Разводка гантелей лежа на скамье: Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on Сведение гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведение гантелей лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

• Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
• Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
• Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
• Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

1. Акцентированное воздействие на грудные мышцы
2. Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант —  это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

3. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

4. Отсутствие нагрузки на позвоночник

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

1. Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
2. Не способствует росту силы плечевого пояса
3. Достаточно травмоопасно

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

1. Используются легкие или средние по весу гантели
2. Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
3. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

• Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
• Прямой хват (ладони повернуты от себя)

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

• Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
• Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
• Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
• При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
• Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
• Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежа

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы
Изоляция силы Исходное положение
1. Положите две гантели на пол, по одной с каждой стороны плоской скамьи.
2. Лягте на скамью лежа (на животе) и возьмитесь по гантели в каждую руку.
3. Расставьте ноги на полу для поддержки.

Execution

1. Держа локти слегка согнутыми, выдохните, поднимая гантели в стороны.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение контролируемым образом.
4. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• В идеале скамья должна быть приподнята, чтобы гантели висели прямо вниз, не касаясь пола.
• Вы можете использовать либо нейтральный хват (ладони обращены внутрь), как на рисунке, либо супинированный хват (ладони обращены вверх). Избегайте использования пронированного хвата (ладони смотрят вниз), потому что существует больший риск удара плеча.
• Чтобы нацелить заднюю дельтовидную мышцу и избежать поражения широчайшей мышцы спины, ваши плечи должны подниматься перпендикулярно туловищу (т. Е. Прямо в стороны).
• Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу и минимизации поражения боковой дельтовидной мышцы торс должен располагаться горизонтально.Поэтому скамья должна быть ровной, а не наклонной.
• Это упражнение также известно как подъем гантелей назад в стороны лежа, подъем гантелей на задние дельты лежа и подъем гантелей на задние дельты лежа.
• См. Также обратную муху гантелей лежа на одной руке и обратную муху гантелей с опорой на голову.

Видео о мухе гантелей назад лежа

Источники

Прокрутите до начала

Как выполнять жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита

Уровень: Средний

Силовое упражнение на жим от груди, которое прорабатывает грудные мышцы груди.Вы жмете вес прямо над головой на уровне груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры.

Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы.Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять подъем груди с помощью различного оборудования, в этих инструкциях используются гантели, что может быть обычным для новичков.

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ступни на скамейке или на полу, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом примерно 45 градусов к телу, локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав.Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Напрягите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении. Вы готовы к подъему.
4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой.Голова или лопатки не должны отрываться от скамьи.
5. Опустите вес, мышцы сокращены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала вы можете попробовать три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности.Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Оружие слишком далеко друг от друга

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать вес вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые.Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным и не слишком быстрым движением.

Без использования корректировщика

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса.Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди готовы «обнаружить вас», если об этом попросят.

Модификации и вариации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Жим гантелей на наклонной скамье

Измените жим гантелей от груди, отрегулировав скамью под наклоном 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше. Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

Кабельный пресс

Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Просто отрегулируйте шкив троса до уровня плеч и встаньте в центре, удерживая ручки каждого шкива, когда вы поднимаете руки на высоту плеч.Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

Советы : Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движения. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес.Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

Жим стоя

Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму. Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя. Жим с нагрузкой на пластину нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

Советы : Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепсы проработают больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале предполагает, что для создания большой груди нужно набрать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировки со штангой просто не увеличивают грудь, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями может быть не такой сексуальной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, напряжение в упражнении находится именно там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал у себя дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. На рынке гантелей есть два варианта:

.

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворотом циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство для вас не имеют значения, то трудно превзойти гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, шестигранные гантели, которые прекрасно лежат в ваших руках и не повредят ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки , известные как селекторные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — это гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают аналогично PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и сэкономить деньги, неплохо получить селекторизованный набор до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого дополнительного прибавления.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых брусьях со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный мух-пресс

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых плитах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите тот же эффект, что и при кроссоверах, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Разминки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает так же, как пресс с раздавливанием, воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение задействует грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, саморезов и мобильных столов.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы нарастить серьезную силу нажатия и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный мух-пресс

Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем, прежде чем увеличивать вес, работайте над тем, чтобы выполнить максимальное количество повторений, указанное в каждом подходе.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Пресс-Fly

Подходы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Увеличивайте нагрузку в жимах со снижением — они серьезно повышают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

Подходы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Как можно больше повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

Французский жим гантелей. Упражнение: сидя, стоя и лежа

Французский жим гантелей — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их.Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук). Все три головки трицепса (длинная, медиальная и боковая) вытягивают руку от локтя, а первая также помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в вытянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время тренировки и способствует раннему увеличению объемной массы. Кроме того, французский жим имеет множество разновидностей: стоя, сидя и лежа на скамейке или на полу, которые можно выполнять одной или двумя руками.Вы можете делать это упражнение в любом тренажерном зале или даже дома, если купите пару гантелей.

Как выполнять упражнение французского жима гантелей?

Лежа на скамейке

Самый популярный вариант французского жима гантелей — выполнение упражнения лежа на горизонтальной скамье. Он позволяет нести больший вес, чем при работе из положения стоя или сидя, и отлично нагружает трицепсы.

Переместите руки по бокам головы так, чтобы они были не перпендикулярно телу, а под углом.Благодаря такому положению увеличивается крутящий момент в локтевом суставе, и на трицепс приходится большая нагрузка.

С этого момента плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Их можно опустить до уровня скамьи или немного ниже (насколько позволяет подвижность суставов).

Выпрямите руки в локтях, подняв гантели в исходное положение. Не двигайте плечами и не поднимайте лопатки со скамьи, так как это задействует другие мышцы, которые будут принимать некоторую нагрузку и снимать нагрузку с трицепсов.

Не двигайте локтями во время сгибания или разгибания. Они должны оставаться ребристыми и примерно на одном и том же месте.

Лежа на полу

Этот вариант подходит для тех, кто хочет ограничить диапазон и четко выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой.

Правила такие же, как и в жиме лежа, только здесь вы каждый раз опускаете гантели, пока они не коснутся пола.

сидя или стоя с двумя гантелями

В этой версии тело перпендикулярно полу, а диапазон движений рук больше, чем если бы вы выполняли упражнение лежа.С одной стороны, вы возьмете меньший вес, а с другой стороны, вы будете сильнее нагружать мышцы за счет большей амплитуды.

Чередуйте это упражнение с упражнением на скамье, чтобы дать мышцам необычную нагрузку, так как это поможет стимулировать рост.

Поднимите гантели на расстоянии вытянутой руки. Опустите лопатки и зафиксируйте лопатки назад. Опустите гантели за голову до конца диапазона, а затем снова поднимите их вверх.

сидя или стоя: одна рука

Эта версия позволяет достичь максимального диапазона движений и подключить стабилизаторы корпуса для более эффективной работы.

Держите пресс напряженным, чтобы тело было жестким и устойчивым, и не сгибайте спину. Держите гантель за головой, а затем выпрямите руку во всю длину. Постарайтесь не шевелить плечом и сделайте движение согнутым только в локтевом суставе. Вы также можете удерживать свободную руку за живот, чтобы сохранить правильную осанку и выпуклость тела.

Стоя: одна гантель на двух руках

Здесь конечности ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс.Вариант удобнее, чем такое же упражнение со штангой.

Возьмитесь обеими руками за гантель за платформу, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях, чтобы начать переносить нагрузку на трицепсы, а затем выпрямите локти, снова стараясь не шевелить плечами, так как они должны оставаться в устойчивом положении.

Сидя на наклонной скамье

Многие личные тренеры и физиотерапевты рекомендуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что в этом варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями. Правила те же: руки заведите дальше за голову, только согните в локтях и не двигайте плечами при этом.

Как часто нужно делать французский жим гантелей?

Выберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в одном подходе. Повторения должны быть тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вам пришлось испортить технику. Если вы начинаете двигать плечами или всем телом и теряете устойчивую форму, возьмите более легкую гантель и попробуйте еще раз, пока ваше положение и техника не станут правильными.Совершенствование этой техники является ключом к развитию мышц, так как если ваша техника неправильная, вы прорабатываете больше мышц, чем предполагалось, и это может привести к травме.

Делайте французский жим гантелей один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: вытягивание рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжимания на брусьях. Кроме того, периодически меняйте версию упражнений, чтобы нагружать также все мышечные волокна.

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди.Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме лежа со штангой, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим о таких тренировках, но в этом рассказе есть доля правды.Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди есть нечто большее, чем просто выполнение жимов и повторений грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: только не следует выполнять упражнения, опираясь на скамью для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках на все тело, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.


Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы делать именно это.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly




Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), без увеличения нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнитель или завершающий подъем. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга с наклоном.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивой основе, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы по-настоящему ощутить его преимущества. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Сделайте это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на полу-коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или дополнительный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой, установленной под углом 45 градусов. Удерживайте пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.


Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кроссового кабеля.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте движение.

Фотография Бет Бишофф


Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая увеличить ее размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.


Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

«Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти», — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.


Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.


Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

По словам Инглиша, выполнение отжиманий руками в тренажере с неустойчивой подвеской сильнее прорабатывает мышцы кора, груди и стабилизирующие мышцы, чем отжимания на полу.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Упорный жим на минах одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами при нажатии, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье вверх около плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 вариаций жима от груди с гантелями для более сильной груди


Жим лежа является основным продуктом тренажерного зала, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от менее известного дополнительного упражнения — жима от груди с гантелями.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука.Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

Вместо того, чтобы выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями изо дня в день, замените его разными вариациями жима от груди и получите пользу.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большее количество мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.Он идеально подходит для футболистов, выходящих за пределы линии и давящих вверх при блокировании соперника.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”07Bcqtib4FM” /]

2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на плоскую поверхность и откинув их под подушечки для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой.
6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”Pf1nDoqx_1A” /]

3. Жим гантелей на полу

За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

Как выполнить:

1. Положите коврик на пол.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
7. Повторить.
8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”IVnX8Akdj3E” /]

4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
7. Когда вы опускаете гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”PCL-Kanv0Ns” /]

5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

Для жима гантелей от груди нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепса. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
5. Поставив ступни на землю, жмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”cQGov35ph50 ″ /]

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеч, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться из-за повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бросок в бейсбол.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, когда вы опускаете правую руку. Это одно повторение.
8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”0ExiZCtAZxM” /]

7. Жим гантели одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
5. Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
6. Выполните подход другой рукой.
7. подходов / повторений: 3 × 10, каждая рука
[youtube video = ”td-4lC0tXKA” /] [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом.Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах толпы выстраиваются в очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере. Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов при выполнении упражнения. Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, ведущую к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди и, наконец, заполнить эту рубашку.

По сравнению с группами мышц, такими как ноги или спина, грудь относительно проста. Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей находится меньшая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Следовательно, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

---

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

? Во-первых, , это отдельная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.

? Во-вторых, , горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.

? Наконец, , «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки могут быть подчеркнуты путем изменения положения ваших рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

— Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть вопрос безопасности … Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив самостоятельно .

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

---

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто вернитесь назад и поставьте гантели вниз.Теперь приступим к упражнениям…

— Упражнения на грудь с гантелями —

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых мышц груди. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в треугольном движении — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

d) Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу.Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы .Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

б) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный захват), достигнув нижней части движения.

d) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживать сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.г. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

---

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и на то есть веская причина! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершает большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.


---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

b) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными.(Только двигайте плечами)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудную клетку на 1 секунду (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

---

ВЕРХНИЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, это упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

---

Исходное положение: Положите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

---

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Для надежного захвата вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, удерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

---

СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировки гантелей
для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без сбоев (1-2 повторения остаются в баке), за исключением упражнения 2 ^и .

Упражнение	подходов и повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 разминка
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоской подошве	3 раза сбой
Жим гантелей Crush-Grip	3 х 15
Супер-набор: разводка гантелей + подтягивание груди	3 х 12 + 12

Гантели имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

No related posts.