Разведение гантелей на наклонной скамье техника: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные.

А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка верха грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы верха груди;
  • более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями хватом сверху;
  • разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
  • разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
  • обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
  • в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
  • разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
  • на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
  • не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
  • не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США,

2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

  • жим гантелей под углом вверх – 91%;
  • жим штанги под углом вверх – 85%;
  • разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров.

Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

  1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
  2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

  1. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

  1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
  2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
  3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
  4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

  1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

  1. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

  1. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

  1. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

  • Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
  • Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

  1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
  2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение.  Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 146

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…

Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…

Читать Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…

Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы. ..

Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите…

Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…

Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…

Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …

Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….

Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над. ..

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на…

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…

Читать Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер.  Если вы…

Читать

Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.ORG

Изменено от

Упражнение «проводка гантелей на наклонной скамье» направлено на проработку верхней грудной мышцы. В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча.Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
  2. Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, при движениях их положение не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
  4. Опустить гантели вниз — вдохнуть, поднять вверх — сделать выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

  1. Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
  2. Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц.В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
  3. Не перекатывать руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника

Разведение гантелей руками в положении лежа — идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху. Однако не ошибитесь, что для этого достаточно просто опустить и поднять руки с гантелями.Существует особая методика упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно очень сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачке мышц груди с помощью разведения гантелей руками пойдет речь далее.

Разведение гантелей лежа: исходное положение

Чтобы начать тренировку, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом.Максимально допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусов, если за ориентир принять пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамейки, тем большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы корпус при выполнении упражнений не опускался, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует расставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.

В положении лежа на спине плечи, голова и бедра должны касаться скамьи; при выполнении упражнений спину нельзя отрывать от скамьи — она ​​должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги всегда должны быть в одном положении — их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько типов. Основная из них — большая мышца грудного отдела, ведущая руку к туловищу, поворачивая ее внутрь, а также регулирующая изгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, двойная большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца действует как дыхательная мышца.Передняя зубчатая мышца имеет вид большой петли, которая вместе с ромбовидной формой охватывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц, в выполнении упражнений задействованы также: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, коракобрахиальная и локтевая мышцы. При разводке гантелей лежа в работу включаются и суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-реберный.

Начало работы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с их подъема в верхнее положение. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся вместе, но локти не должны разгибаться полностью. Когда руки согнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не на суставы. Гантели нужно держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они никак не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сведены вместе над грудью. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. В это время разводят гантели лежа на скамейке — руки разведены в строго вертикальном положении.Вам нужно опустить руки примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. В этом случае рекомендуется делать выдох на самой сложной части упражнения или после того, как гантели снова переместятся через грудь.

Воспользуйтесь советом

Это упражнение относится к категории «растяжка», а не «толчок». Поэтому подбирать гантели по весу проще, чем те, с которыми выполняется жим лежа. В этом случае форма упражнения играет более значительную роль, чем вес нагрузки.Лежа с гантелями, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в самой нижней точке, вы можете значительно упростить упражнение, но это уже будет обычный жим лежа. Также будет неэффективно разводить прямые руки — это не только малоэффективно, но и очень травматично. Опасно будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий.В этом случае осложнения могут оказаться настолько серьезными, что придется отказаться от занятий спортом.

Стоит запомнить

Почему нужно останавливать дыхание во время тренировки? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать тело в устойчивом положении. Если переместить гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется фиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие.Большое заблуждение состоит в том, что если быстро развести руки, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, плавные и равномерные движения переходят в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к обычным жимам лежа. При выполнении этого упражнения главные критерии — плавность и постоянство.

Распространенные ошибки

При разводке гантелей лежа стоит помнить несколько важных моментов.Тренировка грудных мышц тесно связана с трицепсами, но вы не можете тренировать их в один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем — в день тренировки трицепсы грудных мышц получат небольшую нагрузку. А на следующий день, когда будут выполняться упражнения на трицепс, грудные мышцы, в свою очередь, отдохнут. Ошибочно предполагать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам не рекомендуется заниматься разведение гантелей лежа чаще 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.В процессе тренировок будет достаточно 1-2 упражнений, которые выполняются не более чем в 2-3 подходах. Как начинающим, так и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировки с жима гантелей, после чего, немного разогрев мышцы, переходить к выращиванию гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела поражается независимо.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения упражнения, повышая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Соберите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Однако хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильный угол, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда к концу подхода вы устали или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как тренировать кроссфит без кроссфит упражнений ›canadianpharmacyxbyn.com

CrossFit везде. Если вы еще не пробовали, значит, кто-то из ваших знакомых уже это сделал. Девушка вашего лучшего друга слышала о кроссфите. Даже начальник на работе пытается тренироваться во время обеденного перерыва.

Поскольку кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже достигли с ним впечатляющих результатов, вы можете понять, почему другие были немного заинтригованы.(Не волнуйтесь, их много. Никто не будет вас стыдить.) Если вы хотите тренироваться по всем законам кроссфита, продолжайте. Но если поход в тренажерный зал CrossFit кажется третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

Просто используйте методологию CrossFit. Вы можете достичь своих целей и разнообразить свои тренировки, но вам не нужно прыгать по боксу, лазать по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые высоко ценятся звездами WOD и ветеранами CrossFit. Для непосвященных WOD — это аббревиатура от Workout of the Day, основного элемента CrossFit, тренировочного комплекса для одной тренировки.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам в этом.

1. Постоянно меняйте тренировки

Согласно принципам CrossFit, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о важности придания телу и мышцам новых типов раздражителей.

Человеческое тело на удивление легко адаптируется к новым требованиям. Повторяйте одну тренировку в течение определенного периода времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это и хорошо, и плохо одновременно.

Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы реагируют на тренировку увеличенной массой и силой, к чему мы стремимся. То, что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело будет реагировать, развивая скорость и выносливость.

Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, он научится игриво справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с одним и тем же весом неделю за неделей, и в конце концов вы перестанете прогрессировать.

Адаптация — это биологический механизм, который CrossFit пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, одинаковых диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми проблемами, и это заставляет его расти.

Часто бывает трудно применить этот принцип к тренировкам на мышечную массу или силу, но есть возможность. Концептуально ваши тренировки могут быть такими же, но вы можете постоянно менять упражнения, оборудование, количество повторений и рабочие веса.

Например, вам не нужно делать 3 подхода по 15 повторений сгибаний гантелей каждую неделю. Вместо этого делайте подъемы штанги EZ, обычные подъемы штанги или блок-сгибы. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: делайте сгибания рук на бицепс стоя, сидя или лежа.

2. Не стремитесь к узкой специализации

Второй принцип основан на разнообразии тренировок. Когда вы тренируетесь по законам CrossFit, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям.Это означает, что вы должны стараться стать лучше почти во всем, а не в каком-то конкретном компоненте.

Спортсмен или тренер по кроссфиту считает наиболее «подготовленным» человека к пробегу 5 километров, участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и скалолазанию и на каждом соревновании может войти в пятерку лучших. Ему не нужно везде быть первым, но необходимо достойно выступать в любой форме.

Для сравнения: бегущий болельщик может выиграть 5 километров, но он будет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу.Ведь у беговых тренировок очень разные цели и задачи. В целом требования к тренировкам для каждого вида спорта очень специфичны и часто никоим образом не пересекаются.

Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на форуме по тяжелой атлетике, у вас просто нет времени на второстепенные цели. Но если вы ходите в спортзал, чтобы быть в хорошей форме и поправить здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации очень пригодится страничка из алфавита CrossFit.

Чтобы применять этот принцип в тренировках, каждый день переключайтесь на новый вид активности. Беги сегодня на длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы по 5 повторений в становой тяге. Послезавтра сделайте интенсивную круговую тренировку. Варианты бесконечны, и в этом вся прелесть!

3. Делайте больше многосуставных упражнений

Еще одна цель тренировки CrossFit — научиться управлять своим телом как единым механизмом. Классическая парадигма тренировок учит нас тренироваться, используя один или два сустава одновременно.Общепринятое разделение груди / спины / ног / плеч / рук заставляет работать только одну часть тела за одну тренировку.

Вместо тренировки одной части тела научитесь задействовать сразу все группы мышц. Например, на тренировках ног вы можете делать сгибание и разгибание в тренажере, подъемы на носки и жимы ногами, или вы можете добавить в комплекс варианты приседаний или становой тяги. Вы можете добавить толчок к тренировке плеч. Если вы готовы повысить ставки, попробуйте включить силовые штанги или приседания со штангой над головой в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Как только вы овладеете правильной техникой и доведете свои движения до автоматизма, вы получите много преимуществ. Упражнения на все тело нагружают не только скелетные мышцы, но и весь опорно-двигательный аппарат. Даже кости становятся сильнее, когда они выполняются, и чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить свое тело делать именно то, что хочет мозг, — это настоящее искусство.Этот навык пригодится во всем, чем вы занимаетесь, от тренировок и занятий спортом до решения повседневных проблем.

Еще один плюс многосуставных движений в том, что они прорабатывают практически все группы мышц одновременно, и это полезно как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Фактически, вы делаете меньше вещей, но вы делаете больше работы.

4. Больше оборудования, меньше тренажеров

Любители кроссфита выполняют множество упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, вес тела, грифы акселя, мешки с песком.Нет никаких ограничений и запретов. Если найдете что-то интересное — вперед!

Это означает, что любители симуляторов должны отправиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают удерживать траекторию и защищают от технических ошибок, но они также сильно ограничивают вас, что плохо, если вы не тренируете мышцы другими способами.

Опять же, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам следует стремиться к полному и всестороннему развитию своего тела.Любое новое оборудование заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это увеличивает вашу функциональность. Новые стимулы в сочетании со свободой передвижения учат координировать свои действия и сохранять равновесие. Вы научитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и станете сильнее во всех плоскостях движения: спереди, сзади и сбоку.

5. Накачать интенсивность

В кроссфите часы играют интересную роль. Обычно обучение проводится по расписанию, и ваша задача — выполнить как можно больше работы за определенный период времени.Таймер делает ваши тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже увеличения силы.

Прийти на тренировку — это одно, а максимально использовать отведенное на нее время — совсем другое дело. Погружение в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, монотонное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные признаки того, что ваши тренировки нуждаются в встряхивании.

Выход есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и снижения пульса, но даже без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. Ты быстро дышишь? Вы потеете? Вы бросаете себе вызов на каждой тренировке? Если вы хотите достичь своих целей, на все эти вопросы нужно ответить утвердительно.

Для увеличения интенсивности тренировки можно сократить периоды отдыха — не более 60-90 секунд.Вы можете записать, сколько повторений вы делаете за одну минуту, и постараться превзойти свой лучший результат на каждой тренировке. Или повторите это, используя больший рабочий вес. Если последние повторения в подходе такие же, как и в первом, используйте более тяжелый вес.

6. Открой новые горизонты

Согласно одному из моих любимых принципов кроссфита, «вы должны постоянно изучать новые виды спорта». Вы можете и должны тренировать свое тело, чтобы справиться с любой задачей. При этом не забывайте, что вы не станете профессионалом в конкретном виде спорта.А у вас только одно тело. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.

Вам не обязательно заниматься спортом, которым занимается кроссфит, чтобы воплотить свою идею в жизнь. Если вы никогда не играли с теннисной ракеткой, сейчас самое время ее починить! Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, присоединитесь к городской или дворовой футбольной команде или просто бросьте мяч в баскетбольное кольцо. Тренироваться можно не только в тренажерном зале. Иногда можно и поиграть!

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа.Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные варианты упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнения

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь.Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях. Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой.Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем, как работать с утюгом, вы можете развить базовую силу, используя обычные отжимания.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первой тренировке вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Сначала спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнить все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра. Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Уважать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх. Техника жима гантелей лежа, Мирча.Нетя — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди.Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон. Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать более заметной целевую группу мышц.Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку. Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым уклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди.Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

  • прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;

  • работают со снарядом плавно, нащупывают мышцу;
  • сжимайте гирю одновременно, следите за синхронизацией движений;

  • синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным, чтобы вы могли проработать грудные мышцы наиболее эффективно;
  • Не отрывай бедра от скамейки.Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру достичь результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать.Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Выжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей 3х12,10,8
  3. Отжимания на перекладине 3х12
  4. Информация о руках в кроссовере 3х15
  5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
  6. Надставки на верхний блок тросом 3х12
Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
  3. Жим лежа молотком на верхнюю часть груди 3 × 12
  4. Укладка гантелей лежа 3х12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
  6. Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10
Грудь + спина
В упражнениях задействовано

мышечных антагонистов.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
  2. Подтягивания 4 × 12
  3. Жим гантелей 3х12,10,8
  4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
  5. Отжимания на перекладине 3х12
  6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
  7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
  8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц.Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Спортсмену нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу ли я делать зарядку дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях.Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх.У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

  • Безопасность. Выполнять упражнения со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
  • Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается свободным путем.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека.У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
  • Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень комфортно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы грудного вскармливания

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние мышц-стабилизаторов туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус.Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.


Упражнения для средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

Подлет гантелей к мышцам грудной клетки — Практическое руководство, особенности, варианты

Последнее обновление

Характеристики нагрудника:

Основные группы мышц: Сундук
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди.Перед тем, как разводить гантели на горизонтальной скамье, сделайте жим лежа и гантели лежа.

Полет гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции внутренних, средних и нижних грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения станет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница между серединой и низом внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.

Техника исполнения грудной мухи:

  1. Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и положите их на бедра, затем лягте спиной на скамью, продолжая удерживать гантели на бедрах.
  2. Толкая гантели бедром, поднимайте их по одной к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как в Equipoise 200, но оставьте руки слегка согнутыми. Это исходное положение.
  3. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдох.
  4. На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди.Гантели должны двигаться по той же траектории, что и при спуске.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Примечание:

Для использования верха груди можно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с уравновешиванием 200, то есть нижней точкой ладони смотреть в потолок, а сверху — вперед, в сторону ног. . В этом случае вращение осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте тяжелые веса, если у вас проблемы с плечами.

Подъем гантелей на наклонной скамье к мишени

Особенности наклона грудной клетки:

Основные группы мышц: Сундук
Дополнительные группы мышц: Плечи
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди. Перед тем как разводить гантели на наклонной скамье, сделайте жим лежа и жим гантелей лежа.

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Он фокусирует нагрузку на верхнюю часть груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить ее внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцы.

Pec Fly Техника исполнения:

  1. Лягте на скамейку с наклоном 30 градусов, держа в руках гантели.
  2. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в грудных мышцах.
  4. На выдохе осторожно верните гантели в исходное положение. Движение производится только в плечевом суставе.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наклонные грудные мухи Варианты:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом, вы можете добиться более эффективных результатов уравновешивания.Для этого в верхней точке поверните руки так, чтобы штанга гантели образовала одну линию, а ладони смотрели вперед, в сторону ног. Должна поворачиваться вся рука, а не запястья.

Примечание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые спортсмены считают, что это особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если к основным упражнениям на грудь подойти после разведения, грудные мышцы уже будут немного подустать, а значит, их отказ наступит раньше, чем вспомогательные группы мышц — дельты и трицепсы.В противном случае отказ вспомогательной группы мышц заставит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую она способна. Этот метод позволяет получить максимальную пользу от тренировок и подтолкнуть к быстрому росту грудных мышц.

При курсе болденона существует риск растяжения и травм суставов, поэтому не используйте слишком большой вес, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте сгиб в локтевом суставе.

Ручное разведение с гантелями по горизонтали.Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимают, разные виды церемоний и гантелей. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Использование упражнения

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и их отрыв. В итоге:

  • нагрузка принимает на себя большой мышечный слой;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивающий потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
  • образуется ровная осанка.

Одинаково эффективны для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории.Этим вы укрепляете внешние стороны и средний торс. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и хорошенько накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция При лежании лежа выполняется передняя головка дельты и короткое пучок бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и ездовые связки, запястья.

  1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
  2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
  4. Сдвиг для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к перераспределению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
  5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
  6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.


Делайте плавные движения руками и опускайте их перед касанием. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать проводку гантелей на горизонтальной скамье

  1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
  3. Касание разводящей руки и выдох на соединении.
  4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
  5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию. При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — форму прямые.

Как избежать типичных ошибок и правильно составить разметку

  • Не поддавайтесь искушению соедините лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
  • Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
  • Остерегайтесь угла складывающихся колен . Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбирайте снаряды 7 кг, женщин 3 кг.Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Умеренный вес. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты упражнений по подключению кроссовера

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки.Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

  1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
  2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
  3. На дыхании их снова отвлечь.


Мужчина Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушки на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Ручное разведение с гантелями лежа

Ручное разведение лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тайгой. Есть сложные варианты, когда разведение производится с добавлением сопротивления резиновому амортизатору. Движение по механике напоминает работу в тренажере «Бабочка», и применяется довольно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди.Его используют для изучения большой груди и создания «разделения» между мышцами. В упражнении работают мышцы-стабилизаторы — передняя передача, вращатели плеч, трицепсы, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы. Стабилизаторы включены. Создается более значительная нагрузка или сопротивление при помощи гантелей или других весов.

Особенности гантелей в скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — на женских тренировках, и только в собственном варианте, когда у женщин есть грудные имплантаты.Теория используется как второй-третий план упражнений.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может спровоцировать травму локтя Сустава, плеча и запястий, особенно если навык стабилизации веса еще не отработан.

В тренировке новичка упражнение часто заменяется информацией о руках перед ними в тренажере «Баттерфляй». Замена проводится до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, поэтому работа с отягощениями безопасна.

Версия с тросом используется при тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы максимально растянуть мышцы груди.

Упражнение часто используется для:

  • выполнение принудительных повторений, когда несколько последних повторений выполняются с партнером;
  • применений дренажных техник, когда подход продолжается с изменением веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
  • с использованием «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения с гантелями

Обычно страхование дает вес, это рекомендуемый вариант.Если такой возможности нет, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот и одновременным толчком обеих ног и укладыванием спины на скамью с выводом веса вверх.

Тогда вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «лицом» гантели, а держать их чуть-чуть. На выдохе гири разводят в стороны так, чтобы локти опускались немного ниже плоскости, проходящей через центр плеча Сустава. На вдохе — обратное сокращение гантелей.

Техническая ошибка — жесткое разгибание локтей до состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это приводит к перегрузке запястий и плеч и может привести к травмам. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение двигать медленно и контролируемо до тех пор, пока локти не опускаются чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но плавно переходить к ней и следить за тем, чтобы вес не падал низко.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения. Одна рука и неправильная траектория. Гантели могут уходить в шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы весы проходили среднюю линию грудины при каждом подъеме.

Вариант разведение с кабельной нагрузкой. Он используется для максимального увеличения груди при минимальном сопротивлении. В последнее время стали популярны варианты BFR этого упражнения. Спортсмен надевает на грудь резиновую обвязку, ограничивающую движение крови. Это позволяет достичь большей амортизации при использовании меньших весов и считается техником, щадящим суставы.

В обычной технике важно следить за положением локтей и избегать инерционной работы, координируя дыхательные движения. Растяжка — на вдохе, сокращенно — на выдохе.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, как показано на рисунке, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями прижимаются к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, дайте себе толчок к верхней части бедер и переместите гантели одну перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе опустите руки по широкой дуге с обеих сторон от себя, пока не почувствуете растяжение. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
  4. На выдохе вернуть руки в исходное положение По той же траектории напрячь грудь.
  5. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете повернуть запястья так, чтобы ладони были повернуты вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего тонкого пучка. Более правильное название — отведение плеча в положении лежа на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнения известны спортсменам старой школы бодибилдинга и очень эффективны. Но в последнее время об этом незаслуженно забывают.Кто-то заменяет пек-колоду, так как гантели искать не надо, кто-то также отказывается использовать богов в симуляторе. По сути, при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит только изучить технику и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

  • Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу при сгибании колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, на бедрах расставить снаряды;
  • Помогая ногам поднести гантели вверх к груди;
  • Стабилизируйте плечи, подведя шпатель к позвоночнику

Traffic

  • За счет растяжения грудных мышц медленно опустите руки в предплечье параллельно полу;
  • Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямом положении;
  • Добиться максимального растяжения груди, слегка приподняв грудь вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сокращать целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в скамейку из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Необходимо аккуратно опустить руки, и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелями Один из двух сверху облегчает работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без тренировки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Остановите смещение, отсутствие толстых опор и кулис на скамейке может вызвать изменение вектора нагрузки, потому что их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и свисавшей посередине. Вывод их на глаза изменяет вектор приложения силы, и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Не допускаются движения кистями, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от развития техники и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, заставляет грудь работать полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт ладонями параллельно друг другу;
  • Рельеф ладони к ногам в верхней точке;
  • Исходное положение опускания

Второй вариант — начало упражнения ладонями вниз и медленным разворотом веса к центру.Движение с вращением стоит выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новинка, можно не заниматься в этой форме.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья, тем меньше угол наклона, тем больше акцент смещается на середину груди. Опорным для середины груди считается угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечах.Пол скамьи параллелен низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно низко опущены.

Движение можно применять в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Только один сустав — плечо, локоть заблокирован в движении. Поэтому упражнение относится к одношивным, изолирующим мышцы груди.Но в упражнении прорабатывается и передняя пучковая дельта-мышца, так как она принимает на себя нагрузку от взвешивания. Мышцы тела, пресса, стоп, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения — это травма трицепса, локтевого сустава или период после увеличения груди. Затем следует сделать полноценный суставной мастер-класс и несколько сетов на тренажере «Бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычной тренировке движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению, невозможно эффективно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не имитируйте профессиональных спортсменов С видео поднимите голову, сделайте махи подбородок и выполните движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем, в будущем привести не буду.

Резкое опускание, смешивание рук с майкой и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции — тоже технические ошибки, их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но урезать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости.Перенос гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда правой и левой рукой является нарушением. Контролировать траекторию новичка должен страховщик или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимание» крупного предмета.

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки при обучении — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже есть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков, и не может быть применен ими. Их вариант — выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный просмотр спортивного инвентаря Для занятий дома. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели отлично нагружают мышцы при регулярном и правильном использовании. Можно делать как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

  • Для похудения используйте небольшой вес: для этой цели отлично подойдут гантели 2-5 кг.Кроме того, важно выполнить минимум 12-15 повторений для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если похудение вам не нужно, но вы мечтаете о сильной мускулатуре, то количество повторений должно быть около 10, а паузы между подходами могут быть более длинными.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц пресса брюшного пресса, можно делать приседания и атаки, чтобы сформировать напряженную ягодицу и поверхность бедра.
  • Занятия максимально эффективны, старайтесь заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю утром или вечером. Важна систематичность, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не дождется.

Популярные

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировочная программа тренировок для женщин обязательно должна включать упражнения для поддержания тонуса мышц груди, упражнения для тренировки рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в положении стоя и лежа с элементами аэробики, поэтому необходимо выбирать такие гантели, которые можно без особых усилий Поднять над головой. Для начинающих — гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепс, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ног и ягодиц.

  1. Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы при сидении ноги были параллельны полу.
  2. Носки на 45-60 градусов.
  3. Опуститься, сгибая одновременно руки и ноги.
  4. Сделайте подход по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепсов.

  1. Возьмите гантели ладонями к себе.
  2. Держать руки гантелями до подбородка.
  3. Поднимите плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Бег ногами на ширине плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согните руку так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Schibay and Ripbai Руки в локтевом суставе, но легко убедиться, что предплечья перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводите руки в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к голове.

Тяга в склоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепса.

  1. Согги ноги в коленях, наклонены вперед под углом 45-60 градусов.
  2. Держите спину прямо, допускается небольшой прогиб.
  3. Подтягивание гантелей к себе, сжатие лопаток в верхней точке.
  4. Руки прижать к корпусу, локти в стороны не отводить.
  5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.


Наклон

Упражнение на визг и плечи задней балки.

  1. Ноги согнуты в коленях, наклонены под углом 60 градусов.
  2. Спину держите прямо, руки с гантелями держите перед собой, немного сгибая в локтях.
  3. Возьмитесь руками за локти и посмотрите в потолок.
  4. При подъеме руками сожмите лопасти в верхней точке.

Деревня Арнольд

Упражнение на проработку бицепса и плеч.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели держите ладони от себя.
  2. Свббиба рукой так, чтобы локти прижались к корпусу.Не делитесь на стороны.
  3. Выжимайте гантели вверх.
  4. Опустите руки с гантелями вниз.
  5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Упавший

Упражнение для ног, ягодиц, бедер и плеч.

  1. Возьмите гантели и сделайте от страха одну ногу назад.
  2. Выводит колено вперед и вверх, бедро параллельно полу, выжимаем гантели вверх.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Электромонтаж гантелей Lözia

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Отставшись от пола, согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывать спинку от пола.
  3. Руки держите перед собой, слегка сгибая в локтях.
  4. Бег руками с гантелями по бокам и короткой спинкой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *