Как укрепить мышцы малого таза: Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

Содержание

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т.  е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении.

На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость.

Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.



Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно.

Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
  • Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

  • Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
  • Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
  • Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


«Кошка»


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.


На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Секретные тренировки по Кегелю – NEO-Сlinic Тюмень

Упражнения для тренировки интимных мыщц были придуманы гинекологом Арнольдом Кегелем в середине прошлого века для улучшения тонуса мышц, ведь его не способен восстановить ни один хирург.

КАК ПОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю мочи, не помогая ногами. Это и будут мышцы тазового дна. Если сжимаются мышцы

брюшного пресса или ягодиц, то вы тренируете не те мышцы

предотвращают слабость мышц тазового дна

укрепляют некоторые мышцы,

контролирующие поток мочи

помогают укрепить мышцы до и после родов

улучшают кровоснабжение органов малого таза

улучшают тонус мышц

новые ощущения во время половых контактов

хорошая профилактика опущения половых органов и недержания мочи

легко выполнять в любое время, где угодно и при этом никто об этом не будет знать, например, сидя за столом, в автомобиле, когда смотрите телевизор или идете

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В положении лежа, будучи полностью расслабленной попробуйте сократить мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Вы почувствуете, что ваши мышцы сжимают уретру и анус.

Когда вы правильно сократили мышцы, задержите их на 3 секунды, а потом расслабьте на 3 секунды. Повторите это упражнение 10-15 раз. Постарайтесь повторять эти упражнения по крайней мере 3 раза в день.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

выполнение упражнений в положении сидя.

ВЫСШИЙ ПИЛОТАЖ

тренировка при ходьбе.

упражнения эффективны, как и для любых других мышц только при регулярных, лучше ежедневных тренировках

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение, выполняя его более медленным сокращением или расслаблением, с задержкой сокращения или в быстром темпе.

Далее можно самостоятельно составить комплекс, делая упражнения в различных комбинациях и позах. Для укрепления достаточно выполнять около 300 упражнений в день.

NEO-life №1 (5), 2015

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.
  
Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые

В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.
Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.
Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля

По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость — смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед — к упругому и здоровому тазовому дну.

Вибратор электростимулирующий

Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.
Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:
электростимуляторы тазового дна;
вагинальные конусы;
пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

— Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

  • Брюшной полости
  • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
  4. Сделайте 10 повторений 3-5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека, а упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Выполнение упражнений для тазового дна может иметь и другие преимущества, в том числе:

Тем не менее, любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для тазового дна, чтобы убедиться, что это безопасно.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

  • Сесть в удобное положение, закрыть глаза и визуализировать мышцы, которые могут остановить поток мочи.
  • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
  • Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
  • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
  • Повторите это до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

  • Сесть в удобное положение.
  • Изобразите мышцы тазового дна.
  • Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать сокращение.
  • Отдых 3–5 секунд.
  • Повторите это 10–20 раз за подход.
  • Сделайте два подхода днем.

Хотя упражнение «мост» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно.

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  • Сожмите ягодицы и мышцы тазового дна и поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли.
  • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
  • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на землю.
  • Повторите это до 10 раз за подход.
  • Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Некоторые исследования показывают, что приседания могут помочь укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако человек должен начинать делать приседания для этой цели только после того, как научится выполнять упражнения Кегеля в неподвижном или мостовом положении.

Чтобы выполнить приседание, человек должен:

  • Встать, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
  • Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.
  • Спину держите прямо и слегка наклоните вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите это упражнение, делая до 10 повторений в подходе.
  • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи.При его использовании физиотерапевт помещает липкие электроды на определенные участки тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, и терапевт может определить, когда человек сокращает нужные мышцы.

Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию стимуляции таза, которая может помочь человеку произвести правильные сокращения мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи.

Пока человек не проделал несколько месяцев работы с тазовым дном, ему следует избегать следующих упражнений:

  • приседаний с прямыми ногами в воздухе
  • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
  • подъемов двух ног
  • бег, прыжки и другие виды деятельности с высокой ударной нагрузкой

Не пытайтесь остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна.Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других заболеваний мочевыводящих путей.

Поговорите с врачом и физиотерапевтом, если возможно, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых следует избегать после операции или родов.

В дополнение к ежедневным упражнениям для тазового дна, человек может помочь укрепить тазовое дно, больше ходя, стоя прямо и правильно сидя.

Человек может также пытаться сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихает, кашляет или поднимает что-нибудь тяжелое.Это может помочь укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал выполнять упражнения Кегеля, это было катастрофой.


Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы. После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо делают что-то неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказал д-р.Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по женскому здоровью HealthyWomen.

Для большинства женщин три подхода по десять три раза в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

По данным клиники Майо, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна являются очень важными мышцами не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении.Имеете проблемы с подтеканием мочи или часто мочитесь? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (привычка, от которой я пытался избавиться последние десять лет), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону достаточно эффективно укрепляют тазовое дно.”

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность. Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него».

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Вариантом этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день.После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону. Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели обоим стало удобнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону.

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт. «Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включать в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон одной ногой».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет.Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что вашим мышцам тазового дна нужно уделять особое внимание. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов физиотерапевта.

«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно. Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

  • Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1).Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Используемые вами мышцы — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, даже не зная.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
  • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
  • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием и улучшить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна.Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Ходьба в ванную
  • Чихание или кашель
  • Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

  • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас болит голова, возможно, вы напрягаете мышцы груди и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину … подержите 3-8 секунд … держите! … И дайте ему полностью упасть.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.

Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.

Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна для защиты от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знали, что такое упражнения для тазового дна (96,4%), и могли чувствовать, как работают их мышцы тазового дна, когда они пытались их сжать (95,6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) %) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.

Сила тазового дна — проблема не только для женщин — не менее важно, чтобы мужчины выполняли эти упражнения.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно — это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником, а также участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.

Что вам делают упражнения для тазового дна?

Pelvic Floor First утверждает, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь:

  • улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
  • снизить риск пролапса
  • улучшить восстановление после родов и гинекологической хирургии (у женщин)
  • улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
  • увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
  • и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Итак, где они?

Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю. . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)

Сосредоточение внимания на тазовом дне с большей точностью :

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их в расслабленном состоянии.
  • Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
  • (Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
  • Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
  • Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Теперь о тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:

Для женщин:

  • Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

  • Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете половой член и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

  • Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
  • Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
  • Попробуйте сделать три подхода по 8–12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
  • Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
  • Во время тренировки мышц тазового дна:
    • продолжайте дышать
    • только сжимайте и поднимайте
    • НЕ напрягайте ягодицы
    • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это именно ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас есть проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
  • затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
  • боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию для женщин, мужчин и подростков.

У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с отягощением и водные упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску их возникновения, и, что важно, какие упражнения избежать.

Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.

Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, включая уход за тазовым дном.

Если вы планируете беременность, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.

Тазовая медицина и реконструктивная хирургия у женщин

Есть одна очень важная мышца, о которой не упоминают большинство тренажеров: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать.А для женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это мышечный слой, поддерживающий мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы ваше тазовое дно функционировало должным образом — и чтобы предотвратить любые травмы, такие как выпадение тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника — вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Kegels — сделано правильно

Выполняете ли вы упражнения Кегеля какое-то время или никогда не пробовали вообще, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед, положив локти на колени. Регулярно дышите и расслабляйте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от выхода газов и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание на полпути. Это должно вызвать ощущение стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и вуаля: вот и один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три ежедневных подхода по 8-12 сокращений.Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов на ежедневный подход. Вот подробное руководство о том, как обеспечить правильное выполнение Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы тазового дна. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным упражнениям — это простые, но долгосрочные меры, которые каждый может предпринять для обеспечения здоровья тазового дна.

Йога

Хотя Кегель нацелен на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения пролапса или недержания тазовых органов.

Вот где появляется йога: журнал Prevention Magazine сообщает, что в одном исследовании у женщин отмечалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йога-терапии.Профилактика также разрушила четыре наиболее эффективных позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Наклонный угол наклона, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза — Детская.

Упражнения для нижней части пресса и кора

Когда вы освоите метод Кегеля, вы можете переходить к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три важных шага, благоприятных для тазового дна, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и поднимите бедра.Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания со стеной. Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Сделайте 10 повторений.
Прыгающие валеты. Классика гимнастического класса. Согните мышцы тазового дна, когда вы прыгаете, расставив ноги, и расслабьте их, когда вы снова сводите ноги вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще пытаетесь найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью является безопасным и эффективным методом увеличения силы мышц таза.

Терапия с биологической обратной связью включает инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна. Это может помочь обратить вспять наиболее распространенную ошибку, которую делают женщины при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь помогает женщинам, которые борются со случайным опорожнением мочевого пузыря и кишечника, восстановить силу тазового дна, когда ее проводит терапевт с биологической обратной связью, например, в резиденции Женского центра расширенной тазовой хирургии.Свяжитесь с нами, если вам или кому-то из ваших близких может помочь физиотерапия для улучшения здоровья тазового дна.

Доктор Райан Стратфорд является сертифицированным специалистом в области женской тазовой медицины и реконструктивной хирургии (FPMRS), а также акушерства и гинекологии (акушерство / гинекология) с богатым клиническим и исследовательским опытом. Узнать больше о Dr. Stratford

.