Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Принципы тренировки для натурала
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени.
Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала
Watch this video on YouTube
Нельзя прислушиваться к советам «химиков»
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Не допускать перетренированности
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю.
Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Не пренебрегать отдыхом между тренировками
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре.
Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Не забывать об отдыхе между подходами
Пауза между подходами зависит от типа тренировки.
Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Заключение
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
2 правила программы тренировок для натурала
Отличия тренировок химика от натурала
Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.
На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.
Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.
На третьем месте обычно ставят тестостерон.
Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.
Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.
Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.
Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»
50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.
Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.
Тренировка натурала на массу
Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.
Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.
Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.
Тренировка натурала на силу
Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.
Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.
Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.
Тренировки фулбади у натуралов
Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.
Посудите сами.
Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.
Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.
Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.
Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.
Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?
Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.
Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов.
Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.
Количество упражнений за тренировку для натурала
В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.
Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.
Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.
Тренировки для эктоморфа натурала
Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.
Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.
Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.
Простые выводы:
Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.
Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.
Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.
Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?
И в конце 2 простых правила программы натурала:
— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю
А ещё важно эти подходы не только сделать, но и отследить прогресс в дневнике тренировок и питания.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как тренироваться натуралу, если вокруг одни химики? | DO4A.
COMТак как профессия айтишника предоставляет мне неограниченный доступ к интернету и большое количество свободного времени, решил сбацать статейку на тему натурального тренинга. Думаю, многим письменная фиксация моих мыслей по этому поводу будет полезна.
Про изоляцию в натуральном тренинге уже много говорилось – изоляцию стоит включать в тренировочный процесс лишь тогда, когда стаж ваш явно больше одного года.
Конечно, стоит упомянуть про периодизацию… лично мое мнение – сложное силовое циклирование нагрузок для натуралов в первые годы тренировок не имеет особого смысла.
Оправданы лишь периодические включения месячных циклов в тренировочный процесс…пример: месяц вы идете по 3 дневному силовому циклу ,отдыхаете неделю ( неделя как пример, смотрите по состояния может и трех дней хватить).
Затем переходите на 3-4 дневный сплит, как пример классика тяни-толкай, здесь уже как вам будет удобнее и комфортнее). Отзанимались месяц-полтора, отдохнули. Ну и помните на силовом цикле старайтесь регулярно повышать вес для натурахи – это тоже немаловажный фактор
Ближе к лету, переходите на круговой тренинг, поработайте на выносливость.
Суть в том, что каждый раз давая совершенно разноплановую нагрузку, вы даже забудете о таком слове как «адаптация». Всё будет получаться автоматически без особых проблем для организма, который постоянно должен привыкать к новым условиям тренинга.
Самое главное в натуральном тренинге – это отклик. Смотреть как ваш организм реагирует на определенную нагрузку, упражнения. Сколько ему надо отдыхать. В этом вся соль бодибилдинга, никакой супер-тренер не напишет вам методику, по которой вы будете расти как жопа мамонта на постоянной основе.
Очень много тонкостей в тренинге – соматотип тела, обмен веществ, нюансы техники упражнений, вкладываетесь ли вы по подходу тренировок или нет. Кроме вас на этот вопрос не ответит никто.
Что еще хотелось бы указать, я например часто замечаю это за собой, когда в жертву «мышечной массе» на этот так сказать алтарь кладется очень многое.
Самое минимальное, хочешь побегать зимой, а тебя эта дурацкая мыслишка «а вдруг массу потеряю», хочешь сходить на ту же самую борьбу и опять эта мысль.
Я, например, не знаю, где я подхватил это поветрие, но со временем дико начинает доставать.
Как сказал один мой знакомый, с которым мы частенько трещим о тренинге, — «Тут важен моральный аспект и смелость сделать эти самые 2 шага назад, либо все время будешь топтаться на месте, боясь потерять все, что набрал. А потом какая-нибудь болезнь (ОРЗ или грипп) и вот ты уже все равно лежишь в койке и теряешь.В общем, если ты завтра НЕ собираешься помирать и у тебя еще есть время – меняй. Чтобы было легче морально – осенью (пляжи, бабы и все дела, понятно, мешают это сделать летом)».
Что хотелось бы еще указать, занимаясь в натуральную похерить мышечную массу довольно сложно, с вас может слететь жирок и водичка и из за этого может уменьшиться объем, но ребят, мы то с вами знаем, что набрать это дерьмо, дело 2 недель!
В наборе массы нет ничего сверхсложного, даже в натуральную. Различные циклы тренировок, питание сбалансированное, сон. Чувствуете застой (если это действительно застой, а не потому что задрочили мышцу всякой хуйней) кардинально поменяйте нагрузку дайте больше отдыха.
Вопрос в другом, большинство ребят, занимающихся в натураху, знают, похвастаться прям таки идеальным рельефом, хрен у нас получится. Даже сократив калорийность ту же самую, вы потеряете часть мышц, а добавив пампинг при похудении (как делают ребята с фармой) вы вообще их сожжете сатане на радость.
Особенно перед пляжным сезоном, понятное дело, что все это можно вернуть за более краткий промежуток времени, но тогда смысл такой эмм «сушки» не виден.
Выход я вижу такой — это круговая тренировка. Только без адского фанатизма, интеллигентно позаимствовать начальные WOD’ы с кроссфита, заниматься по графику 3:1, то есть три тренировки — один день отдыха, примерно 3-4 недели.
В данный момент я так и делаю, сейчас пошла вторая неделя, отпишусь о результатах в начале января. Но скажу одно, организм реально охреневает от смены тренировочного цикла, но пока еще рано говорить о результатах.Отпишусь как закончу этот цикл.
Что хотелось бы сказать, не бойтесь экспериментировать, у вас времени навалом, еще кучу всего можно опробовать и освоить.
см. также Тренировочное Плато. Преодолеваем застой в спортивных результатах
Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале
О программе
В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.
Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:
Не гонитесь за «стероидным идеалом»
Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.
Натуралам следует придерживаться следующих правил:
- Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
- Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
- Предельное количество тренировок в неделю – шесть.
Регулируйте тренировочный объем
Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.
Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.
Тренируйтесь часто, но в меру
Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.
Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.
Разделение нагрузки на мышцы (сплит)
Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.
Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.
Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:
- бицепсы бедер;
- задние пучки дельт;
- широчайшие;
- бицепсы;
- ромбовидные.
Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:
- передние и средние пучки дельт;
- квадрицепсы;
- грудные;
- трицепсы.
На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Как выполнять рабочий подход
Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».
Максимизируйте стимуляцию гипертрофии
В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.
- Сет с паузами до предельной «двойки».
Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.
- Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.
Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.
Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы? в домашних условиях
В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.
Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.
И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):
Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.
Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись.
- Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
- Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
- Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
- Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.
В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.
Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.
Натуралу нужно много есть, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.
Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).
Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!
Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ничего с помощью нее не добьетесь.
Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!
Подробнее в основных статьях: Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения.
3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.
Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):
Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.
Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?
Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:
- Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
- Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
- ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет, даже при правильном соответствующем питании и 8+ часовом сне.
К тому же, натуралу нужно БОЛЬШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ + МНОГО ЕДЫ и меньше активности (вкл. различные разрушения, как например, силовая тяжелая тренировка). В общем, микро-периодизация для натурала — ЧРЕЗМЕРНО ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ, без которой не обойтись.
Подробнее об микро-периодизации в основной статье: «Циклирование в бодибилдинге».
На тяжелой неделе обязательно использовать принцип прогрессии нагрузки.
Это самой собой, ибо без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен в принципе.
Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?! Это же очевидны, мля, вещи)).
Однако, натуралу чрезвычайно важно проводить прогрессию И (обратите внимание) только на тяжелой неделе (после легкой). Почему именно на тяжелой неделе? Дело в том, что любая прогрессия нагрузки (например, увеличение весов) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ, А ИМЕННО ВО ВРЕМЯ.
ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Что такое суперкомпенсация вы уже знаете (выше, в предыдущем пункте рассказывал). Вкратце (повторюсь) — это ФАЗА РОСТА. И она наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Соответственно, ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а для натурала — это чрезвычайно важно!!!! Поэтому и нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так вы сможете достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете?
Длительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.
Это правило в ПЕРВУЮ ЖЕ ОЧЕРЕДЬ касается НАТУРАЛОВ! Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете лишь вредить, причем напрямую => разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!
Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор.
Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».
Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).
Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).
Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки в принципе, когда цель рост мышц).
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».
Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:
Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.
НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.
Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.
При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.
д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.
Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».
Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).
Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.
Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.
Вкратце, натуралу нужно очень много есть, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.
Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов) | by Andrey Kachan
Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)
1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.
2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства.
Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.
3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4–8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.
4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.
5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц.
Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.
6. Большинство “хардгейнеров” тренируются как идиоты и недостаточно едят.
7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.
8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.
Секреты питания для жиросжигания:
1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор — это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
3. Как сжечь жир и не набрать его снова:
а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б.
Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.
4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном — каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы — вы едите меньше, вы убираете жиры — вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.
Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)
1.
Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.
2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.
3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4–8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.
4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.
5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.
6. Большинство “хардгейнеров” тренируются как идиоты и недостаточно едят.
7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.
8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.
Секреты питания для жиросжигания:
1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься.
У вас есть выбор — это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
3. Как сжечь жир и не набрать его снова:
а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.
4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном — каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы — вы едите меньше, вы убираете жиры — вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.
Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА
Натуральный бодибилдинг — это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.
Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!
Принципы Джо Уайдера
«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.
Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно.
Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.
Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.
Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.
Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями.
Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.
Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах.
Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.
Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.
Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок.
Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.
Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз.
Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.
Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA.
Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.
Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?
Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма.
Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.
Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком.
Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Полезные материалы
тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!
Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!
Какие 3 типа телосложения?Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.
Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не каждый сможет точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает.
Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардио-тренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.
Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.
Силовая тренировка для эктоморфа:
- Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
- Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не тратить слишком много калорий.
- Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
- Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.
Кардио-тренировка для Эктоморфа:
- Очень минимальная кардио.
- Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).
Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.
Силовая тренировка для мезоморфа:
- Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
- Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
- Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
- В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
- Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:
ЭндоморфЭндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более стройным и здоровым — просто это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.
Силовая тренировка для эндоморфа:
- Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
- Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
- Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
- После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.
Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.Кардио-тренировка для эндоморфа:
Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для достижения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!
***
Прямо, чтобы стать сильным: 3 шага к предтренировочной настройке
Тренировка с смещенным телом приведет только к усилению этих смещений.
Три упражнения в этом видео предназначены для улучшения осанки за счет уменьшения вращения и нейтрализации таза. Выполняйте эти упражнения непосредственно перед тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную пользу.
Сгибание локтей стоя
- Стойте у стены и возьмитесь руками за захват игрока в гольф, согнув пальцы на втором суставе, при этом большие пальцы должны быть направлены наружу.
- Положите суставы пальцев на висок так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, в пол.
- Опустите локти перед лицом, а затем полностью отведите их назад, чтобы коснуться стены.
- Повторить 25 раз.
Это упражнение уравновесит неравенство плеч, проработав вращающую манжету, ромбовидные и дельтовидные мышцы, и напомнит вашим плечам, как двигаться как шарнир.
Crocodile
- Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны, ладони касаются пола.Ваши лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Руки должны быть прямо над плечами, а не выше или ниже их.
- Начиная с правой ноги, поставьте правую ногу на пальцы левой стопы, держа обе ступни согнутыми, носки направлены к потолку. Пятка и ахиллово сухожилие правой стопы должны находиться между большим и вторым пальцами левой стопы.
- Поверните на левое бедро (бедро ноги, которая все еще находится на полу), оторвав правое бедро от пола.
- Поверните голову вправо.
- Напрягите / сожмите бедра и мышцы ягодиц.
- Удерживайте это положение и дышите в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите.
Руки должны быть прямо над плечами, а не выше или ниже их.Это упражнение буквально выжимает мышцы позвоночника и бедер, заставляя их сокращаться и расслабляться одинаково с обеих сторон.
Hip Lift
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Переместите правую лодыжку к левому колену так, чтобы кость правой лодыжки находилась чуть выше левого колена.
- Поднимите левую ногу над полом, пока голень не станет параллельна земле, а колено согнуто под углом девяноста градусов.
- Подтяните левую ногу и вытолкните ее правой ногой.
- Расслабьте плечи и разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Удерживайте это положение в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите.
Вы можете заметить разницу в прочности на одной стороне по сравнению с другой.Это упражнение поможет сбалансировать бедра.
Выпрямление перед приложением нагрузки или выполнение упражнений с собственным весом повысит производительность и повысит безопасность для ваших мышц и суставов. Так что не пропускайте этот важный шаг в разминке.
Подробнее о выравнивании:
Тренировка спины и бицепсов, чтобы помочь вам встать прямо
Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепсов может будьте именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить осанку и выпрямиться.
Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к округлой позе, как сообщает SELF.
Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.
Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время работе мышц задней части цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).
«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в правильное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.
Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса.
общая сила тела.Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые работают с мышцами передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны, — говорит Фэган.
Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю цепь.
Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку.Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепс — которую эта тренировка для спины и бицепса включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.
Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела всего за 20 минут.
Тренировка
Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления.
Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
Superset 1
- Тяга одной рукой
- Внешнее вращение плечевого пояса
Superset 2
- Пуловер
- Подъем дельт на боку
Finisher
Directions
- For Superset 1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
- Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
- Для финишера выполните 12–15 повторений сгибания рук на бицепс с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.
Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (гифки 4 и 5), личный тренер и аспирант из Калифорнии, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.
Подходящие наборы для прочности и размера
Вам сказали слушать свое тело, изучать его особенности, обнимать его как друга. Не покупай. Конечно, вы можете слушать и учиться, но забудьте о дружеских вещах. Когда дело доходит до мускулов, вам нужно быть менее хорошим приятелем и более психотическим сержантом-инструктором.
Не удерживайте мышцы в равновесии. Когда они привыкают поднимать определенное количество упражнений определенным образом (звучит как ваша тренировка?), Они перестают расти. Никогда не меняющаяся программа силовых тренировок также создает силовой дисбаланс; это непродуктивно и опасно.
Это не значит, что вам нужно осваивать уклон модифицированной словенской трехглавой мельницы за спиной. Просто делайте свои обычные упражнения, но используйте разные комбинации подходов и повторений.
Далее следует руководство по различным видам сетов и тому, как они дают разные результаты, от тренера Крейга Баллантайна, C.S.C.S., владельца workoutmanuals.
com. Включите это в свою программу тренировок с отягощениями и вы увидите удивленную — и чрезмерную — реакцию ваших мышц.
Прямые подходы
Что это такое: Обычные — количество повторений, за которыми следует период отдыха, а затем один или несколько подходов того же упражнения.
Почему они полезны: Периоды отдыха и узкая направленность прямых подходов помогают увеличить массу и развить максимальную силу. Если вы достаточно отдыхаете между подходами (от 1 до 3 минут), ваши мышцы или группа мышц будут усердно работать два, три или даже пять раз за тренировку.
Как их использовать: Начало тренировки — лучшее время для выполнения прямых подходов, независимо от вашего уровня опыта, — говорит Баллантайн. Ваша энергия и сосредоточенность высоки в начале, так что это лучшее время для выполнения сложных движений.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений сложного упражнения, такого как жим лежа, подтягивания или приседания; стремитесь делать одинаковое количество повторений в каждом подходе с одинаковым или увеличивающимся весом.
Суперсеты
Что это такое: Набор каждого из двух различных упражнений, выполняемых один за другим, без отдыха.
Почему они полезны: Суперсеты экономят время и сжигают жир. Вы можете выполнять несколько задач одновременно со своими мышцами, например, прорабатывая грудь и спину в одном суперсете, а ноги и плечи — в другом.Поднятие тяжелых весов за короткий период времени увеличивает скорость расщепления и восстановления белка в организме. Это ускорение метаболизма длится несколько часов после того, как вы закончили тренировку.
Как их использовать: Вставьте суперсет в любой момент тренировки. Чтобы задействовать как можно больше мышц, выполняйте парные комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах. Например, комбинируйте жим от груди с тягой или жим от плеч со становой тягой. Чтобы сэкономить больше времени, объедините несоревновательные группы мышц, такие как дельтовидные и ягодичные мышцы.
Одна группа мышц может восстанавливаться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять подход, не отдыхая так долго.
Трисеты
Что это такое: Три разных упражнения, выполняемые одно за другим, без отдыха между ними.
Чем они полезны: Трисеты экономят время и повышают метаболизм. Один трисет сам по себе может быть тренировкой для всего тела, как и наши 15-минутные тренировки.
Как их использовать: Трисеты — хорошая тренировка для дома (или в пустом спортзале), потому что вам нужно монополизировать оборудование для трех упражнений.Выполняйте базовые упражнения, затрагивающие разные части тела, например жимы лежа, приседания и подтягивания. Выполняйте разминку, используя 50 процентов веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисет два или три раза, используя веса, которые позволят вам выполнить восемь повторений за подход. Отдыхайте от 1 до 3 минут после каждого трисета.
Дроп-сет
Что это такое: Три или четыре подхода по одному упражнению, выполняемые без отдыха, с меньшим весом в каждом последующем подходе.Также называемые нисходящими наборами или наборами полос.
Почему они полезны: Дроп-сеты — это отличная быстрая тренировка, утомляющая ваши мышцы за короткое время, заставляющая ваше сердце биться быстрее и обеспечивающая впечатляющий послетренировочный насос, когда ваши мышцы наполняются кровью.
Как их использовать: Используйте дроп-сеты, когда у вас мало времени. Не делайте их чаще трех раз в неделю; ты так устанешь, что больше ничего не сможешь сделать. Начните с разминки, используя 50 процентов веса, который вы планируете использовать в первом подходе.Теперь используйте самый тяжелый вес, который вы бы использовали для восьми повторений этого упражнения, чтобы выполнить как можно больше повторений. Отбросьте от 10 до 20 процентов веса и продолжайте снова.
Продолжайте снижать вес и делайте это снова, всегда пытаясь выполнить одинаковое количество повторений (даже если вы этого не сделаете), пока ваши мышцы не откажутся.
Наборы схем
Что это такое: серия упражнений (обычно шесть), которые вы выполняете одно за другим без отдыха, хотя вы можете выполнять некоторую сердечно-сосудистую работу (например, прыжки со скакалкой) между упражнениями.
Почему они полезны: Когда вы используете веса, схемы могут стать отличной тренировкой для всего тела. Но, по словам Баллантайна, они наиболее ценны без отягощений как разминка нервной системы, суставов и мышц. Поскольку кругооборот нагружает все тело, он более эффективен, чем бег на беговой дорожке, который нагружает только нижнюю часть тела.
Как их использовать: Вы будете раздражать других парней в тренажерном зале, если будете проводить целую тренировку по схемам, потому что вы монополизируете очень много единиц оборудования.
Но одна трасса быстрая и эффективная. Если вы используете его в качестве разминки, вам понадобится только вес вашего тела или штанга. Или используйте просто пару гантелей и круговую тренировку дома, где вы никого не раздражаете.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело
Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость.Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.
Мы все знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уложить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.
Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.
Преимущества коротких тренировок
Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. Короткие тренировки имеют свои преимущества, в том числе:
- Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что прерывистые упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
- Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная бега или часовой подъем тяжестей.
- Легче составить график — Намного легче уложиться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
- Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
- Тренировки легче придерживаться с — легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов сформировать привычку к упражнениям, которая закрепится.
Сохраняя интенсивность
Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.
Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
- Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
- Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют работать с несколькими группами мышц одновременно.
- Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип высокоинтенсивной круговой тренировки, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.
В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.
Все в одном месте
Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.
Как записаться
- Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
- При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
- На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
- Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7-9 в этой таблице воспринимаемых напряжений. Вы также можете использовать пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
- Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.
Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любые движения, вызывающие боль или дискомфорт.
Разминка
Необходимое оборудование: нет
Как записаться
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
- Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
- Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
| Время | Упражнение | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Шаг касание — Шагните вправо, насколько сможете, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, затем шагните налево. Продолжайте шагать взад и вперед, увеличивая движения по мере разминки. | Уровень 4 |
| 60 секунд | Шаг-ауты — С весом на правую ногу отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторяйте в течение 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. | Уровень 4-5 |
| 30 секунд | Удар колена — Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх, потянув руки вниз.  Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее. | Уровень 4-5 |
| 30 секунд | Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к пальцу ноги. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. | Уровень 4-5 |
| 30 секунд | Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны. | Уровень 5 |
Повтор
Время тренировки: 6 минут
Тренировка 1: Кардио
Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой нагрузкой.
Как записаться
- После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
- Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
- Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
| Время | Упражнение | НПП |
| 30 секунд | Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. | Уровень 4 |
| 30 секунд | Пробежки с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. | Уровень 5-6 |
| 30 секунд | Плайо выпады — Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. | Уровень 7 |
| 30 секунд | Домкраты Plyo — Похоже на домкрат медленного прыжка.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. | Уровень 7 |
| 30 секунд | Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте обратно, вставайте и прыгайте (по желанию). | Уровень 8 |
| 30 секунд | Прыжки на корточках заключенных — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Приседайте и прыгайте как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. | Уровень 8-9 |
| 30 секунд | Берпи присед : начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку приседания, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Приседайте на низком уровне при каждом повторении. | Уровень 8-9 |
| 30 секунд | Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. | Уровень 8-9 |
| 30 секунд | Ледоколы — Начните с приседа и подпрыгните на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз срубая левой рукой. | Уровень 8-9 |
| 30 секунд | Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. | Уровень 8-9 |
Повтор
Время тренировки: 10 минут
Тренировка 2: нижняя часть тела
Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.
Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы повысить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.
Оборудование
Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)
Как записаться
- Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
- По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
- Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
|---|---|
Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. | 4 подхода по 8 приседаний с пульсом |
| 1.5 выпадов — Старт в положении выпада с тяжелыми весами. Опуститесь в выпад, а затем толкните вверх только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте по восемь повторений на каждую ногу. | 8 |
| Становая тяга в жим над головой и выпад в обратном направлении — Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Поднимаясь вверх, возьмите гантели над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. | 8 |
Сидение и скольжение на одной ноге — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем смените сторону. | 12 |
| Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, широко расставив ступни под небольшим углом.Возьмите очень тяжелый вес в правую руку и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. | 12 |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 3: грудь
Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений нанесут вам серьезный удар, обеспечив отличную тренировку груди в целом.
Необходимое оборудование
Гантели с разным весом
Как записаться
- Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
- Постарайтесь использовать как можно больший вес.
- Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте это на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание настолько далеко, насколько сможете. Медленно вернитесь и повторите. | 2 подхода по 16 повторений |
| Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием локтей опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. | 2 подхода по 16 повторений |
Y Chest Press — лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди. Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину вниз и повторите 10 повторений. | 10 повторений |
| Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. выбирать любую понравившуюся версию. | 16 повторений |
| 1,5 жима от груди — Лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. | 10 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 4: Плечи
В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как записаться
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
- Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если в упражнении более одного подхода.
- Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
- Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощением у ушей.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. | 2 подхода по 12 повторений |
Подъемы спереди, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. | 8 повторений |
| Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. | 8 повторений |
| Жим с прямым ремешком Bentover — Оберните ремешок петлей под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. | 8 повторений с 8 импульсами в повторении |
Ремешок на задние дельты — Встаньте на четвереньки и удерживайте одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. | 16 повторений на каждую сторону |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 5: спина
Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как записаться
- Разминка с разминкой выше или с разминкой в каждом упражнении.
- Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
- Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь ровной спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. | 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу |
| Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и займите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельная полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. | 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу |
| Ряды пульсирующей ленты Bentover — Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно больше натяжения. Вытяните локти в ряд и медленно выполните пульс на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. | 4 набора по 12 импульсов |
| Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти сразу за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. | 4 набора по 12 импульсов |
| Становая тяга — Держите тяжелые веса, стойте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс втянутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 6: Трицепс
Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса.
Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как записаться
- Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
- Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
- Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Разгибание рук на трицепсе лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. | 2 подхода по 12 повторений |
Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, приподняв бедра. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. | 4 подхода по 8 повторений |
| Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их там. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. | 16 повторений |
| Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. | 12 повторений |
Отдача ленты с импульсами — Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их для пульсации на восемь повторений. | 4 подхода по 8 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 7: Бицепс
Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Пять нижеприведенных упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе для увеличения интенсивности.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как записаться
- Разминка перед тренировкой.
- По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
- Вытяните руки после тренировки.
| Упражнение | Представители |
Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами. Медленно согните вес к плечам, затем медленно опустите. Последнее повторение должно быть очень сложным. | 2 подхода по 12 повторений |
| Сгибание рук с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. | 2 подхода по 12 повторений |
| Band crazy 8’s — Оберните петлю под ступнями и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите ручки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. | 24 повторения |
| Сгибание рук — Сядьте на скамью или стул и удерживайте тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем в правое бедро. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. | 12 повторений |
| Проповедник сгибается к мячу — Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись. Опустите гантели над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Поднимите вес и повторите. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 8: Core
Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и поясницу с разным уровнем интенсивности.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как записаться
- Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
- Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов несколько, делайте паузу между подходами.
| Упражнение | Представители |
Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения опуститесь в присед, держа руку прямо вверх.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
| Боковые подъёмники для колен с лентой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
| Человек-паук — Примите положение доски на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. | 2 подхода по 12 повторений |
Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или положить колени на пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. | Удерживать 30-60 секунд |
| Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.
Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.- ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
- Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря веса». Журнал ожирения 2011 (2010).
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам выигрыш.
Итак, если спортзал вам не по душе или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть масштабированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.
Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.
Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.
Мост
Активируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Указания:
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
- Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы сверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания со стулом
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начните со стула под ним, и вы научитесь правильной форме.
Направления:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
- Опирайтесь на бедра и сгибайте колени, опускайтесь и опускайтесь вниз, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытянуться вперед.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на коленях
Отжимания для новичков, это движение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.
Направления:
- Примите положение высокой планки с колен.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Локти держите под углом 45 градусов.
- Поднимите, чтобы начать.
Стационарный выпад
Выполняйте выпад в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
Направления:
- Разделите стойку так, чтобы правая нога была впереди. Ваша правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
- Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро параллельно земле.
- Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.
Планка к собаке вниз
Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Указания:
- Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни сведите вместе.
- Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, поднимите бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
- Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.
Ослиный удар прямой ногой
Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.
Указания:
- Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
- Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
- Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
- Вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Bird Dog
Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
- Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к полу. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка заставляет ядро работать с перегрузкой.
Указания:
- Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.
Указания:
- Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
- Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
- Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем выполните другую сторону.
Велосипедные скручивания
Несмотря на то, что вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.
Указания:
- Лягте на спину и приведите ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
- Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
- Повторить необходимое количество повторений.
Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные движения.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.
Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
Мост на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но поднимите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Приседания
Вытягивание стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отталкивая ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.
Выпад при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.
Начните со ступней вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с пайком
Добавление отжиманий к пике еще больше нацелит вас на эти плечи.
Все движения здесь выполняются руками, так что остальное тело должно оставаться стабильным.
Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им размахиваться в стороны, направляя макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или держать ноги и ягодицы в постоянной нагрузке, что усиливает ожог.
Указания:
- Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
- Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
- Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
- Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Тренируйте нижнюю часть спины и всю заднюю часть тела с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.
Направления:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
- Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.
Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.
Мертвый жук
Активизируйте глубокие мышцы кора мертвым насекомым.
Направления:
- Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
- Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
- Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточная процедура становится легкой, попробуйте эти расширенные приемы.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания со штангой над головой
Вытягивание рук над головой бросит вызов вашей подвижности и диапазону движений в верхней части тела, а также даст вашей нижней части тела преимущества приседаний.
Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что создаст больше проблем.
Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Прыжки с выпадом
Прыжковые упражнения — часто называемые плиометрикой — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.
Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.
Отжимания согнувшись
Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.
Поставьте ступни на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом с прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ступни с колен, прыгайте на них.
Для этого приема вам понадобится много силы и силы.
Advanced Bird Dog
Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.
Одноручная или одноручная доска
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Отводите ногу вместо колена для упражнения на все тело в этом отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.
Направления:
- Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите мышцы кора, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
- Добавьте складной нож: согните руки вверх, поднесите руки к пальцам ног, а ноги к центру тела.
- Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Включите мышцы кора, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить более сложный распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!
Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
простых тренировочных движений для занятий в тренажерном зале: подборки, одобренные тренерами Equinox
Прокрутите, чтобы увидеть больше изображений
Начать тренировку после перерыва может быть непросто, но поверьте мне, никогда не поздно вернуться к тренировкам в спортзале.
Если вы похожи на меня и перестали заниматься спортом, у нас есть несколько простых тренировочных движений, которые помогут вам с легкостью вернуться к обычному распорядку дня, независимо от того, решаетесь ли вы вернуться в свой обычный тренажерный зал, тренируясь в дома или найти место на открытом воздухе. Эти приемы и надежны и рекомендованы ведущими тренерами Equinox, поэтому вы знаете, что они верны.
«Лучший способ вернуться к тренировкам после перерыва — это сосредоточиться на двух областях улучшения: выносливости сердечно-сосудистой системы и наращивании силы», — говорит тренер Equinox Лорен Сен-Луи.«Начните медленнее и выберите количество тренировок, которые вы реально сможете выполнять каждую неделю». Звучит неплохо, правда?
Если вы попытаетесь немедленно начать тренироваться каждый божий день, вы можете сгореть быстрее, чем ожидалось. «Вместо того, чтобы возвращаться к пяти дням в неделю, попробуйте начать с двух», — объясняет тренер Лекса Хенвуд.
«Поступая так, вы ставите перед собой небольшие цели, которые достижимы, и будете мотивировать вас продолжать двигаться вперед без травм». Как человек, который тренировался пять дней в неделю, два определенно кажутся мне целью, которую я могу реально достичь, а затем развивать ее.
При этом не стоит слишком беспокоиться о поиске «идеального» плана или «правильной» тренировки, потому что таких вещей не существует. «Будь то кардиотренажер для увеличения пульса или захват оборудования, чтобы поиграть с некоторыми движениями, которые вы делали в прошлом, самое важное — это начать двигаться», — заверяет тренер Джимми Джозеф. И не забывайте начинать медленно, вы не хотите травмироваться, ныряя обратно слишком быстро.
Лучшие упражнения для начала — самые простые, так что не зацикливайтесь на этом.Читайте лучшие упражнения, рекомендованные экспертами, которые помогут вам вернуться в привычный режим тренировок.
Кошка / Корова
youtube.com/embed/kqnua4rHVVA?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»/>
На руках и коленях сделайте вдох, чтобы прогнуть спину, и выдох, чтобы округлить спину. Повторите несколько раз. Это идеальный прием для начала тренировки. Посмотрите видео выше от Howcast, чтобы увидеть этот шаг в действии.
Приседания
Начните со ступней немного шире бедер.Отсюда согните ноги в коленях и выставьте ягодицы, как будто собираетесь сесть. Следите за тем, чтобы колени не сгибались вперед и не опускали ягодицы при приседании.
Посмотрите этот ход из первых рук в клипе выше через Bowflex.
Inchworms Into the Greatest Stretch
Еще одно упражнение с упором на растяжку, отлично подходит для раскрытия бедер и груди. Начните с положения стоя, затем опустите руки на доску. Оттуда вытяните правую ногу вперед и вытяните левую руку вверх, скручивая грудь влево.Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны. Посмотрите видео выше от Михала Скарбека, чтобы увидеть этот шаг в действии.
Deadbug
Deadbug — отличный способ накачать основные мышцы и поработать над стабилизацией и равновесием.
Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и поднимите руки над головой. Выпрямите левую ногу, опуская правую руку к уху. Затем сделайте правую ногу и левую руку.Повторите несколько раз. Посмотрите этот шаг воочию в видеоролике выше через Детскую больницу Колорадо.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и прижав спину к полу. Затем поднимите и опустите бедра, чтобы проработать ягодицы. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и позвоночник оставался длинным. Совет: напрягите ягодицы сверху, чтобы задействовать мышцы и добиться наилучших результатов. Посмотрите видео выше от Well + Good, чтобы увидеть этот шаг в действии.
Тяга гантели одной рукой
youtube.com/embed/mfeeNQWbZ6Q?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»/>
Положите правую руку и колено на скамью или стол так, чтобы левая нога была параллельна земле. Возьмите гантель и потяните левый локоть за собой. Ваша рука должна встретиться с ребрами. Повторите с другой стороны. Посмотрите на этот прием воочию в ролике выше через приложение MyTraining.
Отжимания
Встаньте на высокую доску. Отсюда согните руки в локтях и позвольте груди соприкоснуться с землей, при этом ноги должны быть прямыми, спина ровной, а ягодица — вниз. Простое движение, которое тренирует множество мышц и так хорошо сжигает. Посмотрите видео выше от Доктора Оз, чтобы увидеть ход в действии.
Становая тяга
Это еще одно простое упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы сильнее, чем вы думаете, и его можно выполнять с гантелями или без них. Начните с того, что ступни чуть шире бедер, с небольшим сгибом в коленях. Поверните бедра вперед, сохраняя при этом длинный позвоночник, и опустите руки до щиколоток.Посмотрите этот ход из первых рук в клипе выше через Bowflex.
Отжимания на трицепс
На стуле, столе или скамейке положите руки на край поверхности так, чтобы пальцы были обращены к ягодицам, и вытяните ноги.