильной формы убедитесь, что ваш:

• Локти прямо под плечами.
• Ягодичные мышцы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
• Сердечник плотный. Удерживайте мышцы живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Слегка повернуть бедра назад может помочь вам в этом.»
• Спина и ягодица прямые, не провисают и не торчат в воздухе.
  • Планка модифицированная: Старт в положении отжимания. Опустите колени на пол и удерживайте позицию. «Вы все еще укрепляете мышцы кора и пресс, а также тренируете и укрепляете эти мышцы», — отмечает Лоутон.
  • Низкая доска: После того, как вы освоите модифицированную доску, вы можете перейти на низкую доску.Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

  А дальше нет предела. Помимо традиционной высокой планки, попробуйте:

  • Добавьте движение, например покачивание ногами вперед и назад.
  • Добавьте веса к различным вариантам планки.
  • Выполняйте подъемы ног во время обшивки.

  «У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть отключена », — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сделайте снимок или видео себя, пока вы сидите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить.”

  Как долго вы должны держать доску?

  «Подержите доску примерно минуту, прежде чем начнете продвигаться», — говорит Лотон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в упражнении с модифицированной планкой, переходите к низкой планке. Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд на низкой доске, постарайтесь удерживать ее все дольше и дольше по прошествии нескольких недель. То же самое и с высокой доской ».

  Чтобы извлечь максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

  • Планка два-четыре раза в неделю.
  • Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
  • Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, подниманию над головой во время планки.

  «Эти движения часто имитируют нашу повседневную деятельность, например, тянущуюся, чтобы достать что-то из верхнего шкафа. Работая над укреплением пресса, когда мы выполняем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины », — говорит Лоутон.

  А как насчет боковых досок?

  Не следует упускать из виду, что для косых мышц живота разработано упражнение «планка».Чтобы сделать боковую планку:

  1. Лягте на бок.
  2. Опереться на предплечье.
  3. Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  4. Положите свободную руку на бок или перед собой на живот.

  Как и в случае с высокой доской, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

  • Прямые ножки.
  • Предплечья оторваны от земли.
  • Ваша свободная рука направлена ​​прямо к потолку.

  Выгоды боковой планки

  Боковые планки также помогают повысить устойчивость сердечника. «Боковые планки помогают стабилизировать позвоночник и улучшить его силу и силу косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых досок заключается в том, что они помогают справиться с дисбалансом силы ».

  Нужна помощь с обшивкой?

  Упражнения планки предоставляют практически бесконечное множество способов укрепить мышцы кора. Но при таком большом количестве вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.

  No related posts.