Французский жим гантелей: Французский жим с гантелей: техника выполнения и видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

1. Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
2. Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
3. Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

1. Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
2. Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
3. Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
4. Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
5. Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
6. Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим с гантелями лежа: описание упражнения с фото, выбор веса, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Французский жим с гантелями лежа — это одно из самых лучших изолирующих упражнений для «прокачки» трицепсов. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего тяжелого, но это не совсем так. Как и любое другое упражнение в культуризме, французский жим с гантелями лежа имеет свои особенности и подводные камни. В нашей статье мы разберем технику выполнения данного упражнения, его разновидности, нюансы и возможные ошибки. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Какие мышцы вовлечены в работу?

Техника французского жима гантелей лежа — это, безусловно, очень интересная тема, но сначала давайте узнаем, какие мускулы нагружаются во время его выполнения.

Французский жим лежа больше всего нагружает длинный пучок трицепса. Грамотно подобранная амплитуда дает возможность хорошо проработать длинную головку данной мышцы. Если вы будете использовать не горизонтальную, а наклонную скамью, то нагрузка распределится между латеральным и медиальным пучками трицепса. Вдобавок ко всему, во время работы косвенно нагружаются грудные мышцы, мышцы предплечий и передние пучки дельтовидных.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Выполняется упражнение таким образом.

1. Примите изначальную позицию: лягте на горизонтальную скамью (стопы упираются в пол) или на пол, снаряды держите прямо перед собой. Ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони нужно держать так, чтобы они были направлены внутрь, а локти и плечи должны быть в зафиксированном положении.
2. Делая вдох, медленно и не спеша опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на уровне ваших ушей.
3. Делая выдох и не меняя положения локтей и плеч, поднимите снаряды обратно в изначальное положение. Вверху сделайте коротенькую паузу, чтобы максимально нагрузить трицепс.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы по выполнению

С техникой все понятно, а теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать это упражнение эффективнее.

1. Всегда следите за дыханием. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох через рот, в негативной — вдох через нос.
2. Всегда держите локти в одном и том же положении. Если во время выполнения вы будете «читинговать» и пытаться помочь себе другими мышцами, то это в разы снизит эффективность данного упражнения. По той же причине нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности скамьи или пола.
3. В верхней точке полностью разгибайте трицепсы, чтобы добиться их максимального сокращения.
4. Подбирайте такой вес снарядов, с которым вы сможете повторить движение 8-12 раз. Не гонитесь за весами и не берите слишком тяжелые гантели, прогрессируйте в нагрузках постепенно.
5. Делайте упражнение в полную амплитуду — только так вы добьетесь максимальной результативности.
6. Если вы испытываете боль или дискомфорт в области запястий, наденьте напульсники или обмотайте суставы эластичными бинтами.
7. Чтобы не повредить локтевые суставы, ни в коем случае не делайте рывков и резких движений!
8. В том случае, если у вас уже есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.

Французский жим лежа гантелью одной рукой

Со временем наш организм адаптируется к нагрузкам и привыкает к тем или иным упражнениям. Если поначалу французский жим в положении лежа мог давать результаты, то со временем такой положительный эффект прекратится. «Что же делать в такой ситуации?» — спросите вы. Все просто: экспериментируйте! Если в какой-то определенный момент вам надоест выполнять вышеописанное упражнение, вы можете заменить его на аналогичное, но с той лишь разницей, что задействоваться будет одна рука. Техника выполнения французского жима одной рукой в горизонтальной позиции практически ничем не отличается от классического французского жима с гантелями. Существенное отличие лишь в том, что вторую свободную руку вам придется использовать в качестве стабилизатора. Более подробно техника данного упражнения показана в видеоролике ниже.

Как подобрать вес?

Как мы уже говорили ранее, прогрессия нагрузок играет важную роль в бодибилдинге. Но это ни в коем случае не значит, что прогресс нужно ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать с тяжелыми снарядами. Оно не относится к базовым, а потому брать слишком большой вес не имеет особого смысла. Чтобы качественно выполнять это упражнение, нужно подобрать такие гантели, с которыми вы бы смогли сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было тяжело, но чтобы в то же время вы не испытывали дискомфорт и могли делать все повторения качественно и технично.

Основные ошибки

Как делать французский жим с гантелями лежа? Думаем, этот вопрос уже закрыт. Теперь разберем основные ошибки, которые могут в разы замедлить мышечный рост и стать причиной серьезной травмы.

1. Отсутствие разминки. От людей, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал, часто можно услышать следующие фразы: «Я не делаю разминку, так как не хочу тратить свои силы», «Я не делаю разминку, потому что она отнимает много времени» и т. д. Рано или поздно такое пренебрежительное отношение выходит этим людям боком: они получают серьезные травмы, на лечение которых уходят месяцы. Именно поэтому очень важно перед каждой тренировочной сессией (речь идет не только о тренировке трицепса, но и обо всех тренировках вообще) выделять 5-10 минут на полноценную разминку. Так вы подготовите свои сухожилия и суставы к последующим нагрузкам.
2. Неправильная техника. Еще одна причина серьезных травм и отсутствия результатов. Перед тем как добавить упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы хорошо разобрались в технике его выполнения. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или опытного атлета, чтобы он проследил за тем, как вы его делаете, и в случае чего смог бы дать дельный совет.
3. Слишком частые тренировки. Не забывайте о том, что мышцам надо время для восстановления. Это относится ко всем мышечным группам, а не только к трицепсу. Если вы будете тренироваться каждый день, то приготовьтесь к тому, что через неделю-две вы просто загоните себя в состояние перетренированности. Дабы этого избежать, необходимо составить грамотную тренировочную систему и давать своим мускулам отдыхать от тяжелых нагрузок. Трицепс, как правило, тренируется 1-2 раза в неделю, не более того.

Видеоурок

Фото французского жима лежа с гантелями и пошаговая техника выполнения — это очень хорошо, но чтобы в полной мере понять, как стоит выполнять данное упражнение, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

На этом можно закончить. Теперь вы знаете о том, как нужно делать французский жим с гантелями в положении лежа. Желаем успехов на тренировках!

Что такое французский жим с гантелями. Какие мышцы работают при выполнени упражнения.

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

• сидя;
• стоя;
• лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

Основные рекомендации тем, кто желает избежать ошибок:

1. Следите за положением руки — она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
2. Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
3. Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов — 4 по 8-12 раз.
4. Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя — упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями — проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение — опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение — займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.
Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями — в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант — это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями — альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение — использование специального тренажера для жима — скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

1. Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
2. Вдавите стопы в пол.
3. Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
4. Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом. http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
• Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
• Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок обратные отжимания от скамьи на трицепс. Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

• Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Французский жим лежа с гантелей

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на французский жим с гантелей стоя.

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Французский жим гантелей одной рукой на мяче для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не выпрямится.

4.) Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

5.) Переключитесь на другую руку и повторите.

Французский жим на трицепс с гантелями | Kingston Whig Standard

Как вы тренируете мышцы кора во время тренировки трицепсов? Попробуйте французский жим на трицепс с мячом и гантелями! Это упражнение выполняется в положении моста от стабилизирующего мяча. Мяч создает неустойчивую основу для вашей головы и спины, на которую можно опираться, а мышцы кора необходимы для стабилизации упражнения. Победа, победа, победа.

Я советую вам класть мяч на нескользящий коврик для этого упражнения, и высота мяча должна быть подходящей для вас.Когда вы сидите на мяче, ваши тазобедренные и коленные суставы должны быть под углом 90 градусов. Уменьшите свой обычный вес в жиме на трицепс на 10-20%, чтобы учесть проблему устойчивости.

Мяч для стабилизации Гантель Трицепс Французский жим

• выберите гантели и поместите мяч для стабилизации на коврик

• удерживая гантели, сядьте на мяч и расставьте ноги, пока ваша голова и плечи не коснутся мяча и ваш торс параллелен полу

• задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать эту позу «мост»

• поднимите руки и выровняйте локти прямо над плечами

• ладони повернуты друг к другу, согните руки в локтях и опустите гантели под углом 90 градусов, а затем выпрямите

• медленное и контролируемое движение имеет решающее значение

• вдох, когда вы опускаете вес, и выдох, когда вы выпрямляете его обратно в исходное положение

• счет 1,2,3 во время фазы спада и 1,2,3 во время фазы подъема

• выполните 12-15 повторений, затем отдохните 30 секунд и повторите.

Это упражнение также известно как «взлом головы», поэтому будьте осторожны при снижении веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были зафиксированы, а туловище не двигалось. Если вы слишком нестабильны, попробуйте выполнить это упражнение, лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.

Удачи.

•••

BN Athletic Training и летнее расписание BN4MK теперь открыты для регистрации. Позвоните по телефону 613-542-6867 или посетите www.bnathletictraining.com и www.bodynow4mums.com для получения дополнительной информации. Открыт для всех уровней способностей.

Трейси считается гуру в мире пренатальных, послеродовых и молодежных фитнес-тренингов, и она тесно сотрудничает с исследователями, преподавателями и специалистами в области здравоохранения в этих областях. Она — глобальный обозреватель фитнеса, автор, ведущий и отмеченный наградами предприниматель. Трейси владеет международными компаниями BN Athletic Training и Body Now 4 Mums & Kids, которые специализируются на обучении и обучении матерей, молодежи, семей и спортсменов.Трейси работает в фитнес-индустрии более 30 лет, и последние 18 лет она обучает, обучает, представляет и сертифицирует тренеров по всему миру.

Французский жим гантелей и штанги

— Реклама —

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

1. Техника исполнения
2. Вариант пресса
3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника исполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

• Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамьи и не свешивалась с нее.
• Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
• При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке — максимальное напряжение.
3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

• Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
• Гантели не дергать, движение делайте плавно
• Не опускать руки ниже головы и не засовывать руки за голову

Исходное положение со штангой:

1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давайте сделаем это правильно.
2. Возьмите штангу, лучше Z-bar, она снимет нагрузку на запястья
3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений по 3-4 подхода

• Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
• Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
• С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
• Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
• Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

-Реклама —

Френч-пресс | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики

Французская пресса

Персонажи

Участок

Хибики впервые вызывается на собрание студенческого совета Академии девочек Койо президентом Акеми (ранее она отсутствовала из-за пренебрежения).Находясь в необычно украшенной комнате для собраний вместе с представителями других классов, мы знакомимся с Акеми и руководителями студенческих советов; вице-президент Хосина Эйми и безымянный силуэт, который хранит молчание на протяжении всей главы. Эйми, однако, выражает недоверие и раздражение Хибики, показывая, что она одержима и фанатична Акеми. В отличие от чрезвычайно агрессивной и громкой речи Эйми, она слишком стесняется открыто выражать свои чувства, довольна своей ролью просто помощницы.

Во время встречи Акеми делает упражнения, обсуждая общие школьные темы. Встреча заканчивается, когда Эйми напоминает Акеми выразить обеспокоенность по поводу боевика класса B, который снимается на территории кампуса Койо, и мы видим, как его звезда и режиссер уходят из аэропорта …

Выученные упражнения

Упражнение, которому посвящена эта глава, — это французский жим, который в первую очередь тренирует мышцы трицепса, чтобы помочь увеличить силу и тонус предплечий.

Общая информация

• Это первое появление Хосины Эйми в фильме Dumbbell Nan-Kilo Moteru? Вопреки ее чрезвычайно шумному и устрашающему присутствию, на самом деле она легко поддается влиянию, она застенчива и замкнута.
• Когда выясняется, что Хибики был выбран в качестве представителя класса по лотерее, мы узнаем, что их классный руководитель Айна Румика, кажется, выбирает роли учеников случайным образом, как с их ролями на фестивале Дня спорта в главе 13.
• Сферы, окружающие Харннольда Догегенчонеггера, пока он идет по аэропорту, являются отсылкой к маршу-открытию темы «Терминатор 2: Судный день» Брэда Фиделя.

Навигация

Французский жим лежа: как делать правильно и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы.Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит сверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу. Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча.Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако, если вам удобно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
3. Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Вес рабочий. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
3. Скорость выполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
5. Кузов. Внимательно следите, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить равновесие.
6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск получения травмы.
8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного легче.
9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

ФРАНЦУЗСКИЙ ПРЕСС Английский Определение и значение

Френч-пресс