Алмазные отжимания от пола: польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

• Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
• Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
• Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
• На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
• На выдохе поднимитесь;
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

1. Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
2. Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
3. Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
4. Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

• Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
• На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
• Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
2. Подтянется брюшная область;
3. Увеличится ваша толчковая сила;
4. Укрепятся суставы рук и связки;
5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

• Не пренебрегайте разминкой.
• Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
• Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

• Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Алмазные отжимания от пола

    Алмазные отжимания еще одно упражнение из арсенала калистеники, по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук. Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза. Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.

Техника выполнения

   Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали  треугольник.  Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди. Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

   Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.

Для чего полезны алмазные отжимания

Пример выполнения

   Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

   Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

   Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Алмазные отжимания: техника выполнения, какие мышцы работают?

Алмазные отжимания – уникальное упражнение, которое эффективно прорабатывает грудь и передние дельты. Не переживайте, называются отжимания “алмазными” из-за специфической постановки рук, а не потому, что упражнение настолько жёсткое, что в конце тренировки из вас вылетит алмаз))))

Какие мышцы работают?

Сразу оговорюсь, что алмазные отжимания не для новичков, поэтому прежде, чем приступить к ним необходимо в идеале освоить “классические” отжимания. 

Благодаря узкой постановке рук такие отжимания помогают эффективно проработать: середину и верх груди, трицепсы, передние дельты, бицепсы и немного “зацепить” квадрицепсы. Кроме того, именно это упражнение задействует латеральную и медиальную головки трицепса, которые в повседневной жизни мы крайне редко используем. 

Как видите польза очевидна! Теперь поговорим о технике выполнения.

Алмазные отжимания

: техника выполнения

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить это упражнение, но вот начальная физическая подготовка точно понадобится, поскольку делать упражнение достаточно сложно.

1. На вытянутых руках становимся в планку, тело прямое, прогибы недопустимы;

2. Теперь ставим руки таким образом, чтобы большой и указательный пальцы одной руки соединились с большим и указательными пальцами другой руки; 

3. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, касаемся грудь ладоней и возвращаемся в исходную позицию. 

Техника выполнения

Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено, т.к. повторюсь, прогибы недопустимы. Упражнение сложное, поэтому гнаться за количеством повторений не нужно. Лучше сделать три раза, но правильно, чем 10 и не пойми как. 

Пожалуй всё. Не вижу смысла писать “диссертацию” об одном упражнении. Тут всё просто, главное соблюдать технику.

Если вам хочется разнообразить свои тренировки и узнать о необычных видах отжиманий, то переходите сюда и читайте мою статью на эту тему. Также всем любителям вкусно поесть рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru Спасибо за внимание!

Просмотры: 468

Алмазные отжимания в накате сделают ваши плечи и грудные мышцы объемными и сильными | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. На этой странице я хочу рассказать вам не только непосредственно о технике выполнения такого интересного упражнения как отжимания с алмазной постановкой рук в накате. Также, я хочу вам предложить вариант усложнения и вариант упрощения. То есть, вы получите отличные комплекс, который позволит вам регулировать нагрузки. К примеру, если вы достаточно поработали на тренировке, и мышцы устали, но вы хотите получить результат еще лучше, то можно сделать несколько подходов в более упрощенном варианте.

Если вы дополните свою тренировочную программу этим упражнением, то вы не прогадаете. Это упражнение регулярно выполняет hannibal for king, известный воркаут атлет. И выполняет он это упражнение не зря, ведь оно действительно очень эффективное, так как задействует много мышечных групп.

Отжимания с узкой постановкой рук хорошо прорабатывают не только трицепсы, но и внутреннюю кромку грудных мышц. Именно по этой причине отжимания с узкой постановкой так важны. Если говорить об отжиманиях в накате, то этот вариант отлично задействует передние пучки дельтовидных, и ни один другой вариант отжиманий от пола не сравнится с отжиманиями в накате в этом плане. Также в этих отжиманиях очень хорошо работает спина.

По сути, этот вариант отжиманий можно считать комплексным, и по этой же причине очень эффективным и полезным для любого воркаут-атлета.

Техника упражнения

Теперь давайте поговорим немного о технике. Я постараюсь донести до вас суть этого упражнения, и в целом проблем никаких быть не должно.

Как и в любом другом варианте отжиманий мы занимаем предварительно упор лёжа. Во время выполнения отжиманий таз не должен не опускаться не подниматься высоко вверх. Ноги в коленных суставах также должны быть прямыми. Это основные правила любых отжиманий, и в целом об этом можно было и не говорить.

Поставьте руки на уровне живота таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Это классический вариант выполнения узких отжиманий в накате.

Во время отжиманий локти не нужно отводить слишком далеко от туловища. Они будут двигаться как раз возле ваших боков.

Старайтесь во время отжиманий удерживать спину с помощью широчайших и других мышц спины. Дело в том, что есть вероятность округления спины в области лопаток, и этого следует избегать.

Упрощённый вариант

Упрощенный вариант предполагает вариант отжиманий с колен. То есть, делаем всё то же самое только становимся на колени.

Усложненный вариант

Есть несколько вариантов усложнения. Если речь о калистенике, то нам нужно будет поставить одну ладонь на вторую. Это позволит создать еще большую нагрузку.

Если вы без проблем принимаете правила воркаута, то можно использовать жилет-утяжелитель, который также отлично дополнит и разнообразит вашу тренировку.

***

Алмазные (бриллиантовые) отжимания: какие мышцы работают

Алмазные отжимания еще называются упражнениями на узкую постановку рук. Форма алмаза при этом возникает между большим и указательным пальцами. Упражнение считается эффективным для накачивания трехглавой мускулатуры.

Описание упражнения

Накаченные трицепсы придают рукам красивую форму и объемный вид, но тренировка этих мышц возможна без посещения спортивного зала. Алмазные отжимания от пола можно выполнять в домашних условиях.

Трицепсы, как было указано выше, получают наибольшую нагрузку именно в этом упражнении, задействуется грудная дельта при выталкивании корпуса вверх. Бицепсы и брюшная мускулатура участвуют в роли стабилизаторов.

Отжимания с узкой постановкой рук очень эффективные для стимуляции гипертрофии скелетной мускулатуры. Упражнение способствует адаптации организма к возрастающей спортивной нагрузке.

Нюансы

При выполнении алмазных отжиманий необходимо максимально сводить лопатки, а голову держать только прямо. Такое состояние позволит максимально округлить грудь, что положительно для рабочих мышц. Кроме того, образуется правильный угол к точке приложения максимального усилия, что вызовет мощную иннервацию мышц. Еще можно немного прогнуть спину в пояснице и подобрать ягодичную мышцу, а таз не должен свисать.

Достоинства алмазных отжиманий

Правильно выполняемые бриллиантовые отжимания дают право рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение мышечной массы в руках;
• развитие груди;
• улучшение состояния передней дельты;
• увеличение силы рук;
• развитие мышц кора;
• улучшение жимовых показателей.

Уровень сложности у алмазных отжиманий средний, поэтому новичку лучше сначала научиться выполнять классические варианты. Еще всем спортсменам не помешает выполнить простую суставную гимнастику: полезно вращать кисти в разные стороны, можно размять предплечья. В разминку допускается включить плавные маховые движения руками. Только затем можно приступить к алмазному упражнению.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5. 03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17094

Техника выполнения

Начало упражнения требует положения планки на вытянутых руках. Ладони нужно разместить под грудью и свести их как можно ближе. Большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, образуя форму алмаза (будет похоже на обычный треугольник).

1. Положение ног удобное, они могут быть разведены в стороны или находиться вместе.
2. Мышцы пресса, бедра и ягодицы должны быть в напряжении.
3. Голова поднята вперед, взгляд прямой.
4. На плавном вдохе делается движение вниз, вплоть до касания грудью ладоней.
5. Подняться в начальное состояние нужно на выдохе, при этом сохраняется напряжение трицепсов и мышц груди.
6. В верхнем положении необходима секундная пауза, затем отжимание можно повторить.

Общие рекомендации

Если развести локти в стороны, полезную нагрузку получат не трицепсы, а мышцы груди. Брюшной отдел важно удерживать в состоянии без прогиба, так как неправильное искривление спины приведет к перенапряжению поясницы. Все движение нужно выполнять плавно и равномерно. Темп опусканий и подъемов одинаковый.

В тренировочную программу новичка можно включить 12 повторов по 3 подхода. Подготовленные атлеты должны учитывать в нагрузках прогрессивную шкалу, увеличивая объемы с каждым сетом. Результаты от правильного и регулярного выполнения алмазных отжиманий будут следующими:

• увеличение толчковой мощи;
• укрепление связок и суставов;
• получение красивых рук;
• развитие стабилизирующей мускулатуры;
• подтяжка пресса.

Разновидности бриллиантовых отжиманий

Отжимания алмаз считаются сложными для освоения, поэтому новичкам допускается выполнение задачи с упором на колени или из вертикальной позиции.

Опытным спортсменам лучше выбрать усложненную технику.

При вертикальном алмазном отжимании нужно разместиться примерно в метре от стены, вытянуть перед собой руки, образуя между ладонями алмаз. Сгиб локтей делается на вдохе, а грудь приближается к кистям. Конечности распрямляются на выдохе, возврат в исходное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам рекомендуется упражнение с коленей, при котором все действия выполняются как в классическом алмазном отжимании, но роль упора играют не носочки. Ноги в коленях нужно удерживать в согнутом состоянии.

Еще одним облегченным вариантом отжимания считается упражнение, выполняемое от скамьи. Допускается использовать любую другую возвышенность, но на нее нужно установить руки. Голова при этом находится намного выше ног, поэтому нагрузка на трицепс существенно снижается. Упражнение позволяет добавить тонуса рукам, а еще оно полезно людям с большим весом. Для тучных граждан классические отжимания от пола считаются травматичными.

Усложненные варианты можно выполнить на одной ноге, при этом роль упора играет только стопа, а вторая нога удерживается в воздухе. За счет этого получается дополнительная нагрузка на трицепсы, формируется способность балансировать.

Вариант с подставки требуют положения стоп на специальной платформе, при этом пятки должны оказаться выше головы. При правильности техники алмазных отжиманий, какие мышцы работают понять легко, так как накат на трицепсы усиливается вдвое.

Тренировочная схема

Вертикальные отжимания	20 повторений, 2–3 подхода
Упражнение с коленей	20 повторений, 2–3 подхода
Отжимание от скамьи	15–20 повторений, 2 подхода
Вариант на одной ноге	10–15 повторений, 2 подхода
Отжимания с установкой стоп на платформу	10 повторений, 1 подход

Отличительные черты алмазных отжиманий

Бриллиантовую технику нельзя путать с отжиманиями, которые выполняются обычным узким хватом. Разница здесь в постановке ладоней, которые в классическом варианте удерживаются на расстоянии 25–30 см, но не ближе. Этот способ нагружает в равной мере и трицепсы, и грудную мускулатуру. Бриллиантовые отжимания от пола при максимально близкой постановке рук акцентируют воздействие на трехглавую мускулатуру, что можно внимательно изучить по фото или видео.

Профессионалы не рекомендуют делать однотипные упражнения, а заниматься в комплексе.

Такой подход позволит задействовать разные мышечные группы. Например, при желании качать руки и торс необходимо совместить классику, широкую и узкую постановку, а также резкое выталкивание туловища с хлопками. Для каждого элемента достаточно 12–15 повторов, 3–4 подхода. Качаться можно через день или заниматься дважды в неделю.

Тонкости и секреты

Максимум из упражнения можно получить, если отжиматься в следующем порядке:

• локти важно удерживать под углом не более 50 градусов, разведение в стороны исключено;
• если баланса не получается, лучше развести ноги, можно даже шире плеч;
• запястья нужно удерживать строго под грудью;
• в верхнем положении немного задержаться, и на раз-два вернуться;
• облегченной альтернативой классическому положению является вариация с колен;
• дыхательная техника: выдох при подъеме, а вдох при движении вниз;
• числовые параметры для тренировки: 3–5 подходов, по 20 повторений.

American Council on Exercise показывает следующие данные исследований по тренировке трехглавой мышцы:

• алмазные отжимания – 100%;
• брусья – 86%;
• использование разгибаний с гантелями – 81%;
• упражнение со штангой лежа – 65%.

Получается, что для трицепсов польза будет именно от алмазных отжиманий. При желании добиться прогресса в руках нужно обязательно включить эту работу в тренировочную программу.

Технически это упражнение довольно сложное, поэтому является еще и показателем спортивной подготовки мужчины или женщины. В домашних тренировках важно пользоваться различными упражнениями на вес тела. «Треугольник» помогает в поддержании не только форм, но и здоровья.

Основное достоинство упражнения в том, что его можно выполнять когда угодно. Вариация разнообразит тренировочную программу, помогая задействовать большее количество мышц. Важной задачей в технике является не снижение или увеличение нагрузки, а изменение нагружаемой группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Виды отжиманий

В интернете можно встретить много статей в которых собраны по 40 видов отжиманий. Для занятых людей — это проблема — проблема выбора.

В методике размер/квартал всего четыре вида отжиманий:

— Отжимания в наклоне;
— Отжимания от пола;
— Отжимания в наклоне на одной руке;
— Отжимания от пола на одной руке;

Эти четыре вида отжиманий имеют простую и понятную логику увеличения нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса, которую можно просчитать в числах геометрически или биомеханически.

В отжиманиях на двух руках нужно учитывать только ширину хвата и высоту наклона.

В интернете вы можете увидеть отжимания от стола и отжимания от дивана. В методике размер/квартал оба эти вида отжиманий — это отжимания в наклоне. Разница лишь в высоте наклона. Отжимания от стола — это отжимания в наклоне на высоте 80 см, а отжимания от дивана — это отжимания тоже в наклоне, но на высоте 50 см.

 

Второй параметр отжиманий на двух руках — это ширина хвата. Обычно пишут об отжиманиях широким хватом, классических отжиманиях от пола с хватом на ширине плеч и алмазных отжиманиях, когда ладони расположены вместе.

В методике размер/квартал все эти выды отжиманий — это отжимания от пола. Отжимания широким хватом — это отжимания с постановкой ладоней шире 50 см, классические отжимания от пола — это отжимания на ширине 50 см и алмазные отжимания — это отжимания закрытым хватом на ширине 0 см.

Часто новички, толком не научившись классическим отжиманиям от пола, пробуют свои плечи, локти и запястья в алмазных отжиманиях. Такие пробы в большинстве своём приводят к травмам плеча, локтя и запястья.

 

В методике Размер/квартал есть правило 10%. В отжиманиях это означает, что либо высоту либо хват отжиманий меняют не более, чем на 10% в неделю.

Например, если вы отжимаетесь от стола, то не обязательно сразу переходить к отжиманиям от дивана. Лучше увеличивать нагрузку меняя ширину хвата на 10%. Если вы отжимались от стола хватом 50 см, то плавно поднять нагрузку — это начать отжиматься от стола хватом 45 см.

Логика прогрессии в отжиманиях очень проста: сначала плавный переход от отжиманий от стола хватом 50 см, к алмазным отжиманиям от стола. Потом переход от алмазных отжиманий от стола к отжиманиям от дивана на ширине 50 см. И так далее..

Когда вы будете легко отжиматься 5 подходов по 12 повторений в алмазных отжиманиях от пола, можно попробовать себя в отжиманиях на одной руке от стола.

Уровни отжиманий по методике размер/квартал вы может наглядно посмотреть в таблице:

Уровень	Вид отжиманий
1	Отжимания в наклоне хватом на ширине плеч
2	Алмазные отжимания в наклоне
3	Отжимания от пола на ширине плеч
4	Алмазные отжимания от пола
5	Отжимания в нкалоне на одной руке
6	Отжимания от пола на одной руке

Посмотреть исполние четырёх видов отжиманий вы можете на этих видео:

Отжимания в наклоне

Отжимания от пола

Алмазные отжимания 

Отжимания в наклоне на одной руке

Отжимания от пола на одной руке

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

мужчин должны прекратить делать алмазные отжимания для нацеливания на мышцы трицепса

Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы думаете). Естественно, многие ребята хотят перейти к более сложным, целевым вариациям, как только они смогут собрать подход из 10 повторений. Один из распространенных вариантов — это отжимания с бриллиантами, которые требуют, чтобы вы сформировали одноименную форму на полу, сложив руки вместе на указательных и больших пальцах.

Вы можете подумать, что этот маневр выглядит круче, чем ваше обычное отжимание, и его часто программируют в тренировках как вариант с собственным весом, чтобы сломать мышцы трицепса. Но если вы все еще раскачиваете бриллианты, вы (и ваш тренер) можете поставить себя в рискованное положение, которого легко избежать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Да, многие тренеры и любители тренажерного зала рекомендуют алмазные отжимания как лучшее упражнение с собственным весом для увеличения трицепсов», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. «Дело в том, что вам на самом деле не нужно формировать« ромб »руками, чтобы стимулировать трицепс. На самом деле, если вы действительно думаете об этом, как может форма руки на самом деле влиять на рост вашего трицепса? »

По словам Самуэля, ваши руки имеют мало общего с набором мышц. «Основная обязанность вашего трицепса в любом отжимании, будь то ромбовидное или нет, — это разгибать (или выпрямлять) руку в локтевом суставе», — говорит он. «И по правде говоря, лучшая позиция для этого — не бриллиант.На самом деле это будет немного шире, чем положение ромба, а ваши руки чуть уже, чем ваши плечи ». Он говорит о отжиманиях узким хватом, которые вы можете выполнить, просто переместив положение руки из стандартного отжимания в на несколько дюймов так, чтобы ваши локти «приклеивались» к туловищу во время работы.

Возможно, вам стоит беспокоиться не только об эффективности ромбовидной руки. Если вы поднесете руки за бриллиантом, это также может поставить под угрозу здоровье вашего плеча.

«[Узкий хват] также спасет ваши плечи. Отжимания в форме ромба предлагают вам повернуть ямы локтей друг к другу, более удобное положение, когда ваши руки такие узкие, но это также снимает напряжение. от широчайших и помещает плечи во внутреннее вращение, положение, которое может привести к травме плечевого сустава », — говорит Самуэль. «Слегка расширив руки, вы сможете сохранить напряжение в широчайших и удерживать плечи во внешнем вращении, а также позволите вам взорвать трис так, как вы хотите.»

В следующий раз, когда кто-то захочет пофантазировать с вашей тренировкой с собственным весом, скажите им, что вы хотите держать ее под рукой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Алмазные отжимания: преимущества и мышцы, на которые они нацелены.

Ромбовидная форма руками… Это важно?

Во-первых, чтобы было ясно, формирование ромбовидной формы руками не является критическим компонентом этого упражнения.Главное — держать руки ближе друг к другу, чем при классическом отжимании. Существуют вариации того, насколько близко, но главное — приблизить их, чтобы задействовать боковую головку трицепса более непосредственно.

Преимущества алмазных отжиманий — зачем вам это упражнение

Если вы ищете хорошее движение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов, тогда алмазные отжимания — это то, что вам нужно. Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает боковую (крайнюю) головку трицепса. Их выполнение способствует созданию подковообразного трицепса, к которому стремятся многие тренирующиеся.

Отжимания «ромб» — фантастическое упражнение для увеличения общего размера и силы ваших трицепсов.

Другие преимущества алмазных отжиманий также включают тот факт, что это движение по-прежнему в значительной степени тренирует грудь и плечи. Кроме того, в отличие от многих упражнений на трицепс, алмазные отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.

Вот некоторые из преимуществ алмазных отжиманий:

1. Отличное упражнение для тренировки трицепсов в целом.
2. Одно из лучших упражнений на трицепс для боковой (внешней) головки трицепса.
3. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышения твердости трицепса.
4. Они обеспечивают эффективную тренировку для трех групп мышц верхней части тела: трицепсов, грудных мышц и дельтовидных мышц. (Грудь = грудь; Дельтовидная мышца = плечи)
5. Это отличное упражнение с собственным весом, поэтому не требуется оборудования, гантелей или чего-либо еще.
6. Они отлично подходят для домашних тренировок и обязательно должны быть частью любых домашних тренировок для наращивания мышечной массы.

Основные соображения для алмазных отжиманий

Хотя они и фантастичны, алмазные отжимания приносят пользу только тогда, когда они выполняются правильно.

Вот что вы должны помнить при выполнении этого упражнения:

1. Хорошая разминка

Разминка перед тренировкой — одна из самых важных, но, по иронии судьбы, самых упускаемых из виду вещей, которые нам следует делать. Хорошая разминка подготавливает тело и разум к тренировке, повышает нашу работоспособность и помогает избежать травм и болей.

Что касается алмазных отжиманий, то хорошая разминка важна даже на более . Видите ли, из-за угла руки в этом варианте отжимания вы можете испытывать некоторую нагрузку на локти и запястья. Само движение немного неудобно. Потратив дополнительное время на разминку этих областей (запястий и локтей), вы избавите себя от многих проблем.

Итак, вращайте локтями и запястьями в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что они полностью разогреты и готовы.

2.Практика ведет к совершенству

Отжимания с бриллиантами имеют множество преимуществ. Но требуется время, чтобы освоить упражнение и воспользоваться его преимуществами. В первый раз, когда вы сделаете алмазные отжимания, это может показаться вам неудобным и трудным. Но, проявив настойчивость, вы сможете их усовершенствовать.

Например, если вы сначала обнаружите, что это невозможно сделать, вы можете выполнить модифицированную версию и опереться на колени, а не на пальцы ног. Таким образом, вы можете убрать часть сопротивления, пока не наберетесь достаточно сил для выполнения классической версии.

3. Как их эффективно использовать

Самое замечательное в алмазных отжиманиях то, что вы можете использовать их в качестве дополнения к полноценной тренировке отжиманий. И есть причина, по которой Harvard Health Publishing считает отжимания одним из лучших упражнений с собственным весом.

Вы можете начать тренировку с этого более сложного варианта, а затем постепенно переходить к менее сложным отжиманиям по мере того, как вы становитесь более утомленными.

Например (в порядке от самого сложного к наименее сложному):

• Алмазные отжимания — 3 подхода по 10-20 повторений
• Классический толчок нас — 3 подхода по 10-25 повторений
• Отжимания на наклонной скамье (e . ж., на скамейке или низком столе) — 3 подхода по 15-30 повторений

Отличное упражнение на трицепс, но нелегкое движение

Отжимания с алмазным покрытием имеют много преимуществ, но это упражнение требует некоторой практики и базы. уровень силы для их эффективного выполнения. Для их выполнения, как показано выше, может потребоваться некоторая практика. Так что постепенно выполняйте их осторожно и выполняйте их еженедельно (с некоторыми вариациями), и вы будете продолжать становиться все лучше и лучше.

Щелкните, чтобы вернуться к другим упражнениям с собственным весом.

Как сделать алмазный отжимание

Бриллианты — лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за того, что ваши руки расположены в алмазном отжимании, это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», — говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как делать алмазные (треугольные) отжимания

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив руки на пол под грудью, а ступни на уровне бедер.Сведите большие и указательные пальцы вместе почти прямо под грудью, чтобы получился ромб или треугольник. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены к ступням. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений в одном подходе, — говорит Макколл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие упражнения на трицепс и обычные отжимания.

Ваша основа менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком ромбовидном положении, что заставляет ваши трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, — говорит Макколл. (Алмазные или треугольные отжимания также прорабатывают ваши дельты, трапеции и большую часть мышц плеча — точно так же, как и разновидность OG.)

И по сравнению с другими упражнениями на трицепс, алмазные отжимания являются одними из самых сложных, потому что вы используете свои МакКолл объясняет, что у них нет механических преимуществ, создаваемых обычными силовыми тренажерами.Бонус: это так просто, что вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью своей тренировки

Старайтесь включать алмазные отжимания в свою обычную силовую тренировку два-три раза в неделю. «Чтобы увеличить силу и четкость, включите их в начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны», — говорит МакКолл.

Поскольку это толкающие движения, один из вариантов — объединить их с тяговым движением (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, — говорит Макколл.Другой вариант: по-настоящему накачивайте мышцы, выполняя этот упражнение для трех упражнений с другим, например, разгибание трицепса над головой. «Это отличный способ способствовать росту или четкости мышц», — говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните задачу, приподняв ступни для отжимания с небольшим уклоном, предлагает Макколл. Теперь идите вперед и позвольте этим трицепсам сиять!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получайте большие руки быстрее: используйте вариант отжимания «ромб». Вот как и почему …

Благодаря запрету на занятия в тренажерном зале, скромные отжимания превратились из безвестности ретро в новую популярность. Если все сделано правильно, есть доказательства того, что отжимания так же хороши, как и жимы лежа, и в целом некоторые вариации отжиманий просты, но не так эффективны. Исследования показывают, что это самый эффективный способ быстрее получить большие руки, при этом безумно сложно.Это действительно бриллиант среди тренировок с собственным весом. Буквально: это алмазный отжимание.

Для людей без домашнего тренажерного оборудования старые любимые упражнения для набора летних мышц тела, такие как жим лежа и становая тяга, больше не доступны. Однако, если вам нужны большие руки, есть одно движение, которое вы можете сделать без всякого снаряжения.

Когда дело доходит до впечатляющих рук, многие люди ориентируются на большие бицепсы. Однако трицепс, группа мышц на тыльной стороне рук, на самом деле больше, чем ваши бицепсы, а это означает, что у них больше возможностей для роста.

Очевидно, что вам нужно тренировать и то, и другое, если вы хотите стать сильным, разносторонним атлетом: пренебрежение какой-либо группой мышц приведет к дисбалансу сил, и вы можете в конечном итоге выглядеть как Попай. Тем не менее, исследования показывают, что сильные предплечья действительно могут помочь вам прожить дольше.

В частности, для больших рук выполнение сгибаний на бицепс с набором гантелей, например, очень неэффективно по сравнению с отжиманиями узким хватом или алмазными отжиманиями, также известными как треугольные отжимания.В обоих случаях название относится к форме, созданной вашими пальцами.

Стандартное отжимание: проще простого по сравнению с отжиманием в форме ромба или треугольника

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

Отжимание с алмазом: максимизация активации трицепса

Исследование Американского совета по упражнениям рассматривает активация трехглавой мышцы за восемь различных движений. Сюда входили отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой с гантелями и даже жим лежа узким хватом.

Однако ничто по сравнению с треугольным отжиманием, когда движение активирует 100% длинной и боковой головки трицепса (две разные части группы мышц). По сути, когда дело доходит до активации трицепса, самой большой группы мышц рук, нет лучшего движения, чем треугольные отжимания.

Отжимания и отжимания на трицепс наиболее близки, что означает, что с одной гантелью и прочным стулом (будьте осторожны!) Для выполнения отжиманий вы можете создать прочную тренировку рук с тремя убийственными движениями. Удобно, если вы собираетесь отправиться на пляж.

Как выполнять алмазные отжимания

Опуститесь на колени, затем положите обе руки на пол рядом друг с другом, образуя большие и указательные пальцы в форме ромба.Отсюда выпрямите тело так, чтобы ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Для более легкого разнообразия вы можете попробовать отжимания на коленях-ромбах.

В любом случае сердечник должен быть задействован, чтобы помочь удерживать тело прямо, а также стабилизировать его. В остальном процесс аналогичен стандартным отжиманиям: опустите верхнюю часть тела, согнув руку в локте, а затем верните вас в исходное положение.

Что касается расположения рук, ромбовидная форма, образованная вашими руками, должна находиться под грудью, и когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы ваши локти не расширялись в стороны.Если держать локти согнутыми, это поможет еще больше активизировать трицепсы.

Алмазные отжимания: советы и варианты

Хотите сделать их более полноценной тренировкой для верхней части тела? Добавьте несколько регулярных отжиманий, которые также активируют грудные мышцы и ядро. Чтобы улучшить свой кора, вы можете добавить хотя бы пару лучших основных упражнений в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале.

Также возьмите себе комплект гимнастических колец. Их можно повесить где угодно, от верхней части двери до каркаса для лазанья и дерева в парке.Выполняете ли вы отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания или тяги, дополнительная нестабильность нагружает ваши мышцы, помогая им расти еще больше.

Немного дороже, но также более универсальный вариант — получить систему тренировки с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2, которая может эффективно прорабатывать все ваше тело и является отличным дополнением к лучшей домашней тренировке по художественной гимнастике.

Сухие деревянные гимнастические кольца | было 40,00 £ | сейчас 22,00 фунта стерлингов от Amazon
Эти деревянные кольца с лямками легко монтируются на любой выступающей поверхности и предлагают действительно тяжелую и требовательную тренировку.Сочетание лучших тренажеров для подвешивания, тренажеров для подтягивания и гимнастического оборудования, крутая кривая обучения компенсируется эпическими упражнениями на балансировку и разорванными мышцами, которые вы скоро продемонстрируете. сделок

Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради больших трицепсов, или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется.Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок дома , прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно овладеть этим чудовищным упражнением. Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Алмазная форма для отжиманий:

• Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
• Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
• Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисшая»
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманиям

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
3. Неуклонно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны.
5. Остановитесь чуть выше пола, чтобы ваша грудь почти касалась it
6. Отжимайтесь, устойчиво
7. Повторяйте

Алмазные отжимания с вариациями

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия, чтобы расширить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги во время сета.

Это окажет большее давление на ваше ядро ​​и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

Преимущества отжиманий «алмаз»

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Трицепс

Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы поймете, о чем мы!

Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (особенно потому, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

# 3 — Баланс и сила корпуса

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего равновесия, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость кора и туловища в целом, поскольку они помогают поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы улучшить свои результаты (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариациям упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -подготовки к тренировкам, чтобы максимально использовать их преимущества.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать с верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания подойдут как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финиша (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который занимает у всех нас … в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Мышцы проработали

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие из ваших мышц выиграют от него.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти вдоль тыльной стороны ваших рук.

Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может самостоятельно выдержать ваш вес…

Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные мышцы, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировые рекорды отжиманий с бриллиантами

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять отжимания с бриллиантами и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать этого достаточно, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Автор: Professional S & C Coaches

Инструкции по упражнениям и видео по отжиманиям Diamond

Инструкции и видео по упражнениям по отжиманиям Diamond | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Динамический стабилизатор: Biceps Brachii (только короткая головка)
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки, сложите руки вместе, а большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело так, чтобы вес тела поддерживался руками и передними ногами.

Исполнение

1. Держа локти прижатыми к телу, а тело прямым и напряженным, сделайте вдох, опуская грудь к полу.
2. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите тело ровным и неподвижным.
• Держите локти прижатыми к телу, чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
• Отжимания «ромб» отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча. В одном классическом исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, на первое место вышло алмазное отжимание! На втором месте — отдача гантелей, на третьем — отжимание лежа.
• Чтобы упростить алмазное отжимание, делайте его на коленях.
• Также известен как треугольник отжимания.

Алмазное отжимание, видео

Источники

нарастите разорванные мышцы с помощью алмазных отжиманий!

Если вы хотите научиться выполнять алмазные отжимания, понять, какие мышцы прорабатываются, и какие преимущества это дает, то этот пост для вас.

Алмазные отжимания — это разновидность обычных отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это немного изменить положение рук, чтобы создать совершенно новые упражнения.

Отжимания «алмаз» предлагают уникальные преимущества для любого тренера.

Алмазные отжимания идеально подходят для развития груди, создания круглых плеч, увеличения размера трицепса и создания полного очертания верхней части тела.

Благодаря этому отжимания Diamond отлично подходят для наращивания пляжных мышц.

Вы сразу заметите разницу по сравнению с обычными отжиманиями, когда попробуете алмазы.

Небольшое изменение положения рук приводит к значительному увеличению мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Алмазные отжимания тренируют всю верхнюю часть тела и особенно нацелены на грудь , плечо и трицепс .

На самом деле алмазные отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс.

Если вам нужны толстые плечи с выпуклыми трицепсами, алмазные отжимания помогут вам в этом.

В зависимости от того, как вы выполняете алмазное отжимание, вы активируете мышцы по-разному.

Алмазные отжимания для трицепса

Чтобы активировать трицепс во время алмазных отжиманий, нужно представить, как вы выпрямляете руки.

Вместо того, чтобы упираться ладонями в землю, подумайте о том, чтобы полностью развести руки. Итак, ваше плечо и предплечье находятся на прямой линии от плеча до запястья в верхней части движения.

Это максимально задействует трицепс. Трицепс — это группа мышц, которая исключительно хорошо реагирует на ПОЛНОЕ сокращение.

Разница между сжатием 99% и 100% имеет значение. Последний 1% создает 25% прибыли.

Не сокращайте количество повторов.

Алмазные отжимания для активации груди

Если вы хотите активировать грудь, представьте, что вы сжимаете локти вместе, одновременно отталкивая ладони от себя (в пол).

Представьте, что ваши руки в локте обмотаны большой резинкой. Представьте, что резинка растягивается, пока вы выполняете нижнюю часть движения.

А теперь представьте, что резинка хочет откинуться назад, сведя ваши локти вместе.

Этот сигнал естественным образом активирует мышцы груди.Это также задействует ваши передние дельты плеч в качестве дополнительного бонуса.

Другие мышцы, прорабатываемые при помощи алмазных отжиманий

Алмазные отжимания тренируют гораздо больше, чем грудь, плечи и трицепсы.

Природа алмазных отжиманий задействует множество мышц:

• Пресс и косые мышцы живота
• широта и поясница
• Квадроциклы
• Ягодицы
• и Core

Пресс и косые мышцы живота удерживают ваше тело на прямой линии, пока вы опираетесь на руки и пальцы ног.

Они также будут усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие. Это активирует многие стабилизаторы вашего ядра. Очень важно для осанки и передачи энергии.

Остаться в тонусе — тяжелая работа! Даже ноги и спина болят после отжиманий. Вы занимаетесь квадроциклами, чтобы ноги оставались прямыми.

Поскольку набор алмазных отжиманий продолжается и мышцы слабеют, другие мышцы должны компенсировать это. Напряжение необходимо для передачи энергии движению. Если где-то в вашем теле будет слабина, вы потеряете силу, и упражнения станут менее эффективными.

Для идеальных отжиманий вы должны сгибать все тело на протяжении всего подхода.

Вы хотите сохранять твердое положение тела, похожее на планку, на протяжении всего отжимания.

Такое изгибание называется «распоркой». Бодрость — это небольшая уловка, которую используют ветераны тренажерного зала, чтобы выжать максимум пользы из каждого упражнения.

Вы хотите «напрячь» все свое тело как можно сильнее. Это дает вам силу движения за счет передачи энергии и тренирует ваше тело как единое целое, что приводит к равновесию и симметрии.

На этом видео вы можете увидеть, как мои мышцы груди, плеч и трицепса задействованы! (Вы также увидите, насколько сложными могут быть алмазные отжимания)

Самая очевидная разница между обычными и алмазными отжиманиями — это положение рук.

Руки на ширине плеч при обычных отжиманиях, а руки касаются друг друга при отжиманиях Diamond.

Алмазные отжимания тренируют мышцы иначе, чем обычные отжимания.

Подумайте об этом так:

Регулярные отжимания расширяют ваши плечи и удлиняют мышцы груди.

В верхней части обычного отжимания мышцы груди не будут полностью сокращены. Будет напряжение грудных мышц, но сокращение будет не таким интенсивным, как при алмазных отжиманиях.

Основная задача грудной мышцы заключается в перемещении локтей внутрь к грудины. Чем ближе локти к средней плоскости грудины, тем сильнее сокращение.

Более плотные сокращения = больший потенциал для наращивания мышечной массы, увеличение плотности мышц и общее улучшение измельчения.

Регулярные отжимания в первую очередь нацелены на грудь с поддержкой плеч и трицепсов.

В то время как алмазные отжимания нацелены на ваши трицепсы, опираясь на грудь и плечи. Однако при алмазных отжиманиях вы получаете большую нагрузку на поддерживающие мышцы по сравнению с обычными отжиманиями.

Diamond Push up тренируют трицепсы и плечи БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ! (Похоже, я вырываюсь из земли, как какой-то зомби)

Мышцы груди могут быть упрямыми и сопротивляться росту.

Алмазные отжимания — лучший инструмент в вашем арсенале, чтобы накачать не только точеные мышцы груди, но и великолепно выглядящую верхнюю часть тела.

Разорванная грудь

Когда дело доходит до получения гладкой, твердой мышцы, которая растягивается через грудную клетку, алмазные отжимания — это инструмент, который поможет вам долбить грудь.

Они также безумно эффективны, потому что позволяют напрягать мышцы груди. Сокращение мышц (сжатие) — важный фактор роста мышц.

Построение внутренней части груди

По сравнению с другими вариациями отжиманий и отжиманий, отжимания с ромбовидными движениями лучше всего подходят для роста средней и внутренней части груди.

Поскольку фокус прилагаемой силы находится ближе к грудины (имеется в виду ваши руки, расположенные близко друг к другу на земле), внутренняя часть груди лучше тренируется с помощью алмазных отжиманий.

Сведение рук друг к другу позволяет полностью сжимать и сокращать мышцы груди, чтобы усилить напряжение на внутренней и средней части груди.

Сильные плечи

Отжимания «алмаз» прорабатывают большую часть передних и боковых дельтовидных мышц.

На фото выше видно, что мои плечи задействованы во время этого упражнения. Целенаправленное напряжение создает большие, круглые, четко очерченные плечи.

Тренировка трицепсов

Трицепс ОГРОМНО меняет ваше телосложение. Трицепсы придают вашим рукам размер и форму, а также создают впечатление силы.

Алмазные отжимания — домашняя тренировка

Алмазные отжимания можно делать где угодно и когда угодно.Даже дома, в гостиной или во время тренировки в дороге.

Вес не требуется

Мир — это ваш спортзал. Вы можете вскочить с постели и сделать 20 отжиманий с утра.

Тогда отведите детей в парк и выбейте еще 20 человек.

Вы можете выполнять алмазные отжимания во время обеденного перерыва или между занятиями.

Включение алмазных отжиманий в свой распорядок дня — отличный способ привести себя в форму.

В этом прелесть упражнений с собственным весом.Вы можете делать их где угодно и пожинать плоды!

Позволяет целенаправленно наращивать мышцы

Отжимания «алмаз» также называют отжиманиями узким хватом или «треугольником». Просто к вашему сведению, если вы увидите эти имена в будущем.

Алмазные отжимания поначалу могут быть довольно сложными.

Сначала безумно сложно.

Смена положения рук снимает напряжение и создает более интенсивную тренировку, ориентированную на мышцы.

А теперь пройдемся по форме для отжиманий с ромбами.

Ромбовидное отжимание Исходное положение:

Соедините указательные и большие пальцы рук и сделайте ромбовидную форму между ними.

Теперь примите положение «планка», ноги и туловище прямо на одной линии.

Поднимите себя прямыми руками. Только ваши ладони, пальцы рук и ног должны соприкасаться с землей.

Это ваше исходное положение:

Руки должны находиться в таком положении: кончики пальцев должны быть ниже ключицы, а большой палец примерно на одной линии с солнечным сплетением.

Как только вы уравновеситесь, опустите себя, согнув руки в локтях.

Держите вес тела равномерно на обеих руках. Вы хотите избежать мышечного дисбаланса, ненужного растяжения сухожилий или травм.

Это нижнее положение: (ступни могут быть близкими или широкими, это не имеет значения. Широкое положение ступней может улучшить ваш баланс)

Вы можете легко прикоснуться грудью к тыльной стороне рук, если вы ‘ Если вы достаточно гибки, сделайте паузу на мгновение, сохраняя напряжение в мышцах, затем подтолкните себя вверх, согнув грудь и руки.

Когда вы находитесь в верхней части движения, вы хотите представить, как сжимаете виноград между ложбинками между ложбинками мужчины. Серьезно визуализируйте это (постарайтесь не смеяться), и каждое повторение станет лучше.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:

Не расслабляйте мышцы ни в одной части тела!

Если вы потеряете напряжение в мышцах, вы не получите пользы от упражнений. Обязательно держите корпус, грудь, спину и ноги согнутыми. Вы автоматически сохраните все подвижность, сохраняя хорошую форму!

Простая тренировка — сделать 25 алмазных отжиманий за как можно меньше подходов.

Если вы еще не умеете делать много алмазных отжиманий, не волнуйтесь!

Если вы можете сделать три отжимания подряд. Отлично. Делайте столько подходов, сколько нужно, пока не выполните 25. Даже если вы можете делать только по одному за раз.

Если вы не можете сделать одно или два подряд, то сделайте алмазные отжимания от колен. Нет ничего постыдного в том, чтобы наращивать силу таким образом.

Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы по желанию повторить 10,20,30,40 даже 50+ отжиманий. Просто нужна практика. Тебе нужно с чего-нибудь начать.И чем раньше вы начнете, тем быстрее вы достигнете желаемого.

Когда 25 отжиманий станет легким, увеличьте общее количество отжиманий за тренировку до 30 отжиманий, затем 35, затем 45, 50+.

В какой-то момент я делал 100 отжиманий в день менее чем за 4 подхода. Я увидел отличные результаты в руках, плечах и груди после 30 дней отжиманий.

Алмазные отжимания сложнее обычных отжиманий и поначалу будут неудобными.

Вы можете заметить, что вы предпочитаете одну сторону другой.Как будто ваше тело наклоняется влево или вправо. Это потребует времени, чтобы исправить это.

Действительно сконцентрируйтесь на балансе и равномерном распределении веса на обе руки. Вы можете легче достичь равновесия, если задействуете мышцы кора и будете знать положение тела.

Иногда помогает отжиматься перед зеркалом, чтобы проанализировать настройку и форму. А еще лучше записать себя на видео и посмотреть его после завершения набора.

Когда я только начал тренироваться с алмазными отжиманиями, я мог делать меньше половины повторений, чем мог бы делать обычные отжимания.

Придерживайтесь этого, и сила придет быстро!

По мере того, как выполнять алмазные отжимания становится все проще, вы захотите все перемешать, чтобы и дальше видеть прогресс. Вот несколько способов сделать это:

Медленные и контролируемые повторения

Сохраняйте сильное напряжение! Все мышцы вашего тела должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Медленные и контролируемые движения дольше сохраняют напряжение в мышцах. это делает тренировку более интенсивной.

Полный диапазон движения

Под разными углами работают разные мышечные волокна.Если вы хотите полностью развить грудную клетку, вам нужно тренироваться в полном диапазоне движений.

Пауза в начале каждого повторения

Делайте паузу в начале каждого повторения на секунду или две и сжимайте мышцы груди как можно сильнее.

No related posts.