Список упражнений для тренировок дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020, 14:01

4065

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино. На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

• Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
• Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
• Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

• Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.

• Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 

• Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 

• Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов. 

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом? 
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд). 

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно. 

• Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать. 

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой. 

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям. 

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. 
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений. 

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день. 

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели. 

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу! 

описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

1. Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
2. Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
3. В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
4. Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
5. Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
6. В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
7. Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования:

1. Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
2. Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
3. Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
4. В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
5. Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
6. Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
7. В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
8. Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
9. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

1. Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
2. Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
3. Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
4. Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
5. Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

1. Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
2. Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
3. Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
5. Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
6. Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
7. Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

1. Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
2. Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
3. Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните в позе дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните в позе дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните в позе дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом без оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться с собственным весом — это то, что мы, , учимся с юных лет . К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и использования тренажеров, мы часто сталкиваемся с трудностями при выполнении даже самых простых упражнений с собственным весом.

Посмотреть все 51 Вес тела Упражнения ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжков, подпрыгивание и подпрыгивание, будут намного сложнее и часто утроят нагрузку на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 Мост с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

Становая тяга на одной ноге с двумя весами тела

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

3 Приседания с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

4 Вес собственного тела Выпад вперед

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц

5 Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для увеличения частоты пульса.

6 отводов через плечо с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями

7 Статический выпад с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

8 Собака-птица в массе тела

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

10 Приседания для йоги с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

11 собственного веса Bob & Weave

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с отягощением нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

12 Масса тела от локтя до колена

Группа мышц: Ядро
Резюме: Хорошее упражнение с основным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

13 вдохов живота с собственным весом

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

14 казаков в массе

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

15 открывателей для бедер с собственным весом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

16 настенных горок для собственного веса

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение с собственным весом для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

17 скоростных альпинистов с собственным весом

Группы мышц: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.

18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

19 отжиманий с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.

Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

21 медленный альпинист с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, плечи
Резюме: Любимое упражнение на ядро, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

22 Ножницы-утяжелители

Используемых мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на корпус, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.

23 Боковое перемещение собственного веса

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.

24 Масса тела Высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

Кросс-оверы с 25 собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, требующее силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнение на корпус с гирями на 7-м этаже

26 Мертвый жук в собственном весе

Используемые мышцы: Ядро
Краткое описание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечной системы ремней.

Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.

28 Масса тела Боковая планка

Используемые мышцы: Кор, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение для боковой стабилизации основных мышц.

29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.

30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Также отличное упражнение для плеч с собственным весом.

31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением на одну ногу для нижней части тела, которое воздействует на заднюю часть тела.

32 тяги приседаний с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое тренирует тело с головы до ног, а также сердце и выпады.

33 Масса тела Dirty Dogs

Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.

34 Масса тела Burpees

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом 35

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь, улучшая подвижность.

36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.

37 Приседаний с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

38 Планка с собственным весом для отжиманий

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.

41 Отжимания от тела с собственным весом

Используемые мышцы: Корпус, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои толкающие упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.

42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Требуемая вариация выпада, которую следует выполнять только после освоения обычного выпада.

45 фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.

46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.

47 Масса тела, удлинитель кузова

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

48 Выпады с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Зарезервировано только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

49 Кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

50 Масса тела Берпи на одной ноге

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.

51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с этим продвинутым корпусом и вариацией отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.

Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…

10 удивительных и увлекательных тренировок, которые можно выполнять дома

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Найдите своего внутреннего фитнес-гуру.

Тренироваться дома труднее, чем нам хотелось бы. Но это также очень полезно для вас. Он полезен для вашего тела, разума и кожи. Он снимает тревогу и выделяет химические вещества, улучшающие самочувствие. Мы делаем все возможное, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Вот почему мы составили списка упражнений — от коротких и легких до длинных и сложных . Здесь также нет тренажерного зала. Единственное, что вам нужно, это вы! И, может быть, стул или два. Давайте попотеть!

Эта тренировка не только нацелена на ленивых девушек, как следует из названия, она также очень удобна в квартире и удобна для колен, поскольку в ней нет прыжков! Оно короткое и сладкое — именно такое, как нам нравится. Полезный совет: делайте это в первую очередь утром, потому что вы можете делать большую часть этого, все еще лежа в постели!

Сыграйте в веселую карточную игру И сожгите калории! Это идеально подходит для развлечения и поддержания формы.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в вас!

Сыграйте в веселую карточную игру И сожгите калории! Это идеально подходит для развлечения и поддержания формы.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в вас!

Эта тренировка для всего тела предназначена для новичков, но она заставит любого вспотеть! Начните с кардио, добавьте немного растяжки и завершите все упражнениями для наращивания силы. Это отличный рецепт для еще большей формы!

Танцевальные тренировки — это праздник для души и тела! Двигайтесь и набирайтесь канавок.Кроме того, кто может подбодрить вас лучше Бейонсе и Рианны?

Прыжки, приседания, спринт, толчки и тренировки — вас ничто не остановит. Эта убийственная тренировка действительно заставит вас усердно работать!

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это не шутка. Этот отлично подходит для вас и вашего партнера или соседа по комнате. Приятель, побалуйте свое тело интенсивной тренировкой всего за 20 минут!

https: // youtu.be / MNShEiC4azs

Это упражнение для наращивания силы может быть более интенсивным, чем большинство других, но, по крайней мере, тренер смехотворно крут! Не волнуйтесь, если у вас нет эспандеров — вы можете выполнять упражнения без них. Давай приступим к работе!

Поднимите мышцы пресса в тонус и работайте над корпусом, чтобы получить летнее тело, о котором вы всегда мечтали! После этих упражнений по совершенствованию тела снятие стресса гарантировано.Чего ты ждешь?

Эта тренировка не для слабонервных. Или тело. Он разделен на три цикла и состоит из множества прыжков, ударов ногами и, конечно же, потоотделения!

Думайте о Табате как о более крупном и страшном собрате наших любимых HIIT-тренировок. Интенсивность выше, а периоды отдыха короче.Однако результаты еще более завораживают!

Надеюсь, мы нашли что-то для всех, независимо от вашего уровня подготовки. Если сегодня не хочется потеть, всегда можно делать упражнения для лица. Это так весело! Как всегда, мы будем рады услышать от вас. Делитесь с нами своими любимыми тренировками в комментариях и берегите себя!

Теги: дома / упражнения / фитнес / здоровье / привет / табата / тренировки

Вейл наиболее счастлива, когда в Интернете о ней ничего не знают.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы. Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку.Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем сделайте это снова.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, ступая за раз.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступени сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Контур 1:

1.Приседания

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей.Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Приседания из стороны в сторону

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо.Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Контур 2:

1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение.Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Поочередные отжимания от планки

Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.