Жим из за головы гантелей: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
• развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
• одновременное развитие всех трех головок трицепса;
• пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
• тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
• возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
• возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
• увеличение стабильности плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
• большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• разгибание двух рук с двумя гантелями;
• разгибание рук стоя;
• поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
• не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
• акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
• задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
• не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
• если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
• при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82%.

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей. Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте веса, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышечной массы

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная прочность

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, тем самым помогая вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу блокировку

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Жим гантелей от груди: проработанные мышцы и многое другое

Жим гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу и плечи.Он идеально подходит для наращивания силы, гипертрофии и мышечной выносливости в зависимости от выбранного вами диапазона повторений. Вооружившись гантелями в каждой руке и плоской скамьей, это упражнение может укрепить всю вашу тренировку верхней части тела.

Мышцы, прорабатываемые жимом гантелей

Основные группы мышц

Жим гантелей в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в груди. Грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной и грудинно-реберной.Ключица включает верхнюю часть грудной клетки, а грудинно-реберная головка составляет среднюю и нижнюю часть грудной клетки.

Так как вы лежите совершенно горизонтально, жим гантелей от груди отлично прорабатывает обе головы мышц, что делает его отличным движением в начале тренировки.

Наши дельтовидные мышцы также активируются при выполнении жима гантелей, особенно передних дельтовидных. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на грудь, мышцы трицепса также сильно прорабатываются. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.

Вторичные группы мышц:

Жим на грудь с гантелями во вторую очередь также прорабатывает верхнюю часть спины и мышцы пресса. Ваш пресс и верхняя часть спины всегда должны быть задействованы, чтобы стабилизировать тело во время упражнений.

Преимущества жима гантелей

1.Увеличение силы и размера

Вы не поверите, но упражнения для груди — это не только жим штанги. Чтобы увеличить свою силу и размер, вам нужно будет расширить репертуар упражнений.

Жим гантелей прорабатывает мышцы под разными углами и в кратчайшие сроки обеспечит вам более сильную и четкую грудь.

Для увеличения силы стремитесь к большему количеству подходов, но меньшему количеству повторений. Для гипертрофии или увеличения размера попробуйте делать меньше подходов, но больше повторений.

Если ваша цель — увеличить размер наряду с увеличением силы, то идеальным вариантом будет включение обеих схем повторений в вашу программу упражнений.

2. Упор на всю грудную клетку

Благодаря тому, как выполняется это упражнение, вы получаете максимальную отдачу. Когда вы сжимаете жим с гантелями, прорабатываются все мышцы груди и верхней части тела, что также означает, что, потратив немного времени, вы можете прибавить в весе и добиться прогресса.

3. Тренирует ваши трицепсы

Учитывая, что жим гантелей очень похож на жим узким хватом, ваши трицепсы используются гораздо больше, чем обычные жимы штанги или лежа.Это делает ваши трицепсы намного сильнее, улучшает блокировку жима лежа, а также вашу общую силу при выполнении любых других вариаций лежа, таких как жим штанги лежа.

Как выполнять жим гантелей

Для жима гантелей вам понадобится пара гантелей и скамья.

a) Настройте так же, как при обычном жиме гантелей от груди.

б) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Положите гантели на бедра, ногами поднимите гантели и лягте обратно на скамью. Гантели следует расположить близко к груди. Сложите гантели вместе. Сделайте вдох.

1. Сожмите гантели вместе. Представьте, что между ними есть бумага, которую вы не можете отпустить.
2. Втяните плечи, чтобы создать небольшую дугу в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх.Обязательно сожмите локти.
3. Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.
4. Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

Ошибки в жиме гантелей

Разгибание локтей

После того, как вы откинулись на скамью, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны.Когда ваши локти отодвигаются от тела, вы больше не выполняете жим-сжатие. Держа локти согнутыми, вы активируете всю грудную клетку и вторичные мышцы, такие как трицепсы, что может помочь вам развить силу и размер, необходимые для роста.

Сгибание плеч

Во время жима гантелей вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

Ускорение движения

Всегда помните, что ваше тело не запоминает ваши повторения, однако оно всегда распознает метаболический стресс и время под напряжением. Вместо того, чтобы толкать гантели как можно быстрее, выполняйте жим гантелей контролируемым образом.

Даже когда вы становитесь тяжелее, убедитесь, что вы можете выполнять почти идеальную форму и контролировать каждое повторение.Это не только безопаснее, но и позволит добиться лучших результатов!

Варианты жима гантелей

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опускайте каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди.Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

‍

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы жима гантелей

Если вам понравился жим гантелей, посмотрите эти другие упражнения на грудь, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед. Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания вызывает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

A Руководство по жиму гантелей узким хватом

Всем нравится жим штанги лежа.Но, как и все в жизни, повторение может вызвать застой, а застой препятствует росту.

Недавняя статья на FitnessVolt.com предложила вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, которое означает одновременную работу нескольких суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:

• Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это основные мышцы груди.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.
• Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.
• Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, при жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
• Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, инфра-спинной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

• Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения.
• Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч.
• Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
• Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением на трицепс.

Чтобы прочитать всю историю и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, щелкните здесь.

Жим гантелей лежа — Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете больше всего плеча, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только переднюю часть плеча, как это происходит в скамье с упором на ноги ладонями.

Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

В честь жима тяжелых гантелей

Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:

Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?

1. Вам не нужен корректировщик . Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других. Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте.С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения макс », а если вы не можете сделать это, вы можете просто отбросить веса в сторону, что намного безопаснее, чем провал жима лежа на одно повторение (когда вы жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
2. Меньше боли в локтях, запястьях и плечах : Единственные травмы, которые я получил в тренажерном зале, — это жим лежа. Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как я перешел на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях.Моя теория заключается в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; подумайте, когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном хвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
3. Вероятно, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамье, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами и тренируете силу хвата), когда надеваете их. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка.Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «взлет» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.

Итак, почему жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?

Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?

Жим лежа — довольно современное явление.Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».

Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела

Мне это кажется забавным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами. Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивную верхнюю часть тела (и без ног).

Единственная причина получить абонемент в спортзал

В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.

Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.

И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение».Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:

Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.

Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь оставаться дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.

ЭРИК

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать ровный или нейтральный (плоский) позвоночник.Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце сета подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий, если в этом нет необходимости.

Поделиться:

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Для жима используйте наклонную скамью.

Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять нагрузку на грудь.Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела. Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.

Как отказаться от прессы

Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей со снижением, разберитесь, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите жим лежа на 30-процентное снижение.Большое склонение может оказаться слишком большим. Если возможно, используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.

Шаг 2

Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели. Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели так, чтобы они почти соприкоснулись прямо над грудью. Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренированные мышцы

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые необходимо развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход. Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.

Вы также получите преимущества активации плеча и трицепса, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.

Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди

Измените свой распорядок дня

Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Легко попасть в рутину силовых тренировок, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты. Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функция и баланс

Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может казаться агрессивным на ваших плечах.

Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.

Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу.Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.

Способствует формированию

При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес. Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.

Кому следует избегать упадка прессы

Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа.Движение жима вверх при отклонении требует владения базовым упражнением на жим от груди.

Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.