Как шевелить грудными мышцами у мужчин: Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

торс мужчины в чб

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.

Содержание


Как накачать грудь

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

жим лежа со штангой

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Нагрузка на разные части груди

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Оптимальная частота тренировок

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

парень в тренажерном зале

Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов.
    Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

накаченная грудь у мужчины

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу — НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

жим лежа со штангойжим лежа со штангойжим лежа со штангой

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

торс мужчины в чбторс мужчины в чб

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Как увеличить грудь упражнениями: растяжка груди у стеныФото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Растяжка плеч у стеныФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Как увеличить грудь упражнениями: подъём рук рядом со стенойФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.


Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

Как научиться шевелить ушами: двигать без помощи рук

девушка щурится

Не многие могут похвастаться умением шевелить ушами: как говорит статистика, только 22% людей обладают этим навыком. И лишь 18% умеют шевелить сразу двумя. Но не стоит отчаиваться, если пока что не входите в этот процент, ведь есть специальная инструкция о том, как научиться шевелить ушами. С ней вы овладеете этим навыком в два счета.

Зачем это нужно

Чаще всего люди хотят научиться этому немудреному навыку ради развлечения. Со стороны движения выглядят удивительно и забавно. Впечатляет это не всех, но на определенную публику может произвести впечатление.

Впрочем, от движения ушами можно получить и пользу. Ведь это упражнение способствует укреплению мышц и кожи лица. Регулярные занятия помогут избежать появления ранних морщин, поддержать овал лица.

фейсбилдинг

Шевеление ушами часть фейсбилдинга.

Двойная польза от простого упражнения. Осталось только научиться.

Все ли могут шевелить ушами

Теоретически любой человек может этому научиться. Достаточно расшевелить нужные мышцы, запомнить это движение, и потом повторять. Дела обстоят так же, как и с приподниманием брови. С помощью тренировок можно развить этот навык, и в дальнейшем без труда задействовать нужные мышцы.

В детстве развить этот талант проще, чем в зрелом возрасте. У детей подвижные мышцы, они постоянно в движении, и еще не знают никаких ограничений. Так что многие овладели навыком в раннем возрасте, и теперь просто повторяют заученные движения.

Интересный факт: мужчинам проще научиться шевелить ушами, чем женщинам.

В повседневной жизни нужные мышцы не используются. В этом просто нет нужды. Именно поэтому они не знают, как шевелить ушами. Но стоит поупражняться, почувствовать напряжение мышц и получится привести их в движение.

Как научиться шевелить ушами

Для начала вам нужно понять, чего стоит ждать от упражнений. Вы не сможете сгибать ушные раковины, потому что это неподвижно закрепленные хрящи. Но небольшим усилием вы можете приподнимать и опускать уши, что со стороны будет выглядеть как движение.

Для шевеления используется три мышцы:

  • передняя мышца – позволяет ушной раковине двигаться вперед;
  • верхняя мышца обеспечивает движение вверх;
  • височно-теменная или задняя – отвечает за движение ушей вниз.

Во время упражнений нужно задействовать две: заднюю и верхнюю. Для начала нужно научиться их чувствовать, потому что в обычной жизни они не используются.

Стимулируйте мышцы

Вам нужно расшевелить нужные участки головы. Для этого кладите кончики пальцев на мышцы, и мягко нажимайте. Посылайте импульс, пока что не почувствуете какой-то отклик.

Сначала это будет едва ощутимое напряжение в мышцах и тянущее чувство. Со временем отклик станет более отчетливым, и вы разбудите нужные мышцы. Поймете, где они находятся, почувствуете, и вам будет проще их расшевелить.

Расшевелите мышцы

Воздействуйте руками на мышцы, чтобы двигать ушами. Для этого нужно использовать специальные точки вокруг ушных раковин.

  1. Кончик среднего пальца поставьте на впадину у верхнего ушного края, там где козелок. Слегка давите на впадину, приподнимая кожу вверх к макушке. Выполните движение 20-30 раз.
  2. Проведите пальцем вдоль заднего контура уха, и найдите углубление с пульсацией. Надавите пальцами и двигайте уши в сторону затылка. Повторите 20-30 раз.
  3. Расположите указательный и средний палец прямо над ухом. Растягивайте кожу в сторону лба 20-30 раз.

Такое мягкое воздействие пробудит спящие мышцы, поможет им активизироваться.

Заставьте их двигаться

Вам нужно почувствовать, как они двигаются. Вы уже умеете шевелить ушами, но только за счет движения других частей головы. Попробуйте запомнить ощущения, которые испытываете во время подъема и опускания ушных раковин.

Для этого вам нужно экспериментировать с движением лица:

  • поднимайте брови;
  • улыбайтесь;
  • хмурьтесь;
  • морщитесь.

Выполняй упражнение перед зеркалом, и внимательно следите за ушами. Обратите внимание, в какой момент ваши уши начали двигаться. Чаще всего срабатывает движение бровей.

Стимулируйте этими движениями нужные мышцы. И обязательно осознавайте их – связывайте ощущения напряжения в верхней и задней мышце ушной раковины с ее движением.

Упражнение с очками

Возьмите старые очки с разболтанными винтиками или слишком большие для вас. Главное, чтобы они сползали у вас с носа. Наденьте их на середину переносицы, ниже, чем обычно. А потом пытайтесь приподнять дужки ушами.

девушка в очках

Наденьте очки чуть ниже переносицы.

Смажьте нос маслом, чтобы очки соскальзывали, и постарайтесь ушами удержать дужки от падения.

Советы и рекомендации

Не ждите быстрых результатов, так как шевелить ушами в зрелом возрасте довольно непросто. Вам нужно научиться управлять мышцами, которые до этого момента спали долгие годы. Но упражнения помогут разбудить их.

Начинающим будет полезно учесть несколько рекомендаций:

  1. Тренируйтесь в домашних условиях и без свидетелей. Со стороны ваши занятия могут выглядеть глупо, из-за чего вы будете стесняться и зажиматься. Это не пойдет на пользу – ваши мышцы должны быть расслаблены.
  2. У каждого человека есть «ведущее» ухо, которое более охотно откликается на ваши попытки. Выделите его и сосредоточьтесь на его развитии. Одновременно работать с двумя ушами очень сложно, так что не распыляйтесь. Потом доберетесь и до второго.
  3. Занимайтесь ежедневно хотя бы по несколько минут. Только регулярные занятия позволят разработать застывшие мышцы. Даже небольшая пауза может отбросить вас в самое начало пути.
  4. Поставьте перед собой большое зеркало, чтобы всегда видеть себя. Вы можете не чувствовать, как двигаются уши, но вы заметите это. Можно записывать на камеру, а потом пересматривать, чтобы замечать даже едва заметные движения.

В среднем на то, чтобы научиться шевелить ушами, уходит около двух-трех недель. Если у вас хорошая мимика, вы уже умеете приподнимать бровь, будет проще овладеть навыком. Остальным придется постараться, чтобы расшевелить спящие мышцы.

Как растянуть и разжать плотные и воспаленные грудные (Pec) мышцы

Если вы страдаете постоянным сгибанием или округлением плеч, попытка снять напряжение в грудных (pec) мышцах может быть одной из самых простых, но все же самое эффективное решение ваших проблем.

Многие люди испытывают чувство стеснения в груди, и что еще хуже, они даже не знают об этом.

Поскольку мы проводим больше времени, сидя перед нашими компьютерами и телефонами, мы сгибаем наши тела и загибаем плечи вперед, что закрывает область груди, заставляя грудь напрягаться.

Это проблема, потому что хроническая стеснение в мышцах черепа может усилить эффект округлых плеч и удерживать вас в наклонном положении спины.

По мере того, как ваши грудные мышцы становятся все крепче, ваша осанка пропорционально ухудшается.

Еще не все потеряно!

Изучив, как самостоятельно массажировать и правильно растягивать грудь, вы можете начать снимать стеснение в них и, надеюсь, восстановить правильную осанку плеча.

Единственная проблема заключается в том, что выпустить и растянуть грудь не так просто, как думает большинство людей.

Этот пост написан, чтобы научить вас основам мышц черепа, как их освободить, а затем, наконец, растянуть.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют плохую осанку, должны найти этот пост особенно ценным.


Как печень становится плотнее?

Как уже говорилось во введении, основная причина заключается в типе образа жизни, который многие из нас живут сегодня.

Многие из нас работают 9-5, где мы проводим много времени сидя перед экраном компьютера.Чем больше мы сидим за нашими столами, тем больше мы склоняемся к тому, чтобы подталкивать голову вперед к экрану, а также округлять плечи в процессе.

Этот процесс происходит не только когда мы сидим за столом, но и когда смотрим на наши мобильные устройства. Проблема стала настолько острой, что термин «шея текста» стал обычным термином для описания плохой осанки, которая может развиться из-за того, что вы слишком много смотрите на свой мобильный.

Тем не менее, проблема не в технологии, а в привычках осанки, которые мы развиваем при их использовании.

Когда мы сидим с плохой осанкой, обычно случается так, что область груди становится меньше, когда мы сгибаемся вперед, это приводит к тому, что печень удерживается в укороченном положении в течение длительного периода времени. Через некоторое время Печ адаптируется к этой короткой позиции и подтягивается.

Могут пройти годы, когда человек никогда не протянет свои грудные мышцы и даже не узнает, что у него жесткие грудные железы. В результате герметичность постепенно начнет вызывать другие проблемы в организме.

Почему герметичность в Пече плоха?

Несмотря на то, что грудные мышцы являются такой упущенной мышцей для растяжения, я теперь считаю, что это одна из самых важных мышц, обеспечивающая оптимальную длину по ряду причин:

  • Плотность в мышцах печени способствует возникновению постуральных дисфункций, таких как округлые плечи и прямая осанка головы.
  • Наличие крепких мышц затягивает плечевой сустав в положение, которое не оптимально, что приводит к проблемам с подвижностью и увеличивает вероятность получения травмы.
  • Это может вызвать боли в передней части груди и плеч.
  • Герметичность может разрушить вашу уверенность, втянув вас в «робкую» позу тела.

Причины, перечисленные выше, как я обнаружил, являются симптомами в моем собственном случае.

Прожив сидячий образ жизни в течение многих лет, не растягивая область груди, я заметил, что мои округлые плечи стали причиной многих болей в обоих плечах и по всей груди.В частности, когда я вставал с сидя или спал, я раздвигал плечи, чтобы получить некоторое облегчение, и у меня хрустел в груди.

Однако облегчение было недолгим, так как напряжение в моих мышцах pec вернуло бы мои плечи обратно в округлое положение. Моя область плеча также болела все время. Я жил так много лет, не зная, в чем проблема.

Когда я наконец нашел время, чтобы снять напряжение в моих мышцах, проблема начала улучшаться, и моя осанка тоже.

Снятие стеснения в груди также должно открыть область груди . Если вы тот, кто считает себя «голубиным сундуком», то освобождение от пека также может помочь.

Открыв область груди, вы также обнаружите, что дыхание может стать легче, поскольку ваши легкие теперь имеют больше возможностей для расширения.

Итак, как мне растянуть печень?

Восстановление мышц грудной клетки до нужной длины — трехэтапный процесс.

  1. Понимание того, что грудные мышцы состоят из двух разных мышц.Как только вы поймете, как они устроены, вы узнаете, на какие области нужно ориентироваться.
  2. Выполнение само-миофасциального расцепления для снятия любых триггерных точек / узлов, которые вызывают стеснение.
  3. После того, как мышцы будут освобождены, вам нужно будет начать их растягивать.

Шаги 2 и 3, а не разовые, но, скорее всего, потребуется повторить. Чем больше у вас стеснения, тем больше раз вам придется повторять эти шаги.

Хорошо, теперь вы знаете процесс, давайте начнем!

Понятие о грудных мышцах: большой и малый Печ

Печ состоит из двух основных мышц: большой майор и малый.

Pectoralis Major

Все знают о pec major (показано на диаграмме выше) или, по крайней мере, заметили их в своем теле. Это большая мышца, которая покрывает верхнюю часть грудной клетки, начиная с грудины и ключицы и оттуда прикрепляясь к верхней части руки.

Важно отметить, что он крепится к вашей руке. Вы можете себе представить, что если мышца pec Major слишком тугая, она также короче, чем должна быть.

Когда это происходит, оно тянет вас за плечо, заставляя их вращаться внутри, и вытягивает руки внутрь к средней линии вашего тела.

Плотность здесь заставит ваши руки сидеть во внутренне повернутой позиции.

Pectoralis Minor

Это подлый мышечный вес, который вызывает большинство проблем, потому что многие люди не знают об этом (как это было в моем случае).

Малый Печ начинается с верхней части руки чуть ниже плеча (коракоидный процесс) и бежит вниз по груди, прикрепляясь к 3-му, 4-му и 5-му ребрам.

Глядя на диаграмму, вы можете увидеть, что если минор слишком узок и короток, он потянет верхнюю часть руки, а также подтянет лопатку вперед и назад.Это приведет к плохой позе плеча.

Теперь вы видите, что вам нужно снять напряжение в мышцах pec, чтобы увидеть какие-либо положительные результаты.

Я настоятельно рекомендую посмотреть короткое видео выше . Он суммирует все вышеперечисленные моменты, а также обучает нескольким направлениям, которые вы можете попробовать сами. Не стоит откладывать и думать, что это видео только для бодибилдеров, любой может получить выгоду от его просмотра!

Теперь, когда вы знаете, где находятся две мышцы глаз, следующий шаг — выполнить имомассаж.

1. Как сделать самомассаж и отпустить Pecs

Перед тем, как растягивать мышцы пек, вы захотите выполнить самомассаж или миофасциальный сброс на основной и минорной мышцах, чтобы избавиться от любых триггерных точек или узлов ,

Лично этот процесс очень долго совершенствовался.

Я испробовал множество различных инструментов и методов, таких как использование Thera Cane, пенный валик, моя собственная рука и массажные шарики разных размеров, независимо от того, лежали ли они на полу, используя мой собственный вес или в сидячем положении, однако, Я обнаружил, что самый эффективный метод — это использовать массажный мяч (желательно мяч для лакросса) и стену (если вы хотите увидеть другие методы, посмотрите видео выше).

Чтобы использовать этот метод, вы должны положить массажный мяч на стену, а затем прислонить мяч к мячу, используя вес своего тела. Сначала вам нужно помассировать майор Печ, перемещая мяч вокруг самой большой части ваших печей.

Следующим шагом является массаж минор, который более сложен, чем массаж минор.

Чтобы попасть в минор, вам нужно убедиться, что массажный шарик входит сбоку от ваших глаз и под углом, почти таким же, как если бы он находился под майором.

Возможно, вам понадобится обратиться к диаграмме минор, чтобы напомнить вам, где находится эта мышца, однако есть вероятность, что, если она напряжена, вы будете знать, что находитесь на правильной мышце, поскольку она будет чрезвычайно нежной.

Если вам трудно справиться с болью, я советую либо уменьшить давление, либо перейти на более мягкий тип мяча. Массажный шарик Triggerpoint (2,6 дюйма) немного меньше шарика лакросса и немного мягче.

Еще один совет — не торопиться и делать немного в день.

Если на следующий день у вас очень болит грудь, сделайте перерыв на несколько дней, пусть болезненность утихнет, а затем снова помассируйте, как только вы почувствуете себя лучше.

Если вы продолжаете повторять этот процесс, вы должны в конечном итоге удалить большинство ваших триггерных точек. Если вы использовали более мягкий шарик, вы также можете начать использовать шарик лакросса, поскольку боль уменьшается.

Шарика лакросса должно быть достаточно, чтобы поразить большинство нежных пятен, но если вам нужно что-то большее, вы можете попробовать использовать Beastie Ball.

Отпускание pecs — жизненно важная часть устранения любой стеснения и устранения проблем осанки. Не пропустите этот шаг!

2. Как растянуть грудь

Распространенным способом растягивания грудки является классическое растягивание дверного проема. Я чувствую, что это также лучший вид растяжки. Видео выше показывает вам основы того, как выполнять эту растяжку.

Протяженность дверного проема заключается в том, чтобы высоко поднять руку, прижавшись к дверной коробке.Затем вы наклоняетесь в дверной проем и начинаете растягивать свои грудки.

В некоторых видеороликах вам будет дан точный угол, в который можно положить руку, но лучший способ сделать это — почувствовать растяжение там, где оно вам нужно больше всего.

У всех разные тела, поэтому важно найти угол, где вы чувствуете себя лучше всего. Перемещайте свое тело и тестируйте различные углы с различной интенсивностью.

Будьте внимательны и постарайтесь почувствовать растяжение, происходящее как в Пек мажоре, так и в Пек минор.

Устранение напряженности в ваших печеньках может изменить жизнь

Я не думаю, что преувеличиваю, когда говорю это, особенно если вы страдаете от проблем со скукой, закругленными плечами и проблемами с подвижностью плеч.

Если вы выполнили шаги правильно, а также при наличии достаточного количества времени, вы можете обнаружить, что ваши плечи немного отодвинуты назад, а грудь раскрыта. Это может быть очень освобождающим чувством.

Просто отметьте, что если у вас много стеснения, может потребоваться некоторое время, чтобы снять хроническую стеснение в ваших печеньках, и, вероятно, вам придется повторять шаги ежедневно в течение нескольких недель или даже месяцев.

Переход на следующий уровень

Люди с тяжелыми грудями часто также могут иметь слабость в спине. Добавив процедуру укрепления спины (особенно верхней части спины), вы обнаружите, что это поможет отвести плечи назад и еще больше улучшить осанку. Если вы хотите сделать это, посмотрите эту страницу для упражнений на спину, которые вы можете попробовать.

Вы также можете проверить, есть ли у вас передняя осанка головы, и немного больше узнать о том, как исправить закругленные плечи, чтобы завершить свой опыт улучшения осанки.

Пекторальный Колледж: Умный 4-ходовый План Для Точеного Сундука

Что вам больше пригодится в жизни: освоение исчисления, антро — или как построить идеально вылепленный сундук?

Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины, вы, вероятно, выберете последнее.

Если бы колледжи предложили курс по строительному искусству — назовите его «Сундук 101» — это могло бы пойти примерно так, как я собираюсь преподать вам. Это не похоже на информацию, которую вы получите от любого старого журнала, от любого старого тренера или от научного брата от вашего соседа по комнате.Это достоверные научные данные, проверенные в тренажерном зале и рассчитанные на достоверные результаты.

Когда вы нажимаете кнопку воспроизведения, вы также видите, как я использую полосы сопротивления и другие передовые методы, чтобы создать идеальное руководство по созданию удивительных печей. Следуйте этому, и вы получите A +!

Видите ли, я когда-то был таким же, как ты, то есть, если у тебя маленькие маленькие щечки. И я попробовал всевозможные рутины и методы, чтобы построить мою грудь. К сожалению, никто из них не работал так, как я хотел.

Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на низкие повторения тяжелых нажимающих движений, такого рода вещи, которые обычно делают пауэрлифтеры, а не культуристы.Когда я говорю низкие повторения, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.

Так почему же тренировки с низким числом повторений привели к росту груди, а более высокие — нет? Тренировки с тяжелыми весами для низких повторений стимулируют больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировки с более легкими весами.

Тренажерный Зал В Сессии

Хорошо, время для небольшой науки. Мышечные сокращения сигнализируются потенциалами действия (электрическими сигналами) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечному волокну.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются моторными нейронами.

Моторный нейрон происходит в ЦНС и распространяется на мышцу, где он делится на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон плюс все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известен как моторная единица. Мышечные волокна двигательной единицы — это волокна одного и того же типа (быстрое или медленное подергивание). Моторные единицы набираются в соответствии с «Принципом размеров», в котором говорится, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Тип I медленных мышечных волокон мал, в то время как тип II быстрых мышечных волокон больше.

При поднятии субмаксимальной нагрузки меньшие, медленные мышечные волокна набираются до того, как будут вызваны большие, быстрые мышечные волокна, если они вообще есть. При подъеме почти максимальной нагрузки одновременно активируются как более быстрое переключение, так и более медленное сокращение мышечных волокон! Вы должны поднимать тяжелую массу, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшей силой роста и потенциалом роста.

Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше стимулирует мышечное волокно. Итак, как вы набираете больше моторных единиц? Сняв ТЯЖЕЛЫЙ! Так почему бы не тренироваться тяжело (т.е. 3 повторения) на каждом подходе и каждом упражнении? Потому что, хотя медленные мышечные волокна набираются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «взвешенными» или стимулированными. Как бодибилдеры, которые нуждаются в размерах и силе, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны делать как низкие, так и высокие повторы.

в полосе

Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием полос сопротивления. Полосы сопротивления предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения для свободного веса.

Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа сопротивления:

  • 2 ½ «Ширина Тяжелое сопротивление
  • 1 «Среднее сопротивление

Я рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband является толстым, очень прочным и идеально подходит для работы в тяжелых условиях.

Дерек «Чудовище» Хардкор Тренировка Чарлбуа

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги

7 подходов по 3 повторения

  • Начните с меньшего веса и прибавьте 20 фунтов. для каждого сета, наращивая свой максимальный вес за 3 повторения.

  • Отдых между двумя сетами в течение полных двух минут позволит максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего сета.

  • Использование установки Power Rack для настольного жима с подъемным механизмом хорошо, потому что имеет защитные планки, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без споттера.Всегда лучше иметь корректировщика, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнить жим лежа на Power Rack.

УПРАЖНЕНИЕ 2 обратная полоса скамья PRESS

5 подходов по 5 повторений

  • Сохраняйте вес, аналогичный тому, на котором вы остановились на жиме лежа, и прикрепите полосы шириной 2 ½ «к штанге. Смотрите видео с инструкциями по правильному креплению лент.

  • В следующих четырех наборах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.увеличивается до тех пор, пока вы не достигнете максимального набора из 5 повторений.

  • Установка полос в верхней части стойки питания приводит к уменьшению веса при опускании планки из-за увеличения натяжения полос по мере их растяжения. Вес увеличивается, когда вы нажимаете на планку, и натяжение полос уменьшается. Это позволяет перегрузить верхнюю часть движения жима лежа и увеличить силу блокировки.

  • Если вы столкнулись с неудачей до 5 повторений, это конец вашего сета.Вы не хотите набирать вес и делать паузу в покое или делать бросок, все готово! Цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность с вашим максимальным весом для каждого набора.

Указание по безопасности: При снятии лент оставляйте на стержне не менее 135 фунтов, в противном случае стержень поднимется в воздух из-за натяжения.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Наклонный жим гантелей

3 подхода по 6-10 повторений

  • Несмотря на то, что я большой поклонник тренировок с низкими повторениями для гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнить более высокую повторную работу, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

  • Для меня лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует, используя более высокие повторения на наклонных прижимных движениях, чем более низкие повторения; использование более легкого веса позволяет мне больше сосредоточиться на своей форме и действительно сфокусировать напряжение на ключичной головке грудной клетки (верхние мышцы).

УПРАЖНЕНИЕ 4 Снижение жима штанги

3 подхода по 6-10 повторений

  • Поскольку мы используем бинты, вам нужно будет использовать меньше веса, чем обычно, для этого упражнения, потому что бинты оказывают дополнительное сопротивление.

  • Прикрепите ленты шириной 1 «на опорных балках непосредственно за ручкой, куда вы толкаете груз. Смотрите видео с инструкциями о том, как правильно прикрепить ленты.

  • Когда вы толкаете вес вперед, полосы растягиваются, заставляя вас ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезным для мышечной гипертрофии (увеличение размера мышечных клеток).Снижение нажимающих движений нацелено на головку грудины грудины, обычно называемой нижней частью груди.

  • Помните из своего класса физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение полос, вы должны быстро ускорить полосы, требуя, чтобы вы производили больше силы, чем без полос.

1

Жим штанги — средний захват

7 подходов, 3 повторения

+ 4 больше упражнений

Hardcore Warning

Эта тренировка хардкорная, и я рекомендую делать эту тренировку один раз в неделю, по четыре недели за один раз, чтобы получить хардкорные результаты.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления от полос.

,

упражнений для женщин и грудных мышц

It

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься тренировками с отягощениями из-за мифов о том, что это не женственно или потому, что их запугивает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема веса. Тем не менее, грудь часто является заброшенной областью, даже для женщин, которые делают силовые тренировки. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для грудной клетки помогут вам справиться с тренировками в груди.

Анатомия Печ

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и большой грудной. Мышцы грудной клетки отводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толкание, и они действуют как синергисты для многих лифтинговых движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца представляет собой относительно большую мышцу, тренировка вашей груди дает дополнительное преимущество — сжигание большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать свои сундуки из-за страха, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или сократит ткани груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимое мышечное определение и полосатость зависит от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными печенками, у них, вероятно, очень низкий уровень жировой массы тела — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не собираетесь развивать разорванный сундук. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань молочной железы будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания мышечной массы и силы.

Преимущества тренировок грудной клетки для женщин

Мало того, что сильные мышцы груди помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но увеличение мышц под тканями груди может помочь придать вашей груди естественный импульс. Пока ваша диета не слишком ограничительна, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличив толщину грудной клетки, что может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы построить грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте плоский жим лежа, жим гантелей, pec dec и гантели. Увеличьте верхнюю область ваших мышц, выполняя упражнения для наклонного пресса с помощью тросов, свободных весов или машин. Откажитесь от упражнений пресса, чтобы построить нижнюю часть вашей груди. Упражнения с весом тела, такие как отжимания и падения, также идеально подходят для работы вашей груди. Старайтесь включать различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок, и спросите специалиста по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без наблюдателя. Чтобы увеличить мышечную массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о