Жим сидя гантелями: Жим гантелями вверх в положении сидя

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жимы гантелей сидя

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. В нем задействуются все три пучка дельтовидных мышц. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох. Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко. Локти не следует выдвигать вперед. Сспину не прогибайте, назад не наклоняйтесь, даже если тяжело. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса . Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
Распространенные ошибки:
Остановка в нижней точке жима, а потом толчком выталкивание гантели вверх. Такое выполнение будет неправильным. Выжимайте гантели плавно, без остановки в нижней точке. Если в такой технике Вам очень тяжело работать, возможно, Вы взяли слишком большой вес.
Снаряды недостаточно просто поднимать над головой. В верхней точке соприкасайтесь гантелями, это максимально разработает дельты.
Помните о правильном дыхании. Выполняя это упражнение, да и многие другие на плечи, не забывайте, что дыхание следует задерживать в самом сложном моменте подъема, а уж потом делать выдох.
Выполняйте жим на скамье со спинкой, особенно, если вы новичок. Спинка будет играть роль дополнительного фиксатора позвоночника.

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям для груди, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, каждая из которых мотивирована целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамейке». Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни каждого подхода для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что у всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей на груди и найдите правильное положение, позволяющее предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда вы в порядке. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на горизонтальной скамье, и для нее требуется немного больше, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить гриф, что-то называется «ломать» планку ».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не то или иное, — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают резервуар силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему стоит использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки оставались стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение руки. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться плохие привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме усиливает немного больший диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механическое соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей лежа позволяет контролировать количество используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение может быть использовано как основное упражнение в ваших тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкции

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, вариации движения, анатомию прорабатываемых мышц и вариации.Вот что еще мы расскажем:

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири.В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой). Когда вы поднимаете последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Как только ваша спина станет напряженной и вес окажется на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ноги поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может выиграть от увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашей левой или правой мышцам груди, плечу и трицепсу шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы сильнее растянете мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Из-за того, что гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты — это то, что перемещает шарнирно-шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая строится при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Большее растяжение может означать более сильную накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренироваться в жиме гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с выполнения 3–5 подходов по по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений, используя тяжелую нагрузку . Отдых 90 секунд между подходами

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, а не скамья. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

В этом одностороннем варианте жима гантелей спортсмен должен двигать по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве контактных видов спорта / мероприятий.

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жимовых движениях. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим штанги с осями и толстым грифом может быть использован для разнообразия тренировок в жиме лежа и для закрепления правильного положения в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).

Насколько низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете обратное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне нужно поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Как делать жим гантелей лежа

Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа.Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом. (Жим гантелей также отлично подходит, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой от ваших трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга.Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные.Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве первого упражнения (чтобы вы ударяли их, когда будете свежи).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может сочетаться в суперсете с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете веса по бокам ладонями вниз для жимов, повторяя до кратковременного мышечного отказа. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс как активную движущую силу, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Правильно ли вы выполняете жим гантелей?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа. Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать равный вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас есть проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь переместите гантели вверх через плечи.Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч. Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения.Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок. Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

Это совместное товарищество

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом. Если вы будете использовать тренажеры или фиксированные веса, например, жим штанги лежа, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

1. Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался зазор.
2. Искривлять тело для подъема веса может быть рискованно. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
3. Отводя гантели обратно в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Повышение веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас.Если вы поднимаете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди. Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Подъем головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком сильно выгибая спину

Я упоминал выгибать спину, но в естественном положении. Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Кроме того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не сводите локти.Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий для убийственной груди

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат для увеличения груди

Получите огромную грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Обучение жиму гантелей лежа

Жим гантелей увеличивает общую силу, усиливает мышечную гипертрофию и изолирует слабые места в движении жима лежа для большинства спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Жим гантелей относится к области горизонтального жима, которая также включает в себя: жим штанги, отжимания и угловые вариации (наклон, наклон и т. Д.). Независимо от вариации, жим лежа может использоваться тренерами и спортсменами для увеличения общей мышечной силы и гипертрофии, а также для улучшения жима лежа и общей производительности жима.

Для дополнительной безопасности при подъеме тяжелых грузов и поддержке я рекомендую купить пару ремешков для запястий, так как они очень помогают.

Мышцы проработаны

первичный: грудные мышцы (грудь)

вторичный: трицепс

Преимущества жима гантелей лежа

Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности критически важен диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли гораздо большего диапазона движений во время жима лежа.

Увеличение мышечной гипертрофии и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии.Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела. Тренируя только жимовые движения над головой, вы сводите на нет жизненно важные движения человеческого тела, не достигая баланса с увеличением тяги и других объемов движений. Кроме того, многим лифтерам нравится жим лежа, поэтому, позволяя лифтеру выполнять жим лежа, можно повысить мотивацию к тренировке, что может привести к долгосрочному стремлению к увеличению силы верхней части тела, расположению передней стойки и общей мышечной массе.

Вам не обязательно нужен корректировщик.

Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, почти всегда нужен корректировщик, особенно когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения. Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить людей в тренажерном зале из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не сломав себе грудину.

Вы можете изолировать и определить слабые места в вашем лифте.

Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас бороться с мышечным дисбалансом в груди и плечах. Жим гантелей может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
3. Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
4. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

5. Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.

6. Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.

Повторите необходимое количество повторений

Если вам нужна регулируемая скамья, которая может быть плоской и / или наклонной или наклонной, посмотрите здесь.

Варианты

Наклон

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

1.Установить скамью под углом 30-45 °

2. Сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.

3. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед.

4. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

5. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Снижение

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда должно быть очевидно, что жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес на наклонной скамье, чем с плоский или наклонный жим.

1. Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона.

2. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди.

3. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Естественная тенденция состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения весы скользили над головой, поэтому постарайтесь избегать этого.