Тренировки с гантелями дома для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Удивительная 11-минутная тренировка с гантелями для всего тела для мужчин и женщин

Гантели — необходимое оборудование для домашних тренировок. Они делают ваши тренировки увлекательными и увлекательными, задействуя при этом различные группы мышц.

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами этой тренировки, даже если у вас нет гантелей — используйте только бутылки с водой. С учетом сказанного, вы должны инвестировать в пару гантелей.

Рекомендуем покупать такой набор.

Эта тренировка тонизирует все ваше тело, поскольку активирует каждую группу мышц.И если вы хотите добиться потрясающих результатов, вы должны сконцентрироваться на сокращении мышц, которые тренируете.

Например, сжимайте бицепсы во время сгибания бицепсов вместо того, чтобы просто сгибать локоть, не напрягая мышцы.

Перед тренировкой обязательно посмотрите демонстрации под видео.

Вот 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин.

Тяга гантелей в наклоне — 40 секунд

Попеременные выпады с гантелями — 40 секунд

Реверсивные чопперы с гантелями — 40 секунд (на каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Выпад с гантелями на трицепс, отдача — 40 секунд

Обратные выпады с гантелями — 40 секунд (в каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Приседания с ротационным жимом — 40 секунд

Удары руками из стороны в сторону — 40 секунд

Сгибания рук с гантелями стоя — 40 секунд

Отдых 30 секунд

Жим гантелей на полу — 40 секунд

Бедро-подруливающие устройства с гантелями — 40 секунд

Удары руками с гантелями — 40 секунд

Выполнение наклона через тягу гантелей активирует бицепс и широчайшую мышцу спины.Наклонитесь вперед и держите спину прямо, затем потяните гантели, пока они не коснутся грудной клетки, прежде чем разгибать руки.

Если у вас есть набор гантелей, используйте для этого упражнения более тяжелую пару.

Многие из нас согласятся, что чередующиеся выпады — отличное упражнение. Что ж, удерживание гантелей во время выполнения этого упражнения делает его более эффективным, поскольку увеличивает сопротивление.

Держите туловище прямо и делайте широкие шаги в каждом повторении.

Это удивительное упражнение укрепит ваши руки, плечи и косые мышцы. Держите руки и спину прямо на всем протяжении.

Есть много способов выполнять отдачу на трицепс. Вариант выпада лучше, потому что он задействует мышцы ног, когда вы наращиваете трицепс.

Сделайте выпад вперед, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки на одной линии с туловищем и убедитесь, что вы не двигаете плечом — просто согните локоть. Сжимайте трицепсы каждый раз, когда выпрямляете руки.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями укрепляют мышцы нижней части тела и улучшают равновесие. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, когда делаете шаг назад.

Вы, наверное, делали приседания для жима, но пробовали ли вы вращать туловище, когда вы нажимаете гантели над головой?

Вращение туловища помогает активировать косые мышцы.Не забывайте поддерживать правильную форму при приседании.

Удар кулаком с парой легких гантелей может быть очень полезным. Во время удара напрягайте мышцы пресса и косые мышцы живота.

Учтите, что использование тяжелых гантелей может увеличить риск травм. Также важно избегать нанесения слишком сильных ударов.

Вы, наверное, знаете, что сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы.Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений, сгибая локоть до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, а затем разгибайте руку, пока она не станет почти прямой.

Как я упоминал ранее, сжатие бицепса при сгибании локтей ускоряет рост мышц.

Нет скамейки? Вы все еще можете накачать мышцы груди, выполняя жимы на полу. Отличное упражнение также активизирует трицепсы и мышцы плеч.

Хотите накачать ягодицы? Это феноменальное упражнение поможет вам добиться желаемых результатов.

Просто положите гантели на бедра и поднимите их как можно выше. Не забудьте сжимать ягодицы в течение 2 секунд, прежде чем опускать бедра.

Выполнение флаттерных ударов ногами в руках с гантелями значительно активизирует ваше ядро, одновременно укрепляя руки и плечи.

Эта потрясающая тренировка идеально подходит для всех. Вам просто нужно использовать гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Вам также следует добавить эти упражнения по сжиганию жира в свой распорядок, если вы хотите привести в тонус все свое тело. Многие люди с удивлением обнаруживают, что эти упражнения могут трансформировать их тело всего за 10 минут в день.

Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира

Как набрать сухую мышечную массу с помощью тренировок только с гантелями

Большинство людей думают, что нужно поднимать действительно большие и тяжелые веса с небольшими повторениями, чтобы нарастить большую мышечную массу.Это также означает такие упражнения, как жимы лежа со штангой, приседания со штангой и становая тяга со штангой.

Но большие веса в упражнениях со штангой не нужны. Если вы хотите набрать большую мышечную массу, вы можете сделать это с помощью гантелей. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями. Вы можете делать это с гантелями от легких до средних.

Вы можете даже набрать мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не занимая много места для тренировки. Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей (проверьте Amazon — множество отличных вариантов) и / или различные свободные веса.Это совсем недорого и прослужит вам всю жизнь.

Примечание. Мы надеемся, что вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем на этом сайте, так же, как и нам. Но, чтобы вы знали, наш сайт может получать небольшую комиссию за реферал, если вы решите совершить покупку, перейдя по ссылке на этом сайте. Это не влияет на цену, которую вы платите, или на наше мнение о каких-либо продуктах.

СОВЕТ: действительно приобретает регулируемые гантели надлежащего качества. Что-то вроде Bowflex SelectTech — изменение веса занимает 2 секунды и делает тренировки намного веселее, чем возня с откручиванием воротников и т. Д.Позже вы меня поблагодарите 🙂

В качестве альтернативы я бы порекомендовал сделать до трех подходов, чтобы вы могли настроить три разных веса гантелей перед тренировкой. Тогда вам не придется постоянно останавливаться и менять веса. Но качественные регуляторы занимают меньше места и доставляют меньше хлопот.

Единственное другое оборудование, которое вам понадобится для выполнения всех упражнений, необходимых для тренировки мышц с гантелями, — это простая скамья.

Вам не нужна дорогая скамья со стойками или чем-то еще, поскольку вы просто используете гантели, поэтому простая плоская скамья сделает свое дело.Он совсем не занимает много места.

Ключ к увеличению мышечной массы — это не поднятие сверхтяжелых фунтов, как у штангиста или пауэрлифтера. Это не то, для чего вы тренируетесь, верно, так зачем вам тренироваться таким образом?

Нет, это увеличивает плотность тренировок. Плотность обучения — это просто выполнение того же объема работы за меньшее время или большее количество работы за то же время. А конечная цель — сделать больше работы за меньшее время!

И да, это работает и для стройных мужчин — для начала вам не нужно торопиться (прочтите, как нарастить мышцы для худых парней).

Как мне начать?

Отличный способ сделать это и нарастить мышцы без больших весов — это выполнить восемь подходов по восемь повторений в упражнении и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд. Начните с 30 секунд, а со временем попробуйте уменьшить их до 15 секунд.

Вы хотите использовать одинаковый вес для всех восьми комплектов. Только последние несколько сетов будут доведены до отказа. Если вы можете сделать восемь повторений во всех восьми подходах, добавьте немного веса для следующей тренировки.

Скорее всего, в последних нескольких подходах у вас будет меньше восьми повторений. В этом случае сохраняйте вес, пока вы не сможете сделать восемь повторений во всех восьми подходах.

Выполните одно упражнение на каждую часть тела, например, жим гантелей для груди. Тренируйтесь три раза в неделю и прорабатывайте все тело в каждой тренировке.

Вот пример тренировки с гантелями с использованием этой точной стратегии: —

• Болгарские приседания с гантелями
• Попеременный выпад с гантелями
• Тяга гантелей на одной руке
• Жим гантелей
• Жим гантелей стоя (или сидя)
• Жим гантелей стоя
• Разгибания
• Сгибания рук с гантелями

Старайтесь как можно чаще увеличивать количество повторений и веса, и вы будете на пути к хорошему приросту сухой мышечной массы.

Если вам нужна более полная программа с видео и т. Д., Взгляните на программу золотого сечения Адониса здесь (она действительно работает).

Дайте мне знать, как у вас дела.

5 лучших тренировок с гантелями для мужчин | TheHealthSite.com

Не можете попасть в спортзал из-за COVID-19? Не волнуйтесь, попробуйте эти тренировки с гантелями дома и накачивайте мышцы, не выходя на улицу.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 29 марта 2020 г., 14:37 IST

Для идеального режима тренировок не нужно выходить из дома.В условиях карантина вы можете легко накачать мышцы и получить подтянутое и подтянутое тело в своей гостиной. Упражнения с собственным весом хороши для наращивания мышц, но если вы хотите повысить свой уровень, попробуйте добавить гантели в свой распорядок дня. Вот 5 способов, которыми гантели могут улучшить вашу фитнес-игру дома.

Если вы новичок или профессионал, говорят, что приседания с кубком подходят всем на любом уровне. Они улучшают подвижность тазобедренного и грудного отделов плюс целевую активацию ягодичных мышц.

• Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина плеч.
• Держите гантель обеими руками перед грудью.
• Сядьте на корточки.
• Затем снова встаньте, чтобы повторить.

Если вы хотите, чтобы тело было как у спортсмена, то вам стоит попробовать чистку гантелей. Это не только поможет вам нарастить сухую мышечную ткань, но и силу. Эта тренировка с гантелями регулирует кровоток в ваших плечах и руках, чтобы увеличить силу роста мышц.

• Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед к плечам.
• Легкими прыжками перенесите гантели на плечи.
• Постарайтесь медленно выпрямить ноги и встать.
• Теперь опустите гантели до бедер, прежде чем сесть на корточки. Повторите процесс.

Эта форма тренировки с гантелями воздействует на различные мышцы вашего тела, особенно на верхнюю часть тела, включая трапеции, бицепсы и т. Д.Тяга в наклоне также может помочь вам получить фигуру V-образной формы, о которой мечтает большинство мужчин.

• Затяните сердечник
• Также не забудьте выпрямить спину, когда вы поднимаете гантели до груди.
• Теперь опустите грузы и повторите процесс.

Этот замах одной рукой не только улучшит вашу координацию, но также укрепит хватку, мышцы нижней части спины, плечи и квадрицепсы.Это придаст импульс вашей тренировке.

• Попробуйте приседать и прогнать вес через ноги, прежде чем поспешно двинуться вперед.
• Поднимите гантели до головы, выпрямляя ноги.
• Повторите это, а затем поменяйте сторону.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Тренировка с гантелями для всей силы

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму.Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка с гантелями Энди Спеера

Посмотреть видео — 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

После того, как вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите пресс-пресс. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае тяжелом для трицепсов. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже если вы начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполняйте движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время сплит-переключения старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать торс красивым и вертикальным.

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов самому себе!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Тренировка с гантелями, разрушающая ноги | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить невероятную силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на верный путь!
Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы должны вкладывать в их тренировку. Важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам развить сильные ноги, которые помогут не только хорошо выглядеть. Наличие сильного набора ног, включая ягодичные, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также станет ключевым фактором в силе, физической форме и сокращении травм.

Перейти к:

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно изучить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также воздействует на ваш пресс.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

• Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
• Сохраняя прямую спину, согните колени и двигайте ягодицей назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле.
• Держите грудь лицом вперед.
• Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджаривают подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Подходы и повторения: 4 x 8

• Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодицу к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне бедра).
• Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
• С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
• Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Проверьте свой баланс до максимума с помощью этого одностороннего упражнения.

2021-01-06 10:46:35 • Крис Эпплтон,

Техника

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
• В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. Е.если левая нога выставлена ​​вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
• Согните переднее колено и опуститесь на землю под контролем, используя переднюю ногу как тормоз против силы тяжести.
• Вернитесь назад через пятку в исходное положение.
• Убедитесь, что всю работу выполняет ваша передняя нога, и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, снимите ногу со скамьи и выполните стандартное сплит-приседание.

4. Румынская становая тяга на ногах

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге будет способствовать развитию и укреплению ваших подколенных сухожилий и ягодиц, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

• Встаньте на одну ногу (начиная со слабой) и возьмите относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
• Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
• Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
• Встаньте прямо, продвигаясь через пятку стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить это, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Прогулочные выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

• Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и контролируя опускание заднего колена на землю.
• Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку. Если вы зайдете слишком далеко, то обнаружите, что используете заднюю ногу для помощи. Найдите для себя золотую середину.
• Оттолкнитесь через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше с болгарским сплит-приседанием), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

6. Ягодичные мосты

Подходы и повторения: 4 x 20

Техника

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Положите груз на бедра.
• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• По завершении поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем на носки

Улучшите тренировку ног с гантелями, проработав не только верхнюю ногу, но и нижнюю. Ваши икры действительно почувствуют жжение при этих подъемах на носки с гантелями.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

• Стоя напротив тренажера для подъема икры, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, присядьте и сядьте под подушечки.
• Передняя часть или «подушечки стопы» должны находиться на основании тренажера, а пятки опущены с конца.
• Быстро выдыхая, поднимайте лодыжки и пятки, пока икра полностью не сократится и не выпрямится. На этом этапе вы должны сделать упор на сгибание икры.
• Удерживайте это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
• Во время этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и все внимание должно быть сосредоточено на икрах.
• Как только икры полностью выпрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Когда вы опускаете вес в исходное положение, вдохните. Как опускание, так и дыхание следует выполнять медленно и под контролем.
• Опускайте вес, пока икры полностью не растянутся.
• Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Обучение

Тренировки ног для женщин дома или в тренажерном зале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног не потребуется много усилий.

2021-02-11 09:43:11 • Скотт Уитни,

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Вдохните, поднимая вес над головой.
• Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
• Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
• Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить свою форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
• Выдохните, сильно упираясь передней пяткой в ​​землю.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите то же количество повторений, вытянув другую ногу вперед.

Сообщение о возвращении домой

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день!

Тренировка с 2-фунтовым отягощением | ПОПСУГАР Фитнес

Необязательно поднимать 30-фунтовые гантели, чтобы подняться в тонусе и увидеть результаты в тренажерном зале. На самом деле, согласно исследованию Университета Макмастера, проведенному в 2010 году, более легкие веса могут быть столь же эффективными, как и тяжелые. В исследовании приняли участие 49 мужчин, у которых уже был опыт силовых тренировок в течение года.Половине группы было поручено поднимать более тяжелые веса, что приводило к утомлению после выполнения 10 повторений. Другой группе были назначены более легкие веса, которые вызывали утомление примерно на 25 повторений. Обе группы будут тренироваться четыре раза в неделю в течение 12 недель.

Удивительно, но результирующие приросты между двумя группами были практически идентичны. Каждый набор мужчин улучшал свою силу независимо от поднимаемого веса. Хотя в исследовании участвовали только мужчины, ученые планируют протестировать то же исследование на женщинах.Их гипотеза? Это мышечная усталость, а не размер фактического веса, которая делает мышцы сильнее. То, о чем все знают наши друзья из Barre3.

«Используя меньшие веса и выполняя больше повторений, вы укрепляете свои мышцы», — сказал Дино Малвоне, инструктор Barre3 и директор студии в West Village в Нью-Йорке. «Цель здесь — долголетие. Да, более легкие веса могут быть сложной задачей. Но для нас, для нас, более легкие веса заставляют клиентов возвращаться на следующий день, а затем и через день.«

Созданный Сэди Линкольн, Barre3 сочетает в себе элементы йоги, пилатеса и балета, а также максимально использует пятифунтовые гири. Хотите получить тонизирование всего тела с помощью пары легких гантелей? Мы вас прикрыли. Оцените эту простую тренировку для всего тела, любезно предоставленную нашими друзьями из Barre3. Самое приятное: все, что вам нужно, для начала — это набор двухфунтовых гирь.

«Начни с двух фунтов и прогрессируй оттуда», — предложил Малвоне. «Вы можете использовать разные веса для разных движений, когда вам будет удобно.Изучение того, как работает организм, — это часть того, что защищает вас ».

Тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома (с диетой)

Поскольку мы находимся взаперти с чумой и всем остальным, я подумал, что сейчас хорошее время, чтобы поделиться тренировкой, которую вы можете выполнять дома. Домашняя тренировка для худых и толстых выпускается в двух вариантах. Первый не требует никакого оборудования — только упражнения с собственным весом. Для второго требуется только набор гантелей.

Этот пост написан для худощавого новичка, и я предполагаю, что вы новый читатель этого блога.Поэтому я привел обзор фактов о худых, чтобы дать контекст для плана тренировки. Я также делюсь информацией о питании, которая, как было доказано, помогает вам перейти от худого к фигуристого. А теперь перейдем к делу!

Толстый скинни

Толстый скинни — очень распространенный тип телосложения, при котором человек выглядит худощавым и толстым одновременно. Как узнать, толстый ли ты? Обычно худой толстый парень выглядит худым в футболке и толстым без рубашки.

Самое безумное в том, что худые парни иногда имеют «здоровый» вес для своего роста согласно ИМТ. У худых людей высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса. Поскольку состав их тела не идеален, они могут столкнуться с риском проблем со здоровьем, если не будут с этим что-то делать.

Что вызывает ожирение?

Кожный жир в основном вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Вы можете думать, что у вас плохая генетика, но вы ошибаетесь. Вы являетесь потомком ГЕНЕТИЧЕСКИХ ПОБЕДИТЕЛЕЙ .Многие люди не пережили последние 1000 поколений. (Это более 200 000 лет человеческой эволюции.) Тем не менее, вот вы здесь. Посмотри, как ты читаешь в интернете машину. Удивительный.

Конец чуши про плохую генетику. У вас нет плохой генетики, у вас плохая экспрессия генов. В вашем генетическом коде скрывается масса потенциальных ожиданий. Вам просто нужно подключиться к нему. Вот почему я здесь. Чтобы помочь вам раскрыть свое великолепие, которое уже внутри вас.

На практике многие парни худощавы из-за отсутствия знаний о том, как с этим справиться.В то время как другие худые, потому что им не хватает воли или желания исправить это. Иногда и то, и другое.

Если у вас нет желания или желания это исправить, я ничем вам не могу помочь. Но если вы читаете это прямо сейчас, я рискну и скажу, что вы хотите поправить свою полноту. Вы уже проявили намерение и готовы действовать. Хороший. Это вам хорошо послужит.

Вам надоело быть худым и вы хотите избавиться от жира на животе раз и навсегда. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы иметь собственное преобразование в худой и толстый , даже не ступая в спортзал.

Вот как можно победить скинни-жир

Сначала мы поговорим об идеальной диете, которая разрушает жир. Эти продукты работают в вашу пользу, фактически сжигая жир, а не накапливая его. Они дают вам чистую энергию, которая подпитывает вас в течение всего дня и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Эти продукты богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы.

Затем мы расскажем о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы полностью преобразовать свое тело от худого до подходящего. Как указывалось ранее, для вас предусмотрены две тренировки.Одно можно делать без оборудования, а другое — с набором гантелей.

Почему ты должен меня слушать?

Потому что раньше я был тощим толстым парнем, а теперь разорван в клочья. Этот процесс работает. Вот вам проблеск моего превращения в тощего и толстого. Это заняло некоторое время, но если вы готовы поработать, вы получите результаты.

Раньше я был толпой с тонкими руками и толстым животом. Теперь у меня растерзанный пресс. Я превратился, потому что ел так, как говорю тебе, поесть.И я постоянно работал с поставленной целью.

Я не единственный, кто воспользовался моим советом. Я помогла сотням худых парней по всему миру изменить свое телосложение. На этой ноте…

Быстрое слово от нашего спонсора (меня)

Я должен держать здесь свет, так что давайте перейдем к делу, друг:

Я написал книгу под названием « The Skinny-Fat Solution » ‘в котором есть все, что вам нужно, чтобы в кратчайшие сроки превратиться из толстой в фигуру.

«Раствор для жирной кожи» содержит полный 12-недельный план тренировок. Каждое упражнение, подход и повторение разработаны специально для вас. И я покажу вам точно, как выполнять каждое действие.

Он также поставляется с полноценной диетой и планом питания, который научно доказан и В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

Щелкните изображение книги ниже, чтобы узнать больше.

Получите «Решение для избавления от лишнего веса» и начните тренироваться уже сегодня.

Хорошо, теперь вернемся к нашим регулярным расписаниям.Спасибо, что задержались.

The Skinny-Fat Diet

Перед тем, как приступить к тренировке, нам нужно поговорить о диете. 80% любой успешной трансформации тела сводится к диете. Проще говоря, успешную и устойчивую диету можно резюмировать следующим образом: вы должны есть правильные продукты и избегать плохих.

Без правильной диеты вы обречены на неудачу. Говорят, правда: плохую диету не победить, во всяком случае, не в долгосрочной перспективе.Так что вы можете сначала узнать о питании, чтобы вы могли применить свои знания о принципах питания с максимальной пользой.

Во-первых, давайте избавимся от плохого, чтобы освободить место для хорошего. Плохая диета — это саботаж. Это подрывает ваш прогресс, высасывает вашу энергию и убивает ваш драйв. Итак, как говорится, первое, что вам нужно сделать, это очистить свой рацион.

Вот как это сделать:

Откажитесь от всего сахара

Сахар — это лекарство, предназначенное для того, чтобы заставить вас пристраститься к плохой пище.Избавьтесь от сахара и наблюдайте, как жир буквально исчезает из вашего тела.

Исключите обработанные продукты

Обработанные продукты не являются настоящими продуктами. Обработанные продукты (99% современных продуктов) полностью лишены питательных веществ. Затем они загружаются химическими веществами промышленного класса, поэтому они служат дольше и не гниют. Затем добавляются дешевые наполнители, чтобы «нарезать» продукты, что еще больше снижает их пищевую ценность.

После всего этого, чтобы добавить оскорбления к травмам, примешиваются химические добавки, чтобы придать ощущение вкуса.(В остальном это похоже на коровий пирог.) Создатели этих ядовитых «продуктов» знают, что вкус дерьма, поэтому они добавляют искусственный аромат, чтобы сделать его съедобным.

Это плохая сделка для вас, потому что ваше тело не может обрабатывать эти химические вещества, поэтому они накапливаются в вашем теле, вызывая всевозможные проблемы. (то есть худощавое толстое тело). Если вы позволите этому продолжаться слишком долго, это может разрушить ваше тело без возможности восстановления.

Прекратите употреблять в пищу генетически модифицированные организмы

Страны третьего мира с голодающими гражданами отвергают продукты с генетически модифицированными организмами (ГМО), потому что они непригодны для употребления в пищу человеком.

СПОЙЛЕР ТРЕВОГА: Природа побеждает, ребята.

Природа знает лучше. Когда люди играют в Бога, изменяя пищу, неизбежны некоторые ошибки. Один раз съесть ГМО-продукты не убьет вас. Но есть ГМО день за днем, день за днем…

Весь этот модифицированный генетический код вступает в реакцию с вашей генетикой и может мешать работе ваших схем.

Кто знает, что может быть дальше.

(Послушайте, я сторонник научных достижений, но мы должны критически относиться к этому и смотреть на данные — если вы их найдете и сможете ли подтвердить их точность.

Делайте прерывистое голодание

Моя любимая форма прерывистого голодания — это когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. Например, вы можете пропустить завтрак и съесть обед и ужин. Обед подается в полдень, а ужин — около 20:00.

Прерывистое голодание дает вашему организму время сжигать жир в качестве топлива. Если вы весь день перевариваете пищу, это не дает вашему организму возможности очиститься.

Вы также будете потреблять меньше калорий и будете есть более качественные калории, потому что вы не сможете есть или перекусить за пределами 8-часового окна кормления.

Исключите углеводы

Исключите как можно больше углеводной пищи. Это значит, что нет макарон, хлеба или риса. Углеводы — это в первую очередь причина появления худых толстых людей. Устраните врага, устраните угрозу и восстановите свое здоровье.

Я знаю, что в наши дни эта редуцирующая диета кажется богохульством. Как я смею говорить, чтобы ты обходился без?

Ну вот как это сделано. Делай это или нет, решать тебе. Я сделал свой выбор и благодаря этому чувствую себя лучше, чем когда-либо.Как только вы извлечете это из своей системы и увидите, как хорошо вы себя чувствуете, вы не пропустите это. Вы увидите, что это такое на самом деле — продукт, созданный специально для того, чтобы сделать вас толстыми и немыми. Звучит жестко, но чем глубже вы изучаете обработанные пищевые продукты, тем яснее это становится.

Обработанные продукты убивают тестостерон и вызывают увеличение веса. Сахар вызывает воспаление и наносит ущерб вашему организму.

По этим и другим причинам все ваши калории должны поступать из свежеприготовленных цельных продуктов.

А теперь ешьте хорошее

А теперь давайте заполним эту пищевую пустоту свежим мясом, цельными яйцами и овощами.Эти продукты должны составлять большую часть вашего приема пищи.

Самое замечательное в этих продуктах то, что вы можете есть столько, сколько хотите, поэтому вы никогда не будете голодны и не будете толстеть. Это невозможно. Не бывает. Вы можете есть, пока ваше сердце не будет удовлетворено, и чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете добро своему телу и Существу.

Да, вы можете есть буквально столько, сколько хотите, и при этом выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо… Пока вы едите правильные продукты.

Если вы хотите добиться значительных результатов очень быстро, я рекомендую диету со стейком и яйцом, чтобы начать сжигание жира.Попробуйте в течение двух недель, чтобы подготовить свое тело к максимальному набору сухой мышечной массы.

Обзор диеты для худых людей

Я намеренно оставил этот план диеты расплывчатым. Вам, дорогой читатель, предстоит заполнить пробелы. Просто следуйте принципам, и вы добьетесь прогресса. Продолжайте учиться на ходу. Боритесь с искушением. Главная битва в преобразовании вашего тела — это правильная диета.

Ваша миссия:

• Как можно больше сократить количество углеводов
• Полностью исключить обработанные продукты
• Не употребляйте добавленный сахар или закуски
• 80-90% пищи, которую вы едите, должно состоять из свежего мяса, яиц, рыбы и овощи

Победа или поражение принадлежит вам и только вам.Кто угодно может победить, если вы правильно подготовитесь и добьетесь успеха.

Начните трансформацию, чтобы стать худой, чтобы соответствовать требованиям, очистив свой рацион ПРЯМО СЕЙЧАС.

Pro Tip : Узнайте, как готовить еду. Приготовление еды — единственный способ узнать наверняка, что в ней содержится. Кулинария — важный навык, которому я научился. Это изменит вашу жизнь и навсегда обеспечит здоровое питание.

План домашней тренировки для худых и толстых

Настал момент, которого вы так долго ждали.Этот план тренировок разработан специально для худощавого толстого парня. Он помещает мышцы в нужные места, делая вас сильными, здоровыми и здоровыми.

Целью этого плана тренировки является:

1. Наращивание мышечной массы по всему телу
2. Уменьшение процентного содержания жира в организме для выявления мускулов
3. Скульптурирование мышц верхней части тела для создания наилучшего визуального эффекта
4. Детоксикация вашего тела и повысить ваш метаболизм

Тренировки всего тела для спортивного телосложения

Сама ваша природа требует движения.Это не предложение и не просто хорошее дело, нет, это гораздо больше. Для повышения качества жизни необходимо на 100% много переезжать каждый день. Чтобы развить уравновешенное здоровое телосложение, нужно задействовать каждую мышцу.

Лучшие тренировки для худых — это тренировки всего тела. Руки, туловище, ноги и все такое. Максимальное увеличение сухой мышечной массы имеет решающее значение для изменения формы вашего тела и поддержания вашей формы в долгосрочной перспективе. Это дает неограниченные преимущества и предотвращает ухудшение здоровья.

Уменьшить процентное содержание жира в организме

Преобразование жира в тощее означает изменение композиции тела.То есть вы увеличите свою мышечную массу и уменьшите жировые отложения.

Зажигите свой метаболизм

Тренировки достаточно интенсивны, чтобы создать эффект сжигания жира и уменьшить жир на животе. Вы избавитесь от токсинов, которые накапливаются в вашем теле. Как только вы избавитесь от них, ваше тело переключит передачи и начнет регулировать метаболизм в состоянии покоя.

Стратегическое наращивание мышц

Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер вашей талии и увеличить ширину плеч, чтобы создать мужскую фигуру.Создание иллюзии широких плеч значительно облегчит вам жизнь. Упражнения подобраны для создания широких плеч и V-образной спины.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для избавления от лишнего веса, которые можно выполнять дома. Мы начнем с базовых упражнений с собственным весом и перейдем к более сложным домашним тренировкам.

Тренировка для похудания с собственным весом, которую вы можете выполнять дома уже сегодня!

Есть восемь упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый худой толстый мужчина, если вы хотите улучшить телосложение.Это:

• Отжимания
• Приседания
• Подъемы ног
• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Планка
• Подтягивания
• Отжимания

Эти упражнения наращивают мышц всего тела . Вы хотите наращивать мышцы повсюду, потому что больше мышц означает, что вы сжигаете больше жира и отлично выглядите. Они также укрепляют мышцы в нужных местах, чтобы придать вам правильный вид. (Широкие плечи и тонкая талия для стройного, сильного спортивного образа.)

Упражнения для худых и жирных с собственным весом

Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, руки и плечи. Они также укрепляют вашу спину, корпус и ноги. Эти парни добавят массы вашей груди и плечам и заставят вас отлично выглядеть спереди. Вы можете выполнять бесконечное количество вариантов отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно и вы всегда добивались прогресса.

Отжимания руками на ширине плеч — идеальная отправная точка. Включите отжимания широким хватом и, в конечном итоге, алмазные отжимания, когда вы сможете сделать 20 обычных отжиманий подряд.

Подъемы ног

Подъемы ног укрепляют мышцы корпуса и брюшного пресса. Так что, когда жир на животе уйдет, у вас будет пресс, чтобы показать это. Лягте на землю спиной. Поднимите ноги вверх, напрягая пресс. Держите ноги как можно более прямыми.

Медленно поднимите ноги вверх. Не раскачивайте их. Это жульничество.

Удерживайте подъемник за верх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем медленно опустите ноги на пол.Сохраняйте напряжение на прессе на протяжении всего подхода. Подъем ног — превосходное упражнение для тренировки пресса, которое дает вам желанный пояс Адониса, от которого женщины падают в обморок.

Доски

Доски кажутся слишком простыми для работы. Я долго не обращал внимания на доски, пока мой приятель не убедил меня попробовать их.

Святые шникеи работали.

Меня трясло и меня потели пули в течение нескольких секунд после того, как я занял позицию на доске. Мои мышцы горели как сумасшедшие примерно через минуту. Планки отлично подходят для наращивания мышечной массы.Они также тренируют ваше тело как единое целое.

Вы должны напрячься, чтобы сохранить положение планки. И эта фиксация — это навык, который позволяет улучшить выполнение всех других упражнений. Держите доски как можно дольше. Постарайтесь на каждой тренировке превзойти свое время .

Попробуйте боковые доски и другие варианты досок, чтобы усложнить задачу.

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать . Это все, что имеет значение.

Приседания

Классические приседания или скручивания, выполняемые любым способом по вашему выбору.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и использовать их для подтягивания туловища. Согните пресс как можно сильнее в верхней части. Почти до «схватки».

Сжимайте их так сильно, как только можете, и удерживайте их в течение нескольких секунд. Так вы наращиваете мышечную массу и заставляете пресс казаться трехмерным. Это также помогает получить зазубренные косые мышцы живота.

Приседания с собственным весом

Вам нужны сильные ноги, чтобы победить худых. Не пропускайте день ног, если не хотите вернуться к исходной точке.Ноги — ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому не пренебрегайте ими. Как только вы создадите хорошую основу мышечной массы в ногах, вы станете машиной для сжигания жира.

Ноги — ваши самые большие мышцы. У них самый большой потенциал для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, потому что мышцы являются метаболическими. Так что наращивайте ноги!

Пропускать день ног на свой страх и риск. Я добился лучших успехов в своей жизни, когда начал серьезно тренировать ноги. С каждым повторением приседания опускайтесь как можно ниже.Работайте над своей гибкостью. Идите вниз, двигайтесь медленно и почувствуйте глубокий ожог — не останавливайте то, что вы чувствуете, а наклоняйтесь к нему! Вот как это сделать.

Выпады

Выпады отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они расслабляют напряженные бедра и тренируют равновесие. После выполнения выпадов вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.

Выпады необходимы, потому что они позволяют тренировать ноги по одному, что является сложной задачей и способствует росту новых мышц. Изолированная тренировка на одной ноге — это секрет полишинеля. Выпады сохраняют стройность и гибкость.Что еще более необходимо в большее количество раз, поскольку мы так много сидим на заднице.

Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Если вы хотите победить худых, вам нужна широкая спина и широкие плечи. Подтягивания дают вам и то, и другое. Вы можете купить турник на Amazon недорого. Я знаю, что сказал, что никакого оборудования не требуется, но добавление звездочки выглядит подозрительно и сбивает с толку. В этом случае я прошу у вас прощения, которое вы, вероятно, дадите, когда увидите великолепные достижения.

Установите перекладину в прочный дверной проем. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством подтягиваний. Выполняйте подтягивания широким хватом хватом сверху. А также подтягивания узким хватом нижним хватом. Поднимайтесь как можно выше в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше мышц.

Отжимания

Есть два типа отжиманий. Во-первых, отжимание на трицепс. Отжимания на трицепс можно делать на скамейке или стуле. Они отлично подходят для наращивания рук и плеч. Просто положите руки на край скамьи позади себя и поставьте ступни на пол.затем согните локоть, чтобы опустить туловище вниз. Нажмите на скамью и вытяните руки, пока они не зафиксируются.

Во-вторых, отжимания груди. Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания груди и рук. Вы можете купить оснастку на Amazon за небольшое количество теста. Это окупится во много-много раз. Ваши плечи будут выглядеть острыми и сильными, а грудь — как гладиаторская после нескольких месяцев погружений. Тренажер для погружения позволит вам делать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину.

Тренировка для похудания дома

Тренировка 5 дней в неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг и пятница. Возьми выходной. Есть две тренировки; Тренировка А и тренировка Б. Выполняйте их поочередно. Выполняйте повторения каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов.

Домашняя тренировка для худых и толстых (только с собственным весом)

• Отжимания — всего 20 повторений
• Ситуации — всего 20 повторений
• Подтягивания — всего 10 повторений
• Подъемы ног — всего 20 повторений
• Приседания с собственным весом — Всего 40 повторений

Домашняя тренировка для худых и толстых (только с собственным весом)

• Отжимания — всего 20 повторений
• Планка — всего 60 секунд
• Подтягивания — Всего 10 повторений
• Подъемы ног — всего 20 повторений
• Выпады — всего 40 повторений (20 повторений на каждую ногу.)

Прогресс тренировок для худых: как становиться лучше!

Сделайте как можно больше повторений в каждом упражнении. Затем на следующей тренировке добавьте еще 5 повторений для каждого упражнения. Продолжайте добавлять по 5 повторений к каждому упражнению на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю. Держите доски как можно дольше. И старайтесь удерживать их на 5 секунд дольше каждую тренировку / неделю.

Если вы можете сделать только одно отжимание, ничего страшного. Попробуйте сделать пять отжиманий. Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться.

Ваша цель — увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд без остановки для каждого упражнения. Итак, если вы сегодня делаете 7 отжиманий подряд, ваша цель — на следующей тренировке сделать 8 отжиманий подряд.

Если ваша цель на сегодняшней тренировке — сделать 25 отжиманий, а вы остановитесь на 22 отжиманиях подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем завершите последние 3 отжимания, как только сможете.

Тренировка для худых дома — без оборудования

Я сделал для вас это видео с тренировкой. Это альтернативная тренировка для худых парней.(Это все еще очень эффективно.)

Домашняя тренировка для худых с гантелями

Добро пожаловать во второй план домашней тренировки. Все, что вам нужно, чтобы перейти от худощавого к этому плану, — это пара скромных гантелей. Пара гантелей радикально увеличит количество упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело быстро приспосабливается, и разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, обеспечит вам массу новых движений, которые позволят вам постоянно развиваться.

Гантели отлично подходят для выявления слабых мест.Они также идеально подходят для придания мышцам красивой формы. После некоторого времени выполнения упражнений с собственным весом вы можете добавить в свой распорядок упражнений с гантелями . Теперь, когда у вас есть гантели, вы готовы выполнять все следующие упражнения (в дополнение к упражнениям с собственным весом, упомянутым ранее).

• Жим плечами
• Тяга гантелей
• Боковые подъемы
• Жим от груди
• Разгибания и жимы на трицепс
• Сгибания рук на бицепс

Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения.Включите жим от плеч, тягу гантелей и подъемы в стороны в тренировку А, а также добавьте разгибания на трицепс от груди и сгибания рук на бицепс в тренировку Б.

В идеале используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы достигли отказа при 10 повторениях. Это означает, что вы не сможете сделать 11 или 12 повторений, если кто-то поставит на вас 1 миллион долларов.

Однако, если у вас есть только один набор гантелей, вам нужно проявить творческий подход. Если вы не можете увеличить свой вес, увеличивайте количество повторений в каждом подходе.Также замедлите количество повторений, чтобы на одно повторение у них уходило 4,5,6 даже 7 секунд. Это значительно увеличивает время нахождения в напряжении и гарантирует вам постоянный прогресс.

Выполняйте каждое повторение медленно и медленно, концентрируясь на прорабатываемых мышцах. Как я уже упоминал ранее, постоянный прогресс является ключом к достижению результатов.

Тренировка — это тяжелая работа. Но небольшие ежедневные усилия накапливаются. Это усугубляет сверхурочную работу, чтобы добиться отличных результатов. Все, что нужно, — это небольшие ежедневные улучшения в весе, чтобы добиться больших результатов в течение нескольких месяцев.Убедитесь, что вы набираете силы на каждой тренировке. Всегда стремитесь сделать на один повтор или один подход больше, чем в прошлый раз.

При этом вы должны отслеживать свои тренировки. Запишите упражнения, которые вы делаете, и количество выполненных подходов и повторений. Если вы используете веса, обратите внимание на используемый вес.

Обращайтесь к этим примечаниям во время следующей тренировки и продолжайте ее.

Сфотографируйте себя перед тем, как начать тренировку и диету. Приятно видеть рядом фотографии своего прогресса, и, честно говоря, это единственный способ узнать, как далеко вы продвинулись.

Обязательно сфотографируйте себя без рубашки перед тем, как начать тренировку или диету.

Знайте, с чего вы начали, и всегда стремитесь становиться немного лучше каждый день. Это формула победы.

Заключительные замечания re: Тренировка для избавления от лишнего веса в домашних условиях

Эта тренировка испарит ваш толстый кишечник и заменит его красивой подтянутой талией. Черт, вы даже получите скульптурный кубок из шести кубиков, если действительно примете участие в программе.

Преобразится и остальная часть вашего тела.Наблюдайте, как ваши костлявые плечи превращаются в большие широкие плечи, как два больших пушечных ядра, как шапка для ваших рук.

Возможно, для вас это несбыточная мечта?

Что ж, если вы никогда раньше не тренировались, это может быть ваше отношение. Но как узнать, если не попробуешь? Оставьте свои извинения и причины, почему бы не забыть об этом, пока вы прокладываете путь к новому и лучшему.

Серьезно, кто бы не хотел чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии? Все эти хорошие вещи и многое другое вполне возможно для всех, если вы приложите усилия.

Советы по домашней тренировке для худых.

Сохраняйте тепло — Вы хотите сжигать калории для быстрого сжигания жира. Один из способов оставаться укрытым, чтобы оставаться в тепле и сильно потеть. Хорошо потейте каждую тренировку. Пот означает, что вы сжигаете калории и жир. Сохранение тепла также помогает предотвратить травмы, напряжение и боль.