Наклоны со штангой стоя: Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)

Содержание

Наклоны со штангой, польза, вред, основные ошибки, описание тренировок

На чтение 8 мин Просмотров 2.5к.

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека: у него искривляется позвоночник, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Для того чтобы не допустить подобных проблем, необходимо заниматься спортом, больше ходить. Среди множества программ крайне сложно выбрать именно ту, которая будет развивать мускулатуру, улучшать состояние тела и укреплять мышцы спины. И тут на помощь приходят наклоны со штангой, рекомендованные как новичкам, так продвинутым спортсменам. При выполнении упражнений можно выбирать подходящий вес, менять положение тела и тем самым прокачивать несколько групп мышц.

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • ромбовидные;
  • мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того, что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело, хотя упор идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые, необходимо согнуть коленный сустав, держать спину прямо, чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах, поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела, которые можно проработать и сделать видимый рельеф, однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник, тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому, что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении, занимаемая им позиция очень похожа на поклон.

Преимущества и недостатки упражнения

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

  1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
  2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
  3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
  4. Ягодицы становится более округлыми.
  5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
  6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
  7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью.

Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

  1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
  2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
  3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
  4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
  5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту. Отдельное внимание нужно уделить дыханию.

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

  1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
  2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

Наклоны со штангой стоит сочетать с другими базовыми упражнениями, со становой тягой, например.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе. Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе.

Распространенные ошибки

При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:

  1. Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
  2. Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
  3. Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.

Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.

Важно следить за техникой выполнения, не прогибая в наклоне спину

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

  1. Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
  2. Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
  3. Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
  4. Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
  5. Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
  6. Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
  7. Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.

Видео

Наклон вперед со штангой на плечах

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Техника выполнения
  • Встаньте прямо, положив на плечи штангу.
  • Немного согнув ноги в коленях и держа спину ровно, наклонитесь вперед от поясницы, пока корпус не будет параллелен полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Как правильно выполнять наклоны со штангой

Наклоны со штангой или упражнение «Доброе Утро» применяется спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.  Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, прокачать мышцы спины, улучшить форму ягодиц.

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поместите штангу соответствующего веса на свои плечи. Если вы новичок начните с легкого веса.
  • Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины около плеч.
  • Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед. Плечи расправьте и слегка присогните колени. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • На выдохе из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Типичные ошибки:

Слишком глубокий наклон. Глубина наклона при выполнении упражнения зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Используете максимально тяжелый вес. Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

Расслабляете спину. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Выполняете упражнение рывками. Никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только увеличат риск травмы спины.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

От изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Вы также можете выполнить это упражнение из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Помимо классического варианта возможно также выполнять упражнение:

  • с резинкой;
  • на одной ноге со степ-платформой;
  • на одной ноге;
  • стоя в тренажере Смита.

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника. Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах — это базовое упражнение, которое может отлично заменить гиперэкстензию, если у вас нет возможности её выполнять.

Исходное положение

Стойки на силовой раме поставьте на уровень высоты ваших плеч и положите на них гриф. Возьмите необходимый вам вес. Подсядьте под штангу положите её на низ трапеции. Отойдите от рамы на расстояние, чтоб ничего не мешало наклону вперёд. Ноги слегка согните в коленях, в пояснице естественный прогиб, мышцы разгибатели спины напряжены. Руками держите штангу шире ваших плеч, грудь распрямлена, взгляд смотрит вперёд.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Делайте постепенный выдох и начинайте опускать спину к полу. Опускание происходит за счёт тазобедренный суставов. При опускании спины вниз, таз отводите назад и обязательно смотрите вперёд, это поможет вам держать спину с прогибом. Держите колени в согнутом состоянии. Опускайте спину до параллели с полом, а если вес тяжёлый — на 10-15 градусов выше. Выдох делайте на усилии при прохождении тяжелого участка подъёма. В верхней точке упражнения спину отведите чуть назад и напрягите мышцы разгибатели спины.

Советы

  • Если ваша цель укрепить только спину, то выполняйте это упражнение на лавке для жима.
  • Не рекомендуется для людей с травмами и заболеваниями спины.
  • Поднимайте корпус плавно.
  • Наработайте технику с бодибаром, только потом пробуйте с грифом.
  • Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы, а чем меньше приседаете, тем больше работает задняя поверхность бедра.
  • Если в нижней точке вы горбите спину — возьмите меньший вес.

Ошибки

  • Самая опасная это ошибка — это сгорбленная спины в области поясницы.
  • Прижатие подбородка к груди — может закружиться голова, из-за чего можно упасть.

Наклоны со штангой на плечах | My Body

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

  • Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
  2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

  1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
  2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
  4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
  5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
  6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
  7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

  1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
  2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
  3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

  • Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
  • Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
  • Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
  • Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
  • На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
  • Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
  • Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
  • Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

  1. Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
  2. Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
  3. Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения

Нижняя часть спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Наклоны со штангой на плечах разработаны для развития средней и нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. В зависимости от варианта упражнение может быть изолированным или базовым. Упражнение перешло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Раньше наклоны со штангой на плечах делали почти все, а сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему это происходит, однозначно сказать нельзя. Возможно, никто не хочет делать тяжелые упражнения. Ведь намного проще приседать на тренажере Смита и делать тяги не со штангой, а с хаммером или блочным тренажером. А сбоку наклоны со штангой выглядят очень опасно. Возможно, это пугает посетителей спортзала. Но нужно понимать, что любое упражнение выполняется с правильной техникой и соблюдением мер безопасности.

Какие мышцы работают

При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами, эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.

Техника выполнения упражнения

Без понимания анатомии пояснично-крестцовой области невозможно разобраться в технике сгибания со штангой на плечах. Вы можете гибко сгибать бедра с фиксированным коленом или сгибать поясничный отдел позвоночника, а также можете одновременно сгибать бедра и поясницу.

Техника выполнения

  1. Из соображений безопасности выполняйте это упражнение с согнутыми ногами. Поместите штангу на стойку на высоте, соответствующей вашему росту. После установки высоты и загрузки штанги снимите штангу со стойки, толкая ее ногами и выпрямляя тело.
  2. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а голову приподнимите, чтобы не потерять равновесие.
  3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, сгибая бедра. Опустите тело, пока оно не станет параллельно полу.
  4. На выдохе поднимите штангу и верните тело в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.
Предупреждение:

Это упражнение непростое. Будьте осторожны при использовании весов. В случае сомнений возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только при правильном выполнении. Для профессиональных спортсменов есть вариант выполнять это упражнение на прямых ногах.

Основные ошибки наклонов со штангой

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  • Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому, что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
  • Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов, под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  • Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Вариации наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант используется тяжелоатлетами на тренировках. Они делают это для более плотной нагрузки на поясницу и ягодицы. А мышцы задней поверхности бедра нужно полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Это придаст нам большей устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но это уменьшит диапазон движения. Конечно, если вы серьезно присядете, наклонитесь и добавьте серию упражнений на растяжку мышц. Со временем вы сможете опускаться почти до касания грудью на скамейке. При этом с прямой спиной. Но стоит учесть, что, выполняя этот вариант, очень легко получить травму. Так что, если вы не собираетесь профессионально заниматься поднятием тяжестей, это не должно сильно усложнять вам жизнь. И лучше вариантом будут классические наклоны со штангой на плечах стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Этот вариант чаще всего выполняют девушки. При выполнении упражнения в тренажере Смита хорошо работают ягодичные мышцы. Однако нужно помнить, что в этом симуляторе движение идет по определенному вектору. Это ставит нас в не совсем выгодное положение. А при неправильной технике — очень большая нагрузка на позвоночник. Чтобы мы могли опрокинуться, мы должны немного выставить ноги вперед. Техника выполнения остается такой же, как и в классическом варианте.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 20 голосов )

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда тянуть груз вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лэйдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму. Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших.«Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? PT Alex Isaly демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)


Наконец, не увлекайтесь соревнованием. «Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находитесь в напряжении.Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за то, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, но это не все гантели.«Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер. Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу вверх

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге в наклоне», — говорит Лайдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга одной рукой активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Хотите, чтобы спина была больше и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины — одни из самых больших в теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, чтобы нацеливаться на них, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для создания более крупной и сильной спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из оригинальных движений для больших мышц, это сложное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея должна быть на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире плеч.

Положение наклона может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы, поэтому важно соблюдать правильную технику.Форма также чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Тяга штанги в наклоне к груди

1. Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу.Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.

4. Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Советы:
  • Отвод бедер назад поможет вам держать спину прямой на протяжении всего упражнения
  • Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
  • Сделайте паузу в конце упражнения и сожмите лопатки вместе — отличный способ укрепить спину и развить осанку.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренироваться — контролировать поднимаемый вес. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес.

Вы не только увеличиваете риск травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми хотите работать.Поэтому выбор правильного веса очень важен — не поднимайте эго.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, которую вы будете видеть слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, поэтому не торопитесь и используйте правильную форму.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, удерживая контроль над весом на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в вертикальную тягу.Это будет означать, что вы недостаточно согнулись, уменьшая движение мышц спины и больше задействуя плечи.

Для этого подъема не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающую за вашей формой.

Тяга в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основными задействованными мышцами являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные мышцы (трапеции) и ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь, увидев улучшения в других ваших упражнениях.

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать в пронации (ладони смотрят вниз) или супинации (ладони смотрят вверх).

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в движение, что означает, что вы можете держать штангу под более узким углом — и поднимать немного тяжелее.

Увеличивая хват, вы заставляете работать ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Выбор варианта захвата полностью зависит от вас. Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод.Мы собираемся сосредоточиться на пронатированных захватах для оптимальной тренировки спины.

Варианты тяги штанги в наклоне

Т-образный ряд

Тяга Т-образной штанги — еще одно упражнение, которое нацелено на основные мышцы спины и отлично подходит для наращивания силы. Как и тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-перекладиной основывается на тяговых движениях, которые прорабатывают мышцы спины.

Для этого упражнения вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в фугас (металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может потребоваться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образной перекладины. В этом случае подойдет и сидячая V-образная ручка для плотного захвата.

Как тянуть Т-образную штангу

1. Нагрузите штангу весом перед тем, как сесть на нее верхом и взять ее за утяжеленный конец.

2. Потяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней части движения.

3.Опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Т-образная балка с опорой на грудь

Также известный как тяга Т-образной перекладины лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки, снижая вероятность травмы из-за плохой техники и техники. Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть тела исключена из движения, всю работу вынуждена выполнять спина, а это означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой, вы всегда можете использовать скамью и комплект гантелей.

Как выполнить тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой выбранным весом. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть груди располагалась наверху подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки машины.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед.Это будет исходная позиция.

4. Медленно подтяните вес к груди, сжимая спину сверху.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держать движение под контролем во всем.

5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите создать всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть включена в вашу тренировку для спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом для красивого внешнего вида, силовыми тренировками / пауэрлифтингом или просто для поддержания формы, тогда это должно стать регулярным занятием в вашем тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, это подвергает вас риску травмы, поэтому жизненно важно, чтобы ваша форма была правильной, а вес не был слишком тяжелым, последнее, чего вы хотите в дальнейшей жизни или раньше, — это плохая спина из-за подъема тяжестей с плохой формой.

Если вы уже выполняете это упражнение и вам нужно освежить его, изучите альтернативные упражнения, они сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но также не дадут вам выйти на плато.

Упражнение с боковым наклоном стоя • Мастер бодибилдинга

Боковой изгиб больше концентрируется на косых.Скручивания метлой и изгибы в стороны — два самых распространенных упражнения, которые люди выполняют для развития мышц талии. Это потому, что боковые изгибы — это самый простой способ проработать косые мышцы живота — мышцы, которые помогают стабилизировать ваше ядро ​​и поддерживать правильную осанку, необходимую для получения максимальной пользы от других упражнений с сопротивлением.

Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями, гантелями, тросом с низким блоком или даже с деревянной или другой штангой (штангой), расположенной за головой.

Совершенная техника наклона гантелей в стороны стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед, слегка согнутые в коленях.

С гантелями в каждой руке, руки прямо по бокам, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону, подчеркивая диапазон движений. Оба набора наклонных движений будут работать в каждом направлении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Наклоны гантелей в стороны

Если хотите, можете работать по одной стороне за раз. Возьмите легкую гантель в левую руку сбоку, а вторую руку заведите за голову для оптимального баланса или положите на талию.Наклоните туловище максимально вправо, сгибаясь только в талии. Гантель в левой руке будет действовать как противовес, помогая плавно опускать и поднимать правый бок. Выпрямите туловище, напрягая косые мышцы живота.

Закончив подход, повторите действие с гантелью в правой руке. Медленно согните туловище влево, потянувшись вниз по левой ноге, чтобы попытаться коснуться внешней стороны колена. Сожмите косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище.Следует сконцентрироваться на косых мышцах со стороны, удерживающей вес. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Также не будет ошибкой держать гантель в правой руке и сгибать туловище вправо, опуская гантель к правому колену. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Когда вы наклоняетесь в правую сторону, вы прорабатываете левые косые мышцы живота, и наоборот.

Боковые наклоны для брюшного пресса

Ключевые моменты упражнений, о которых следует помнить

  • Обязательно используйте легкий вес и выполняйте большое количество повторений — около 20 на каждую сторону.
  • Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад при выполнении бокового изгиба. Двигайте туловищем только в стороны.
  • Не позволяйте весу раскачиваться.
  • Держите плечи и бедра прямо на протяжении всего движения.
  • Когда вы тянетесь вниз, контролируйте опускание гантели, не позволяйте ей тянуть вас быстро.
  • Ваш торс должен сгибаться примерно на 45 градусов или до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего колена.
  • Если вы используете гантели в каждой руке, вес одного опускания помогает другому поднять, и они эффективно компенсируют друг друга.

Упростите работу

  • Встаньте, расставив ступни шире плеч.

Делай посильнее

  • Встаньте, поставив ступни вместе (ступни и ноги должны соприкасаться).
  • Держите руку с гантелью дальше от себя.

Мышцы задействованы

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы на той стороне туловища, которую вы сгибаете, хотя на самом деле большая часть усилий приходится на квадратную мышцу поясницы.

Вовлечены основные мышцы : квадратная мышца поясницы, внутренние и внешние косые мышцы
Вовлеченные вторичные мышцы : мышцы позвоночника, прямые мышцы живота, поясничная мышца
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Варианты бокового изгиба

  • Боковой изгиб с использованием нижнего шкива (боковой изгиб троса) . Встаньте боком рядом с тросом нижнего шкива с D-образной рукояткой. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к машине. Возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью внутрь.Держите левую руку на левом бедре (или за ладонью). Медленно наклонитесь влево. Держите корпус лицом вперед; не сворачивай в поворот. Идите как можно дальше, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Закончите набор, затем повторите с другой стороны.
Упражнение по боковому изгибу кабеля
  • Боковой изгиб с деревянной опорой . Поместите деревянный шест за голову и возьмитесь за него верхним хватом, опираясь на трапецию и заднюю дельтовидную мышцу. Сильно напрягите мышцы живота и сгибайтесь вправо и влево.
Боковой изгиб с деревянной опорой
  • Боковой изгиб косой штанги . Вместо деревянного шеста используйте штангу весом 16-24 фунта. Это увеличивает интенсивность упражнения, но также увеличивает потенциально опасное давление между позвонками. Это упражнение для продвинутых спортсменов, хотя и не является обязательным.

Тренировки со штангой на сгибание | Live Healthy

Луиза Д. Э. Дженсен Обновлено 29 апреля 2019 г.

Гриф на сгибание тренирует мышцы груди, а также руки, плечи и запястья.Небольшой портативный тренажер, его можно использовать дома, в офисе или в тренажерном зале. Изготовленные из стали или резины гибочные стержни имеют ручки с гибкой пружиной сопротивления в центре. Выполняйте все упражнения со штангой одно за другим, чтобы получить полную тренировку, или индивидуально, если у вас мало времени.

Сжимай и наклоняйся вниз

Одно из наиболее распространенных упражнений со штангой на сгибание, сгибание в наклоне вниз укрепляет мышцы груди. Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, руки полностью вытянуты, возьмитесь за один конец штанги в каждую руку ладонями вниз.Выдыхая и вращая запястьями, опустите две ручки вниз, чтобы они пошли навстречу друг другу; ваши локти слегка согнуты. В конце толчка удерживайте позицию на два или три счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений по три подхода. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и грудные мышцы.

Поверните вверх

Сгибание вверх с наклоном также прорабатывает мышцы груди и бицепса, но его труднее выполнять, поскольку оно также задействует ваши трицепсы.Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, возьмитесь за концы или ручки нижним хватом. Повернув запястья, согните штангу вверх как можно выше, удерживая конечное положение на два-пять счетов. Ваши локти будут слегка сгибаться, когда вы толкаетесь вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Добавьте разнообразия с помощью троса

Это упражнение на сгибание перекладины задействует те же мышцы, что и тяга троса вниз, прорабатывая как широчайшие мышцы спины, так и грудные мышцы.Удерживая конец перекладины в каждой руке боковым хватом сверху, полностью вытяните руки так, чтобы они находились над головой. Поворачивая запястья, согните штангу так, чтобы руки соединились. При выполнении этого упражнения ваши локти будут слегка сгибаться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Попробуйте летать

Подобно грудной мухе, муха над головой работает с грудными мышцами. Стоя с обратным хватом снизу вверх, поднимите штангу над головой.Согните руки в локтях так, чтобы руки и перекладина находились за головой. Толкайте концы перекладины внутрь, двигая руками друг к другу и позволяя локтям отвести в сторону. Задержитесь на два счета, прежде чем расслабиться и развести руки. Повторите от восьми до 12 раз для трех подходов.

Что атлеты имеют в виду, когда говорят «согните штангу» в жиме лежа?

Существует множество различных киев, которые лифтеры используют для жима лежа, и один из самых популярных, который вы слышите, — это «согнуть гриф» или, что более полезно, «отделить гриф», но что именно они означают?

Для настоящего новичка или новичка со штангой, если на то пошло, сигналы «согнуть штангу» и «разделить штангу» могут немного сбивать с толку и иногда на самом деле выполняются неправильно.В конце концов, вы не можете физически, на самом деле согнуть гриф. Итак, это сигнал, проистекающий из достижения определенного положения тела, это паттерн движения или что-то еще?

В этой статье мы собираемся погрузиться в то, почему тренеры и лифтеры любят говорить «согните штангу» и «отделите штангу», их преимущества и когда они действительно могут быть проблематичными.

Что означает «согнуть штангу»?

«Сгибание перекладины» лучше всего можно охарактеризовать как сигнал, способствующий последовательному положению тела с помощью широчайших и лопаток.Когда вы готовитесь к жиму лежа, вам необходимо сохранять спину плотно сжатой, чтобы обеспечить устойчивое положение и платформу, на которую можно давить, а «сгибание штанги» — отличный способ для атлетов визуализировать сокращение широчайших, втягивание и опускание мышц. лопатка, и устанавливается.

Если у вас проблемы с визуализацией или пониманием, попробуйте это,

  1. Встаньте прямо и держите перед собой палку метлы или любую другую палку вытянутыми руками.
  2. Сделайте вдох животом, как при жиме лежа.
  3. Постарайтесь развести клюшку с максимально возможным усилием, держа руки вытянутыми.
  4. Держите запястья прямыми на протяжении всего процесса сгибания / разъединения.

Важно отметить, что, хотя вы обычно слышите «согните штангу», возможно, лучше подумать об этом как о разводке штанги в стороны — вы ни в коем случае не сгибаете запястья.

Мне нравится использовать личную реплику «раздвинуть накатку». Я скажу лифтерам притвориться, что они растягивают накатку шире, используя только мускулатуру спины, не двигая запястьями вообще.Руки «разводят» штангу в стороны, в отличие от запястий, сгибающих штангу вниз.

Естественно, что вы, скорее всего, задействуете широчайшие мышцы спины и мускулатуру спины, чтобы создать силу для сгибания грифа. Важно удерживать запястья в фиксированном положении на протяжении всего этого процесса и не использовать их для физического сгибания грифа; сгибание должно быть результатом сокращения мускулатуры спины. Эту концепцию, которую вы только что практиковали, стоя, можно перенести и на жим лежа.

Подумайте, как вы готовитесь к жиму лежа: верхняя часть спины будет напряженной, широчайшие мышцы задействованы, а лопатка уплотнена. Сигнал «согнуть штангу» или «отделить штангу», когда выполняется напрямую, заставляет вас принять это положение без необходимости тратить массу времени на размышления о каждой из этих характеристик.

Преимущества изгиба прутка

Мы кратко коснулись всех преимуществ, связанных с этими указаниями выше, но стоит указать на них напрямую и на то, как они влияют на производительность.Если вы не используете эти сигналы сейчас в прессе и хотите попробовать их, то перед этим может быть полезно иметь твердое представление об их преимуществах и причинах.

  • Позиционная помощь : Когда вы активно пытаетесь согнуть штангу, вы заставляете сокращаться широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, что может улучшить ваше положение во время жима.
  • Производство силы : широчайшие и задние дельтовидные мышцы (среди более мелких мышц спины) служат антагонистическими мышцами для жима лежа, поэтому их сокращение при «сгибании штанги» позволяет лучше передавать силу между эксцентрической и концентрической частями. прессы.
  • Практическое руководство : Не каждый спортсмен естественным образом улавливает визуальные и звуковые подсказки, поэтому способность физически ощущать подсказку может быть невероятно полезным обучающим инструментом.

Когда эти сигналы могут вызывать проблемы

Хотя эти подсказки могут быть полезны при позиционировании в жиме лежа, они также могут быть проблематичными, особенно для начинающих лифтеров, которым не хватает осознанности тела.

Тренер по силовой подготовке Брендан Тиц приводит веский контраргумент против этих реплик в своем видео ниже.Его аргумент основан на мысли о том, что большинство лифтеров на самом деле не следуют правильной последовательности позиционирования при использовании этих сигналов и в конечном итоге сгибают запястья вместо того, чтобы правильно сокращать широчайшие. Посмотрите это ниже.

Если вы обнаружите, что постоянно сгибаете запястья, когда рассматриваете подсказки «согнуть перекладину» или «отделить перекладину», то я настоятельно рекомендую посмотреть видео выше, чтобы узнать, что вам больше подходит.

Завершение

Как и любой другой кий, вы должны экспериментировать с ними стратегически и применять новые тактики контролируемым образом.Любую подсказку можно использовать с пользой, но иногда полезно сохранять объективность в отношении них. То, что работает для других, может не сработать для вас!

Становая тяга

Vs. Тяга штанги в наклоне

Становая тяга и тяга со штангой в наклоне — это упражнения в тяжелой атлетике, которые воздействуют на различные мышцы вашего тела; хотя для неподготовленного глаза они могут показаться похожими, они выполняются с разных позиций. Оба нацелены на силовую тренировку спины, но каждое упражнение направлено на развитие отдельной области спины.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Становая тяга

Становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и большие приводящие мышцы, согласно веб-сайту ExRx. Подколенное сухожилие — это четырехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне бедра; erector spinae — это трехглавая мышца в спине, которая проходит по всей длине позвоночника; большая ягодичная мышца — это мышца, которая образует вашу ягодицу; Большая приводящая мышца — это небольшая мышца на внутренней стороне бедра.

Тяга штанги в наклоне

Там, где становая тяга в основном нацелена на мышцы нижней части тела и нижней части спины, тяга со штангой в наклоне нацелена на несколько мышц верхней части спины. К ним относятся трапеции, ромбовидные кости, широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, задняя дельтовидная и подостая мышца, сообщает ExRx. Он также нацелен на две мышцы руки: плечевую и лучевую мышцы двуглавой мышцы и большую грудную мышцу груди.

Как делать становую тягу

Становая тяга обычно выполняется со штангой, хотя вы также можете использовать гантели или штангу с отягощением.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч хватом сверху. Встаньте прямо, прижав штангу к телу; не сгибайте колени. С выпрямленными руками начните опускать штангу к полу, сгибаясь в пояснице и бедрах. Не приседайте и не сгибайте колени. Держите спину и руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите штангу выше колен, затем снова поднимитесь. Повторите от 10 до 20 раз и сделайте три подхода.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Встаньте перед штангой.Возьмитесь за него хватом сверху, расставив руки на ширине плеч или шире. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед в талии, удерживая спину прямо. Подтяните штангу к талии, согнув руки в локтях. Поднимите локти вверх и назад, не позволяя им разлетаться в стороны. Опустите штангу близко к полу и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений, всего три подхода.

5 вещей, которые следует учитывать при выборе изгиба стержня

Можно с уверенностью сказать, что это нечто большее, чем просто взять с полки штангу и привыкнуть к ней. Здесь играет роль множество переменных.Ваш бар должен соответствовать вам и вашим предпочтениям, верно? Но как узнать, в каком именно направлении двигаться? Что ж, после 15 лет разговоров обо всем, что касается руля, надлежащей эргономики и общения один на один с тысячами гонщиков любого уровня подготовки, возраста и дисциплины, мы составили список из 5 вещей, которые вам нужно учитывать. при выборе изгиба стержня.

1. Высота посадки

В большинстве случаев рост всадника определяется по отношению к обратной стреловидности перекладины. Традиционно мы видим, что более высокие райдеры предпочитают более прямую штангу, она открывает эргономику и оставляет больше операционного пространства в «кабине».Всадник ростом 6 футов 2 дюйма не предпочтет изгиб руля, как тот, у кого рост 5 футов 8 дюймов. Если вы вообще перекручиваете штангу вперед, это говорит о том, что вам нужен более прямой руль. Более короткие всадники предпочитают что-то более нейтральный в отношении развертки.

2. Высота стержня

Чем выше вы подниметесь со штангой, тем меньше будет желания поворачивать байк. Возвращаем высоту штанги к воротам гонщика; Если вы участвуете в гонках каждые выходные и пытаетесь сократить время круга на секунды, лучше всего держать планку на стандартной высоте или близко к ней.Если вы просто катаетесь по пересеченной местности и хотите добавить комфорта, подойдет высокая перекладина. Для высоких райдеров это баланс: поднимать штангу там, где она меньше досягаемости, но не слишком высоко, когда это противоречит управляемости велосипеда.

3. Какой у вас велосипед?

Тип велосипеда, на котором вы едете, будет иметь значение при выборе правильного изгиба руля. Например, если у вас есть Ktm 300exc и Ktm 1290ADV, вам не нужно выполнять один и тот же изгиб руля на обоих велосипедах.Тип езды на велосипеде разный, соотношение между сидением и стоячим разным, и количество времени, которое вы проводите на дороге / бездорожье, разное.

4. Какой вид езды вы в первую очередь занимаетесь?

Если вы едете более техничный одиночный трек, вам, скорее всего, понравится низкий и узкий руль, чтобы байк хорошо поворачивал и проскальзывал сквозь деревья. Если вы едете на более быстрой и открытой местности, вы можете предпочесть более высокую планку для комфорта стоя и более широкую планку для большей устойчивости на высоких скоростях.Если вы катаетесь на двойном спортивном мотоцикле или велосипеде ADV и проводите много времени на шоссе, возможно, вы предпочтете больше прогулок.

5. Предпочтения, ограничения или недуги.

У некоторых людей есть уникальные предпочтения, ограничения или недуги, которые создают различные препятствия. Если у вас есть ограничение из-за слияния запястья, у вас могут быть немного другие предпочтения, например, штанга с большим размахом назад, чтобы держать руку в удобном положении. Если у вас есть ограничения в пояснице, вы можете предпочесть более высокую перекладину, чтобы снимать стресс в положении стоя.Если у вас болит определенная область, скорее всего, небольшое изменение изгиба штанги облегчит боль.

Это всего лишь поверхностный анализ факторов, влияющих на правильный выбор изгиба стержня. Мы могли бы более подробно рассмотреть каждый из них и добавить еще 5 факторов, которые необходимо учитывать. Серьезно, мы почти не коснулись ширины бара! Думайте об изгибе руля и положении руля как о положении сиденья в вашей машине: если вы попытаетесь проехать на машине друга по стране, не меняя положения сиденья, вам будет не очень комфортно.Удивительно, сколько комфорта можно добавить, если руль подходит вам, вашей катании и вашим предпочтениям.

Не стесняйтесь обращаться с любыми вопросами или проблемами, касающимися изгиба штанги, мы здесь, чтобы помочь и более чем рады сделать это!

Для получения более подробной информации о конкретной машине щелкните ЗДЕСЬ

Нужна помощь в выборе изгиба балки, наиболее подходящего для вас и ваших предпочтений? Мы будем рады помочь! Пожалуйста, позвоните (877) 306-1801 или напишите по электронной почте.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.