Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel
Атлет с гирямиАтлет с гирями
Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.
БодибилдерБодибилдер
Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.
Приседания с гирей за спиной
Присед с гирей за спинойПрисед с гирей за спиной
Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.
Румынская тяга гири
Румынская тягаРумынская тяга
Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.
Подъёмы на носки с гирей
Подъём на носки с гирейПодъём на носки с гирей
Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.
Заход на тумбу с гирей
Зашагивания на тумбу с гирейЗашагивания на тумбу с гирей
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.
ГиряГиря
Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой
Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?
Минусы и плюсы тренировок в натураху
8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей
Гиря – железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.
В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу
10 преимуществ упражнений с гирей
Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде полученных результаты.
Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс
- Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.
Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады могут найти свое место, например, в
Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.
2. С гирей можно тренировать все телоВы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.
3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражненийС помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставовИспользуя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах.
Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]
7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировкахНужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?
8. Поможет эффективно сжигать калорииУпражнения с гирей – это в
Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]
Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью
Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.
10. Широкий выбор ассортимента гирьЕсли вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг.
8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей
Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.
Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?
Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом
- Приседания с гирей
Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.
2. Становая тяга с гирей
Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.
3. Обратные выпады с гирей
Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.
4. Боковые выпады с гирей
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.
5. Выпрыгивание с гирей
Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.
6. Выпады в прыжке с гирей
Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.
Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс
Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.
Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.
7. Становая тяга на одной ноге с гирей
Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.
Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.
8. Планка с гирей + становая тяга
Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.
Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.
Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.
Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.
Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.
Как включить эти упражнения в тренировку?
Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.
Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.
Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.
Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов | перерыв между подходами |
|---|---|---|---|
| Выпрыгивание с гирей | 8–12 | 3–4 | 1–2 мин. |
| Обратные выпады с гирей | 10–16 | 3–4 | 1–2 мин. |
| Становая тяга с гирей | 8–15 | 3–4 | 1–2 мин. |
| Приседания с гирей | 8–15 | 3–4 | 1–2 мин. |
| Становая тяга на одной ноге с гирей | 8–12, одна нога, затем другая нога | 3–4 | 1–2 мин. |
Что следует запомнить?
Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.
Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.
Источники:
[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/
[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483
[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells
[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845
[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell
[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells
[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011
Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях.
Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.
Инструкция:
- Продолжительность тренировки: 10 минут.
- Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
- Назначение: тренировка всего тела.
- Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
- Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.
1. Толчок гири из приседа
Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.
Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2. Свинг
Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног.
Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.
3. Ветряная мельница с гирей
Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю.
Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
4. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу.
Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.
5. Прогулка фермера
Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.
6. Половина турецкого подъема
Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.
Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
7. Присед с гирей
Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.
8. Гало
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.
Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.
9. Жим с колен
Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи.
Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
10. Жим сидя
Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.
Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
11. Жим над головой одной рукой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут.
Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
12. Тяги на одной ноге
Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу.
Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.
13. Присед с жимом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.
Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
14. Тяга в наклоне
Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.
Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
15. Турецкий подъем
Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.
В первой фазе:
Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.
Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.
Во второй фазе:
Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
16. Мельница
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела.
Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
Фото: womenshealthmag.com
| Пресс | Нет | Штанга | Новичек | ||
| Пресс | Нет | Вес собственного тела | Средний | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы | Вес собственного тела | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Грудь, Дельты, Низ спины, Пресс, Трицепс | Вес собственного тела | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Штанга | Новичек | ||
| Середина спины, Трапеция | Бицепс, Задние Дельты, Низ спины, Пресс, Широчайшие | Гантели | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Дельты, Трапеции, Широчайшие | Тренажер | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Трапеции, Широчайшие | Тросовый Тренажер | Средний | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Ягодицы | Гантели | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Дельты, Пресс, Широчайшие | Гантели | Новичек | ||
| Пресс | Пресс | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Трапеция | Бицепс, Дельты | Штанга | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Дельты, Икры, Трапеции | Штанга | Средний | ||
| Широчайшие | Бицепс, Середина спины, Широчайшие | Тренажер | Новичек | ||
| Бицепс бедра | Дельты, Квадрицепс, Низ спины, Передние дельты, Предплечья, Пресс, Середина спины, Трапеции, Ягодицы | Гиря | Новичек | ||
| Бицепс бедра | Низ спины, Ягодицы | Тренажер | Средний | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы | Тренажер | Новичек | ||
| Дельты | Трицепс | Тренажер | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Гантели | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Ягодицы | Тренажер | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс, Широчайшие | Гантели | Средний | ||
| Широчайшие | Бицепс, Задние Дельты, Середина спины | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Гантели | Новичек | ||
| Дельты | Задние Дельты, Середина спины | Тросовый Тренажер | Средний |
Гиревой спорт. Как накачать ноги для роста результатов.
Толчок гирь Иван ДенисовМышцы разгибатели бедра (квадрицепс) выполняет в гиревом спорте ведущую роль. В упражнении «толчок» нагрузка на ноги возникает в основном, при выполнении первого и второго подседов, а также при выталкивании гирь. Нагрузка на мышцы разгибатели ноги часто возникает при статическом исходном положении, в положении фиксации, что является недостатками техники выполнения упражнения. Некоторые виды выполнения толчка (при отсутствии волнообразного выталкивания) накладывают большую долю нагрузки на квадрицепс при выталкивании гирь. Требования к мышцам разгибателя ноги очень высокие. Мышца должна быть сильной, выносливой, способной выполнять импульсную работу взрывного типа и реактивную работу (резко останавливать растяжение мышцы и немедленно переходить к сокращению).
Для наиболее качественной проработки мышц нужны гири различного веса. Купить гири можно просто. главное сделать правильный выбор по подбираемым весам.
Рывок гири — момент начала подрыва.В упражнении «рывок» нагрузка на мышцы ног возникает при торможении и разгоне гири в фазах опускания и подрыва гири, а также в фазе подседа под гирю (если она присутствует). При выполнении рывка маятниковым способом ноги работают значительно меньше, чем прямого с остановкой. Велико значение мышц разгибателей ноги при выполнении последних подъемов упражнения на утомленных мышцах предплечья. Нагрузка на мышцы реактивного типа.
В упражнении «толчок гирь по длинному циклу» нагрузка на мышцы ног возникает при фазе толчка гирь, так же как в упражнении «толчок», а в фазе опускания гирь в положение виса, так же как в упражнении «рывок».
Сборы в р.Крым 2019 годОсновные упражнения для развития мышц разгибателей ноги:
— Толчок гирь (гири),
— Выпрыгивания из низкого присяда,
— Запрыгивания на платформу,
— Приседания со штангой на спине (груди),
— Выпады со штангой на спине (ходьба выпадами),
— Полуприсяды со штангой на спине,
— Прыжки со штангой на спине,
— Жим ногами в тренажере,
— Полутолчок гирь
Видео Тренировки ног на канале в Ютубе
Дополнительные упражнения:
— Гакк-приседания,
— Выпрыгивания из полуприсяда,
— Швунг жимовой с груди одной либо двух гирь,
— Выпады (ходьба выпадами),
— Перескоки (из левоименного выпада прыжком переход в правоименный и далее),
— Прыжки в длину на определенную дистанцию с двухног,
— Приседания с гирей за головой,
— Полуприсяды с гирей за головой,
— Приседания с гирей за спиной на прямых руках,
— Приседания с гирями в руках,
— Ходьба выпадами с гирей на спине,
— Прыжки с места в высоту,
— Приседания на одной ноге,
— Толчок штанги с груди на прямые руки вверх,
— Швунг штанги жимовой,
— Разгибание ног в тренажере
Выпады с гирямиИван Денисов
Упражнения собираются в системные циклы и составляется план развития мышц ног. Далее системно реализовывать план и двигаться к намеченной цели.
Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)
Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.
Лучшие упражнения с гирей
В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.
Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.
Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.
Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.
Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.
Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.
Рывок
Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:
- В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
- Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
- В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
- Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
- Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.
Основные рабочие мышцы:
- предплечья
- плечи
- пресс
- поясничные и широчайшие мышцы спины
- мышцы ног и ягодиц
Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.
Толчок
Выполняется двумя руками одновременно.
- Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
- Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
- В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.
Здесь активно работают:
- предплечья
- плечи
- трицепсы
- пресс
- поясница
- мышцы ног и ягодиц
Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.
Другие упражнения с гирями
Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.
Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.
В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.
Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).
Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.
Комплекс упражнений с гирями
Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.
Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.
Периодичность – 3 тренировки в неделю.
Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс
Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях
Бывает, заливают дожди — и на велосипеде не покататься, не потренироваться… Хорошо тем, у кого есть велостанок. А тем, у кого его нет — им еще лучше!
Мощный велосипедист — не только тот, кто выдает сотни киловатт да проезжает 100 км за 2,5 часа. Мощный велосипедист — еще и тот, кто имеет сильное тело. И в дождливые дни не отращивает второй подбородок, сидя дома на диване да треская макароны, а выполняет силовые упражнения. Особенно если это простые упражнения с гирей, тратить на которые много времени не приходится.
«Кубок»Читай также: 3 натуральных энергетика, которые заменят кофеин
Возьмитесь за рукоятку снаряда двумя руками, но расположите их не сверху, а сбоку. Представьте, что держите конечностями большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать.
Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернитесь в изначальную стойку.
Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги + помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.
«Качели»Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка велосипедиста
Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схватите гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинайте приседать, плавно заводя руки с гирей назад.
Затем вам нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново.
Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки-ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.
«Вращательные приседания»Читай также: Тошнит после тренировки: что делать несчастному велосипедисту
Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы вас не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала вы должны поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того, как это сделали, начинайте медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз.
- При этом голова должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на вас не свалилась. А тело нужно проворачивать в сторону руки со снарядом.
Когда вторая рука коснется пола, можете подниматься. Сделав так 10 раз, перехватите гирю другой рукой и повторите снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить ваше тело.
«Прогулка фермера»Для выполнения этого упражнения понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положите их на пол, встаньте между ними. Теперь начинайте приседать, но не нагибая спину — держите ее ровно.
Схватите гири и выпрямитесь. Теперь у вас должно сложиться впечатление, что держите в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.
- Чтобы выполнить это упражнение, вам будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом можете преодолевать расстояния больше и больше, если захотите.
Упражнение окажет дополнительную нагрузку и на сердце. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой (которая, наверное, заменяет собой коромысло).
«Берпи с гирей»Читай также: Хочешь — ехай: ученые сняли вето на вечерние тренировки перед сном
Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ставите перед собой — она понадобится вам только в самом конце. Начинаете свой заход как обычный берпи. Быстро присели, из этого положения приняли упор лежа, затем быстро переместились в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому берпи, нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой.
Здесь же вам этого делать не нужно: достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив снаряд на землю, начинайте упражнение заново. Повторить 10 раз.
«Восьмерка»Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта
Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит вашу 20-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо «убьет» мышцы, но и в целом выглядит весьма круто. Как делать: ставите ноги на ширине плеч, берете гирю в правую руку. Затем немного сгибаете колени, занося руку назад между ног. В это же время заводите назад левую руку, которой должны перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру «8».
Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко — за счет инерции, так что можете выбрать гирю потяжелее, если захотите.
Гиря. Базовые силовые упражненияЕсли же вы — фанат классических силовых упражнений, для вас — следующий ролик:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)
52 упражнения с гирями
Есть много различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.
Вы обнаружите, что является естественным прогрессом , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.
Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая свои фундаментальные навыки сначала , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.
Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.
Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:
Список упражнений с гирями
Вот список упражнений с гирями, начиная с основного и самых важных на вершине . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже
1 рогатка с гирей (гиря в любой точке мира)
упражнения с гирей на рогатке Используемые мышцы: Трапециевидные мышцы верхней части, дельтовидные мышцы, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение на разминку, которое поможет вам адаптироваться к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.
Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями
2 гири Halo
Гало упражнения с гирями Используемые мышцы: трапециевидные мышцы верхней части, дельтовидные мышцы, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, мышцы живота, бицепсы, трицепсы.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.
Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями
3 Гиря с добрым утром
Гиря доброе утро упражнения Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, большой приводящей мышцы, брюшного пресса, икроножной мышцы, выпрямляющей мышцы позвоночника.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.
Становая тяга на одной руке с 4 гирями
становая тяга с гирями на одной руке Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.
Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями
Становая тяга на одной ноге с 5 гирями
становая тяга на одной ноге с гирями Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, квадратная мышца поясничного отдела позвоночника, верхняя мышца бедра.
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями
Гири, махи двумя руками, 6
упражнение с гирями двумя руками Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.
Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь
7 Качели с гирей для одной руки
Упражнение на мах одной рукой с гирей Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, разгибателя позвоночника, четырехглавой мышцы бедра, ромбовидной мышцы, трапеции, дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, косых мышц, брюшного пресса, предплечий.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее и хватка!
Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке
8 махов гирей меняя руки
махи гири попеременно руками Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, разгибателя позвоночника, четырехглавой мышцы бедра, ромбовидной мышцы, трапеции, дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, косых мышц, брюшного пресса, предплечий.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.
Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут
9 Гиря по-турецки вставать
турецкая гиря встать упражнение Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, инфраспинатус, поясничная мышца, четырехглавая мышца и внутренняя мышца позвоночника, наружная мышца живота и мышцы живота. Передний.
Резюме: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.
Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь
Турецкая гиря в обратном направлении, 10 шт., Подъем
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, инфраспинатус, поясничная мышца, четырехглавая мышца и внутренняя мышца позвоночника, наружная мышца живота и мышцы живота. Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.
Приседания с гирями 11, кубок
приседания с гирями Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.
Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком
Приседания со штангой, 12 шт. С гири
приседания со штангой со штангой Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но удерживание гири одной рукой в положении стойки.
Узнать больше : 7 вариаций приседаний с гирями
13 Гиря обратный выпад в стойке
Упражнение с обратным выпадом с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.
Узнать больше : 16 вариаций выпадов гири
Гиря, 14 стандартных рядов
гиря в наклоне Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, Erector Spinae, Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, Gastrocnemius, двуглавые мышцы, косые мышцы (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Краткое описание: Работает на заднюю часть верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.
Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины
Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений
гиря с чемоданом упражнение Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, Erector Spinae, Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, Gastrocnemius, двуглавые мышцы, косые мышцы (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.
Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины
16 Ветряная мельница с гирями
упражнение с гирей на ветряной мельнице Используемые мышцы: Gluteus Maximus, вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Развивайте подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!
Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями
17 Разминка гири над головой
гиря над головой разминка выпад Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Краткое описание: Отличный способ улучшить устойчивость плеча перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.
Хотите больше? 7 Статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч
18 Гиря Clean
упражнения с гирями Используемые мышцы: ягодичных мышц, подколенных сухожилий, большой приводящей мышцы, четырехглавой мышцы бедра, верхней трапеции, двуглавой мышцы, брюшного пресса, мышцы, разводящей позвоночник, предплечий.
Итоги: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.
Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю
19 Гиря до низа вверх чистая
гиря опускается до низа чистое упражнение Используемые мышцы: ягодичных мышц, подколенных сухожилий, большой приводящей мышцы, четырехглавой мышцы бедра, верхней трапеции, двуглавой мышцы, брюшного пресса, мышцы, разводящей позвоночник, предплечий.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!
Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть
Тяга гирей, 20 шт.
гиря упражнение с высокой тягой Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.
Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей
21 Гиря Bob and Weave
упражнения с гирями и плетением Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.
New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела
22 Выпад с гирей в сторону
Упражнение с выпадом в сторону с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.
Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног
23 Выпады гири с вращением
Выпады и вращение с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Вращатели бедра, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Abdominals, External Obliques.
Краткое описание: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.
Узнать больше : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса
Гири, двойные выпады, 24
двойные выпады с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря
Жим на коленях 25 гири
упражнение на пресс с гирями на коленях Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Резюме: Больше сосредоточьтесь на плечах, нажимая на обе ноги на коленях. Отличное упражнение для новичков.
Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук
26 Жим гири на коленях
жим гири на коленях Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой, находясь в полуклонном положении.
Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями
Жим гири над головой, 27
жим гири над головой Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.
Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой
Жим гири 28
жим с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.
Узнать больше : 3 упражнения на тягу для верхней части тела
29 Очистка и жим гири
упражнения с гирями и пресс Используемые мышцы: ягодичных мышц, подколенных сухожилий, большой приводящей мышцы, четырехглавой мышцы бедра, трапециевидной мышцы, двуглавой мышцы, дельтовидной мышцы, надостной мышцы, подлопаточной мышцы, надостной мышцы, трицепса, разгибателя позвоночника, брюшного пресса, передней зубчатой мышцы.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола на верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.
Узнайте больше: Освоите гирю в чистоте и жиме
30 Жим гири и толкание гири
Используемые мышцы: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, трапециевидная мышца, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, передние мышцы живота.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.
31 Приседания и жим двумя руками с гири
приседания с гирей двумя руками и жим Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое прорабатывает большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.
Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела
32 Гиря (приседания и жим)
упражнение с гирями Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надспинная мышца, надлежитая мышца, передняя и нижняя мышца.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.
Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела
33 Статические выпады и жим гири
Статический выпад с гирями и упражнение на пресс Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatdomus, Trumpinatisterior.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.
Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени
34 Выпады и жим гири
выпад с гирями и упражнение на пресс Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatdomus, Abrapsinatdomus, Subscapularis.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.
Узнать больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышц и похудания
35 Гиревой подъем, приседания и жим
упражнения с гирями, приседания и пресс Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надспинная мышца, надлежитая мышца, передняя и нижняя мышца.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.
36 Выпад с гирей через голову назад
Упражнение с гирями над головой и обратным выпадом Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку заблокированной во время этого упражнения.
37 Выпады с гири над головой
ходьба с гирей над головой выпады Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.
38 Гиря сидя и жим
упражнение сидя и жим с гирями Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепс, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.
Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах
39 Рывок гири
рывок гири Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Forector Triceps.
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.
Узнать больше : Полное руководство по рывку гири
40 Гиря Renegade Row
гиря ренегат тяга упражнение Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.
Узнать больше : Покорить ряд отступников с помощью этих 5 прогрессий
41 Качели гири в сторону
качели с гирями в стороны Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое содержание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.
Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине
42 Жим гири снизу вверх
гиря жим снизу вверх Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.
Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда
43 Гиря Farmers Carry
Фермеры с гирями несут упражнения Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, Forearms.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, пока тело пытается поддерживать вертикальное положение.Соревнуйтесь с силой хвата.
Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири
44 Приседания с гирей и пистолетом
приседания с гирей и пистолетом Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, разгибатель позвоночника.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!
Узнать больше : Освоите приседания с гирями и пистолетом с этими 5 прогрессиями
45 Тактический выпад с гирей
тактические выпады с гирями Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, предплечья.
Краткое описание: Испытайте характер движения выпада, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.
46 Приседания с гирей над головой
приседания со штангой над головой Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, разгибатель позвоночника.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.
47 Гиря на прямой руке сидя
гиря с прямой рукой сидя упражнение Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.
Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями
48 Приседания на деке с гирей
приседания на палубе с гирями Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, разгибатель позвоночника.
Описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.
Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями
49 Гиря на одной ноге Чистая
гиря на одной ноге чистое упражнение Используемые мышцы: ягодичных мышц, подколенных сухожилий, большой приводящей мышцы, четырехглавой мышцы бедра, верхней трапеции, бицепса, брюшного пресса, косых мышц, разгибателя позвоночника, предплечий.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.
Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
50 Выпад и толчок гири в сторону
выпад с гирями в стороны и чистое упражнение Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Forearms Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.
51 Гиря тазобедренного сустава
Упражнение на тягу бедра с гирей Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Краткое описание: Упражнение с гирями основного тела, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.
52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)
упражнения с гирями в стороны Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, разгибателя позвоночника, четырехглавой мышцы бедра, ромбовидной мышцы, трапеции, дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса, косых мышц, предплечий.
Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.
От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.
Действительно ли работают упражнения с гирями?Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.
Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…
10 упражнений с гирями для всех | Fitness
Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому.«Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.
Гириимеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).
Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».
Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым.«Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.
Вот 10 упражнений с гирями, которые необходимо знать, прямо от опытных тренеров.
«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.
Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.
Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением.«Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.
Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.
«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм.Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.
Самая большая ошибка, которую делают люди с махами с гирями, по словам Уикхэма, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и разгибание коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.
Движение: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног.Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.
«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».
Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.
Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.
Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Сделайте шаг назад на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад).Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.
Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.
«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.
Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу.Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.
Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой.Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.
«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».
Прием: Держите гирю в одной руке и идите по прямой.Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.
«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.
Ход: Держите в руках раструб гири (круглая часть).Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.
Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено дополнительной отчетностью
упражнений с гирями | Гиря тренировка
Гири— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько маленьким является ваше пространство. И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц.Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к наращиванию силы для бегунов.
Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают отличную тренировку для ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.
Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.
Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями ниже, увеличат силу ваших ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.
Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.
Как правильно выбрать гирю Вес:
AmazonBasics Enamel Kettlebell, от 10 до 60 фунтов.
Прежде чем приступить к работе, вам нужно знать, как правильно подобрать вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.
Как использовать этот список:
Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]
Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.
Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях на следующий, Костас советует выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого из них по кругу и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.
Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенные сухожилия, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.
Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.
Упражнения с гирей для квадрицепсов
1. Приседания с кубком
Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, сохраняя спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.
Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».«Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь обратно на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседания.
2. Выпад вперед
Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его у груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.
3. Попеременный боковой выпад
Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.
4. Повышение
Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
Упражнения с гирей для подколенных сухожилий
1. Румынская становая тяга на одной ноге
Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Гиря качели
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.
3. Утяжеленный мост
Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не поджимайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Становая тяга
Стойте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.
Все изображения: Julia Hembree Smith
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по упражнениям с гирями для новичков
Во-первых, мы сломали дедушкиное упражнение с гирями: качели.Но это было только начало. Эти четыре потрясающих движения с гирями, которые может выполнить любой — приседание с кубком, толчок, пресс и турецкий подъем — выведут вашу игру с гирями на новый уровень.
Приседания с кубком
Приседанияс кубиками — отличная альтернатива для тех, кто не умеет приседать со штангой. Они также отлично подходят для того, чтобы научиться правильно выполнять приседания перед тем, как переходить к более тяжелым вариациям приседаний, таким как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.Бонус: удерживание веса перед телом дает хорошую проработку кора.
Вы можете использовать приседания с кубком в качестве основного приседания во время силовых тренировок или в качестве вспомогательного движения. Так как тяжело нагружать их, придерживайтесь трех-пяти подходов по пять-десять повторений в качестве основного силового движения и трех-пяти подходов по восемь-двадцать повторений в качестве вспомогательного.
Чистый
Подобно чистке со штангой, чистка с гирями выполняется для перевода ракушки в положение стойки и нажатия на нее над головой.Но они также хорошо работают для наращивания взрывной силы бедер и силы кора, рук и плеч. Они также дадут вам заметную массу. Как видно на видео, отработка маха одной рукой является обязательным условием для обучения чистоте.
Очищенияхорошо вписываются в секции силовых тренировок вашей тренировки и как часть схем кондиционирования, если у вас есть навык аккуратно выполнять их при большом количестве повторений. Очищения выполняются в широком спектре подходов и повторений. Если вы используете их для развития силы и развития навыков, делайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений на каждую сторону.Для кондиционирования хорошо подходит тренировка EMOM из статьи «Master the Swing».
Пресса
Сила и масса верхней части тела. Основная сила. Синхронизация нижней части тела и верхней части тела. Это потрясающие преимущества жима гири стоя над головой. Пресс укрепляет ваше шасси, создавая двигатель и улучшая эстетику.
Отлично как основное и вспомогательное силовое движение. При программировании этого движения как основного движения делайте от двух до шести повторений, выполняя от трех до 10 подходов.С меньшим количеством повторений делайте больше подходов. Делая больше повторений, делайте меньше подходов.
Турецкий подъем
Изначально приседания были разработаны как способ избежать удушья до потери сознания, ударов ножом или ударов по лицу и шее. Их цель состояла в том, чтобы научиться выходить из спины и занять прочную оборонительную позицию. В ходе всей этой практики, чтобы не умереть, люди кое-что поняли. Это также отличное упражнение для всего тела, которое развивает силу, подвижность и атлетизм.Однако это немного сложный ублюдок. Так что практикуйте это в этапах, описанных в видео.
Хорошая новость в том, что этот костюм настолько же универсален, насколько и сложен. Вы можете использовать только первый этап, известный как подъем на четверть, чтобы улучшить подвижность верхней части тела и стабильность плеч. Или вы можете использовать средние фазы для тренировки силы кора и координации. Соберите все это вместе, и вы сможете тренировать как элементы, описанные выше, так и огромное количество силы и кондиционирования.
Один важный принцип при программировании подъемов: количество повторений в подходе уменьшается прямо пропорционально количеству этапов движения, которое вы выполняете. Например, вы можете безопасно делать четверть подходов в 10 подходах. Но если вы выполняете полное движение, придерживайтесь одного или двух подходов на каждую сторону с чередованием отдыха. Опять же, область применения широка. Вы можете использовать их во время разминки, в качестве наполнителя подвижности между силовыми упражнениями или как часть тренировки, когда будете готовы.
Читать дальше: Мастер свинга: руководство по гирям для новичков
5 динамических упражнений с гири для всего тела
Если у вас есть аккаунт в Instagram, мы готовы поспорить, что лицо (а также пресс, дельты и квадрицепсы) Эрика Лейи раньше украшало ваш 6,5-дюймовый экран. Тренер Onnit, он же @ primal.swoldier, известен выполнением быстрых и динамических упражнений с гирями для своих 500 000 последователей. Но до того, как он представил #Onnit и #PrimalSwoldier на грамм и обучал сотни клиентов в тренажерном зале Onnit, он упаковывал коробки для фитнес-компании в Техасе в качестве сотрудника склада.
«Тогда Обри Маркус, генеральный директор, сказал:« Эй, мы должны открыть тренажерный зал, чтобы показать людям, как использовать все эти нетрадиционные инструменты », — говорит Лейя.
В дополнение к продаже добавок, Onnit также продает различное «функциональное» оборудование, от гирь до более загадочных инструментов, таких как индийские дубинки и стальные булавы. Лейя, который был в довольно хорошей форме и занимался смешанными единоборствами, имел опыт работы с гирями, поэтому решил получить сертификат и начать преподавать.
«Это была сертификация IKFF [Международной федерации гирь и фитнеса], которую преподавал Кен Блэкберн», — объясняет Лейя. Я научился делать рывок, замах и рывок и стал действительно хорош в них. Затем я начал обучать клиентов ».
В настоящее время Лейя — постоянный гуру в Оннит. Он по-прежнему выполняет упражнения со штангой и гантелями, которые он взял в подростковом возрасте из Энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера , но его упражнения теперь не требуют такой тяжелой работы — не зря.
«У меня начались сильные боли в суставах, сильно болели спина и плечи», — объясняет Лейя. «Я не обращал внимания на свою мобильность и прочность. Я просто все время был тяжелым и тяжелым. Я использую движения с гирями, чтобы поддерживать свой уровень силы, не подвергая свое тело сильному стрессу ».
Вы не можете (и не должны) наращивать тяжелый одноповторный максимум с гирями, говорит Лейя, но они ему нравятся по двум основным причинам: во-первых, вы можете усердно тренироваться с ними и при этом нагружать мышцы субмаксимальным весом.Поскольку нагрузка более легкая, у вас меньше шансов пораниться. Кроме того, они более универсальны, чем штанга.
Большинство сложных движений, таких как становая тяга, довольно одномерны в том, что касается движения. Вы поднимаете вес вверх и вниз. Лейя любит оживлять упражнения с гирями, добавляя к ним движения, например, скручивание в верхней части жима или выпад после опоры. По его словам, это более спортивный способ тренировки и подготовки вашего тела к типу движений, которые вы испытываете в реальной жизни, например, взмаху клюшкой для гольфа или подбрасыванию ребенка (безопасно) в воздухе.
Чтобы добавить гири в свою программу, Лейя рекомендует выполнять их либо с легким весом, в качестве разминки, либо после основных сложных движений в качестве вспомогательной работы. Если у вас мало времени, вы также можете связать несколько движений с гирями вместе, чтобы сформировать последовательность или, как называет это Лейя, поток для полной тренировки.
Начните с овладения пятью движениями, описанными ниже, все они продемонстрированы Лейей, а затем работайте над потоками, которые он также предлагает.
5 простых упражнений с гирями | Учебный лагерь Fit Body
Автор: Fit Body
1 марта 2016 • Читать 5 мин.
Возможно, вы заметили в тренировочном лагере или спортзале эти чугунные мячи с торчащей сверху ручкой.Возможно, вы смотрели на это странное устройство и полагали, что его могут использовать только самые продвинутые туристы.
Но вы ошибаетесь; Гиря — отличное снаряжение, которое может использовать любой человек с любым уровнем упражнений для улучшения силы, мышц и баланса.
Гиря спроектирована специально, чтобы баланс не был отцентрован; поэтому человеку, использующему их, постоянно приходится задействовать ядро и другие мышцы для стабилизации. Это означает, что с каждой тренировкой задействуется больше мышц, и в то же время улучшается ваш баланс.
Итак, мы собираемся показать вам некоторые из наших любимых тренировок с гирями, которые вы можете попробовать сами дома.
Гиревой качелиЭто упражнение, которое при правильном выполнении может быть чрезвычайно эффективной тренировкой как в силовой, так и в интервальной тренировке. Начните с низкого приседа, держа гирю обеими руками между ног. Качайте гирю вперед, при этом держите руки прямыми. Используйте импульс, чтобы встать прямо.Гиря должна быть на уровне глаз, руки перед собой и ноги слегка согнуты. Верните гирю между ног и повторите. Обязательно держите спину прямо и не раскачивайтесь слишком сильно, чтобы не повредить спину в процессе.
Приседания с гирейПриседания — отличное упражнение, и когда вы добавляете к нему веса, вы просто добавляете больше пользы своей тренировочной программе. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю перед грудью, согнув локти обеими руками. Опуститесь в низкое приседание, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вы должны держать гирю в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Встаньте и повторите.
Русский ТвистМы собираемся добавить немного… изюминки к классическому кранчу. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Прижмите гирю к груди, согнув локти по направлению к телу.Отрывайте ступни от земли так, чтобы задействовать корпус, балансируя на ягодицах (а не на копчике, это может повредить). Вы будете крутить верхнюю часть тела из стороны в сторону, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать равновесие. и поднесите гирю к внешней стороне ног, двигаясь из стороны в сторону.
Отжимания с гирейДобавьте немного больше к другой классической тренировке с использованием гирь. Поставьте две гири на землю ручкой вверх, примерно на ширине плеч.Возьмитесь одной рукой за каждую ручку и войдите в положение отжимания, балансируя между гирями. Держите корпус напряженным и опускайтесь, сгибая руки в локтях и держа остальную часть тела прямо. Поднимитесь и повторите.
Жим гири над головойЭто еще одно упражнение, которое отлично воздействует на ваши руки и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, держите ручку в ладони, а вес свешивается так, чтобы опираться на тыльную сторону ладони.Согните локоть так, чтобы ваша рука была на высоте плеч, а локоть прижат к телу. Теперь вы собираетесь вытянуть гирю прямо над плечом и сделать выдох, завершив движение. Опустите гирю обратно на плечо и повторите.
Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела для всех уровней подготовки: руководство по правильному использованию
Знаете ли вы, как выполнять упражнения с гирями всего тела, чтобы получить максимальную пользу? Здесь мы подскажем, какие упражнения с гирями лучше всего подходят для предотвращения травм и наиболее эффективны для всего тела.
Если вы спросите об идеальном спортивном наборе «все в одном», то это должны быть гири. Они были признаны лучшим оборудованием для домашнего тренажерного зала в 2020 году, особенно в период блокировки covid 19 и тенденции домашних тренировок.
Вам не нужно вкладывать много денег в дорогостоящие тренажеры и специализированные инструменты, но вы все равно можете достичь огромных целей в фитнесе, просто используя гирю. Да, вы все правильно поняли. Гиря — это великолепное и универсальное оборудование, используемое как дома, так и в профессиональном тренажерном зале.Этот простой фитнес-инструмент поможет вам получить идеальное тело, если вы будете терпеливо и правильно заниматься.
Здесь мы предлагаем вам топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела работа для всех уровней упражнений, будь вы новичок или опытный. Вы найдете руководство по правильной тренировке с гирями и предотвращению травм.
Польза упражнений с гирей
Для тех, кто все еще сомневается, хороша ли тренировка с гирями, ответ — абсолютно положительный.Упражнения с гирями приносят огромную пользу всему телу.
Тренировка с гирямивлияет на эффективность практически всех частей тела и групп мышц, включая плечи, руки, ноги, пресс, ягодицы и т. Д. Известно, что она улучшает общую силу, группы мышц, силу кора, баланс, гибкость, сжигание жира, потерю веса. , здоровье сердца и многое другое.
Чего вы ждете? Купите себе набор гирь и спланируйте режим тренировки, чтобы идеально формировать свое тело.
Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела
Здесь мы представляем 3 самых эффективных многофункциональных упражнения с гирями для всего тела. Отметьте его и сохраните в закладку для следующей тренировки.
Пусть игра начнется!
Качели с гири двумя руками
Свинг с гирями двумя руками — это наиболее известное и мощное упражнение с гирями, которое приносит большую эффективность каждой группе мышц, но также заставляет всех бороться и легко травмироваться.Следовательно, вам нужно надлежащее руководство для последующих действий.
Что он делает
Two Arm Kettlebell Swing воздействует на каждую группу мышц тела, но в основном он воздействует на спину, бедра, пресс, ягодицы, ноги, корпус и руки.
Как это сделать правильно
- Шаг 1: начните стоять, ноги немного шире ширины бедер
- Шаг 2: Поместите гирю посередине двух ног.
- Шаг 3: Слегка согните колено и отведите бедра назад, чтобы можно было приседать, но не опускайтесь слишком глубоко
- Шаг 4: Поставьте руку перед собой ладонями вниз и держите гирю вперед
- Шаг 5: Используя взрывное движение, отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между двумя ногами.
- Шаг 6: Подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
Обратите внимание, что для качания гири вперед и назад используются силы бедер, а не руки. Как только вы почувствуете, что ваши бедра и ягодицы участвуют в этом движении, значит, вы делаете это правильно.
- Повторите это маховое движение примерно от 12 до 15 повторений.
Правильная форма при выполнении махов гири двумя руками
Проверьте изображение ниже, чтобы правильно настроить жест
Как выбрать гирю для качания гири на две руки
Подготовьтесь к махам гири двумя руками, выбрав правильную гирю, подходящую для этого упражнения.
Что касается типа рукоятки, вам следует искать гирю с достаточно широкой рукояткой, за которую вы можете держаться обеими руками.
Что касается размера гири:
- Женщины могут тренироваться с 8 кг, если вы новичок, и постепенно прогрессировать до 16 кг, если у вас есть опыт.
- Мужчины могут тренироваться с 12 кг на начальном этапе и увеличивать его до 24 кг, когда приобретете опыт.
Преимущества качания с гирей на двух руках
Это упражнение с гирями для всего тела способствует общей силе, снижению веса, сжиганию жира и кондиционированию сердечно-сосудистой системы.
Им могут заниматься все тренирующиеся, от новичков до опытных штангистов, но всегда не забывайте разминаться и растягиваться перед тем, как приступить к тренировке.
Гиги приседания с кубком
Приседания с кубиками — это разновидность приседаний, но для большей пользы от них зависит, удерживаются ли гиря или гантели на уровне плеч. Это считается одной из самых простых тренировок для освоения и часто практикуется новичками для тренировки баланса и силы приседаний.
Что он делает?
Как и большинство приседаний, приседания с гирями на кубках предназначены для нижней части тела, спины и кора.
Как правильно делать
Шаг 1: Начните ставить ноги на ширине плеч или немного шире
Шаг 2: Держите гирю обеими руками на уровне груди. Ручка гири может быть как вверх, так и вниз.
Шаг 3: Начните приседать. Поднимите мышцы кора и держите грудь вверх. Сядьте бедрами на пятки. Бедро держите параллельно полу. Помните, что держите гирю выше линии груди.
Шаг 4: Оставайтесь в нижнем положении приседа некоторое время (3-5 секунд), чтобы тренировать равновесие и устойчивость.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
Это одно повторение.
Повторите это движение от 10 до 12 повторений для разминки с меньшим весом. Затем выполните 8-10 повторений с более тяжелым весом.
Как выбрать гирю для приседаний с кубком?
Вы можете выбрать любой тип гири для выполнения этого упражнения, будь то чугунная или соревновательная гиря, как если бы они были достаточно тяжелыми.
Рекомендуемый вес: для разминки следует выбрать более легкий вес, а затем увеличить его до более тяжелого.Например, если вы хотите выполнить тренировку с гирями на 16 кг, сначала разогрейтесь с 10 или 12 кг.
Стандартный размер гири для мужчин — 16 кг, для женщин — 12 кг.
Преимущества приседаний с гантелями Гоблет
Исследования показывают, что если вы будете выполнять это упражнение в течение примерно 6 недель, общая сила и мощь возрастут.
С весом в руках приседания с гирями в бокалах позволяют приседать ниже, поэтому ягодицы активнее, чем простые приседания.
Кроме того, вам придется задействовать много мышц плеч и верхней части спины, чтобы держать гирю на груди, что позволит создать хороший внешний вид плеч.
Приседания с кубком увеличивают силу корпуса, в то время как спина и корпус должны сохранять силу и стабильность для защиты позвоночника. Увеличенная сила кора означает, что ваша средняя часть сильнее, и вы можете поднимать тяжелее. В сочетании с другими расписаниями и упражнениями вы можете накачать 6 прессов. Как здорово!
Гиря Турецкий подъем
Крепкие с головы до пят — это то, что дает вам Kettlebell Turkish Get Up .
Это упражнение, наряду с махами гири, является наиболее ценным движением, которое приносит большую пользу всему телу. В нем задействована вся группа мышц и комбинированный баланс тела, поэтому это отличное комплексное упражнение, если вы хотите улучшить общую силу тела.
Это движение стоит практиковать, но оно просто полезно, если вы делаете его правильно. Здесь мы подскажем вам правильную форму, чтобы практиковать это движение.
Что он делает?
Kettlebell Turkish Get Up действительно напоминает почти все основные группы мышц тела, включая руки, ноги, пресс и т. Д., Но в основном фокусируется на корпусе, плечах и бедрах.
Как это сделать правильно
Примечание: из-за сложности упражнения новички должны тренироваться без гири или держать легкий предмет, чтобы ознакомиться и овладеть техникой упражнения. Движение упражнения делится на несколько занятий. Всегда ставьте безопасность на первое место, и пусть вас не обманывает ощущение, которое кажется таким легким в выполнении упражнения.
- Шаг 1: Лягте на землю лицом вверх. Поставьте гирю вплотную к груди. Согните правое колено.Правая рука держит гирю, сгибается перпендикулярно земле.
- Шаг 2: Вернитесь в положение лежа лицом вверх. Поднимите правую руку вверх. Убедитесь, что правая рука находится под углом 90 градусов к полу. Потяните плечо вниз и в пол. Сложите левую руку под углом 45 градусов к корпусу. Согните правое колено и держите ступню на ширине бедер.
- Шаг 3: Сделайте глубокий вдох. Правую руку держите прямо. Прижимайте правую пятку к опоре, перекатываясь к левому локтю.Держите спину прямо и смотрите на гирю. При этом держите правую ногу на расстоянии от левой.
- Шаг 4: Выдохните. Сядьте, нажмите и вытяните левую руку. Держите правую руку всегда полностью вытянутой и перпендикулярной земле.
- Шаг 5: Сделайте глубокий вдох. Сожмите бедро, вытяните и поднимите его как можно выше. Правую руку держите в том же положении, что и в предыдущих шагах. Не спускайте глаз с гири.Обе руки выровнены. Выдох
- Шаг 6: Отведите левую ногу назад и согните левое колено. Слегка вытяните правую ногу. Держите правые руки прямо.
- Шаг 7: Сожмите правую ногу, согните колено и сделайте 90 градусов к полу. Левую руку поставьте на уровне плеч. Прямая правая рука.
- Шаг 8: Встаньте. Держите две ноги на ширине бедер. Обе руки находятся в прежнем положении.
- Шаг 9: Аналогично шагу 7
- Шаг 10: Аналогично шагу 6
- Шаг 11: Аналогично шагу 5
- Шаг 12: Аналогично шагу 4
- Шаг 13: Аналогично шагу 3
- Шаг 14: Аналогично шагу 2
- Шаг 15: Положите гирю на пол.Релакс
Это сделал реп. Турецкий подъем с гирями можно разделить на 2-3 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону, если вы только новичок. Увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить свою силу и выносливость.
Как выбрать гирю для турецкого Get Up
Если вы новичок в турецком подъеме с гирями, вы должны научиться правильным движениям без веса, чтобы избежать травм и переутомления. Когда вы освоитесь и освоите все движения, вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.
Рекомендуется начинать с гири 8 кг для женщин и 10 кг для мужчин. Когда вы уверенно чувствуете движение в упражнении, вы можете использовать его в качестве основного силового упражнения с большим весом (12 кг для женщин и 16 кг для мужчин).
Преимущества гири по-турецки Get Up
Благодаря большому количеству движений, которые задействуют многие группы мышц тела, Kettlebell Turkish Get Up обеспечивает общие преимущества и ультраэффективность для всего тела.
— Повышает гибкость и стабильность суставов в бедрах и плечах.
— Улучшение устойчивости и баланса тела.
— Повышение силы основных групп мышц.
— Повышенная сила захвата.
— Увеличивает силу плеч.
— Повышает способность тела комбинировать группы мышц / координационные способности.
— Активировать ягодицы
— Улучшение осанки
— Профилактика травм за счет укрепления всех частей тела
Предотвратить травмы во время тренировки с гирями
Тренировка с гирями очень эффективна, это понятно, однако есть много рисков травм при неправильном использовании.Вот то, что вам нужно запомнить во время тренировки с гирями для всего тела, чтобы не получить травму.
- Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой
- Выберите правильное упражнение с гирями, которое работает на вашем
- Выполняйте правильную технику с упражнением с гирями
- Правильно держите гирю
- Не перегружайте
- Выберите правильный размер гири для каждого упражнения
У нас есть подходящая гиря для вас
Если вы ищете производителя гирь и оптом, вы можете положиться на VIC.