Развод гантелей в стороны лежа: Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Содержание

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

  • Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
  • Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
  • Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
  • Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  • Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  • Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  • Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  • Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  • Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  • Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  • Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  • Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:
  • Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  • В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  • Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  • Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  • На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  • На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

  • разводка гантелей
  • разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз видео

Как делать упражнение

  1. Держа в каждой руке по гантели, лягте грудью на прямую скамью.
  2. Ладони в нейтральном положении (смотрят друг на друга). Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте руки в стороны примерно до параллели с полом, пока локти не окажутся на уровне плеч. Совет: Во время подъёма руки остаются перпендикулярными туловищу. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: Это упражнение можно выполнять одной рукой, а также держа ладони развёрнутыми вниз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз
60-40%
1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Как правильно делать разводку гантелями лежа

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  4. На вдохе разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
  6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

  • Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», проявление мышечных волокон мышц груди.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

18 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказано о правильной техники упражнения разводка гантелей лёжа, тренируемые мышцы, нюансы упражнения и видео для правильного выполнения.

Описание упражнения

     Изолированное упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые удлиняясь в длину придают мышечным волокнам большоё расстояния сокращения, а известно, что чем больше мышцы сокращаются, тем больше в работу вовлекается мышечных волокон – это приводит к интенсивному росту мышечной массы и силы.

     Разведение, как правило, применяется в конце упражнений на грудь, для растяжения мышечной ткани груди, как исключение можно применять его перед тяжёлыми базовыми упражнениями грудных мышц, таким образом, вы их предварительно утомляете, а трицепс остаётся практически не уставшим.

     Разводка направлена исключительно на растяжку грудной мышцы, вы должны чувствовать как грудь растягивается, поэтому не берите тяжёлый вес, иначе пренебрегая техникой, начнёте делать жим гантелей.

Вовлекаемые мышцы

     Главная нагрузка – центральная часть большой грудной мышцы, дополнительная – передний пучок дельты, передняя зубчатая и подключичная мышца.

Исходная позиция

     Возьмите гантели в руки, лягте на горизонтальную скамью, ягодицы, спина и голова плотно лежат, ноги упираются всей стопой на пол и стабилизируют туловище в неподвижном состоянии (НЕ СТАВЬТЕ СТОПЫ ПОД СКАМЬЮ ИЛИ НАЗАД ПОД КОЛЕНИ ПРИПОДНЯВ ИХ НА НОСКИ). Гантели поднимите над грудью, локти немного согнуты, гантели слегка касаются друг друга, грудь и руки напряжены.

Техника упражнения

     Заняв правильную позицию, сделайте пару вдохов, затем глубоко вдыхая насколько возможно, разведите гантели в стороны, локти должны опускать вниз чуть ниже уровня груди, не опускайте их сильно низко, перенапрягается плечевой сустав.

     Достигнув нижнего положения, задержитесь на секунду, почувствовав как тянуться мышцы, выдыхая, сведите гантели вверх в начальное положение дополнительно напрягая грудную мышцу, гантели вверху близко друг к другу, но не соприкасаются, так вы оставляете мышечное напряжении.

    

Нюансы упражнения

     1) Упражнение разводка гантелей лёжа делается как с проворотом кистей наружу в нижней части, так и без этого, то есть кисти в нижней точки смотрят вверх.

     2) В верхней точки когда свели гантели над грудью, на секунду специально напрягайте дополнительно мышцы груди, так более полно чувствуется пик мышечного сокращения и мышечный отказ.

     3) При разводке гантелей, локти разводятся строго в стороны и должны смотреть вниз.

     4) Берите для разводки рабочий вес, при котором выполните минимум 10-12 повторений, не берите больших весов, иначе сильную нагрузку получит плечевой сустав, а это чревато травмой. Поэтому перед разводкой, хорошо разомните плечи выполнив растяжку.

     5) На протяжении всего упражнения держите угол в локтях примерно 150 градусов, то есть они слегка согнуты это поможет снять напряжение в локтях.

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Грудь — Разведение гантелей лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

  1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
  3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
  4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
  5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
  6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

  1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
  2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
  3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
  4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
  5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
  6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

, также известный как : боковой подъем

Цели : Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи.Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, которые включают в себя плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим от плеч, отжимания или подтягивания. Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они войдут в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя он также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

  1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте свою осанку — отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу. Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
  3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
  4. Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно вдвое больше времени, чем на его поднятие), отведя руки к бокам. Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — простое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки.Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке). Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной инерцией, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает пару слишком тяжелых гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, что он использует импульс, чтобы махать гантелями вверх.Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение. Вместо того, чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть те улучшения в силе и гипертрофии, которых вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди. Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Наблюдайте за собой в зеркало во время выполнения упражнения — даже это действие может помочь исправить проблему, потому что оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового бокового подъема — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает вес ручки.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неравномерное распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение на день.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Подъем гантелей в стороны на наклоне

• Мастер бодибилдинга

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье — хорошее изолирующее (односуставное) упражнение для дельтовидной мышцы, особенно для средней части мышцы.Это поможет вам расширить плечи. Большая боковая голова создаст иллюзию сверхшироких плеч. Боковые подъемы на наклонной скамье, возможно, трудны для новичков, но это интересная разновидность обычных подъемов в стороны. Вот почему мы включили это упражнение на боковые (боковые) дельтовидные мышцы в нашу базу данных.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за легкую гантель в правую руку и лягте на левый бок на наклонной скамье с углом наклона примерно 40-60 градусов.Держите гантель рядом с правым боком ладонью к бедру.

Боковой подъем гантелей лежа на наклоне

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Не меняя изгиба в локте, поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с плечом, когда вы поворачиваете ладонь наружу. Контролируемый опускание веса. Повторите заданное количество повторений правой рукой, затем поменяйте руки.

Дополнительные советы и хитрости

Некоторые полезные советы (ключевые элементы, которые следует учитывать) о том, как безопасно и эффективно выполнять подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

  • Во время подъема рабочий локоть должен быть слегка согнут.
  • Ваша рабочая рука должна быть перпендикулярна вашему телу в конечном положении (в конце диапазона движений)
  • Также ваша ладонь должна быть обращена вперед в конце движения.
  • Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении все время.

Мышцы, задействованные в подъеме гантелей лежа на наклоне в боку

  • Основные мышцы : дельтовидная (латеральная), надостная
  • Вторичные мышцы : дельтовидная (передняя и задняя), передняя трапециевидная и зубчатая мышца, двуглавая мышца (длинная голова), подлопаточная мышца
  • Антагонисты : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижняя), большая и малая круглая мышца, двуглавая мышца (короткая голова)

Вариант упражнения

Выполнять боковые упражнения лежа можно как на ровной, так и на наклонной скамье.Кроме того, вы можете попробовать выполнять подъемы в стороны, наклонив тело в наклонном положении.

  • Подъем гантели в стороны на наклонной плоскости . Стоя, возьмитесь за что-нибудь, что будет твердой опорой,
    отклонитесь от тела при наклоне. Это положение позволяет добиться сильного финального сокращения, если выполнять движение строго. Это также несколько больше задействует трапецию в конце восходящего движения из-за угла, который вы получите.
Боковой подъем гантели на одной руке
  • Боковой подъем гантели на одной руке .Лягте боком на пол или на плоскую скамью для упражнений и поднимите гантель от бедра в вертикальное положение. Этот вариант является наименее распространенным, и его рекомендуется использовать только изредка, чтобы сконцентрировать тренировку на стороне дельтовидной мышцы.
Подъем гантели в стороны лежа на боку

Запасное упражнение

Попробуйте выполнять подъемы в стороны, используя различные типы оборудования, или вы можете заменить это упражнение тяговыми тягами.

Заключительные мысли

Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье (наклонные боковые боковые движения) сочетают в себе элементы бокового подъема гантелей и бокового подъема гантелей на тросе.Положение лежа позволяет строго изолировать движения. Таким образом, упражнение труднее, чем когда вы стоите. Помните, что цель здесь не в поднятии тяжестей, а в поддержании правильной техники. Соблюдая строгую форму упражнений, вы сохраните нагрузку на мышцы, на развитие которых было рассчитано упражнение, даже при использовании легких гантелей. Если вы не соблюдаете строгую форму упражнений, вы уменьшите нагрузку на мышцы, которые вы пытаетесь развить, и увеличите риск травм.

Основным преимуществом является то, что вы будете достигать постоянного сопротивления во всем диапазоне движений, потому что позиция устраняет «мертвую точку» наверху при обычном подъеме. Этот вариант также очень эффективно прорабатывает внешнюю часть дельтовидной мышцы, которая отвечает за первые 30 градусов движения (наименее интенсивная часть движения в вариантах лежа или наклонах).

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении

Инструкции и видео по упражнениям и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежа

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца, ромбовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца
  • Механика: Изоляционная сила
  • 40003 Изоляционная сила
  • Исходное положение
    1. Лягте на пол на правый бок, держа гантель перед собой и поддерживая голову правой рукой.
    2. Возьмитесь за гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью вниз). Ваш локоть должен быть прямым или слегка согнутым.

    Выполнение

    1. Удерживая локоть неподвижным, а тело неподвижным, выдохните, поднимая гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной.
    2. Удерживайте, считая до двух.
    3. Сделайте вдох, когда вы двигаетесь в обратном направлении и опускаете гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
    4. Повторить заданное количество повторений.
    5. Повторите упражнение правой рукой на противоположном боку.

    Комментарии и советы

    • Держите тело неподвижно, а локоть прямо или слегка согнут.
    • Не позволяйте гантелям касаться пола.
    • Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу туловище должно располагаться горизонтально, а плечо — перпендикулярно туловищу.
    • Вместо того, чтобы лежать на полу, вы можете лечь на скамейку.
    • Лежащая на боку муха с гантелями в обратном направлении также известна как подъем гантелей на задние дельты вбок, подъем гантелей на боку в стороны и задние дельты с гантелями на боку.
    • См. Также муху гантелей назад на одной руке и муху гантелей назад лежа.

    Видео о мухе гантелей в обратном положении лежа на боку

    Источники

    Прокрутите к началу

    Боковое поднятие лежа на боку: построение полноразмерных гангстерских дельтов

    Есть определенные гламурные упражнения, когда речь идет о бодибилдинге и мире подъемников .Они включают в себя популярные движения, такие как жим лежа, практически любые сгибания рук и множество других движений. К сожалению, по какой-то причине, существует столько же полезных движений, которые каким-то образом теряются в перемешивании.

    Поверьте, я обнаружил некоторые жемчужины по пути, когда сел и просмотрел множество уникальных движений, которые использовали бодибилдеры Золотой Эры.

    Не пренебрегайте дельтами

    В предыдущей статье я говорил об одном из тех утраченных движений: пуловере.Надеюсь, это вызвало некоторый интерес у людей, которые включили это в свои планы тренировок и увидели от этого большие результаты.

    Получив возможность посмотреть какую-то старую школу, которую раньше никогда не видел, с тренировками Арнольда, я смог найти еще одно классическое упражнение Арнольда, и это стало огромным дополнением к моим тренировкам. Это подъем в стороны лежа на боку, огромное движение для общего развития плеч.

    Я понимаю, что работа с задними дельтами не привлекает большого внимания, и что боковой подъем, возможно, не вызывает прилив адреналина, но продолжайте читать, и я думаю, что я продам вам его важность и почему чрезвычайно полезно включать в ваш распорядок дня, будь то дополнительная работа с грудью, спиной или плечами.

    Прежде всего, большинство людей склонны вообще пропускать работу с задними дельтами, что никогда не будет хорошо, если вы ищете сбалансированное телосложение. Вне всяких сомнений, плечо жима в спортзалах по всему миру находится на рекордно высоком уровне. Вы знаете, о чем я говорю — плечи согнуты вперед, без верхней части спины или развития задних дельт. Это не только показывает недостатки и дисбаланс в телосложении, но и является отличным способом получить травму. Все в области передней дельты, бицепса и груди связано, слишком много внимания уделяется этим областям при выполнении тяжелого жимового движения, а задние дельты или верхняя часть спины вообще не активируются.

    Это не идеальный вид и не идеальный способ тренироваться. Если вы хотите двигаться с максимальным весом, эта зона должна быть сбалансирована, а задние дельты должны быть активно задействованы в любом жиме.

    С точки зрения телосложения, полный наплечный колпачок может иметь большое значение для создания такого широкого плеча. На мой взгляд, это действительно последняя капля в том, чтобы положить эти мячи тебе на плечи.

    Вот где в игру вступает боковой подъем лежа на боку, и, как вы видите на видео, Арнольд стал еще одним ходом, который позволил ему по-настоящему максимизировать развитие плеча.

    Он идеально подходил для формирования задней дельты — что необходимо для первоклассных плеч — а также увеличивал стабильность всего плечевого сустава, что очень важно для тяжелых сложных жимовых движений.

    Боковые стенки Шварценеггера

    Арнольд любил это упражнение, и в 1970-х он часто ходил к нему в Gold’s Gym. Он работал так тяжело, как мог, во многих случаях повторяя до отказа.

    Я рекомендую использовать несколько различных схем повторений и сетов. Вы можете сделать 3 подхода по 12, 4 подхода по 10, пойти тяжелым и сделать 4 подхода по 6, сделать много повторений и сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений или даже сделать пару 50-повторных сжигателей, но главный ключ — просто приступить к работе.

    Выполнить:
    1. Лягте на бок на слегка наклонной скамье, положив голову вверх, держа в свободной руке легкую гантель.
    2. Начните с того, что вес свешивается к полу, рука лежит на теле, а локоть слегка согнут.
    3. Оттуда сожмите дельту, чтобы тянуть гантель прямо к потолку, пока ваша рука не окажется перпендикулярно полу.

    Это так просто, но преимущества огромны.Добавьте их в свой распорядок дня, и не только улучшится самочувствие плечевого сустава, но и станут полноценными гангстерскими дельтами. Они могут быть не на уровне Арнольда, но вы обязательно заметите большие улучшения.

    упражнений для пресса | Ролики лежа на боку

    Шаг 1

    Исходное положение: Лягте на спину на коврик в положении с согнутыми коленями и подложите под голову небольшую подушку, свернутое полотенце или поролоновую подушку. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Удерживая в одной руке легкую гантель или груз, нажмите на нее вертикально, сохраняя нейтральное положение запястья (то есть запястье на уровне предплечья) и лопатки (лопатки) в контакте с ковриком. Положите противоположную руку сбоку от тела.


    Шаг 2

    Укрепите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и поддерживайте это в течение всего упражнения. Мягко выдохните и медленно поверните туловище и ноги в направлении руки, расположенной сбоку, при этом вытянутую руку все время держите вертикально к полу, а верхнее плечо устойчиво (т.е., нет движения лопатки). Продолжайте вращать, пока ваш пупок не окажется на уровне пола. Это приводит к значительному растяжению и повышенной нагрузке на верхнюю часть плеча. Контролируйте движение (стабилизируйте) в этом плече и избегайте выгибания нижней части спины, которая может сопровождать вращение. Укрепление мышц живота поможет предотвратить это.


    Шаг 3

    Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1 подход по 5-10 повторений в медленном контролируемом темпе (темпе), затем повторите в противоположную сторону.


    Шаг 4

    Вариант упражнения: Если нет легкой гантели, выполняйте это упражнение без какого-либо сопротивления или с любым утяжелителем. Сложность упражнения увеличивается, если держать гирю со смещенным центром масс.

    Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатку и тщательно контролировать движения. Тщательно следуйте инструкциям

    Поделиться:

    5 способов укрепить руки в положении лежа

    Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

    Выполняйте следующие серии упражнений в качестве дополнения к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание. Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? В журнале Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

    Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные и согнутые в положении крюка. Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

    Опускание и подъем

    Челси Страйфенедер

    Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер. Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

    Трицепс

    Челси Страйфенедер

    Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими.Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

    «Т» Пресс

    Челси Страйфенедер

    Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч.Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение. Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

    БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

    Круги рук

    Челси Страйфенедер

    Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи.Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой. Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

    Ходунки

    Челси Страйфенедер

    Это также потребует некоторого умственного труда и координации.Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс. Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус задействованным, направьте обе руки вниз параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения для избавления от боли в плече

    Эксперт по плечевому суставу Мори Колбер, доктор философии, CSCS, обнаружил два больших различия между лифтерами с болью в плече и без него: лифтеры без боли чаще выполняли упражнения на укрепление внешнего вращения (см. Упражнения, которые вы должны выполнять каждый день. , ниже). Эти движения нацелены на ваши внешние ротаторы, маленькие мышцы задней части плеч, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, уравновешивают дельтовидные мышцы и снижают риск столкновения.

    Полный текст статьи о том, как избавиться от боли в плече и избежать ее навсегда, можно найти в статье «Как избавиться от боли в плече с помощью подъема тяжестей».

    ДЕЛАЙТЕ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

    Кольбер говорит, что это упражнение — лучший способ предотвратить и исправить травмы плеча. Поскольку вы выполняете это лежа, вы даже можете делать это, лежа на полу и просматривая фильм. Никаких оправданий!

    Бен Гольдштейн

    Лежа на боку, внешнее вращение
    С легкой гантелью или грузом (идеально 5 фунтов) в левой руке лягте на правый бок, положив свернутое полотенце под левым локтем.Согните правую руку и положите голову на правую руку или подушку. Согните левый локоть на 90 градусов и положите вес на живот. Не сгибайте запястье. Держите левую руку на боку, поворачивая предплечье, чтобы поднять вес, пока он не окажется над вашим телом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    * * *

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПЕРЕД РАБОТОЙ

    Выполнение этих комбинаций перед тренировкой «разбудит» подверженные риску области плеч, подготовив их к работе, чтобы они стали сильными и стабильными, — говорит силовой тренер Дин Сомерсет, С.S.C.S Перед тренировкой сделайте от 3 до 5 подходов по одной из комбинаций. Чередуйте пары, которые вы выполняете на каждой тренировке.

    Связано: Тренировка анархии от Мужское здоровье: 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

    КОМБО А

    Бен Гольдштейн

    1. Нет денег
    Встаньте спиной к дверной коробке или углу стойки для приседаний. Потяните лопатки вниз и внутрь, как будто вы сжимаете раму.Сведите руки в стороны, локти на 90 градусов ладонями вверх. Вращайте руками, чтобы свести руки ближе друг к другу; затем раздвиньте их. Это 1 повторение. До 15.

    Бен Гольдштейн

    2. Отвертка для движения гири снизу вверх
    Возьмите гирю и лягте на спину. Возьмитесь за ручку одной рукой и вытолкните основание прямо к потолку. Поверните руку влево и вправо, а затем снова влево, когда вы балансируете гирю.Это 1 повторение. Do 10.

    КОМБО B

    Бен Гольдштейн

    1. Тяга летучих мышей
    Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную скамью, приподнятую примерно на 30 градусов. Оторвите грудь от скамьи на дюйм или два. Вытяните гантели по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте 5-10 секунд. Уменьшите вес. Это 1 повторение. Do 5.

    Бен Гольдштейн

    2.Ремешок Pull-Apart
    Возьмите резинку рукой на ширине плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.