Что содержит протеин: Протеины в продуктах питания; в чем содержится протеин — www.wday.ru

Содержание

Продукты, в которых содержится протеин

Роль белка

Белок является незаменимым элементом для каждого человека, однако зачастую он может служить для различных целей. Например есть люди, которые специально приобретают продукты с протеином с целью похудения, а остальные, наоборот — для набора мышечной массы. В зависимости от того, для чего именно нужен данный продукт и следует принимать для себя решение. В данной статье мы постараемся разобраться, в каких именно товарах может находиться большое количество белка. Стоит отметить, что сразу после попадания протеина в организм, он начинает свою работу: участие в процессах клеточной регенерации, восполнение суточной нормы аминокислот, наращивает мышцы, убавляет вес и т.д. Такие вещества, как аминокислоты являются не только важнейшей частью для безупречного внешнего вида, но и для нормального функционирования внутренних органов. 

Влияние на организм

Не секрет, что влияние протеина на организм является исключительно положительным, однако важно правильно подбирать дозировку. При грамотном отношении к вопросу, вы сможете довольствоваться результатами уже в короткие сроки. Белки разделяются на два основных вида — медленные и быстрые. Первые, как правило, принято использовать спортсменам, которые хотят постепенное наращивание мышц. Второй тип подходит людям, желающим быстро привести себя в форму. Зачастую протеин в еде используется перед началом тренировочного процесса или после него, что существенно увеличивает шансы скорейшего достижения результатов. Однако если вы желаете похудеть, то его нельзя употреблять после занятий. Если у вас главная цель связана со скорейшим сбросом веса, тогда старайтесь применять продукты, богатые протеином за три часа до и после тренировки. 

 

Протеин в продуктах

В большом количестве белок содержится в известном всем продукте — твороге. Усвоение составляет в среднем семь часов, но результат от применения не заставит долго ждать. Он относится к представителям «медленных» белков, но эффективность доказана многолетней практикой. Если вы не знаете, в каких именно товарах содержится немалое количество протеина, то мы предоставляем вам небольшой список: 

  • Творог, грецкие орехи, твердый сыр;
  • Куриные яйца, хумус, различные виды мяса птиц;
  • Говяжее мясо, рыба.

Современные доктора рекомендуют употреблять именно животный тип белка, что связано с его быстрейшим усвоением. Но если вы будете использовать в своем рационе только один тип, то вполне вероятно возникновение аллергических реакций и других процессов, которые могут нарушить работу разных систем организма. Вы должны понимать, что протеин — это белок, но его содержание  в определенном продукте далеко не всегда может быть полезным для организма. Дело в том, что есть такие пищевые добавки, которые вместе с протеином включают в себя немалое количество жиров, что является крайне нежелательным «гостем» во время похудения. Наиболее приемлемый вариант для начинающего спортсмена — это употребление яичного белка, поскольку он имеет хорошее усвоение и доступен в каждом продуктовом магазине. 

Если вы желаете узнать более подробно о протеине в продуктах, тогда следует изучить таблицу более внимательно. Немало содержится белка в грибах, бобовых, семечках, овсянке. Обратите внимание, что подбирать диету самостоятельно чревато последствиями, поэтому мы рекомендуем довериться специалисту. Только после того, как вы изучили все свойства протеина, можете приступать к его применению на регулярной основе, и результат будет оправданным. Покупайте продукцию от проверенных производителей, чтобы не попадаться на подделки, и будет вам счастье!

В каких продуктах содержится протеин

Современное общество диктует свои собственные правила жизни, предъявляя высокие требования как к мужчинам, так и к женщинам. Особенное внимание уделяется естественной красоте тела. Но над ней нужно постоянно работать, чтобы тело выглядело презентабельно. Красота складывается из взаимодействия многих факторов. Одним из них являются питательные вещества и степень их усвояемости в организме. Протеин – одно из важнейших веществ для красоты и здоровья. Для чего человеку нужны протеины? В чем они содержатся? Как лучше усваиваются? На эти и некоторые другие вопросы будем отвечать в этой статье.

Для чего нашему организму протеин?

Протеины – это преобладающая часть в белке, поэтому, говоря о нем, мы подразумеваем белок.

Каждую минуту в организме белки склеиваются, лопаются и вообще активно расходуются для жизнедеятельности. Сам организм в целом – это продукт активного усвоения протеина.

Основные функции этого макронутриента:

  1. Строительная (еще ее называют пластической). Протеины входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании ногтевых пластин, волос, сухожилий.
  2. Иммунная. Как бы сомнительно это не звучало, но именно белки помогают защищать организм от бактерий и вирусов. Для этой борьбы активизируются белые клетки крови (лейкоциты), которые вырабатывают антитела для борьбы с вирусами и бактериальными инфекциями.
  3. Гормональная. Именно белки гормонов отвечают за обмен веществ. То есть, по сути, протеины регулируют в нашем организме такие процессы как рост, размножение и даже настроение. Тироксин отвечает всегда за психическое равновесие, а инсулин за количество сахара в крови.
  4. Двигательная. Протеины причастны к движению в нашем организме, причем не только мышечному, но во внутренних органов.
  5. Транспортная. Этот макронутриент помогает переносить с кровотоком многие полезные вещества, в частности, он отвечает за транспортировку гемоглобина, а, следовательно, за доставку кислорода к органам и за насыщение крови кислородом.
  6. Ферментативная. Ферменты являются веществами белковой природы. Именно они нужны в организме для расщепления сложных элементов на более простые.

Кроме всех вышеперечисленных качеств, белки способны достаточно быстро образовывать соединения.

Именно белок помогает ранам на коже заживать быстрее.

Есть теория, из которой следует, что если бы в человеческом организме не было продуктов белковой деятельности, то при малейшем порезе человек истекал бы кровью.

Протеин бывает животного и растительного происхождения. Какой же из них лучше? На этот вопрос до сих пор нет однозначного ответа.

В середине двадцатого века считалось, что человеку нужно употреблять как можно больше пищи животного происхождения. Говорили о том, что именно животный белок дает силы и функционально более продуктивен, чем растительный. Однако эта точка зрения уже давно потеряла свою актуальность. В наше время предпочтение отдается растительному белку, считается, что именно он лучше усваивается.

Практически все диетологи отмечают, что должен быть баланс между растительными и животными белками.

Излишнее употребление мяса, по исследованиям диетологов, закисляет организм. Именно отсюда частые заболевания атеросклерозом.

Женскую часть населения планеты, конечно, больше всего интересует влияние белков на красоту. Протеинами, которые отвечают за внешний вид и подтянутость нашей кожи являются коллаген и эластин. Именно они формируют «каркас» кожи, который предотвращает ее обвисание.

Коллаген не усваивается из кремов!

Именно поэтому разрекламированные товары в реальности не работают. Этот белок должен вырабатываться организмом самостоятельно. Для этого необходимо употреблять в пищу продукты, в которых содержится достаточно протеина, а также аминокислот для его усвоения.

Существует очень простой тест для того, чтобы понять достаточно ли у вас белка в организме. Нужно ущипнуть себя за верхнее веко. Если место воздействия быстро разгладится и вернется в свое исходное положение, то это значит, что белка хватает. А вот если кожа долго остается в приподнятом состоянии, то можно сказать, что протеина в организме недостаточно.

Протеин в молочных продуктах

Белком богаты все продукты молочного производства.

  1. В самом молоке протеинов содержится 8 г на 1 стакан. Именно молоко считается источником первоклассного белка. Биологическая ценность его лишь немного проигрывает яйцам. Здесь стоит отметить, что лучше пить молоко не обезжиренное, а с полноценным содержанием жира, так как вместе с ними хорошо будут усваиваться и жирорастворимые витамины.
    Проведенные исследования доказали, что чем лучше уровень жизни коровы, тем выше качество молока, которое она даёт. 
  2. В обычном несладком йогурте содержится 10 мг протеина в одном стакане продукта. Кроме того, он положительно влияет на деятельность кишечника, что тоже очень важно, ведь перистальтика толстой кишки напрямую влияет на красоту и здоровье организма.
  3. В твороге содержится целых 20 мг протеина в одном стакане. Он наполнен белком казеином, который обеспечивает мышцы материалом для постоянного роста (аминокислотами).
    Стоит учитывать, что творог лучше всего есть во второй половине дня, но желательно перенести прием этого полезного продукта на время перед сном. Так как микроэлементы, содержащиеся в нем, лучше усваиваются организмом именно ночью.
  4. В сыре содержится около 30 мг протеина на 100 г продукта. Именно поэтому сыр признается обычно самым лучшим перекусом. Это рекордсмен среди молочных продуктов по содержанию протеина. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то в случае с сыром можно отдать предпочтение обезжиренному продукту, так как степень жирности в этом случае не важна – сыр все равно «доставит» до места назначения свои протеины и аминокислоты.

Протеин в мясных продуктах

Здесь следует немного рассказать о том, что в мясе содержится не только протеин, но также и витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  1. В куриной грудке на 100 г продукта содержится 40 мг протеина. Кроме того, она почти не содержит жиров и углеводов.
  2. В говядине на 100 г продукта приходится 25 грамм протеина. Предпочтительнее употреблять нежирную говядину, нежели свинину, так как это положительно влияет на уровень гемоглобина и тестостерона.
  3. В свинине содержится столько же протеина, сколько и в говядине, однако это мясо хуже усваивается организмом.

    Существует мнение, что свинина укрепляет наш иммунитет.

  4. Грудка индейки содержит 20 мг протеина на 100 г продукта, это мясо почти полностью усваивается организмом и напрямую влияет на рост мышечной ткани.

Протеин в морепродуктах

  1. Содержание протеина в тунце составляет 25 г на 85 г продукта. Употребление этого вида рыбы принесет вашему организму очень много легкоусвояемого белка.

    Помните, чтобы содержание протеина было высоким нужно покупать рыбу, выловленную в естественной среде обитания, а не выращенную на рыбофермах.

  2. Палтус. В этой рыбе содержится 23 г протеина в 85 г готового продукта. Палтус считается лучшим выбором для лиц, которые хотят нарастить мышечную массу чемпионскими темпами.
    В этой рыбе содержится лишь 2 г жира на 100 г продукта, поэтому палтус является однозначным чемпионом по пользе для человека.
  3. Осьминог. Здесь содержится 25 г протеина в 85 г продукта. Именно этот морепродукт позволит вам сделать из своих мышц гранитную скалу. Богатейший «протеиновый прииск».
    Лучше брать замороженного осьминога, так как его мясо нежнее, чем у свежего.
  4. Тилапия. В этом продукте содержится 21 г протеина на 85 г рыбы. Следует отметить, что она считается падальщиком и мусорной рыбой, поэтому отдавайте предпочтение тилапии, которая выращена на американских рыбных хозяйствах, она будет безопаснее своих азиатских сородичей.

Протеин в деликатесах

  1. Канадский бекон. Этот продукт содержит 16 г протеина на 85 г порции. Это деликатес, изготовленный из постной свинины. В подобном беконе жиров меньше, чем в обычном в 6 раз. Также можно встретить и другое название этого деликатеса «гороховый бекон».
  2. Ростбиф содержит 18 г протеина на 85 г порции. Этот деликатес также считается одним из нежирных видов мяса.
  3. Чоризо (испанская колбаса) содержит 21 г протеина на 85 г порции. Эту свиную колбаску можно добавлять к пасте и яичнице – она превратит эти блюда в протеиновую «бомбу».

Протеин в консервации

  1. Анчоусы содержат 24 г протеина на 85 г порции. Благодаря своему маленькому размеру эти рыбки не аккумулируют токсины, что свойственно для больших пород. Тем самым вырываются вперед и относятся к лидерам протеинового содержания.
  2. Сардины несут в себе 21 г протеина в одной порции на 85 г. Часто консервы недооценивают на предмет содержания полезных веществ. Но сардины содержат не только протеины, но также и омега-3 кислоты и даже витамин D.
  3. Консервированные бобы (красная фасоль). Очень богаты легкоусваиваемым протеином — 20 г в одном стакане. 

    Именно фасоль является самым дешевым источником протеина.

Протеин в овощах и фруктах

Растительные белки ценятся меньше животных. Отчасти это связано с тем, что они не имеют аминокислот, или они содержатся в недостаточном количестве.

  1. Самыми ценными по содержанию белка среди овощей считаются бобовые, а чемпион среди них соя. Это растение незаслуженно приобрело отрицательную репутацию. Содержание протеина в ней примерно 36 г на 100 г сухого продукта.
  2. Авокадо — один из немногочисленных фруктов, который содержит достаточное количество высококачественного белка, около 3 г на 100 г продукта. В нем много калорий, и это помогает питать мышечную ткань. В этом фрукте содержится много антиоксидантов. Он также является отличным средством для борьбы с лишним весом.

Теперь вам известно, как составить свое меню таким образом, чтобы откорректировать мышечную массу в желаемом направлении. Каких бы результатов вам ни хотелось бы добиться, надо помнить, что лучший рацион — это сбалансированный. Тренируйтесь и составляйте свое меню так, чтобы ваша красота поражала  окружающих. Любите себя и будьте прекрасны!

Что представляет из себя вакцина от COVID-19?

Дата публикации: 5 фев. 2021 14:20

«Гам-Ковид-Вак» (торговая марка «Спутник V»)

«Гам-Ковид-Вак» (Спутник V) — вакцина от коронавируса Covid-19, официально зарегистрирована 11 августа 2020 года Министерством здравоохранения России. Первая в мире вакцина против коронавируса, созданная Национальным центром эпидемиологии и микробиологии России.

Вакцина представляет собой рекомбинантные частицы аденовируса человека, в которых есть протеин S — белок оболочки коронавируса, в отношении которого вырабатываются антитела. Вакцина не содержит коронавирус, вызывающий COVID-19, поэтому заболеть после прививки невозможно.

Состав на 1 дозу (0,5 мл):

Компонент 1 содержит:
Действующее вещество: рекомбинантные аденовирусные частицы 26 серотипа, содержащие ген белка S-вируса SARS-CoV-2, в количестве (1,0±0,5)×1011 частиц/доза.
Вспомогательные вещества: Трис(гидроксилметил)аминометан -1,21 мг, натрия хлорид -2,19 мг, сахароза -25,0 мг, магния хлорида гексагидрат -102,0 мкг, ЭДТАдинатриевая соль дигидрат -19,0 мкг, полисорбат 80-250 мкг, этанол 95%-2,5 мкл, вода для инъекций до 0,5 мл.

Компонент 2 содержит:
Действующее вещество: рекомбинантные аденовирусные частицы 5 серотипа, содержащие ген белка S-вируса SARS-CoV-2, в количестве (1,0±0,5)×1011 частиц/доза.
Вспомогательные вещества: Трис(гидроксилметил)аминометан -1,21 мг, натрия хлорид -2,19 мг, сахароза -25,0 мг, магния хлорида гексагидрат -102,0 мкг, ЭДТАдинатриевая соль дигидрат -19,0 мкг, полисорбат 80-250 мкг, этанол 95% -2,5 мкл, вода для инъекций до 0,5 мл.

«Эпи-Вак-Корона»
В большинстве вакцин, разрабатываемых против нового коронавируса, в качестве специфического антигена используется укороченный или полноразмерный поверхностный белок (S-белок). S-белок содержит иммуносупрессивные домены, которые могут ослабить иммунный ответ или вызвать иммунопатологию. Некоторые эпитопы белка способны индуцировать антителозависимое усиление инфекции. «Вектор» разработал вакцину на основе синтетических пептидов, индуцирующих защитный иммунитет, и не содержащую фрагменты, способные вызвать нежелательные реакции.

0,5 мл (1 доза) вакцины содержит:

Действующие вещества:

— пептидный антиген № 1 белка 8 вируса 8АК8-СоУ-2, конъюгированный на белок- носитель — (75 ±15) мкг;
— пептидный антиген № 2 белка 8 вируса 8АК.8-СоУ-2, конъюгированный на белок- носитель — (75 ±15) мкг;
— пептидный антиген № 3 белка 8 вируса 8АК.8-СоУ-2, конъюгированный на белок- носитель — (75 ±15) мкг.

Вспомогательные вещества:

— алюминия гидроксид в пересчете на (А13+) — (0,60 ±0,10) мг;
— калия дигидрофосфат — (0,12±0,01) мг;
— калия хлорид — (0,10± 0,01) мг;
— натрия гидрофосфата додекагидрат — (1,82+0,10) мг;
— натрия хлорид — (4,00 ±0,20) мг;
— вода для инъекций — до 0,5 мл.

 Содержит ли вакцина живой вирус?

Ни одна из отечественных вакцин против коронавируса не содержит живой вирус или его компоненты.

Для чего нужен протеин, польза и вред, какой протеин лучше и как его принимать

1.      Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и вред протеина

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме — мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

2.      Из чего делают протеин и какой он бывает? Виды протеина и содержание в продуктах

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность.

Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот.

Что такое биологическая ценность белка?
Биологическая ценность белка — это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью — это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

ВИД ПРОТЕИНА

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

ВРЕМЯ УСВОЕНИЯ

ВКУС

ПРЕИМУЩЕСТВА

% УСВОЕНИЯ

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Сывороточный: изолят


сбалансированный, присутствуют все аминокислоты


1,5-2 часа


приятный

быстро усваивается, хорошо смешивается с другими компонентами, сбалансированный аминокислотный профиль

95%

100

концентрат

1,5-2 часа

приятный

гидролизат

10 минут-1 час

горьковатый

Яичный

сбалансированный, считается самым подходящим для организма человека

3-4 часа

Специфический, «яичный»

высокая биоусвояемость, хороший аминокислотный профиль, подходит для тех, у кого непереносимость молочного белка или лактозы

97%

100

Казеин

мицеллярный

казеинат кальция
казеинат натрия

сбалансированный

до 6-8 часов

Густой, специфический

Аминокислотный профиль хороший, незаменим в период «сушки», а также для похудения, долго, но хорошо усваивается

80%

80-90

Растительный:

гороховый

сбалансированный

медленно усваивается

Специфический, «гороховый»

подходит для вегетарианцев, легко усваивается

80%

65

соевый

неполноценный

медленно усваивается

нейтральный

60-80%

74

конопляный

сбалансированный

средняя скорость усвоения

Специфический, «травяной»

75%

70

Говяжий

сбалансированный

2-3 часа

неприятные вкусовые характеристики

Хороший аминокислотный профиль, подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы

95%

75

Помимо перечисленных в таблице видов протеина, которые являются наиболее распространенными, следует сказать и о некоторых других существующих видах, которые все чаще стали встречаться на рынке протеиновой продукции:

  • пшеничный
  • рисовый
  • из тыквенных семечек
  • из коричневого риса
  • из семян подсолнуха
  • из семян чиа
  • арахисовый
  • рыбный

Растительный протеин обрел популярность среди вегетарианцев, а также тех, кто имеет непереносимость лактозы и животного белка. 


В чем (в каких продуктах) содержится протеин, то есть белок? Собрали всю нужную информацию в таблицу:

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА

СОДЕРЖАНИЕ НА 100 ГРАММ (ГР.)

Соя

35

Куриная грудка

29

Говяжье мясо

28

Баранина

25

Чечевица

25

Кешью

25

Семена тыквы

25

Индейка

23

Тунец

23

Семена подсолнечника

23

Сыр

23

Креветки

23

Красная рыба

22

Фасоль

22

Горох

21

Треска

21

Маш

21

Телятина

19

Миндаль

19

Говяжья печень

18

Творог

18

Фундук

16

Бразильский орех

14

Грецкий орех

14

Киноа

14

Гречневая крупа

13

Яйца

13

Какао

12

Овсяная крупа

12

Пшено

12

Тофу

10

Йогурт греческий

10

Молоко

5

 

3.      Какой протеин выбрать? Какой лучше для набора массы, а какой для похудения?

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы или для похудения? Нам очень важно, чтобы вы поняли, что не существует отдельного протеина для роста мышечной ткани и отдельно для снижения веса — по своей сути все протеины универсальны. При этом, в зависимости от цели, мы можем рекомендовать те виды протеинов, которые по своим характеристикам будут более приоритетны.

Если мы говорим о том, какой протеин принимать для набора массы, самыми востребованными являются сывороточный и яичный, так как имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость. То есть с ними вы достигните своей цели в разы быстрее и эффективнее.

Какой протеин лучше пить для похудения? В этом случае подойдут и комплексные мультипротеины, и сывороточный протеин, однако, в первую очередь, следует выбрать казеин, который благодаря медленному усвоению, надолго подавляет чувство голода. В итоге, количество потребляемых калорий сокращается, аппетит притупляется, происходит снижение веса, и что немаловажно, не за счет потери мышц, а за счет потери жировой составляющей нашего тела.

4.      Какой протеин выбрать для женщин, а какой для мужчин?


Какой протеин лучше для женщин, а какой лучше для мужчин? Нет отдельных протеинов, различающихся по гендерному принципу. Поэтому, отвечая на вопрос, какой протеин для девушек будет лучше, то как и для мужчин, лучшим будет сывороточный, молочный (казеин) или яичный протеин, так как эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности. Но подобное разделение – на мужчин и женщин – имеет место быть в том случае, когда мы сталкиваемся с ограничениями по той или иной причине. Например, нередко среди преимущественно женской аудитории мы встречаем табу на молочные продукты и лактозу – косметологи и диетологи все чаще ограничивают потребление молочных продуктов по причине аллергии, непереносимости и отрицательного влияния на состояние кожи и процесс пищеварения. 
Если мы говорим, например, о растительных белках, в частности о соевом протеине, то в его составе можно обнаружить фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Таким образом, мы не рекомендуем данный вид протеина мужской половине человечества. 

Итак, женщинам, ограничивающим потребление молочных продуктов, а также вегетарианкам, мы рекомендуем растительный протеин – в идеале смесь из горохового и конопляного. Такая смесь обладает сбалансированным аминокислотным профилем, богатым аргинином и глютамином. Если у женщины нет проблем с усвоением молочной продукции или животного белка, то подойдет сывороточный протеин, яичный или казеин.

Мужчинам при непереносимости молочных продуктов можно рекомендовать яичный или животный протеин, например, говяжий. При соблюдении вегетарианской диеты, поста или при наличии непереносимости животного белка также лучше употреблять растительные смеси, нежели чистые виды растительного белка.

Кроме того, разделение на женский и мужской протеин имеет место быть, если продукт обогащен дополнительно преимущественно «женскими» или «мужскими» витаминами или, например, клетчаткой. Нередко на рынке можно встретить протеиновые коктейли для женщин, обогащенные пребиотиком для пищеварения, или определенными витаминами, прием которых особенно важен для женского здоровья.

5.      Как правильно принимать протеин для набора массы и для похудения

Как принимать протеин, чтобы получить результат? Запомните: протеин – это белок, поэтому употреблять его надо, учитывая ваш общий рацион с содержанием белковой пищи, не забывая о рекомендуемых дозировках.

Как правильно употреблять протеин? В сутки вы можете принимать до 3 порций протеина, то есть 60-70 грамм продукта. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Когда лучше и как пить протеин для набора массы? Схема выглядит так:

  • за час до тренировки
  • в течение часа после тренировки
  • как перекус между основными приемами пищи

Также следует добавлять интенсивные спортивные, преимущественно силовые, нагрузки и создавать профицит калорий в своем рационе.

Как пить протеин для похудения? Схема следующая:

  • можно выпить протеин на ночь за час до сна
  • также в течение часа после тренировки и за час до нее
  • заменить один из приемов пищи
  • в качестве перекуса, если почувствовали голод

Как правильно разводить протеин? Не следует использовать кипяток, чтобы избежать денатурации белка. В остальном для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, соки, молоко, желательно комнатной температуры. Но для похудения лучше разводить протеин в воде или обезжиренном молоке, учитывая общий калораж напитка.

6.      Сколько нужно пить протеина в сутки и длительность приема

Сколько грамм протеина можно и нужно пить в день? Как мы уже говорили выше, количество протеина, которое можно принимать ежедневно составляет до 3 порций в сутки, в зависимости от вашего рациона, потому что остальное количество белка мы добираем из еды. Напомним, что одна порция – это обычно 30-40 грамм продукта, где содержится, как правило, от 18 до 24 грамм белка. Чем больше содержание белка в продукте, тем лучше.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а также белка, чтобы рассчитать недостающее количество протеина.

Сколько можно пить протеина:

  • при интенсивных нагрузках — 2-2,5 грамма на килограмм веса
  • при умеренных тренировках или отсутствии спортивной нагрузки — 1,5 грамма на килограмм веса

Исходя из этой формулы и зная свой рацион, вы можете самостоятельно рассчитать порцию протеина, необходимую лично для вас.

7.      Протеин при беременности и грудном вскармливании — можно или нет?

Можно ли пить протеин при беременности и на грудном вскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употребление не рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во время лактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводят объемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому что они просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом, единственное, что мы посоветуем:

  • выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовых добавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
  • вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык к продукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежать расстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочных эффектов со стороны организма.

8.      Можно ли протеин детям?

Можно ли протеин детям? Тут такая же ситуация, как и с беременными: масштабных исследований и тестирований пользы или вреда протеина в отношении детей не проводилось. Мы со своей стороны можем сказать, что детям можно давать небольшое количество протеина в виде снеков или батончиков, а также добавлять в молочные продукты для восполнения объема белка, необходимого ребенку. Тем более, что каждый родитель знает, как тяжело заставить ребенка получать белок из пищи за счет мяса, рыбы и других белковосодержащих продуктов.

Со скольки лет ребенку можно пить протеин? С самого рождения белок входит в рацион детского питания. Если мы говорим о порошковом протеине в виде добавок или протеиновых снеках, рекомендуем их включать в рацион небольшими порциями не ранее, чем по достижению ребенком 3-4 лет. Потребность в белке у ребенка меняется с возрастом и выглядит так:

  • 3-7 лет, не более 3-3,5 грамм белка на один кг массы тела, при этом 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
  • 8-14 лет, не более 2,5-3 грамм на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
  • от 14 лет, 1,5-2 грамма на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок

Соответственно, 1/3 часть этого белка вы можете заменять протеином, ориентируясь на вес и возраст ребенка.

9.      Можно ли пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин, если не занимаешься спортом? Пить протеин без тренировок можно, если в вашем рационе содержится недостаточное количество белка. В этом случае мы ориентируемся на дозировки протеина, рекомендованные при отсутствии физической нагрузки – 1,5 гр на 1 кг веса.

Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците белка в организме? Возможны следующие проявления:

  • ломкость, хрупкость ногтей
  • мышечная слабость
  • недостаток мышечной массы
  • выпадение, сухость волос
  • переедание, тяга к сладкому
  • отеки
  • слабый иммунитет
  • мигрени, головные боли
  • бессонница
  • перепады настроения

Для того чтобы исключить появление таких симптомов, следует внимательно следить за количеством и качеством потребляемого белка в вашем рационе.

10. Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос следует вспомнить, какие типы телосложения существуют:

  • эктоморфы: очень стройные, скорее худощавые люди, с пониженным содержанием подкожного жира, длинными, тонкими руками и ногами. Этот тип людей обладает высоким метаболизмом и выносливостью.
  • мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и метаболизма, легко переносят серьезные спортивные нагрузки
  • эндоморфы: люди крепкого телосложения, коренастые, имеют низкую скорость обмена веществ, а также склонны к набору веса

Исходя из этого, выбирая между гейнером и протеином следует ориентироваться на то, что протеин для набора массы рекомендован тем, кто хорошо набирает вес в принципе, то есть эндоморфам и мезоморфам. Гейнер следует выбирать тем, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфам.

Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать, читайте здесь.

Что еще нужно знать про протеин

Мы ответили на 10 самых популярных вопросов о протеине и в завершение нашей статьи оставим бонус – ответы на 5 вопросов, которые также нередко возникают при обсуждении протеина.


Чем отличается изолят от протеина?

Ничем, потому что изолят – это одна из форм протеина, который полностью очищен от жиров и углеводов.

  • концентрат: протеин со степенью очистки 80%, остальное – это жиры и углеводы
  • изолят: максимально очищенный протеин
  • гидролизат: протеин высокой степени очистки и быстрой усвояемости

В ассортименте Prime Kraft протеин представлен смесью концентрата и изолята.

Сколько калорий содержится в протеине?

Отвечая на вопрос, сколько калорий содержится в протеине, следует сказать, что все зависит от каждого конкретного протеина и его состава. Как правило, калорийность повышается за счет добавления сахаров – мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы, сахарозы. Протеин Prime Kraft содержит бескалорийные подсластители, а за счет использования изолята и концентрата, протеин содержит мало углеводов и средняя калорийность порции составляет 110 ккал на одну порцию 30 грамм.

Также следует учитывать жидкость, в которой вы разводите протеин. Вода не добавит калорий вашему протеиновому коктейлю, а вот сок или молоко повысит калорийность напитка.

Сколько усваивается протеин?

Разные виды протеина усваиваются по-разному:

Чем заменить протеин в домашних условиях?

Чем можно заменить протеин в домашних условиях? Продуктами, которые богаты белком:

  • творог
  • яйца
  • куриная грудка
  • нежирное мясо
  • рыба

Однако следует сказать, что преимущество использования порошкового протеина в том, что вы употребляете чистый белок без лишних углеводов и жиров, которые мы получаем, съедая творог, мясо, орехи. Именно поэтому лучше добирать необходимое количество белка из готового протеина.

Как выбрать качественный протеин?

В данном пункте мы в первую очередь говорим о том, как грамотно выбрать производителя спортивного питания. Ориентироваться нужно на следующие пункты:

  • популярность и представленность бренда на рынке
  • наличие сертификатов: в частности, сертификаты о государственной регистрации и соответствии обязательным гигиеническим и санитарным нормам, предназначенных для специализированного питания спортсменов
  • информация о производстве: крупные бренды всегда стараются знакомить покупателя с процессом производства своего продукта. Например, у Prime Kraft есть виртуальная видео-экскурсия, побывав на которой, вы можете узнать о том, из каких продуктов изготавливается протеин, каким образом проверяется сырье, посмотреть на процесс изготовления и фасовки протеина

  • состав продукта: производитель, заботящийся о своей репутации, всегда размещает на этикетке информацию о содержании белка в одной порции – чем больше количество белка в порции, тем лучше
  • обратная связь с покупателем: честный производитель всегда готов ответить на все вопросы покупателя, предоставить необходимые сертификаты и регулирующие документы.

Мы надеемся, что наша большая статья поможет вам ответить на все вопросы по протеину, которые прежде были непонятны.

Компания Prime Kraft с большой ответственностью подходит ко всем процессам производства спортивного питания, выбирая для своих продуктов только безопасное и качественное европейское сырье. Это подтверждают, в том числе, европейские сертификаты соответствия.

Наша задача – создавать продукт, который приносит пользу и делает вас лучше каждый день — улучшает ваши силовые показатели, помогает нарастить мышечную массу или похудеть.

Выбирая наши протеины, вы можете быть уверены в их качестве. Выбирая Prime Kraft, вы меняетесь к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что такое протеин и каковы его функции в организме?

Всем известно, что одно из важных мест в жизни человека занимает спорт. И о том, какую пользу он приносит, мы слышим с самого детства. Занятия спортом способствуют сохранению физической формы, активизирует защитные функции организма, является хорошим способом организации досуга. 


Несмотря на это, причины для занятия спортом у людей разные. Для одних спорт стал профессией, для других – увлечением, для третьих физическая культура стала жизненной необходимостью. Кто-то ставит перед собой цель, заключающуюся в создании идеального тела: красивого, здорового, гармоничного. Специально разработанные комплексы физических упражнений направлены на развитие определённых групп мышц. Но на практике оказывается, что для достижения желаемого результата одних силовых нагрузок недостаточно. Важным становится соблюдение специальной диеты, рацион которой основан на употреблении большого количества протеинов. 


Что такое протеин и каковы его функции в организме?


Протеин – в переводе с латинского языка – белок. Слово уже более знакомое, но обычный человек вряд ли может дать ему точное определение и назвать основные функции белка в организме. Не приводя сложных химических названий и формул, можно сказать, что белок очень важное соединение, которое является незаменимым участником строительства клеток, а следовательно, всех органов и тканей человеческого организма. Огромное влияние оказывает протеин на иммунную систему, которая защищает человека от различных вредных воздействий, укрепляет сопротивляемость организма. 


Сколько протеина нужно употреблять?


Нет сомнения в том, что белки наряду с углеводами и жирами жизненно необходимы для любого человека. Но для человека, который активно занимается спортом, а тем более желает увеличить свою мышечную массу, употребление белка должно быть увеличено в несколько раз. Для расчёта существуют специальные формулы, помогающие определить, сколько белка требуется человеку исходя из его физических (спортивных) нагрузок:

1. Человек, который не занимается спортом, должен ежедневно употреблять 1 г протеина на 1 кг веса.
2. Человеку, систематически занимающемуся спортом необходимо 1,5 г белка на 1 кг веса.
3. Суточная доза протеина для человека, занимающегося тяжёлой атлетикой или бодибилдингом, составляет 2 г на килограмм веса тела. 


Что содержит протеин?


Доказано, что простейшим и практически полностью усваиваемым протеином является белок яйца. К тому же в нём максимально сбалансировано количество углеводов и жиров. Можно назвать и другие продукты, в которых содержится много протеинов. Это мясо, молочные продукты, рыба, морепродукты. Однако не все виды мяса содержит одинаковое количество полезного белка. Предпочтительнее употреблять телятину, затем говядину, крольчатину, мясо птицы, свинину. 

Все перечисленные выше продукты животного происхождения содержат аминокислоты, и увеличение мышечной массы без их употребления практически невозможно.

Пополнить свой рацион протеином можно и продуктами растительного происхождения. К примеру, достаточно много белка содержится в геркулесе, гречневой крупе, шпинате, некоторых сортах капусты, бобах, рисе, спаржевой фасоли. Белок содержит белый хлеб, семечки, орехи. Однако в последних содержится много углеводов и жиров и диетическое питание их включать не желательно. 

Кроме того, нужно помнить, что под воздействием высокой температуры белок теряет ряд своих полезных качеств. Поэтому яйца и овощи лучше употреблять сырыми, а мясо и рыбу предпочтительнее готовить на пару. 


Протеины как биологически активная добавка?

Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов

Анисимова О.А. мастер производственного обучения
ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»

Молоко и молочные продукты — как источник протеина.

Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.

Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.

Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.

Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения.
Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог.
Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов.
Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.

Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.

Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.

Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.

Что такое протеин: чем полезны белки и протеины

Опубликовано: 13.09.2016Время на чтение: 4 минуты187

Протеин – это белок в чистом виде. Разбираемся, какие заблуждения связаны с протеином.

Протеин – это белок в чистом виде, основным сырьем для получения которого является молоко, а точнее – молочная сыворотка. Многие считают, что протеин – пищевая добавка химического состава и полезен он исключительно для спортсменов как допинг. Это главное и самое ошибочное из заблуждений о протеине!

Белок по своему составу не содержит химических добавок, а производители если что-то и добавляют в протеиновый порошок, то витаминный и минеральный комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок и насыщения его полезными веществами.

Интересный факт: Белок состоит из 21 аминокислоты, и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми.

Протеин и протеиновые продукты, действительно, давно заняли важное место среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, тем не менее, разговоры о пользе и вреде протеиновых продуктов продолжаются по сей день. Мы хотим развеять наиболее распространенные заблуждения и разобраться, что является правдой, а что – вымыслом.

Заблуждение №1: Протеиновыми продуктами можно заменить весь привычный рацион.

Протеиновые смеси легко усваиваются, являются низкокалорийным продуктом, богатым витаминами и минералами. Действительно, протеиновым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве перекусов. Однако, натуральные источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба имеют целый ряд аминокислот, включающий незаменимые, которые присутствует только в животных продуктах. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью отказываться от животных и растительных продуктов. Протеиновые продукты – не заменитель, а полезная белковая добавка к обычному рациону человека.

Заблуждение №2: Частое употребление белка приводит к образованию лишнего жира в организме.

Мнение о том, что молочный белок из обезжиренного молока, сыра или йогурта способствует накоплению жира или излишков воды — ошибочное. Молочные продукты являются отличным источником белка, а последние исследования диетологов показывают, что при низкокалорийной диете и правильном питании он может помочь сбросить лишние килограммы. Также использование функциональных продуктов питания, протеиновых коктейлей на основе изолята соевого белка позволяет получить полноценный белок без увеличения калорийности питания.

Заблуждение №3: Протеин нужен только для того, чтобы накачать огромные мышцы.

Мышцы состоят из белка, который обеспечивает их рост. Но не надо думать, что белковые добавки в рационе питания заставят мускулатуру расти как на дрожжах и превратят вас в рельефного атлета. Протеин действительно поспособствует выработке строительного мышечного материала, а также поможет быстрее восстановиться после физических нагрузок, но без физических нагрузок потребление протеина не изменит вашего внешнего вида.

Заблуждение №4: Организм плохо усваивает белковые добавки.

Если бы это утверждение являлось правдой, то из списка полезных продуктов можно было бы вычеркнуть рыбу, арахис, молоко, яйца, сыр и еще много других, так как белок содержится в каждом из этих продуктов, а протеин, как мы выяснили ранее, – 100% белок в сухом виде. Все перечисленные продукты должны составлять не менее 30% дневного рациона и прекрасно усваиваются организмом здорового человека так же, как и порошковый протеин.

Стоит добавить, что запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей̆, и из распадающихся белков тканей̆ организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Дефицит полноценного белка в организме может иметь негативные последствия практически для всего организма.

Заблуждение №5: Протеин негативно сказывается на гормональном фоне.

На самом деле, протеин – это концентрированный белок, абсолютно не содержащий в себе гормонов.

Заблуждение №6: Протеин и стероиды – одно и тоже.

Один из самых популярных мифов о протеине. Но и это ошибочное суждение! Стероиды – это органическая химия, полученная органическим путем, а протеин – это важный макроэлемент, без которого человеческий организм не сможет исправно функционировать.

Заблуждение №7: Протеин вызывает привыкание.

Протеин – это обычный белок в порошковом виде, не вызывающий привыкания. Ведь ни молочные продукты, ни яичный белок, ни красное мясо, ни принимаемые нами комплексы витаминов не вызывают у нас зависимость. Протеин полностью безопасен для организма.

Заблуждение №8: Протеин принимают только бодибилдеры.

Протеин используют практически все спортсмены – борцы, бегуны, баскетболисты, хоккеисты, боксеры и т.д. Кроме того, протеин рекомендован к использованию женщинам, занимающимся фитнесом и аэробикой, а также людям, борющимся с лишним весом и переходящим на правильное питание.

Таким образом, при правильном применении, протеин принесет организму только пользу, обогатит его витаминами и минералами. А протеиновый коктейль или протеиновый батончик, содержащие в себе минимум калорий, вместо привычного перекуса десертом или мучной продукцией помогут вам держать себя в форме.

Чтобы узнать больше о протеине от индивидуального консультанта по питанию, заполните форму ниже:

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-09-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

белков — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как источники растительного происхождения обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки немного сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости к определенным группам населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки.Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

  • Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

  • Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей в основном из белков животного происхождения.

  • При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

  • Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дискуссий. Только недавно стало общепринятым представление о том, что атлеты, занимающиеся силовыми / силовыми упражнениями и выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах белков (например, животных или растительных), которые следует потреблять, ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут синтезироваться нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г против 1,3 г · кг -1 · день -1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов были отмечены значительно больший прирост синтеза протеина и массы тела в группе субъектов с большим содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг -1 · день -1 . В исследованиях, посвященных изучению силовых тренировок, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг -1 · сутки -1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4–2,4 г · кг -1 · день -1 будет поддерживать положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми атлетами обычно составляют 1,4 — 1,8 г · кг -1 · день -1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами на выносливость должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг -1 · день -1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Есть несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не учитывает несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до поглощения. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистая утилизация протеина

Чистая утилизация протеина аналогична биологической ценности, за исключением того, что она включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества протеина.

73 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Сообщается, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут изучены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.

Животный белок

Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысшую оценку качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).

Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассмотрены в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые являются результатом различных технологий, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного протеина.

Тип белка Коэффициент эффективности белка Биологическая ценность Чистая утилизация белка Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Черная фасоль 0 0 0,75
Казеин 2.5 77 76 1.00
Яйцо 3.9 100 94 1.00
Молоко 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
Арахис 1,8 0,52
Соевый белок 2,2 74 61 1.00
Глютен пшеничный 0,8 64 67 0,25
Сывороточный протеин 3,2 104 92
9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 63 — 75
Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки
Протеин 11-14,5 25-89 10 — 55 0.5
Молочный жир 1 — 1,5 2-10 0,5
Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, которые стали денатурированными в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

Казеин

Казеин — основной компонент белка, содержащегося в коровьем молоке, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, применение силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов наблюдались значительные улучшения в спринтерских результатах (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву по-прежнему необходимы.

Растительный белок

Растительные белки, когда они объединены для обеспечения всех незаменимых аминокислот, являются отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом рационе.

Соя

Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день -1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей возможной оценкой (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще требуют проведения дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав форм соевого белка.

Форма соевого протеина Белковая композиция
Соевая мука 50%
Соевый концентрат 70%
9011 9011 9011 9011 9011 сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах.

Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но в отличие от муки и концентратов не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.

Пищевая ценность

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих группах наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала соевый белок в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.

Преимущества сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях, посвященных изучению соевых добавок, уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и высокожировая диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка отрицательно влияет на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Ху и др. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Дженкинс и его коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.

У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, серьезную озабоченность вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенное количество белка действительно происходит в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.

Диетический белок и функция почек

Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких тестах функции почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня дневной нормы потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Диетический белок и кости

Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки неспособны удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск перелома костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костей изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и его коллеги (2001) исследовали влияние потребления различных белков животного и растительного происхождения на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного и растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потреблявшими более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением животного и растительного белка и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние протеина на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного протеина в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические предрасположенности к этому.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

1 цыпленок Углубление 900 Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных изучению бычьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ бычьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительной тренировки (время выполнения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают показатели в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, элитные гребцы, которые изучались, действительно продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении. к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любая улучшенная буферная способность происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Полные и неполные белки: руководство для начинающих

Вы можете скептически относиться к белку. Прямо сейчас протеиновые порошки быстро развиваются, и, хотя вы можете подумать, что они предназначены только для людей, которые хотят нарастить мышечную массу или набрать массу, белок делает гораздо больше и является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания.

Белки — это биохимические молекулы, которые содержат цепочки аминокислот. Белок может помочь восстановить и создать ткань (включая мышцы), используется для выработки гормонов и ферментов и является строительным блоком для всего, от хрящей и костей до волос и ногтей.Поскольку наш организм использует белок по-разному, получение достаточного количества белка с пищей не только помогает ему удовлетворить потребности, но и имеет важное значение для здоровья в целом. Но не весь белок содержит одни и те же аминокислоты, поэтому вы, возможно, слышали о «полных» и «неполных» белках.

Так в чем именно разница?

Вот суть: всего существует двадцать различных видов аминокислот, одиннадцать из которых наш организм может производить самостоятельно. Остальные девять, называемые «незаменимыми аминокислотами», мы можем получить только с помощью диеты, добавок или их комбинации.

Полный белок — это белок, который содержит все девять из тех аминокислот, которые необходимы нашему организму: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Хотя врачи в целом согласны с тем, что лучший способ получить белок — это диета, белок обычно получают из животных источников, таких как рыба, птица, мясо, молочные продукты и яйца. Хотя есть некоторые веганские источники, такие как киноа, бобы, некоторые орехи и цельнозерновые продукты, может быть трудно получить такой же уровень белка с помощью растительной диеты, как и от продуктов, содержащих продукты животного происхождения.

Неполный белок — это белок, который не содержит всех девяти из этих незаменимых аминокислот. Фасоль, определенные орехи и тофу — вот несколько примеров неполных источников белка, поэтому употребление только этих продуктов для получения белка не даст вам всех аминокислот, необходимых вашему организму. Тем не менее, чем разнообразнее ваша диета, тем больше вероятность того, что вы получаете все необходимые питательные вещества, поэтому вегетарианцы и веганы, которые едят самые разные продукты, могут получить достаточно белка.

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Многие вегетарианцы и веганы комбинируют разные источники белка вместе, вместо того, чтобы пытаться найти только полноценные белки, поскольку объединение различных неполных источников белка в блюде может помочь создать полноценную белковую еду. Вы, вероятно, использовали несколько из этих комбинаций, не осознавая этого, например, арахисовое масло на хлебе, хумус и лаваш, коричневый рис и фасоль или перец чили и кукурузный хлеб, и это лишь некоторые из них.Просто возьмите его в FDA:

«В зернах мало аминокислоты лизина, а в бобах и орехах (бобовых) мало аминокислоты метионина. Когда зерна и бобовые едят вместе (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они образуют полноценный белок ».

Так на кого это влияет?

Большинство из нас получают достаточно белка с пищей. Если рыба, птица и яйца являются частью вашего обычного рациона, не переживайте! Скорее всего, вы получаете достаточно белка.

То же самое можно сказать и о веганах, которые заботятся о потреблении белка, будь то умелое сочетание дополнительных белков или выбор регулярного употребления полноценных белков.

Если вы не едите много полноценных источников белка или решаете добавить протеиновую добавку в свой рацион, ищите порошок, который является полноценным белком.

Подумайте об этом так: почему вы решили принимать только некоторые из вещей, в которых нуждается ваше тело (например, шесть или семь незаменимых аминокислот), когда вы можете получить все девять из одного источника? Хотя некоторые люди выбирают неполные белки, ориентированные на конкретные цели в отношении здоровья (например, коллаген, который является популярным белком, используемым для поддержки здоровья волос, кожи и ногтей), если вашей целью является общее здоровье и благополучие, тогда полноценный белок лучший способ пойти.Сыворотка и казеин — это полноценные белки, с которых можно начать.

Полноценные протеиновые порошки на растительной основе действительно существуют и обычно состоят из множества различных источников растительного белка, объединенных вместе для создания полноценной веганской белковой добавки.

Роль белков

Белки

роль белков

ср протеин нужен для роста и ремонта.Белки используются для производства клеток нашего тела. В частности, они используются при образовании новой протоплазмы. Антитела, ферменты и гормоны также состоят из белков. Наконец, белки могут обеспечить мы с энергией (хотя организм расщепляет белок только тогда, когда все углеводы и жир ушли: другими словами, когда вы голодаете).

Почему они называются белками?

Белка происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «занимающий первое место».»Голландский химик Джерард Иоганн Малдер придумал слово «белок» в 1838 году.

Аминокислоты

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть двадцать различных аминокислот, поэтому клетке требуется много информации, чтобы белок вместе (, что из 20 это первая аминокислота в цепи, вторая, третья так далее). Эта информация в конечном итоге исходит от ДНК.Белок часто состоит сотен аминокислот, связанных вместе.

Еда Источники белков

худой мясо, рыба, яйца, молоко и сыр — важные источники животного белка. Все растения содержат белок, но бобы, орехи или злаки — лучшее растение источники.

Энергия белков

В отличие от углеводов или жиров, которые могут дать нам энергия, белки обычно используются для построения частей клетки.Другими словами они представляют собой сырье, необходимое клетке для производства клеток и тканей. Когда съедается избыток белка, лишний белок может быть разбит на энергоемкие соединения. Потому что белков гораздо меньше, чем углеводов и дает те же 4 калории на грамм, потребление мяса сверх нормы потребности организма в создании тканей становятся неэффективным способом производства энергия.

Полные и неполные белки

Завершено белки — это продукты, содержащие все необходимые аминокислоты.Большинство животных продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, являются полноценными белки. Некоторые растительные белки тоже являются полноценными. Соевые продукты, такие как тофу, также являются полноценными белками. Яйца — хороший источник полноценных белков.

Неполные белки — это белки, содержащие небольшие количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов неполноценны, например: бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, зерна и овощи.

Объединение неполных белков для получения полных белков

Хотя растительные белки неполноценны, еще можно получить все необходимое аминокислоты, употребляя в пищу комбинацию растительных белков.Например, арахис сливочное масло с низким содержанием метионина аминокислоты. Хлеб много метионина, но не хватает лизина и изолейцина. Так бутерброд с арахисовым маслом становится полноценным белок.

Продукты животного происхождения содержат полноценные белки потому что они включают в себя все незаменимые аминокислоты. В большинстве диет рекомендуется сочетание растительного и животного белка: 0,8 грамма на килограмм веса тела считается безопасной дневной нормой для нормального взрослого человека.

Белок связанные проблемы со здоровьем.

Слишком много белка в рационе может быть опасно. Дополнительный Белок содержит азот, который в печени превращается в отходы, называемые мочевиной. Почки выводят азотные отходы с мочой. Слишком много белка может положить нагрузка на печень и почки. Когда необходимо образовать лишнюю мочу для удаления избыток отходов, организм может обезвоживаться.Слишком много белка также может сделать один лишний вес, так как избыток белков в печени превращается в жиры, которые хранится в организме.

Недостаток белков приведет к ослаблению организма, неспособному бороться с болезнями. Диета может привести к тому, что организм не получит достаточно питательных веществ. Вы можете получить достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, но у вас нет всех необходимых аминокислот. кислоты.

Продукты питания мг-экв на грамм белка
Овсянка .82
Яйцо .80
Грецкие орехи 73
Пшеница (целая) .69
Белый рис , 68
Ячмень , 68
Тунец .65
Кукуруза .61
Говядина .59
Молоко .55
Чеддер .46
40
Арахис .40
Просо .31
Миндаль .23
Картофель .23

Недостаток белка практически неизвестен в рационе питания в этой стране (поэтому компании, которые продвигают белок напитки или добавки с аминокислотами тратят ваши деньги ).

Дефицит белка приводит к болезни квашиоркор , которая обычно встречается в странах, где голод является проблемой.

Одним из симптомов квашиоркора является вздутие живота, что, по иронии судьбы, на первый взгляд заставляет ребенка выглядеть сытым.

Дополнительные белки и как они работают

Белок — очень важный компонент нашего рациона, он должен составлять 15-25% нашей суточной калорийности.Белок необходим для поддержания наших клеток — он играет роль в структуре, функционировании и поддержании всех клеток и тканей, от сердца до мышц ног. Белок также действует как транспортер и посланник. Но что такое дополнительные белки? Читай дальше что бы узнать!

Что такое белок?

Белки состоят из множества более мелких единиц, известных как аминокислоты, которые связываются вместе в определенной последовательности, чтобы сообщить белку, в чем его роль. Есть 20 аминокислот, и некоторые из них не могут быть произведены организмом.Они известны как незаменимые и должны потребляться с пищей.

Существует множество различных пищевых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, чечевица и бобовые, молочные продукты и зерновые продукты. Продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, что означает, что они содержат все аминокислоты.

Также существуют неполные источники белка, и они содержат мало или не содержат всех незаменимых аминокислот. Это чаще встречается в растительных источниках белка, таких как чечевица, бобовые и злаки.Употребление 2 или более этих неполных белков вместе образует дополнительный белок — белок, который затем содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму в достаточных количествах.

Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто предпочитает употреблять минимальное количество продуктов животного происхождения, дополнительные белки становятся важной частью обеспечения адекватного суточного потребления белка. Дополнительные белки не нужно употреблять за один прием пищи, но пока они потребляются в течение дня, наш организм будет снабжаться всем, что ему нужно.

Что такое дополнительные белки?

Комбинации дополнительных белков включают:

  • Чечевица или бобовые с зерном, орехами / семенами или молочными продуктами
  • Зерновые с молочными продуктами
  • Молочный с орехами и / или семенами

Некоторые идеи для блюд и закусок, которые содержат дополнительные белки, включают:

  • Бутерброд с арахисовым маслом или намазанный на зернистые крекеры
  • Хоммус на хлебе или крекерах
  • Овощные котлеты (из чечевицы / бобовых) на булочке или хлебе
  • Макароны с сыром
  • Сэндвичи с сыром на гриле
  • Тофу с рисом, киноа, ячменем или гречкой
  • Жареная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевица, бобовые или фасоль подаются с макаронами
  • Суп из чечевицы или молочных продуктов с хлебом
  • Фасоль с лепешками или рисом или тако
  • Йогурт и орехи или мюсли
  • Цельнозерновые хлопья и молоко

Чтобы получить дополнительную информацию о потребляемом вами белке или о комбинациях дополнительных белков, обратитесь к одному из наших диетологов, который поможет вам в достижении ваших целей в области питания.

Белков

Белки — это молекулы-«рабочие лошадки» жизни, которые принимают участие практически во всех структурах и видах деятельности. Они представляют собой строительные материалы для живых клеток, появляющиеся в структурах внутри клетки и внутри клеточной мембраны. Они переносят кислород, строят ткани, копируют ДНК для следующего поколения — они делают всю работу в любом организме. Хотя многие из белков являются структурными белками, многие из них являются регулирующими белками, называемыми ферментами.

Они содержат углерод, водород и кислород, как углеводы и липиды, но они также содержат азот и часто серу и фосфор.

Белковые молекулы часто очень большие и состоят из сотен и тысяч аминокислотных единиц. Несмотря на большие размеры, белок обычно имеет небольшую рабочую область, такую ​​как карман, расположенный на трехмерной поверхности свернутой белковой цепи, который действует как сайт связывания. 20 аминокислот объединяются по-разному, образуя около 100 000 различных белков в организме человека.Некоторые из этих белков находятся в растворе в крови и других жидкостях организма, а некоторые находятся в твердой форме в виде каркаса тканей, костей и волос. Шипман и др. предполагает, что они составляют около 75% от сухой массы нашего тела.

Белки можно охарактеризовать как полиамиды с очень длинной цепью. Амиды содержат азот, и азот составляет около 16% атомного содержания белка. Эти белки создаются в организме путем конденсации аминокислот под действием ферментных катализаторов с использованием структуры или направления нуклеиновых кислот в клетках.

Аминокислотные единицы в молекуле белка удерживаются вместе пептидными связями и образуют цепи, называемые полипептидными цепями. Секвенирование 20 аминокислот формирует своего рода алфавит для выражения типа белка, что приводит к очень большому количеству типов белков.

В клетке ДНК направляет или обеспечивает основную схему для создания белков, используя транскрипцию информации в мРНК, а затем трансляцию для фактического создания белков.

Комментарий Миллера «В конце концов, живые существа созданы путем выполнения ряда генетических сообщений, закодированных в ДНК. Гены, функциональные единицы этой генетической программы, обычно кодируют белки, которые являются рабочими лошадками клетки. исследования геномов людей и других организмов расширяются, становится ясно, что эти белки могут делать практически все, что требуется для создания организма … »

Wiki: структура белка

Индекс

Биохимические концепции

Химические концепции

Ссылка
Шипман, Уилсон и Тодд
Ch 15

Ссылка
Miller
Ch 2

6.2: Определение белка — Medicine LibreTexts

Белок составляет примерно 20 процентов человеческого тела и присутствует в каждой отдельной клетке. Слово «белок» — это греческое слово, означающее «исключительно важный». Белки называют рабочими лошадками жизни, поскольку они обеспечивают структуру тела и выполняют широкий спектр функций. Благодаря богатым белком мышцам вы можете стоять, ходить, бегать, кататься на коньках, плавать и т. Д. Белок необходим для правильного функционирования иммунной системы, пищеварения, роста волос и ногтей, а также участвует во многих других функциях организма.Фактически, по оценкам, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков. В этой главе вы узнаете о компонентах белка, важной роли, которую белок выполняет в организме, о том, как организм использует белок, о рисках и последствиях, связанных с избытком или недостатком белка, и о том, где найти здоровые источники белка. ваша диета.

Что такое белок?

Проще говоря, белки — это макромолекулы, состоящие из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками белка.Белки имеют решающее значение для питания, обновления и продолжения жизни. Белки содержат элементы углерод, водород и кислород так же, как углеводы и липиды, но белки являются единственным макроэлементом, содержащим азот. В каждой аминокислоте элементы расположены в определенной конформации вокруг углеродного центра. Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, соединенного с боковой цепью, водорода, азотсодержащей аминогруппы и группы карбоновой кислоты — отсюда и название «аминокислота».Аминокислоты отличаются друг от друга тем, какая конкретная боковая цепь связана с углеродным центром.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): аминокислотная структура. Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Аминокислоты содержат четыре элемента. Расположение элементов вокруг углеродного центра одинаково для всех аминокислот. Отличается только боковая цепь (R).

Все в боковой цепи

Боковая цепь аминокислоты, иногда называемая группой «R», может быть такой же простой, как одна водородная связь с углеродным центром, или такой сложной, как шестиуглеродное кольцо, связанное с углеродным центром.Хотя каждая боковая цепь из двадцати аминокислот уникальна, между ними есть некоторые химические сходства. Таким образом, их можно разделить на четыре разные группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): различные группы аминокислот. Аминокислоты подразделяются на четыре группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Аминокислоты дополнительно классифицируются на основе пищевых аспектов.Напомним, что существует двадцать различных аминокислот, и мы требуем, чтобы все они производили множество различных белков, встречающихся в организме. Одиннадцать из них называются заменимыми аминокислотами, потому что организм может их синтезировать. Однако девять из аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы не можем синтезировать их вообще или в достаточных количествах. Они должны быть получены из рациона. Иногда в младенчестве, росте и в болезненных состояниях организм не может синтезировать достаточное количество некоторых заменимых аминокислот, и их требуется большее количество с пищей.Эти типы аминокислот называются условно незаменимыми аминокислотами. Пищевая ценность белка зависит от того, какие аминокислоты он содержит и в каком количестве.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Essential Несущественное
Гистидин Аланин
Изолейцин Аргинин *
Лейцин Аспарагин
Лизин Аспарагиновая кислота
метионин Цистеин *
фенилаланин Глутаминовая кислота
Треонин Глютамин *
Триптофан Глицин *
Валин Пролин *
Серин
тирозин *

* Условно незаменимая

Множество различных типов белков

Как уже говорилось, в организме человека насчитывается более ста тысяч различных белков.Производятся разные белки, потому что существует двадцать типов встречающихся в природе аминокислот, которые объединяются в уникальные последовательности с образованием полипептидов. Эти полипептидные цепи затем складываются в трехмерную форму, чтобы сформировать белок (см. Рисунок \ (\ PageIndex {3} \)). Кроме того, белки бывают разных размеров. Гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови, состоит всего из пятидесяти одной аминокислоты; тогда как коллаген, белок, который действует как клей между клетками, состоит из более чем тысячи аминокислот.Титин — самый крупный из известных белков. Он отвечает за эластичность мышц и состоит из более чем двадцати пяти тысяч аминокислот! Обильные вариации белков обусловлены бесконечным количеством аминокислотных последовательностей, которые могут быть образованы. Чтобы сравнить, сколько разных белков можно создать всего из двадцати аминокислот, подумайте о музыке. Вся музыка, существующая в мире, была получена из базового набора из семи нот C, D, E, F, G, A, B и их вариаций. В результате получается огромное количество музыки и песен, состоящих из определенных последовательностей этих основных музыкальных нот.Точно так же двадцать аминокислот могут быть связаны друг с другом в невероятное количество последовательностей, намного большее, чем возможно для семи музыкальных нот для создания песен. В результате могут быть созданы огромные вариации и потенциальные аминокислотные последовательности. Например, если аминокислотная последовательность белка составляет 104 аминокислоты, возможные комбинации аминокислотных последовательностей равны 20104, то есть 2 с 135 нулями!

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Формирование полипептидов.Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Строительные белки с аминокислотами

Построение белка состоит из сложной серии химических реакций, которые можно свести к трем основным этапам: транскрипция, трансляция и сворачивание белка. Первым шагом в создании белка является транскрипция (копирование) генетической информации из двухцепочечной дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) в одноцепочечную макромолекулу-мессенджер рибонуклеиновую кислоту (РНК). РНК химически похожа на ДНК, но имеет два отличия; во-первых, в его основе используется сахарная рибоза, а не дезоксирибоза; и, во-вторых, он содержит урацил, а не тимидин.РНК, которая транскрибируется с данного фрагмента ДНК, содержит ту же информацию, что и эта ДНК, но теперь она находится в форме, которую может прочитать производитель клеточного белка, известный как рибосома. Затем РНК инструктирует клетки собрать все необходимые аминокислоты и добавить их в растущую белковую цепь в очень определенном порядке. Этот процесс называется переводом. Расшифровка генетической информации для синтеза белка — центральная основа современной биологии.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): шаги по созданию белка.

Построение белка включает три этапа: транскрипцию, трансляцию и фолдинг. Во время трансляции каждая аминокислота соединяется со следующей аминокислотой специальной химической связью, называемой пептидной связью. Пептидная связь образуется между группой карбоновой кислоты одной аминокислоты и аминогруппой другой, высвобождая молекулу воды. Третий шаг в производстве белка заключается в его свертывании в правильную форму. Определенные аминокислотные последовательности содержат всю информацию, необходимую для самопроизвольного складывания в определенную форму.Изменение аминокислотной последовательности вызовет изменение формы белка. Каждый белок в организме человека отличается по аминокислотной последовательности и, следовательно, по форме. Вновь синтезированный белок структурирован для выполнения определенной функции в клетке. Белок, содержащий неправильно размещенную аминокислоту, может не функционировать должным образом, и это иногда может вызвать заболевание.

Белковая организация

Структура

Protein позволяет ему выполнять множество функций. Белки похожи на углеводы и липиды в том, что они представляют собой полимеры простых повторяющихся единиц; однако белки имеют гораздо более сложную структуру.В отличие от углеводов, которые имеют идентичные повторяющиеся единицы, белки состоят из аминокислот, которые отличаются друг от друга. Кроме того, белок состоит из четырех различных структурных уровней.

Первичный: Первый уровень — это одномерная последовательность аминокислот, которые удерживаются вместе пептидными связями. Углеводы и липиды также представляют собой одномерные последовательности своих соответствующих мономеров, которые могут быть разветвленными, спиралевидными, волокнистыми или глобулярными, но их конформация гораздо более случайна и не организована их последовательностью мономеров.

Вторичный: Второй уровень структуры белка зависит от химических взаимодействий между аминокислотами, которые заставляют белок складываться в определенную форму, такую ​​как спираль (например, спиральная пружина) или лист.

Третичный: Третий уровень структуры белка трехмерен. Поскольку различные боковые цепи аминокислот химически взаимодействуют, они либо отталкиваются, либо притягиваются друг к другу, что приводит к складчатой ​​структуре. Таким образом, определенная последовательность аминокислот в белке заставляет белок складываться в определенную организованную форму.

Четвертичный: Четвертый уровень структуры достигается, когда фрагменты белка, называемые пептидами, объединяются в один более крупный функциональный белок. Белок гемоглобин является примером белка, имеющего четвертичную структуру. Он состоит из четырех пептидов, которые связываются вместе, образуя функциональный переносчик кислорода.

Структура протеина также влияет на его питательные качества. Большие волокнистые белковые структуры труднее переваривать, чем более мелкие белки, а некоторые, например кератин, не перевариваются.Поскольку переваривание некоторых волокнистых белков является неполным, не все аминокислоты абсорбируются и доступны для использования организмом, что снижает их пищевую ценность.

Рисунок по OpenStax / CC BY 4.0.

Авторы и авторство

Есть ли в белке витамины? | Здоровое питание

Белок сам по себе не содержит витаминов. К счастью, белки в вашем рационе не изолированы. Белковые продукты, которые вы потребляете каждый день, содержат множество необходимых витаминов.Большинство источников белка являются хорошими источниками всех витаминов группы В. Белки животного происхождения являются отличным источником витамина B-12, а бобовые богаты фолиевой кислотой. Вы также будете получать витамины A и D из избранных белковых продуктов.

Pure Protein

Белок состоит из множества аминокислот, соединенных вместе в длинные цепи и сложенных или скрученных в сложные формы. Аминокислоты состоят из различных комбинаций водорода, углерода, кислорода, азота и серы. Это означает, что они не содержат витаминов.Желатин — один из немногих примеров продуктов, состоящих почти из чистого белка. Он производится из белкового коллагена, добываемого из животных. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, одна порция приготовленной желатиновой смеси не содержит измеримого количества витаминов.

Витамины группы В в белках животного происхождения

Продукты с самым высоким содержанием белка — мясо, птица и рыба — содержат около 20-25 граммов белка в порции объемом 3 унции.Они содержат все витамины группы B, такие как ниацин и витамин B-6, но являются особенно хорошими источниками витамина B-12, который естественным образом встречается только в продуктах животного происхождения. Вы можете рассчитывать на получение не менее 10 процентов рекомендуемой диетической нормы на порцию из большинства видов мяса, птицы и рыбы. Молочные продукты и яйца содержат меньше общего белка — от 6 до 8 граммов на порцию — но они по-прежнему являются хорошими источниками витаминов группы B, включая B-12.

Бобовые содержат фолат

Бобы, горох и чечевица содержат около 15 граммов белка на порцию из 1 стакана.Хотя они содержат тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B-6, бобовые также эффективно повышают уровень фолиевой кислоты. Вы получите большое количество фолиевой кислоты из разных видов бобовых. На порцию одного из самых низких источников — консервированного нута — составляет 15,5% от рекомендованной нормы в 400 микрограммов. В конце концов, вы можете получить до 358 микрограммов из 1 чашки вареной чечевицы.

Витамины A и D в рыбе, яйцах и молоке

Молочные продукты и яйца являются хорошими источниками витамина А.Тунец, голубая рыба, королевская скумбрия, моллюски и лосось обеспечивают не менее 10 процентов рекомендуемой диетической нормы витамина А на порцию в 3 унции. Однако только лосось и моллюски имеют низкое содержание ртути, загрязнителя некоторых рыб, которого следует избегать, особенно беременным. Некоторые виды рыб, такие как лосось, сардины и скумбрия, являются отличными источниками витамина D. Другие виды рыб содержат витамин D в меньших количествах. Вы также получите витамин D из яичных желтков, причем желток одного большого яйца обеспечивает 6 процентов рекомендуемой нормы диеты.Молочные продукты содержат витамин D, только если они обогащены.

Ссылки

  • Университет Аризоны: химия аминокислот
  • Государственный университет Фростбурга: из чего делают желе?
  • Национальная база данных по питательным веществам USDA: желатиновые десерты, сухие смеси, приготовленные с водой
  • National Academies Press: диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов)
  • Linus Институт Полинга: Витамин B12
  • Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: нут (фасоль Гарбанзо, бенгальский грамм), зрелые семена, консервированные, высушенные, промытые в водопроводной воде
  • Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: белок
  • Новости NIH в области здравоохранения: сколько белка вам нужно?

Ресурсы

Биография писателя

Сэнди Буш получила степень бакалавра психологии, а затем продолжила обучение по сестринскому делу и питанию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *