Присед со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф? 

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:

  • на чем «сидит» его тренер?
  • как он стал чемпионом с таким приседом?

Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Минусы полуприседа

1 – Перегрузка коленей

Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.

2 – Мышечный дисбаланс

Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).

3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды

Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.

Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.

Так что насчет Леброна?

Поймите две вещи:

  1. На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
  2. Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.

Альтернативы полуприседу

Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.

Приседы с цепями или жгутами

Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.

В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

  • выше прыгать из небольшого подседа?
  • поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
  • добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Приседания Зерчера: особенности и сложности

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Могут ли выходить колени за носок при приседе?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Тренировка: программа 200 приседаний

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Нужно ли надевать пояс при приседаниях

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.


Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

  • Латеральная широкая мышца;
  • Прямая мышца бедра;
  • Медиальная широкая мышца;
  • Средняя ягодичная мышца;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;
  • Передняя большеберцовая мышца.
При гакк-приседаниях вторично задействованы:
  • Дельтовидные мышцы;
  • Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
  2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
  3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
  4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
  5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
  6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Внимание: отнеситесь к упражнению серьезно. Если у вас проблемы со спиной, используйте вместо штанги гантели или жим ногами. Соблюдайте правильную технику выполнения. Округление спины приводит к травме.

Будьте разумны при подборе отягощений. При недостатке уверенности используйте меньший вес. Упражнение безопасно, если выполнять его правильно. Такой вариант лучше выбирать более опытным атлетам.

Варианты выполнения

Как упоминалось выше, ширина постановки ног варьируется, чтобы сместить нагрузку на нужную зону мышц. Можете использовать подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой на грудине относится к базовым упражнениям для развития нижней части тела.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом движении:

  • Квадрицепсы — мышца, которая получает основную часть нагрузки
  • Бицепсы бедер и ягодицы также активно участвуют в упражнении, особенно в нижней позиции (фаза глубокого седа)
  • Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя тело в вертикальном положении
  • Пресс и поясничные мышцы также задействуется в статике, в качестве стабилизаторов туловища

Так как штанга удерживается перед корпусом, центр тяжести смещен вперед. Благодаря этому главная стабилизирующая нагрузка ложится на мышцы живота.

В приседаниях со штангой на плечах эту функцию больше выполняют поясничные мышцы.

Преимущества упражнения

Фронтальный присед со штангой часто используется в силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике это элемент соревновательного движения – толчка. Поэтому здесь много тренировочного времени и сил уделяют фронтальным приседаниям.

Стронгмены, кроссфитеры и пауэрлифтеры также используют в тренировках это упражнение, в качестве общеразвивающего.

В бодибилдинге его постепенно забывают, выбирая классический вариант со штангой на спине. Хотя еще 20-30 лет назад упражнение было обязательным для прокачки мышц ног.

На это есть весомые причины:

  1. Способствует росту мышечной массы квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных мышц и даже пресса
  2. Увеличивает силу ног и спины
  3. Обеспечивает высокий уровень выброса собственного тестостерона в кровь

Тестостерон – это мужской половой гормон, который при должных условиях запускает мышечный синтез. Чем больше тестостерона в крови, тем быстрее растут мышцы и силовые показатели.

  1. Нагрузка на позвоночник меньше, по сравнению с классическими приседаниями

Как уже упоминалось, движение выполняется “через пресс”. На поясницу ложится меньше нагрузки, благодаря чему и позвоночник не так подвержен компрессии.

На практике люди с проблемами спины испытывают болевые ощущения или дискомфорт, выполняя вариант со штангой на плечах. Но, как правило, могут спокойно выполнять присед со штангой на груди.

  1. Намного меньше провоцирует расширение талии при силовом режиме нагрузки

Узкая талия в бодибилдинге — эталон и основа гармоничных пропорций.

О том, что фронтальные приседания меньше расширяют талию, известно давно. Поэтому раньше бодибилдеры при тренировках ног делали упор именно на этом варианте.

Также есть мнение, что упражнение меньше гипертрофирует ягодицы. Но оно не совсем правильное.

Включение ягодиц в работу при выполнении любых приседаний регулируется глубиной седа. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше подключаются ягодичные мышцы.

По этой причине в мужском бодибилдинге принято движение в половину амплитуды, чтобы минимально задействовать ягодичные.

Влияние на поясницу и колени

Техника выполнения приседаний со штангой на груди довольно комфортна для поясницы и позвоночника.

А вот что касается безопасности коленей, ситуация неоднозначная.

Например, в тяжелой атлетике упражнение специально выполняют, максимально уводя колени вперед и стараясь сохранить спину в вертикальном положении. Именно такая техника используется при толчке.

Естественно, на колени ложится большая травмирующая нагрузка. Но в большом спорте риск собственным здоровьем — необходимое условие высокого результата.

Наверное, из тяжелой атлетики и пошла молва о повышенной травмоопасности для колен фронтальных приседаний.

В бодибилдинге ситуация другая:

  1. Здесь принят высокоповторный режим нагрузки (10-20 раз за подход), а не силовой (5-1 раз)

Это означает намного меньший вес на штанге, а значит, и небольшую нагрузку на колени.

  1. Как правило, выполняют не полный сед, а полуприсед, что также уменьшает нагрузку на суставы
  1. Повышенное внимание к положению коленей

Следят за тем, чтобы колени не выходили за носки. В итоге нагрузка получается еще меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

Приседания со штангой на груди — это достаточно сложное упражнение. И самая большая сложность – удержание штанги на груди.

Выделяют два основных вида хвата при выполнении:

  • Тяжелоатлетический стиль (локти вперёд)
  • Руки накрест (применяется в бодибилдинге, как упрощенный вариант)

Допустимо использование любого из них. Главное — не опускать локти вниз по ходу выполнения. В этом случае удержать штангу на груди практически невозможно. Она просто падает вперед и тянет за собой.

Чтобы избежать этой ошибки, держите локти на одной линии с плечами, а если получится и выше.

Часто при выполнении упражнения атлеты округляют спину. Эта ошибка возникает при использовании силового стиля с предельным весом, либо в конце подхода, на фоне уставших мышц. Она грозит повышенной нагрузкой на позвоночник и его травмами.

Сведение коленей внутрь при подъеме вверх со временем приводит к травмам коленных суставов и связок.

Возникает такая проблема из-за дисбаланса в силе между слабой внутренней и более сильной внешней поверхностями бедра. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков.

Чтобы ее предотвратить, укрепляют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), используя для этого изолирующие упражнения.

Фронтальные или классические — что выбрать

Если речь идет о максимально быстром темпе набора мышечной массы и силы, отдайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.

А вот вторым упражнением на ноги можно использовать присед со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-80-х годов прошлого века.

Применение анаболических стероидов сильно изменили методику занятий в тренажерном зале. И современные бодибилдеры все больше предпочитают блоки и тренажеры, даже при тренировках ног.

Если вы не используете стероиды, в приоритете должны быть базовые упражнения.

Однако, если по какой-либо причине выполнять классические приседания вы не можете, отличной альтернативой для них станут фронтальные.

Чем заменить

В качестве схожего по биомеханике движения можно попробовать аналогичное движение в машине Смита.

Хорошим вариантом будут и гоблет приседания с гантелями. Но при работе с большим весом удерживать снаряды в руках бывает неудобно.

Другие варианты приседаний со штангой будут оказывать похожее воздействие на мышцы ног:

  1. Присед Зерхера
  2. Присед Джефферсона
  3. Гакк-приседания
  4. Приседания со штангой на плечах

Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, гакк-машина и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.

Противопоказания

Фронтальные приседания предъявляют к организму повышенные требования. Поэтому к их выполнению есть ряд противопоказаний:

  • Серьезные болезни и травмы позвоночника (смещения дисков, грыжи, протрузии)

Хотя здесь нагрузка на позвоночник меньше, компрессия на спину все же ложится.

  • Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенное артериальное давление

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

Как правильно приседать со штангой, советы рекордсмена мира, пять правил приседания со штангой — 22 января 2020

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Инструкции и видео по приседаниям со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
  • Динамические стабилизаторы (без подсветки) (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius
  • Важные стабилизаторы (не выделены): Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
  • Механика: Compound
  • Сила: Толчок
  • Установите штангу на стойку на уровне груди.
  • Шагните под штангу так, чтобы она лежала на плечах, и возьмитесь за штангу с каждой стороны.
  • Спешите со штангой и осторожно сделайте шаг назад. Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.
  • Выполнение

    1. Сделайте вдох, приседая, одновременно отталкивая ягодицу назад и сгибая колени вперед. Держите туловище прямо и опускайтесь, по крайней мере, до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
    2. Выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение, двигаясь через пятки и удерживая туловище в вертикальном положении.
    3. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Держите спину прямо, туловище прямо, голову вверх и ступни ровно.
    • Держите колени и ступни в одном направлении.
    • Практикуйте правильную технику приседаний со штангой со штангой без нагрузки.
    • Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, позволяя ногам и пояснице адаптироваться.
    • При подъеме тяжестей приготовьте страхующего или используйте стойку для приседаний или силовую стойку.
    • Приседания со штангой — это, пожалуй, король всех упражнений, единственное препятствие — становая тяга со штангой.Мужчины любят это упражнение, потому что оно отлично укрепляет ноги и корпус, заставляет тело высвобождать тестостерон и способствует развитию мышц и силы всего тела. Женщины любят это упражнение, потому что оно очень эффективно тонизирует ягодицы и бедра.
    • Большинство несчастных случаев, связанных с приседаниями со штангой, происходит при отступлении со штангой.
    • См. Также приседания со штангой спереди.

    Видео о приседаниях со штангой

    Источник

    Прокрутите к началу

    Обязательны ли приседания со штангой для наращивания мышечной массы?

    Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия.Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

    Может показаться богохульством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

    ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

    Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышечной массы:

    Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в том, что касается активации мышц. Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

    Обеспечивает полный диапазон движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

    Могут использоваться тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели.Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

    ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ СМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут обеспечить быстрый путь к достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

    Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из этих двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

    Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

    Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не означает, что вам нужно полностью избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть для вас лучшей заменой.

    Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседании со штангой на спине, особенно в плечах, шее и пояснице. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

    УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

    Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может с этим справиться. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

    БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

    Активизируя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

    ХОДЬБЫ

    Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, выпад при ходьбе имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

    Приседания со штангой

    Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется для становой тяги с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать одни и те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

    СТЕПКИ ВЕСЫ

    Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не только укрепит мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

    КАЧЕСТВО KETTLEBELL

    Махи гирями — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов нарастить мышечную массу ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

    Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о топовых 10 вариациях приседаний .

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ БАРБЕЛЯ

    Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

    Например, если вы перемещали вес с 2-секундным подъемом, 0-секундной паузой и 2-секундным замедлением темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

    Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

    Разминка:

    • Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

    Рабочие наборы:

    • Болгарские сплит-приседания: 3 x 8-12
    • Выпады при ходьбе: от 3 x 8 до 12
    ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

    Разминка:

    • Гиря: 2 подхода по 12-15 повторений

    Рабочие наборы:

    • Приседания со штангой с шестигранной головкой: от 5 x 3 до 5
    • Шаг-ап с отягощением: 2 x 8 на 12

    НУЖНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

    Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой на спине для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

    Если вы выполняете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со штангой .

    КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

    Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

    альтернатив приседаниям со штангой

    Мужчина сидит на тренажере для жима ногами.

    Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

    Приседания со штангой — очень эффективное упражнение, так как движение «активирует самые большие мышцы тела» и является лучшим упражнением в целом, по мнению профессора кинезиологии Стюарта Филлипса, доктора философии. Несмотря на эффективность, вы можете устать выполнять все время одно и то же упражнение. В этом случае вы можете выполнить упражнение, альтернативное приседанию, которое нацелено на аналогичные мышцы.

    Жим ногами под углом

    Жим ногами под углом — это упражнение, которое требует от вас отталкивания от сопротивления под углом 45 градусов.Как и приседания со штангой, жим ногами под углом прорабатывает четырехглавую, ягодичную и камбаловидную мышцу — икроножную мышцу. Подколенные сухожилия и икроножная мышца, еще одна мышца икры, прорабатываются, поскольку они стабилизируют вес на протяжении всего упражнения.

    Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями представляют собой задачу, аналогичную приседаниям со штангой, хотя это упражнение прорабатывает каждую ногу индивидуально. Выполнение упражнения таким образом может уменьшить или устранить мышечный дисбаланс в ногах, поскольку это гарантирует, что каждая из ваших ног будет выполнять всю работу самостоятельно.Выпад с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икроножные, камбаловидные и подколенные сухожилия. Ваши косые мышцы живота и нижняя часть спины также стабилизируют ваше тело и поддерживают равновесие.

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями может быть подходящей альтернативой приседаниям из-за того, что в ней задействован ряд мышц. Но это также может быть лучшим выбором из соображений безопасности, поскольку вам не нужно поддерживать вес на плечах; вы просто поднимаете гантели с земли и поднимаете их примерно до уровня колен.Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гантелями, являются ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся в нижней части спины. Подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и верхней части спины стабилизируют ваше тело во время упражнения.

    Подъемы с гантелями

    Подъем гантелей — это тоже упражнение, в котором каждая из ваших ног должна работать индивидуально. И, как и становая тяга с гантелями, это может быть безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не поднимаете вес выше головы или плеч.Чтобы снизить риск травмы, убедитесь, что платформа, на которую вы ступаете, прочная. Подъем гантелей в первую очередь прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, но он также прорабатывает икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс, потому что эти мышцы действуют как стабилизаторы.

    Как правильно приседать | Вестсайд штанга

    Большинство атлетов согласятся, что приседания — самое важное упражнение в тренировке (оно считается королем упражнений). Приседания очень продуктивны, потому что они прорабатывают почти все группы мышц тела, несмотря на распространенное мнение, что это всего лишь тренировка ног.Это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что, осознаете вы это или нет, движения на корточках очень распространены в нашей повседневной жизни. Он хорошо подходит для футбольной силы и физической формы, а также для взрывных прыжков. Поскольку приседания создают прочную основу в виде нижних конечностей, ваше тело ощущается намного сильнее, и вы меньше устаете после того, как совершите упражнение всего за две недели.

    Несмотря на то, что приседания — это типичный подъемник, многие начинающие люди видят только движение и не замечают мелких нюансов.Когда они сами пытаются приседать, они совершают мелкие ошибки, которые могут перерасти в большие, чем больше они прибавят в весе. Вот шаги к полному приседанию, а также ошибки, которых следует избегать.

    шагов к правильному приседанию

    Если есть одна вещь, о которой нужно помнить перед приседанием, это держать спину прямо! Скругление спины оказывает ненужное давление на межпозвоночные диски. Неправильная форма приведет к растяжению спины, что сильно обездвижит вас, а слишком большое давление вызовет грыжу межпозвоночного диска, что может потребовать хирургического вмешательства.При приседании держите поясницу прямой и слегка изогнутой.

    Также следует помнить о голове, плечах и груди. Первые две должны быть выпрямлены и слегка отведены назад, а грудь должна быть поднята. Это та форма, которую вы должны принять, прежде чем снимать штангу.

    Снимая штангу со стойки, держите все тело напряженным. При приседании обращайте особое внимание на мышцы кора, потому что это даст вам стабильность во время всего движения.Обычно ваши ноги должны быть на ширине плеч и поставлены под углом 45 градусов, но это зависит от человека, поэтому найдите наиболее удобную для вас стойку и придерживайтесь ее.

    Спуститесь после затягивания сердечника. Движение должно ощущаться как при сидении на стуле (а не при падении прямо вниз), поэтому представьте, что вы делаете это, приседая. Сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Бедра должны нести основную тяжесть ваших плеч. Всегда смотрите вперед во время всего приседа.Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и не выходили слишком далеко за пальцы ног. Чтобы получить полный диапазон движений, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

    В этот момент вы начинаете свое вознесение, возвращаясь к тому же движению, которое вы делали при спуске. Не забывайте держать голову и плечи отведенными назад, грудь выпяченной и, самое главное, прямую спину, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

    Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это ваше дыхание. Приседания — сложное упражнение, и плохой ритм дыхания может вызвать головокружение, тошноту или потерю сознания.Сделайте глубокий вдох перед спуском или во время него, напрягая мышцы кора. Когда вы подъезжаете, с силой выдохните. Возможно, вам понадобится сделать еще несколько вдохов перед несколькими последними повторениями.

    Преимущества приседаний перевешивают объем работы, которую вам необходимо выполнить. Это улучшает качество вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя сильнее, сохранять хорошую форму как внутри, так и вне тренировки, а также укреплять характер и дисциплину. Чтобы узнать больше о приседаниях и становой тяге, вы можете приобрести Вестсайдское руководство по приседаниям со штангой и становой тяге в сильнейшем спортзале мира.

    секретов освоения приседаний (часть 3)

    В разделе «секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.

    В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой. Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

    Приседания со штангой на ящик

    1.Используйте хват на ширине плеч.

    Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.

    2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.

    Это поможет вам держать все тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф. Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

    3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.

    Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

    4. Найдите удобную стойку.

    Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик.Не бойтесь поиграть с положением ног и экспериментировать, чтобы найти то, что кажется и выглядит правильным.

    5. Укрепите сердечник.

    Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.

    6. Держите голову в нейтральном положении.

    Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.

    7. Сядьте на бедра.

    У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите обратно на бедра и не бойтесь слегка наклониться вперед.

    8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

    Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.

    Приседания со штангой на спине

    К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.

    Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.

    Приседания с грифом безопасности

    Приседания со штангой

    можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:

    1. Сильно сожмите ручки.

    Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.

    2. Упритесь спиной в перекладину.

    Предохранительная дуга известна тем, что подбрасывает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас заходить спиной в перекладину, чтобы вы не сгибались.

    Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

    Нет стойки для приседаний? Нет проблем (7 альтернатив приседаний со штангой)

    Несмотря на то, что они не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением, когда речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы ног.

    Другими словами, если вы хотите полностью улучшить свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

    Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

    Возможно, вы тренируетесь из дома или в очень простом тренажерном зале, где его нет.

    Не волнуйтесь — в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаний, которые вы можете использовать вместо них, которые не требуют ничего, кроме базовой штанги или набора гантелей.

    7 эффективных альтернатив приседаний со штангой

    Перед тем, как погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, сначала нужно задать себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до настройки вашей собственной стойки для приседаний.

    Не сдавайтесь сразу же; Сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли вам приобрести какую-либо базовую стойку (вы можете выбрать что-нибудь очень простое и / или поискать использованные варианты, если стоимость является проблемой) или даже собрать свою собственную самодельную стойку для приседаний.

    Все, что вам действительно нужно, — это какое-то прочное приспособление, которое позволит вам безопасно снимать и снова ставить штангу в стойку, а также туда, где вы можете сбросить штангу со спины, если вы застрянете во время упражнения.

    Я лично тренировался из дома в течение первых нескольких лет подъема и в конечном итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был довольно молод, и у меня не было стойки.

    Например, расположить две лошади с пилой рядом и просто положить поперек нее штангу.

    Я даже тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда ничего другого не было под рукой.

    В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы увидеть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой из дома, купив стойку или как-то построив ее. .

    Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

    # 1 — Болгарский сплит-присед

    Болгарские сплит-приседания — это сильно недооцененное упражнение на нижнюю часть тела, которое при правильном выполнении действительно разогреет ваши квадрицепсы.

    Сначала это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей рекомендуемой альтернативой приседаниям со штангой.

    Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда речь идет о развитии силы нижней части тела.(1)

    Для их выполнения возьмите пару гантелей по бокам и сделайте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади вас (носком вниз), а другой ногой вперед.

    Оттуда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока заднее колено не коснется земли.

    Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкните себя, пока ваше переднее колено не будет почти заблокировано.

    # 2 — Приседания Зерхера

    Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она довольно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц и может использоваться как альтернатива приседаниям со штангой.

    Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, как при обычном приседании, вы будете держать штангу перед собой на сгибе локтей.

    Это может показаться легким, но на самом деле приседания Зерчера — довольно сложное упражнение.

    Это потому, что помимо тренировки нижней части тела, они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

    Приседания

    Zercher идеально выполняются внутри стойки для приседаний, но их все равно можно выполнять без нее, когда штанга сумо поднимается с пола, опирается на бедра, а затем засовывает руки под нее.

    Заняв позицию, просто выполняйте обычное приседание, как обычно.

    Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно потренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

    # 3 — Power Clean в передние приседания

    Фронтальные приседания — отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой на спине, они очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом, заключающимся в уменьшении нагрузки на нижнюю часть спины.

    Из-за положения штанги (держать перед собой, а не опираться на верхнюю часть спины) вы не сможете выдержать такой большой вес и можете значительно перегрузить квадрицепсы при использовании более легких нагрузок.

    По этой причине, если у вас есть для этого общая сила и технические навыки, один из вариантов для тех, у кого нет стойки для приседаний, — просто очистить штангу прямо от пола и прямо в приседе на груди.

    Правильная форма power clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео.Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легкого и потренируйтесь, прежде чем прибавлять в весе.

    После того, как вы поставили штангу в нужное положение, просто выполните обычное приседание со штангой, поместив штангу на переднюю часть плеч, локти как можно выше и пальцы под штангой с каждой стороны.

    Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

    Держите голову вверх и, сохраняя тугую верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

    После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

    Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько веса вы можете оторвать от пола.

    Итак, если силовые чистки — новое для вас движение, просто переходите на более легкий вес и большее количество повторений, пока вы не наберете больше общей силы.

    # 4 — Приседания с пистолетом

    Основным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что, поскольку они сложны для выполнения, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно есть), чтобы тренировать их с высоким уровнем интенсивности.

    Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет стойки для приседаний или если вы путешествуете и не имеете доступа к более тяжелым весам.

    Для выполнения приседаний с пистолетом встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очень слегка приподнимите одну ногу от пола.

    Опуститесь в положение на корточках, вытягивая руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодица не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

    Приседания с пистолетом

    включают важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие альтернативы приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

    Как только вы научитесь выполнять приседания с пистолетом в правильной форме и накопите в них приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа пару гантелей по бокам.

    # 5 — Приседания со штангой

    Еще одно очень необычное упражнение, приседания со штангой — это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете держать штангу позади тела, а не впереди.

    При этом конкретном угле большее количество нагрузки будет перенесено на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

    Помимо этого единственного различия, просто выполняйте их так же, как и в обычной становой тяге со штангой.

    # 6 — Приседания с кубком

    Вы наверняка видели, как это выполняли в тренажерном зале, поскольку это довольно распространенная разновидность приседаний.

    Базовая форма такая же, как и в любом обычном приседании, за исключением того, что вы держите гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти поджаты.

    Если хотите, можете выполнять это упражнение с гирей.

    В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может потребоваться более высокое количество повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

    В любом случае, приседания с кубком — жизнеспособная альтернатива приседаниям со штангой, выполняемые сами по себе или в сочетании с другими упражнениями, которые мы уже описали.

    # 7 — Становая тяга со штангой

    Пока мы говорим о становой тяге, другой вариацией, которая уделяет больше внимания нижней части тела, а не спине и которая технически может использоваться как альтернатива приседаниям, будет становая тяга со штангой.

    Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полноценную стойку для приседаний, покупка трапа (также известного как шестигранный гриф) является еще одним жизнеспособным вариантом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.