Избыточная масса тела – это проблема многих людей. Фаст-фуд, неправильный рацион питания и малая физическая активность приводят к набору массы тела. Когда вес достигает критической отметки, люди задаются вопросом, как можно быстро похудеть, причем сделать это самостоятельно, в домашних условиях.
Правила похудения в домашних условиях
Для снижения веса в домашних условиях следует придерживаться правил здорового питания и водного режима. Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным.
Основные правила:
- Употреблять больше чистой воды (1,5-2 л в сутки). За ночь организм теряет около 1 л воды, поэтому нужно эту потерю компенсировать. Причем большая часть жидкости должна быть выпита в первой половине дня, чтобы не провоцировать отеки.
- Снизить количество простых углеводов. К ним относятся продукты из муки высшего сорта: хлеб, булки, макароны, белый рис, а также газированная вода, сладости, лапша и каша быстрого приготовления. Вместе с этими продуктами в организм попадает слишком много сахара, часть которого не усваивается, а откладывается в виде жира.
- На короткое время ограничить потребление жиров до 30 г в сутки, т.е. отказаться от жареной еды, колбасы, сливочного масла, сала.
- Принимать пищу небольшими порциями, но часто, спустя каждые 2-4 часа.
- Абсолютно отказаться от принятия алкогольных напитков, так как они разжигают аппетит и нарушают гормональный фон.
- Снизить потребление соли. Для человека достаточно съедать 1 ч.л. соли в день, такая порция не принесет вреда. Но соль есть в хлебе, консервах, сыре, колбасах и майонезе, поэтому человек сам не замечает, как съедает ее слишком много, и это способствует возникновению отеков и целлюлита.
- Увеличить потребление белка, который находится в твороге, мясе птицы, рыбе и соевых продуктах. Белок поможет сохранить мышечную массу при похудении и удержать результат.
- Повысить физическую активность. Необязательно сразу идти в тренажерный зал, можно начать с простых упражнений в домашних условиях.
- Регулярно проводить косметические процедуры для тела, чтобы повысить эффективность здорового питания и занятий спортом.
Если придерживаться этих несложных принципов похудения, то вес начнет уходить, исчезнут одышка, чрезмерная потливость и другие неприятности. Тело станет более гибким, выносливым и здоровым.
Очищение организма от токсинов при похудении
Очистить организм от токсинов и шлаков – вот как возможно быстро похудеть. Перед чисткой в домашних условиях нужно подобрать способ, который будет комфортнее всего.
Самые известные способы очищения:
- С помощью травяных сборов можно не только вывести шлаки из организма, но и укрепить его, улучшить самочувствие. Самый простой сбор: равные пропорции ромашки, зверобоя, бессмертника и листьев смородины. Сбор заливают 1 л кипятка и варят в течение 5 минут, затем настаивают 1 час. Пьют по стакану с утра и вечером.
- Овсяная каша прекрасно чистит кишечник. Употреблять ее нужно по утрам натощак, но не более 2 недель подряд. И лучше кашу не варить, а с вечера запаривать кипятком или кефиром.
- Летом и осенью можно проводить очистку с помощью фруктовых или овощных соков. Особенно полезными будут соки из моркови, свеклы, капусты, яблок и клюквы.
Очистка кишечника позволить ускорить обмен веществ и потерю лишних килограммов. Особенно полезно такую процедуру проводить людям, у которых много избыточного веса.
Какие медикаментозные препараты можно принимать для похудения
Медикаментозные препараты обещают быстрое снижение веса без особых усилий. Но прежде чем этому верить, нужно разобраться, как действуют подобные препараты. Мочегонные препараты – диуретики – можно принимать в случае сильных отеков. Самое популярное средство из этой группы – Фуросемид.
Всего одна таблетка способствует выводу из организма около 2 л жидкости. Но Фуросемид нельзя принимать больше, чем 3 дня подряд, так как вместе с излишками воды уйдут кальций, натрий и магний.
Более мягко и безопасно действует Верошпирон. Но перед приемом нужно посоветоваться с врачом, так как средство может спровоцировать развитие почечной недостаточности.
Другая группа препаратов – это средства для очищения организма, то есть слабительные. Снижение веса происходит за счет мягкого естественного очищения кишечника.
Популярен препарат Фитомуцил, который содержит в себе клетчатку. За неделю приема можно избавиться от лишних 3-5 кг.
Жиросжигающие препараты оказывают влияние на скорость метаболизма. Особенно высока эффективность таких средств в сочетании с физическими нагрузками. Кофеин, находящийся в шоколаде, чае, кофе, обезболивающих средствах повышает работоспособность организма, стимулирует деятельность нервной системы и обладает незначительным мочегонным эффектом.
Специальные упражнения для похудения
Соблюдая диету, и только вместе с физическими нагрузками – вот как можно быстро похудеть в домашних условиях. Без комбинации методик все усилия по ограничению в питании пройдут даром, и вес быстро вернется, когда диета закончится.
Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у человека выделяется много пота. Хороший вариант кардионагрузки – это гимнастика для похудения.
Также можно выполнять бег на специальной дорожке или в парке, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, танцевать. Все эти тренировки легко выполнять в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Cиловые тренировки помогут быстрее избавиться от лишних килограммов, мышцы окрепнут, и сформируется красивый рельеф тела.
Самый простой комплекс силовых упражнений, который можно выполнять дома:
- Приседания по 10-15 раз по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели.
- Поднятие верхней части спины в положении лежа на спине. Нужно выполнить не менее 10-20 повторений по 3 подхода.
- Упражнение «Лодка» – лежа на спине следует приподнимать ноги над полом, не помогая руками и не отрывая корпус от пола. Повторять нужно несколько раз.
Выполняя такие нехитрые упражнения, можно гораздо быстрее похудеть, не опасаясь возврата веса обратно.
Чаи и настои для быстрого похудения
Эксперты фитотерапевтических методов советуют, как можно быстро избавиться от лишнего веса. Это можно сделать, принимая травяные настои. В домашних условиях прием чаев и настоев из трав позволит безопасно снизить избыточный вес.
Важные правила приема травяных чаев и отваров:
- строго соблюдать пропорции приготовления;
- в сутки принимать указанное количество раз;
- делать перерывы между курсами лечения.
Несколько вариантов травяных сборов:
- Листья сены, петрушку, укроп, одуванчик и мяту в равных пропорциях общим весом в 30 г заливают 1 л крутого кипятка и варят на водяной бане четверть часа. Остужают и процеживают, употребляют по 70 мл до приема пищи, но не чаще чем 4 раза в сутки.
- Зеленый чай, сушеный хрен и имбирь, одуванчик одинаковыми порциями общим весом 100 г заливают 1 л воды и варят на водяной бане в течение получаса. Охлаждают и принимают внутрь по полстакана трижды в день.
Травяные настои противопоказаны при вынашивании ребенка, в период лактации, при склонности к проявлению аллергий, хронических болезнях.
Жиросжигающие обертывания
Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.
Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.
Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.
Другие народные средства
Народная медицина предлагает, как можно в сжатые сроки снизить массу тела, применяя народные средства в домашних условиях. При этом не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.
Популярное средство – это яблочный уксус. Для приема следует развести 1 ч. л. уксуса в 250 мл воды и принимать перед принятием пищи пару раз в сутки. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить зубную эмаль.
Запрещено использовать этот метод снижения массы тела при язвенной болезни или гастрите. Эффективное действие для похудения оказывают ванны, которые можно принимать не более 2 раз в неделю.
Варианты ванн для похудения:
- морская соль (200 г) и пищевая сода (500 г), принимать нужно в течение 15-20 минут;
- натуральный мед (200 г) и пара капель любимого эфирного масла;
- горчичный порошок (200 г), принимать следует строго не более 10 минут;
- липовый цвет (150 г), который следует заранее настоять в 2,5 л крутого кипятка.
Нельзя выполнять процедуру на полный желудок и людям с болезнями сердца. Также нужно следить за температурой воды, она не должна быть больше чем 38 градусов.
Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю
Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения.
Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.
Кефирная диета на неделю:
- Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
- Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
- Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
- Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
- Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
- Меню субботы: 2 л кефира.
- Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.
Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).
Как похудеть на 10 кг
При похудении на 10 кг нужно понимать, что если сделать это очень быстро, то кожа не успеет адаптироваться и некрасиво обвиснет. К тому же такое быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Лучше всего отвести себе время от месяца до 3-4-х, именно за такой период жир будет исчезать постепенно и организму не будет нанесено вреда.
Основные правила для похудения на 10 кг:
- Полностью исключить из рациона мучные продукты. Если невмоготу, то хлеб можно заменить хлебцами.
- Отказаться от конфет, но позволять себе раз в день дольку черного горького шоколада.
- Заменить сахар для чая натуральным медом (не более 1 ч.л.).
- Не жарить, но запекать или варить, готовить на пару, гриле.
- Уменьшить потребление соли.
- Углеводы принимать в пищу на завтрак и обед, а на ужин съедать белки. Не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Полностью отказаться от газированной сладкой воды.
Важно не только исправить свое пищевое поведение, но и регулярно тренироваться. Только спорт сможет сделать тело более гибким и выносливым, а в сочетании с правильным питанием и стройным.
Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню)
Существуют диеты, соблюдая которые возможно похудеть на 10 кг всего за неделю. Это очень жестокие меры, к которым прибегать можно крайне редко. Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами.
Но крупу нужно готовить особым способом: 1-1,5 стакана крупы с вечера заливают крутым кипятком на 5 см выше уровня гречки, плотно прикрывают крышкой. Нельзя добавлять ни соль, ни сахар, ни какие-либо специи. По вкусу можно заливать крупу не водой, а кефиром.
Полученную кашу нужно разделить на 5-6 приемов на весь день таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее 3-4 часов до сна. В течение дня нужно пить много чистой или минеральной негазированной воды, чаи на травах (без сахара). Если будет чувствоваться сильный голод, то рацион дня можно разбавить двумя зелеными яблоками. А за час до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.
Перед тем как начать гречневую диету, нужно посоветоваться с врачом. Основным противопоказанием к такому режиму питания является аллергия на гречневую крупу или болезни желудочно-кишечного тракта.
Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях
Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Обязательное правило: на период похудения нужно полностью отказаться от алкоголя, так как он снижает волю и вызывает сильный аппетит. Диету можно соблюдать не чаще 2-х раз за 1 год. Ее суть в том, что на время диеты в рационе питания будут преобладать белки, а жиры и углеводы будут сведены к минимуму.
Продукты, разрешенные на диете:
- кефир, несладкий йогурт, ряженка;
- куриные яйца;
- отварная рыба или мясо;
- грибы;
- любые овощи.
Принимать пищу нужно 5 раз в день. Все приемы пищи разделяют на 3 основных и 2 перекуса. Похудение будет идти за счет того, что белки долго перевариваются организмом. Поэтому он будет тратить гораздо больше энергии, чем получать, и расходовать лишние килограммы веса.
Нельзя употреблять сладости, сыр, копченые продукты и бобы. Также следует принять во внимание, что белковая пища способна повлиять на уровень сахара и холестерина, так что могут возникнуть обострения хронических заболеваний.
Как похудеть на 5 кг без диет
Чтобы снизить вес до желаемого, не соблюдая никаких диет, достаточно искоренить вредные пищевые привычки и заменить их полезными, а также больше двигаться, гулять на свежем воздухе и не переедать.
Чтобы похудеть на 5 кг, нужно соблюдать следующие правила:
- Не заглядывать в холодильник без причины. Есть только тогда, когда чувствуется голод, а не от скуки. Ужин должен быть более легким и не позже чем за 3 часа до сна.
- Снизить или полностью исключить из рациона жареную и копченую еду. Если очень хочется, то лучше небольшой кусочек жареного мяса съесть утром, но не на ужин.
- Навсегда отказаться от чипсов, сухариков и газировки – это пустые калории, которые обязательно отложатся в виде жира.
- Поддерживать водный баланс организма. Полезно выпивать стакан воды натощак после пробуждения.
- Есть 5-6 раз в день маленькими порциями.
Если постоянно придерживаться таких несложных правил, то лишний вес вскоре начнет уходить, а тело будет более легким, прибавится энергии и хорошего настроения.
Самые лучшие диеты
Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.
Кефирная диета
Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:
- Моно-диета, в которой можно употреблять в пищу только кефир. 1,5 л продукта нужно выпивать за 5-6 раз. Соблюдать такой режим можно не более 3-х дней подряд.
- 1,5 л кефира нужно выпивать в течение дня, а также съедать около 1 кг овощей или фруктов. Продолжительность такой диеты не больше 6 дней.
Безуглеводная диета
Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.
При безуглеводной диете можно есть:
- птицу, рыбу, мясо;
- сыр и творог;
- овощи;
- цитрусовые;
- ягоды.
Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:
- после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
- жарить можно только на оливковом масле;
- питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
- после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.
Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.
Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.
Видео о том, как можно быстро похудеть в домашних условиях
Простой рецепт быстрого похудения на 5 кг в домашних условиях:
Как можно быстро и легко похудеть. Топ продуктов для похудения:
Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.
Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.
Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.
- Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
- Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
- Помните, что белок жизненно важен.
- Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
- Готовьте на сливочном или кокосовом масле.
Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.
Что же нужно есть, чтобы похудеть?
- С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
- На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
- В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
- После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.
Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.
Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.
Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.
Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.
Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.
Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.
Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.
Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.
Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.
Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.
Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!
Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!
Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.
Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!
Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.
Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!
Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.
Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.
Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.
Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:
-
- Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
- Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
- HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.
Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.
Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.
Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:
- Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
- Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
- Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
- Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!
Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?
Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!
Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!
Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.
Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.
Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.
Итак, первое: принятие нужного положения.
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.
Второе: движение.
— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.
— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.
Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.
Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!
Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!
Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.
Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.
Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.
Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.
Народные средства для похудения используются людьми с давних времен. Они избавляют от лишнего веса, улучшают самочувствие, лечат многие заболевания. Это самый лучший, простой и эффективный способ, позволяющий привести себя в порядок.
Общая информация
Решившись похудеть с помощью народных средств, в первую очередь нужно подготовить себя психологически. Важно понимать, ради чего все это и какого результата хочется видеть в конце. Если вы не знаете, ради чего худеете, уже вскоре процесс станет скучным и может прекратиться вовсе.
Когда человек подготовлен психологически, можно начинать похудение с помощью народных средств. Делайте все аккуратно, четко придерживаясь рецептуры. Помните, при повышении дозировки вы можете навредить своему здоровью. Приготовьтесь к тому, что результат не будет быстрым. Зачастую приходится тратить не один месяц, но это того на самом деле стоит.
Баня
Похудеть с помощью народных средств не составит никакого труда. Быстрее достигнуть свой цели поможет баня. Наши предки высоко ценили возможность париться, старались делать это регулярно. Подобная процедура позволяет избавиться от лишнего веса в короткие сроки. Находясь в ней, можно снять отечность с кожи, улучшить ее состояние, восстановить кровообращение. В ней же стимулируется процесс сжигания жиров. Женщины, желающие избавиться от целлюлита, должны ходить в баню постоянно. В качестве дополнения разрешается пользоваться обертываниями, наносить скрабы и маски.
Если вы любите банные процедуры и переносите их хорошо, обязательно воспользуйтесь каким-нибудь радикальным методом. Первое, что нужно сделать – выделить в своем графике хотя бы один полный день. Главные напитки — натуральный томатный сок и зеленый чай. Пить их следует с самого утра, обо всем другом забудьте. После обеда пойдите в баню, хорошо попарьтесь в три захода. Ни в коем случае не обливайтесь холодной водой. Ваш ужин – овощи и куриная грудка. Спустя три или четыре часа можете идти спать. Проснувшись утром встаньте на весы, будьте уверены, минимум двух килограмм точно недосчитаетесь. Проделывать такие манипуляции можно раз в неделю.
Что пить чтобы быстро похудеть
Многие знают о том, что регулярное питье воды – это главная основа любой диеты. Ежедневно следует выпивать от полутора литров чистой, отфильтрованной воды. Таким образом, организм очищается от шлаков и токсинов, очищается и кишечник, нормализовываются обменные процессы, а также понижается аппетит. Но мало кто знает о том, что не только вода помогает похудеть. Для похудения народная медицина предлагает множество всего.
Среди самых полезных и эффективных напитков можно выделить:
- Березовый сок. Напиток популярен с давних времен, отличается приятным вкусом и своими необычными свойствами. Люди добывают сок каждую весну. Пить его лучше сразу после сбора, ведь пройдет всего несколько дней и жидкость будет вредной. В день достаточно всего одной ложки, курс лечения в целом – один месяц. Это один из лучших народных способов помогающий быстро похудеть.
- Овсяный крупяной кисель. Овес выводит из организма шлаки лучше, чем что-либо. Благодаря нему удается восстановить состояние ногтей, кожи, волос, происходит обновление клеток. Это самое мощное средство для похудения в домашних условиях. Способ приготовления, следующий: в емкости смешайте по ложке чернослива, тертой свеклы, геркулеса, залейте двумя литрами кипятка и варите двадцать минут. За час до сна выпивайте по стакану полученного напитка.
- Настойка с корой крушины. Крушина – это хороший очиститель организма, обладает слабительным свойством. Главный плюс употребления – улучшение слизистых оболочек внутренних органов. Одну чайную ложку коры залейте 150 миллилитрами кипятка, настаивайте тридцать минут. В течении месяца пейте напиток перед сном.
- Настойка из липы и листиков вишни. Похудеть с помощью народных средств может кто угодно, достаточно желания. Данный отвар помогает избавиться от лишних килограммов и очистить организма. В его приготовлении нет ничего сложного. Вам понадобится: шрота расторопши, листики вишни, две части липовых цветков и одна часть зверобоя. От общей смеси отделите столовую ложку, залейте 250 миллилитрами кипятка, в течении ночи наставайте. Принимать средство следует по 1/3 стакана три раза в день, каждый раз за полчаса до еды.
Это лучшие натуральные средства для похудения которые реально помогают. Как видно, курс длится в течении месяца, но при необходимости его можно повторить спустя некоторое время.
Народные средства для быстрого похудения
Народные средства для похудения способны помочь в достижении желаемых результатов. Можно пользоваться только одним рецептом, или сочетать сразу несколько. Но не стоит забывать о необходимости физических нагрузок, они могут быть незначительными, но без них справиться будет трудно. Ниже можно посмотреть лучшие натуральные средства для похудения которые реально помогают.
Лучшие средства для сжигания жира на животе
Жир на животе – это главная проблема многих женщин. Особенно касается тех, что имеют фигуру яблоко. К сожалению, но организм устроен так, что лишние килограммы скапливаются именно в области талии. Есть народные способы похудения позволяющие избавиться от них:
- Гречка. Если соблюдать правильную диету, то крупа действительно поможет избавиться от жира на животе. Включив ее в рацион, вы можете добиться следующих результатов: нормализовать обмен веществ, восстановить состояние волос и кожи, очистить организм от токсинов. Способ приготовления гречки: стакан крупы залейте кипятком на ночь, хорошо укутайте. В течении последующего дня употребляйте ее маленькими порциями.
- Народная диета. Это народное средство для похудения самое действенное как считают многие, предусматривает употребление только натуральных продуктов. Пища не подвергается сильной термической обработке. Дополните рацион фруктами, ягодами, черникой. Полезен имбирный чай, его ежедневное употребление избавляет от большого количества лишних килограмм. Ежедневно дополняйте рацион углеводами, получить которые можно из ржаного хлеба, овсяной каши. Необходима и белковая пища – вареные яйца, мясо на пару.
Похудеть с помощью народных средств можно тогда, когда ничего другого не помогает.
Мочегонные средства для похудения
Какова главная причина набора веса? В первую очередь это скопление жидкости в организме. Но стоит отметить, что принимать диуретики здоровым людям нужно строго в ограниченном количестве, в противном случае будет потеряна вода необходимая для нормальной работы внутренних органов. Принимать народные средства для похудения с мочегонным эффектом можно несколько раз в неделю.
Лучшие природные диуретики:
- Настойка с ромашкой, укропом и петрушкой. Это народное средство, помогающее вывести из организма лишнюю жидкость, но принимать его следует осторожно. Не увеличивайте дозировку самостоятельно, в противном случае негативного воздействия на организм не избежать. Способ приготовления: смешайте две ложки цветков ромашки, сухой петрушки, измельченного укропа. Отделите столовую ложку, залейте стаканом кипятка, настаивайте ночь в термосе. Принимайте через полчаса после еды. Помните, нельзя запивать еду напитком.
- Зеленый чай. Это хороший народный способ помогающий быстро похудеть. Чай укрепляет стенки сосудов, повышает настроение, благоприятно воздействует на здоровье в целом. Чтобы получить желаемый результат и похудеть, пить напиток следует в течении всего дня. Учтите, температура заваривания не выше 85 градусов.
- Яблоки с изюмом и тыквой. Это лучшая полезная смесь помогающая похудеть. Выводит токсины, избавляет от плохого холестерина. Как похудеть дома народными средствами? Понадобится килограмм тыквы, три кислых яблока и немного изюма. Все помойте, измельчите. Смесь принимается каждый день по три ложки.
- Огуречно-сельдерейный коктейль. И тот и другой продукт – это настоящая кладезь полезных веществ. Чтобы приготовить средство, которое способствует похудению, нужно взять один огурец и три небольших стручка фасоли. Компоненты измельчаются в блендере, полученная смесь разбавляется водой. Выпивайте по полстакана четыре раза в сутки.
Каждое народное средство для похудения самое действенное. Вы не только скинете ненужные килограммы, но и восстановите функционирование организма, подтянете кожу, избавитесь от выпадения волос и ломкости ногтей.
Народные рецепты как похудеть дома
Похудение дома может происходить при совмещении сразу нескольких методов: правильное питание, физические нагрузки, обертывания и прочее. Не обойтись без ежедневного употребления жидкости. Народные методы похудения не ограничиваются только рецептами.
Избавиться от лишних килограммов помогают и ванны с добавлением разных трав:
- Ванна с мать-и-мачехой. Это хорошее народное средство помогающее улучшить состояние проблемной кожи, очистить от шлаков, улучшить поры, избавить от лишнего скопления жиров сальные железы. При желании можно добавлять в ванну календулу.
- Смесь из листиков березы, душицы, подорожника. Добавив травы в ванну, можно вывести из организма лишнюю жидкость, улучшить состояние волос и кожи. Однако перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в том, что у вас нет аллергии.
Не обойтись без разгрузочных дней, в которые можно кушать только что-то одно. Это могут быть фрукты, овощи или напитки.
Лучшие монодиеты, помогающие в борьбе с лишним весом:
- Кефир. Через равные промежутки времени выпивайте напиток, рекомендуемое количество приемов — шесть. В день берется полтора литра кефира.
- Творог. Разрешается четыреста грамм, делятся на четыре приема. Следите за тем, чтобы процент жирности был минимальным, в противном случае никакой пользы не будет.
- Чернослив. Размягчите в воде полкилограмма продукта. Через равные промежутки времени съедайте по сто грамм.
- Огурец. Купите один килограмм овощей, съедайте их в течении дня. Желательно разделить на шерсть порций.
Какие народные средства помогают похудеть спросите вы? Каждое из них было перечислено выше. Вам не придется проводить время в спортзале и изнурять себя тренировками. Нет необходимости голодать и постоянно в чем-то себе отказывать. Народные методы потому и эффективны, что не предусматривают всего этого. Четко следуя всем рецептам, соблюдая рекомендации, можно быстро привести себя в форму. В скором времени вы и не вспомните о том, что когда-то у вас были проблемы с весом.
Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.
Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.
Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.
Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях
Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.
И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.
1. Сюблюдайте диету
«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».
Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.
2. Кушайте низкокалорийные продукты
Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.
3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время
Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер , который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.
В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.
Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.
«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.
4. Потребляйте больше белка
Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.
Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.
5. Ешьте сладкое вместе с белками
Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.
6. Потребляйте сложные углеводы
Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.
7. Пейте больше воды
Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.
8. Сократите употребление алкоголя
В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.
Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую большую разницу».
9. Научитесь управлять стрессом
«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.
Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.
10. Спите больше хотя бы на 30 минут
«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.
11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным
Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.
В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.
Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.
12. Занимайтесь любовью
В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.
Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома
Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и голоданием. Ну, это не совсем так.
Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.
Мы ранее рассказывали методы, как убрать живот без упражнений и специальных средств.
Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.
Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.
Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.
Таким образом, чтобы сохранить свое здоровье и похудеть, необходимо просто следовать здоровой диете.
Как начать упражняться?
Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.
В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.
Например, мы подобрали лучшие упражнения от складок на спине для сжигания жиров.
Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.
Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.
Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.
Какие упражнения помогают потерять вес?
Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.
Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:
1. Кардио упражнения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.
Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:
- Джампинг Джек
- Поднятия коленей
- Берпи
- Отжимания
- Приседания
Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:
2. Бег
Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.
Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.
Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.
Программа тренировки для новичков на жирсжигание
| № | Упражнение | Количество повторений/время |
| 1. | Бег | 10 минут |
| 2. | Отжимания | 30 повторений |
| 3. | Бег | 10 мин |
| 4. | Приседания | 20 повторов |
| 5. | Бег | 10 мин |
| 6. | Берпи | 10 повторений |
| 7. | Бег | 10 мин |
| 8. | Ходьба | 10 мин |
3. Силовые тренировки
Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.
Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:
Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.
Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?
Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:
- Увеличение количества повторений;
- Уменьшение временного интервала;
- Увеличение количества подходов;
- Сделать ваши тренировки более сложными;
- Выполнять их быстрее или медленнее.
Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!
Как насчет добавок?
Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.
Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.
В заключение, я вообще не рекомендую добавки для снижения веса. Здоровое питание определенно поможет вам сбросить вес, и это должен быть ваш единственный способ сделать это.
Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.
Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.
Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!
Набирать лишние килограммы всегда проще, чем сжигать упрямый жир. По крайней мере, так думают большинство людей. Если вы беспокоитесь о том ненужном весе, который вы набрали, вот лучшие народные средства для похудения живота, боков и других частей тела, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в течение двух недель! Даже если они могут не сжигать жировые отложения напрямую, они, несомненно, помогут вам быстрее запустить процесс похудения и достигнуть прекрасных результатов. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они собой представляют и как они могут помочь.
Что вызывает увеличение веса?
Иногда вы можете непреднамеренно набирать вес, не увеличивая количества потребляемой пищи или не уменьшая свою физическую активность. Набор веса может быть периодическим, быстрым или непрерывным.
Периодическое увеличение веса характеризуется колебаниями вашего веса время от времени, т.е. в определенные периоды. Такое часто наблюдается во время менструального цикла женщины.
Быстрое и непреднамеренное увеличение веса часто является побочным эффектом нескольких препаратов, и в большинстве случаев это безвредно.
При непрерывном увеличении веса вы набираете вес с течением времени из-за различных факторов, таких как старение или переедание и т.д.
Вот некоторые дополнительные факторы, которые, как мы знаем, способствуют увеличению веса:
- Беременность: во время беременности женщины, как правило, набирают дополнительный вес в результате роста плода и плаценты, околоплодной жидкости, увеличения кровоснабжения и увеличения матки.
- Гормональные изменения: когда женщина входит в менопаузу, происходит снижение уровня эстрогена. Это может привести к увеличению веса в области живота и бедер.
- Менструация: во время этого периода у женщин может быть вздутие живота или задержка лишней воды в организме. Также менструация может также сопровождаться различными колебаниями уровней эстрогена и прогестерона, что приводит к периодическому увеличению веса.
- Удержание жидкости: известно еще как отек. Он делает ваши руки, ноги, лицо или живот опухшими и приводит к увеличению веса.
- Лекарства: некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, антидепрессанты, противозачаточные таблетки и антипсихотические препараты, как известно, вызывают увеличение веса.
Какова бы ни была причина увеличения веса, вот некоторые естественные и действенные народные способы, средства и рецепты, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в домашних условиях уже через две недели!
15 рецептов народных средств для похудения и красоты
1. Яблочный уксус
Вам понадобится
- 1 ст.л. яблочного уксуса
- 1 ст. воды
- мед (по желанию)
Что нужно сделать
- Добавьте столовую ложку яблочного уксуса к стакану теплой воды.
- Хорошо перемешайте и добавьте немного меда.
- Выпейте.
Какова частота
Пейте такие настои 2 раза в день.
Почему это работает
Яблочный уксус, как и белый уксус, является богатым источником уксусной кислоты, которая имеет противовоспалительные и противотуберкулезные действия и способствует потере веса.
2. Зеленый чай
Вам понадобится
- 1 ч.л. зеленого чая
- 1 ст. горячей воды
- мед
Что нужно сделать
- Добавьте чайную ложку зеленого чая в чашку горячей воды.
- Заваривайте 5-7 минут и процедите.
- Добавьте немного меда в теплый чай и выпейте.
Какова частота
Три раза в день.
Почему это работает
Регулярное потребление зеленого чая может помочь не только потерять вес, но и сохранить результат. Зеленый чай — богатый источник катехинов и кофеина, оба из которых играют значительную роль в потере веса.
3. Лимон и мед
Вам понадобится
- ½ лимона
- 2 ч.л. меда
- 1 ст. теплой воды
Что нужно сделать
- Добавьте сок половины лимона в стакан теплой воды.
- Хорошо перемешайте и добавьте к нему две чайные ложки меда.
- Выпейте.
Какова частота
Пейте этот отвар 3-4 раза в день.
Почему это работает
Сочетание лимонного сока и меда — очень популярное средство для снижения веса. Витамин С в лимоне помогает в жировом окислении, а мед эффективно снижает уровень липидов.
4. Черный перец
Вам понадобится
- 1 ч.л. молотого черного перца
Что нужно сделать
- Добавьте чайную ложку молотого перца к вашему чаю, салату или любому блюду.
Какова частота
Ежедневно.
Почему это работает
Черный перец содержит соединение, называемое пиперином, которое придает ему острый вкус. Пиперин обладает жировыми и липид-понижающими веществами, которые могут помочь вам в похудении.
5. Сок петрушки
Вам понадобится
- 1 чашка листьев петрушки
- ½ ст. воды
- ½ лимона
- мед (по желанию)
Что нужно сделать
- Вымойте листья петрушки и выжмите их.
- В смесь добавьте сок половины лимона и мед.
- Выпейте этот напиток натощак.
Какова частота
Пейте это каждое утро в течение приблизительно 5 дней, а затем, после перерыва в 10 дней, начните снова.
Почему это работает
Смесь петрушки и лимонного сока — одно из лучших средств для снижения веса. Как петрушка, так и лимонный сок являются богатыми источниками витамина С, который помогает пищеварению, а также окислению жира.
6. Клюквенный сок
Вам понадобится
- 1 ст. свежего, несладкого клюквенного сока
Что нужно сделать
- Выпейте стакан несладкого клюквенного сока.
Какова частота
2-3 раза в день перед приемом пищи
Почему это работает
Клюквенный сок имеет очень мало калорий и является отличным заменителем других соков. Это также богатый источник антиоксидантов, которые помогают выводить токсины из вашего организма и повышать метаболизм.
7. Сок алоэ вера
Вам понадобится
- 1 чашка сока алоэ
Что нужно сделать
- Выпейте чашку несладкого сока алоэ.
Какова частота
2 — 3 раза в день.
Почему это работает
Сок алоэ вера может помочь уменьшить массу тела благодаря его мощным метаболическим действиям. Он также помогает пищеварению и уменьшает воспалительные реакции в вашем теле, что облегчает потерю веса.
8. Листья карри
Вам понадобится
- 7-8 листьев карри
Что нужно сделать
- Тщательно вымойте листья карри.
- Ешьте их каждое утро натощак.
Какова частота
Ежедневно в течение нескольких дней.
Почему это работает
Листья карри уменьшают уровень холестерина и триглицеридов, тем самым помогая вам сбросить вес. Они также помогают пищеварению, что делает их идеальным средством для снижения веса.
9. Корица
Вам понадобится
- ½ чайной ложки молотой корицы
- 1 ст. теплой воды
- ½ лимона
- мед
Что нужно сделать
- Добавьте одну-две чайные ложки молотой корицы в стакан теплой воды.
- Приплюсуйте к этому сок половины лимона и хорошо перемешайте.
- Добавьте мед в эту смесь и выпейте ее.
Какова частота
Один раз в день натощак.
Почему это работает
Корица давно используется для борьбы с ожирением. Она обладает свойствами, разгоняющими метаболизм и снижающими риск сердечных заболевании и диабета.
10. Кайенский перец
Вам понадобится
- 1 ч.л. кайенского перца
- 1 ст. воды
- мед
Что нужно сделать
- Добавьте чайную ложку молотого кайенского перца к стакану воды.
- Хорошо перемешайте и добавьте немного меда. Выпейте.
- В качестве альтернативы, вы можете добавлять щепотку кайенского перца в свои любимые блюда.
Какова частота
Один раз в день.
Почему это работает
Кайенский перец содержит капсаицин, который повышает ваш метаболизм и разогревает тело, тем самым способствуя потере веса.
11. Имбирь
Вам понадобится
- 1 ч.л. тертого имбиря
- 1 ст. горячей воды
- мед
Что нужно сделать
- Добавьте чайную ложку тертого имбиря в чашку горячей воды.
- Заваривайте в течение 7 минут и процедите.
- Добавьте немного меда в имбирный чай и хорошо перемешайте.
- Пейте его горячим.
Какова частота
3 раза в день перед приемом пищи.
Почему это работает
Имбирь способствует ощущению сытости и уменьшает голод. Он также усиливает термогенез, который помогает сжигать лишний жир и помогает вам похудеть естественным путем.
12. Чеснок
Вам понадобится
- 1-2 ч.л. тертого чеснока
Что нужно сделать
- Добавьте одну-две чайные ложки тертого чеснока во все ваши блюда.
- Вы можете также непосредственно жевать чесночные зубчики, если сможете нормально выдержать его остроту.
Какова частота
Три раза в день.
Почему это работает
Чеснок — это еще один растительный ингредиент, который может помочь вам похудеть естественным путем. Это связано с его естественными свойствами, помогающими бороться с ожирением, и его способностью повышать термогенез вашего тела.
13. Кокосовое масло
Вам понадобится
- 1 ст.л. натурального кокосового масла
Что нужно сделать
- Просто потребляйте столовую ложку кокосового масла.
- Вы также можете добавлять кокосовое масло в качестве приправы, чтобы ароматизировать ваши салаты и блюда.
Какова частота
2-3 раза в день.
Почему это работает
Присутствие среднецепочечных жирных кислот в кокосовом масле делает его эффективным средством для снижения веса. Масло проявляет сильное воздействие на ваш метаболизм, что может вам очень хорошо помочь похудеть в домашних условиях.
14. Улун
Вам понадобится
- 1 ч.л. улуна
- 1 ст. горячей воды
- мед
Что нужно сделать
- Добавьте чайную ложку чая улун в чашку горячей воды.
- Заваривайте в течение примерно 7 минут и процедите. Дайте ему остыть.
- Добавьте немного меда и сразу же выпейте.
Какова частота
Три раза в день.
Почему это работает
Улун — это китайский чайный сорт, который, как известно, ускоряет обмен веществ, улучшает мобилизацию жира и предотвращает пролиферацию жировых клеток. Он не только помогает увеличить потерю веса, но и помогает вам поддерживать свой вес.
15. Йогурт
Вам понадобится
- 1 тарелка простого йогурта
Что нужно сделать
- Просто съешьте тарелку простого йогурта.
Какова частота
Два раза в день
Почему это работает
Будучи богатым источником пробиотиков (хорошие бактерии), йогурт повышает ваш метаболизм. Это, в свою очередь, облегчает потерю веса.
Каждый из описанных рецептов — это эффективное средство для похудения в домашних условиях, но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо внести изменения в питание и распорядок дня.
Какими бы замечательными эти домашние средства и рецепты ни были, они все-таки не волшебны и по взмаху волшебной палочки не сделают из вас стройную, знойную красотку. Вам нужно внести несколько изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы помочь этим средствам работать на вас в полную силу. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны добавить в свой рацион, а некоторые, что вы должны убрать из меню, чтобы щеголять на пляже в красивом купальнике и не стесняться.
Рекомендации по изменению диеты
Лучшие продукты для снижения веса
- Постное мясо
- Рыба
- Фрукты
- Овощи
- Обезжиренное молоко
- Сухофрукты и орехи
Продукты, которых следует избегать
- Углеводы, такие как белый хлеб, макароны и т. д.
- Замороженная пища
- Сахар
- Алкоголь
- Обработанные продукты и напитки
Наряду с этими диетическими изменениями вы также должны учитывать следующие рекомендации, приведенные ниже, для получения более быстрых результатов сейчас и, чтобы не набирать вес в будущем.
Советы по профилактике
- Добавьте силовые тренировки в свое расписание, чтобы нарастить мышечную массу.
- Ежедневно тренируйтесь.
- Занимайтесь йогой.
- Следите за питанием.
- Не пропускайте завтрак.
- Ешьте часто, но небольшими порциями.
- Потребляйте меньше углеводов, но больше белка.
- Пейте много воды.
Все вышеупомянутые средства, методы и способы достаточно эффективны, и их соблюдение даст вам ощутимые результаты уже через 2 недели.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Как вес влияет на ваше здоровье?
Лишний вес не только не красит ваш внешний вид, но и увеличивает риск развития серьезных проблем со здоровьем. Люди с избыточным весом чаще страдают от сердечных расстройств, инсультов, диабета, рака и даже депрессии.
58 способов похудеть — Лайфхакер
Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.
Советы по питанию
В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.
После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.
Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.
Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.
1. Используйте голубые предметы
Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.
2. Ешьте чаще
Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.
Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.
3. Увеличивайте периметр
В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.
4. Наполните холодильник
В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.
5. Ешьте в первой половине дня
Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.
6. Распределите запасы в своей кладовой
Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.
7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок
Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.
После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.
8. Используйте маленькие тарелки
Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.
9. Пережёвывайте медленно
Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.
10. Убирайте пищу с глаз долой
Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.
11. Прогуляйтесь
После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.
12. Перекусите перед ужином
Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.
13. Никакой информации
Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.
14. Только фрукты на столе
Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.
15. Много белка
Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.
16. Жиры тоже нужны
Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.
17. Держитесь подальше от простых углеводов
Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.
18. Добавляйте овощи в разные блюда
Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.
19. Заменяйте высококалорийные продукты
Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.
20. Острые соусы
Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.
21. Жевательная резинка
Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.
22. Меньше соков, больше фруктов
В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.
23. Не запрещайте, отвлекайтесь
Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.
24. Половина порции
Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.
Советы насчёт напитков
25. Зелёный чай
Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.
26. Больше воды
Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.
27. Пейте перед едой
Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.
28. Избегайте пар
Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.
29. Разбавляйте водой
Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.
30. Высокие и узкие стаканы
Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.
31. Меньше алкоголя
В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.
Советы по поведению
32. Почистите зубы
Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.
33. Ставьте реальные цели
Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.
34. Оставайтесь позитивным
Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».
35. Подумайте об этом
То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.
36. Пишите напоминания
Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.
37. Избавляйтесь от стресса
Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.
38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться
Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.
39. По одной привычке
Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.
40. Визуализация
Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.
41. Здоровый сон
Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.
42. Общайтесь
Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).
Как отслеживать процесс и результаты
43. Пищевой дневник
Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.
44. Приложения эффективнее
Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.
45. Сколько вы двигаетесь
Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.
46. Фотографируйте
Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.
Упражнения
47. Составьте список музыки
Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.
48. Избегайте травм
Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.
49. Функциональные упражнения
Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.
50. Немного кофеина
Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.
51. Можно и дома
Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.
52. Найдите партнёра
Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.
53. Не полагайтесь на монитор тренажёра
Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.
54. Тренировки с гантелями
Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.
55. Интервальные тренировки
Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.
56. Занимайтесь сексом
Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.
57. Работайте стоя
Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.
58. Больше ходите
Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.
Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.
Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.
Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.
С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов
1. Ешьте овощи каждый день
С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
2. Создайте дефицит калорий
Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.
3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод
Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.
4. Наедайтесь не до конца
Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
5.Сделайте фотографию в начале похудения
Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
90000 The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health 90001 90002 Let’s face it — there’s an overwhelming amount of information on the Internet about how to quickly shed pounds and get in shape. 90003 90002 If you’re looking for the best tips on how to lose weight and keep it off, this seemingly endless amount of advice can be overwhelming and confusing. 90003 90002 From the diets promoting raw foods to meal plans that revolve around shakes and prepackaged foods, a new fad diet seems to pop up every day.90003 90002 The problem is, although very restrictive diets and elimination meal plans will most likely result in short-term weight loss, most people can not maintain them and end up throwing in the towel within a few weeks. 90003 90002 Although losing 10 pounds (4.5 kg) in a week by following a fad diet may seem tempting, the reality is that this type of weight loss is often unhealthy and unsustainable. 90003 90002 The real key to safe and successful weight loss is to adopt a healthy lifestyle that suits your individual needs and that you can maintain for life.90003 90002 The following tips are healthy, realistic ways to get you back on track and headed towards your weight and fitness goals. 90003 90002 Here are 25 of the best dieting tips to improve your health and help you lose weight. 90003 90002 Fiber is found in healthy foods including vegetables, fruits, beans and whole grains. 90003 90002 Some studies have shown that simply eating more fiber-rich foods may help you lose weight and keep it off (1, 2). 90003 90002 Increasing your intake is as easy as adding beans to your salad, eating oats for breakfast or snacking on fiber-rich nuts and seeds.90003 90002 Added sugar, especially from sugary drinks, is a major reason for unhealthy weight gain and health problems like diabetes and heart disease (3, 4). 90003 90002 Plus, foods like candy, soda and baked goods that contain lots of added sugars tend to be very low in the nutrients your body needs to stay healthy. 90003 90002 Cutting out foods high in added sugars is a great way to lose excess weight. 90003 90002 It’s important to note that even foods promoted as «healthy» or «organic» can be very high in sugar.Therefore, reading nutrition labels is a must. 90003 90002 While fat is often the first thing that gets cut when you’re trying to slim down, healthy fats can actually help you reach your weight loss goals. 90003 90002 In fact, following a high-fat diet that’s rich in foods like olive oil, avocados and nuts has been shown to maximize weight loss in several studies (5, 6). 90003 90002 What’s more, fats help you stay fuller for longer, decreasing cravings and helping you stay on track. 90003 90002 While consuming meals in front of your TV or computer may not seem like diet sabotage, eating while distracted may cause you to consume more calories and gain weight (7).90003 90002 Eating at the dinner table, away from potential distractions, is not only a good way to keep your weight down — it also allows you time to reconnect with loved ones. 90003 90002 Smartphones are another device you should set aside while you’re eating. Scrolling through emails or your Instagram or Facebook feed is just as distracting as a TV or computer. 90003 90002 Many people believe they must adopt a rigorous exercise routine to jumpstart weight loss. 90003 90002 While different types of activity are important when you’re attempting to get in shape, walking is an excellent and easy way to burn calories.90003 90002 In fact, just 30 minutes of walking per day has been shown to aid in weight loss (8). 90003 90002 Plus, it’s an enjoyable activity that you can do both indoors and outside at any time of day. 90003 90002 Cooking more meals at home has been shown to promote weight loss and healthy eating (9, 10). 90003 90002 Although eating meals at restaurants is enjoyable and can fit into a healthy diet plan, focusing on cooking more meals at home is a great way to keep your weight in check. 90003 90002 What’s more, preparing meals at home allows you to experiment with new, healthy ingredients while saving you money at the same time.90003 90002 Including protein-rich foods like eggs in your breakfast has been shown to benefit weight loss (11). 90003 90002 Simply swapping your daily bowl of cereal for a protein-packed scramble made with eggs and sauteed veggies can help you shed pounds. 90003 90002 Increasing protein intake in the morning may also help you avoid unhealthy snacking and improve appetite control throughout the day (12). 90003 90002 While most people know they should avoid sodas and milkshakes, many people do not realize that even drinks advertised to boost athletic performance or improve health can be loaded with unwanted ingredients.90003 90002 Sports drinks, coffee beverages and flavored waters tend to be very high in calories, artificial colorings and added sugar. 90003 90002 Even juice, which is often promoted as a healthy beverage, can lead to weight gain if you consume too much. 90003 90002 Focus on hydrating with water to minimize the number of calories you drink throughout the day. 90003 90002 Creating a shopping list and sticking to it is a great way to avoid buying unhealthy foods impulsively. 90003 90002 Plus, making a shopping list has been shown to lead to healthier eating and promote weight loss (13, 14).90003 90002 Another way to limit unhealthy purchases at the grocery store is to have a healthy meal or snack before you go shopping. 90003 90002 Studies have shown that hungry shoppers tend to reach for higher-calorie, unhealthy foods (15). 90003 90002 Drinking enough water throughout the day is good for overall health and can even help you maintain a healthy weight. 90003 90002 One study of over 9,500 people found that those who were not adequately hydrated had higher body mass indexes (BMIs) and were more likely to be obese than those who were properly hydrated (16).90003 90002 What’s more, people who drink water before meals have been shown to eat fewer calories (17). 90003 90002 Rushing through meals or eating on the go may lead you to consume too much, too quickly. 90003 90002 Instead, be mindful of your food, focusing on how each bite tastes. It may lead you to be more aware of when you are full, decreasing your chances of overeating (18). 90003 90002 Focusing on eating slowly and enjoying your meal, even if you have limited time, is a great way to reduce overeating.90003 90002 Refined carbs include sugars and grains that have had their fiber and other nutrients removed. Examples include white flour, pasta and bread. 90003 90002 These types of foods are low in fiber, are digested quickly and only keep you full for a short period of time (19). 90003 90002 Instead, choose sources of complex carbohydrates like oats, ancient grains like quinoa and barley, or veggies like carrots and potatoes. 90003 90002 They’ll help keep you fuller for longer and contain many more nutrients than refined sources of carbohydrates.90003 90002 Although aerobic exercise like brisk walking, running and biking is excellent for weight loss, many people tend to focus solely on cardio and do not add strength training to their routines. 90003 90002 Adding weight lifting to your gym routine can help you build more muscle and tone your entire body. 90003 90002 What’s more, studies have shown that weight lifting gives your metabolism a small boost, helping you burn more calories throughout the day, even when you are at rest (20).90003 90002 Fitting into jeans from high school or looking better in a swimsuit are popular reasons why people want to lose weight. 90003 90002 However, it’s much more meaningful to truly understand why you want to lose weight and the ways that weight loss may positively affect your life. Having these goals in mind may help you stick to your plan. 90003 90002 Being able to play tag with your children or having the stamina to dance all night at a loved one’s wedding are examples of goals that can keep you committed to a positive change.90003 90002 Fad diets are promoted for their ability to help people lose weight fast. 90003 90002 However, these diets tend to be very restrictive and not easy to maintain. This leads to yo-yo dieting, where people lose pounds, only to gain them back. 90003 90002 While this cycle is common in those trying to shape up quickly, yo-yo dieting has been linked to a greater increase in body weight over time (21, 22). 90003 90002 Additionally, studies have shown that yo-yo dieting can increase the risk of diabetes, heart disease, high blood pressure and metabolic syndrome (23).90003 90002 These diets may be tempting, but finding a sustainable, healthy eating plan that nourishes your body instead of depriving it is a much better choice. 90003 90002 Keeping track of exactly what is going into your body is a great way to get healthy. 90003 90002 Eating whole foods that do not come with an ingredient list ensures that you are nourishing your body with natural, nutrient-dense foods. 90003 90002 When purchasing foods with ingredient lists, less is more. 90003 90002 If a product has lots of ingredients that you are unfamiliar with, chances are it is not the healthiest option.90003 90002 If you are having trouble sticking to a workout routine or healthy eating plan, invite a friend to join you and help you stay on track. 90003 90002 Studies show that people who slim down with a friend are more likely to stick with weight loss and exercise programs. They also tend to lose more weight than those who go it alone (24, 25, 26). 90003 90002 Plus, having a friend or family member with the same health and wellness goals can help you stay motivated while having fun at the same time.90003 90002 Telling yourself that you will never have your favorite foods again is not only unrealistic, but it may also set you up for failure. 90003 90002 Depriving yourself will only make you want the forbidden food more and may cause you to binge when you finally cave in. 90003 90002 Making room for appropriate indulgences here and there will teach you self-control and keep you from feeling resentful of your new, healthy lifestyle. 90003 90002 Being able to enjoy a small portion of a homemade dessert or indulging in a favorite holiday dish is part of having a healthy relationship with food.90003 90002 Comparing yourself to models in magazines or celebrities on TV is not only unrealistic — it can also be unhealthy. 90003 90002 While having a healthy role model can be a great way to stay motivated, being overly critical of yourself can set you back and may lead to unhealthy behaviors. 90003 90002 Try focusing on how you feel rather than concentrating on how you look. Your main motivations should be to get happier, fitter and healthier. 90003 90002 Vegetables are loaded with fiber and the nutrients your body craves.90003 90002 What’s more, increasing your vegetable intake can help you lose weight. 90003 90002 In fact, studies show that simply eating a salad before a meal can help you feel full, causing you to eat less (27). 90003 90002 Additionally, filling up on veggies throughout the day can help you maintain a healthy weight and may decrease your risk of developing chronic diseases like heart disease and diabetes (28, 29, 30). 90003 90002 Snacking on unhealthy foods can cause weight gain. 90003 90002 An easy way to help shed pounds or maintain a healthy weight is to make an effort to have healthy snacks available at home, in your car and at your place of work.90003 90002 For example, stashing pre-portioned servings of mixed nuts in your car or having cut-up veggies and hummus ready in your fridge can help you stay on track when a craving strikes. 90003 90002 Boredom may lead you to reach for unhealthy foods. 90003 90002 Studies have shown that being bored contributes to an increase in overall calorie consumption because it influences people to eat more food, healthy 90167 and 90168 unhealthy (31). 90003 90002 Finding new activities or hobbies that you enjoy is an excellent way to avoid overeating caused by boredom.90003 90002 Simply going for a walk and enjoying nature can help get you in a better mindset to stay motivated and stick to your wellness goals. 90003 90002 Creating a healthier lifestyle means finding the time to put yourself first, even if you do not think it’s possible. 90003 90002 Life often gets in the way of weight loss and fitness goals, so it is important to create a plan that includes personal time, and stick to it. 90003 90002 Responsibilities like work and parenting are some of the most important things in life, but your health should be one of your top priorities.90003 90002 Whether that means preparing a healthy lunch to bring to work, going for a run or attending a fitness class, setting aside time to take care of yourself can do wonders for both your physical and mental health. 90003 90002 The great thing about choosing a workout routine is that there are endless possibilities. 90003 90002 While sweating through a spin class might not be your cup of tea, mountain biking in a park might be more up your alley. 90003 90002 Certain activities burn more calories than others.However, you should not choose a workout based solely on the results you think you’ll get from it. 90003 90002 It’s important to find activities that you look forward to doing and that make you happy. That way you are more likely to stick with them. 90003 90002 Having a group of friends or family members that supports you in your weight and wellness goals is critical for successful weight loss. 90003 90002 Surrounding yourself with positive people who make you feel good about creating a healthy lifestyle will help you stay motivated and on track.90003 90002 In fact, studies have shown that attending support groups and having a strong social network helps people lose weight and keep it off (32). 90003 90002 Sharing your goals with trustworthy and encouraging friends and family can help you stay accountable and set you up for success. 90003 90002 If you do not have a supportive family or group of friends, try joining a support group. There are a large number of groups that meet in person or online. 90003 90002 While there are many ways to lose weight, finding a healthy eating and exercise plan that you can follow for life is the best way to ensure successful, long-term weight loss.90003 90002 Although fad diets may offer a quick fix, they are often unhealthy and deprive the body of the nutrients and calories it needs, leading most people to return to unhealthy habits after they hit their weight loss goal. 90003 90002 Being more active, focusing on whole foods, cutting back on added sugar and making time for yourself are just a few ways to get healthier and happier. 90003 90002 Remember, weight loss is not one-size-fits-all. To be successful, it is important to find a plan that works for 90167 you 90168 and fits well with 90167 your lifestyle.90168 90003 90002 It’s not an all-or-nothing process, either. If you can not commit to all the suggestions in this article, try starting with just a few that you think will work for you. They’ll help you reach your health and wellness goals in a safe and sustainable way. 90003.90000 12 tips to help you lose weight 90001 90002 Credit: 90003 monkeybusinessimages / Thinkstock 90004 90003 https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 90004 90003 The stock library no longer exists. Image was incorporated into the webpage during the subscription term and can be used indefinitely in the same page — subject to thinkstock subscription rules.More info is at the bottom of this page regarding ThinkStock licensing: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites 90004 90003 90010 Get off to the best possible start on the 90011 90010 NHS weight loss plan 90011 90010 with these 12 diet and exercise tips. 90011 90004 90017 1. Do not skip breakfast 90018 90003 Skipping breakfast will not help you lose weight. You could miss out on essential nutrients and you may end up snacking more throughout the day because you feel hungry.90004 90003 Check out healthy breakfast recipes 90004 90017 2. Eat regular meals 90018 90003 Eating at regular times during the day helps burn calories at a faster rate. It also reduces the temptation to snack on foods high in fat and sugar. 90004 90003 Find out more about eating heathily 90004 90017 3. Eat plenty of fruit and veg 90018 90003 Fruit and veg are low in calories and fat, and high in fibre — 3 essential ingredients for successful weight loss.They also contain plenty of vitamins and minerals. 90004 90003 Read up on getting your 5 A Day 90004 90017 4. Get more active 90018 90003 Being active is key to losing weight and keeping it off. As well as providing lots of health benefits, exercise can help burn off the excess calories you can not lose through diet alone. 90004 90003 Find an activity you enjoy and are able to fit into your routine. 90004 90017 5. Drink plenty of water 90018 90003 People sometimes confuse thirst with hunger.You can end up consuming extra calories when a glass of water is really what you need. 90004 90003 Read more about drinking water as part of a heathly diet 90004 90017 6. Eat high fibre foods 90018 90003 Foods containing lots of fibre can help keep you feeling full, which is perfect for losing weight. Fibre is only found in food from plants, such as fruit and veg, oats, wholegrain bread, brown rice and pasta, and beans, peas and lentils. 90004 90017 7.Read food labels 90018 90003 Knowing how to read food labels can help you choose healthier options. Use the calorie information to work out how a particular food fits into your daily calorie allowance on the weight loss plan. 90004 90003 Find out more about reading food labels 90004 90017 8. Use a smaller plate 90018 90003 Using smaller plates can help you eat smaller portions. By using smaller plates and bowls, you may be able to gradually get used to eating smaller portions without going hungry.It takes about 20 minutes for the stomach to tell the brain it’s full, so eat slowly and stop eating before you feel full. 90004 90017 9. Do not ban foods 90018 90003 Do not ban any foods from your weight loss plan, especially the ones you like. Banning foods will only make you crave them more. There’s no reason you can not enjoy the occasional treat as long as you stay within your daily calorie allowance. 90004 90017 10. Do not stock junk food 90018 90003 To avoid temptation, do not stock junk food — such as chocolate, biscuits, crisps and sweet fizzy drinks — at home.Instead, opt for healthy snacks, such as fruit, unsalted rice cakes, oat cakes, unsalted or unsweetened popcorn, and fruit juice. 90004 90017 11. Cut down on alcohol 90018 90003 A standard glass of wine can contain as many calories as a piece of chocolate. Over time, drinking too much can easily contribute to weight gain. 90004 90003 Find out more about the calories in alcohol 90004 90017 12. Plan your meals 90018 90003 Try to plan your breakfast, lunch, dinner and snacks for the week, making sure you stick to your calorie allowance.You may find it helpful to make a weekly shopping list. 90004 Community content from HealthUnlocked 90003 Page last reviewed: 29 November 2019 90080 Next review due: 29 November 2022 90004 .90000 A Detailed Beginner’s Guide to Keto 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 The ketogenic diet (or keto diet, for short) is a low-carb, high-fat diet that offers many health benefits. 90003 90002 In fact, over 20 studies show that this type of diet can help you lose weight and improve your health (1). 90003 90002 Ketogenic diets may even have benefits against diabetes, cancer, epilepsy and Alzheimer’s disease (2, 3, 4, 5).90003 90002 Here is a detailed beginner’s guide to the keto diet. 90003 90002 The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. 90003 90002 It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis. 90003 90002 When this happens, your body becomes incredibly efficient at burning fat for energy. It also turns fat into ketones in the liver, which can supply energy for the brain (6, 7).90003 90002 Ketogenic diets can cause massive reductions in blood sugar and insulin levels. This, along with the increased ketones, has numerous health benefits (6, 8, 9, 10, 11). 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 The keto diet is a low-carb, high-fat diet. It lowers blood sugar and insulin levels, and shifts the body’s metabolism away from carbs and towards fat and ketones. 90003 90025 90002 There are several versions of the ketogenic diet, including: 90003 90028 90029 90021 Standard ketogenic diet (SKD): 90022 This is a very low-carb, moderate-protein and high-fat diet.It typically contains 75% fat, 20% protein and only 5% carbs (1). 90032 90029 90021 Cyclical ketogenic diet (CKD): 90022 This diet involves periods of higher-carb refeeds, such as 5 ketogenic days followed by 2 high-carb days. 90032 90029 90021 Targeted ketogenic diet (TKD): 90022 This diet allows you to add carbs around workouts. 90032 90029 90021 High-protein ketogenic diet: 90022 This is similar to a standard ketogenic diet, but includes more protein. The ratio is often 60% fat, 35% protein and 5% carbs.90032 90045 90002 However, only the standard and high-protein ketogenic diets have been studied extensively. Cyclical or targeted ketogenic diets are more advanced methods and primarily used by bodybuilders or athletes. 90003 90002 The information in this article mostly applies to the standard ketogenic diet (SKD), although many of the same principles also apply to the other versions. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 There are several versions of the keto diet. The standard (SKD) version is the most researched and most recommended.90003 90025 90002 A ketogenic diet is an effective way to lose weight and lower risk factors for disease (8, 9, 10, 11, 12, 13). 90003 90002 In fact, research shows that the ketogenic diet is far superior to the often recommended low-fat diet (2, 14, 15, 16). 90003 90002 What’s more, the diet is so filling that you can lose weight without counting calories or tracking your food intake (16). 90003 90002 One study found that people on a ketogenic diet lost 2.2 times more weight than those on a calorie-restricted low-fat diet.Triglyceride and HDL cholesterol levels also improved (17). 90003 90002 Another study found that people on the ketogenic diet lost 3 times more weight than those on the diet recommended by Diabetes UK (18). 90003 90002 There are several reasons why a ketogenic diet is superior to a low-fat diet, including the increased protein intake, which provides numerous benefits (14, 19, 20). 90003 90002 The increased ketones, lower blood sugar levels and improved insulin sensitivity may also play a key role (21, 22, 23, 24, 25, 26).90003 90002 For more details on the weight loss effects of a ketogenic diet, read this article. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 A ketogenic diet can help you lose much more weight than a low-fat diet. This often happens without hunger. 90003 90025 90002 Diabetes is characterized by changes in metabolism, high blood sugar and impaired insulin function (27). 90003 90002 The ketogenic diet can help you lose excess fat, which is closely linked to type 2 diabetes, prediabetes and metabolic syndrome (28, 29, 30).90003 90002 One study found that the ketogenic diet improved insulin sensitivity by a whopping 75% (29). 90003 90002 Another study in people with type 2 diabetes found that 7 of the 21 participants were able to stop using all diabetes medications (28). 90003 90002 In yet another study, the ketogenic group lost 24.4 pounds (11.1 kg), compared to 15.2 pounds (6.9 kg) in the higher-carb group. This is an important benefit when considering the link between weight and type 2 diabetes (2, 31). 90003 90002 Additionally, 95.2% of the ketogenic group were also able to stop or reduce diabetes medication, compared to 62% in the higher-carb group (2). 90003 90002 For more information, check out this article on the benefits of low-carb diets for people with diabetes. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 The ketogenic diet can boost insulin sensitivity and cause fat loss, leading to significant health benefits for people with type 2 diabetes or prediabetes. 90003 90025 90002 The ketogenic diet actually originated as a tool for treating neurological diseases such as epilepsy.90003 90002 Studies have now shown that the diet can have benefits for a wide variety of different health conditions: 90003 90028 90029 90021 Heart disease: 90022 The ketogenic diet can improve risk factors like body fat, HDL cholesterol levels, blood pressure and blood sugar ( 32, 33). 90032 90029 90021 Cancer: 90022 The diet is currently being used to treat several types of cancer and slow tumor growth (4, 34, 35, 36). 90032 90029 90021 Alzheimer’s disease: 90022 The keto diet may reduce symptoms of Alzheimer’s disease and slow its progression (5, 37, 38).90032 90029 90021 Epilepsy: 90022 Research has shown that the ketogenic diet can cause massive reductions in seizures in epileptic children (3). 90032 90029 90021 Parkinson’s disease: 90022 One study found that the diet helped improve symptoms of Parkinson’s disease (39). 90032 90029 90021 Polycystic ovary syndrome: 90022 The ketogenic diet can help reduce insulin levels, which may play a key role in polycystic ovary syndrome (40). 90032 90029 90021 Brain injuries: 90022 One animal study found that the diet can reduce concussions and aid recovery after brain injury (41).90032 90029 90021 Acne: 90022 Lower insulin levels and eating less sugar or processed foods may help improve acne (42). 90032 90045 90002 However, keep in mind that research into many of these areas is far from conclusive. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 A ketogenic diet may provide many health benefits, especially with metabolic, neurological or insulin-related diseases. 90003 90025 90002 Any food that is high in carbs should be limited. 90003 90002 Here is a list of foods that need to be reduced or eliminated on a ketogenic diet: 90003 90028 90029 90021 Sugary foods: 90022 Soda, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, candy, etc.90032 90029 90021 Grains or starches: 90022 Wheat-based products, rice, pasta, cereal, etc. 90032 90029 90021 Fruit: 90022 All fruit, except small portions of berries like strawberries. 90032 90029 90021 Beans or legumes: 90022 Peas, kidney beans, lentils, chickpeas, etc. 90032 90029 90021 Root vegetables and tubers: 90022 Potatoes, sweet potatoes, carrots, parsnips, etc. 90032 90029 90021 Low-fat or diet products: 90022 These are highly processed and often high in carbs. 90032 90029 90021 Some condiments or sauces: 90022 These often contain sugar and unhealthy fat.90032 90029 90021 Unhealthy fats: 90022 Limit your intake of processed vegetable oils, mayonnaise, etc. 90032 90029 90021 Alcohol: 90022 Due to their carb content, many alcoholic beverages can throw you out of ketosis. 90032 90029 90021 Sugar-free diet foods: 90022 These are often high in sugar alcohols, which can affect ketone levels in some cases. These foods also tend to be highly processed. 90032 90045 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 Avoid carb-based foods like grains, sugars, legumes, rice, potatoes, candy, juice and even most fruits.90003 90025 90002 You should base the majority of your meals around these foods: 90003 90028 90029 90021 Meat: 90022 Red meat, steak, ham, sausage, bacon, chicken and turkey. 90032 90029 90021 Fatty fish: 90022 Such as salmon, trout, tuna and mackerel. 90032 90029 90021 Eggs: 90022 Look for pastured or omega-3 whole eggs. 90032 90029 90021 Butter and cream: 90022 Look for grass-fed when possible. 90032 90029 90021 Cheese: 90022 Unprocessed cheese (cheddar, goat, cream, blue or mozzarella).90032 90029 90021 Nuts and seeds: 90022 Almonds, walnuts, flax seeds, pumpkin seeds, chia seeds, etc. 90032 90029 90021 Healthy oils: 90022 Primarily extra virgin olive oil, coconut oil and avocado oil. 90032 90029 90021 Avocados: 90022 Whole avocados or freshly made guacamole. 90032 90029 90021 Low-carb veggies: 90022 Most green veggies, tomatoes, onions, peppers, etc. 90032 90029 90021 Condiments: 90022 You can use salt, pepper and various healthy herbs and spices. 90032 90045 90002 It is best to base your diet mostly on whole, single-ingredient foods.Here is a list of 44 healthy low-carb foods. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 Base the majority of your diet on foods such as meat, fish, eggs, butter, nuts, healthy oils, avocados and plenty of low-carb veggies. 90003 90025 90002 To help get you started, here is a sample ketogenic diet meal plan for one week: 90003 90250 Monday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Bacon, eggs and tomatoes. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Chicken salad with olive oil and feta cheese. 90032 90029 90021 Dinner: 90022 Salmon with asparagus cooked in butter.90032 90045 90250 Tuesday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Egg, tomato, basil and goat cheese omelet. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Almond milk, peanut butter, cocoa powder and stevia milkshake. 90032 90029 90021 Dinner: 90022 Meatballs, cheddar cheese and vegetables. 90032 90045 90250 Wednesday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 A ketogenic milkshake (try this or this). 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Shrimp salad with olive oil and avocado. 90032 90029 90021 Dinner: 90022 Pork chops with Parmesan cheese, broccoli and salad.90032 90045 90250 Thursday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Omelet with avocado, salsa, peppers, onion and spices. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 A handful of nuts and celery sticks with guacamole and salsa. 90032 90029 90021 Dinner: 90022 Chicken stuffed with pesto and cream cheese, along with vegetables. 90032 90045 90250 Friday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Sugar-free yogurt with peanut butter, cocoa powder and stevia. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Beef stir-fry cooked in coconut oil with vegetables.90032 90029 90021 Dinner: 90022 Bun-less burger with bacon, egg and cheese. 90032 90045 90250 Saturday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Ham and cheese omelet with vegetables. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Ham and cheese slices with nuts. 90032 90029 90021 Dinner: 90022 White fish, egg and spinach cooked in coconut oil. 90032 90045 90250 Sunday 90251 90028 90029 90021 Breakfast: 90022 Fried eggs with bacon and mushrooms. 90032 90029 90021 Lunch: 90022 Burger with salsa, cheese and guacamole.90032 90029 90021 Dinner: 90022 Steak and eggs with a side salad. 90032 90045 90002 Always try to rotate the vegetables and meat over the long term, as each type provides different nutrients and health benefits. 90003 90002 For tons of recipes, check out these 101 healthy low-carb recipes. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 You can eat a wide variety of tasty and nutritious meals on a ketogenic diet. 90003 90025 90002 In case you get hungry between meals, here are some healthy, keto-approved snacks: 90003 90028 90029 Fatty meat or fish 90032 90029 Cheese 90032 90029 A handful of nuts or seeds 90032 90029 Cheese with olives 90032 90029 1-2 hard -boiled eggs 90032 90029 90% dark chocolate 90032 90029 A low-carb milkshake with almond milk, cocoa powder and nut butter 90032 90029 Full-fat yogurt mixed with nut butter and cocoa powder 90032 90029 Strawberries and cream 90032 90029 Celery with salsa and guacamole 90032 90029 Smaller portions of leftover meals 90032 90045 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 Great snacks for a keto diet include pieces of meat, cheese, olives, boiled eggs, nuts and dark chocolate.90003 90025 90002 It is not very hard to make most restaurant meals keto-friendly when eating out. 90003 90002 Most restaurants offer some kind of meat or fish-based dish. Order this, and replace any high-carb food with extra vegetables. 90003 90002 Egg-based meals are also a great option, such as an omelet or eggs and bacon. 90003 90002 Another favorite is bun-less burgers. You could also swap the fries for vegetables instead. Add extra avocado, cheese, bacon or eggs. 90003 90002 At Mexican restaurants, you can enjoy any type of meat with extra cheese, guacamole, salsa and sour cream.90003 90002 For dessert, ask for a mixed cheese board or berries with cream. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 When eating out, select a meat-, fish- or egg-based dish. Order extra veggies instead of carbs or starches, and have cheese for dessert. 90003 90025 90002 Although the ketogenic diet is safe for healthy people, there may be some initial side effects while your body adapts. 90003 90002 This is often referred to as the keto flu and is usually over within a few days. 90003 90002 Keto flu includes poor energy and mental function, increased hunger, sleep issues, nausea, digestive discomfort and decreased exercise performance.90003 90002 To minimize this, you can try a regular low-carb diet for the first few weeks. This may teach your body to burn more fat before you completely eliminate carbs. 90003 90002 A ketogenic diet can also change the water and mineral balance of your body, so adding extra salt to your meals or taking mineral supplements can help. 90003 90002 For minerals, try taking 3,000-4,000 mg of sodium, 1,000 mg of potassium and 300 mg of magnesium per day to minimize side effects. 90003 90002 At least in the beginning, it is important to eat until you’re full and avoid restricting calories too much.Usually, a ketogenic diet causes weight loss without intentional calorie restriction. 90003 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 Many of the side effects of starting a ketogenic diet can be limited. Easing into the diet and taking mineral supplements can help. 90003 90025 90002 Although no supplements are required, some can be useful. 90003 90028 90029 90021 MCT oil: 90022 Added to drinks or yogurt, MCT oil provides energy and helps increase ketone levels. Take a look at several options on Amazon.90032 90029 90021 Minerals: 90022 Added salt and other minerals can be important when starting out due to shifts in water and mineral balance. 90032 90029 90021 Caffeine: 90022 Caffeine can have benefits for energy, fat loss and performance. 90032 90029 90021 Exogenous ketones: 90022 This supplement may help raise the body’s ketone levels. 90032 90029 90021 Creatine: 90022 Creatine provides numerous benefits for health and performance. This can help if you are combining a ketogenic diet with exercise.90032 90029 90021 Whey: 90022 Use half a scoop of whey protein in shakes or yogurt to increase your daily protein intake. You can find many tasty products on Amazon. 90032 90045 90020 90021 SUMMARY 90022 90002 Certain supplements can be beneficial on a ketogenic diet. These include exogenous ketones, MCT oil and minerals. 90003 90025 90002 Here are answers to some of the most common questions about the ketogenic diet. 90003 90002 90021 1. Can I ever eat carbs again? 90022 90003 90002 Yes.However, it is important to significantly reduce your carb intake initially. After the first 2-3 months, you can eat carbs on special occasions — just return to the diet immediately after. 90003 90002 90021 2. Will I lose muscle? 90022 90003 90002 There is a risk of losing some muscle on any diet. However, the high protein intake and high ketone levels may help minimize muscle loss, especially if you lift weights. 90003 90002 90021 3. Can I build muscle on a ketogenic diet? 90022 90003 90002 Yes, but it may not work as well as on a moderate-carb diet.For more details about low-carb or keto diets and exercise performance, read this article. 90003 90002 90021 4. Do I need to refeed or carb load? 90022 90003 90002 No. However, a few higher-calorie days may be beneficial every now and then. 90003 90002 90021 5. How much protein can I eat? 90022 90003 90002 Protein should be moderate, as a very high intake can spike insulin levels and lower ketones. Around 35% of total calorie intake is probably the upper limit. 90003 90002 90021 6. What if I am constantly tired, weak or fatigued? 90022 90003 90002 You may not be in full ketosis or be utilizing fats and ketones efficiently.To counter this, lower your carb intake and re-visit the points above. A supplement like MCT oil or ketones may also help. 90003 90002 90021 7. My urine smells fruity. Why is this? 90022 90003 90002 Do not be alarmed. This is simply due to the excretion of by-products created during ketosis. 90003 90002 90021 8. My breath smells. What can I do? 90022 90003 90002 This is a common side effect. Try drinking naturally flavored water or chewing sugar-free gum. 90003 90002 90021 9. I heard ketosis was extremely dangerous.Is this true? 90022 90003 90002 People often confuse ketosis with ketoacidosis. The former is natural, while the latter only occurs in uncontrolled diabetes. 90003 90002 Ketoacidosis is dangerous, but the ketosis on a ketogenic diet is perfectly normal and healthy. 90003 90002 90021 10. I have digestion issues and diarrhea. What can I do? 90022 90003 90002 This common side effect usually passes after 3-4 weeks. If it persists, try eating more high-fiber veggies. Magnesium supplements can also help with constipation.90003 90002 A ketogenic diet can be great for people who are overweight, diabetic or looking to improve their metabolic health. 90003 90002 It may be less suitable for elite athletes or those wishing to add large amounts of muscle or weight. 90003 90002 And, as with any diet, it will only work if you are consistent and stick with it in the long term. 90003 90002 Read the article in Spanish 90003.90000 Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide 90001 90002 Intermittent fasting (IF) is currently one of the world’s most popular health and fitness trends. 90003 90002 People are using it to lose weight, improve their health and simplify their lifestyles. 90003 90002 Many studies show that it can have powerful effects on your body and brain and may even help you live longer (1, 2, 3). 90003 90002 This is the ultimate beginner’s guide to intermittent fasting. 90003 90002 Intermittent fasting (IF) is an eating pattern that cycles between periods of fasting and eating.90003 90002 It does not specify which foods you should eat but rather 90013 when 90014 you should eat them. 90003 90002 In this respect, it’s not a diet in the conventional sense but more accurately described as an eating pattern. 90003 90002 Common intermittent fasting methods involve daily 16-hour fasts or fasting for 24 hours, twice per week. 90003 90002 Fasting has been a practice throughout human evolution. Ancient hunter-gatherers did not have supermarkets, refrigerators or food available year-round.Sometimes they could not find anything to eat. 90003 90002 As a result, humans evolved to be able to function without food for extended periods of time. 90003 90002 In fact, fasting from time to time is more natural than always eating 3-4 (or more) meals per day. 90003 90002 Fasting is also often done for religious or spiritual reasons, including in Islam, Christianity, Judaism and Buddhism. 90003 90028 90029 Summary 90030 90002 Intermittent fasting (IF) is an eating pattern that cycles between periods of fasting and eating.It’s currently very popular in the health and fitness community. 90003 90033 90002 There are several different ways of doing intermittent fasting — all of which involve splitting the day or week into eating and fasting periods. 90003 90002 During the fasting periods, you eat either very little or nothing at all. 90003 90002 These are the most popular methods: 90003 90040 90041 90029 The 16/8 method: 90030 Also called the Leangains protocol, it involves skipping breakfast and restricting your daily eating period to 8 hours, such as 1-9 p.m. Then you fast for 16 hours in between. 90044 90041 90029 Eat-Stop-Eat: 90030 This involves fasting for 24 hours, once or twice a week, for example by not eating from dinner one day until dinner the next day. 90044 90041 90029 The 5: 2 diet: 90030 With this methods, you consume only 500-600 calories on two non-consecutive days of the week, but eat normally the other 5 days. 90044 90053 90002 By reducing your calorie intake, all of these methods should cause weight loss as long as you do not compensate by eating much more during the eating periods.90003 90002 Many people find the 16/8 method to be the simplest, most sustainable and easiest to stick to. It’s also the most popular. 90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 There are several different ways to do intermittent fasting. All of them split the day or week into eating and fasting periods. 90003 90033 90002 When you fast, several things happen in your body on the cellular and molecular level. 90003 90002 For example, your body adjusts hormone levels to make stored body fat more accessible.90003 90002 Your cells also initiate important repair processes and change the expression of genes. 90003 90002 Here are some changes that occur in your body when you fast: 90003 90040 90041 90029 Human Growth Hormone (HGH): 90030 The levels of growth hormone skyrocket, increasing as much as 5-fold. This has benefits for fat loss and muscle gain, to name a few (4, 5, 6, 7). 90044 90041 90029 Insulin: 90030 Insulin sensitivity improves and levels of insulin drop dramatically. Lower insulin levels make stored body fat more accessible (8).90044 90041 90029 Cellular repair: 90030 When fasted, your cells initiate cellular repair processes. This includes autophagy, where cells digest and remove old and dysfunctional proteins that build up inside cells (9, 10) 90044 90041 90029 Gene expression: 90030 There are changes in the function of genes related to longevity and protection against disease (11, 12) . 90044 90053 90002 These changes in hormone levels, cell function and gene expression are responsible for the health benefits of intermittent fasting.90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 When you fast, human growth hormone levels go up and insulin levels go down. Your body’s cells also change the expression of genes and initiate important cellular repair processes. 90003 90033 90002 Weight loss is the most common reason for people to try intermittent fasting (13). 90003 90002 By making you eat fewer meals, intermittent fasting can lead to an automatic reduction in calorie intake. 90003 90002 Additionally, intermittent fasting changes hormone levels to facilitate weight loss.90003 90002 In addition to lowering insulin and increasing growth hormone levels, it increases the release of the fat burning hormone norepinephrine (noradrenaline). 90003 90002 Because of these changes in hormones, short-term fasting may increase your metabolic rate by 3.6-14% (14, 15). 90003 90002 By helping you eat fewer and burn more calories, intermittent fasting causes weight loss by changing both sides of the calorie equation. 90003 90002 Studies show that intermittent fasting can be a very powerful weight loss tool.90003 90002 A 2014 review study found that this eating pattern can cause 3-8% weight loss over 3-24 weeks, which is a significant amount, compared to most weight loss studies (1). 90003 90002 According to the same study, people also lost 4-7% of their waist circumference, indicating a significant loss of harmful belly fat that builds up around your organs and causes disease (1). 90003 90002 Another study showed that intermittent fasting causes less muscle loss than the more standard method of continuous calorie restriction (16).90003 90002 However, keep in mind that the main reason for its success is that intermittent fasting helps you eat fewer calories overall. If you binge and eat massive amounts during your eating periods, you may not lose any weight at all. 90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 Intermittent fasting may slightly boost metabolism while helping you eat fewer calories. It’s a very effective way to lose weight and belly fat. 90003 90033 90002 Many studies have been done on intermittent fasting, in both animals and humans.90003 90002 These studies have shown that it can have powerful benefits for weight control and the health of your body and brain. It may even help you live longer. 90003 90002 Here are the main health benefits of intermittent fasting: 90003 90040 90041 90029 Weight loss: 90030 As mentioned above, intermittent fasting can help you lose weight and belly fat, without having to consciously restrict calories (1, 13). 90044 90041 90029 Insulin resistance: 90030 Intermittent fasting can reduce insulin resistance, lowering blood sugar by 3-6% and fasting insulin levels by 20-31%, which should protect against type 2 diabetes (1).90044 90041 90029 Inflammation: 90030 Some studies show reductions in markers of inflammation, a key driver of many chronic diseases (17, 18, 19). 90044 90041 90029 Heart health: 90030 Intermittent fasting may reduce «bad» LDL cholesterol, blood triglycerides, inflammatory markers, blood sugar and insulin resistance — all risk factors for heart disease (1, 20, 21). 90044 90041 90029 Cancer: 90030 Animal studies suggest that intermittent fasting may prevent cancer (22, 23, 24, 25). 90044 90041 90029 Brain health: 90030 Intermittent fasting increases the brain hormone BDNF and may aid the growth of new nerve cells.It may also protect against Alzheimer’s disease (26, 27, 28, 29). 90044 90041 90029 Anti-aging: 90030 Intermittent fasting can extend lifespan in rats. Studies showed that fasted rats lived 36-83% longer (30, 31). 90044 90053 90002 Keep in mind that research is still in its early stages. Many of the studies were small, short-term or conducted in animals. Many questions have yet to be answered in higher quality human studies (32). 90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 Intermittent fasting can have many benefits for your body and brain.It can cause weight loss and may reduce your risk of type 2 diabetes, heart disease and cancer. It may also help you live longer. 90003 90033 90002 Eating healthy is simple, but it can be incredibly hard to maintain. 90003 90002 One of the main obstacles is all the work required to plan for and cook healthy meals. 90003 90002 Intermittent fasting can make things easier, as you do not need to plan, cook or clean up after as many meals as before. 90003 90002 For this reason, intermittent fasting is very popular among the life-hacking crowd, as it improves your health while simplifying your life at the same time.90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 One of the major benefits of intermittent fasting is that it makes healthy eating simpler. There are fewer meals you need to prepare, cook and clean up after. 90003 90033 90002 Intermittent fasting is certainly not for everyone. 90003 90002 If you’re underweight or have a history of eating disorders, you should not fast without consulting with a health professional first. 90003 90002 In these cases, it can be downright harmful. 90003 90190 Should Women Fast? 90191 90002 There is some evidence that intermittent fasting may not be as beneficial for women as it is for men.90003 90002 For example, one study showed that it improved insulin sensitivity in men, but worsened blood sugar control in women (33). 90003 90002 Though human studies on this topic are unavailable, studies in rats have found that intermittent fasting can make female rats emaciated, masculinized, infertile and cause them to miss cycles (34, 35). 90003 90002 There are a number of anecdotal reports of women whose menstrual period stopped when they started doing IF and went back to normal when they resumed their previous eating pattern.90003 90002 For these reasons, women should be careful with intermittent fasting. 90003 90002 They should follow separate guidelines, like easing into the practice and stopping immediately if they have any problems like amenorrhea (absence of menstruation). 90003 90002 If you have issues with fertility and / or are trying to conceive, consider holding off on intermittent fasting for now. This eating pattern is likely also a bad idea if you’re pregnant or breastfeeding. 90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 People who are underweight or have a history of eating disorders should not fast.There is also some evidence that intermittent fasting may be harmful to some women. 90003 90033 90002 Hunger is the main side effect of intermittent fasting. 90003 90002 You may also feel weak and your brain may not perform as well as you’re used to. 90003 90002 This may only be temporary, as it can take some time for your body to adapt to the new meal schedule. 90003 90002 If you have a medical condition, you should consult with your doctor before trying intermittent fasting. 90003 90002 This is particularly important if you: 90003 90040 90041 Have diabetes.90044 90041 Have problems with blood sugar regulation. 90044 90041 Have low blood pressure. 90044 90041 Take medications. 90044 90041 Are underweight. 90044 90041 Have a history of eating disorders. 90044 90041 Are a woman who is trying to conceive. 90044 90041 Are a woman with a history of amenorrhea. 90044 90041 Are pregnant or breastfeeding. 90044 90053 90002 All that being said, intermittent fasting has an outstanding safety profile. There is nothing dangerous about not eating for a while if you’re healthy and well-nourished overall.90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 The most common side effect of intermittent fasting is hunger. People with certain medical conditions should not fast without consulting with a doctor first. 90003 90033 90002 Here are answers to the most common questions about intermittent fasting. 90003 90190 1. Can I Drink Liquids During the Fast? 90191 90002 Yes. Water, coffee, tea and other non-caloric beverages are fine. Do not add sugar to your coffee. Small amounts of milk or cream may be okay.90003 90002 Coffee can be particularly beneficial during a fast, as it can blunt hunger. 90003 90190 2. Is not It Unhealthy to Skip Breakfast? 90191 90002 No. The problem is that most stereotypical breakfast skippers have unhealthy lifestyles. If you make sure to eat healthy food for the rest of the day then the practice is perfectly healthy. 90003 90190 3. Can I Take Supplements While Fasting? 90191 90002 Yes. However, keep in mind that some supplements like fat-soluble vitamins may work better when taken with meals.90003 90190 4. Can I Work out While Fasted? 90191 90002 Yes, fasted workouts are fine. Some people recommend taking branched-chain amino acids (BCAAs) before a fasted workout. 90003 90002 You can find many BCAA products on Amazon. 90003 90190 5. Will Fasting Cause Muscle Loss? 90191 90002 All weight loss methods can cause muscle loss, which is why it’s important to lift weights and keep your protein intake high. One study showed that intermittent fasting causes less muscle loss than regular calorie restriction (16).90003 90190 6. Will Fasting Slow Down My Metabolism? 90191 90002 No. Studies show that short-term fasts actually boost metabolism (14, 15). However, longer fasts of 3 or more days can suppress metabolism (36). 90003 90190 7. Should Kids Fast? 90191 90002 Allowing your child to fast is probably a bad idea. 90003 90002 Chances are that you’ve already done many intermittent fasts in your life. 90003 90002 If you’ve ever eaten dinner, then slept late and not eaten until lunch the next day, then you’ve probably already fasted for 16+ hours.90003 90002 Some people instinctively eat this way. They simply do not feel hungry in the morning. 90003 90002 Many people consider the 16/8 method the simplest and most sustainable way of intermittent fasting — you might want to try this practice first. 90003 90002 If you find it easy and feel good during the fast, then maybe try moving on to more advanced fasts like 24-hour fasts 1-2 times per week (Eat-Stop-Eat) or only eating 500-600 calories 1 2 days per week (5: 2 diet). 90003 90002 Another approach is to simply fast whenever it’s convenient — simply skip meals from time to time when you’re not hungry or do not have time to cook.90003 90002 There is no need to follow a structured intermittent fasting plan to derive at least some of the benefits. 90003 90002 Experiment with the different approaches and find something that you enjoy and fits your schedule. 90003 90028 90029 SUMMARY 90030 90002 It’s recommended to start with the 16/8 method, then perhaps later move on to longer fasts. It’s important to experiment and find a method that works for you. 90003 90033 90002 Intermittent fasting is not something that anyone needs to do.90003 90002 It’s simply one of many lifestyle strategies that can improve your health. Eating real food, exercising and taking care of your sleep are still the most important factors to focus on. 90003 90002 If you do not like the idea of fasting, then you can safely ignore this article and continue to do what works for you. 90003 90002 At the end of the day, there is no one-size-fits-all solution when it comes to nutrition. The best diet for you is the one you can stick to in the long run. 90003 90002 Intermittent fasting is great for some people, not others.The only way to find out which group you belong to is to try it out. 90003 90002 If you feel good when fasting and find it to be a sustainable way of eating, it can be a very powerful tool to lose weight and improve your health. 90003 90002 Read the article in Spanish 90003.