Железо в орехах: Сколько железа в грецких орехах

Грецкий орех — Полезные свойства

Легенда о происхождении

В греческой мифологии существует красивая романтическая история о том, как возлюбленную Диониса, Карию, превратили в ореховое дерево. Как на нем появились орехи? Дерево стало священным, покровительницей его была богиня Артемида. И вот однажды девушек, водящих хоровод вокруг этого орехового дерева и воспевающих Артемиду, что-то испугало… Бросившись под защиту богатой кроны священного дерева, они превратились в орехи. Вот так романтично воспевается происхождение наших любимых орехов.

Это красивый миф, а теперь поговорим о необычайной пользе грецких орехов. Ведь не зря еще в древности его применяли активно в народной медицине.

Польза грецких орехов

Грецкие орехи полезные свойства свои черпают из множества веществ, наполняющих их, и так необходимых человеческому организму. Ядро грецкого ореха славится внушительным количеством эфирного масла, солей кобальта, железа. В нем много дубильных веществ и целая «армада» витаминов, стоящих на защите нашего здоровья: C, E, K, B1, B2, PP. Витамина C в недозрелых орехах больше, чем в известном многим его «кладезе» — шиповнике.

Какие свойства грецкого ореха нужно активно использовать для укрепления своего здоровья? Этот орех содержит много магния, поэтому, съедая четыре-пять ядрышек в день (желательно с медом), человек избавляется от бессонницы, стойко переносит стрессы, устраняет спазмы сосудов головы. В грецких орехах много железа, это делает его прекрасным помощником в профилактике и лечении железодефицитной анемии. С их помощью можно предупредить атеросклероз.

Польза грецкого ореха для мужчин

А знаете, в чем польза грецкого ореха для мужчин? Если трижды в день мужчина съедает по столовой ложке грецких орехов, смешанных пополам с медом, запивая их при этом молоком, он защищает себя от коварной импотенции, которой ему постоянно грозят рекламные ролики. Заботливые жены, возьмите себе на заметку!

Польза грецкого ореха для женщин

Польза для женщин заключается в том, что от бесплодия поможет избавиться тот же, приведенный выше, рецепт. А вот спиртовая настойка, созданная на основе перегородок этих орехов, используется многими женщинами при мастопатии и миоме.

Грецкие орехи при беременности способствуют полноценному развитию плода, но кушать их, не контролируя количество, будущей маме нельзя. Двух-трех грецких орехов вполне достаточно, лечебные свойства грецкого ореха сделают свое доброе дело для здоровья малыша.

После родов возникает естественный вопрос — можно ли кормящим грецкие орехи? Ответ врачей однозначен – можно. Но не более того количества, что и во время беременности (2-3 грецких ореха). Грудное молоко не только станет жирнее и полезнее, но еще и приобретет приятный сладковатый вкус. Витамины в грецких орехах, множество полезных микроэлементов укрепят организм ребенка.

Кому орехи противопоказанны

Вдумчивый читатель обязательно задумается над тем, имеются ли для грецких орехов противопоказания. От их потребления рекомендуется воздерживаться людям с заболеваниями печени, поджелудочной железы, острыми кишечными заболеваниями, а также страдающим экземой, повышенной свертываемостью крови, нейродермитом.

В грецком орехе польза и вред противостоят друг другу, но польза всегда уверенно перевешивает. Грецкие орехи вред могут принести только в случае их излишнего потребления. Щедро насыщенные белками и жирами, грецкие орехи могут спровоцировать крапивницу, стоматит, диатез.

Калорийность орех грецкий имеет достаточно высокую, так что людям полным можно вообще воздержаться. А вот грецкие орехи детям, даже полным, кушать нужно обязательно. Грецких орехов состав так богат витаминами и минералами, что растущему организму они просто необходимы.

Сорта ореха и способ хранения

Самые известные сорта ореха грецкого — Идеал, Тонкоскорлупный, Родина, Гиссарский, Узбекский скороплодный. Хранение грецких орехов составляет проблему только тогда, когда их много. В этом случае, чтобы долгое время их сохранять и избежать появления прогорклого вкуса, используют очень плотно закрывающиеся емкости из глины или стекла.

«Пищей богатырей», «праздником для мозга», «деревом жизни» — какими только хвалебными эпитетами не награждали благодарные ценители грецкий орех. Геродот, Гиппократ, китайская медицина, русские знахари, нынешние светилы в области здорового питания, кулинарный сайт ХозОбоз (знающий о еде все) – все они, и еще многие другие, признали высокие качества и необыкновенную пользу грецких орехов.

Состав ореховых ядер

Грецкий орех богат микро- и макро-веществами, в нем —

• калия 1300 мг;
• фосфора 600 мг;
• кальция 180 мг;
• серы 100 мг;
• магния 250 мг;
• цинка 6 мг;
• марганца 15 мг.

В грецких орехов состав входят также медь, кобальт, йод, стронций, фтор, никель, хром, но в небольших количествах. Стоит отметить и такой факт — в грецких орехах белок достигает 20 %. Жира в них от 30 % до 80 %, а углеводов – до 15 %. Важный момент: количество калорий в 100 граммах грецких орехов доходит до 650! Так что нужно считать калории, грецкий орех поедая. Сто граммов ядер орехов содержат около трех граммов воды.

Три орешка для… вашего здоровья

Говорят, что любой орех как афоризм: снаружи хорош, а внутри на три четверти пуст. И если относительно афоризма с этим можно согласиться, то, что касается ореха – это спорный момент. Просто орех ореху – рознь. И не только по размеру, цвету, вкусу, но и что касается полезных свойств. Недаром им приписывают чудодейственные свойства, которые способны положительно влиять на организм человека.

Ведь еще древнегреческий историк Геродот утверждал, что жрецы Древнего Вавилона запрещали простым людям есть грецкие орехи, так как считалось, что они благотворно влияют на умственную деятельность, а это простолюдинам ни к чему. Вот так!

Но нынче времена другие настали, и сегодня полакомиться этим продуктом может каждый – на выбор имеются разные разновидности. Но особо усердствовать не стоит, так как орехи – это калорийный серьезный продукт, употреблять который тоже необходимо со знанием дела.

Собирательное понятие

А вы задумывались над тем, когда вообще человек впервые попробовал орех? Употребление в пищу орехов берет свое начало ещё со времен собирательства. Это был ценный продукт, который при малом потреблении давал энергию и сытость. Конечно, ведь орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу – содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и др., также в них много белка (16-25%).

Тот факт, что они могли долгое время храниться без порчи только сыграл в их пользу. Это продукт, в котором присутствует неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов: они богаты сложными белками, необходимыми для тканей. Возможно, вы не знали, но орехи содержат вещества, необходимые для удаления из организма шлаков, а их регулярное употребление способствует уменьшению риска сердечных заболеваний. Вот так!

Кроме того, они имеют яркий и приятный вкус, являясь при этом постным продуктом. Многие именно с орехов начинают свой переход на вегетарианскую систему питания. Но именно из-за их высокой питательности и жирности орехи не рекомендуется употреблять большими порциями и часто. Но в основном они и так употребляются как дополнения к основным блюдам, десертам.

Выходите из своей скорлупы!

Также орехи часто используются в лечебных целях. А вот какими свойствами обладают самые популярные виды орехов, мы сейчас и разберемся:

1. Грецкий орех

Это уникальный и безотходный продукт, так как все части этого растения содержат много полезных веществ, витаминов и нашли широкое применение во многих сферах – от кулинарии до медицины. Их рекомендуют для профилактики и лечения атеросклероза, при недостатке витаминов, солей кобальта и железа в организме.

В орехах много клетчатки и масла, которые способны усиливать деятельность кишечника. Их употребление способствует нормализации желудочной секреции, независимо от того, пониженная она или повышенная. Их особенно рекомендуют пожилым людям и детям.

Грецкий орех содержит комплекс ценных биологически активных веществ, который благотворно влияет на сосуды головного мозга. Его плоды способны снять и сильное нервное напряжение. Но главное, знать меру. Чрезмерное употребление грецкого ореха вызывает раздражение и воспаление миндалин и сыпь во рту.

1. Фундук

В ядрах фундука содержится 60% масла, состоящего из глицеридов олеиновой, стеариновой и пальмитиновой кислот. Их употребление препятствует росту холестерина в крови, защищает от сосудистых заболеваний. Фундук крайне необходим для растущего организма.

Лесной орех также характеризуется высоким содержанием белка (20%),витамина Е, минеральных веществ: калия, железа, кобальта. И что самое важное так это то, что фундук — мощное профилактическое средство против рака, а также болезней сердца и мышечной системы.

1. Миндаль

Миндаль прекрасно очищает кровь, почки, открывает закупорки в печени и селезенке, дробит камни, гонит желчь. Употреблять орехи лучше с сахаром, который способствует скорому усвоению этого довольно трудно перевариваемого продукта. Миндаль чрезвычайно богат всеми необходимыми для питания компонентами.

Это великолепный поставщик витаминов и микроэлементов. Из него даже вырабатывают галеновы препараты. Он содержит необходимые организму белок, кальций, железо, фосфор, а витамины В2 и В3 способствуют обмену веществ, незаменим для поддержания в здоровом состоянии зубов, волос, кожи.

1. Фисташки

Этих восточных гостей не так просто раскусить как в прямом, так и в переносном смысле. Они загадочно соединяют в себе свойства, которые полезны как для внутреннего, так и для внешнего применения. Например, широко используется смола. Есть мнение, что постоянное жевание фисташковой смолы уничтожает неприятный запах во рту, очищает и укрепляет зубы и десны.

Её использовали в приготовлении мазей и пластырей, излечивающих ревматизм, заживляющих старые язвы и раны. Сейчас из смолы фисташки делается лекарство, которым лечат ожоги, трещины на коже и пролежни. Сам плод полезен для мозга и сердца, при сердцебиении, рвоте, тошноте, болезни печени, для открывания закупорок.

1. Арахис

Это, наверное, самый популярный орех. Все дело в том, что он удобен, вкусен и полезен. Арахис и масло из него содержат главным образом ненасыщенные жиры, которые способствуют понижению уровня холестерина в крови, а это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Также орехи являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая способствует росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание, повышает порог слуховой чувствительности, полезен при сильном истощении и тяжелой болезни. Вещества, которыми богат арахис, благотворно влияют на функционирование нервной ткани, сердце, печень и других органов и систем.

Благодаря оптимальному соотношению заменимых и незаменимых аминокислот орехи сравнительно хорошо усваиваются организмом человека.

1. Кедровый орех

Он издавна славится своими уникальными целебными свойствами и общеукрепляющим воздействием на организм человека. Это объясняется качественным составом жиров, белков, и других веществ. В кедровых орешках содержится комплекс витаминов группы В. Они нормализуют деятельность нервной системы, благотворно влияют на рост и развитие организма человека, улучшают состав крови.

1. Кешью

Это один из самых деликатесных и загадочных орехов. Дело в том, что он используется в каждом уголке света по-своему. Все от того, что имеет уникальный и разнообразный состав микроэлементов и белков. Орех кешью содержит витамины А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту.

Очень полезны при анемии, депрессии, нарушениях обменных процессов и обеспечивают нормальную деятельность сердца, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Но в каждой тстране мира в нем видят разные целебные свойства.

• В Африке кешью употребляют в качестве интоксиканта, средства для нанесения татуировок,
• В Бразилии кешью считается афродизиаком, средством против астмы, бронхита, гриппа, расстройства желудка, диабета
• На Гаити — средством от зубной боли и бородавок,
• В Мексике им обесцвечивают веснушки,
• В Панаме лечатся от гипертонии,
• В Перу используют в качестве антисептика,
• А в  Венесуэле лечат воспаление горла… Вот такая вот ореховая география.

Вы еще до сих пор считаете орехи просто закуской или способом похрустеть? А оказывается, что и вкусное может быть чрезвычайно полезным. Так что ешьте, дети, по орешку – будете здоровы!

ТОП- 10 продуктов содержащих железо

Брокколи

Брокколи является исключительным источником железа. Оно богато самыми разнообразными полезными витаминами, такими как магний и витамин K. А их содержание в 100 граммах продукта около 100% от суточной нормы. И даже по содержанию витамина С брокколи в 2,5 раза превосходит цитрусовые.

Читай также: ТОП — 5 аппетитных блюд из брокколи

Печеный Картофель

Подайте запеченный картофель с тушеными брокколи, греческим йогуртом и плавленым сыром чеддер. И мы уверены, что вы удивитесь, узнав, что обычный печеный картофель содержит в 3 раза больше железа, чем в 150 граммах цыпленка.

Читай также: Картофель — как сохранить в нем максимум полезного: советы диетолога

Кешью

Орехи очень полезны как полезный источники железа. Но кешью занимает первое место по содержанию среди орехов. В 30 граммах орехов кешью содержится от 10% от суточной рекомендуемой нормы для женщин, и почти 20% для мужчин. Все орехи имеют высокое содержание белка и, таким образом, они предписаны для веганов.

Читай также: Суп из пастернака с чесноком и кешью

Семена кунжута

Добавьте кунжутные семена в ваши блюда и таким образом, вы восполните потребность в железе. В одной столовой ложке семян кунжута содержится 1,3 мг железа.

Читай также: 4 вкусных блюда, где кунжут играет главную роль

Капуста кале

Всего 3 порциях капусты содержит 3,6 мг железа. Ее можно употреблять в сыром виде; также она отлично сочетается в супе с другими ингредиентами или в домашнем бургере. А большое содержание в капусте кале железа быстро насыщает организм и улучшает работу желудка.

Читай также: Здоровое питание: чем заменить мясо

Чечевица

Чечевицу можно использовать в салат или суп. В одной чашке чечевицы содержится больше железа, чем в среднем 200 граммовом стейке. Она также богата белком, калием и пищевыми волокнами.

Читай также: Чечевичные котлетки: 3 вкусных рецепта

Тофу

Удивительный факт, что японские женщины, когда хотят сбросить вес, заменяют мясо и рис в своем рационе на тофу и капусту. Растительный белок, что содержится в тофу обладает уникальной способностью, снижать до 30 % уровень холестерина в крови. В ½ чашке тофу содержится 3 мг железа.

Читай также: Вкуснейшая закуска за 15 минут — Агэдаси тофу

Фасоль

Очень ценный совет от диетологов — употреблять фасоль, так как она богата белком. В неделю вы должны съедать около трех стаканов фасоли в разном виде: супах, гарнирах или салатах. В ¾ стакана белой фасоли будет 5,8 мг железа.

Читай также: Овощное рагу с фасолью — вкусная идея для ужина

Шпинат

Темно-зеленые листья шпината богаты железом. Салат даст вашему телу энергию и необходимое ежедневное количество полезного минерала. В 3-х порциях содержится 18 мг железа.

Читай также: Шикарный торт из шпината «Лесной мох»

Темный Шоколад

Темный шоколад настоящий антидепрессант. Он помогает усвоению железа и уменьшает нервозность. В 20 граммах содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 20 граммах мяса. Употребление темного шоколада способствует продлению молодости, благодаря антиоксидантам шоколад очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания фигуры в день девушкам позволяется съедать не более 5 грамм самого черного шоколада.

Читай также: Тест: сколько полезных продуктов у вас на кухне

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Почему полезно есть орехи каждый день, рассказала казахстанский гастроэнтеролог

Иллюстративное фото: pexels.com

Орехи способствуют профилактике анемии и остеопороза, улучшают работу репродуктивной системы, укрепляют костную ткань. Употребление орехов в период лактации увеличивает объем молока, повышает его питательную ценность, рассказала NUR.KZ Раушан Сыздыкова, врач-гастроэнтеролог высшей категории.

В орехах содержатся практически все витамины группы B, усиливающие состояние волос и ногтей, а также витамин С. В этих плодах также много минералов натрия, калия, железа, магния, йода, цинка, кобальта, фосфора и кальция, поделилась врач-гастроэнтеролог Раушан Сыздыкова.

«Каждый вид орехов ценен по-своему, например, грецкий орех содержит больше витамина С, чем лимон и черная смородина. Кедровые орехи насыщенны большим количеством микроэлементов, миндаль способствует оздоровлению органов репродуктивной системы, фундук приводит в норму обменные процессы при ожирении, арахис содержит комплекс микроэлементов, который помогает справиться с нервными заболеваниями, бессонницей, синдромом хронической усталости», — пояснила эксперт.

Медик добавила, что кешью богат фосфором, он может заменить в рационе морепродукты. Бразильский орех до 80% содержит ненасыщенные жирные кислоты, уменьшающие риск развития болезни сердца и сосудов. Макадамия богата жирными кислотами и углеводами. Фисташки повышают уровень гемоглобина, уменьшают уровень холестерина.

Как отметила гастроэнтеролог, орехи способствуют профилактике анемии и остеопороза, улучшают работу репродуктивной системы, укрепляют костную ткань. Употребление орехов в период лактации увеличивает объем молока, повышает его питательную ценность. Во время беременности эти плоды могут восполнить дефицит фолиевой кислоты, благодаря антиоксидантным свойствам замедляются процессы старения.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1917865-pochemu-polezno-est-orehi-kazhdyy-den-rasskazala-kazahstanskiy-gastroenterolog/

Железо

Описание

Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.

В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	0,27
Младенцы 7–12 мес.	11
Дети 1–3 года	7
Дети 4–8 лет	10
Дети 9–13 лет	8
Девушки 14–18 лет	15
Юноши 14–18 лет	11
Женщина 18–50 лет	18
Мужчины старше 18 лет	8
Беременные и кормящие	25-35
Женщины старше 50 лет	8

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
белые сушеные грибы	35	250
свиная печень	20,2	144
кунжут	16	114
морская капуста	16	114
пшеничные отруби	14	100
зерна чечевицы	11,8	84
зерна сои	9,7	69
горох	7	50
говяжья печень	6,9	49
куриный желток	6,7	48
гречка	6,7	48
устрицы	6,2	44
подсолнечные семечки	6,1	44
сушеные яблоки	6	43
горький шоколад	5,6	40
овсяные отруби	5,4	39
арахис	5	36
шпинат	3,5	25

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Другая жизнь орехов: чем они полезны и что необычного приготовить

© Krzysztof Slusarczyk/Shutterstock/FOTODOM

Если раньше орехи покупали нечасто, редко добавляли в блюда и использовали в основном как перекус, то за последние пять лет они стали базовым ЗОЖ-продуктом. С ними готовят все — от растительного молока и соусов до супов и даже сыров. И каждый орех по-своему уникален.                                                                                                                           

Сациви и хап тал ву

Например, грецкий — наш местный суперфуд. Во-первых, из всех орехов в нем больше всего незаменимых омега-3 жирных кислот. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и чтобы снизить хроническое воспаление в организме. В одной порции продукта — а это 28 г — больше дневной нормы альфа-линоленовой кислоты. Впоследствии она сама преобразуется в еще две омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Во-вторых, грецкий орех — рекордсмен по антиоксидантам: благодаря витамину Е, мелатонину и растительным соединениям полифенолам, которые содержатся в шкурке. Антиоксиданты защищают клетки организма от разрушения свободными радикалами, что может привести к возникновению хронических заболеваний. Кстати, в Византии орех так высоко ценили, что называли его королевским.

В детстве Новый год ассоциировался у меня не с мандаринами, а с грецким орехом. По грузинской традиции мама готовила к праздничному столу курицу в горячем соусе сациви. Я обожала, когда весь дом погружался в томный, пикантный аромат. Орехи тогда покупали в скорлупе и хранили в льняном мешочке. Поэтому сначала их нужно было поколоть и хорошенько почистить. Затем мама варила в наваристом курином бульоне мелко нарезанный репчатый лук, чтобы он полностью растворился. В это время пропускала через мясорубку грецкие орехи, чеснок и кинзу и добавляла к ним хмели-сунели, соль, перец и уксус — чтобы сбалансировать вкус, а орехи не потемнели. После отправляла смесь в бульон, доводила до кипения и заливала горячим соусом кусочки отварной курицы.

© Enshpil/Shutterstock/FOTODOM

Наш сациви напоминал густой крем-суп. Удивительно, но во многих странах это традиционное блюдо. Крем-суп из грецкого ореха готовят в итальянском Пьемонте зимой, а в Мексике подают как горячим, так и холодным. Попробуйте одну из его вариаций — с тыквой. А вот в Китае суп делают сладким и подают в качестве десерта. Помимо орехов и воды в хап тал ву кладут рисовую муку и сахар, реже — сливки, кокосовое молоко и имбирь.

Мне нравятся грецкие орехи в десертах. Они оживляют любую выпечку с яблоками, грушами, изюмом, бананами, шоколадом, инжиром, финиками, апельсинами или морковью.

Также продукт хорош в салатах и закусках. Люблю его сочетание с руколой, свеклой, стеблем или корнем сельдерея, баклажаном, цукини и запеченным красным болгарским перцем. Попробуйте приготовить грибной паштет. Подрумяньте грецкие орехи на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Отправьте их, листья петрушки, соль и перец в чашу блендера или измельчителя. Затем обжарьте в небольшом количестве нерафинированного оливкового масла лук, чеснок и шампиньоны. Добавьте их к орехам и измельчите до консистенции паштета.

Король растительной кухни

Во многом благодаря кешью растительная кухня совершила кулинарную революцию. Оказалось, что без коровьего молока и яиц можно запросто приготовить сметану, майонез, мороженое, крем, любой сливочный соус и даже сыр. Потому что вкус у орехов нейтральный, чуть сладкий, а текстура нежная и сливочная.

В одной порции кешью — пятая часть дневной нормы магния, чтобы поддерживать нервную и сердечно-сосудистую системы. В них много меди, которая освобождает железо из хранилища в организме для производства красных кровяных телец и необходима для антиоксидантных ферментов. Также в орехах есть само железо, фосфор для здоровья костей и зубов и цинк для крепкого иммунитета.

Больше всего я люблю кешью с рисом. Попробуйте ароматный басмати с овощами — морковью, красным болгарским перцем, зеленым горошком и брокколи. Я обжариваю их в кунжутном масле с чесноком и имбирем, добавляю немного соевого соуса и сервирую кольцами зеленого лука. Еще эти орехи мне нравятся в карри — с нутом и картофелем на кокосовом молоке.

«Сыр» из кешью

Удивительно, но из кешью можно приготовить и мягкий шарик моцареллы, и тянущийся плавленый сыр, и даже твердый, который легко трется на терке. За точное попадание во вкус оригинала отвечают два ингредиента: свежевыжатый лимонный сок и пищевые дрожжи — они полностью деактивированы, поэтому бояться их не стоит. Для приятной остринки я добавляю сушеный чеснок.

© margouillat photo/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно:

• Кешью — 150 г
• Фильтрованная вода — 80 мл и еще 120 мл
• Свежевыжатый лимонный сок — 3 ст. л.
• Тахини (паста из кунжутных семян) — 60 г
• Морковь очищенная — 60 г
• Паприка — ¼ ч. л.
• Дижонская горчица — 1 ст. л.
• Сушеный чеснок — 1 ч. л.
• Пищевые дрожжи — 4 ст. л.
• Агар-агар в порошке — 1–2 ст. л.
• Морская соль — по вкусу

Что делать:

• Порезать морковь средним ломтиком.
• Добавить в чашу блендера кешью, 80 мл воды, лимонный сок, тахини, морковь, паприку, горчицу, сушеный чеснок и пищевые дрожжи. Измельчить до однородной консистенции.
• Влить 120 мл воды в сотейник или небольшую кастрюлю, распылить агар-агар и, когда вода начнет закипать, постоянно мешать жидкость венчиком. Кипятить 3 минуты.
• Быстро влить воду с агар-агаром в блендер (жидкость очень быстро застывает), пробить все ингредиенты, быстро вылить «сыр» в форму. Оставить его застывать при комнатной температуре на полчаса, а затем убрать в холодильник. Перевернуть форму и достать готовый «сыр».

Ромеско и здоровый сон

В одной порции миндаля — треть дневной нормы витамина Е. Он укрепляет иммунитет, защищает мембраны клеток и усиливает антиоксидантную защиту организма. Также в этом орехе много магния, фосфора, меди и рибофлавина, который конвертирует еду в энергию и является одним из антистрессовых витаминов группы В.

Без миндаля не было бы одного из моих самых любимых десертов — марципана. Он делается за 3 минуты из миндальной муки и любого сладкого сиропа. Я всегда добавляю капельку розовой воды для более нежного и интересного вкуса.

Кстати, миндальной мукой я часто заменяю белую пшеничную в соотношении 1:1. Единственное, она менее клейкая, и приходится добавлять больше скрепляющего ингредиента — это может быть яйцо или молотые льняные семена. Также тесто получается более влажным, поэтому я всегда держу наготове горстку-другую.

© Julia-Bogdanova/Shutterstock/FOTODOM

Обязательно попробуйте испанский традиционный соус ромеско. Изначально его готовили каталонские рыбаки к рыбе, а теперь подают ко всему — морепродуктам, птице, ягненку и овощам. Подрумяньте миндаль на сухой сковороде. Запеките в духовке томаты, красный болгарский перец и чеснок. Затем переложите их в чашу блендера, добавьте миндаль, несколько капель нерафинированного оливкового масла и измельчите до однородной консистенции. Для густоты можно положить муку или светлый черствый хлеб. Иногда в этот рецепт добавляют репчатый лук, красный винный соус, а напополам с миндалем — фундук.

Лесными орехами мне нравится посыпать брюссельскую капусту, тушенную с кисло-сладкими яблоками. Еще одна идея для необычного гарнира — потушить кейл с чесноком и вялеными томатами и добавить стружку фундука.   

В фисташках — самое высокое содержание мелатонина из всех орехов. Причем его содержание не зависит от того, сырой продукт или обжаренный. Этот гормон помогает не только улучшить сон, но и помогает организму бороться с внутренними воспалениями и старением, а также защищает от онкологии.

Больше всего я люблю фисташки в горячих ближневосточных блюдах — с рисом или булгуром, кусочками кураги, инжира и щепоткой кардамона. Хорошо сочетаются они и с киноа, а из зелени — с базиликом и мятой.

Хоть арахис по ботанике — бобовое, его все равно относят к орехам. Это один из самых богатых источников биотина или витамина В7, который отвечает за толщину и блеск волос, красивую кожу и ногти.

Обязательно попробуйте арахис с гречневой лапшой соба и брокколи, обжаренной с чесноком, имбирем и соевым соусом. Это блюдо я посыпаю мелконарубленной кинзой. Еще люблю намазать утренний тост арахисовой пастой, а сверху — ломтики банана и стружка полезного горького шоколада.

Традиционный пирог северной итальянской провинции Южный Тироль из зеленой гречки и кедровой муки с клюквенным джемом

В классическом рецепте используется миндальная мука, но я заменяю ее на кедровую. В этом орехе много магния, фосфора, меди и цинка. По вкусу пирог напоминает ржаную лепешку, поэтому в качестве начинки всегда используется интенсивный джем с кислинкой — клюквенный и брусничный. Можете использовать покупной, но я делаю его за 10 минут на псиллиуме — шелухе семян подорожника. Она сильно скрепляет, поэтому начинка получается без термической обработки — максимально полезной.

© Oksana Mizina/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 1 корж диаметром 20–21 см):

• Мука зеленой гречки — 130 г
• Кедровая мука — 70 г
• Нерафинированный кокосовый сахар — 60 г
• Растительное молоко (любое, кроме кокосового и овсяного) — 250 мл
• Нерафинированное кокосовое масло в жидком состоянии — 80 мл и 1 ч. л. для смазывания формы
• Натуральный экстракт ванили (по желанию) — 1 ч. л.
• Сода — 1 ч. л.
• Яблочный уксус — 1 ч. л.
• Соль — 1 г
• Клюква свежая или замороженная — 1 стакан
• Кленовый сироп — 2–3 ст. л. и 3 ст. л. для пропитки пирога
• Псиллиум — ½ –1 ст. л.
• Яркие сушеные цветы, кокосовая стружка, мелкорубленные орешки или семечки — для сервировки

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 180 градусов, режим «верх-низ».
• Смазать форму для выпечки маслом и застелить дно коричневой бумагой для выпечки.
• В одной миске смешать сухие ингредиенты — муку зеленой гречки, кедровую муку, кокосовый сахар, соду и соль. Хорошо перемешать венчиком.
• В другой миске смешать жидкости — растительное молоко, кокосовое масло, натуральный экстракт ванили и уксус. Хорошо перемешать венчиком.
• Вылить жидкие ингредиенты в сухие и быстро перемешать. Сразу же вылить тесто в форму и поставить в духовку на 30–35 минут.
• Проверить готовность коржей зубочисткой через 30 минут. Если на ней не останется крошек или будет несколько сухих, значит, корж готов. Корж также должен отходить по бокам от формы для выпечки.
• Охладить корж на решетке.
• Пробить клюкву блендером. При необходимости процедить через сито. Добавить кленовый сироп и псиллиум, еще раз пробить блендером и оставить на 5–10 минут.
• Разрезать корж пополам. Полить каждую половинку 1 ст. л. кленового сиропа. Затем нижнюю намазать джемом и накрыть верхней.
• Смазать верх пирога 1 ст. л. кленового сиропа с помощью кондитерской кисточки и украсить любой посыпкой.

Редкий джиндилли и опасный орех

Найти свежий бразильский орех у нас, к сожалению, очень сложно. Даже в герметичной упаковке с длительным сроком годности я часто встречала прогорклый продукт. Единственное, как его можно опознать, если нет возможности почувствовать аромат, — по темному или тускло-желтому цвету.

Бразильские орехи — уникальные. Всего лишь в одной штучке содержится дневная норма редкого селена. Этот минерал важен для поддержания крепкого иммунитета и выработки гормона щитовидной железы, который отвечает за поддержание температуры тела и скорость обмена веществ.

Тем не менее я рекомендую не увлекаться бразильскими орехами. Во-первых, у селена есть верхняя граница нормы. Всего лишь шесть орешков — и вы ее пересечете. Во-вторых, где бы ни росло это дерево, оно вбирает в себя много радия из окружающей среды. Поэтому в бразильских орехах на порядок больше радиации, чем в других продуктах.

Из-за своего специфического вкуса у них не много удачных сочетаний. Больше всего эти орехи мне нравятся в мюсли — с изюмом, яблоком или инжиром. Иногда я добавляю в это утреннее блюдо натуральное какао или ломтики горького шоколада.

Еще один орех, который встретишь далеко не в каждом магазине, — макадамия. Она рекордсменка по цене и калорийности. Если покупаете продукт в скорлупе, то обязательно проверяйте, чтобы в комплекте шел специальный ключик.

© frank60/Shutterstock/FOTODOM

Этот орех родом из Австралии. Им питались аборигены и звали его то бопл, то джиндилли, то бумбера. Пока в 1857 году ботаник Фердинанд фон Мюллер не назвал его «макадамией» по фамилии своего друга — химика и политика Джона Макадама.

В одной порции ореха много тиамина, или витамина B1. Он помогает конвертировать еду в энергию и преодолевать стресс, как и другие витамины группы B. Также в нем содержится медь и магний.

У макадамии необычный вкус — сладковатый, со сливочными нотками, а текстура — богатая и кремовая. Поэтому это еще один вид орехов, из которого готовят растительные сыры — вплоть до маскарпоне. А если смолоть макадамию в пасту, то ею можно заменить сливочное масло.

Мне больше всего нравится макадамия по-гавайски — конфеткой в нежном молочном шоколаде. Кстати, хороша она и в белом — вместе с ароматной кокосовой стружкой.

Другой рецепт с жарких островов — необычная пикантная закуска за 15 минут. Подрумяньте макадамию на сухой сковороде и дайте остыть. Смешайте в небольшой миске сушеные лук, чеснок, петрушку и морскую соль. В другую добавьте орехи, сбрызните нерафинированным оливковым маслом и хорошо перемешайте. А затем обваляйте в миксе специй.

Еще одно удачное сочетание макадамии — с рисом: басмати или диким черным. Люблю обжарить их с луком, чесноком, имбирем, кинзой и твердым тофу, который предварительно мариную в соевом соусе в течение 10 минут. А на десерт попробуйте бисквитный пирог — с этим орехом и кусочками консервированного ананаса.

Здоровое питание: растительные масла и орехи

К группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением. Орехи обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот.

Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. Орехи рекомендуют включать в диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Орехи могут быть аллергенны, могут быть не безопасны по микробиологическим показателям и плесени, накапливают радионуклиды и пестициды.

Сроки годности орехов обычно не превышают полгода. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Очищенные орехи должны быть объемными, издающими хруст. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Нерафинированные масла более полезны по сравнению с рафинированными.

Льняное масло обладает уникальными оздоравливающими свойствами благодаря идеальному соотношению жирных кислот, отлично заменяющих рыбий жир. Употребление этого масла благоприятно сказывается на работе сердца, сосудов, состоянии кожи, поддерживает работу пищеварительной системы, выводя токсины из организма и помогая похудеть.

При неправильном хранении на открытом свету или при температуре выше 25 °C оно окисляется, после чего проявляется неприятный горький вкус.

Конопляное масло содержит много активных веществ и антиоксидантов, в нем присутствуют омега-3, витамин Е, микроэлементы и хлорофилл, что делает конопляное масло очень полезным.

Оливковое масло имеет уникальный состав: содержание в нем олеиновой кислоты составляет от 56 до 84%, линолеат может составлять 3–21% от общего содержания жирных кислот, притом что вредные насыщенные жирные кислоты пальмитат и стеарат присутствуют в небольших количествах.

Регулярное употребление орехов благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Белки в орехах богаты аргинином, предшественником оксида азота, который является мощным эндогенным вазодилататором, действующим подобно нитроглицерину. Регулярное потребление орехов приводит к снижению уровня общего холестерина. Фитостеролы в орехах могут снижать риск развития некоторых видов рака, стимулируя гибель опухолевых клеток.

Таким образом, дополнив свое ежедневное меню растительными маслами и орехами, вы сможете улучшить здоровье и повысить качество жизни.

По вопросам, связанным с обеспечением реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции, требованиям к качеству, по вопросам защиты прав потребителей  вы можете обращаться:

Территориальный отдел управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Кировской области в Советском районе, г.Советск, улица Кирова, д. 1, т.(883375) 2-25-01

Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области» в Советском районе, г.Советск ул. Кирова д.1, т.(883375)  2-22-02             

                                                                            

По материалам сайта: admsovetsk.ru

По данным Информационного агентства «Российские Интернет Технологии»

фото: pixabay.com

Железо в орехах, на 100 г

Список орехов, Содержание железа на 100 г
1. Орехи, орехи кешью, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо (% RDA)	Калорий (% RDA)	Углеводы (% RDA)	Жиры (% RDA)	Белки (% RDA)
Профиль для 100 г порции:
6.68 мг (48%)	553 ккал (28%)	30,19 г (23%)	43,85 г (67%)	18,22 г (33%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,89 мг (14%)	156,78 ккал (8%)	8,56 г (7%)	12,43 г (19%)	5,17 г (9%)
2. Орехи, орехи кешью, обжаренные в масле, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
6.05 мг (43%)	580 ккал (29%)	29,87 г (23%)	47,77 г (73%)	16,84 г (30%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком (или 129 г):
7,8 мг (56%)	748,2 ккал (37%)	38,53 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки и кусочки (или 129 г):
7.8 мг (56%)	748,2 ккал (37%)	38,53 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%)
Другие размеры порций 1 унция (18 ядер) (или 28,35 г):
1,72 мг (12%)	164,43 ккал (8%)	8,47 г (7%)	13,54 г (21%)	4,77 г ( 9%)
3. Орехи, орехи кешью, обжаренные в масле, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
6.05 мг (43%)	581 ккал (29%)	30,16 г (23%)	47,77 г (73%)	16,84 г (30%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком (или 129 г):
7,8 мг (56%)	749,49 ккал (37%)	38,91 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки и кусочки (или 129 г):
7.8 мг (56%)	749,49 ккал (37%)	38,91 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%)
Другие размеры порций 1 унция (18 ядер) (или 28,35 г):
1,72 мг (12%)	164,71 ккал (8%)	8,55 г (7%)	13,54 г (21%)	4,77 г ( 9%)
4. Орехи, орехи кешью, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
6 мг (43%)	574 ккал (29%)	32.69 г (25%)	46,35 г (71%)	15,31 г (27%)
Стандартный размер порции из 1 чашки и половинок и целиком (или 137 г):
8,22 мг (59%)	786,38 ккал (39%)	44,79 г (34%)	63,5 г (98%)	20,97 г (37%)
Другие размеры порций 1 ст. или 8,6 г):
0,52 мг (4%)	49.36 ккал (2%)	2,81 г (2%)	3,99 г (6%)	1,32 г (2%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1,7 мг (12%)	162,73 ккал (8%)	9,27 г (7%)	13,14 г (20%)	4,34 г (8%)
5. Орехи , орехи кешью, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
6 мг (43%)	574 ккал (29%)	32.69 г (25%)	46,35 г (71%)	15,31 г (27%)
Стандартный размер порции из 1 чашки и половинок и целиком (или 137 г):
8,22 мг (59%)	786,38 ккал (39%)	44,79 г (34%)	63,5 г (98%)	20,97 г (37%)
Другие размеры порций 1 унция ( или 28,35 г):
1,7 мг (12%)	162.73 ккал (8%)	9,27 г (7%)	13,14 г (20%)	4,34 г (8%)
6. Орехи, кедровые орехи сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
5.53 мг (40%)	673 ккал (34%)	13,08 г (10%)	68,37 г (105%)	13,69 г (24%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 135 г):
7,47 мг (53%)	908,55 ккал (45%)	17,66 г (14%)	92,3 г (142%)	18,48 г (33%)
Другие размеры порций 1 унция (167 ядер) (или 28,35 г):
1.57 мг (11%)	190,8 ккал (10%)	3,71 г (3%)	19,38 г (30%)	3,88 г (7%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 1,7 г):
0,09 мг (1%)	11,44 ккал (1%)	0,22 г (0%)	1,16 г (2%)	0,23 г (0%)
7. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, без арахиса, слабосоленые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
5.18 мг (37%)	607 ккал (30%)	25 г (19%)	50 г (77%)	17,86 г (32%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,47 мг (11%)	172,08 ккал (9%)	7,09 г (5%)	14,18 г (22%)	5,06 г (9%)
8. Орехи, масло кешью, обычное, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
5.03 мг (36%)	587 ккал (29%)	27,57 г (21%)	49,41 г (76%)	17,56 г (31%)
Стандартный размер порции 1 столовая ложка (или 16 г):
0,8 мг (6%)	93,92 ккал (5%)	4,41 г (3%)	7,91 г (12%)	2,81 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.43 мг (10%)	166,41 ккал (8%)	7,82 г (6%)	14,01 г (22%)	4,98 г (9%)
9. Орехи, масло кешью , простой, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
5.03 мг (36%)	587 ккал (29%)	27,57 г (21%)	49,41 г (76%)	17,56 г (31%)
Стандартный размер порции 1 столовая ложка (или 16 г):
0,8 мг (6%)	93,92 ккал (5%)	4,41 г (3%)	7,91 г (12%)	2,81 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.43 мг (10%)	166,41 ккал (8%)	7,82 г (6%)	14,01 г (22%)	4,98 г (9%)
10. Орехи, фундук или фундук — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
4.7 мг (34%)	628 ккал (31%)	16,7 г (13%)	60,75 г (93%)	14,95 г (27%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 115 г):
5,41 мг (39%)	722,2 ккал (36%)	19,21 г (15%)	69,86 г (107%)	17,19 г (31%) )
Другие размеры порций 1 чашка и молотый (или 75 г):
3.53 мг (25%)	471 ккал (24%)	12,53 г (10%)	45,56 г (70%)	11,21 г (20%)
Другие размеры порций 1 чашка и цельные (или 135 г):
6,35 мг (45%)	847,8 ккал (42%)	22,55 г (17%)	82,01 г (126%)	20,18 г (36%)
Другие размеры порций 1 унция (21 целое ядро) (или 28.35 г):
1,33 мг (10%)	178,04 ккал (9%)	4,73 г (4%)	17,22 г (26%)	4,24 г (8%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 14 г):
0,66 мг (5%)	87,92 ккал (4%)	2,34 г (2%)	8,51 г (13%)	2,09 г (4%)
11. Орехи, фундук или фундук, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
4.38 мг (31%)	646 ккал (32%)	17,6 г (14%)	62,4 г (96%)	15,03 г (27%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,24 мг (9%)	183,14 ккал (9%)	4,99 г (4%)	17,69 г (27%)	4,26 г (8%)
12. Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
4.03 мг (29%)	567 ккал (28%)	29,38 г (23%)	44,82 г (69%)	20,95 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 123 г):
4,96 мг (35%)	697,41 ккал (35%)	36,14 г (28%)	55,13 г (85%)	25,77 г (46%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	160,74 ккал (8%)	8,33 г (6%)	12,71 г (20%)	5,94 г (11%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,97 ккал (0%)	0,21 г (0%)	0,31 г (0%)	0,15 г (0%)
13. Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
4.03 мг (29%)	564 ккал (28%)	28,66 г (22%)	44,82 г (69%)	20,95 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 123 г):
4,96 мг (35%)	693,72 ккал (35%)	35,25 г (27%)	55,13 г (85%)	25,77 г (46%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	159,89 ккал (8%)	8,13 г (6%)	12,71 г (20%)	5,94 г (11%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,95 ккал (0%)	0,2 г (0%)	0,31 г (0%)	0,15 г (0%)
14. Орехи, орехи сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
4.02 мг (29%)	612 ккал (31%)	12,05 г (9%)	56,98 г (88%)	24,9 г (44%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
4,82 мг (34%)	734,4 ккал (37%)	14,46 г (11%)	68,38 г (105%)	29,88 г (53%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	173,5 ккал (9%)	3,42 г (3%)	16,15 г (25%)	7,06 г (13%)
Другие размеры порций 1 мускат (или 3 г):
0,12 мг (1%)	18,36 ккал (1%)	0,36 г (0%)	1,71 г (3%)	0,75 г (1%)
15. Орехи, фисташки, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.92 мг (28%)	562 ккал (28%)	27,51 г (21%)	45,39 г (70%)	20,27 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 123 г):
4,82 мг (34%)	691,26 ккал (35%)	33,84 г (26%)	55,83 г (86%)	24,93 г (45%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.11 мг (8%)	159,33 ккал (8%)	7,8 г (6%)	12,87 г (20%)	5,75 г (10%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,93 ккал (0%)	0,19 г (0%)	0,32 г (0%)	0,14 г (0%)
16. Орехи, миндаль, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
3.83 мг (27%)	595 ккал (30%)	21,2 г (16%)	52,05 г (80%)	21,06 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 138 г):
5,29 мг (38%)	821,1 ккал (41%)	29,26 г (23%)	71,83 г (111%)	29,06 г (52%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,09 мг (8%)	168,68 ккал (8%)	6,01 г (5%)	14,76 г (23%)	5,97 г (11%)
17. Орехи, миндаль, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для 100 г порции:
3.83 мг (27%)	595 ккал (30%)	21,2 г (16%)	52,05 г (80%)	21,06 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 138 г):
5,29 мг (38%)	821,1 ккал (41%)	29,26 г (23%)	71,83 г (111%)	29,06 г (52%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,09 мг (8%)	168,68 ккал (8%)	6,01 г (5%)	14,76 г (23%)	5,97 г (11%)
18. Орехи, миндаль — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
3.72 мг (27%)	575 ккал (29%)	21,67 г (17%)	49,42 г (76%)	21,22 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка и молотый (или 95 г):
3,53 мг (25%)	546,25 ккал (27%)	20,59 г (16%)	46,95 г (72%)	20,16 г (36%) )
Другие размеры порций 1 чашка, нарезанная ломтиками (или 92 г):
3.42 мг (24%)	529 ккал (26%)	19,94 г (15%)	45,47 г (70%)	19,52 г (35%)
Другие размеры порций 1 чашка и в масле (или 108 г):
4,02 мг (29%)	621 ккал (31%)	23,4 г (18%)	53,37 г (82%)	22,92 г (41%)
Другие размеры порций 1 чашка целиком (или 143 г):
5.32 мг (38%)	822,25 ккал (41%)	30,99 г (24%)	70,67 г (109%)	30,34 г (54%)
Другие размеры порций 1 унция (23 целых ядра) (или 28,35 г):
1,05 мг (8%)	163,01 ккал (8%)	6,14 г (5%)	14,01 г (22%)	6,02 г (11%)
Другие размеры порций 1 миндаль (или 1,2 г):
0.04 мг (0%)	6,9 ккал (0%)	0,26 г (0%)	0,59 г (1%)	0,25 г (0%)
19. Орехи, ореховая смесь , обжаренный в сухом виде, с арахисом, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.7 мг (26%)	594 ккал (30%)	25,35 г (20%)	51,45 г (79%)	17,3 г (31%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 137 г):
5,07 мг (36%)	813,78 ккал (41%)	34,73 г (27%)	70,49 г (108%)	23,7 г (42%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.05 мг (8%)	168,4 ккал (8%)	7,19 г (6%)	14,59 г (22%)	4,9 г (9%)
20. Орехи, ореховая смесь , обжаренный в сухом виде, с арахисом, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.7 мг (26%)	594 ккал (30%)	25,35 г (20%)	51,45 г (79%)	17,3 г (31%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 137 г):
5,07 мг (36%)	813,78 ккал (41%)	34,73 г (27%)	70,49 г (108%)	23,7 г (42%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.05 мг (8%)	168,4 ккал (8%)	7,19 г (6%)	14,59 г (22%)	4,9 г (9%)
21. Орехи, орехи макадамия , сырое — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции :
3.69 мг (26%)	718 ккал (36%)	13,82 г (11%)	75,77 г (117%)	7,91 г (14%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком или половинки (или 134 г):
4,94 мг (35%)	962,12 ккал (48%)	18,52 г (14%)	101,53 г (156%)	10,6 г ( 19%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
1,05 мг (8%)	203,55 ккал (10%)	3,92 г (3%)	21,48 г (33%)	2,24 г (4%)
22. Орехи, миндаль, жареные в масле, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для 100 г порции:
3.68 мг (26%)	607 ккал (30%)	17,68 г (14%)	55,17 г (85%)	21,23 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 157 г):
5,78 мг (41%)	952,99 ккал (48%)	27,76 г (21%)	86,62 г (133%)	33,33 г (60%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,04 мг (7%)	172,08 ккал (9%)	5,01 г (4%)	15,64 г (24%)	6,02 г (11%)
23. Орехи, миндаль, жареные в масле с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Протеин
Профиль на порцию 100 г:
3.68 мг (26%)	607 ккал (30%)	17,68 г (14%)	55,17 г (85%)	21,23 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 157 г):
5,78 мг (41%)	952,99 ккал (48%)	27,76 г (21%)	86,62 г (133%)	33,33 г (60%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,04 мг (7%)	172,08 ккал (9%)	5,01 г (4%)	15,64 г (24%)	6,02 г (11%)
24. Орехи, пилинаты, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.53 мг (25%)	719 ккал (36%)	3,98 г (3%)	79,55 г (122%)	10,8 г (19%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
4,24 мг (30%)	862,8 ккал (43%)	4,78 г (4%)	95,46 г (147%)	12,96 г (23%)
Другие размеры порций 1 унция (15 ядер) (или 28,35 г):
1 мг (7%)	203.84 ккал (10%)	1,13 г (1%)	22,55 г (35%)	3,06 г (5%)
25. Орехи, миндальное масло, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100-граммовой порции:
3.49 мг (25%)	614 ккал (31%)	18,82 г (14%)	55,5 г (85%)	20,96 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 250 г):
8,73 мг (62%)	1535 ккал (77%)	47,05 г (36%)	138,75 г (213%)	52,4 г (94%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 16 г):
0.56 мг (4%)	98,24 ккал (5%)	3,01 г (2%)	8,88 г (14%)	3,35 г (6%)
26. Орехи, миндальное масло , простой, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
3.49 мг (25%)	614 ккал (31%)	18,82 г (14%)	55,5 г (85%)	20,96 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 250 г):
8,73 мг (62%)	1535 ккал (77%)	47,05 г (36%)	138,75 г (213%)	52,4 г (94%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 16 г):
0.56 мг (4%)	98,24 ккал (5%)	3,01 г (2%)	8,88 г (14%)	3,35 г (6%)
27. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (обезвоженные), тосты — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
3.39 мг (24%)	592 ккал (30%)	44,4 г (34%)	47 г (72%)	5,3 г (9%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,96 мг (7%)	167,83 ккал (8%)	12,59 г (10%)	13,32 г (20%)	1,5 г (3%)
28. Орехи, каштаны, японские сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
3.38 мг (24%)	360 ккал (18%)	81,43 г (63%)	1,24 г (2%)	5,25 г (9%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 155 г):
5,24 мг (37%)	558 ккал (28%)	126,22 г (97%)	1,92 г (3%)	8,14 г (15%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.96 мг (7%)	102,06 ккал (5%)	23,09 г (18%)	0,35 г (1%)	1,49 г (3%)
29. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (обезвоженные), сливки — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
3.36 мг (24%)	684 ккал (34%)	21,52 г (17%)	69,08 г (106%)	5,3 г (9%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,95 мг (7%)	193,91 ккал (10%)	6,1 г (5%)	19,58 г (30%)	1,5 г (3%)
30. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), не подслащенные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.32 мг (24%)	660 ккал (33%)	23,65 г (18%)	64,53 г (99%)	6,88 г (12%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,94 мг (7%)	187,11 ккал (9%)	6,7 г (5%)	18,29 г (28%)	1,95 г (3%)
31. Орехи, кокосовое молоко, консервы (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
3.3 мг (24%)	197 ккал (10%)	2,81 г (2%)	21,33 г (33%)	2,02 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 226 г):
7,46 мг (53%)	445,22 ккал (22%)	6,35 г (5%)	48,21 г (74%)	4,57 г (8%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.5 мг (4%)	29,55 ккал (1%)	0,42 г (0%)	3,2 г (5%)	0,3 г (1%)
32. Орехи, фундук или фундук, бланшированный — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г обслуживающий:
3.3 мг (24%)	629 ккал (31%)	17 г (13%)	61,15 г (94%)	13,7 г (24%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,94 мг (7%)	178,32 ккал (9%)	4,82 г (4%)	17,34 г (27%)	3,88 г (7%)
33. Орехи, миндаль, бланшированные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Протеин
Профиль для порции 100 г:
3.28 мг (23%)	590 ккал (30%)	18,67 г (14%)	52,52 г (81%)	21,4 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 145 г):
4,76 мг (34%)	855,5 ккал (43%)	27,07 г (21%)	76,15 г (117%)	31,03 г (55%) )
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 9,1 г):
0.3 мг (2%)	53,69 ккал (3%)	1,7 г (1%)	4,78 г (7%)	1,95 г (3%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0,93 мг (7%)	167,27 ккал (8%)	5,29 г (4%)	14,89 г (23%)	6,07 г (11%)
34. Орехи, грецкие орехи, черные, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль на порцию 100 г:
3.12 мг (22%)	618 ккал (31%)	9,91 г (8%)	59 г (91%)	24,06 г (43%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 125 г):
3,9 мг (28%)	772,5 ккал (39%)	12,39 г (10%)	73,75 г (113%)	30,08 г (54% )
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 7,8 г):
0.24 мг (2%)	48,2 ккал (2%)	0,77 г (1%)	4,6 г (7%)	1,88 г (3%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0,88 мг (6%)	175,2 ккал (9%)	2,81 г (2%)	16,73 г (26%)	6,82 г (12%)
35. Орехи, кедровые орехи, пиньон, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
3.06 мг (22%)	629 ккал (31%)	19,3 г (15%)	60,98 г (94%)	11,57 г (21%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,87 мг (6%)	178,32 ккал (9%)	5,47 г (4%)	17,29 г (27%)	3,28 г (6%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 1 г):
0.03 мг (0%)	6,29 ккал (0%)	0,19 г (0%)	0,61 г (1%)	0,12 г (0%)
36. Орехи, грецкие орехи, английский — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Группа продуктов питания — Орехи и семена
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.91 мг (21%)	654 ккал (33%)	13,71 г (11%)	65,21 г (100%)	15,23 г (27%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 117 г):
3,4 мг (24%)	765,18 ккал (38%)	16,04 г (12%)	76,3 г (117%)	17,82 г (32%) )
Другие размеры порций 1 чашка и молотый (или 80 г):
2.33 мг (17%)	523,2 ккал (26%)	10,97 г (8%)	52,17 г (80%)	12,18 г (22%)
Другие размеры порций 1 чашка , в скорлупе и съедобном выходе (7 орехов) (или 28 г):
0,81 мг (6%)	183,12 ккал (9%)	3,84 г (3%)	18,26 г (28%)	4,26 г (8%)
Другие размеры порций 1 чашка очищенная (50 половинок) (или 100 г):
2.91 мг (21%)	654 ккал (33%)	13,71 г (11%)	65,21 г (100%)	15,23 г (27%)
Другие размеры порций 1 чашка кусочки или чипсы (или 120 г):
3,49 мг (25%)	784,8 ккал (39%)	16,45 г (13%)	78,25 г (120%)	18,28 г (33%) )
Другие размеры порций 1 унция (14 половинок) (или 28.35 г):
0,82 мг (6%)	185,41 ккал (9%)	3,89 г (3%)	18,49 г (28%)	4,32 г (8%)
37. Орехи, миндаль, мед, обжаренные, без бланширования — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.83 мг (20%)	594 ккал (30%)	27,9 г (21%)	49,9 г (77%)	18,17 г (32%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 144 г):
4,08 мг (29%)	855,36 ккал (43%)	40,18 г (31%)	71,86 г (111%)	26,16 г (47%) )
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.8 мг (6%)	168,4 ккал (8%)	7,91 г (6%)	14,15 г (22%)	5,15 г (9%)
38. Орехи, орехи пекан, обжаренный в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
2.8 мг (20%)	710 ккал (36%)	13,55 г (10%)	74,27 г (114%)	9,5 г (17%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,79 мг (6%)	201,29 ккал (10%)	3,84 г (3%)	21,06 г (32%)	2,69 г (5%)
39. Орехи, орехи пекан, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.8 мг (20%)	710 ккал (36%)	13,55 г (10%)	74,27 г (114%)	9,5 г (17%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,79 мг (6%)	201,29 ккал (10%)	3,84 г (3%)	21,06 г (32%)	2,69 г (5%)
40. Орехи, орехи макадамия, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.65 мг (19%)	718 ккал (36%)	13,38 г (10%)	76,08 г (117%)	7,79 г (14%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком или половинки (или 132 г):
3,5 мг (25%)	947,76 ккал (47%)	17,66 г (14%)	100,43 г (155%)	10,28 г ( 18%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
0,75 мг (5%)	203,55 ккал (10%)	3,79 г (3%)	21,57 г (33%)	2,21 г (4%)
41. Орехи, орехи макадамия, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.65 мг (19%)	716 ккал (36%)	12,83 г (10%)	76,08 г (117%)	7,79 г (14%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком или половинки (или 132 г):
3,5 мг (25%)	945,12 ккал (47%)	16,94 г (13%)	100,43 г (155%)	10,28 г ( 18%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
0,75 мг (5%)	202,99 ккал (10%)	3,64 г (3%)	21,57 г (33%)	2,21 г (4%)
42. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 134 г):
3,5 мг (25%)	813,38 ккал (41%)	28,21 г (22%)	72,29 г (111%)	26,85 г (48%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
43. Орехи, ореховая смесь , обжаренное в масле, с арахисом, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 134 г):
3,5 мг (25%)	813,38 ккал (41%)	28,21 г (22%)	72,29 г (111%)	26,85 г (48%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
Другие размеры порций 10 орехов и в ассортименте (или 14 г):
0,37 мг (3%)	84,98 ккал (4%)	2,95 г (2%)	7,55 г (12%)	2,81 г (5%)
44. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, слабосоленые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
45. Орехи на основе пшеницы, все вкусы, кроме макадамии, без соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.6 мг (19%)	647 ккал (32%)	20,79 г (16%)	62,3 г (96%)	13,11 г (23%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,74 мг (5%)	183,42 ккал (9%)	5,89 г (5%)	17,66 г (27%)	3,72 г (7%)
46. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, без арахиса, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.57 мг (18%)	615 ккал (31%)	22,27 г (17%)	56,17 г (86%)	15,52 г (28%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 144 г):
3,7 мг (26%)	885,6 ккал (44%)	32,07 г (25%)	80,88 г (124%)	22,35 г (40%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.73 мг (5%)	174,35 ккал (9%)	6,31 г (5%)	15,92 г (24%)	4,4 г (8%)
47. Орехи, ореховая смесь , обжаренное в масле, без арахиса, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.57 мг (18%)	615 ккал (31%)	22,27 г (17%)	56,17 г (86%)	15,52 г (28%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 144 г):
3,7 мг (26%)	885,6 ккал (44%)	32,07 г (25%)	80,88 г (124%)	22,35 г (40%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.73 мг (5%)	174,35 ккал (9%)	6,31 г (5%)	15,92 г (24%)	4,4 г (8%)
48. Орехи, орехи пекан — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.53 мг (18%)	691 ккал (35%)	13,86 г (11%)	71,97 г (111%)	9,17 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 109 г):
2,76 мг (20%)	753,19 ккал (38%)	15,11 г (12%)	78,45 г (121%)	10 г (18%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки (или 99 г):
2.5 мг (18%)	684,09 ккал (34%)	13,72 г (11%)	71,25 г (110%)	9,08 г (16%)
Другие размеры порций 1 унция (19 половинок) (или 28,35 г):
0,72 мг (5%)	195,9 ккал (10%)	3,93 г (3%)	20,4 г (31%)	2,6 г ( 5%)
49. Орехи, орехи пекан, жареные в масле, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.47 мг (18%)	715 ккал (36%)	13,01 г (10%)	75,23 г (116%)	9,2 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 110 г):
2,72 мг (19%)	786,5 ккал (39%)	14,31 г (11%)	82,75 г (127%)	10,12 г (18%)
Другие размеры порций 1 унция (15 половинок) (или 28,35 г):
0.7 мг (5%)	202,7 ккал (10%)	3,69 г (3%)	21,33 г (33%)	2,61 г (5%)
50. Орехи, орехи пекан, обжаренное в масле с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
2.47 мг (18%)	715 ккал (36%)	13,01 г (10%)	75,23 г (116%)	9,2 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 110 г):
2,72 мг (19%)	786,5 ккал (39%)	14,31 г (11%)	82,75 г (127%)	10,12 г (18%)
Другие размеры порций 1 унция (15 половинок) (или 28,35 г):
0.7 мг (5%)	202,7 ккал (10%)	3,69 г (3%)	21,33 г (33%)	2,61 г (5%)
51. Орехи, буковые орехи, сушеное — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.46 мг (18%)	576 ккал (29%)	33,5 г (26%)	50 г (77%)	6,2 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,7 мг (5%)	163,3 ккал (8%)	9,5 г (7%)	14,18 г (22%)	1,76 г (3%)
52. Орехи, бразильские орехи, сушеные, небелковые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.43 мг (17%)	656 ккал (33%)	12,27 г (9%)	66,43 г (102%)	14,32 г (26%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком (или 133 г):
3,23 мг (23%)	872,48 ккал (44%)	16,32 г (13%)	88,35 г (136%)	19,05 г (34%) )
Другие размеры порций 1 ядро ​​(или 5 г):
0.12 мг (1%)	32,8 ккал (2%)	0,61 г (0%)	3,32 г (5%)	0,72 г (1%)
Другие размеры порций 1 унция (6 ядер) (или 28,35 г):
0,69 мг (5%)	185,98 ккал (9%)	3,48 г (3%)	18,83 г (29%)	4,06 г ( 7%)
53. Орехи, кокосовое мясо, сырое — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
2.43 мг (17%)	354 ккал (18%)	15,23 г (12%)	33,49 г (52%)	3,33 г (6%)
Стандартный размер порции 1 стакан и измельченный (или 80 г):
1,94 мг (14%)	283,2 ккал (14%)	12,18 г (9%)	26,79 г (41%)	2,66 г (5%) )
Другие размеры порций 1 средний (или 397 г):
9.65 мг (69%)	1405,38 ккал (70%)	60,46 г (47%)	132,96 г (205%)	13,22 г (24%)
Другие размеры порций 1 шт. (2 x 2 x 1/2) (или 45 г):
1,09 мг (8%)	159,3 ккал (8%)	6,85 г (5%)	15,07 г (23%)	1,5 г (3%)
54. Орехи на основе пшеницы, без ароматизаторов, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.4 мг (17%)	622 ккал (31%)	23,68 г (18%)	57,7 г (89%)	13,82 г (25%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,68 мг (5%)	176,34 ккал (9%)	6,71 г (5%)	16,36 г (25%)	3,92 г (7%)
55. Орехи, каштаны, европейские, сушеные, очищенные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
2.39 мг (17%)	369 ккал (18%)	78,43 г (60%)	3,91 г (6%)	5,01 г (9%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,68 мг (5%)	104,61 ккал (5%)	22,23 г (17%)	1,11 г (2%)	1,42 г (3%)
56. Орехи, каштаны, европейские, сушеные, неочищенные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
2.38 мг (17%)	374 ккал (19%)	77,31 г (59%)	4,45 г (7%)	6,39 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,67 мг (5%)	106,03 ккал (5%)	21,92 г (17%)	1,26 г (2%)	1,81 г (3%)
57. Орехи, каштаны, китайские сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.29 мг (16%)	363 ккал (18%)	79,76 г (61%)	1,81 г (3%)	6,82 г (12%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,65 мг (5%)	102,91 ккал (5%)	22,61 г (17%)	0,51 г (1%)	1,93 г (3%)
58. Орехи, кокосовые сливки, сырые (жидкость, полученная из тертого мяса) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.28 мг (16%)	330 ккал (17%)	6,65 г (5%)	34,68 г (53%)	3,63 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
5,47 мг (39%)	792 ккал (40%)	15,96 г (12%)	83,23 г (128%)	8,71 г (16%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.34 мг (2%)	49,5 ккал (2%)	1 г (1%)	5,2 г (8%)	0,54 г (1%)
59. Орехи, гикоринки, сушеный — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
2.12 мг (15%)	657 ккал (33%)	18,25 г (14%)	64,37 г (99%)	12,72 г (23%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
2,54 мг (18%)	788,4 ккал (39%)	21,9 г (17%)	77,24 г (119%)	15,26 г (27%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.6 мг (4%)	186,26 ккал (9%)	5,17 г (4%)	18,25 г (28%)	3,61 г (6%)
Другие размеры порций 1 орех (или 3 г):
0,06 мг (0%)	19,71 ккал (1%)	0,55 г (0%)	1,93 г (3%)	0,38 г (1%)
60. Орехи, каштаны, японские, жареные — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль на порцию 100 г:
2.1 мг (15%)	201 ккал (10%)	45,13 г (35%)	0,8 г (1%)	2,97 г (5%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,6 мг (4%)	56,98 ккал (3%)	12,79 г (10%)	0,23 г (0%)	0,84 г (2%)
61. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.92 мг (14%)	501 ккал (25%)	47,67 г (37%)	35,49 г (55%)	2,88 г (5%)
Стандартный размер порции 1 стакан и измельченный (или 93 г):
1,79 мг (13%)	465,93 ккал (23%)	44,33 г (34%)	33,01 г (51%)	2,68 г (5%) )
Другие размеры порций 1 упаковка (7 унций) (или 199 г):
3.82 мг (27%)	996,99 ккал (50%)	94,86 г (73%)	70,63 г (109%)	5,73 г (10%)
62. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (сушеные), подслащенные, хлопья, консервированные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
1.84 мг (13%)	443 ккал (22%)	40,91 г (31%)	31,69 г (49%)	3,35 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 77 г):
1,42 мг (10%)	341,11 ккал (17%)	31,5 г (24%)	24,4 г (38%)	2,58 г (5%)
Другие размеры порций 4 унции (или 114 г):
2.1 мг (15%)	505,02 ккал (25%)	46,64 г (36%)	36,13 г (56%)	3,82 г (7%)
63. Орехи, каштаны, европейские, вареные и приготовленные на пару — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порция 100 г:
1.73 мг (12%)	131 ккал (7%)	27,76 г (21%)	1,38 г (2%)	2 г (4%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,49 мг (4%)	37,14 ккал (2%)	7,87 г (6%)	0,39 г (1%)	0,57 г (1%)
64. Орехи, кокосовое молоко, сырое (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.64 мг (12%)	230 ккал (12%)	5,54 г (4%)	23,84 г (37%)	2,29 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
3,94 мг (28%)	552 ккал (28%)	13,3 г (10%)	57,22 г (88%)	5,5 г (10%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.25 мг (2%)	34,5 ккал (2%)	0,83 г (1%)	3,58 г (6%)	0,34 г (1%)
65. Орехи, миндальная паста — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.6 мг (11%)	458 ккал (23%)	47,81 г (37%)	27,74 г (43%)	9 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашки и плотно упакованы (или 227 г):
3,63 мг (26%)	1039,66 ккал (52%)	108,53 г (83%)	62,97 г (97%)	20,43 г (36 %)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.45 мг (3%)	129,84 ккал (6%)	13,55 г (10%)	7,86 г (12%)	2,55 г (5%)
66. Орехи, орехи гинкго , сушеное — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции :
1.6 мг (11%)	348 ккал (17%)	72,45 г (56%)	2 г (3%)	10,35 г (18%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,45 мг (3%)	98,66 ккал (5%)	20,54 г (16%)	0,57 г (1%)	2,93 г (5%)
67. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), подслащенные, хлопья, упакованные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.51 мг (11%)	456 ккал (23%)	51,85 г (40%)	27,99 г (43%)	3,13 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 85 г):
1,28 мг (9%)	387,6 ​​ккал (19%)	44,07 г (34%)	23,79 г (37%)	2,66 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.43 мг (3%)	129,28 ккал (6%)	14,7 г (11%)	7,94 г (12%)	0,89 г (2%)
68. Орехи, каштаны, китайский, жареный — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г обслуживающий:
1.5 мг (11%)	239 ккал (12%)	52,36 г (40%)	1,19 г (2%)	4,48 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,43 мг (3%)	67,76 ккал (3%)	14,84 г (11%)	0,34 г (1%)	1,27 г (2%)
69. Орехи, каштаны, японские, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.45 мг (10%)	154 ккал (8%)	34,91 г (27%)	0,53 г (1%)	2,25 г (4%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,41 мг (3%)	43,66 ккал (2%)	9,9 г (8%)	0,15 г (0%)	0,64 г (1%)
70. Орехи, каштаны, китайские, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.41 мг (10%)	224 ккал (11%)	49,07 г (38%)	1,11 г (2%)	4,2 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,4 мг (3%)	63,5 ккал (3%)	13,91 г (11%)	0,31 г (0%)	1,19 г (2%)
71. Орехи, желудевая мука, полножирные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.21 мг (9%)	501 ккал (25%)	54,65 г (42%)	30,17 г (46%)	7,49 г (13%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,34 мг (2%)	142,03 ккал (7%)	15,49 г (12%)	8,55 г (13%)	2,12 г (4%)
72. Орехи, желуди сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.04 мг (7%)	509 ккал (25%)	53,66 г (41%)	31,41 г (48%)	8,1 г (14%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,29 мг (2%)	144,3 ккал (7%)	15,21 г (12%)	8,9 г (14%)	2,3 г (4%)
73. Орехи, каштаны, европейские, сырые, неочищенные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
1.01 мг (7%)	213 ккал (11%)	45,54 г (35%)	2,26 г (3%)	2,42 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 145 г):
1,46 мг (10%)	308,85 ккал (15%)	66,03 г (51%)	3,28 г (5%)	3,51 г (6%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.29 мг (2%)	60,39 ккал (3%)	12,91 г (10%)	0,64 г (1%)	0,69 г (1%)
74. Орехи, орехи гинкго , сырое — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции :
1 мг (7%)	182 ккал (9%)	37.6 г (29%)	1,68 г (3%)	4,32 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,28 мг (2 %)	51,6 ккал (3%)	10,66 г (8%)	0,48 г (1%)	1,22 г (2%)
75. Орехи, каштаны, китайские, вареные и приготовленное на пару — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семена
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.97 мг (7%)	153 ккал (8%)	33,64 г (26%)	0,76 г (1%)	2,88 г (5%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,27 мг (2%)	43,38 ккал (2%)	9,54 г (7%)	0,22 г (0%)	0,82 г (1%)
76. Орехи, каштаны, европейские, сырые, очищенные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.94 мг (7%)	196 ккал (10%)	44,17 г (34%)	1,25 г (2%)	1,63 г (3%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,27 мг (2%)	55,57 ккал (3%)	12,52 г (10%)	0,35 г (1%)	0,46 г (1%)
77. Орехи, каштаны, европейские, жареные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
0.91 мг (7%)	245 ккал (12%)	52,96 г (41%)	2,2 г (3%)	3,17 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 143 г):
1,3 мг (9%)	350,35 ккал (18%)	75,73 г (58%)	3,15 г (5%)	4,53 г (8%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.26 мг (2%)	69,46 ккал (3%)	15,01 г (12%)	0,62 г (1%)	0,9 г (2%)
Другие размеры порций 10 ядер (или 84 г):
0,76 мг (5%)	205,8 ккал (10%)	44,49 г (34%)	1,85 г (3%)	2,66 г (5%)
78. Орехи, кокосовое молоко, замороженные (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.81 мг (6%)	202 ккал (10%)	5,58 г (4%)	20,8 г (32%)	1,61 г (3%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
1,94 мг (14%)	484,8 ккал (24%)	13,39 г (10%)	49,92 г (77%)	3,86 г (7%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.12 мг (1%)	30,3 ккал (2%)	0,84 г (1%)	3,12 г (5%)	0,24 г (0%)
79. Орехи, желуди, сырое — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.79 мг (6%)	387 ккал (19%)	40,75 г (31%)	23,86 г (37%)	6,15 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,22 мг (2%)	109,71 ккал (5%)	11,55 г (9%)	6,76 г (10%)	1,74 г (3%)
80. Орехи, каштаны, японские, вареные и приготовленные на пару — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.53 мг (4%)	56 ккал (3%)	12,64 г (10%)	0,19 г (0%)	0,82 г (1%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,15 мг (1%)	15,88 ккал (1%)	3,58 г (3%)	0,05 г (0%)	0,23 г (0%)
81. Орехи, кокосовая вода (жидкость из кокосов) — Железо
Пищевая ценность: 17/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.29 мг (2%)	19 ккал (1%)	3,71 г (3%)	0,2 г (0%)	0,72 г (1%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
0,7 мг (5%)	45,6 ккал (2%)	8,9 г (7%)	0,48 г (1%)	1,73 г (3%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0,04 мг (0%)	2.85 ккал (0%)	0,56 г (0%)	0,03 г (0%)	0,11 г (0%)
Другие размеры порций Выход 1 кокоса (или 206 г):
0,6 мг (4%)	39,14 ккал (2%)	7,64 г (6%)	0,41 г (1%)	1,48 г (3%)
82. Орехи , орехи гинкго, консервированные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порция 100 г:
0.29 мг (2%)	111 ккал (6%)	22,1 г (17%)	1,62 г (2%)	2,29 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (78 ядер) (или 155 г):
0,45 мг (3%)	172,05 ккал (9%)	34,26 г (26%)	2,51 г (4%)	3,55 г ( 6%)
Другие размеры порций 1 унция (14 ядер) (или 28,35 г):
0.08 мг (1%)	31,47 ккал (2%)	6,27 г (5%)	0,46 г (1%)	0,65 г (1%)
83. Орехи, кокосовые сливки , консервированные, подслащенные — Железо
Пищевая ценность: 12/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для Порция 100 г:
0.13 мг (1%)	357 ккал (18%)	53,21 г (41%)	16,31 г (25%)	1,17 г (2%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 296 г):
0,38 мг (3%)	1056,72 ккал (53%)	157,5 г (121%)	48,28 г (74%)	3,46 г (6%)

11 орехов, богатых железом, которые следует есть регулярно

Если вы любите свои орехи и задаетесь вопросом, можете ли вы также сгребать некоторые жизненно важные питательные вещества, вы подумали! Как правило, хотя такие продукты, как мясо, морепродукты и листовая зелень, имеют высокий коэффициент содержания железа, орехи также могут способствовать удовлетворению дневной нормы этого минерала.Вот посмотрите, сколько железа записывают ваши любимые закуски.

Вашему организму необходимо железо, чтобы производить гемоглобин, белок красных кровяных телец, который переносит кислород из легких в остальные части вашего тела. Железо также поддерживает обмен веществ и необходимо для нормальных клеточных функций, роста и развития, а также синтеза соединительных тканей и некоторых гормонов.

Рекомендуемое потребление железа с пищей составляет 8–18 мг

Рекомендуемая доза железа для взрослых мужчин в возрасте 50 лет и младше составляет 8 мг, а для женщин этого возраста — 18 мг.Если вы беременны, вам необходимо увеличить дозу до 27 мг. Всем взрослым, мужчинам и женщинам старше 50 лет, необходимо всего 8 мг железа в день. Если вы вегетарианец, вам необходимо потреблять в 1,8 раза больше рекомендуемого количества, чтобы получить достаточно этого минерала. Это потому, что мясо содержит форму железа, известную как гемовое железо, которое легче усваивается нашим организмом, чем негемовое железо, содержащееся в растительной пище.

В приведенном ниже списке орехов дневная норма составляет 18 мг. Также указан процент дневной нормы (% DV), который соответствует типичному размеру порции, чтобы вы могли легко понять, как удовлетворить 100% ваших требований.

1. Орехи кешью

1 унция орехов кешью: 1,89 мг железа (10,5% суточной нормы)

Орехи кешью находятся на вершине ореховых диаграмм по содержанию железа — унция соответствует 10,5% суточной нормы при 1,89 мг железа. Эти мягкие рассыпчатые лакомства станут отличной закуской. Съешьте горсть так же или поджарьте их, чтобы придать более свежий вкус. Кешью также отлично подходят для приготовления салатов, жаркого и карри.

2. Кедровые орехи

1 унция кедровых орехов: 1.57 мг железа (8,7% СН)

Обладая маслянисто-сладким вкусом, кедровые орехи могут стать одурманенным веером из любого любителя орехов. Технически семена, они хорошо подходят для салатов или мюсли на завтрак. Поджарьте их, чтобы усилить хрустящий фактор и усилить их вкус. Они также дадут вам приличное количество железа: унция составляет 1,57 мг минерала и соответствует 8,7% вашей дневной нормы. Сделайте из них кремовый песто, добавьте горсть в ароматный плов или просто посыпьте немного тестом для печенья. Эти крохотные человечки не разочаруют!

3.Фундук

1 унция фундука: 1 мг железа (5,5% суточной нормы)

Фундук, также известный как фундук или кобреш, является отличной закуской, независимо от того, есть ли он у вас в сыром или жареном виде. Конечно, запекание делает их немного более сочными и сладкими. Вы можете получить 1 мг железа с унцией этих питательных орехов — это 5,5% от вашей дневной нормы. Порежьте немного для утренних мюсли или добавьте в крошки и пирожные. Или как насчет небесного соуса из лесных орехов с чесноком и петрушкой к пасте или блюду из курицы? Муку из фундука можно даже использовать для выпечки, если вам нужна дополнительная вкусность.

4. Арахис

1 унция арахиса: 1,30 мг железа (7,2% суточной нормы)

Арахис — это не орехи, а бобовые. Но по питательности они очень похожи на орехи, и они так же полезны для вашего сердца, как и другие орехи, так что они вроде как заслужили здесь свое место. Унция арахиса может обеспечить 7,2% дневной нормы с 1,3 мг минерала. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую сытную закуску, или добавьте пригоршню в салаты или жаркое для текстуры.

5. Фисташки

1 унция фисташек: 1.11 мг железа (6,1% СН)

Экзотические фисташки — это настоящие ореховые корни, и они могут с радостью занять центральное место в закусках, теплых салатах или экзотических пловах. Унция этих богатых орехов будет составлять 6,1% вашей дневной нормы с 1,11 мг железа. Горсть жареных фисташек поможет вам избавиться от утреннего голода. Или посыпьте ими миску с мороженым, чтобы получить дразнящий хруст. Запеченные лакомства отлично сочетаются с фисташками, так что раскатайте бискотти, полные пирожные или пирожные с этим любимцем публики.

6. Миндаль

1 унция миндаля: 1,05 мг железа (5,8% суточной нормы)

Добавление нескольких кусочков сладкого ароматного миндаля может улучшить любой рецепт на ступеньку или две ступени. Они хорошо сочетаются с блюдами из курицы и рыбы, так как насчет кремовой курицы с миндалем или запеченной рыбы с миндальной коркой с легким копченым перцем? Миндаль также является отличным дополнением к рагу, супам и карри. Это еще не все — универсальный миндаль можно использовать как молоко, масло и даже миндальную муку для выпечки.И, конечно же, эти восхитительные орехи содержат много железа. Унция миндаля может дать вам 1,05 мг железа. Это 5,8% от вашей дневной нормы для этого важного минерала.

7. Грецкие орехи

1 унция грецких орехов: 0,82 мг железа (4,5% суточной нормы)

Грецкие орехи имеют слегка горьковатый привкус и прекрасный вкус независимо от того, есть они сырые или жареные. Пироги, пирожные, печенье — все прекрасно с оттенком рассыпчатого грецкого ореха. Унция грецких орехов даст вам 0,82 мг железа, что поможет вам достичь уровня 4.5% вашего DV.

8. Орехи

1 унция орехов: 1,14 мг железа (6,3% суточной нормы)

Мускатный орех, близкий родственник грецкого ореха, даст вам немного более высокую дозу железа. Унция содержит 1,14 мг железа, что составляет 6,3% от дневной нормы. По традиционным американским рецептам орехи легко смешиваются с пудингами, хлебом и соусами, так что не стесняйтесь экспериментировать!

9. Орехи макадамия

1 унция орехов макадамия: 1,05 мг железа (5,8% суточной нормы)

Маслянистые, насыщенные и гладкие орехи макадамия также обладают железной силой.Унция этих прекрасных орехов даст вам 5,8% дневной нормы с 1,05 мг железа. Вмешайте их в бисквит и пирожные или добавьте в свой шлейф. И мы упоминали, что они действительно хорошо сочетаются с кокосом и белым шоколадом? Взбейте несколько вкусных миндальных печений и липких пирогов, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусового сочетания.

10. Пеканы

1 унция орехов пекан: 0,72 мг железа (4% суточной нормы)

Вкусные и универсальные орехи пекан в сыром или жареном виде понравятся публике. Этот маслянистый источник питательных веществ отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Будь то смертоносный пирог с пеканом в южном стиле, засахаренные орехи пекан с добавлением корицы или салат с орехами пекан, диким рисом и кабачками, это один орех, который поднимет остроту пирожных. Унция орехов пекан содержит 0,72 мг железа, что составляет 4% от дневной нормы.

11. Бразильские орехи

1 унция бразильских орехов: 0,69 мг железа (3,8% суточной нормы)

Полезные бразильские орехи также содержат железо. Унция бразильских орехов поможет вам удовлетворить 3,8% дневной нормы железа, доставив 0.69 мг минерала. Перекусите 4–5 орехами, когда почувствуете приступ голода. Вы даже можете поднять орехи на ступеньку выше, обжарив орехи с небольшим количеством соли, масла или специй, которые вам нравятся. Они также прекрасно сочетаются с шоколадом, поэтому в следующий раз, когда вы сделаете шоколадное пирожное, вы знаете, что добавить! Только будьте осторожны, чтобы не переборщить с бразильскими орехами, потому что они богаты селеном, а их слишком много может привести к побочным эффектам, связанным с избыточным потреблением селена, которых следует избегать.

Seed Power, тоже!

Помимо орехов из этого списка, некоторые семена очень хорошо растут, когда дело доходит до содержания железа.Бросьте эти питательные семена в смесь с орехами или посыпьте ими хлопья, салаты или жаркое. Вот как они расходуют железо на унцию. Даже если у вас нет ни унции их, достаточно немного, чтобы увеличить потребление железа.

• Тыква и семена кабачков содержат 2,50 мг железа (13,8% суточной нормы).
• Семена кунжута дают 1,8 мг железа (10% суточной нормы).
• Льняное семя даст вам 1.62 мг железа (9% суточной нормы).
• Семена подсолнечника дают 1,48 мг железа (8,2% суточной нормы).

Пища и ореховые источники железа

Железо — это минерал, необходимый для роста и развития организма. Являясь ключевой частью многих белков и ферментов, он имеет решающее значение для производства крови, распределения и хранения кислорода в нашем организме, метаболизма мышц и здоровой соединительной ткани. Учитывая, что это такая важная часть нашего рациона, логично, что этот минерал можно употреблять множеством способов.Вы можете найти железо в продуктах, в которых оно естественным образом присутствует, например, в кешью; обогащенные продукты, такие как крупы; и как пищевая добавка.

Поддержание необходимого количества железа очень важно — слишком малое количество железа ведет к дефициту железа, что может привести к таким симптомам, как усталость, потеря концентрации и головные боли. Подростки относятся к группе населения, наиболее страдающей от дефицита железа. В возрасте от 14 до 18 лет мышечная масса и объем крови ребенка увеличиваются, что требует достаточного количества железа, чтобы идти в ногу с ростом его тела.Девушкам требуется 15 мг в день, тогда как мальчикам требуется 11 мг в день, что значительно выше рекомендованных 8 мг в день, когда они были в возрасте 9-13 лет.

Железо является важным минералом при производстве крови. Его основная биологическая роль — способствовать развитию гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему телу. Железо также является частью структуры миоглобина, который доставляет кислород к мышцам.

Железо содержится в различных продуктах питания, и наиболее популярными природными источниками являются морепродукты, птица, мясо, орехи, зеленые овощи.

Источники железа: гем и негем

В зависимости от того, придерживается ли потребитель разнообразной диеты с источниками животного белка или растительной пищей, человеческий организм усваивает два типа диетического железа: гем и негем. Гем содержится в источниках животного происхождения, а негем — в продуктах питания растительного происхождения. Список источников гема и негема продуктов с железом можно увидеть ниже:

Гем Железо пищевой

Телятина Красное мясо, например говядина и баранина Свинина и ветчина Устрицы, моллюски и мидии Печень Рыба Курица и индейка Консервы сардины

Негемовые продукты с железом

Тофу Сырой и вареный шпинат и капуста Тыква, кабачки или кунжут Горох Гайки Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия Сушеные абрикосы Вареная фасоль и чечевица Нут, фасоль и фасоль Лима Стебли брокколи Картофель печеный

Почему важно иметь достаточное количество железа в нашем организме?

Потому что его недостаток может привести к анемии, одному из наиболее распространенных заболеваний крови в США.По данным WebMD, анемия поражает почти 6 процентов населения.

Анемия возникает из-за низкого количества эритроцитов, что приводит к тому, что ткани и органы не получают кислород, необходимый для правильного функционирования. Затем запускается цепная реакция, которая может привести к общему чувству усталости и слабости, а в некоторых случаях может даже перейти к смертельным заболеваниям.

Чтобы избежать анемии и связанных с ней проблем со здоровьем, можно включать продукты с высоким содержанием железа в свой сбалансированный рацион.Миндаль, бразильские орехи, абрикосы, чернослив, изюм — вот несколько примеров отличных негемовых источников железа. Важно отметить, что вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше железа, чем мясоедам, потому что гемовое железо из мяса более биодоступно, чем негемовое железо из продуктов на растительной основе. (Национальный институт здравоохранения, 2016 г.)

Приведенные ниже рекомендуемые диетические нормы (RDA) для железа получены от Совета по пищевым продуктам и питанию (Институт медицины):

Для младенцев и детей:

0-6 месяцев: 0.27 миллиграммов в день (мг / день) *

7-12 месяцев: 11 мг / день

1-3 года: 7 мг / день *

4-8 лет: 10 мг / день

* AI или достаточное потребление

Для мужчин:

9-13 лет: 8 мг / день

14-18 лет: 11 мг / день

19+ : 8 мг / день

Для женщин:

9-13 лет: 8 мг / день

14-18 лет: 15 мг / день

19-50 лет: 18 мг / день

51+: 8 мг / день

Беременные (все возрасты): 27 мг / день

Кормящие женщины (19-30 лет): 9 мг / день (возраст от 14 до 18: 10 мг / день)

Орехи, богатые железом

Орехи все чаще становятся предпочтительным источником важных витаминов и минералов, и это не так. Трудно понять почему.Они помогают поддерживать здоровье сердца, контролировать вес, снижать уровень холестерина и многое другое.

Вот некоторые из орехов, богатых железом:

Кешью

Кешью, помимо того, что они богаты железом, также содержат кальций, витамин Е, жирные кислоты Омега-3 и многое другое. В кешью содержится 6,7 мг железа на каждые 100 граммов. Известно, что эти орехи в форме почки, тропические для Бразилии, улучшают общее состояние здоровья и могут помочь в повышении уровня гемоглобина.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный вариант для контроля веса и имеют 2 штуки.9 мг железа на каждые 100 грамм. Рекомендуется есть грецкие орехи сырыми, а не приготовленными, так как это приведет к потере ими пользы для здоровья, включая поглощение железа в них.

Арахис

Арахис содержит 4,6 мг железа на каждые 100 граммов. Один из наиболее часто употребляемых в пищу орехов, если не самый главный, арахис является богатым источником белка, важных витаминов (E, B1, B6) в дополнение к железу. Однако следует соблюдать осторожность, так как ядра арахиса содержат фитиновую кислоту, которая может ухудшить усвоение железа.

Фисташки

Фисташки, принадлежащие к семейству кешью, содержат около 3,9 мг железа на каждые 100 граммов. Один из самых полезных орехов, он помогает контролировать вес. Фактически, фисташки содержат менее четырех калорий на каждый орех.

Top Nuts с высоким содержанием железа

О орехах и железе

В большинстве орехов довольно мало железа, но в некоторых содержится больше, чем в других.

Некоторые из самых высоких железных орехов включают семян кунжута, семян конопли, семян чиа, кешью, льняного семени, кедрового ореха, фундука, фисташки, миндаля и семян тыквы.Другими орехами, богатыми железом, являются грецкий орех, пекан, кокос и кокосовый крем.

Мы рассчитали верхнее количество орехов по железу как по их обычным меркам, так и по 200 калориям, включая суточные потребности пола. Вот подробности о 14 верхних гайках с самым высоким содержанием железа.

Данные о пищевой ценности получены от USDA и NIH. ^{[3] [4]}

Взрослые женщины DV Взрослый мужчина DV

В 1 столовой ложке семян кунжута имеет 1.4 мг из железо, или о 8% дневных значений для женщин и 17% для мужчин.

Железо
1.4 мг в 1 столовая ложка (9,45 г)	5,2 мг дюйм 200 калорий (35 г)

Полноценное питание для семян кунжута

1 стакан семян конопли содержит 13мг из железо, или о 71% дневных значений для женщин и 160% для мужчин.

Железо
13 мг в 1 стакан (160 г)	2,9 мг дюйм 200 калорий (36 г)

Полноценное питание для семян конопли

В 30 граммах семян чиа имеет 2.2 мг г. железо, или о 12% дневных значений для женщин и 27% для мужчин.

Железо
2.2 мг в 1 унция (28,35 г)	3,2 мг дюйм 200 калорий (41 г)

Полноценное питание для семян чиа

30 грамм кешью содержит 1.9 мг из железо, или о 11% дневных значений для женщин и 24% для мужчин.

Железо
1.9 мг в 1 унция (28,35 г)	2,4 мг дюйм 200 калорий (36 г)

Полноценное питание для кешью

В 1 стакане льняного семени имеет 9.6 мг г. железо, или о 53% дневных значений для женщин и 120% для мужчин.

Железо
9.6 мг в 1 стакан (168 г)	2,1 мг дюйм 200 калорий (37 г)

Полноценное питание для семян льна

1 стакан кедрового ореха содержит 7.5 мг г. железо, или о 41% дневных значений для женщин и 93% для мужчин.

Железо
7.5 мг в 1 стакан (135 г)	1,6 мг дюйм 200 калорий (30 г)

Полноценное питание кедрового ореха

В 1 стакане фундука имеет 9.9 мг из железо, или о 55% дневных значений для женщин и 120% для мужчин.

Железо
9.9мг в 1 стакан (226,8 г)	1,4 мг дюймов 200 калорий (31 г)

Полноценное питание для фундука

1 чашка фисташек содержит 5мг из железо, или о 28% дневных значений для женщин и 62% для мужчин.

Железо
5 мг в 1 чашка (123 г)	1,4 мг дюймов 200 калорий (35 г)

Полноценное питание для фисташек

В 1 стакане миндаля имеет 5.3мг г. железо, или о 29% дневных значений для женщин и 66% для мужчин.

Железо
5.3 мг в 1 стакан (143 г)	1,3 мг дюймов 200 калорий (35 г)

Полноценное питание для миндаля

1 стакан тыквенных семечек содержит 2.1мг г. железо, или о 12% дневных значений для женщин и 26% для мужчин.

Железо
2.1 мг в 1 стакан (64 г)	1,5 мг дюймов 200 калорий (45 г)

Полноценное питание для тыквенных семечек

В 1 стакане грецкий орех имеет 3.4 мг из железо, или о 19% дневных значений для женщин и 43% для мужчин.

Железо
3.4 мг в 1 стакан (117 г)	0,89 мг дюйм 200 калорий (31 г)

Полноценное питание для грецкого ореха

1 чашка орехов пекана содержит 2.8 мг г. железо, или о 15% дневных значений для женщин и 34% для мужчин.

Железо
2.8 мг в 1 стакан (109 г)	0,73 мг дюйм 200 калорий (29 г)

Полноценное питание для орехов пекан

В 1 стакане кокоса имеет 1.9 мг из железо, или о 11% дневных значений для женщин и 24% для мужчин.

Железо
1.9мг в 1 стакан (80 г)	1,4 мг дюймов 200 калорий (56 г)

Полноценное питание для кокоса

1 стакан кокосового крема содержит 5.5 мг г. железо, или о 30% дневных значений для женщин и 68% для мужчин.

Железо
5.5 мг в 1 стакан (240 г)	1,4 мг дюймов 200 калорий (61 г)

Полноценное питание для кокосового крема

Есть ли в миндале железо? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 21 ноября 2018 г.

Миндаль может быть полезен не только для снижения уровня холестерина, но и для снижения риска ожирения, уменьшения окислительного стресса и воспаления и улучшения регуляции уровня глюкозы, которые являются факторами, влияющими на ваш риск. для метаболического синдрома, согласно статье, опубликованной в феврале 2012 года в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии.«Эти полезные орехи также являются хорошим источником питательных веществ, включая магний, клетчатку, витамин Е, кальций, рибофлавин и железо.

Важность железа

Железо важно для роста клеток, особенно для образования красных кровяных телец, переносящих кислород. по всему телу. Он также участвует в регулировании температуры тела, метаболизма, развития мозга и иммунной функции. Если вы не потребляете достаточное количество железа, вы можете почувствовать усталость, с трудом выполнять свою работу и стать более предрасположенным к болезням.

Железо в миндале

Порция миндаля в 1 унцию содержит 1 миллиграмм железа, или 6 процентов дневной нормы железа, что примерно равно количеству железа, содержащемуся в порции курицы или индейки на 3 унции. Это немного больше, чем 5 процентов дневной нормы железа, содержащейся в порции изюма на 1/4 чашки, и более 4 процентов дневной нормы, содержащейся в порции свиных отбивных объемом 3 унции, аляскинского камчатского краба или желтоперого тунца. .

Поглощение железа

Железо из растительных источников, таких как миндаль, называется негемовым железом, и оно не так хорошо усваивается, как гемовое железо из мясных источников.Употребление миндаля вместе с продуктами, содержащими витамин С или железо животного происхождения, поможет увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом. Добавьте миндаль в жаркое, например, с курицей и красным перцем. Избегайте употребления кофе, вина или чая при употреблении в пищу растительных источников железа, таких как миндаль, так как это может уменьшить количество усваиваемого железа. Чрезмерное количество марганца, кальция или цинка также ограничивает количество усваиваемого организмом железа.

Рекомендации

Хотя миндаль наполнен питательными веществами, он также содержит много калорий и жира: 163 калории и 14 граммов жира на порцию в 1 унцию, что составляет примерно небольшую горсть.Только 1 грамм этого жира является насыщенным, но калории все равно могут быстро накапливаться, если вы не следите за размером порции и не потребляете эти орехи в умеренных количествах.

6 орехов с высоким содержанием железа | Здоровый образ жизни

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005–2006 годы). Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением. Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации и плохой работоспособности.Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив в свой рацион эти шесть орехов, которые улучшат уровень гемоглобина.
* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005–2006 гг.) … Подробнее

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005–2006 годы). Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением.Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации и плохой работоспособности. Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив в свой рацион эти шесть орехов, которые улучшат уровень гемоглобина.

Читать меньше Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005–2006 гг.) … Подробнее

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005–2006 годы).Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением. Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации и плохой работоспособности. Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив в свой рацион эти шесть орехов, которые улучшат уровень гемоглобина.

Читать меньшеУлучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа Орехи кешью: следует потреблять 10 г орехов кешью… Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Орехи кешью:

Следует потреблять 10 г орехов кешью, поскольку они содержат 0,3 мг железа. Мужчинам нужно 8 мг железа, а женщинам — 18 мг.

БОЛЬШЕ: Рецепты с орехами для здоровых закусок

Читать меньшеУлучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа Кедровые орехи: 10 г кедровых орехов содержат 0,6 мг железа …. Подробнее Увеличить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа Фундук: 14 граммов фундука содержит 0.7 мг железа … Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Фундук:

14 граммов фундука содержат 0,7 мг железа, но они также содержат кальций, магний и витамин B.

БОЛЬШЕ: 5 лучших продуктов для улучшения гемоглобина

Читать меньше Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа Арахис: когда арахис употребляется в виде арахисового масла, т … Подробнее

Улучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа

:

Арахис

Когда арахис употребляется как арахисовое масло, две столовые ложки содержат 0.6 мг железа. Они также содержат калий, магний и витамин B.

ДЛЯ БОЛЬШЕ: Рецепт салата из арахиса для повышения энергии

Читать меньшеУлучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железаФисташки: фисташки, кажется, лучший орех для … Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Фисташки:

Фисташки, кажется, лучший орех по содержанию железа. 28 г фисташек содержат 1,1 мг железа, и этот орех легко доступен в Индии.Фисташки также содержат магний и витамин B.

БОЛЬШЕ: Здоровый гурман: Здоровое фисташковое мороженое

Читать меньшеУлучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа Миндаль: 10 граммов сухого жареного миндаля содержат 0,5 мг … Подробнее

Улучшение Гемоглобин: 6 орехов как добавки с железом

Миндаль:

10 граммов жареного сухого миндаля содержат 0,5 мг железа. Миндаль также содержит кальций, магний и всего 163 калории.

БОЛЬШЕ: рецепты здорового миндаля

Читать меньше

Nutrition — Half Nuts

Ешьте орехи каждый день, чтобы укрепить свое здоровье
Если вы хотите сделать свой рацион более здоровым, орехи — идеальное дополнение.Это связано с тем, что они не только богаты полезными для здоровья питательными веществами, которые могут помочь удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, но и регулярное употребление орехов также может помочь вам похудеть и сохранить ваше сердце в тонусе. Плюс орехов в том, что они имеют прекрасный вкус и очень универсальны. Любите ли вы орехи в качестве закуски, добавляете их в хлопья для завтрака или используете их в качестве источника белка в салате или жареном, очень легко сделать орехи регулярным дополнением к своему ежедневному рациону.

Источник кальция
Как вы, наверное, хорошо знаете, получение достаточного количества кальция необходимо для поддержания прочности ваших костей.Если вы не любите молочные продукты или избегаете молока, йогурта и сыра по другой причине, вам может быть сложно удовлетворить суточную потребность в кальции без тщательного планирования своего рациона. Хотя кальциевые добавки доступны, они не лишены побочных эффектов, поэтому лучше сначала получить достаточное количество кальция из альтернативных пищевых источников1. Орехи — еще один возможный выбор кальция в вашем рационе, а миндаль особенно богат кальцием2. Хотя даже миндаль содержит меньше кальция, чем молочные продукты, в том числе эти орехи наряду с другими источниками кальция, такими как бобовые, зеленые листовые овощи и тофу, вы сможете получить весь необходимый вам кальций даже при соблюдении исключительно веганской диеты.

Повышение потребления железа
Диетическое железо помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, предотвращая анемию, которая в противном случае может вызвать у вас чувство истощения, одышку и нарушить работу мозга. Как и в случае с кальцием, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету, вам может быть труднее получать достаточное количество железа каждый день. Однако ежедневное употребление орехов — это хороший способ увеличить потребление железа. Например, порция орехов в 1,5 унции, аналогичная количеству, которое вы можете съесть в качестве закуски, обеспечивает примерно пятую часть вашей ежедневной потребности в железе3.Единственное, что вам нужно помнить, это то, что, как и другие немясные источники железа, вам необходимо включать источник витамина С, когда вы едите орехи, чтобы помочь вашему организму лучше усваивать железо из них4. Некоторые нарезанные фрукты с ореховой закуской, стакан апельсинового сока с мюсли или листовая зелень с основным блюдом, содержащим орехи, — все это простые способы включить витамин С. Это гораздо лучший подход, чем автоматический переход на добавки железа для удовлетворения ваших потребностей. , хотя, если анализы крови покажут, что вы уже страдаете анемией, вам, вероятно, потребуются добавки5.

Контроль веса
Некоторые люди избегают орехов, полагая, что орехи приводят к полноте из-за высокого содержания в них жира. Хотя это правда, что орехи богаты полезными жирами, исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, обычно более худощавы6. Орехи могут помочь вам контролировать свой вес, потому что они богаты как клетчаткой, так и белком — двумя питательными веществами, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Это делает орехи добавкой к еде или сытной закуской. Все орехи богаты клетчаткой, но арахис, миндаль и фундук являются одними из самых богатых белком.Тем не менее, когда дело доходит до орехов, вам все равно нужно следить за размером порций, поскольку их высокая калорийность означает, что, если их съесть в избытке, они могут привести к увеличению веса. Если вы будете придерживаться порции по 1,5 унции за раз, это не должно быть проблемой.

Сохранение здоровья сердца
Хотя обычно вы слышите, что диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и рыбными продуктами, являются одними из лучших для вашего сердца, орехи — еще один компонент кардиозащитных диет. Если вы вегетарианец, особенно рекомендуется включить грецкие орехи в свой рацион, так как это один из продуктов, которые содержат больше всего омега-3 жирных кислот после рыбы7.Омега-3 защищают ваше сердце, помогая контролировать артериальное давление, свертываемость крови, содержание жиров в крови и сердечный ритм. Однако грецкие орехи — не единственный вид орехов, который полезен для сердца. Например, все орехи содержат магний, один из минералов, которые помогают регулировать кровяное давление8. Миндаль также богат витамином Е, антиоксидантом, который помогает защитить кровеносные сосуды от повреждений. Кроме того, арахис богат фолиевой кислотой, одним из витаминов группы B, который снижает уровень гомоцистеина, вещества, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Даже если грецкие орехи, миндаль и арахис не являются вашими любимыми орехами, ежедневное включение других орехов в ваш рацион, вероятно, будет полезно для здоровья сердца. Имея на выбор целый ряд орехов, вы вряд ли устанете включать орехи в свой ежедневный рацион, но старайтесь избегать их соленых сортов, если ваша главная цель — укрепить здоровье вашего сердца, так как в них содержится натрий. кровяное давление. Кроме того, вы можете есть любые орехи по своему усмотрению. Что может быть более легким способом улучшить свое здоровье?

Ссылки:

1 «Кальций», доктор Вейл, доступ 6 мая 2014 г.
2 «Соответствие рекомендациям по содержанию кальция в веганской диете», Американская диетическая ассоциация, доступ 6 мая 2014 г.
3 Джанет Кинг и др., «Древесные орехи и арахис как компоненты здоровая диета », The Journal of Nutrition , 138 (2008): 1763S, по состоянию на 6 мая 2014 г.
4« Анемия », Медицинский центр Университета Мэриленда, по состоянию на 6 мая 2014 г.
5« Добавка железа », клиника Мэйо , по состоянию на 6 мая 2014 г.
6 «Здоровье сердца — орехи», Йельская школа медицины, по состоянию на 6 мая 2014 г.
7 «Получение достаточного количества питательных веществ из растительной диеты», KwikMed, по состоянию на 6 мая 2014 г.
8 « Они нам полезны, но какой орех лучше? » Гарвардская медицинская школа, по состоянию на 6 мая 2014 г.

~ предоставлено Jenni Reece

Прочтите о пользе для здоровья:

Миндаль:
«Снизьте уровень холестерина ЛПНП и снизьте риск сердечных заболеваний: пища с высоким содержанием жиров, полезная для вашего здоровья? Это не оксюморон, а его миндаль.Миндаль богат мононенасыщенными жирами, теми же полезными для здоровья жирами, которые содержатся в оливковом масле, что снижает риск сердечных заболеваний … «Подробнее

Бразильские орехи:
«Бразильские орехи содержат исключительно высокий уровень селена. Достаточное количество селеновых продуктов в рационе помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца, цирроз печени и рак. Подробнее

Кешью:
«Защитные для сердца мононенасыщенные жиры: кешью не только имеет более низкое содержание жира, чем большинство других орехов, но примерно 75% их жира также составляют ненасыщенные жирные кислоты плюс около 75% этого содержания ненасыщенных жирных кислот. олеиновая кислота, тот же полезный для сердца мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле.»Подробнее

Семена льна Фундук (фундук)

Макадамия Арахис

Пекан Кедровые орехи

Фисташки Семена тыквы

Семена подсолнечника Грецкие орехи

---

Одним из самых неожиданных открытий 1990-х годов в области питания было то, что частое употребление орехов, по-видимому, значительно улучшает здоровье.Четыре других крупных исследования с тех пор подтвердили пользу употребления орехов в самом сердце. В дополнение к сердечным преимуществам употребления орехов было обнаружено, что употребление орехов снижает риск инсульта, развития диабета 2 типа, развития деменции, поздней дегенерации желтого пятна и желчных камней. Расчеты показывают, что люди, ежедневно употребляющие орехи, получают дополнительные пять-шесть лет жизни без ишемической болезни сердца, а регулярное употребление орехов увеличивает продолжительность жизни примерно на 2 года. (Vegan.org)

.

No related posts.