Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений
Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.
Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.
Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.
РАЗМИНКА
Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений
ПРИСЕДАНИЯ-1
Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.
ПРИСЕДАНИЯ-2
Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.
Делаем 4 подхода по 10-15 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса
ВЫПАДЫ СО СТУЛА
Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.
СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК
Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)
Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого
ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ
С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.
Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.
ТОП-10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях «
Необязательно ходить в тренажерный зал. Девушке легко накачать ягодицы в домашних условиях. Вот 10 действий, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, без оборудования (или с использованием предметов быта), но чтобы накачать попу и испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса.
На большую ягодичную мышцу
Выпады
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро – над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх.
Если делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите их несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Более легкий способ, как подтянуть ягодицы дома, – простые махи ногами для начинающих.
- Встаньте на небольшое расстояние от стены и держите обе руки на поверхности примерно на уровне плеч.
- Встаньте на одну ногу и осторожно махните другой как можно выше в сторону. Оставайтесь расслабленными, не удерживайте напряжение в нижней части туловища.
- Сделайте рекомендованное количество повторений, затем поменяйтесь на сторону и повторите.
Как увеличить ягодицы, делая перекрестные махи ногами?
- Возьмитесь за прочный устойчивый предмет обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Встаньте на левую ногу и выпрямите правую так, чтобы она находилась прямо над землей.
- Начните эффективное упражнение для ягодиц, развернув ногу наружу как можно дальше, а затем повернитесь назад к своему телу, чтобы она пересеклась перед вашей левой ногой. Это завершает одно повторение. Махайте вперед и назад, выполняя предписанные повторения.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
- Соедините ноги в коленях небольшой эластичной повязкой, встаньте на четвереньки. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
- Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, а подошва правой ноги – обращенной к потолку.
- Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.
Подъем таза или «мостик»
Первый вариант того, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы шея удлинилась, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.
Второй вариант, как накачать попу в домашних условиях, под названием «Ягодичный мостик».
- Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.
Болгарские выпады
Сложные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, такие как болгарские сплит-приседания, – это палки о двух концах. Они обеспечивают максимальный рост мышц, помогают накачать попу дома, но также требуют хорошей техники, иначе могут стать опасными.
Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти «золотую середину» – выполнить несколько разогревающих сетов без веса, пробуя разные положения ног.
Как только найдете нужное положение ступни, возьмите гантели, поставьте переднюю ногу, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не окажется на скамейке. Большинство предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, но также можно поставить подушечку стопы.
Удерживая гантели где-то между бедрами, передней ногой и прямой спиной, опустите бедра к земле. Большая часть веса должна ощущаться так, будто она лежит на вашей передней ноге, а задняя ступня должна чувствовать, что она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.
Продолжайте опускаться, пока спина не начнет округляться или пока заднее колено не коснется земли. Держа спину напряженной и грудь вверх, оттолкнитесь от земли передней ногой, двигаясь по тому же пути, что и при спуске.
На среднюю и малую
«Пожарный гидрант»
Пожарный гидрант – отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ягодицы. Внешняя поверхность бедер часто является областью, где находится лишний вес. Помимо воздействия на ягодицы, пожарный гидрант заставляет напрячь мышцы кора и бедра, что делает его отличной тренировкой, если вы пытаетесь подтянуть живот и расширить движение бедер.
- Встаньте на четвереньки.
- Используя внешние мышцы бедра и ягодицы, поднимите одно колено наружу и вверх, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
- Опустите ногу и повторите с другой стороны.
Мостик с разведением ног
Как накачать попу за месяц с помощью обычного мостика?
- Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
- Сожмите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
- Придвиньте ступни друг к другу, раздвиньте колени в стороны. Медленно верните их обратно. Это 1 повторение.
- Держите таз втянутым, без дуги в спине, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.
Отведение бедра лежа
Лягте на бок, вытянув ноги прямо от тела. Держите ноги вместе в нейтральном положении (под углом 90 градусов к большеберцовой кости), нижнюю руку согните и расположите под головой для поддержки, а верхнюю положите на верхнее бедро. Бедра и плечи должны быть выровнены вертикально относительно пола, голова – на одном уровне с позвоночником.
Выдохните и поднимите верхнюю ногу от голени, удерживая колено в вытянутом состоянии, а ступню в нейтральном положении. Колено поднятой ноги должно указывать прямо от вас (не поворачивайте вверх к потолку или вниз к полу). Продолжайте поднимать ногу, пока бедра не начнут наклоняться вверх или пока вы не почувствуете напряжение.
Вдохните и медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Завершив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой.
Отведение бедра стоя
- Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например, стул, или положите руки на стену.
- Поднимите одну ногу и отодвиньте ее в сторону от тела.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Боковая планка с подъемом ноги
Подъем ног с боковой планкой нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
- Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы тело было на одной прямой, и вы балансировали на внешнем крае правой ступни.
- Согните обе ноги, положите руку на верхнюю часть бедра или вытяните ее в воздухе. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю. Да, этого будет достаточно! Дни между восстановлением так же важны для силы ягодиц.
Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми комплексами – хорошая идея. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки.
Главное запомните: не существует ответа на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, поскольку это физиологически невозможно!
Основные ошибки в накачке попы
Распространенные ошибки при упражнениях на ягодицы, которых следует избегать:
- позволение нижней части спины прогибаться;
- незадействованные ядра для балансирования;
- позволение переднему колену выходить слишком далеко за передние пальцы ног во время выпадов;
- вращение бедрами при «Пожарном гидранте».
Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, – это не сосредотачиваться на упражнениях для увеличения ягодиц, специфичных именно для них. Если ваша цель – сосредоточиться на попе, а вы настраиваетесь на жим ногами, разгибании или сгибании рук, то не достигните результата.
Как подкачать попу дома — фото
Как увеличить попу в домашних условиях
О чем относительно своей фигуры мечтает большинство женщин по всему миру? Прежде всего, о тонкой талии, плоском животе; бедрах, лишенных подкожного жира. Длинные, прямые ноги и внушительная грудь также являются желанием прекрасных дам. А еще нельзя забывать об упругих, подтянутых и красивых ягодицах. Оказывается, данная часть тела, а именно попа, заботит представительниц женского пола не меньше таковых, перечисленных выше. Только вот как добиться указанного эффекта? Только осуществляя одновременно несколько мероприятий, направленных на решение поставленной задачи!
Сегодня мы отвечаем на вопрос многих девушек, мечтающих привлечь к себе внимание сильного пола: как увеличить попу (бедра) в домашних условиях? Приведем несложные, но очень эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и расскажем секреты питания для красивой попы.
Содержание статьи:
Питание для ягодиц
Если вы хотите увеличить попу, то настало самое время поговорить о правильном питании. Пересмотреть свой рацион – это первое, что следует сделать, «загоревшись» желанием придать собственным бедрам и ягодицам привлекательные форму и размеры.
Для того, чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, включите в ежедневное меню как можно больше пищи, богатой высококачественными протеинами. Аминокислоты необходимы для увеличения мышечной массы в области ягодиц. Белком насыщены такие продукты, как мясо животных и птицы (куриная грудка, говядина, индюшатина), перепелиные и куриные яйца, молоко и кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыры, йогурт), а также рыба любых сортов и бобовые – особенно арахис, соя, фасоль, чечевица.
Под определение «белковая пища» можно подвести еще и злаки в виде каш, мюслей, хлопьев, цельнозернового хлеба. Впрочем, в этих лакомствах содержатся также углеводы, служащие превосходным источником энергии. Последняя пригодится вам для осуществления упражнений, в ходе которых вы сумеете увеличить попу быстро и эффективно.
Чтобы увеличить попу, одних только белков в рационе недостаточно. Необходимы для придания интересующей нас зоны тела привлекательной формы кроме всего прочего и жиры. Но будьте осторожны: вам требуются липиды определенной разновидности – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, растительных маслах, рыбьем жире и морской, красной рыбе, семенах разных культур (кунжута, подсолнечника).
В целом, чтобы добиться ошеломительных результатов в плане изменения в сторону увеличения размеров собственных ягодиц, требуется повысить общую калорийность своего рациона минимум на 150, максимум – на 500 кКал. Иначе из вашей затеи ничего не выйдет.
Упражнения, чтобы увеличить попу быстро
Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы. Важны физические нагрузки, и самым идеальным вариантом будет выполнение комплекса специальных упражнений по увеличению попы. Позанимаемся?
Первое упражнение для увеличения попы — приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, — эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже. Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.
Второе упражнение, чтобы увеличить попу быстро называется Ходьба по стене. Вам предлагается лечь на спину вблизи стены. Поднимите ноги и сделайте ими упор на вертикальную плоскость. Колени должны быть согнуты под углом 90º. Теперь совершите несколько шагов по поверхности стены сначала в направлении «вверх», затем вниз. Ягодицы в ходе упражнения необходимо приподнять над полом! Прием выполняют в два подхода по 15 повторов.
Несложное, но эффективное упражнение Ходьба по полу обязательно поможет увеличить бедра. Для этого сядьте на пол, руками обопритесь на последний позади себя. Продвигайтесь вперед, «шагая» ягодицами, плотно прижатыми к горизонтальной плоскости. Мышцы бедер также должны участвовать в процессе этой своеобразной «ходьбы». Ежедневно выполняйте данное упражнение в течение 2-х минут.
Махи ногами — наше следующее упражнение. Его выполняют, стоя на четвереньках и с прямой спиной. Находясь в описанном исходном положении, поднимите одну ногу и зафиксируйте в такой позиции, чтобы она являлась продолжением спины. Оставайтесь в данном состоянии около 10 секунд, после чего подтяните ногу к груди. Произведите махи каждой ногой до 15-ти раз. Количество подходов – 2.
Упражнение с мячом. Здесь вам потребуется стул со спинкой, а еще, как следует из названия упражнения, мяч из резины. На стул необходимо сесть, причем сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали с поверхностью сиденья угол в 90º.
Теперь в ход пустите мяч – зажмите его между коленями, напрягая ягодичные и бедерные мышцы. Зафиксируйте данное состояние на 30 секунд, после расслабьтесь. Минимальное число повторений этого приема – 15.
Гантели всегда приходят на помощь, когда заходит речь об укреплении и увеличении мышечной массы в любом месте тела. Попа не исключение. Возьмите в руки указанные спортивные снаряды и встаньте прямо. Выполните «ласточку»: наклоните корпус тела вперед и в то же время поднимите сзади себя правую ногу. Эта нижняя конечность должна составить с вашей спиной прямую линию. Затем проделайте все то же самое с левой ногой. Обязательное условие, чтобы увеличить мышцы попы – выполняйте упражнение в медленном темпе.
Хитрые способы визуально увеличить бедра
Возьмите себе на заметку маленькие хитрости по сосредоточению внимания окружающих на размерах и форме ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить бедра быстро и воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, вам удастся стать объектом восхищения, даже, вероятно, не прибегая к усиленным тренировкам и тем более – оперативному вмешательству пластического хирурга.
- Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем внушительнее станут выглядеть ваши ягодицы. Можно с данной целью сесть на соответствующую диету, направленную на жиросжигание в области живота и боков. Другой выход из положения – приобрести и использовать по назначению утягивающее, корректирующее белье и грамотные пояса.
- Чтобы зрительно увеличить попу, подбирайте правильные наряды. Что значит «правильные»? Это значит – включить в свой гардероб одежду, способную сделать акцент на ягодицах, дабы хотя бы визуально увеличить их. С этой задачей отлично справятся джинсы, плотно прилегающие к фигуре; брюки светлого оттенка с завышенной талией. Если выберете второй вариант, не забудьте надеть кофточку или футболку контрастного цвета, то есть темного.
- Освойте походку «Cat Walk». Иными словами – научитесь ходить по улице так, будто вы являетесь моделью и шагаете по подиуму. У такой походки есть свои особые секреты: ноги следует ставить при осуществлении шагов на одну линию, корпус выдвигать только после осуществления подобной манипуляции со стопой, а также соблюдать вполне определенный размер шага – он обязан быть равен длине ступни, лишенной обуви.
- Отдавайте предпочтение туфлям/сапогам/босоножкам на высоких каблуках. Передвижение в такой обуви заставляет позвоночник красиво изгибаться, а это в свою очередь ведет к визуальному увеличению размеров попы (ягодиц). Но не увлекайтесь: часто ходить на каблуках очень вредно для здоровья!
Питайтесь правильно, регулярно занимайтесь спортом и Вы легко сможете увеличить попу в домашних условиях. Мечты осуществимы, если очень захотеть и приложить немного усилий.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: как увеличить попу в домашних условиях
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 22.04.2020
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева… РИА Новости Спорт, 22.04.2020
2020-04-21T19:00
2020-04-21T19:00
2020-04-22T10:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg
МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Правильное питание – залог успеха
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Качаем ножки дома
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Приседания с выпрыгиванием
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
---|---|---|
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Выпады вперед 4 х 12 | Мертвая тяга 3 х 10 |
Приседания сумо 4 х 10 | Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 | Выпады вперед 4 х 12 |
Выпады вперед 4 х 12 | Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Приседания сумо 4 х 10 |
Видео упражнений для ног и ягодиц
Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.
Оцените статью
Как накачать попу в домашних условиях
Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.
Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.
Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий :)» Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.
Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях
В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.
Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:
Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?
Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) все же основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания (особенно со штангой) далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит надеяться только на них.
Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.
Упражнения для увеличения ягодиц дома
Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.
Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.
1. Выпады
Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.
Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.
Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.
2. Подъем таза (ягодичный мостик)
Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.
3. Зашагивания на стул
Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.
4. Махи ногами
Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.
5. Подъем ног из планки на прямых руках
Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)
Как быстро увеличить ягодицы дома
Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.
Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок. Или нужно купить большой гантельный ряд домой.
То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.
Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.
Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.
Питание для увеличения ягодиц
Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.
Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.
Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?
Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.
У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай ягодицы дома».
Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#ягодицы
Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика
И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение
В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?
Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?
Отвечаем: очень даже возможно. И дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.
Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.
Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:
- сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
- упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.
Примечание:
У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.
Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.
Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.
Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.
Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:
- какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
- ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.
Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…
№1. Передняя и задняя цепи мышц
Задняя цепь – мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.
С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.
У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.
Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.
Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.
Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.
Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:
Идем далее.
№2. Программа тренировок и тип телосложения
Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.
Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.
Примечание:
Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.
Следующее на очереди.
Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?
Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.
В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.
Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.
Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.
Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.
Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.
№1. Пальпация и визуализация
Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.
Примечание:
Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.
Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.
№2. Изоляция
Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.
Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:
Примечание:
Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.
Про активацию это все. Идем далее.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок
Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.
Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.
Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.
Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:
- параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
- параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.
Технические параметры программы:
- длительность следования: 12 недель;
- смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
- количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
- предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
- упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
- количество подходов/повторений: 3х20.
В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:
Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…
Послесловие
4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!
PS. как вам наш цикл? Годится?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы
Чтобы получить большую, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу. Проведите вверх!
10 лучших упражнений для увеличения ягодиц
Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.
1. Приседания
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
- Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и примите позу «сидя». Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
- Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
- Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
2. Приседания со штангой
via GIPHY
Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы
Как делать
- Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
- Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью наружу.
- Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
- Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
- Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
3. Плие-приседания
Цель — Ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
- Вытяните пальцы ног наружу.
- Поднимите руки и соедините ладони.
- Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
- Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с отягощением
via GIPHY
Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры
Как делать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
- Встань и сделай шаг назад.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Повторить набор 10 раз.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
5. Ягодичный мост с отягощением
via GIPHY
Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
- Поместите вес на область таза.
- Поднимите таз над полом, а затем опустите его обратно на коврик.
- Повторите 10 раз.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. Мостик на одной ноге
via GIPHY
Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
- Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
- 3 подхода по 10 повторений.
7. Удары осла
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
- Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
- Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
- Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
8. Махи гирей
via GIPHY
Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы
Как делать- Держите гирю обеими руками.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
- Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
- Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
- Вернитесь в согнутую позицию.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. Боковые выпады
через GIPHY
Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как делать
- Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
- Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
- Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
- Сделайте так еще 9 раз, чтобы собрать набор.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
10. Ножницы
через GIPHY
Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра
Как делать
- Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
- Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
- Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опускайте левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
- Чередуйте движения правой и левой ногой.
- Повторить не менее 10 раз.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.
Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу
1. Белок
Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).
Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.
2. Здоровые жиры
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).
Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.
3. Углеводы
Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.
4. Микроэлементы
Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы не уставать из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.
И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.
4 совета, как сделать ваши ягодицы больше
1. Это все иллюзия
Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.
2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц
Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.
3.Утончите талию
Утончите талию, и ягодицы станут более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.
4. Используйте кремы для увеличения ягодиц
Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.
Заключение
Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?
Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.
Почему моя задница не становится больше?
Наберитесь терпения. Текущий вес тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.
Как мне получить более круглую задницу?
Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?
Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.
Увеличит ли ягодицы массажем?
Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.
Тонизирует ли я задницу при ходьбе?
Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?
Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/ - Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ - Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats - A Шаг На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/ - Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/ - Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
3 простых способа увеличить ягодицы и шире бедра, естественно
Не увлекайтесь дорогостоящими операциями и сопутствующими рисками, вместо этого начните с естественных решений, которые вы можете попробовать дома.Мы собрали три простых домашних средства для увеличения бедер и ягодиц, поэтому, если вы хотите быть круглой и красивой, читайте дальше!
В вашей миссии по увеличению бедер и ягодиц есть три основных угла подхода.Во-первых, это тонирование и формирование контуров ягодиц, бедер и талии (помните, что подтяжка талии подчеркнет ваши бедра и ягодицы).
Во-вторых, нужно изменить свой рацион, чтобы упростить употребление продуктов, которые с большей вероятностью вызывают жир на животе.Наконец, корсет — это также безоперационный способ создать желаемые пропорции, которые могут быть отличными для мероприятий, а при регулярном использовании также будут тренировать форму вашего тела.
Упражнения для увеличения бедер и ягодиц
Немного легких упражнений — это путь вперед, когда речь идет о естественных способах увеличения бедер и ягодиц.Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или личные тренеры. Просто добавьте в свой распорядок несколько движений, и вы скоро заметите разницу.
Боковой выпад с гантелями
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкого до среднего веса в каждой руке.
- Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.
- Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
- Смотрите вперед.
- Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.
- Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
Поза стула
- Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
- Смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте 30 секунд.
Боковые подъемы ног
- Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
- Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
- Сложите ноги друг на друга.
- Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.
Приседания
- Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч.Пальцы на ногах должны слегка указывать.
- Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держите подбородок приподнятым, а шею нейтральным. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
- Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка согнуты наружу.
- Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Выполните 15 повторений по 3 подхода.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки по бокам ладонями на землю.
- Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Приседания с прыжками
- Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
- Поднимитесь вверх и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь с инерцией.
- Присядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Раскладушки
- Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
- Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Левое колено должно касаться пола, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
- Задержитесь наверху несколько секунд перед медленным опусканием в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.
Выпады при ходьбе с отягощениями
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
- Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.
- Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
- Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
- Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Диета для стройной талии
Поддержание здорового веса — еще один способ сохранить стройную талию и поможет подчеркнуть изгибы бедер и ягодиц.Хотя, если вы хотите сбросить несколько фунтов, не привязывайте себя к модным диетам и жестким ограничениям. Главное изменение, которое необходимо внести в свой рацион, — это попытаться получать калории из комбинации следующих продуктов:
- Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
- Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
- Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис
- Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
- Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
- Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо
Употребление фруктов, листовых овощей и овощей с низким содержанием крахмала, цельного зерна, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и полезных жиров поможет снизить потребление калорий, поможет вам оставаться сытым и приведет к здоровому весу.
Корсеты для подчеркивания бедер и ягодиц
Cosets — идеальный чит для лепки фигуры! Наденьте его, и вы мгновенно уменьшите талию и максимально подчеркнете изгибы бедер и ягодиц.Помимо мгновенного эффекта, корсеты можно использовать для тренировки талии и сохранения стройной формы.
Популяризуемый такими знаменитостями, как Ким Кардашьян, тренировка талии использует более традиционный корсет со стальными костями, поэтому конструкция достаточно прочная, чтобы изменить вашу форму.Однако будьте осторожны, так как вы не должны испытывать боли при использовании корсета, поэтому, если он действительно болит, это явный признак того, что он слишком тугой!
Последняя мысль…
Важно отметить, что все мы бываем разных форм и размеров, поэтому любые увеличения бедер и ягодиц будут тесно связаны с нашими генами, поэтому не переживайте, если вы отклонитесь от своей идеальной формы.Трава не всегда зеленее, и, вероятно, будет много женщин, желающих быть похожими на вас, в любом случае, такими, какие вы есть!
Домашние средства для более светлых ягодиц: попробуйте эти 5 простых домашних средств для получения светлых и гладких ягодиц
Вы готовы отправиться на пляж в новом купальнике, и если единственное, что вас останавливает, — это ваша темная задница, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь.Темная задница — очень распространенная проблема, но мы обычно ее игнорируем. мы думаем о коже ягодиц только тогда, когда должны носить шорты или бикини. Кожа на наших ягодицах темнеет из-за многих причин, таких как отсутствие кровообращения, поскольку мы проводим большую часть времени сидя, из-за скопления омертвевшей кожи, отсутствия отшелушивания, постоянного трения обтягивающей одеждой и отсутствия увлажнения. Итак, если вы хотите избавиться от темной кожи на ягодицах и в зоне бикини, вот несколько домашних средств для более легкого и гладкого ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Домашние средства от выпадения волос: 6 эффективных советов, чтобы остановить выпадение волос и ускорить их рост ). Также читайте — Советы для здоровья: топленое масло против масла, почему топленое масло лучше других масел? Посмотрите видео, чтобы найти
1. Попробуйте скраб из лимона, йогурта и овсянки
Также прочтите — Постное СПКЯ: чем он отличается от обычного СПКЯ, причины и лечение
Для вашего ягодиц нужен хороший скраб, и нет ничего лучше лимона, скраб из йогурта и овсянки для удаления омертвевшей кожи и темных пятен.Читайте также — Чувства против эмоций: в чем разница между ними? Посмотрите видео, чтобы узнать
Вам понадобится: 1 чайная ложка йогурта, 1 чайная ложка лимонного сока и столовая ложка овсянки.
Метод: смешайте все ингредиенты и нанесите на ягодицы. Помассируйте две-три минуты, а затем оставьте на коже на 15-20 минут. Смойте засохшую пасту теплой водой. Лимонный сок действует как естественный отбеливающий агент, а овсянка — отличное отшелушивающее средство. Эта паста выровняет цвет кожи.Выполняйте этот метод дважды в неделю.
2. Скраб из папайи и овсянки
Папайя — чудесный фрукт, который очень полезен для вашей кожи. Скраб из овсянки и папайи сделает вашу ягодицу гладкой.
Вам понадобятся: мякоть папайи, мед, кокосовое масло и сырая порошкообразная овсянка.
Метод: смешайте все ингредиенты и нанесите на ягодицы. Помассируйте 5 минут и оставьте на 15 минут. После этого смойте теплой водой. Если у вас жирная кожа, можно отказаться от масла.Выполняйте этот метод один раз в неделю. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ).
3. Куркума
Куркума обладает антиоксидантными и отбеливающими свойствами. Она поможет избавиться от темных пятен и выровнять тон кожи. Вы можете добавить мед и пасту сандалового дерева, чтобы сделать его более эффективным.
Вам понадобятся: 1 столовая ложка порошка куркумы, 1 столовая ложка меда и 1 столовая ложка порошка сандалового дерева.
Метод: смешайте все ингредиенты и нанесите на ягодицы. Подождите, пока паста не высохнет, а затем смойте теплой водой. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Follow Raees item girl Sunny Leone: план тренировки и диеты, чтобы получить сексуальное тело! ).
4. Грамм муки или бесан
Безан — еще одно эффективное домашнее средство для очистки кожи. Вы можете нанести пасту безана или добавить куркуму, чтобы сделать ее более эффективной.
Вам понадобится: 4 столовые ложки бесана или грамма муки, 1 столовая ложка порошка куркумы и молоко для приготовления пасты.
Метод: смешайте порошок безана и куркумы и добавьте воду, чтобы получилась густая паста. Нанесите эту пасту на область ягодиц и помассируйте в течение 5 минут. Оставьте пасту примерно на 20 минут. Через 20 минут смочите участок водой и снова протрите. Смойте пасту теплой водой. Следуйте этому методу трижды в неделю, и вы будете удивлены результатом. ( ТАКЖЕ СМОТРИ Как сделать грудь красивой: 10 советов, как сделать ее великолепной ).
5. Какао-масло
Какао-масло увлажняет кожу ягодиц, делая ее мягкой и эластичной.Он улучшит текстуру кожи и тон кожи ягодиц.
Вам понадобится: 1 чайная ложка какао-масла, три-четыре капли розовой воды.
Метод: добавьте три-четыре капли розовой воды к какао-маслу и хорошо перемешайте. Теперь нанесите на область ягодиц и массируйте около 10 минут. Оставьте примерно на полчаса, а затем смойте теплой водой. Следуйте этому методу в течение месяца, и вы заметите заметное улучшение текстуры кожи.
How To Get A Big Butt
Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую попку!
Думаю, можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как увеличить попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.
28-дневная программа наращивания добычиЕсть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но также остановит ваш метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.
Подача и заправка1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.
2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.
3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но для этого также требуется здоровая доза богатых питательными веществами углеводов. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.
Доведите до пределаОбязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!
Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.
Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.
Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женское тело не может само по себе вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас слишком мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?
Тренировки для увеличения ягодицНеобходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.
Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.
Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!
Первая тренировкаОтдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.
1. Сумо-приседания с гантелями
10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.)
2. Обычная становая тяга с гантелями
10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)
3. Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена
20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)
4. Тяга бедра с отягощением
10 медленных повторений (сжимайте ягодицы вверху в течение 3-5 секунд.)
Тренировка 2Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.
1. Выпады при ходьбе
20 повторений (чередование ног)
2. Становая тяга гантелей на одной ноге
10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания с гантелями
10 медленных повторений (держите гантели сбоку)
4. Отдача ягодицам
10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)
ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .
Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…
Обучающие видео Тренировка 1Сумо-приседания с гантелями
Обычная становая тяга с гантелями
Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена
Тяги бедра с отягощением
Тренировка 2
Выпады при ходьбе
Становая тяга гантелей на одной ноге
Приседания с гантелями
Ягодичные мышцы спины
Как увеличить попу — 28-дневная программа
Нам бы очень хотелось услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!
Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку новостей , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.
Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.
Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.
Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)
Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуальными.
Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?
Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМЕсли вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!
Этот процесс можно разбить на три простых шага:
ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛАЯ много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, а также на типы упражнений, которые вам нужны.
Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.
Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂
ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦДавайте поговорим о ягодицах.
Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.
Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.
Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?
Приседания? Выпады? Ну, на самом деле ни то, ни другое!
Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.
Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно будет найти упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.
Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами, не увеличивая при этом квадрицепсы и подколенные сухожилия:
ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМНикогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!
Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:
- Удары осла
- Удары радужного осла
- Удары осла прямой ногой
- Птичья собака
- Ягодичный мостик
- Импульсы ягодичного моста
- Ягодичные мосты на одной ноге
- Пожарные гидранты
- Крест осла
- Стоячие удлинители для ударов осла
- Пульс осла
- Откидывание стоя с бандажом
- Подъем задней ноги стоя
Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.
Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!
ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕКогда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут столь эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.
Правильное питание — это не только подсчет калорий.
ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКАБелок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.
Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.
Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:
- Творог
- Курица и птица
- Лосось
- Фасоль
- Тунец
- Соевые орехи
- Яйца
- Постная говядина
Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.
УБИРАЙТЕСЬ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВЯ действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.
Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.
И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет отлично выглядеть снаружи.
И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.
МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯГОРУ ЗА НЕДЕЛЮ?Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.
- Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
- Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ваши ягодицы под разными углами
- Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.
Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂
ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGSИ если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройным ногам».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!
Моя программа «3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂
Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц
Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые помогут вам достичь поставленной цели. Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.
Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, держать / держать вас в форме и подготовить вас к лету.
1. Ежедневная тренировка ягодицВаш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали. Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android
2.30-дневная тренировка по подтяжке ягодицИдеальное приложение, которое вам нужно, если вы хотите придать тонус внутренней части колготок и ягодиц. 10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android
3. Fitvideo Butt and TightsПриложение для хорошей тренировки дома. В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.
4. Тренировка ягодицЭто приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования. Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и задницу, о которой вы всегда мечтали. Более подробная информация: Apple и Android
5. Бразильская задницаЭто приложение обещает чудеса — красивую бразильскую попку менее чем за 2 недели. Эти упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели.Более подробная информация: Apple и Android
Как получить гладкую задницу
Как получить гладкую задницу — это вопрос, над которым многие из нас втайне задаются вопросом. Ежедневное выполнение выпадов определенно укрепит ваши ягодицы, но это не единственное, что вам нужно делать для великолепной задней части тела. Мы дадим вам несколько советов по красоте попки для гладкой попки. Следуйте этим советам по уходу за кожей, макияжу и диете, чтобы избавиться от прыщей на ягодицах и придать своему дерриеру потрясающий вид.Ким К, тебе лучше смотри на свою задницу! 😉
Как получить гладкую задницу?Получить гладкую попку проще, чем вы можете себе представить. Если вы хотите быть на пляже, просто соблюдайте хорошую диету, соблюдайте правила гигиены и немного макияжа. Вот все советы, как получить гладкую попу.
1. Избавьтесь от ударовПредотвратите появление неровностей, прыщей и закупорки пор на ягодицах, используя нежный скраб для тела один или два раза в неделю. Если во время отшелушивания вы игнорировали свои ягодицы, то сейчас самое время начать.Выберите тот, который содержит салициловую кислоту для супер-гладкости, например L’Oreal Paris Go 360 Degree Deep Cleansing Exfoliating Scrub. Это особенно важно, если вы склонны к появлению прыщей на гладкой попке. Вы также можете нанести мазь для местного применения, например крем Дифферин 0,1%, чтобы избавиться от неприятных пятен.
Также читайте: Домашние скрабы для более гладкой попки
2. Душ после потаВы, наверное, думаете, что это довольно очевидно, но мы все бездельничали в своей потной одежде после напряженной тренировки или после жаркого дня на солнце.Это плохая привычка, так как оставаться в потной одежде может привести к размножению бактерий, поэтому обязательно примите душ как можно скорее и используйте мочалку, чтобы хорошо помыться.
Также читайте: Советы по красоте для более гладкой и круглой попки!
3. Борьба с целлюлитомЕсли вам интересно, как получить четкую задницу? Примите наше предложение и начните расчесывать ягодицы сухой щеткой, так как от этого зависит ваша жизнь, чтобы свести к минимуму эти ужасные проблемы целлюлита.Используйте щетку со щетиной из натурального волокна и потрите сухую кожу круговыми движениями. Лучшее время для этого — перед душем. Помимо избавления от сухой кожи, чистка тела помогает подтянуть кожу, способствует обновлению клеток и улучшает кровообращение в этой области. Узнайте о других способах борьбы с целлюлитом.
Также читайте: Ошибки, которых следует избегать после нанесения масла на волосы
4. Разберитесь с волосамиПолный бразильский воск включает в себя уход и за пушком (если вы этого хотите) — так что вы знаете, чего ожидать, когда заказываете себе его.Если вы не хотите дергать свои нижние области, то вы можете позаботиться об этом самостоятельно, подстричься в душе. Бритье может быть заманчивой идеей, но поверьте нам, это не самое разумное решение. Вы действительно не хотите, чтобы в этой области были порезы и порезы. Ой!
Также читайте: Как избавиться от волос в странных местах
5. Обязательно увлажняйтеКак и вся ваша кожа, вам определенно нужна мягкая попа! Попробуйте использовать крем без масла, так как вы не хотите, чтобы у вас образовались неприятные прыщи на ягодицах, тем более что сезон бикини не за горами.Вы не ошибетесь со старым добрым детским лосьоном.
6. Fake A Rounder BumНемного макияжа, чтобы скрыть растяжки и обвисание, может повысить вашу уверенность во время пляжного отпуска этим летом. Все, что вам нужно, — это средство для загара, спрей или лосьон для автозагара, чтобы ваша попа выглядела более округлой. Сначала нанесите немного основы на всю ягодицу, чтобы скрыть растяжки, неровности и синяки. Затем нанесите автозагар по щелям под попой. Clarins Liquid Bronze Self-Tanning отлично подходит для коррекции контуров ягодиц.
Также читайте: Какие джинсы следует носить, чтобы льстить заднице
7. Знай свою большую добычуЕсть определенные виды продуктов, которые почти всегда добавляют объем вашей заднице — орехи, арахисовое масло, коричневый рис, творог или панир, а также большинство видов мяса и белков. Если вы всегда хотели получить более полную, округлую и гладкую попку, подпитывайтесь этими продуктами; и если вы сталкиваетесь с серьезными проблемами с незапамятных времен, тогда вы знаете, на что нужно сокращать.
8. Остерегайтесь проблем с периодомОсобенно важно тщательно мыться во время менструации — ведь бывает обратный поток! Если прокладки вызывают раздражение нежной кожи ягодиц из-за трения, возможно, стоит перейти на тампоны. Не пугайтесь, мы расскажем вам, почему тампоны — отличная идея.
9. Выбирайте трусики с умомИногда лучше выйти за рамки стиля нижнего белья, ткань имеет огромное значение.Материалы, которые не задерживают пот и не вызывают слишком сильного трения, помогают получить гладкую попу. Вы никогда не ошибетесь с хлопком. Возможно, вы захотите перейти на бесшовные трусики, чтобы резинка / шов не впивались в вашу кожу, не вызывая давления и не влияя на кровообращение. Кроме того, не рекомендуется слишком часто носить эти стринги и стринги, так как «стринги» могут вызвать раздражение.
10. Ограничьте потребление сахараВсе мы, безусловно, любим сладкие закуски, плитку шоколада или полный пакет конфет во время просмотра нашего любимого сериала.Хотя нет ничего удивительного в том, что сахар приводит к увеличению веса и способствует появлению высыпаний, но также повреждает коллаген и эластин в организме, что приводит к появлению морщин, ну да, вы не ослышались … морщины на ягодицах, и это определенно не выглядит хорошо . Так что пора отказаться от сладких закусок как можно скорее!
Домашние средства для гладких ягодицИметь гладкую попку — это то, к чему стремится каждая девушка, особенно в сезон бикини. Наряду с приведенными выше советами и рекомендациями по получению гладкой попы, мы можем помочь вам добиться этого с помощью простых домашних средств.По пути на кухню и знаю, как получить гладкую попку.
1. Кокосовое маслоХотите верьте, хотите нет, но кокосовое масло — это решение всех без исключения проблем, когда дело касается вашей кожи. Для гладкой попы без прыщей кокосовое масло — универсальное решение. Он помогает контролировать выработку кожного сала, успокаивает воспаление и помогает бороться с бактериями, чтобы дать этой гладкой заднице шанс в сезон бикини.
2. Глицерин и лимонный сокГлицерин и лимонный сок — отличное сочетание, когда дело касается проблем с кожей.Кислотные элементы в лимонном соке прекрасно работают синхронно с мягким и гладким глицерином. Лимонный сок помогает контролировать выработку меланина. Чайную ложку смешанных вместе глицерина и лимонного сока необходимо нанести на пораженные участки на ягодицах и альте, вы можете получить эти гладкие ягодицы и как.
3. ОвсянкаТак же, как вы уделяете особое внимание своей коже лица, крайне важно, чтобы ягодица была гладкой. Овсянка — верное решение для этого.Грубая текстура овсянки помогает избавиться от омертвевших клеток кожи на ягодицах. Из столовой ложки грубо измельченной овсянки, щепотки куркумы и столовой ложки йогурта получится хорошая смесь. Нанесите его как скраб на ягодицу и массируйте круговыми движениями в течение 5 минут. Повторяйте это упражнение раз в неделю, чтобы попа была безупречной и гладкой.
4. ЛедЕсли у вас прыщи или прыщи на ягодицах, подумайте о льде. Все, что вам нужно сделать, это взять кубик льда и потереть им пораженный участок на ягодицах.Лед поможет снизить температуру, а если прыщ заполнен гноем, это поможет уменьшить воспаление.
5. Яблочный уксус с помидорамиТоматный сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Сок — простое решение для избавления от стойких прыщей. С другой стороны, яблочный уксус помогает избавиться от грязи, скопившейся под слоями кожи. Добавьте столовую ложку томатного сока к половине чайной ложки яблочного уксуса. Нанесите на область ягодиц на 15-20 минут и промойте, чтобы ягодицы стали гладкими и чистыми.
Итак, это были несколько советов, уловок и домашних средств для гладких ягодиц. Будьте готовы убить сезон бикини!
.