Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения | Wolf Fit 🐺
Возможно вы не знаете, но отжиматься можно и без ног. Конечно, если вы никогда не видели таких отжиманий, то они вас однозначно смогут удивить. Дело в том, что центр тяжести смещается до середины пояса, и с помощью рычага, такого как руки, вы находитесь в таком положении, как будто бы висите в воздухе, при этом дотрагиваясь столько руками до пола.
Такое упражнение называют планшем, а также горизонтом. Для начала нужно освоить статическое положение, и это может быть положение с ногами врозь, или ногами вместе. Это совершенно неважно. И только после этого стоит начать практику отжиманий в горизонте, если вам это интересно.
Я хочу дать 3 рекомендации, которые помогут вам освоить горизонтальные упор, и в будущем вы сможете отжиматься в этом положении.
Отжимайтесь с руками у пояса
Если отжиматься в упоре лежа с руками у пояса, то вы сможете укрепить все мышцы которые позволят вам освоить этот гимнастические элемент. В общем, очень хорошо укрепляются мышцы плеч, мышцы спины, трицепсы, и конечно же работают грудные.
Выполняйте тяги резинового жгута на прямых руках
Второе упражнение которое регулярно нужно выполнять, это тяги на прямых руках. Вам понадобится резиновый жгут или соответствующий эспандер. Станьте на середину жгута, и возьмите его в обе руки. Ладони направьте вверх, так, чтобы локти прогибались немного в другую сторону. Дальше выполняйте тяги до момента, когда руки дойдут до горизонта. То есть, они должны быть параллельно земле, но не выше. Если поднимать выше, то будут работать другие мышцы.
Статика на паралетсах
Паралетсы — это маленькие параллельные брусья которые вы можете держать дома. Для того чтобы максимально быстро освоить горизонт нужно выполнять статику. Для этого вам для начала нужно освоить такое упражнение как поплавок на маленьких брусьях. В любом случае, руки всегда должны быть ровными. Из положения поплавка вам нужно постараться раскрыться, подняв таз вверх, но колени еще будут согнутыми. В таком положении нужно стараться стоять как можно дольше, и постепенно расправлять ноги.
Конечно, прежде чем начать осваивать горизонт, стоит разобраться с обычными отжиманиями. Нужно уметь отжиматься хотя бы 60 раз от пола, и этого вполне будет достаточно. Чтобы узнать больше об отжиманиях, переходите по ссылке, и изучайте базовую статью. https://goo.gl/avUnoE
Тренировка Планша
Освальдо, планш с раздвинутыми ногами ч.1
Освальдо, планш с раздвинутыми ногами ч.2
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГОРИЗОНТА. От легкого к сложному!
Освальдо показывает отличные упражнения для освоения планша
Подводящие для спича. Очень эфективно.
Ещё подводящие для горизонта
1. Доведите ваши отжимания до идеала. Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу.
- Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами.[1]
- Согните руки в локтях и поставьте их по обе стороны груди.
- Поднимите торс вверх используя силу рук до их полного выпрямления. Ваш торс и ноги должны быть подняты над полом, а кончики пальцев ног должны служить балансом задней части вашего тела. Держите тело ровно; не прогибайте спину.
Опуститесь снова на пол. Повторите эти движения 25 раз.
2. Тренируйте равновесие. Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул.
- Займите позицию для отжиманий.
- Расположите ноги на стуле или мяче.
- Поднимитесь вверх так, чтобы ваш вес балансировал на руках и с помощью поддержки задней части тела на стуле или мяче.
- Подайтесь вперед так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на руки.
- Практикуйте такие выпады вперед по 30 секунд, затем минуту за раз, используя при этом стул или мяч для поддержки как можно меньшего веса.
3. Овладейте позицией лягушки. Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше.[2]
4. Тренируйте планш в сгруппированной позиции. Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение.
- Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам.
- Подтяните колени к груди. Ваши руки должны быть выпрямлены, поддерживая вес всего тела. Спина должна быть выгнута вперед.
5. Освойте планш с ногами врозь. Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. [3] At first your knees will be bent, but keep practicing until you can straighten your legs. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу.
как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 10.3k.
Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.
В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.
Что это за упражнение
Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.
Какие мышцы работают
При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:
- Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
- Трицепсы.
- Малая и большая круглые мышцы.
- Большинство мышц спины и живота.
- Группа грудных мышц.
Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.
Польза и вред упражнения
Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.
Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.
Противопоказания
Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:
- Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
- Вывихи или слабые связки пальцев рук.
- Протрузия или грыжа позвоночника.
- Травмы позвоночника.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:
На полу
Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.
На стуле
После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.
Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:
- Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
- Конечный самый сложный – ноги вместе.
Обучение упражнению горизонт
Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.
Какие упражнения нужно выполнять:
- Упражнения с гантелями или штангой
Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.
Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.
Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.
- Поплавок или лягушка
У этого упражнение несколько вариантов выполнения:
- С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
- Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
- Подготовка к горизонту с отрывом ног
Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.
- Горизонтс подвижной опорой
Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.
Пример тренировки для подготовки к горизонту
Вариант 1
- Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
- Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
- Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
- Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
- Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
- Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
- Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
- Подтягивания на турнике от 5 раз.
- С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
- Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
- Упражнения с грузом
Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.
- Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
- Планка
- На прямых руках 10-60 сек.
- Боковая на прямой руке 10-60 сек.
Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.
После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.
Вариант 2
- Разминка как в первом варианте.
- Отжимания.
С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.
- Поплавок или лягушка
Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.
- На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
- Горизонт с подвижной опорой.
- Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
- Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
- Заминка.
- Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.
Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.
Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.
После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.
Советы по тренировкам
Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.
Разминка и растяжка
Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.
Подходы и повторения
В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.
Частые ошибки
На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:
- Сгибание рук в локтях.
- Поддержка локтями или плечами тела.
- Выгибание спины, в частности поясницы.
- Задирание ягодиц наверх.
- Согнутые ноги.
Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.
В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.
Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.
На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.
10 популярных элементов street workout
1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.
2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.
3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации:
ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.
4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.
Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих
5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.
6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.
7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.
8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.
9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и одновременно с этим закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.
10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.
отжимания псевдо-планш действительно поджигают ваши руки
Есть один общий способ сделать отжимание. Вы входите в положение доски и поднимаете и опускаете свое тело, пока ваши руки не сгорят. Вот кое-что классное: просто изменив расположение рук, вы разогреете мышцы совершенно новым и сложным способом.
В то время как типичные отжимания связаны с обращением пальцев к голове, отжимания псевдо-планш изменяют положение вещей и заставляют их стоять перед вашими ногами. Вы также располагаете руки дальше вниз по телу. Они являются простыми настройками, которые повышают прочность упражнения и воздействуют на другие области вашего тела по сравнению с традиционной версией.
«Отжимания псевдо-планш сложнее, чем обычные отжимания. По словам Кореи Роу, тренера Dogpound в Нью-Йорке, ориентация пальцев, указывающих на ваши ноги и сидящих дальше вниз по вашему туловищу, увеличивает нагрузку на ваши плечи и бицепсы, заставляя их работать усерднее. «Низкое расположение рук также требует большего вовлечения ядра, чтобы не допустить опускания бедер, что затрудняет их опору.
Когда вы делаете эти отжимания на регулярной основе, Роу говорит, что они могут помочь укрепить ваши бицепсы, плечи, трицепсы, грудь и дельтовидную мышцу, не говоря уже о вашем ядре. «По сути, задействуются все мышцы верхней части тела, — говорит он. «Помимо того, что это отличный способ наращивания силы, это упражнение также улучшит вашу силу прыжков, силу набора высоты и продвинутые движения, связанные с стойкой на руках и плечом. Потому что, кто не хочет освоить свою стойку на руках в йоге?
Как правильно выполнять отжимания псевдо-планш
- Сядьте на коврик, вытянув ноги за верхнюю часть тела. Прижмите руки к земле вдоль живота и засовывайте пальцы ног в землю.
- Прижмите локти к ребрам, убедившись, что пальцы направлены вперед к голове. Руки и пальцы должны полностью поддерживать вес вашего тела.
- Сожмите бедра и напрягите мышцы живота, чтобы они оставались на прямой линии, затем медленно двигайтесь вверх и вниз. Вы должны чувствовать вес всего своего тела в плечах и груди.
Если вы хотите начать с основ, вот правильный способ сделать отжимание:
Попробуйте пару других сложных отжиманий: Человек-паук, который работает ваши руки и бедра и пикирующие бомбардировщики — движение, которое лепит и растягивает все ваше тело с головы до ног.
Школа акробатики № 1. Акробатика для взрослых.
| Имя: | |
| Телефон: | |
| E-mail: |
| Фамилия: | |
| id: | |
| Зарегистрирован: |
| Имя: | |
| Фамилия: | |
| id: | |
| Телефон: | |
| E-mail: | |
| Зарегистрирован: |
Вы успешно записались на тренировку!
Название: Индивид-я тренировка
Зал: СК Олимпийский (Физкультуры 1, К3)
Цена: 450
Дата: 2018-03-28
Время: 20:00:00
Продолжительность: 01:00:00
Запись на эту тренировку недоступна!
Отжимания в горизонте: как научиться делать
Как научиться отжиматься без ног?
Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.
Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.
В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.
Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий.
Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что.
Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:
- Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
- Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.
Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.
Увеличение сложности отжиманий
Можно разделить на следующие условные этапы:
- Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
- Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
- Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
- Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.
Обучаемся держать вес тела на руках
Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:
- Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
- Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
- Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.
После «полной тренировки» Амит Садх отжимается, неся своего инструктора на спине
Секрет завистливого тела актера Амита Садха — это не что иное, как энергичные упражнения. Актер Breathe доказал свою физическую силу и выносливость в тренировочном видео в Instagram.
Видео, предоставленное знаменитым инструктором по фитнесу Намратой Пурохитом, показывает, как Садх отжимается, но с изюминкой — Пурохит лежит на спине во время выполнения упражнения. Даже простые отжимания требуют баланса и силы, и эта продвинутая форма тренировки еще больше повысила уровень сложности.
Садх делает два повторения отжиманий. Посмотрите видео:
Оказывается, Садх попытался это сделать после «полной тренировки», — сообщил Пурохит в подписи. «Горжусь тобой @theamitsadh, или я просто легковесный. Ха-ха… всегда на высоте с друзьями! Время принять вызов, Амит! Ох, и спасибо, что всегда принимаете мою ношу! »
Ранее мы видели, как Ник Джонас и Приянка Чопра выполнили аналогичный поворот в отжиманиях, поставив перед собой цели тренировок для пары.Однако Приянка предпочла сесть вместо того, чтобы лечь на спину Ника, при этом ее ноги касались пола с обеих сторон, пока ее муж выполнял упражнения.
А пока посмотрите другие видео тренировок Амита Садха:
Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle
Ходьба вместо бега и модифицированные отжимания
ВВС США вызвали некоторое удивление в понедельник, когда объявили о предстоящих изменениях в своем тесте на физическую подготовку, которые позволят летчикам выбирать свое собственное приключение для демонстрации физического мастерства.
Новый тест, с которым служба начнет экспериментировать в январе 2022 года, позволит летчикам выбирать между бегом, челночным спринтом и ходьбой для аэробной части теста. Спринт с челночным бегом включает в себя бег вперед и назад между двумя маркерами на расстоянии 25 метров друг от друга. Затем они могли выбирать между планками и приседаниями для измерения силы кора. А в заключительной части испытаний летчикам будет разрешено выбирать между отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.
Вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как традиционные отжимания, отжимания с поднятыми руками позволяют летчикам поочередно поднимать руки вверх, находясь в положении готовности к отжиманию, сказал лейтенант.Генерал Брайан Келли, заместитель начальника штаба по кадрам, персоналу и услугам в штаб-квартире ВВС, обсудил предстоящие изменения в тесте на физическую подготовку в чате в прямом эфире с главным старшим сержантом ВВС Джоанн Басс в понедельник.
Предполагается, что новые опции предоставят летчикам больше возможностей проводить испытания так, как они хотят, пояснил Келли. Тестирование начнется в течение шестимесячного испытательного периода с января.
«Скажем, вы не бегаете на длинные дистанции, но хотите быстро бегать вперед и назад, у нас есть челнок, который бегает вперед и назад примерно в 25 метрах друг от друга», — сказал он.
В ближайшие несколько месяцев может быть раскрыто больше возможностей, но генерал-лейтенант исключил плавание или греблю как другие варианты аэробной части. Он пояснил, что не на всех объектах ВВС есть возможности для таких испытаний. Тест по-прежнему оценивает участников по 100-балльной шкале, причем аэробная часть оценивается в 60 баллов, а две другие — по 20 баллов каждая.
Объявление вызвало дискуссию на таких форумах, как Facebook и Reddit, где некоторые летчики сделали интересное наблюдение, что ходячий тест может быть более сложным, чем кажется.Раньше летчики могли ходить, а не бегать, только если у них было медицинское разрешение на это.
«Прогулка трахнула мои голени», — сказал один из пользователей Reddit. «Они горели несколько дней. Плохие голени. Не ходи. Никогда не ходи. Проклятые спринты.
«Это будет труднее, если вы не будете практиковать это пару раз», — сказал другой. «У тебя будут очень плохие шины на голени».
Другие были в восторге от бега с воланом вместо бега на 1,5 мили.
«Американские гномы довольно опасны на коротких расстояниях», — сказал один из пользователей Reddit, цитируя гнома Гимли из «Властелин колец ».
Келли сказала, что обновленный тест не будет включать измерение веса или талии, от которых отказались в конце прошлого года. Тем не менее, он сказал, что с 1 октября 2021 года будет обсуждаться какое-то обязательное измерение состава тела, которое еще предстоит определить. Он пояснил, что федеральным законом требуется какое-то измерение состава тела.
«Это также касается внешнего вида в нашей униформе», — сказала Келли. «Люди рассчитывают на нашу защиту.Они должны видеть в нас достойных воюющих людей ».
Тест на композицию тела будет проводиться отдельно от теста на физическую подготовку и не будет засчитываться в этот балл, хотя летчики могут делать это одновременно в целях экономии времени, сказал Келли. Он также объяснил, что форма теста состава тела еще не определена, хотя он упомянул «окружность живота» в качестве примера того, как может выглядеть состав.
Неясно, означает ли это, что ВВС могут вернуть непопулярную практику измерения талии.В прошлом некоторые летчики были на грани голодания, чтобы пройти тест на талию, бывший главный мастер-сержант. военно-воздушных сил Калет Райт заявил в 2019 году, сообщает Military.com.
«А затем они пытаются запустить или выполнить другие компоненты, и у нас были летчики, которые погибли или получили травмы», — сказал Райт.
Учитывая, что все эти изменения все еще в воздухе, мы хотели знать, что вы, наши читатели, думаете об этом. Вы довольны новыми возможностями? Ужасная походка? Как вы думаете, насколько этот тест соответствует тестам других сервисов? И как вы думаете, это отвечает потребностям ВВС? Какие еще варианты вы бы хотели увидеть на тесте?
Мы будем рады услышать ваши мысли.Напишите нам в комментариях ниже!
15-минутная стабилизирующая тренировка для плеч по пилатесу для улучшения осанки
Всем, кто придерживается позиции «не изобретайте велосипед», были ли вы на фабрике чизкейков? Иногда добавление небольшого количества аромата и перемешивание может быть чертовски хорошим делом. Помимо разновидностей чизкейков, то же самое можно сказать и о классических упражнениях.
Возьмем, к примеру, отжимания. Вы, наверное, уже знакомы с классическим отжиманием, возможно, самым известным упражнением всех времен.Но отжимания — это не «пони с одним трюком»; Вы, скорее всего, встречали ее дзен-сестру, отжимающуюся чатуранга, на уроке йоги. Это также называется отжиманием на трицепс, потому что оно специально нацелено на трицепс на тыльной стороне рук. А теперь давайте поговорим об еще одной «разновидности» этого движения старой школы — о том, что на легче, , и которое помогает выровнять осанку и повысить устойчивость плеч. Позвольте представить вам отжимания от зубчатых мышц.
Краткое напоминание (или 101): передняя зубчатая мышца находится на верхних сторонах ребер, под лопаткой (она помогает двигать лопаткой), и ее иногда называют «мышцами боксера», поскольку она помогает сила этих ударов.Если вы когда-нибудь чувствовали боль под мышками, скорее всего, вы действительно поработали зубчатую мышцу. Кстати о…
Как вы, наверное, догадались, зубчатые отжимания нацелены на зубчатые мышцы по бокам, прямо под руками и лопатками. Иногда это называют пожиманием плечами, и одна из самых заманчивых частей этого вида отжиманий — это то, что вы можете на 100 процентов выполнять их на коленях (ну, вы можете делать и другие на коленях, но зубчатые мышцы отжимания были на самом деле (сделано для этой позиции), или стоя и выполняя их с опорой на стену, чтобы улучшить свою форму.
Истории по теме
Эти плечевые ремни помогут вам улучшить осанку, силу и подвижность. Попробуйте их в 15-минутной программе пилатеса для улучшения осанки, которую проводит Хлоя де Винтер. Возьмите коврик, полотенце и бутылку воды и приготовьтесь поработать зубчатые мышцы.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
87-летний Чак Грассли сражается с 44-летним Томом Коттоном в отжимании
Сенатор Чак Грассли, второй по возрасту член Сената, может стать вашим следующим источником вдохновения для фитнеса.
Грассли (R-Айова), 87 лет, показал, что возраст — это не что иное, как число, выполнив задание отжимания 22 с сенатором Томом Коттоном (R-Ark.) Во вторник вечером на мероприятии по сбору средств Республиканской партии в Сиу-Центре, штат Айова.
«Значит, мы с ним сделаем 22 отжимания», — сказал Грассли, указывая на Коттона, 44-летнего капитана армии в отставке.
Коттон сказал толпе, что перед выходом на сцену он шутил над Грассли, что он будет отжиматься перед толпой только в том случае, если восьмидесятилетний мужчина позволит ему победить.
«Я думаю, что на самом деле он сказал [за кулисами], что ему придется сделать на одного меньше, чем мне, потому что он такой старый, и если бы он связал меня, это было бы все равно что избить меня», — смеется Коттон.
«Так что спасибо за то, что со мной полегче», — пошутил он.
Почетный временный президент, казалось, едва вспотел, выполняя упражнение вместе с Коттоном, которое должно было почтить память 22 ветеранов, совершающих самоубийства в среднем ежедневно.
Сенатор Чак Грассли и сенатор Том Коттон сделали 22 отжимания, чтобы повысить осведомленность о самоубийстве ветеранов. Сенатор Республиканской партии штата АйоваДжони Эрнст (штат Айова) вела подсчет, пока два законодателя выполнили задание.
Коттон, которого многие считают потенциальным претендентом на 2024 год, присутствовал на мероприятии, когда он продвигал свой недавно выпущенный суперпакет под названием «Ветераны к победе».”
Группа будет поддерживать ветеранов-республиканцев, баллотирующихся в Конгресс, и уже поддержала представителей Деррика Ван Ордена (Р-Висконсин), Майка Галлахера (Р-Висконсин) и Марианнетт Миллер-Микс (Р-Айова).
«Спасибо за то, что вы со мной полегче», — пошутил сенатор Том Коттон о сенаторе Чаке Грассли. REUTERSВ опубликованном в мае политическом профиле Грассли, в котором основное внимание уделялось его политическому будущему и его нерешительности в выборе нового срока в 2022 году, говорится, сенатор от Айовы просыпается каждый день в 4 часа утра, часто совершая двухмильную пробежку.
Давний депутат занимал государственные должности с 1959 года, а с 1981 года работал в Сенате, два из которых — в президентской линии преемственности.
В отличие от сенатора Дайанн Файнштейн (штат Калифорния), которая всего на четыре месяца старше Грассли, он не сталкивался с серьезными вопросами о своей остроте ума.
Сенатор Чак Грассли — второй по возрасту член Сената в возрасте 87 лет. EPAЧто касается тех времен, когда он сталкивался с этими проблемами, он сказал Politico, что часто отвечает, защищая свой послужной список, хотя иногда он сразу бросается в атаку. вызов.
«Вы хотите, чтобы я сделал за вас 35?» он спросил.
Если у вас или кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, обратитесь в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255)
.Отжимания — Nick-E.com
Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).
Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство представляет собой попытку:
- Подробно опишите правильную форму отжиманий
- Объясните, что делать, если вы еще не можете отжиматься
- Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться
Важное примечание:
С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, когда вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)
Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описывается НАСКОЛЬКО ДЕТАЛЕЙ. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство настолько подробное просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.
Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также о принципах Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.
Сводка:
Начальная позиция
Движение
Конечная позиция
Начальная позиция:
- Подбородок Согнута так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника
- Верхняя часть спины выдвинута (подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудину вперед) и ребер вниз
- Плечи отодвинуты от ушей ( втянуты ) и слегка в землю ( вытянутые )
- Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
- Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедра )
Движение:
(1) Радиальное движение плеча: Как видите, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.
(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.
(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам управлять движением плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это пошлет ваше тело вперед .
Конечное положение:
- Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
- Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
- Глубина: От груди до земли.
Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальное отжимание на полу, оно отлично подходит для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Может быть, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье , .
Отжимания на наклонной скамье работают, когда руки кладут на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.
Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.
Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!
Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.
Отжимания на наклонной скамье:
Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартных отжиманий на полу для отжиманий на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо предплечий вертикально , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.
Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы должны расположиться в нижней части повторения так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.
Если вы будете располагаться внизу таким образом и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.
( Примечание: что касается положения руки, то пятка руки должна соприкасаться с углом поверхности, а большие пальцы руки должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )
Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.
Обвисание бедра в отжиманиях:
Неправильно:
Правильно:
Почему это происходит?
Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.
Сверла, помогающие исправить: № вверхНеправильно:
Правильно:
Просматривая видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.
Почему это происходит?Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете сигнал «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос при движении быстрее касается земли.
Сверла, помогающие исправить:- Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле»
- Сделайте более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме ПЗУ без куриной шеи
- Чрезмерно преувеличивайте на время поджатое положение «двойной подбородок», пока не получите привыкнуть к движению, затем перейти на нейтральную шею
Высокие бедра в отжимании
Неправильно:
Правильно:
Почему это происходит?
Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.
Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.
Сверла, помогающие исправить:- Отжимания снизу удерживают
- Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это — быть в правильном и неправильном положении
«Перекатывание» плеч в отжиманиях
Неправильно:
Правильно:
Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя.Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.
Почему это происходит?По моему опыту, есть две основные причины.
- Вы не можете правильно поставить плечо
- Вы слишком «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении
- Повысьте силу нижнего захвата
- Преувеличьте процесс установки плеча (поверните плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
- Прекратите прижимать локти к бокам
- Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч
Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?
Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, если отжиматься на наклонной поверхности в углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, так что вы можете выполнить полную ROM
.Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?
Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфики линии тела стандартного отжимания. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за положения, оно может привести к тому, что вы проявите ошибку отжиманий на ягодицах , упомянутую ранее в статье.
Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?
Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.
Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь будет расти. Потерпи.
Все эти подробности кажутся глупыми, не могу ли я просто отжиматься так, как я хочу?
Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!
У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?
У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.
Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.
Лучше ли широкие отжимания для развития груди?
Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы можете делать безопасно, но почему бы вам? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.
Какое отжимание лучше всего для развития груди?
Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.
— это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?
Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. На самом деле это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.
Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?
Да.
Можно ли отжиматься на кулаках?
Также да.
Почему мне нужно идти полностью вниз?
Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.
Отжимания или отжимания лучше?
Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.
Что лучше — отжимания или жим лежа?
Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите толкать тяжелый вес и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.
Вы нашли это полезным?
Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию. Если вам это понравилось и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в Премиум-библиотеке упражнений.Это включает в себя упражнения для увеличения силы и мышечной массы с использованием различных типов оборудования (или его отсутствия!), А также обширную библиотеку упражнений на мобильность, реабилитацию и предварительных упражнений для всех видов общих проблем с суставами!
Если вам интересно, узнайте больше, нажав кнопку под
Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий
Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.
В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.
Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.
Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.
Овладейте правильным положением локтей
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.
Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.
De-Droopify Your Torso
Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой вот небольшой хороший трюк:
- Положите большие пальцы прямо на нижние ребра.
- Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
- Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.
Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.
Соедините все вместе
В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).
«Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.
Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?
Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что вам нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.
Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.
Делайте работу сверху вниз
Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.
Выполняйте работу снизу вверх
Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.
Поднимите ваши отжимания
Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.
Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь на коленях. Вместо этого практикуйте полные отжимания.
Отрицательные упражнения
Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.
Положительные результаты
С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.
Как прогрессировать после первых отжиманий
Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне для этого нравится использовать две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.
Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься
- Упражнения для трицепса — Трицепс выпрямляет руку в локте, поэтому, чтобы сделать ее сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
- Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимание — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
- Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.
Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.
Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!
Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела
Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.
Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages
30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.
Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.
Начните с правильной позиции отжимания
Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить. И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:
Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)
Тип Сила
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Основной
- Встаньте на руки и колени.
- Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
- Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, ваши руки должны находиться на одной линии с плечами.
Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).
Или, если ваше ядро не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.
Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:
Правильная форма отжимания
Тип Сила
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Все тело
- С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
- Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
- Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы снова подняться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.
Тоже довольно просто, но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые трудно сделать , а не .
Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.
Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.
Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы запустили в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.
При необходимости измените отжимания
Отжимания — очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.
Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.
Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:
Отжимания на наклонной скамье
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Верхняя часть тела
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
- Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
- Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет
Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.
Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.
Точная настройка диапазона движения
Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для — в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.
Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.
Подсказка
Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы, при необходимости, можете развить силу для перехода к большему диапазону движений. .
С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему даете. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.
Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного толчка плеч во внешнее вращение.
Сколько отжиманий мне следует сделать?
Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.
Tip
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, ноябрьскому исследованию 2016 года, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.
Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.
Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.
Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.
Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.
Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта субъектов была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.
.