Трапециевидные мышцы как накачать: Страница не найдена — Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Как накачать трапециевидные мышцы

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях.

Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса.

Существуют особо разработанные упражнения, целью которых является прокачка трапециевидных мышц. Называются они шрагами.

Шраги для верхней части трапециевидных мышц:

Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.

После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. .

Шраги для средней части трапециевидных мышц:

Выполняются лёжа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.

Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.

Шраги для нижней части трапециевидных мышц:

Выполняются на брусьях. . Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.

Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.

Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:

При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
Плечи надлежит держать развёрнутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
Контролировать вес отягощений. При слишком тяжёлом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.

Как накачать трапецию на турнике, гантелями в домашних условиях

Накаченная, широкая и красивая спина – мечта каждого мужчины. Большинство представителей мужского пола, которыми овладело желание добиться шикарной и спортивной фигуры, часто задумываются над вопросом, как накачать «трапецию» в домашних условиях?

В журналах и сети Интернет есть множество статей о том, что накачать мышцы можно вполне и без занятия в спортзале, то есть в домашних условиях. Но никто детально не разбирает принципы накачивания трапециевидной мышцы. Как уже известно, домашние тренировки несут некую ограниченность в полной нагрузке мышц. Это, прежде всего, обусловлено нехваткой в нашем домашнем спортзале спортивных снарядов, которые позволили бы полноценно заниматься. Но это не повод расстраиваться! Сегодня мы найдем выход из данной ситуации, и вы убедитесь, что занятие спортом в домашних условиях – удобно и просто. А результаты ваших тренировок не уступят результатам занятий в тренажёрном зале.

Давайте разберёмся, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Понятие и свойства трапециевидной мышцы

Чтобы правильно и качественно накачать трапецию, необходимо разобрать выполняемые её функции и строение. Трапециевидная мышца – самая широкая, плоская мышца, расположенная в верхней части спины и заднего отдела шеи. Она выполняет следующие функции: подъём и опускание лопатки, а также приближает к позвоночнику. Следовательно, физические упражнения должны быть направлены на поднятие и опускание плеч (со вспомогательным весом в руках), в комплексе со сведением и разведением рук.

Перед тем, как начинать тренироваться, обратите внимание на своё питание. Прежде всего, употребляемая пища должна быть качественная, а рацион – сбалансированный. Для быстрого роста и накопления мышечной массы, вы должны употреблять в сутки значительное количество белков, углеводов и калорий, чтобы обеспечить необходимый запас энергии для работы мышц. Не забывайте о витаминах и микроэлементах. Обязательно пейте много воды. Так как при интенсивной тренировке идёт потеря жидкости, её необходимо восполнять.

Теперь детально можно отвечать на вопросы:

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях?

Упражнение, которое сейчас будет описано, позволяет укрепить «трапецию» и поперечную мышцу живота (брюшного пресса). Для этого требуется лечь на твердую поверхность (пол) лицом вниз, руки положить вдоль туловища. Затем вы максимально выгибаете туловище, бедра поднимать нельзя. В таком положении находитесь 20 счётов, повторяете 3 раза.

Следующее упражнение накачивает плечи и мышцы «трапеции». Теперь становитесь прямо, при этом колени слегка согните, руки опушены. Далее разводите руки и поднимаете до уровня плеч. Теперь вращаете ими по кругу (диаметр круга около 30 см). Для усложнения задания и лучшего эффекта возьмите в руки утяжелители (весом не более 3 кг). Упражнение выполняется до ощущения боли в плечах. Затем отдыхаете 5 минут и повторяете ещё два раза.

Как накачать трапециевидные мышцы на турнике?

Рассмотрим 2 вида подтягиваний на турнике с широким хватом. Основная часть совершаемых движений одинаковая. Сначала необходимо расположить руки максимально далеко друг от друга на перекладине. Теперь, когда вы свободно весите, начинаете медленно подтягиваться и тянуться грудью к перекладине. Потом вы также плавно опускаетесь в начальную позицию.

Во втором случае вы тянитесь в перекладине, при этом голову уводите за турник. Ноги обязательно должны быть согнуты в коленях. Взгляд должен быть направлен вверх, а локти отведены в стороны и в пол.

Качаться следует, чередуя разные виды подтягиваний.

Как накачать трапециевидные мышцы гантелями?

Для выполнения задания нужно расположить ноги по ширине плеч, в руках гантели. Далее вы сводите лопатки и начинаете поднимать плечи. Важно при этом оставлять расслабленными руки. Поджимаете плечи до ощущения боли, потом отдыхаете и снова повторяете 2 раза. Теперь берёте гантели полегче и, слегка согнув колени, корпус наклоняете и выводите вперёд до образования прямого угла. Руки вытягиваете перед корпусом и разводите в стороны. Начинаете поднимать руки около 10 раз, 3 подхода. Локти должны быть немного согнуты. Обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при усилии выдыхаете, на расслаблении вдыхаете.

Теперь вы знаете как накачать трапециевидные мышцы дома, при этом проведя время с пользой и без затраты денежных средств на посещение тренажёрного зала. При соблюдении всех правил и рекомендаций, результаты ждать долго не нужно будет. В скором времени вы станете обладателем широкой, красивой и накаченной спины.

Получив такие ценные знания, вы с уверенностью сами сможете ответить своим друзья и знакомым на вопрос «как накачать трапециевидные мышцы спины в домашних условиях».

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Как накачать Трапециевидные мышцы или Упражнения для развития Трапециевидных мышц

1) Разведение гантелей в наклоне
Изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

2) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины.

3) Жим Арнольда
Базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

4) Жим гантелей сидя
Отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

5) Жим штанги с груди сидя на опорной скамье
Это упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц,ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы,передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

6) Жим штанги стоя
Используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму. Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

7) Подъем гантелей перед собой
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.

8) Разведение гантелей в стороны стоя
Придает форму, рельеф и ширину плечам, что бросается в глаза и придает атлетичность телосложению. В работе также участвуют надостная мышца, трапеция и передняя зубчатая мышца.

9) Подъем гантелей над головой через стороны

Прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов.

10) Подъем гантелей над головой через стороны
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

11) Вертикальная тяга широким хватом
Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

12) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере

Фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

13) Тяга гантели одной рукой в наклоне
Используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

14) Тяга штанги в наклоне
Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

15) Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

16) Тяга Т-штанги
Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений

Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.

Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Хотите накачать мышцы трапеции, но не знаете, как? Познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам развить трапециевидные мышцы, и техникой их выполнения.

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, сталкиваются с проблемой отсутствия мощных и объемных мышц трапеций. Бывает, что у человека отлично развиты широчайшие, плечи, грудь, но плоские трапеции портят общую картину.

Если эта проблема вам знакома, то не стоит отчаиваться – все исправимо. Увидев эту статью, вы должны радоваться, как ребенок, который нашел недостающий кусочек мозаики. Вы узнаете, какие упражнения и уловки помогут вам в развитии мышц трапеций.

Общие правила развития трапеций

Сокращение мышц трапеций

Вы должны понимать, что при выполнении упражнения очень важно сократить целевую группу мышц. Необходимо научиться акцентировать нагрузку на трапеции. Вы должны заставить работать именно их, а не переносить нагрузку на широчайшие, плечи и руки.

Тяжелый вес не всегда способствует прокачке нужной мышцы. Во время подъема веса сократите мышцы трапеции на долю секунды. Если вы не можете этого сделать, тогда вы взяли слишком большой вес. Снизьте нагрузку, чтобы добиться нужного результата.

Используйте страховочные лямки

Бывают случаи, когда атлет еще не закончил упражнение, а руки уже предательски разжамаются. Используйте лямки, для того чтобы помочь рукам удержать необходимый вес. Так вы сможете благополучно завершить начатое упражнение, не потеряв ни единого повторения.

Качественные повторения

Не гонитесь за невероятным количеством повторений – сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого упражнения. Сокращайте мышцы трапеций во время каждого повторения, а не перекладывайте нагрузку на другие группы мышц, чтобы сделать больше повторений. Сделайте несколько повторений, которые будут действительно эффективными и принесут вам результат.

Не нужно впечатлять сотней повторений стоящую рядом девушку, даже если она вам очень понравилась. Количество повторов ее не заинтересуют, а вот могучие трапеции – возможно.

Не забывайте, что движения должны быть плавными. Никаких рывков и резких бросков снаряда! Диапазон движения очень мал, но вы должны стараться соблюдать и это правило.

Тренируйте трапециевидные мышцы 2 раза в неделю

Не существует программ тренировок, которые бы разрешали качать мышцы трапеций только один раз в неделю. Так как при выполнении упражнений на плечи трапеции тоже косвенно включаются в работу, то вы должны разделить дни тренировки плеч и трапеций.

Меняйте вес и количество повторений

Возьмите тяжелый вес и выполните 4–6 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте 12–15 повторений. Комбинируйте стили. Попробуйте задержать вес на 2–4 секунды в верхней точке. После этого опускайте снаряд в течение 4 секунд.

Зафиксируйте положение локтей

Во время выполнения упражнений не сгибайте локти. В этом случае нагрузка распределится на другие группы мышц и уменьшит воздействие на трапециевидные мышцы.

Упражнения, способствующие накачке мышц трапеций

Шраги в тренажере Смита

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: с весом перед собой и за спиной.

Техника выполнения упражнения шраги в Смите:

Встаньте перед грифом или спиной к нему, если выполняете упражнение с весом за спиной, и поставьте ноги на ширине плеч;
Расположите руки чуть шире плеч;
Возьмите гриф и держите его на вытянутых руках;
Держите спину прямой, расправив грудь и плечи;
Тяните гриф вверх, не сгибая руки. В верхней точке задержите вес на 1–2 секунды, сократив мышцы трапеции;
Опустите снаряд, вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями позволяет увеличить диапазон движения и тщательнее проработать глубину мышечных тканей. Так же шраги с гантелями максимально изолируют трапециевидные мышцы, что дает возможность нагружать только их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч;
Возьмите в руки гантели и держите их у бедер на вытянутых руках;
Держите спину прямой, опустив плечи;
Поднимайте плечи вверх, стараясь притянуть их к ушам. Во время движения не сгибайте руки! В верхней точке сократите мышцы трапеций и держите нагрузку в течение 2 секунд;
Опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Шраги в тренажере для икроножных мышц

Выполнение данного упражнения в тренажере для икроножных мышц может выглядеть странно, но это не уменьшает его эффективности. Для подъема веса используйте не икры, а мышцы трапеций. Если у вас возникают проблемы с удержанием веса в руках, то попробуйте этот вариант:

Встаньте на тренажер, поместив плечи под накладки;
Поднимите плечи вверх, удерживая вес 1–2 секунды;
Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Шраги в тренажере Смита узким хватом

Выполните шраги в тренажере Смита, соединив кончики больших пальцев. Это очень эффективный вариант выполнения упражнения, если вы качаете плечи и мышцы трапеций в один день.

Шраги со штангой перед собой и за спиной

Еще одно замечательное упражнение для проработки мышц трапеций:

Возьмите гриф штанги обычным хватом, ноги поставьте на ширину плеч. Не расставляйте руки слишком широко – большие пальцы рук должны находиться рядом с бедрами;
Держите спину прямо и расправьте грудь, создав прогиб в поясничном отделе;
Поднимайте плечи вверх, не сгибая руки;
Двигайте плечами только в вертикальной плоскости, оставляя остальные части тела без движения;
В конечной фазе движения задержите плечи на пару секунд, сокращая трапециевидные мышцы. Затем верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите выполнять данное упражнение со штангой за спиной, то следуйте тем же рекомендациям, изменив лишь исходное положение.

Заключение

Тренируйте мышцы трапеции в конце тренировки. Не пренебрегайте работой над данной группой мышц – не стоит упускать возможность увеличения объема торса. Следите за количеством подходов. Среднестатистическому бодибилдеру, не принимающему фармакологические препараты, достаточно сделать 6 рабочих подходов.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками. Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, напрямую воздействующих на трапециевидную мышцу.Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали. Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы.Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке. Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, которая покрывает большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:

Удерживает голову и шею в правильном положении
Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
Перемещает плечи к позвоночнику
Вращает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
Помогает плечам двигаться вверх и вниз
Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, как трапеции необходимы для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны примерно на 4 дюйма от ног и сохраните это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете совершать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Как включить: Любые упражнения, направленные на подтягивание вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги широчайших, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушку, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их вариации, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Почему вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги на широчайшем, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к множеству быстрых и медленных сокращений мышц, смешивая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), на стойке или без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Зачем вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, которое задействует все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной головкой безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с ловушками.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конце концов, вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте через пятки и задействуйте квадрицепсы, чтобы вернуться в положение.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Держать трапеции, широчайшие мышцы и плечи под напряжением идеально для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой вверх

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходов и повторений: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Рывок с подвешивания и подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте 2-3-минутные периоды отдыха.

Еда на вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Трапециевидный узел? Проверьте соединение переменного тока на предмет решения

Боль в шее или плече может быть проблемой в суставе переменного тока

«Узловатый» спазм трапециевидных мышц — частая жалоба на боль. Вы можете определить, есть ли он у вас, просто сжав мясистую область между шеей и плечом. Если эта область чувствительная, напряженная и болезненная, значит, у вас на трапеции «узлы». Люди часто ищут массажи, инъекции, лекарства и многое другое, чтобы избавиться от этих болезненных узлов.Нам нравится винить в этом стресс, рюкзаки и многие другие причины этой боли. К сожалению, мало кто когда-либо предлагает решения, которые действительно работают, потому что они не понимают, почему вообще возникают узлы. Массаж и инъекции могут не сработать, потому что причина мышечного спазма не выяснена. Например, трапеция неспроста становится тугой и «завязанной». Причина может быть в том, что он реагирует на небольшую дисфункцию акромиально-ключичного сустава (AC-сустав), который является местом прикрепления мышцы и сустава, в котором движется трапециевидный сустав.Проблема в том, что сустав переменного тока активно не болит, поэтому мы можем не осознавать, что существует проблема, и это может не быть в сознании массажиста, терапевта, практикующего врача или человека, делающего вам инъекцию. Таким образом, трапециевидный спазм массируется, сдавливается, вводится инъекциями и проводится множество других терапевтических вмешательств, но спазм все еще сохраняется. Почему? Поскольку трапециевидная мышца сокращается, защищает дисфункцию сустава переменного тока. Если проблема с суставом переменного тока не будет решена, трапеция будет продолжать спазмировать.Решение, следовательно, не в том, чтобы работать над тугим «узлом» трапеции, но обычно может быть работа над проблемой сустава переменного тока, на которую отвечает трапеция.

Трапеция прикрепляется к ключице и лопатке. Ключица сочленяется с лопаткой в структуре, называемой «акромион». Вместе они составляют «акромиально-ключичный» сустав. Хотя это не шарнирное соединение плеча, шарнир переменного тока является частью плеча и может влиять на диапазон движений плеча.Сокращение верхней или нижней трапеции может вызвать движение в суставе переменного тока. Таким образом, даже небольшая проблема в этом суставе может вызвать рефлекторное сокращение, чтобы защитить сустав от более серьезных проблем. Конечным результатом является спазм или «узел» на трапеции. Подумайте, что может происходить, когда люди носят слишком тяжелые рюкзаки. Ремни будут оказывать сильное давление на эти суставы и заставят их перестать работать должным образом. Тогда трапециевидные мышцы сократятся, и останется постоянный узел, если дисфункция AC сустава не будет решена.Слишком часто специалисты ищут не в том месте.

Трапециевидный узел: шаги для самолечения

Проверьте трапецию: возьмитесь за трапецию между шеей и плечевым суставом и сожмите ее. Болезненность здесь может указывать на дисфункцию сустава переменного тока. Кроме того, это дает вам отправную точку, чтобы узнать, как все изменилось впоследствии.
Найдите ключицу и обведите ее наружу, пока не почувствуете конец. Там может быть цифра или шишка.Это ваш сустав переменного тока. Другой способ найти это — просто положить на плечо и поискать шишку.
Возьмитесь за соединение переменного тока большим и указательным пальцами и медленно покачивайте им взад и вперед. Вы можете заметить, что сначала это не нежность, но по мере того, как вы это делаете, проявляется скрытая нежность. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что шишка может двигаться немного более свободно.
Еще раз проверьте трапециевидную мышцу и посмотрите, не ощущается ли она по-другому.
Делайте это один раз в день, пока он не перестанет чувствовать болезненность и не станет свободно двигаться.Вы должны заметить, что ваша трапеция, скорее всего, станет менее завязанной и менее чувствительной.

Надеюсь, это поможет вам понять, почему другие методы лечения не дали результатов. Важно спросить, почему мышца вызывает активный спазм или «узел», и устранить причину. Другой вариант — жить с болью, которую приносит эта нерешенная проблема. Какой вариант лучше?

Как часто следует тренировать ловушки — Упражнение с ловушками

Вы постоянно занимаетесь дома или только начинаете путь к более активному образу жизни.После некоторого исследования вы решаете, что вашей спине нужно немного внимания, чтобы улучшить форму туловища и то, как подойдет ваша рубашка. Какая группа мышц называется ловушками и как работать с этой мышцей? Трапеции, трапеции, представляют собой плоские треугольные мышцы в центральной части спины, которые выходят и опускаются от шеи и вниз между лопатками, соединяющимися в средней части спины. Ловушки используются для наклона и поворота головы и шеи, пожатия и стабилизации плеч, а также для поворота рук. Они также являются ключом к движению лопатки или лопаток.Следующее видео предоставит вам образец рутины домашней тренировки ловушки, а также время в неделю, вес, который нужно использовать для стимуляции максимального роста, и рекомендации по работе с мышцами до отказа.

%% Panel.bannersocial %%

Какая частота тренировок дома лучше всего подходит для максимального роста ловушек

Мы будем полагаться на общепринятое мнение, чтобы ответить на вопрос о частоте тренировок. Конечно, существует множество вариаций и неудобств, которые следует учитывать при разработке оптимальной частоты.Ваш опыт в тренировках с отягощениями и ваше постоянство в поднятии тяжестей могут иметь решающее значение. Плюс любые модификации, которые необходимо учитывать, исходя из вашего состава тела, имеющегося оборудования и уровня знаний. В руководствах по тяжелой атлетике и тренировкам рекомендуется не прорабатывать какие-либо группы мышц в дни тренировок подряд. Если вы следуете этому подходу, это означает, что вы работаете со своими ловушками 3 или 4 раза в неделю. День отдыха / восстановления между тренировками. Это частота тренировок, которой обычно следуют Тревор и Карл в видео, хотя мы экспериментировали с вариациями этой методологии.Я расскажу об этих изменениях в следующем разделе.

Тренировка ловушек 3 или 4 раза в неделю должна позволить вам максимально накачать мышцы и при этом дать время для восстановления. При выполнении домашних тренировок вы должны выполнять от 4 до 6 подходов каждого упражнения-ловушки. Всегда начинайте подходы с более легким весом, чтобы помочь разогреть мышцы и получить кровь в этой области. Это подготавливает мышцы к более тяжелой нагрузке, которая будет приходиться позже в каждом упражнении-ловушке по мере увеличения веса.Разминка также помогает защитить тело от перенапряжения. Наконец, одним из лучших преимуществ является то, что это позволяет вам практиковать упражнение и изолировать целевые мышцы, с которыми вы будете работать. Во время разминки вы тренируетесь только сжимать трапеции, в то время как окружающие мышцы остаются расслабленными и не задействованы в тренировке. Это гарантирует, что вы максимально проработаете свои ловушки. Подробнее об этом позже.

Тяжелые веса или частота в тренировках My Trap

Как я упоминал ранее, мы обычно следуем программе тренировок 3-4 раза в неделю, выполняя 4-6 подходов во время каждой тренировки из 12-15 повторений.Иногда нам нравится добавлять в наши тренировки разнообразие и путаницу в мышцах, чтобы стимулировать рост мышц. Мы делаем это, используя очень тяжелые веса и выполняя гораздо меньший диапазон повторений. Использование гораздо более тяжелого веса действительно проработает мышцы, так как они должны работать намного тяжелее, чтобы адаптироваться и приспособиться к более тяжелой нагрузке. Мы будем использовать этот подход при выполнении тяги с Т-образной штангой. Используя более тяжелую весовую нагрузку, вы должны выполнить только 4-6 повторений в своем тренировочном сете, в отличие от 12-15 повторений, которые вы выполняли. Даже когда мы выполняем нашу рутинную процедуру 3-4 раза в неделю, обратите внимание, что мы постоянно добавляем вес в каждом подходе.Мы добавили веса к стоячему нижнему ряду, чтобы увеличить сжигание мышц и вынудить ловушки меняться. Это еще одна небольшая вариация, которая заставит ваши мышцы адаптироваться к новым раздражителям. Эти различные модификации увеличат активацию и рост ваших мышц. Это происходит потому, что вы постоянно напрягаете свои мышцы, заставляя их адаптироваться к более тяжелым весам или более высокой частоте.

Еще один вариант, который можно включить в вашу тренировку для стимуляции развития мышц, — это использование гораздо меньшего веса, но увеличение количества повторений в каждом подходе.При использовании этого тренировочного подхода особенно важно проработать ловушки до отказа. Работать до отказа не означает работать до изнеможения. В силовых тренировках это означает продолжение подхода до тех пор, пока вы не сможете больше повторять с этим весом без остановки для отдыха, сохраняя при этом правильную форму. Мы использовали этот подход в видео при выполнении наших наборов подтягиваний и силовых поворотов. При тренировках с использованием этого подхода с меньшим весом, но с большим количеством повторений мы обнаружили, что периоды отдыха можно сократить.Это позволяет нам проработать мышцы быстрее, чем при традиционном подъеме через день.

Как изолировать ловушки и не использовать свои плечи, чтобы помочь движению

При проработке любой мышцы важно, чтобы вы работали, чтобы изолировать и прорабатывать только ту мышцу, которая задействована в этой конкретной тренировке. При работе с ловушками действительно сложно не задействовать окружающие мышцы спины и плеч во время движения. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь в этом.

Во-первых, чтобы изолировать ловушки, всегда сосредотачивайтесь на своей форме во время разминки. Это поможет вам сконцентрироваться только на сокращении ловушек или мышц, над которыми вы работаете, в то время как окружающие мышцы будут расслаблены и не будут выполнять упражнение. По мере того, как вы добавляете больший вес к пожиманию плеч со штангой, вы будете практиковать изоляцию ловушек и расслабление окружающих мышц.

Во-вторых, если вы не можете выполнять шраги со штангой с полным диапазоном движений, не задействуя другие мышцы, тогда используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться и изолировать свои ловушки.Это обеспечит максимальную стимуляцию и накачку ловушек, достигая желаемых результатов. Если вам нужно снизить вес, не беспокойтесь о том, чтобы свести к минимуму свой набор. Помните, что вы также должны выполнять каждый подход до отказа. Это поможет компенсировать более легкий вес до тех пор, пока вы не сможете поднимать более тяжелый вес в правильной форме. Подъем более легкого веса до отказа вызовет сильный ожог ваших ловушек и заставит их адаптироваться и расти.

Семь лучших упражнений на плечи и трапеции

Смешивание тренировок дает множество преимуществ: позволяет избежать скуки / застоя в тренажерном зале, подталкивать свое тело к развитию различных способностей и изучать новые техники.

Я обычно использую сплит всего тела или двух частей тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любом распорядке, и мне нравится включать эти занятия время от времени.

Я думаю, что самое большое преимущество изоляции отдельной мышцы — это способность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и обрести более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающую «накачку», если действительно убиваете определенную группу мышц за одну тренировку.

При тренировках в этом стиле лучше тренировать каждую группу мышц только раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц — это плечи.

Плечи — одна из самых важных мышц, которую необходимо развивать для любого спортсмена, поскольку они задействованы в каждом движении верхней части тела — представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, опускающего жесткую руку на оппонента, или боксера, бросающего левую руку. крюк.

Они предлагают поддержку при любой нагрузке в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для того, чтобы выдерживать вес приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой и прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, которые хотят уменьшить влияние снастей и жестких рук, или, аналогичным образом, для мастеров боевых искусств или борцов, которые хотят избежать неудовольствия от того, что им все время ломают голову. время. Чертовски сложно задушить парня без шеи гильотиной!

Одна из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, — это скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять тренировку — после разминки я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка соответствует шаблону моей теории наращивания мощности по тренировкам, поэтому обратитесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по каким-либо особенностям общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим со штангой для силовых движений

Строительство огромных ловушек — Я накачу тебя%%%%%

Если ваша цель — выглядеть мощно и устрашающе, то создание огромных ловушек — приоритетная задача!

Трапециевидные мышцы проходят от плеч до шеи в верхней части спины.Пожатия плечами часто рассматривают как наиболее эффективное средство создания огромных ловушек. Однако многие другие упражнения также включают использование ловушек. К ним относятся становая тяга, тяги, сгибания рук и практически любой тип жима.

Не забывайте о ловушках!

Сифоны используются во многих лифтах. Вы могли подумать, что бодибилдеры будут заниматься разработкой сильных ловушек. Но на самом деле все наоборот, потому что многие бодибилдеры не любят выполнять определенные упражнения на трапеции.Ограниченный диапазон движений затрудняет выполнение упражнений на ловушку.

Есть еще одна причина, по которой людям нравится пропускать упражнения, связанные с ловушками. Создание слишком больших ловушек может создать впечатление, что у человека нет шеи. Чрезмерно развитые ловушки могут сделать ваши плечи очень узкими. Это никогда не способствует хорошему телосложению.

Но правда в том, что вы редко столкнетесь с этими проблемами. Вы должны быть уверены, что следуете хорошо продуманной программе бодибилдинга. Вы должны сделать все возможное, чтобы построить огромные ловушки.

Строительство огромных ловушек — упражнения

Вот упражнения, которые помогут вам нарастить трапециевидные мышцы до невероятных размеров.

Вертикальные ряды

Вертикальные ряды очень эффективны при сооружении огромных ловушек. Крепче держитесь за перекладину. Это еще больше работает на ваши ловушки. Используйте как можно более плотный захват. Следует иметь в виду, что вертикальные ряды могут быть неудобными. В этом случае держите рукоятку широкой. Если вы используете широкий хват, сильно сгибайте ловушки на протяжении всего подхода.

Тем не менее, ваша программа тренировки должна в той или иной форме включать вертикальные тяги. Они имеют решающее значение для создания огромных ловушек. Выполняя прямые тяги, обязательно делайте тяжелые упражнения. Сделайте от 8 до 10 повторений. Тяга в вертикальном положении — сложное упражнение. Вы наберете больше мышц, подняв тяжелые веса. Также поднимите локти выше, чтобы не давить на запястья.

Строим огромные ловушки, пожимая плечами

Это не была бы статья о строительстве огромных ловушек без классических пожатий плечами.При выполнении пожимания плечами можно использовать штангу или гантели. Любой из них выполнит свою работу. У гантелей есть преимущество перед штангой. Это потому, что они позволяют больше двигаться с упражнением. Еще лучше пожимать плечами сидя с гантелями. Это потому, что вы не сможете использовать другие мышцы так же легко, чтобы помочь себе.

При пожимании плечами следует избегать перекатывания плеч. Что происходит, когда вы вращаете плечами? Вы рискуете повредить вращающие манжеты. Очевидно, это нежелательный результат.Выполняя пожимание плечами, поднимите плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем спуститесь. Хорошая цель для начала — 2 подхода по 8-10 повторений. Вы можете работать до 3 или 4 подходов по 10 повторений.

Тяга сидя

Большинство бодибилдеров используют тяги сидя для тренировки спины. Однако вы можете использовать сидячие ряды для создания огромных ловушек. Требуется лишь небольшая модификация. Вместо того чтобы держать локти, как это делают большинство людей, вытяните локти наружу. Это гарантирует, что вы будете уделять много внимания верхней части спины.Особенно ловушки.

Вы все равно должны использовать те же движения при выполнении тяги сидя. Сможете ли вы выполнить два или три подхода по 10 повторений? Тогда вам определенно стоит хорошо потренироваться с ловушками.

Мощное очищающее средство

Power cleans — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять. Они прорабатывают множество мышц как верхней, так и нижней части тела. К тому же они хороши для создания огромных ловушек.

Не привыкли к силовой чистке? Начните, стоя над штангой на земле.Поднимите штангу хватом шире плеч. Затем поднимите штангу с земли на плечи. Затем опустите планку и начните процесс заново. Хорошая цель для силовой чистки — 3 подхода по 5-7 повторений.

Джереми Олсон

Как нарастить мышцы-ловушки и выглядеть великолепно: лучшие тренировки

Так ты хочешь хорошо выглядеть? Твои мускулы-ловушки отделяют маленьких парней от обездвиженных парней. В этой статье я покажу вам, как нарастить большие мышцы-ловушки и выглядеть огромными со всех сторон.

Трапециевидные мышцы — одна из самых недооцененных мышц (как и икроножных мышц ), из-за которых вы выглядите так, как будто вы действительно поднимаете мышцы. Помимо плеч, ловушки будут единственной вещью, которую люди замечают в вас, когда видят вас впервые. Точно так же, как ваша спина и сундук , ваши ловушки создают гораздо более полное, правильно построенное телосложение, за которое другие будут умирать.

Помимо того, что ваши трапециевидные мышцы выглядят напряженными, они помогают поддерживать правильную осанку и оптимальное втягивание плеча (лопатки).

Когда я в тренажерном зале и вижу, как парни пытаются отработать свои ловушки, в большинстве случаев это неправильно. Идея есть, но техника требует доработки. Сегодня я покажу вам 5 способов построить огромные ловушки.

Шраги с гантелями

Пожатия плечами с гантелями — это хлеб с маслом для создания этих гигантских ловушек, с таким же успехом вы можете хорошо выполнить упражнение. Есть множество физических сигналов, которые вы можете использовать во время тренировки, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.Тот, который я использую для пожимания плечами гантелей, — это , перемещая плечи внутрь . Когда вы поднимаете гантели, визуализируйте, как ваши плечи движутся навстречу друг другу.

Обязательно сжимайте ловушки на пути вверх и вниз. Не торопитесь, не торопитесь, выбирая медленный и контролируемый подход.

Пожатие плечами в машине Смита

Я испытываю сильную неприязнь к кузнечному станку, но, как и Джастин Бибер, ненавидеть — это круто. Тренажер Смита позволит вам перегрузить вес и просто сосредоточиться на полной растяжке мышц спины.Вы можете получить по-настоящему неприятный насос с помощью кузнечного станка, потому что вы будете тратить меньше времени на стабилизацию себя и больше времени на перемещение веса.

Так же, как пожимание гантелей, визуализируйте движение плеч друг к другу. Когда вы на вершине движения, сожмите ловушки на несколько секунд, прежде чем опускать вес!

Это поможет вам установить связь между мозгом и мышцами, позволяя почувствовать вес , а не просто перемещать его.

Так как это упражнение на тренажере, поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, используя захват снизу или, возможно, более плотный хват. Найдите то, что работает для вас, и включите это в другие упражнения.

Подтяжки для лица

Задние дельтовидные мышцы и трапеции — одни из немногих мышц, которые большинство парней забывают, чтобы работать напрямую .Конечно, если вы выполняете работу для спины, вы попадете в ловушки и задние дельты, но есть более эффективные способы нарастить мышцы. Вот здесь-то и проявляются натяжки на лицевой стороне кабеля.

Чтобы выполнить упражнение безупречно, вы должны закончить подтягивания лица в переднем двойном бицепсе. Почему? Потому что, если вы наполовину обманете, вы получите полусмертные результаты; это так просто.

Вы будете выполнять весь диапазон движений, когда внутренняя сторона ваших рук обращена наружу.Большинство людей перестают выполнять упражнение и прекращают тянуть назад, когда концы веревки достигают ушей. Вы не добьетесь оптимального роста, если будете выполнять только половину повторений, поэтому не стоит недооценивать себя. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы раскрыть плечи , и расположить внутреннюю часть бицепса лицом к стене.

Сосредоточьтесь на сжатии, когда тянете веревку к лицу. Вам нужно делать много повторений с подтягиванием лица, поэтому уменьшите вес и оторвитесь!

В качестве общего руководства вам нужно выполнять подтягивания лицом в диапазоне повторений между 15-20 , чтобы получить полную накачку.

Поскольку тяги за лицо также воздействуют на задние дельтовидные мышцы, это отличное упражнение для роста задних дельтовидных мышц . Для получения наилучших результатов ознакомьтесь с другой моей статьей о упражнении на задние дельты .

Вертикальный ряд

(Если вы не улыбаетесь, вы теряете 90% своей прибыли)

Вертикальные ряды — это здорово, потому что оборудование может сильно различаться. Гиря? Конечно! Штанга? Конечно, почему бы и нет! Использование разных весов делает упражнение более увлекательным, и вы с большей готовностью продолжите его выполнять.

Что вам нужно сделать, так это пройти весь путь вверх с грузом. Поднимите вес примерно на высоту соска, сосредотачиваясь на сжатии ловушек на пути вверх. Помните, что не дергайте вес при подъеме, это усугубит проблемы с подвижностью плеч. Помни, медленно и контролируемо. Это тоже фантастическое упражнение, так как вы также задействуете передние дельты.

Если вы хотите попробовать что-то другое, используйте для гребли одну руку за раз.Если вы используете гантели, держите одну гантель рядом, а другую тяните.

Вам, вероятно, придется снизить вес на этом, но ничего страшного! Поднимите этих представителей и продолжайте работу насоса.

Обратный ход

Это фантастические финишеры для тренировок, потому что на них действительно можно сгореть. Я люблю выполнять обратные мухи на груди и на спине. Если вы увлекаетесь гимнастикой, у вас может быть тренажер для декольте, который можно превратить в реверсивные мухи.Если вы все еще живете в каменном веке и ваш тренажерный зал напоминает примитивную глиняную хижину, слава богу, есть скамейки и гантели.

Опять же, не стоит просто перебрасывать груз. Если ваша грудь опирается на скамью, представьте, что плечи движутся по направлению друг к другу.

Выполняйте это упражнение так же, как вытягивание лица, с большим количеством повторений. Если вы хотите усложнить себе задачу, сократите периоды отдыха и суперсет с помощью одного из других упражнений из этой статьи.

Что мне нравится делать, так это делать дроп-сеты обратным ходом.Начните с веса, который вы можете сделать, и сделайте это на 40 повторений . Да, вы правильно прочитали, 40 повторений. Бьюсь об заклад, вы действительно почувствуете ожог. Сделайте небольшой отдых, уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений. Мы еще не закончили! Слегка опустите вес и сделайте 10 повторений.

Выполнив эти упражнения, вы будете готовы отправиться в спортзал и вылепить свои ловушки. Ваша спина и трапеции работают в унисон, поэтому не пренебрегайте интенсивными ударами по спине. Если у вас возникли проблемы с отрастанием спины, ознакомьтесь с другой моей статьей о Yates Rows.

Связанные

Пульсация в шее после отжиманий

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал. Хотя после тренировки отжимания у вас может возникнуть некоторая болезненность в груди или плече, также может возникнуть пульсация в шее, поскольку ваше сердце бьется сильнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам.

Однако пульсация в шее, сопровождающаяся болью, может указывать на лежащую в основе травму. Это также может быть признаком того, что вы делаете что-то не так.

Подробнее: Как отжимания влияют на ваше тело?

Причины пульсации в шее

Если после отжиманий у вас появляется ощущение пульсации или пульсации в шее, это может быть вызвано несколькими причинами. Местоположение ваших симптомов может помочь определить причину.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как отжимания, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови к работающим мышцам.В результате вы можете почувствовать пульсацию в сонных артериях по обе стороны шеи, рядом с дыхательным горлом. Вы даже можете увидеть, как они пульсируют, когда посмотрите в зеркало. По данным Национальной медицинской библиотеки США, это нормальная реакция на тяжелые упражнения, которая должна исчезнуть в течение нескольких минут после завершения тренировки.

Пульсация, которая вызывает боль в основании шеи или в основании черепа, скорее всего, вызвана повреждением мышц. По данным клиники Майо, растяжение мышц, часто называемое «растянутыми мышцами», может происходить во время физических нагрузок.Эти травмы обычно вызывают острую боль в момент травмы. В зависимости от степени тяжести растяжения мышц также могут вызывать синяки, отеки, снижение диапазона движений, слабость и мышечные спазмы.

Причины боли в шее во время отжиманий могут включать повреждение трапециевидной мышцы. Эта большая треугольная мышца проходит от задней части шеи, через верхнюю часть плеч и вниз по середине спины. Повреждение верхних волокон трапеции в области шеи, обычно называемое «верхней ловушкой», может привести к пульсации в шее.

Учитывайте растяжение мышц от отжиманий

Согласно ExRx.net, верхние волокна трапециевидной мышцы приподнимают ваши плечи или поднимают их к ушам. Эта мышца также помогает вытягивать шею или удерживать ее в прямом положении во время упражнений, например, отжиманий.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года Университетом Западного Вашингтона, во время отжимания верхние трапециевидные мышцы поднимают лопатки и вращают их вверх, когда вы переходите в положение планки.Когда вы занимаетесь отжиманием, ваши трапециевидные мышцы продолжают сокращаться, помогая удерживать ваше тело прямо во время выполнения упражнения.

Тем не менее, верхние мышцы-ловушки иногда могут стрелять слишком сильно, что может привести к травмам. Слабость или травма других плечевых мышц, таких как вращательная манжета, может привести к тому, что ваши верхние трапы будут работать тяжелее, чтобы компенсировать это. Если ваши верхние трапеции чрезмерно активны во время отжиманий, они могут наклонить лопатки вперед, напрягая шею и защемляя сухожилия в плечевых суставах.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Измените свою технику

Отжимания часто выполняются с тремя разными положениями рук. В стандартных отжиманиях расположите руки так, чтобы средние пальцы были на одной линии с внешней границей плеч. Узкое положение рук перемещает руки внутрь плеч, в то время как широкий хват делает руки шире плеч.

Согласно статье Университета Западного Вашингтона, выполнение отжиманий широким хватом приводит к меньшей активации верхних трапециевидных мышц.Если после отжиманий у вас пульсирует шея, подумайте о том, чтобы расширить руки.

Положение шеи во время отжиманий может вызвать боль и пульсацию. По данным Harvard Health Publishing, плохая осанка во время физических нагрузок — одна из основных причин боли в шее.

Когда вы выполняете отжимания, у вас может возникнуть соблазн оглянуться, чтобы сменить обстановку. Но это не лучшее положение для шеи.

Поднятие головы сжимает верхние ограничители и другие мышцы шеи глубже, одновременно сжимая суставы шейного отдела позвоночника.Хотя это может показаться скучным, сосредоточьтесь на полу между руками, чтобы правильно расположить шею при выполнении этого упражнения. Это удерживает шею в нейтральном положении.

Растяжка верхних трапеций, как это продемонстрировала Массачусетская больница общего профиля, после выполнения отжиманий может помочь уменьшить напряжение в этих мышцах и предотвратить пульсацию в шее.

Встаньте прямо, заведите руки за спину.
Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Осторожно потяните за правую руку.
Наклоняйте левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете сильное растяжение правой стороны шеи.
Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.
Выполнить по три раза с каждой стороны.

Чтобы воздействовать на различные части мышцы, наклоняйте подбородок к груди во время растяжки.

Проконсультируйтесь с врачом

Пульсация в шее может также указывать на более серьезные травмы или заболевания, такие как артрит позвоночника, называемый спондилезом, или повреждение дисков, которые смягчают сложенные позвоночные кости.Эти состояния могут повредить нервы, которые выходят из позвоночника, чтобы приводить в действие мышцы и обеспечивать чувствительность в руках. Помимо боли в шее, вы также можете испытывать боль в руке на пораженной стороне, онемение, покалывание или мышечную слабость руки.

Если вы также заметили внезапное онемение или слабость или у вас возникли проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря, это может указывать на повреждение спинного мозга, согласно данным клиники Майо. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить необратимые повреждения.

Другие заболевания могут сделать ваш позвоночник нестабильным, что не позволит вам выполнять определенные виды упражнений.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать отжимания при шейном спондилезе или других заболеваниях шеи.

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

Как накачать трапециевидные мышцы

Шраги для верхней части трапециевидных мышц:

Шраги для средней части трапециевидных мышц:

Шраги для нижней части трапециевидных мышц:

Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:

Как накачать трапецию на турнике, гантелями в домашних условиях

Понятие и свойства трапециевидной мышцы

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях?

Как накачать трапециевидные мышцы на турнике?

Как накачать трапециевидные мышцы гантелями?

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели в наклоне

Занятия на турнике

Шраги со штангой

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Шраги со штангой за спиной

Тренировка на брусьях

Полезные советы

В заключение

Как накачать Трапециевидные мышцы или Упражнения для развития Трапециевидных мышц

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Как быстро накачать трапецию?

Особенности строения

Шраги с использованием блочного тренажера

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Тяга штанги с движением к подбородку

Становая тяга

Как построить тренировку

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Встречайте свою трапецию

Функции трапециевидной мышцы

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Шраги со штангой

Становая тяга с шестигранным грифом

Приседания над головой

Тяга гантели одной рукой вверх

Рывок с подвешивания и подвешивания

Еда на вынос

Трапециевидный узел? Проверьте соединение переменного тока на предмет решения

Трапециевидный узел: шаги для самолечения

Как часто следует тренировать ловушки — Упражнение с ловушками

Какая частота тренировок дома лучше всего подходит для максимального роста ловушек

Тяжелые веса или частота в тренировках My Trap

Как изолировать ловушки и не использовать свои плечи, чтобы помочь движению

Семь лучших упражнений на плечи и трапеции

1. Силовой жим со штангой для силовых движений

Строительство огромных ловушек — Я накачу тебя%%%%%

Не забывайте о ловушках!

Строительство огромных ловушек — упражнения

Как нарастить мышцы-ловушки и выглядеть великолепно: лучшие тренировки

Шраги с гантелями

Пожатие плечами в машине Смита

Подтяжки для лица

Вертикальный ряд

Обратный ход

Пульсация в шее после отжиманий

Причины пульсации в шее

Учитывайте растяжение мышц от отжиманий

Измените свою технику

Проконсультируйтесь с врачом

Ответить Отменить ответ