Разводка в наклоне с гантелями: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Содержание

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

  1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
  2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
  3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
  4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

  1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
  2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
  3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
  4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
  5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

особенности выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении. Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?


Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя. Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок. Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом. Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

Негативные стороны упражнения

Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

Разводка гантелей в наклоне стоя

При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

  • Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
  • Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
  • Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
  • Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
  • Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
  • Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
  • Плавно опустить руки по той же траектории.

Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

Типичные ошибки

При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение лопаток по мере подъема веса;
  • поворачивание локтей назад, а не вверх;
  • изменение угла в локтевых суставах;
  • отведение гантелей вперед или назад;
  • раскачивания корпуса и ног;
  • резкое опускание гантелей.

Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

Комплекс упражнений для тренировки в зале


Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:

  • жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
  • подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
  • скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
  • махи гантелями в наклоне.

Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:

  • тяга штанги к поясу;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • сгибания на бицепс;
  • махи гантелями в наклоне.

В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объем нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ С АМОРТИЗАТОРОМ

Мышцы:задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань прямо, намотав на руки концы амортизатора так, чтобы в исходном положении кисти были на ширине плеч. Локти разверни наружу, ладони направь вниз (А). Сводя лопатки, растяни амортизатор так, чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ

Мышцы:широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы, кор

Поставь ноги вместе, чуть согни их в коленях и, отведя таз назад, наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей. Спину держи прогнутой, а руки прямыми (А). Из этого положения, сводя лопатки, сначала подтяни к поясу правую руку (Б). Теперь подтяни к по­ясу левую руку (В). Верни в исходное положение правую гантель (Г). Теперь опусти левую руку (Д). Это был один повтор. Повтори нужное количество раз.

важно: не поворачивай корпус в процессе выполнения тяг.

ПУГАЛО С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и чуть согнув их в коленях. Возьми гантели и опусти их вниз на прямых руках, развернув ладони к себе (А). Направляя локти вверх, подтяни гантели к груди до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). В произвольном порядке вернись в исходное положение и повтори.

важно: в момент поворота наружу необходимо сохранять прямой угол между плечом и предплечьем.

Благодарим сеть клубов World Class за помощь в организации съемки

 

 

Недели годовой фитнес-программы от MH

Твоя задача на ближайшие шесть недель — согнать с себя остатки жира и явить миру наработанный за год отчаянной прокачки рельеф.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Программа тренировок

Перед тобой 9-я и последняя часть тотальной фитнес-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Все «сушащие» — направленные на сжигание жира — программы либо состоят из необычных, усложненных упражнений, либо вполне обычные упражнения в них объединены в странные и нелогичные, на первый взгляд, комбинации. Эта — не исключение. Ведь ключ к эффективному жиросжиганию — поддержание высокой стресс-реакции организма на нагрузки. Чем сильнее стресс, тем больше в организме кортизола — главного катаболического гормона. Чем больше кортизола, тем сильнее катаболические процессы, главный и самый интересный (для нас) из которых — липолиз, расщепление жировых запасов. А чем сложнее и необычнее выполняемые на тренировке упражнения, и чем нелогичнее они скомбинированы, тем сложнее организму к ним адаптироваться. Плюс ко всему, такие упражнения и комбинации заставляют твое тело задействовать большее количество мышц за раз, что увеличивает нагрузку на все системы организма и, как следствие, суммарную энергоемкость тренировки.

ПРОГРАММА

Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день, а между последней тренировкой одной недели и первой тренировкой следующей — два дня. Например: Тренировка А — понедельник, Тренировка Б — среда, Тренировка В — пятница, Тренировка А— понедельник следующей недели.

Тренировки А и Б состоят из двусетов — двух упражнений, которые ты должен выполнять подряд, практически без отдыха. Можешь даже считать, что это не два объединенных упражнения, а одно «длинное», состоящее из двух непохожих друг на друга частей. Тренировка В состоит из двух кругов, которые надо будет последовательно выполнить предписанное количество раз. Например, если в таблице напротив первого круга указано «3*8», это значит, ты должен сделать последовательно все упражнения круга на 8 повторов каждое, передохнуть, повторить весь круг еще дважды, а уж потом переходить к кругу №2.

Режим сетов и повторов для всех упражнений прописан в таблице ниже.

МЕТОД ТАБАТТЫ

Доктор Изуми Табатты (изумительный специалист из лучезарной во всех уже смыслах Японии) оказал тебе неоценимую услугу — изобрел метод, позволяющий получить метаболический эффект полноценной интервальной тренировки всего за 4 минуты (не считая разминки). Это делается так: сидя на гребном тренажере, разомнись, поработав пару минут в легком режиме. Затем максимально ускорься ровно на 20 секунд. Теперь на 10 секунд остановись совсем. Вновь ускорься на 20 секунд и снова отдохни 10. Продолжай в таком же духе все 4 минуты (для простоты счета это 8 циклов «20 сек. + 10 сек»). Занятия по методу Табатты будут завершать Тренировки А и Б.

 

 

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ Нед. 1 Нед. 2 Нед. 3 Нед. 4 Нед. 5 Нед. 6
ТРЕНИРОВКА А
1. Жим штанги лежа + Румынская тяга со штангой 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
2. Подтягивания обратным хватом + Поочередный жим гантелей сидя 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
3. Болгарский сплит-присед + Тяга штанги в наклоне 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
4. Подъем штанги на бицепс у стены + Жим книзу 3*12 3*15 3*8 3*10 3*15 3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты + + + + +
ТРЕНИРОВКА Б
1. Жим гантелей на наклонной + Обычный GHR 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
2. Подтягивания широким хватом + Поочередные отведения стоя 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
3. Приседания узкой постановкой стоп + Паралимпийская тяга блока 3*10 3*8 3*15 4*6 2*20 3*20
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной + Французский жим гантелей на наклонной 3*12 3*15 3*8 3*10 3*15 3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты + + + + +
ТРЕНИРОВКА В
1. Круг первый (с гантелями) 3*8 3*10 3*12 4*10 4*12 4*15
2. Круг второй (со штангой) 3*8 3*10 3*12 4*10 4*12 4*15

ВАЖНО!

1. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется поменять местами порядок выполнения кругов в Тренировке В после третьей недели. То есть первые три недели выполнять сначала круги с гантелями, после — круги со штангой, а следующие три недели — наоборот: сначала со штангой, потом с гантелями.

2. Рабочий вес во всех упражнениях изменяется каждую неделю и подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем больше вес используемых снарядов.

ТРЕНИРОВКА А

Двусет первый

Жим штанги лежа
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за штангу широким хватом сверху. Сведи лопатки (А). Опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу, вернувшись в положение А, и повтори.

Румынская тяга со штангой
Работают:
ягодичные, сгибатели голени, разгибатели позвоночника

Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, пока гриф штанги не опустится ниже середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори.

Двусет второй

Подтягивания обратным хватом
Работают:
широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепса, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Ноги согни, ягодицы напряги, смотри вверх (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

Поочередный жим гантелей сидя
Работают:
дельтовидные, трицепсы, бицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними их к плечам, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Выжми правую гантель вверх, подняв ее над плечом, а не над головой (Б). Вернись в положение А и выжми левую гантель (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

Двусет третий

Болгарский сплит-присед
Работают:
ягодичные, сгибатели голени, квадрицепсы, мышцы голени

Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Возьми гантели, выпрямись, стопу левой ноги поставь на лавку (А). Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий выпад на правой ноге (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Тяга штанги в наклоне
Работают:разгибатели позвоночника, широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Чуть согнув ноги в коленях и заметно прогнувшись в пояснице, наклонись вперед и опусти гриф штанги несколько ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота, зафиксируйся там на секунду (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

Двусет четвертый

Подъем штанги на бицепс, стоя у стены
Работают:сгибатели предплечья

Упрись в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Жим книзу на блоке или с амортизатором
Работают:разгибатели предплечья

Встань лицом к блоку или месту закрепления амортизатора. Возьмись руками за рукояти, прижав локти к себе и расположив плечи вертикально (А). Разогни руки в локтях, задержись в этом положении на секунду (Б), после чего вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

ТРЕНИРОВКА Б:

Двусет первый

Жим гантелей на наклонной скамье
Работают:грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.

Обычный GHR
Работают:сгибатели голени

Встань на колени, подложив под них что-нибудь мягкое, и попроси напарника держать тебя за пятки (А). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра плавно опустись вниз, мягко самортизировав руками об пол (Б). Помогая себе руками, вернись в положение А и повтори.

Двусет второй

Подтягивания широким хватом к груди
Работают:
широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Согни ноги в коленях, прогнись в грудном отделе, смотри вверх (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить верх грудных к перекладине (в идеале — коснуться ее) (Б). Подконтрольно вернись в положение А и повтори.

Поочередные отведения с гантелями стоя
Работают:
дельтовидные, мышцы предплечья, боковая часть кора

Встань прямо, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гантелями по сторонам корпуса (А). Подними в сторону слегка согнутую в локте правую руку (Б). Подконтрольно опусти ее и повтори движение с другой руки (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

Двусет третий

Приседания со штангой на спине узкой постановкой стоп
Работают:
квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени

Положи штангу на спину, сведи лопатки, поставь ноги уже плеч и чуть разверни мыски наружу (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясничного отдела позвоночника, присядь как можно ниже. Чтобы облегчить опускание в хорошую глубину, разводи колени в стороны (Б). Вернись в положение А и повтори.

Паралимпийская тяга блока
Работают:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени, кор

Встань на левую ногу, согнув ее в колене. В правую руку возьми рукоятку блока или амортизатора, закрепленного на уровне лодыжки. Наклонись вперед, вытянув руку перед собой (А). Выпрямив корпус и, сделав реверсивное движение коленом свободной ноги, подтяни рукоять амортизатора к поясу (Б). Выполнив нужное количество повторов, смени опорную ногу и рабочую руку и повтори.

Двусет четвертый

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Работают:
сгибатели предплечья

Сядь на наклонную скамью, взяв в почти полностью прямые руки гантели, откинься назад (А). Не позволяя локтям сильно «гулять», согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье
Работают:разгибатели предплечья

Оставшись на той же скамье, подними гантели над головой, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

 

ТРЕНИРОВКА В:

Круг первый

1. Тяга ренегада с гантелями
Работают:грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими упор лежа, поставив руки на грифы гантели, ноги — шире таза (А). Сгибая руки, опустись, стараясь коснуться пола грудью (Б). Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись в положение А, снова отожмись, но потяни уже левую руку. Сделай нужное количество повторов отжиманий (повторы тяг учитывать не надо).

2. Прыжковые подтягивания из седа
Работают:квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, бицепсы

Встань под перекладиной, поставив ноги на ширину таза. Быстро подсядь вниз (А) и подпрыгни, вцепившись в турник обратным хватом. Не останавливая движения, подтянись (Б). Плавно выпрямив руки и мягко спрыгнув на землю, вернись в положение А и повтори.

3. Поочередные выпады назад с гантелями
Работают:ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени

Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза (А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

4. Румынская тяга + Высокая тяга с гантелями
Работают:ягодицы, разгибатели бедра, дельтовидные, трапеции

Поставь ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Мощно выпрями корпус и подтяни гантели к плечам, направив локти вверх (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Поочередная тяга гантелей в наклоне
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, кор

Наклонись вперед, опустив гантели ниже коленей. Ладони направлены друг на друга (А). Подтяни правую гантель к поясу (Б), вернись в положение А. Подтяни левую гантель к поясу (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

6. Частичный турецкий подъем с одной гантелью
Работают:мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и подняв правую руку с гантелью над грудью (А). Сохраняя вертикальное положение правой руки, подними корпус вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Когда дойдешь до этого упражнения в следующий раз (в следующем круге), держи гантель другой рукой.

Круг второй

Выполни все упражнения по кругу почти без отдыха между ними. Максимум, что ты можешь себе позволить, — пять глубоких вдохов-выдохов, после чего надо приступать к следующему упражнению. Закончив круг, отдохни до полного восстановления.

1. Фронтальный присед со штангой
Работают:
квадрицепсы, разгибатели бедра, кор

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и, выведя локти вперед, положи снаряд на передние дельты. Ноги поставь чуть шире бедер, мыски — совсем немного в сторону (А). Глубоко присядь вниз, сохраняя исходно вертикальное положение корпуса (Б). Вернись в положение А и повтори.

2. Отжимания от штанги
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, опираясь руками на гриф штанги, хват шире плеч. Ступни поставь как можно ближе друг к другу, но не вместе, иначе рискуешь потерять равновесие (А). Сгибая руки, опустись и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори.

3. Швунг жимовой
Работают:дельтовидные, трицепсы, кор

Положи штангу на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседов (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, используя ноги, вытолкни штангу над головой, не выпрямляя ноги в коленях до конца (В). Плавно верни штангу на грудь и повтори.

4. Румынская тяга со штангой на одной ноге
Работают:
ягодичные, разгибатели бедра, мышцы голени, кор

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую отведи назад и поставь на мысок. Прогни спину, в руки возьми штангу хватом сверху (А). Сохраняя изгиб в спине, наклонись вперед, опустив гриф ниже колена (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори подход для другой ноги.

5. Подъем штанги на грудь от коленей
Работают:
супинаторы плеча, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, как обычно, прогни спину и наклонись вперед, опустив штангу до уровня коленей (А). Мощным движением разогни корпус и подтяни штангу по направлению к подбородку (Б). Улучив момент, подкрути локти вперед и поймай штангу, поместив ее гриф на передние дельты (В). Аккуратно вернись в положение А и повтори.

6. Подтягивания на низкой перекладине
Работают:
широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори.

 

Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные
  • Задний пучок дельт;
  • средний пучок дельт;

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Дополнения и рекомендации
  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

 

Разведение гантелей лежа

Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

12-минутная тренировка дня с гантелями для прокачки рук

Если гантелей нет и при этом ваш уровень подготовки довольно низкий, можете взять небольшие бутылки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.

Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.

После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.

Суперсет 1:

  1. Полубёрпи без выпрямления.
  2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2:

  1. Касания плеч в упоре лёжа.
  2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4:

  1. Подъём гантелей вперёд.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Как выполнять упражнения

Полубёрпи без выпрямления

Займите положение «упор лёжа», затем коснитесь пола грудью и бёдрами и поднимитесь обратно в планку. С прыжком подставьте ноги к рукам, а потом верните их обратно в упор лёжа.

Вы можете отжиматься строго или подниматься волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не нужно сильно сгибать руки — работайте в пределах 15–20 сантиметров от прямого угла в локтях.

Касания плеч в упоре лёжа

Новички могут выполнять упражнение с ногами на ширине плеч, более продвинутые спортсмены — соединить ноги вместе. В последнем случае вам придётся больше напрягать мышцы пресса, чтобы удержать тело от раскачки.

Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук

Не сводите гантели в верхней точке, следите, чтобы они располагались шире плеч. Выполняйте движения медленно и под контролем, исключите инерцию.

Отжимания с узкой постановкой рук

Расположите руки под плечами, запястья направьте пальцами вперёд. Отжимайтесь до касания грудью пола. Следите, чтобы локти были направлены чётко назад.

Если сил не хватает, выполняйте отжимания с колен.

Разводка гантелей в наклоне

Наклоните корпус с прямой спиной и разводите руки с гантелями по сторонам. В верхней точке упражнения сводите лопатки, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко — возвращайте их плавно и под контролем.

Подъём гантелей вперёд

Разверните руки ладонями к телу, чуть согните локти и поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Разводка гантелей в стороны

Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и возвращайте обратно. Делайте под контролем, без рывков и раскачки.


Пишите, как вам эта тренировка. Руки дрожат?

Читайте также 🧐

Разведение гантелей сидя в наклоне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

17.04.2017

Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели перед скамьей.
  2. Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
  3. Упритесь стопами прочно в пол.
  4. Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
  5. Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
  6. Спина обязательно прямая, голова – на линии позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
  2. После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
  3. Повторите заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
  • Не рвите движение и не используйте силу инерции. Так вы ломаете технику выполнения.
  • Не выпрямляйте руки и не поднимайте кисти выше локтя, так как это задействует мышцы верха спины и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В работе должен быть только плечевой сустав, остальные – статичны.
  • Для лучшего контроля смотрите, чтобы вверху амплитуды мизинец руки был выше другой части кисти.
  • Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.
  • Рекомендуется подготовить плечевой сустав перед выполнением упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разводка сидя в наклоне в стороны с гантелями перед ногами. Вы можете удерживать гантели в исходном положении перед собой, но тогда придется развернуть кисти к себе, чтобы диск гантели не задевал голень. Принципиальным отличием это нельзя назвать, скорее вопрос индивидуального удобства.
  • Махи гантелями сидя с вертикальным корпусом. Разведение гантелей сидя прямо также включает в работу задний пучок дельт, но в меньшей степени. Здесь в работе больше участвует средняя дельта и немного передняя. Техника выполнения аналогична.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей сидя в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи сидя в наклоне с гантелями для девушек

Карта мышц

 

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

  • Большая круглая мышца;
  • Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

  • Задняя дельтовидная;
  • Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

  • Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Техника выполнения:

  • Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
  • Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
  • После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
  • Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

  • Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
  • Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.
Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Тяга гантелей в наклоне | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Спина
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Оборудование: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Отжимания

Тяга гантелей в наклоне, инструкции

1. Возьмите гантели, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми.
2. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Идеально: тяга в 1 секунду, пауза в 1 секунду, обратный отсчет в 2 секунды.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя тягу с гантелями в наклоне, отведите плечи назад, держите голову вверх и лицом вперед, а спину держите прямо. Выдохните, подтягивая гантели к талии, и прижмите локти к телу на протяжении всего движения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировке помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий.Это упражнение также укрепляет ваш корпус и помогает привести в тонус и подтянуть все тело.

