Эффективные упражнения для мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Мощная спина – залог успеха в бодибилдинге. Многие новички по незнанию не выполняют упражнений на спину. Мышцы спины – самая большая группа мышц, наравне с ногами. Пренебрегая тренировкой спины, вы не сможете достигнуть хороших результатов в бодибилдинге.

Подходить к тренировке стоит крайне ответственно, чтобы извлечь максимум из упражнений, и не получить травмы. Хотите мощную, прорисованную спину? Тогда в вашем арсенале должны быть следующие упражнения:

Подтягивания

Прекрасное упражнение на широчайшие мышцы. Поможет расширить спину, прокачать руки. Также возможно увеличить толщину спины, за счет подтягиваний к подбородку. Возможность менять хват, позволит распределять нагрузку между руками и спиной. Чем шире хват, тем больше в работу активно включаются широчайшие, но сокращается амплитуда. Старайтесь подобрать хват, при котором мышцы спины будут хорошо растягиваться, и руки не заберут большую часть нагрузки. Не пытайтесь заменить подтягивания, блочными тренажерами. Ни один тренажер не сможет настолько качественно проработать спину.

Становая тяга

Прекрасное упражнение. Помимо спины, в работу включается 70% мышц. В плане массонабора, это упражнение просто незаменимо. Если рассматривать пользу для спинной мышцы, то основную нагрузку получает поясница. Спина играет роль стабилизатора. В верхней точке мышцы спины работают наиболее активно, что даст им отличный толчок к росту. Но упражнение относится к классу травмоопасных.

Наклонная тяга штанги к животу

Является одним из лучших и эффективных упражнений, относится к базовым. Поможет сделать спину толще, укрепит мышцы поясницы и отлично прокачает руки. Новички в большинстве случаев пренебрегают этой тягой. Опытные же атлеты включают ее в программу тренировок. Что дает им мощную спину, большие руки и правильную осанку. Как и во всех упражнениях, соблюдайте правильную технику.

Тяга т — грифа

Отлично подходит для создания v-образного силуэта. При правильном выполнении, нагрузка ляжет на центр спины. Работают глубинные мышцы спины, чего не происходит во время тяги гантели или штанги. Часть нагрузки приходится на низ спины, которая удерживает корпус во время тяги.

Наклонная тяга гантели

Из всех тяг, тяга гантели более изолированно прорабатывает спину, хоть и является базовым. Прежде чем приступать к упражнению, узнайте все тонкости и освойте технику выполнения с малыми весами. Иначе вы не прочувствуете мышцы спины. Выполнять тягу гантели стоит после всех остальных тяг, точечно нагружая целевую мышцу.

Добавьте данные упражнения в программу тренировок. При правильном выполнении, результат будет великолепным.

Видео по теме

Post Views: 1 664

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения. Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не только не помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции.Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Назначение: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для тренировки спины сверху вниз, — говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, со штангой перед собой.Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым движением вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы.Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами параллельно друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Ни одна мышца не остаётся незатронутой во время этого упражнения — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь в ряду. Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, — рекомендует Сулавер.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и продвигая их назад мимо туловища, сжимая лопатки. вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Разгибание спины машины

Что он делает: Отличный способ изолировать нижнюю часть спины, это движение развивает мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантелей на скамье одной рукой

Что он делает: Односторонние упражнения — движения, которые прорабатывают одну сторону тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать. «Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это делать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ступню на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это упражнение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице

Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар.Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах.В случае с этой статьей мы сосредоточимся на наиболее распространенной из них: сидя. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице

Распространенными виновниками боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубоким выпадом для сгибателей бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.

2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.

3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.

4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° и находиться прямо над правой лодыжкой.

5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

6. Удерживать 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.

7. На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.

8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.

3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.

4. Отведите левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были прямоугольными.

5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы. пол.

6. Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.

7. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка кошки-коровы для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : Повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.

3. Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.

4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к коврику, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.

5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.

6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.

7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.

8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Советы :

• Держите плечи назад и вниз от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.

2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Мышцы задействованы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счет : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Лечь лицом вниз на животе, руки вытянуты прямо вперед, ладони лежат на полу.

2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.

3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, при этом правая рука и левая ступня опускаются ниже.

4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямыми, плечи опущены от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.

2. Прижмите вес к пяткам, чтобы поднять бедра.

3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.

4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники:

• Держите сердечник включенным для баланса

• Прижмите лопатки назад и вниз, прикрепленные к полу

• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

10

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Считайте : лево-право как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.

4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите бедра неподвижными, а тело прямым линия

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками. бока, поясница прижата к полу.

2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.

3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.

4. Верните колени в исходное положение.

Наконечники:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

• Вставьте сердечник и прижмите нижнюю часть к полу

• Для дополнительной поддержки возьмите руки под ягодицами

6. Перевернутая планка

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.

2. Положите руки прямо под плечи.

3. Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.

4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите сердечник в напряжении, бедра вверх и тело по прямой

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный режим тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки всего тела для укрепления и тонуса для вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

5 наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц спины

Несложно перечислить, какие упражнения для спины являются лучшими. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам.Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое из них, чтобы помочь нарастить мышцы и силу. Тренировки для спины — это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги — настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, о которых следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, — это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание

Как один из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистого типа), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если вообще есть, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетическое и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Как только у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантелей одной рукой) или со штангой до произвольной (без опоры) тяги с двумя гантелями — это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ по сравнению со штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу. вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов, и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк — буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, чтобы ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие сверху, прежде чем опускать вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех — дедушки — становой тяги? Даже название подразумевает трудности. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор мышечной массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Однако, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набирать силу в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это, не прибавляя веса к грифу. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя бинты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее, не добавляя дополнительных пластин к грифу — вам на самом деле может потребоваться несколько упражнений! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия — это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется либо с опорой на землю, либо на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете свое тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

Twist: Поскольку перевернутый ряд является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение в наиболее трудном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины.К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем прямой ноги

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения с симптомами боли в спине в животе помогают улучшить осанку и удерживать равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит сохранение хорошей осанки при сидении и положении
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение для укрепления спины укрепит ваши мышцы живота.
• Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение на поясницу улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
• Поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой или дотягиваться до низкого шкафа.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Совет сертифицирован в области анестезиологии, болеутоляющей и регенеративной медицины

Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар.Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникать боли в мышцах.В случае с этой статьей мы сосредоточимся на наиболее распространенной из них: сидя. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 упражнения на растяжку при боли в пояснице

Распространенной причиной болей в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубоким выпадом для сгибателей бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.
3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
6. Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
7. На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.
8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Голубь растягивает бедра до раскрытия

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, плавно опуская верхнюю часть тела вниз (подложите подушку или блок для йоги под ягодицы
6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опираясь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, на пол.
7. Медленно отпустите растяжку и обратное движение, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
8. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счетчик : повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Разведите пальцы в удобном положении для устойчивости.
3. Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.
5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.
6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счетчик : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Советы :

• Держите плечи назад и ниже от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Задействованные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед, ладони лежат на полу.
2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
3. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

• Держите стержень включенным для баланса
• Отожмите лопатки назад и вниз, закрепив их к полу
• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Человек-паук из досок

Вовлеченные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты.
2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток.
3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не топать в плечах
• Держите бедра неподвижными и держите тело ровно
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : по одному при каждом возврате в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Подтяните колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы приподнять ступни на несколько дюймов от пола.
4. Верните колени в исходное положение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
• Для дополнительной поддержки положите руки под прикладом

6. Перевернутая доска

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счетчик : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не опускаться в плечи
• Ядро должно быть зафиксировано, бедра вверх и корпус по прямой
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать ощутимое облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный режим тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Источник

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Учтите, что спина является противоположной стороной вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно работать и над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают поясницу, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом