Йога для мышц спины: Йога для укрепления спины и позвоночника

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

 

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

 

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

 

как укрепить мышцы и избавиться от боли?

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 354

Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли Вы, что более 90% современных людей во всем мире испытывают периодические боли и дискомфорт в спине? Наверняка, Вам тоже не раз приходилось вставать из-за компьютера либо письменного стола с чувством тянущего напряжения в спине. В этой статье я расскажу о том, что такое йога для спины и каким образом она сможет существенно улучшить Ваше самочувствие.

Что такое йога?

Йога – это совокупность духовных, психических и физических практик, позволяющих человеку управлять своим психоэмоциональным состоянием и физиологическими процессами, происходящими в его организме.

Йога – это довольно широкое понятие, которое включает в себя целые направления в индуизме и буддизме. Считается, что йога возникла пять тысяч лет назад.

В современном фитнесе под йогой понимается совокупность физических и дыхательных упражнений. Иногда в нее включают и наиболее простые психические практики – например, чтобы расслабиться и освободиться от негативных мыслей и эмоций.Такая йога является упрощенной формой хатха-йоги — учения о достижении психофизической гармонии путем физических средств воздействия на организм.

При корректном подходе, йога оказывает положительное влияние на организм. Практики отмечают, что человек, который регулярно занимается йогой, лучше чувствует свое тело: например, может практически безошибочно определить, что именно у него болит. Кроме того, укрепляются мышцы, улучшается координация и равновесие, снимается напряжение.

Из-за неоспоримого влияния йоги на сферы здравоохранения и медицины, она была включена в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

• Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
• Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
• Сколиоз – искривление позвоночника
• Ревматоидный артрит
• Грыжа межпозвоночного диска

Обратите внимание, что боль в спине может говорить и о других заболеваниях: например, болезнях сердца, желудка, половых органов, почек, поджелудочной железы и желудка.

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза и вред йоги

Регулярные занятия йогой для спины приносят отличные результаты:

• Улучшается осанка
• Снижается лишний вес, что приводит к сокращению нагрузки на позвоночник
• Тело становится более гибким, восстанавливается природная подвижность позвоночника
• Нормализуется кровообращение в спине
• Снижаются болевые ощущения, купируются зажимы

Но йога – довольно сложная практика. Если подходить к ней бездумно и выполнять сложные упражнения без сопровождения тренера, можно столкнуться со следующими неприятными последствиями:

• Болезненными растяжениями мышц и связок
• Повреждениями суставов различного типа
• Пережатием артерий, которое может привести к повреждениям мозга

Противопоказания к занятиям йогой

Практиковать йогу при болях в спине рекомендуется далеко не всем. Так, категорически запрещается заниматься йогой в следующих случаях:

• Если заболевание позвоночника находится в острой стадии
• У Вас высокая температура
• Вы еще не прошли восстановительный период после хирургического вмешательства либо травмы спины
• При наличии воспалительных процессов или инфекций опорно-двигательной системы

Обратите внимание: если Вы выпили обезболивающее, чтобы облегчить свое состояние, заниматься после этого нельзя – Вы не сможете контролировать свои ощущения, а значит, есть вероятность навредить своему организму.

Пилатес или йога: что лучше для спины?

На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?

Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.

В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.

Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя. Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.

И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных элементов.Заниматься стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

При болях в спине можно попробовать простой комплекс йоги из пяти упражнений: они не требуют наличия специальной физической подготовки. Однако, если Вы сомневаетесь в том, как выполнять какое-либо из них, можно посмотреть видео.

Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)

Эта поза позволяет растянуть позвоночник, делая его более гибким и податливым. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены. На вдохе медленно поднимите руки ладонями вверх и разведите их на то же расстояние, что и ноги – Вы должны быть похожи на пальму. Далее дышите ровно и пробуйте встать на носочки, сохраняя равновесие. При этом тянитесь макушкой вверх.

Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)

Это упражнение хорошо прорабатывает шейный и грудной отделы позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях. Опустите таз на пятки, руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх, плечи должны прижиматься к ушам. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пола. Далее положите руки на пол и попробуйте прижаться лбом к полу. Дышите ровно, задержитесь в такой позе на 51-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это несложное упражнение позволяет максимально растянуть позвоночник и снять напряжение с поясничного отдела.Исходное положение: лежа на животе. Раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову вниз. Поднимать ее нельзя – так Вы нарушаете кровоток в шее. У Вас должен получиться треугольник, вершиной которого будет Ваш кобчик. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем спокойно опуститесь.

Обратите внимание, что при плохой растяжке можно повредить подколенное сухожилие. Поэтому если Вам больно держать ноги прямыми, допускается немного согнуть их в коленях и приподнять пятки.

Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)

Это отличное упражнение вернет подвижность пояснице и заодно подтянет живот. Лягте на пол, раскиньте руки крестом – ладони смотрят вверх. Соедините ноги вместе и поднимите вверх. Если Вам трудно, то можно немного согнуть их в коленях. Носки потяните к себе. Далее плавно опустите ноги вбок и положите их на пол. Не помогайте себе плечами и лопатками – работать должен только таз. Задержитесь в таком положении сколько сможете – до 60 сек. Повторите для другого бока.

Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, подбородок направьте к груди. Со вдохом запрокиньте голову, смотрите вверх, прогнув при этом спину вниз. Повторите пять раз.

Отзывы о йоге для спины

Отзывы о йоге для спины в основном положительные, ведь практика может принести вред только в случае неправильного подбора упражнений, занятий без консультации врача при различных заболеваниях и прочей сомнительной самодеятельности.

Мнение пациентов и врачей

Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.

Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.

Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Ну а если Вы заботитесь о себе и хотите знать все о здоровом питании и эффективных тренировках, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Йога для укрепления спины | Passion.ru

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок — ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска — такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Йога для расслабления мышц спины

Если у вас возникают проблемы со сном, вы ворочаетесь с боку на бок, чтобы найти удобную позу, значит, срочно надо делать зарядку. «Вечером?» — спросите вы. Да, именно так. Эта гимнастика поможет расслабиться вам морально и физически.

К примеру, упражнение «Перекаты на спине» растягивает мышцы спины, оказывает массирующее действие, развивает мышцы пресса, улучшает баланс и координацию. Если вы будете регулярно и правильно его проделывать, результат будет виден очень скоро.

Упражнения для расслабления мышц спины

1. Баласана — поза ребенка
   Это упражнение способствует расслаблению тела: глаз, спины и плеч. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям, по возможности положите голову на пол, руки вдоль тела. Расслабьтесь и дышите глубоко.

2. Утката конасана — поза богини
   Асана раскрывает тазобедренные суставы и расправляет грудь. Хорошо укрепляет мышцы ног. Стимулирует работу мочеполовой, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Укрепляет мышцы спины.

   Одна из вариаций. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, немного раскинув их в стороны. Соедините ступни, колени смотрят в стороны. Лежите так долго, как можете. Дышите глубоко.

3. Перекаты на спине
   Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками. Оторвите стопы от пола и держите баланс. Если нет болезненных ощущений, округлите спину и покачайтесь немного.

4. Супта Матсиендрасана — поза скрутки лежа
   Эта асана помогает сформировать талию, поддерживает здоровье всех органов брюшной полости. Избавляет от защемлений в области поясницы, таза и шейного отдела. Делать только по рекомендации врача.

   Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами. Поднимите и согните левую ногу. Не отрывайте плечи, руки и правую ногу, поворачивайтесь на правый бок. Левым коленом тянитесь к полу. Голову поверните в левую сторону. Задержитесь ненадолго. Вернитесь в обратном порядке в исходное положение. Затем повторите на другую сторону.

5. Матсиасана — поза рыбы
   Простая вариация для начинающих. Лягте на спину, обопритесь на локти и поднимите туловище. Закиньте слегка голову назад и немного прогнитесь в области груди. Задержитесь на 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

6. Капотасана — поза голубя
   Станьте на четвереньки. Понемногу тяните левое колено вперед, чтобы оно было на уровне с руками. Правую прямую ногу медленно отведите назад. Вы должны оказаться в такой позиции, как на фото. Следите за осанкой. Задержитесь на 10 вдохов и выдохов. Повторите на другую ногу.

7. Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя
   Сядьте на пол, выпрямите ноги. Стопы натяните на себя. Возьмитесь руками за носки или голени, это уже как растяжка позволяет. Вытяните спину вперед и вверх. Затем расслабьте спину и опустите ее вниз к ногам. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов.

Эти замечательные асаны помогут вам расслабить мышцы спины и отдохнуть перед сном. Сохраните себе и поделитесь с остальными!

Поясница: 11 асан для укрепления низа спины | Йога в дзене

Квадратная поясничная мышца (Quadratus lumborum) может прийти в гипотонус или гипертонус и начать беспокоить людей, которые:

• ведут сидячий образ жизни (офис, компьютер и т.д.),
• носят тяжести (сумки, детей) на одной и той же руке,
• спят на одной стороне,
• имеют проблемы с осанкой.

При возникновении болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом, но не менее важно самим регулярно тренировать и укреплять тело.

В частности, слабость поясничных мышц может стать причиной проблем таза, болей в ногах и в верхней части спины.

Мышцы поясницы необходимо как растягивать, так и укреплять. Ниже я привела асаны именно для усиления мышц:

1. Поза стула — Уткатасана

Поза стула задействует работу поясницы вместе с верхней частью спины и кором.

Начните с 15 секунд по 3 подхода, затем доведите подход до одной минуты. Это простое упражнение поможет вам сохранять правильную осанку в течение дня.

2. Связка кошки-коровы

Виньяса Коровы (прогиб в спине на вдохе) и Кошки (округление спины на выдохе) попеременно сжимает и растягивает поясницу, что благотворно влияет на мышцы.

Практикуйте ежедневно от 10 виньяс.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

Во время выполнения асаны интенсивно работает одна из сторон поясницы, чтобы сбалансировать положение тела.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов. Используйте ремень, если вам необходимо.

4. Поза орла — Гарудасана

Та же идея, что и в предыдущей позе — поясница активируется, чтобы предотвратить вращение туловища. Например, если сверху правая нога, то и работает поясница с правой стороны.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов.

5. Мост с блоком

В таком положении активно работает низ спины. Для усиления работы мышц кора и ног используйте кирпич между бёдрами.

Находитесь в позе от трех до пяти вдохов.

6. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Мышцы поясницы стабилизируют и вытягивают всю спину. Находитесь в позе от пяти до десяти вдохов.

7. Стойка на голове — Ширшасана

Так же как и в Собаке мордой вниз поясница стабилизирует позвоночник в этой перевёрнутой позе: поддерживает рёбра и удлиняет позвоночник.

Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

8. Боковая планка

Одна из классических поз для усиления поясницы — боковая планка: заставляет мышцы работать, чтобы удерживать туловище ровно.

Сделайте планку на обе стороны и вы поймете, с какой стороны мышцы сильнее.

9. Планка с блоком

В планке работает всё тело. Для дополнительной интенсивности работы мышц и стабильности поясницы используйте кирпич.

Находитесь в позе от 20 секунд.

10. Поза саранчи — Шалабхасана

Идёт интенсивная работа поясницы при сокращении мышц спины. Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

11. Поза лодки — Навасана

В этой асане требуется, чтобы поясница удлиняла позвоночник и поддерживала спину сильной.

Держите позу на пяти-десять вдохов.

***

Надеюсь, что эти асаны будут вам полезны и вы их включите в свою практику йоги.

Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

4 причины, почему это работает

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

КСТАТИ

Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активностиФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.

МЕЖДУ ТЕМ

А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

• операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
• операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
• шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
• восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
• бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
• тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
• йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
   
3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
   
4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
   
5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
   
6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂
   

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу

Айенгара

, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

• пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
  
• если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
  
• выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
  
• не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
  
• не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
  
• бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
  
• И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda
  

P.S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

3 позы йоги, которые помогают растянуть напряженные мышцы спины

Стресс может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как напряжение мышц, головные боли и потеря сна — и это лишь некоторые из них! Эти побочные эффекты сильно повлияют на позвоночник и могут привести к боли, воспалению и скованности. Если это похоже на то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, остановитесь, подышите и перегруппируйтесь. Попробуйте прогуляться или потянуться на несколько минут за рабочим столом; или, если вы готовы, вы можете отойти от стола и попробовать несколько простых поз йоги.Некоторым йога может показаться пугающей, но есть много замечательных поз, которые помогут проработать мышцы спины и сосредоточиться на дыхании.

Вот 3 простых позы, которые помогут укрепить и удлинить позвоночник:

1. Детская Поза — отличный способ активно растянуть спину. Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени по обе стороны тела. Медленно сядьте, пока ягодицы не окажутся выше пяток.Опускайтесь как можно дальше, но не заставляйте это делать. Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете непрерывное растяжение, идущее от поясницы к пальцам. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов. Повторите столько раз, сколько вам нужно.

2. Собака лицом вниз — это классическая поза йоги, которая нацелена на разгибатели спины — мышцы, которые помогают вам стоять и поднимать предметы. Начните с рук и коленей, расположив руки немного впереди плеч.Подставьте пальцы ног и опирайтесь на подушечки стоп. Медленно надавите на коврик руками и поднимите копчик вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Разведите пальцы рук и ног и активно надавите на пол. Расслабьте шею и удерживайте позу от 5 до 10 вдохов. Повторите эту позу 5-7 раз.

3. Поза треугольника помогает укрепить спину и ноги, одновременно удлиняя мышцы по бокам туловища и вдоль внешнего бедра. Начните с положения, поставив ноги в удобную широкую стойку, а руки подняты над головой.Медленно наклоните туловище вправо и опустите руку вниз, чтобы коснуться икры. При необходимости можно немного согнуть правое колено или поднять руку к колену. Вы должны почувствовать работу мышц ног, спины и по бокам туловища. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны. Вы можете использовать эту позу так часто, как захотите.

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы. Это поможет стабилизировать сердцебиение и снять напряжение.Если у вас есть определенное заболевание спины, важно поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или любой программой упражнений. Получив одобрение врача, поищите в своем районе студии йоги или тренажеры, которые предлагают вводный курс йоги или занятия для начинающих. Поговорите с инструктором и убедитесь, что он может изменять позы в соответствии с вашими медицинскими потребностями. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу и идти в своем собственном темпе!

Сделав небольшой перерыв, чтобы подышать, потянуться и собраться с мыслями, вы можете помочь сосредоточить свой ум и работать более продуктивно.В сочетании с правильным увлажнением и режимом здорового питания йога может помочь вам сделать правильные шаги для улучшения здоровья позвоночника.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от болей в спине, позвоните доктору Четану Пателю из Института здоровья позвоночника. Он может вернуть вас на ноги в кратчайшие сроки.

Артикул:

5 простых поз йоги от боли в спине . (нет данных). Получено из Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/5-simple-yoga-poses-back-…

Йога для проблем со спиной . (нет данных). Получено с сайта Spine-health: http://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/yoga-back-prob …

Йога для здоровья . (нет данных). Получено из Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу.Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины

Регулярный серфинг может сказаться на теле. Еще хуже, если у вас нет адекватного телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вы можете попасть в мир травм. Например, лордоз — это заболевание, которое может быстро вызвать проблемы при многих занятиях, особенно при серфинге. Но не нужно заниматься экстремальным бодибилдингом, чтобы получить базовую поддержку, которая поможет удовлетворить функциональные потребности чего-то вроде серфинга. Все, что вам действительно нужно, — это наращивать мышцы, которые выдерживают вес вашего тела и защищают от травм.

Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и йога, в частности, является отличным способом сосредоточиться на укреплении мышц брюшного пресса и нижней части спины. Выполняйте эти позы регулярно, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.

Имейте в виду, что во многих позах йоги группы мышц часто в значительной степени пересекаются, поскольку многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.

Нижняя часть спины

1.Собака лицом вниз

Фото: Shutterstock.

Собака лицом вниз — одна из самых узнаваемых поз йоги и отличное упражнение для нижней части спины.
-Начните с рук и коленей, положив запястья под плечи и колени под бедрами.
-Вытяните руки и расслабьте поясницу.
-Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и начните плавно выпрямлять ноги. Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
-Удерживайте отсчет от 5 до 10 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

2. Поза моста

Yoga15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone

Поза

«Мостик», как следует из названия, призывает вас совершать «мостиковое» движение туловищем и ногами.
-Лечь на спину, согнув колени.
-Выдохните и поднимите спину, убедившись, что плечи плотно прижаты к полу.
-Удерживайте позу как можно дольше, от 30 секунд до 1 минуты.Затем осторожно вернитесь в положение лежа на полу и отдохните несколько минут.

3. Поза стула

Фото: Yoga15

Поза стула очень похожа на приседания из традиционной силовой тренировки. Приседания — потрясающее упражнение, которое прорабатывает самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
-Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
-Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу.Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы улучшите свои навыки по мере роста мышц.
— Оставайтесь в позе как можно дольше, желательно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседаний, в которых вы повторяете их несколько раз, поза на стуле подчеркивает удержание позы для развития выносливости мышц.

4. Поза кошки

Фото: Yoga.com

Эта поза, как правило, немного мягче и доступнее для начинающих фитнес-спортсменов. Практически все позы здесь не должны быть слишком утомительными, но эта совсем не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
-Стать на четвереньках. Постарайтесь сделать «столешницу» спиной, начиная с максимально плоской спины.
-Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка, потянувшаяся.
— Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение стола.
— Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений для развития гибкости и силы в нижней части спины.

5. Поза коровы

Фото: Yoga.com

Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
— Как и в позе кошки, начните с положения на столе, стоя на коленях на полу, спина как можно более прямая.
— Вдохните, поднимая бедра к потолку и позволяя животу опускаться к полу.
— Выдохните, вернувшись в нейтральное положение.
-Вы можете увидеть, как эти два упражнения сочетаются друг с другом в виде плавного движения, помогающего вашей спине, с позой коровы на вдохе и переходом в позу кошки на выдохе. Попробуйте и сделайте сразу два упражнения!

Брюшной полости
Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления поясницы, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить мышцы живота.Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины помогут укрепить систему поддержки вашего тела и избежать травм или перенапряжения.

1. Поза лодки

Фото: Тим Сенези Йога

Удержание этой позы заставит ваш пресс серьезно потренироваться, что приведет к значительному улучшению мышечной силы и выносливости.
-Сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на тело и балансируя на копчике.
-Выдохните, согните ноги в коленях, а затем оторвите ноги от пола.
-Создайте V-образную форму телом, выпрямив ноги.
-Если можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственный контакт с землей находился на копчике. Это сложная поза, поэтому не стесняйтесь работать над ней.
-Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.

2. Поза дельфина на доске

Поза дельфина

Так же, как и поза стула, поза дельфина — это слегка измененная версия доски для йоги.Планка — сложное упражнение, но оно отлично подходит для тренировки кора (мышц, поддерживающих ваше тело, в том числе брюшного пресса).
-Начните с положения на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье, при этом рука должна иметь L-образную форму.
-Медленно отведите ноги назад, пока не примете позу отжимания.
-Удерживайте доску как можно дольше. Ваш брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности тренировки с течением времени приведет к постоянному росту мышц и выносливости.

3. Расширенная поза щенка

Фото: Пол Бейкер: @pbdrone

Это модификация игры «Собака мордой вниз», в которой изменения помогают лучше воздействовать на мышцы живота.
-Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
-Выдохните и переместите ягодицы на полпути к ступням. Убедитесь, что ваши локти не касаются земли во время этого процесса.
-Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться.Это должно создать красивый изгиб между бедрами и шеей, растягивая спину и задействуя мышцы живота.

4. Поза под прямым углом

Фото: Девушка встречает сильную. Кредит: @penaphotography

Удерживая эту позу, вы задействуете мышцы кора и укрепите пресс. Это требует немного гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
— Из положения стоя выдохните и переместите корм 3.Расстояние от 5 до 4 футов. Вытяните руки в стороны, расправьте плечи ладонями вниз.
— Немного поверните левую ногу по направлению к правой, а правую ступню поверните под углом 90 градусов.
-Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, держа голень перпендикулярно полу.
— Вытяните левую руку вверх к потолку, а затем наклонитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. В идеале ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете.
— Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.

5. Поза Маричи

Фото: Аби Карвер / Yoga15

Эта последняя поза отлично растягивает мышцы кора, увеличивает гибкость и снижает риск травм. Это особенно доступно для новичков, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость во всем брюшном прессе и вверх по позвоночнику.
— Сядьте, вытяните ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
— Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро при повороте.
-Потянитесь как можно дальше, не повредив себя, держите левую ногу прямо, ступня направлена ​​вверх и поворачивая голову вправо, чтобы растянуть мышцы до позвоночника и шеи.

Надеюсь, вы нашли это информационным и образовательным. Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья.Йога не вызывает большого стресса, и, хотя более продвинутые позы могут потребовать значительного атлетизма, все позы, перечисленные здесь, должны быть довольно доступны для новичков. Начните заботиться о своем теле прямо сейчас, наращивая эту силу в молодости, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.

поз йоги для укрепления спины и снятия боли

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Почти каждый в жизни будет испытывать боль в спине, от опытных спортсменов до тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это одна из основных причин пропуска работы, визитов к врачу и инвалидности (1). Боль в пояснице — самый распространенный тип. По некоторым оценкам, по крайней мере 80 процентов взрослых борются с ним (2).

Персональные тренеры — это не врачи и не медицинские работники. Вы всегда должны предлагать своим клиентам обращаться к своим врачам по медицинским вопросам. Тем не менее, вы можете предложить им несколько способов предотвращения и лечения боли в спине. Йога — отличная стратегия для предотвращения, контроля и даже устранения значительного количества болей в нижней и верхней части спины.

Что вызывает боль в спине?

Есть множество причин, по которым люди испытывают боль в спине, и во многих случаях невозможно определить точную причину. Острая боль, которая возникает внезапно и длится шесть недель или меньше, обычно возникает в результате несчастного случая или травмы. Хроническая боль в спине длится три месяца или дольше и может быть вызвана любым количеством факторов. Некоторые потенциальные причины боли в спине включают:

• Растяжения мышц
• Растяжения связок
• Сломанные кости
• Вздутие или разрыв дисков позвоночника
• Артрит позвоночника, который часто возникает в пояснице
• Нарушения в костной системе
• Остеопороз

Иногда возникает заболевание или состояние, вызывающее боль в спине, например опухоль или камни в почках.Очень важно, чтобы любой клиент, жалующийся на продолжающуюся боль в спине, обратился к врачу для полного медицинского осмотра.

Боль в спине чаще встречается у людей с определенными факторами риска. Люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный образ жизни, чаще борются с болью. Боль в спине также становится все более частым явлением с возрастом. Люди, которые курят, работают на работе, которая требует много подъемов, или у которых есть определенные психические заболевания, могут сильнее болеть в спине.

Есть много способов облегчить боль в спине с помощью фитнеса, от катания с пеной и растяжки до силовых тренировок.

Как йога может помочь укрепить мышцы

Если у вас есть клиент, который посещал своего врача, и у вас нет единственной или ясной причины боли в спине, попробуйте несколько поз йоги, чтобы помочь ему найти облегчение.

Укрепление спины — ключ к успеху

Если нет конкретной первопричины, такой как травма или заболевание, увеличение силы мышц спины может значительно уменьшить боль. Специалисты рекомендуют физиотерапию или другие виды упражнений, нацеленных на укрепление спины и развитие основной силы (2).Более сильные мышцы помогают правильно поддерживать спину при любых движениях, ограничивая и предотвращая боль.

Попытка позы йоги для укрепления спины

Йога имеет много преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья. Это малотравматичный способ наращивания мышечной силы по всему телу, в том числе в спине. Хотя есть и другие способы укрепить мышцы спины, йога — хороший выбор для новичков и любых клиентов, для которых тяжелый подъем труден или болезнен.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы превратить любое занятие йогой в более интенсивную и эффективную силовую тренировку.

Йога для снятия боли и снятия стресса

Хотя йога полезна как силовая тренировка, у нее есть и другие преимущества. Йогу можно использовать как вид практики внимательности и стратегии расслабления. Это может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить качество жизни с болью и помочь облегчить боль как с помощью движений, так и с помощью целенаправленных глубоких вдохов (3).

Попробуйте эти позы йоги для укрепления спины

Попробуйте йогу со своими клиентами, которые борются с болью в спине или просто хотят улучшить силу спины.Убедитесь, что люди, страдающие болью или другими заболеваниями, сначала поговорили со своими врачами, чтобы одобрить занятия йогой. Особенно при работе с новичками и клиентами, страдающими болями в спине, уделяйте время тому, чтобы убедиться, что они имеют правильную форму, чтобы предотвратить появление новых проблем.

Хотя боль в пояснице — более частая жалоба, укрепление верхней части спины не менее важно. Сильные мышцы верхней части спины способствуют правильной осанке, снижают риск травм, улучшают спортивные результаты и подъемную способность, а также предотвращают боли в спине, плечах и руках.

Укрепление поясницы помогает стабилизировать осанку и равновесие. Сильная поясница позволяет выполнять функциональные повседневные движения с меньшей болью и меньшим риском травм. Эти позы йоги укрепят всю вашу спину, сверху вниз.

Низкая Кобра

Низкая поза кобры укрепляет спину, включая глубокие и поверхностные мышцы.

• Лягте на живот и держите ноги вместе.
• Положите руки на пол рядом с грудью, согнув локти.
• Пальцы ног направлены на землю.
• Оттолкните сундук от пола и удерживайте. Поднимите руки для дополнительной задачи.

Саранча

Это хорошая поза для новичков со слабыми мышцами спины или скованностью, которая затрудняет некоторые движения.

• Лягте на живот и соедините пальцы обеих рук под тазом.
• Держа руки прямыми, упереться подбородком в пол.
• Поднимите одну ногу, держа ее прямо и избегая скручивающих движений в бедрах и тазе.
• Повторите движение другой ногой.

Полная саранча

Эта более сложная поза действительно укрепляет спину, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы.

• Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
• Положив лоб на пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги.
• Начинайте с новичков медленно и увеличивайте подъем по мере увеличения силы.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Мост

Эта поза похожа на движение моста, используемое для укрепления ягодичных мышц. Он особенно укрепляет мышцы в области поясницы.

• Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол.
• Руки прижаты к полу рядом с телом.
• Поднимите бедра, сожмите ягодицы и сократите поясницу.

Воин I

Воин, которого я позирую, хорошо известен тем, что укрепляет ноги и руки, но он также развивает силу верхней и нижней части спины.

• Стоя прямо, вытяните левую ногу назад и поверните левую стопу примерно на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.
• Вытяните руки над головой и держите их прямо.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов и удерживайте позу около минуты.
• Сохраняйте равновесие тела, выполнив упражнение с правой ногой назад.

Поза стула

Эта позиция может быть сложной, но ее можно масштабировать. Укрепляет ядро, в том числе спину.

• Встав прямо, поднимите руки над головой, ладони повернуты друг к другу.
• Присядьте, согнув ноги в коленях, но держите спину прямо и руки вверх.
• Спина наклоняется вперед, но должна оставаться прямой.
• Попытайтесь согнуться так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Для начинающих меньше сгибайте колени.
• Удерживайте позу, удерживая мышцы спины и кора сильными и напряженными.

Позы для растяжки спины

Растяжка мышц спины важна до и после тренировки и помогает облегчить боль. Мышцы могут стать очень напряженными, усиливая боль и сводя на нет тяжелую работу силовых поз. Эти позы растягивают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и, в некоторых случаях, подколенные сухожилия, что, в свою очередь, расслабляет нижнюю часть спины.

Кошка / Корова

Позы кошки и коровы отлично подходят для разминки позы, укрепляющие спину. Это помогает расслабить позвоночник и мышцы, улучшает кровоток и добавляет немного легких силовых тренировок.

• Встаньте на четвереньки на земле, убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Посмотрите вверх и опустите живот к земле, создавая нисходящий изгиб позвоночника.
• Посмотрите вниз, втяните подбородок в шею, втяните живот и округлите позвоночник вверх.

Поворот на спине

Эта растяжка воздействует на каждую мышцу позвоночника и отлично подходит для тех, кто сидит весь день.

• Лежа на спине, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу.
• Согните левое колено и осторожно поставьте левую ступню на правое колено.
• Позвольте левому колену опуститься вправо над правой ногой.
• Держите плечи на полу и почувствуйте растяжение вдоль позвоночника.
• Повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз

Это популярная омолаживающая поза, которая развивает силу и растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

• Начните с рук и коленей на земле.
• Подоткните пальцы ног и поднимите копчик к потолку.
• Руки и ноги должны быть прямыми.
• Потяните грудь к бедрам, чтобы почувствовать растяжение по тыльной стороне ног.

Детская поза

Это отличный способ расслабиться и завершить тренировку.

• Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед телом.
• Сядьте, пока ягодицы не окажутся чуть выше пяток. Они не должны упираться в пятки.
• Вытяните руки вперед, чтобы увеличить растяжение позвоночника.

Йога полезна для здоровья во многих отношениях. Если у вас есть клиенты, которые борются с болью в спине, или те, кто просто слишком долго пренебрегали силой спины, добавьте эти позы йоги к своим обычным занятиям.

Узнайте больше о преимуществах йоги, о том, как составить класс для разных уровней физической подготовки и как йога может улучшить ваши личные тренировки. Изучите искусство и науку преподавания йоги с курсом сертифицированного инструктора по йоге ISSA. Начни сегодня!

ISSA

Список литературы

комментариев?

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. . Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций мягкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для тренировки гибкости и стабильности корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, П.T., D.P.T., O.C.S., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

8 асан йоги для укрепления спины

Не секрет, что йога в целом полезна для нашего тела, но знаете ли вы, что она может помочь облегчить боль в спине и укрепить мышцы спины?

Исследование 2009 года, опубликованное на PubMed, показало, что йога уменьшает боль у взрослых, страдающих хронической болью в пояснице. Это имеет смысл, поскольку многие позы йоги направлены на укрепление мышц спины.

Работая над мышцами в области спины, люди, которые регулярно занимаются йогой, могут уменьшить боль и стать сильнее.

Одним из преимуществ йоги для развития мышц является то, что каждая поза работает над одной группой мышц, что дает вам комплексную тренировку, в то время как вы нацелены на определенные области. Множество асан йоги укрепляют основные мышцы и нацелены на другие группы мышц.

Использование собственного веса тела с помощью поз йоги — эффективный способ нарастить мышцы во всех частях тела, особенно в спине.Вы даже можете добиться результатов, с которыми не могут соревноваться тренажеры.

Если вы боретесь с болью в спине или в последнее время просто чувствуете себя слишком «болеющим», эти позы йоги для вас!

1. Кошка-корова

Асана «Кошка-корова» — это не сложная поза йоги и больше расслабленная растяжка, это мягкое плавное движение, которое растягивает спину. CNY Healing Arts рассказывает об основных преимуществах позы для здоровья.

Делая вдох и выдыхая, вы растягиваете и укрепляете шею и позвоночник.Если прижать подбородок к груди, это не поможет освоить движение, поэтому держите его расслабленным.

Это поза, которая требует синхронного дыхания с его движениями, что помогает снять стресс и помочь вам почувствовать себя спокойным. Это также помогает стимулировать ваши внутренние органы во время движения.

Наконец, асана Кошка-Корова предлагает тщательную растяжку, которая готовит вас к бодрящей и укрепляющей сессии йоги.

2. Треугольник

Второй пример предполагает дополнительную работу мышц поясничной области, включая поясницу.Видео Йога Сидсела демонстрирует вариации позы треугольника.

Хотя существует множество вариаций позы Треугольника или Триконасаны, большинство из этих вариаций по-прежнему приносят пользу тем же группам мышц.

Как объясняется в статье Anatomy Studies for Yoga Teachers, не существует «неправильного» способа выполнения позы треугольника, но есть небольшие модификации, основанные на различных способностях.

Например, йога Айенгара использует энергичную позу, когда переднее колено и бедро обращены вперед.Позвоночник слегка прогнут и слегка повернут.

И наоборот, стили Integral и Sivananda не фокусируются на выравнивании ступней, и переднее бедро поворачивается так, чтобы колено было направлено в сторону.

3. Собака вниз

Поскольку поза собаки вниз — хорошо известна, вы можете подумать, что по форме она не требует пояснений. Тем не менее, многие практикующие энтузиасты йоги не достигли совершенства в своей форме и поэтому не видят весь свой потенциал в отношении развития мышц.

Breaking Muscle исследует нюансы «Собаки вниз», отмечая, что правильная форма важна для того, чтобы воспользоваться преимуществами позы.

Практикуя правильную собаку, направленную вниз, вы снимете напряжение со своего позвоночника и уменьшите боль в спине. При правильном выравнивании позвоночник удлиняется, а дальнейшие усовершенствования улучшают вашу позу.

Держите голову на одной линии с позвоночником, проведя одну линию через все тело. Нарушение мышц предполагает, что нужно делать пять вдохов за раз, а затем отдыхать между каждой позой.

4. Собака, обращенная вверх

Эта простая поза с изгибом спины помогает укрепить вашу спину и позвоночник, устраняя ущерб, нанесенный вашему телу после нескольких часов, проведенных в офисном кресле или в машине. В то же время собака, смотрящая вверх, тонизирует руки и ноги и стимулирует ваши органы брюшной полости.

Active дает советы для восходящей собаки, специально предназначенные для спортсменов, которые извлекают выгоду из повышенной ловкости при выполнении этой асаны. Однако они отмечают, что спортсмены или другие люди, получившие травмы спины, должны избегать этой позы.

Помимо укрепления спины и кора, Upward Dog также растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра. Уравновешивание и расслабление этих участков снижает риск растяжения мышц.

5. Поза ребенка

Эта поза часто служит асаной отдыха между более сложными позами, но это также и расслабляющая растяжка, которая помогает проработать больные мышцы спины и удлинить их.

Это может показаться простым, но поза ребенка — это активное движение вдоль спины и позвоночника с преднамеренными движениями, которые расслабляют напряженные мышцы и повышают выносливость.Это расслабляет, но также воздействует на мышцы передней и задней части тела.

Детская поза также способствует притоку крови к голове и плечам, позволяя вам чувствовать себя заземленными и свободными от стресса. Все ваше тело почувствует преимущества этой позы, поскольку она развивает общую силу живота и поясницы.

Вы также можете использовать эту позу для отдыха между другими более сложными позами, особенно после перевернутых поз, которые требуют периода перенастройки, прежде чем переходить к следующей позе.

6. Доска

Эта асана йоги тонизирует мышцы живота и укрепляет спину. Развивайте силу и выносливость всего тела, задействовав корпус в позе планки.

Yoga Outlet отмечает, что эта поза обычно предшествует более сложным балансам рук и служит для улучшения осанки, поскольку она увеличивает мышцы вокруг позвоночника.

Если вы еще не научились поддерживать вес всего тела в позе планки, попробуйте сначала выполнить половинную планку, позволяя коленям касаться пола.

В любом варианте позы держите тело ровно, без провисания. Избегайте сгибания локтей и вместо этого сделайте суставы мягкими. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, чтобы развить выносливость.

7. Саранча

В отличие от многих стандартных асан йоги, Locust в первую очередь направлен на спину. В то время как многие позы нацелены на мышцы живота, Locust укрепляет ваше ядро ​​и все мышцы спины.

Как объясняет Do You Yoga, это упражнение не только отлично подходит для развития силы, но также безопасно и эффективно для людей с болями в пояснице или легким ишиасом. Цель Locust — постепенно укреплять ваши мышцы и избегать чрезмерного растяжения.

Со временем вы проработаете мышцы спины до такой степени, что сможете подниматься выше в позе Саранчи. В то же время вы также тонизируете и ноги, особенно если входите и выходите из позы несколько раз.

8.Верблюд

Согласно сообщению Бикрам Йоги Ричмонда, укрепите мышцы, уменьшите боль и выровняйте позвоночник с помощью позы верблюда. Эта асана помогает создать пространство между позвонками в спине и может облегчить симптомы выпячивания межпозвонковых дисков.

В то время как поза верблюда отлично помогает при болях в спине и наращивании мышц, она также помогает растягивать внутренние органы, помогая пищеварению и одновременно развивая ядро. Он также тонизирует пресс и бедра, особенно при повторении.

Если вы ищете более подробное руководство по , какие позы подходят вам и как их собрать для практики, моя Йога Библия похудания для начинающих будет отличным местом для начала.

Он поставляется с полным руководством по гибкости , которое также имеет множество модификаций для начинающих , чтобы помочь вам расслабить мышцы и облегчить боль быстрее, чем когда-либо!

Нажмите здесь, чтобы начать работу с Библией похудания в йоге!

Безопасный способ заниматься йогой при болях в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, которая является наиболее распространенным источником боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что пошло не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникать травмы, особенно в спине. Основные проблемы часто возникают, когда люди не следуют правильной форме и скорости, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь», по словам доктора.Элсон.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать свои основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте столько, сколько вам удобно», — говорит доктор Элсон.

Советы по защите спины на коврике Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может привести к сдавливанию межпозвонковых суставов. Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней. Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, повороты и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать.