Жим лежа узким хватом – техника, место в программе
Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.
Работа мышц
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
- Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
- Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
- Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.
Домашние аналоги жима узким хватом
Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.
Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.
И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.
Место упражнения в тренировке
В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?
Все зависит от целей ваших тренировок:
- Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
- Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.
Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.
Из ограничений можно упомянуть следующие:
- Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
- Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.
Техники жима узким хватом
В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.
Жим на трицепсы
В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.
- Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
- Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
- Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
- Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.
Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.
От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.
Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.
Жим на внутреннюю часть груди
Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.
Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.
- Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
- Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
- Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
- Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
- Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).
Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.
Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.
Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.
Ошибки
В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.
Большой вес
Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:
- Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
- Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
- Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.
Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.
Неправильное положение локтей
От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.
В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.
Использование наклонной скамьи
Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.
Использование замков разной массы
Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.
Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.
Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.
Дыхание
Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.
Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.
Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.
Слишком легкий вес
Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.
Чего делать не нужно
Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.
Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.
Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить
Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.
Особенности жима лёжа узким хватом
Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.
От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.
Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров
При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:
- Трицепс верхней конечности и плеча;
- Большая грудная;
- Передняя дельта;
- Локтевые;
- Широчайшая спинная;
- Брюшные;
- Трапециевидная.
Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.
Преимущества упражнения
Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:
- Эффективность в наращивании массы трицепса;
- Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
- Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Группы мышц, задействованные во время тренировки
Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Ошибки, которые совершают новички
Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.
Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.
Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.
В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.
Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.
Упражнение может приводить к травмам, если:
- Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
- Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
- Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.
То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.
Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.
Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.
Чем заменить жим лёжа узким хватом
Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?
Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.
Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом
Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.
Видео: техника выполнения
Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.
техника выполнения, какие мышцы работают
Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.
Техника выполнения
Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.
Исходное положение
- Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
- Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
- Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья
Движение
- Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
- Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
- Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения
Обратите внимание
- Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
- Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
- Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье
Рекомендации
- Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
- Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
- Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
- При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
- Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным
Варианты
- Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
- Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения
Какие мышцы работают
Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.
Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.
Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Избыточная тренированность
Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.
Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.
Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.
Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса
В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.
Содержание
Плюсы и минусы упражнения
Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.
Основные плюсы:
- Мощная нагрузка на трицепс.
- Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
- Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
- Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
- Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:
- При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
- Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.
Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).
Какие мышцы работают
При узком хвате задействуются:
Вспомогательные зоны:
Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.
Техника жима штанги узким хватом
Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.
Классическая техника жима лежа узким хватом:
- Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
- Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
- Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.
Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.
- Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
- Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
- Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.
Жим узким хватом в тренажере Смита
Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая качество проработки трицепса.
Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:
- Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
- В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.
Чем заменить упражнение
Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:
Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.
Рекомендации
Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.
С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.
- Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
- С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.
Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.
Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.
Техника жима лежа узким хватом в видео формате
А также читайте, как делать жим лежа для грудных мышц →
Жим штанги лежа узким хватом
6 минут на освоение. 345 просмотров
Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
- Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
- После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?
Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).
Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.
Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Жим лежа узким хватом является отличным формообразующим упражнением для ваших трицепсов
Польза упражнения
Жим узким хватом считается самым эффективным упражнением для развития верхней части трицепса, отлично увеличивая ее объем и силу. Но, несмотря на наибольшие рабочие веса, в сравнении с другими упражнениями для трицепса, поднимаемые в этом упражнении оно не является базовым для накачки трицепсов. Причина этого проста: наравне с трицепсами также работают верх грудных и передний пучок дельтовидных мышц.
В жиме лежа узким хватом есть другое несомненное достоинство: он великолепно прорабатывают форму трицепсов. Когда трицепсы уходят «в отказ», а вы продолжаете выполнять упражнение в основном работой грудных мышц и передних дельт, то именно эти дополнительные повторы отлично «шлифуют» трицепс.
А, например, в пауэрлифтинге этим упражнением активно пользуются для увеличения весов в другом упражнении: классическом жиме лежа.
Техника выполнения жима лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
1. Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же: голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.
2. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей.
3. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.
4. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, иначе «убив» их другими упражнениями, жим узким хватом будете делать за счет грудных и передних дельт. Второй аргумент для этого – возможность работы с по-настоящему большими весами.
Не выгибайте спину, чтобы осилить большой вес, лучше снять со штанги парочку блинов, иначе это чревато получением травмы позвоночника.
При движении штанги локти старайтесь держать ближе к телу. Часто причиной чрезмерного расхождения локтей является узкий хват, поэтому не «мельчите», ведь кроме снижения нагрузки на трицепс вы рискуете получить травму кисти.
Еще один важный момент: в нижней точке не отбивайте штангу от груди, это может привести к травме, и в любом случае снимает часть нагрузки с трицепса.
Работающие мышцы при жиме лежа узким хватом
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Жим лежа узким хватом: техника выполнения
Трёхглавая мышца плеча
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним. В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.
Жим лежа узким хватом техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
- Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
- После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.
Обратите внимание:
- Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
- Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
- Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье
Правила выполнения
- Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
- Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
- При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
- Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным
Как можно делать жим узким хватом
- Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
- Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.
Какие мышцы работают
Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.
Ошибки при выполнении упражнения
Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.
Тренировка без разминки
Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.
Отрыв таза и головы
Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.
Слишком узкий хват
Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.
Часто задаваемые вопросы
Для чего нужен жим узким хватом?Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса.
Чем можно заменить жим лежа узким хватом?Заменить жим лежа узким хватом можно:
— Французский жим лежа
— Жим штанги сидя
— Жим штанги сидя широким хватом
— Французский жим со штангой стоя
— Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
— Жим одной рукой в положении лежа
— Жим плечами лежа на наклонной скамье
— Жим штанги стоя из-за головы
Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Жим на трицепс лежа (вариант традиционного жима лежа)
Цели : Трицепсы, грудь и плечи
Необходимое оборудование : Штанга и жим
Уровень: От начального до продвинутого
Жим узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете его более узким хватом.Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.
Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.
Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.
Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление к вашей программе жима узким хватом было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.
Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.
Преимущества
Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.
Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.
Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной распространенной целью атлетов.
Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват.Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все равно в какой-то степени задействуете грудь и плечи.
Пошаговая инструкция
Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировки на толкание или верхнюю часть тела, чтобы увеличить размер и силу мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение, соблюдая технику и технику:
- Из соображений безопасности рекомендуется установка корректировщика или кузнеца.
- Используйте плоскую настольную станцию или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
- Расположите штангу на правильном уровне досягаемости штанги (вы можете взять штангу / оторвать штангу от стойки с помощью).
- Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
- Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
- Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
- Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
- Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
- Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.
- Верните штангу на стойку по завершении упражнения.
Распространенные ошибки
Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.
Не используется корректировщик или тренажер Смита
Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.
Отталкивающая штанга от груди
Отталкивание штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.
Использование неправильного захвата
Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).
Подъем бедер со скамьи
Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.При необходимости уменьшите вес и обратите внимание на хорошую механику тела.
Неправильная техника дыхания
Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.
Модификации и вариации
Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.
Нужна модификация?
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:
- Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
- Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.
Готовы принять вызов?
Усложнить задачу жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:
- Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
- Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
- Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимания с собственным весом и общие отжимания.
Безопасность и меры предосторожности
Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:
- Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
- Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
- Держите локти близко к телу во время движения для обеспечения правильной формы и техники.
- Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
- Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
- Во время упражнения держите бедра на скамье.
- Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
- Прекратите упражнение, если чувствуете дискомфорт в запястье или плече.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Руководство по жиму узким хватом — Outlift
Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом.Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.
Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?
Что такое жим лежа узким хватом?
Жим узким хватом — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, которое часто используется в качестве вспомогательного средства при жиме штанги лежа или над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:
Разные люди используют разную ширину захвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но, безусловно, это более специализированный вариант. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.
Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:
- Используйте самый узкий хват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Это часто просто шире ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
- Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.
Некоторые люди рекомендуют держать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем полностью опустить штангу до торса. Мы бы назвали это как-нибудь иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о варианте для жима лежа , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.
Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.
Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?
Основные задействованные мышцы
Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:
Часто говорят, что жим лежа узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.
Жим узким хватом и обычный жим лежа
Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо, когда мы приближаемся к нам:
Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).
Обычный хват для жима лежа использует преимущества того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя вам поднимать больший вес. В результате, жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.
Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:
- Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
- Для увеличения объема верхней части груди.
- Для увеличения плеч.
- Для увеличения трицепсов.
Давайте рассмотрим, как это сделать.
Использование жима лежа узким хватом для набора силы
Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он набирает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .
Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.
Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожую вариацию.Вот тут-то и появляется жим лежа узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.
Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3–5 подходов по 3–6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.
Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц
Жим верхней части грудной клетки
Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.
Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч с длинными мышцами — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. Этот может , предположительно , сделать его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самую нижнюю часть диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.
Жим для больших передних дельт
Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, может быть даже лучше, чем , чем жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, для увеличения объема передних дельт.
Жим на большие трицепсы
Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:
Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.
А какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.
Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку он прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.
Сводка
Жим узким хватом является вспомогательным упражнением для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъемник, который поможет вам построить более крупный жим лежа на 1 повторение.
Жим узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. В нем используется более широкий диапазон движений, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельт и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Обычная программа жима лежа сосредотачивается на груди, плечах и трицепсах, взвешивая всю тяжелую работу на грудных мышцах. Но когда дело касается жима лежа узким хватом, акцент смещается на трицепс.Это помогает активировать верхнюю часть груди и увеличивает силу трицепса.
Коммунальное хозяйство | Базовый |
Механика | Соединение |
Усилие | Толкатель |
Жим узким хватом — это в основном упражнение для верхней части тела, которое воздействует на мышцы трицепса.Но кроме этого, он также воздействует на мышцы груди и плеч. Ниже приводится список мышц, задействованных при выполнении жима лежа узким хватом:
- Трицепс
- Плечи (передние дельты)
- Верхняя часть грудной клетки (ключичные волокна)
Жим узким хватом полезен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.Это может принести пользу следующими способами:
Строит трицепсПоскольку он нацелен на мышцы трицепса, он помогает в наборе массы. С его вариациями вы также можете увеличить силу трицепса.
Согласно исследованиям, он отвечает за 62% активации мышц. Наряду с этим, он воздействует на грудь, что делает его полноценной тренировкой.
Эту тренировку можно оставить в конце упражнения для груди в качестве разминки для трицепсов.
Уменьшает развальцовку коленаРасширение локтей — обычное явление, при котором локти выходят из тела, двигаясь параллельно рукам.Это может привести к боли в локтях.
Добавив к своим ежедневным тренировкам жим узким хватом, вы сможете уделять больше внимания своим трицепсам и плечам. Это может значительно сместить рабочую нагрузку с грудных мышц на трицепсов , одновременно снизив вес. Кроме того, это может помочь уменьшить развальцовку колена .
Улучшает блокировку жима лежа
Люди часто испытывают затруднения в конце жима лежа, когда им приходится закрывать локти.Таким людям может быть полезен жим лежа узким хватом.
Поскольку трицепс контролирует положение локаута, эта тренировка может улучшить вашу силу в поддержании этого положения.
Плечи без напряженияКогда вы делаете жим лежа широким хватом, вы можете почувствовать напряжение и напряжение на плечах. Иначе обстоит дело с жимом лежа узким хватом.
Если вы хотите расслабить плечи или страдаете от травмы плеча , вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня.
Простая настройкаБольшинство других сложных упражнений на верхнюю часть тела требует комплексного тренировочного оборудования. Их установка может быть сложной и обременительной. Но это не относится к жиму лежа узким хватом. Вам просто понадобятся штанга и скамья.
Если вы планируете построить домашний спортзал, его будет проще настроить и выполнять.
Активация верхней части грудной клеткиНаличие верхней части грудных мышц является обязательным условием, когда речь идет о теле « фуллер ».Но при жиме лежа узким хватом активируется ключичная головка большой грудной мышцы. Такая целенаправленная тренировка мышц помогает в росте области мышц, добавляя интенсивности тренировке.
Хорошо для спортсменовВсе больше и больше спортсменов и профессиональных игроков включают в свои тренировки жим лежа узким хватом. Более того, они заменяют им жим лежа широким хватом, поскольку он помогает лучше развивать верхнюю часть тела . Такой прогресс может пригодиться при занятиях такими видами спорта, как бокс, нетбол или футбол.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Жим узким хватом очень похож на простой жим лежа. Ниже приводится пошаговая инструкция по выполнению жима лежа узким хватом в правильной форме.
- Расположите плоскую скамью и штангу на правильном уровне на стойке. Если вы новичок, рекомендуется корректировщик.
- Загрузите вес на штангу в соответствии с вашим уровнем комфорта.Не переусердствуйте, чтобы избежать травм.
- Лягте на скамью и поднимите штангу со стойки, сцепив руки.
- Держите штангу прямо над собой и на вдохе медленно опускайте ее к груди.
- Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
- Выдохните, подтолкните штангу вверх и зафиксируйте руки вверху. При этом вы почувствуете жжение в мышцах трицепса.
- Повторите процесс и верните штангу на стойку с помощью корректировщика.
Несмотря на то, что жим лежа узким хватом является стандартным упражнением, типичные ошибки могут вызывать боль в локтях и запястьях. Чтобы уберечь себя от травм, обратите внимание на следующие ошибки, которые совершают люди.
Узкая ширина захватаНовички, как правило, держат руки слишком близко друг к другу, держа штангу.Это может быть опасно, так как узкая ручка может вызвать серьезный дискомфорт. Более того, это также может сделать упражнение менее эффективным.
Для справки: если ваши руки находятся всего в шести дюймах друг от друга, вы держите их слишком близко.
Наконец, он будет вращать ваши плечи изнутри, создавая дополнительную нагрузку на плечи.
Лучше держать захват параллельно вашим рукам или на ширине плеч.
Неправильный захватПомимо расстояния между двумя руками, вы также должны сосредоточиться на захвате.Для удержания штанги достаточно стандартного хвата.
Ваш большой палец и пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Некоторые предпочитают держать свои пальца и большой палец по обе стороны от планки. Это может вызвать травмы, а также снизить эффективность.
Контакт с грудьюБодибилдеры и лифтеры склонны опускать штангу на тот же уровень, что и при обычном жиме лежа. Но поскольку жим узким хватом нацелен на ваши трицепсы, рекомендуется снизить планку на 2-3 дюйма по сравнению с обычным жимом лежа.
Удержание точки контакта выше, чем при обычном жиме лежа, также может вызвать расширение локтя.
Положение коленаПри опускании штанги необходимо сохранять положение локтей, не допуская при этом их подворачивания. Поджатые локти создают нагрузку на плечо и могут вызвать боль. Более того, это также может вызвать трение по телу.
Примите положение, которое позволяет вам сокращать грудные мышцы и трицепсы.
Положение при отталкивании штангиЭто может показаться незначительным, но вы должны поддерживать форму, отталкивая штангу от тела. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, и вы выдыхаете, когда поднимаете их. В то же время ваше тело может при этом лежать на скамейке в обратном положении.
Подходы, повторения, рекомендации по программированию жима узким хватомЖим узким хватом — это упражнение для верхней части тела, которое вы должны внедрить в свой ежедневный тренировочный распорядок.
Как правило, вы можете сделать пять подходов по двенадцать повторений в каждом. Если вам удобнее, вы можете растянуть его до двадцати повторений. Но убедитесь, что вы используете веса, с которыми вам удобно. Бросьте вызов себе, но не до такой степени, когда вы потенциально можете навредить себе.
Варианты жима лежа узким хватомСуществует несколько вариантов жима узким хватом, которые могут воздействовать на мышцы трицепса. Согласно данным Home Gym Exercises, ниже приведены некоторые разновидности жима лежа узким хватом:
Жим лежа на наклонной скамьеЭто упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Для этого вам потребуются только штанга и скамья.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелямиЭто нацелено на большую грудную мышцу, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы. Как видно из названия, для этого вам потребуются скамейка и две гантели.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелямиЭто упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели и скамья.
Дробильный прессОн нацелен на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого упражнения вам потребуются только две гантели и коврик.
Напольный прессЭто упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого вам понадобится штанга и напарник (корректировщик).
Безопасность и меры предосторожности при жиме лежа узким хватомНиже приведены некоторые меры предосторожности, которые вы должны держать в заднем кармане при выполнении жима лежа узким хватом:
- Не переусердствуйте с увеличением веса.Ограничьте себя уровнем комфорта, по крайней мере, вначале.
- Всегда используйте корректировщик или кузнец.
- Держите штангу устойчиво.
- Не держите руки слишком близко друг к другу. Соответствующей считается ширина плеч.
- Держите локти близко к телу.
- Не теряйте форму в середине упражнения.
- Большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг перекладины.
- Пропустите это упражнение, если вы испытываете боль в плечах или запястьях.
Вы устали делать жим лежа узким хватом каждый день? Не волнуйтесь, у нас есть для вас следующие альтернативы:
- Берпи
- Жим ногами
- Верхний пресс
- Жим штанги лежа
- Отжимание на трицепс
- Кабельный переходник
- Жим со штангой военный
- Черепные дробилки
- Разгибание на трицепс лежа
- Отжимания
Как выполнять жим лежа узким хватом
Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди.Но его высокий статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.
Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы. Будьте уверены, ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья. Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди.Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.
Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.
Варианты жима узким хватом
Алмазное отжимание
Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.
Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в конце движения, затем сильно толкните вверх в верхнее положение. Алмазное жимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.
Жим гантелей узким хватом
Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.
Руководство по жиму узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое
Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, выполнение локаутов и помогает минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.
В этой статье мы рассмотрим всего, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:
Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство
Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.
1.
Создайте прочную базу
Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную основу, в которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживает скамью.
Убедитесь, что лопатки втянуты, поскольку вы предполагаете, что вы стоите на сильной скамье, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.
Совет тренера : возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.
2.
Хватай штангу и спускайся
Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы штанга находилась посередине ладони.Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.
При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки. Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.
Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, позволять локтям расширяться, а плечам подниматься над скамейкой.
После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди.Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.
Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.
Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.
3 преимущества жима лежа узким хватом
Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.
1. Сила и масса трицепса
Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.
При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим, жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.
2. Повышенная эффективность разгибания / блокировки локтя
Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.
Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете снизить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.
3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа
Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом уменьшает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.
Спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.) может обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом
Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.
Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепса и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.
Фото Макацерчика / ShutterstockКому следует выполнять жим лежа узким хватом?
Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.
Силовые и силовые атлеты
Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.
- Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения для вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
- Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.
Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе
Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и устойчивых движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.
Photo By Flamingo Images / ShutterstockВажно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить производительность во многих из вышеперечисленных упражнений.
Спортивная подготовка и общий фитнес
В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.
Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, поскольку он ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесшими ранее операции и / или соударениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.
Подходы для жима узким хватом, повторения и рекомендации по весу
Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес. (интенсивность) Рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.
Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу
Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.
Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.
- подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой.
- Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.
Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу
Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, от умеренного до небольшого количества повторений, умеренных объемов тренировок и более тяжелых нагрузок можно добиться увеличения силы.
Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.
- подходов и повторений : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
- Модификации : Скамья для плотного захвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего повышения силы.
3 варианта жима узким хватом
Ниже приведены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.
1. Жим гантелей узким хватом
Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.
Это также может позволить лифтерам настраивать углы запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если заранее определенное положение штанги неудобно или напрягает суставы.
Как выполнять жим гантелей
Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.
Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать внутрь к телу.
Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.
2.
Опустите гантели, затем нажмите
В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить устойчивость верхней части спины.
Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.
Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.
2. Жим с пола узким хватом
Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.
Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.
Как выполнять напольные прессы
1.
Установка под штангу
Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.
Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.
2.
Возьмитесь за пол, опустите локти вниз
Активно удерживая тело на полу, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.
Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.
3.
Осторожно коснитесь пола, затем нажмите
После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия в жиме с пола.
Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.
4.
Блокировка, подготовка к следующему повторению
После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.
Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может нарушить ваше положение и базу.
3. Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регрессию и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.
Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с помощью движения, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.
Как выполнять отжимания узким хватом
1.
Установить ручное размещение
Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.
Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.
После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.
Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.
После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!
3 варианта жима узким хватом
Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.
1. Пресс для досок
Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются повышенные требования по разгибанию локтей.
2. Жим лежа со штангой
Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.
3. Толкающий пресс
Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.
Кроме того, это упражнение можно выполнять для перегрузки трицепсов, чтобы усилить разгибание локтей и выполнение локаута.
Нужны дополнительные учебные руководства?
В BarBend мы собираем обширную библиотеку упражнений и руководств по тренировкам, которые помогут вам увеличить силу, улучшить мышечную гипертрофию и добиться максимальных результатов в спорте.Взгляните на некоторые из наших избранных статей ниже!
На что рассчитан жим узким хватом лежа?
Жим узким хватом — интересное упражнение, которое часто либо используется неправильно, либо почти недостаточно. Сегодня мы рассмотрим, что это за упражнение, что именно означает жим лежа узким хватом, правильная форма и альтернативные методы использования упражнения для достижения успеха в вашей программе подъема тяжестей.
Заявка
Для этого упражнения вы используете обычную станцию для жима лежа с основным отличием в форме размещения рук.Руки следует положить на перекладине на ширине плеч или даже на пару сантиметров ближе друг к другу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее удобный вариант, исходя из диапазона движений ваших запястий.
После снятия веса выполняйте жим лежа. Вы можете либо держать локти близко к ребрам, позволяя локтям двигаться по прямой вверх и вниз, либо позволять локтям широко расставляться с большей дугой при перемещении штанги из локаута вниз к груди и спине. .Как и в жиме лежа, штанга должна плавно опускаться вниз, слегка касаться груди, а затем снова подниматься. В этом упражнении это помогает удерживать локаут и сжимать трицепсы на 2 счета.
Мышечные мишени
Большинство людей используют жим лежа узким хватом в качестве упражнения на трицепс. В первую очередь он активирует медиальную (среднюю) головку мышцы или внешнюю головку в зависимости от диапазона локтей, при этом другая головка является второстепенной. Грудные мышцы, в первую очередь внутренняя часть, и передние плечи получают второстепенную работу от этого упражнения.
Действительно, это отличное упражнение для наращивания тяжелой массы для трицепсов, очень похожее на отжимания на брусьях. Грудь и плечи могут помочь при подъеме, позволяя поднимать более тяжелый вес по сравнению с упражнениями на разгибание. Кроме того, положение веса над локтем делает руку менее уязвимой для травм даже при использовании более тяжелых весов. Вы можете активизировать внутреннюю часть груди в упражнении, пытаясь сжать руки вместе, когда вы нажимаете на гриф вверх, что заставляет вас сжимать грудные мышцы сильнее, поскольку они сокращаются в верхней части движения.
Альтернативные методы
Стандартный метод выполнения жима узким хватом — использование обычной плоской скамьи. Если держать локти плотно прижатыми к телу, это проработает большую часть внешней головы, в то время как если вы позволите локтям широко расслабиться, проработает больше медиальной головки. Кроме того, вы можете переключиться на планку EZ-Curl, которая изменяет положение запястья, позволяя выполнять гибридное упражнение, затрагивающее все три головы.
Использование тренажера Смита — отличный вариант для этого упражнения, чтобы убедиться, что у вас есть встроенный корректировщик при использовании очень большого веса.Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество гантелей в том, что вы можете менять положение запястий, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы выполняете их ладонями друг к другу, движение аналогично отжиманию, но с гораздо меньшей вовлеченностью нижней части груди.
Итог
Жим узким хватом — действительно отличное упражнение, которое должно быть основным элементом любой тренировки на трицепс. Для разнообразия попробуйте альтернативные методы, чтобы узнать, подходят ли вам разные углы при ударе руками.Наряду с запутыванием мышц многие люди обнаруживают, что некоторые варианты подходят им лучше, чем исходное упражнение, основанное на естественной механике тела.
Жим лежа — какой хват — широкий или узкий?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, который бросает гантели в тренажерный зал с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знает, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития груди. мускулатура.Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.
Чтобы еще больше разнообразить упражнение на жим лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается двинуть. Проще говоря, этого можно достичь, разместившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какие участки грудных мышечных волокон нацелены и используются повсюду для перемещения сопротивления.
Различный захват
До сих пор в этой статье были представлены вариации традиционного упражнения для жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая имеет огромное влияние на набор мышц во время упражнения, и эта переменная — это положение хвата.
Как ни странно, наибольшую путаницу вызывает именно позиционирование рукоятки из всех переменных.При разговоре с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы положить руки на перекладину, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт, полностью игнорируя любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие в результате простого изменения положения вашего хвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.
Подобно тому, как при переходе от наклона к горизонтальному положению для жима лежа акцент смещается с верхних, на средние и нижние грудные мышечные волокна соответственно, аналогичный феномен можно наблюдать при переходе от положения для жима лежа с близким к широким хватом.Проще говоря, если вы выберете позицию узкого захвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса. Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую область, но увеличивает нагрузку на запястья. Это ключевой момент, особенно если вы страдаете от проблем с суставами, связанными с плечом или запястьем, поскольку от него может зависеть, какое положение захвата вы выберете изначально.
И наоборот, позиция широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, противодействуя предлагаемому сопротивлению. Однако это положение значительно усиливает мускулатуру груди и плеч и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие. Широкий хват обычно выбирается, помещая каждый большой палец так, чтобы он находился на одной линии с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава.Поскольку здесь преимущество в области груди и плеч, это означает, что большинство людей могут поднимать больше в этом положении. В результате многие предпочтут широкий хват узкому исключительно на основании этого обоснования.
Заключение
Таким образом, позиция широкого захвата будет подчеркивать мышцы груди и плеча, в то же время создавая значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция узкого захвата будет делать упор на мышцы трицепса, но также создает большую нагрузку на лучезапястный сустав.Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широким хватом, так какой смысл даже рассматривать положение узким хватом?» стоит учесть следующее; Положение узкого хвата не только увеличит размер и силу ваших мышц трицепса, но также со временем позволит мышцам трицепса вносить больший вклад в положение широкого хвата, что позволит вам либо перенести большее сопротивление, либо завершить дальнейшие повторы.
Имея это в виду, почему бы не выполнить оба варианта в рамках тренировки груди и не воспользоваться этими преимуществами.
.