Упражнения для растяжки на шпагат для мужчин: Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину.

Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Просмотрите это видео, где Майк покажет вам правильную технику растяжки подколенного сухожилия!

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полуперепончатая и полусухожильная.Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене. Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; Таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Итак, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и вставляются в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, , скорее всего, нет.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Via Sportex

Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Правильная растяжка подколенных сухожилий: что я должен чувствовать?

Если вы чувствуете «растяжение» голени или стопы во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, связанные с седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, разветвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мышц, нервы не любят, когда нервы растягиваются или растягиваются. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.

Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела расположена неправильно. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не создаете чрезмерного напряжения седалищного нерва, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока исключить нервное напряжение из уравнения!

Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение

Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:

• тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена ​​вверх)

• Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)

• Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)

• Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)

• Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).

Следовательно, оптимальное растяжение подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие , без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?

Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава

от Sportex

Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов этих травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте нашу запись в блоге ниже!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАСТЕНИЙ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Большой темой реабилитации подколенного сухожилия является болевой порог.Знаете ли вы, что «небольшая боль» во время реабилитации подколенного сухожилия — это нормально и уместно? Посмотрите эту инфографику ниже!

Техника правильной растяжки подколенного сухожилия

Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следуйте приведенным ниже видео, которое включает описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные позы и типов растяжки , которые вы можете повторить для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!

Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

• Поднимите нужную ногу, чтобы растянуть ее на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.

• Вытяните колено, но сохраняйте в нем небольшой изгиб. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.

• Подоткройте таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.

• Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!

*** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***

При правильном растяжении подколенных сухожилий вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «растяжек», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и поискать (разгибание шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или за спину с поднятой ногой.

Правильная растяжка подколенных сухожилий: динамическая стоячая нагрузка

Динамическое растяжение подколенного сухожилия — еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, той стороной, которую вы хотите растянуть, поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СЛУШАЙТЕ: НАСКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РАСТЯНУТЬСЯ?

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — Contract Relax At Wall

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение заключается в правильном расположении упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола.Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение». Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут встать. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями — отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!

Контракт-релакс — еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий во время расслабления. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!

Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенного сухожилия [P] с пуленепробиваемой защитой!

Заключительные мысли

Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, — отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Другой ключевой момент — это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растяжения стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент — найти то, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Есть много положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха с каждым из них.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

молодых мужчин выполняет шпагат в поддержку на руках Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 116746171.

молодой мужчина выполняет шпагат в поддержку на руках Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 116746171.

Молодой мужчина выполняет шпагат в поддержку на руках.Молодой человек делает хатха растяжку со шпагатом в руках. Концепция мужской силы и гибкости. Культурист, выполняющий поддержку баланса сил. Молодые мужские ноги со шпагатом, поддерживающие и расслабляющие женские руки, выполняющие упражнения на растяжку для мужских ног. Боковые тренировки с отягощениями.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
М	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4913 x 3275 пикселей | 41.6 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4913 x 3275 пикселей | 41,6 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

14 лучших упражнений на подколенные сухожилия для мужчин и женщин

Подколенное сухожилие — одна из самых больших мышц человеческого тела, и она играет важную роль в выполнении ваших регулярных упражнений. Несмотря на свои огромные размеры и значение, эта мышца регулярно недостаточно тренируется и игнорируется во время упражнений, поскольку это мышца, которую мы обычно не наблюдаем.

Очевидно, что мы должны тренировать бедра, выполняя несколько видов упражнений. Однако, что касается подколенных сухожилий, их действия не слишком известны.

Что такое подколенные сухожилия?

Мышца подколенного сухожилия — это тыльная сторона бедра. Подколенные сухожилия состоят из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основные три мышцы на задней части бедра относятся к подколенным сухожилиям.

Становая тяга — идеальное упражнение на подколенное сухожилие, которое тренирует мышцы во всем диапазоне движений.Когда вы начинаете тренировку подколенного сухожилия с тягой и тягой , вам следует быть осторожным и не переусердствовать, так как опускание веса выше точки ощущения легкого растяжения подколенного сухожилия может привести к травме.

Румынская становая тяга полезна для вашей силы подколенного сухожилия, поясницы и бедер, характерных для традиционной становой тяги. Румынская становая тяга может помочь вам превратить это движение в отличное вспомогательное упражнение для развития сильной тяги.

Мостик Glute bridge , одно из самых важных и эффективных упражнений для работы с подколенными сухожилиями. Эта невероятная тренировка изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, стабилизирующие мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также усиливает стабилизацию спинного мозга.

Мостик подколенного сухожилия на одной ноге

— это невероятное упражнение, которое укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины.Широко известно, что одна сторона слегка наклонена, но она будет усиливаться за счет ваших подколенных сухожилий, ягодиц и особенно кора, вы можете работать над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным и центрированным.

Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом прорабатывает ягодицы, бедра и ядро. Вы не только хорошо тренируете подколенные сухожилия, но и работаете с ядром.

Сгибание подколенных сухожилий нацелено на ваши подколенные сухожилия, потому что это упражнение сгибает ваши колени.Тем не менее, основная функция подколенных сухожилий — это разгибание бедер, поэтому сгибание подколенных сухожилий намного лучше, чем машинная версия.

Подъем бедра с эспандером, чтобы каждое тело и группа мышц могли быть частью роста подколенного сухожилия. Кроме того, вы можете использовать этот подъем бедер с помощью эспандера для ног, лодыжек, бедер, спины, рук и плеч. Эластичная лента для подъема бедра поможет задействовать и укрепить подколенные сухожилия и бедра как до, так и после тренировки.

Становая тяга гантелей на жестких ногах работает на ваши подколенные сухожилия. Сгибания гантелей на жестких ногах особенно хорошо работают на нижних и средних подколенных сухожилиях. Но в становой тяге гантелей на жестких ногах вы сосредоточитесь на верхней части ног.

Сгибания ног в наклонном положении нацелены только на одну из групп мышц за раз, что
Играет жизненно важную роль в подколенных сухожилиях, расположенных на тыльной стороне верхней части бедер.

Сгибание ног лежа в основном работает на подколенные сухожилия. При этом мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ноги в коленях, и фокусируется на трех мышцах: двуглавой мышце бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцах.

Лучше всего растянуть подколенные сухожилия, чтобы обеспечить должный уход за этой важной мышцей.

Упражнение с касанием пальцев ног всегда глубоко растягивает подколенные сухожилия в группе из трех мышц задней части каждого бедра, то есть подколенного сухожилия.Выполняйте статические растяжки после тренировки, когда ваши мышцы теплые, чтобы улучшить вашу гибкость. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц с сухожилиями, пересекающими коленные и тазобедренные суставы.

Выполняя подколенное сухожилие лежа на спине, растяните ногу, которую вы собираетесь растянуть, затем вы должны согнуться и медленно выпрямить колени до самого потолка. Вы должны удерживать растяжку, чувствуя ее вдоль задней поверхности бедра.

Растяжка подколенных сухожилий стоя — отличная растяжка для подколенных сухожилий. Растяжка подколенных сухожилий стоя также важна для предотвращения травм спины. Струна подколенного сухожилия стоя предназначена не только для того, чтобы выдерживать силы, действующие на нее в положении сгибания вперед при подъеме.

Поролоновый валик всегда оказывает давление на подколенные сухожилия, помогая разрушить узлы, которые могут образовываться в мышцах и тканях.Чтобы использовать поролоновый валик, вам нужно медленно провести валиком по жестким мышцам подколенных сухожилий, используя вес своего тела, чтобы оказывать такое давление, которое вам удобно. Он будет непосредственно фокусироваться на ваших подколенных сухожилиях.

Если вы можете практиковать перечисленные выше лучшие тренировки подколенного сухожилия и делать повторения, вы сможете сделать свое подколенное сухожилие намного сильнее, чем раньше.

Растяжка подколенного сухожилия всегда может увеличить гибкость и расширить диапазон бедер.Оба эти преимущества заставят людей с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться. Когда вы будете слишком туго натянуты подколенные сухожилия, мышцы поворачивают таз назад.

Травма подколенного сухожилия обычно всегда вызывает внезапную острую боль в задней части бедер. Вы также можете почувствовать и услышать хлопок или слезотечение. Отек и болезненность развиваются в течение нескольких часов.

Позы йоги всегда нацелены на подколенные сухожилия, которые могут уменьшить напряжение и улучшить вашу гибкость.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, которые проходят вдоль задней стороны бедра и соединяют таз с коленом. У многих людей туго натянутые подколенные сухожилия, что можно без преувеличения назвать это эпидемией.

Когда ваши подколенные сухожилия туго натянуты, это потянет кость бедра и вызовет небольшое вращение, которое может повлиять на вашу спину и вызвать боль и стеснение в пояснице. Слабость подколенных сухожилий вызывает боль в коленях и увеличивает вероятность растяжения подколенных сухожилий.

Упражнения на подколенное сухожилие, которые вы будете выполнять, должны быть в правильной форме, так как они могут быть очень тяжелыми для нижней части спины. Упражнения на подколенное сухожилие всегда помогут вам нарастить эту очень важную мышцу!

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, она нарушила все наши распорядки дня, в том числе режим фитнеса.Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования.Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гантелей? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и кора», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и включить несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы ваши бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

iStock

Вальтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг в сторону отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы корпуса, квадрицепсов и ягодиц в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. По словам Кемпа, укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой.

Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, протяните правые пальцы вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с подвижностью бедер и спины.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, сделайте большой шаг правой ногой и сделайте выпад вниз, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.

Как сделать отжимание собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, втягивая таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительного сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуть это упражнение на шаг впереди, Лебиг рекомендует делать двойные прыжки или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, удерживающие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем опустите ягодицу обратно на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и расположив ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, дома вы или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, которое заставляет ваши суставы работать быстрее, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и мышцы живота активны», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как делать быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переход от высокой планки к предплечьям: это упражнение укрепит ваши руки настолько, насколько воспламеняет ваш корпус.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как делать прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и попасть на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.

Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицы назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю из эластичной ленты чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длину всему телу — прекрасное избавление от застоя в течение всего дня.

Как делать сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо позади вас в 6 часов, а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедает планка и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости во время тренировки косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять с руками за головой и согнутыми локтями. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как вы весь день сидите на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic на YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и оказываются затронутыми грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в стойку с двумя ногами перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами.