Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях
Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.
Кому подойдет программа
Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.
По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.
Отдых и тренировки
Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.
Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.
Четырехдневный сплит
Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.
Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:
Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.
Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.
Трехдневная тренировка в зале
Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:
- Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
- Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
- Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
- Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.
Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.
Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях
Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:
- Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
- Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
- Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.
Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.
Что важно знать
Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.
Заключение
Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.
лучшие упражнения на трицепс для женщин
Трицепсы — одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание — пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.
Шаг первый — покупаем инвентарь
В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого — 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер — тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!
Шаг второй — выбираем время для тренировки
Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант — во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.
Шаг третий — составляем программу и тренируемся ежедневно
Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами — и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.
Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.
Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.
А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?
Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!
«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»
Министерство образования и науки Республики Татарстан Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ») |
РЕФЕРАТ
«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»
Выполнил: студент гр. СМ-161б
Иранов М.А
Проверил: преподаватель физической
культуры Корнеева М.В.
Альметьевск, 2017
Круговая тренировка — это последовательное выполнение специально подобранных по типу непрерывной или интервальной работы, она обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а также обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательные системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливостью.
1.Тренировка торса в домашних условиях
Эта программа тренировок для выполнения требует наличие дома турника. Целевой группой мышц являются мышцы плечей — дельты. Работа по развитию в этой программе идет в спокойном темпе. Мы рекомендуем выполнять ее 2 или 3 недели (обращайте внимание на свое самочувствие) 3-4 раза в неделю. При этом, не стоит комбинировать ее с программой на другие группы мышц или на все тело. В этом случае вы лишь будете накапливать усталость в организме и работа дельт будет разбавляться напряжением в других мышцах.
Если хотите иметь округлые плечи, то возвращайтесь к этой программе тренировки раз в 2 месяца и результат сможете увидеть уже в скором времени.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Подтягивания широким хватом за голову
Отжимания французским хватом
Горизонтальное подтягивание коленей
Подтягивание спины к перекладине
Отжимания с поворотом и подъемом руки
Подтягивания с усилием на одну руку
2. Тренировка тела (утренняя зарядка)
Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут.
Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела.
Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки — то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Отжимания широким хватом
Уголок
Отжимания на одной руке
Выпады вперед с возвышенности
Отжимания с поворотом и подъемом одной руки
Пресс
Подтягивания с усилием на одну руку
3. Тренировка тела взрывная
Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут.
Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела.
Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки — то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Отжимания широким хватом
Уголок
Отжимания на одной руке
Выпады вперед с возвышенности
Отжимания с поворотом и подъемом одной руки
Пресс
Подтягивания с усилием на одну руку
4. Тренировка выносливости
Эта программа тренировки состоит преимущественно из базовых упражнений (применяются практически во всех видах спорта) и хорошо подходит для тренировки выносливости. Особенностью подобных программ является то, что тренируясь по одной, можно преуспеть в выполнении многих. К примеру, если не умеете делать подъем с переворотом, то следуя только этой программе можно легко научиться. При определенном уровне сил и выносливости получится само собой.
Подобные программы из базовых упражнений с применением веса своего тела рекомендуется выполнять постоянно, изредка чередуя их программами на определенную группу мышц, либо на скорость.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Подтягивания
Подъем ног к перекладине
Подтягивания широким хватом
Боковые скручивания
Выпады вперед с возвышенности
Бурпи
5. Тренировка мышц торса
Следовать тренировкам по этой программе можете в домашних условиях (если позволяет турник), но акцент делался на выполнение на спортплощадке, где есть разноуровневые перекладины. Программа носит уровень загрузки — новичок и не подразумевает быстрого выполнения, поэтому если чувствуете, что нагрузки недостаточно — поменяйте ее на программу тренировки более сложного уровня и следуйте ей.
Программа расчитана на одну неделю, 3-4 выполнения. Затем, либо повышайте уровень сложности, либо переходите на программу уровня Новичок, но с другими упражнениями — так вы больше разовьете выносливость.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Отжимания французским хватом
Подтягивания уголком
Отжимания горкой
Глубокие подтягивания
Отжимания – руки на возвышенности
Подтягивания с усилием на одну руку с земли
6. Активная тренировка (взрывная)
Упражнения в этой программе тренировки расчитаны на взрывную технику выполнения. Разминайте хорошо суставы и разогревайте мышцы перед началом тренировки. Получить травму, стараясь стать здоровей — доволно глупая затея, не так ли?
Эта программа выполняется в течении одной недели. Не менее трех выполнений. Желательно также делать ее между программами на силу или на выносливость. Вообще старайтесь в своих тренировках соблюдать цикличность. Неделю работать над скоростью, неделю над силой, неделю над выносливостью — так как организм по-тихоньку привыкает к любому типу нагрузки и она перестает оказывать на него должный эффект.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Бурпи
Отжимания со скамьи
Уголок
Глубокие подтягивания
Пистолетик
Отжимания горкой с высокой платформы
7.Тренировка «ВСЕ ПО 10»
В этой программе тренировок всего пять упражнений. Как уже сказано в названии, в каждом упражнении 10 повторений и весь ход выполнения заучивается довольно быстро.
Используемое время отдыха между упражнениями — 1 минута, расчитано для тех, кто давно не приступал к тренировкам, либо восстанавливается после травмы, либо делает первые шаги в спорте. Остальным разрешается полностью исключить отдых между упражнениями, оставив только 2 минуты на восстановление между циклами.
Эта программа также относится к разряду «быстрого выполнения», то есть не требует специальных тренажеров и длительного времени. 20-30 минут в день для поддержания тела в форме.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Отжимания горкой с низкой платформы
Отжимания французским хватом
Выпады вперед с возвышенности
Отжимания – руки на возвышенности
Отжимания со скамьи
Источники:
http://wsile.ru
Фитнес для женщин после 50 лет
Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.
Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.
Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.
Влияние фитнеса
Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:
- Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
- Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
- Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
- Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.
Общие рекомендации
Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:
- Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
- Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
- Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
- Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
- Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.
Комплекс упражнений
Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:
- Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
- Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
- Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
- Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
- Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
- Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
- Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.
Противопоказания
Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:
- Гипертония.
- Высокая температура тела вне зависимости от причины.
- Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
- Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
- Бронхиальная астма.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
- Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
- Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.
Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.
Другие виды фитнеса
Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.
Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.
Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.
Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.
Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.
В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!
style40plus.ru5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
- Берпи — 10 раз
- Приседания — 20 раз
- Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
- Отжимания стоя на руках — 5 раз
- Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
- Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
- Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
Программа 3
20 минут
Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
- Бег — 800 м
- Отжимамния — 50 раз
- Приседания — 100 раз
- «Встал — лег» — 150 раз
- Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
- «Пистолетик» — 10 раз
- Подтягивания — 10 раз
- Запрыгивания — 10 раз
- Отжимания — 10 раз
- «Встал — лег» — 10 раз
«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
Еще интересное по теме:
— 3 убойных тренировки в домашних условиях
— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
— Тренировка Кроссфит: Личный опыт
— Workout (воркаут): программа тренировок
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua
Автор:Дата публикации: 05.06.2020
Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.
С чего начинать тренировку дома
Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой.
Пример разминочных упражнений:
- выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
- подойдут приседания с широко расставленными ногами;
- упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.
Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.
Советы для выполнения физических занятий для мужчин
Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.
Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:
- Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
- Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
- Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.
Комплекс упражнений на неделю для мужчин
Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.
Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.
Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.
На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.
Седьмой – повторите все упражнения первого дня.
Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает.
Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.
Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео — 6 декабря 2018
В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.
Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.
В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.
Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.
Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.
В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.
Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.
Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.
Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.
Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в тренажерный зал в первый раз. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения.Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщинЧто вам понадобится: интервальный таймер / коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений.Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.
Упражнения- Приседания -10 повторений
- Джексы -10 повторений
- Отжимания -10 повторений
- Скручивания с досягаемостью -10 повторений
- Выпады при ходьбе -10 повторений (5 на каждую ногу)
- Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
- Попеременные реверансы -10 повторений (5 на каждую ногу)
- Обратные скручивания — 10 повторений
- Тазобедренные мосты -10 повторений
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Сквозные скручивания с досягаемостью
Выпады при ходьбе
Высокие колени
Поочередные реверансы
Обратные скручивания
Тазобедренные мосты
Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы сразу же заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудании! Приложите усилия, и результаты принесут .
Если вы придерживаетесь плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас ее тоже есть много! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать здоровый выбор каждый божий день!
20-минутная домашняя тренировка для всего тела
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Возможно, вы слышали, что многозадачность вредна для вас, заставляя вас терять концентрацию и работать менее продуктивно. Но на самом деле многозадачность во время силовых тренировок — это ваш билет к более стройному и поджарому телу. Для начала есть два типа силовых упражнений: изолированные и составные. Изолированные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и разгибания ног) нацелены только на одну группу мышц, в то время как сложные упражнения, такие как приседания и выпады, задействуют несколько мышц одновременно.
Хотя и то, и другое выгодно, именно комплексные приемы дают вам большую отдачу от затраченных средств. «Вы быстрее доберетесь до зоны сжигания жира», — говорит знаменитый тренер Джеки Уорнер, создатель этой тренировки.
Но именно объединение как изолированных, так и составных движений в одно упражнение действительно является секретом эффективной и результативной работы — подумайте, например, о добавлении сгибания в выпад. «Поскольку вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела, ваше сердце бьется сильнее, что также приносит пользу сердечно-сосудистым заболеваниям», — объясняет Уорнер.Кроме того, поскольку вы работаете более эффективно, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 20 минут — или меньше.
Warner разработал эту программу с упражнениями, в которых сочетаются движения верхней и нижней части тела, чтобы укрепить ваше тело с головы до ног. С потрясающими (и быстрыми) результатами, которые вы получите от этой тренировки всего тела, многозадачность может стать вашим новым упражнением M.O.!
Ваш план
Возьмите пару гантелей — вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный вес, но в целом «вы хотите использовать достаточно тяжелый вес, чтобы к последним 3-5 повторениям вы почувствовали жжение в мышцах. мышцы », — говорит Уорнер, — и делайте эту тренировку три дня в неделю в разные дни.Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении (за исключением отжиманий, которые вы выполняете 20 раз за подход).
Хотите заработать немного дополнительного кредита? Между подходами в каждом движении делайте интенсивные кардио в течение одной минуты. Например, бегать на сверхтяжелом месте, прыгать через скакалку или заниматься альпинизмом. «Это увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает вас в машину для сжигания жира», — говорит Уорнер. А кто этого не хочет?
Широкие приседания сумо с поднятием плеч
Возьмите по гантели в каждую руку, вытянутые руки к полу, и расставьте ноги широко, носки вверх.Поднимите руки перед собой ладонями вниз, затем опустите. Согните обе ноги, чтобы опуститься на корточки; не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Встаньте, чтобы вернуться к началу, и повторите сверху.
Совет: Держите бедра смещенными вперед, чтобы не выгибать спину.
Выпад с сгибанием рук на бицепс
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по весу в каждой руке, а руки по бокам ладонями вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.Когда вы опускаетесь, согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Вернитесь к началу и повторите. Когда ваш сет закончен, поменяйтесь сторонами.
Совет: Когда вы делаете выпад вперед, перенесите вес на переднюю пятку. «Основное внимание следует уделять проработке подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Уорнер, добавляя, что вы должны шагать так, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой.
Отжимания для отступников
С гантелями под каждой рукой примите положение для отжимания на полу, как показано на рисунке, так, чтобы ступни и руки поддерживали ваше тело.(Если это слишком сложно, опуститесь на колени.) Расположите запястья под плечами и напрягите корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока не окажетесь на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Когда вы отталкиваетесь, поднимите один вес вдоль тела, пока он не окажется у грудной клетки. Верните вес на пол и повторите, чередуя руки в каждом повторении.
Совет: Когда вы опускаетесь в отжимание, подумайте о том, чтобы немного округлить спину к потолку.«Это поможет вам избежать падения сердечника и выгибания спины», — объясняет Уорнер.
Обратные скручивания в грудь Flye
Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги под углом 90 градусов и приподнимите ступни примерно на один дюйм над полом. Держите гирю в каждой руке и вытяните руки в стороны, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, ладонями вверх. Сведите веса вместе на груди, пока они почти не соприкоснутся; в то же время поднимите колени, чтобы приблизить их к груди.Обратно, чтобы вернуться к началу.
Совет: Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения и старайтесь слегка приподнимать бедра во время скручивания.
5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования
Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.
4-недельный план тренировок дома
Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.
Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.
Домашние тренировки
Тренировки будут иметь аналогичную структуру:
- 1 большая схема, разделенная на
- 3 секции
- 9 упражнений
- 20 секунд на упражнение
- 1 минута отдыха между каждой частью
- Повторить 5 или более раз.
При необходимости скорректируйте тренировки.
5-дневная программа тренировок для женщин
Эта программа домашней тренировки для женщин будет структурирована следующим образом:
- День 1: Нижняя часть тела A
- День 2: Верхняя часть тела
- День 3: Основа
- День 4: Нижняя часть тела B
- День 5: ВИИТ и ядро всего тела
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз.
День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз
- Отжимания на коленях (20 секунд)
- Коленопреклоненные альтернативные боковые отжимания Bird Dog Полная планка (20 секунд)
- Супермен (20 секунд)
- Отдых (1 мин)
- Т-отжимания (20 секунд)
- Обратный Snow Angel (20 секунд)
- Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
- Отдых (1 мин)
- Медвежье ползание плечом (20 секунд)
- Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
- Супермен Задержка (20 секунд)
- Отдых (1 мин)
День 3: Базовая тренировка | Повторить 5 раз. )
День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз.
День 5: ВИИТ и базовая тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 секунд)
Все видео с упражнениями можно посмотреть в приложении Gymaholic:
5-дневная программа тренировки для мужчин
Эта программа домашней тренировки для мужчин будет структурирована следующим образом:
- День 1: Верхняя часть тела A
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Основа
- День 4: Верхняя часть тела B
- День 5: Всего тела HIIT и Core
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз
- Отжимания (20 секунд)
- Обратный Снежный ангел (20 секунд)
- Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
- Отдых (1 мин)
- Отжимания с пайком (20 секунд)
- Альтернативные Супермен (20 сек)
- Т-отжимание (20 сек)
- Отдых (1 мин)
- Отжимание с изгибом тигра (20 сек)
- Медвежье ползание плечом (20 сек)
- Удержание Супермена (20 сек)
- Отдых (1 мин)
День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
День 3: Core | Повторить 5 раз. Касание ног краба (20 секунд)
День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз
- Body Up (20 секунд)
- Hand Release Push Up (20 sec)
- Superman Pull (20 sec)
- Rest (1 min)
- T Push Up (20 sec)
- Reverse Снежный ангел (20 сек)
- Птичья собака Полная планка (20 сек)
- Отдых (1 мин)
- Отжимание собаки вниз (20 сек)
- Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
- Удержание Супермена (20 сек) сек)
- Отдых (1 мин)
День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз.
Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:
Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями
Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:
- Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
- Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
- Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
- Изменить упражнения
- …
Некоторые видеоролики о тренировках, которые можно выполнять дома:
Поделиться
Schoenfeld, Brad J .: 9781844077441: Amazon.com: Книги
«Новая книга Брэда Шенфельда, Библия домашних тренировок для женщин , — это незаменимое руководство по организации домашнего тренажерного зала независимо от вашего бюджета.Он расскажет, что вам нужно, как это найти, на что обратить внимание перед покупкой и, конечно же, какие упражнения нужно делать, когда все будет готово. Я настоятельно рекомендую эту книгу.»Su Reid-St. Джон, старший редактор фитнеса, Health Magazine
« Брэд Шенфельд приводит это в этой книге, советуя, как создать тренажерный зал и индивидуальную программу тренировок дома. Что может быть лучше? Сэкономьте свои деньги и время и потеряйте их. люблю заниматься, тренируясь дома! Мой домашний офис теперь становится моим тренажерным залом.»
Сьюзан М. Кляйнер, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, Автор Power Eating и The Good Mood Diet
» Опыт и знания Брэда Шенфельда как ведущего тренера по фитнесу для женщин сияют во всем на каждой странице этой незаменимой книги по домашним тренировкам. Его план легко понять и следовать ему. И, что самое главное, это работает! »
Елена и Стив Капелонис, Авторы The Pump Energy Food Cookbook
« Обязательно к прочтению каждой женщине, стремящейся достичь хорошей формы и здоровья в собственном доме. .Подробная и мотивационная Библия для домашних тренировок для женщин помогает женщинам достичь личного успеха в фитнесе ».
Эми Ли Мартин, Ms. Figure USA
« Тем, кто хочет отличную альтернативу фитнес-клубу, предлагает Брэд Шенфельд. основное руководство по созданию идеального пространства для домашних тренировок и составлению комплексной программы упражнений. Библия домашних тренировок для женщин сэкономит ваше время и деньги и поможет вам достичь самых высоких целей в фитнесе.»
Oz Garcia, Знаменитый диетолог и автор бестселлеров The Balance and Look and Feel Fabulous Forever
» Ваше время ценно. Воспользуйтесь опытом гуру фитнеса Брэда Шенфельда в Библии для домашних тренировок для женщин , и вы увидите отличные результаты — быстро ».
Д-р Джон Спенсер Эллис, генеральный директор , Национальная ассоциация тренеров по упражнениям и спорту
» Women Библия для домашних тренировок — это фантастика.Каждая глава наполнена образованием, руководством и ободрением. Если вы женщина, которая хочет обрести потрясающую форму, эта книга для вас ».
Джен Хендершотт, IFBB Fitness Professional, двукратная мисс Фитнес Олимпия, двукратная мисс Фитнес Интернэшнл
« Библия домашних тренировок для женщин предлагает множество домашних тренировок для широкого диапазона личных целей и бюджетов. Это простое для понимания руководство предоставляет всю информацию, необходимую для начала работы.Если вы готовы привести себя в форму дома, эту книгу необходимо прочитать! «
Седрик X. Брайант, доктор философии, FACSM, Главный научный сотрудник, Американский совет по упражнениям
» Как личный тренер, Я всегда говорю своим клиентам, что для достижения отличной формы не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал. Брэд отлично объясняет это, и он дает вам способ построить свой собственный домашний спортзал ».
Laticia« Action »Джексон, IFBB Fitness Pro
Шенфельд является автором семи книг по фитнесу, в том числе Sculpting Her Body Perfect , 28-Day Body Shapeover и бестселлера Look Great Naked (Prentice Hall Press, 2001).Он является обозревателем журнала FitnessRX for Women , был опубликован или представлен практически во всех крупных женских и фитнес-журналах (включая Cosmopolitan , Self , Marie Claire , Fitness и Shape ). и появился в сотнях телешоу и радиопрограмм по всей территории Соединенных Штатов. Он также выступает в качестве эксперта по фитнесу на сайтах diet.com и diet-to-go.com.
Сертифицированный как специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциацией силы и кондиционирования и как личный тренер Американского совета по упражнениям и Американской ассоциации аэробики и фитнеса, Шенфельд был удостоен звания главного тренера Международной ассоциации тренировок. Профессионалы фитнеса.Он также часто читает лекции как на профессиональном, так и на потребительском уровне.
Карантинная программа тренировок (для женщин) — Ruck Science
COVID-19 разрушает календарь регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.
Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями.Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.
Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.
Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин.Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.
Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, чтобы использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.
Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.
Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что у вас есть или вы можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и у вас есть доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.
COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.
Будь здоров!
Ruck Science
10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин {дома, без оборудования!}
Эта тренировка пресса для начинающих для женщин не требует какого-либо оборудования, и вы можете легко тренироваться, не выходя из дома.Для этого используйте ковер, толстое полотенце или коврик для йоги. Я использую коврик для йоги .
Эти домашние упражнения отлично подходят, если вы только начинаете и хотите привести живот в тонус, и вы можете выполнить их всего за 10 минут.
Хорошая тренировка для новичков начинается с быстрой разминки и сосредоточена на различных упражнениях для пресса, которые тонизируют верхнюю часть живота, косые мышцы живота и нижнюю часть живота.
Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!
Преимущества тренировок дома
# 1 Экономия времени
Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.
У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.
Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!
# 2 Экономия
В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!
Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.
# 3 Гибкость
Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.
Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.
Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.
10-минутная тренировка пресса для новичков
Отметьте тренировку, которую вы завершите, и день, в который вы ее планируете, установите выходной день и ведите подсчет ваших подходов и повторений, чтобы вы могли отслеживать улучшения.Очень воодушевляет то, как вы переходите от удерживания доски в течение 20 секунд к удержанию доски в течение одной минуты!
Обязательно делайте 30-секундный перерыв между каждым упражнением для пресса!
Разминка # 1: высокие колени (20 повторений по 10 с каждой стороны)
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком. Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).
# 2 пилатес (удерживайте 10 секунд)
Лягте на спину и оторвите плечи от пола, положив руки на бедро.Поднимите ноги вверх и держитесь.
Убедитесь, что ваша спина касается пола. Если ваша спина выгибается, поднимите ноги выше, чтобы спина была более округлой. Ноги держите прямо.
# 3 Русский твист (10 повторений по 5 с каждой стороны)
Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру.
Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру. Если это слишком легко, откиньтесь еще дальше.
# 4 дворники (10 повторений, по 5 с каждой стороны)
Лягте на спину и вытяните руки под углом 90 градусов от тела. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов.
Затем покачивайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, стараясь не отрывать плечи от пола.
Джек-нож на одной ножке # 5 (10 повторений по 5 с каждой стороны)
Лягте на спину и вытяните руки над головой. Затем поднимите одну ногу и одновременно потянитесь руками к ступне.
Убедитесь, что руки и ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела полностью оторвана от пола. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, затем поменяйте ноги.
# 6 Планка (20 секунд)
Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч.
Удерживайте эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.
# 7 Flutter Kicks (20 секунд или 20 повторений, по 10 с каждой стороны)
Лягте на спину и положите руки рядом с телом (прямо).Поднимите обе ноги и держите их прямыми, перемещая их вверх и вниз в противоположную сторону.
Если между полом и спиной есть зазор, поднимите верхнюю часть тела, чтобы округлить спину. Затем вы можете опереться на локоть и положить его рядом с телом, чтобы удерживать вес.
# 8 Велосипедные скручивания (10 повторений по 5 с каждой стороны)
Лягте на пол и заведите руку за голову. Раскройте локти и переместите левый локоть к правому колену, одновременно скручивая корпус.Поднимите ногу под углом 90 градусов к локтю.
Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону. Не тяните за голову и держите локти открытыми. Вы не должны видеть свой локоть перед собой.
5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц
Похудение — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.
Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.
Эта пятидневная программа тренировок будет сосредоточена на верхней части тела, руках и корпусе, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами. Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!
Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.
Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!
Программа тренировки:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в спортзале, где кто-то замечает их пресс.
Шаг вперед с StephМодификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели для выполнения этого упражнения. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.
Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .
Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!
2. Отжимания
Одно из самых известных тренировочных движений — отжимания. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.
Шаг вперед с StephМодификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен. Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.
Шаг вперед вместе со StephВы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Отойдите ногами назад — чем дальше вы отойдете, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.
Шаг вперед со StephВы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке. Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!
3. Кабельные кроссоверы
Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны.Держитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка. На вдохе отпустите кабели в исходное положение.
Шаг вперед с StephМодификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!
Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке.Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.
Шаг вперед с StephНачните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.
4. Подъем гантелей на наклонной скамье
Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей по 5 фунтов.Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.
Шаг вперед с StephМодификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.
Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!
Связанные
5. Сгибания рук на бицепс со штангой
Для этого упражнения обычно требуется штанга, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.
Шаг вперед вместе со СтефомМодификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепко и крепко. На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.
Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.
6.Альтернативные сгибания рук с молотком
Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые отягощения для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу.