Развод гантелей в стороны лежа: Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Грудь — Разведение гантелей лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

, также известный как : боковой подъем

Цели : Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи.Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, которые включают в себя плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим от плеч, отжимания или подтягивания. Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они войдут в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя он также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте свою осанку — отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу. Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
4. Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
5. Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно вдвое больше времени, чем на его поднятие), отведя руки к бокам. Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — простое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки.Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке). Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной инерцией, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает пару слишком тяжелых гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, что он использует импульс, чтобы махать гантелями вверх.Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение. Вместо того, чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть те улучшения в силе и гипертрофии, которых вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди. Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Наблюдайте за собой в зеркало во время выполнения упражнения — даже это действие может помочь исправить проблему, потому что оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового бокового подъема — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает вес ручки.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неравномерное распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение на день.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Мастер бодибилдинга

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье — хорошее изолирующее (односуставное) упражнение для дельтовидной мышцы, особенно для средней части мышцы.Это поможет вам расширить плечи. Большая боковая голова создаст иллюзию сверхшироких плеч. Боковые подъемы на наклонной скамье, возможно, трудны для новичков, но это интересная разновидность обычных подъемов в стороны. Вот почему мы включили это упражнение на боковые (боковые) дельтовидные мышцы в нашу базу данных.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за легкую гантель в правую руку и лягте на левый бок на наклонной скамье с углом наклона примерно 40-60 градусов.Держите гантель рядом с правым боком ладонью к бедру.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Не меняя изгиба в локте, поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с плечом, когда вы поворачиваете ладонь наружу. Контролируемый опускание веса. Повторите заданное количество повторений правой рукой, затем поменяйте руки.

Дополнительные советы и хитрости

Некоторые полезные советы (ключевые элементы, которые следует учитывать) о том, как безопасно и эффективно выполнять подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

• Во время подъема рабочий локоть должен быть слегка согнут.
• Ваша рабочая рука должна быть перпендикулярна вашему телу в конечном положении (в конце диапазона движений)
• Также ваша ладонь должна быть обращена вперед в конце движения.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении все время.

Мышцы, задействованные в подъеме гантелей лежа на наклоне в боку

• Основные мышцы : дельтовидная (латеральная), надостная
• Вторичные мышцы : дельтовидная (передняя и задняя), передняя трапециевидная и зубчатая мышца, двуглавая мышца (длинная голова), подлопаточная мышца
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижняя), большая и малая круглая мышца, двуглавая мышца (короткая голова)

Вариант упражнения

Выполнять боковые упражнения лежа можно как на ровной, так и на наклонной скамье.Кроме того, вы можете попробовать выполнять подъемы в стороны, наклонив тело в наклонном положении.

• Подъем гантели в стороны на наклонной плоскости . Стоя, возьмитесь за что-нибудь, что будет твердой опорой,
  отклонитесь от тела при наклоне. Это положение позволяет добиться сильного финального сокращения, если выполнять движение строго. Это также несколько больше задействует трапецию в конце восходящего движения из-за угла, который вы получите.

• Боковой подъем гантели на одной руке .Лягте боком на пол или на плоскую скамью для упражнений и поднимите гантель от бедра в вертикальное положение. Этот вариант является наименее распространенным, и его рекомендуется использовать только изредка, чтобы сконцентрировать тренировку на стороне дельтовидной мышцы.

Запасное упражнение

Попробуйте выполнять подъемы в стороны, используя различные типы оборудования, или вы можете заменить это упражнение тяговыми тягами.

Заключительные мысли

Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье (наклонные боковые боковые движения) сочетают в себе элементы бокового подъема гантелей и бокового подъема гантелей на тросе.Положение лежа позволяет строго изолировать движения. Таким образом, упражнение труднее, чем когда вы стоите. Помните, что цель здесь не в поднятии тяжестей, а в поддержании правильной техники. Соблюдая строгую форму упражнений, вы сохраните нагрузку на мышцы, на развитие которых было рассчитано упражнение, даже при использовании легких гантелей. Если вы не соблюдаете строгую форму упражнений, вы уменьшите нагрузку на мышцы, которые вы пытаетесь развить, и увеличите риск травм.

Основным преимуществом является то, что вы будете достигать постоянного сопротивления во всем диапазоне движений, потому что позиция устраняет «мертвую точку» наверху при обычном подъеме. Этот вариант также очень эффективно прорабатывает внешнюю часть дельтовидной мышцы, которая отвечает за первые 30 градусов движения (наименее интенсивная часть движения в вариантах лежа или наклонах).

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении

Детали упражнения

• Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца, ромбовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца
• Механика: Изоляционная сила
• 40003 Изоляционная сила
Исходное положение
1. Лягте на пол на правый бок, держа гантель перед собой и поддерживая голову правой рукой.
2. Возьмитесь за гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью вниз). Ваш локоть должен быть прямым или слегка согнутым.

Выполнение

1. Удерживая локоть неподвижным, а тело неподвижным, выдохните, поднимая гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, когда вы двигаетесь в обратном направлении и опускаете гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
4. Повторить заданное количество повторений.
5. Повторите упражнение правой рукой на противоположном боку.

Комментарии и советы

• Держите тело неподвижно, а локоть прямо или слегка согнут.
• Не позволяйте гантелям касаться пола.
• Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу туловище должно располагаться горизонтально, а плечо — перпендикулярно туловищу.
• Вместо того, чтобы лежать на полу, вы можете лечь на скамейку.
• Лежащая на боку муха с гантелями в обратном направлении также известна как подъем гантелей на задние дельты вбок, подъем гантелей на боку в стороны и задние дельты с гантелями на боку.
• См. Также муху гантелей назад на одной руке и муху гантелей назад лежа.

Видео о мухе гантелей в обратном положении лежа на боку

Источники

Прокрутите к началу

Боковое поднятие лежа на боку: построение полноразмерных гангстерских дельтов

Есть определенные гламурные упражнения, когда речь идет о бодибилдинге и мире подъемников .Они включают в себя популярные движения, такие как жим лежа, практически любые сгибания рук и множество других движений. К сожалению, по какой-то причине, существует столько же полезных движений, которые каким-то образом теряются в перемешивании.

Поверьте, я обнаружил некоторые жемчужины по пути, когда сел и просмотрел множество уникальных движений, которые использовали бодибилдеры Золотой Эры.

Не пренебрегайте дельтами

В предыдущей статье я говорил об одном из тех утраченных движений: пуловере.Надеюсь, это вызвало некоторый интерес у людей, которые включили это в свои планы тренировок и увидели от этого большие результаты.

Получив возможность посмотреть какую-то старую школу, которую раньше никогда не видел, с тренировками Арнольда, я смог найти еще одно классическое упражнение Арнольда, и это стало огромным дополнением к моим тренировкам. Это подъем в стороны лежа на боку, огромное движение для общего развития плеч.

Я понимаю, что работа с задними дельтами не привлекает большого внимания, и что боковой подъем, возможно, не вызывает прилив адреналина, но продолжайте читать, и я думаю, что я продам вам его важность и почему чрезвычайно полезно включать в ваш распорядок дня, будь то дополнительная работа с грудью, спиной или плечами.

Прежде всего, большинство людей склонны вообще пропускать работу с задними дельтами, что никогда не будет хорошо, если вы ищете сбалансированное телосложение. Вне всяких сомнений, плечо жима в спортзалах по всему миру находится на рекордно высоком уровне. Вы знаете, о чем я говорю — плечи согнуты вперед, без верхней части спины или развития задних дельт. Это не только показывает недостатки и дисбаланс в телосложении, но и является отличным способом получить травму. Все в области передней дельты, бицепса и груди связано, слишком много внимания уделяется этим областям при выполнении тяжелого жимового движения, а задние дельты или верхняя часть спины вообще не активируются.

Это не идеальный вид и не идеальный способ тренироваться. Если вы хотите двигаться с максимальным весом, эта зона должна быть сбалансирована, а задние дельты должны быть активно задействованы в любом жиме.

С точки зрения телосложения, полный наплечный колпачок может иметь большое значение для создания такого широкого плеча. На мой взгляд, это действительно последняя капля в том, чтобы положить эти мячи тебе на плечи.

Вот где в игру вступает боковой подъем лежа на боку, и, как вы видите на видео, Арнольд стал еще одним ходом, который позволил ему по-настоящему максимизировать развитие плеча.

Он идеально подходил для формирования задней дельты — что необходимо для первоклассных плеч — а также увеличивал стабильность всего плечевого сустава, что очень важно для тяжелых сложных жимовых движений.

Боковые стенки Шварценеггера

Арнольд любил это упражнение, и в 1970-х он часто ходил к нему в Gold’s Gym. Он работал так тяжело, как мог, во многих случаях повторяя до отказа.

Я рекомендую использовать несколько различных схем повторений и сетов. Вы можете сделать 3 подхода по 12, 4 подхода по 10, пойти тяжелым и сделать 4 подхода по 6, сделать много повторений и сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений или даже сделать пару 50-повторных сжигателей, но главный ключ — просто приступить к работе.

Выполнить:

1. Лягте на бок на слегка наклонной скамье, положив голову вверх, держа в свободной руке легкую гантель.
2. Начните с того, что вес свешивается к полу, рука лежит на теле, а локоть слегка согнут.
3. Оттуда сожмите дельту, чтобы тянуть гантель прямо к потолку, пока ваша рука не окажется перпендикулярно полу.

Это так просто, но преимущества огромны.Добавьте их в свой распорядок дня, и не только улучшится самочувствие плечевого сустава, но и станут полноценными гангстерскими дельтами. Они могут быть не на уровне Арнольда, но вы обязательно заметите большие улучшения.

упражнений для пресса | Ролики лежа на боку

Шаг 1

Исходное положение: Лягте на спину на коврик в положении с согнутыми коленями и подложите под голову небольшую подушку, свернутое полотенце или поролоновую подушку. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Удерживая в одной руке легкую гантель или груз, нажмите на нее вертикально, сохраняя нейтральное положение запястья (то есть запястье на уровне предплечья) и лопатки (лопатки) в контакте с ковриком. Положите противоположную руку сбоку от тела.


Шаг 2

Укрепите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и поддерживайте это в течение всего упражнения. Мягко выдохните и медленно поверните туловище и ноги в направлении руки, расположенной сбоку, при этом вытянутую руку все время держите вертикально к полу, а верхнее плечо устойчиво (т.е., нет движения лопатки). Продолжайте вращать, пока ваш пупок не окажется на уровне пола. Это приводит к значительному растяжению и повышенной нагрузке на верхнюю часть плеча. Контролируйте движение (стабилизируйте) в этом плече и избегайте выгибания нижней части спины, которая может сопровождать вращение. Укрепление мышц живота поможет предотвратить это.


Шаг 3

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1 подход по 5-10 повторений в медленном контролируемом темпе (темпе), затем повторите в противоположную сторону.


Шаг 4

Вариант упражнения: Если нет легкой гантели, выполняйте это упражнение без какого-либо сопротивления или с любым утяжелителем. Сложность упражнения увеличивается, если держать гирю со смещенным центром масс.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатку и тщательно контролировать движения. Тщательно следуйте инструкциям

Поделиться:

5 способов укрепить руки в положении лежа

Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в качестве дополнения к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание. Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? В журнале Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные и согнутые в положении крюка. Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъем

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер. Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими.Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

«Т» Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч.Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение. Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи.Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой. Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации.Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс. Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус задействованным, направьте обе руки вниз параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для избавления от боли в плече

Эксперт по плечевому суставу Мори Колбер, доктор философии, CSCS, обнаружил два больших различия между лифтерами с болью в плече и без него: лифтеры без боли чаще выполняли упражнения на укрепление внешнего вращения (см. Упражнения, которые вы должны выполнять каждый день. , ниже). Эти движения нацелены на ваши внешние ротаторы, маленькие мышцы задней части плеч, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, уравновешивают дельтовидные мышцы и снижают риск столкновения.

Полный текст статьи о том, как избавиться от боли в плече и избежать ее навсегда, можно найти в статье «Как избавиться от боли в плече с помощью подъема тяжестей».

ДЕЛАЙТЕ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Кольбер говорит, что это упражнение — лучший способ предотвратить и исправить травмы плеча. Поскольку вы выполняете это лежа, вы даже можете делать это, лежа на полу и просматривая фильм. Никаких оправданий!

Бен Гольдштейн

Лежа на боку, внешнее вращение
С легкой гантелью или грузом (идеально 5 фунтов) в левой руке лягте на правый бок, положив свернутое полотенце под левым локтем.Согните правую руку и положите голову на правую руку или подушку. Согните левый локоть на 90 градусов и положите вес на живот. Не сгибайте запястье. Держите левую руку на боку, поворачивая предплечье, чтобы поднять вес, пока он не окажется над вашим телом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

* * *

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПЕРЕД РАБОТОЙ

Выполнение этих комбинаций перед тренировкой «разбудит» подверженные риску области плеч, подготовив их к работе, чтобы они стали сильными и стабильными, — говорит силовой тренер Дин Сомерсет, С.S.C.S Перед тренировкой сделайте от 3 до 5 подходов по одной из комбинаций. Чередуйте пары, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связано: Тренировка анархии от Мужское здоровье: 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

КОМБО А

Бен Гольдштейн

1. Нет денег
Встаньте спиной к дверной коробке или углу стойки для приседаний. Потяните лопатки вниз и внутрь, как будто вы сжимаете раму.Сведите руки в стороны, локти на 90 градусов ладонями вверх. Вращайте руками, чтобы свести руки ближе друг к другу; затем раздвиньте их. Это 1 повторение. До 15.

Бен Гольдштейн

2. Отвертка для движения гири снизу вверх
Возьмите гирю и лягте на спину. Возьмитесь за ручку одной рукой и вытолкните основание прямо к потолку. Поверните руку влево и вправо, а затем снова влево, когда вы балансируете гирю.Это 1 повторение. Do 10.

КОМБО B

Бен Гольдштейн

1. Тяга летучих мышей
Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную скамью, приподнятую примерно на 30 градусов. Оторвите грудь от скамьи на дюйм или два. Вытяните гантели по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте 5-10 секунд. Уменьшите вес. Это 1 повторение. Do 5.

Бен Гольдштейн

2.Ремешок Pull-Apart
Возьмите резинку рукой на ширине плеч.

No related posts.