Как растянуться на шпагат в домашних – Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Для достижения такого результата нужно потратить много времени и сил — приготовьтесь к тяжелой работе

Что вас ждет?

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат — это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти — это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

разминка;
упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
упражнения для растяжки;
восстановительные мероприятия, заминка.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы — это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений — в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка — это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

Растягивать мышцы передней поверхности ног
Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.

Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.

В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель:

Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

Подробней…

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».

Подробней…

Следуйте этим простым рекомендациям, и скоро вы сядете на шпагат!

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

упражнения на растяжку, техники на видео, способы для разных возрастов и отзывы о них

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

ожирение;
беременность;
заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног — видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я. Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы. Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.
Irina Irinia
http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму. Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера. Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1. Подогреваю мышцы- это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы. 2. Разогреваю мышцы- это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений ,например прокачка попы, прокачка ног и т.п. 3. Растягиваю мышцы- это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием. Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором. Залог хорошей растяжки- это качественно разогретые мышцы. Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно. Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

Пример продольного шпагата
Garmonochka
http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает. Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
1) Осанка. Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной. А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
2) Расслабление. Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки. Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно. Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь. Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
3) Уверенность. Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
4) Общее состояние. В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача. При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к. они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
5) Чисто женское. Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома. Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к. лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки. Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение. Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат. Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

Пример правильного шпагата на одну ногу
latte
http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Сесть на шпагат может любая девушка. Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно. Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат. Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.

on-woman.com

30 упражнений для растяжки ног начинающим (фото и видео уроки)

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

Легкий, челночный, дистанционный бег.
Бег на месте.
Скакалка.
Тренажер для степ-тренировок.
Присед в виде «сумо».
Аэробика или танцы
Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Фото девушек в шпагате

sportadvice.ru

Как сесть на шпагат за короткое время

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

проявляйте терпение, не торопитесь;
занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

пробежка;
упражнения со скакалкой;
занятия на степ-тренажере;
приседания;
танцы;
махи ногами;
вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

Повышенная температура.
Любое заболевание в остром периоде.
Болезни суставов.
Мышечные травмы.
Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

fitness-body.ru

8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Знаете ли вы? Тело человека состоит из огромного количества мышц, которое исчисляется примерно семью сотнями! И четверть из них расположены только в лицевой зоне.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

lifegid.com

Как Научиться Садиться на Шпагат в Дома + ТОП-5 Упражнений

СохранитьSavedRemoved 4

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.
Содержание этой статьи:
Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.
В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.
Важные рекомендации
Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:
Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин. Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.
Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки
вернуться к меню ↑
Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату
Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.
Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой
В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).
Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.
На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑
Противопоказания к тренировкам
Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.
вернуться к меню ↑
Противопоказания к растяжке
1Гипертония. При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание
2Травмы позвоночника. В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений
3Воспалительный процесс в тазобедренных суставах. Больная поясница
4Ушибы ног, а также трещины в костях. Особенно опасными считаются трещины в области таза
Существует ряд противопоказаний для растяжки
Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам
Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑
Как подготовиться взрослому?
Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек. Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.
Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:
Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
Повторить упражнение на левую ногу.
Проводите растяжку поочередно на обе ноги
При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу
Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:
Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
Повторить упражнение для левой ноги.
Начальная позиция — ягодицы упираются в ступни
Упражнение выполняется при помощи выпада на одну ногу
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑
Упражнения для внутренней поверхности бедра
При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.
Первое упражнение выполняется по следующей схеме:
Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;
Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;
После этого необходимо потянутся по центру вперед. Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.
Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног
Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:
Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
Поменять ногу.
Исходная позиция — «бабочка»
Вторая позиция — тянемся к прямой ноге
вернуться к меню ↑
«Складочка»
Очень простое в исполнении, но при этом не менее эффективное упражнение – «складочка».
Растяжка выполняется таким образом:
Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.
«Складочка» выполняется подобным образом
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑
Правила растяжки для ребенка
В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.
вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка
вернуться к меню ↑
Махи ногами
Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.
Выполнять махи ногами будет проще, если поставить ребенка сбоку стула, одна рука держится за стул, другая — на поясе. Необходимо поочередно делать махи вперед, назад и в сторону — по 10 раз. После этого повторить комплекс на другую ногу.
Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.
Комплекс упражнений для ребенка
вернуться к меню ↑
Скручивание
Необходимо сесть максимально глубоко. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки находятся на коленях. Выполнить скручивание корпусом, попеременно опуская вниз правое, а затем левое плечо. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону. Упражнение поможет растянуть паховые мышцы.
вернуться к меню ↑
Складка
Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.
вернуться к меню ↑
Наклоны
Ребенку сесть на шпагат намного проще, чем взрослому
Ноги прямые, разведены по сторонам. Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.
Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.
вернуться к меню ↑
«Лягушка»
Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом 90 градусов. Необходимо опустить туловище вниз, став на локти или на ладони (если слишком тяжело). Таз и колени обязаны быть на одной линии. Остаться в подобной позиции следует на 1 мин. Выполнить упражнение 2 раза.

9 Общий Балл
В домашних условиях может сесть на шпагат любой желающий. Для этого следует следовать несложным инструкциям. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!
9Expert Score
Противопоказания
7
7.6Оценка пользователей
Противопоказания
7
Плюсы
Доступный и простой метод
Минусы
Быстро сесть на шпагат вряд ли получится
Добавить свой отзыв | Читать отзывы и комментарии
slovami.net
No related posts.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Что вас ждет?

Правильная оценка своих возможностей

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Этапы тренировки по растяжке

Описание домашней тренировки

Другие упражнения

Полезные упражнения из йоги

Поза бегуна

Прогиб в выпаде

Наклон вперед в выпаде

Глубокий выпад

Рекомендация. Книга «Как быстро сесть на шпагат»

Типичные ошибки новичков

Растяжка с напряжением

Горбатая спина

Пружинящие движения

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Рекомендация. Видео

Как сесть на шпагат в домашних условиях

3. Упражнения на растяжку

Наклон к прямым ногам

Наклон к одной ноге

Треугольник

Тибетские перекаты

Поза голубя

Широкий угол

Треугольник ног

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

5. Заминка

6. Расслабление

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

упражнения на растяжку, техники на видео, способы для разных возрастов и отзывы о них

Что сложнее: продольный или поперечный

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

Противопоказания и меры предосторожности

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Упражнения для растяжки ног — видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

30 упражнений для растяжки ног начинающим (фото и видео уроки)

Польза шпагата

Правила для растяжки

Комплекс упражнений

Разминка

Перекаты

Упражнение «Бабочка»

Махи ногами

Наклоны к ногам

Складочка

Фото девушек в шпагате

Как сесть на шпагат за короткое время

Растяжка ног для начинающих

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

Немного теории

Популярные упражнения для растяжки

Наклоны с руками в замке стоя

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Наклоны к ногам поочередно

Наклоны туловища вперёд

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

Упражнение «бабочка»

Растяжение

Полушпагат

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Как Научиться Садиться на Шпагат в Дома + ТОП-5 Упражнений

Важные рекомендации

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Противопоказания к тренировкам

Противопоказания к растяжке

Как подготовиться взрослому?