Какие мышцы напрягаются при подтягивании: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Три причины, по которым у вас напряженные мышцы, и что вы можете с этим поделать — Хиропрактика Линвуда — Голова 2 пальца ноги

Слева в верхней части спины постоянно ощущается напряжение, которое держится около 2 недель. Я взял перерыв в тренировках примерно на 1,5 недели, надеясь, что он пройдет, но этого не произошло. Я пытаюсь дать ему отдохнуть, пока он не поднимается, но, похоже, ему не становится лучше, и я в отчаянии. — Дон

Напряженные мышцы БОЛЬНО! И они приводят к уменьшению диапазона движений, нарушают положение суставов и создают риск получения травм.Если этого недостаточно, они также замедляют вас. Напряженные мышцы часто не обладают такой же сократительной способностью, поэтому они не работают так хорошо, чтобы усилить вас.

Вот три причины, по которым у вас могут быть тугие мышцы, и что вы можете с этим поделать:

Когда мышца удерживается в постоянно укороченном положении и не позволяет полностью удлиниться (растянуться), она адаптируется к этому положению. Как говорится: «Не используешь — теряешь».Чем дольше мышца остается укороченной, тем труднее ее удлинить. Это, вероятно, самое близкое совпадение с тем, что мы называем «напряженными» мышцами. Обычные области, подверженные этому: квадрицепсы, сгибатели бедра, грудные мышцы, бицепсы, мышцы шеи, сгибатели пальцев и тыльные сгибатели голеностопного сустава.

Отличный пример — сгибатель бедра. когда сидишь. Он полностью сокращен на несколько часов в день; даже если ты не сидишь за письменным столом вы, вероятно, сидите больше, чем вы думаете. После часов и дни и годы этого будет сокращаться, когда мы встанем, измененное положение таза и постоянное напряжение в пояснице.

Решение: растяжка, йога, формирование функционального диапазона

На самом деле подойдет любой вид растяжки, если вы знаете, как это делать. Вот почему йога так хороша, что она безопасно растягивает вас во всех диапазонах движений во всех суставах и под руководством профессионала. Такие практики, как тайцзи, управляют вами через полный диапазон движений, снимая стресс и напряжение на этом пути.

Мышцы как веревки, сотни волокон составляют одну единицу. Когда вы «тянете» или «разрываете» мышцу, травма из-за чрезмерного использования, вы напрягаете ее, истирая определенное количество мелкие волокна. Когда происходит напряжение, тело откладывает рубцовую ткань, чтобы залатать травма, повреждение. Но рубцовая ткань похожа на заплатку на джинсах, у нее нет резинки. свойства, которые делают мышечные волокна.Так что, если он заживает в сокращенном состоянии, он оставаться укороченным и с трудом удлиняться, что приводит к ощущению «стянутости» мышц.

Решение: мануальная терапия и пенообразование

Мануальная терапия включает в себя технику активного высвобождения, банку, миофасциальную релаксацию, мобилизацию мягких тканей с помощью инструментов, массаж и т. Д. Когда профессионал возьмет на себя руку и обработает рубцовую ткань, это чрезвычайно эффективный и быстрый способ выздоровления.

Хорошая мануальная терапия — это просто лучший способ помочь должным образом зажить травму.Независимо от того, сколько лет травме, миофасциальное расслабление — лучший способ.

Наша команда из Head 2 Toe великолепна в этом! Для домашнего ухода подойдет катание с пеной и мяч для лакросса. Если вы не знаете, как накатывать пенопласт, присоединяйтесь к нам в одной из наших БЕСПЛАТНЫХ клиник по прокатке пенопласта.

Точно так же ваши мышцы могут приспосабливаются к тому, чтобы быть короткими, они также могут оставаться удлиненными.Они никогда полностью не укорачиваются через сокращение и, следовательно, стать слабым. Общие зоны: верхняя часть спины, низ спина, подколенные сухожилия, мышцы нижней части стопы, передние мышцы шеи.

Подумайте о системе троса и шкива: если вы потянете за одну сторону веревки, другая будет обучена и как можно дольше. Обычно это то, что делают наши подколенные сухожилия, когда они кажутся «напряженными».

Квадрицепсы и сгибатели бедра находятся на другом конце этой системы шкивов в укороченном состоянии, вызывая постоянное напряжение на подколенных сухожилиях. Вот почему растяжка не ослабит напряженности подколенного сухожилия.

Если бы я мог выразить это предложение рекламный щит я бы сделал. Если биться головой у стены не избавляет от головной боли, попробуйте другой подход.

Решение: усиление

Позвольте уточнить: функциональное, безопасное, контролируемое усиление . Очевидно, что лучше всего с тренером, который действительно знает, что они делают.Ты можете сделать это самостоятельно, но вероятность поиска в Интернете составляет 20 часов. не даст вам нужного образования. Люди ходят в школу годами, чтобы знать, как чтобы сделать это, позвольте им это сделать.

Вкратце:

Если вы чувствуете боль и скованность, чувствуете себя ограниченным в тренажерном зале, у вас хроническая проблема с суставами, которая просто не исчезнет, ​​или, возможно, вы не можете провести настройку хиропрактики, вам следует записаться на прием, чтобы приехать к нам! Наши врачи являются экспертами в процедурах мануальной терапии, чтобы расслабить ваши напряженные мышцы.Позвоните нам, чтобы запланировать или забронировать онлайн.

Если вы хотите записаться на прием онлайн, просто нажмите ниже, чтобы забронировать онлайн (ограниченное онлайн-бронирование доступно , если вам нужно другое время, позвоните в клинику).

Мышечное напряжение: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения.Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений. Знание того, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения.Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы на компьютере, ваши грудные мышцы (грудные мышцы) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми.Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми. Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, — это во время тренировки, например, мышечная судорога.Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания.Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их возникновение в будущем, убедитесь, что вы правильно гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также можно подтянуть после выполнения упражнений.Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег по наклонной плоскости. Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений.В то время как болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений.Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

Что заставляет мышцу чувствовать напряжение? Стоит ли растягиваться? — EVOLVE Flagstaff

Ну… может быть. Как всегда, правда сложна. Ощущение стянутости мышц или необходимости растянуть мышцу на самом деле является сложным неврологическим феноменом.Мозг постоянно пытается интерпретировать миллионы фрагментов данных, поступающих от тела, передаваемых через периферические нервы и спинной мозг. Затем он должен подсознательно осмыслить всю эту информацию и либо игнорировать ее, либо использовать ее, чтобы попытаться мотивировать сознательное действие. Ощущение стянутости мышц или потребности в растяжке возникает в ответ на стимул, исходящий от тела, и заставляет вас обратить внимание на рассматриваемую область, а затем переместить ее. Иногда это вполне уместно.Например, если вы все сидите взаперти в самолете или какое-то время сидите за столом, ощущение необходимости потянуться будет побуждать вас встать, передвигаться и получить приток крови. Это поможет избежать образования тромбов, засыпания рук или ног, нарушения притока крови к нервам и т. Д. — все это хорошо!

Однако ситуация усложняется, когда вам часто нужно постоянно растягивать одну и ту же область. Когда вы чувствуете, что вам навязчиво нужно растягивать одно и то же каждый день или даже каждый час.Или когда это чувство стянутости мышц или потребность в растяжке начинает граничить с болью или настоящим дискомфортом и прерывает ваш день или вашу деятельность. Когда одно только растяжение не устраняет эти неприятные ощущения или когда облегчение от растяжения носит временный характер, мы хотим копать глубже. Вероятно, существует первопричина мышечной напряженности, которую не удается устранить путем их растяжения.

Давайте углубимся.

Во-первых, немного базовой терминологии и биомеханики:

• Длина мышцы определяется расстоянием между ее исходной точкой (где она начинается) и ее местом прикрепления (конечной точкой).

• Когда мышца сокращается на , расстояние между началом и местом прикрепления становится короче или ближе друг к другу. Это сокращение обычно создает движение суставов — например, когда бицепс становится короче, ваш локоть сгибается.

• Когда мышца расслабляется , это расстояние между началом и местом прикрепления удлиняется до исходного уровня

• Вообще говоря, когда мы растягиваем мышцу, мы делаем движение, которое еще больше берет начало мышцы от места введения, чем обычно в расслабленном состоянии.

• Положение, в котором мы можем растянуть мышцу, — это всегда , противоположное направлению, в котором она сокращается. Это имеет смысл, потому что сжатие объединяет исходную точку и вставку, а растяжение разделяет их. Например, когда сгибатели бедра сокращаются, бедро и бедро двигаются вперед и вверх. Чтобы растянуть или удлинить сгибатели бедра, выводим ногу за собой. Это может усложниться с более длинными мышцами, пересекающими несколько суставов, но действует тот же основной принцип.

• Давайте сделаем еще один шаг. Если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра, когда мы пытаемся отвести ногу позади вас, возможно, вам подойдет растяжка. Но если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра или передней части бедра, когда нога выдвинута вперед или перед вами, например, при приседании или подъеме ног, это ощущение напряжения, скорее всего, вызвано чем-то другим, а не длиной мышцы.

Плотные четырехъядерные мышцы и их отношение к боли в пояснице

Ваши квадрицепсы напряжены? Если это так (как это обычно бывает у большинства людей), возможно, они создают хронические проблемы с осанкой.Это может происходить двумя основными механизмами, и довольно часто оба действуют одновременно.

Во-первых, при опускании передней части таза вниз сжатые квадрицепсы могут привести к напряжению и болезненности мышц нижней части спины. Во-вторых, напряженные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия — это мышцы, противоположные квадрицепсу; они расположены на тыльной стороне бедра.

Оба сценария могут повлиять на выравнивание таза, что, в свою очередь, может повлиять на вашу осанку и уровень боли.Вот что происходит.

Узкие квадрицепсы, тянущие вниз таз

Четырехглавая мышца — это передняя часть бедра. Одна из четырех мышц, составляющих эту группу, — прямая мышца бедра — прикрепляется к тазу в месте, которое называется передняя верхняя подвздошная ость (ASIS). Это означает, что прямая мышца бедра — единственная в группе квадрицепсов, которая пересекает ваш тазобедренный сустав (и влияет на движение в нем).

Делайте вещи проще, думая о своей ASIS как о передней части бедренной кости.Для справки: ASIS — это место, к которому вы действительно можете прикоснуться.

Когда квадрицепсы (и особенно прямая мышца бедра) становятся действительно напряженными, они тянут за тазобедренную кость, которая, в свою очередь, наклоняет весь таз вниз или вперед в положение, которое технически называется передним наклоном таза.

Поскольку позвоночник заклинивает между двумя половинами таза, если таз будет отклонен вперед из-за напряженных квадрицепсов, поясничный отдел позвоночника может принять большую кривизну, чем предполагалось.

Это имеет тенденцию увеличивать свод в нижней части спины. Увеличенный свод нижней части спины, технически называемый чрезмерным лордозом, часто сопровождается очень напряженными (и болезненными) мышцами спины. Плотность четырехглавой мышцы также может привести к ослаблению или перенапряжению мышц задней поверхности бедра.

Tight Quads Overpower Hamstrings

В области бедра мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к вашим сидячим костям (маленькие кости, которые вы можете чувствовать, когда много сидите). Если в целом у вас хорошая осанка, скорее всего, в любой момент времени в ваших подколенных сухожилиях достаточно тонуса, чтобы немного опустить таз назад.Это хорошо, потому что помогает удерживать таз в максимально возможном положении.

Но большая часть этого мышечного тонуса, защищающего спину, может быть потеряна, если ваши квадрицепсы напряжены. Когда ваши квадрицепсы слишком тугие, когда таз опускается спереди, возникает соответствующий подъем сзади, рядом с сидячими костями. Это «растягивает» подколенное сухожилие, как любят говорить терапевты.

Если вы не укрепите подколенные сухожилия и не растянете квадрицепсы, скорее всего, подколенные сухожилия потеряют способность поддерживать идеальное положение таза и позвоночника.

Как понять, когда у вас узкие квадрицепсы

Из-за нашей малоподвижной культуры и, в частности, того, сколько времени мы проводим сидя каждый день, у большинства из нас напряженные квадрицепсы. Чем больше времени вы проводите в кресле, тем сильнее они, а также мышцы нижней части спины, скорее всего, станут сильнее.

Помимо этой быстрой оценки образа жизни, как узнать, слишком ли напряжены ваши квадрицепсы? Посещение вашего лечащего врача и / или физиотерапевта для оценки осанки, возможно, является наиболее точным и надежным способом определить, насколько на самом деле напряжены ваши четырехглавые мышцы.

Вы также можете пройти несколько скрининговых тестов:

• Попробуйте встать и вытолкните бедра вперед. (Оттолкнитесь от седалищных костей, чтобы достичь правильного уровня.) Как далеко вы можете зайти вперед и на что это похоже? Если у вас есть боль и / или ограничение, возможно, у вас напряженные квадрицепсы.
• Если вы можете принять положение выпада, когда одна нога вытянута вперед (и согнута) впереди другой, а задняя нога прямая, задайте себе тот же вопрос, что и в пункте №1.Каково это ощущение в передней части бедра ноги , задней ноги ?
• Если вы занимаетесь йогой, еще один способ определить, не слишком ли напряжены ваши квадрицепсы, — это подумать о своей позе Воина II (также известной как Вирабхадрасана II). Это поза стоя, в которой ваша передняя нога согнута, а задняя нога прямая. Если у вас напряженные четырехглавые мышцы (и поясничная мышца), вы, вероятно, почувствуете это на задней ноге в этой позе.
• Поза верблюда растягивает квадрицепсы. Из положения на коленях аккуратно прогнитесь назад с конечной целью обхватить лодыжки позади себя.Измените позу, чтобы учесть боль или проблемы с суставами. Если вам нужно подкрепиться и сильно изменить позу, чтобы терпеть боль, скорее всего, ваши квадрицепсы тугие.
• Если вы можете легко коснуться пальцев ног, сгибая тазобедренные суставы (а не поясницу), это еще один возможный признак того, что ваши квадрицепсы слишком тугие.

Слово Verywell

После того, как вы определили, что у вас напряженные четырехглавые мышцы, можно легко перейти к следующему шагу.Исправить хронически напряженные квадрицепсы, безусловно, достаточно просто — растянуть их.

Часто задаваемые вопросы

• Может ли пена, перекатывающая мои квадрицепсы, облегчить боль в пояснице?

  Может — а может и нет. Эффективность катания с пеной спорна, но при правильном выполнении она может помочь удлинить и растянуть напряженные мышцы, а также разрушить спайки в фасции (соединительной ткани), покрывающей мышцы. (Никогда не перекатывайте спину пеной.)

• Как я могу растянуть сгибатели бедра, если много сижу?

  Американский совет по физическим упражнениям рекомендует эту растяжку сгибателей бедра на коленях людям, у которых напряженные квадрицепсы из-за того, что они сидят за столом весь день.Повторите не менее двух раз с каждой стороны:

  1. Встаньте на удобную поверхность, например коврик для йоги, положив левое колено на коврик, правое колено согнуто на 90 градусов перед собой, а правая ступня поставлена ​​на коврик. .
  2. Скрестите руки на груди, прижав противоположную руку к противоположному плечу.
  3. Удерживая туловище в вертикальном положении, а позвоночник выровнен, сожмите левую ягодичную мышцу и надавите левым бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.Задержитесь 30 секунд и переключитесь на другую сторону.

• Как я могу предотвратить тугие квадрицепсы, если мне приходится много сидеть?

  Несколько советов:

  • Сядьте, выровняв позвоночник и шею, а таз удобно и естественно наклонен вниз; не сгибайтесь вперед и не позволяйте спине округляться.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы противостоять побуждению сесть вперед или округлить спину.
  • Держите обе ноги на полу; не скрещивайте ноги и не наклоняйтесь в одну или другую сторону.
  • Вставайте каждый час и совершайте 5-10-минутную прогулку.
    

Тесные сгибатели бедра способствуют возникновению боли в пояснице?

Продолжительное сидение и такие занятия, как бег трусцой и езда на велосипеде, могут привести к напряжению сгибателей бедра и мышечному дисбалансу, что способствует болям в пояснице. Плотные сгибатели бедра создают переднее натяжение таза, известное как передний наклон таза. Это изменяет осанку, а также подавляет или выключает противоположную группу мышц, большую ягодичную мышцу, что приводит к мышечному дисбалансу.Микроспазмы или триггерные точки часто развиваются в перегруженных / напряженных мышцах, таких как сгибатели бедра. Освобождение триггерных точек перед растяжкой напряженной мышцы может привести к большему увеличению диапазона движений.

Чтобы восстановить тугие сгибатели бедра до нужной длины, начните с устранения триггерных точек (микроспазмов в мышцах) с помощью набивного мяча. Также можно использовать более мягкий волейбольный или баскетбольный мяч. Чтобы освободить сгибатель правого бедра, примите положение лежа на пальцах ног и предплечьях.Плечи должны быть выше локтей, а ступни расставлены на ширине плеч. Поместите набивной мяч под тазобедренный сустав и непосредственно внутри подвздошного гребня (тазовой кости) таза. Вы можете контролировать степень давления, распределяя больший или меньший вес на левую ногу. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поверните палец правой ноги наружу и медленно катите мяч вниз по направлению к бедру. Когда вы чувствуете жжение или находите место, где мышца плохо прилегает к мячу, остановитесь и удерживайте это положение в течение 30–90 секунд или до тех пор, пока точка срабатывания не сработает (мышца расслабится).Продолжайте перекатываться вниз к бедру или внутрь или наружу, отпуская любые другие триггерные точки. Повторите с другой стороны.

После отпускания триггерных точек выполните статическое растяжение сгибателей бедра, чтобы увеличить диапазон движений. Для этого хорошо подходит растяжка сгибателей бедра на коленях. Чтобы растянуть сгибатель правого бедра, примите положение на коленях с 90-градусным сгибанием левого бедра и колена. Статически сократите правую большую ягодичную мышцу (ягодицы) и слегка вытолкните правое бедро вперед. Также следует прижимать большой палец правой ноги к полу.Поднимите правую руку над головой, удерживая бедра на одной линии и обращенными вперед. Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд и повторите в общей сложности 60 секунд на растяжку с каждой стороны. Тем, у кого проблемы с коленом усугубляются давлением на коленную чашечку, может быть рекомендована еще одна растяжка сгибателей бедра. Использование дополнительной амортизации под коленом может сделать это терпимым для некоторых. Для этого сверните один конец коврика для упражнений и поместите правое колено на свернутую часть коврика.

Мышечная боль: это может быть ваша фасция

Вы можете приписать боль в шее или спине усталым мышцам или жестким суставам.Но эти симптомы также могут быть вызваны частью вашего тела, о которой вы, вероятно, не слышали: фасцией. До недавнего времени этой сети тканей по всему телу уделялось очень мало внимания, несмотря на то, что она играет важную роль в каждом вашем движении.

Что такое фасция?

Фасция — это тонкая оболочка из соединительной ткани, которая окружает и удерживает на месте каждый орган, кровеносный сосуд, кость, нервное волокно и мышцу. Ткань не только обеспечивает внутреннюю структуру; У фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и кожа.При стрессе сжимается.

Хотя фасция выглядит как один лист ткани, на самом деле она состоит из нескольких слоев с жидкостью между ними, называемой гиалуронаном. Он разработан, чтобы растягиваться при движении. Но есть определенные факторы, которые вызывают утолщение фасции и ее липкость. Когда он высыхает и стягивается вокруг мышц, это может ограничить подвижность и вызвать образование болезненных узлов.

Боль и скованность мышц, связанные с фасциями

Здоровая фасция гладкая, скользкая и гибкая.Факторы, которые вызывают сморщивание и морщинистость фасции (так называемая адгезия), включают:

• Образ жизни с ограниченной физической активностью (слишком мало движения изо дня в день)
• Повторяющиеся движения, перегружающие одну часть тела
• Травма, такая как хирургическая операция или травма

Это фасциальная боль?

Определить, вызвана ли ваша боль мышцами, суставами или фасцией, может быть сложно. Как правило, мышечные травмы и проблемы с суставами усиливаются по мере того, как вы двигаетесь.Спайки фасций, как правило, улучшаются при движении, а также хорошо поддаются тепловой терапии, которая помогает вернуть эластичность ткани.

У некоторых людей спайки могут со временем ухудшаться, вызывая сжатие фасции и искривление мышц, которые она окружает. Это может привести к образованию твердых и болезненных узлов в мышцах, называемых триггерными точками. Миофасциальный болевой синдром — это состояние, при котором эти триггерные точки вызывают боль:

• В движении
• При приложении давления
• В, казалось бы, несвязанных частях тела (отраженная боль)

Лечение направлено на облегчение боли и расслабление напряженных фасций и мышечных волокон.Медицинские варианты включают болеутоляющие, физиотерапию и инъекции лекарств непосредственно в триггерные точки.

Как сохранить гибкость фасции

Поддержание здоровья фасции дает множество преимуществ. Вы будете двигаться легче, будете иметь больший диапазон движений и будете меньше болеть. Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы с фасцией:

• Больше двигайтесь: Помимо постоянного, но разнообразного режима упражнений, важно быть активным в течение дня.У вас есть офисная работа? Каждый час делайте как минимум двухминутный перерыв, чтобы вставать и двигаться, что помогает фасции оставаться эластичной. Рассмотрите возможность встреч на ходу или встаньте и прогуляйтесь, участвуя в конференц-связи.
• Растяжка регулярно: Растяжка необходима для хорошего здоровья. Это снижает риск воспалений и структурных проблем в организме.
• Сосредоточьтесь на позе: Падение на стол или телефон или неловкая ходьба, чтобы компенсировать травму, могут вызвать сжатие фасции.Старайтесь сохранять хорошую осанку сидя или стоя.

Способы облегчить боль в фасции

Существуют различные стратегии, которые помогают ослабить болезненные узлы, например:

• Тепловая терапия: Приложите грелку к пораженному участку или примите теплый душ или ванну.
• Йога-терапия: Обратитесь к высококвалифицированному йога-терапевту, чтобы получить режим позы йоги. предназначено для лечения вашей области боли.(Йога-терапия работает так же, как физиотерапия — терапевт создает рутина, и вы практикуете ее дома между визитами.)
• Пенопрокат: Попробуйте поролоновый валик, цилиндр из жесткого поролона, по которому вы перекатываете свое тело. снять напряжение. Это разновидность самомассажа. Вы также можете сделать это с мячом для лакросса.
• Лечебный массаж: Запланируйте несколько сеансов терапевтического массажа с опытным терапевт, который может найти и надавить, чтобы ослабить узлы.
• Иглоукалывание: Включение иглоукалывание иглы в триггерные точки могут вызвать расслабление напряженных волокон ткани.

Для лечения фасциальной боли часто требуется более одной терапии. План лечения пациента может включать в себя сочетание таких вещей, как тепловая терапия, противовоспалительная диета, йога-терапия и управляемые образы, которые помогают пациентам расслабиться, визуализируя себя без боли.

Большинство людей время от времени испытывают напряжение в мышцах.Но очень важно получить помощь при хронической или сильной боли, которая может быть признаком серьезного состояния здоровья. Если вы продолжаете испытывать боль, несмотря на попытки ее облегчить, или если боль мешает спать или повседневной деятельности, поговорите со своим врачом или специалистом по интегративной медицине.

Мышечный дисбаланс и постуральная дисфункция

Что такое мышечный дисбаланс?

В вашем теле есть мышцы (или группы мышц), которые прикреплены к обеим сторонам сустава и работают друг против друга, чтобы контролировать движение сустава.Это немного похоже на руль вашего велосипеда: вы можете ездить одной рукой, но две руки, работающие друг против друга, дают вам гораздо лучший контроль .

Когда одна сторона противоположных мышц сильнее другой, у вас мышечный дисбаланс. Например, если вы регулярно задействуете мышцы с одной стороны намного больше, чем с другой, они сделают мышцы сильнее — и станут короче и плотнее. С другой стороны, мышцы становятся слабее — длиннее и расслабленнее . Более короткие и сильные мышцы вытягивают эту часть вашего тела из положения, и все ваше тело в конечном итоге будет , внося коррективы, чтобы компенсировать .

В аналогии с велосипедом, если одна из ваших рук была немного короче другой, вам пришлось бы немного изменить свое положение при езде, чтобы продолжать движение по прямой.

Простой способ начать исправлять мышечный дисбаланс

Другой способ подумать об этом …

Представьте свои руки на рулевом колесе машины. В то время как сила тяги левой и правой руки равна , рулевое колесо останется в среднем положении, а автомобиль останется посередине дороги. Это сбалансированная система . Слегка отрегулировав тягу с любой стороны, колеса можно очень точно и контролируемо поворачивать в любом направлении.

В этой сбалансированной и точно отрегулированной системе автомобиль можно не только удерживать посреди дороги, но и легко и точно управлять им на поворотах и ​​поворотах, надежно удерживая его посреди дороги.

А теперь представьте, что было бы, если бы естественное тяговое усилие вашей правой руки было даже немного больше, чем левой. В основе лежит тенденция поворота колеса вправо , что означает, что автомобиль всегда будет смещаться вправо от полосы движения. Следовательно, вам придется постоянно корректировать направление, поворачиваясь обратно влево, но как только вы перестанете активно корректировать, колесо снова слегка потянет вправо.

Однако со временем машина будет двигаться все ближе и ближе к центральной броне и в конечном итоге врезаться в нее, повредив колеса или более ( это похоже на эпизод боли / напряжения и т. причина ).Затем вы возвращаете машину на середину дороги и продолжаете путешествие.

Я хочу записаться на прием

Однако, поскольку в системе все еще существует основной дисбаланс, тенденция к смещению вправо сохраняется, и вскоре происходит еще один эпизод столкновения с центральной резервацией (еще один эпизод боли / напряжения и т. Д.).

Теперь между этими эпизодами может пройти несколько месяцев или даже лет, но , пока существует основной дисбаланс, он повторится снова .И по мере того, как в историю автомобиля добавляются новые эпизоды, он начинает проявлять следы ударов и царапин. В кузове это (преждевременный) износ . Что обычно происходит, так это то, что с каждым эпизодом время, необходимое для следующего эпизода, становится меньше.

Итак, ответ на — выявить и исправить основной дисбаланс , убедившись, что с обеих сторон рулевого колеса имеется равное усилие. В биомеханической системе это гарантирует, что всегда есть одинаковая длина, сила и активность мышц с обеих сторон системы (сустава или сегмента движения).

Следовательно, квалифицированный физиотерапевт несет ответственность не только за помощь с непосредственными последствиями боли / напряжения / перегрузки, но также за выявление и исправление основного дисбаланса , который создает тенденцию к напряжению системы.

Что вызывает мышечный дисбаланс?

Мышечный дисбаланс часто вызван тем, что вы делаете по привычке, и обычно из-за мелочей, которые мы делаем каждый день. Вы можете регулярно подолгу сидеть за компьютером, или, может быть, вы тренируете одну группу мышц, но не другую.

Что такое постуральная дисфункция?

У всех нас есть позы, в которых мы проводим много времени. Если одно из этих положений выводит ваш позвоночник и другие суставы из их нормального сбалансированного положения, это дисфункция осанки — и ваши мышцы адаптируются и становятся неуравновешенными, как описано выше.

Каков конечный результат?

Когда мышечный дисбаланс выводит один из ваших суставов из положения, это вызывает напряжение в этом суставе. Когда это напряжение воздействует на нервы вокруг сустава, вы чувствуете боль.Если ваше тело адаптируется, чтобы облегчить боль, другие группы мышц могут выйти из равновесия — и цикл может продолжиться. Небольшая локальная проблема в некоторых мышцах может превратиться в нейро-мышечно-скелетную проблему, которая затрагивает отдаленные части вашего тела.

Проблемы с осанкой могут проявляться самыми разными способами, например:

• Боль в пояснице
  • Деформация фасеточных суставов и связок
  • Диски скольжения
• Удар плеча и тендинит вращательной манжеты плеча
• Головные боли и боли в шее
• Захваченные нервы
• Спортивные травмы
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Боль в переднем колене

Что с этим делать?

При правильной оценке мышечный дисбаланс и постуральные дисфункции довольно легко исправить.Обычно мы фокусируемся на трех основных направлениях:

• Мобилизация суставов и расслабление коротких напряженных мышц и мягких тканей
• Укрепление более длинных и слабых мышц для коррекции выравнивания тела и контроля движений
• Выявление и изменение образа жизни и факторов труда, которые способствуют возникновению основной проблемы

Я хочу записаться на прием

Подробнее о.

No related posts.