Упражнения с одной гантелей в домашних условиях: Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой

Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак | fitnechannel

Для тех, кто решил привести своё тело в порядок, не должно быть никаких преград. Правильное питание, режим и силовые тренировки могут изменить тело человека в лучшую сторону за относительно короткий срок. Правда, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться всем необходимым спортивным инвентарём.

Если вы относитесь к их числу, то знайте, что изменить себя можно даже дома. Не обязательно при этом иметь дорогое и сложное спортивное оборудование. Тренироваться можно даже с весом собственного тела. Ну а если у вас дома завалялась всего лишь она гантель, то это ещё лучше. В данном обзоре вы можете посмотреть 3 упражнения с гантелей для всех мышц тела.

Гантельный ряд

Гантельный ряд

1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди

Приседания с одной гантелей в руках

Приседания с одной гантелей в руках

Упражнение развивает мышцы ног. Нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, дельтовидные и мышцы кора.

2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верха спины. Также работают бицепс, брахиалис и дельтовидная мышца.

3. Жим гантели лёжа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Здесь работают грудные мышцы и трицепс. В работу активно включаются и дельтовидные мышцы.

Как видите, всего тремя простыми упражнениями с гантелей можно проработать все мышцы тела, от низа до верха. Достаточно проводить 3 тренировки в неделю, делая по 3-6 подходов каждого упражнения. И не забывайте про главные составляющие, такие, как питание и режим.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые старые бодибилдеры в мире

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Как накачать грудь гирями в домашних условиях

Топ-5 самых тонких талий победителей Мистер Олимпия

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)

https://www.t-nation.com/training/one-dumbbell-workout
Автор: Dan John 28-05-2004
Перевод: republicommando

Выбор депрессии

Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.

А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки «выбор» заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!

Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до … да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:

слишком много всего!

Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение «жим лежа».

Как изменились времена! Сегодня вместо подвального зальчика — самолетный ангар с круглосуточным спа и любыми тренажерами, которые только можно вообразить. Вам доступны альпинизм, велогонки и затейливое сочетание йоги, подъемов тяжестей и боевых искусств… все сразу.

Придя лишь за тем, чтобы слегка улучшить фигуру и добавить немного мышц, вы столкнетесь со множеством средств для этого. Даже если уклонитесь от невероятного разнообразия тренажеров и твердо направитесь к штанге, можно застрять на подборе грифа. Тут тебе и обычные, и толстые, и изогнутые, и даже со специальным мягким покрытием. Причем даже с  последними кто-то умудряется тренироваться в перчатках!

Добавьте огромные надувные мячи, блочные системы, неустойчивые платформы, малоповторные и многоповторные подходы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гири… у меня от одного перечисления уже депрессия!

Чересчур много всего. Но самое интересное — можно отлично прогрессировать без такого разнообразия! Я узнал это на своем горьком опыте. Лет десять назад я нашел идеальный зал. Огромное количество стоек для приседаний и помостов для тяжелой атлетики, дорожки для спринта, ящики для прыжков, маты для растяжки и отличная клиентура, включавшая игроков NBA и олимпийских спортсменов из нескольких стран. Каждая тренировка там приносила бесценные знания от настоящих чемпионов.

Естественно, этот зал закрыли.

Мне пришлось тренироваться дома, где был только дешевый гриф, пара десяток и пара пятнашек… все вместе давало целых 75 кг. Не так много можно было с этим сделать. Однако в течение следующих шести месяцев у меня был лучший прогресс в жизни! Почему? Да у меня не было никаких альтернатив! Приходилось тупо тренироваться.

Я вовсе не призываю сбежать из фитнес-клубов на пустынный остров и поднимать бревна и кокосы, как Том Хэнкс… хотя он неплохо прорельефился. Я предлагаю время от времени возвращаться к самым простым вещам. Даже одно такое занятие в неделю может вам здорово помочь.

Вот пара идей.

Программа «Сломаное запястье»

Несколько лет назад я умудрился так раздробить запястье, что понадобилось две операции для починки. Я, конечно, не собирался отказываться от тренировок, но мои любимые упражнения со штангой пришлось отложить почти на год.

Тогда я достал гантельный гриф под олимпийские блины и навесил две десятки. Моя гантель не доходила даже до 30 кг, но мы провели с ней много прекрасных и результативных тренировок. Например, такую:

1. Подъем на грудь и жим одной рукой. Положите гантель между ног и возьмитесь одной рукой. Просто забросьте на плечо и выжмите над головой. Продолжайте, пока не сможете продолжать. В каждом повторе поднимайте гантель с пола.

2. Подъем на грудь и жим-жим-жим. А теперь берете гантель на плечо один раз и делаете столько жимов, сколько можете. После этих двух упражнений от меня уже исходило сияние.

3. Прогулка официанта. Выжмите гантель над головой и пройдите так максимально далеко. Вы впервые можете обнаружить, что по бокам живота тоже есть какие-то мышцы!

4. Сделайте побольше подходов и повторов в каждом упражнении, пока не надоест.

Вот и вся тренировка. Примитивно, но эффективно!

Если же вы не ломали запястье, можете повторить все другой рукой. Когда прорабатываете обе стороны на одной тренировке, начинайте со слабой.

«Однорукие» и «Неуравновешенные» жимы лежа

Как-то я попробовал выжать свою гантель одной рукой, лежа на скамье. Зачем? Да выбора не было! Но оказалось, что это отличное упражнение.

Надо только подальше отставить ногу рабочей стороны и покрепче ухватиться свободной рукой. Иначе даже легкая гантель может переместить ваше хорошо подготовленное тело на пол. Да, упражнение очень требовательное, но открывает много нового, например, вы узнаете, как непросто жать даже четверть своего рекорда… одной рукой.

Следующую гениальную идею я позаимствовал у своего друга, который заполнял домашний зал железом с распродаж. У него была мешанина из разных снарядов, пара среди которых не подбиралась. Он подыскивал гантели «близкого» веса, например, 30 и 35 килограммов, но двух одинаковых просто не было. Благодаря этому мы сделали открытие: с гантелями разного веса можно сделать намного больше!

Выполните подход подъемов на грудь и жимов, затем поменяйте гантели местами и сделайте еще один. Вы увидите, что в сумме повторов выйдет больше, чем с обычным и одинаковым рабочим весом. «Неуравновешенный» жим гантелей лежа тоже добавит нагрузки тем, кто заскучал от обычного.

Терпение и труд

Я не говорю, что проблема в избытке оборудования какого-то отдельного зала. Тут беда со всей фитнес-индустрией. Каждый тренер, автор и производитель тренажеров пытается предложить что-то свое, чтобы сделать имя и получить больше денег. И в творческом уме нет ничего плохого. Неприятности начинаются тогда, когда собравшийся потренироваться человек видит все это разнообразие снарядов и способов и начинает блуждать, упуская самое главное.

Одна часть самого главного неизменна — «Тренируйся тяжело, поднимай много, иди домой»; или что еще гордо написано у вас на футболке. Другая часть, о которой не все вспоминают: каждому упражнению, программе, добавке или диете нужно определенное время, чтобы сработать.

В 70-х я был свидетелем величайшего события в истории тяжелой атлетики: вышла книга Арнольда «Воспитание культуриста». Через несколько недель все залы были забиты под завязку. К некоторому оборудованию выстраивались очереди, особенно к верхнему блоку и скамье. Большинство парней сразу же взялось за шестидневный сплит самого Арнольда, хотя никто не мог одолеть в приседе (эээ… четверть-приседе) более 60 кг. Но это не мешало им интенсивно перескакивать от сгибаний рук на пюпитре к разгибаниям для трицепсов и обратно. Ярость, с которой они набрасывались на эти упражнения, поражала обычных посетителей, еще не посмотревших «Качая железо».

Мало кому, правда, удавалось прибавить мышц. Потому что никто не следовал прописываемой прогрессии, начиная от упражнений без отягощений и переходя к трем тренировкам всего тела в неделю. Чего ж время терять? Все сразу готовились к Олимпии по последней, самой продвинутой программе!

Вот к чему приводит слишком большой выбор. Мораль такова: начните с простых, проверенных программ, посвятите им достаточно времени, а потом, заложив фундамент, постепенно добавляйте разные новинки. Если вообще поднадобится!

Заключение

В общем, вот вам четыре предложения для обдумывания:

1. Время от времени — раз в неделю, в две недели, в месяц или когда захотите — проводите олдскульную тренировку, выбросив из нее все лишнее. Просто поднимайте железо.

2. Попробуйте упражнения с одной гантелью (или двумя разного веса).

3. Когда появится желание добавить нечто «продвинутое» в тренировки, например, большой надувной мяч, начните с каких-нибудь старомодных упражнений и следите за техникой.

4. И, главное, задержитесь на этом немного, прежде чем перескочить на новое потрясающее упражнение, диету или добавку. Завершите предыдущую потрясающую программу.

Так вы сможете прогрессировать всю свою жизнь. И никакой депрессии!

Как тренироваться с одной гантелью: 6 упражнений – Medaboutme.ru

Активный рабочий день не оставляет времени на посещение фитнес-центра, а вечером нет желания выходить из дома? Это отнюдь не проблема, ведь и в домашних условиях вы можете выполнять не менее эффективные для здоровья упражнения, чем в зале. Эта статья именно для тех, кто не имеет возможности устроить фитнес-центр на дому, а из арсенала спортивного инвентаря располагает только одной гантелью.

Круговая тренировка с одной гантелью – это комплексная программа, которая постепенно должна усиливаться количеством повторений.

6 упражнений круговой тренировки на дому

• Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.

Положение: полусидя (колени 90º, спина ровная). Одной рукой хватаетесь за гантель, другая свободно опущена. На счет «раз» встаете, поднимая руку с гантелью вверх. На счет «два» – вновь возвращаетесь в прежнее положение. Каждой рукой нужно сделать 6 рывков.

• Упражнение №2. Прыжки.

Удерживая гантель двумя руками снизу под верхним диском, займите то же положение, что и в первом упражнении. Ваш спортивный инвентарь должен быть плотно прижат к груди. Теперь выпрыгивайте вверх, распрямляя ноги, не меняя при этом положение рук. Вернитесь в прежнюю позицию и повторите упражнение 10 раз.

• Упражнение №3. Подъем корпуса.

Лягте на спину, руками удерживайте гантель с обеих сторон за диски на уровне груди. Теперь делайте пресс на косые мышцы, приподнимая и поворачивая корпус поочередно в стороны. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотных подъемов.

• Упражнение №4. Перехват гантели на весу.

Повторите первое упражнение, но при этом перехват делайте не внизу, а на вытянутой руке вверху. Таким образом, поднимая снаряд одной рукой, вы будете опускать ее уже другой рукой. Важно: выбрасывая правую руку с гантелью вверх, выпад должен быть на левую ногу, и наоборот.

• Упражнение №5. Приседания с гантелью.

Встаньте в исходное положение из упражнения №2, сзади должна быть невысокая скамья. Носок ноги уприте в скамью, и приседайте с гантелью на второй ноге. На каждой ноге необходимо присесть 10 раз.

• Упражнение №6. Подъемы ног.

Лягте на пол, зафиксируйте гантель в двух руках и вытяните их вверх. Слегка согните ноги и, не изменяя положения рук, дотяните ступни к кистям с гантелью. Повторите 20 раз.

В чем суть круговой тренировки?

Круговой она называется потому, что все 6 упражнений образуют только один круг. Именно его и нужно увеличивать. Это значит, что после первой недели тренировок на дому, вы, не увеличивая количество повторений, должны сделать уже не один круг упражнений, а два. И так каждую неделю, пока число кругов не вырастет до 8. С таким подходом фитнес-центр вам не нужен.

Упражнения с гантелями дома

В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в девятом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью всего лишь гантели. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета старой школы. Мы любим гири, медицинские мячи и эспандеры, но если бы нам пришлось выбирать одно оборудование, это была бы одна гантель.

План игры в этом месяце: три раза в неделю вы берете в тренажерный зал самый простой инструмент и используете его для наращивания мышц и избавления от жира на сверхплотной получасовой тренировке. Это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира и отличный способ подготовиться к праздникам. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, C.F.S.C., направляет таких ограниченных во времени знаменитостей, как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клей Томпсон. «Они хотят быстрых и эффективных тренировок, которые поразят все», — говорит Бруно. «Поэтому нам нужно двигаться быстро.

Нет ничего более эффективного, чем эта скоростная тренировка с одной гантелью.

Контур A

Сделайте 4 цикла этого контура.

1. Жим плечом стоя одной рукой

Встаньте, держа гантель у левого плеча, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы сжаты, корпус напряжен. Удерживая грудь на уровне, выпрямите руку, чтобы жать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно на плечо.Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

2. Кубок выпад назад

Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите корпус и сделайте шаг назад примерно на три фута правой ногой. Держа грудь вверх и гантель высоко, согните ноги в коленях и опускайте туловище, пока левое бедро не станет параллельно полу. Правое колено должно находиться в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкните правую ногу и снова встаньте. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

Eb говорит: Сжимайте ягодицы, когда вы встаете.Это поможет избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.

3. Тяга летучей мыши с опорой на грудь для одной руки

Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; сожмите пресс и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеч, в правой держите гантель, рука свободно свисает. Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра в равновесии, перенесите гантель на правое бедро.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. делайте 10 на руку.

Eb говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть в этом напряжены. Напрягите их так, чтобы туловище не опрокидывалось в сторону груза.

Контур B

Сделайте 3 цикла этого контура.

1. Полый одноручный пресс

Лягте на спину, держа гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью.Прижмите поясницу к полу и слегка оторвите ноги от пола; тоже слегка приподнимите лопатки. Это начало: согните руки в локтях и плечах, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Проблемы с позицией? Согните колени, чтобы было легче.

2. Тяга одной ногой и телом через бедро

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упав левой пяткой в ​​землю, оттолкнитесь от пола поясницей; при этом сжимайте левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3. Тяга планки

Встаньте в положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука сжимает гантель. Сожмите лопатки. Отрывайте гантель от пола, направляя ее к грудной клетке, но при этом сохраняя квадрат бедер и плеч.Пауза. Верните гантель в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать наклонный наклон во время гребли как можно сильнее, чтобы бедра оставались ровными.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эффективная тренировка с одной гантелью для всего тела

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровым и похудеть. Поднятие тяжестей позволяет вам наращивать мышечную массу и сжигать больше калорий в целом, и все это происходит за счет того, что ваше тело испытывает большее сопротивление, чем оно привыкло.

Да, вы, конечно, можете использовать свой вес, но если вы действительно хотите внести существенные изменения, вам понадобится оборудование, а его много. Зайдите в любой тренажерный зал или магазин спортивных товаров, и вы увидите гантели, штанги, ленты, тренажеры … Их так много, что это может быть непосильно.

Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала. Есть способ решить эту проблему, упростив тренировки и оборудование, которое вы используете.Фактически, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.

Одна гантель, несколько упражнений

Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, где все борются за набор гантелей или скамью. Или представьте, что вы дома, торопитесь, и мысль о том, что придется таскать все эти грузы по комнате, — это слишком.

Что, если бы у вас был обычный распорядок, для которого требовалось только одно: одна гантель? Вот о чем вся эта тренировка.Эффективное кондиционирование всего тела с помощью одной гантели.

Комплексные упражнения

Эта тренировка — это сила и сила, позволяющая телу совершать динамичные, иногда баллистические движения, которые не только проверят вашу силу, но и увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сожгли еще больше калорий. Это почти похоже на кардио и силовую тренировку одновременно, что сэкономит ваше время без ущерба для ваших результатов.

Эти движения не являются вашими традиционными силовыми упражнениями, а представляют собой уникальные сложные движения, в которых задействовано все ваше тело.Что делает это замечательным, так это то, что ходы функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.

Типы весов

Лучше всего то, что вам не нужно много места, и вам понадобится только одно оборудование, гантель. Вы также можете выполнять эти движения с гирей или набивным мячом.

Есть одно предостережение — вы не сможете выполнить всех упражнений с одинаковым весом, поэтому, хотя вы используете только один вес за раз, рекомендуется взять три разные гантели: легкие (3-8 фунтов для женщины, 5-10 фунтов для мужчин), средние (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелые (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), так что у вас есть выбор.

Меры предосторожности

Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

Инструкции

• Разминка с кардио-упражнениями на 5 или более минут.
• Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите место размером примерно 4 x 4 фута.
• Выполняйте каждое упражнение, как указано, выполняя каждое медленными контролируемыми движениями в течение рекомендованного времени.
• Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними.
• Выполните одну схему для 15-20-минутной тренировки или выполните 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

2 тренировки с одной гантелью, которые занимают менее 30 минут

Если у вас есть гантель, даже старая ржавая 25-фунтовая без спички, у вас есть тренажерный зал. Это потому, что для наращивания мышечной массы и безумной спортивной формы нужно не использовать огромное количество современного оборудования. Дело в желании.

Насколько сильно вы этого хотите? Достаточно ли выполнить всю тренировку с одной гантелью? Если да (как и должно быть), то Джим Рино, личный тренер и владелец тренажерного зала Iron House Gym в Альпайн, штат Нью-Джерси ( Iron House.co ), есть две бесполезные тренировки, которые вы можете попробовать. Даже лучше? Один длится 30 минут, а другой — 15. (Мы предполагаем, что у вас не меньше времени, чем на оборудование для фитнеса.) Упражнения могут длиться недолго, но они затягиваются на выигрыш.

«Ограничение только одной гантелью на самом деле может быть замаскированным благословением», — говорит Рино. «Это отличный повод поработать над односторонними тренировками и асимметричными нагрузками, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить стабилизацию кора. Большинство упражнений в этих двух тренировках тренируются по одной стороне за раз, что отлично подходит для функциональной силы.”

В совокупности тренировки включают составные движения в стиле бодибилдинга для наращивания мышечной массы, силовые движения, такие как рывки, для повышения взрывной силы, и изолирующие движения для бицепсов, трицепсов и пресса, чтобы воздействовать на более тонкие аспекты телосложения. «Есть также несколько хороших комбо-движений, например, приседания или жимы от плеч», — говорит Рино. «Это улучшит вашу общую физическую форму и силу кора».

Всего этого можно достичь за 30 минут или меньше, используя только гантели среднего веса и немного открытого пространства дома.И под домом мы подразумеваем ваш спортзал.

Следующие тренировки можно выполнять с гантелями любого размера, хотя Рино запрограммировал тренировки с учетом умеренного веса — от 20 до 40 фунтов. Выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню силы и позволяющий выполнять все движения в правильной форме. Каждую тренировку начинайте с короткой динамической разминки, которая воздействует на все ваше тело.

7 ЛУЧШИХ тренировок с одной гантелью — Fitness Volt

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировки только с собственным весом дома, вы получите еще больше преимуществ, если добавите в свой тренировочный арсенал всего одну гантель.Добавление одной гантели не только добавит разнообразия вашим тренировкам; это также сделает обучение более продуктивным.

Не знаете, как включить одну гантель в свой текущий режим тренировок? Вот семь лучших тренировок с одной гантелью (и собственным весом), которые вы можете выполнять дома.

1. Тренировка всего тела слева направо

Для этой тренировки сделайте все повторения на левой стороне, прежде чем немного отдохнуть, а затем повторите упражнения для правой. Это поможет выявить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Сделайте четыре круга и 12-20 повторений следующих упражнений на каждую сторону, в зависимости от вашей физической формы и веса вашей гантели. Не забудьте сделать все повторения для левой стороны, прежде чем повторять схему для правой.

1. Махи с одной рукой
2. Подруливающие устройства с одной рукой
3. Тяги в наклоне с одной рукой
4. Напольный пресс с одной рукой
5. Полуприцепы с одной рукой

901

Описание упражнений

1 — Махи одной рукой

Махи задействуют заднюю цепь, что является собирательным термином для мышц задней части тела, включая подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Поскольку вы используете только одну гантель, это упражнение также прорабатывает ваш корпус и особенно косые мышцы живота, которые должны работать очень интенсивно, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить вращение.

Как это делать:

1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями.
2. Держа руку прямо, ведите бедрами вперед и поднимите вес до уровня плеч.Поверните его обратно и повторите.
3. Держите бедра и плечи квадратными и не округляйте поясницу.

2 — Подруливающие устройства для одной руки

Подруливающие устройства одновременно работают с вашими дельтовидными мышцами, трицепсами, сердечником и ногами. Использование только одной гантели увеличивает активацию косых мышц талии. Они также полезны для учащения сердцебиения и частоты дыхания.

Как это делать:

1. Держа гантель в левой руке, согните вес вверх и удерживайте его на уровне плеч.Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните обе ноги и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы толкнуть гантель вверх и над головой.
4. Опустите его обратно на плечо и повторите.
5. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.

3 — Тяга в наклоне на одной руке

Это классическое упражнение на широчайшие и бицепсы обычно выполняется, когда одно колено и рука опираются на скамью.Для этой тренировки выполняйте тягу на одной руке отдельно и без поддержки, чтобы сделать их более сложными.

Как это делать:

1. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и наклоните тело примерно на 75-90 градусов. Пусть рука свисает с плеча.
2. Не скручивая бедра или плечи и не округляя поясницу, поднимите гантель вверх и уперните ее в ребра. Вытяните руку и повторите.

4 — Жим с пола одной рукой

Жим с пола — это упражнение на грудь и трицепсы, которое является отличной альтернативой отжиманиям и жиму лежа. Это упражнение легко для ваших плеч, а это значит, что оно популярно среди тяжелоатлетов, которые хотят жим лежа, но обнаруживают, что это повреждает их суставы.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Возьмите гантель в левую руку и надавите на нее через плечо на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните руку и опустите вес вниз, пока ваш локоть не коснется пола. Держите ядро ​​в упоре, чтобы не скатиться в сторону.
3. Снова нажмите гирю и повторите.

5 — Полуприседания на одной руке

Последнее упражнение специально для кора. Это упрощенная версия популярного упражнения с гирями — турецкого подъема. Может быть сложно освоить полноценные приседания, но эта версия намного проще.

Как это делать:

1. Держа гантель в левой руке, лягте на спину, ноги прямые.Поднимите гирю к потолку, чтобы рука стояла вертикально. Посмотрите на вес и следите за ним на протяжении всего упражнения.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную руку в сторону под углом 90 градусов к телу.
3. Упритесь прессом и поставьте ногу в пол. Сядьте наполовину и подтолкните вес к потолку. Одновременно перекатитесь на противоположное предплечье. Держите несущую руку вертикально.
4. Лягте на пол и повторите.

2. Безумие хватки бёрпи

Эта тренировка настолько же жестока, насколько и проста. Все, что вам нужно, это одна гантель и таймер. Просто сделайте как можно больше повторений рывков бёрпи за десять минут. Меняйте руки местами, когда хотите, но постарайтесь сделать примерно одинаковое количество повторений на каждую руку.

1. Бёрпи-рывки

Описание упражнений:

1 — Бёрпи-рывки

Это упражнение включает в себя множество различных движений, объединенных в одно.Он проверит и разовьет вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную способность и координацию.

Как это делать:

1. Положите гантель на пол между ступнями на ширине плеч. Наклонитесь, положите руки на пол и подпрыгните ногами назад и вперед в положение отжимания. Сделайте одно отжимание.
2. Затем подпрыгните ногами к рукам. Не вставая, возьмитесь за гантель одной рукой.
3. Быстро встаньте и потяните гантель впереди себя.Слегка согните ноги в коленях и поймайте вес на расстоянии вытянутой руки над головой.
4. Опустите вес на плечо до талии, затем присядьте и поместите его на пол.
5. Отпустите гантель, положите руки на пол и сделайте еще одно повторение.

3. Давайте ноги!

Для большинства людей тренировка ног означает приседания и становую тягу, обычно выполняемые со штангой. Эта тренировка не менее сложна и эффективна, но все, что вам нужно, — это одна гантель.

Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений следующих упражнений.

1. Рывок одной рукой до выпада
2. Приседания с кубиками
3. Румынская становая тяга на одной ноге
4. Болгарский сплит-присед

5. 004

   Подъем на носки на одной ноге :

   1 — Рывок одной рукой с выпадом

   Это упражнение объединяет два отличных движения в одном.Он прорабатывает все мышцы ног, а также дает дополнительную тренировку корпусу и плечам.

   1. Встаньте с гантелью в левой руке, ноги примерно на ширине плеч. Держите вес перед бедрами.
   2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите вес между коленями.
   3. Взрывно встаньте, поднимите вес вверх по передней части тела и, опуская колени, поймайте его на расстоянии вытянутой руки над головой.
   4. Держа руку вертикально, сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните ноги и сделайте выпад.
   5. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы снова встать, снова опустите вес и повторите. Перед переключением сделайте все повторения на одной стороне.

   2 — Приседания с кубком

   Приседания с кубком — очень полезная альтернатива приседаниям со штангой. Обычно это упражнение выполняется с гирями, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Приседания с кубиками прорабатывают все мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы.

   Приседания с кубком

   Как это делать:

   1. Держите гантель вертикально перед грудью так, чтобы внутренняя силовая пластина была зажата в ладонях вверх.
   2. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
   3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
   4. Встаньте и повторите.

   3 — Румынская становая тяга на одной ноге

   RDL на одной ноге прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы, а также полезны для равновесия. Если это упражнение покажется вам сложным, сделайте его у стены и используйте свободную руку для устойчивости.

   Как это сделать:

   1. Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке.Слегка согните колено для равновесия.
   2. Наклонитесь вперед от бедер, опуская вес вниз к полу и вытягивая вторую ногу позади себя для равновесия.
   3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

   4 — Болгарские сплит-приседания

   Хотя это упражнение не имеет ничего общего с Болгарией или болгарами, это очень эффективный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшить баланс.

   Как это сделать:

   1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках.
   2. Встаньте спиной к скамейке, стулу или ступеньке высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
   3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Встаньте и повторите.
   4. Сделайте все повторения с одной стороны, немного отдохните, а затем повторите с другой ногой.

   5 — Подъем икры на одной ноге

   Наличие только одной гантели для тренировки не означает, что вы не можете тренировать икры.Фактически, в некотором смысле это домашнее упражнение с подъемом на носки с одной гантелью лучше, чем использование тренажера для подъема икры в тренажерном зале. Почему? Потому что это требует большего баланса, и вы быстро заметите любой дисбаланс силы слева направо. Это может быть низкотехнологично, но определенно высокоэффективно!

   Как это сделать:

   1. Поставьте стопу на край устойчивой ступеньки и встаньте на одну ногу. В одной руке держите гантель, а другой рукой держите равновесие. Держите поддерживающее колено прямо.
   2. Опустите пятку к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимитесь на цыпочки и повторите.
   3. Сделайте все повторения на одной стороне перед переключением.

   4. Равномерное и равное EMOM качели и отжимания

   EMOM означает «каждую минуту в минуту». Это эффективный способ контролировать как время, так и продолжительность тренировки. На этой тренировке вы будете выполнять набор махов гантелями двумя руками в верхней части каждой нечетной минуты и набор отжиманий в верхней части каждой четной минуты.Сделайте по десять подходов в каждом, в общей сложности 20 минут.

   1. Махи гантелями двумя руками x 20
   2. Отжимания x 20

   Описание упражнений:

   1 — Махи гантелями двумя руками

   Обычно принято считать махи упражнения с гирями, их также можно выполнять с одной гантелью. Махи гантелями двумя руками прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины и разгоняют ваш пульс до заоблачных высот.

   Как это сделать:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель обеими руками, при необходимости переплетая пальцы.
   2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите их на высоту плеч.
   3. Опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

   2 — Отжимания

   Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением в мире.Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы кора и даже ноги. При правильном выполнении скромное отжимание может быть не менее полезным, чем жим лежа, и это гораздо лучший выбор для домашних тренировок и тренировок.

   Как это делать:

   1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ноги назад, пока ваши ноги и бедра не станут прямыми, а плечи будут прямо над руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
   2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не позволяйте бедрам опускаться.
   3. Поднимитесь и повторите.
   4. Поднимите ступни, чтобы сделать это упражнение тяжелее, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.

   5. Одно упражнение убивает верхнюю часть тела

   Тренировки верхней части тела обычно включают в себя множество различных упражнений. Этот другой. Фактически, он прорабатывает ваши бицепсы, плечи и трицепсы с помощью одного простого двухходового комплекса.Продвигайтесь вверх по следующей лестнице повторений (перечисленной ниже с маркированными пунктами), пока не сможете перейти на следующую ступеньку. Ваш период отдыха должен быть примерно таким же, как и на выполнение повторений. Например, если на пять повторений у вас уходит 24 секунды, вы отдыхаете 24 секунды перед повторением.

   • 1 повтор
   • 2 повторения
   • 3 повторения
   • 4 повторения
   • 5 повторений
   • 6 повторений
   • 7 повторений
   • 8 повторений и т. Д. Сгибание рук с гантелями и жим.

     Это упражнение обычно выполняется с использованием гантелей в каждой руке, но это не означает, что это единственный способ сделать это.Эта версия с одним весом должна быть столь же эффективной.

     Как это делать:

     1. Держите гантель перед бедрами за концы так, чтобы ладони смотрели внутрь нейтральным хватом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
     2. Держа руки прижатыми к бокам, согните руки и согните вес до плеч.
     3. Затем выжмите гантель вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
     4. Опустите его обратно к плечам, а затем к бедрам.Это одно повторение — продолжайте!

     6. PAUL 20-минутный кругооборот

     PAUL означает мощность, абс, верхний, нижний, и это полезный метод для организации кругооборотов. Просто выделите одно упражнение на категорию и приступайте к работе! Для этой схемы PAUL вы собираетесь выполнить 45 секунд четырех различных упражнений, всего три минуты. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще три раза для 20-минутной тренировки.

     1. Прыжки из приседаний
     2. Подъемы ног с якорем
     3. Жим от плеча до плеча
     4. Выпады в обратном направлении

     23 P в переводе с PAUL означает силовую или плиометрическую тренировку. Прыжки из приседаний — одно из самых доступных и масштабируемых силовых упражнений, потому что вы сами решаете, как высоко вы прыгнете. Отрегулируйте высоту прыжков в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела, но и ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания.

     Как это сделать:

     1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, и заведите руки за собой.
     2. Поднимите руки вверх и подпрыгните в воздухе.
     3. Приземлитесь на согнутые ноги, чтобы поглотить удар, а затем быстро сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.

     2 — Подъемы ног на якоре

     Хотя вы можете делать подъемы ног без гантели, использование одной из них для закрепления верхней части тела на полу означает, что вы можете действительно сосредоточиться на работе над прессом. Во что бы то ни стало, делайте это упражнение без веса, но вы, вероятно, сочтете его более продуктивным, если будете выполнять его в соответствии с предписаниями.

     Как это делать:

     1. Поставьте гантель на конец, а затем лягте на пол, поместив ее прямо за голову.Откиньтесь назад и возьмитесь за него обеими руками. Вытяните ноги на полу.
     2. Держа колени прямыми, прессом поднимите ноги от пола, пока они не станут вертикальными.
     3. Опустите их обратно на дюйм до пола, а затем снова поднимите.
     4. Как вариант, согните ноги и подтяните колени к груди. Этот вариант не такой сложный, но он легче сказывается на пояснице.

     3 — Жим плечом к плечу

     Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, прорабатывает плечи, трицепсы и корпус.Он имеет приятное чередующееся действие, что делает его идеальным для непрерывных круговых тренировок с одной гантелью.

     Как это делать:

     1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально в ладони одной руки. Вторую руку положите сверху.
     2. Жмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над вашей головой.
     3. Поднимите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного времени.

     4 — Обратные выпады кубком

     Многие тренирующиеся находят обратные выпады на коленях легче, чем вперед и выпады с ходьбой. Меньшая нагрузка на колени дает вам возможность сосредоточиться на работе квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

     Как это сделать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, ноги вместе.
     2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.Держите туловище прямо.
     3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
     4. Сделайте следующее повторение ведущей противоположной ногой.
     5. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

     7. Тренировка с одной гантелью 3 × 3 и собственным весом

     Эта тренировка включает три мини-цикла по три упражнения. Каждый мини-круг состоит из трех кругов без остановок, перемежающихся минутным отдыхом. Это обеспечит вам короткую, но приятную тренировку для всего тела, которая одновременно улучшит вашу физическую форму, сожжет калории, тонус и укрепит основные мышцы.

     Мини-схема 1 — сделайте три круга из следующих:

     1. Приседания с кубком до выпада x 8
     2. Отжимания с гантелями x 10 на каждую сторону
     3. Русские скручивания x 10 повторений Боковой

     Мини-круг 2 — сделайте три круга из следующих:

     1. Становая тяга сумо x 15
     2. Модифицированный ряд отступников x 12 на каждую сторону
     3. Жим от плеч до плеч сбоку

     Мини-круг 3 — сделайте три круга из следующих:

     1. Доброе утро с кубком x 15
     2. Отжимания с пайком x 12
     3. Тяга гантелей поочередно с каждой стороны

     Описание упражнений: Мини-схема 1 — сделайте три круга из следующего:

     1 — Приседание с кубком до выпада 9012 3

     Приседания с выпадом с кубком — это комбинированное упражнение, которое прорабатывает все основные мышцы нижней части тела.Это также проверит и разовьет ваш баланс и координацию.

     Как это сделать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, ноги на ширине плеч.
     2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
     3. Встаньте, затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Согните ноги и опустите самое заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.Оттолкнитесь от передней ноги, встаньте и сделайте еще один выпад противоположной ногой.
     4. Вернитесь в позицию приседа. Это одно повторение, так что продолжайте!

     2 — Прикоснись к этой гантели отжимания x 10 на каждую сторону

     Этот необычный вариант отжимания увеличивает потребность в основной стабильности, которую обычно называют упражнением на грудь и трицепс. Это хороший прием для тех, кому надоели регулярные отжимания.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания с прямыми руками и ногами.Поставьте гантель на конец примерно на 2-3 фута перед руками. Расположите его по центру.
     2. Согните руки и опустите грудь чуть выше пола. Поднимитесь назад, затем потянитесь вперед и коснитесь гантели одной рукой.
     3. Положите руку на пол и сделайте еще одно отжимание. По завершении вытянитесь вперед и коснитесь гантели другой рукой.
     4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

     3 — Русский скручивание

     Русский скручивание — это классическое упражнение для пресса, которое также воздействует на косые мышцы живота и мышцы талии.Непонятно, почему это упражнение называется русским поворотом, но оно сложное, эффективное и дает желанный переход от приседаний и скручиваний. Это последнее упражнение в вашем первом мини-круге.

     Как это сделать:

     1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Сядьте, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 45 градусов. Держа гантель в руках, вытяните руки на уровне плеч.
     2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
     3. Если это упражнение слишком сложно, перенесите вес ближе к груди или откажитесь от гантели и сделайте это как упражнение только с собственным весом.

     Описание упражнений: Мини-круг 2 — сделайте три круга из следующих:

     1 — Становая тяга сумо

     Ваша вторая мини-схема начинается с становой тяги сумо с широкой стойкой. Это упражнение с гантелями не только прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и нацелено на ваши внутренние и внешние бедра.

     Как это сделать:

     1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Поставьте гантель на конец между ног. Присядьте и возьмитесь за верхнюю часть гантели. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
     2. Не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо.
     3. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните гантель на пол.

     2 — Модифицированный ряд отступников

     Ряды отступников обычно выполняются с гантелями в каждой руке. Однако их также можно выполнять с одним весом. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, бицепсы и мышцы кора.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания с прямыми руками и ногами. Возьмите гантель одной рукой.
     2. Удерживая корпус в напряжении, не поворачивая бедра или плечи, согните руку и поднимите гантель вверх и в бок.
     3. Опустите вес на пол и выполните предписанное количество повторений.
     4. Без отдыха повторить с противоположной стороны.

     3 — Жим плечом к плечу

     Ваша вторая мини-схема завершается отличным упражнением на дельтовидную мышцу и трицепс. Движение из стороны в сторону в этом упражнении также увеличивает активацию корпуса.

     Как это сделать:

     1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально на одном конце в ладони.Вторую руку положите сверху.
     2. Жмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над вашей головой.
     3. Поднимите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного времени.

     Описание упражнений: Мини-круг 3 — сделайте три круга из следующих:

     1 — Доброе утро с кубком

     Первое упражнение вашей последней мини-схемы проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Это называется доброе утро, потому что вы выглядите так, будто кланяетесь в знак приветствия.

     Как это сделать:

     1. Держите гантель вертикально перед грудью, держа верхнюю платформу с грузами в перевернутых руках. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
     2. Оттолкните ягодицу назад и откиньте вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.Держите руки в напряжении, чтобы гантели находились близко к груди.
     3. Встаньте и повторите.

     2 — Отжимания «пика»

     Регулярные отжимания подчеркнут вашу грудь. Напротив, этот вариант заставляет больше работать через ваши плечи. Также это немного сложнее для ваших трицепсов, чем более распространенный вариант отжиманий.

     Как это делать:

     1. Примите позу отжимания, руки и ноги прямые, руки примерно на ширине плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V-образную форму.
     2. Согните руки и опустите макушку на пол между руками.
     3. Поднимитесь и повторите.
     4. Упростите это упражнение, положив руки на приподнятую поверхность.

     3 — Тяга гантелей поочередно к мертвой остановке

     Ваше последнее упражнение на мини-круговой схеме представляет собой модифицированную версию тяги Пендли, которая представляет собой упражнение на укрепление спины, изобретенное тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендли.

     Как это сделать:

     1. Поставьте гантель на пол между ступнями.Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, потянитесь вниз и возьмитесь за вес. Не округляя поясницу и не используя ноги, поднимите гантель вверх и в бок.
     2. Положите гантель обратно на пол, возьмите ее другой рукой и повторите.
     3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

     Часто задаваемые вопросы

     Есть ли у вас какие-либо вопросы об этих тренировках с одной гантелью? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

     Как мне разогреться перед тренировкой с гантелями?

     Разминка подготовит ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать, и даже может снизить риск травмы. Перед тренировкой всегда нужно разминаться! Тем не менее, вам понадобится всего несколько минут, чтобы подготовиться к тренировке. Один из способов разогреться — это сделать около пяти минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.

     Затем, когда вы почувствуете теплоту и прилив крови к крови, выполните несколько минут динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов, таких как махи ногами вперед, повороты талии, наклоны в стороны и круговые движения плечами и руками.

     Наконец, выполните 1-2 подхода упражнений той тренировки, которую вы собираетесь делать. Это дает вам возможность попрактиковаться в элементах тренировки, а также завершить разминку.

     Могу ли я выполнять эти тренировки с одной гантелью, используя вместо этого гирю?

     Большинство упражнений с гантелями можно выполнять с гирями. Тем не менее, вам может потребоваться изменить хват, чтобы сделать их более удобными. Некоторые упражнения, такие как приседания с кубком, лучше работают с гирями. Используйте все, что у вас есть, и, если вы будете достаточно много работать, вы все равно получите отличную тренировку.

     Как часто я могу выполнять эти тренировки с одной гантелью?

     Теоретически вы можете заниматься разной тренировкой каждый день недели, но это хороший способ в конечном итоге устать и заболеть. Вместо этого тренируйтесь через день, позволяя отдыхать между тренировками. Так вы восстановитесь и получите много энергии для следующей тренировки. Вам не нужно бездельничать в дни отдыха. Вместо этого совершите 30-60-минутную прогулку и немного потянитесь. Это ускорит ваше восстановление и может уменьшить болезненность мышц.

     Гантелей и гирь у меня нет. Что я могу использовать вместо этого?

     Без веса? Без проблем! Вы можете использовать практически любой тяжелый предмет для многих упражнений на этих тренировках. Ваше тело не может определить, поднимаете ли вы гантель или кирпич, поэтому используйте все, что можно найти у себя дома. Хорошие альтернативы гантелям включают:

     1. Бутылки с водой
     2. Консервы
     3. Рюкзак с книгами или обувью
     4. Ведра с землей или песком
     5. Кирпичи или камни

     Возможно, вам придется изменить выбранную тренировку, чтобы отражайте вашу альтернативу гантелям.Может даже возникнуть необходимость полностью поменять упражнения. Однако вы все равно сможете хорошо тренироваться, даже если у вас нет гантелей.

     Как я могу отрегулировать интенсивность этих тренировок с одной гантелью?

     Вы можете усложнить или облегчить эти тренировки в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений и подходов, делая более короткие перерывы между подходами, используя более тяжелые гантели или увеличивая темп. Для тренировок по расписанию увеличьте рабочие периоды.

     Вы можете упростить их, выполняя обратное, а также используя менее сложные варианты упражнений. Например, отжимайтесь на коленях или приседайте только с собственным весом вместо приседаний с кубком.

     В заключение

     Наличие одной гантели может показаться серьезным недостатком, но не обязательно. Фактически, с одним грузом руки вы все равно можете работать всем телом, сжигать калории и быть в форме. По общему признанию, тренировки с одной гантелью далеко не идеальны.Тем не менее, это значительно лучше, чем альтернатива — совсем не работает!

     Перестаньте беспокоиться о том, как мало у вас тренажеров, и радуйтесь тому, что у вас есть. Если вы много работаете, вы все равно добьетесь отличных результатов от тренировок.

     15-минутная тренировка с одной гантелью

     Необычное оборудование. Дорогие тренажерные залы. Опытные персональные тренеры. Все это хорошие плюсы, но они не нужны, чтобы вылепить лучшее тело. Фактически, когда у вас мало времени, вы застряли дома или путешествуете по переполненному тренажерному залу, сокращение может сделать вас более эффективным.

     Упростите свой распорядок, не жертвуя результатами, с помощью этой тренировки с одной гантелью от сертифицированного тренера Крейга Баллантайна, автора книги Turbulence Training . Используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться (сохраняя правильную форму), выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения по порядку, отдыхая между движениями 30 секунд. (Вы можете отдохнуть до минуты, если необходимо, или усложнить задачу, полностью отказавшись от этого перерыва.) Это один круг. Отдохните две минуты, затем выполните столько кругов, сколько сможете за 15 минут.Новичок? Начните с двух итогов и продолжайте строить оттуда.

     — Джен Атор

     1. Приседания с кубиками в узкой стойке

     Бет Бишофф

     Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель вертикально перед грудью, обеими руками обхватив ее головку (A) . Держа грудь вверх и корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте как можно ниже (B) . Надавите пятками, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. До 15.

     ---

     2. Тяга в наклоне на одной руке

     Бет Бишофф

     Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке возьмитесь за гирю на расстоянии вытянутой руки (A) . Поднимите гантель к грудной клетке (B) , затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

     ---

     3. Жим от груди одной рукой

     Бет Бишофф

     Лягте на скамью лицом вверх, держа гантель в левой руке у груди (A) .Прижмите гирю прямо вверх (B) . Чтобы начать, медленно опустите спину. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте руки и повторите.

     ---

     4. Махи гантелями

     Бет Бишофф

     Возьмите гантель обеими руками хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног (A) . Удерживая корпус напряженным, вытолкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч (B) .Поменяйте движение, переместив вес обратно между ног. Это одно повторение. До 15.
     

     Адаптировано из книги Shape-Up Shortcuts (Rodale), Jen Ator, C.S.C.S. Доступно везде, где продаются книги.

     Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

     1 неделя, тренировка всего тела с 1 гантелью | Фитнес

     У большинства из нас есть по крайней мере одна гантель. Проверенные временем ручки с двумя одинаковыми грузами на концах используются с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться. Эта тренировка требует только одной гантели для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону индивидуально — используя ядро, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

     ТЯГА Гантелей с 3 точками

     Движение: Держа гантель средней или тяжелой тяжести в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, немного смотрите вперед, вставьте за левую лопатку и потяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

     ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

     Движение: Держа гантель средней тяжести в правой руке, начните с того, что лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Держа мышцы кора в напряжении, чтобы избежать скручивания и вращения, жмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 2,5 см от груди и повторите.

     ЖИМ ОТ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТИЙ

     Движение: С сильной и устойчивой стойкой начните с гантели среднего веса на уровне ушей. Избегая скручиваний, прогибов и пожимания плечами, жмите гантель прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

     ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

     Движение: Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа гантель средней тяжести прямо над грудью.Слегка согнув локти, держите грудную клетку втянутой, а корпус напряженным, опустите гантель чуть выше головы. Не приподнимая грудь, верните гантель над головой.

     GOBLET SQUAT

     Движение: Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом напротив груди. Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад.Представьте, что вы отделяете пол ступнями и задействуете ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

     ДАТЧИКИ ГАНТА

     Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с правым ухом. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробейтесь через пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь, контролируйте и повторите с другой стороной после предписанного количества повторений.

     ОБРАТНЫЙ ЛЫГ С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

     Движение: Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижмите правую руку к потолку. Опустите правое колено так, чтобы получился угол 90/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Снова поднимите гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороной.

     РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯЖЕСТЬ, 1 НОЖКА, 1 ВЕС

     Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю.

     Позаботьтесь о том, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

     ОДИНОЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ ПЕРЕВОЗКИ

     Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону.Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем руки с отягощением.

     РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

     Ход: Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

     РЯД ГАНТОВ РЕНЕГАД

     Движение: Начните с прямой плотной планки с широкими ступнями для поддержки.Избегая вращения, поднимите одну гантель вверх, поставьте ее, сдвиньте противоположной рукой и гребите с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

     ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

     Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе.Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

     Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

     15-минутная тренировка всего тела с одной гантелью

     Тот, кто сказал, что вам нужна тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку, лежал. Вы можете похудеть и нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом или с одним весом.Я собираюсь доказать вам это великолепной 15-минутной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять только с одной гирей или гантелью.

     Посмотрим правде в глаза — мы все заняты, и иногда кажется, что в сутках просто не хватает часов для тренировок! Требуемая карьера, семейное время и целый месяц социальных обязательств — это много — иногда упражнения не проходят. Но на самом деле это все отговорки. Если вы серьезно настроены похудеть и достичь отличной формы, все, что вам нужно, — это 15 минут.Вы должны уметь втиснуть это, даже с требованиями полноценной жизни.

     Вам понадобится только одно оборудование, желательно гиря. Но если у вас есть только гантели, это тоже подойдет. Эта интенсивная тренировка укрепит силы, улучшит подвижность и сожжет массу калорий.

     Инструкции по тренировке

     Разминка: Выберите любую динамическую разминку на 5 минут, чтобы улучшить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить суставы к действию.

     Тренировка: Выберите гирю или гантель средней тяжести и сложную задачу, позволяющую выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

     Если вы не знаете, какой вес использовать, вот приблизительное руководство, которое поможет вам выбрать лучший начальный вес. Выберите вес, который бросает вам вызов в последних повторениях, но не доводит вас до мышечного отказа.

     	Женский	Мужской
     Начинающий	10 фунтов.	15 фунтов.
     Промежуточный	15-20 фунтов.	20-30 фунтов.
     Advanced	25-30 фунтов.	40-45 фунтов.

     Самым ограничивающим упражнением в этой схеме, вероятно, будет жим над головой.

     Инструкции:
     1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
     2. Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым полным кругом (все 5 упражнений).
     3. Повторите еще 3 раза, всего 4 цикла.

     1 .1130 90 Приседания с гантелями

     Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище, держа корпус напряженным, а грудь ровной, и сядьте обратно в положение на корточках так, чтобы локти касались внутренней стороны колен.Затем вытолкните ступни, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сохраняйте устойчивое нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления нижней части спины (подтягивания ягодиц) в нижней части приседа.

     2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

     Начните в полуколененном положении, поставив одно колено на землю, а другую ступню поставьте на землю перед собой с согнутым коленом. Ваши ноги должны образовывать два угла по 90 градусов.Если ваше левое колено находится на земле, начните с левой руки. Держите гирю за левое плечо ладонью к голове. Сожмите левую ягодицу и напрягите корпус, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы нажимаете на вес над головой. Когда вы нажимаете на гирю, держите плечо подальше от уха. Затем верните вес в исходное положение с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укладывать лопатки. Повторите с другой стороны.

     3. Power Clean на одной руке

     Присядьте на корточки и повернитесь плоской спиной, чтобы взять гантель правой рукой так, чтобы вес парил над землей. Из этого нижнего положения напрягите корпус и упакуйте плечи. Надавливая через ступни, используйте силу бедер и ног, чтобы поднять колокол до уровня плеч. «Поймай» его в верхнем положении и сделай паузу, сжимая ягодицы и пресс. Затем верните гантель в исходное положение и повторите.Выполняйте это упражнение с обеих сторон.

     4. Тяга на одной руке

     В шахматной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад возьмитесь за гирю или гирю правой рукой и слегка положите левое предплечье на левое бедро. Постарайтесь, чтобы свет левого предплечья находился на ноге, когда вы выполняете тягу на одной руке правой рукой. Все время держите бедра и плечи ровно. Не открывайте тело и не поворачивайте плечи во время гребли.Идея состоит в том, чтобы использовать ядро, чтобы стабилизировать торс и «бороться» с вращением во время гребли. Выполните это упражнение на обеих руках.

     5. Боковые прыжки

     Положите гирю на землю между ног. Балансируйте на правой ноге, поднимая левое колено перед собой, согнувшись под углом 90 градусов. Перепрыгните через вес и приземлитесь на левую ногу. Задержитесь на долю секунды, чтобы сохранить равновесие, а затем вернитесь на правую ногу. Каждый раз поднимайте противоположное колено на 90 градусов перед собой.Чтобы усложнить это упражнение, постарайтесь прыгать как можно дальше в стороны и удерживать равновесие при каждом приземлении.

     Хорошая тренировка не должна быть сложной задачей. Пока вы поднимаете свой порог и бросаете вызов самому себе, вы можете повысить свой метаболизм и сжечь жир с минимальным оборудованием всего за 15 минут. Попробуйте эту тренировку, и вы убедитесь, что у вас нет оправдания, чтобы снова пропустить тренировку.

     No related posts.

     Ответить Отменить ответ

     Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

     Комментарий *

     Имя *

     Email *

     Сайт

     	Упражнение
     1.	Приседания с чашей
     2.	Жим одной рукой на полусгибе
     3.	One-Arm DB Power Clean
     4.	Тяга одной рукой
     5.	Боковой прыжок