Растяжка дома для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Содержание

Растяжка на шпагат дома — Как сесть на шпагат для Андроид

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнений на растяжку.
Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью. Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях.
Если вас беспокоит вопрос о том, как сесть на шпагат за 30 дней, то эта приложение для вас. Многие любители спорта мечтают освоить это гимнастическое упражнение, но пора оставить пустопорожние фантазии и начать действовать.

Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели.

Как быстро сесть на шпагат с нуля в домашних условиях.
Занятия растяжкой становятся все более модными, а шпагат — все более желанным.

Растяжка на шпагат в домашних условиях: правила и комплекс упражнений.
В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Умение садиться на шпагат всегда отличало людей, занимающихся гимнастикой. Однако любой женщине, не имеющей ничего общего с этим видом спорта, можно освоить технику шпагата в домашних условиях. Для этого необходимо регулярно и настойчиво выполнять упражнения, способствующие улучшению растяжки, что не только позволит научиться делать сложный гимнастический элемент, но и окажет благотворное влияние на здоровье.

советы, упражнения для тренировок дома

Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:

  • в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
  • при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
  • при повышенной температуре;
  • при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.

В целом, соблюдая советы и рекомендации, ты получишь растяжку мечты.

Читайте также

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Правила выполнения

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

  • Прыжки на скакалке,
  • Легкие прыжки на месте,
  • Бег трусцой на беговой дорожке,
  • Ходьба на тренажере «Степпер» .

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя


Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

  • Поставьте перед собой конкретную цель
  • Настройтесь на продолжительную работу
  • Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
  • Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
  • Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
  • Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
  • Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
  • И помните: все мы разные!

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома / Блог им. Karateka / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай


Шпагат растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома.

Сегодня в своем блоге я отвечу на распространенный вопрос моих учеников и друзей о растяжке ног, или шпагате.

Растяжка в домашних условиях это вполне доступная роскошь, которой просто необходимо пользоваться и желательно каждый день.

Растяжка как и много других упражнений требует планировки. т.е. ( желательно с тренером ) нужно расписать определенный срок, допустим месяц или 2 месяца, в зависимости от сложности ситуации и поставить цель, добиться шпагата продольного и поперечного к такому то сроку.

Спешка в этом деле не требуется, но и тормозиться в развитии, или точнее в растяжке мышц не стоит. Знайте лишь, что если перестараться, то можно добиться растяжения мышцы и забыть о тренировках на некоторый срок, что конечно отдаляет вас от цели.

Мы не говорим сейчас о продвинутых упражнениях ( Проприоцептивной, нервно-мышечной, изометрической, активной, изолированной и баллистической растяжках ) а сделаем акцент на простых и доступных в домашних условиях упражнениях на развитие шпагата.

Упражнения на растяжку и шпагат в домашних условиях.

Упражнения по растяжке в домашних условиях для новичков ( Динамика и статика ):

1 — Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.

2 — Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.

3 — Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.

4 — Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.

5 — Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.

6 — поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.

7 — потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.

8 — Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.

9 — Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.

10 — После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.

11 — Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

Это начальные упражнения для того чтобы приобрести небольшую гибкость в ногах, а более сложные упражнения рекомендую выполнять под присмотром специалиста, чтобы исключить травмы и под присмотром всегда гораздо сложнее свалять дурака.

И напоследок я скажу… Напоследок одевайте следок во время растяжки или синтетические носки, которые хорошо скользят на полу.

Источник: iko2.ru

Как дома сесть на шпагат взрослому мужчине, мальчику

Некоторые считают, что шпагат нужен только женщинам и тем мужчинам, кто занимается профессионально танцами или спортом. Да и вообще сесть на шпагат мужчине нереально, ведь от природы они менее гибкие. Это всё заблуждения! Хорошая растяжка несёт пользу не только для женского организма, но и мужского. Самое главное выполнять упражнения правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Как сесть на шпагат дома: рекомендации начинающим

Перед тем как сесть на шпагат мальчику или мужчине, необходимо исключить некоторые факторы, при которых занятия растяжкой не рекомендуются:

– обострение болезней позвоночника и суставов;

– ушибы ног;

– трещины в нижних конечностях и таза;

– гипертония.

Если вы решили сесть на шпагат, не пытайтесь это сделать в короткие сроки. Спешка приведёт к травмам. Занимайтесь систематически 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Двигайтесь к своей цели медленно, и вы сможете достичь её без травм. Чтобы сесть на шпагат можно сочетать динамическую и статическую виды растяжки.

Приступайте к занятиям только хорошо разогрев мышцы, и употребляйте больше чистой воды. Это поможет сделать растяжку менее болезненной. Недостаточное количество жидкости в организме приводит к сцеплению фасций, что не даёт нормально работать мышцам.

Польза шпагата для мужчин

Главное, что даёт шпагат особенно взрослому мужчине – это здоровье в плане половой сферы. Занятия растяжкой повышает эластичность сосудов, и улучшает кровообращение в области таза. Мужчина забывает о заболеваниях простаты и нарушении эрекции.

Развитые мышцы хорошо защищают от защемлений в позвоночнике нервных волокон. Главной причиной чего является уплотнение и сдавливание позвонков, а это происходит из-за того, что мышцы спины не оказывают должной поддержки позвоночнику. Кроме того, стретчинг помогает развить координацию движений, что важно для тех, кто работ с весами в зале.

Если возникают проблемы со здоровьем, то это сказывается на психоэмоциональном состоянии мужчины. Результатом становятся неудача в постели, которая может накрыть лавиной усиливая страх. В итоге мужчина начинает прибегать к специальным препаратам для потенции, которые немало вредят здоровью.

Стоит также отметить, что многие кто посещают тренажёрные залы, игнорируют растяжку перед работой с отягощениями. Они считают, что «забитые» мышцы – это нормально, и не думаю о последствиях.

Во время постоянных тренировок с весом мышцы утолщаются, и укорачиваются, становясь более жёсткими. Это приводит к тому, что снижается эффективность работы мышц, а соответственно и результат тренировок. А ещё нужно помнить о том, что нерастянутые мышцы «зажимают» суставы, и не дают правильно выполнять упражнения. Растяжка перед тренировкой, и после неё позволяет сформировать красивый мышечный рельеф.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте и вне зависимости от гибкости тела. Необходимо только желание, хороший тренер и регулярность тренировок. Если вы хотите иметь гибкое тело, и сесть на шпагат видеоуроки стретчинга и растяжки от Вячеслава Комахи помогут вам в этом.

На нашем сайте вы можете приобрести уникальный курс «Как сесть на шпагат», который составлен по авторской методике самого гибкого человека. Уже через 2-3 тренировки вы заметите как меняется ваше тело.

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

  1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
  2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
  3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Почему растяжка должна быть частью вашей жизни

Поскольку многие из нас работают из дома (и дольше сидят), как никогда важно находить время, чтобы двигать своим телом.

Даже если это не полноценная тренировка, вы все равно можете вписать движение в свой ежедневный рабочий график. И если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Разве это упражнение на растяжку?», Ответ — да — на самом деле это важная часть автономной работы с телом и упражнений.

Растяжка улучшает осанку, баланс, подвижность и многое другое.

Многие люди упускают из виду важность растяжки для общего физического здоровья. Дело в том, что сохранение гибкости может помочь уменьшить травмы и обеспечить общее ощущение благополучия.

Здесь мы подробно рассказываем о преимуществах растяжки и легких растяжках, которые можно выполнять где угодно.

Четыре типа упражнений

Хотя некоторым из нас нравится придерживаться того, что нам удобно, для упражнений, на самом деле лучше всего включать несколько аспектов упражнений. Все четыре компонента важны для здоровья.

Вот четыре типа упражнений:

Endurance — это аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Они необходимы для поддержания силы сердечных мышц, уменьшения воспаления и повышения настроения. Кроме того, он может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, если в сочетании с потерей веса.

Примеры износостойкости:

  • Марширующий на месте
  • Скакалка
  • Домкраты для прыжков
  • Работает
  • Велоспорт

Сила — Чем старше мы становимся, тем слабее становятся наши мышцы.Тренировки с отягощениями или силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут помочь вам сохранить способность жить независимо. Задачи, которые кажутся простыми — например, встать со стула или подняться по лестнице — могут быть трудными для тех, у кого нет сил.

Примеры силовых тренировок:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Доски
  • Свободные веса

Balance — Сохранение равновесия поможет предотвратить падения с возрастом.Баланс — это навык, о котором мы не думаем, пока он не станет проблемой. И ходьба, и подъем по лестнице требуют хорошего баланса.

Примеры упражнений на равновесие:

  • Йога
  • Тай-чи
  • Тренировки с мячом для йоги

Гибкость — Ежедневно работая над гибкостью, вы сохраняете гибкость мышц и суставов. Это делается с помощью растяжки, которая также может минимизировать боли в суставах и падение. Когда вы растягиваете свое тело, это удлиняет мышцы и улучшает диапазон движений.

Примеры упражнений на растяжку:

  • Йога
  • Касается пальцев ног
  • 90/90 растяжка
  • Растяжка на трицепс
  • Растяжка бабочка

Как вы понимаете, некоторые действия можно разделить на несколько категорий, указанных выше. Например, танцы можно рассматривать как выносливость, силу и равновесие. И большинство танцевальных тренировок рекомендуют сделать растяжку перед тем, как перейти к тренировкам.

Виды растяжки

Существует много видов техники растяжения и растяжения, но две основные категории — это динамический и статический .Для статической растяжки это более медленные движения, которые изолируют одну группу мышц за раз. Считайте динамическую растяжку энергичным и активным способом выполнения растяжки.

Посмотрите на разницу:

  • Static — Это означает, что вы удерживаете растяжку в пределах своих возможностей в течение определенного времени, обычно 15-30 секунд. Сюда входят растяжки, такие как прижатие колена к груди, наклон шеи в сторону и т. Д. Американский колледж спортивной медицины рекомендует повторять каждое статическое упражнение не более более четырех раз.
  • Dynamic — Сюда входят активные движения, которые задействуют мышцы и суставы в полном диапазоне движений. Круги руками, например, попадают в эту категорию.
Самые большие преимущества при растяжке

Если в прошлом вы делали растяжку, то знаете, что это может занять много времени, а иногда и неудобно.

Но перед тренировкой важно как-то разогреть мышцы. Это создает больший диапазон движений для ваших занятий и снижает риск травм.Вот где в игру вступает статическая и динамическая растяжка.

Неудивительно, что упражнения и упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, также могут привести к чувству общего благополучия. Это помогает сосредоточиться на растяжке в данный момент и снимает стресс.

Дополнительные преимущества растяжения включают:

  • Повышенная мобильность
  • Лучшая осанка
  • Защищает от травм
  • Лучший баланс
  • Увеличивает кровоток
  • Помогает бороться с сонливостью

Когда ваши мышцы не напряжены, они не чрезмерно компенсируются и заставляют вас чувствовать себя «не в себе», как некоторые могут описать это.Вы сможете свободно двигаться, когда ваши мышцы расслаблены, особенно если вы готовитесь к тренировке.

Когда растягивать тело

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять растяжку каждой из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд на упражнение. Никогда не бывает плохого времени для растяжки.

Итак, когда нужно растягиваться?

  • После долгого сидения
  • При утомлении
  • Статическая растяжка лучше после упражнения
  • Динамическая растяжка лучше перед упражнением , чтобы помочь вам «разогреться»

Если у вас нет гипермобильности, когда суставы выходят за пределы нормального диапазона движений, для большинства людей упражнения на растяжку безопасны.Если у вас есть гипермобильность, вам следует поработать с физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения и растяжки будут для вас наиболее безопасными.

Простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять за рабочим столом

Дискомфорт от слишком большого сидения? Делайте простые растяжки каждый час или около того, чтобы мышцы не становились слишком жесткими. Вот несколько примеров того, как вы можете растягиваться, находясь в домашнем или рабочем офисе.

Стоящий кот-верблюд

  • Стойка, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
  • Наклонитесь вперед, поставив руки чуть выше колен
  • Попеременное округление и прогиб спины (одновременно сгибайте плечи вперед и назад)
  • Повторить

Сенсорный палец стоя

  • Встаньте и держите ноги прямо, но колени разблокированы
  • Согнитесь в бедрах до пальцев ног
  • Удерживать несколько секунд
  • Выпрямить
  • Повторить

Скручивание позвоночника сидя

  • Сядьте на землю и поставьте ноги прямо перед собой
  • Согните правое колено и поставьте правую ступню снаружи левого бедра
  • Левую ногу держать прямо
  • Поместите левый локоть снаружи правого колена
  • Возьмите правую руку за спину и посмотрите через правое плечо
  • Поменять ноги и повторить другую сторону
  • Обе стороны несколько раз

Рукава

  • Скрестите одну руку над телом, чтобы коснуться противоположного плеча
  • Используйте другую руку, чтобы усилить растяжку
  • Реверс и повтор

Боковое растяжение

  • Сидя или стоя, вытяните обе руки прямо вверх, возьмитесь правой рукой за левое запястье
  • Наклонитесь вверх и вправо, осторожно потянув за левое запястье
  • Реверс и повтор

Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Выпрямить ноги
  • Согните тело к пальцам ног, сохраняя спину прямой
  • Считайте до 10 или 15
  • Медленно откатиться назад
  • Повторить
Растяжка — хорошее занятие для большинства

Когда вы начнете заниматься обычным распорядком, вы обнаружите, что польза от растяжки в изобилии.Как новички, так и опытные спортивные крысы могут получить пользу от регулярной растяжки. Даже если вы потратите пять или десять минут на растяжку в целом или перед тренировкой, вы быстро увидите, насколько это может быть полезно.

Кроме того, важно отметить, что растяжка подходит не всем. Как и в большинстве случаев в жизни, из правил есть некоторые исключения.

Пересмотрите его, если вы:

  • Имеете хроническую травму
  • Занимаемся текущей травмой
  • Были диагностированы гипермобильные суставы
  • Имеют физические ограничения, которые могут помешать правильному растяжению

Помимо этих проблем, большинство людей считают, что это отличный способ улучшить кровообращение, улучшить мышечную эффективность и снизить риск травм.

За здоровье и расслабление!

Хотите помочь своим сотрудникам вывести свои проблемы со здоровьем или фитнесом на новый уровень? Попробуйте наш 6 простых упражнений для фитнеса и хорошего самочувствия для любого рабочего места .

Изображение предоставлено: Компьютерный вектор, созданный gstudioimagen

4 эффективных упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть.При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы.Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

  • Шейка
  • Ребра
  • Лопатка (лопатка)
  • Ключица
  • Грудной отдел позвоночника
  • Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленной помощи с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, разделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, сжимается. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Застывшее плечо. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости для движения плеча или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Определенные причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр, чтобы измерить ваш диапазон движений и силу, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз. Шейный выпуск. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы. Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

Как научиться шпагату дома

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое поможет вам сидеть, — это махи ногами. Делается это просто. Встаньте на одну ногу, опираясь на нее всем весом тела. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога еще не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и махайте с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение для сидения. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на уровне вашего ремня, и наклонитесь к полу. Затем поменяйте ноги. Если упражнение не подействует сразу и больно, не переживайте, в следующий раз подействует, здесь самое главное — регулярность выполнения упражнений.

Далее перейдем к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь сесть на шпагат как можно дальше, пока он не болит.Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

  • кто сидел дома на шпагате

Научитесь сидеть на с расщепленной ногой действительно в любом возрасте.Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2–3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкции

Носите эластичную, обтягивающую одежду, чтобы вам было удобно и расслабленно. Начните тренировку с разогрева мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните пальцы ног руками, при этом не выгибая спину, выдвиньте грудь вперед.Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Левое колено отвести в сторону, левой рукой обхватить ступню. Подтяните свое тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, взявшись за вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Поставьте ноги под прямым углом, сидя, одна нога прямая, а другая в сторону, спина прямая.Смените ноги через 30 секунд. Затем поднимите их на 90 градусов, вытяните корпус вперед, держите спину прямо, не наклоняйтесь.

Отводите прямую ногу в сторону, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или стенку и опирайтесь либо на пол, либо на носок поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и задержитесь еще минуту.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, разводя их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. Потом поменяйте ноги.

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Постарайтесь сесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенесите вес на руки, прогните спину, немного приподнимите голову и разведите ноги в стороны как можно шире.После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым будет легче, чем пожилым.Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкции

Помните, ваши связки будут болеть во время упражнений на растяжку. Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышц или связок. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели надолго откладывается.Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Для этого хорошо подходит бег трусцой. При беге трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи, держите ноги прямо, не пытайтесь поднять их как можно выше. Также делайте упражнения на разминку колен, скручивания и наклоны в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов.Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и заберите обратно. Спину держите прямо. Выполняйте подпрыгивающие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ноги. Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте как можно дальше заднюю.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа тело прямо, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую.При этом таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для его выполнения сядьте на пол, поставьте ступни вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Помогите коленям руками, чтобы они работали эффективно. После окончания упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начинайте выполнять наклоны вперед.

Переходим к поперечным упражнениям.Сидя на шпагате как можно ниже, сжимайте ноги с максимальным усилием, как будто пытаетесь встать. Делайте это упражнение с шерстяными носками на паркете и линолеуме. В течение 10 секунд удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 секунд.

В сидячем положении на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги постепенно двигались все шире и шире. Также из этого положения наклоните корпус вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, подложите под себя стопку книг и сядьте на них.Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Добавляйте 5 повторений каждые 2 недели, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Допустим, вы используете стул. Встаньте к нему левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднимите руки, выдыхая в стороны, наклонитесь к левой ноге, стараясь при этом не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные упражнения постепенно помогут вам стать более гибким. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ноги и корпуса.Не торопитесь, чтобы быстро выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, осторожно поставьте ступню на пол. Растяните другую ногу.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, поднимите носок и потяните его на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь грудью максимально дотянуться до бедра.Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли; если это начинает вас беспокоить, расположите тело подальше от ноги. Удерживайте позицию около 3 минут. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Разделка ног

Возможно, сразу не удастся выполнить продольный шпагат. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для этого положения. Но пытаться делать шпагат нужно каждый день.День за днем ​​вы будете становиться все лучше и лучше в этой позиции.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, положите руки на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носком на себя. Медленно опустите пах ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допускается небольшой дискомфорт, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но снова и снова пытайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте сделать продольный шпагат, поменяв ноги местами.

10 упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях

В мире спорта и фитнеса появляется все больше и больше популярных направлений, привлекающих массу людей разного возраста. Теперь ставить своих подопечных на шпагат — прерогатива не только тренеров по гимнастике, которые обучают своих учеников с детства, но и большинства фитнес-инструкторов, обучающих танцам на пилоне, йоге или растяжке. Но можно ли делать шпагаты самостоятельно, да еще за такой короткий промежуток времени, как 1 неделя? А также, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля — рассмотрим далее.

1. Лягушка

  1. Встаньте на четвереньки, положив колени под тазобедренный сустав.
  2. Постепенно разведите колени в стороны, отводя друг от друга.
  3. Поставьте колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
  4. Расслабляйте мышцы постепенно, таз должен немного опускаться под тяжестью тела.
Нажмите кнопку УЗНАТЬ БОЛЬШЕ, чтобы просмотреть остальную часть статьи.

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат дуи рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, поверенный по компенсации работникам рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма Джонни Кокрена, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты по делам о неправомерной смерти рядом со мной, Морган и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиотта,

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат dui рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовному праву, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям на грузовиках, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, поверенный по компенсации работникам рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма johnnie cochran, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты против неправомерной смерти рядом со мной, morgan и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автокатастрофам, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиота,

Как делать шпагат женщинам разного возраста: советы и примеры упражнений на растяжку.Домашняя растяжка

Шпагат заслуженно считается не только полезным, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку и, несомненно, вносит большой вклад в здоровье. Научившись делать шпагат, вы получите много преимуществ:

    крестцовый и тазобедренный суставы подвижные;

    здоровая спина и осанка;

    укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;

    эластичность мышц и общий тон кожи;

    укрепление сердца и дыхательной системы;

    профилактика варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы;

    избавление от жировых отложений.

Упражнение бесценно как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает организм к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, которое легче всего освоить в детстве и юности. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля можно в любом возрасте — это вопрос сил и времени.

Перед началом занятий примите во внимание несколько правил безопасного и быстрого изучения шпагата:

    Не торопитесь. Упражнения на растяжку требуют больше терпения, чем усилий. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке и растяжке. Спешка в этом деле чревата болью и травмами, поэтому не стремитесь выучить шпагат в рекордные сроки.

    Примите всесторонние меры. Желая сделать шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая, что растяжка задействует мышцы всего тела.Для успешного результата рекомендуется растягиваться не только в области бедер и колен, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогрейте мышцы, подготовив их к последующим нагрузкам.

    Уменьшить дискомфорт. Чтобы избежать травм и проблем со здоровьем, избегайте сильных болей при растяжке. Помните, что залог успеха — систематические и систематические тренировки. Старайтесь снова и снова слегка преодолевать болевой порог и плавно растягиваться.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде замедления прогресса. Подколенные сухожилия — самое сложное и трудное растяжение. Не волнуйтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно пройдете через периоды застоя.

Упражнения на продольный шпагат с нуля

Есть два типа шпагата:

Как правило, для ознакомления с этим упражнением подходит освоение продольного шпагата — оно анатомически легче поперечного.

Перед тренировкой рекомендуется разогреться. Это разогреет мышцы и заставит их работать. Лучшим вариантом разминки является предварительная кардиотренировка, поэтому разделение упражнений лучше начинать с нуля после занятий спортом. Вы также можете принять теплую ванну перед растяжкой.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:


Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально.Новичкам достаточно делать 10-15 раз, ежедневно увеличивая количество повторений. Основная задача: каждый раз создавать небольшую, но значительную нагрузку на мышцы, создавая возможность для привыкания.

Чтобы сделать шпагат, нужно растянуть мышцы и связки ног. Это результат длительных и регулярных тренировок, которых невозможно достичь за один день или неделю. Лишь немногие люди, у которых от природы слишком эластичные мышцы, могут делать шпагат за несколько дней. В остальном он доступен минимум на месяц ежедневных тренировок.Но не отчаивайтесь. Упорство и развитая сила воли — главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат дома без тренера.

На заметку! Существует несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисающий. В первом случае ноги раздвинуты. Во втором одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат — одна нога поднимается вертикально. Провисание шпагата выполняется на двух стоящих рядом стульях.

Растяжка ног

Итак, как делать шпагат дома? В первую очередь нужно размять ноги.И не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе вместо ожидаемого результата можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног нет. Главное, что нужно — медленно «разойтись», делая остановки в точках, где чувствуется напряжение мышц. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно на несколько секунд задержаться в этом положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подложив ее под ноги. По мере того как мышцы растягиваются, часть книг удаляется.

Комплекс упражнений для начинающих

Для новичков разработан комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, который поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результата как можно быстрее, вам придется ежедневно заниматься спортом. В комплекс входят простейшие упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к таким нагрузкам.

При каждом упражнении со шпагатом важно удерживаться в определенном положении в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение. Именно в момент такой задержки мышцы растягиваются.

В комплекс упражнений для начинающих входят:

  1. Наклоняюсь вперед. Исходная поза: встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вместе с телом. При этом ноги остаются прямыми, ладони скользят по ним, грудь подтягивается к коленям.В конечной точке руки должны коснуться земли.

На заметку! Сначала будет сложно дотянуться до земли руками, поэтому во избежание травм разрешается немного сгибать колени.

  1. Поза пирамиды. Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги разведите в стороны на расстоянии примерно 100 см, одна чуть сзади. Руки скользят по ноге впереди. Тело также опускается за руку.Постепенно голова достигает ноги, а рука опускается на землю.

  1. Поза ящерицы. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки согнуты, локти поставлены на землю.

Задняя лапа прямая, носок упирается в землю, как на фото.

Повторите упражнение со шпагатом на другой ноге.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согните в колене и вытяните вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует потянуться корпусом с вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя корпус к земле.

Затем это упражнение нужно повторить с другой ногой.

  1. Поза широкого шага. Исходное положение: сидя прямо, ноги максимально широко расставлены.

Вытяните руки вперед, опуская корпус на землю. В идеале грудь и голова должны касаться поверхности.

Примите исходное положение, а затем наклонитесь в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться сидеть на продольном шпагате?

При выполнении упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, нужно задержаться в определенном положении на 30 секунд или дольше.

Научиться сидеть на продольном шпагате можно с помощью следующих упражнений:

  1. Сделайте выпад, поставив одну ногу вперед так, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя лапа прямая, носок упирается в пол. Оставайся в этом положении. Затем поднимите руки вверх. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, помогая сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол.Выпрямите переднюю ногу, наклонитесь так, чтобы грудь коснулась этой конечности. Положите руки на пол локтями. Держите и медленно выпрямляйте руки. Повторите упражнение с другой ногой.
  3. Не меняя исходного положения после предыдущего упражнения, опуститесь на локти, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении, снова поднимитесь в ладони, выпрямляя руки. Повторите упражнение с другой ногой.
  4. Спину выпрямите прямо, руки положите на поясницу.Сделайте выпад вперед. Передняя нога согнута в коленях, ступня находится на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Оставайтесь в этом положении и повторите упражнение с другой ногой.
  5. Сделайте широкий выпад вперед. Положите ладони на пол, слегка согнув заднюю ногу. Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя обе ноги и наклоняясь вместе с корпусом. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой ногой.
  6. Примите позу: задняя нога упирается коленом в пол, стол приподнят, передняя нога прямая.Ладони упираются в пол. Наклонитесь так, чтобы предплечья полностью лежали на поверхности. Зафиксируйте позу и продолжите упражнение на другой ноге.
  7. Сесть на половину шпагата: задняя нога прямая, лежа на полу. Передний сгибается в коленях, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Возьмите переднюю ногу в руку и слегка ее выпрямите. Задержитесь и повторите с другой ногой.
  8. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согните в колене, подтянув ступню к ягодице.Затем наклоните корпус вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержитесь и повторите упражнение с другой ногой, что позволит вам быстро сесть на шпагат.
  9. Лягте на спину. Разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни касаются пола. Выпрямите одну ногу и поднимите на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержитесь и сделайте то же самое с другой ногой.
  10. Встань «горка». Ноги и руки прямые. Сначала согните одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторите то же самое, меняя ноги местами.
  11. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх. Задержитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
  12. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене, стопу позади нее. Возьмите его одной рукой, а другой приподнимите вверх. Поднимите ногу еще выше, сгибая корпус, при этом вторая рука начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой стороной.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, обеспечивающие нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:


Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

На специальном тренажере можно сесть на шпагат достаточно быстро. Он отлично развивает связки и мышцы, растягивает их. По словам специалистов, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при регулярных тренировках.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться безболезненно сидеть на шпагате.

На заметку! Врачи утверждают, что растяжка мышц и связок ног выпрямляет позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Сесть на шпагат может не каждый, так как имеет определенные противопоказания:

  • травмы тазовой области, голеней и позвоночника;
  • Выпадение матки у женщин;
  • высокое кровяное давление.

На заметку! Если вы чувствуете головокружение, боль или ваше общее состояние ухудшается во время тренировки, вам следует прекратить тренировку.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться сесть на шпагат в домашних условиях, следует прочитать видео.

Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

Как долго можно сидеть на шпагате?

На скорость растяжки напрямую влияют возраст и естественная гибкость. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет вы можете выполнить эту задачу на удивление быстро, если у вас хорошие данные. В любом случае нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, обещающим «разбить на три дня» или «разбить с нуля за неделю» — это просто невозможно.У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода. К этому нужно быть готовым — не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило — регулярность

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от регулярности тренировок.Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных тренировок ничего не выйдет.

Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.


Будет ли больно?

Конечно, растяжка — это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму.Не переоценивайте свои возможности — на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй вид боли незаменим. Вам будет больно, и это нормально — на уроках обязательно придется выходить из зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.


Вспомогательные аксессуары

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и ​​босиком — так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно. Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.На помощь придут и ремни для йоги

, которые существенно расширят перечень упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, — это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в Спортмастере — 500 рублей, но при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

Не экономьте на коврике для йоги — на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.


Продольно или поперечно?

Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью экипированы для первой тренировки, остается выбрать только комплекс упражнений. Одна из самых распространенных ошибок на этом этапе — сосредоточиться на простом растяжении ног. Наше тело — единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.


В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три ролика с похожими комплексами:

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений… Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения этой цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что одни имеют естественную хорошую растяжку даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, плохо растягиваются даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Вы можете делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела … Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям.Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

После разминки необходимо сразу приступить к растяжке. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег трусцой;
  • качающиеся ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон.Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения на ведение

Вам не нужно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов.Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов). Выполняется не менее 10 покачиваний на каждой ноге. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным … Нужно медленно растягиваться и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов.Для сохранения достигнутого на занятиях результата выполняется специальное упражнение, которое называется складкой. Делается из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренинг под руководством профессионалов

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Упражнение полезно, но не всегда возможно. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на выполнение упражнений?

Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • нацеленность на результат;
  • верь в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно относитесь к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать себе самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно и чаще — раз в два дня.Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы


Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо.8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется. Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Повороты руками


Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время вы можете ходить или бегать на месте, чтобы начать разогревать тело.«

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова:« Вытяните руку в сторону (не вверх). бедра прямые, а грудь слегка повернуть к потолку. Не должно быть прогиба спины ».

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка сгибаем в коленях — назад. Поднимите ногу как можно выше до локтя и сделайте как можно больший круг.Повторяем то же самое, только в прямом направлении. 8 раз.

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Повороты стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим ступню сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторим с другой ногой. 8 раз.

Разминка: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать широкие круги, чтобы растянуть мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, сгибаемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — пружиним назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните до предела поясницу и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те, на которых вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Сгибания к ногам

Делаем: ноги ставим немного шире плеч, обхватываем локти руками и пружиним с прямой спиной, поочередно — в одну ногу, в центр, в другую ногу .Вес тела на пальцах ног, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Саша Кошелькова: Помните, что спина и колени должны быть прямыми.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени надо разгибать.»

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются. Поэтому, если есть возможность бегать — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую берем спину кладем руки на пол и 30 раз подпрыгиваем тазом по максимуму.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: большая и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками.Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке вам захочется наклониться вперед — постарайтесь держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытяните переднюю ногу.Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена. Спуститесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но растягивать его необходимо, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ступню к стене и пружину в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отводим заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вы будете крениться в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, ставим колено задней ноги на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Нижнюю часть спины держите на полу, колени держите вытянутыми. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Махи на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Тело может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что качать ногой легко».

Выпрямление с выпадом

Делаем: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю, вытягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед.Опираемся руками на стулья Если вы еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы не упасть в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он всегда поворачивает меня в сторону, и поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

Что использовать, если у вас нет кухонного шпагата

Кухонный шпагат хорошо иметь под рукой в ​​тех случаях, когда вам нужно связать курицу или индейку, закрепить фаршированную корейку или связать пакет с травами, но вряд ли это необходимое кухонное оборудование.Если у вас нет кухонного шпагата, есть несколько вещей, которые в крайнем случае подойдут почти так же.

Ель / Хилари Эллисон

Заменители шпагата

  • Зубная нить : Свяжите птицу или связку зубной нитью. Он скрепит вещи так же надежно, как и шпагат. Придерживайтесь простой невощеной нити, чтобы не приправлять пищу мятой и не рисковать возгоранием расплавленного воска в духовке. Подумайте о том, чтобы засунуть рулон зубной нити в один из кухонных ящиков; он также режет мягкие сыры, такие как козий сыр, лучше, чем нож.
  • Алюминиевая фольга : Сверните немного алюминиевой фольги в тугие веревки и закрепите их вокруг еды, как ленты. Он лучше всего подходит для фаршированного мяса, которое вы пытаетесь не раскатывать; алюминиевая фольга, вероятно, не будет достаточно прочной, чтобы связать индейку или курицу.
  • Зубочистки или деревянные шпажки : Вставляйте зубочистки или деревянные шпажки в рулет из мяса, чтобы шов не распустился. Сначала замочите их в воде (как при приготовлении на гриле), чтобы они не загорелись в духовке.Если вы решили использовать зубочистки, разумно посчитать, сколько вы использовали, чтобы знать, сколько вам нужно вынуть после приготовления. Вы же не хотите, чтобы кто-нибудь случайно укусил кусок дерева.
  • Совсем ничего : Если у вас нет ничего из этого, подумайте об отсутствии. Не перекручивайте индейку и просто заправьте кончики крыльев под птицу или заверните в алюминиевую фольгу, чтобы они не пригорели. Положите филейную часть на противень швом вниз, чтобы мясо скрепляло ее.А если вы ищете способ закрепить пучок трав, положите их на кусок марли и завяжите узлом за уголки.

Предупреждение о других заменителях

Некоторые люди предлагают использовать резиновые ленты, нитки мулине, нитки для вязания крючком или швейные нитки вместо кухонного шпагата. Резиновые ленты — совершенно плохая идея, так как горячая резина не должна находиться рядом с едой, а другие предложения следует использовать с осторожностью. Нитки и нитки мулине легко воспламеняются и могут воспламениться в духовке.Однако технически это верно и для кухонного шпагата.

Если вы решите использовать какой-либо из них, сначала подумайте о том, чтобы намочить нить / мулине, чтобы было меньше шансов загореться, и обязательно отрегулируйте решетку духовки так, чтобы заменитель шпагата не подходил излишне близко к нагревательному элементу. . Учтите, что цветные нитки могут окрасить вашу еду в интересный цвет.

Будьте осторожны, если решите использовать какие-либо нетрадиционные заменители шпагата. Не оставляйте духовку без присмотра и всегда держите под рукой огнетушитель.

Xbox Series X — самая мощная развлекательная система из когда-либо существовавших

Microsoft Xbox Collection X, четвертая версия Xbox, часто является самой сильной системой досуга в жилых домах. Кроме того, это как минимум на два года опережает свое время. Совершенно новый Xbox приносит больше вычислительной энергии, чем любая консоль в историческом прошлом, но нет видеоигр, которые действительно нуждаются в этой энергии. Это все равно что выставлять напоказ слишком рано из-за беспокойства о том, что чего-то не хватит.

На протяжении почти 20 лет команда Microsoft Xbox всегда старалась быть впереди этого вида спорта. Когда в ноябре 2001 года дебютировал уникальный Xbox, он был, по сути, самым эффективным устройством в консолях шестого поколения. Кроме того, это была самая первая онлайн-игровая система с внутренним трудоемким приводом, что позволило отказаться от игровых карт памяти, которые хотели, чтобы геймеры могли продавать свою информацию о сохранении на разных консолях, и — в сочетании с DVD-участником консоли — дополнительно намекнул на Microsoft цель сделать последнее слово системы досуга резиденции.С самого первого дня мечтой было создать многофункциональную (X) область для видеоигр, фильмов и музыки.

Ассоциированные

Ассоциированные

Коллекция X кажется ничем иным, как плодом этой мечты, от дизайна до рабочей системы и чистой энергии. Изобрести колесо нельзя, однако машина представляет собой логическое место для отпуска по траектории, которую Microsoft наметила в мире онлайн-игр в течение последних 20 лет, и она раскрывает широкий потенциал, который приверженцы Xbox всегда видели в своих играх. модель альтернативы.

Однако Xbox должен показать свою цену, вызывает вопросы относительно уровня всех этих усилий. Конечно, вы можете поиграть в «оптимизированные» варианты видеоигр, таких как «Кредо убийцы Валгалла» или «Cyberpunk 2077», которые определенно обещают работать более плавно и с повышенными физическими нагрузками — однако вопрос о том, оправдывает ли это шок от наклеек, остается спорным.

Не заблуждайтесь: как только долгая гонка догонит текущую, этот Xbox может стать чудом графического волшебства.И как система досуга, Collection X на самом деле представляет собой более раннюю и более крупную версию Amazon Hearth TV Dice или Roku Extremely, которая также помогает самым передовым технологиям онлайн-игр. Однако есть еще одна горько-сладкая вещь в том, чтобы противостоять потолку того, что могла бы сделать такая консоль, и любое празднование Xbox Series X предустановлено с ощущением, что будущие возвращения, возможно, только отсюда уменьшатся.

Что внутри?

Xbox Collection S (слева) и Collection X (собственно)

Microsoft

Трудно распаковать новую консоль Xbox и так и не получить в ее основе концепцию, которую разработчики разработали для заядлых геймеров.Если не считать неопытной краски по всему отверстию для воздушного потока, этот фактор — безжизненный звоночек для Монолита из «2001: Одиссея дома», без дополнительных украшений, которые PlayStation 5 сочла нужным добавить сверху. При помощи необычного метода легко увидеть эволюцию от уникального Xbox — громоздкой, выпуклой и явно не коробчатой ​​консоли — до этого кубовидного объекта, который выглядит хорошо как стоя, так и на своем виде.

Много было сделано из измерений Collection X (11,85 дюйма в высоту, 5.94 глубокий / обширный), однако система напоминает сабвуфер, если вы ее поставите, и, следовательно, может просто исчезнуть в большинстве жилых помещений. Единственным недостатком прекрасного матового конца устройства является то, что он увековечивает каждый отпечаток пальца, который вы оставляете на нем, поэтому вам определенно следует обращаться с ним осторожно, чтобы он оставался элегантным.

Наряду с консолью существует следующая технология контроллера Xbox, которая на самом деле является точной копией модели, поставляемой с Xbox One S и X, за исключением трех заметных изменений: кнопки общего доступа (для снимков экрана и записи видео), вогнутая (и гораздо более щелкая) направленная панель, а также текстурированные ручки рядом с ручками и триггерами контроллера.Есть еще немного веса, но, тем не менее, контроллер будет ощущаться в ваших ладонях.

Консоль дополнительно поставляется с подходящим шнуром для HDMI 2.1, который в паре с правильным телевизором позволит видеоиграм работать со скоростью 120 кадров в секунду в 4K (прошу прощения, Билли Линн). Это немаловажный уровень. Чтобы получить максимальную отдачу от этой машины, многие клиенты могут захотеть потратить деньги на новый телевизор, чтобы обеспечить высокое качество вывода (любой набор, который помогает входу HDMI [защищен по электронной почте], должен помочь). .В течение 10-летнего {аппаратного} цикла, который может, наконец, перейти на более простой уровень продвижения, однако на данный момент это заманчивое обещание, что у системы есть место для развития.

12,1 терафлопс — это новое значение 1,21 гигаватт

Коллекция Xbox X

Считается одним из , если не , ключевым уровнем продвижения Xbox Collection X является его эффективность графического процессора в 12,1 терафлопс. Что такое терафлоп? Замечательный запрос. По сути, это математическое измерение энергии компьютера, где каждый терафлоп соответствует способности машины выполнять один триллион вычислений в секунду.Это говорит о том, что Xbox Collection X может обрабатывать 12 триллионов операций в секунду (что, честно говоря, похоже, должно быть достаточно). Для этих сохраняющих наблюдений это в восемь раз больше, чем у уникального Xbox One, и вдвое больше, чем у Xbox One X более раннего поколения. Это дополнительно на 20% выше, чем у его основного конкурента, хотя еще неизвестно, какие строители действительно будут иметь возможность делать с этой дополнительной мышцей.

Так что же покупают все эти флопы? Приятно, что наряду с вышеупомянутым повышенным гонораром за тело Xbox Collection X может похвастаться новой функцией, известной как быстрое возобновление, которая помогает вам снова перейти к любой из ваших самых недавно выполненных видеоигр именно там, где вы их оставили (минуя тщеславие игральных карт, титулов и даже загрузочных экранов).Быстрое возобновление может изменить правила игры во всех смыслах этой фразы, потому что оно представляет собой форму квантового скачка, который может изменить соединение, которое люди имеют с игровыми консолями, и устранить некогда терпимое неудобство, связанное с посещением всего за несколько секунд. в непростительный грех впереди.

Случаи загрузки — неотъемлемая часть опыта онлайн-игр, потому что торговля начала отказываться от картриджей в пользу CD-ROM и тому подобного — к тому же просто превратились в исчезающий вид из-за всех этих причудливых терафлопов.Коллекция X настолько быстра, что, вероятно, вдохнет новую жизнь в предыдущие фавориты. Создайте большой вид спорта с открытым миром, такой как «Ведьмак 3: Дикая Охота», и вы также обнаружите, что среди вариантов, которые раньше высасывали удовольствие от участия в нем, теперь есть точные удобства; раньше система быстрого путешествия требовала таких длительных загрузок, что вы можете почти просто прогуляться по карте за тот же период времени, однако теперь Геральт из Ривии перемещается между локациями в мгновение ока.Для несгибаемых заядлых геймеров это форма улучшения, которая может спасти целые дни их жизни.

Эти невероятные скорости стали результатом стабильного состояния накопителя NVMe емкостью 1 ТБ в Collection X. Этот 1 ТБ кажется довольно большим, пока вы не заметите, что: а) после учета ОС остается только 802 ГБ для видеоигр, и б) что многие видеоигры, «оптимизированные» для Collection X, захватят около 50 -100 ГБ (для «Gears 5», 81,9 ГБ требуется 71,9 ГБ.9 ГБ для «Forza Horizon 4» и потрясающие 187,9 ГБ для «Имя ответственности: Black Ops Chilly Warfare»).

Для борьбы с грядущей войной за хранилища Collection X имеет собственный слот для увеличения объема внутреннего хранилища (Seagate предлагает еще 1 ТБ за 230 долларов) и три разъема USB 3.0 для внешних жестких дисков (хотя оптимизированные видеоигры могут запускаться только с SSD) . Обе проблемы станут сложными и / или дорогостоящими в спешке, или геймерам, возможно, придется сосредоточить свое внимание на нескольких видеоиграх одновременно.

Является ли Xbox Collection X последней системой досуга в жилом доме?

Коллекция Xbox X

Microsoft

Xbox Collection X, вероятно, станет подходящим объектом для домашнего досуга. Наряду с мощными игровыми возможностями, он также поддерживает привод 4K Blu-ray с поддержкой HDR10 (на момент публикации он не поддерживает HDR10 + или Dolby Imaginative и дальновидность, хотя они вполне могут быть добавлены способ замены прошивки, поскольку каждая игровая и потоковая части машины уже помогают Dolby Imaginative и Proscient) и, как и Xbox One (но не как Amazon и Roku), размещают приложения для каждой основной потоковой платформы (за исключением Quibi, могла бы она расслабиться в куске).В результате получился концентратор, который служит универсальным магазином для всех ваших светящихся прямоугольных потребностей для досуга, позволяя своим клиентам переключаться между прекрасным переключателем 4K «Паразит» на Blu-ray, потоковой передачей «Корона» Netflix или «Тедом» от Apple TV +. Лассо », слушая подкаст IndieWire Display Discuss на Spotify и снова вернувшись в« Doom Everlasting », используя Fast Resume. Если бы здесь только консоль была оснащена приложением Kindle.

Однако что насчет видеоигр?

«Halo Infinite»

Даже если сравнивать с ничтожными моделями, на которые заядлые геймеры привыкли рассчитывать от новой консоли при запуске — и даже по сравнению с уникальными играми, которые Sony помчалась за финишную черту как раз к выпуску PS5 — в настоящее время просто не так много уникального контента для Collection X.И эта правда только усугубляется (желанным) решением Microsoft продолжать помогать уникальному Xbox One с названиями в течение следующих двух лет, а это означает, что основной краткосрочной ценностью Collection X будет улучшенная графика и уменьшенное время загрузки, которое он переоснащен названиями, принадлежащими к разным поколениям.

Задержка «Halo Infinite» дополнительно означает, что Collection X выпущен без флагманского названия Microsoft в своем аспекте, из-за чего запуск системы действительно стал не столько поводом, сколько тихой сменой караула.В то время как непревзойденная обратная совместимость (вплоть до уникального Xbox!) Гарантирует, что заядлые игроки не останутся без выбора, а не зависящие от системы блокбастеры, такие как «Кредо убийцы: Валгалла» и «Ори и воля воли». Wisps »были оптимизированы для Collection X, ничто из того, что в настоящее время доступно на рынке, не было разработано таким образом, чтобы использовать преимущества этой новой машины. Вы сможете обеспечить долгосрочную резиденцию, однако, возможно, вы не сможете добиться этого честно.

В конце концов, надежда заключается в том, что возможное появление «Halo Infinite», «Cyberpunk 2077» и перезагрузки «Fable» (тем не менее, далеко) откроют путь к игровому процессу и графике, которые подтверждают Collection X, потому что грозный игровой автомат, его характеристики опровергают. Более того, текущее приобретение Microsoft Bethesda — резиденции каждого из эпизодов Fallout и Elder Scrolls — рано или поздно может закончиться появлением целого нового урожая эксклюзивов высшего уровня для консоли и поможет упрочить преимущество Sony в программном обеспечении. программный рынок.Однако до тех пор, как минимум с игровой точки зрения, система на самом деле представляет собой только усовершенствованный Xbox One X.

Ой, что за суп! Не будет преуменьшением сказать, что участие в любом виде спорта текущего поколения, оптимизированном для Collection X, — это потрясающий опыт в точных . Звездное улучшение визуальных эффектов, продемонстрированное на протяжении всей оптимизированной модели «Forza Horizon 4», может быть самой потрясающе красивой графикой, когда-либо отображаемой на консоли (даже конкурируя с некоторыми игровыми видеокартами для ПК за небольшую часть стоимости).Прыгать за руль в Forza доставляет огромное удовольствие и возможность действительно почувствовать себя на грани того, на что способны игры, с лобовым стеклом, отражающим ладони вашего аватара за рулем, что, по сути, является самым большим. Реалистичные перспективы охватывают предыдущие.

Так следует покупать один или нет?

Контроллер Xbox Collection X

Microsoft

Xbox Collection X, по сути, является самой высокоэффективной консолью, выпущенной на данный момент (судя только по техническим характеристикам, она может обеспечить даже больший потенциал, чем PS5), однако еще не принято решение, когда видеоигры действительно будут иметь такую ​​возможность. использовать эту силу, и даже в гораздо менее подверженных пандемии случаях было бы утомительно рекомендовать людям в панике зайти в свой родной Walmart в Черную пятницу, чтобы купить одну вещь, которую они получили, не на самом деле имеют возможность использовать пока много дополнительных в будущем.

Это исключительно вопрос времени, когда Collection X станет золотой нормой для консольных игр, однако при отсутствии высококачественных эксклюзивов, которые сделали PS5 особенно интересной покупкой в ​​день запуска, нетерпеливые заядлые геймеры, возможно, обнаружат, что платят больше. за то, что на данный момент количество оперативной памяти с завышенной ценой улучшается. Помните, что опыт Microsoft Good Supply позволяет вам покупать видеоигры на Xbox One и беспрепятственно переносить их сохраненную информацию в Collection X в будущем, поэтому нет опасности получить что-то дважды или начать игру снова, когда вы решите перенести до следующего сезона отпусков или на следующий.

С другой стороны, вы всегда можете отказаться от различия и согласиться с Xbox Series S, стоимость которой составляет 299 долларов, хотя эта низкая стоимость достигается за счет довольно больших затрат на консоль, которая включает всего 4 терафлопа энергии. , SSD на 512 ГБ и без Blu-ray (или любого другого дисковода). Это немного опасно, когда вы думаете о том, что любой новый Xbox — это финансирование в будущем, которое здесь не совсем подходящее, и покупка того, у которого не будет возможности играть в какое-нибудь убийственное приложение на улице, может быть ужасным предательством опыта консольных игр, который всегда был оптимизирован и единообразен и освобожден от связанных с системными требованиями сложностей, которые могут быть присущи компьютерным играм.

С учетом всего сказанного, любой, у кого есть средства выбрать совершенно новую систему — и стиль для формы многопользовательских эксклюзивов, которые во все времена были хлебом и маслом Microsoft — может сделать немного хуже, чем ставка на Xbox Collection X, которая уже по сути является наиболее эффективным центром досуга из когда-либо созданных, а когда-нибудь станет еще и фантастической игровой онлайн-системой. Если подумать, что он, вероятно, получит, это будет просто последняя консоль такого типа, которую вам когда-либо придется покупать.

Xbox Collection X уже в продаже.

Все услуги и продукты, предлагаемые IndieWire, выбираются редакторами IndieWire независимо друг от друга. Тем не менее, IndieWire мог получить комиссию за заказы, размещенные через его розничные гиперссылки, а розничный торговец мог получить надежную поддающуюся аудиту информацию для бухгалтерских функций.

Подпишитесь: Будьте в курсе последних последних новостей кино и телевидения! Подпишитесь на нашу рассылку новостей по электронной почте здесь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *