Тренировка ног дома: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Содержание

упражнения для ног дома — тренировка на ноги для Андроид

Потратьте несколько минут в день, чтобы получить более приятный вид и подтянуть ноги с помощью этих коротких и эффективных тренировок!

упражнения для ног дома — тренировка на ноги делает тренировку веселой и простой. Делайте эти упражнения дома, на работе, в любом месте и в любое время. Не нужно ходить в спортзал, тренировки дома никакого оборудования. Упражнения с собственным весом.

Бесплатные домашние тренировки для женщин подойдут всем, как начинающим, так и профессионалам. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. Все эффективные тренировки ягодиц и ног разработаны профессиональным тренером. Это приложение тренировки предлагает вам различные упражнения для ваших ног, ягодиц и бедра.

Отслеживайте свои калории, и функция ежедневного напоминания поможет вам мотивировать себя, чтобы иметь более широкие ягодицы и стройные ноги за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги»?

-Легкие, быстрые, бесплатные и эффективные домашние тренировки для женщин
-Дневные упражнения для бедер, ног и внутренней части бедра
-никакого оборудования, тренировки с собственным весом
-Персональный тренер с видео инструкциями, чтобы тренировать вас
-Калорий трекер и ежедневное напоминание, чтобы держать вас мотивированными
-Различные упражнения, подходящие для всех
-Тренировка ягодиц, тренировка ягодицы, тренировка бедра, тренировка ног, тренировки для похудения бедра, разработанные профессиональным тренером
-упражнения на растяжку
-за 30 дней упражнения на ноги и ягодицы 
-30 дней фитнесс программа

подтянутую бедра и ноги теперь так легко с этим приложением тренировки для женщин. Тренируйтесь ежедневно без снаряжения, используйте свой вес, чтобы тонизировать ноги и бедра, придать форму бедрам за 4 недели!

Среди упражнений с большими ягодиц, упражнения на бедра, упражнений на стройную ногу, упражнения на внутреннюю часть бедра, упражнения для похудения, подтянутые упражнения с попой, подходящие для начинающих и профессионалов, найдите лучшие упражнения для себя. И начните тренироваться с тренером дома!

Попробуйте эту тренировку для женщин, получите стройные ноги и подтянутую ягодиц за 30 дней! Загрузите приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги» СЕЙЧАС!

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.



Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.

Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
  2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
  3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
  4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
  2. Максимально низко выполнить приседание.
  3. Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

  1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
  2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
  3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

  1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
  2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

  1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
  2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
  3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
  4. Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

  1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
  2. На выдохе как можно выше поднять таз.
  3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

  1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
  2. Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
  3. «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
  2. На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
  3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

  1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
  2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

  • Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
  • Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

  • Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
  • Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

  • Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
  • Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

  • Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
  • Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
  • Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
  • Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

  • Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
  • Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
  • На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

  • Станьте, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
  • Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

  • Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
  • Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
  • Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
  • Повторите на другую сторону.

  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

  • Станьте, стопы вместе.
  • Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
  • Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
  • Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
  • Повторите для другой ноги.

  • Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
  • Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
  • Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
  • Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
  • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин


Инструкции к выполнению комплекса
Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

  1. Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
  2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
  3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
  4. Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
  6. Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
  7. Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
  8. Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
  9. Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
  10. Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

    Выполнение :

    1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
    2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
    3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
    4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

    Повторяют все движения на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
    2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
    3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
    4. Опускают пятки.

    Выполнение:

    1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
    2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
    3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
    4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

    Выполнение:

    1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
    2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
    3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
    2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
    3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

    Повторяют на левую ногу.

    Выполнение:

    1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
    2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
    3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
    4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

    Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
    2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
    3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

    Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
    2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
    3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
    4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
    5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

    Повторяют упражнение на другую ногу.

    Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

    Выполнение:

    1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
    2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
    3. Возвращаются в начальную позицию.

    Движение повторяют на другую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
    2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
    3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
    4. Опускают ногу.

    Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
    2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
    3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
    4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

    Повторяют движение на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
    2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
    3. Ногу возвращают в начальное положение.

    Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

    Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

    Инструкция по выполнению комплекса

    Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

    После разминки переходят к выполнению упражнений:

    1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
    2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
    3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
    4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
    5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
    6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
    7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
    8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
    9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
    10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

    Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Екатерина Палиенко Автор

12:35 21.03.2017

Домашние тренировки — идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное — заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть — одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один — регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день — и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина — ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие — держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза!

Главная » Аксессуары » Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.


1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой. Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой. Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.


3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.


4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед. Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
  2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
  3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

  1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
  2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Тренировка ног в домашних условиях

Когда у вас заканчивается время, тренировка ног в домашних условиях становится благословением для вашей программы тренировок, кроме того, многие упражнения задействуют несколько мышц тела, поскольку большинство из них – сложные упражнения. Давайте рассмотрим некоторые упражнения для ног, которые вы легко сможете практиковать дома.

Большинство людей сегодня знают важность упражнений. Среди множества вариантов упражнения, упражнения для ног важны больше других, поскольку ноги жизненно важны и определяют подвижность нашего тела. Если мышцы ног работают не эффективно, последствием может стать тромбоз глубоких вен. Упражнения для ног также помогают тонизировать мышцы ног и контролировать ваш вес. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать ноги. Упражнения можно выполнять дома. Сначала мы рассмотрим упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома, прежде чем перейти к информации о тренировках.

Упражнения для ног в домашних условиях

Вы можете тренировать ноги в пределах вашего дома, в парке или школьном дворе. Когда эти упражнения выполняются правильно, они обеспечивают надлежащий эффект и повышают интенсивность тренировки.

Выпады

Это упражнение задействует большинство мышц ног. Когда вы делаете выпады, важно, чтобы вы следили за позицией тела и убедились, что колено передней ноги расположено точно над лодыжкой.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и поместите правую ногу перед собой.
  • Опустите свой торс ровно вниз, пока левая нога не образует прямой угол в колене, а бедро правой ноги не станет параллельным полу.
  • Используя мышцы обеих ног поднимитесь вверх.
  • Повторите это упражнение для обеих ног.

Плие

Это замечательное упражнение для работы как наружных, так и внутренних мышц бедра. При этом упражнении гораздо меньше нагрузки ложится на суставы.

  • Расставьте ноги немного шире плеч. Разверните носки от себя.
  • Разведите руки в стороны. Если вам удобно, положите руки на бедра. Если вам не удобно, используйте спинку стула для поддержки.
  • Держите спину прямо и осторожно опускайтесь вниз, пока оба бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно поднимитесь и повторите упражнение.

Приседания

Это упражнение хорошо известно для формирования ягодиц и верхней части бедра.

  • Расставьте ноги на ширине бедра и поместите руки по бокам.
  • Держите спину прямо и медленно опустите ягодицы, словно вы собираетесь сесть на стул.
  • Опуститесь, насколько сможете, а затем медленно поднимитесь.
  • Повторите это упражнение для достижения желаемых результатов.

Подъем пятки

Зачастую мы наблюдаем, как люди тренируют ноги, но забывают о мышцах голени. Это упражнение необходимо для их тренировки. Преимущество работы с этими мышцами состоит в том, что они очень быстро реагируют на нагрузку, вы заметите результаты быстрее.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
  • Поднимите своё тело на носки и удерживайте эту позицию несколько секунд.
  • Опуститесь, чтобы снова повторить упражнение.

Бабочка сидя

Это упражнение, которое должно быть включено в программу тренировки ног для женщин с тяжелыми бедрами. Оно задействует внутреннюю часть бедра и тонизирует эти мышцы.

  • Сядьте на коврик для тренировки, выпрямите спину, соедините подошвы ног и подтяните их как можно ближе к телу.
  • Надавите на бедра и попытайтесь опустить их к полу.
  • Удерживайте позицию в течении 20 секунд, отпустите и повторите упражнение.

Лучшая тренировка ног в домашних условиях

Мы только что рассмотрели некоторые упражнения для ног, а теперь мы предлагаем полноценную программу тренировок для ног, которую вы можете выполнять дома.

  • Выпады: [2 подхода | 12 повторений]
  • Приседания: [2 подхода | 12 повторений]
  • Мертвая тяга: [3 подхода | 10 повторений]
  • Подъем пяток: [3 подхода | 15 повторений]

Прежде чем начинать тренировку ног, важно разогреться.

Кардио-тренировки, которые включают ходьбу, бег и бег трусцой, степ-аэробика и другие, помогут вам в тренировке, а также являются эффективными сами по себе. Есть также ряд упражнений для ног с отягощением, которые могут быть включены в тренировку ног. Если вы испытываете дискомфорт или боль во время выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером.

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

  • переднюю поверхность бедра;
  • заднюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

  • отведение бедра назад;
  • сведение бедра;
  • разведение бедра;
  • сгибание в тазобедренном суставе;
  • внутреннее и внешнее вращение бедра;
  • внутреннее и внешнее вращение колена;
  • разведение коленного сустава;
  • сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

  1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
  2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
  3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

  1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
  2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

  1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
  2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

  1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

  1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
  2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
  3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

  1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
  2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
  3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

  1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
  2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
  2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
  3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

  1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
  2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
  3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
  2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
  3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

  • восстановить мышцы,
  • увеличить диапазон движений,
  • улучшить гибкость,
  • избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

  1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
  2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
  3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
  4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

  1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

  1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
  2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

  1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
  2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
  3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
  2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
  3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

  1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
  2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
  3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
  4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
  5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
  6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

10-минутная тренировка мышц корпуса и ног дома от Чарли Аткинса

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Просмотреть все

Мышцы кора и нижней части тела — это ствол всего тела, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают беспрепятственную мобильность. Вот почему фитнес-тренеры всегда проповедуют важность упражнений как для кора, так и для ног, потому что чем сильнее эти мышцы, тем легче вам двигаться по жизни.Так случилось, что наш тренер месяца Чарли Аткинс принесла нам тренировку для мышц кора и ног, которую вы можете выполнять дома.

Хорошие новости? Эта тренировка состоит только из упражнений с собственным весом, так что вам вообще ничего не нужно. И вы можете использовать его в любое время, поскольку это всего лишь 10 минут по 10 движений, все из которых прорабатывают ваши самые важные основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота и нижний пресс. О, и вы втиснетесь в некоторую работу по балансировке, пока вы это делаете. Продолжайте прокручивать, чтобы загореться.

Попробуйте эту тренировку кора и ног дома

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое с 15-секундным восстановлением.

1. Коленный привод + вращение: Начните с фиксации кора при вставании. Держите руки на корпусе, чтобы убедиться, что он устойчив, затем подтяните одно колено к груди, выровняв его с бедром. Поднимите колено вверх, затем разведите его в сторону для вращения, постукивая ступней позади себя и поднимая ее вверх и вокруг.Поменяйте ноги. Для модификации вы можете просто поднять колено, не поворачивая его.

2. Приседания + наклонные скручивания: Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Заведите руки за голову и присядьте, затем поднимите одно колено по направлению к локтю, хрустнув боком тела. Снова присядьте, затем поднесите противоположное колено к хрусту. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а колени выпрямлены, а копчик тянется назад.

Истории по теме

3. Альпинисты: Примите положение планки, опуская предплечья на землю, плечи на одной линии с бедрами. Подтяните одно колено к груди, заведите его назад и поменяйте ногу. Убедитесь, что вы двигаете бедром, чтобы подтянуть колено, не поднимая бедра слишком высоко. Для модификации вы можете удерживать планку предплечья в течение 45 секунд.

4. Ягодичный мостик + кранч: Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу.Поднимите бедра к потолку с задействованным корпусом, медленно опустите вниз, заведя руки за голову, чтобы сжаться. Итак, ваши бедра поднимаются в ягодичный мостик, а затем вы хрустите. Чтобы усложнить задачу, сделайте три скручивания с последующим подъемом бедра. Выполняя скручивания, убедитесь, что ваш подбородок не слишком упирается в грудь — откройте грудь до потолка, поднимая сердце к небу.

5. Полое удержание: На спине с вытянутыми ногами, стопы ровные, поднимите бедра так, чтобы поясница упиралась в коврик.Затем ваши лопатки поднимаются, а руки поднимаются над головой. Держите это положение все время. Для модификации вы можете опустить ступни вниз и просто поднять лопатки вверх, сохраняя при этом работу кора. Если хотите, вы можете поднять одну ногу, а затем другую.

6. Поднимитесь вверх: Перевернитесь в положение планки, положив плечи на запястья. Отсюда ваш копчик поднимается к небу, на цыпочках вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно возвращаетесь обратно в доску.Итак, когда вы подходите, вы переносите вес на руки, а затем медленно идете назад. Если вы находитесь на кухонном полу, вы можете скользить ногами, а в противном случае — просто на цыпочках.

7. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — левая : Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока ваше левое колено целует землю. Верните пятку назад прямо в становую тягу на одной ноге, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Держите правую ногу под собой и сохраняйте нейтральный взгляд все время.В становой тяге убедитесь, что палец ноги согнут, а голова движется по той же линии, что и пятка.

8. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — правая: Повторите это упражнение правой ногой.

9. Опора для планки: Сядьте на высокую планку так, чтобы плечи были прямо над запястьями. Шагните одной ногой в сторону, верните ее назад, затем сделайте вторую ногу, переключаясь вперед и назад. Вы также можете одновременно выпрыгнуть обеими ногами. Держите бедра низко, а голову нейтральной, так как ваши плечи находятся на одной линии с бедрами.Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко — держите тело как можно более прямым.

10. Приседание «бабочка»: Опуститесь на коврик, поставив ступни вместе, колени разведены в положение «бабочка» на спине. Заведите руки за голову и напрягитесь, подняв сердце к потолку, глядя вверх. Или вы можете сесть полностью вверх, постукивая по другой стороне коврика в полном приседании, а затем опуститься обратно. И повторить.

Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Эту тренировку с девятью движениями для ног и ягодиц можно выполнять где угодно.

В то время как ваши ноги и ягодицы содержат самые большие группы мышц в теле, вам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса, чтобы дать им хорошую тренировку.С правильным комплексом упражнений вы можете использовать только собственный вес, чтобы создать тренировку с дрожанием ног. И если у вас под рукой есть набор гантелей или какой-либо работоспособный заменитель (банки с фасолью, большие мешки с рисом или полностью загруженные рюкзаки почти всегда под рукой), то вы легко можете усложнить задачу.

Эта домашняя тренировка ног была создана командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также составила удобную инфографику с описанием упражнений. Получите это.

[

. Автобус

] (https://www.sundried.com/)

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Пистолет — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого делайте приседания на ящик на одной ноге.Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Удар осла

сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

Мишени Похитители

Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Стоя, поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам.Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-нибудь груз, будь то набор гантелей или альтернатива, сделанная своими руками. Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо.Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.

Написано Ником Харрисом-Фраем для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Тренировка ног с собственным весом | Упражнения для ног с собственным весом

Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без какого-либо оборудования?

Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать день ног.

А вообще-то нельзя!

Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.

Фактически, вы можете выполнять все упражнения этой тренировки ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы путешествуете вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.

Эту домашнюю тренировку ног можно адаптировать для всех, в том числе для новичков, среднего или продвинутого уровня. И что самое приятное, это займет всего 20 минут!

Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной.

Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы добиться такого прироста ног, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.

И это большой IF. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите накачать мышцы ног и укрепить их.

Но я обещаю, я вас прикрыл. Ни один мускул не останется без внимания!

Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и бедра, на которые часто не обращают внимания.

Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

Эта домашняя тренировка будет в стиле APEX, который сочетает в себе упражнение на переднюю цепь, упражнение на заднюю цепь и взрывное упражнение для ног, выполняемое последовательно с минимальным отдыхом.

Как долго вы выполняете упражнения 1-3 каждой схемы и продолжительность вашего отдыха зависит от вашего уровня сложности:

  • Новичок: Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
  • Средний: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
  • Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхайте 5 секунд

После завершения каждого цикла у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы переходите к 2-х минутному корректирующему кругу для укрепления мышц бедра.Упражнения по этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени независимо от вашего уровня подготовки.

Бедра часто упускаются из виду при тренировках ног, но не здесь!

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.

После завершения каждой корректирующей схемы для ног в этой тренировке с собственным весом сделайте еще 30 секунд отдыха и переходите к следующей схеме. Всего в тренировке 4 схемы. Для новичков или среднего уровня это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.

Вот разбивка тренировки, и более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

ЦЕПЬ НОЖКИ МАССЫ 1:

  1. Передняя цепь — приседания с собственным весом
  2. Задняя цепь — Мостовые марши
  3. Explosive — Качели собственного веса
  4. Отдых 30 секунд
  5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

МАССА НОЖКИ 2:

  1. Передняя цепь — обратные выпады веса тела
  2. Задняя цепь — Bodyweight Sprinter Lunges
  3. Explosive — Приседания с прыжком
  4. Отдых 30 секунд
  5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующий 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

МАССА НОЖКИ 3:

  1. Передняя цепь — масса тела никогда не заканчивается
  2. Задняя цепь — подколенное сухожилие RDL
  3. Взрывчатое вещество — Glute Power RDL
  4. Отдых 30 секунд
  5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

ЦЕПЬ НОЖКИ МАССА 4:

  1. Передняя цепь — ползучие выпады
  2. Задняя цепь — перемычки на длинных ножках
  3. Explosive — Выпады Sprinter Plyo
  4. Отдых 30 секунд
  5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующий 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ВЕСА НОГ

Ниже приведены более подробные сведения о упражнениях для ног с собственным весом, которые составляют каждую из 4 схем в этой тренировке.

Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте инструкциям и последовательности выше, обращая внимание на разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.

Примечания к упражнению: Начните из положения приседа, расставив ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.

Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую, согнув колени. По сути, вы выполняете попеременный ягодичный мостик на одной ноге.

Примечания к упражнению: Эта взрывная версия качелей с гирей, увеличивающая вес своего тела, усиливает тот же рисунок шарнира бедра, который делает версию с гирями настолько хорошей в первую очередь. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

Примечания к упражнениям: Это корректирующее упражнение прорабатывает слабые приводящие мышцы бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо, держа левое колено прямо, и выполняйте подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня коснется земли, слегка согните левое колено и начните отводить левую ногу от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньте назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.

Примечания к упражнению: Выполняйте попеременные выпады назад, опуская тело так, чтобы колени почти касались пола.

Примечания к упражнению: Исходное положение — ступни на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в положение стоя и затем сделайте выпад вперед, выставив вперед другую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с прыжком без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на ступни при каждом прыжке из приседа.

Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в режиме 1 ½ повторения, опуская внутреннюю поверхность бедра на полпути вниз в первом повторении и полностью вниз в следующем повторении. Повторите чередование половинных и полных повторений.

Примечания к упражнениям: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без 1,5 повторений.

МАССА ТЕЛА НИКОГДА НЕ ЗАВЕРШАЕТ ПРИСЕДАНИЯ

Примечания к упражнению: Для этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься на самый верх стоя. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им кратковременной передышки в начале повторения.

Примечания к упражнению: Откидывайтесь вперед на талии, а не на бедрах, перенося большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете касаться пола кончиками пальцев, чтобы определить, что вы опускаетесь достаточно далеко.

Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам большую нагрузку на сами ягодицы. Просто уберите гантели, чтобы получить только этот вес.

Примечания к упражнению: Для этого упражнения все время держитесь внизу и чередуйте выпады слева направо.

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни пятками на полу.Сожмите ягодицы с поднятыми ногами, выполняя тазобедренные мосты, затем вернитесь на старт. Обратите внимание, что колени не расположены под углом 90 градусов, а вместо этого ноги вытянуты.

Примечания к упражнению: Выполняйте прыжковые выпады, слегка вперед верхней частью тела. Выполняя каждое из этих попеременных сплит-приседаний, касайтесь пола кончиками пальцев.

30-минутная тренировка ног дома (оборудование не требуется!)

Список упражнений:

1 минута на упражнение.Сделайте два подхода.

Раунд 1:

Приседания сумо + подъем на носки

Практическое руководство: Начните с широкого приседа, пальцы ног направлены наружу, и опускайтесь до самой нижней точки, грудь вертикально. Поднимите пятки от земли, чтобы подтянуть икры.

Форма кончика: Отожмите колени назад, чтобы раскрыть бедра. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с ногами, а бедра были параллельны коврику. Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, не наклоняйтесь вперед, сжимая ягодицы и опуская плечи вниз и назад.

Curtsy Lunge

How-to: Когда вы делаете выпад назад, вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, сделайте шаг ногой, чтобы скрестить ее позади тела, и поставьте колено чуть выше земли. Вернитесь к стоянию и чередуйте ноги на протяжении всего упражнения.

Форма кончика: Это упражнение с альтернативным выпадом отлично подходит для проработки ягодиц и квадрицепсов, но избегайте чрезмерной нагрузки на колени, следя за тем, чтобы колено передней ноги оставалось прямо над лодыжкой.Колено будет хотеть раскрываться в стороны, так что контролируйте упражнение. Если вы обнаружите, что не можете контролировать раскрытие бедра, сократите выпад и сделайте шаг назад ближе к центру.

Задача: Вытяните руки с отягощением, попеременно перемещаясь из стороны в сторону.

Surrender Squat

Как выполнять: Начните с положения на коленях, колени, бедра и плечи в одну линию. Встаньте на корточки, оставаясь низко, грудь высоко. Медленно опуститесь на колени.Меняйте ведущие ноги каждый раз, когда вы встаете.

Форма кончика: Избегайте сгибания бедра, сжимая ягодицы в положении на коленях.

Раунд 2:

Выполните весь набор перед переключением ног.

Удары осла

Практическое руководство: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра на колени. Согните стопу и, удерживая давление на весе, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.

Форма кончика: Это упражнение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

Задание: Заправьте груз за колено рабочей ноги для дополнительного упражнения на подколенное сухожилие.

Подъем ног

Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу.Сжимая ягодицы, поднимите ногу, носк заострен.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины и переноса этого интенсивного упражнения на ягодицы в нижнюю часть спины. Держите ногу длинной, а движения — маленькими.

Модификация: Опустите предплечья на землю, чтобы сохранить устойчивость.

Leg Rainbows

Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, держите ногу вытянутой. Повернув носок к земле, коснитесь каждой стороны коврика радужными движениями.

Форма кончика: Этот подъем ног является разновидностью предыдущего упражнения, но отлично подходит для работы с внутренними областями ягодиц. Держите движение небольшим и сосредоточьтесь на контроле и стабильности на протяжении всего движения.

Раунд 3:

Выполните весь набор перед переключением ног.

Раскладушки с подъемом

Практическое руководство: Лягте на бок, сложив бедра и колени. Поднимите бедра от земли и раскройте их движением раскладушки.Держите ступни вместе, когда поднимаете верхнюю ногу. Медленно открывайте и закрывайте верхнюю штанину, не опуская бедра на коврик.

Форма кончика: Это упражнение с наклоном — более продвинутый способ проработать боковые ягодицы по сравнению со стандартным раскладушкой. Не позволяйте бедрам поворачиваться назад, когда вы открываете бедра. Поверните таз вперед и сожмите ягодицы.

Модификация: Вынуть подъемник и опустить бедра на коврик.

Задача: Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

Подъем ноги внутренней части бедра

Практическое руководство: Удерживая предплечье прижатым к коврику, возьмитесь за верхнюю ногу и поместите ступню в коврик перед лежащей ногой. Отведите пальцы ног от себя. Поднимите нижнюю ногу с мата, удерживая ногу длинной и направленными носками.

Форма кончика: Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра прорабатывает мышцы внутренней части ноги, но удерживает тело в равновесии и поднимает его от бедра.

Радуга для лежания на боку

Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени складываются друг в друга.Поверните носок верхней ноги так, чтобы он указывал на коврик. Постучите ногой перед нижней ногой и изогнувшись, постучите носком позади себя.

Форма наконечника: Используйте верхнюю руку для поддержки, нажимая на коврик, чтобы избежать раскачивания бедер. Движение должно быть небольшим, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

Финишер:

Сделайте по 1 минуте на каждую сторону для заключительного упражнения.

Ягодичный мостик Проденьте нитку в иглу

Практическое руководство: Держа спину на коврике, сожмите ягодицы и поднимите бедра.Поднимите одну ногу в воздух. Удерживая бедра приподнятыми, возьмитесь за свободную ногу и поверните так, чтобы носок оказался под коленом поставленной ноги. Уберите ногу лицом к небу.

Форма наконечника: При проведении противоположной ноги через «иглу» ноги не позволяйте бедрам опускаться. Активируйте ягодицы, сжимая и надавливая бедрами вверх.

Модификация: Если у вас нет подвижности бедра, чтобы повернуть противоположную ногу под тело, выполните ягодичный мостик на одной ноге, подтягивая бедра вверх и вниз к коврику, сжимая ягодицы сверху.

Посмотрите видео:

Оптимальная дневная тренировка для ног для вашего домашнего спортзала

Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

Убийственная тренировка ног с бинтами и гантелями

«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравится короткая легкая, доступная на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в своих тренировках ног.Это меняет правила игры.

«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями. Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только повязка, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.Бонусные баллы: «Как дополнительный финишер для тех мазохистов, вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сгибание ног с одной полосой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени.Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

Испанские приседания 2

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опустите тело в приседание, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и откиньтесь на спинку кресла. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске.Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

Выпады с 3 ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

Шаг 2. Поднимитесь из выпада, сделав шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад.Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

Доброе утро, 4 полосы

Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5 Махи гантелями / гантелями (опционально)

Повторов: Всего 100

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ступни на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками.Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем поднимите его обратно между ног. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.«Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

Направления: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению.Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

Шаг 1. Положите утяжелители или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сгибание ног со сдвигом, 2 шт.

Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца).Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3 чередующихся обратных выпада

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Насос с 4 лягушками

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5 Попеременные выпады в прыжках

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь, выставив вперед противоположную ногу, и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела.Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодиц и ног

Мост

Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировку, если на то пошло!).Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии).Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приседания с подъемом ног в стороны

Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног.Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро. Верните стопу вниз и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас.Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов.Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела.Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений. Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком.Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гирь или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, когда вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ступни оставались наверху, прыгая на максимальную высоту. возможный.Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: В неделю 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (высотой около 18-20 дюймов, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессия за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (поскольку количество повторений в тренировке указано как «до отказа»). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата. Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов.Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак. С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе. .

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

  1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
  2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
  4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

  • Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
  • Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
  • Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, удерживая обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпад круглосуточно

Вы завершите тренировку одним кругом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно.«Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение Наборы Повторов Банкноты
Выпад с собственным весом 1 20 10 повторений на каждую ногу
Качели с гирей 1 60 сек. Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком 3 5-10
Настенное сиденье 3 До отказа
Суперсет с
Повышение 3 До отказа Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом 8 20 сек. Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге 3 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно 1 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры


Статьи по теме

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *