Лучшие упражнения в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

комплекс на все группы мышц

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
   
   
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
   
   
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
   
   
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
   
   
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
   
   

1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
   
   
2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
   
   
4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения для похудения боков дома

1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
   
   
2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
   
   
3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
   
   
4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.
   
   

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Выполняй упражнения друг за другом, отдыхая между ними по необходимости.

1. Отведение ноги в боковой планке

• Встань в боковую планку: левый локоть – ровно под плечом, стопы вместе, тело вытянуто в диагональную линию (a) .
• Подними правую ногу вверх как минимум на 15 см (b) .
• Это один повтор, выполни 8–12 сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Односторонний «конькобежец»

• Встань прямо, поставив стопы вместе, согни левое колено до прямого угла (a) .
• Наклонись вперед и постарайся дотронуться левой рукой до внешней стороны правой стопы (b) .
• Вернись в исходное положение. Выполни 8–12 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

Опция: если сложно, касайся рукой колена, а не стопы.

3. Диагональный подъем рук и ног

• Встань на четвереньки: ладони – под плечевыми суставами, спина прямая (a) .
• Напрягая пресс, одновременно вытяни левую руку и правую ногу (b) . Опусти их и подними вторую пару конечностей.
• Это один повтор, сделай 8–12.

4. Отжимание с паузой в середине

• Встань в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч (a) . Опустись на половину амплитуды и задержись в этом положении на 1 секунду (b) .
• Достигни нижней точки – грудь максимально близка к полу (c) . Выдержав паузу, вернись в положение (b) , задержись в нем снова – и поднимайся в исходное.
• Это один повтор. Выполни 8–12 (или сколько осилишь).

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Завершился открытый чемпионат Москвы по многоборью спасателей

В этом году участниками состязаний стали 176 работников столичного Пожарно-спасательного центра, Московского авиацентра и Московской городской поисково-спасательной службы на водных объектах.

Соревнования проходили на двух площадках. На учебно-тренировочном полигоне Департамента по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и пожарной безопасности города Москвы в Апаринках спасателей ждали дистанции: «Кросс-эстафета» и «Комбинированное силовое упражнение». Также огнеборцы и спасатели ликвидировали крупное ДТП, проводили разведку, тушили пожар и спасали пострадавших при обрушении конструкций на строительной площадке.

«В этом году были задействованы новые тренажеры и тренировочные модули, установленные на полигоне: «Завал», «Оксид», модуль для отработки действий по спасению людей в условиях ограниченных и замкнутых пространств и другие площадки. На конкурсе смоделировали ситуации, возникающие на реальных происшествиях — заблокированные люди, ограниченная видимость на пожаре, воздействие высоких температур, что дало нам возможность еще раз проверить свои силы», — рассказал Максим Сысоев, спасатель аварийно-спасательного отряда № 3.

С 14 по 16 сентября площадкой для проведения соревнований по многоборью стала поисково-спасательная станция «Кировская», где столичные спасатели и пожарные демонстрировали свои навыки выполнения аварийно-спасательных работ в природной среде. Специалисты спасали утопающих с поверхности и толщи воды, управляли плавсредствами в сложных условиях, организовывали навесную переправу для транспортировки человека, потерявшего сознание, эвакуировали пострадавшего, упавшего с обрыва и оказывали помощь неудачно приземлившемуся парашютисту. Для этого им потребовались гидрокостюмы, лодки, альпинистское снаряжение, носилки и, конечно, профессиональные знания и накопленный за годы работы опыт.

«Несмотря на то что участники нашей команды являются спасателями Московского авиацентра, мы, как и другие подразделения Департамента, готовы к оказанию помощи пострадавшим и на земле, и на воде. Для нашей команды данное мероприятие — итоговый экзамен», — поделился Никита Левицкий, спасатель Московского авиацентра.

После того, как сборные справились со всеми этапами многоборья, начался подсчет баллов. Лучший результат показала команда АСО №8 столичного Пожарно-спасательного центра, второе место у команды ПСО №209 им. полковника А.А. Жебелева, бронзу завоевала сборная аварийно-спасательного отряда № 2.

ALEX FITNESS «Онежский» 💪 фитнес-клуб

Пандемия коронавируса способствовала приостановке работы фитнес-клубов. Официально жителей городов просят оставаться дома. Только это не повод перестать работать над собой. И ты из тех, кто идет вместе с нами к счастливой жизни и красивой фигуре! Это здорово!

Специально для тебя и всех ценителей здорового образа жизни «Alex Fitness» предоставляет записи групповых тренировок от сертицифированных тренеров. Что это тебе даст?

• Скрасит карантин
• Поможет сохранить форму
• Укрепит иммунитет

Мы собрали занятия, которые ты можешь повторить в домашних условиях. Все они будут в твоем распоряжении.

Ниже ты увидишь список занятий и тренеров:

1. STRETCHING \ Гладилина Ольга (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)
2. BUMS \ Виллард Олег (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
3. ABS \ Рябкова Светлана (домашняя комфортная тренировка на мышцы пресса)
4. BUMS \ Воробьева Маргарита (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
5. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА \ Воробьева Маргарита (эффективная и взрывная тренировка для снижения жирового компонента и общего тонуса)
6. SUPER SCULPT \ Гвоздева Елена (эффективная программа на укрепление всех мышц тела без оборудования)
7. ЗДОРОВАЯ СПИНА \ Воробьева Маргарита (комфортная программа тренировок, направленная на развитие и укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса)
8. ШПАГАТ \ Воробьева Маргарита (тренировка для успешного выполнения продольного-поперечного шпагата. Комплекс специальных упражнени которые направлены на развитие суставной подвижности с использованием движений на растягивание и расслабление)
9. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА \ Гвоздева Елена (комплекс самых полезных упражнений, направленных на укрепление всех мышц, развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и позвоночника, коррекцию осанки, является методикой общего оздоровления организма, способствует профилактики заболеваний ОДА)
10. PILATES \ Полынская Оксана (доступные упражнения по популярной методике Дж. Пилатеса для укрепления мышц спины и пресса)
11. STRETCHING \ Полынская Оксана (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

лучшие упражнения для самостоятельных занятий спортом

Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно заниматься физкультурой в домашних условиях. Вам не потребуются сложные тренажеры и профессиональный инструментарий, работать можно с собственным весом, чтобы добиться определенных результатов: улучшить рельеф тела, снизить вес и повысить силовые показатели.

Упражнения без гантелей в домашних условиях можно считать универсальными, потому что они эффективны, при этом заниматься можно в любом месте, ведь требуется минимум площади. Такие упражнения могут быть базовыми и изолирующими. Первые подразумевают работу сразу нескольких групп мышц, требуют усилий, энергозатратны и очень эффективны. Изолирующие прорабатывают только какую-то одну группу мышц. Типичный пример базового упражнения — приседания. А вот отведение ноги в сторону — изолирующее упражнение. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, а изолирующие помогут сделать ее совершенной и отточить рельеф. Лучшие упражнения в домашних условиях:

— приседания;

— выпады;

— отжимания;

— планка;

— скручивания.

Даже если выполнять только эти пять упражнений, можно улучшить форму и уже через несколько недель заметить ощутимый результат.

Упражнения для накачки пресса не направлены на локальное сжигания жира на животе. Человек не может похудеть только в определенном месте. Он накапливает и теряет жир равномерно. Вы можете накачать мышцы пресса, но если он будет скрыт жировой прослойкой, живот может казаться даже больше. Поэтому вы должны понимать, что качая пресс, вы просто тренируете мышцы пресса, не более того. Для новичков подойдут такие варианты упражнений:

— касание пяток сидя;

— дотягивание до щиколоток;

— упрощенный «велосипед»;

— скручивания стоя;

— русский твистер;

— обратные скручивания с согнутыми ногами.

Для более продвинутого уровня можно выбрать что-то посложнее, например, косые скручивания, маятник, вертикальные ножницы. На сайте makefitness.pro вы найдете описание всех нужных вам упражнений с анимацией, чтобы вы точно понимали технику.

Упражнения со штангой также подходят для дома, если у вас есть сама штанга. Они помогут увеличить мышечную массу, проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Штанга работает на развитие так называемой силовой выносливости. Вы можете делать со штангой приседания или выпады, поднимать штангу на бицепс стоя, становую тягу, тягу в наклоне обратным хватом и много других не менее эффективных упражнений.

39 Лучшие домашние тренировки 2021

Пожалуй, самый эффективный и доступный способ сохранить настроение и ум расслабиться. В наши дни упражнения никогда не были так важны. Поиск лучших домашних тренировок, подходящих для WFH, заменил занятия IRL, поскольку мы снова адаптируемся к социально дистанционным упражнениям.

Будь то служба подписки на тренировки, например Peloton, или ваш любимый спортивный бренд, публикующий бесплатные тренировки на IGTV, миры фитнеса и технологий согласованы, чтобы предоставить вам профессиональные инструкции, которые не требуют, чтобы вы выходили из дома.Без лишних слов, вот 39 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас.

Подробнее: 10 Лучшие женские штаны для йоги

Метод Луизы Дрейк

Помимо регулярных (виртуальных) занятий, знаменитый тренер Луиза Дрейк теперь предлагает четырехнедельный сброс блокировки, который включает ежедневные занятия на Zoom, семинары по здоровью и благополучию под руководством экспертов и советы по питанию, которые помогут вам сохранить психическое и физическое здоровье. В число предыдущих клиентов входили все, от Гвинет Пэлтроу до Виктории Бекхэм, так что за 90 фунтов стерлингов это было несложно.

90 фунтов стерлингов (или 7 фунтов стерлингов за одно занятие), Louisadrake.com.

P.Volve

Платформа потоковой передачи, включающая более 200 видео, которые можно фильтровать по длине и фокусу тела, P.Volve предлагает моделирование тела и тренировки мышц одним нажатием кнопки. Ожидайте тренировок с низким уровнем воздействия, которые вращаются вокруг небольших движений, активирующих мышцы (во многом как некоторые формы пилатеса), которые действительно сжигают, но со временем приводят к удивительной четкости мышц.

Годовой план 141 фунтов стерлингов, Pvolve.com.

Isa-Welly Pilates

Для сильного, стройного и стройного телосложения (и тренировки с низким уровнем ударных нагрузок) не ищите ничего, кроме Isa-Welly Locoh-Donou, чьи занятия пилатесом не имеют себе равных. Это не обычный пилатес, Locoh-Donou сочетает в себе тренировку с кардио и силовыми упражнениями и предлагает отличные ритмы 90-х. Это занятие столь же увлекательное, сколь и эффективное.

7 фунтов стерлингов за класс, Isawelly.com.

Подробнее: Лучшие фитнес-трекеры 2021 года

Roar

Фаворит модной и знаменитой публики, Roar дает вам возможность бесплатно опробовать свои тренировки через Instagram в этом режиме блокировки, с живые занятия, посвященные различным частям тела в течение недели.Основательница (и бывшая олимпийская чемпионка) Сара Линдси, чувствуя себя немного удрученной из-за того, что ее три спортзала пустуют, решила, что поможет людям в этой изоляции и поддержит себе настроение в процессе. «Я хочу подарить людям, которые плохо себя чувствуют, может быть, разорены и немного полноваты, в январе что-нибудь порадовать. И если я смогу помочь хоть одному человеку почувствовать себя лучше в этот день, значит, у меня тоже есть цель ». Этос Роара основан на силовых тренировках и диете, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, возьмите гантели, откажитесь от сахара, фруктозы и алкоголя и сделайте это.В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что хотите немного больше, чем может дать вам Instagram, вы также можете выбрать их индивидуальные онлайн-классы, которые предлагают программы упражнений, а также планы питания (и начинаются с 195 фунтов стерлингов в течение одного месяца).

Лучшие домашние тренировки, которые стоит попробовать сейчас: упражнения для рук, ног, пресса

Последнее изменение 04 янв 2021 г.19: 13 мск Бриди Уилкинс Лучшие домашние тренировки и тренировки на YouTube для начала 2021 года, когда пандемия коронавируса продолжается.

Домашние тренировки стали козырями с начала пандемии коронавируса: персональные тренеры, студии и тренажерные залы предлагают бесплатные виртуальные уроки, включая все, от занятий HIIT до потоков йоги. Поскольку 2021 год начинается, а тренажерные залы остаются закрытыми, мы собрали все самое лучшее, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше всего в .

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ: Начните свои фитнес-цели с 30-дневной БЕСПЛАТНОЙ подпиской на Results Wellness Lifestyle

Лучшие упражнения для рук

Отжимания

Как это сделать: Положите руки под плечи и оторвитесь от земли, чтобы занять положение планки.Медленно согните руки в локтях и опустите туловище вниз, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы для сохранения прямой линии. Повторить.

СМОТРЕТЬ: Лучшее домашнее тренажерное оборудование, облегчающее выполнение домашних упражнений

Жим гантелей от плеч

Как это делать: Держите гантели (банка фасоли или бутылка молока тоже подойдут) обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени и не поднимать тяжести с уровня плеч до тех пор, пока руки не станут прямыми.Задержитесь и медленно вернитесь назад, чтобы ваши бицепсы находились на расстоянии трех часов от плеч, прежде чем оттолкнуться. Повторить.

Гантели, от 12,22 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

По всему миру

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, не блокируя колени. Держите гантель (или самодельный домашний гантель) перед лицом, согнув локти, ладони смотрят друг на друга.Обведите груз вокруг головы и при этом держите локти на линии глаз. Повторить.

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, следя за тем, чтобы ваши колени не поднимались вперед дальше пальцев ног. Повторить.

Обратный выпад

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Толкните пятку левой ноги, чтобы встать, и повторите с другой стороны.

Отдача

Как это делать: Встаньте на четвереньки на четвереньках. Медленно откиньте правую ногу назад, пока она не станет прямой, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, а спина была прямой. Медленно опустите его и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на живот

Подъемы ног

Как это делать: Лягте на спину, положив руки под ягодицы.Поднимите ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно, не выгибая поясницу. Повторить.

Альпинисты

Как это сделать: Положите обе руки под плечи и оттолкнитесь в положение планки. Подтяните одно колено к груди и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой и сразу же повторите с другой ногой, чтобы набрать скорость. Повторить.

Скручивания

Как это делать: Сядьте и зависните на ягодицах, не отрывая ног от пола, а спину прямо под углом 45 градусов.Вытяните ноги прямо, затем согнитесь, чтобы сжать их, прижимая грудь к коленям. Повторить.

Лучшие упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, и поднимите ягодицы от земли, чтобы добраться до столешницы. Оттуда опустите нижнюю часть обратно на землю и снова сделайте рывок вверх. Повторить. Добавьте вес, чтобы опереться на бедра, чтобы увеличить интенсивность.

Плие приседания

Как это делать: Ступни должны быть шире бедер и развернуты в стороны. Подогните таз и присядьте, толкая ягодицу назад. Оттолкнитесь пятками ног, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

Пожарный гидрант

Как это сделать: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите правое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу.Вернитесь на землю и повторите.

Лучший план бега

Персональный тренер Розанна Перселл недавно запустила модель Together Apart We Run вместе со своей сестрой Рэйчел Перселл и международным бегуном Джоном О’Реганом. Вместе трио составило серию планов бега, чтобы помочь последователям достичь вех: 5 км, 10 км и полумарафон. Они даже создали клуб пробега Strava , чтобы вы могли виртуально общаться с другими участниками.

Лучшая домашняя тренировка по йоге

Хайме Хепберн

Хайме Хепберн возглавляет предложение онлайн-йоги с библиотекой всего, от медленных потоков до мощных часов. Каждый класс имеет модификации для новичков и задачи для более опытных йогов, а для новых участников она предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию. Между непоколебимым чувством общности (раньше в ее классах одновременно участвовало до 90 учеников) и умением Хайме беспрепятственно обучать, она представляет замечательный пример способности йоги пересекать физический мир и оставлять вас такими же блаженными. как в студии.Дневной абонемент стоит 8 фунтов стерлингов, месячный — 18 фунтов стерлингов, а абонемент сообщества — 25 фунтов стерлингов для доступа ко всем классам, включая прямые трансляции, а также скидки на ретриты.

Коврик для йоги TOPLUS, £ 26,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие тренировки по пилатесу дома

Core Collective

Роскошная фитнес-студия Core Collective виртуальная линейка (Core Collective TV) включает в себя занятия пилатесом по запросу продолжительностью от 5 до 45 минут.Они транслируются через Zoom, а цены начинаются от 10 фунтов стерлингов за класс.

Лучшая тренировка HIIT дома

Sweat IT

Sweat IT ориентирована на тренировки, не требующие оборудования. Поскольку студия закрылась, они транслируют онлайн-трансляции HIIT-тренировок. Новые участники могут попробовать 14 дней бесплатно, прежде чем подписаться на членство за 12,99 фунтов стерлингов в месяц.

Спортивный бюстгальтер Stamina, 35 фунтов стерлингов, Sweaty Betty

КУПИТЬ

Лучшие основные тренировки дома

Barry’s Bootcamp UK

Barry’s Bootcamp , как правило, включает в себя трикотажные брюки и трико. на полу, но с тех пор, как он перешел в прямую трансляцию, бутик-бренд предлагает 30-минутные живые занятия, не требующие оборудования и ориентированные на определенные области тела, такие как пресс.Еженедельное членство стоит 20 фунтов стерлингов, включая доступ к двум новым видео тренировок в день.

Послеродовые упражнения и пренатальные упражнения

Холли Грант, основатель метода Pilates PT , специализируется на упражнениях для беременных и послеродовых, и в настоящее время транслирует 45-60-минутные виртуальные занятия в прямом эфире через веб-сайт Pilates PT для 10 фунтов стерлингов каждый. Сама недавно родившая ребенка, Холли знает важность тренировок как для психического, так и для физического здоровья в качестве новой или будущей матери, в то время как ее «План Bump» уже получил восторженные отзывы от беременных женщин, которые чувствовали себя изолированными во время изоляции.

Лучшая тренировка barre дома

Psycle London

Psycle предоставляла еженедельные расписания в прямом эфире, в том числе свои фирменные barre-классы, которые работают, нацеливаясь на ноги, ягодицы, руки и пресс с помощью крошечных, но эффективных движений, которые гарантированно горят. Оплата по мере использования обойдется вам в 12 фунтов стерлингов за класс, или вы можете подписаться на месяц доступа за 30 фунтов стерлингов или год за 240 фунтов стерлингов.

Лучшие тренировки на YouTube

Лучшая 30-минутная тренировка

Хизер Робертсон

Хизер Робертсон — сертифицированный персональный тренер, и ее 30-минутная интенсивная тренировка для всего тела нацелена на каждую часть тела, работая в интервалы: 45 секунд включено, 15 секунд выключено.

Лучшая 20-минутная тренировка

Джо Уикс

Табата тренировка Джо Уикса предназначена для быстрого сжигания жира и, если вы живете в квартире и не хотите беспокоить своих соседей внизу, в его отеле Учебник идет без скачков и шумных движений.

Лучшая тренировка для всего тела без оборудования

Памела Рейф

Памела — немецкая фитнес-модель и звезда социальных сетей. Она предлагает множество тренировок на YouTube, в том числе тренировку с полным весом.Ожидайте всего: от альпинистов до приседаний с прыжками.

Лучшая кардиотренировка

LES MILLS

Актриса Нина Добрев объединилась с Reebok, основавшей тренировку LES MILLS — HIIT-тренировку, предназначенную для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения скорости и максимального сжигания калорий, а также В классе представлены любимые движения и треки Нины.

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает HELLO! может заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и сделает покупку. Дополнительная информация.

Понравилась эта история? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать другие подобные истории прямо на ваш почтовый ящик.

Лучшее оборудование для домашних тренировок | CNN с пониженной оценкой

CNN —

Одна из самых сложных задач в прошлом году дома — это постоянная работа. К счастью, есть много продуктов для тренировок, которые вы можете заказать у входной двери , чтобы изменить свои упражнения и оставаться в форме.Однако проблема с покупкой оборудования для дома через Интернет заключается в том, что бывает трудно судить, что на самом деле стоит. Даже если это что-то столь же простое, как коврик для йоги или эспандер, может потребоваться время, чтобы найти то, что вам подходит.

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом около . Если вы любите оставаться активным в это время, эти выборы для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн посмотреть целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки.Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Если вы кладете их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

Педальный тренажер для велосипеда под столом Amazon

DeskCycle 2

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как сложно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Amazon

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Скамья регулируемая Amazon

Flybird

Если вы строите свой домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Amazon

Gaiam Extra Thick Premium 6мм коврик для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Этот коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор в качестве лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли

Тредли 2

Если вы живете в небольшом пространстве и не можете мечтать об установке традиционной беговой дорожки, но все же хотите, чтобы был простой способ сэкономить километры, обратите внимание на эту сверхкомпактную беговую дорожку от Treadly. Мы рассмотрели его, и нам очень понравился тот факт, что его можно сложить и хранить под диваном или кроватью между тренировками, плюс у него даже есть приложение-компаньон, в котором вы можете присоединиться к тренировкам в реальном времени с другими участниками Treadly.

Nike

Nike React Infinity Run Flyknit 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

Защитите свои руки от новых жестких домашних тренировок с помощью этих тренировочных перчаток.Перфорированные перчатки из микроволокна остаются воздухопроницаемыми, поэтому ваши руки не будут горячими и потными. Кроме того, они имеют мягкую подушку с противоскользящими точками на ладонях, поэтому вы можете держаться дольше и стать сильнее.

Тренажер для балансировки Bosu

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого тренажерного зала с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и повысить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в двойном голландском? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step Оригинальная круговая платформа для аэробики

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвешиванием — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и доставляет удовольствие. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти утяжелители, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станет намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и начните тренировку на ступеньку выше.

Складной батут Stamina, 36 дюймов

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов.Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Theragun

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Регулируемые гантели Amazon

Гантели необходимы для любой тренировки с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключаться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Amazon

Epic Fitness Набор 150-фунтовых шестигранных гантелей с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Amazon

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

Amazon

ProsourceFit Многофункциональная перекладина для дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает ваши дверные коробки, но и может выдерживать до 300 фунтов, просто убедитесь, что ширина вашей коробки составляет от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они представляют собой эффективный способ повысить прочность корпуса. Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легкой, средней и тяжелой.

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально адаптированные к вашим целям, уровню физической подготовки и предпочтениям.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете возможности пообщаться со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, упомянете их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это самое близкое к личному тренеру, который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг вперед в самом начале.Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первым шагом является овладение каждым из функциональных ходов . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнения , основанные на сопротивлении, высокоинтенсивные, малые удары , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их, чтобы укрепить, сформировать и зарядить энергией все тело одним быстрым движением.

Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

  Стоимость:  14 долларов.99 в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Эспандеры и мяч 

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение. Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью до 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

22 ежедневных занятия в режиме реального времени отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и barre.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время огромного количества тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.

Подходит для: Любите штангу так же, как своего первенца.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

Ало-йога: лучшие тренировки йоги

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение ежедневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: По течению — из дома.

  Стоимость:  20 $ в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовая, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15–45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите весь процесс «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, а в Sculpt Society особенно весело.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонизирования вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты 

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок. благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном контрольном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Выбор всего понемногу в начале вашего фитнес-путешествия.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, который заставит вас проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с заданным количеством шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее приложение — это идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.

  Стоимость:  $ 9,99 в месяц
  Тип:  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10–45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, коврик 

Barre3: Лучшая программа тренировки barre

Сильный сердечник, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с обновленным чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, изредка гантели 

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех видов

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, на самом деле в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать различные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: В следующий раз, когда вы будете смотреть в зеркало в настоящем тренажерном зале, вы случайно будете ждать ответа.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимое оборудование:  Зеркало   

Руководство покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.

Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша тренировочная программа превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто на .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые распорядки дня — кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с собственным весом

Приседания — это здорово.Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

• Ступни немного шире плеч
• Слегка вытяните пальцы ног
• При падении вытолкните колени в сторону
• Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках
• Опустите попу между ног
• Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности, которые вы можете попробовать.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (пример смотрите в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтягивать либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

• 10-15 приседаний с собственным весом
• 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
• План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите этот цикл. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

Тренировки в тренажерном зале не всегда актуальны. Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал устрашающим, вам просто не нравится ходить в спортзал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом.Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы двигаться.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать. Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с упором на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите в Интернете фитнес-программы, которые имеют строгий распорядок дня и планы питания, которым нужно следовать.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие эллиптические тренажеры для домашнего спортзала

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно поэтому многие из этих фитнес-классов подходят. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше, чем это. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, вы можете учиться в своем собственном темпе, по-прежнему имея доступ к личным тренерам (часто без оплаты этих дорогостоящих гонораров).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие домашние беговые дорожки по отзывам

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете опробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя.Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Нужно ли мне специальное оборудование для использования приложения для тренировок?

Не обязательно. Большинство онлайн-фитнес-программ и приложений для тренировок не требуют ничего, кроме некоторой мотивации и нескольких футов открытого пространства. Часто упражнения в приложениях можно настроить в зависимости от того, что у вас есть, поэтому, если у вас есть коврик для йоги, но ничего больше, вы можете открыть свои варианты для процедур, требующих мягкой поверхности.(Некоторые ютуберы даже используют бутылки с водой вместо легких гантелей.)

Но некоторые сверхсовременные программы требуют сверхмощного специального оборудования, такого как интерактивное зеркало The Mirror или специальные Punch Trackers или боксерская груша Fight Camp. Мы сделаем особое примечание о программах, для которых требуются эти дополнительные покупки вне членства.

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!

Содержание страницы (нажмите для перехода)

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, удерживая спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания от стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор перекладин для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Получите форму в кратчайшие сроки с 7-минутной тренировкой. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, нацеленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки, приседания, отжимания, скручивания пресса, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Для выполнения тренировки выполняйте указанные выше упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. Обратите внимание на приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. ​​Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть.(Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Пульс сзади стоя

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой.Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек добавляют сопротивление тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору. Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Сдвиньте спину по стене до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов.Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

13. Косые скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо и держитесь ступнями над полом за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч, чтобы снять напряжение с напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, другой рукой надавив на ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Персонализированная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

Пара с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников? .

No related posts.