Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.
Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).
Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.
Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы
1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.2. На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.
3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.
3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.
Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы
1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов
3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.
4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.
Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.
Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM
11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»
Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.
Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»:
Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох.
12. Тяга штанги лежа «pull-over»
Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:
Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
Разгибание рук с гантелью из-за головы (техника)
Варианты выполнения
Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.
Какие мышцы работают в упражнении
Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.
Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.
Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.
Преимущества и недостатки
Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
- Возможность прокачивать каждую руку отдельно
Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.
Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.
- Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки
Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.
Среди недостатков:
- Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса
Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.
- Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)
Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.
- Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями
Распространенные ошибки при выполнении
Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.
Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.
Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.
Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.
Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.
Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.
В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.
Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.
Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.
В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу.
Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.
Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.
Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.
Включение в тренировочную программу
Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.
Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.
Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.
Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.
В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.
Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.
Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.
Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.
Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.
Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.
Чем можно заменить
Упражнение выполняется в самых разных вариантах.
При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.
Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.
Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.
В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Противопоказания
При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.
Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать
Польза упражнения
Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.
Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.
Техника выполнения жима штанги из-за головы
Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:
1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.
3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.
Это важно:
При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.
Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.
Варианты
Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.
Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы
- дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
- трицепсы
- грудные мышцы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
жим штанги из-за головы или с груди
Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:
Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.
Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.Подъем гантели из за головы лежа
Благодаря этому упражнению, помимо , можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.
Выполняем с такой техникой:
- Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
- Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности , спину держите прямо;
- берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
- Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
- В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
- В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.
Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:
- Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
- Гантель рекомендуется опускать медленно , чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
- В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
- Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно , чтобы не повредить суставы.
- Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером . Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
- Если после тренировки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.
4 самые распространенные ошибки
Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:
- Руки отклоняются от вертикальной позиции . Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
- Искривляется спина или выгибается поясница . Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
- Работа с огромными весами . В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
- Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.
Возможно, Вас интересует и ?
Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!
Разбор упражнения
Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.
Параллельно к работе приобщены:
В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.
Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.
Распространенные ошибки
С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.
Нюансы выполнения
При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.
Противопоказания
Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.
Включение в программу
Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.
В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.
Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).
Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.
Какие мышцы задействуются?
В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.
Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.
Как правильно выполнять упражнение: техника
Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.
- Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
- Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.
Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:
- Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
- Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
- Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
- В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
- Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
- В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
- Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.
И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.
Тренажёр Смита
Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.
Противопоказания и показания
Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.
А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?
Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.
Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.
Стоя или жим сидя – что эффективнее?
Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.
Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.
Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.
Хваты и альтернативы
Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то
уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.
Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.
Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.
Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.
Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.
В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.
Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.
Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.
В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.
Жим штанги стоя: правильное выполнение
Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.
Техника выполнения упражнения достаточно проста:
- Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
- Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
- Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
- Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
- Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
- В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
- Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.
Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.
Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.
Жим штанги стоя из-за головы
При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.
Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.
Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями
Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.
Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.
Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.
В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.
Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.
Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.
Жим штанги стоя от груди
Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.
Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.
Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.
Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.
Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.
Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.
Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.
Лучший жим штанги: стоя или сидя?
Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.
Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.
Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.
Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.
В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.
К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.
Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.
Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.
Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Большие мускулистые плечи — определяющая черта сильного человека, впечатляющая женщин и вызывающая уважение у других мужчин. Бодибилдеры, культуристы и спортсмены других направлений уделяют прицельное внимание проработке своих дельт.
Жим штанги из-за головы прекрасно дополняет армейский жим и вносит разнообразие в рутинную тренировку плеч.
Абсолютно все жимы стоя или сидя направляют свою работу на то, чтобы помочь в создании красивых мускулистых плеч. Жим штанги из-за головы — эффективное базовое упражнение, задействующее в работу несколько групп мышц одновременно. Оно служит эпизодической заменой классическому жиму, и вносит «изюминку» в тренировочный сплит верхней части тела.
Жим штанги из-за головы гораздо тяжелей жима с груди, поскольку плечевой пояс и позвоночник принимают неестественную позицию и плечевой сустав ограничен в амплитуде движения. Именно поэтому при жиме из-за головы рекомендуется брать немного меньший вес, чем при классическом жиме.
Главная цель упражнения — качественно прокачать плечи. Основная нагрузка при выполнении жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная мышца, передняя зубчатая мышца. Вес отягощения прекрасно нагружает верхнюю часть тела, стимулируя рост силы и массы плечевого пояса.
Для выполнения жима из-за головы стоя необходим минимум, существующий в любом тренажерном зале — стойка со штангой и блины для увеличения веса. Чтобы сделать жим сидя, понадобится наклонная скамья с почти прямой спинкой. Дополнительно в обоих случаях следует обзавестись специальной обувью (штангетками) и тяжелоатлетическим поясом, если в планах на будущее спортсмен ставит цели работать с большими весами. Последний снизит риск травмоопасных ситуаций за счет жесткой фиксации позвоночника и стабилизации внутрибрюшного давления.
Техника выполнения жима штанги из-за головы
Многие тренера советуют не злоупотреблять жимом из-за головы и использовать его только при особых случаях. При выполнении упражнения дельтовидные мышцы нагружаются по максимуму — это плюс; плечевые суставы при этом чуть ли не плачут от своего неестественного положения — это ощутимый минус.
Получается, что жим из-за головы эффективен, но к его выполнению нужно подходить с полной ответственностью и не гнаться за регулярным увеличением нагрузки. Его целесообразно выполнять с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На ознакомительном этапе можно даже пользоваться гимнастической палкой, чтобы плечи «приняли» биомеханику действий и развили хорошую гибкость.
- Выровняйтесь в спине, без больших прогибов в пояснице и тем более без намеков на сутулость. Голову на протяжении всего сета также нужно держать в зафиксированном положении и смотреть прямо вперед.
- Пресс и мышцы спины должны быть постоянно в статическом напряжении для поддержания равновесия.
- Снимите штангу с упоров и возьмите на грудь прямым хватом немного шире плеч.
- Сделайте вдох и мощным усилием мышц поднимите штангу вверх так, чтобы гриф занял положение над головой, без наклонов вперед или назад. В верхней точке задержите дыхание и еще больше напрягите мышцы плеч.
- Положение локтей должно быть строго перпендикулярно грифу штанги, как в верхней, так и в нижней фазе амплитуды. Следите, чтобы они «смотрели» в сторону от корпуса.
- На выдохе плавно опустите штангу за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Если упражнение выполняется сидя, снаряду позволительно коснуться верхней части спины (чуть ниже плеч), если стоя — гриф должен быть на весу.
- Сделайте запланированной число повторений.
Жим из-за головы сидя более четко акцентирует нагрузку на плечевом поясе, ведь работа мышц, отвечающих за поддержания корпуса в равновесии, здесь в разы уменьшается. Когда целевые мышцы получают нагрузку, соединительные ткани находятся в статичном положении, ведь компрессионная нагрузка не проходит через ноги. В связи с этим жим сидя менее эффективен для набора мышечной массы.
Существует множество тренажеров, позволяющих выполнить жим из-за головы в упрощенной форме и безопасных условиях. Одним из таких является тренажер Смита. На тренажере можно отточить технику до идеала и уже потом переходить на свободные веса.
Показания и противопоказания к выполнению упражнения
Жим из-за головы не рекомендуется включать в свои программы людям, в которых ранее были травмы в области плеч или они неуверенные в своих плечевых суставах, так как в этих случаях риск возникновения несчастного случая существенно увеличивается даже при соблюдении всех правил безопасности и правильной техники выполнения.
Плечевые суставы каждый раз при опускании штанги за голову принимают довольно неустойчивое положение, особенно если речь идет об использовании большого отягощения. Слабые мышцы, удерживающие сустав в правильном положении, могут подкачать и преподнести не очень приятный сюрприз в виде вывихов и подвывихов суставной головки плечевой кости.
Для всех остальных спортсменов жим из-за головы станет хорошим дополнением в списке нагрузок, предназначенных на верхнюю часть тела. Упражнение подходит как новичкам, которые только в начале пути к красивым дельтам, так и опытным атлетам, ведущим постоянные подготовки к серьезным соревнованиям.
Как на этапе ознакомления с жимом, так и во время работы с большим отягощением нельзя пренебрегать услугами тренера или помощью напарника по залу, которые помогут подать штангу на прямые руку и подстрахуют при выведении с самой нижней точки амплитуды.
Использование различных техник при выполнении жимов позволяет каждый раз удивлять и шокировать мышцы верхней части тела. Поэтому в арсенале тренировок обязательно должны быть как классический армейский жим, так и множество других вариаций упражнения.
Даже если за плечами достаточный стаж тренинга, первым делом необходимо сделать растяжку всего тела и разминочные сеты жима с пустым грифом, которые подготовят мышцы к серьезной нагрузке. Регулярный силовой тренинг обязательно отблагодарит широкими округлыми плечами объемной «аппетитной» формы.
Видео про технику выполнения упражнения жим штанги из-за головы:
Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Разгибание гантели из-за головы видео
Как делать упражнение
- Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
- На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
- На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
- Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.
Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
- развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
- одновременное развитие всех трех головок трицепса;
- пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
- тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
- возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
- возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
- увеличение стабильности плеч и локтей;
- развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
- большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.
Техника выполнения
Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):
В движении (положение стоя) так…
Вариации
Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- разгибание двух рук с двумя гантелями;
- разгибание рук стоя;
- поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
- не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
- акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
- задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
- не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
- если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
- при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?
По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.
В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):
- разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
- жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
- отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
- разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82%.
Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.
Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!
PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Жим гантелей на полу | Форма и льготы
Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей. Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.
Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.
Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.
Что такое жим гантелей с пола?
Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.
Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.
К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.
Правильный жим гантелей в полу
Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.
Опускайте веса, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.
Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.
Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?
Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.
Преимущества жима гантелей с пола
Наращивание мышечной массы
Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.
Строительная прочность
Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, тем самым помогая вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.
Улучшает вашу блокировку
В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.
Хорошо при боли в плечах
Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.
Как включить жим гантелей с пола в тренировку
Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.
Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.
При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.
Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.
Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.
Забрать домой сообщение
Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.
Жим гантелей от груди: проработанные мышцы и многое другое
Жим гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу и плечи.Он идеально подходит для наращивания силы, гипертрофии и мышечной выносливости в зависимости от выбранного вами диапазона повторений. Вооружившись гантелями в каждой руке и плоской скамьей, это упражнение может укрепить всю вашу тренировку верхней части тела.
Мышцы, прорабатываемые жимом гантелей
Основные группы мышц
Жим гантелей в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в груди. Грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной и грудинно-реберной.Ключица включает верхнюю часть грудной клетки, а грудинно-реберная головка составляет среднюю и нижнюю часть грудной клетки.
Так как вы лежите совершенно горизонтально, жим гантелей от груди отлично прорабатывает обе головы мышц, что делает его отличным движением в начале тренировки.
Наши дельтовидные мышцы также активируются при выполнении жима гантелей, особенно передних дельтовидных. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) головки.
Во время жима гантелей на грудь, мышцы трицепса также сильно прорабатываются. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.
Магазин гантелейВторичные группы мышц:
Жим на грудь с гантелями во вторую очередь также прорабатывает верхнюю часть спины и мышцы пресса. Ваш пресс и верхняя часть спины всегда должны быть задействованы, чтобы стабилизировать тело во время упражнений.
Преимущества жима гантелей
1.Увеличение силы и размера
Вы не поверите, но упражнения для груди — это не только жим штанги. Чтобы увеличить свою силу и размер, вам нужно будет расширить репертуар упражнений.
Жим гантелей прорабатывает мышцы под разными углами и в кратчайшие сроки обеспечит вам более сильную и четкую грудь.
Для увеличения силы стремитесь к большему количеству подходов, но меньшему количеству повторений. Для гипертрофии или увеличения размера попробуйте делать меньше подходов, но больше повторений.
Если ваша цель — увеличить размер наряду с увеличением силы, то идеальным вариантом будет включение обеих схем повторений в вашу программу упражнений.
2. Упор на всю грудную клетку
Благодаря тому, как выполняется это упражнение, вы получаете максимальную отдачу. Когда вы сжимаете жим с гантелями, прорабатываются все мышцы груди и верхней части тела, что также означает, что, потратив немного времени, вы можете прибавить в весе и добиться прогресса.
3. Тренирует ваши трицепсы
Учитывая, что жим гантелей очень похож на жим узким хватом, ваши трицепсы используются гораздо больше, чем обычные жимы штанги или лежа.Это делает ваши трицепсы намного сильнее, улучшает блокировку жима лежа, а также вашу общую силу при выполнении любых других вариаций лежа, таких как жим штанги лежа.
Как выполнять жим гантелей
Оборудование:Для жима гантелей вам понадобится пара гантелей и скамья.
Настройка:a) Настройте так же, как при обычном жиме гантелей от груди.
б) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.
b) Положите гантели на бедра, ногами поднимите гантели и лягте обратно на скамью. Гантели следует расположить близко к груди. Сложите гантели вместе. Сделайте вдох.
Действие:- Сожмите гантели вместе. Представьте, что между ними есть бумага, которую вы не можете отпустить.
- Втяните плечи, чтобы создать небольшую дугу в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх.Обязательно сожмите локти.
- Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.
- Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.
Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.
Ошибки в жиме гантелей
Разгибание локтей
После того, как вы откинулись на скамью, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны.Когда ваши локти отодвигаются от тела, вы больше не выполняете жим-сжатие. Держа локти согнутыми, вы активируете всю грудную клетку и вторичные мышцы, такие как трицепсы, что может помочь вам развить силу и размер, необходимые для роста.
Сгибание плеч
Во время жима гантелей вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.
Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.
Ускорение движения
Всегда помните, что ваше тело не запоминает ваши повторения, однако оно всегда распознает метаболический стресс и время под напряжением. Вместо того, чтобы толкать гантели как можно быстрее, выполняйте жим гантелей контролируемым образом.
Даже когда вы становитесь тяжелее, убедитесь, что вы можете выполнять почти идеальную форму и контролировать каждое повторение.Это не только безопаснее, но и позволит добиться лучших результатов!
Варианты жима гантелей
1. Попеременный жим гантелей в наклонеДержа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опускайте каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.
Магазин гантелей 2. Жим штанги на наклонной скамьеЭтот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди.Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.
Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!
Магазинные гантели
3. Жим от груди вверхУстановите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
Магазин эспандеровАльтернативы жима гантелей
Если вам понравился жим гантелей, посмотрите эти другие упражнения на грудь, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!
1.Наезд гантелей на наклонной скамьеСидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.
Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!
Магазин Гантелей 2.Муха стоя вверхПримите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед. Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания вызывает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!
Коврик для упражненийИщете полноценную тренировку груди?
Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!
A Руководство по жиму гантелей узким хватом
Всем нравится жим штанги лежа.Но, как и все в жизни, повторение может вызвать застой, а застой препятствует росту.
Недавняя статья на FitnessVolt.com предложила вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приводится отрывок из этой статьи.
Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, которое означает одновременную работу нескольких суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:
- Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это основные мышцы груди.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.
- Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.
- Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, при жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
- Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, инфра-спинной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.
Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:
- Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
- Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
- Опустите гантели к груди и повторите.
- Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.
Основные преимущества жима гантелей узким хватом:
- Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения.
- Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч.
- Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
- Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением на трицепс.
Чтобы прочитать всю историю и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, щелкните здесь.
Жим гантелей лежа — Invictus Fitness
Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер
Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.
Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.
Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.
Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.
Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете больше всего плеча, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только переднюю часть плеча, как это происходит в скамье с упором на ноги ладонями.
Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.
В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.
В честь жима тяжелых гантелей
Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:
Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?
- Вам не нужен корректировщик . Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других. Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте.С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения макс », а если вы не можете сделать это, вы можете просто отбросить веса в сторону, что намного безопаснее, чем провал жима лежа на одно повторение (когда вы жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
- Меньше боли в локтях, запястьях и плечах : Единственные травмы, которые я получил в тренажерном зале, — это жим лежа. Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как я перешел на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях.Моя теория заключается в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; подумайте, когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном хвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
- Вероятно, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамье, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами и тренируете силу хвата), когда надеваете их. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка.Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «взлет» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.
Итак, почему жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?
Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?
Жим лежа — довольно современное явление.Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».
Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела
Мне это кажется забавным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами. Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивную верхнюю часть тела (и без ног).
Единственная причина получить абонемент в спортзал
В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.
Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.
И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение».Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:
Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.
Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь оставаться дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.
ЭРИК
Как делать жим от груди
Шаг 1
Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать ровный или нейтральный (плоский) позвоночник.Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.
Шаг 2
Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).
Шаг 3
Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.
Шаг 4
Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Шаг 5
В конце сета подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.
Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий, если в этом нет необходимости.
Поделиться:
Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?
Для жима используйте наклонную скамью.
Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images
Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять нагрузку на грудь.Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела. Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.
Как отказаться от прессы
Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей со снижением, разберитесь, как это делать правильно.
Шаг 1
Установите жим лежа на 30-процентное снижение.Большое склонение может оказаться слишком большим. Если возможно, используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.
Шаг 2
Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели. Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.
Шаг 3
Поднимите гантели так, чтобы они почти соприкоснулись прямо над грудью. Опустите гантели в исходное положение с контролем.
Тренированные мышцы
Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые необходимо развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход. Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.
Вы также получите преимущества активации плеча и трицепса, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.
Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди
Измените свой распорядок дня
Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.
Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images
Легко попасть в рутину силовых тренировок, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты. Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .
Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.
Функция и баланс
Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может казаться агрессивным на ваших плечах.
Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.
Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images
Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу.Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.
Способствует формированию
При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес. Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.
Кому следует избегать упадка прессы
Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа.Движение жима вверх при отклонении требует владения базовым упражнением на жим от груди.
Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.