Диета на рельеф мышц видео: Диета На Рельеф Мышц Видео – Telegraph — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

{«id»:63803,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&title=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb&body=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false,»embed»:»»}

20 782 просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

Разминка, растяжка — 10 минут
Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.

Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
классическая табата отжиманий
классическая табата приседаний
Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
заминка — 10 минут

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

Белки: 20-25%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

1-2 яйца сваренных вкрутую
порция овсянки / ломтик не белого хлеба
сыр средней жирности или масло более 85%
фрукт на выбор

основной прием углеводов
желательно крупа или макароны твердых сортов
немного любого белка
овощи как источник клетчатки и витаминов

немного фруктов или же чит-мил

основной прием белков, желательно яйца или мясо
оставшаяся часть углеводов
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Для чего девушки прибегают к сушке тела. Основа сушки – диета и тренировки.

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

сывороточный;
соевый;
казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера, который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Помните о том, что набрать мышечную массу, оставаясь стройной и женственной, под силу каждой девушке, и сколько жиров уйдет за сушку будет зависеть только от вас. Достаточно следовать рекомендациям на сайте, где Юрий Спасокукоцкий подробно излагает суть сушки в тематических видео и придерживаться режима дня и программы тренировок, написанной на основе личных данных.

И конечно, не забывайте о противопоказаниях к проведению сушки тела. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка;
Коричневый рис;
Фасоль;
100% цельнозерновой хлеб;
Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

Куриная грудка;
Говядина;
Яичные белки;
Лосось;
Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

Спаржа;
Брокколи;
Зелёный салат;
Шпинат;
Лук.

Топ 5 фруктов

Яблоки;
Грейпфруты;
Апельсины;
Виноград;
Персики.

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Запрещенные продукты

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое – жиров. Один раз в неделю происходит “углеводная загрузка”. Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
110 г отварной курицы и немного пасты.
Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Полезные советы вегетарианцам

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Вам может быть интересно: Организация спортивного питания для веганов.

Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную диету белковой.

Получить красивое тело может каждый человек, главное набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже спустя несколько месяцев увидите потрясающий результат.

Правильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты

Правильное питаниеПитание для снижения жировой массы

Виктория Бекхэм: питание и тренировки звезды

Сегодня Виктории Бекхэм исполнилось 47 лет. Не верите? Мы тоже. Несмотря на внушительные цифры, ее кожа до сих пор сияет, а тело — в абсолютно идеальной форме. Как бывшей певице и дизайнеру удается так выглядеть и каких усилий это стоит, рассказываем ниже.

Что ест Виктория Бекхэм

Виктория начинает свой день с двух столовых ложек яблочного уксуса, за которыми следует стакан горячей воды с лимоном. Далее в меню — боул с семенами чиа, красными фруктами и миндальным молоком, а также кофе. Такой завтрак дает отличный заряд бодрости для утренней тренировки, которая обычно длится два часа. На завтрак Виктория также любит делать смузи из яблок, киви, лимона, шпината, брокколи и семян чиа.

Авокадо по расписанию

В интервью The Telegraph Бекхэм рассказала, что ест авокадо каждый день, чтобы наполнить организм мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами, предотвращающими старение.

Типичный рацион

«Вы должны хорошо относиться к своему телу, если многого от него ждете», — говорит Виктория, описывая свою диету. В интервью The Guardian она признавалась, что дисциплина в тренировках и еде делает ее счастливее. Бекхэм очень любит овощи, особенно брокколи, бобы и горох, которые обычно сочетает с рыбой — например, с лососем. Еще один секрет из интервью британскому Vogue — молоко и сыр дизайнер полностью исключила.

Тренировка Виктории Бекхэм

Она занимается спортом с личным тренером Трейси Андерсон шесть дней в неделю — по два часа, старт — в шесть утра. Дома есть беговая дорожка и именно с нее начинается кардио: 45 минут бега Виктория чередует с ходьбой в гору — всего семь километров. С Трейси проходит оставшаяся часть тренировки: 30 минут упражнений для ног и еще полчаса для рук и мышц кора. «Гвинет Пэлтроу познакомила меня с Трейси Андерсон девять лет назад, и я до сих пор занимаюсь с ней», — писала Виктория в своем инстаграме.

Спорт на карантине

«Я попросила Трейси сделать видео с моими тренировками, чтобы вы могли их смотреть, находясь дома». Первое видео, опубликованное в аккаунте Бекхэм, посвящено укреплению мышц рук — в нем десять минут упражнений с гантелями по полтора килограмма. Андерсон советует начать с активных движений под танцевальную музыку. Работа с весами и полотенцем вместо грифа начинается во второй половине тренировки. Дуэт обещает, что в ближайшее время появятся аналогичные видеоуроки для пресса и ног.

Alice Rosat/Vogue.it

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом.

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!

план питания на массу для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на массу для мужчин?

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Эффект от применения план питания на массу для мужчин

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на массу для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Ия

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо. Где купить план питания на массу для мужчин?
Правильный рацион питания и программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Лучшие упражнения и меню для наращивания мышц. Видео с базовыми упражнениями. . Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов. Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани. Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать. Калорийность пищи. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Диета для набора мышечной массы для мужчин. Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. ad. Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине. Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Помимо упорных тренировок наиважнейшим аспектом при наборе мышечной массы для мужчин и женщин является питание. Эта статья будет посвящена именно этому. Есть не точное мнение, что набрать хорошую мышечную массу возможно только потребляя спорт-пит, чистый протеин, или обкалывая себя стероидами – нет. Точнее, этого не будет достаточно: такая масса будет держаться при постоянном потреблении вышеперечисленного. В спорт-пите главный компонент – белок (строительный материал для тканей, костей, суставов). Но организму еще нужны витамины антиоксиданты, аминокислоты, которые лучше получать из пищи: натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи. Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. . Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Составление рациона, выбор продуктов питания, примерное меню на день. Спортивное питание для набора массы. . Какое спортивное питание можно использовать? Виды спортивного питания, рекомендованные при наборе массы: Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Лучше принимать после окончания тренировки или вместо основного приема пищи, если невозможно как следует позавтракать или пообедать. Не рекомендуется употреблять на ночь. Протеин — высокобелковый продукт, концентрированный белок. Эта разновидность спортивного питания хорошо способствует мышечному росту. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть.
http://tort-art.ru/userfiles/razdelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_otzyvy1119.xml
http://www.pscemetery.com/userfiles/rasschitat_pitanie_pokhudeniia_onlain9880.xml
http://leistonplanthire.co.uk/images/uploaded/pitanie_dlia_pokhudeniia_na_1600_kkal6011.xml
http://tort-art.ru/userfiles/pitanie_posle_rodov_dlia_pokhudeniia2667.xml
https://www.weidling.at/uploads/podbor_pitaniia_dlia_pokhudeniia9483.xml
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
план питания на массу для мужчин
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
Лучшие диеты для быстрого похудения. Диет для похудения существует множество, но далеко не все из них помогают не только быстро сбросить вес, но и сделать это без вреда для организма. Диетологи выделяют 10 эффективных диет для быстрого похудения, имеющие разные принципы: на 10 дней; на луковом супе; японская Всем женщинам во все времена не давал покоя вопрос — как похудеть быстро и эффективно? Существуют ли в реальности эффективные диеты для быстрого похудения, или это всего лишь миф, выдуманный производителями БАДов? Меж тем в жизни бывают моменты (и не мало), когда нужно срочно влезть в любимые шорты или моментально преобразиться перед важнейшим в жизни торжеством… Существуют ли диеты на этот случай? Определенно — да! Практически каждому человеку приходила мысль о похудении. Причины могут быть различными: приближающийся отпуск, ближайшая встреча или желание влезть в старые вещи или просто желание улучшить самочувствие. В зависимости от требуемого результата и готовности идти на ограничения, человек выбирает тот или иной вид диеты. Рассмотрим десять наиболее эффективных и популярных диет. Содержание. 10. Японская диета. 9. Кефирная диета. 8. Анна Юханссон. В основу диеты положены принципы здорового питания, что позволяет потерять в весе до 5 кг в неделю. Рацион питания настолько разнообразен, что не требует дополнительных усилий в готовке блюд, не требует дополнительного приема поливитаминов и не вызывает дискомфорта в ходе соблюдения диеты. . Если Вас заинтересовала данная статья, Вы можете также ознакомиться с рейтингом ТОП-10 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях. Читайте также Специально для вас мы подготовили топ лучших диет, которые действительно помогут тебе избавиться от лишнего веса за считанные дни! . Самые эффективные диеты – Топ-10. Автор Ульяна Чурикова На чтение 8 мин Опубликовано 07.09.2017 Обновлено 09.10.2020. В стремлении к сбросу балласта многие женщины пытаются отыскать подходящую диету. Такую, которая позволит максимально быстро и просто привести фигуру и самочувствие в порядок. ТОП-10 самых популярных диет. Рейтинг самых популярных диет составлен на основе опроса профессиональных диетологов портала dietolog.ru и анализа запросов поисковой системы Яндекс. . Как известно, лучшая диета — та, которой можно следовать всю жизнь. Увы, далеко не все руководствуются этим постулатом, торопясь экстренно похудеть к празднику. Подчеркнём, что рейтинг, представленный в статье, не отражает эффективность диет. Какая диета для быстрого похудения самая эффективная? – ТОП-10 эффективных диет для быстрого похудения. В жизни бывают такие ситуации, когда нужно очень срочно, ну просто, ну очень срочно, как можно быстрее похудеть. А времени тратить на поиски дельных советов особо нет. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Противопоказания к здоровой диете. Пять порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Как сделать тело рельефней

Правило 7 не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры

Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Несомненно, вам хочется показать всем свои накаченные мышцы, не просто накаченные, а еще и рельефные мышцы. Но добиться рельефных мышц не так уж и легко. Если вы набрали достаточно мышечной массы, пора задуматься о сушке мышц.

И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жир из вашего тела.

Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.

Единственное, чем упражнения для сушки мышц отличаются от упражнений для наращивания мышечное массы — это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер.

Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц, но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы не должны испытывать не достатка в белке.

Приемы пищи нужно участить. Высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому есть нужно не три, а пять раза вдень. Если питание отсутствует достаточно долго, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и начинается их распад.

Как сделать тело рельефней

Помимо питания, на рельеф мышц влияет количество подкожного жира. Чем меньше жира, тем рельефнее тело. Причем вы можете и не обладать большими мышцами и выглядеть рельефным, но если добавить мышечной массы, то эффект будет на лицо.

Как правило, встречаются три варианта отсутствия рельефа:

Первый – мало жира и мало мышечной массы.
Второй – много мышц и много жира.
Третий – мало мышц и много подкожного жира.

Последний, третий вариант, самый сложный. Что же делать? В первом случае, вопрос стоит о наращивании мышечной массы (много белковой и углеводной пищи). Во втором случае, необходимо сушиться, снижая потребление жиров, углеводов, увеличивая белки. В третьем случае, необходимо начинать с набора мышечной массы и затем уже сжигать жир. Помните, что невозможно растить мышцы и сжигать жир одновременно – это разные процессы.

Рельефное тело за счет набора мышечной массы

Если вы достаточно худощавы, то вопрос стоит только о наборе мышц. На начальном этапе набора вам будет хватать вашего привычного питания (белки + сложные углеводы + полезные омега 3 жиры), но для дальнейшего роста мышц придется увеличивать калорийность питания за счет сложных углеводов, а это, наверняка, приведет к отложению подкожного жира, хотя встречаются уникумы, которым это не грозит.

Если после набора массы вы не набрали лишнего жира, то вам повезло (атлетичность + рельеф), если взяли лишнего, то пора сушиться. Вот так мы плавно подошли к тому, как избавляться от жира тем, у кого его в излишке.

Рельефное тело за счет питания (диета) и тренировок

Итак, у вас есть достаточно мышц, но они слабо просматриваются. Значит, пора работать над рельефом за счет коррекции питания и кардионагрузок. Под коррекцией питания я подразумеваю снижение потребления углеводов (низкоуглеводка – это основное), под кардионагрузками – низкоинтенсивную ходьбу или велотренажер в течение 1 часа (вспомогательное — для ускорения сжигания).

На низкоуглеводном питании и кардионагрузках мышцы начинают гореть. Чтобы не потерять с трудом наработанные мышцы, не забывайте про силовые тренировки, т.к

они удерживают мышцы от сгорания и ускоряют обменные процессы, что также важно для сжигания жира. К сожалению, из-за низкоуглеводной диеты веса на штанге начнут уменьшаться, но для сохранения мышц они просто необходимы

Подведем итог:

Диета – основное правило для рельефного тела
Силовые тренировки – сохранение мышц, обмен веществ
Тренировки – ускорение сжигания жира
Идентификатором рельефа мышц является зеркало, а не весы.

Основной причиной отсутствия результата является психологическая составляющая, а не физическая. Остается только пожелать вам удачного сжигания жира и достойно выдержать этот непростой путь низкоуглеводного питания и тренировок.

Путь становится легче, если этот путь стал вашей жизнью

На сегодня всё

Быстрый способ похудеть

Принципы правильного похудения

Как сбалансировать жиры, белки и углеводы

Тренировки и пиво

Выбор диеты и как правильно выбрать диету

Профилактика диабета 2 типа

Как сушиться мужчине особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам

Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.

Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Основные моменты и схема занятий

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа

К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению

Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

жим штанги лежа
Приседания со штангой на плечах
Становую тягу штанги
Подтягивания
Подъем штанги на бицепс
Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Как составить программу на рельеф

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно

Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Питание при работе на рельеф эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Как добиться рельефной мускулатуры

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы

Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Так жить нельзя

Научный прогресс поистине поражает своей быстротой. Земля, наконец-то, округлилась и кружится вокруг солнца. А любой современный культурист должен отречься от аэробики и забыть её как страшный сон. Настоящим ударом для спортсменов стало то, что аэробика разрушает мышечную ткань. Да, со временем у любого занимающегося аэробикой появляется определённая рельефность, но теряется огромное количество мышечной массы. Так жить нельзя!

Сегодня настал момент поведать о новой системе, которая принципиально отличается от большинства тренировок. Данная система создавалась высококвалифицированными специалистами в результате длительных наблюдений и масштабных исследований. Результаты данной программы подтверждаются спортсмена разных направлений в спорте и разных квалификаций. Главный и самый приятный вывод данной системы – рельефность мышц достигается без потери мышечной массы. Но для достижения этой цели необходимо полностью отказаться от аэробики. Если вам трудно сделать такой шаг, представьте себе – насколько вы будете прекрасно выглядеть, когда ваши мышцы вырастут и обзаведутся невиданным до селе рельефом. Порой даже в спорте необходим «гамбит». Жертвуйте малым – вернётся c троицей.

Рацион диеты для рельефа мышц

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,
отварной белок куриного яйца,
куриная грудка без кожи,
индейка без жира,
нежирные сорта рыбы,
кальмар.

На завтрак можно употреблять:

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,
нежирный суп,
нежирный кефир,
гречневую кашу,
фрукты.

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки — только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки — для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки — для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений — два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть — какова максимальная частота пульса — она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 — количество лет.

Перед выполнением силовых упражнений, необходимо делать разминку, используя лёгкий вес — в течении десяти минут. Потом делаем: три подхода приседаний по десять повторений, три подхода жима штанги в положении лёжа по десять повторений, два подхода становой тяги по десять повторений, два подходп жима штанги в положении стоя по десять повторений, два подхода тяги штанги к поясу по десять повторений, а потом завершаем упражнения кардиоупражнениями в течении десяти минут — при этом максимальная частота пульса не должна составлять величину выше семидесяти процентов.

Кардиоупражнения для рельефа мышц:

Для активизации процесса сжигания жира нужно делать две кардиотренировки (медленный бег, эллипсоид, гребной тренажер). Их нужно чередовать с силовыми упражнениями.

Кардиоупражнения нужно делать утром натощак или через 3 часа после приёма пищи.

Максимальная частота пульса при выполнении кардиоупражнений не должна быть больше восьмидесяти процентов от максимальной частоты пульса.

Длительность упражнений — сорок минут.

В заключении, скажем: если вы хотите добиться красивого рельефа мышц, то нужно чтобы подкожный жир убрать и улучшить форму мышц под подкожным жиром.

Если вы хотите иметь красивый рельеф мышц, а у вас они незаметны, то сначала делайте упражнения на наращивание мышц.

Как только вы будете соблюдать специальную диету, будете больше двигаться, ваши запасы жира мобилизуются. Но, помните, что нарастить рельеф мышц сложно, т. к. рост мышечной массы и уменьшение количества жира являются противоположенными по физиологии процессами.

3 кита в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе

Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
Правильное питание

Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой – отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Арбуз для снятия боли в мышцах

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите видео выше.

Отсроченная болезненность мышц — это дискомфорт, который начинается на следующий день после особенно изнурительной тренировки. Микроразрывы в мышцах приводят к воспалению, поэтому ведущими фармацевтическими препаратами являются безрецептурные НПВП, нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, при условии, что людям предложат «разумное руководство относительно опасностей их применения».”

«Использование НПВП связано с серьезными побочными эффектами со стороны верхних и нижних отделов желудочно-кишечного тракта, включая [расстройство желудка, язвы желудка, желудка и] кишечное кровотечение и перфорацию. Из всех НПВП ибупрофен, вероятно, самый безопасный — значительно более безопасный, чем напроксен. Тем не менее, вероятность того, что мы окажемся у наших врачей с какой-либо проблемой, составляет примерно один из ста, и примерно один из 500 шансов оказаться в больнице из-за простого, ибупрофен, отпускаемый без рецепта.

И это в основном для желудка. Препараты НПВП также могут повредить тонкий кишечник. В течение нескольких часов после приема ибупрофена он может вызвать повышенную проницаемость кишечника, а в течение нескольких дней — воспаление кишечника. Вплоть до середины 80-х мы думали, что «… тонкий кишечник… относительно не подвержен влиянию [этих препаратов]». Но теперь мы знаем, что они могут «нарушить [нашу] барьерную функцию кишечника». Должен быть лучший способ справиться с мышечной болезненностью.

Ранее я рассмотрел роль вишни в уменьшении мышечной болезненности — предположительно, из-за противовоспалительных флавоноидных питательных веществ.Интересно, что, хотя абсорбция этих фитонутриентов может помочь при физических упражнениях, упражнения могут помочь в абсорбции этих фитонутриентов. Вот усвоение фруктовых фитонутриентов у добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравните это с тем, сколько триатлонисты получают от того же количества фруктов. Если вы посмотрите на каждый из отдельных фитонутриентов, на которые они смотрели, все они значительно лучше усваивались спортсменами. Идея состоит в том, что «элитные тренировки [могут] изменить активность» полезных бактерий в нашем кишечнике, что затем повышает «биодоступность».”

Но, вернемся к боли в мышцах: какие еще фрукты могут помочь? Арбуз. Исследователи из Испании попросили группу мужчин начать интенсивную физическую активность после того, как выпили две чашки свежезаваренного арбуза или напитка с плацебо без арбуза. А на следующий день те, кто предварительно загружал арбуз, болели значительно меньше — около одного балла по шкале от одного до пяти, по сравнению с двумя после плацебо.

Они пришли к выводу, что «функциональные соединения… во фруктах и овощах [могут] играть ключевую роль в разработке новых натуральных… продуктов… пищевой промышленности, вместо синтетических соединений из [] фармацевтической промышленности.Но зачем разрабатывать новых натуральных продуктов, когда природа уже создала продукты, которые нам нужны?

Пожалуйста, рассмотрите возможность волонтерства , чтобы помочь на сайте.

Снижение мышечной болезненности с помощью ягод

Чувство жжения при физических нагрузках может быть связано с накоплением молочной кислоты в наших мышцах.Но это отличается от «отсроченной мышечной болезненности», которая возникает в первые дни после приступа экстремальной физической активности, которая, как считается, возникает из-за воспаления, вызванного повреждением мышечных клеток, небольшими микротрещинами в мышцах.

Если это воспалительная реакция, чем могут помочь противовоспалительные фитонутриенты? Биофлавоноиды в цитрусовых могут помочь с накоплением молочной кислоты, но нам может потребоваться увеличить ее до флавоноидов антоциана в ягодах, чтобы справиться с воспалением.

Мы знаем, например, что если вы съедаете около 45 вишен в день, вы можете значительно снизить уровень воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок, в кровотоке. «Такие противовоспалительные эффекты могут быть полезными для лечения и профилактики воспалительных заболеваний». Но как насчет уменьшения болезненности мышц?

Что ж, если вы возьмете некоторых парней и заставите их сгибать бицепсы против на слишком большого веса снова и снова, на следующий день сила в их руках сильно упадет — примерно на 30% — и, чувак у них болят руки! Но если бы они пили вишневый сок, их руки болели меньше — и они могли лучше сохранять свою силу.Почему бы просто не накормить их вишнями вместо сока? Что ж, тогда вы не можете создать группу плацебо, потому что вы не можете создать убедительную фальшивую вишенку. Но вы можете приготовить искусственный вишневый сок в форме «вишневого напитка».

«Это [было] первое исследование, в котором изучалось влияние потребления [любого]… вишневого продукта на [] симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой», и вишня действительно работала. Последующие исследования показывают, что они также работают на «уменьшение мышечной боли» у бегунов на длинные дистанции, ускоряя восстановление после марафона.И «Оптимизация восстановления после упражнений — это [действительно] святой Грааль науки о физических упражнениях».

Аналогичное исследование показало противовоспалительный эффект от употребления черники. На самом деле они пошли еще дальше и заплатили спортсменам достаточно, чтобы они взяли биопсию мышц, чтобы исследователи могли реально увидеть, что происходит с их мышцами на микроскопическом уровне. Это похоже на исследование, показывающее, что массаж может уменьшить воспаление. Сначала я подумал: «О, я был бы не против принять участие в этом исследовании — бесплатный расслабляющий массаж!» — пока я не прочитал протокол.Вам нужно отдохнуть несколько минут, а затем вылезут скальпели и вырежут образцы мышц. Нет, спасибо.

Итог, всевозможные новые высокотехнологичные методы лечения боли в мышцах — от игольчатых электродов, ультразвука, гипербарического кислорода — даже «вибрации всего тела!» Разве эти дамы не выглядят счастливыми?

И, конечно же, наркотики. Всегда есть наркотики. Но знаете, у лекарств есть побочные эффекты. Итак, это вишневое исследование, как отмечается в редакционном комментарии, может предоставить более «разумный и реалистичный вариант лечения для тех, кто страдает от болей и повреждений мышц.Научный вопрос о том, как лечить поврежденную мышцу, является важным, и этим исследователям следует похвалить за то, что они нашли потенциальное лечение, которое не только практично, но и приносит удовольствие! »

Пожалуйста, рассмотрите возможность волонтерства , чтобы помочь на сайте.

Дисфагия — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш лечащий врач, скорее всего, попросит у вас описание и историю ваших затруднений с глотанием, проведет физический осмотр и с помощью различных тестов найдет причину вашей проблемы с глотанием.

Тесты могут включать:

Рентгеновский снимок с контрастным веществом (рентгеновский снимок с барием). Вы пьете раствор бария, который покрывает пищевод, благодаря чему его легче увидеть на рентгеновских снимках. После этого ваш лечащий врач может увидеть изменения в форме пищевода и оценить мышечную активность.
Ваш лечащий врач может также посоветовать вам проглотить твердую пищу или таблетку, покрытую барием, чтобы наблюдать за мышцами горла во время глотания или искать закупорки в пищеводе, которые жидкий раствор бария может не идентифицировать.
Динамическое исследование глотания. Вы проглатываете покрытые барием продукты разной консистенции. Этот тест дает представление о том, как эти продукты проходят по вашему горлу. Изображения могут показать проблемы с координацией мышц рта и горла при глотании и определить, попадает ли пища в дыхательную трубку.
Визуальный осмотр пищевода (эндоскопия). Тонкий гибкий инструмент с подсветкой (эндоскоп) вводится в горло, чтобы врач мог видеть ваш пищевод.Ваш лечащий врач может взять биопсию пищевода на предмет воспаления, эозинофильного эзофагита, сужения или опухоли.
Волоконно-эндоскопическая оценка глотания (FEES). Ваш лечащий врач может осмотреть ваше горло с помощью специальной камеры и трубки с подсветкой (эндоскопа), когда вы пытаетесь проглотить.
Мышечный тест пищевода (манометрия). В манометрии (muh-NOM-uh-tree) небольшая трубка вставляется в пищевод и подключается к регистратору давления для измерения сокращений мышц пищевода при глотании.
Сканы изображений. Они могут включать компьютерную томографию, которая объединяет серию рентгеновских снимков и компьютерную обработку для создания изображений поперечного сечения костей и мягких тканей вашего тела, или МРТ-сканирование, которое использует магнитное поле и радиоволны для создания подробных изображений. изображения органов и тканей.

FEES Исследование глотания

Показать стенограмму видео FEES Swallowing Study

Привет, Адди. Я Кэрри. Я логопед. Я собираюсь помочь с оценкой сегодня.Мы собираемся сделать что-то вроде оценки глотания, когда мы вставим вам в нос фотоаппарат. Мы даем вам продукты разной консистенции для проглатывания и наблюдаем, как вы их проглатываете. Это камера, которую мы собираемся использовать. Вот так далеко, чуть-чуть дальше белой линии. Между носом и горлом не так много места, поэтому не нужно заходить слишком далеко. Мы там ненадолго. Достаточно времени, чтобы осмотреть анатомию, дать вам пару вещей поесть и выпить, посмотреть, как вы их проглотите, а затем мы выйдем, хорошо.Итак, разные предметы, которые мы собираемся проглотить. Мы хотим сделать разные консистенции, поэтому мы делаем жидкую консистенцию, пюре, а затем твердую консистенцию. Я добавляю немного зеленого пищевого красителя в жидкость и пюре, что позволяет нам лучше видеть его, когда камеры на месте. Хорошо.

Разработчик: Готовы?

Ассистент: Несколько медленных глубоких вдохов.

Кэрри: Это самое худшее.

Ассистент: Молодец.

Процедурный: Вы видите?

Ассистент: Вы видите по телевизору?

Кэрри: Только если хочешь.

Процедурный: Мы можем показать вам и позже.

Кэрри: Готовы?

Ассистент: Сделайте пару глотков сока.

Кэрри: Давай, возьми мне еще парочку. Хороший.

Помощник: Яблочное пюре.

Кэрри: Другая рука. Давай, попробуй один из них. И еще один. Вы можете немного пошевелить головой. Все в порядке. Вот и все.

Процедурный: Вы закончили?

Кэрри: Я закончил.

Разработчик: На выходе. Идеально.

Ассистент: У вас получилось! Молодец.

Примечание. Этот контент был создан до пандемии коронавируса 2019 (COVID-19) и не демонстрирует надлежащие протоколы пандемии.Пожалуйста, следуйте всем рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний по маскировке и социальному дистанцированию.

Дополнительная информация

Показать дополнительную связанную информацию

Лечение

Лечение дисфагии зависит от типа или причины вашего расстройства глотания.

Орофарингеальная дисфагия

При ротоглоточной дисфагии ваш лечащий врач может направить вас к логопеду или терапевту по глотанию.Терапия может включать:

Учебные упражнения. Определенные упражнения могут помочь координировать ваши глотательные мышцы или рестимулировать нервы, которые запускают глотательный рефлекс.
Обучение технике глотания. Вы также можете научиться класть еду в рот или расположить тело и голову, чтобы облегчить глотание. Упражнения и новые техники глотания могут помочь, если дисфагия вызвана неврологическими проблемами, такими как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.

Дисфагия пищевода

Подходы к лечению дисфагии пищевода могут включать:

Расширение пищевода. При узком пищеводном сфинктере (ахалазии) или стриктуре пищевода ваш лечащий врач может использовать эндоскоп со специальным баллоном, прикрепленным для мягкого растяжения и расширения пищевода, или ввести гибкую трубку или трубки для растяжения пищевода (дилатация).
Хирургия. При опухоли пищевода, ахалазии или дивертикуле пищевода вам может потребоваться операция по очистке пищеводного тракта.
Лекарства. Затрудненное глотание, связанное с ГЭРБ можно лечить с помощью рецептурных пероральных препаратов для снижения кислотности желудка. Возможно, вам придется принимать эти лекарства в течение длительного времени.
Кортикостероиды могут быть рекомендованы при эозинофильном эзофагите. При спазме пищевода могут помочь релаксанты гладких мышц.
Диета. Ваш лечащий врач может прописать специальную диету, чтобы облегчить симптомы, в зависимости от причины дисфагии.Если у вас эозинофильный эзофагит, в качестве лечения можно использовать диету.

Тяжелая дисфагия

Если затрудненное глотание мешает вам есть и пить достаточно, а лечение не позволяет безопасно глотать, ваш лечащий врач может порекомендовать зонд для кормления. Зонд для кормления обеспечивает поступление питательных веществ без необходимости глотать.

Хирургия

Хирургия может потребоваться для облегчения проблем с глотанием, вызванных сужением или закупоркой горла, включая костные выросты, паралич голосовых связок, дивертикулы глотки, ГЭРБ и ахалазию, или для лечения рака пищевода.Речевая терапия и терапия глотания обычно помогают после операции.

Тип хирургического лечения зависит от причины дисфагии. Вот несколько примеров:

Лапароскопическая миотомия Геллера. Это включает разрезание мышцы нижнего конца пищевода (сфинктера), когда он не может открыться и выпустить пищу в желудок у людей с ахалазией.
Пероральная эндоскопическая миотомия (ПОЭМ). Хирург или гастроэнтеролог с помощью эндоскопа, вводимого через рот в глотку, делает разрез во внутренней оболочке пищевода для лечения ахалазии. сфинктер пищевода.
Расширение пищевода. Врач вставляет в пищевод освещенную трубку (эндоскоп) и надувает прикрепленный баллон, чтобы растянуть его (дилатация). Это лечение используется при сжатии мышцы сфинктера в конце пищевода (ахалазия), сужении пищевода (стриктура пищевода), аномальном кольце ткани, расположенном на стыке пищевода и желудка (кольцо Шацкого), и моторике. расстройства. Длинные гибкие трубки разного диаметра также можно вводить через рот в пищевод для лечения стриктур и колец.
Установка стента. Медицинский работник также может вставить металлическую или пластиковую трубку (стент), чтобы поддержать открытое сужение или закупорку пищевода. Некоторые стенты являются постоянными, например, для людей с раком пищевода, а другие удаляются позже.
Онаботулинумтоксин А. Его можно вводить в мышцу на конце пищевода (сфинктер), чтобы вызвать его расслабление и улучшение глотания при ахалазии. Этот метод менее инвазивен, чем хирургический, и может потребовать повторных инъекций.Требуются дополнительные исследования.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Если у вас проблемы с глотанием, обязательно обратитесь к врачу и следуйте его советам. Кроме того, вы можете попытаться облегчить симптомы:

Изменение привычек питания. Старайтесь есть меньше и чаще. Порежьте пищу на более мелкие кусочки, тщательно пережевывайте пищу и ешьте медленнее. Если вам трудно глотать жидкости, вы можете купить продукты для загущения жидкости.
Пробовать продукты с разной текстурой, чтобы понять, не доставят ли они вам больше хлопот. Жидкие жидкости, такие как кофе и сок, являются проблемой для некоторых людей, а липкие продукты, такие как арахисовое масло или карамель, могут затруднить глотание. Избегайте продуктов, которые вызывают у вас проблемы.
Ограничение употребления алкоголя и кофеина. Они могут пересушить рот и горло, затрудняя глотание.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы с глотанием, обратитесь к врачу. В зависимости от предполагаемой причины ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по уху, носу и горлу, к врачу, специализирующемуся на лечении расстройств пищеварения (гастроэнтеролог), или к врачу, специализирующемуся на заболеваниях нервной системы (невролог).

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

При записи на прием спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать заранее, например, ограничить свой рацион.

Составьте список из:

Ваши симптомы, включая те, которые кажутся не связанными с причиной, по которой вы записались на прием, и когда они начались
Ключевая личная информация, , включая серьезные стрессы или недавние изменения в жизни
Все лекарства, витамины и пищевые добавки , которые вы принимаете, включая дозы
Вопросы, которые следует задать Вашему врачу

В случае дисфагии вы можете задать своему врачу следующие вопросы:

Какая наиболее вероятная причина моих симптомов?
Каковы другие возможные причины?
Какие тесты мне нужны?
Это состояние временное или длительное?
У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
Нужно ли мне ограничивать диету?
Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Чего ожидать от врача

Ваш лечащий врач может задать вам ряд вопросов, в том числе:

Ваши симптомы были постоянными или случайными?
Кажется, что-нибудь улучшает ваши симптомы?
Что может ухудшить ваши симптомы? Например, одни продукты глотать труднее, чем другие?
Испытываете ли вы трудности с глотанием твердых веществ, жидкостей или того и другого?
Вы кашляете или давитесь, когда пытаетесь глотать?
Были ли у вас проблемы с глотанием твердой пищи, а затем возникли трудности с глотанием жидкости?
Вы приносите пищу обратно (срыгиваете) после того, как проглотили ее?
Вы когда-нибудь рвали, поднимали кровь или черный материал?
Вы похудели?

Что вы можете сделать за это время

До приема на прием можно пережевывать пищу медленнее и тщательнее, чем обычно.Если у вас изжога или GERD , попробуйте есть небольшими порциями и не ешьте прямо перед сном. Антациды, которые вы можете получить без рецепта, также могут временно помочь.

20 октября 2021 г.

Спастический церебральный паралич (для родителей)

Что такое спастический церебральный паралич?

Детский церебральный паралич (ДЦП) влияет на движение и контроль мышц. У людей с ХП он есть на всю жизнь.

Существуют разные типы церебрального паралича.Спастический ХП является наиболее распространенным. У детей со спастическим ДЦП мышцы жесткие. Они могут быть в верхней, нижней или обеих частях тела. Они могут быть на одной или обеих сторонах тела.

Другие типы церебрального паралича могут приводить к извивающимся движениям (дискинетический церебральный паралич) или проблемам с равновесием и ходьбой (атаксический церебральный паралич). У некоторых детей бывает более одного вида ЦП. А иногда тип детского церебрального паралича со временем может измениться.

Что вызывает церебральный паралич?

Считается, что причиной церебрального паралича является черепно-мозговая травма или проблема.При спастическом ХП травма или проблема находится в области мозга, называемой моторной корой . Моторная кора головного мозга планирует и контролирует движение.

Ребенок может родиться с ДЦП или развиться позже. Травма головного мозга или проблема не усугубляются, но у человека с ХП со временем могут быть другие потребности.

Причиной церебрального паралича могут быть:

инфекции во время беременности
инсульт в утробе матери или после рождения
желтуха нелеченная (пожелтение кожи и белков глаз при рождении)
генетические нарушения
проблемы со здоровьем у мамы при беременности
трясутся как младенец (синдром тряски младенца)
Травма головного мозга при родах
черепно-мозговая травма в результате несчастного случая (например, автомобильной аварии)

Недоношенные дети (рано родившиеся дети) подвержены более высокому риску ХП, чем доношенные дети.То же самое можно сказать о младенцах с низкой массой тела при рождении (даже если они были доношенными) и о многоплодных родах, таких как двойня и тройня.

Каковы признаки и симптомы спастического церебрального паралича?

Дети со спастическим церебральным параличом не могут двигаться плавно из-за того, что у них напряженные и жесткие мышцы. Их движения могут казаться отрывистыми. Часто мышцы не делают то, что хочет ребенок.

Спастический (СПАСС-тик) ХП может быть легким или тяжелым. Это зависит от того, какая часть мозга задействована. Например, у ребенка с легким спастическим церебральным параличом может быть скованность только в одной руке.Однако дети с тяжелым спастическим ДЦП могут вообще не двигать некоторыми мышцами. Им может потребоваться помощь в еде и передвижение в инвалидной коляске.

Дети со всеми видами церебрального паралича могут иметь проблемы со зрением, слухом, речью, питанием, поведением и обучением. У некоторых бывают судороги.

Как диагностируется спастический церебральный паралич?

У большинства детей спастический церебральный паралич диагностируется в первые 2 года жизни. Медицинские работники обращают внимание на признаки ХП, если ребенок рождается рано или у него есть другие проблемы со здоровьем, связанные с ХП.

Ни один тест не может диагностировать спастический ХП. Итак, медицинские работники смотрят на многие вещи, в том числе на ребенка:

разработка
рост
рефлексы
механизм
Мышечный тонус
взаимодействие с другими людьми

Тестирование может включать:

Как лечится спастический церебральный паралич?

Нет лекарства от церебрального паралича. Медицинская бригада работает с ребенком и семьей, чтобы составить план лечения.В медицинскую бригаду входят:

педиатр
Врач-педиатр, занимающийся развитием и поведением
терапевт
физиотерапевт
логопед
диетолог
невролог (врач нервной системы)
офтальмолог (окулист)
хирург-ортопед (костный врач)
отоларинголог (врач-отоларинголог)

В план лечения может входить:

Где могут получить помощь лица, осуществляющие уход?

Забота о ребенке с церебральным параличом временами может показаться непосильной.Дети с ДЦП нуждаются не только в большом внимании дома, им также необходимо посещать множество медицинских приемов и проходить лечение. Не бойтесь сказать «да», когда кто-то спрашивает: «Могу я помочь?». Ваша семья и друзья действительно хотят быть рядом с вами.

Чтобы чувствовать себя менее одиноким и общаться с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, найдите местную или онлайн-группу поддержки. Вы также можете получить информацию и поддержку от организаций CP, таких как:

Оставаться сильным и здоровым полезно не только для вас, но и для вашего ребенка и всей вашей семьи.

Взгляд вперед

Жизнь с церебральным параличом у каждого ребенка разная. Чтобы помочь вашему ребенку двигаться и учиться как можно больше, тесно сотрудничайте со своей командой по уходу за разработкой плана лечения. Затем, когда ваш ребенок подрастет и его потребности изменятся, при необходимости скорректируйте план.

Эти руководства могут помочь в планировании каждого этапа детства и раннего взросления:

бананов и три других менее известных домашних средства от мышечной боли

В следующий раз, когда вы почувствуете боль в мышцах, убедитесь, что ваше тело гидратировано, выпивая достаточное количество воды и ешьте бананы ежедневно.Прочтите, чтобы узнать почему.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 8 декабря 2020 г., 9:01 IST

Мышечная боль — очень распространенная жалоба, и мы все время от времени ее испытываем. С медицинской точки зрения мышечная боль называется миалгией и обычно возникает в результате напряжения, стресса, чрезмерной нагрузки и незначительных травм. Боль обычно появляется в течение 12-48 часов после занятия.

Если боль легкая, она вас не беспокоит. Но в некоторых случаях боль может быть настолько сильной, что вам будет трудно выполнять повседневные дела.Часто мышечные боли можно вылечить домашними средствами. Мы предлагаем вам несколько эффективных натуральных средств, которые помогут вам избавиться от мышечного дискомфорта.

В следующий раз, когда вы почувствуете боль в мышцах, убедитесь, что ваше тело гидратировано, выпивая достаточное количество воды. Когда в теле недостаточно воды, ваши мышцы становятся напряженными и болезненными, что делает его склонным к травмам. Теперь давайте посмотрим на некоторые из менее известных домашних методов лечения мышечной боли.

Бананы

Бананы от боли в мышцах! Да, вы правы.Этот широко доступный фрукт — прекрасное средство от мышечной боли из-за спазмов, благодаря богатому содержанию калия. Калий позволяет мышцам правильно сокращаться. Низкий уровень калия в организме может вызвать мышечную слабость, усталость и судороги. Таким образом, ежедневное употребление в пищу спелых бананов может помочь избавиться от болей в мышцах.

Если вам нравится банановый молочный коктейль, будет еще лучше. Ваше тело будет получать калий и кальций, которые необходимы для здоровья мышц.

Горчичное масло

Горчичное масло действует как естественное румянец, вызывая усиление кровообращения на поверхности кожи, что, в свою очередь, помогает облегчить мышечную боль и способствует процессу заживления.

Для этого средства нагрейте четыре столовые ложки горчичного масла и добавьте измельченный чеснок (10 зубчиков). Нагрейте их, пока гвоздики не станут золотисто-коричневыми. Вы также можете положить в него немного камфоры. Дайте смеси остыть. Процедите и аккуратно вотрите масло в пораженный участок. Повторяйте это средство несколько раз в день в течение нескольких дней. Чеснок — богатый источник серы и селена, которые помогают облегчить мышечную боль.

Листья розмарина

Это вечнозеленое растение обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают снять напряжение в мышцах и уменьшить спазмы.

Как использовать — смешайте 2 капли масла розмарина, 2 капли масла мяты перечной и 1 чайную ложку кокосового масла. Нанесите эту смесь на больные мышцы. Кроме того, вы можете отварить сушеные листья розмарина в воде и замочить пораженный участок в этом растворе на 15 минут. Повторяйте два или три раза в день в течение нескольких дней.

Кайенский перец

Благодаря своим обезболивающим и противовоспалительным свойствам кайенский перец также является прекрасным средством от мышечной боли. Это также помогает уменьшить жесткость и воспаление.

Возьмите одну чайную ложку порошка кайенского перца и две столовые ложки оливкового масла. Смешайте их и нанесите на пораженный участок. Вы можете оставить его на ночь, но обязательно накройте его повязкой. Попробуйте это в течение двух или трех дней, и ваша боль исчезнет.

Можно также использовать кайенский перец и кокосовое масло. Смешайте два и слегка нагрейте смесь. Дайте смеси постоять 24 часа. Через 24 часа процедите масло и мягкими массирующими движениями нанесите на пораженный участок мышц.

Примечание: Если боль не проходит даже после нескольких дней домашнего лечения, обратитесь к врачу. Миалгия также может быть признаком некоторых заболеваний, таких как фибромиалгия (особенно если боль длится более 3 месяцев), синдром хронической усталости, проблемы с щитовидной железой, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Как волчанка влияет на нервную систему: Джон Хопкинс

Волчанка может поражать как центральную нервную систему (головной и спинной мозг), так и периферическую нервную систему.Волчанка может атаковать нервную систему через антитела, которые связываются с нервными клетками или кровеносными сосудами, которые их питают, или путем прерывания кровотока к нервам.

Когнитивная дисфункция

Наиболее частым проявлением нервной волчанки является когнитивная дисфункция, которая характеризуется затуманенным мышлением, спутанностью сознания и нарушением памяти. Восемьдесят процентов пациентов с волчанкой, страдающих волчанкой в течение десяти и более лет, будут испытывать это состояние. Однопозитронно-эмиссионная компьютерная томография (ОФЭКТ) пациентов с СКВ с когнитивной дисфункцией показывает нарушения кровотока, что указывает на то, что это состояние может быть результатом снижения доставки кислорода к определенным частям мозга.К сожалению, настоящего лечения когнитивной дисфункции не существует. Обычно со временем не становится хуже. Однако некоторые люди считают, что консультирование и другие формы когнитивной терапии помогают им справиться со связанными симптомами.

Головная боль

Около 20% больных волчанкой страдают мигренеподобными головными болями. Эти головные боли отличаются от «головных болей при волчанке», которые возникают из-за активной волчанки и требуют поясничной пункции (спинномозговой пункции) или исследования кровеносных сосудов (МРА или КТ-ангиограмма) для диагностики.При истинной волчаночной головной боли для лечения обычно требуются кортикостероиды. Головные боли, не связанные с волчанкой и мигренью, следует лечить с помощью диеты для предотвращения мигрени. [Копию этой диеты можно найти в статье «Диета для профилактики мигрени» под этим заголовком.] Однако, когда одной диеты становится недостаточно, для уменьшения частоты и тяжести головной боли можно использовать такие лекарства, как нортриптилин.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это хроническое заболевание, связанное с сенсибилизацией к боли, которое характеризуется широко распространенной болезненностью, общей усталостью и неспокойным сном.Врачи в настоящее время не знают причину фибромиалгии, но считается, что она возникает в результате изменения проводников болевых путей, ведущих к спинному и головному мозгу. В результате центральная нервная система испытывает повышенную чувствительность к болевым сигналам. Многие люди с волчанкой страдают фибромиалгией; Фактически, большая часть боли, которую испытывают люди с волчанкой, возникает из-за этого состояния. Чтобы проверить фибромиалгию, врач может коснуться нескольких точек на мышцах вашего тела. Люди с фибромиалгией часто чувствуют боль, когда к этим областям прикладывают легкое давление, тогда как люди, не страдающие фибромиалгией, испытывают небольшой дискомфорт.

Три препарата в настоящее время одобрены FDA для лечения фибромиалгии: прегабалин (Lyrica), дулоксетин (Cymbalta) и милнаципран HCl (Savella). Хотя эти препараты могут помочь уменьшить дискомфорт примерно на 25%, есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить симптомы фибромиалгии и справиться с ними. Некоторые люди считают, что ограничение повседневной активности помогает уменьшить боль и усталость. Фактически, врачи рекомендуют людям с фибромиалгией продолжать заниматься регулярными повседневными делами.Расписание короткого ежедневного отдыха может помочь вам сохранить нормальный график. Однако слишком много часов отдыха может усугубить ваши симптомы.

Кроме того, поскольку реакция на стресс может вызывать такие физические симптомы, как головная боль, усиление боли и напряжение мышц, попробуйте практиковать навыки управления стрессом. Есть некоторые факторы стресса, которые вы можете контролировать, а некоторые просто не в ваших руках. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и направьте свою энергию на дальнейший рост.

Постарайтесь вести здоровый образ жизни. Исследования показали, что легкие упражнения на растяжку, такие как тайцзи и йога, могут помочь расслабить мышцы и уменьшить боль, связанную с фибромиалгией. Кроме того, молекулы, называемые эндорфинами, которые выделяются вашим мозгом после тренировки — обычно около 30 минут умеренной или интенсивной активности — помогают вам достичь «естественного максимума», и многие люди сообщают, что упражнения просто улучшают их общее самочувствие. Другие элементы образа жизни, такие как поддерживающая социальная сеть и здоровое питание, также могут помочь облегчить чувство эмоционального и физического дискомфорта и способствовать общему чувству благополучия.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь в управлении фибромиалгией, ваш врач может помочь вам разработать стратегии выживания.

Синдром органического мозга

Синдром органического мозга — это общий термин, обозначающий физические расстройства, вызывающие нарушение функции мозга. Другие названия — церебрит, энцефалопатия и состояние острой спутанности сознания. Это состояние обычно диагностируется с помощью люмбальной пункции (спинномозговая пункция) или ЭЭГ (регистрация мозговых волн), и до постановки диагноза врач, скорее всего, исключит определенные причины, такие как употребление наркотиков, инфекция, рак или проблемы с обменом веществ. .Если подтверждено, что заболевание вызвано волчанкой, для борьбы с его последствиями будут использоваться высокие дозы стероидов.

Васкулит ЦНС

Васкулит ЦНС — очень редкое осложнение СКВ, вызванное воспалением кровеносных сосудов головного мозга. Он диагностируется при исследовании кровеносных сосудов (МРА головного мозга или КТ-ангиограмма) и требует лечения высокими дозами стероидов.

Источники

Уоллес, Дэниел Дж. «Пьянящие связи: нервная система и поведенческие изменения.»Книга о волчанке: Руководство для пациентов и их семей. 1-е изд. Нью-Йорк: Oxford University Press, 1995. 99–115.
«Как волчанка влияет на организм: нервная система». Американский фонд волчанки. 1 июля 2009 г. .

Продукты для борьбы с мышечной болью после тренировки: 7 продуктов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок

Fitness — это не только время от времени ходить в спортзал.Это образ жизни, и это постоянные усилия и выработка привычек для того, чтобы вырастить фигуру в хорошей форме, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Это означает, что сочетание диеты и строгого режима тренировок является обязательным условием, чтобы оставаться в хорошей форме и оставаться в таком состоянии. То, что вы едите до и после тренировки, в первую очередь определяет, насколько эффективным будет упражнение. Перед тем, как пойти в тренажерный зал, рекомендуется съесть продукты, которые повышают выносливость и выносливость, давая вам прилив энергии. Также прочтите — Семь случаев нового субварианта дельты, обнаруженного в Индоре; Заражены два армейских офицера: отчет NCDC

Однако после тренировки вам нужны продукты, которые помогут активировать восстановление мышц.Для этого рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. Но есть ли что-то особенное, что можно есть, чтобы избавиться от мышечной боли и болезненности? Состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц, — это проклятие тренировок. Это значительно усложняет вам соблюдение режима тренировок и может оказаться причиной того, что вы думаете о том, что все чаще пропускаете тренировки. Секрет преодоления DMOS — правильное питание. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости Также читайте — Карва Чаут 2021: голодание впервые? Посмотрите видео, чтобы узнать советы по здоровому голоданию

Эти пять продуктов помогут вам решить проблему DMOS и придерживаться своего режима: Читайте также — Всемирный день полиомиелита 2021: случаи заболевания во всем мире и положение Индии | Объяснение фактов и их значения | Посмотреть видео

1.Вишня

Большая часть ваших мышечных болей является реакцией на воспалительные агенты, такие как свободные радикалы, которые вырабатываются в вашем теле после физических упражнений. Вишня борется с производством свободных радикалов за счет присутствующих в ней антоцианов. Кроме того, вишня улучшает приток кислорода к частям вашего тела, предотвращая запуск DMOS в мышцах. Они работают еще лучше, если употреблять их перед тренировкой.

2. Куркума

В последнее время куркума стала очень популярной на Западе, при этом специя используется все большим количеством кафе и кафе в качестве ингредиента молока и латте.Тем не менее, эта специя издавна была известна в Индии как чудодейственная, и мы использовали ее в многочисленных домашних средствах от различных кожных заболеваний и инфекций. Причина эффективности куркумы против кожных воспалений — это волшебное соединение под названием куркумин. Куркумин уменьшает мышечную болезненность и усталость и помогает вам быстрее почувствовать себя помолодевшим и освеженным. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших блюд перед тренировкой, чтобы быстрее сжечь жир!

Что еще? Он невероятно универсален, и мы уже включаем его во многие овощные блюда домашнего приготовления.Стакан молока с куркумой — хорошая идея для эффективной борьбы с DMOS.

3. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, могут быть не вашими любимыми продуктами, но они ваши лучшие друзья, когда дело доходит до уменьшения мышечной боли и болезненности. Листовые зеленые овощи богаты магнием — чудесным минералом, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Уровень молочной кислоты повышается в мышцах, после тренировки, она вызывает боль в мышцах.Что еще? В них мало калорий и много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и заставляют вас дольше чувствовать сытость. В общем, подружитесь с зеленью, если хотите избавить себя от боли после тренировок!

4. Бананы

Бананы — суперпродукты, которые в целом чрезвычайно полезны, когда их употребляют люди, которые регулярно тренируются. Бананы можно есть как до, так и после тренировки. Перед тренировкой они дают вашему телу столь необходимый заряд энергии, а после тренировки помогают восстановить мышцы.Бананы богаты углеводами, необходимыми для восстановления мышц, а также магнием, который помогает бороться с накоплением молочной кислоты в организме. Однако в них также больше натурального сахара, чем в других продуктах, поэтому вам следует ограничить потребление бананов, если вы не хотите набрать массу или набрать вес. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Может ли банан помочь в похудании? 5 простых банановых рецептов, чтобы похудеть быстрее!

5. Йогурт

Йогурт и другие молочные продукты, такие как молоко и творог ( панир) и т. Д., Богаты белками и кальцием.Белки чрезвычайно важны для вашего тела, когда вы тренируетесь, поскольку они ускоряют восстановление мышц и помогают вашему организму быстрее восстанавливаться. Кальций незаменим для здоровья костей. Кроме того, в молочных продуктах содержится витамин D, улучшающий мышечную активность. Исследования связывают снижение подвижности и эффективности мышц с дефицитом витамина D в организме. Они также содержат полезные для сердца полезные жиры, которые важны для поддержания хорошего здоровья тела. Таким образом, хотя вы можете продолжать принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и батончики, также важно потреблять эти природные источники белков, так как в них присутствуют питательные микроэлементы.

6. Вода

Нельзя не подчеркнуть важность поддержания гидратации во время тренировок. Когда вы потеете, ваше тело теряет много воды, а вместе с ней и много электролитов. В результате вы чувствуете усталость и головокружение и не можете продолжать тренироваться так, как хотели бы. Убедитесь, что вы включаете много жидкости в свой ежедневный рацион. Это могут быть соки и вода для детоксикации. Однако пейте только свежевыжатые соки, потому что покупные и упакованные фруктовые соки содержат много добавленных сахаров и консервантов, которые вредны для здоровья. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Рецепты детокс-воды для похудения: 5 простых домашних рецептов детокс-воды для быстрого сжигания жира

7. Авокадо

Авокадо — еще один суперпродукт, который вы должны включать в свой ежедневный рацион, когда тренируетесь. Они являются богатыми источниками полезных жиров и антиоксидантов, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье сердца. Кроме того, они также являются прекрасным источником магния. В одном ломтике авокадо содержится около 15% суточной потребности в магнии! Поэтому включите в свой ежедневный рацион хотя бы один авокадо.Это невероятно универсальный фрукт, который хорошо сочетается с салатами, тостами, роллами и бутербродами. Убедитесь, что вы едите их только с цельнозерновым хлебом, так как обработанные зерна могут не иметь необходимых вам питательных веществ.

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Для чего девушки прибегают к сушке тела. Основа сушки – диета и тренировки.

Диета на сушке для девушек

Считаем калории правильно

Рекомендации по питанию

Процесс сжигания жира

Спортивные добавки на сушке

Правильный тренировочный цикл

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Особенности питания при работе на рельеф

Разрешенные продукты и полезные блюда

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 5 источников белка

Топ 5 овощей

Топ 5 фруктов

Полезные продукты

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные продукты

Полезные добавки и спортивное питание

Диеты для рельефа мышц

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Углеводное чередование

Меню на 2 дня

Пример диеты на рельеф №1

Пример диеты на рельеф №2

Стандартный рацион

Плюсы и минусы

Противопоказания

Полезные советы вегетарианцам

Виктория Бекхэм: питание и тренировки звезды

Что ест Виктория Бекхэм

Авокадо по расписанию

Типичный рацион

Тренировка Виктории Бекхэм

Спорт на карантине

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Как «сделать» рельефное тело

Совет 1 – Тягайте железо

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Совет 8 — Пейте много воды

план питания на массу для мужчин

план питания на массу для мужчин

Что такое план питания на массу для мужчин?

Эффект от применения план питания на массу для мужчин

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Как сделать тело рельефней

Правило 7 не старайтесь сделать невозможное

Как сделать тело рельефней

Рельефное тело за счет набора мышечной массы

Рельефное тело за счет питания (диета) и тренировок

Подведем итог:

Как сушиться мужчине особенности

Основные моменты и схема занятий

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Тренировки на рельеф мышц

Упражнения для рельефа мышц

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

Как составить программу на рельеф

Питание при работе на рельеф эффективная диета для рельефа мышц

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Топ 10 фруктов

Пример диеты для рельефа 1

Пример диеты на рельеф 2

Как добиться рельефной мускулатуры

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Шаг 3. Правильное питание