Тяга гантелей в наклоне: демонстрация

подходов и повторений

Мышцы спины сильнее мышц рук, поэтому для правильной работы этих мышц следует выбрать более тяжелый набор гантелей. Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и начинайте с одной руки за раз, чтобы выработать правильную форму упражнения.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении тяги с гантелями в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем гантелей вперед
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем в наклоне в стороны

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Руководство по выполнению тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое силовое упражнение, направленное на вашу спину, плечи, руки и корпус.

Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com

Некоторые упражнения отлично подходят для многозадачности, укрепляя сразу несколько частей тела. Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших в жонглировании группами мышц.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук, одновременно помогая повысить устойчивость корпуса.

Но если вы хотите получить все преимущества этого упражнения для наращивания мышечной массы, вам нужно сначала улучшить свою форму. Посмотрите полное руководство о том, как выполнять тягу в наклоне с идеальной формой и техникой.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Назад», «Абс», «Руки» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес будет сосредоточен на пятках. Пусть гантели свисают прямо перед коленями.
  3. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской.
  4. Ведя спиной, сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Сохраняйте устойчивость корпуса и позвоночника, когда вы выполняете обратное движение, разгибая руки, чтобы опустить гантели так, чтобы они висели у вас на коленях.
Показать инструкции

Посмотреть полное руководство по тяге гантелей

7 советов по выполнению тяги гантелей в наклоне

По словам Каролины Арауджо, CPT, сертифицированного личного тренера из Калифорнии и основателя Fit With Carolina, когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы в основном занимаетесь становой тягой с гантелями, возвращая вес на пятки.

Вы хотите, чтобы бедра возвращались в исходное положение на протяжении всего упражнения.

«Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают ползать вперед, вы можете делать тяги перед стеной и удерживать ягодицы назад, все время касаясь стены», — предлагает она.

2. Держитесь ровно, не двигаясь

По словам Араужо, поддержание плоской спины — большая мера предосторожности при выполнении этого упражнения. Хотя вам следует постараться сделать туловище как можно более параллельным земле, вы должны сделать упор на стабильность. Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, сохраняя при этом неподвижную и ровную спину.

«Многие люди склонны опускать грудь и обратно вниз и вверх с каждым повторением, используя импульс вместо мышц для перемещения гантелей», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и неподвижной, и продолжайте наклоняться вперед только до тех пор, пока вы можете это поддерживать».

Если вам трудно удерживать спину прямо и устойчиво, возьмите пару более легких гантелей, — советует Арауджо.

Признак, что вы не совсем в форме? Ваш позвоночник начинает округляться, как перевернутая буква U, и это положение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Арауджо.Причина этой ошибки может заключаться в том, что вы позволяете своему ядру расслабиться.

Поперечная мышца живота (ТА) — это основная мышца, которая функционирует как грузовой пояс глубоко в брюшной полости — и это основная основная мышца, прорабатываемая в рядах гантелей в наклоне. Когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне с хорошей техникой, ваша TA помогает сохранять вашу верхнюю часть тела стабильной и надежной в положении наклона.

Напрягите мышцы живота почти так, как будто вы готовитесь к удару, — предлагает она. Слегка наклоните бедра внутрь, чтобы задействовать мышцы кора и держать спину ровной.

4. Ведите лопатками

«Хотя это упражнение действительно прорабатывает ваши руки, они не являются основной задачей», — говорит она. «Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы тянете спину, а не руки, уделяя нужным мышцам внимание, в котором они нуждаются».

С каждым повторением сосредотачивайтесь на том, чтобы сводить лопатки вниз и вместе. «Возглавьте это движение», — говорит Араужо.

Это помогает вам воздействовать на мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние трапеции.Управление лопатками также помогает предотвратить сжатие мышц шеи, как верхние ловушки. Сведение лопаток вместе во время гребли также помогает активировать мышцы заднего плеча (задние дельтовидные мышцы).

Есть еще одна вещь, которую люди всех уровней часто путают — по словам Арауджо, они кладут гири на подмышки, а не на талию. Гребля до подмышек мешает мышцам спины работать должным образом, поэтому вы упускаете самые важные преимущества тяги гантелей.

Многие люди также склонны переборщить — они заходят слишком далеко. Двигайтесь до тех пор, пока вес не пройдет мимо вашего туловища.

6. Полностью вытяните руки

По словам Араухо, чтобы получить полный диапазон движений во время тяги гантелей в наклоне (и задействовать больше мышц спины), вы должны полностью развести руки в нижней части упражнения.

«Ваши широчайшие — это мышцы спины, которые располагаются прямо под подмышками и проходят по бокам», — говорит она. «Когда вы позволяете своим рукам полностью разогнуться во время этого упражнения, вы получаете больший диапазон движений и даете этим мышцам более жесткую тренировку.Таким образом, вы воздействуете как на мышцы средней части спины, так и на боковые мышцы ».

7. Попробуйте разные варианты

Лучший способ получить больше от этого упражнения? «Попробуйте разные варианты тяги гантелей», — говорит Араужо. После того, как вы добьетесь своей формы для первоначального движения, попробуйте новые варианты — отличный способ сохранить силу.

Есть несколько модификаций, которые она предлагает вам попробовать, если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы. Выполнение тяги с грудью на наклонной скамье может дать вам дополнительную поддержку, в то же время изолируя мышцы спины.

И если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, она рекомендует вам попробовать грести одной рукой за раз, чтобы изолировать каждую сторону спины. Сосредоточиваясь на одной стороне за раз, вы также наращиваете силу во всем теле, предотвращая мышечный дисбаланс.

Извините, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

в RouteCollection.php строка 179
в RouteCollection -> match () в Router.php строка 546
в Router -> findRouter -> найтиphp строка 525
на маршрутизаторе -> dispatchToRoute () в Router.php строка 511
на Router -> dispatch () в Kernel.php 9017 строка 176 at Kernel -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в Pipeline.php строка 30
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.ph строка 55
в SetRequestIpMiddleware -> handle () в конвейере .php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php , строка 52
в SetRequestMiddleware -> handle () в Pipeline.php строка 148
в Pipeline -> Illuminate 9 Трубопровод.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30
at TransformsRequest -> handle () 9p000 Pipeline.ph line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () in TransformsRequest.php line 30
at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure000} () в Pipeline.ph строка 53
в Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php строка 27
в ValidatePostSize -> handle () в 9p0003 Pipeline.php Pipeline.php
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain MaintenanceMode.php line 46
at CheckForMain maintenanceMode -> handle ( line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () in Трубопровод.php строка 102
на Конвейер -> then () в Kernel.php строка 151
на Ядро -> sendRequestThroughRouter () в Kernel.php строка 116 at Kernel -> handle () в index.php , строка 53

7 Альтернативы с наклоном над строкой для максимизации вашей силы

Что такое тяга в наклоне?

Если вы спросите большинство посетителей тренажерного зала, какое движение является наиболее эффективным для наращивания массивной верхней части тела, они, скорее всего, дадут вам два упражнения: любимый жим лежа или военный жим.

Но на самом деле я бы сказал, что самое эффективное и важное упражнение, которое вы можете сделать, — это тяга в наклоне. Но какова лучшая альтернатива ряду с наклоном? Есть ли? Ну да, есть.

Тяга на кабеле или различные движения, такие как тяга на одной руке, классифицируются как «тянущие» действия. Подавляющее большинство квалифицированных тренеров и коучей будут внедрять как «толкающие, так и тянущие движения» в распорядок своих клиентов. Однако в большинстве случаев толкающие движения намного превосходят тянущие.

Преимущества тяги с наклоном

Тяга штанги в наклоне дает несколько преимуществ, в том числе увеличивает силу задней цепи, верхней части спины, бедер и ног. Эти упражнения на тягу также способствуют стабильности, диапазону движений и, что немаловажно, помогают снизить вероятность травм.

Проработанные мышцы

В первую очередь нацеленные на группы мышц верхней части спины, эти упражнения также прорабатывают бедра, ноги, бицепсы, широчайшие мышцы и кора, что делает это одним из лучших упражнений для повышения общей силы верхней части спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, — это слишком тяжелые упражнения, плохая техника, отсутствие разминки перед подъемом и выполнение слишком большого количества повторений. Слишком часто спортсмены пытаются поднять настолько тяжелые, насколько это возможно, не используя правильную технику, эта проблема приводит к потенциальной травме, особенно в грудной клетке, и драгоценному времени вдали от тренажерного зала.

Если это похоже на вас, я рекомендую вам начать тренировать тянущие движения чаще и пробовать эти альтернативы тяги в наклоне.

Лучшие альтернативы тяги в наклоне

1. Тяга со штангой обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом признана одним из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для развития толщины и силы спины. Он нацелен на нижние широчайшие, спину и, в некоторой степени, на бицепсы (бонус) и рассматривается как отличная альтернатива тяги Т-образной перекладины.

Многие опытные спортсмены используют тягу штанги обратным хватом, поскольку, по их мнению, она обеспечивает лучшую тренировку спины в целом, поскольку она воздействует на широчайшие мышцы более эффективно, чем традиционные тяги на тросе.

Оснащение:

Штанга

Первичные мышцы:

Спина, широта, бицепсы

Как выполнять:
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом и установите ее, как если бы вы выполняли традиционную тягу в наклоне.
  • Обе руки и ноги должны быть на ширине плеч, чтобы сформировать прочную основу для движения.
  • Наклонитесь, пока не достигнете 45 градусов, свесив руки по бокам.
  • Медленно потяните штангу к средней части тела, держите спину прямо, стараясь задействовать корпус на протяжении всего движения.
  • Контролируемое опускание штанги.
  • Повтор.

Совет тренеров:

Обязательно держите мышцы кора во время тяги со штангой, так как это предотвратит травмы и хронические боли в спине и шее.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

2.Перевернутый ряд

Упражнение, которое люди редко используют. Перевернутая тяга — одно из самых эффективных движений для тренировки спины и прекрасная альтернатива тяге на тросе. Все, что вам нужно, — это штанга любого типа, закрепленная на уровне талии для выполнения этого упражнения.

Поскольку это упражнение классифицируется как движение с собственным весом, оно обеспечивает отличную тренировку для людей с любым уровнем подготовки.

Оснащение:

Гриф прямой на уровне талии

Первичные мышцы:

Спина, плечи, широчайшие, бицепсы, ядро ​​

Как выполнять:
  • Найдите штангу на уровне талии.Это может быть что угодно, от бара на кузнечном станке до случайного бара, найденного на улице дома.
  • Под грифом возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
  • Вытянув руки и выпрямив ступни, медленно подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, сжимая лопатку для полного накачивания, и держите спину прямо.
  • Во время опускания держите тугой стержень, который поможет вам контролировать движение и предотвратить травмы.
  • Повтор.

Совет тренеров:

Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, у кого дома ограниченное оборудование, но все же хочет получить максимальную пользу от тренировки спины.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

3. Тяга лежа на скамье

Тяга гантелей лежа дает спортсмену несколько преимуществ, в том числе лучшую осанку, повышенную подвижность плеч и помогает развить силу спины и рук.Благодаря многочисленным преимуществам упражнения с гантелями лежа, оно действует как еще одна хорошая альтернатива тяге на тросе.

Оснащение:

Скамья, гантели

Первичные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:
  • Возьмите скамейку и установите ее в удобное для вас положение. Некоторые предлагают 30 градусов, но все мы разные по телосложению и уровню физической подготовки, поэтому я рекомендую устанавливать планку там, где вам удобно.
  • Лежа лицом вниз, возьмитесь за гантели обеими руками.
  • Убедитесь, что ноги касаются пола; это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
  • Руки должны быть расслаблены; Теперь медленно поднесите гантели к скамейке, следя за тем, чтобы ваши локти были плотно сжаты в верхней части движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренеров:

Это движение может быть немного сложным, поэтому начните с веса, который вы легко можете контролировать, это поможет вам сконцентрироваться на правильной форме, а не на весе.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

4. TRX Row

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок, TRX — невероятное устройство, без которого нельзя обойтись.

TRX позволяет выполнять ряд упражнений в различных положениях, повышая силу основных мышц и развивая стабильность вторичных групп мышц, отвечающих за такие вещи, как осанка, равновесие и повседневные действия, такие как стояние и ходьба.

Оснащение:

TRX

Первичные мышцы:

Спина, широта, ядро, бицепсы

Как выполнять:
  • Встаньте в спортивное положение, ноги на ширине плеч и лицом к якорю TRX. Кабели следует держать в каждой руке.
  • Медленно опустите или «наклонитесь» назад с ладонями в пронационном положении.
  • Контролируемым движением поднимите руки над головой, имитируя форму буквы «Y».’
  • Пауза в верхней части движения на 2-секундный счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повтор.

Совет тренеров:

Отличная тренировка перед переходом к более тяжелым, продолжительным и интенсивным тренировкам. Тяга TRX способствует силе и подвижности и должна быть включена в вашу еженедельную программу тренировок, чтобы добиться максимального результата.

Подходы и повторения:

3 комплекта по 8-12

5.Тяговая штанга

Тяга Т-образной штанги практически идентична тяге со штангой в тяжелой атлетике, с основным отличием в том, что это версия тренажёра с отягощением с пластинами. Движение также похоже на тягу со штангой. Однако, поскольку вес следует заданной траектории, он сводит к минимуму использование стабилизирующих мышц.

Многие утверждают, что традиционная штанга — более эффективное упражнение для общего развития спины, с чем я склонен согласиться; тем не менее, тяга с Т-образной перекладиной имеет свои преимущества.Одна из них заключается в том, что он подчеркивает нагрузку на широчайшие, что позволяет лучше накачивать мышцы.

Оснащение:

Платформа с Т-образной балкой

Первичные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в спортивном положении, слегка согнув колени.
  • Держа руки сверху на ширине плеч, вытяните руки и туловище к полу, остановившись под углом 45 градусов.
  • Медленно поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на правильной технике, прижимая локти к боку и напрягая корпус.
  • Когда вы достигнете вершины движения, сожмите лопатки и задержитесь на короткую паузу.
  • Вернитесь в исходное положение, как всегда, контролируемым образом, чтобы избежать травм.
  • Повтор.

Совет тренеров:

Это отличная альтернатива тяге в сидячем положении, поскольку она позволяет вам перейти от свободных весов к изолирующим упражнениям или упражнениям на тренажере.Если у вас нет доступа к платформе с Т-образной балкой, хороший способ — закрепить перекладину в углу стены.

Подходы и повторения:

3 комплекта по 8

6. Тяга гантели одной рукой

через Gfycat

Тяга гантели на одной руке обеспечивает значительную нагрузку на спину, главным образом потому, что это упражнение характеризуется как изолирующее движение. Преимущество этого упражнения в том, что оно развивает мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему равновесию.

Еще одно существенное преимущество тяги гантели на одной руке — это величина давления, которое она снимает с поясницы, позволяя опереться на скамью не тренировочной рукой, обеспечивая дополнительную поддержку при выполнении упражнения.

Оснащение:

Скамья, гантели

Первичные мышцы:

Спина, широчайшие, бицепсы

Консультации для тренеров:
  • Возьмите скамейку и установите ее в удобное для вас положение.
  • Опираясь неработающей рукой на скамью, одной рукой возьмитесь за гантель.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся в сильном спортивном положении, это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
  • Ваша рука должна быть расслаблена; Теперь медленно поднесите гантель к скамье, стараясь держать локоть плотно сжатым.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны.

Совет тренеров:

Это легкое движение, а это значит, что вы можете выполнять тяжелые упражнения для достижения максимальных результатов.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

Заключение

Как вы можете видеть по количеству различных движений и упражнений, которые я перечислил в этой статье, критически важно тренировать спину, выполняя различные действия и изменяя количество выполняемых весов, повторений и подходов.

Это позволяет увеличить размер, силу и подвижность, что помогает сделать жизнь более здоровой и долгой.

Увеличение силы и подвижности спины также помогает снизить количество травм, что останавливает развитие и не дает вам действовать в течение нескольких месяцев.

Помните, самая важная мышца, которую нужно задействовать при выполнении упражнения для спины, — это ядро. Это важно, так как многие движения спины создают большую нагрузку на поясницу и позвоночник, поэтому поддержание полного задействования корпуса на протяжении всего движения предотвращает травмы.

Часто задаваемые вопросы


Что я могу сделать вместо перевернутой строки?

Существует множество упражнений, которые служат отличной эффективной альтернативой перевернутой тяге.Спина — это большая группа мышц, поэтому вам следует регулярно выполнять множество различных движений. Изменение веса, количества повторений, подходов, интенсивности и регулярности положительно повлияет на развитие спины.


Тяга в наклоне плохо влияет на спину?

Тяга в наклоне плохо воспринимается многими тренерами и посетителями тренажерного зала как упражнение, оказывающее давление на нижнюю часть спины; однако при правильном выполнении и с правильными советами тренера тяга в наклоне обеспечивает эффективную тренировку для общего развития спины.Если держать корпус напряженным и напряженным, это также поможет обеспечить вам безопасную и стабильную основу для выполнения движения.


Какой хват лучше всего подходит для тяги в наклоне?

Для выполнения тяги в наклоне можно использовать несколько захватов, от захвата сверху до захвата снизу. Я рекомендую использовать захват сверху, так как он снимает нагрузку с запястий и предплечий, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками.


Почему тяги в наклоне хороши?

Тяга в наклоне и силовые тренировки, имеют ряд положительных преимуществ для здоровья и увеличивают силу мышц.Они также способствуют стимуляции и росту основных мышц спины и задействуют вторичные группы мышц, такие как плечи, руки и кора.
В сочетании со здоровым питанием и стабильным кардио-режимом тяга в наклоне станет отличным упражнением, и я бы рекомендовал внедрить его в свои тренировки прямо сейчас.

Тяга гантелей в наклоне

Релевантность, функции и исполнение

Тяга гантелей в наклоне, возможно, является одним из самых актуальных и функциональных упражнений , поскольку оно имитирует повседневные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами из тележки или ребенка из коляски.

Как….

Начните с использования дюбеля или метлы, следя за тем, чтобы осанка вашего клиента была правильно выровнена, чтобы не сутулиться. Поместите палку на спину вашего клиента так, чтобы три точки соединения: голова, плечи и бедра касались дюбеля.

Слегка согните колени, затем слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении с целыми тремя точками контакта. Пусть руки свисают прямо вниз, удерживая гантели и сохраняя напряженный (напряженный) корпус.

Начните движение с широких рук, разводя руки в стороны и обеспечивая сокращение мышц верхней части спины и втягивание лопаток.

Варианты

Альтернативный вариант движения — подъем гантелей под косым углом; этот угол уже, чем при движении широкой рукой, поскольку он требует, чтобы атлет немного приблизил локти к телу (угол 45 * по отношению к телу)

Другой вариант движения — держать руки в движении близко к телу, но многие ошибки допускаются именно с этим углом.Вы должны помнить, что это упражнение ориентировано на гравитацию, поэтому убедитесь, что предплечье находится полностью вертикально, а НЕ наклонено вперед. Наклон предплечья вперед задействует ваши бицепсы и передние дельтовидные мышцы, тогда как в правильном положении фокус будет на мышцах верхней части спины.

Сохранение прямого угла в локте обеспечивает соответствие линии тяги (линии сопротивления) углу тела и мышц, на которые необходимо воздействовать.

Синергист и биомеханик

Если углубиться в кинезиологию этого конкретного предписания упражнения, мышцы бицепса довольно часто являются сильным синергистом механики движения тяги в наклоне, чтобы способствовать эффективности всего движения.

Чтобы максимизировать свои результаты для более сильной верхней / средней части спины , правильная биомеханика в наклоне требует, чтобы человек контролировал импульс движения и использовал силу тяжести в своих интересах.

Импульс: Использование импульса в движении сводит к минимуму полный потенциал силы сокращения мышцы, что снижает тренировочный эффект.

Гравитация: большее напряжение мышц верхней / средней части спины используется, когда вес и угол сустава локтя находятся в соответствии с силой тяжести, что увеличивает тренировочный эффект.

Учебное пособие по упражнениям

: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении тяги гантелей в наклоне необходимо помнить о нескольких моментах, которые помогут вам получить от упражнения максимальную отдачу! Основные моменты, которые следует помнить при выполнении тяги гантелей в наклоне, включают:

  • Держите плечи вниз и назад

  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

  • Сведите лопатки вместе во время выполнения движения

  • Держите локти близко к телу

Следование этим советам при выполнении тяги гантелей в наклоне позволит вам воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения!

Тяга гантелей в наклоне, проработанные мышцы

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней части тела.Мышцы, задействованные в тяге гантелей в наклоне, включают:

Тяга гантелей в наклоне Преимущества

Тяга гантелей в наклоне является популярным упражнением из-за своих преимуществ! Вот некоторые из преимуществ тяги гантелей в наклоне:

Почему тяга с гантелями в наклоне полезна

Тяга гантелей в наклоне через наклон полезна для увеличения силы и размера мышц спины. Увеличение размера и силы мышц спины важно для многих движений, требующих подъема и тяги.Более того, сильная спина важна для вашего качества жизни и вашей осанки! Тяга гантелей в наклоне также полезна для силовых и пауэрлифтеров, которым нужна сильная спина для выполнения различных движений.

Тяга гантелей в наклоне с вариациями

Тяга с гантелями в наклоне имеет несколько различных вариаций. Подробнее о них читайте ниже.

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Тяга в наклоне с лентой сопротивления легко выполнять! Держите повязку обеими руками, стоя на другом конце браслета.Примите то же исходное положение, что и при выполнении тяги гантелей в наклоне. Потяните ленту сопротивления вверх по направлению к груди. Повторите движение 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой может потребовать помощи жима. Возьмите гантель в одну руку, а с противоположной стороны тела положите колено и руку на скамью. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне одной стороной тела, сделав 3 подхода по 10-12 повторений.Повторите движение другой стороны.

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом направит гантели к передней части тела, а не по бокам, и ваши ладони будут направлены от тела. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне, как обычно, 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги

Тяга гантелей в наклоне: завершите основы тренировки спины

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение, которое вы можете использовать в качестве рабочей лошадки.Сложное движение, нацеленное на часто игнорируемые мышцы спины, и в то же время прорабатывает всеми любимую мышцу — бицепс. Вот несколько быстрых причин добавить в тренировку тягу гантелей в наклоне:

  • Вы хотите создать программу для спины, которая задействует все основные мышцы.
  • Вы хотите включить в свои тренировки комплексные упражнения, поскольку они полезны для наращивания силы и сжигания калорий.
  • Вы хотите накачать мышцы верхней части спины, плеч и бицепсов.
  • Вы хотите выполнять упражнения, дающие максимальные результаты.

Читайте дальше, и мы обсудим, как выполняется тяга с гантелями в наклоне, а также объясним, почему она справляется со всем перечисленным выше.

Как сделать тягу в наклоне?

Для выполнения любого вида тяги в наклоне применяются сильные основы. Вы можете следовать этому же руководству, выполняя традиционную тягу со штангой или тягу со штангой EZ на сгибании рук. Это даст вам наилучшие результаты и защитит вас от травм.Однако, поскольку мы делаем упор на тягу в наклоне, первое, что вам понадобится, это набор гантелей.

Вес, положение имеет значение

Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гантели на землю примерно на 4 дюйма впереди ваших голеней. Они должны останавливаться на одном и том же месте в конце каждого повторения. В отличие от многих упражнений, которые начинаются с земли, таких как становая тяга, вы не должны приближать вес к голени, когда поднимаетесь.На протяжении всего упражнения держите прямую линию от плеч до рук.

Примите стойку

Цель тяги гантелей в наклоне — задействовать мышцы верхней части спины. Чем больше вы стоите, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть ловушек. Это превращает ряд в нечто большее, чем пожимание плечами, а мы здесь не для этого. Нам нужна правильная тяга в наклоне, чтобы оптимизировать набор мышц спины.

Чтобы правильно задействовать мышцы спины, вы должны держать спину параллельно полу, насколько это возможно.Начните с того, что отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше назад, это поможет вам занять правильное положение. Согните талию так, чтобы спина стала параллельна земле. Держите плечи отведенными назад, а спину прямой. Не позволяйте спине округляться и не позволяйте себе приседать.

Сделайте глубокий вдох

Как вы себя чувствуете? Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности ног.Подколенные сухожилия будут ключом к поддержанию хорошей формы во время тяги в наклоне. Затем сделайте вдох и втяните живот. Ваш живот должен плотно прижиматься к верхней части бедер. Это задействует ваш корпус и поможет предотвратить травмы поясницы во время тяги.

Поручень

Крепко возьмитесь по гантели каждой рукой. Когда вес находится на земле, руки должны быть полностью вытянуты. Если руки согнуты, выпрямите ноги и немного приподнимите грудь.Если вы начинаете тягу DB с согнутыми руками, вы теряете часть упражнения и теряете много преимуществ.

Поднимите этот вес

Теперь, когда у вас есть хватка, оторвите гирю от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к потолку, пока вес не окажется рядом с вашим телом. Боритесь с желанием оторвать вес от пола, отталкиваясь спиной. Это может вызвать опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Вытягивая локтями, вы фактически заставляете свое тело задействовать мышцы верхней части спины.

Следи за локтями

Ширина, на которой вы держите локти во время тяги гантелей, имеет большое значение. Чем ближе вы прижимаете локти к телу, тем больше вы задействуете большие мышцы спины, например, широчайшие. Чем шире вы держите локти, тем больше вы задействуете более мелкие мышцы верхней части спины и задней части плеч. Попробуйте их примерно такой же ширины, как и во время жима лежа.

Ни стиль узкого, ни широкого захвата не является неправильным, но то, как вы выполняете упражнение, будет иметь большое влияние на то, где вы почувствуете болезненность на следующий день и где вы разовьете больше всего мышц.Здесь, в первый день фитнеса, мы предпочитаем подъем гантелей с широким тягом. Другие упражнения для спины, такие как подтягивания, творит чудеса с вашими широчайшими. Более широкий хват в наклоне над тягой гантелей помогает развить мышечный слой над лопатками, на них и между ними.

замедлить

Подняв весь этот вес на грудь, может возникнуть соблазн просто позволить ему упасть на пол. Хотя это может быть приемлемо для тяги с наклоном, мы здесь для тяги с наклоном. Сосредоточьтесь на медленном снижении веса.Не торопясь с эксцентрическим (нисходящим) движением подъемника, вы получаете огромную пользу. Это может быть даже самая сложная часть тяги в наклоне.

Не забывайте дышать

Иногда у новичков есть тенденция задерживать дыхание во время тяги с гантелями в наклоне. Выдыхать, прижимая вес к груди, может показаться неестественным, и, кроме того, разве мы не говорили о вдохе и сохранении напряжения живота во время подъема?

Решение состоит в том, чтобы выдохнуть во время выполнения тяги в наклоне вниз.Хотя это противоположно большинству упражнений, когда вы должны выдыхать во время фазы сокращения, наиболее естественным кажется выдыхать, опуская вес во время тяги в наклоне. Это также позволяет поддерживать форму на важных участках подъемника.

Что работает на тягу гантелей в наклоне?

Первичные мышцы

Основными мышцами, задействованными во время тяги в наклоне, являются широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), а также другие мышцы верхней части спины, такие как трапециевидная мышца (особенно часть между лопатками) и подостная мышца (слой мышц над плечом). лезвия).

Вторичные мышцы

Во-вторых, вы будете использовать бицепсы для подъема веса во время тяги гантелей. Любое упражнение, в котором вы сгибаете руку, чтобы поднять вес, обеспечивает тренировку бицепса. Упражнения для спины, такие как тяга, подтягивания и тяги на верхнем, также являются отличными упражнениями на бицепс. Вы также задействуете задние дельтовидные мышцы (мышцы задней части плеч). О, и не удивляйтесь, если во время гребли вы почувствуете жжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Хорошая форма тяги в наклоне также задействует ноги.

Что это значит для вас

Тяга в наклоне может быть описана как жим спины. Если подумать, вы, по сути, выполняете движение, противоположное жиму лежа. Это означает, что прорабатываются все мышцы вашей спины примерно на уровне груди. Это увеличивает массу и силу, дает вам сбалансированное развитие верхней части тела, а также предотвращает опасный мышечный дисбаланс, вызванный слишком частым жимом или слишком малым подъемом назад.

Зачем нужны гантели?

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять тягу в наклоне и почему они так хороши для вас, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы взяли пару гантелей вместо штанги.

Развитие мышц

Хотя вы, безусловно, можете использовать штангу вместо гантелей, я рекомендую начать с гантелей для тяги в наклоне. Гантели сохранят честность. Во время тяги со штангой вы можете использовать сильную сторону тела, чтобы выполнять больше работы. Кроме того, многие, кто использует штанги для тяги в наклоне, не могут удерживать локти ровными и в конечном итоге подвергают их, что приводит к неравномерному развитию мышц. Тем же атлетам, как правило, намного легче поддерживать форму, когда они используют гантели.

Диапазон движения

На самом деле вы можете оттянуть вес дальше назад вдоль тела и сблизить лопатки в верхней части подъема. Это особенно затрагивает участок трапеции, который проходит между лопатками, что приводит к появлению тех определенных мышц верхней части спины, которые так трудно достать.

Тяга гантелей в наклоне над головой — основное упражнение

А теперь пора пойти в спортзал и повторить несколько упражнений с гантелями в наклоне. Я рекомендую включать их в свой распорядок дня почти с той же частотой, что и вы в жиме лежа.Это сохранит баланс мышц верхней части тела.

Полная тренировка спины имеет решающее значение для любого плана тяжелой атлетики.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.