Упражнения для растяжки на шпагат для мужчин: Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину.

Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Растяжка на шпагат для мужчин

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерных залах с отягощениями, пренебрегают растяжкой, считая что налитость и «забитость» мышц — нормальное их состояние. Однако это может привести к неприятным последствиям.

Когда вы тренируетесь, мышцы со временем становятся толще и жестче, но при этом укорачиваются. Со временем мышечные волокна приходят в состояние тонуса и начинают работать не так эффективно, как раньше, лишь замедляя прогресс ваших тренировок. Кроме того, нерастянутые мышцы вызывают «зажатость» в суставах, не позволяя вам технически правильно выполнять упражнения.

Как отмечает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Николай Соколов, растяжка также способствует улучшению восстановления мышц после нагрузок.

— Я делаю растяжку после тренировки в обязательном порядке и рекомендую ее своим подопечным для улучшения восстановления.

Помимо банального улучшения подвижности и снятия лишнего напряжения, эластичность мышц сказывается и на вашей выносливости. Растянутая и разогретая мышца способна выдержать намного большую нагрузку, чем укороченная и плотная.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Достаточно регулярно выполнять набор нехитрых упражнений ежедневно в течение нескольких месяцев, и вы сами не заметите, как сможете встать на «мостик» или сесть на шпагат. Ярчайший пример прекрасно координированного, растянутого и при этом сильного и накачанного атлета — американец Джим Колл. При всем невероятном количестве странных и фриковатых упражнений, выполняемых им на видео, серьезных травм он не получал.

Я убедился в пользе растяжки на личном опыте. Правда, перед этим долгое время игнорировал ее, что привело к травме в виде разрыва полусухожильной мышцы на левой ноге. Именно забитость мышц и привела к травме при максимальном напряжении во время выполнения упражнения с рекордным для меня весом. После этого случая и долгой реабилитации легкая растяжка вошла в обиход. О травмах, чувстве «забитости» и болевых ощущениях в ногах или пояснице после приседаний или становых тяг уже не вспоминал.

Если вы занимаетесь в зале и страдаете от высокого давления, то занятия стретчингом также, возможно, помогут решить эту проблему. По крайней мере, я убедился в этом на личном опыте.

Легкую растяжку после тренировки можно выполнить за 10-15 минут. Достаточно выбрать пару упражнений на те мышцы, которые были задействованы в ходе тренировки и растянуть их. В каждой позе нужно задержаться на 30-60 секунд, сделав по паре подходов.

Как отмечает заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпионка мира и Европы Юлия Зауголова, растяжка необходима каждому атлету, который занимается силовыми видами спорта.

«Напряженные и закисленные мышцы — это путь не только к болезням, но и к травмам. Важно соблюдать принципы периодизации и качественно разминаться, заминаться и делать растяжку. Эластичная мышца не порвется. Спортсмены, пренебрегающие стретчингом, обречены на травмы. Это вопрос времени».

Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

---

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

---

По теме:

---

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

---

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

---

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Фото: bigstock.com

польза и вред, упражнения для поперечного и продольного шпагата

Шпагат для мужчин является одним из главных упражнений, если говорить о мужском здоровье. При этом не важен возраст или род деятельности. Пережимание вен, артерий и сосудов в области таза по типу “ножниц”, сидячий образ жизни или же физический труд могут привести к ухудшению кровоснабжения мужских половых органов. Поэтому для здоровья шпагат нужен всем. Давайте узнаем, как сесть на шпагат мужчине с нуля без боли и травм.

Содержание

Польза и вред шпагата для мужчин

Польза:

• Улучшение кровоснабжения половых органов и нижних конечностей.
• Уменьшение застоев и дисфункций органов и тканей в области таза, вызванных дефицитом движения.
• Повышение подвижности тазобедренного сустава.
• Снижение болей в поясничном отделе позвоночника.
• Улучшение общего физического состояния.

Вред шпагат может нанести при некорректном выполнении упражнения, а именно: рывки, чрезмерные усилия, раскачивания, переутомление и травматизация мышц.

На какой шпагат легче есть мужчине: поперечный или продольный?

Физиология мужчины устроена так, что ему легче сесть на поперечный шпагат, который еще называют мужским. Это обусловлено особым строением связочного аппарата. При выполнении поперечного шпагата мужчина меньше испытывает боль, поэтому лучше всего начать с развития этого варианта. Но не стоит забывать и о продольном, вытяжение двуглавых мышц способствует удлинению волокон, которые влияют даже на позвоночник и саму осанку.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается. Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта.

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга. Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину. Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела. При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной. Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5. Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола. Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки. Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7. Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам. Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми. Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Рекомендации для растяжки с нуля

• Чтобы научиться садиться на шпагат необходимо уделять тренировкам 3-4 раза в неделю.
• Длительность занятий не должна быть меньше 40 минут. Лучше всего заниматься по часу.
• Каждое упражнение лучше выполнять в статике, без пружин и раскачиваний.
• Каждый вариант упражнений следует выполнять по 1-3 минуты в зависимости от ощущений.
• Начинайте с простых упражнений, если нужно упрощайте или усложняйте вариации.
• Не стремитесь сесть на шпагат быстро, в противном случае можно получить травму.

Заключение

Сесть на шпагат мужчине не легче, но и не сложнее, чем женщине. Существует много факторов, влияющих на возможность садиться на шпагат, это как минимум возраст, и как максимум – физиология, строение тазобедренного сустава. Поэтому можно так и не сесть в итоге на шпагат, но зато все эти упражнения будут способствовать получению всех положительных свойств шпагата, которые были описаны выше. Начните с простого, и результат для здоровья будет не хуже, чем при выполнении полного шпагата.

Зачем мужчинам шпагат? 5 мощных аргументов «за» от тренера по растяжке

Для чего мужчинам заниматься растяжкой, если нет планов сделать карьеру в балете, цирке или стать мастером восточных единоборств?

Рассказывает тренер по растяжке, шпагатная дива и автор блога @Shpagata_Christie — Вика Решульская.

Уверены, ее аргументы убедят тебя хотя бы попробовать поработать с телом в направлении стрейчинга.

Патриархальная культура учит нас, что хорошая растяжка нужна прежде всего женщинам, но это не так: гибкое тело независимо от гендера — может быть красиво и сексуально.

А еще у мужчин часто более жесткие мышцы, и они меньше проживают свои эмоции, складируя их по всему телу блоками и зажимами. Эти две особенности нужно признавать и учитывать, а не ставить себе диагноз «я — дерево», не сев на шпагат сразу же, как Жан-Клод Ван Дамм в рекламе Volvo.

Меньше амбиций, больше терпения!

5 поводов заняться растяжкой и сесть на шпагат мужчине

1. Повышение потенции и либидо

При работе с суставами и мышцами ног активизируется кровоснабжение тазовой области, сосуды наполняются кровью.

Механика позволяет сильно бодрить либидо и сохранять уверенную потенцию.

2. Мощные тренировки и высокая энергозатратность

Занятия растяжкой — серьезный вызов и очень энергозатратная тренировка. Забудьте все, что видели в утреннем вещании федеральных телеканалов про то, как сесть на шпагат! Медленные потягушки под заунывную музыку не помогут. Только тяжелая артиллерия в виде суставной гимнастики, махов, балансов, закачки пресса и спины.

Пока вы будете пытаться втянуть ягодицу и удерживать ногу под углом 90 градусов, гарантированно сойдет семь потов.

3. Более качественная проработка мышц

Чем лучше растянуты мышцы, тем они податливее, а это значит, что их можно качественнее прорабатывать весами с большей амплитудой.

Увеличение амплитуды способствует более технически верному выполнению упражнения, то есть мышца интенсивнее получает нагрузку и лучше формируется.

4. Уверенность в себе на языке тела

С помощью растяжки можно убрать мышечные зажимы и физическую скованность, что позитивно влияет на динамический имидж.

За этой сложной формулировкой скрывается простая история: трудно излучать уверенность в себе, если у вас зажат грудной отдел, который тянет плечи вперед, создавая сутулость и ощущение, что «человек опустил руки», в прямом смысле.

Стать лидером будет непросто, если ваши движения скованные, а тело напряжено, в нем нет легкости и гибкости. Мысль, которая уже стала банальностью: гибкость тела равна гибкости ума!

5. Профилактика болезней суставов

Если у вас сидячая работа и привычка передвигаться на машине, то спустя годы готовьтесь лечить артриты, артрозы и остеохондрозы. Нагрузка на суставы длится годами, отсутствие движения не позволяет активно вырабатываться синовиальной жидкости, и вот вы уже скрипите, слышится хруст в коленях, и вся эта картина очень далека от образа мужчины, полного сил и здоровья.

Напоследок остановимся на пяти главных правилах безопасности во время растяжки.

Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

1. Тщательная разминка

Разминка позволяет подготовиться к предстоящей нагрузке психологически (да, это тоже важно!) и разогреть мышцы, предотвращая возможные травмы.

2. Подкачка мышц + суставная гимнастика — мастхэв

Часть тренировки, посвященная подводящим упражнениям, должна длиться не менее 30-40 минут. Обязательно включайте подкачку и суставную гимнастику!

3. Два НЕ: не торопиться и не терпеть сильную боль

Не стоит соревноваться, доказывать свою крутость, терпеть сильную боль или форсировать результат. Все это прямой дорогой ведет к травмам.

4. Таймер — лучший друг на тренировке

Используйте секундомер или таймер. Сидя на шпагате, включите его и начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это поможет ориентироваться и более отчетливо ощущать свой прогресс.

Вместо таймера можно использовать любимые треки. Например, сидите весь куплет и отдыхайте на припеве.

5. Ходите на массаж

Важный элемент, которым не стоит пренебрегать. Массаж поможет быстрее восстанавливать тело и мышцы после тренировок.

Чем опасен шпагат для мужчин — Тестостерон

Для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, многие мужчины занимаются спортом, ежедневно делают различные упражнения. Они необходимы для поддержания в хорошем тонусе мышц и суставов. Но есть вид растяжки, который мужчине может больше навредить, чем помочь, в том числе, если он только начинает делать это упражнение.

Мышцы плохо сокращаются

Растяжка или шпагат — не только физическое упражнение, это сложное положение тела, при котором ровно вытянутые ноги, расставлены в противоположные стороны, образуя одну прямую линию. Шпагат бывает «продольный», когда ноги разведены вперед и назад и «поперечный» — раздвинуты в разные стороны. Выполнение поперечного шпагата, при котором ноги располагаются на достаточно высоких опорах, называют провисным и это достаточно сложное упражнение для мышц и суставов. Причем речь идет о тренированном теле. Ученые из Техасского университета, город Остин, США, провели серию тестов, в которых была задействована большая группа профессиональных спортсменов мужского пола. Медики проанализированы данные ста четырех исследований, изучая эффект растяжения мышц и суставов во время статичного шпагата, длившегося одну минуту. Ученые выяснили, что после растяжки мышцы и сухожилия хотя и считаются более выносливыми, но при этом они теряют свою упругость, становятся отчасти хрупкими. То есть, после выполнения подобного упражнения растянутая и расслабленная мышца или сухожилие не может реагировать как пружина во время следующей серьезной нагрузки и правильно сокращаться. Итог – вероятный разрыв мышцы и травма. Но это касается только тренированного мужского организма, в котором, в отличие от женского, нет жира, а между тем именно он помогает мышцам и суставам оставаться эластичными.

Проблемы с мочеполовой системой

Тренировка положения шпагат прежде всего влияет на мышцы таза, растягивая их. И, как видно из результатов тестов на американских спортсменах, дальнейшее сокращение этих мышц может вызвать проблемы. Какие изменения происходят у обычных людей во время растяжки, заинтересовались специалисты из Университета штата Иллинойс, США. Оказывается, наиболее сильное воздействие растяжка оказывает на лобково-копчиковую мышцу. Она крепится в нижней части тазового дна, начинается у копчика и заканчивается в области лобковой кости. У мужчин она располагается ровно между мошонкой и копчиком, соединяет анус, гениталии с седалищным нервом и мышцами ног. Именно эта мышца контролирует задний проход, пенис, закрывание и открывание уретры, а также находится в прямой взаимосвязи с простатой. Американские ученые проанализировали несколько сотен обращений мужчин за медицинской помощью из-за проблем именно с этой мышцей. Ведь она контролирует интенсивность мочеиспускания и семяизвержения. В случаях с растянутой и тренированной лобково-копчиковой мышцей во время секса мужчины довольно часто пытаются с ее помощью придерживать эякулят. Однако именно у обладателей ровного шпагата эта мышца сокращается на несколько секунд позже и резко и тогда порой возникают серьезные проблемы. Ученые отметили несколько десятков случаев жалоб, когда в момент финала полового акта эякулят вместе с частицами крови от травмированной мышцы в момент ее резкого сокращения, забрасывается в простату и раздувает ее, вызывая болевые ощущения. Медики при таких симптомах зачастую бессильны как-либо помочь пострадавшему, а между тем такая неприятная ситуация на самом деле способна вызвать развитие хронического простатита. В случаях когда мужчины только начинают тренировку шпагата и лобково-копчиковая мышца у них еще не совсем растянута, они часто жалуются на слабую эрекцию и невозможность по своему желанию прервать поток мочи на начальной фазе. Так или иначе, но мужчинам, практикующим шпагат, это упражнение может доставить больше вреда, чем пользы и возможности демонстрации редких навыков.

5 знаков гибкости, которые должен выбрать каждый мужчина

Когда дело доходит до желаемых физических характеристик, гибкость падает в список приоритетов, так как большинство парней скорее предпочли бы иметь убийственный пресс и разорванные руки, чем иметь возможность легко дотрагиваться до пальцев ног. Однако недостаток гибкости может отрицательно сказаться на результатах в тренажерном зале. Тяжелые тренировки в сочетании с типичной позой за столом с 9 до 5 могут подавить рост силы и выровнять вас на случай травмы в будущем.

К сожалению, простое сгибание и касание пальцев ног после тренировки не поможет. Все сводится к правильным упражнениям и времени. Чтобы помочь вам решить, где вам нужна дополнительная работа, мы выделили пять тестов на гибкость, которые исследуют почти все части тела. Пройдите каждое испытание и выясните, в чем вы терпите неудачу. Затем расставьте приоритеты в этих областях, чтобы повысить свою гибкость и предотвратить потенциальную травму.

1. Подъем на прямые ноги лежа

Проведите в спортзале достаточно долго, и вы обязательно услышите, как кто-то жалуется на тугие подколенные сухожилия.На самом деле подколенные сухожилия могут быть совсем не тугими. Подъем с прямыми ногами — идеальный тест, чтобы определить, виноваты ли ваши подколенные сухожилия или они действительно скрывают недостаток где-то еще.

Указания: Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Во время этого экзамена важно держать колени вытянутыми, а спину — ровной. Держа пятку одной ноги на земле, поднимите другую ногу как можно выше. Считайте до трех и отметьте, насколько высоко вы смогли подняться.Медленно опустите и повторите с той же стороной, чтобы проверить результаты, прежде чем переходить на другую сторону.

Результатов: Цель этого теста — максимально приблизить бедро к 90 градусам. Для этого нужно поставить ногу перпендикулярно земле. Те, которые попадают в диапазон от 70 до 80 градусов, нуждаются в небольшой работе. Если вам не удается подняться выше 40–50 градусов, подколенные сухожилия требуют серьезного внимания. Те, кто с легкостью дует более чем на 90 градусов, могут остановиться прикосновением пальца ноги; ваши подколенные сухожилия обладают большой гибкостью.

2. Thomas Test

К сожалению, большинство парней проводят большую часть дня в сидячем положении. Эта поза укорачивает сгибатели бедра и может причинить боль бедрам и пояснице. Поскольку сгибатели бедра могут изменять положение таза, они могут влиять на силу и производительность по всему телу вверх и вниз. Тест Томаса — фантастическая оценка, поскольку он может выявить как напряженные сгибатели бедра, так и напряженные четырехглавые мышцы.

Указания: Лягте на спину, положив бедра на самый конец массажного стола, а ступни свисают с этого конца.Подтяните одно колено к груди и позвольте другой ноге свободно свисать. Попросите напарника отметить, где свисает ваша нижняя нога. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Результатов: Если вы похожи на большинство парней, ваша верхняя часть бедра не будет параллельна столу. Это хороший показатель того, что сгибатели бедра напрягаются сильнее, чем обычно. Если верхняя часть бедра параллельна столу или немного ниже, скорее всего, у вас достаточно гибкости в бедре. Также обратите внимание на угол наклона колена, когда ваша нога болтается.Если он не расслабляется под углом 90 градусов или чуть меньше, скорее всего, ваши квадрицепсы слишком тугие.

3. Подъем рук лежа

Типичная компьютерная поза — не единственный виновник округлых плеч. Сильная опора на жим лежа и другие основные упражнения на развитие груди помогают вытягивать плечи вперед и создавать сгорбленный вид. Со временем это может привести к травме плечевого сустава, а также к закругленному торсу, который испортит всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Подъем рук лежа помогает оценить гибкость плеч и указать, когда, возможно, пора сместить акцент с упражнений на наращивание груди и укрепить верхнюю часть спины.

Указания: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед грудью и поверните ладони лицом друг к другу. Держа спину на земле, а локти заблокированы, медленно поднимите руки над головой, пытаясь положить их на землю.

Результатов: Для прохождения этого теста необходимо полностью положить руки над головой, не сгибая руки в локтях и не заставляя их полностью останавливаться на земле. Большинство парней, вероятно, не смогут пройти так далеко, не сгибая локти.Скорее всего, виноваты тугие мышцы спины и груди. Эти мышцы вращают ваши плечи и руки внутрь, что затрудняет полное раскрытие груди.

4. Приседания со штангой над головой

Хотя это может показаться легким делом, приседания со штангой над головой выполнять чрезвычайно сложно, особенно при правильном выполнении. Поскольку движение затрагивает все тело, оно может выявить ограничения во многих областях, включая лодыжки, колени, бедра и плечевые суставы.

Указания: Возьмитесь за дюбель и расставьте руки немного шире плеч.Держите дюбель прямо над головой, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми. Разведите ступни на ширине плеч. Выполните серию приседаний, стараясь держать стержень прямо над головой.

Результатов: В области лодыжек пятки должны оставаться в контакте с землей во всех точках во время движения. Если они начнут подниматься к нижней части приседа, у вас может возникнуть некоторая напряженность в икрах. Выполните движение с клином под пятками и посмотрите, исправит ли это вашу форму.Если это так, скорее всего, проблема в телятах.

Во время движения ваша спина должна оставаться полностью ровной. Тем не менее, в конце упражнения многие ребята увидят, что их копчик подвернулся, а внизу приседания — округление. Обычно это признак тугих подколенных сухожилий и слабой устойчивости корпуса.

Наконец, в плечевых суставах штанга должна все время оставаться прямо над головой. Если штанга падает вперед, скорее всего, у вас напряженная грудь и широчайшие, что затрудняет раскрытие плеч над головой.

5. Встроенный выпад

Хотя это может больше походить на тест на равновесие, выпад на линии — это оценка гибкости, позволяющая выявить различия между правой и левой стороной тела. Когда вы вынуждены двигаться по полностью прямой линии, легко уловить поперечные смещения веса во время упражнения.

Указания: Держите дюбель обеими руками за спину, как если бы вы собирались приседать на спине. Встаньте, поставив одну ногу на линию (либо вытяните одну из них лентой или веревкой, либо используйте линии в полу), сделайте шаг вперед (около 2–3 футов) другой ногой, обязательно поставив ее на линию. .Поставив ступни на место и выпрямив грудь, медленно согните переднюю ногу и опустите заднее колено к полу, делая выпад. Остановитесь перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, и повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Результатов: Если вы относитесь к большинству парней, у вас, вероятно, будет одна доминирующая сторона, которая будет чувствовать себя более комфортно, чем другая. Хотя есть несколько областей, на которые следует обратить внимание, наиболее распространенными являются плечи, поясница и колени.

На протяжении всего упражнения плечи должны быть высокими, не согнутыми вперед.Если ваши плечи округляются вперед во время движения, велика вероятность, что ваша грудь и широчайшие нуждаются в дополнительной работе.

Нижняя часть спины также должна оставаться плоской во время выпада. В большинстве случаев поясница будет чрезмерно прогибаться, особенно в нижней части движения. В этом случае сгибатели бедра обычно плотно ограничивают бедра и не позволяют им двигаться, когда задняя нога идет в разгибание.

Наконец, колени должны проходить прямо над пальцами ног во время упражнения.Если они ныряют внутрь или наружу, это признак того, что, вероятно, есть дисбаланс в мышцах этой конкретной ноги. В большинстве случаев колено ныряет внутрь, указывая на то, что внутренняя часть бедра и приводящие мышцы слишком напряжены, втягивая колено во время выпада.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сесть на шпагат.Зачем мужчинам растяжка (упражнения на каждую часть тела)? Как сделать шпагат. Инструкция от китайских чемпионов по ушу

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Современное обучение шпагату охватывает все большее количество людей … Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному.Кто-то сидит на нем буквально несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Это все из-за связок и мышц, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. В этом случае таз повернут вперед, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы расположены на полу. Нижние конечности в этом случае образуют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще.Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано с пониженной эластичностью связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат дома

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект.Наиболее эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и больше, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если вы будете постепенно растягиваться в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Расщепляющиеся связки растягиваются настолько сильно, что при резком движении можно получить травму.

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не была помолвлена ​​и по натуре у нее плохая растяжка, то работать придется больше месяца. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача консультационного вас.

Противопоказания к интенсивному вытягиванию шпагата:

• ожирение;
,
• беременность;
• заболеваний опорно-двигательного аппарата, происходящих в форме острого;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая боль, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Получите результат более сложных тем, кто занимается силовыми тренировками.При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте.После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая находится впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы правильное выполнение упражнения на шпагат может потерять девственность. Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти.Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растягивание шпагата лягушки должно выполняться с осторожностью.

Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Необходимо приседать, широко расставив колени. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в этом положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягиваться на шпагат после 30 лет

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому необходимо потерпи.Для разминки мышц желательно минутку попрыгать через скакалку или побегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки. Нужно лечь на бок, упершись ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять как можно выше к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Взмах ног на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции.Нужно максимально высоко поднять ногу и взять ее за ладонь носка. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжение бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и связав ступни.Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу. Вы должны находиться в таком положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Спустя 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги нельзя отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и опираясь на руки.

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед по полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

Наконец, третье упражнение также следует выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполняя любое из перечисленных действий, вы не можете округлить спину. Это очень важное правило … При появлении боли в коленях можно дополнительно использовать подушечку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Зачем мужчинам растяжка?

1. Главное прогреть!
2. «Спешите потихоньку!»
3. Не нарушайте технику!
4. Регулярно занимайтесь спортом!

Когда лучше всего растягиваться?

• с ощущением утечки мышц;

1. Пассивное растяжение
2. Активное растяжение
3. Баллистическая растяжка

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклон головы)

Руки, плечи и бицепсы

Трицепс

Сундук

Пресс

Верх спинки

Как растягиваться?

1. Исходное положение стоя.

Ноги

1. Зафиксируемся в нижнем положении на 20-30 секунд.

Турник

Умение садиться на шпагат развивает гибкость. Освоить это упражнение можно в любом возрасте, а не только в молодости. Растяжка — часть тренировочного процесса мышц. Поэтому развить способность сидеть на шпагате несложно.

Это реально, даже если женщина раньше не занималась спортом. Регулярные тренировки творит чудеса, поскольку шпагат приносит пользу в первую очередь мышцам, но также и всему телу.Узнайте больше о преимуществах этого упражнения.

Что дает возможность сесть на шпагат?

Помимо возможности развить гибкость, вы можете получить другие бонусы, а также решить некоторые проблемы со здоровьем. Шпагат открывает для тела следующие возможности:

• Помощь повышает защитные функции организма. В результате женщина менее подвержена болезням.
• Тело становится более упругим.
• Упражнение тренирует мышцы и одновременно позволяет расслабить, привести в порядок нервную систему.
• Концентрация улучшается.
• Если у вас ранее были проблемы с давлением, кровеносными сосудами, вы можете нормализовать свое состояние, если регулярно сидите на шпагате. Это связано с тем, что во время тренировки задействуются сосуды, ранее не задействованные в работе кровеносной системы.
• Упражнение влияет на крестцовый отдел позвоночника, таз становится более подвижным, что в будущем может облегчить процесс родов.
• Интересно знать, что этот метод используется как профилактика артрозов, артритов.
• Благодаря нормализации кровообращения и улучшению работы суставов восстанавливается нарушенное кровообращение в органах малого таза. В результате женщина получает возможность излечиться от болезней половой сферы и заболеваний мочевыделительной системы. Менструальный цикл восстанавливается.
• Даже кишечник работает лучше, что связано с восстановлением кровеносной системы в разных областях и в органах.
• Если регулярно заниматься спортом, становится возможным облегчить состояние ног при варикозном расширении вен.Шпагат также используется для предотвращения этого заболевания.

Как правильно тренироваться?

Нельзя сразу попробовать сесть на шпагат. Нетренированные мышцы могут не выдержать этого напряжения. Желаемый результат достигается постепенно. В среднем, при регулярных тренировках на подготовку уходит 2-3 недели. Рекомендуется употреблять продукты, повышающие эластичность мышц. Мясо же, наоборот, нельзя есть именно по этой причине.

Перед тренировкой можно принять горячий душ.Вначале растяжка должна быть короткой и редкой, постепенно увеличивая ее частоту. Чтобы сесть на шпагат через 2 недели тренировок, рекомендуется делать растяжку от 4 руб. неделю или больше. Наилучших результатов можно достичь при ежедневных тренировках. На один подход достаточно потратить 30 минут.

Источник

Шпагат имеет множество преимуществ. Короче — вот они.

• Шпагат устраняет жесткость суставов и, таким образом, позволяет питательным веществам, крови и жидкостям беспрепятственно поступать во все места.
• Для женщин это очень важно как подготовка к родам.
• Для мужчин это просто круто и красиво. Но на самом деле это все равно очень полезно и важно для репродуктивной системы.
• Бойцам нужен шпагат, чтобы их ноги могли быть упругими и сильными для ударов ногами.
• Когда подсыхает жидкость в суставах, одно из самых необходимых упражнений — это шпагат. И в режиме пассивной растяжки.
• С варикозным расширением вен и различными застойными процессами лучше не представить.Потому что варикоз — это болото. Шпагат образует реку.
• Прикольные фото набирают много лайков, шпагат не исключение☺
• Шпагат помогает выровнять длину ног. Это очень важно при деформации таза или тазобедренных суставов.
• Прокачка и проработка мышц, сухожилий и фасциальных тканей — это само собой разумеющееся.
• Feet — это банк всех непрожитых событий вашей жизни. Когда вы в стрессе или нервничаете, то все зажимы уходят в тело.Обычно в плечах и ногах. По мере того как вы тянете за ноги, снимаются различные блоки и зажимы. Таким образом, вы как бы перевариваете события из прошлого. Немного эзотерично, но поразмышляйте над этой темой и проследите за реальным результатом

Список преимуществ шпагата можно продолжать до бесконечности. Давайте на этом остановимся. Удачи в тренировках и до скорой встречи.

Игорь «Фреш» Ковалев, основатель сообщества здоровых людей giperbarea.ru. Видео:

Фото: mikiashyoga / instagram.com

В силу определенных исторически сложившихся обычаев многие занятия в нашей жизни принято делить на «мужские» и «женские». Фитнес в этом плане не исключение — и поэтому парни предпочитают бокс или утюжок, а девушки записываются на растяжку и пилатес. Между тем растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжку мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и имеют прямое отношение к мужской потенции.

В связи с этим имеет смысл разобраться, нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да, то как быстро, практически с нуля, можно добиться более или менее ощутимых результатов? Какие цели стоит поставить перед собой — только не дать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться сидеть в продольном и поперечном шпагате? Можно ли дома не ходить в спортзал и заниматься растяжкой? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

У мужчин существует прямая связь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. На то есть как минимум три причины.

1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате в сосуды поступает достаточно крови — а эрекция, по сути, возникает из-за ее резкого прилива к мужскому половому органу.
2. Развитые мышцы — лучшая защита от ущемления нервных волокон.Ведь источником этой проблемы является уплотнение и сдавление позвонков, которое возникает из-за слабой опоры мышц спины позвоночника.
3. Здоровье тела напрямую влияет на психоэмоциональное состояние — а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Более того, самая первая неудача часто вызывает лавинообразный процесс нарастания страха перед каждым последующим половым актом. И переход на использование препаратов, повышающих потенцию, однозначно не лучший выход из ситуации, и вред от этого будет намного больше, чем польза.

Как сделать ту или иную растяжку, если вы новичок? И нужно ли сразу переживать о том, что без умения профессионально сидеть на шпагате и гнуть мост, ваши занятия нельзя считать завершенными? Конечно, польза шпагата для мужчин несомненна — однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и крепкого тела. Намного важнее начать с основных задач — улучшения кровообращения в области таза и снятия нагрузки с позвоночника.

Это будет достигнуто выполнением специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов или сразу начать заниматься дома (так как фото и видео всех полезных упражнений легко найти в Интернете. ).

Какие советы нельзя игнорировать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

1. Главное прогреть! Не начинайте напрягать «холодные» мышцы.Оптимальный вариант — легкая кардио-тренировка и гимнастические упражнения для суставов по 10-15 минут.
2. «Спешите потихоньку!» Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит для нашей задачи. Противопоказаны резкие движения при растяжке — но медленные и плавные, наоборот, идеально помогают укрепить мышцы и сделать связки эластичными.
3. Не нарушайте технику! Иначе вас начнут преследовать боль и даже травмы, а эффект от занятий будет намного ниже, чем хотелось бы.
4. Не превращайте свои занятия в соревнование! Ваши тренировки для вас, а не для зрителей. Не нужно пытаться кого-то опередить или кому-то что-то доказывать.
5. Регулярно занимайтесь спортом! Не менее трех раз в неделю. И сочетайте занятия с правильным питанием, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием или любым другим видом легких кардио. Если к этому добавить умеренные силовые нагрузки, результат не заставит себя ждать!

Помните еще одну важную вещь — заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением тех, кому это противопоказано из-за серьезных нарушений в организме).Главное, увеличивать нагрузку постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше всего растягиваться?

В принципе, упражнения можно делать где угодно и когда угодно. И не только в квартире, парке или на пляже, но даже в ожидании трамвая или застревании в собственной машине в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Конечно, некоторые точки и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

• отдавать предпочтение утренним часам перед выходом на работу;
• делать зарядку в перерывах в течение рабочего дня;
• периодически, примерно раз в несколько часов — при малоподвижном образе жизни;
• с ощущением утечки мышц;
• просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжки для развития гибкости

Существуют разные типы растяжек, и у каждого свое назначение.

1. Пассивное растяжение … Самый медленный тип, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть долгосрочным и внешним — то есть обеспечиваться тренажером, партнером по тренировке или какой-либо нагрузкой. Его цель — максимально растянуть связки и мышечные волокна, но практически без боли.
2. Активное растяжение … С его помощью достигается усилие за счет собственного движения. При этом мышцы сокращаются активнее, а напряжение на пределе возможностей спортсмена.
3. Баллистическая растяжка … Баллистика направлена ​​на ускорение движений и поэтому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно порвать мышечные волокна и повредить суставы). Однако это тоже необходимо, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только статическими.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклон головы)

1. Исходное положение стоя. Спина прямая, ждем вперед. Медленно наклоните голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
2. Повторяем те же действия, но с запрокинутой головой. Не открывайте рот.
3. Теперь наклоняем голову влево — и левой рукой помогаем прижать ее к плечу (само плечо не поднимается).Такая же фиксация — но на 20 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленное вращение головы по часовой стрелке. Потом то же самое — против часовой стрелки (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение выполняется на шведской стенке или другой вертикальной опоре.

1. Исходное положение — стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стену и начинаем раскладывать туловище. Делайте это до тех пор, пока вы не сможете сохранять равновесие, не двигайте ногами и не почувствуете напряжение в плече и бицепсах (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
4. Поворачиваем к опоре другой стороной и делаем то же другой рукой.

Трицепс

Как сделать растяжку на трицепс?

1. Исходное положение — стоя, одна рука согнута, ладонь падает на противоположное плечо.
2. Возьмите ладонь второй руки снизу за локоть первой и медленно потяните ее как можно дальше, стараясь подвести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10-15 раз.

Сундук

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение — стоя, руки упираются в перекладины от локтя и выше.
2. Медленно согните ноги, максимально опуская туловище (легко определить по усилению боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Пресс

Самый простой способ, так как не требует инструментов.

1. Исходное положение — лежа на животе. Руки в том же положении, что и перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямите руки, приподнимая от пола только верхнюю часть тела, сгибая позвоночник назад.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10-15 раз.

Верх спинки

Как растягиваться?

Исходное положение — стоя, грудь слегка выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выталкивая грудную клетку, при этом одновременно тянемся вниз и вперед для уравновешивания рук вместе с плечами (подбородок тоже немного наклоняется).
2. Дойдя до конечной точки, тоже выпрямляемся, не торопясь.

Конечное положение здесь не нужно, а максимальная нагрузка должна ощущаться в районе лопаток.Если напряжения нет, стараемся корректировать движения, пока не добьемся желаемого результата … Повторяем 10-15 раз.

Поясница и задняя часть бедер

Самое сложное упражнение для новичков (при желании делать правильно).

1. Исходное положение стоя.
2. На выдохе НЕ Сгибайте колени (это важно!), Наклоняйтесь вперед и кончиками пальцев тянитесь к полу. При отсутствии гибкости мускулов поначалу это будет невозможно.Но вам нужно повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день), пока вы не сможете касаться пола открытыми ладонями при наклоне.
3. На выдохе принимаем исходное положение.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а не сгибаться по дуге. В противном случае растянуты будут не мышцы поясницы, а спина, и эффективность упражнения сильно снизится.

Ноги

Как человеку сидеть на шпагате? Как правило, им это удается не так быстро, как женщинам.Тем не менее к этому нужно стремиться.

Первым шагом в этом будет следующее упражнение:

1. Исходное положение сидя на полу. Сгибаем ноги в коленях, разводим их в стороны и подтягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, двигая ступнями.
2. Кладем руки на колени и начинаем плавно, но с усилием разводить их в стороны и вниз так, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня вы сможете опускать колени с первого, второго и так далее.Главное, зафиксировать в самой нижней точке, где вы можете перенести умеренную боль, и продержаться в таком положении до получаса.

Ноги в перспективе — разрезные (поперечные)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходное положение стоя, руки держатся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги расставлены как можно шире (насколько это возможно).
2. Постепенно мы начинаем раздвигать ноги еще шире, двигая ступнями. Каждый раз мы будем опускаться все ниже и ниже — и даже если мы не дойдем до уровня сидения на полном шпагате, мы можем быть довольны результатом, при котором до пола останется около 10 см.
3. Зафиксируемся в нижнем положении на 20-30 секунд.
4. Так же медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Ноги вперед-назад, в перспективе — разрезные (продольные)

1. Исходное положение — стоя, руки держитесь за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая колен, выставляем одну ногу максимально далеко вперед.
3. Постепенно мы начинаем еще больше расставлять ноги взад и вперед.
4. Опускание таза на высоту 10 см от пола можно считать удовлетворительным, как и в первом случае.
5. Зафиксируемся в нижнем положении на 20-30 секунд.
6. Мы повторяем столько, сколько можем.

Турник

Достаточно просто повесить. Часто в любое время и без ограничений.Такой вис отлично разряжает позвоночник, а заодно тренирует силу рук.

Для поддержания хорошего настроения и хорошего самочувствия необходимы регулярные физические упражнения. Ведь он способствует оздоровлению всего организма, поддерживает его в тонусе. Одно из самых полезных упражнений — шпагат, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы.

Преимущества шпагата

Шпагат увеличивает подвижность таза и крестцового отдела позвоночника, улучшает работу суставов и является отличной профилактикой артроза и артрита.

Во время этого упражнения улучшается кровообращение в органах малого таза, брюшной … Это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы как у мужчин, так и у женщин.

Шпагат нормализует работу кишечника, а хорошая работа этого органа — залог здоровья всего организма. Также он приносит большую пользу позвоночнику, растягивая его и, таким образом, улучшает осанку, предотвращает сколиоз.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно применить 3 важных процесса: подготовка..

Для женщин шпагат полезен тем, что способствует нормализации менструального цикла. Все это благодаря улучшенному кровообращению. С помощью шпагата можно улучшить состояние больных варикозным расширением вен и даже нормализовать функцию дыхательной системы человека.

Шпагат не имеет противопоказаний при беременности. В более легком виде его можно проводить перед родами, чтобы значительно облегчить этот процесс как для матери, так и для ребенка.

Кроме того, люди, которые регулярно делают это упражнение, могут избавиться от жировых отложений на внутренней и внешней поверхности бедер, живота и спины.Ноги приобретают красивую рельефную форму, пресс становится сильным, а спина — сильной. Польза растяжки для фигуры еще и в том, что за счет увеличения гибкости своего тела с помощью этого упражнения человек становится более энергичным и подвижным.

Повреждение шпагата

Преимущества и вред шпагата для женщин и мужчин зависят от наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата. Таким образом, это упражнение не имеет противопоказаний, но его следует выполнять с осторожностью тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями позвоночника или суставов, гипертонией или недавно перенес ушибы и переломы костей таза и ног.

10 причин, почему вам нужно хорошо растягиваться

Из большого списка преимуществ хорошей растяжки выделим именно 10:

• Если вы уже не помните, когда в последний раз растягивались, не переживайте, со временем все точно наладится. Начните сегодня, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Одна небольшая тренировка улучшает кровоток в мышцах, сохраняя эффект почти 2 часа.
• Хорошая растяжка и гибкость позволяют улучшить общее состояние мышц, сделать их достаточно сильными и выносливыми.Во время занятий человек испытывает боль. Этот вид стресса очень положительно влияет на весь организм.
• Растяжка помогает развить тело, что в будущем будет играть важную роль во время силовых тренировок … Если мышцы недостаточно растянуты и не разогреты, вероятна травма.
• Сухожилия и связки приобретают эластичность, суставы двигаются намного легче, а амплитуда больше. Такой эффект достигается в период регулярных занятий спортом.
• Хорошая растяжка, несомненно, приведет к более красивой осанке и походке, что особенно важно для женщин.Гибкий человек более уверен в себе, не чувствует стеснения, не боится сделать неверный шаг или крутой поворот. Растяжка может помочь облегчить различные проблемы с суставами и мышцами.
• Если уделять растяжке должное внимание, не пропускать тренировки, тем более сидеть на шпагате — это огромный плюс. Так как сексуальная функция усиливается, что благотворно скажется на личной (сексуальной) жизни.
• Регулярная растяжка со временем улучшит обмен веществ, ускорит обменные процессы.Кровоснабжение всех органов будет нормальным.
• После растяжки мышцы будут в хорошей форме, а значит, нагрузка на позвоночник значительно снизится. Этот факт очень важен для беременных.
• Польза от растяжки будет заметна только при правильном выполнении упражнений.
• Растяжка рекомендуется до или после основной тренировки.

Гибкое тело — красивое и здоровое тело. Это, несомненно, добавит уверенности в себе и психологического спокойствия.

Растяжка необходима в любом возрасте: будь вы ребенок 8-10 лет или пожилой гражданин в возрасте 65 лет.

Для поддержания отличного бодрости и отличного самочувствия различные физические упражнения … Это непременно поспособствует глобальному оздоровлению всего организма у женщин и мужчин. Каждая мышца в хорошей форме и правильно функционирует.

Шпагат очень полезен и эффективен, так как в момент его выполнения задействованы практически все неактивные мышечные волокна.Вы сможете быстро привести свое тело в идеальную форму, нормализовать свое глобальное состояние всего организма, который будет работать активно и намного лучше.

Если возникает истинное и сильное желание, регулярно тренируешься, вполне реально сесть на шпагат в 30, 40, 50 лет. Как добиться потрясающей гибкости тела абсолютно в любом возрасте? Почему стоит обращать внимание на продольный и поперечный шпагат?

Что дает регулярная растяжка?

Для женщин и мужчин очень важно уметь сидеть на шпагате.Конечно, вам нужно будет определить для себя плюсы и минусы этого вида тренировок. Это упражнение важно, потому что:

• Значительно улучшает всю работу нестабильной иммунной системы обучаемого.
• Значительно и сильно увеличивает жизненную силу.
• Прекрасно нормализует шаткое психическое состояние, улучшает функцию внимания человека.
• Он делает каждую задействованную мышцу более вытянутой и препятствует ее активному росту в ширину, что очень важно для женщин, которые любят выполнять различные силовые упражнения.
• Способствует быстрому и эффективному восстановлению мышц.
• Стабилизирует давление. Кровоток начинает правильно направляться в сосуды, чтобы распределять кислород по всем органам.
• Предотвращает опасные травмы.
• Шпагат улучшает менструальный цикл у женщин, что является очень важной проблемой в дальнейшей жизни.
• Значительно предотвращает опасное для здоровья варикозное расширение вен, которое может вызвать образование тромбов, опасных для здоровья и жизни человека.
• Помогает при естественных родах. Увеличивается гибкость каждого тазобедренного сустава.

Преимущества стандартного шпагата: дополнительные преимущества

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза как у мужчин, так и у женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отличной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний — артрита и, конечно же, артроза.

В период немедленного выполнения это упражнение заметно улучшает кровоток в области живота.Также это отличное профилактическое средство от недугов мочеполовой системы у девочек и мальчиков.

Любой шпагат заметно нормализует естественную работу кишечника, но хорошая деятельность именно этого органа — неоспоримый залог здоровья абсолютно всего организма. Он также приносит огромные и заметные преимущества постоянно нагруженному позвоночнику, растягивает его, улучшая осанку и предотвращая острый и хронический сколиоз.

Удивительно и то, что шпагат не имеет противопоказаний при беременности, если выполнять его максимально простым способом.Сделать это можно еще до самих родов, чтобы очень облегчить сам процесс маме и малышу.

В дополнение к этому базовому упражнению люди, которые регулярно занимаются спортом, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней поверхности бедер, спине и животе. Ноги приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы живота становятся очень сильными, а спина выносливой и сильной.

Польза активных растяжек для фигуры заключается еще и в том, что за счет увеличения естественной гибкости своего тела человек в любом случае становится бодрым.

Этот вид тренировок не только повышает активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких упражнений вырабатываются гормоны, влияющие на самочувствие и эмоциональный фон обучаемого. Если вы будете делать упражнение регулярно, то увидите результат не только в физическом, но и в эмоциональном направлении. Каждая тренировка завершится желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.

Надо правильно сидеть на шпагате: профессиональные рекомендации

Если вы всерьез решили сесть на шпагат, следует придерживаться следующих советов:

• Как бы сильно вы ни хотели сразу сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине следует потратить на выполнение упражнения хотя бы несколько недель.Поспешность сделать это может привести к опасной травме, поэтому проявите терпение.
• Не ешьте мясо во время физических упражнений. Связки из-за этого просто теряют эластичность.
• Перед непосредственной растяжкой следует принять достаточно горячий душ, который сделает связки максимально гибкими.
• Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем прямое количество эффективных растяжек в день следует увеличивать. Утром и вечером важно сесть на нужный шпагат.Обязательный аспект таких занятий — регулярность.
• Ваши занятия должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше — ежедневно. Каждая домашняя тренировка должна длиться примерно 30 минут.

Помните, что профессиональные советы никогда не будут лишними. Только при правильных упражнениях и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь сидеть на шпагате стало для вас так легко

Есть ли вред от обычного шпагата?

Конечно, преимущество и прямой вред этого упражнения напрямую зависят от неизбежного наличия заболеваний функции поддержки.Таким образом, тренировка этого типа не имеет каких-либо явных и четко определенных запретов, но тем не менее ее следует выполнять с особой осторожностью тем, кто сильно страдает тяжелыми заболеваниями суставов и самого позвоночника.

Нельзя садиться ни на шпагат, ни тем, у кого гипертония. Если у пациента недавно был сильный ушиб или перелом костей таза, не выполняйте это упражнение.

Польза и вред шпагата

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, существует негласное деление на «мужское» и «женское».Например, бокс и кроссфит больше подходят для мальчиков, а пилатес и растяжка — для девочек. Мужчины иногда ходят в группы на растяжку, но редко. А тех мужчин, которые занимаются растяжкой в ​​домашних условиях, найти еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют на мужскую потенцию.

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин — залог полового здоровья. Одним из основных аспектов возникновения эрекции является сосудистый рефлекс, который заставляет стенки артерий полового члена расширяться и расслабляться.Сопровождается усилением артериального кровотока. На состояние сосудов негативно влияет приподнятый таз. Он также подавляет приток артериальной крови и отток венозной крови к гениталиям, что отрицательно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничные позвонки часто возникает компрессия, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу репродуктивной системы и предстательной железы.Растяжка важна для потенции. И это касается как спортсменов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не проводящих большую часть времени в сидячем положении. В этом случае важно практиковать упражнения на растяжку и расслабление.

Курс от голливудского тренера Джима Барсена поможет сохранить хорошее настроение и мышечный тонус. Подробнее о курсе.

Как растянуть мужчину? Не пугайтесь и думайте, что для поддержания сексуального здоровья нужно уметь сидеть на всех типах и свободно делать гимнастический мостик.Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, которые помогают раскрыть таз, улучшить кровообращение в тазовом дне и снять напряжение в грудной клетке и поясничном отделе позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных занятиях в фитнес-клубах, а можно самостоятельно освоить растяжку для мужчин в домашних условиях.

• Не пренебрегайте разминкой! Перед растяжкой займитесь гимнастикой для суставов и легкой кардиотренировкой (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «теплее».
• Не торопитесь! Упражнения на растяжку не терпят суеты, делать их нужно спокойно.Избегайте пружинящих и резких движений.
• Сохраните технику! В растяжке имеет значение не диапазон движений, а то, насколько осторожно вы это делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не участвуете в цирковых соревнованиях, не пытайтесь превзойти своего соседа или сразу добиться того, что вам показывает инструктор.

По этой теме:

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю зарядку или после основной тренировки:

Лягте на спину, левую ногу выпрямите по полу и согните правую. в колене, упираясь ногой в пол.Опустите колено 10 раз к полу, стараясь прижимать левую ягодицу к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните правую ногу в колене и подтяните колено к правому плечу, обхватив ногу руками, а левую ногу вытяните по полу. Изменять. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол спиной к стене. Свести ноги вместе, колени как можно дальше разведены.Сначала расслабьте ноги, пока колени не опустятся немного ниже, а затем, слегка надавливая, надавите сначала на правое, а затем на левое колено.

Поставьте стул перед собой, поставьте на него правую ногу, согнув ее в колене и направив колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, поставив ее перед собой, и выпрямите левую ногу назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу.Если вы можете это сделать, осторожно наклонитесь к передней ноге, вытягивая вперед руки.

Сядьте на колени, сведите ступни вместе, колени слегка разведены. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинить линию позвоночника, направив копчик к полу. Дышите спокойно.

Упражнения на растяжку влияют на сексуальное здоровье несколькими способами:

• улучшение кровообращения в тазовой области;
• профессиональные и молочные;
• улучшение психоэмоционального состояния (и эмоционального напряжения).

Делайте упражнения на растяжку не реже двух раз в неделю. В сочетании со здоровым питанием регулярные кардиотренировки и умеренные силовые тренировки сохранят ваше здоровье и обеспечат хорошую потенцию.

Способность сидеть на шпагате является показателем хорошей гибкости суставов и растяжения мышц. Мало кто знает, как это сделать, но почти любой человек, который не имеет проблем с опорно-двигательным аппаратом может изучить этот гимнастический элемент в течение 1-2 месяцев. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и сил.Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как без травм приобрести этот навык и закрепить его надолго.

Поставив перед собой такую ​​цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Отработка пластики мышц и связок — это сугубо индивидуальный процесс, при форсировании можно получить травму, тем самым отложив достижение желаемой цели на неопределенный срок. Основным принципом тренировок должно быть стремление к неторопливому, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскол» и подразумевает максимально возможное отделение ступней друг от друга.При этом обе ноги следует вытянуть в одну прямую. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно тела, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном разрезе ноги разводятся в плоскости симметрии тела — вперед и назад. Таких позиций может быть две — с левой или правой конечностью впереди. Соответственно продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо уделять одинаковое внимание проработке обоих вариантов.При поперечном шпагате ноги разведены во фронтальной плоскости — в обе стороны. Как правило, делать поперечный шпагат сложнее, нужно больше времени на освоение.

Самый простой способ выполнить продольный или поперечный шпагат — сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты доступны только самым тренированным и гибким — стоя, прыжки, вис, опираясь на руки, стоя на руках.Но самый большой «шпагат» — это боковой шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180 °. Выполняется на подставках под ноги и называется королевской.

Уверенные шпагаты необходимы во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в секции продвинутого спорта и танцевальные коллективы. Отличный выход для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, — тренировки дома.

Основные правила

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку шпагатом, ознакомьтесь с основными правилами тренировки на растяжку. Этими правилами нельзя пренебрегать, это чревато не только потерей времени, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат в любой физической форме — и при значительном лишнем весе, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако возможность разбиения не добавит много очков вашему изображению, если ваша форма плохая.Поэтому рекомендуется уделять первоочередное внимание достижению нормального веса и других физических параметров и только после этого осваивать шпагат.
• Растяжка — это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы тренируетесь, тем раньше вы сможете делать шпагат. Идеальный режим тренировки — это два 20-минутных сеанса растяжки ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировок — это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка — прыжки, приседания, бег с высокими коленями.Как вариант, делайте упражнения на растяжку сразу после силовых или кардио.
• Если перед растяжкой согреть ягодицы горячим душем или ванной, то процесс пойдет намного быстрее, и цель посидеть на шпагате через месяц может оказаться вполне достижимой.
• Выполняйте упражнения плавно, без рывков и резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм лучше обойтись без помощи партнера или хотя бы договориться, что он немедленно прекратит силовые действия по вашей первой просьбе.
• Растянутые мышцы должны быть максимально расслаблены, дышать спокойно.
• Тренироваться на голом гладком полу удобнее всего в носках, обеспечивающих хорошее скольжение.
• Достигнув максимальной растяжки, желательно не замирать в статичном положении, а выполнять колебательные движения с небольшой амплитудой, усиливая и ослабляя напряжение мышц.

Противопоказания к развитию шпагата являются травмами суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, тромбоз, пах грыж и брюшная стенка, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошего растяжения групп мышц:

• бедра;
• голени;
• ягодиц;
• поясница;
• пах.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. На каждое упражнение делайте по 3-4 повторения, задерживая растяжку на 30-40 секунд. Не забудьте заранее разогреться.

У тех, кто начал практиковаться, возникает закономерный вопрос: сколько можно сидеть на шпагате.Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Те, кто более гибок в силе, могут сделать шпагат за 1 месяц, у старшего поколения — за полгода. Поперечный шпагат, как правило, освоить сложнее, чем продольный, работать на нем уйдет дольше.

Передняя часть бедра

Лежа на боку и положив голову на руку, вытянутую на одной линии с телом, согните колено верхней части ноги, обхватив лодыжку верхней части руки.Колени держите вместе, голень и корпус не меняют положения, спина не прогибается, ягодицы не поднимаются. Поднесите пятку расслабленного бедра к ягодице рукой, пока не почувствуете сильное напряжение на четырехглавой мышце. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя часть бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите руками щиколотку. Вторая нога согнута и упирается в пол. Если не получается дотянуться до щиколотки, можно схватиться за голень или использовать полотенце, пояс, перекинув через стопу.Держите ступню перпендикулярно голени. Поднимите расслабленную ногу, как будто пытаясь закинуть ее за голову. Мышцы тыльной стороны бедра должны быть сильно растянуты. Заморозьте в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое с другой конечностью.

Внутренняя поверхность бедер

Сидя на полу, шире расставьте прямые ноги. Наклонитесь вперед, чувствуя, как напрягаются внутренние мышцы бедра. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув колени, положите лодыжку одной конечности на язычок другой.Обхватите руками бедро голени и подтяните ее к груди вместе с лодыжкой другой ноги, лежащей на ней. Не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер верхней части ноги. Замирайте в положении максимального растяжения. Смените положение ног и повторите упражнение.

поясница

Встав на четвереньки, максимально согните спину, приподняв голову вверх, а затем округлите позвоночник, подвернув ягодицы и голову вниз.После выполнения упражнения сядьте на пятки, положив голову и руки на пол.

Шин

Подойдите к закрытой двери на шаг и возьмитесь за ручку. Приставьте пальцы одной ноги к двери, приподняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Удерживая ручку, поднесите прямое тело ближе к двери. Икроножная мышца передней ноги сильно растянута. Заморозьте в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, меняя положение стоп.

Мышцы паха

Сидя на полу, развести согнутые колени в стороны, соединить стопы подошвами и максимально приблизить их к ягодицам. Удерживая соединенные стопы руками, прижмите локти к расслабленным бедрам, пока мышцы их внутренней поверхности не растянутся до максимума. Удержать эту позицию.

Half-Spine

Как следует из названия, эта позиция является дефектным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, которую нужно вытянуть вперед, согнута в колене.Для завершения шпагата в полушпале не хватает самого сложного — одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушаге удается далеко не всем. Для этого нужно оттянуть носки, выпрямить спину, расправить плечи и приподнять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по бокам тела. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полустежка с обеих сторон.

Заключительная часть тренировки

Проработав все группы мышц с помощью вышеперечисленных упражнений (по 3-4 повторения на каждую сторону), можно фактически садиться на шпагат.Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Сдвиньте ступни по полу, разводя их в стороны — для поперечного, или вперед-назад — для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюдать важное условие — колени должны быть полностью разогнуты.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза очень отдаленно будет напоминать шпагат. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и более, особенно если речь идет о поперечном шпагате.Но с каждым днем ​​вы опускаетесь все ниже и ниже, приближаясь к своей цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать стопку книг при выполнении продольных шпагатов. На нем необходимо сесть, разводя прямые ноги в стороны, а затем вытаскивая из-под себя одну книгу, следя за тем, чтобы колени и туловище оставались прямыми. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она полностью исчезнет, ​​вы, наконец, сможете делать шпагаты. Как скоро это произойдет, во многом будет зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Для поддержания приобретенного навыка не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сидеть на шпагате хотя бы раз в неделю.

В любом виде спорта не бывает легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это положение, требующее определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха.В этой статье вы найдете отличные упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и визуализируйте желаемый результат. Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы тренировок недопустимы. Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу выполнять сложные упражнения, они могут принести больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный разрез для большинства людей намного проще. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как растянутый шаг. Вот как люди двигаются, когда бегут быстро.

Эволюционно мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат.Большинству людей лучше использовать продольный шпагат из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда бывают исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытягивание ног, наоборот, затруднено. Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите сделать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировок, которая поможет вам сесть на шпагат, должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам. Если вы выбросите его из занятий или перенесете эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов в растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма.Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле.Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

В этом положении положите руки на пол перед собой. Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, также в противоположном направлении. В этих движениях раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки.Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы чувствуете, что связки не могут быть расширены дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того, как вы полностью встали, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед в положении сидя

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги, пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Тело опустите ниже, попробуйте поставить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится.Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу.Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни. Начните прижимать руки к коленям, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разводите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног.Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, держите небольшой прогиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно именно с них.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады.Также посмотрите видео, включенное в статью. В нем вы найдете самые разнообразные упражнения.

Эти немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию. Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное, чтобы не бросить занятия, но упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги включает в себя растяжку тела без резких движений или излишней спешки.Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму. Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед.Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

Lunge Deflection

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ее ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой.Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднимите таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз.С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником.В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положению рук и ног в позах для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом.Эта книга также является наглядным пособием по анатомической структуре. человеческий организм, функционирование всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал собственную методику, изучив все процессы в организме. Его книгу можно скачать в Интернете через торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки.Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно. Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела.Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдохнуть, избавляясь от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует распрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травмы. Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки.В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги, выносимой вперед. Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели, и у вас обязательно все получится.Удачи!

99

99

99

Активные изолированные упражнения на растяжку | Мир бегунов

Ниже приведены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов.Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком далеко, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя ее автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы. Это происходит примерно через три секунды подряд.

Таким образом, А. Практикующие растягиваются до естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжения.

Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению. Бегун лежал на спине, поднимал ногу, используя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, затем расслабляясь.

Это поднимает «вспомогательный» аспект A.I. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления движения. протяжение.

Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton’s Way или на сайте whartonhealth.com.

Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро.Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

РАСТЯЖКА №2: МОЛОЧКА С Согнутыми ногами

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите в нее ступню ноги, на которой вы тренируетесь.Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку. Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

Растяжка № 3: МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена. От бедра, используя квадрицепсы, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение.Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА № 4: ГАСТРОКНЕМИЯ

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой). От пятки согните ногу к щиколотке, используя веревку для легкого содействия в конце движения.

РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

Встаньте, держа обе руки по бокам.Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

STRETCH # 6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

Сядьте, спина прямая, колени согнуты, ступни опираются на пятки, а пальцы ног слегка направлены вверх.Опустите подбородок, сократите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, приблизьте пятки к телу.

STRETCH # 7: HIP ADDUCTOR

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвивая скакалку с внутренней стороны щиколотки, а затем под стопой тренирующейся ноги, так что концы скакалки находятся снаружи.Зафиксируйте это колено и слегка поверните вторую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой. Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не вытягивайте ногу в нужное положение.

STRETCH # 8: QUADRICEPS

Лягте на бок, согнув колени к груди (в позе эмбриона).Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю сторону стопы или используйте веревку с петлей. Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, щиколотку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, слегка помогая рукой в ​​конце растяжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная растяжка подколенного сухожилия — [𝗣]

11 ноября Правильная растяжка подколенных сухожилий

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Растяжка после тренировки очень часто используется в программах восстановления. «Плотные» мышцы, которые не используются должным образом, могут привести к потенциальному мышечному дисбалансу, ненормальным моделям движений и компенсаторным стратегиям и даже к мышечным спазмам.Подколенные сухожилия отвечают за определенные действия мышц в разных частях тела и вносят свой вклад во многие движения, которые мы выполняем ежедневно! Они тоже могут стать «узкими» и, как следствие, могут способствовать возникновению некоторых из проблем, о которых мы упоминали ранее. Положительным моментом является то, что существует множество различных способов растяжки подколенных сухожилий с индивидуальными вариациями! Однако, как и в случае с любым другим движением, есть много способов сделать это! И одни намного выгоднее других! Во-первых, правильное растяжение подколенного сухожилия не означает, что вы должны чувствовать растяжение только в ноге! И если вы собираетесь растягивать подколенные сухожилия, вы должны знать, зачем вы это делаете! В этой статье мы покажем вам, как правильно растягивать подколенное сухожилие, и как вы можете применять различные техники в своей повседневной жизни, чтобы вы часто двигались и двигались хорошо!

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия!

Просмотрите это видео, где Майк покажет вам правильную технику растяжки подколенного сухожилия!

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полуперепончатая и полусухожильная.Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене. Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; Таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Итак, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и вставляются в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, , скорее всего, нет.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Via Sportex

Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Правильная растяжка подколенных сухожилий: что я должен чувствовать?

Если вы чувствуете «растяжение» голени или стопы во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, связанные с седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, разветвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мышц, нервы не любят, когда нервы растягиваются или растягиваются. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.

Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела расположена неправильно. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не создаете чрезмерного напряжения седалищного нерва, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока исключить нервное напряжение из уравнения!

Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение

Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:

• тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена ​​вверх)

• Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)

• Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)

• Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)

• Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).

Следовательно, оптимальное растяжение подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие , без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?

Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава

от Sportex

Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов этих травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте нашу запись в блоге ниже!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАСТЕНИЙ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Большой темой реабилитации подколенного сухожилия является болевой порог.Знаете ли вы, что «небольшая боль» во время реабилитации подколенного сухожилия — это нормально и уместно? Посмотрите эту инфографику ниже!

Техника правильной растяжки подколенного сухожилия

Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следуйте приведенным ниже видео, которое включает описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные позы и типов растяжки , которые вы можете повторить для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!

Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

• Поднимите нужную ногу, чтобы растянуть ее на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.

• Вытяните колено, но сохраняйте в нем небольшой изгиб. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.

• Подоткройте таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.

• Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!

*** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***

При правильном растяжении подколенных сухожилий вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «растяжек», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и поискать (разгибание шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или за спину с поднятой ногой.

Правильная растяжка подколенных сухожилий: динамическая стоячая нагрузка

Динамическое растяжение подколенного сухожилия — еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, той стороной, которую вы хотите растянуть, поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СЛУШАЙТЕ: НАСКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РАСТЯНУТЬСЯ?

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — Contract Relax At Wall

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение заключается в правильном расположении упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола.Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение». Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут встать. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями — отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!

Контракт-релакс — еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий во время расслабления. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!

Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенного сухожилия [P] с пуленепробиваемой защитой!

Заключительные мысли

Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, — отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Другой ключевой момент — это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растяжения стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент — найти то, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Есть много положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха с каждым из них.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

молодых мужчин выполняет шпагат в поддержку на руках Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 116746171.

молодой мужчина выполняет шпагат в поддержку на руках Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 116746171.

Молодой мужчина выполняет шпагат в поддержку на руках.Молодой человек делает хатха растяжку со шпагатом в руках. Концепция мужской силы и гибкости. Культурист, выполняющий поддержку баланса сил. Молодые мужские ноги со шпагатом, поддерживающие и расслабляющие женские руки, выполняющие упражнения на растяжку для мужских ног. Боковые тренировки с отягощениями.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
М	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4913 x 3275 пикселей | 41.6 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4913 x 3275 пикселей | 41,6 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

14 лучших упражнений на подколенные сухожилия для мужчин и женщин

Подколенное сухожилие — одна из самых больших мышц человеческого тела, и она играет важную роль в выполнении ваших регулярных упражнений. Несмотря на свои огромные размеры и значение, эта мышца регулярно недостаточно тренируется и игнорируется во время упражнений, поскольку это мышца, которую мы обычно не наблюдаем.

Очевидно, что мы должны тренировать бедра, выполняя несколько видов упражнений. Однако, что касается подколенных сухожилий, их действия не слишком известны.

Что такое подколенные сухожилия?

Мышца подколенного сухожилия — это тыльная сторона бедра. Подколенные сухожилия состоят из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основные три мышцы на задней части бедра относятся к подколенным сухожилиям.

Становая тяга — идеальное упражнение на подколенное сухожилие, которое тренирует мышцы во всем диапазоне движений.Когда вы начинаете тренировку подколенного сухожилия с тягой и тягой , вам следует быть осторожным и не переусердствовать, так как опускание веса выше точки ощущения легкого растяжения подколенного сухожилия может привести к травме.

Румынская становая тяга полезна для вашей силы подколенного сухожилия, поясницы и бедер, характерных для традиционной становой тяги. Румынская становая тяга может помочь вам превратить это движение в отличное вспомогательное упражнение для развития сильной тяги.

Мостик Glute bridge , одно из самых важных и эффективных упражнений для работы с подколенными сухожилиями. Эта невероятная тренировка изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, стабилизирующие мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также усиливает стабилизацию спинного мозга.

Мостик подколенного сухожилия на одной ноге

— это невероятное упражнение, которое укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины.Широко известно, что одна сторона слегка наклонена, но она будет усиливаться за счет ваших подколенных сухожилий, ягодиц и особенно кора, вы можете работать над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным и центрированным.

Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом прорабатывает ягодицы, бедра и ядро. Вы не только хорошо тренируете подколенные сухожилия, но и работаете с ядром.

Сгибание подколенных сухожилий нацелено на ваши подколенные сухожилия, потому что это упражнение сгибает ваши колени.Тем не менее, основная функция подколенных сухожилий — это разгибание бедер, поэтому сгибание подколенных сухожилий намного лучше, чем машинная версия.

Подъем бедра с эспандером, чтобы каждое тело и группа мышц могли быть частью роста подколенного сухожилия. Кроме того, вы можете использовать этот подъем бедер с помощью эспандера для ног, лодыжек, бедер, спины, рук и плеч. Эластичная лента для подъема бедра поможет задействовать и укрепить подколенные сухожилия и бедра как до, так и после тренировки.

Становая тяга гантелей на жестких ногах работает на ваши подколенные сухожилия. Сгибания гантелей на жестких ногах особенно хорошо работают на нижних и средних подколенных сухожилиях. Но в становой тяге гантелей на жестких ногах вы сосредоточитесь на верхней части ног.

Сгибания ног в наклонном положении нацелены только на одну из групп мышц за раз, что
Играет жизненно важную роль в подколенных сухожилиях, расположенных на тыльной стороне верхней части бедер.

Сгибание ног лежа в основном работает на подколенные сухожилия. При этом мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ноги в коленях, и фокусируется на трех мышцах: двуглавой мышце бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцах.

Лучше всего растянуть подколенные сухожилия, чтобы обеспечить должный уход за этой важной мышцей.

Упражнение с касанием пальцев ног всегда глубоко растягивает подколенные сухожилия в группе из трех мышц задней части каждого бедра, то есть подколенного сухожилия.Выполняйте статические растяжки после тренировки, когда ваши мышцы теплые, чтобы улучшить вашу гибкость. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц с сухожилиями, пересекающими коленные и тазобедренные суставы.

Выполняя подколенное сухожилие лежа на спине, растяните ногу, которую вы собираетесь растянуть, затем вы должны согнуться и медленно выпрямить колени до самого потолка. Вы должны удерживать растяжку, чувствуя ее вдоль задней поверхности бедра.

Растяжка подколенных сухожилий стоя — отличная растяжка для подколенных сухожилий. Растяжка подколенных сухожилий стоя также важна для предотвращения травм спины. Струна подколенного сухожилия стоя предназначена не только для того, чтобы выдерживать силы, действующие на нее в положении сгибания вперед при подъеме.

Поролоновый валик всегда оказывает давление на подколенные сухожилия, помогая разрушить узлы, которые могут образовываться в мышцах и тканях.Чтобы использовать поролоновый валик, вам нужно медленно провести валиком по жестким мышцам подколенных сухожилий, используя вес своего тела, чтобы оказывать такое давление, которое вам удобно. Он будет непосредственно фокусироваться на ваших подколенных сухожилиях.

Если вы можете практиковать перечисленные выше лучшие тренировки подколенного сухожилия и делать повторения, вы сможете сделать свое подколенное сухожилие намного сильнее, чем раньше.

Растяжка подколенного сухожилия всегда может увеличить гибкость и расширить диапазон бедер.Оба эти преимущества заставят людей с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться. Когда вы будете слишком туго натянуты подколенные сухожилия, мышцы поворачивают таз назад.

Травма подколенного сухожилия обычно всегда вызывает внезапную острую боль в задней части бедер. Вы также можете почувствовать и услышать хлопок или слезотечение. Отек и болезненность развиваются в течение нескольких часов.

Позы йоги всегда нацелены на подколенные сухожилия, которые могут уменьшить напряжение и улучшить вашу гибкость.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, которые проходят вдоль задней стороны бедра и соединяют таз с коленом. У многих людей туго натянутые подколенные сухожилия, что можно без преувеличения назвать это эпидемией.

Когда ваши подколенные сухожилия туго натянуты, это потянет кость бедра и вызовет небольшое вращение, которое может повлиять на вашу спину и вызвать боль и стеснение в пояснице. Слабость подколенных сухожилий вызывает боль в коленях и увеличивает вероятность растяжения подколенных сухожилий.

Упражнения на подколенное сухожилие, которые вы будете выполнять, должны быть в правильной форме, так как они могут быть очень тяжелыми для нижней части спины. Упражнения на подколенное сухожилие всегда помогут вам нарастить эту очень важную мышцу!

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, она нарушила все наши распорядки дня, в том числе режим фитнеса.Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования.Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гантелей? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и кора», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и включить несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы ваши бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

iStock

Вальтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг в сторону отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы корпуса, квадрицепсов и ягодиц в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. По словам Кемпа, укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой.

Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, протяните правые пальцы вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с подвижностью бедер и спины.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, сделайте большой шаг правой ногой и сделайте выпад вниз, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.

Как сделать отжимание собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, втягивая таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительного сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуть это упражнение на шаг впереди, Лебиг рекомендует делать двойные прыжки или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, удерживающие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем опустите ягодицу обратно на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и расположив ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, дома вы или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, которое заставляет ваши суставы работать быстрее, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и мышцы живота активны», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как делать быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переход от высокой планки к предплечьям: это упражнение укрепит ваши руки настолько, насколько воспламеняет ваш корпус.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как делать прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и попасть на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.

Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицы назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю из эластичной ленты чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длину всему телу — прекрасное избавление от застоя в течение всего дня.

Как делать сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо позади вас в 6 часов, а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедает планка и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости во время тренировки косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять с руками за головой и согнутыми локтями. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как вы весь день сидите на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic на YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и оказываются затронутыми грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в стойку с двумя ногами перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами.

No related posts.