Разведение гантелей лежа на наклонной: Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

упражнения и техника выполнения (этапы)

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

 

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Грудь Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Грудь
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

ЖИВОТ Упражнения для пресса

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Для правильного, а, значит, эффективного выполнения данного упражнения, необходимо придерживаться нескольких правил:

 

• Для начала сядьте на край наклонной скамьи, не забывая о правильной постановке ног для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность упражнения и избежать травм. Далее, при помощи коленей, ставим гантели в начальное положение.

• Далее займите исходное положение — руки согнуты в локтях и при этом нужно проследить, чтобы они были направлены друг к другу. Делаем в исходном положении вдох, затем выдыхаем, при этом, поднимаем гантели на вытянутых руках на уровне груди.

• Техника выполнения упражнения довольно-таки проста, необходимо лишь, как следует растянуть нижние мышцы груди, но без фанатизма, чтобы на плечевые суставы не создавалась большая нагрузка, поскольку это повлечет за собой травмы.

• Резко выжать гантели по определенной траектории, немного касаясь груди.

• Для того, чтобы обеспечить наилучшее и эффективное сокращение мышц, следует также выполнять сведение гантель так, чтобы ваши мизинцы соприкасались.

Как правило, такие упражнения не подойдут в тех случаях, когда вы, ограничиваясь только этим упражнением, пытаетесь загрузить полностью, как говорится, «до отказа» грудные мышцы. Поскольку, ввиду того, что это изолирующее движение, максимальная нагрузка на мышцы не осуществляется, поэтому для наращивания массы и развития силы, более эффективны будут жимы на наклонной скамье, нежели разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье видео

Разведение гантелей лежа на наклонной вверх скамье | by BEST fit

Разведение гантелей лежа на наклонной вверх скамье — отличное упражнение для целенаправленной нагрузки верхней части груди. Движение подходит как для мужчин, так и для женщин и позволяет дополнительно растянуть грудные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сядьте на край скамьи и поместите вес на бедра. Ложитесь на скамью и помогайте бедрами вытолкнуть гантели, удерживая их как можно ближе к груди.
2. На вдохе выжмите вес перед собой, не разгибая локти полностью. Немного сведите лопатки и выставите грудь вперед. Это начальное положение.
3. Медленно разводите руки в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах. Сохраняйте изгиб в локте на протяжении всего движения.
4. Когда гантель достигнет одного уровня с грудью, сделайте небольшую паузу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, после чего медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Используйте наклон скамьи в 30 градусов или немного меньше. Больший угол будет переключать нагрузку на плечи, делая упражнение малоэффективным;
• На протяжении всего упражнения руки нужно держать слегка изогнутыми (словно пытаетесь обнять дерево), движение совершается только за счет плечевого сустава;
• Не допускайте, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах;
• Чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, сведите лопатки и опустите плечи;
• Если вы ощущаете болевые ощущения в плечах, попробуйте выполнять разведение с меньшим весом;
• Упритесь ногами в пол, сохраняйте напряжение в мышцах кора и не допускайте сильного прогиба в пояснице. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Какие мышцы задействуются при разведении гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

• Основная нагрузка — грудь;
• Дополнительная нагрузка — плечи, трицепс.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Дефиниция и сепарация верха груди. Изолирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
— Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
— Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
— Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
— В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы

Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.
Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.
Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.

Разведение гантелей на наклонной скамье (лежа): техника выполнения и видео

Приветствуем вас, уважаемые любители спорта. Если вы ищете хорошие изолирующие упражнения для грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на разведение гантелей на наклонной скамье.

Качественная проработка большой грудной мышцы – непростая задача даже для опытного спортсмена. Потому важно включить в комплекс не только базовые упражнения, но и более локализованные.

Отличия от жима гантелей

Есть несколько важных особенностей, которыми разведение гантелей на скамье отличается от жима гантелей.

• Во-первых, при выполнении этого упражнения, атлет задействует только плечевой сустав, в то время как локтевой остается неподвижным;
• Во-вторых, это важное силовое упражнение, позволяющее точно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудной мышцы;
• Разведение гантелей – формирующее упражнение;
• В процессе задействовано гораздо меньше стабилизирующих мышц.

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

• Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
• При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
• Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
• Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
• Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
• Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

WGBJ 3 — тренировка 48

Тренировка 48: грудь

Упражнения для груди

1. Жим гантелей Арнольда на горизонтальной скамье

1. Возьмите две гантели и лягте на ровную скамью.
2. Удерживая гантели на уровне плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены к лицу.
3. Поднимите гантели к потолку, сожмите вершину, когда руки прямые, и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить!
   
   

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Возьмите гантели по одной в каждую руку ладонями внутрь. Сядьте на ровную скамью и положите гантели на бедра.
2. Перед тем, как лечь, поднимите гантели перед собой на ширине плеч, держа ладони друг к другу. Чтобы занять правильную позицию, лягте и держите гантели близко к груди.
3. Когда будете готовы, выжмите гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты.
4. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
5. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям соприкасаться.
   
   

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Обязательно держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
6. Повторите движение заданное количество повторений.
7. Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.
   
   
   

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.
2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям соприкасаться.
   
   

5. Переход от верхнего к нижнему

1. Переместите шкивы в крайнее верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.
2. Встаньте между обоими шкивами, вытяните руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.
3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.
   
   

6. Трос от низкого к высокому

1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
2. Встаньте между обоими шкивами, вытяните руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.
4. Слегка согните руки в локтях, поднимая руки вверх к середине туловища.Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью.
   
   

7. Молитва с взвешенным наклоном

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вам не хватает равновесия или вы страдаете от травмы, которая влияет на ваше равновесие, используйте собственный вес, не удерживаясь за неподвижный объект.

1. Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (примерно на 2 фута), опускаясь вниз и приседая через бедра. Убедитесь, что ваша левая нога остается неподвижной и вы сохраняете равновесие. При опускании не позволяйте правому колену выходить за пределы пальцев ноги. Держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Используя преимущественно пятку стопы, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение левой ногой.
   
   

8.Отжимания

1. Встаньте лицом вниз на земле и расставьте руки на ширине плеч. Держа спину как можно более прямой, оттолкнитесь от земли руками.
2. Вдохните, опускаясь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
3. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь, руки и мышцы живота.
   
   

Правильная постановка рук с гантелями в наклоне — это техника махов стоя, сидя и разведения в опоре головой.Как делать разведение гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Макет с наклоном вперед

Кроме классического, есть еще 2 вариации этого механизма.

Классический подъем гантелей в наклоне — без опорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травматичным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант с опорой головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку на спину и шею. , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировок.

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переборщение с весом может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеций. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу.Чрезмерное напряжение может привести к растяжению связок.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а затем переходить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, чтобы плечи стали округлыми и рельефными. Чередуя разные методы свинга, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры.Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

По статистике каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет тело, делает его сильнее. Это связано со сложными физическими упражнениями, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но с помощью каких тренировок вы укрепляете мышцы? В тренажерном зале есть штанга, тренажеры, турник, но только опытный человек знает, что из них эффективнее.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений -. Вы узнаете все связанные с ним нюансы, а также вред, который может принести неправильная техника. Давайте выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Разведение гантелей — мощное упражнение … Опытные спортсмены выполняют его для сохранения пропорциональности верхнего плечевого пояса … При общей тренировке задняя часть дельт всегда отстает, и в нашем случае 90% нагрузки идет на их.Однако для того, чтобы это действительно получилось, нужно соблюдать технику.

Часто огромное количество людей уделяет большое внимание каким-то определенным группам, но они не достигают желаемых результатов. Жалко новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Прогресса нет не потому, что исполнитель ленится или нет желания, а именно потому, что в работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Столь кропотливое отношение к технике выполнения упражнения объясняется ее сложностью.Выполняется стоя или сидя. В первом случае корпус выдвигается вперед на угол 60 градусов, а во втором все так же, только на скамейке. Они делают это в основном ради у.

Какие мышцы работают?

Махи гантелями в наклоне являются изолирующими упражнениями по своей природе. То есть если брать жим лежа, то это основа, которая задействует в работе большие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, пресс и другие. Но в нашем случае полноценно работать не будет ни одна группа.Когда гантели подняты в стороны, функционируют только отдельные части. В их перечень входят:

• Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция — включено в работу на 75%.
• Подкостные, ромбовидные и мелкие круглые мышцы — действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, руки, мышцы ног и позвоночника, ягодицы являются стабилизаторами.

Как видите, активируются отдельные участки мышц.Их довольно много, но работа у них незначительна по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя практически всю нагрузку.

Польза и вред физических упражнений

Объективно любые физические упражнения полезны для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, поэтому они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепляет верхний плечевой пояс, что снижает риск травм в будущем.
• При выполнении работает верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из вышеперечисленных преимуществ, можно сделать вывод, что данное упражнение не только прокачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Этот эффект достигается необычным движением — вытягиванием и расширением груди одновременно.

Единственное негативное воздействие — позвонки.Когда исполнитель не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и отрабатывать. То есть при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но и опасно для здоровья.

Противопоказания

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике ощущается только одно — ощущение жжения в дельтах спины. В следующий раз попробуйте просто потянуться сильнее и взять меньше веса.

При травмах спины лучше отказаться от разведения в положении стоя, так как при наклоне вверх помимо плеч работают и позвоночные диски.

Техника и виды упражнений

Всего существует два типа махов гантелей. Первый — в положении стоя и техника его выполнения следующая:

• Берём гантели с рабочим весом в руках, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, слегка согните ноги в коленях и согните спину прямо примерно на 60 градусов.
• Ставим гантели параллельно ступням, смотрим на себя в зеркало и начинаем трассировку.
• Делаем небольшой сгиб рук в локтевых суставах и фиксируем в таком положении.
• На выдохе вытягиваем локти к потолку, при этом лопатки желательно не сводить.
• Поднимая руки параллельно полу, немного фиксируем их в этом положении.

Вот пример в видео для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — сидя:

• Берем гантели, садимся на скамью и сводим ноги вместе.
• С прямой спиной наклоняемся, пока грудь не коснется колен.
• Далее все так же, как в положении стоя — делаем небольшой угол в локтях и тянем их к потолку, разводя руки в стороны.

Последний метод намного проще, так как исключает работу ног и поясничных стабилизаторов. Также не следует забывать о высоте скамейки. В любом случае, когда грудь соприкасается с коленями, угол между плоской спиной и полом должен составлять около 60 градусов.Тогда нагрузка пойдет по максимуму на задние дельты. Чтобы лучше понять значение этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно описана техника.

Пример тренировки

Дома

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплект тренажеров и оборудования. Однако у многих есть гантели, пара гантелей, турник и т. Д. Несмотря на узкий выбор, можно добиться хорошего телосложения. Давайте посмотрим на домашнюю тренировку с использованием только гантелей.Их нужно подбирать исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и приступаем к работе:

• — для этого нужно лечь спиной на пол, подобрать снаряды и выполнить упражнение. Вам нужно сделать 4 подхода по 12 повторений в одном без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подается вперед с плоской спиной, после чего тянем гантели к низу живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми отдыхаем минуту.
• Отжимания с гантелями — этот элемент выполняется как обычные отжимания, только на предмете.
• Разведение в наклоне — Прокачайте задние дельты в 4 подхода по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — сделайте 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантелей в положении лежа — вместо отжиманий в положении лежа нужно тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом 1 минута.

Это будет держать вас в форме и не снизит уровень ваших способностей при отсутствии профессиональной прокачки.

В тренажерном зале

Посещая тренажерный зал, человек, вероятно, следует программе тренировок и будет сложно включить в нее новое упражнение. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лежа — классический подъем штанги на плоской скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы можете сделать больше 20 раз, то лишний вес лучше вешать.В любом случае делаем это до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — последнее, что нужно делать в нашем упражнении.

Обратите внимание, что тренировка была нацелена на основные группы мышц, и мы сделали изолирующее упражнение в конце, чтобы добиться максимального эффекта. Важно соблюдать этот порядок выполнения, так как мышцы растут за счет гормона, который выделяется при большой нагрузке на большие группы. То есть накачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Снаряжение

Чтобы на тренировках чувствовать себя комфортно, сначала нужно надеть удобную одежду. а у парней спортивные штаны и футболка. Также подойдут перчатки, так как они убережут вас от волдырей. Желательно брать без пальцев, так как они наиболее удобны для публики.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальное значение — 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — одинаковое количество подходов, всего до 10 повторений.Если вы худеете или соблюдаете диету, то можете снизить вес до 2-3 кг и проделать это 20 раз.

Частые ошибки

Возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, снижающими нагрузку на задние дельты:

• Маховые движения тела и ног.
• Искривление спины во время тренировки.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Уменьшение лопаток вверху.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп поворота.

Это список наиболее частых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно почувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, которое приводит к облегчению упражнения, уже является ошибкой.

выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, при помощи которого прокачиваются задние дельты.Лучше делать это после тяжелой изнурительной тренировки. Подходит и парням, и девушкам, и по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений … Не рекомендуется выполнять при травмах плеча и спины, а наоборот. с чем-то. Особое внимание нужно уделить технике, так как любое отклонение от правильного выполнения моментально делает ее бесполезной.

в контакте с

Я бровью бью! Сегодня нас ждет уже знакомая техническая заметка, и она будет посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне.Прочитав, вы узнаете все тонкости разведения — как правильно его проводить, какие преимущества вы можете получить от их выращивания и так далее, так далее и так далее.

Итак, садитесь плиз, приступаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, зачем и зачем?

Довольно популярное, но в то же время одно из самых «неправильных» упражнений. А все потому, что сразу накладывается комбинация факторов, уникальных для техники, заставляющих спортсмена работать с нецелевыми мышцами.Действительно, сходите в любой тренажерный зал и вы увидите, как каждый по-своему выполняет подъем гантелей. В этой заметке мы узнаем, как это делать, на мой взгляд, поскольку это подразумевается кинезиологией движения, то есть единственно возможным вариантом. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно с атласа мышц.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике, задняя дельтовидная мышца является наиболее отстающей частью (головой) из трех мышц плеча, что на самом деле неудивительно, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений — жиме грудью и т. Д.Разведение гантелей в наклоне призвано «зацепить» и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, вносящая значительный вклад в развитие задних и боковых мышц.

Включаемая мышечная масса в этом изолирующем упражнении выглядит так:

• основная цель — задняя и средняя дельты;
• синергисты — надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• Стабилизаторы — трицепс, разгибатели запястья / позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, приводящая мышца.

На картинке атлас мышц при разводке гантелей в наклоне выглядит так:

Преимущества

Разложив гантели на плечи, вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех дельт головы;
• более округлые плечи;
• усиление верхней части спины;
• усиление вращательной манжеты (наиболее уязвимая и травматичная зона плеча);
• профилактика частых травм дельтовидной мышцы;
• развивает большее совокупное усилие в таких упражнениях, как жим головой.

Согласитесь, такое изолирующее упражнение дает немало преимуществ.

Техника исполнения

Вариантов разведения много, и часто люди просто берут что-то свое из любого варианта, начинают комбинировать, и фактически получают кашу-малашу :). Да, упражнение изолирующее, но оно достаточно сложное для координации, и поэтому крайне важно выполнять его чувственно, осмысленно, с расстановкой. Теперь мы рассмотрим пошаговую технику.

Примечание:

Классический вариант — наклон корпуса вперед и отсутствие точки привязки, но мы выделим вариант, который больше всего подходит для новичков, то есть с положением головы на спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите точку опоры в зале, чтобы зафиксировать положение головы и тела. Этот режим поможет избежать различных люфтов. В качестве опоры можно использовать подходящий угол скамьи или стену.Поднимитесь на наклонную скамью, встаньте прямо и держите спину прямо (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, положите голову на опору перед собой. Руки должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты, ладони обращены друг к другу, а туловище параллельно полу. Это ваша исходная позиция (IP). №1.Не сводя руки в верхней точке к параллели полу, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же дуге «подъема».

Шаг № 2.

Повторить указанное количество раз.

На картинке вариант разведения гантелей в наклоне с упором на голову выглядит так:

А теперь рассмотрим …

Варианты упражнений

Существует большое количество вариаций разведения, в частности, следующие :

1. разведение гантелей сидя;
2. племенное разведение;
3. разведение на кроссовер блоке сидя;
4. разведение лежа на скамейке.

Переходим к …

При выполнении разведений есть много тонкостей и нюансов, поэтому запомните их, и тогда техника всегда будет на высоте:

• задняя дельта не любит тяжелых весов, поэтому используйте гантели адекватного веса;
• упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с «фронтальной» позиции варианта;
• при движении не позволяйте локтям заходить за плечами или впереди них;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• размножение должно напоминать взмах крыльев птицы;
• держите кисти так, как будто вы наливаете воду в стакан;
• не вращайте руками и запястьями;
• не использовать читерство при движении вверх, пытаясь задать импульс туловищем;
• при наклоне разведения без опоры для головы спина должна быть практически параллельна полу;
• ориентироваться на контролируемое движение гантелей, не торопиться при движении вверх и не бросать при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшую (около 20 градуса) согните в локтях, так нагрузка ляжет на целевые мышцы;
• регулировать высоту скамейки (точки опоры) в соответствии с вашим ростом и удобством исполнения;
• Тренировку плеч всегда лучше начинать с отставшей задней балки.

Послесловие

Сегодня на повестке дня стояла техническая записка по разведению гантелей в наклоне. Теперь в вашем тренировочном арсенале есть еще одно упражнение, и вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Что ж, теперь дочитаем последние буквы и вылетаем в зал проверять теорию на практике, мы все взорвали!

Рад был видеть всех здоровых, до новых встреч!

шт. Друзья, как плечами качаете, пользуетесь разводкой с гантелями?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Гарантированно балла в карму.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Накачать задний пучок дельтовидных мышц сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их накачку и в них упирается задняя часть. На самом деле, есть только одно упражнение для развития задних дельт — подъем гантелей в наклоне.Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях. Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основной

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Преимущества наклонной компоновки

• Гармоничная и сбалансированная тренировка всего плеча;
• формируется более круглая форма;
• укрепление верхней части спины;
• ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. На выдохе опускайте гантели в обратном направлении. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно осуществляться строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

• Сохраняйте сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
• сделать опрокидывающую проводку мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не сводя лопатки вместе, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы трапеции и ромбовидной формы;
• в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
• используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому обязательно делайте разводку в наклоне, ведь только так вы сможете накачаться задняя дельта.

Месса и облегчение вам!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц … Оба упражнения имеют одно и то же название, но принципиально разные техники.Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке.Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне.Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
3. Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням.Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо.Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно раскачивать гантели в стороны в наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке. В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Методика следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, стараясь локтями упираться в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале … Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется с легкими весами.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно.Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной скамье был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоя, наклонившись над рукой, с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы. Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свой распорядок тренировок.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Все эти альтернативы сгибанию рук с гантелями нацелены на бицепсы немного по-разному.

• Подтягивание вверх
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание рук на тросе на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которых следует избегать

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать с супертяжелыми весами. Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Не отрывайтесь от скамьи. Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи. Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое гарантирует, что вы выполняете упражнение должным образом, а также будете в безопасности, особенно при работе с тяжелыми весами.

Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору.Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.

Избегайте быстрых и резких движений. Вы начнете упражнение, позволив рукам свисать по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.

Слишком много нагрузки на плечи.Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.

Если ваши ступни плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно. Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.

Не двигайте локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов.”

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,

Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .

«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, которое разделяет диапазон движений сгибания бицепса на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон». В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.

Reverse 21s функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится «легче» по мере наступления усталости.

Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.

Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибаниями на бицепс и ощутил резкую накачку, которая за этим последовала. Это классическая методика тренировки на гипертрофию, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц.И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:

Сделайте 7 частичных упражнений на нижнюю половину, начиная с полностью вытянутых рук и сгибая их наполовину вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.

Сразу же выполните это, выполняя 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.

Закончите с 7 повторениями мучительных движений с полным диапазоном движений.

Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.

Reverse 21s инвертирует этот порядок. Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:

• Начните с 7 полных повторений
• Теперь выполните 7 частичных повторений в верхней половине
• Закончите с 7 частичными повторениями нижней половины

Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере того, как наступает усталость. .Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.

Вы в конечном итоге выполняете тот же общий диапазон движений в течение всего подхода, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные упражнения 21 с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы.Небольшая настройка, большая разница.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Используйте стул и поместите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Использование подъема гантелей на наклонной скамье в вашу тренировку

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем.Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.

Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, при котором рост останавливается. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?

Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной скамье больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.

Больше напряжения в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.

Понимание мышц бицепса

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.

Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы.Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевая и локтевая), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он подтягивает предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь с этими статьями подъем гантелей вперед или летать с гантелями .

Тяга гантелей на наклонной скамье

: преимущества, способы выполнения, вариации, советы

Тяга гантелей на наклонной скамье, как следует из названия, представляет собой разновидность стандартной тяги гантелей, выполняемой с опорой на скамью с регулируемым наклоном.Поскольку при этом нужно опираться грудью на скамью, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает устойчивость, необходимую для выполнения движения. Таким образом становится проще изолировать мышцы спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье Информация о упражнении

• Альтернативные имена: Тяга гантелей к груди, тяга гантелей лежа
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Новичок
• Оснащение: Гантель
• Целевые мышцы: Спина, плечи, широчайшие, бицепсы
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 2-3 с 10-12 повторениями в каждом
• Варианты: Тяга гантелей назад на наклонной скамье
• Альтернатива:

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте лежа на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов.Возьмите две гантели пронированным хватом, держа руки прямыми. Втягивая лопатки, согните руки в локтях, чтобы поднять вес на бок. Следите, чтобы плечо и локти не выходили за позвоночник. Опустите гирю в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь

• Не перетягивайте позвоночник и не отрывайте туловище от наклонной скамьи при подъеме гантелей.
• Если вы выше ростом и у вас более длинные ноги, вам будет удобнее вытянуть ноги и держать ступни на земле.

Вариант с обратным хватом

Выполняется так же, как и традиционная тяга гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы держите гантели супинированным хватом (хват сверху) так, чтобы ладони были обращены от вас.

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье без скамьи | Live Healthy

С технической точки зрения, если у вас нет жима, вы не сможете делать жимы лежа. Но вы можете повторить упражнение, используя мяч для стабилизации.Отрегулируйте положение на шаре, чтобы точно повторить угол наклона скамьи. Жимы на наклонной скамье нацелены на верхние мышцы груди, но пресс выполняет дополнительную работу, чтобы мяч оставался стабильным; Вот почему его называют мячом стабильности. В результате жим со стабильным мячом прорабатывает мышцы кора сильнее, чем жим лежа на наклонной скамье.

1

Разогрейтесь перед попыткой любого жима, выполнив от пяти до 10 минут легких аэробных упражнений. Еще больше расслабьте мышцы с помощью динамических растяжек, таких как горизонтальные и вертикальные махи руками.

2

Лягте верхней частью спины на мяч, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

3

Держите по гантели в каждой руке перед плечами и немного в сторону, ладонями от тела. Это ваша исходная позиция.

4

Выдохните, прижимая гантели прямо к потолку, пока они не окажутся выше средней части груди.Не сжимайте локти.

5

Вдохните, опуская вес под контролем в исходное положение.

6

Выполните два подхода по 12–15 повторений или попробуйте работать до этого уровня.

Ссылки

Советы

• Используйте достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными.
• Вы также можете выполнять упражнение, чередуя руки и поднимая по одной гантели за раз.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Прекратите выполнять жимы от груди, если чувствуете боль.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Разведение рук с гантелями в наклоне. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье. Скамья: горизонтальная или угловая

Набор гантелей на наклонной поверхности — изолирующее упражнение, которое является первым соседом всех жимовых движений в большинстве программ тренировок.В упражнении активно задействуются большие грудные мышцы, и основной упор нагрузки приходится на их верхние отделы.

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите гантели в обе руки и примите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Сильно надавите лопатками на заднюю часть опоры и поставьте ступни на пол по обе стороны скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, держа их в руках, слегка согнутых в локтях. Хват используется нейтральный — ладони друг к другу.

Трафик:

1. Не меняя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и контролируемо разводите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх широкой дугой, выводя их над грудью.
3. Выполните короткое изометрическое сокращение грудных мышц в верхнем положении.
4. Придерживаясь заданного рисунка, сделать запланированное количество повторений.

Внимание!

Варианты выполнения

Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Видео Маршрутизация гантелей на наклонной скамье для девочек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — Какие мышцы работают 9123

Преимущества упражнения

недостатки

Подготовка к упражнению

1. Поднимите гантели необходимого веса и установите угол скамьи 30-40 °.
2. Хорошо разминитесь, чтобы предотвратить растяжения, травмы суставов и другие травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествует основной работе груди. Непосредственно перед разбавлением необходимо выполнить один набор для разогрева легкой мишени.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

В условиях «самостоятельной» тренировки для того, чтобы получить правильное исходное положение, сядьте на скамью и поставьте гантели с дисками на бедра.Откинувшись назад, одновременно дать толчок к снарядам ногами и вывести их в «верхнее» положение над грудью.

Включение в программу

В программах тренировок разведению гантелей всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте они сочетаются с базовыми упражнениями на жим лежа со свободными весами или в «машинном» варианте. Выполняемые в заключительной части комплекса, они позволяют не только «дополнительную нагрузку», но и растягивают мышцы, стимулируя их к большему росту.

Снижение гантелей на наклонной скамье выполняется в основном в режиме много повторений — по 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в проводке важнее величины нагрузки. Поэтому веса в упражнении, независимо от уровня физической подготовки спортсмена, никогда не используются чрезмерно.

Противопоказания

При «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключаются из программы тренировок.И даже после окончания реабилитационного периода к их выполнению нужно относиться с особой осторожностью.

Как заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье полноценное, причем по ряду баллов (например, в плане равномерности нагрузки и ширина «полезной» амплитуды) еще более удачная замена гантельной проводки.

Карта мышц

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и выдающуюся грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как и при жиме лежа.У тебя в руках гантели. Руки вверху;
2. осторожно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть грудь;
4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, вверху трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, это снижает риск получения травм;
5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, начинать с ним не стоит … Разгибание гантелей лучше выполнять пока лежа после жима лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда следует выполнять легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко. … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние грудные мышцы. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. с наклоном вниз … Эти макеты предназначены для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам необходимо выполнить каждое из этих упражнений 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Необходимо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым моментом является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировка груди принесет еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Лучшее дополнительное упражнение для мышц груди — это разведение гантелей лежа, или, правильнее говоря, подъем гантелей.Благодаря разным углам наклона скамьи это упражнение позволяет прокачать все части грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Подъем гантелей на скамейке — одно из самых популярных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении следующая:

• Целевая группа мышц — большая грудная или большая грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
• Дельтоиды (передний и средний пучки) работают как помощники.
• Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают держать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют сердечник.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно движение гантелей лежа на скамье следует сразу после жима лежа, иногда бывает несколько маршрутов под разными углами.Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Включение проводки в программу тренировок рекомендуется также девушкам, желающим укрепить грудь, не накачивая объемные грудные мышцы.

Вариант выбора веса и исполнения

Опытные культуристы прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять подъемы рук с гантелями.Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и в любом упражнении с отягощениями, установка требует разминки из 10-15 повторений. При этом нужно сохранять достаточно сил для выполнения всех рабочих подходов. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.

Разминка должна выполняться перед горизонтальной трассой и перед всеми остальными (по одному подходу для разминки на каждого).Это поможет вам избежать растяжения.

Далее, когда вы разогреетесь, нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если у вас в 10 раз закончились силы — сразу берите на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете растянуть мышцы и сильно испортить технику. В идеале последние 2-3 повторения следует делать с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, делайте в разводе 3-4 подхода по 8 повторений.Если сухо, 15 повторов. Мы рекомендуем девочкам сделать 3 подхода по 15 раз со средним весом, чтобы укрепить грудь. Если вы, дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Только запомните, какой угол качается, и ориентируйтесь на это.

• Если скамья расположена горизонтально, вы делаете упор на нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше ног, работает больше.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете над нижней частью грудной клетки.

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что разминка гантелей на наклонной скамье также требует разминки.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует отнестись как можно более серьезно.Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала поднять руки с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — выравнивание гантелей в положении лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее горизонтально с полом. Заранее приготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочую. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно в стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на скамейку так, чтобы с нее не свешивалась голова. Затылок должен касаться скамейки. Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз. Если локти скручены по-другому, вы неправильно выполняете упражнение.Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе отведите руки назад, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на полу и отдохните 45-60 секунд.Желательно в перерыве между подходами ходить, делать махи и пожимать руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Скрещивание под углом

Если вы хотите сделать раскладку под углом, техника точно такая же. Самое главное, помните, что локти должны быть направлены к полу, а движение должно быть прямым вверх. Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении углового разведения локти не направлены вниз, толку от упражнения тоже не будет.

Бабочка или симулятор разведения

Разведение можно проводить сидя в специальном тренажере — это упражнение называется «бабочка». Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Это очень удобно тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто изменить нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как выполнить неправильно очень сложно.Бабочка — простой и приятный вариант для работы над грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Постановка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере «бабочка» не имитируется.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не стремится сознательно выполнить упражнение неправильно. Мы не рассматриваем чит-вариант. Как правило, нарушения техники являются результатом непонимания смысла упражнения.Давайте посмотрим, откуда берутся самые частые ошибки:

1. Ваши руки согнуты во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от веса до вашего тела. Это часто случается с новичками.
2. Локти указывают куда угодно, кроме пола. Это может травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе нет никакой возможности.
3. Часто путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение.Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх, это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
4. Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — вам не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, тем самым пытаясь подключить дополнительные мышцы к работе и использовать их для подъема веса.

Если ваша цель — набрать массу, то помимо раскладок не забывайте и о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев. Пуловер также станет хорошим завершением тренировки груди. Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессирование отягощений. Следуя этому правилу, вы добьетесь поистине впечатляющих результатов.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье сотрясает верхнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Изолирующие упражнения. Создает четкость и разделение верхней части груди.

Техника исполнения

1. Установите спинку скамейки так, чтобы она образовывала угол 30-45 ° по горизонтали. Сидя на скамейке, поставьте ступни на пол, расположив их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамейке. Не выгибайте спину, она должна быть ровной на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели, возьмите их обеими руками обычным хватом и сведите вместе над грудью. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте этот угол в локтевом суставе и удерживайте до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, разведите руки в стороны, опуская их только в вертикальной плоскости. Поднимая гантели сидя на наклонной скамье, слегка разверните руки наружу.
4. Когда локти достигают уровня плеч или немного раньше, без пауз начните выполнять движение в противоположном направлении и начните медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, перекидывая обе гантели над грудью.
5. Выдохните после того, как дойдете до самой сложной части движения или когда сведете гантели вместе. Выдохните и переместите гантели ближе к грудной клетке.
6. Сделайте небольшую паузу сверху и еще больше напрягите грудные мышцы.

1. Движение, присущее этому упражнению — «тяга» (а не «толкание», как в жиме лежа), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более значительную роль, чем вес груза. Гантели, используемые в «сете», должны быть определенно легче, чем те, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Однако это не значит, что мышцы в этом упражнении плохо нагружены, скорее, наоборот, потому что гантели постоянно приходится держать на весу, да еще при постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки слегка согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особо обратите внимание на то, что в самой нижней точке движения — вы можете облегчить упражнение, согнув руки, тем самым превратив разведение гантелей на наклонной скамье в жим. И вам также следует помнить о другой крайности — выполнении разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и травмоопасно.
3. Не опускайте слишком сильно локти, они не должны доходить до уровня плеч.Слишком низкое падение создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели во время движения и удерживать туловище в стабильном положении.
5. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной мышцы и особенно передней зубчатой ​​мышцы, постарайтесь подвести гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ноги должны быть зафиксированы, а не ерзать, иначе вы потеряете устойчивость.
7. Скорость упражнения нормальная.Гантели выпрямляются и поднимаются одним плавным постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Эта проблема приводит к потере правильной формы движения и, как следствие, превращает наклонное разведение в жимы.
8. Убедитесь, что ваши руки постоянно работают в вертикальной плоскости, проходящей через дельтовидные мышцы. Как только вы измените угол движения и перенесете гантели над головой или, наоборот, снизу груди, возникает риск травмы плечевого сустава.

Заявка

Предполагается: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным спортсменам.

Когда: В конце тренировки груди. Первые упражнения от груди — это жимы штанги и гантелей, после чего можно выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы можете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, а вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей руками в положении лежа — идеальное упражнение для того, чтобы тщательно проработать расположенную сверху часть грудной мышцы. Однако не ошибитесь, что для этого достаточно просто опустить и поднять руки с гантелями. Существует специальная методика упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно очень сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий.О правильном подходе к прокачке с помощью поднятия гантелей руками пойдет речь далее.

Разведение гантелей лежа: исходное положение

Для того, чтобы приступить к занятиям, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом. Максимально допустимый угол наклона будет 30-45 градусов, если за точку отсчета возьмем пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамейки, тем большая нагрузка будет приходиться на грудные мышцы.Чтобы тело не соскальзывало при выполнении упражнений, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги должны быть широко расставлены (шире плеч), ступни плотно прижаты к полу.

В положении лежа плечи, голова и бедра должны касаться скамьи; при выполнении упражнений спину нельзя отрывать от скамьи — она ​​должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги всегда должны быть в одном положении — их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько типов. Основная из них — большой размах, подводящий руку к туловищу, поворачивающий ее внутрь, а также регулирующий изгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, двойная большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца действует как дыхательная мышца. Передний выглядит как большая петля, которая вместе с ромбовидной петлей опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку.В дополнение к этим основным мышцам в выполнении упражнений задействованы также: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, коракобрахиальная и локтевая мышцы. При разводке гантелей лежа в работу включаются также суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-реберный.

Начало работы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с их подъема в верхнее положение. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся вместе, но локти не должны разгибаться полностью.Когда руки согнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не на суставы. Гантели нужно держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они никак не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сведены вместе над грудью. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. В это время разводят гантели лежа на скамейке — руки разведены в строго вертикальном положении. Вам нужно опустить руки примерно до уровня груди.На выдохе гантели снова поднимаются. В этом случае рекомендуется делать выдох на самой сложной части упражнения или после того, как гантели снова будут перемещены над грудью.

Это упражнение относится к категории «растяжка», а не «толкание». Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми они выполняются. В этом случае форма упражнения играет более значительную роль, чем вес нагрузки. Лежа с гантелями, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку.Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в самой нижней точке, вы можете значительно упростить упражнение, но это уже будет обычный жим лежа. Также будет неэффективно разводить прямые руки — это не только малоэффективно, но и очень травматично. Опасно будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий.В этом случае осложнения могут оказаться настолько серьезными, что придется отказаться от занятий спортом.

Стоит запомнить

Какова цель остановки дыхания во время тренировки? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать туловище в устойчивом положении. Если вы переместите гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы сможете добиться максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется с фиксированными ступнями, чтобы не потерять равновесие.Также большое заблуждение заключается в том, что если вы быстро разводите руки, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к нормальным жимам. При выполнении этого упражнения основными критериями считаются плавность и последовательность.

Распространенные ошибки

При разводке гантелей лежа стоит помнить несколько важных моментов.Тренировка грудных мышц тесно связана с трицепсами, но вы не можете тренировать их в один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А на следующий день, когда грудные мышцы выработаются, они, в свою очередь, отдохнут. Неправильно думать, что если сразу поставить большую нагрузку, эффект будет лучше.

Новичкам не рекомендуется выполнять разведение гантелей лежа более 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.В процессе тренировок будет вполне достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. И начинающим спортсменам, и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировки с жима гантелей, после чего, немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Полезно будет прочитать:

Подъем гантелей на задние дельты лежа • Мастер бодибилдинга

Задние боковые подъемы лежа — это то же самое, что и боковые подъемы в наклоне сидя, но теперь вы лежите лицом вниз на скамейке, и вам не нужно беспокоиться о балансе или пояснице.Другими словами, лежа на боку сзади эффективно снимает нагрузку с поясничной области и сводит к минимуму опасность раскачивания верхней частью тела. Вот почему вам обязательно стоит попробовать это очень эффективное упражнение для бодибилдинга, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Это отличное упражнение прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, которая является частью плеча, которую многие люди склонны игнорировать, когда тренируют плечи. В этом посте вы узнаете, как выполнять это очень важное упражнение на задние дельтовидные мышцы, используя идеальную технику для достижения наилучших результатов.

Инструкции по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, положив ноги, грудь и живот на ровную скамью, а голову вверх. Ваш подбородок должен быть чуть выше вершины скамьи. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Пусть руки свисают вниз, слегка согнутые в локтях. Это будет ваша исходная позиция.

Подъем дельт с гантелями лежа

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите руки широким дугообразным движением в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки примерно параллельны полу.Сожмите на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Важное примечание :
В этом упражнении вы не сможете свести руки вместе в исходном положении, потому что ровная скамья недостаточно высока. Другими словами, вы не сможете начать упражнение с руками, свисающими прямо с плеч. Ваши руки коснутся пола в нижней части движения. Конечно, это не недостаток.Вам действительно не нужно, чтобы ваши руки соприкасались, потому что задние дельты не задействованы во время этого короткого горизонтального диапазона движений. На изображении ниже показано правильное положение руки внизу и вверху механизма.

Подъемы гантелей на задние дельты лежа, советы и ключевые моменты

• Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при подъеме, так и при спуске. Делайте повторения медленными. Если вы идете слишком быстро, вы не задействуете задние дельты в достаточной степени.Медленно поднимайте и опускайте вес.
• Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же.
• Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут той же высоты, что и ваши плечи, и так, чтобы ваши руки были параллельны земле.
• Сожмите лопатки вместе, используя задние дельты и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки в стороны.
• Это изолирующее упражнение, поэтому важно сосредоточиться на строгой технике для изоляции задних дельтовидных мышц.Не пытайтесь поднять больше, чем можете.
• Во время движения держите локти выше запястий. Ведите локтями.

Варианты

• Свисс-болл лежа на животе в обратном направлении. Вы будете лежать грудью на мяче, а не на скамейке. Выполните стандартную муху лежа на животе, держа ноги как можно более прямыми.
• Лежа задняя дельта тросик вылетает

Мышцы, задействованные в подъеме на задние дельты с гантелями лежа

• Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная;
• Вторичные мышцы: дельтовидные (средние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, подостые мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника;
• Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца;

Упражнение по замене

Запасные упражнения с гантелями:

Упражнения по замене тросов (нижний / верхний шкивы):

Запасные упражнения на тренажерах:

Заключительные мысли

Отличный вариант.Подъём на задние дельтовидные мышцы лежа очень напоминает подъем на задние дельты в наклоне сидя. Этим же основным движением руки вы нацеливаетесь на заднюю часть плеч, поднимая обе руки в обратном направлении. Такое положение тела исключит любую возможность жульничества, раскачивая свое тело, и любое неудобное (и даже опасное) напряжение в пояснице.

Благодаря большей устойчивости и равновесию на плоской скамье вы теперь можете прорабатывать задние дельтовидные мышцы, не полагаясь на другие мышцы, поддерживающие ваше тело.Так вы сможете лучше изолировать плечи. Вы хотите, чтобы ваш торс был полностью параллелен полу, чтобы ударять в задние дельты, когда вы поднимаете тяжести в каждую сторону. Это намного лучший вариант, чем подъем задних дельт на наклонной скамье, потому что положение лежа под углом 45 ° не является достаточным углом для работы с задними дельтовидными мышцами. Для этого ваш торс должен быть полностью параллелен земле.

.

No related posts.