Упражнения на спину дома: Тренировка для мышц спины дома онлайн

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

• сутулость;
• деформация суставов;
• пережитые травмы;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи,
• ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

• при беременности;
• онкологии;
• сердечной и легочной недостаточности;
• тромбозе;
• психических заболеваниях;
• эпилепсии;
• кожных заболеваниях;
• инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

• уходят стресс и мышечное напряжение;
• улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
• корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
• налаживается работа внутренних органов;
• возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться.Черт, даже большинство осужденных могут поднимать в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода.Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению.В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимание широким хватом с темпом

Подходов: 5 Повторений: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших.Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Наборов: 4 Повторений: Работа 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его.Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Протяните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу. Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне с тремя боковыми стенками и метлой

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Загружайте штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 доски

Подходы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами). Держитесь низко и держите свое тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной.Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга двухместной стойки

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Подходов: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и полностью надавите на гирю (без импульса), а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Подходов: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Вы можете делать все это дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей крошечной квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

• Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

• Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

• Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

• Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
  • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
  • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
  • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

• штанга для подтягивания,
• тренажер подвески или
• набор лент сопротивления.

Мои рекомендации приведены ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают. Домашняя утварь.

   Приступим.

   Упражнения для спины

   Лежащая кобра

   «Кобра» — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
   • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
   • Держите руки прямо по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.

   Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).

   ---

   Супермен

   Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

   Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
   • Держите колени и локти заблокированными.
   • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
   • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

   Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

   ---

   YTI

   YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки прямо над головой.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
   • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
   • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

   Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

   ---

   Масса тела Задняя дельта Fly

   Задняя дельтовидная мышца нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

   • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Не стесняйтесь сгибать ноги в коленях и ставить ступни на землю.
   • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
   • Держите локти прямо, а руки прямо.
   • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
   • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.
   

   ---

   Слайды для скапулярной стенки

   Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеции и улучшить подвижность плеч.

   Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

   • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
   • Положите руки на стену ладонями вперед
   • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
   • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
   • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
   • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

   D0 10 повторений в подходе.

   ---

   Отжимания на лопатке

   Хотя отжимания на лопатке — это не совсем упражнение для спины, я включил его, потому что оно учит очень важной концепции.

   Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

   Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать передней зубчатой ​​мышцы .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

   • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
   • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
   • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
   • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
   • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
   • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Отжимания прорабатывают спину?

   Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

   Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

   Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

   ---

   Упражнения для спины без перекладины

   Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

   Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

   Стеновые тяги

   Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

   Все, что вам нужно, — это дверной проем.

   В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

   • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
   • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
   • Поставьте ступни как можно ближе к телу и отклонитесь назад, чтобы руки полностью выпрямились.
   • Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
   • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
   • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
   • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

   Делайте 15-20 повторений в подходе.

   ---

   Перевернутые ряды

   Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

   К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

   • Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
   • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
   • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
   • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
   • Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
   • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

   ---

   Художественная гимнастика для спины на тренажерах

   Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

   Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для художественной гимнастики.

   Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

   Но вот и хорошие новости.

   Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

   Первая штанга для подтягивания

   Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

   Тренажер Second Is A Suspension

   Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

   Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

   Третий набор полос сопротивления

   Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

   В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

   ---

   Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

   Упражнения для спины со штангой

   Подтяжки

   Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

   Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

   • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
   • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
   • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
   • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
   • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
   • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

   Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.

   ---

   Подтягивания на лопатке

   Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.

   Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

   Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

   • Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч.
   • Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на подтягивании вверх, втягивая и сжимая лопатки вместе.
   • Обязательно держите локти заблокированными все время.
   • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
   • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

   Делайте 8-12 повторений в подходе.

   ---

   Подъем переднего рычага

   Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз с прямой рукой.

   В видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
   • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
   • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
   • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
   • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
   • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

   ---

   Задний рычаг

   Далее идет задний рычаг. Это продвинутое упражнение по художественной гимнастике, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

   Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех перечисленных выше упражнениях.

   В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
   • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
   • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
   • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
   • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
   • Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
   • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

   Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

   ---

   Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

   Подвеска, ряды с собственным весом

   Тренажер для подвешивания позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, например, тягу тела.

   Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
   • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукояткам.
   • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
   • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Ряды простыни

   В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

   Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

   ---

   Подвеска Австралийские подтягивания

   Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
   • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
   • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяги передней подвески

   Подтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
   • Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
   • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Сделайте 15 повторений в подходе.

   ---

   Подвеска обратная Flys

   Последнее упражнение с подвешиванием — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
   • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Сделайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Упражнения для спины с эспандером

   Band Pull Aparts

   В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

   Растягивание ремешка аналогично обратному шнуровке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

   • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и поднимите ее на уровне груди.
   • Держите ладони вверх к потолку.
   • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
   • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Сделайте 20 повторений в подходе.

   ---

   Лента натяжная

   Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.

   Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

   • Форма точно такая же.
   • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
   • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

   ---

   Тяга с изгибом ленты

   Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

   • Наступите на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
   • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
   • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
   • Возьмите пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
   • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
   • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяга на ленте с лентой

   Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

   Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

   • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
   • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
   • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
   • Держите локти близко к телу.
   • Удерживайте это положение на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Вот и все упражнения.

   Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

   Как я могу накачать спину без подтягиваний?

   Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

   Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

   Сюда входят:

   • Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
   • Тренировка на лопатке
   • Упражнение на задний фокус плеча
   • Изометрическое упражнение

   Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

   Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

   Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

   Это займет у вас около 30 минут.

   Упражнения	Подходы	Повторения
   Тяга тела	4	12-15
   Тренировка на лопатке	3
   		Плечо 9099	12
   Изометрическая фокусировка	3	12

   1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или тягу с наклоном на ленте .
   2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
   3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
   4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

   Бесплатный тренинг по художественной гимнастике Шаблон:

   Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

   Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

   Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

   Обзор лучших упражнений для спины:

   А теперь давайте быстро рассмотрим упражнения и разделим их на группы в зависимости от мышц, которые они тренируют.

   Упражнения с собственным весом для верхней части спины

   • Cobra
   • Слайды на стенке лопатки
   • Подъемы с собственным весом в обратном направлении
   • YTI
   • Тяги с собственным весом
   • Подтягивания на стене
   • Подтягивания
   • Подъемы переднего рычага
   • Вы можете найти все эти упражнения для всех этих упражнений
   выше.

   Упражнения с собственным весом для поясницы

   Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

   Широчайшие упражнения

   • Тяга к стене (тяга к талии)
   • Тяга тела (тяга к талии)
   • Подтягивание
   • Подъем передним рычагом

   Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

   Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

   Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

   Если я смогу сделать это в квартире в Нью-Йорке, вы тоже сможете.

   Итак, теперь ваша очередь.

   Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

   Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

   Другие статьи о лучших упражнениях по художественной гимнастике

   Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом

   Большинство людей не задумываются о тренировке спины, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от боли в спине, особенно от боли в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

   Нет времени тренировать спину? Не волнуйтесь, вам не нужно ходить в тренажерный зал или домашний тренажерный зал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

   Самое лучшее, что тренировка для спины занимает всего пару минут.
   Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

   Также включены видео и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

   Вам не нужны веса или какое-либо оборудование, только ваше тело 🙂

   Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина.Это простой, но эффективный способ добиться сильного ядра.

   Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого нашего действия, от ходьбы до подъема тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

   Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локти и колени.

   Ваша спина предназначена для трехмерных движений, поэтому доступны десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой критической области тела.

   Поскольку я выбрал здесь только лучших пяти упражнений для спины , я убедился, что они охватывают всех основных мышц спины .

   Помимо упражнений для спины, некоторые виды кардио также полезны для спины. Вы можете использовать кардио-оборудование для спины или просто гулять.

   Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

   Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , щелкните здесь .

   7 причин, по которым вы должны тренировать спину

   • Облегчите боль в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Тогда связки подвергаются дополнительной нагрузке, что опасно для позвоночника и может вызвать долговременные повреждения. Боль — это серьезный красный флаг, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более прочный стержень снижает болевые ощущения.
   • Улучшение осанки и уверенность в себе — Людей с плохой осанкой больше, чем людей с хорошей осанкой.Слабые мышцы вызывают неправильную осанку, а плохая осанка ограничивает задействование мышц. По сути, сутулость вызывает большее сутулость. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки горбиться, развивая мышцы спины.
   • Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью — Испытываете ли вы проблемы с балансировкой? Может быть виновато слабое ядро.
   • Предотвратить травмы спины — Обычные травмы спины, такие как растяжения, деформации и проскальзывание межпозвоночных дисков, могут возникать из-за слабой спины.Профилактика очень проста с помощью постоянных силовых тренировок.
   • Избегайте скованности спины из-за офисной работы — Люди, которые сидят в течение длительного времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
   • Build Core Strength — Прочный сердечник не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.

   Нет оборудования? Нет проблем!

   
   Преимущества использования собственного веса

   На самом деле нет необходимости использовать веса для тренировки спины.Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:

   • Меньше шансов получить травму — Меньшее количество оборудования означает меньшую вероятность неправильного использования тренажера или чрезмерного веса. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность получения травм.
   • Easy To Learn — Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого оборудования.
   • Идеально для путешествий — Вам нечего брать с собой.Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы находитесь вдали от дома.
   • Доступен немедленно — Ждете, пока ваши дети закончат завтрак? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете быстро потренироваться с собственным весом. Фактически, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться за одно упражнение.
   • Нет необходимости в членстве в спортзале.

   Рекомендуемое оборудование для тренировок спины (

   необязательно)

   Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, вы можете изучить некоторые дополнительные варианты, которые включают оборудование.В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных аксессуаров для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома. Они также очень доступны по цене и их легко достать.

   Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и мягкость. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и положить его на пол для некоторой амортизации.

   Штанга для подтягивания — Штанга для подтягивания — это простой и недорогой способ дать вам больше возможностей для тренировок дома.Установка проста, и вы даже можете сделать свою собственную ручку для подтягивания. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания к своим домашним тренировкам.

   Гири — От простой манжеты на запястье до гантелей, гантели — отличный способ немедленно усилить тренировку с собственным весом без изменения движений. Если у вас нет гантелей, вы можете сделать их сами.

   Эспандеры — Эти легкие резинки могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска травм (Рекомендуется прочитать: Эспандеры 101 )

   Машины — Идете ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, есть Есть много машин, которые нацелены на мышцы спины.Некоторые из фаворитов — тяги вниз, гребля и разгибание спины.

   Анатомия мышц спины

   Анатомия мышц спины

   Трапеция — Также известная как трапеция, эта группа многофункциональных мышц берет свое начало на шее и верхней части спины. Он достигает внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать, как срабатывают ловушки, когда вы двигаете лопатками, поднимая, надавливая или сводя их вместе.

   Latissimus Dorsi — Эта широкая мышца, которую часто называют широчайшими, простирается от середины спины до подмышек.Широчайшие мышцы задействованы, когда руки подтягиваются к телу, например, при подтягивании или гребле.

   Эректоры позвоночника — Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают над расширением, сгибанием и вращением позвоночника. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в положение стоя из согнутого положения.

   Ромбовидные кости — Ромбовидные кости зажаты между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы работают, чтобы подтянуть лопатки друг к другу.

   Вращающие манжеты — Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от вращающих манжет для поддержки и подвижности.

   К настоящему времени вы должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь я и пройдите по упражнениям.

   5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен делать каждый (видео и инструкции)

   Перед упражнением — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться.Ничего особенного, просто сделайте несколько прыжков или бегите трусцой на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

   After Exercise — Сделайте несколько растяжек после упражнений, чтобы уменьшить болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

   О безопасности — Во время тренировки помните о своих ощущениях, вам не нужно прилагать много усилий или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или резкую боль, расслабьтесь и поговорите со специалистом.

   1. Бедренный шарнир

   Бедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Безграничные возможности, которые могут появиться из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашем распорядке дня по мере вашего прогресса.

   ТРУДНОСТЬ : Easy

   ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями.

   КАК СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ :

   ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание сбоку. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены вертикально.

   ШАГ 2. Положите руку на бедра. Включите мышцы живота, потянув пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, задействуя спину.

   ШАГ 3. Сгибания в бедрах, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус.Продолжайте сгибаться, пока ваш торс не станет параллельным земле. В этом положении почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, немного согните колени.

   ШАГ 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение посвящено контролю и выравниванию, поэтому не торопитесь.

   ПОДХОДЫ И ПОВТОРА : начните с одного подхода из 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

   СОВЕТЫ : Помните о своем выравнивании. Люди склонны округлять поясницу. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь, чтобы по-настоящему проработать намеченные мышцы и предотвратить травмы в области поясницы.

   ВАРИАНТЫ ПЕТЛИ : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо поставив ступни на землю. Сделайте то же действие шарнира, но наклоните туловище только на 45 градусов.

   Для тех, кто более продвинутый, потренируйте шарнир стоя и испытайте себя, вытягивая руки над головой на время выполнения упражнения.Всегда опускайте плечи вниз.

   В конце концов, вы можете добавить перекладину на плечи, чтобы увеличить весовую нагрузку.

   2. Обратные снежные ангелы

   Помните, как в детстве лепили снежных ангелов? Перевернитесь, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

   ТРУДНОСТЬ : Промежуточный

   ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапеции с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

   КАК ПЕРЕВЕРНУТЬ СНЕГОВЫХ АНГЕЛОВ :

   ШАГ 1 .Лягте на живот. Если хотите, используйте коврик. Положите руки на бок ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно.

   ШАГ 2 . Поднимая ладони над землей, поднимите руки над головой, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Держите руки прямо все время.

   ШАГ 3 . Не позволяя рукам коснуться земли, сдвиньте их вниз, пока они не займут исходное положение.

   SETS & REPS : Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

   СОВЕТЫ : Держите руки прямыми и все время парите над полом. Передняя часть подбородка должна опираться на землю. Если нижняя часть подбородка соприкасается с полом, вы напрягаете шею.

   ВАРИАНТЫ : новичкам не нужно тянуть руки над головой. Ваши руки могут уходить так далеко, как только возможно, постепенно переходя в положение над головой.Опытные люди могут тянуть руки вверх и снова, изгибая путь руки. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы увеличить вес.

   3. Саранча

   Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всего тела для спины, а это значит, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

   ТРУДНОСТЬ : Вызов

   ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Все мышцы задней части тела будут активированы. Самые большие работники — это мышцы поясницы.Вы также будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и глубокие мышцы спины. Активируются дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

   КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ЛОКУС

   ШАГ 1 . Лягте на живот, ноги прямые, руки по бокам. Положите ладони вверх. Лоб упирается в пол или коврик, если хотите.

   ШАГ 2. Сделайте вдох в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли.Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сохраняйте равновесие в нижней части живота.

   ШАГ 3 . Сделайте вдох в этом положении. На выдохе опустите все конечности на землю и вернитесь в исходное положение.

   СЕТЫ И ПОВТОРА : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

   СОВЕТЫ : Не поднимайте руки вверх. Держите лопатки втянутыми внутрь друг к другу, пока ваши пальцы тянутся к ногам.Руки должны оставаться параллельными земле.

   ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете оторвать от земли только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу. С этой модификацией вы все равно получите серьезную тренировку для спины. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте веса запястьям и лодыжкам и / или удерживайте активную позу дольше.

   4. Bird Dog

   Хотите лучший баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса.Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа происходит в ядре, поскольку он включается для поддержания устойчивости.

   ТРУДНОСТЬ : Средний

   ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночника с помощью широчайших мышц, трапеций, ягодиц, дельтовидных мышц и подколенных сухожилий.

   КАК ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПТИЦЫ :

   ШАГ 1 . Начните с положения стола, положив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягайте основные мышцы, чтобы живот не свисал, а спина не сжималась.

   ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым в животе и долго в позвоночнике.

   ШАГ 3 . Верните конечности в положение на столе.

   ШАГ 4 . Повторите с противоположной стороны.

   ПОДХОДЫ И ПОВТОРА : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону.) Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

   СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Отведите копчик назад и наклоните голову вперед. Чтобы держать шею в удобном положении, смотрите на точку на полу примерно на 30 см перед руками.

   ВАРИАНТЫ : новички могут попробовать разгибать заднюю ногу, удерживая ее прикрепленной к земле. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше.Чтобы усилить это упражнение, добавьте веса на лодыжки и запястья.

   5. Вращение грудной клетки

   В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на устойчивости, упражнение на вращение грудной клетки подчеркивает подвижность.

   Мы используем вращение спины каждый день, например, когда переносим сумку с продуктами из тележки в машину.

   Игнорирование упражнений на подвижность в вашей тренировке может привести к ограничению диапазона движений. Вращение грудной клетки — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

   ТРУДНОСТЬ : Easy / Intermediate

   ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью брюшного пресса.

   КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТОРАКАЛЬНОЕ ВРАЩЕНИЕ :

   ШАГ 1 . Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Положите руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Держите позвоночник вытянутым, а живот приподнятым.

   ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.

   ШАГ 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть смотрел в небо.

   ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

   SETS & REPS : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Пауза между сторонами 30 секунд.

   СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Это упражнение подчеркивает подвижность, поэтому дотянитесь как можно дальше.Держите плечи втянутыми вниз по спине, а корпус все время активным.

   ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опускаться, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

   Если вы уверенно выполняете упражнение на вращение грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движений, выпрямив движущуюся руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении.При вращении вниз проденьте руку под опорный рычаг и дотянитесь до нее.

   Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее раньше, чем вы это заметите.

   В этих упражнениях для спины замечательно то, что, поскольку в них нет веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

   Я предлагаю вам начинать с двух раз в неделю и тогда, когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.

   Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое я рекомендую, — это Burpee , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.

   Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

   ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

   Понравилось? Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

   Упражнения для спины с собственным весом в домашних условиях: упражнения и тренировки

   Я уверен, что как h *** предпочитаю тренировать спину в комфорте собственного дома, а не в переполненном тренажерном зале…

   Как о вас?

   Домашний тренажерный зал и оборудование для тренировок можно ПОЛУЧИТЬ ДОЛЛАРОВ, так что вы также можете выполнять тренировки, для которых вам не требуется никакого оборудования….

   К счастью, доступны десятки тренировок, которые можно выполнять без использования каких-либо модных тренажеров… Некоторые тренировки вообще не требуют оборудования, а некоторые требуют оборудования, которое можно создать из предметов в вашем доме.

   Читайте дальше, чтобы открыть для себя 9 превосходных, подобранных вручную упражнений и одну потрясающую тренировку для спины с собственным весом, которую можно выполнять, не выходя из собственной гостиной.

   Введите:

   Подробное руководство по упражнениям для спины с собственным весом в домашних условиях!

   Какие упражнения для спины с собственным весом лучше всего делать дома?

   ---

   Если вы пропустили мое обширное руководство по упражнениям с собственным весом для начинающих, обязательно ознакомьтесь с ним и добавьте его в закладки, прежде чем читать дальше!

   Готово?

   Хорошо, давай поработаем над твоей спиной!

   Скручивание позвоночника

   Скручивание позвоночника — это легкая тренировка, которая позволяет привести мышцы спины в тонус без каких-либо волнений.Для выполнения этой тренировки вам понадобится только пол.

   Ага, вот и все!

   Первый шаг — сесть на пол, вытянув ноги вперед перед собой. Поднимите обе руки на уровне плеч (по бокам) и медленно поверните корпус влево, а затем вправо.

   
   Сгибайте сердечник, изгибайте ТОЛЬКО спину. Остальная часть вашего тела должна оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

   Выполните это не менее 8 раз с каждой стороны.

   Приседания с собственным весом

   Приседания — идеальное упражнение как для развития сильных ног, так и для тонуса спины. Они не только укрепляют мышцы спины и ног, но и прорабатывают ядро.

   Приседания выполняются поднятием рук перед собой на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги на том же расстоянии или ширине, что и ваши плечи.

   Сохраняя спину и форму как можно более прямо, двигайтесь вниз и поднимите бедра как можно ближе к полу (как если бы вы собирались сесть на стул).

   Если вы беспокоитесь, что не можете сохранить форму, можно положить что-нибудь за шею и через плечи. Для этого идеально подойдет метла.

   Совет для профессионалов: если вам нужен дополнительный вес: либо наденьте утяжеленный жилет, либо наполните старый добрый рюкзак самыми тяжелыми книгами с полки.

   Voila ’:

   Вы только что добавили мощное сопротивление!

   Простыня, перевернутый ряд

   Перевернутый ряд — это упражнение, которое помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

   Если вы не ходите в тренажерный зал или не владеете тренажерным оборудованием для домашних тренировок, вы можете выполнить это упражнение, используя дверной проем и простыню.

   Дверной проем и простыня говоришь?

   Хорошо, позвольте мне объяснить ..:

   Для этого свяжите и завяжите узел на одном конце листа и закройте конец листа дверью.

   Вы окажетесь на противоположной стороне двери от узла. Теперь вы увидите перед собой большое количество простыни.

   Следующее, что нужно сделать, это взять простыню обеими руками и наклонить назад под удобным и управляемым углом.Используя свою силу и простыню, подтянитесь как можно дальше и вернитесь к наклонному углу.

   Повторите примерно 15 раз.

   Тяга гантелей в наклоне

   Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет найти утяжеленные предметы, которые заменят гантели.

   Для замены гантелей можно использовать различные предметы домашнего обихода, такие как:

   • банок супа,
   • пакетов с луком, рисом или картофелем,
   • бутылок стирального порошка,
   • кувшинов для молока,
   • и др. ………..

   Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

   Держа по одному взвешиваемому предмету в каждой руке, вы слегка сгибаете колени и отталкиваете бедра назад. Затем наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину.

   На этом этапе вы можете опустить руки с отягощениями под себя (как если бы вы касались пола). Держите руки на уровне колен и следите за тем, чтобы суставы смотрели наружу.

   Затем потяните утяжеленные предметы прямо к себе и держите туловище прямо (ваши руки будут двигаться, как если бы вы отжимались в воздухе).

   В этом упражнении вы двигаете только руками.

   Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опустите веса в исходное положение и выполните 15 повторений.

   Разгибание спины на кровати

   Разгибание спины укрепляет и растягивает нижнюю часть спины.

   Хотя есть оборудование, которое обычно используется для этого упражнения, есть способ сделать это без тренажерного зала или другого оборудования.

   Предметом домашнего обихода, которым можно дополнить удлинение спины, является кровать или что-то плоское и прочное, на котором можно лежать.

   Первый шаг — лечь на кровать горизонтально. Вы будете лежать так, чтобы половина тела была оторвана от края кровати, а половина тела лежала на кровати (на животе) — обычно в верхней части бедра вы начинаете свешиваться с кровати.

   Скрестите руки крест-накрест на груди. Часть вашего тела, свисающая с кровати, будет наклонена к полу.

   Используя силу и мышцы спины, вы отойдете от этого угла и подниметесь до уровня кровати.

   
   Повторите этот шаг 15 раз.

   NB! При неправильном выполнении разгибания спины могут привести к травмам спины. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения, сохраняя напряженность корпуса и прямую спину!

   «Упражнение на разгибание спины — это маневр, используемый для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и других более мелких стабилизирующих мышц спины. Укрепление этих мышц важно по разным причинам. Правильное выполнение упражнения на разгибание спины снизит вероятность травмы и обеспечит работу целевых мышц.”

   Ссылка: livestrong.com — Цель упражнения на разгибание спины

   Тяга тела к столу

   Еще одно движение ряда, которое не требует использования тренажеров — кроме стола.

   Лягте спиной на пол так, чтобы самая высокая точка груди находилась параллельно краю стола.

   Поднимите руки и возьмитесь за край стола. Руки должны быть немного шире плеч.

   На выдохе подтянитесь к столу, пока ваша грудь не коснется края стола. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь в исходное положение.

   Убедитесь, что вы контролируете движение от начала до конца, сохраняя упругость корпуса и хорошую форму.

   Подтягивание дверного полотна

   Слишком мачо для других упражнений?

   Ну, тогда попробуй подтянуть дверное полотно!

   Откройте дверь и подложите кусок дерева или другой твердый предмет под край двери.Это сделано для того, чтобы дверь не «врезалась» в вас, поддерживая ваш собственный вес…

   Повернитесь к двери и возьмитесь за верхнюю часть дверного полотна, руки немного шире плеч и расставленные. Поднимите ноги и повесьте.

   А теперь самое сложное:

   На выдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется верхней части двери. Задержитесь на секунду и опуститесь.

   Как и во всех упражнениях, убедитесь, что в течение всего упражнения вы держите мышцы в напряжении.

   Повторить столько раз, сколько возможно.

   НЕ ДОПУСКАЙТЕ КАСАЮЩИЙСЯ НОГ ЗЕМЛИ, ПОКА ВСЕ ПОВТОРЕНИЯ НЕ ЗАВЕРШЕНЫ!

   Утяжеленный жилет Доброе утро

   Заполните рюкзак целой кучей старых добрых книг. Наденьте рюкзак и убедитесь, что он сидит правильно.

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнутые в коленях, грудь втянуты вперед, медленно отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах.

   Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, и продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

   Пауза и медленный контролируемый возврат в вертикальное положение.

   «31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени».

   Ссылка: acatoday.org — Факты и статистика о боли в спине

   Программа тренировки спины без оборудования с собственным весом

   ---

   Теперь давайте соединим этих детей и создадим «день тренировки спины без оборудования с собственным весом» (пух).

   Правила:

   Упражнения будут выполняться по принципу схемы. Подходы в каждой цепи должны выполняться с 20-секундным перерывом между ними. Вам разрешено удвоить -40 секунд до начала нового раунда. Всего будет 5 напряженных раундов.

   Разминка с помощью бёрпи, прыжков со звездой или любого другого движения, запускающего кровоток.

   Хорошо, давайте посмотрим на тренировку:

   • Перевернутые ряды с простыней 6-10 повторений
   • Разгибания спины 6-10 повторений
   • Тяги с собственным весом 6-10 повторений
   • Подтягивания дверными полотнами 4-6 повторений
   • Приседания 6-10 повторений

   Я просто люблю делать упражнения для спины с собственным весом дома!

   Но:

   Если честно, эти упражнения не превратят вас в Mr.Олимпия. Но если вы ищете упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить и придать форму своей спине, то вот оно!

   Заключительные слова: теперь вы знаете, как тренировать спину дома

   ---

   Готовы попробовать свои первые домашние упражнения для спины с собственным весом?

   Как и в случае с большинством других групп мышц вашего тела, вам не нужны какие-либо фантастические механизмы для укрепления спины.

   Были ли у неандертальцев абонементы в тренажерный зал?

   H *** нет!

   И вам не обязательно.

   Сейчас:

   Осмотрите свой дом и найдите необходимые предметы, как описано в этой статье. Найдите свой любимый тренировочный костюм, а еще лучше — до нижнего белья…

   И, наконец, НАЧНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ!

   PS! Если вы хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с моим эпическим планом тренировок с собственным весом для новичков, чтобы получить массу вдохновения!

   Другие полезные ресурсы

   ---

   hometraininghero.com — лучший ресурс для силовых тренировок дома

   Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

   Чтобы жить комфортно на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы.Один вопрос, который следует принять во внимание: Что хорошего в этом гнездовье, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что я не могу получать от этого удовольствие? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

   В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

   Программа упражнений на растяжку спины и ног

   Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно уменьшить распространение артрита в позвоночнике.Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по позвоночнику о том, как выполнять следующие упражнения.

   Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

   объявление

   Упражнение на растяжку грушевидной мышцы

   Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника).Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

   Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3 Сохранить

   Смотреть Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

   Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой. Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

   • Удерживать 30 секунд
   • Повторить
   • 1-2 раза в сутки

   В этой статье:

   Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

   Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении. Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на коленях на обоих коленях.

   Сохранить

   Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент. .

   • Удерживать 30 секунд
   • Повторить
   • 1-2 раза в сутки

   объявление

   Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия

   Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена.Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

   Сохранить

   Один из способов мягко растянуть мышцы подколенного сухожилия — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено.Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

   • Удерживать 30 секунд
   • Повторить
   • 1-2 раза в сутки

   7 упражнений для спины, которые вы можете делать дома — Kayla Itsines

   Многие женщины говорят мне, что они проводят много времени, сидя за компьютером на работе или сгорбившись над телефоном в свободное время. Это может негативно сказаться на вашей спине!

   Хотя укрепление ВСЕГО тела важно, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникающий в результате современного образа жизни.

   Выполнение упражнений для спины в домашних условиях может помочь уменьшить болезненность, укрепить спину и корпус и предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.

   Мышцы вашей спины активно используются, чтобы помочь вам в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины. Вот почему так важно убедиться, что ваша спина крепкая!

   Перейти к:

   Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома

   Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины для полноценной тренировки спины дома или выбрать два, чтобы создать быструю схему.

   Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, комплектом гантелей и эспандером!

   Перевернутая муха с наклоном

   Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.

   Убедитесь, что во время упражнения у вас крепкий корпус и прямая спина.

   1. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
   2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
   3. Осторожно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
   4. Повторить 8-12 повторений.

   Тяга в наклоне

   Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «сложное упражнение» — упражнение, которое прорабатывает несколько мышц вашего тела.

   Попробуйте сделать 10 повторений с удобным отягощением, удерживая мышцы кора и прямой спиной.

   1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
   2. Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте с боковыми сторонами тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
   3. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
   4. Повторить 8-12 повторений.

   Отжимания и тяга

   Это сложное упражнение для укрепления верхней части спины, рук и корпуса.

   Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессивные отжимания, чтобы подготовиться к этому расширенному упражнению.

   1. Держа по одной гантели в каждой руке, расположите руки на ширине плеч, обе ступни позади вас на ширине плеч, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
   2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов.
   3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
   4. Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
   5. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение /
   6. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов.
   7. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
   8. Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с левой стороной тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
   9. Вытяните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
   10. Сделайте 8-12 повторений.

   Тяга сидений

   Это упражнение укрепляет вашу спину, уделяя особое внимание широчайшим, а также прорабатывая руки и плечи.

   1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни.Оберните восстанавливающую ленту вокруг ступней так, чтобы вы держали по одному ее концу в каждой руке.
      Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен на ваших ногах, чтобы избежать травм. Вы также можете прижать ноги к твердому предмету, чтобы ремешок оставался на месте.
      Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой так, чтобы удерживать концы браслета нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Это ваша исходная позиция.
   2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить натяжение бандажа, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
   3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
   4. Повторить 8-12 повторений.

   Тяга на одной руке

   Это упражнение укрепляет плечи и переднюю часть корпуса.

   Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.

   1. Поставьте перед собой скамью.
      Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы плечи и бедра были параллельны полу (на одной линии). Вытяните правую руку прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
   2. Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.
   3. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
   4. Повторите по 8-12 повторений с каждой стороны.

   Вертикальный ряд

   Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, в частности, на дельтовидные мышцы.

   Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, поэтому это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между вашей правой и левой сторонами.

   1. Возьмите гирю обеими руками (ладонями вниз) и поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
   2. Используя мышцы плеч и рук, согните руки в локтях наружу и вверх, чтобы поднести гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
   3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
   4. Повторить 8-12 повторений.

   Передний подъем

   Это упражнение нацелено на плечи и дельтовидные мышцы.Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.

   1. Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
   2. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед до уровня подбородка.
   3. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
   4. Повторить 8-12 повторений.

   Попробуйте эти упражнения для спины дома и поправьте осанку!

   Если вы решите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, более сильная спина поможет вам стоять ровнее и быть более выносливым во время повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или вытаскивать продукты из машины.

   Укрепление и растяжка спины также могут помочь снизить риск боли в спине или травм.

   Выполнение упражнений на пресс дома также важно для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.

   Помните, что любая хорошая программа упражнений включает в себя множество упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!

   Ищете другой вызов? А теперь попробуйте эту домашнюю тренировку для всего тела!

   15 простых упражнений для жира в спине, которые можно выполнять дома [без оборудования]

   Хотите узнать, как избавиться от жира на спине?

   Из этой статьи вы узнаете 15 простых упражнений, которые можно выполнять для спины.

   Лучшая часть?

   Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не потребуется никакого опыта.

   Приступим!

   Заявление об ограничении ответственности

   *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

   Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

   Хорошо, идем дальше.

   Какие упражнения избавляют от жира на спине?

   Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять, когда дело доходит до избавления от жира.

   Упражнения не избавят от жира напрямую.

   Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.

   Это потому, что потеря жира в первую очередь определяется двумя факторами:

   • Ваш рацион: Чем больше вы потребляете калорий, тем меньше вероятность того, что вы потеряете жир.Упражнения помогают сжигать калории, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, потери жира никогда не произойдет.
   • Ваша генетика: Вы уникальны. Каждая женщина носит жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала потерять его на желаемых участках, а можете и не потерять.

   Итак, ключевой вывод:

   Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, нужно сосредоточиться как на диетических изменениях, так и на физических упражнениях.

   Эти упражнения помогут вам развить мышечную ткань спины, , но сами по себе они не помогут вам избавиться от пугающего жира на бретелях бюстгальтера.

   Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою диету, прочтите статью «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой послеродовой потере веса».

   Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения для тренировки мышц спины.

   Упражнения для жира для спины, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

   Хорошо, а теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для спины.

   Хорошая новость в том, что эти упражнения отлично подходят для начинающих, практически не имеющих опыта.

   Ходьба

   Хорошо, первое упражнение — не совсем упражнение для спины. Напротив, это самое важное упражнение, которое может выполнять любая женщина для общего здоровья.

   Прогулка.

   Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

   Ходьба — один из лучших способов постоянно оставаться активным и сжигать калории. Он не предназначен специально для жира на спине, но регулярная ходьба может помочь вам сбросить жир в целом.

   Если вы совмещаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, это не только улучшает питание, но и дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.

   Сколько нужно ходить пешком?

   Не менее 20 минут в день большую часть дней недели.

   ---

   Упражнения для спины на животе

   Тяга лежа на животе

   Первое упражнение — тяга на ширь лежа на животе.

   Это упражнение укрепит ваши широчайшие, заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины.

   Вот как это выглядит:

   • Лягте на пол лицом вниз.
   • Поднимите руки над головой, подняв большие пальцы рук к потолку.
   • Затем втяните лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
   • Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
   • Держите ягодицы в напряжении все время и НЕ изгибайте поясницу.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Разгибание грудной клетки лежа на животе

   Далее идут разгибания грудной клетки лежа на животе.

   Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки и одновременно активирует мышцы верхней части спины.

   Это один из лучших способов добиться хорошей осанки в верхней части спины!

   Вот как это сделать.

   • Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки за голову.
   • Отсюда обязательно сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
   • Поднимите голову и верхнюю часть груди с коврика, выгнув ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
   • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
   • Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться.
   • Поначалу у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих нынешних способностей.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 10-12 повторений в подходе

   ---

   Supermans

   Следующее упражнение — мое любимое, супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

   Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).

   Вот как это выглядит:

   • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
   • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ноги от пола.
   • Держите локти и колени прямо и удерживайте это положение 1-2 секунды.
   • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 10-12 повторений за подход

   ---

   YTW

   Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (заднего плеча), нижней трапеции и ромбовидной мышцы.

   Также выполняется в положении лежа.

   Вот как это выглядит:

   • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Разделите руки, чтобы создать Y-образную форму, как в песне YMCA.
   • Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
   • Затем вытяните руки прямо по бокам. Это позиция «Т». Снова оторвите руки от пола (большими пальцами вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
   • Наконец, согните руки в локтях и держите их близко к себе, чтобы получилась W-образная форма. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 6-8 повторений в каждой позиции за подход

   Тяга вниз полотенцем

   Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, — это скольжение по стене полотенцем.Это похоже на вытягивание широчайших вниз, которое вы видите в обычных тренажерных залах.

   Подойдет любое старое полотенце.

   Это упражнение укрепит ваши латизимусные мышцы.

   Вот как это выглядит:

   • Лягте на землю лицом вниз и держите полотенце в руках над головой.
   • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе.
   • Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
   • Повторить.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в каждой позиции за подход

   ---

   Упражнения для спины на спине

   Мостиковый жим

   Отжимания на мостике — отличный способ улучшить подвижность и одновременно развить мышцы спины.

   Это также отличный способ тренировать мышцы кора.

   Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что вы не можете его тренировать.

   Вот как это выглядит:

   Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.

   • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Положите руки ладонью вниз возле головы, пальцы должны быть направлены от тела.
   • Как всегда, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
   • Прижмите руки к земле, отрывая ягодицы от земли.
   • Конечная цель — полностью выпрямить локти во время движения.
   • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 10-12 повторений в подходе

   ---

   Мышки с собственным весом лежа на спине

   Полет лежа на спине — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

   Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.

   Вот как это выглядит:

   • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Разведите руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку.
   • Затем прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
   • Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
   • Повторить.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Упражнения для спины на руках или коленях

   Тяга вниз на четвереньках прямой рукой

   Это следующее упражнение весело!

   Укрепляет мышцы lattisimus, а также мышцы кора.

   Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, который позволит полотенцу скользить.

   Вот как это выглядит:

   • Примите положение четвероногого (руки на коленях).
   • Подложите полотенце под оба колена.
   • Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, при этом ладони лежат на полу, а локти прямые.
   • Отсюда напрягите корпус и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
   • Представьте, что вы пытаетесь дотронуться руками до колен, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локти.
   • Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
   • Снова вытяните руки перед собой и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   ---

   ряды досок

   Следующее мое любимое упражнение — тяга на доске. Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

   Вы можете выполнять это упражнение с легкой гантелью или просто с собственным весом.

   Вот как это выглядит:

   • Примите положение планки, ноги вместе, а руки на ширине плеч.
   • Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы активными.
   • Отсюда возьмите одну руку (с гантелью, если используется) и поднимите ее к груди по прямой линии.
   • Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите эту руку вверх к потолку.
   • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на доску.
   • Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 8-10 повторений на сторону.

   ---

   Упражнения стоя на спине

   Стеновые тяги

   В этом следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые вы можете выполнять в положении стоя.

   Первый — натяжка стены.

   Это упражнение укрепит ваши ромбовидные мышцы, трапеции, латизимус и бицепс.

   Вот как это выглядит:

   • Найдите прочную дверную коробку (или столб), на которую вы сможете опереться.
   • Возьмитесь за дверную коробку обеими руками и выпрямите локти.
   • Чем ближе вы ставите ноги к раме, тем сложнее упражнение.
   • Для начала подтянитесь к дверной коробке, пока не коснетесь грудью.
   • Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на напряжении всех мышц спины.
   • Медленно разведите локти и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Наклон W’s

   На этом этапе вы должны быть знакомы с упражнением W.

   Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его из положения наклона. Таким образом, мы добавляем в упражнение компонент гравитации.

   Вот как это выглядит:

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии.
   • Согнитесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу или насколько это удобно для вас.
   • Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
   • Колени должны быть слегка согнуты к ним.
   • Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
   • Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать W-образную форму.
   • Я хочу, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЖАТИЛИ мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ.
   • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Слайды для стенок лопатки

   Слайды на стене лопатки — малоизвестное упражнение, которое действительно задействует многие ключевые мышцы спины.

   Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопатки, что сохраняет ваши плечи здоровыми.

   Все, что вам нужно, это стена, к которой можно прислониться.

   Вот как это выглядит:

   • Встаньте спиной к стене, образуя три точки соприкосновения — голову, верхнюю часть спины и ягодицы.
   • Положите руки тыльной стороной ладони на стену возле головы.
   • Затем поднимите руки вверх по стене как можно медленнее.
   • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам отрываться от стены, что очень сложно сделать.
   • Пройдите как можно дальше, а затем медленно поверните назад.
   • Повторить для повторов.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   ---

   Упражнения для спины с эспандером

   Все упражнения до этого момента можно было делать без оборудования.

   Но я думаю, что вы должны сделать одно вложение, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете делать.

   Купите себе пару лент сопротивления!

   Группы

   — это такой простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашей тренировке.

   Лучшая часть?

   Они действительно доступны по цене и легкие. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

   А теперь перейдем к упражнениям.

   Band Pull Aparts

   Первое упражнение — это растяжение резинки. Это действительно простое упражнение, но оно очень эффективно помогает улучшить осанку и активировать мышцы верхней части спины.

   Я предлагаю вам сначала начать с самого легкого диапазона.

   Вот как это выглядит:

   • Возьмитесь за оба конца ремешка и удерживайте его за грудь.
   • Держите ладони вверх к потолку.
   • Затем растяните ленту, не сгибая рук.
   • Продолжайте, пока резинка не коснется вашей груди
   • Удерживайте это сокращение, сжимая вместе верхние мышцы спины.
   • Медленно отпустите и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Тяга сидя с лентой

   Следующее упражнение — тяга сидя.Это упражнение похоже на то, что вы делали бы в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома :).

   Вот как это выглядит:

   • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
   • Оберните середину ремешка вокруг ступней и возьмитесь за два конца.
   • Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
   • Возьмите пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
   • Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
   • Удерживайте сокращение 1-2 секунды.
   • Медленно отпустите и повторите.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 12-15 повторений в подходе

   ---

   Становая тяга

   И последнее, но не менее важное — одно из лучших упражнений всех времен.

   Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает одновременно множество различных групп мышц.

   Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

   Все, что вам нужно, — это браслет среднего размера.

   Вот как это выглядит:

   • Встаньте на середину ремешка, убедившись, что с обеих сторон стопы одинаковой длины.
   • Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
   • Затем выпрямите спину и отведите ягодицу назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
   • Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, выпрямив бедра и колени.
   • ВАЖНО, ЧТОБЫ СПАСАТЬСЯ НА ПЛОЩАДКЕ все время.
   • Сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Сколько повторений вам следует сделать?

   • 10-12 повторений за подход

   ---

   Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

   ---

   ---

   Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

   Руководство по тренировке тонизирования рук для послеродового тренера всего за 9 долларов.
   Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

   ---

   Прочие вопросы по теме

   Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?

   Не существует одной конкретной причины появления жира в бюстгальтере. То, где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.

   У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, подмышками или в пояснице, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

   Существуют ли какие-либо упражнения для борьбы с жиром в пояснице?

   К сожалению, вы не можете избавиться от жира в пояснице с помощью только упражнений. Лучший способ избавиться от жира в этой области — снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.

   Однако вы можете укрепить поясницу, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.

   Заключительные слова о том, как избавиться от выпуклости бюстгальтера

   Итак, вот оно. Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием для спины или без него.

   Не забывайте, одни упражнения НЕ БУДУТ бороться с жиром на спине.

   Чтобы правильно сбросить лишний жир, вам понадобится многоканальный подход!

   Сюда входят:

   • Здоровое питание
   • Дефицит калорий
   • Такие упражнения, как силовые и кардиоупражнения
   • Терпение

   Оставайся сильным.

   Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

   Прокомментируйте и дайте мне знать!

   Связанные посты для учений

   ---

   Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

   ---

   Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

   Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

   ---

   ---

   Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

   .

   No related posts.