Силовая тренировка для девушек дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

  • Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
  • Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
  • Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
  • После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

  • Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  • Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  • Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

  • Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  • Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  • Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
  • Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
  • То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

 

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

готовый план упражнений для всего тела. Как составить программу силовых тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

  • в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений . Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

  • Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

  • Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

  • Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

  • Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

  • Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
  • Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
  • Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
  • Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
  • Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
  • Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
  • Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
  • Заниматься следует в проветренном помещении.
  • Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки для похудения необходимы, они создают прочный мышечный каркас, ускоряют метаболизм и придают силуэту соблазнительные очертания. Чтобы от упражнений был толк, надо соблюдать основные правила их проведения и правильно питаться.

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

  • Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
  • Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
  • Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
  • Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
  • Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
  • В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

  1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
  2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
  3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

  • Сгибание/разгибание туловища;
  • Присед;
  • Потягивания на перекладине;
  • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
  • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру. Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

  1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
  2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
  3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
  4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
    Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

  • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
  • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
  • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
  • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
  • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
  • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
  • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
  • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
  • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.



Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

  • Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
  • Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.
  • . Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
  • Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
  • Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

  • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
  • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.
  • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
  • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге
  • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

  • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.
  • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.
  • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

  • Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

  • Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

  • Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
  • Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыхане более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
  • Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

  • Приседания — 20 раз;
  • приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
  • выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

  • Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
  • далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
  • лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
  • из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

  1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
  2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
  3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
  4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
  5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
  6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

  1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
  2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
  3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

  1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
  2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
  3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

  1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
  2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
  3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
  4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

  1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
  2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
  2. Ножницы — 3х10.
  3. Обратные отжимания — 2х10.
  4. Бёрпи — 2х5.
  5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

  1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
  2. Боковые выпады — 4х8.
  3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
  4. Выпады на месте — 3х10.
  5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
  6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

  1. Скручивание — 3х10.
  2. Отжимания от пола — 3х10.
  3. Ножницы — 3х10.
  4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

  1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
  2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
  3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
  4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
  5. Классические приседания — 4х10.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей. От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube .Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , а это просто неправда!

  • Силовые тренировки повышают метаболизм.
  • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
  • Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
  • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
  • Силовые тренировки поднимают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Нацельтесь на несколько групп мышц, увеличьте силу и нарастите мышечную массу с помощью этой 30-минутной домашней тренировки.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео о силовой тренировке в верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

  • В качестве альтернативы вы можете отработать семь лучших силовых тренировочных упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF-изображение, демонстрирующее правильную форму для каждого упражнения ниже).
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.
  • После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

  1. Приседания спереди + жим от плеч
  2. Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса
  3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
  4. Рецепт выпад + L-Fly
  5. Доска + ряд
  6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
  7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим плечом через плечо

Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращающей манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
  2. Удерживая по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
  3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
  4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

  1. Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
  2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
  3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
  4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
  5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + левый полет

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать L-образную шайбу и выполнить попеременные реверансы.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как выполнять планку и тягу или тяготение:

  1. Начните в положении планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  2. Из этого положения планки задействуйте корпус, оттягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
  3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Изменение: Выполните планку и тягу с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две общие «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
  4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
  5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
  6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацелены на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
  3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
  4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
  5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Изменение: Пропустите удержание ягодичного моста и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

  1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
  2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
  3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

  1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это тем более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
  2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности:

  • Здоровая прибавка в весе
  • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
  • Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Больше силовых тренировок для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки для рук и верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

Силовые тренировки для женщин: план домашней тренировки для новичков

Фитнес-инструктор и персональный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который сотрудничает с онлайн-магазином фитнеса Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-микса каждого человека. Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать.Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.

Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?

Включение силовых тренировок в свой распорядок на ранних этапах действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костной ткани, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания.Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в возрасте 50 лет — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.

В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что заблуждение, будто вы собираетесь получить выпуклые бицепсы от силовых тренировок, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.

Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни отмечается, что быть сильной, подтянутой женщиной больше, чем прежний идеал быть худой. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.

При силовых тренировках форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?

В ближайшее время нет, оборудование вам не понадобится.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. К тому же, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так сильно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги — это здорово. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.

Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые люди допускают при запуске?

Включите это в свой график, чтобы он стал ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренние люди, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с большей вероятностью его придерживаетесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы работаете с мышцами с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы будете чувствовать боль в течение двух, а может, и трех дней после этого.Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.

Как узнать, правильно ли я использую вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и стабильном темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие.Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.

Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться. Вот тогда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.

Сколько нужно делать разминку и растяжку?

Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.

Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы хоть немного похожи на меня, то во второй раз заметите настоящую разницу.

Как скоро после начала силовых тренировок я заметлю разницу?

Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги быстрее всего становятся сильнее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно очень важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и оценкой собственного тела.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.

По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.


Силовой тренинг Домашний план тренировки для начинающих

Этот тренировочный план от PT Ruth Stone просит вас выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.

Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спина к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.

Разминка

Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.

Тренировка

1A Широкие приседания

Сеты 3 Повторения 15

Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Встаньте, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки вывернуты наружу.Согнитесь в коленях и отодвиньте бедра назад, пока вы опускаетесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте, продвигаясь сквозь пятки.

Сделайте это сложнее Встаньте пятками на большой петлеобразный эспандер, затем накиньте его на спину плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы встанете обратно.

1B Отжимание широкими руками

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.

Сделайте это сложнее Поддерживайте себя на руках и ногах с вытянутыми ногами, а не на руках и коленях.

2A Сгибание рук на бицепс

Сеты 3 Повторения 15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и удерживайте вес в каждой руке по бокам тела, руки прямые ладонями вперед. Держа руки плотно прижатыми к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.

Сделайте это сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 3 Повторения 15

Цели Трицепс

Сядьте на пол, положив руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.

Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.

3A Выпад при приземлении

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Мишени Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью выпрямив обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колени. Повторите с левой ногой.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эспандерную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

3B Подъем в сторону

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Плечи

Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.

4A Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Удерживайте, затем опускайтесь.

Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.

4B Подъем ног

Сеты 3 Повторения По 15 с каждой стороны

Мишени Бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув оба колена и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Сделайте это сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседание с поворотом

Подходы 3 Повторения 15 с каждой стороны

Цели Пресс, наклонные мышцы

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова поддерживается Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

5B Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Верх спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая поднятую позицию.

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четверть

Лягте на перед. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к себе, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка для груди

Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедра

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.

Растяжка 6 ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеча

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра двигались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы о тренировках)

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движение, темп и цель которого вы полностью контролируете при его использовании. Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей: сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое — это откат для трицепса и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы.Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

  • Укрепляет мышечную массу
  • Повышает плотность костей
  • Улучшает гормональное здоровье
  • Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
  • Снижает артериальное давление и уровни холестерина
  • Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
  • Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
  • Повышает скорость метаболизма
  • Помогает устранить мышечный дисбаланс во всем все тело

    В чем разница между свободным и машинным весом?

    Свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги в тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами.

    В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

    Несмотря на это фундаментальное различие между свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих действительно сводится к тому, что вам доступно.

    Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.

    Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

    Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.

    Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

    Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует сохранять на время после тренировки.

    Какой должен быть мой вес?

    Ваш свободный вес зависит от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

    • Могу ли я почувствовать вес?
    • Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
    • Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
    • Смогу ли я собрать все комплекты с таким весом?
    • Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

      Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу.Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

      «Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный amazon.co.uk

      UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНИ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН amazon.es

      € 53,99

      10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT

      Сара Линдсей, физическое лицо и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

      1. Ряд с одной рукой

      Цели: Спина, бицепсы

      Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

      a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

      b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      2. Жим гантелей от груди

      Цели: Грудь, трицепс

      Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

      а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

      б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

      3. Приседания со шпагатом

      Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

      a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

      б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

      4. Жим от плеч сидя

      Цели: Плечи

      Выполнить: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелую гирю

      а) Сядьте на скамью вертикально и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

      b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

      5. Тяга бедра

      Цели: Ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

      a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

      б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

      6. Становая тяга с гантелями

      Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

      a) Встаньте, обе ноги поставьте на пол, держа гантели в каждой руке.

      б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

      7. Повышение квалификации

      Цели: Ноги, ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

      руки, наступите на него.

      b) Без остановки вверху, опуститесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

      8. Сгибания рук на бицепс сидя

      Цели: Бицепс

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

      б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

      9. Разгибание трицепса

      Цели: Трицепс

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

      б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

      c) Вытяните руки назад в исходное положение.

      10. Приседания с отягощением

      Цели: Abs

      Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

      а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

      б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.


      Упражнения со свободным весом, которые стоит попробовать

      1.Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

      Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренажером KW.

      2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Гиря наготове, следуя за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для развития силы.

      3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

      Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

      Что ж, вы попали в нужное место!

      Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать путь к силовым тренировкам.

      Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

      Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовой тренировке для женщин:

      После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

      Почему я так уверен? Откуда я столько знаю о том, как женщины становятся сильнее?

      Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

      Это я, становая тяга 455 фунтов:

      В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

      И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

      Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

      Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

      Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему следует начинать силовые тренировки)

      Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]

      Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]

      # 1) Чем сильнее — легче жить. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

      # 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимым делом (например, играя в квиддичной лиге). [3]

      # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

      # 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

      # 5) Уменьшает боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

      # 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

      # 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]

      Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]

      Это отстой.

      Это часть работы моей жизни — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

      Вы в?

      Отлично!

      Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

      Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

      Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

      Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

      Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]

      Но не беспокойтесь об этом.

      Нам не нужно теряться в сорняках. [10]

      Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что и мы не будем.

      Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

      «Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

      # 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

      # 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

      Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

      Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

      Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

      Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

      Это не происходит в одночасье или по ошибке.

      У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, о чем мы подробно рассказываем в нашем руководстве «Как нарастить мышцы в женщине».

      Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

      Итак, отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

      Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

      Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

      Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

      Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

      Ду.

      Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

      Почему это лучшее место для начала?

      Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

      # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

      # 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

      Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

      Тренировки с собственным весом не так легко «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

      Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

      Затем переходите к обычным отжиманиям:

      Затем отжимания от пола:

      Тогда даже до стойки на руках:

      И даже отжиманий в стойке на руках:

      Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

      Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

      Хотите пробную тренировку с собственным весом? У вас есть:

      Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

      • 20 Приседаний с собственным весом.
      • 10 отжиманий.
      • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
      • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
      • 15 Вторая планка.
      • 30 Домкраты для прыжков.

      Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

      Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

      Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

      Следующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам — поднятие реальных тяжестей!

      Woot.

      Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

      • В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
      • Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
      • Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
      • Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
      • Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
      • Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

      Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

      • 10 приседаний с кубком
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на каждую сторону

      Вот как выполнять приседания с кубком:

      Это отжимание в правильной форме (на случай, если вы пропустили последний раздел [13] ):

      А вот как делать тягу гантелей:

      Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

      Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

      Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

      Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

      Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

      Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

      Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

      Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

      Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

      Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

      И становая тяга со штангой:

      Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

      Но подождите!

      Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

      Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

      Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

      Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, будет упражнение , уровень 4: тренировка в зале с гантелями C (взято из нашего Руководства по тренажерному залу для начинающих).

      Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

      • Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
      • 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
      • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
      • 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

      Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил для перехода со штангой.

      Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

      Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

      Вот видео-демонстрация того, как выполнять приседания со штангой на спине:

      Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

      Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

      Еще раз, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

      Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

      Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

      NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ A

      Сделайте 3 раунда из:

      NF ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

      Сделайте 3 раунда из:

      • Румынская становая тяга с 5 штангой
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на руку

      Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

      Правильно ли вы тренируетесь?

      Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

      Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. Через наше шикарное приложение тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

      Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

      Какой вес следует поднимать женщинам?

      У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

      Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

      А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

      С какого веса мне следует начать?

      • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий», а не «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
      • Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

      «Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

      Вот чему мы учим всех наших клиентов-консультантов: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

      Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

      Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

      Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

      И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

      Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

      Позвольте мне быстро ответить здесь:

      Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

      У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

      Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

      • Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
      • Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

      И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

      Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»):

      Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

      Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

      Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

      Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

      Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

      • Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
      • Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
      • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы добиться желаемого результата!

      Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

      • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
      • Строить плотно плотные мышцы.
      • A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
      • Сжигание жира для достижения цели.

      Да, вы меня правильно слышите.

      Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

      Так как же применить это на практике?

      1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
      2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
      3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

      Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

      Отлично!

      Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

      Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

      Лучшие силовые упражнения для женщин

      Отличные новости:

      Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для создания отличного телосложения.

      Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

      1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
      2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
      3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
      4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
      5. Отжимание с собственным весом: продвинутое «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
      6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
      7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
      8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
      9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

      Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

      1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования собственного веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

      2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

      3) Тяга с перевернутым собственным весом : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

      4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

      5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

      А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

      6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

      7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

      Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

      8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

      В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, чтобы эти мышцы тоже начали работать.

      9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

      Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

      И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

      Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

      План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

      До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

      Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

      Однако мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будут зависеть от того, что они едят.

      «Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

      • Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
      • Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

      В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

      Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

      (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

      (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).

      • Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
      • Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

      Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

      Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]

      Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

      • Мясо (стейк, бизон, свинина).
      • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
      • Яйца! [16]
      • Сыр и молочные продукты.
      • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
      • Бобовые (черная фасоль, нут).
      • Другие источники вегетарианского белка здесь.

      Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]

      Вот наша рекомендация:

      • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
      • Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

      Позвольте мне упростить вам:

      «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

      Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

      Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

      • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
      • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
      • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

      Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

      Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

      Каждый раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что оно должно составлять часть каждого приема пищи, которую вы едите.

      Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

      Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

      Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

      # 1) Получу ли я громоздкие грузы? Я действительно не хочу.

      У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

      Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

      А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

      Вот как правильно нарастить мышцы.

      Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

      Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

      • Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
      • Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

      Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

      Если вы активно едите, чтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

      Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

      Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

      Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

      # 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

      Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковых наклонов и приседаний, потому что вы зря теряете время!

      • Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
      • Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.

      Ваше тело не может уменьшить количество жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

      Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах и ​​в определенном порядке.

      Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть в настоящее время, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди, а ПОТОМ — с ягодиц.

      Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

      Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

      Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

      Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

      Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения сжигания жира.

      Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.

      Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

      # 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

      Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

      Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

      Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанги», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

      Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

      Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

      Не волнуйтесь, если поначалу это не покажется большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

      Обучение приготовлению пищи также будет хорошим использованием времени между тренировками.

      4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

      Конечно, можете!

      Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

      Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

      Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

      Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

      Как начать поднимать тяжести женщинам (следующие шаги)

      С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

      Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

      Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

      Что стимулировало ее эпическое преобразование?

      В двух словах: силовая тренировка.

      Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

      Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

      Не знаете, что делать или с чего начать?

      1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

      Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

      2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

      Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

      Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

      Но хватит, теперь ваша очередь:

      Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

      Вы тренируетесь дома или в спортзале?

      Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?

      Дайте нам знать в комментариях!

      -Staci

      PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 series:

      ###

      Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

      Источник в формате GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

      Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

      Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

      Вот что вам следует подумать, начиная силовые тренировки дома.

      Узнай:

      Силовые тренировки: дома и в спортзале

      Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

      Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, но вы все равно сможете добиться реальных результатов. Кроме того, вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени важным вещам в вашей жизни.Используя высокоинтенсивные упражнения и продуманную программу тренировок, вы можете тренироваться вообще без какого-либо оборудования или с использованием некоторых базовых домашних тренажеров.

      Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Вы также можете тренироваться, используя упражнения с собственным весом и художественную гимнастику, чтобы поддерживать и наращивать выносливость и силу.

      Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

      Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное соблюдение программы тренировок.Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

      Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут максимизировать ваши тренировки, помочь вам набрать силу и улучшить свою физическую форму.

      Существует ряд ориентированных на силу домашних программ на Sweat, которые вы можете попробовать, в том числе PWR at Home, LIFTING at Home, FIERCE at Home и High Intensity Strength with Cass.

      Преимущества силовых тренировок дома

      Силовые тренировки дома имеют много преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности.

      По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

      Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок.Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

      Физические преимущества

      Силовые тренировки помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшают мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

      Преимущества обучения

      Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

      Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в удобной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

      Преимущества образа жизни

      Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

      Как начать силовые тренировки дома

      Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

      Ключ к эффективной силовой тренировке — убедиться, что вы нацелены на каждую область тела, давая достаточно отдыха между тренировками для восстановления мышц.

      Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

      Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок дома!

      Нужно ли мне дома оборудование для силовых тренировок?

      Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

      Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

      Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

      По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

      Силовые тренировки можно начинать дома

      Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

      Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

      Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

      Силовая тренировка для женщин для начинающих дома — HeySpotMeGirl.com

      Как новичок в силовых тренировках, вы не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.

      И вот что вы получите.

      За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.

      Если бы вы могли разлить по бутылкам и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни… и жизнь к вашим годам.

      Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Вес тела?

      Это сбивает с толку.

      Вот где мы и начинаем.

      Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.

      Сила для начинающих — с чего начать?

      Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.

      Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.

      Вы уже впереди всех.

      Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.

      Это круто.

      Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это делает вещи чертовски легкими.Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.

      Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.

      Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.

      Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:

      • Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
      • Создайте сильное, подтянутое, но женственное тело
      • Повысьте свою уверенность в себе
      • Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки

      Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?

      Это зависит от вас.Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько времени у вас есть в наличии.

      Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и если вы новичок, когда дело доходит до силовых тренировок дома, выполняйте 3–4 раза в неделю.

      2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.

      Меньше этого, и вы не продвинетесь.

      Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.

      Прямо сейчас вам не нужно проводить больше 4 тренировок, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.

      Вступайте в программу постепенно, работайте в рамках своих возможностей (но все же упорно) и, прежде всего, будьте последовательны.

      Вы можете даже добавить в смесь предтренировку, чтобы по-настоящему подтянуть себя.

      Зачем вообще нужны силовые тренировки?

      «Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».

      Эрм, нет.Нет, это не так.

      Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.

      Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.

      Вот почему:

      • Мышцы придают форму и изгибы — невозможно выбрать, где сжигать жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
      • Сжигайте больше калорий — Когда вы наращиваете мышцы, вашему телу требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
      • Улучшение здоровья — силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
      • Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднимать тяжести сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.

      Тренировки с собственным весом или оборудование?

      Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.

      Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.

      И, что самое главное, оправданий тоже нет.

      Для тренировки вам буквально ничего не нужно.

      Просто время и силы.

      Также есть возможность весов.

      Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.

      Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы полный новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.

      Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше всего подходит для вас.

      В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой из методов. Таким образом, вы можете решить.

      Использование силовой тренировки для начинающих для женщин

      Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.

      Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.

      Быстрые результаты с правильной программой

      В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.

      Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что на ее выполнение у вас уйдет всего 30 минут .

      Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.

      Здесь мы стремимся к высокоинтенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — работает хорошо.

      Если вам нужен дополнительный заряд энергии, правильная предтренировка может вам помочь.

      Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов

      Так как же добиться максимального сжигания калорий и наращивания мышц за 30 минут?

      Ответ … силовые схемы.

      Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:

      • Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
      • Выполните по 12-20 повторений каждого упражнения подряд
      • Только отдых 30-60 секунд между упражнениями
      • Отдых 2-3 минуты после окончания каждого цикла
      • Завершите как можно больше цепей за 30 минут

      Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.

      Но это самое главное…

      Делайте это в своем собственном темпе.

      Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем совершенствоваться.

      Тренировка

      Упражнение Вариант веса тела Взвешенный вариант Повторения
      1 Приседания заключенного Приседания с кубком 12-20
      2 Отжимания Отжимания с отягощением на круге 12-20
      3 Выпады Выпады с отягощением боком 12-20
      4 Доска Ряд Renagade 12-20
      5 Отжимания Напольные прессы 12-20
      6 Альпинисты Румынская становая тяга 12-20

      Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы

      Shape and Burn от Boss Workouts — это комплексное руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.

      Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.

      Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.

      • Формируйте свое тело так, как вы хотите
      • Развивать стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
      • Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
      • Стань стройным и сильным, без мышечной массы

      Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.


      — Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —


      12-недельная программа тренировок для женщин

      Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом. Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

      В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.

      Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке.Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

      Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

      Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

      Тренировка для женщин Muscle & Strength

      Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

      Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю с упором на ягодицы и верхнюю часть тела два раза в неделю с упором на формирование мышц рук.

      Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардио-тренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

      Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

      Расписание тренировок

      • Понедельник — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
      • Вторник — спина и руки, кардио (по желанию)
      • Среда — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
      • Четверг — Грудь и плечи, кардио (по желанию)
      • Пятница — Ноги и руки, кардио (по желанию)
      • суббота — пресс / отдых
      • Воскресенье — AbsRest
      Понедельник — ноги и ягодицы

      Кардио — 15 минут HIIT на велотренажере

      Вторник — спина и руки

      Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице

      Среда — ноги и ягодицы

      Кардио — 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%

      Четверг — грудь и плечи

      Кардио — 15 минут HIIT на гребном или велотренажере

      Пятница — ноги и руки

      Кардио — 30 мин умеренной интенсивности на лестнице

      Выходные:

      Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка для пресса

      Тренировка пресса (опционально)

      Питание

      Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы достичь желаемых результатов.

      Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

      Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, чтобы поддерживать его.

      Отслеживание прогресса

      Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

      Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения рулеткой и измерения штангенциркулем кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

      Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

      Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

      Как прогрессировать с помощью этой тренировки

      Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в тренировке каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

      Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений.Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

      Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

      Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

      Что мне делать через 12 недель?

      После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

      Если после разгрузки вы решите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

      Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *