Растяжка дома для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Одежда для тренировок

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленной помощи с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, разделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, сжимается. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Застывшее плечо. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости для движения плеча или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Определенные причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр, чтобы измерить ваш диапазон движений и силу, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Как научиться шпагату дома

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое поможет вам сидеть, — это махи ногами. Делается это просто. Встаньте на одну ногу, опираясь на нее всем весом тела. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога еще не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и махайте с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение для сидения. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на уровне вашего ремня, и наклонитесь к полу. Затем поменяйте ноги. Если упражнение не подействует сразу и больно, не переживайте, в следующий раз подействует, здесь самое главное — регулярность выполнения упражнений.

Далее перейдем к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь сесть на шпагат как можно дальше, пока он не болит.Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

• кто сидел дома на шпагате

Научитесь сидеть на с расщепленной ногой действительно в любом возрасте.Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2–3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкции

Носите эластичную, обтягивающую одежду, чтобы вам было удобно и расслабленно. Начните тренировку с разогрева мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните пальцы ног руками, при этом не выгибая спину, выдвиньте грудь вперед.Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Левое колено отвести в сторону, левой рукой обхватить ступню. Подтяните свое тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, взявшись за вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Поставьте ноги под прямым углом, сидя, одна нога прямая, а другая в сторону, спина прямая.Смените ноги через 30 секунд. Затем поднимите их на 90 градусов, вытяните корпус вперед, держите спину прямо, не наклоняйтесь.

Отводите прямую ногу в сторону, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или стенку и опирайтесь либо на пол, либо на носок поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и задержитесь еще минуту.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, разводя их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. Потом поменяйте ноги.

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Постарайтесь сесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенесите вес на руки, прогните спину, немного приподнимите голову и разведите ноги в стороны как можно шире.После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым будет легче, чем пожилым.Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкции

Помните, ваши связки будут болеть во время упражнений на растяжку. Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышц или связок. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели надолго откладывается.Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Для этого хорошо подходит бег трусцой. При беге трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи, держите ноги прямо, не пытайтесь поднять их как можно выше. Также делайте упражнения на разминку колен, скручивания и наклоны в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов.Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и заберите обратно. Спину держите прямо. Выполняйте подпрыгивающие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ноги. Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте как можно дальше заднюю.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа тело прямо, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую.При этом таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для его выполнения сядьте на пол, поставьте ступни вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Помогите коленям руками, чтобы они работали эффективно. После окончания упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начинайте выполнять наклоны вперед.

Переходим к поперечным упражнениям.Сидя на шпагате как можно ниже, сжимайте ноги с максимальным усилием, как будто пытаетесь встать. Делайте это упражнение с шерстяными носками на паркете и линолеуме. В течение 10 секунд удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 секунд.

В сидячем положении на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги постепенно двигались все шире и шире. Также из этого положения наклоните корпус вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, подложите под себя стопку книг и сядьте на них.Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Добавляйте 5 повторений каждые 2 недели, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Допустим, вы используете стул. Встаньте к нему левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднимите руки, выдыхая в стороны, наклонитесь к левой ноге, стараясь при этом не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные упражнения постепенно помогут вам стать более гибким. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ноги и корпуса.Не торопитесь, чтобы быстро выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, осторожно поставьте ступню на пол. Растяните другую ногу.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, поднимите носок и потяните его на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь грудью максимально дотянуться до бедра.Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли; если это начинает вас беспокоить, расположите тело подальше от ноги. Удерживайте позицию около 3 минут. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Разделка ног

Возможно, сразу не удастся выполнить продольный шпагат. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для этого положения. Но пытаться делать шпагат нужно каждый день.День за днем ​​вы будете становиться все лучше и лучше в этой позиции.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, положите руки на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носком на себя. Медленно опустите пах ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допускается небольшой дискомфорт, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но снова и снова пытайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте сделать продольный шпагат, поменяв ноги местами.

10 упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях

В мире спорта и фитнеса появляется все больше и больше популярных направлений, привлекающих массу людей разного возраста. Теперь ставить своих подопечных на шпагат — прерогатива не только тренеров по гимнастике, которые обучают своих учеников с детства, но и большинства фитнес-инструкторов, обучающих танцам на пилоне, йоге или растяжке. Но можно ли делать шпагаты самостоятельно, да еще за такой короткий промежуток времени, как 1 неделя? А также, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля — рассмотрим далее.

1. Лягушка

1. Встаньте на четвереньки, положив колени под тазобедренный сустав.
3. Постепенно разведите колени в стороны, отводя друг от друга.
4. Поставьте колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
5. Расслабляйте мышцы постепенно, таз должен немного опускаться под тяжестью тела.

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат дуи рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, поверенный по компенсации работникам рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма Джонни Кокрена, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты по делам о неправомерной смерти рядом со мной, Морган и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиотта,

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат dui рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовному праву, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям на грузовиках, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, поверенный по компенсации работникам рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма johnnie cochran, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты против неправомерной смерти рядом со мной, morgan и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автокатастрофам, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиота,

Как делать шпагат женщинам разного возраста: советы и примеры упражнений на растяжку.Домашняя растяжка

Шпагат заслуженно считается не только полезным, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку и, несомненно, вносит большой вклад в здоровье. Научившись делать шпагат, вы получите много преимуществ:

крестцовый и тазобедренный суставы подвижные;

здоровая спина и осанка;

укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;

эластичность мышц и общий тон кожи;

укрепление сердца и дыхательной системы;

профилактика варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы;

избавление от жировых отложений.

Упражнение бесценно как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает организм к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, которое легче всего освоить в детстве и юности. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля можно в любом возрасте — это вопрос сил и времени.

Перед началом занятий примите во внимание несколько правил безопасного и быстрого изучения шпагата:

Не торопитесь. Упражнения на растяжку требуют больше терпения, чем усилий. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке и растяжке. Спешка в этом деле чревата болью и травмами, поэтому не стремитесь выучить шпагат в рекордные сроки.

Примите всесторонние меры. Желая сделать шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая, что растяжка задействует мышцы всего тела.Для успешного результата рекомендуется растягиваться не только в области бедер и колен, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогрейте мышцы, подготовив их к последующим нагрузкам.

Уменьшить дискомфорт. Чтобы избежать травм и проблем со здоровьем, избегайте сильных болей при растяжке. Помните, что залог успеха — систематические и систематические тренировки. Старайтесь снова и снова слегка преодолевать болевой порог и плавно растягиваться.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде замедления прогресса. Подколенные сухожилия — самое сложное и трудное растяжение. Не волнуйтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно пройдете через периоды застоя.

Упражнения на продольный шпагат с нуля

Есть два типа шпагата:

Как правило, для ознакомления с этим упражнением подходит освоение продольного шпагата — оно анатомически легче поперечного.

Перед тренировкой рекомендуется разогреться. Это разогреет мышцы и заставит их работать. Лучшим вариантом разминки является предварительная кардиотренировка, поэтому разделение упражнений лучше начинать с нуля после занятий спортом. Вы также можете принять теплую ванну перед растяжкой.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:

Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально.Новичкам достаточно делать 10-15 раз, ежедневно увеличивая количество повторений. Основная задача: каждый раз создавать небольшую, но значительную нагрузку на мышцы, создавая возможность для привыкания.

Чтобы сделать шпагат, нужно растянуть мышцы и связки ног. Это результат длительных и регулярных тренировок, которых невозможно достичь за один день или неделю. Лишь немногие люди, у которых от природы слишком эластичные мышцы, могут делать шпагат за несколько дней. В остальном он доступен минимум на месяц ежедневных тренировок.Но не отчаивайтесь. Упорство и развитая сила воли — главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат дома без тренера.

На заметку! Существует несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисающий. В первом случае ноги раздвинуты. Во втором одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат — одна нога поднимается вертикально. Провисание шпагата выполняется на двух стоящих рядом стульях.

Растяжка ног

Итак, как делать шпагат дома? В первую очередь нужно размять ноги.И не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе вместо ожидаемого результата можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног нет. Главное, что нужно — медленно «разойтись», делая остановки в точках, где чувствуется напряжение мышц. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно на несколько секунд задержаться в этом положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подложив ее под ноги. По мере того как мышцы растягиваются, часть книг удаляется.

Комплекс упражнений для начинающих

Для новичков разработан комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, который поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результата как можно быстрее, вам придется ежедневно заниматься спортом. В комплекс входят простейшие упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к таким нагрузкам.

При каждом упражнении со шпагатом важно удерживаться в определенном положении в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение. Именно в момент такой задержки мышцы растягиваются.

В комплекс упражнений для начинающих входят:

1. Наклоняюсь вперед. Исходная поза: встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вместе с телом. При этом ноги остаются прямыми, ладони скользят по ним, грудь подтягивается к коленям.В конечной точке руки должны коснуться земли.

На заметку! Сначала будет сложно дотянуться до земли руками, поэтому во избежание травм разрешается немного сгибать колени.

1. Поза пирамиды. Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги разведите в стороны на расстоянии примерно 100 см, одна чуть сзади. Руки скользят по ноге впереди. Тело также опускается за руку.Постепенно голова достигает ноги, а рука опускается на землю.

1. Поза ящерицы. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки согнуты, локти поставлены на землю.

Задняя лапа прямая, носок упирается в землю, как на фото.

Повторите упражнение со шпагатом на другой ноге.

1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согните в колене и вытяните вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует потянуться корпусом с вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя корпус к земле.

Затем это упражнение нужно повторить с другой ногой.

1. Поза широкого шага. Исходное положение: сидя прямо, ноги максимально широко расставлены.

Вытяните руки вперед, опуская корпус на землю. В идеале грудь и голова должны касаться поверхности.

Примите исходное положение, а затем наклонитесь в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться сидеть на продольном шпагате?

При выполнении упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, нужно задержаться в определенном положении на 30 секунд или дольше.

Научиться сидеть на продольном шпагате можно с помощью следующих упражнений:

1. Сделайте выпад, поставив одну ногу вперед так, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя лапа прямая, носок упирается в пол. Оставайся в этом положении. Затем поднимите руки вверх. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы быстро сесть на шпагат.
   
2. Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, помогая сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол.Выпрямите переднюю ногу, наклонитесь так, чтобы грудь коснулась этой конечности. Положите руки на пол локтями. Держите и медленно выпрямляйте руки. Повторите упражнение с другой ногой.
   
3. Не меняя исходного положения после предыдущего упражнения, опуститесь на локти, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении, снова поднимитесь в ладони, выпрямляя руки. Повторите упражнение с другой ногой.
   
4. Спину выпрямите прямо, руки положите на поясницу.Сделайте выпад вперед. Передняя нога согнута в коленях, ступня находится на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Оставайтесь в этом положении и повторите упражнение с другой ногой.
   
5. Сделайте широкий выпад вперед. Положите ладони на пол, слегка согнув заднюю ногу. Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя обе ноги и наклоняясь вместе с корпусом. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой ногой.
   
6. Примите позу: задняя нога упирается коленом в пол, стол приподнят, передняя нога прямая.Ладони упираются в пол. Наклонитесь так, чтобы предплечья полностью лежали на поверхности. Зафиксируйте позу и продолжите упражнение на другой ноге.
   
7. Сесть на половину шпагата: задняя нога прямая, лежа на полу. Передний сгибается в коленях, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Возьмите переднюю ногу в руку и слегка ее выпрямите. Задержитесь и повторите с другой ногой.
   
8. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согните в колене, подтянув ступню к ягодице.Затем наклоните корпус вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержитесь и повторите упражнение с другой ногой, что позволит вам быстро сесть на шпагат.
   
9. Лягте на спину. Разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни касаются пола. Выпрямите одну ногу и поднимите на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержитесь и сделайте то же самое с другой ногой.
   
10. Встань «горка». Ноги и руки прямые. Сначала согните одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторите то же самое, меняя ноги местами.
    
11. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх. Задержитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
    
12. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене, стопу позади нее. Возьмите его одной рукой, а другой приподнимите вверх. Поднимите ногу еще выше, сгибая корпус, при этом вторая рука начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой стороной.
    

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, обеспечивающие нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

На специальном тренажере можно сесть на шпагат достаточно быстро. Он отлично развивает связки и мышцы, растягивает их. По словам специалистов, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при регулярных тренировках.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться безболезненно сидеть на шпагате.

На заметку! Врачи утверждают, что растяжка мышц и связок ног выпрямляет позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Сесть на шпагат может не каждый, так как имеет определенные противопоказания:

• травмы тазовой области, голеней и позвоночника;
• Выпадение матки у женщин;
• высокое кровяное давление.

На заметку! Если вы чувствуете головокружение, боль или ваше общее состояние ухудшается во время тренировки, вам следует прекратить тренировку.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться сесть на шпагат в домашних условиях, следует прочитать видео.

Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

Как долго можно сидеть на шпагате?

На скорость растяжки напрямую влияют возраст и естественная гибкость. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет вы можете выполнить эту задачу на удивление быстро, если у вас хорошие данные. В любом случае нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, обещающим «разбить на три дня» или «разбить с нуля за неделю» — это просто невозможно.У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода. К этому нужно быть готовым — не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило — регулярность

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от регулярности тренировок.Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных тренировок ничего не выйдет.

Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.

Будет ли больно?

Конечно, растяжка — это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму.Не переоценивайте свои возможности — на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй вид боли незаменим. Вам будет больно, и это нормально — на уроках обязательно придется выходить из зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.

Вспомогательные аксессуары

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и ​​босиком — так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно. Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.На помощь придут и ремни для йоги

, которые существенно расширят перечень упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, — это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в Спортмастере — 500 рублей, но при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

Не экономьте на коврике для йоги — на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.

Продольно или поперечно?

Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью экипированы для первой тренировки, остается выбрать только комплекс упражнений. Одна из самых распространенных ошибок на этом этапе — сосредоточиться на простом растяжении ног. Наше тело — единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три ролика с похожими комплексами:

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений… Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения этой цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что одни имеют естественную хорошую растяжку даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, плохо растягиваются даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Вы можете делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела … Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям.Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

После разминки необходимо сразу приступить к растяжке. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

• прыжки со скакалкой;
• легкий бег трусцой;
• качающиеся ножки;
• приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон.Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения на ведение

Вам не нужно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов.Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов). Выполняется не менее 10 покачиваний на каждой ноге. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным … Нужно медленно растягиваться и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов.Для сохранения достигнутого на занятиях результата выполняется специальное упражнение, которое называется складкой. Делается из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренинг под руководством профессионалов

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Упражнение полезно, но не всегда возможно. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на выполнение упражнений?

Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

• наберитесь терпения;
• нацеленность на результат;
• верь в свои силы;
• придерживаться правильного питания;
• серьезно относитесь к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать себе самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно и чаще — раз в два дня.Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо.8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется. Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Повороты руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время вы можете ходить или бегать на месте, чтобы начать разогревать тело.«

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова:« Вытяните руку в сторону (не вверх). бедра прямые, а грудь слегка повернуть к потолку. Не должно быть прогиба спины ».

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка сгибаем в коленях — назад. Поднимите ногу как можно выше до локтя и сделайте как можно больший круг.Повторяем то же самое, только в прямом направлении. 8 раз.

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Повороты стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим ступню сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторим с другой ногой. 8 раз.

Разминка: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать широкие круги, чтобы растянуть мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, сгибаемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — пружиним назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните до предела поясницу и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те, на которых вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Сгибания к ногам

Делаем: ноги ставим немного шире плеч, обхватываем локти руками и пружиним с прямой спиной, поочередно — в одну ногу, в центр, в другую ногу .Вес тела на пальцах ног, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Саша Кошелькова: Помните, что спина и колени должны быть прямыми.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени надо разгибать.»

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются. Поэтому, если есть возможность бегать — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую берем спину кладем руки на пол и 30 раз подпрыгиваем тазом по максимуму.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: большая и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками.Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке вам захочется наклониться вперед — постарайтесь держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытяните переднюю ногу.Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена. Спуститесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но растягивать его необходимо, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ступню к стене и пружину в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отводим заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вы будете крениться в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, ставим колено задней ноги на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Нижнюю часть спины держите на полу, колени держите вытянутыми. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Махи на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Тело может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что качать ногой легко».

Выпрямление с выпадом

Делаем: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю, вытягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед.Опираемся руками на стулья Если вы еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы не упасть в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он всегда поворачивает меня в сторону, и поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

Что использовать, если у вас нет кухонного шпагата

Кухонный шпагат хорошо иметь под рукой в ​​тех случаях, когда вам нужно связать курицу или индейку, закрепить фаршированную корейку или связать пакет с травами, но вряд ли это необходимое кухонное оборудование.Если у вас нет кухонного шпагата, есть несколько вещей, которые в крайнем случае подойдут почти так же.

Ель / Хилари Эллисон

Заменители шпагата

• Зубная нить : Свяжите птицу или связку зубной нитью. Он скрепит вещи так же надежно, как и шпагат. Придерживайтесь простой невощеной нити, чтобы не приправлять пищу мятой и не рисковать возгоранием расплавленного воска в духовке. Подумайте о том, чтобы засунуть рулон зубной нити в один из кухонных ящиков; он также режет мягкие сыры, такие как козий сыр, лучше, чем нож.
• Алюминиевая фольга : Сверните немного алюминиевой фольги в тугие веревки и закрепите их вокруг еды, как ленты. Он лучше всего подходит для фаршированного мяса, которое вы пытаетесь не раскатывать; алюминиевая фольга, вероятно, не будет достаточно прочной, чтобы связать индейку или курицу.
• Зубочистки или деревянные шпажки : Вставляйте зубочистки или деревянные шпажки в рулет из мяса, чтобы шов не распустился. Сначала замочите их в воде (как при приготовлении на гриле), чтобы они не загорелись в духовке.Если вы решили использовать зубочистки, разумно посчитать, сколько вы использовали, чтобы знать, сколько вам нужно вынуть после приготовления. Вы же не хотите, чтобы кто-нибудь случайно укусил кусок дерева.
• Совсем ничего : Если у вас нет ничего из этого, подумайте об отсутствии. Не перекручивайте индейку и просто заправьте кончики крыльев под птицу или заверните в алюминиевую фольгу, чтобы они не пригорели. Положите филейную часть на противень швом вниз, чтобы мясо скрепляло ее.А если вы ищете способ закрепить пучок трав, положите их на кусок марли и завяжите узлом за уголки.

Предупреждение о других заменителях

Некоторые люди предлагают использовать резиновые ленты, нитки мулине, нитки для вязания крючком или швейные нитки вместо кухонного шпагата. Резиновые ленты — совершенно плохая идея, так как горячая резина не должна находиться рядом с едой, а другие предложения следует использовать с осторожностью. Нитки и нитки мулине легко воспламеняются и могут воспламениться в духовке.Однако технически это верно и для кухонного шпагата.

Если вы решите использовать какой-либо из них, сначала подумайте о том, чтобы намочить нить / мулине, чтобы было меньше шансов загореться, и обязательно отрегулируйте решетку духовки так, чтобы заменитель шпагата не подходил излишне близко к нагревательному элементу. . Учтите, что цветные нитки могут окрасить вашу еду в интересный цвет.

Будьте осторожны, если решите использовать какие-либо нетрадиционные заменители шпагата. Не оставляйте духовку без присмотра и всегда держите под рукой огнетушитель.

Xbox Series X — самая мощная развлекательная система из когда-либо существовавших

Microsoft Xbox Collection X, четвертая версия Xbox, часто является самой сильной системой досуга в жилых домах. Кроме того, это как минимум на два года опережает свое время. Совершенно новый Xbox приносит больше вычислительной энергии, чем любая консоль в историческом прошлом, но нет видеоигр, которые действительно нуждаются в этой энергии. Это все равно что выставлять напоказ слишком рано из-за беспокойства о том, что чего-то не хватит.

На протяжении почти 20 лет команда Microsoft Xbox всегда старалась быть впереди этого вида спорта. Когда в ноябре 2001 года дебютировал уникальный Xbox, он был, по сути, самым эффективным устройством в консолях шестого поколения. Кроме того, это была самая первая онлайн-игровая система с внутренним трудоемким приводом, что позволило отказаться от игровых карт памяти, которые хотели, чтобы геймеры могли продавать свою информацию о сохранении на разных консолях, и — в сочетании с DVD-участником консоли — дополнительно намекнул на Microsoft цель сделать последнее слово системы досуга резиденции.С самого первого дня мечтой было создать многофункциональную (X) область для видеоигр, фильмов и музыки.

Ассоциированные

Ассоциированные

Коллекция X кажется ничем иным, как плодом этой мечты, от дизайна до рабочей системы и чистой энергии. Изобрести колесо нельзя, однако машина представляет собой логическое место для отпуска по траектории, которую Microsoft наметила в мире онлайн-игр в течение последних 20 лет, и она раскрывает широкий потенциал, который приверженцы Xbox всегда видели в своих играх. модель альтернативы.

Однако Xbox должен показать свою цену, вызывает вопросы относительно уровня всех этих усилий. Конечно, вы можете поиграть в «оптимизированные» варианты видеоигр, таких как «Кредо убийцы Валгалла» или «Cyberpunk 2077», которые определенно обещают работать более плавно и с повышенными физическими нагрузками — однако вопрос о том, оправдывает ли это шок от наклеек, остается спорным.

Не заблуждайтесь: как только долгая гонка догонит текущую, этот Xbox может стать чудом графического волшебства.И как система досуга, Collection X на самом деле представляет собой более раннюю и более крупную версию Amazon Hearth TV Dice или Roku Extremely, которая также помогает самым передовым технологиям онлайн-игр. Однако есть еще одна горько-сладкая вещь в том, чтобы противостоять потолку того, что могла бы сделать такая консоль, и любое празднование Xbox Series X предустановлено с ощущением, что будущие возвращения, возможно, только отсюда уменьшатся.

Xbox Collection S (слева) и Collection X (собственно)

Microsoft

Трудно распаковать новую консоль Xbox и так и не получить в ее основе концепцию, которую разработчики разработали для заядлых геймеров.Если не считать неопытной краски по всему отверстию для воздушного потока, этот фактор — безжизненный звоночек для Монолита из «2001: Одиссея дома», без дополнительных украшений, которые PlayStation 5 сочла нужным добавить сверху. При помощи необычного метода легко увидеть эволюцию от уникального Xbox — громоздкой, выпуклой и явно не коробчатой ​​консоли — до этого кубовидного объекта, который выглядит хорошо как стоя, так и на своем виде.

Много было сделано из измерений Collection X (11,85 дюйма в высоту, 5.94 глубокий / обширный), однако система напоминает сабвуфер, если вы ее поставите, и, следовательно, может просто исчезнуть в большинстве жилых помещений. Единственным недостатком прекрасного матового конца устройства является то, что он увековечивает каждый отпечаток пальца, который вы оставляете на нем, поэтому вам определенно следует обращаться с ним осторожно, чтобы он оставался элегантным.

Наряду с консолью существует следующая технология контроллера Xbox, которая на самом деле является точной копией модели, поставляемой с Xbox One S и X, за исключением трех заметных изменений: кнопки общего доступа (для снимков экрана и записи видео), вогнутая (и гораздо более щелкая) направленная панель, а также текстурированные ручки рядом с ручками и триггерами контроллера.Есть еще немного веса, но, тем не менее, контроллер будет ощущаться в ваших ладонях.

Консоль дополнительно поставляется с подходящим шнуром для HDMI 2.1, который в паре с правильным телевизором позволит видеоиграм работать со скоростью 120 кадров в секунду в 4K (прошу прощения, Билли Линн). Это немаловажный уровень. Чтобы получить максимальную отдачу от этой машины, многие клиенты могут захотеть потратить деньги на новый телевизор, чтобы обеспечить высокое качество вывода (любой набор, который помогает входу HDMI [защищен по электронной почте], должен помочь). .В течение 10-летнего {аппаратного} цикла, который может, наконец, перейти на более простой уровень продвижения, однако на данный момент это заманчивое обещание, что у системы есть место для развития.

Коллекция Xbox X

Считается одним из , если не , ключевым уровнем продвижения Xbox Collection X является его эффективность графического процессора в 12,1 терафлопс. Что такое терафлоп? Замечательный запрос. По сути, это математическое измерение энергии компьютера, где каждый терафлоп соответствует способности машины выполнять один триллион вычислений в секунду.Это говорит о том, что Xbox Collection X может обрабатывать 12 триллионов операций в секунду (что, честно говоря, похоже, должно быть достаточно). Для этих сохраняющих наблюдений это в восемь раз больше, чем у уникального Xbox One, и вдвое больше, чем у Xbox One X более раннего поколения. Это дополнительно на 20% выше, чем у его основного конкурента, хотя еще неизвестно, какие строители действительно будут иметь возможность делать с этой дополнительной мышцей.

Так что же покупают все эти флопы? Приятно, что наряду с вышеупомянутым повышенным гонораром за тело Xbox Collection X может похвастаться новой функцией, известной как быстрое возобновление, которая помогает вам снова перейти к любой из ваших самых недавно выполненных видеоигр именно там, где вы их оставили (минуя тщеславие игральных карт, титулов и даже загрузочных экранов).Быстрое возобновление может изменить правила игры во всех смыслах этой фразы, потому что оно представляет собой форму квантового скачка, который может изменить соединение, которое люди имеют с игровыми консолями, и устранить некогда терпимое неудобство, связанное с посещением всего за несколько секунд. в непростительный грех впереди.

Случаи загрузки — неотъемлемая часть опыта онлайн-игр, потому что торговля начала отказываться от картриджей в пользу CD-ROM и тому подобного — к тому же просто превратились в исчезающий вид из-за всех этих причудливых терафлопов.Коллекция X настолько быстра, что, вероятно, вдохнет новую жизнь в предыдущие фавориты. Создайте большой вид спорта с открытым миром, такой как «Ведьмак 3: Дикая Охота», и вы также обнаружите, что среди вариантов, которые раньше высасывали удовольствие от участия в нем, теперь есть точные удобства; раньше система быстрого путешествия требовала таких длительных загрузок, что вы можете почти просто прогуляться по карте за тот же период времени, однако теперь Геральт из Ривии перемещается между локациями в мгновение ока.Для несгибаемых заядлых геймеров это форма улучшения, которая может спасти целые дни их жизни.

Эти невероятные скорости стали результатом стабильного состояния накопителя NVMe емкостью 1 ТБ в Collection X. Этот 1 ТБ кажется довольно большим, пока вы не заметите, что: а) после учета ОС остается только 802 ГБ для видеоигр, и б) что многие видеоигры, «оптимизированные» для Collection X, захватят около 50 -100 ГБ (для «Gears 5», 81,9 ГБ требуется 71,9 ГБ.9 ГБ для «Forza Horizon 4» и потрясающие 187,9 ГБ для «Имя ответственности: Black Ops Chilly Warfare»).

Для борьбы с грядущей войной за хранилища Collection X имеет собственный слот для увеличения объема внутреннего хранилища (Seagate предлагает еще 1 ТБ за 230 долларов) и три разъема USB 3.0 для внешних жестких дисков (хотя оптимизированные видеоигры могут запускаться только с SSD) . Обе проблемы станут сложными и / или дорогостоящими в спешке, или геймерам, возможно, придется сосредоточить свое внимание на нескольких видеоиграх одновременно.