Как делать жим гантелей лежа: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

• можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
• можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
• можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать жим гантелей лежа? — Рамблер/женский

Выжимать гантели лежа нужно каждому, кто хочет накачать грудные мышцы, лучший эффект упражнение показывает при выполнении на наклонной скамье. Жим гантелей безопаснее, чем жим штанги, но делать его намного сложнее.

Если человек жмет штангу весом в 100 кг, то это не означает, что он сможет выжать два гантели весом по 50 кг, рабочий вес обязательно должен быть снижен.

Если у штанги присутствует гриф, то между гантелями его нет, гриф – это стабилизация, поэтому работать с гантелями намного сложнее. Для того, чтобы выжить гантели, телу приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов, они маленькие по размеру и не обладают такой силой, как крупные мышцы. Задача усложняется тем, что нужно стабилизировать движения обеих рук одновременно.

Техника выполнения жима гантелей лежа во многом совпадает с жимом штанги, но имеется два существенных отличия: в нижней точке упражнения вес будет расположен по другому, отличается и способ подъема веса на исходную позицию. Если ты не можешь самостоятельно поднять гантели и привести их в стартовую позицию, значит, их вес для тебя слишком велик. Такая нехитрая проверка поможет безошибочно выбрать подходящий вес. Что касается положения веса в нижней точке, они будут ниже, чем штанга, так как при работе со штангой будет мешаться гриф. Жим лежа с гантелями позволяет увеличить амплитуду, опустить руки вниз и позволить грудным мышцам полностью растянуться.

Блок похожие статьи

Техника выполнения жима гантелей лежа:

Взять в руки по гантели и выпрямить спину, чтобы гантели были расположены по бокам;

Упереться гантелями в переднюю сторону бедер выше колена и медленно сесть на скамью;

Одновременно откинуться назад, чтобы лечь на скамью, и коленями оттолкнуть гантели, чтобы они оказались около плеч, располагаясь под руками;

Проконтролировать прямое положение спины и плотно прижать ее к скамье. Для повышения эффективности упражнения можно приподнять ноги, это усилит напряжение в мышцах груди. С поднятыми ногами ты сможешь взять меньше веса, зато вся нагрузка от его давления уйдет именно на грудь;

Развести локти в стороны и проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно полу;

Сделать глубокий вдох, затем на выдохе сильным движением выжать гантели вверх и максимально сжать грудные мышцы. В верхней точке амплитуды локти полностью не распрямляются;

На вдохе медленно опустить гантели, постоянно концентрируя внимание на сокращение грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Жим гантелей лежа: правильная техника, варианты жима лежа с гантелями на горизонтальной лавке, под углом, на полу, одной рукой

Жим лежа это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела. Даже те, кто не занимается пауэрлифтингом профессионально, всегда спросят о том, сколько жмешь.

Это классическое упражнение для груди, а также одно из упражнений, которое присутствует во всех соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тем не менее, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Часто бывает, что при подъеме штанги одна рука работает интенсивнее другой, что при неудачном повторе может привести к серьезной травме.

Помимо этого, диапазон самого движения сильно ограничен в нижней части амплитуды. Если у вас короткая длина верхних конечностей, то мышцы груди будут растягиваться недостаточно, что может ограничить их рост.

Это не говорит о том, что жим штанги — плохое упражнение, но выполняя жим лежа с гантелями, вы сможете обойти все эти недостатки. Такой вариант отлично подойдет для того, чтобы разнообразить план тренировки. Исследования показывают1, что разнообразие также важно, как количество подходов, повторов и вес для наращивания мышечной массы и силы.

• Преимущества и польза от жима гантелей лежа
• Вариации жимов лежа
  • 1. Жим лежа со сведением гантелей
  • 2. Жим гантели одной рукой
  • 3. Жим лежа на полу
  • 4. Жим гантелей со сменой рук
  • 5. Жим гантелей на фитболе
• Заключение

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

• Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
• Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
• Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
• Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

• Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и  вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Можно менять диапазон движений: со штангой можно делать наклонные и обычные жимы, но для этого нужна специальная скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет обычная скамья, в которой меняется угол наклона. Поднятая вверх лавка даст больше нагрузки на верхнюю часть груди, а опущенная вниз — на нижнюю. Ровная поверхность позволяет равномерно проработать все части грудной клетки.

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения нужно научиться контролировать вес — управлять им. Это приводит к большей активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что значительно снижает риск получения травмы2.

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей вниз головой

Похожие упражнения:
Жим штанги лежа от груди

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
2. Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
2. Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как выполнять:

1. Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
2. Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.

Заключение

Жим гантелей является отличной и более эффективной альтернативой аналогичному упражнению со штангой. Помимо прочего, это прекрасный способ внести разнообразие в ваши тренировки.

После того, как вы освоите классическую вариацию упражнения, обязательно попробуйте описанные в этой статье вариации. Можно придумать несколько вариантов своих составных упражнений. Благодаря этим упражнениям вашу рельефную и большую грудь вскоре будет сложно не заметить.

Источник

техника выполнения, виды и программы

Поделиться:

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

How to perform exercise

1. To begin, place a flat bench (or preferably one with back support) underneath a smith machine. Position the barbell at a height so that when seated on the flat bench, the arms must be almost fully extended to reach the barbell.
2. Once you have the correct height, sit slightly in behind the barbell so that there is an imaginary straight line from the tip of your nose to the barbell. Your feet should be stationary. Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your arms are fully extended. This is the starting position.
3. Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.
4. Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Рекомендации

• Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
• Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
• Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
• Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
• В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

1. Большая вероятность травмы по неосторожности.Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

• Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
• Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
• Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
• Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
• Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

3K 2 Домашний цитрусовый лимонад

• #апельсины
• #базилик
• #вегетарианское блюдо
• #вода
• #диетическое
• #для веганов
• #завтрак
• #корень имбиря
• #лайм
• #лимон
• #лимонад
• #мандарин
• #мята
• #напиток
• #низкокалорийное
• #обед
• #розмарин
• #ужин

Показать еще

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.

Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Разновидности

Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.

Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.

Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
2. После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
3. Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
7. Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
3. Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
5. На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
3. Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
4. На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

1. Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
2. Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

• Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
• По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
• Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
• Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
• Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

• Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
• Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
• После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на грудь на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

• Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
• Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
• Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
• Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Жим гантелей под углом

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет этот вариант жима гантелей лежа.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры. Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Жим гантелей попеременно

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

По теме: Гимнастика для кистей рук физкультминутка

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим гантелей узким хватом

Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей с супинацией

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Жим гантелей на фитболе

Заключение

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

https://youtu.be/3S7FPP7_INM

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Руководство и видео по упражнениям для жима гантелей

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча, двуглавая мышца плеча (только короткая голова)
  

Исходное положение

1. Держа гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
2. Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель вверх по одной ноге за раз.
3. Расположите гантели по бокам груди, руки согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
4. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
5. Изогните спину и выпрямите запястья.

Execution

1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться с ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс.
• Если держать локти немного поджатыми, это также снижает нагрузку на плечи.
• После завершения не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
• Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
• См. Также жим штанги лежа и жим гантелей на стабилизирующем мяче.

Жим гантелей видео

Источники

Как жим лежа с гантелями

Мы приседали и делали становую тягу, так что пора заняться жимом лежа. И мы делаем это, чтобы место для всех: даже если вы никогда не пробовали и, возможно, немного боитесь уронить штангу себе на лицо, вы все равно можете присоединиться.

Наверное, самый простой способ начать — это взять пару гантелей в каждую руку. Это прорабатывает ваши мышцы иначе, чем одна большая штанга, поэтому, даже если вы привыкли к штанге, вы можете попробовать жим гантелей лежа, чтобы изменить темп.

Но вот беда. Как только вы освоитесь с движением, вы обнаружите, что можете жать намного больше веса, чем можете легко нести, и как-то иначе маневрировать. Как вы попадаете в позицию? Что делать, если не успеваешь закончить последнее повторение?

Мне нравятся советы в этом видео по жиму тяжелых гантелей.(Начните с 6:23, чтобы получить быстрый обзор, или с начала, чтобы узнать, почему каждый шаг важен.)

Ключевые шаги безопасного жима тяжелых гантелей:

• Вынесите гантели из стойки и положите их на подставку. пол.
• Сядя на скамью, расположите гантели над ступнями.
• Встаньте, сделайте становую тягу и положите их себе на колени, когда садитесь.
• Поднимите одно колено, а затем другое, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Откиньтесь назад, сделайте повторения, а затем ударьте обеими ногами вместе, чтобы помочь вам сесть.
• Если вы не можете закончить повторение, постарайтесь не сбрасывать вес; держите их на груди и поднимайте колени, как в конце подхода.

G / O Media может получить комиссию

Готовы попробовать? Если вы опытный лифтер, вы знаете, что делать. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого, расслабьтесь и посмотрите, сможете ли вы освоиться с парой гантелей. В любом случае, вы можете продолжить выполнение задачи прошлого месяца и работать со становой тягой и жимом лежа на одной тренировке.Пойдем!

Техника жима гантелей и общие ошибки

Большинство современных тренажерных залов оснащены большим разнообразием оборудования для тренировок, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободным весом неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего равновесия и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на грудь, и может использоваться, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они требуют задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой и тренажером, и фактически активируют нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

• Лягте на силовую скамью, вытянув руки на груди, и удерживайте гантели над глазами.
• Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
• В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
• Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это вроде как и ежу понятно. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите огонь.

№2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в вашу разминку. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для нажатия на вес вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений снижает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Кроме того, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повлиять на прогресс в тяжелой атлетике и наращивании мышц.

№ 4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика при любых упражнениях со свободным весом, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что самое важное, наблюдатель может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы опускать вес небезопасным образом, вы можете дать ему сигнал безопасно вынуть его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Как набрать вес для жима гантелей? — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Это обычное дело для большинства упражнений с тяжелыми гантелями, когда нужно поставить вес в правильное положение, чтобы вы могли начать упражнение.Есть определенные приемы, которые помогут вам в таких ситуациях.

Как вы поднимаете гантели для жима лежа?

Поднять гантели может быть непросто, поэтому начните с того, что поставьте их прямо перед собой и поставьте на колени. Итак, вы хотите поднять их спиной прямо к коленям и сесть так, чтобы они лежали на ваших коленях. Затем, когда вы отклоняетесь назад, вы собираетесь подтолкнуть колени вверх, чтобы поднять гантели одним движением, и держите руки вытянутыми, пока не будете готовы начать.Наилучший вариант — иметь помощника по тренировкам.

Вы можете сначала попробовать с человеком рядом с вами или, по крайней мере, с более легким весом, а затем сразу же с места в карьер.

Проблемы с установкой гантелей в положение

Нет ничего хуже, чем получить травму, пытаясь поднять и выполнить подходы. Это совсем другой фактор, когда вы получаете травму во время подъема, и именно здесь в игру вступает хорошая форма.

1. Поставьте гантели перед скамьей, чтобы вы могли поднимать их, почти сидя на скамейке, которую вы используете.
2. Поднимите гантели до уровня колен и сядьте так, чтобы они отдыхали там, все одним движением. (Для регулируемых гантелей, таких как силовые блоки, которые мы используем, конец будет на вашем колене с молотковой рукояткой).
3. Это самая важная часть. Вы собираетесь использовать свой импульс и толчок ног, чтобы поднять вес одним движением. Убедитесь, что вы напрягаете ядро.
4. Откиньтесь назад, поднимая ноги вверх, чтобы поднять гантели, локти разведены в стороны.

Установка гантелей в нужное положение: ответы тяжелоатлетов

Мы также провели много исследований и собрали здесь все ответы в одном месте, чтобы вы могли получить максимальную обратную связь.Наши ресурсы включают Reddit / Fitness, Forum.BodyBuilding.com и Quora. При необходимости мы скорректируем грамматику и орфографию, а также удалим любые уничижительные выражения.

Muscle Gainer задал следующий вопрос:

Около 4 дней назад я повредил левое плечо, когда встал с гантелями весом 90 фунтов. У меня не было никакой боли, но я услышал что-то вроде рвущихся на плече приготовленного мяса, когда я пытался нанести удар левой руке, когда лежал на скамейке с тяжелыми гантелями.Мне было трудно стабилизировать левую руку в нижнем положении, и я почти потерял контроль из-за большого веса, и моя бороздка была отключена, но мне, наконец, удалось привести руки в правильное положение. Я не уверен, что моя техника правильна для установки тяжелых гантелей в нужное положение. Предполагается, что гантели касаются моей внешней части груди, когда я ложусь в положение для жима гантелей, а затем перехожу руки в исходное положение? Я не приказываю им касаться моей внешней груди, и я просто приношу руки в исходное положение, лежа спиной, и я не знаю, правильно ли это делать.

1. Jason1903: Если вы в тренажерном зале, попросите кого-нибудь подтолкнуть вас, когда вы будете тяжелыми. Вы тратите много энергии на их первоначальное включение.
2. FLEX: Я кладу DB на колени и использую ноги, чтобы накачать их в нужное положение. Вот видео о том, как я это делаю:
3. Nick. V: Я делаю то, что делает Flex, но Я держу локти прямо, поэтому вы начинаете с полностью вытянутыми руками.
4. Brighamw:
5. Senorhobo: ставить их на колени, как эти парни, и накачивать их всегда работало для меня, хотя я обычно поднимаю с помощью m8, поэтому, если я раскачиваюсь или изо всех сил пытаюсь набрать вес те, что он поймает для меня и стабилизирует.
6. Stefanogym: для защиты плеч, втяните также лопатки перед стартом и расположите так, как будто они остаются в этом положении, даже когда вы ударяете по скамье спиной и начинаете жим. вы станете намного стабильнее, сильнее и безопаснее. также… будьте уверены
7. DJAuto: Если вы используете низкую скамью (с точки зрения высоты от пола), вам будет легче установить DB на место.
8. Coke_Zero: Большинство людей «пинают» их на место (посмотрите видео на YouTube, где кто-то поднимает довольно тяжелые БД, чтобы увидеть, как они это делают).Вы также можете попробовать Powerhooks, если находитесь в домашнем тренажерном зале. Это одна из тех вещей, над которыми вам нужно работать, если вам нравится использовать БД.
9. Damien123666: Я считаю, что качание их вперед и одновременное укладывание назад работает хорошо … то есть … я держу их сидящими на скамейке по бокам, а затем качаю их вперед и вверх, лежа, или боюсь спросить случайные люди, которые заметят вас или помогут их поднять.
10. Pazzadean: Попытайтесь сбросить вес, а затем вернитесь к нему.
11. Cobhc: Для наклона я поднимаю каждый вес индивидуально, стабилизирую, а затем поднимаю. На ровном месте я просто начинаю жим из положения покоя. Я бы предпочел корректировщика, tbh.

Форма для жима гантелей

Как вставать из жима гантелей?

Встать после жима гантелей тоже может быть непросто. Перед тем, как подняться, вам нужно как можно осторожнее сбросить вес. Если вес не слишком тяжелый и у вас сильный корпус, вы можете использовать вес гантелей, чтобы встать.Однако это не для новичков. Если вы новичок, опустите вес (осторожно) и встаньте, чтобы не пораниться.

Другой вариант — всегда тренироваться с партнером, чтобы он помогал держать гантели как для начала, так и для завершения подхода.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь поднять вес для жима гантелей, ваш лучший вариант — попросить наблюдателя помочь вам поставить эти тяжелые веса в нужное положение. Если вас некому заметить или вы один, следуйте приведенным выше видео-примерам.

Попытайтесь сначала с меньшим весом, пока вы не перейдете к тренировке, а затем увеличите вес. Это очень поможет в достижении максимального веса в ваших подходах. Был поднят хороший тезис о том, что вы тратите свою энергию, чтобы поднять этот вес, вам нужно помнить об этом и знать, что вы устанете намного быстрее, чем со штангой.

Как выполнять упражнение?

Жим гантелей — это упражнение, которое позволяет выполнять более естественные движения, чем жим лежа.Наши американские друзья также называют жим гантелей лежа, его труднее выполнять из-за нестабильности гантелей. Это действительно требует других стабилизирующих мышц и требует определенного контроля и равновесия. Следовательно, нельзя поставить такой тяжелый, как в упражнении со свободной штангой. Мышцы , запрашиваемые во время выполнения этого упражнения, — это большая и малая грудные мышцы, но в игру вступают и другие мышцы, такие как трицепс и передние дельтовидные мышцы, а также стабилизирующие мышцы, в частности зубчатые.Вы уже поняли, что это упражнение направлено на то, чтобы в первую очередь напрячь грудные мышцы.

Как мне выполнять упражнение?

Начните с регулировки скамьи, положив ее на ровную поверхность.

Для большего удобства, если конфигурация комнаты позволяет, расположите скамью лицом к выбранным гантелям. Если нет, перекатите гантели к себе, чтобы не пораниться, неправильно их неся. Возьмите гантели хватом пронация и положите их на колени, а затем наклонитесь назад, чтобы лечь на ровную скамью.

Спина должна быть хорошо покрыта спинкой скамьи, а ступни должны быть хорошо поставлены на землю и достаточно расставлены для большей устойчивости. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки на груди, толкая гантели сходящимся движением, сильно сжимая грудные мышцы. Выталкивая гантели наружу, вы выдыхаете воздух, который у вас был. Затем медленно опустите гантели по обе стороны от груди, открывая грудную клетку, и повторяйте, пока не закончите подход и не вернетесь в исходное положение.

какие мышцы задействованы в жиме гантелей лежа?

Этот жим гантелей в основном задействует грудные мышцы, а точнее большую и малую грудные мышцы. Затем это упражнение на мускулатуру задействует также дельтовидные мышцы, плечи и трицепсы.

Советы для жима лежа

1. После предварительной разминки вы можете начать это базовое упражнение, сначала используя очень легкие гантели.По крайней мере, до тех пор, пока вы полностью не овладеете движением, особенно с точки зрения устойчивости. Помощь партнера по тренировкам настоятельно рекомендуется, если вы новичок или когда используете тяжелые нагрузки. (Это не рекомендуется и не обязательно)
2. Избегайте слишком низких спусков, особенно если у вас длинные руки, чтобы избежать травм.
3. Постарайтесь прижать спину к скамейке, чтобы не выгибаться. Вы также можете поставить ноги на ступеньки, чтобы уменьшить прогиб спины, или прижать колени к животу, но это положение очень нестабильно и требует уменьшения нагрузки.
4. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не сильно нагружать плечевые суставы, особенно если у вас длинные руки.
5. Старайтесь не позволять гантелям касаться друг друга в конце движения, так как это делает упражнение менее эффективным из-за уменьшения времени, в течение которого оно находится под напряжением.
6. При тяжелой работе наиболее опасно не движение само по себе, а особенно во время захвата ваших гантелей на стойке перед тем, как поставить вас на скамью, и когда вы поднимаете себя.Вот почему важно (если вы можете) расположить скамью перед гантелями, которые вы собираетесь выбрать, затем взять гантели, находясь хорошо впереди, правой задней частью, затем поставить их на колени и качаться. скамейка.
7. В конце сета снова положите гантели на колени и встаньте, используя противовес. Это предотвратит плохое движение вашей спины.
8. Во время упражнения всегда держите ягодицы приклеенными к скамье.

Варианты жима гантелей

• Жим гантелей можно заменить на жим штанги , который требует меньшей устойчивости, но позволяет выполнять более тяжелые упражнения. С другой стороны, растяжение и сокращение грудной клетки будут менее важны.
• Можно также изменять положение рук: в нейтральном хвате можно будет больше сокращать и прорабатывать грудные мышцы в конце движения, но больше работа будет выполняться на трицепсах и передних дельтовидных мышцах.
• Другие варианты: наклонные или наклонные, развиваемые с помощью гантелей или штанги, или, в частности, с использованием конвергентных тренажеров Technogym или Hammer.

Нужна полная программа?

Дополнительная статья:

Как работает мышечный застой?

Как укрепить верхние грудные мышцы?

Для упражнений на грудь используйте гантели, а не штанги

Если вы не генетически одарены грудью, жим штанги не даст вам большого роста груди.Для большинства людей это будет больше упражнение на трицепс или дельтовидную мышцу. Почему? Ну, у грудных мышц есть несколько функций. Когда дело доходит до движений, подобных жиму лежа, основная функция — либо поперечное сгибание, либо поперечное приведение.

Они похожи, но самая большая разница — положение локтей. И в обоих случаях основным элементом является перемещение плеча к средней линии тела по горизонтали (представьте себе движение размахом гантели). В жиме штанги ваше плечо ограничено в том, насколько оно может двигаться к средней линии вашего тела, потому что вы держите гриф.Только первая треть движения имеет значительное поперечное сгибание / приведение.

Итак, грудные мышцы не несут непосредственной ответственности за большую часть прессинга — они играют главную роль в первой трети движения. После этой первой трети грудные мышцы в основном являются фиксатором, который производит изометрическое напряжение. Не совсем бесполезный, но и не лучший способ увеличить размер.

Единственный способ сделать жим штанги более эффективным для груди — это выполнять жим лежа небезопасным образом, выталкивая локти из гнезда (выступая вперед) в верхней части упражнения, что дает вам немного больше поперечного движения. сгибание / приведение, но в основном отведение лопатки.Но это движение с высоким риском для благополучия плеч.

Решение: скамья с гантелями

Если вы хотите стимулировать рост груди, жим гантелей — лучший вариант … если вы делаете это правильно. Гантели позволяют использовать больший диапазон движений, потому что штанга не ударяется о грудь, что мешает вам опускаться ниже. Чем больше ROM в упражнениях на жим, тем больше вы задействуете грудные мышцы, потому что вы увеличиваете количество поперечных сгибаний / приведений, которые необходимо выполнять в начале упражнения.

Ошибка, которую следует избегать

При использовании гантелей большинство людей фактически используют более короткий диапазон движений, а не более длинный. Может быть, это эго, но это еще и потому, что у них нет штанги в качестве измерителя, чтобы увидеть, где они находятся в лифте. Спортсмены часто используют весовые пластины на конце гантели как указатель, когда нужно прекратить спускаться. Другими словами, когда конец гантели начинает доходить до плеча, они останавливаются. Это отрезает 3-4 дюйма от ПЗУ. Если вы хотите сделать жим гантелей эффективным, вы должны опустить руки ниже груди.

Нажать внутрь

Когда жмешь гантели вверх, жми внутрь. Представьте, что гантели движутся навстречу друг другу, почти как муха. Не трогайте гантели вверху. Просто сведите их как можно ближе друг к другу, это даст вам гораздо больше нагрузки на поперечное сгибание / приведение.

Используйте эти рекомендации для выполнения упражнений на жиме гантелей, и ваши грудные мышцы будут основным двигателем в большей части диапазона движений.

Жим гантелей 100 фунтов: насколько это сложно? Стоит ли вам это делать? Безопасно / излишне?

Жим гантелей весом 100 фунтов — это веха, к которой стремятся большинство атлетов-новичков и атлетов среднего уровня.Я лично достиг этой цели и превзошел ее, и у меня есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут в достижении этой цели. Все дело в медленном и неуклонном прогрессе и здоровой дозе решимости.

Жим гантелей 100 фунтов

Итак, вы видели 100-фунтовые гантели, сидящие на стойке, и подумали, что было бы здорово, если бы я мог жать этот вес. Вы не увидите слишком много людей в тренажерном зале, перемещающих 100-фунтовые гантели для пресса, и для этого есть причина.Это довольно сложно!

Насколько тяжело жим гантелей 100 фунтов?

Ну, это полностью зависит от того, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также от других факторов, таких как ваш размер и вес. Перенести больший вес легче, если на раму больше веса. Единственное исключение из этого правила — когда этот вес в основном состоит из жира, а не мышц, но мы предполагаем, что любой, кто пытается это сделать, является заядлым посетителем тренажерного зала.

Для тех, кто весит более 250 фунтов и занимается подъемом более 2 лет, жим гантелей 100 фунтов будет легко достижим с практикой.Для человека с таким же опытом подъема и весом 150 фунтов это будет немного сложнее. Это обобщения, но, по моему опыту, они актуальны в тренажерном зале.

Лично я разделил разницу в 190 фунтов, но тренировался уже 8+ лет. 100-фунтовые гантели громоздки, но я могу сделать 6-8 повторений в 4-5 подходах. Это потребует практики и решимости, но эта цель может быть достигнута большинством атлетов со временем.

Лучший способ начать двигаться к этой цели — просто много жать гантели.Жим штанги укрепит вашу силу, но не разовьет мышцы-стабилизаторы, необходимые для жима гантелей весом 100 фунтов.

Если это ваша цель, вам нужно будет практиковаться в увеличении веса, особенно в жиме гантелей.

Вы также можете сделать другие упражнения, чтобы укрепить области плеч и рук, что позволит вам сделать жим гантелей на 100 фунтов; Такие упражнения, как сгибание рук на тросе, пожимание гантелей или штанги, или французский жим одной рукой, помогут вам укрепить мышцы-стабилизаторы и упростят выполнение жимов гантелей весом 100 фунтов.

Впечатляет ли жим гантелей 100 фунтов на скамье?

Ну, спросите себя, как часто вы видите, что кто-то делает это в спортзале? По моему собственному опыту, совсем не часто. Я могу сосчитать по пальцам, сколько людей жало гантели весом более 100 фунтов. Но я также видел, как много людей жали штангу такого же веса.

Впечатляет это или нет, решать вам. Без сомнения, это сложно, и это не то, что вы часто видите. Так что это есть. Не ставьте перед собой задачу произвести впечатление, но знайте, что если вы сможете это сделать, люди, скорее всего, заметят ваш подъем.

Каковы преимущества жима гантелей весом 100 фунтов?

Преимущества жима гантелей 100 фунтов такие же, как и у любого жима гантелей. Жим гантелей помогает выявить и исправить дисбаланс, улучшить мышечную силу кора и проработать мышцы-стабилизаторы в дельтах больше, чем стандартный жим штанги лежа.

Преимущество особой возможности повторять 100-фунтовые гантели в том, что вы будете сильными и покажете вам, что вы много работали и поднимали тяжелые веса.Чтобы выполнять жим гантелей весом 100 фунтов в количестве повторений, у вас не должно быть никаких слабых мест в вашей форме, стабилизирующих мышцах или корпусе.

Как вы можете выполнить жим гантелей на 100 фунтов?

Ну, все сводится к тренировкам в этом конкретном упражнении. Лучший способ улучшить жим гантелей и увеличить свою силу, чтобы поднять 100 фунтов каждой рукой, — это просто делать больше жимов гантелей!

Никакое другое упражнение не подготовит вас к этому упражнению так же, как само упражнение.Жим гантелей каждый раз во время тренировки и медленное увеличение веса по мере возможности — это самый простой способ достичь этой цели.

Есть вещи, которые вы можете делать помимо жима гантелей, чтобы помочь своим попыткам достичь этой цели. Жим гантелей в первую очередь прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы. Повышение вашей силы и устойчивости в обеих этих областях поможет!

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к тренировкам, чтобы увеличить силу жима гантелей.

Все эти упражнения помогут вам увеличить вашу силу, укрепить мышцы-стабилизаторы и помочь в вашем путешествии по жиму гантелей на 100 фунтов.

Что такое испытание на жим гантелей 100 фунтов?

Жим гантелей весом 100 фунтов был изобретен двумя бодибилдерами по имени Майк Рашид и Марк Лоблинер. Цель — сделать 100 повторений жима гантелей весом 100 фунтов как можно быстрее.

Это большой вес и много повторений за небольшой промежуток времени.Это будет очень сложно даже для сильнейших бодибилдеров, как вы увидите в их видео.

Видео: соревнования с гантелями весом 100 фунтов

Вы можете найти обсуждаемое видео здесь. Как видите, и Майк, и Марк ОГРОМНЫ. Эти профессионалы знакомы с бодибилдингом и обладают улучшенным телосложением, недостижимым для прирожденных лифтеров.

И Майк, и Марк по очереди делают жимы гантелей, и вы можете видеть, что они довольно быстро ударяются о стену, несмотря на то, что их сильно нагружают.Это должно дать вам представление о том, насколько сложной будет эта задача для обычного лифтера.

Майк решает взять гантели весом 110 фунтов для вращения и впечатляюще выполняет 100 повторений чуть менее чем за 12 минут. Марк с гантелями весом 100 фунтов выполняет свои повторения за 11 минут.

Сколько веса может жать гантели средний мужчина?

Здесь нужно учитывать МНОГО факторов. Вес тела и время, потраченное на тренировки, являются самыми важными. Strengthlevel.com — отличный ресурс для определения среднего веса, который может выдержать мужчина или женщина, на основе данных, предоставленных пользователями.

Загляните на их страницу о жиме гантелей лежа, чтобы узнать, где вы приземляетесь в зависимости от вашего веса. Для мужчины весом 200 фунтов новичок будет жать гантели весом 45 фунтов, новичок — гантели весом 69 фунтов, средний уровень — гантели весом 100 фунтов.

Категории продолжаются на продвинутые и элитные, но эти цифры в основном относятся к опытным спортсменам, которые живут в тренажерном зале, основываясь на моем личном опыте и 8+ годах тренировок.

Вы когда-нибудь видели скамью с гантелями на 200 фунтов, гантели на 175 фунтов? И я нет.Это видео Кена Джексона — одно из немногих, которое я могу найти на YouTube, и он делает частичные повторения. А Кен — хюуууууге.

Можно ли безопасно жать гантели весом более 100 фунтов?

Со временем и обучением, да.