Болят мышцы как будто после тренировки: Страница не найдена | МОТРИН®

Содержание

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Проблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»?

читать далее>>

Боль

в суставах

Проблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»?

читать далее>>

Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед.

Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно…

Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут.

Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем.

Как же можно помочь себе в такой ситуации?

Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?

В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями.

  • Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены.
  • Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два.
  • Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд».

Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну или душ.

От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет.

Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.

Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться.

Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube.com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

 

Боль в мышцах и суставах

Миалгия и артралгия – боли в мышцах и суставах, эти два болезненных состояния часто сопутствуют друг другу, несмотря на то, что развиваются в совершенно разных по структуре тканях. Нередко характер болевого ощущения настолько расплывчат и не определен, что пациент указывает на сустав, но на самом деле у него болит воспаленная мышца.

Совсем недавно в медицинской терминологии появлялось определение, наиболее подходящее для описания одновременной боли в мышцах и суставах – миоартралгия, существуют и более глубоко изученные нозологии с подобной клиникой – ревматоидный артрит (РА), ревматическая полимиалгия. Именно эти заболевания включают в себя все признаки, симптомы, состояния, касающиеся опорно-двигательного аппарата и мышц.

В XXI-м веке во врачебных специализация также появилось несколько совершенно уникальных направлений, в число которых входит миология, таким образом, болями в мышцах должен заниматься специалист – миолог, но таких врачей в мире единицы, поэтому миоартралгии по-прежнему лечат ревматологи.

Сочетание болевого симптома в мышцах и суставах считается довольно распространенным явлением, по статистике 90% больных ревматизмом предъявляют именно такие жалобы. При суставных заболеваниях неизбежно поражение окружающих сустав скелетных мышц. Вслед за патологией костной ткани меняется и мышечная ткань, провоцируя боль, деформацию, порой и контрактуру сустава. Все это затрудняет диагностику и своевременное распознавание первопричины состояния, так как часто первым дебютирует и преобладает именно мышечный симптом. Это обусловлено физиологической и анатомической связью скелетных мышц, связок, сухожилий и суставов. Есть и другая этиологическая версия. В настоящее время некоторые прогрессивные специалисты рассматривают ревматические боли как симптомокомплекс, в патогенезе которого главную роль играют мышцы, современные ученые полагают, что их поражение приводит к патологии суставов и проявляется как миоартралгия.

Причины боли в мышцах и суставах

Истинные причины боли в мышцах и суставах до сих пор остаются диагностической загадкой, поскольку и миалгия, и артралгия относятся к симптомокомплексам неясной этиологии. Современные микробиологи выявили несколько видов инфекций — провокационных агентов всех видов ревматоидного артрита, который считается основным заболеванием с клиникой миоартралгии. Факторы, вызывающие острый полиартрит, моноартриты, полиартриты и генерализованную миалгию, в первую очередь относятся к аутоиммунной, во вторую очередь – к вирусной и бактериальной категориям, и только 15-20% из них можно считать травматическими.

Выделяют следующие причины боли в мышцах и суставах:

  • Аутоиммунные патологии – РА (ревматоидный артрит), склеродермия и ее виды, все виды ревматизма, системная красная волчанка.
  • Нарушение метаболизма в тканях костной системы, хрящах – подагра, остеоартроз, остеопороз.
  • Травматическое поражение сустава или мышцы – растяжения, удары, переломы, ушибы и разрывы синовиальной сумки (бурсы). Любой, даже самый слабый удар по мышце неизбежно приведет к небольшой травматизации сустава в силу единой системы кровоснабжения.
  • Вирусные заболевания – ОРВИ, грипп, TORCH-инфекции. Гипертермия (высокая температура) приводит к распространению вируса по кровотоку, когда он способен проникать в мышечные ткани и даже достигать сустава. Особенно опасны ретровирусы, вирус Эпштейна–Барра, вирус герпеса, краснухи, цитомегаловирус, микоплазма, вирус краснухи.
  • Гипертонус и боль в суставах, мышцах при физическом перенапряжении, тренировках.
  • Остеохондроз, деформирующий суставный остеохондроз.
  • Неврологические патологии (мышечно-компрессионная невропатия, ущемления нервов).
  • Ганглии суставов (кисты синовиальной сумки).
  • Врожденные аномалии строения опорно-двигательного аппарата (ахондроплазия, врожденные вывихи бедер).
  • Физиологические состояния, которые провоцируют преходящие артралгии и миалгии, например, беременность.

Ревматологи особое внимание уделяют вирусу Эпштейна-Барра, так как именно показатель его повышенных титров встречается у 85-90% пациентов, страдающих РА (ревматоидным артритом). Это поликональный клеточный вирус, активизирующий патологический синтез антигенов, в результате чего иммунная система становится толерантна к внешним и внутренним вредоносным возбудителям болезни, в итоге развивается системный, хронический воспалительный процесс. Также опасны ДНК-содержащие парвовирусы, ретровирусы, микобактерии, провоцирующие заболевания, в клинике которых отмечается боль в мышцах и суставах.

Почему болят мышцы и суставы

Одной из причин, почему болят мышцы и суставы, может быть малоизученное заболевание – фибромиалгия. Часто именно ее признаки «имитируют» типичные суставные боли ревматического происхождения.

Фибромиалгия – это системное, хроническое заболевание неясной этиологии, которое однозначно не относится к воспалительным или аутоиммунным патологиям. Диагноз диффузных мышечных болей, которые часто распространяются и в область суставов, подтверждается при условии, что пациент предъявляет подобные жалобы в течение 3-х месяцев и возможное заболевание не поддается курации противовоспалительными, анальгезирующими и противоревматическими средствами. Кроме того, для фибромиалгии характерны определенные триггерные точки, в которых локализована боль. Эти хоны выявляются с помощью пальпации, физикального обследования. В число симптомов входят и жалобы на специфическую утреннюю слабость, скованность, ощущения онемения конечностей, преходящие, но систематические диффузные боли в спине, шее, руках, пояснице, икроножных мышцах. Клиника фибромиалгии очень похожа на проявления ревматизма, часто человек лечится от него и не может понять, почему болят мышцы и суставы, несмотря на различные терапевтические способы, включая народные.

Это касается, прежде всего, самолечения, которое нередко присутствует в нашей жизни. Ни один грамотный врач не поставит диагноз ревматического заболевания без обследования, а в случае фибромиалгического синдрома исследования не определяют параметров воспаления и других признаков ревматических патологий в суставах, костной и мышечной ткани.

Также ответом на вопрос «почему болят одновременно суставы и мышцы» может быть элементарное перенапряжение, когда постоянный тонус мышечной ткани провоцирует автономное развитие спонтанного болевого симптома. Патогенетически этот процесс упрощенно выглядит так: напряжение — гипертонус – спазм – ощущение боли – новый спазм и закрепление гипертонуса. Подобный аномальный мышечный «корсет» не способствует нормальному питанию костной и хрящевой ткани сустава, развивается миогенная ишемия, нарушение микроциркуляции, ацидоз ткани, скопление продуктов распада клеток, воспаление сустава.

Отчего болят суставы и мышцы

Человеческий организм включает в себя более 600 видов мышечной ткани, каждый из которых в свою очередь выполняет важные функции, в том числе и обеспечение двигательной, связочной функции суставов. Все мышцы состоят из многих тысяч мельчайших тонких мышечных волокон. Любой аномальный процесс в мышцах, в их ткани может спровоцировать болевые симптомы. Среди тех, кто изучал взаимосвязь мышечно-суставных заболеваний и боли, был великий греческий врачеватель, Гиппократ, который первый выяснил отчего болят суставы и мышцы. Несколько тысячелетий назад он описал острый воспалительный процесс в суставах и назвал его «артрит».

Несмотря на столь давнюю историю, врачи до сих пор не могут выявить конкретные причины, объясняющие этиологию артритов, но установлено, что нарушения работы мышц и суставов провоцируется таким образом:

  • Изменения (системные или ситуативные, временные) сократительной функции мышц, скелетной мускулатуры.
  • Продолжительный гипертонус способствует развитию локальных уплотнений в мышечной ткани, нарушению питания суставов.

В свою очередь, перенапряжение, гипертонус, уплотнения мышц, боль в суставах могут вызываться следующими факторами:

  • Различные виды нарушения осанки тела, которые вызывают суставные деформации, провоцируют боль в мышцах. К этой категории относятся и профессиональные нарушения – постоянная работа сидя, ношение специфической обуви (высокие каблуки), нарушающее все законы анатомически приемлемой биомеханики.
  • Аутоиммунные болезни, часто генетически обусловленные.
  • Все виды ревматизма, ревматоидный артрит, ревматическая полимиалгия.
  • Остеохондроз — дегенеративный процесс, постепенно деформирующий позвоночник, следовательно, активизирующий компенсаторную перегрузку как мышц, так и суставов.
  • Патологическая деформация позвоночника.
  • Вынужденное длительное пребывание в горизонтальном положении у хронически больных пациентов, людей с тяжелыми травмами.
  • Тугоподвижность суставов, миалгию могут спровоцировать усиленные тренировки, физические перегрузки.
  • Травма, независимо от степени тяжести в любом случае сопровождается микроповреждениями мышечной ткани, нарушением микроциркуляции и питания суставов, мышц.
  • Эндокринные заболевания.
  • Сосудистые патологии, провоцирующие атрофию мышечной и костной ткани.

Словом, определить, отчего болят мышцы и суставы, довольно сложно, точность и скорость постановки диагноза, результативность лечения напрямую связаны со своевременным обращением больного человека к врачу.

Когда болят все мышцы и суставы

Как правило, диффузные боли свидетельствуют либо о степени запущенности патологического процесса, либо об определенных заболеваниях, для которых присущ такой симптом.

Болят все мышцы и суставы – это признак таких патологий:

  • Ревматическая полимиалгия. Заболевание диагностируется редко, в среднем один пациент на тысячу обратившихся с жалобами ревматического характера. Чаще всего ревматическая полимиалгия поражает женщин в возрасте после 50-55 лет, представители сильного пола и молодые люди, дети болеют этим заболеванием очень редко. Как в случае прочих ревматических видов этиология РП до конца не выяснена, однако статистические данные позволяют говорить о психогенных факторах в сочетании с аутоиммунными патологическими процессами. Клинические проявления неспецифичны, больные предъявляют жалобы «болят все мышцы и суставы». При физикальных обследованиях локализация боли конкретизируется, чаще всего боль и скованность выражены в бедрах и плечевых суставах. Рентген не выявляет деформации, дегенерации позвоночного столба, суставов, скорее ревматическая полимиалгия относится к воспалительным заболеваниям. Основными ведущими диагностическими критериями являются мышечная слабость (бедра, ягодицы, руки) и симметричность признаков, но первоначально, до развития подобной атрофии РП манифестирует преходящими болевыми полимиалгиями. Боль может усиливаться утром при первых попытках сделать движение, ночью или в покое боль стихает. В перечень симптомов РП включены повышенная температура тела, снижение веса, депрессивное состояние.
  • Фибромиалгия – заболевание невыясненной этиологии, при котором чаще всего страдает мышечная ткань, однако диффузные боли могут ощущаться и в суставах. Характерными клиническими критериями являются определенные триггерные зоны, в которых локализована диффузная костно-мышечная боль. Болевые ощущения сопровождаются скованностью, тугоподвижностью суставов в утренние часы, слабостью, снижением активности. Мышцы, хотя и являются первоисточником боли, не воспаляются так же, как и суставы, нет необратимых повреждений и разрушений, что позволяет дифференцировать фибромиалгию от разнообразных ревматологических патологий.

Когда болят суставы и мышцы рук

Миоартралгия верхних конечностей может развиваться сначала в области крупных суставов, таких как:

Кроме того, болят суставы и мышцы рук по причине повреждения, воспаления или травмы околосуставных, периартикулярных тканей, к которым прежде всего относится сухожильно-связочный аппарат, а также бурсы, фасции и мышцы.

Причина, по которой развивается миоартралгия в руках, может быть следующей:

  • Тендовагинит.
  • Тендинит.
  • Миотендинит.
  • Бурсит (воспаление синовиальной суки сустава).
  • Лигаментит (воспалительный процесс в связке, с отраженными болями в мышцах и суставах).
  • Энтезит (воспалительный процесс в зоне крепления сустава и сухожилия).
  • Фиброзит.
  • Фибромиалгия.

При каких заболеваниях возникает боль в суставах, а затем и в мышцах рук:

  • Ревматоидный артрит – наиболее распространеннее заболевание.
  • Остеоартроз.
  • Плечевой плексит.
  • Невралгическая амиотрофия.
  • Травмы суставов руки.
  • Подагра.
  • Артрит.
  • Псориатическая артропатия.
  • Полиартрит (боль сразу в пяти суставах рук).
  • Синдром запястного канала.

Как определить, где находится первопричина с помощью двигательных тестов?

Движение и болевые ощущения. Что повреждается, воспаляется

Отведение руки назад, в сторону — Синдром сдавления капсулы плечевого сустава, субакромиальный импиджмент-синдром

Рука максимально поднимается вверх — Повреждение ключично-акромиального сустава

Наружная ротация руки (причесывание) — Воспаление или повреждение сухожилия подостной мышцы, малой круглой мышцы

Внутренняя ротация, когда боль появляется при заведении руки назад — Воспаление или травма сухожилия подлопаточной мышцы

Боль при сгибании руки в локте и супинации при подъеме тяжести — Повреждение, воспаление сухожилия двуглавой мышцы плечевого пояса

Нарушены практически все движения руки — Хроническое воспаление, поражение капсулы плечевого сустава или самого сустава

Боль в суставах, мышцах плеча, в руке в состоянии покоя — Возможно — плексит, все виды компрессий, включенных в синдром грудного выхода – синдром лестничной мышцы, костоклавикулярный синдром, синдром шейного ребра и другие

Кроме того, миоартралгия, то есть сочетание боли в суставах и мышцах, часто бывает симптомом травматический повреждений – растяжений, ушибов, разрывы связок. такие состояния клинически могут проявляться как классический суставный синдром, однако имеют совершенно определенную причину – травму. Повреждение мышечно-сухожильных структур неизбежно сопровождается болезненными ощущениями как в периартикулярных тканях, так и частично в суставах, которые они окружают.

Почему болят суставы и мышцы ног

По каким причинам появляется миоартралгия в ногах?

Если болят суставы и мышцы ног, можно предположить следующие провоцирующие факторы и заболевания:

  • Невралгии, невриты.
  • Дегенеративные процессы в позвоночнике.
  • Радикулопатия.
  • Ревматоидный артрит.
  • Бурсит.
  • Миотендинит.
  • Фасциит.
  • Миоэентезит, паратенонит.
  • Травмы, ушибы.
  • Сосудистые патологии – атеросклероз, варикоз, тромбофлебит, лимфостаз, эндартериит.
  • Гипертонус от перегрузки (тренировки, силовые виды деятельности).
  • Краш-синдром.
  • Фибромиалгия.
  • Подагра.

Следует отметить, что болят суставы и мышцы ног часто при воспалительном процессе в околосуставных тканях, то есть сам симптом не относится к суставу, но субъективно ощущается в нем как реперкуссионная (отраженная).

Причиной боли в периартикулярных тканях могут быть такие патологии ревматической категории:

  • Периартрит тазобедренных суставов, когда воспаляются сухожилия мышцы ягодиц и одновременно синовиальная сумка бедренного сустава. Сочетание боли в суставе и мышцах усиливается при любом движении, особенно при ходьбе и проходит в состоянии покоя.
  • Периартрит колена, когда боль развивается в зоне внутренней поверхности устава. Симптом нарастает при ходьбе, в движении, в состоянии покоя постепенно стихает.
  • Киста Бейкера или бурсит подколенной зоны, заболевание является продолжением практически любой деформации коленного сустава. Киста, опускаясь на заднюю часть голени, провоцирует мышечные боли (в икроножной мышце), в сустав болит одновременно по причине воспалительного характера.
  • Апоневрозит, тендинит сухожилия пятки, бурсит пяточной кости – эти состояния характеризуются сильными болями, локализующимися в месте воспаления, повреждения.
  • Фибромиалгия – хронические мышечно-скелетные боли неясной этиологии, часто по субъективным ощущениям затрагивающие суставы.

Симптомы боли в мышцах и суставах

Клинически болевые ощущения миартралгии относятся к симптомам ревматоидного артрита, поскольку именно это заболевание демонстрирует сочетание боли в суставах и мышцах. Симптомы боли в мышцах и суставах могут зависеть от локализации ощущения, и того, какой болевой симптом был первым – мышечный или суставный. Для диагностики миоартралгической симптоматики очень важна точная характеристика, описание боли со стороны пациента, поэтому в качестве ознакомления приведем перечень некоторых параметров, предложенных в международной классификации боли:

  • Клиническое течение по времени, продолжительности:
    • Острая и кратковременная боль (стреляющая боль, прострелы).
    • Острая и рецидивирующая боль.
    • Хроническая длительная боль.
    • Хроническая постоянная, непрекращающаяся боль.
    • Прогрессирующая боль.
    • Непрогрессирующая боль.
  • Определение миоартралгии в зависимости от вида нарушения:
    • Эпикритический болевой симптом, развивающийся из-за нарушения целостности барьерных тканей, в данном случае — суставной сумки. Эпикритическая боль является сигналом повреждения и нарушения дифференциации, изоляции внутренних структур. Боль такого типа ощущается в конкретном месте, ее легко распознать и дифференцировать, она, как правило, острая, кратковременная и не слишком интенсивная.
    • Протопатический симптом — это болевой сигнал окислительной дисфункции в тканях, а данном случае – в мышечных. Боль носит ноющий, тупой характер, осознается как диффузная, разлитая, плохо дифференцируется и определяется в смысле локализации.

Специфичным симптомом ревматоидного артрита являются миалгии, кроме характерных болей в суставах практически все больные жалуются на мышечную боль. Статистические данные таковы:

  • 82-90% больных РА предъявляют жалобы на боль в мышцах и суставах (мышцы ноги рук, реже в мышцах, окружающих тазобедренный сустав).
  • 58-60% больных отмечают начало боли в суставах, а затем на фоне артралгии появляется боль в мышечной ткани.
  • 31-35% жалуются на одновременную боль — миоартралгию.
  • 35-40% пациентов с ревматоидным артритом страдают от утренней скованности одновременно в мышцах и суставах.
  • 45-50% пациентов имеют клинически выраженную слабость, атонию скелетных мышц.
  • Прогрессирующая гипотрофия мышечной ткани при РА отмечается у 80% пациентов.

Симптомы боли в мышцах и суставах характерны умеренной интенсивностью, но они, как правило, стойкие, рецидивирующие. Интенсивность боли может меняться в течение дня в зависимости от положения тела, температурного фактора и способов избавления от боли. В целом симптоматику миоартралгии можно условно разделить на два вида — воспалительную и механическую:

  • Миоартралгия воспалительной этиологии чаще всего наблюдается в случае хронического артрита. Боль усиливается в ночное время и ранним утром, сопровождается утренней тугоподвижностью, скованностью. Болевое ощущение постепенно проходит после разминки мышц и суставов.
  • Миоартралгия механической этиологии – это боль, вызванная дегенеративными процессами в суставах, чаще при остеоартрозе. Боль усиливается вечером и стихает в утренние часы. Также болевой симптом может развиваться из-за физического напряжения, нагрузки, в покое боль уходит.

Боли в мышцах тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав считается одним из самых уязвимых для различных повреждений как дегенеративного, так и воспалительного характера. Патология, провоцирующая боли в мышцах тазобедренного сустава, может локализоваться собственно в суставе, но также и в тканях, его окружающих. Чаще всего болевой симптом в этой зоне провоцируется такими факторами, заболеваниями, которые относятся к патологиям костной системы:

  • Травматическое повреждение сустава, сопровождающееся болью в мышечной ткани.
  • Травма периартикулярных тканей.
  • ОА – остеоартроз.
  • Ревматоидный артрит.
  • Болезнь Пертеса — рассекающая остеохондропатия головки бедра, чаще диагностируемая у детей.
  • Туберкулезный коксит.
  • Остеомиелит.

В таких случаях боль в тазобедренной области начинается в суставе, а затем перемещается в мышцы. Однако существуют и периартикулярные заболевания, при которых боли в мышцах тазобедренного сустава являются самостоятельным симптомом:

Бурсит подвздошно-гребешковой синовиальной сумки

Отечность и боль во внутренней зоне бедра, внизу живота в области паха, боль иррадиирует в бедренные мышцы при ходьбе, приседании

Воспалительный процесс в сумке большого вертела тазобедренной кости

Воспаление является следствием остеоартроза, боль локализована в зоне большого вертела и иррадиирует в мышцы бедра

Вертельный бурсит, энтезит вертела

Боль развивается в положении лежа, больной не может повернуться на бок, болевые ощущения в бедренных мышцах появляются при отведении бедра

Тендинит приводящей бедренной мышцы

Типичная спортивная травма, боль локализована в области паха, усиливается в мышцах бедра, ноги при отведении тазобедренного сустава.

Воспаление седалищной сумки, седалищный бурсит

Боль в ягодичных мышцах развивается при приседании, если человек садится на твердую поверхность, симптом усиливается при сгибании бедра

Периформис-синдром, синдром грушевидной мышцы

Боль в мышцах тазобедренного сустава локализована в ягодице или поясничных мышцах, также она может развиваться в области крестцово-подвздошного сустава, в мышцах задней зоны бедра. Боль усиливается в ночное время, при вставании с постели или из положения сидя

Боль в мышцах локтевого сустава

Движением локтевого сустава управляют следующие мышцы, в которых может развиться боль:

  • Трехглавая мышца – разгибает локоть (супинация).
  • Внутренняя плечевая и двуглавая мышцы – сгибают локоть (пронация).

Боль в мышцах локтевого сустава может не быть связана с патологическими процессами. Так у тех, кто усиленно занимается фитнессом, развивает мускулатуру, может наблюдаться неполная супинация (разгибание) локтя из-за гипертонуса сгибателей предплечья, что сопровождается преходящим болевым симптом.

Те люди, которые, напротив, совершенно не уделяют внимание укреплению мышечной ткани, могут ощущать боль в мышцах локтя при пронации (сгибании) вплоть до чрезмерного переразгибания из-за слабости мускулатуры.

Причины, по которым возникает боль в мышцах локтевого сустава, множество, одни из них относятся к физиологическим, обратимым факторам, другие связаны с патологическими процессами, чаще всего в самом суставе. Для уточнения диагностики заболевания кроме общеклинических исследований проводятся функциональные тесты, определяющие положение локтевого сустава, характер боли при проведении теста. Если сгибание больного локтя становится постоянным (компенсаторный легкий сгиб в любом положении тела), это свидетельствует о накоплении экссудата из-за утолщения, воспаления синовиальной оболочки, дегенерации сустава. Когда локоть болит, но сгибается с трудом, человеку легче держать руку выпрямленной, это может указывать на истинные мышечные патологии локтя – миозит, полимиозит и другие заболевания мышечной ткани.

Боль в мышцах локтя. Заболевания мышечно-связочного аппарата:

  • Эпикондилит сустава. Дегенеративный процесс воспалительного характера в мышцах, сухожилиях, окружающих локтевой сустав. Чаще всего эпикондилит свойственен музыкантам, теннисистам, тем, чья профессиональная деятельность связана с постоянным движениями рук. Симптомы – боль появляется при нагрузке, в основном при вращении или супинации (разгибании) руки. Пассивные движения такого рода, выполненные врачом с рукой пациента, боли не вызывают, что позволяет быстро исключить артроз или артрит сустава.
  • Миотендинит локтя – это воспалительный процесс в сухожилии, постепенно распространяющийся на мышечную ткань предплечья. Причины миотендинита также связаны с профессиональной деятельностью, выполнению ритмичных, однообразных движений рукой. Кроме того, провоцирующими факторам могут быть ревматические заболевания, травмы, растяжения связок, подагра. Симптомы – миотендинит, вызванный ревматизмом, отличается постоянными болями, даже в покое. Другие виды тендинита характерны болью при совершении активных движений при безболезненности пассивных движений. Возможна гиперемия кожных покровов, характерный звук «хруста» в движении.
  • Ущемление локтевого нерва – синдром кубитального канала. По сути это травматическая ишемия локтевого нерва, вызванная ударом. Такие ощущения знакомы многим, кто ударялся углом локтя. Если подобная травма совершена при падении (удар сильный) или же повторяется с завидным постоянством, локтевой нерв, проходящий травмированный через канал, сдавливается. Причиной может быть не только травмирование, но и профессиональная деятельность – водители (постоянное переключение рычагов, рабочие, управляющие станками на заводах и так далее. Симптомы при хронической травматизации – онемение кисти, мизинца и безымянного пальца, постепенно нарастает боль. Удар провоцирует ощущение простреливающей боли (симптом Тинеля). Локтевой нерв иннервирует сгибатель кисти, пальцев, ладонные мышцы, то есть боль чаще всего «простреливает» в кисть руки.
  • Эозинофильный диффузный фасциит локтя – это системное фиброзное заболевание фасций, соединительных тканей, а также подкожной клетчатки, близлежащих к ней мышц. Диффузный фасциит считается одним из видов склеродермии, следовательно, его этиология изучена недостаточно и не уточнена. Симптомы – постепенное уплотнение дермы, подкожной клетчатки, мягких тканей, что провоцирует заметное ограничение подвижности локтевого сустава, контрактуру, плоть до сгибательной контрактуры пальцев. Специфический признак – спонтанные мышечные боли в зонах уплотняющейся ткани, неровная «апельсиновая» кожа.
  • Бурсит – воспаление синовиальной сумки отростка локтя, (бурсы),чаще всего травматического происхождения. Симптомы – увеличение бурсы, отечность, опухание, боль, но без ограничений объема движений. Прогрессирующее воспаление, гнойное, флегмона может спровоцировать симптоматику, схожую с признаками миозита.

Отраженная боль в мышцах локтевого сустава может быть вызвана и остеохондрозом шейного отдела позвоночника, симптоматика в таком случае локализуется по всему предплечью в двуглавой мышце.

Диагностика боли в мышцах и суставах

Боли в мышцах и суставах не считаются в медицине самостоятельными заболеваниями, скорее они являются сложными, многокомпонентными симптомами. Если учесть, что артралгии и миалгии практически всегда «соседствуют», то определить первопричину болевого ощущения бывает крайне сложно.

Диагностика боли в мышцах и суставах зависит от точности выявления анамнестических и клинических характеристик симптома, от того, когда и при каких обстоятельствах он развивается, а также от комплекса физикальных исследований. Как правило, диагностика сочетанной боли (суставной и мышечной) – это прерогатива врача-ревматолога. Для того, чтобы дифференцировать возможные патологические причины, назначается целый диагностический комплекс, основным показателем которого является стандартный клинический и биохимический анализ сыворотки крови, а также серологические реакции. Для подтверждение или исключение предполагаемого диагноза назначаются рентгенография, томография, подография, УЗИ суставов, артрография возможны и пункции для забора внутрисуставной жидкости для микробиологического и цитологического исследования.

Диагностика боли в мышцах и суставах более подробно:

  • Базовые аналитические исследования крови, не являющиеся специфичными, но дающими направление в диагностических поисках первопричины симптома и показывающие степень активности процесса. Показатели СОЭ, белкового обмена, содержание кислых ферментов (протеиназы, фосфатазы, катепсинов, дезоксирибонуклеазы) дают возможность искать начало симптоматики в болезни Бехтерева, ревматизме, полиартрите. Именно эти патологии проявляются сочетанной миалгической и артралгической симптоматикой:
    • Анализ крови служит показателем уровня СОЭ как параметра воспалительного процесса. Повышенный уровень скорости оседания эритроцитов (СОЭ) при нормальных границах лейкоцитов всегда является свидетельством ревматического поражения. Если лейкоцита также увеличены, это может быть признаком очагового инфекционного процесса в позвоночнике или суставах. •
    • Биохимическое исследование крови при миалгии и артралгии — это показатель СРБ – реактивного белка. Также биохимия выявляет ДФА-пробу, дефиниламиновую реакцию, определяющую количество и качество ДНК — дезоксирибонуклеиновой кислоты как один из показателей вида ревматического заболевания. Анализ показывает наличие фибриногена, холестерина, АСТ и АЛТ-феразы, серогликоидов и многих других элементов
  • Иммунологические анализы помогают выявить многие заболевания опорно-двигательного аппарата на ранней стадии, например болезнь Бехтерева, ревматоидного артрита, инфекционное бактериальное воспаление (стрептококковую инфекцию) и так далее:
    • Если реакция Валера-Роуза положительна, врач продолжает диагностику в направлении ревматоидного фактора. Также его показателем является наличие антиглобулинового тела в сыворотке крови.
    • Проба АСЛ-О, реакция крови с антистрептолизином показывает реакцию иммунитета на предполагаемую стрептококковую инфекцию (инфекционного воспаление суставов, инфекционный полиартрит).
    • Система HLA – это показатель ранней стадии болезни Бехтерева, когда в крови (в клеточных мембранах) выявляются HLA-комплексы.
    • Определение скорости торможения перемещения (миграции) лейкоцитов способствует выявлению ревматоидного артрита и других видов ревматизма.
  • Пунктат синовиальной жидкости необходим при сочетанной симптоматике – боль в суставах и мышцах для определения вида поражения сустава – дегенеративного, травматического или воспалительного. Пункция предполагает иммунобиологические и гистохимические исследования экссудата синовиальной оболочки сустава.
  • При подозрении на патологические заболевания позвоночника, костной системы обязательным является рентген, который является важным дифференциальным диагностическим методом. Рентгенография помогает выявить степень тяжести заболевания, стадию процесса и выстроить перспективы лечения, в том числе и прогноз.
  • Томография нужна для уточнения локализации предполагаемых очаговых воспалений, деформаций, как правило, в позвоночнике. Также диагностика боли в мышцах и суставах в зоне позвоночного столба предполагает миелографию – контрастный способ обследования позвоночника.
  • Ангиография нужна для определения степени предполагаемых атеросклеротических изменений в сосудистой системе, которые в первую очередь провоцируют мышечные боли.
  • Кроме того, больному могут назначаться такие исследования как:

    • Флебография, в том числе внутрикостная.
    • Артроскопия при заболевании суставов, особенно коленных.
    • Контрастная артрография.
    • Контрастная дискография.
    • Биопсия.
    • Радионуклидно

Все новости Предыдущая Следующая

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
  • недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

  • вращения и наклоны головы;
  • махи руками впередназад;
  • разгибание и сгибание рук в локтях;
  • вращения руками и кистями;
  • наклоны туловища;
  • обычные приседания;
  • вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
  • подъем на носки;
  • круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК

Когда ты бежишь, твоё тело испытывает большой физический стресс. Мышцы и суставы напряжены, мозг обрабатывает больше информации, контролируя каждый твой шаг. Как только тренировка заканчивается, начинается очень важная стадия – восстановление.
Теперь телу нужно компенсировать затраты и снова прийти в норму. Только так оно может развиваться дальше.
Однако многие бегуны пренебрегают восстановлением и тем самым наносят вред своему организму. 

Итак, что ты можешь делать не так?

ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ

Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.

Совет:

Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.

ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ

Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.

Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.

На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:

  • 0,5 л для занятий средней интенсивности;
  • 1 л для интенсивных занятий;
  • 1,5 л для сложной тренировки.

ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА

Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.

Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.

Важно знать:

Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.

Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.

ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА

Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.

Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.

ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ

Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.

Что происходит, если ты не высыпаешься?

Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.

Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.

Зараженная коронавирусом рассказала о болезни: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Медсестра из американского штата Колорадо, заразившаяся новой коронавирусной инфекцией, рассказала о том, как протекает болезнь. Об этом сообщает KDVR.

Материалы по теме

20:35 — 16 марта 2020

Лиза Мерк (Lisa Merck) заразилась во время отпуска на Гавайях. «В последний день перед возвращением я стала немного хлюпать носом», — вспоминает она. В самолете у нее стала ныть левая сторона тела. «Когда мы приехали домой, у меня болели мышцы, болели кости и особенно суставы», — рассказывает женщина. Она предположила, что это грипп, и сдала анализы, однако ее догадка не подтвердилась.

Самочувствие Мерк продолжало ухудшаться. В конце февраля ее стало тошнить, а в первых числах марта повысилась температура. После этого она обратилась в Центр по контролю и профилактике заболеваний и местный департамент здравоохранения, однако ее отказались проверять на коронавирус SARS-CoV-2, поскольку она не ездила за границу, не контактировала с зараженными людьми и не удовлетворяла критериям, при которых делают этот тест.

Через несколько дней у Мерк началась сильная одышка, она ощущала постоянную усталость. Вечером 8 марта она попросила мужа отвезти ее в больницу. По ее словам, ей становилось нехорошо, как только она поднималась на ноги. Женщина боялась, что упадет в обморок. В больнице у нее обнаружили вирусную пневмонию. 11 марта анализы подтвердили, что она заражена новой коронавирусной инфекцией.

У Мерк легкое течение болезни, при котором госпитализация не нужна, поэтому ее отправили домой. Женщину по-прежнему мучают мышечные боли, за время болезни она похудела на 2,3 килограмма. Ее и ее мужа обязали поддерживать самоизоляцию, не выходить на улицу и не встречаться с другими людьми, пока анализы не покажут, что она здорова.

По последним данным, из-за новой коронавирусной инфекции погибли более семи тысяч человек, выявлено более 185 тысяч случаев заражения. Вирус передается через мелкие капли, которые выделяются из носа или рта больного и оседают на окружающих предметах. ВОЗ рекомендует держаться на расстоянии более метра от зараженных людей, регулярно мыть или обеззараживать руки и не прикасаться ко рту, носу и глазам.

Больше интересного и удивительного — в нашем Instagram. Подписывайся!

После тренировки болят мышцы — что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. не часто достигаю этого во время регулярных тренировок. Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда смотришь с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное мышечное повреждение, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который вы получили бы, когда бежите и подколенное сухожилие уходит.”

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильным эффектом на второй или третий день, а затем постепенно улучшается без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. .”

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».

По словам Андерсона, в первые дни после начала болезни Домса «не тренируйте одну и ту же группу мышц снова».Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья. Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.”

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как обычно, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пены, чем они могли бы образоваться во время упражнений ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью в мышцах, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы едва двигаетесь, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно вывести ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает больших отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может действительно нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, самое время вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность рассматриваемых мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не перегружать себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм работы, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как узнать, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что произойдет, если вы будете тренироваться как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

  • Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
  • Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS, чтобы тренировки были полезными.
  • DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
  • Вместо того, чтобы гоняться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и физической подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
  • Подробнее Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок.В основном я бегаю трусцой и тренируюсь с отягощениями, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки. Мне это нравилось, потому что я знал, что работаю над мускулами и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок. Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Безболезненно и безболезненно

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это от 24 до 48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.

Лаура Хоггинс — лондонский силовой тренер. Лаура Хоггинс

«DOMS возникает, когда вы прорабатываете мышцу больше, чем она привыкла, возможно, поднимая относительно более тяжелый вес, возможно, с большим объемом, чем обычно, возможно, двигаясь в новом диапазоне движений, к которому вы раньше не обращались, возможно, с нагрузкой, и это ощущение буквально микротрещины в мышцах.»

Новички, вероятно, будут чаще ощущать DOMS

Я действительно не испытывал DOMS, пока не начал заниматься силовыми тренировками три года назад — я никогда не забуду, как почувствовал это в своих ягодицах за рекордные четыре дня после одной тренировки.

«Если вы« новичок »в фитнесе, тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных упражнениях, то DOMS более вероятен», — сказал Хоггинс.

Но в то же время, когда вы новичок, вы можете добиться максимального прогресса, часто очень быстро увеличивая свой вес или дистанцию.

«По мере того, как вы строите свой фундамент, вы становитесь более продвинутыми, и поэтому получить опытный прирост производительности труднее», — сказал Хоггинс.

Эмма Кирк-Одунуби. Эмма Кирк-Одунуби

Именно по этой причине, когда вы станете более продвинутым, вы, скорее всего, почувствуете боль только после аномально сложной тренировки, — объяснила Эмма Кирк-Одунуби, тренер по силовой и физической подготовке, спортивный ученый, спортсменка по кроссфиту и бегун.

«Возможно, ваши мышцы адаптировались к нагрузке, которую вы им выполняете, но это не обязательно плохо!» она сказала Insider.

Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы она того стоила

По словам Хоггинса, это «древний фитнес-миф», что если тренировка будет приличной, вы получите почетный знак в виде на следующий день — ДОМС.

«Конечно, в зависимости от ваших целей, развитие любого измеряемого улучшения вашей силы или сердечно-сосудистой системы требует, чтобы вы бросили вызов самому себе, но вам не нужно делать толчки бедрами, пока вы не сможете сесть для достижения результата, ‘» она сказала.

Помимо болезненности, вам необходимо использовать в своей программе тренировок принцип прогрессивной перегрузки, так как это то, что приведет к улучшению силы и физической формы.

Сообщение, опубликованное Лорой «Бицепс» (@laurabiceps)

Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное усложнение себя по мере того, как вы становитесь сильнее и интенсивность тренировочного стимула — например, увеличение веса или количества выполняемых повторений.

Но ключевым фактором достижения прогресса и повышения производительности является восстановление.

«Если мы не допустим этого восстановления или не перегрузим постепенно , мы можем тусоваться с нашим хорошим другом DOMS намного дольше, чем необходимо», — сказал Хоггинс.

Сосредоточьтесь на других аспектах вашей тренировки

«То, насколько вы больны, не должно быть мерой того, насколько« хорошей »была тренировка», — сказал Кирк-Одунуби.

«Эта мера должна касаться того, как вы себя чувствуете, чувствуете ли вы себя сильнее, счастливее или лучше, и это поможет вам и дальше видеть прогресс.

«Если вы не замечаете, что становитесь сильнее, возможно, вам будет интересно подняться немного тяжелее, выполнить другое упражнение или изменить количество повторений и подходов к работе».

Сообщение, опубликованное Эммой Кирк Одунуби 🙋🏽‍♀️ (@emmakirkyo)

Может быть, вы упали на колени только один раз, а не дважды за минутную планку , может быть, вы увеличили диапазон движений в приседаниях, может быть, вы на несколько секунд сбрили время бега на 5 км.Все это следует отмечать, независимо от того, чувствуете ли вы боль на следующий день или нет.

Некоторым людям нравится доводить себя до предела каждый раз, когда они тренируются. Часто это приводит к DOMS, и после этого они должны отдыхать день или два. Если это сработает для них, хорошо.

Лично я предпочитаю использовать частые и частые подходы. Я не люблю себя уничтожать на тренировках; Я предпочитаю двигать своим телом так, чтобы мне было хорошо, занимаюсь любимыми делами и больше нагружаю себя в те дни, когда я это чувствую.

Это означает, что поддержание активности — это действительно часть моего образа жизни, а не рутинная работа, и мои результаты продолжают поступать, несмотря на то, что я редко чувствую себя слишком болезненным, чтобы двигаться дальше. Самое главное — делать то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее.Но если вы когда-либо заканчивали интенсивный сеанс тяжелой атлетики или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы бросили себе вызов во время тренировки. Если ты много работал, тебе должно быть больно, не так ли? Чтобы разобраться в этом загадочном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины доктору Майклу Медвецки и физиотерапевту доктору Богданне Зазулак.

Почему у вас болит после тренировки?

Боль после тренировки в форме болезненности мышц на самом деле означает травму, но не плохую, — объясняет Мэдвекки.«Считается, что болезненность мышц, которая наблюдается на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он. У этого типа боли даже есть научное название: мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, объясняющих, почему это происходит, они все еще не полностью изучены. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или« негативов », которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опускание руки в прямое положение после сгибания бицепса или напряжение квадрицепсов при спуске.

«Намеренный разрыв мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает доктор Медвецки. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и упругие мышцы».

Но, по словам доктора Медвецки, хотя боль на самом деле приносит равные результаты, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь контрпродуктивный эффект и привести к травмам, «поскольку мышца может не обладать своими полностью амортизирующими свойствами, может ограничивать диапазон движений или может быть временно слабее во время восстановления.Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в большом долгу перед ними за то, что они помогают нам выполнять наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Доктор Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупые боли / болезненные ощущения в мышцах (DOMS) являются нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может исчезнуть после недель, месяцев или лет целенаправленных тренировок, и вы будете задаваться вопросом, эффективны ли ваши тренировки». Но не пугайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, и они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, чтобы улучшить качество жизни и общее самочувствие.Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы их просим ». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы по-прежнему пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать себя так болезненно, как в первый раз (или совсем не болеть).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип« специфичности тренировки »важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировку. По сути, это означает, что наши мышцы являются порождением привычки и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем с точки зрения веса, интенсивности, продолжительности, скорости и типа движения », — говорит д-р.Медвецкий. «Разнообразие — это изюминка жизни и недостающий ингредиент для реализации вашего полного потенциала. Так что увеличивайте веса, меняйте распорядок дня и комбинируйте кросс-тренинг, чтобы испытать себя новыми способами ».

Почему не заболеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не заболеть после тренировки. Впереди наши специалисты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

Одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление, — говорит доктор.Медвецкий.

У вас сильное ядро ​​

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровый стержень очень важен для предотвращения травм», — объясняет Медвецки. «Стабильность корпуса — важный компонент любой тренировки, направленной на оптимизацию биомеханики и предотвращение чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость более крупных и сильных мышц кора может вызвать изменение биомеханики, чрезмерную нагрузку, боль и травмы более мелких мышц, расположенных ниже по рукам и ногам.

Ваши тренировки недостаточно сложны

Очевидное объяснение отсутствия болезненности состоит в том, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросить вызов себе, чтобы постепенно становиться тяжелее. Однако, добавляя вес, количество повторений или время к тренировке, старайтесь поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно растягиваетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая целостная диета, адекватная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет важную роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ ускорить время восстановления — добавить движения от низкой до умеренной интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой у вас может не болеть? Вы прорабатываете одну и ту же мышцу снова и снова, и вы достигли плато — в основном, ваше тело адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, но также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно больным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы причинить вред ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но не стоит перегибать палку, иначе это может привести к серьезной травме.«Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о смене типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование занятий на велосипеде, плавании или эллиптическом тренажере с бегом или прыжками в день упражнений является примером использования периодов относительного отдыха. Упражнения, нацеленные на разные части тела, также позволяют восстановить напряженные области ».

Доктор Медвецки добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для умственного восстановления.«Слишком быстрое прогрессирование приведет к мышечному напряжению, потенциальному длительному восстановлению, возможным травмам или психологическому разочарованию, с которым ваше тело не сможет справиться», — говорит он. «Однако более медленное восстановление в соответствии с возрастом является нормальным и не должно отговаривать человека от« продолжать »».

Итог

Тот факт, что вы не болеете после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно усложняете себе задачу (или не выполняете упражнение правильно). На самом деле, может быть и обратное; Если вы адекватно растягиваетесь, разминаетесь, занимаетесь твердой формой и замираете, вы можете резко уменьшить симптомы DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).Просто имейте в виду, что разнообразие тренировок является ключом к успеху, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием или наращиванием мышечной массы. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (а это значит, что вы не будете так болеть — или совсем не болеть — после этого). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы можете не воспользоваться всеми преимуществами.

Почему у вас не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда ходить? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает, что они провели эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть это, потому что, ну, это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.

Почему я болею после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Болезненность после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, и отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и в хорошей форме. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШЕ КОМФОРТА?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

У ВАС БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению новизны.

Если вы хотите более глубоко погрузиться в процесс восстановления, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНЫ

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымыть их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ПОДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно могло причинить боль.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

СЪЕШЬТЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже назначили еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
мускулов, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, до 1-2 дней отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы поделимся с вами этим.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в ваших мышцах из-за действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения . Это «острая болезненность». [2]

Подумайте об этом так:

  • Отсроченная болезненность в мышцах: развивается через 12-24 часа после тренировки, как правило, достигает максимального уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
  • Острая мышечная болезненность: это «ожог», который часто возникает во время интенсивных тренировок, и вызывается накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

  • Подходит ли мне эта болезненность в мышцах?
  • Значит ли это, что он работает?
  • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там, а мышцы рук и ног тираннозавра так сильно болят, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете о следующем:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как вы лечите ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения синдрома болей в мышцах и боли в мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПРОДОЛЖИТЬ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений изначально будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о добавлении в йогу в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако, с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь поговорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Вне работы (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день занятий спортзалом .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство. Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

  • Не бойтесь ДОМОВ.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

— Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с мышечной болезненностью в «выходные».”

###

источник фото: Гоку: Нет боли, Нет выигрыша, Раненый штурмовик, Извините, но я действительно ничего не вижу на вашей рентгенографии, Медики LEGO, Не все герои носят плащи,

ДОМС: что это такое и как лечить

Вылечить болезненность мышц после тренировки может быть сложнее, чем вы думаете.

Томас Барвик / Getty Images

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не знаете о «мышечной лихорадке», от которой страдают спортсмены и тренирующиеся во всем мире. Это делает ваши мышцы болезненными и усталыми, а в тяжелых случаях может вывести вас из тренажерного зала на несколько дней.

Ученые изучали это явление десятилетиями, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит.Однако у этого состояния есть название: болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.

Сейчас играет: Смотри: Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…

3:49

Что такое DOMS?

DOMS — это мышечная боль, возникающая после того, как вы приступили к физической активности. Это часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от тяжести, ваши мышцы могут ощущаться не только болезненными, но и слабыми и болезненными.

Симптомы DOMS, на которые следует обращать внимание, включают:

  • Боль и болезненность в мышцах
  • Нарушение диапазона движений
  • Плотность и жесткость
  • Отек в пораженных мышцах
  • Слабость в пораженных мышцах
  • Мышечная усталость или усталость всего тела усталость

Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачивания», которое вы испытываете во время тренировки.Острая мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Как долго длится DOMS?

Трудно сказать из-за привередливой настройки графика. Симптомы DOMS обычно проявляются как минимум через 12 часов после тренировки, но чаще всего через 24 часа. Пик боли наступает через два-три дня после тренировки, а затем начинает уменьшаться. Вы можете по-прежнему чувствовать себя напряженным или немного болеть в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.

Можно ли лечить ДОМС?

По данным науки, нет. На данный момент не существует научно обоснованного ярлыка для DOMS — время — единственное лечение.

Однако вы можете облегчить себе боль, имея дело с DOMS. Просто знайте, что после того, как исчезнут немедленные обезболивающие, вы все равно будете болеть, но, возможно, не так больно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:

Можете ли вы предотвратить DOMS?

Возможно, вам не удастся избежать DOMS, особенно если вы новичок в упражнениях или выполняете программу упражнений, которая предполагает постоянное увеличение интенсивности.Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть DOMS:

  • Разминка перед тренировкой: Разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
  • Охлаждение после тренировки: Помогите своему телу вернуться в состояние покоя, охладившись с помощью движений низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде) и растяжек. Растяжка не предотвратит DOMS, но поможет сохранить подвижность и гибкость.
  • Используйте методы восстановления как можно скорее: Массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно работают лучше всего, если их использовать сразу после тренировки.
  • Обращайте внимание на интенсивность: Набирайте тренировки медленно, чтобы наращивать силу и выносливость, снижая при этом вероятность переутомления мышц.

Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?

Не обязательно. Фактически, бездействие может усугубить ДОМС, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку. Возможно, вы захотите избежать упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, но вы определенно можете выполнить небольшие упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкий поток йоги.

Если у вас болит только одна область — скажем, ноги — вы можете без проблем потренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение групп мышц, чтобы они могли продолжать тренировку, даже если некоторые группы мышц болят.

Означает ли DOMS, что у меня была хорошая тренировка?

Опять же, не обязательно. Многие люди ассоциируют DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так.Это правда, что болезненность означает, что ваше тело адаптируется к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникать в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, впервые заняться скалолазанием.

Вам не нужно подталкивать себя к DOMS каждый раз, когда вы тренируетесь. Фактически, большинство фитнес-тренеров не рекомендуют это делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически помешать вашему прогрессу.

DOMS может возникнуть после подъема более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки нового действия или движения в первый раз.

Westend61 / Getty Images

Другой вид мышечной болезненности

Перед тем как уйти, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной болезненности, который можно вылечить. Миофасциальные триггерные точки — также называемые мышечными узлами — представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.

Ученые еще не понимают истинную природу триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.

Триггерные точки могут возникнуть после интенсивных упражнений, таких как DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки длятся дольше и поддаются раздражающим, стойким болям, если с ними не справиться. При толкании или толкании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.

Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассматривая площадь поверхности вашей боли: локализована ли она, например, напротив вашей лопатки, или затрагивает всю группу мышц, например нижнюю часть спины?

Хорошая новость в том, что вы можете легко лечить триггерные точки, не повредив свой кошелек.

Самомиофасциальное расслабление, или пенное катание, является наименее дорогим и простым способом избавиться от мышечных узлов. Это не волшебное лекарство, но оно может способствовать притоку крови к активным точкам и расслаблению их из состояния сверхсокращенности. Нагревание мышечного узла также может помочь ему расслабиться.

Если вы действительно хотите врезаться в мышечный узел, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.

Настоящая медицинская терапия для триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.

Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *