Красивое тело девушки в домашних условиях упражнения: Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Содержание

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость.

Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения.

Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

 

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

 

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Самая красивая женская фигура в домашних условиях

Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.

Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.

Фитнес поможет вам обрести красивое тело

Самым распространенным видом спорта является фитнес. Им могут заниматься все желающие, независимо от пола, возраста и весовой категории. Он вам поможет не только прийти в нужную форму, но и поправить свое здоровье. Ваше тело приобретет красивый оттенок кожи и правильные параметры фигуры. Фитнес — это большое количество различных спортивных упражнений, направленных на разностороннее физическое развитие человека.

Одним из самых известных и популярных направлений фитнеса является аэробика. Которая включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся под быстрое и ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробика – лучший способ эффективно похудеть, укрепить сердце и кровеносную систему, улучшить дыхательный аппарат. За один час тренировки поднимется настроение и увеличится работоспособность на целый день.

Калланетика – это совокупность статических упражнений, которые одновременно воздействуют на все группы мышц, даже самые глубокие. Считается, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга и в 24 аэробики.

Шейпинг объединяет в себе физические упражнения и искусство формирования красивой внешности. Бодифлекс – это совокупность определенных видов упражнений и особой дыхательной гимнастики. Обогащение организма кислородом способствует ускоренному сжиганию жиров и липидов.

Самым новым видом фитнеса является тай-бо, но он уже прибрел себе репутацию самого эффективного метода похудения. Основой тай-бо являются элементы различных боевых движений. Это новое направление пользуется большой популярностью у нынешней молодежи, так как это не просто занятия для похудения, но и уроки самозащиты. Фитбол — это комплекс упражнений, которые проводят исключительно на надувном шаре. Они помогают развить гибкость и улучшить координацию движений, больше всего задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц.

Пилатес — это самая простая система физических упражнений, которая практически не имеет противопоказаний, она направлена на растяжение и укрепление мышц. Эти занятия помогают развивать силовую выносливость и совершенствовать координацию. Травмирование во время тренировки практически не возможно, это является главным преимуществом среди других видов фитнеса.

Йога – это целая философия жизни, которая помогает держать ваше тело в форме, всегда оставаться в хорошем настроении и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она учит находить скрытые силы организма и использовать их для достижения результатов. Современные фитнес-центры предоставляют большой спектр услуг, вы можете найти идеальный вариант для себя, в соответствии со своим вкусом и возможностями.

Красивое тело в домашних условиях

Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала, вы можете устроить его у себя дома. Главное это делать регулярно. Определитесь с днем недели и временем, постарайтесь не пропускать занятия. Ваше тело скажет вам спасибо.
Посмотрим на упражнения, направленные на самые распространенные проблемы у женщин. Живот — именно эта часть тела вызывает у прекрасной половины человечества особое беспокойство. Красивая подтянутая фигура может быть только без ненавистной жировой прослойки. Поэтому всем женщинам хочется иметь красивый плоский живот. Нет ничего невозможного, несколько упражнений — и вы распрощаетесь с ней. Но не пытайтесь освободиться от лишних сантиметров за короткий срок, свой живот вы наедали годами, избавиться от него будет тоже не просто, на это потребуется определенное время. Однако ваши усилия будут обязательно вознаграждены, делайте упражнения регулярно и ваш живот исчезнет навсегда. Самые распространенные упражнения это подъем ног под прямым углом, подъем корпуса, велосипед. Этих упражнений будет достаточно для достижения вашей цели.

Красивое тело — красивые ноги

Красивые ноги хочет иметь каждая женщина. Заглядывая в шкаф, не хочется надевать брюки и джинсы, руки тянутся к шортам и коротеньким юбкам, однако не все могут позволить себе носить такую одежду. Есть такая поговорка, что Бог лишает мужчину ума, чтобы наказать, и лишает женщину красоты ног также в наказание. Но стройные, правильной формы ноги — это не только подарок природы, это результат постоянной работы над их совершенством.

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц? Тогда этот комплекс упражнений для вас. Включите свою любимую музыку, которая будет прибавляться вам сил, вспомните платье из магазина маленького размера и себя в коротких шортах – для вас это будет лучшая мотивация. Самые эффективные упражнения – это «ножницы», велосипед, приседания, выпады, прыжки на скакалке, а также подъем корпуса, лежа на спине. Результат не заставит вас долго ждать, уже спустя две недели вы увидите в зеркале изменения.

Стройное тело и правильная осанка

Человек с неправильной осанкой производит не самое лучшее впечатление, тем более это недопустимо для молодой красивой женщины, которая просто обязана ходить с гордо поднятой головой и расправленными плечами. Ваше тело имеет каркас, им является красивая и сильная спина. От осанки зависит ваша походка и внешний вид в целом.

Упражнение «ношение тяжести на голове» придает фигуре женщины безукоризненную стройность. Поэтому заведите себе специальную книгу для упражнений и ходите с ней на голове, когда у вас есть время. Следите только, чтобы спина была совершенно прямой, иначе все усилия напрасны. Сгорбленная спина может состарить даже самую молодую девушку, чтобы этого не произошло, нужно выполнять следующее упражнение каждый день: лежа на животе, подъем рук и ног одновременно и попеременно.

Изящные руки и пышная грудь сделают ваше тело еще привлекательнее

Для красивых рук и соблазнительной груди вам достаточно потратить 10 минут в день. Идеальный вид рукам помогут придать гантели. Нужно начинать с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Основные упражнения: подъем рук в стороны, сначала правой, потом тоже количество левой, наклоны корпуса, отжимания, одновременное разведение рук лежа на спине.

С возрастом грудь теряет свою упругость и эластичность. Обвисшая грудь — это следствие слабых грудных мышц, которые очень сложно укрепить. Если вы подтянете мышцы рук и плеч, то окажете положительный эффект на тонус грудной клетки. Ваше тело должно пропорционально смотреться, не забывайте уделять время всем группам мышц, просто акцент делайте на проблемные участки.

Ваше тело требует правильного питания

Одной из основ стройной и подтянутой фигуры является правильное здоровое питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, а после приходить домой и кушать булки с конфетами, то ваше тело каким было, таким и останется, и это в лучшем случае. Но у всех понятие о правильном питании разное, одни говорят не есть мясо, другие картошку, но как сделать выбор, чтобы в первую очередь не навредить своему организму.

Главное правило – кушать меньше, чем тратит ваш организм ежедневно. Это подразумевает, не считать калории, а соблюдать правильное соотношение белков жиров и углеводов. Первой ошибкой худеющих является отсутствие завтрака. Завтрак – это основополагающая часть правильного питания, он придает сил и энергии на целый день. Лучше, если это будут каши, медленные углеводы долго перевариваются и ваше тело в течение нескольких часов остается сытым. На обед нужно употреблять основную часть вашего рациона, лучше, если это будут белки и овощной салат. Ужин должен быть самым легким, оптимальный вариант – это порция обезжиренного творога. Соблюдайте режим питания. Кушайте, когда почувствуйте чувство голода, только маленькими порциями, лучшим перекусом между основными приемами пищи будет любой фрукт или горсть орехов.

Чтобы начать правильно питаться, вам необходимо полюбить ту пищу, которую вы будете употреблять. Ищите полезные и вкусные рецепты, экспериментируйте, так как питаться однообразной пищей вам вскоре надоест, и вы сорветесь. Старайтесь не кушать вне дома, берите на работу здоровый, полноценный обед, это не даст вам расслабиться и сходить в лавку с фаст-фудом. Красивое

тело — это реально и не сложно. Главное иметь желание, силу воли, стремление и регулярность. Составляйте свои собственные программы упражнений, следите за питанием и у вас все получится.

No related posts.

Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.

Шаги

Питание и сон

  1. Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

    • Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
    • Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.
  2. Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано «диетическая». Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в «диетической» коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).

    • Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду. Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
    • Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.
  3. Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.

    Физические упражнения

    1. Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.

      • На прогулке можете слушать свою любимую музыку.
    2. Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.

      • Начните с получасовых занятий бегом в течение двух недель или с езды на велосипеде (в усиленном темпе). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы заметите, что вы с легкостью справляетесь с выбранной вами нагрузкой, попробуйте увеличить время до одного часа в день. Безусловно, это повлияет на достижение быстрых результатов.
      • Если вы устали и с трудом переводите дыхание, остановитесь и отдохните в течение приблизительно одной минуты. Но не делайте слишком долгие передышки, иначе ваш пульс замедлится.
      • Когда ваша тренировка подходит к концу, завершите ее ходьбой. Начните в быстром темпе, к концу постепенно замедляясь. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.
    3. Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!

      • Откажитесь от лифта – ходите по лестнице пешком. Поднимаясь по лестнице, вы тренируете мышцы ног и ягодиц.
      • Приобретите шагомер (можете установить приложение на смартфон). Шагомер – это устройство для подсчета количества сделанных шагов при ходьбе. Люди, которые носят шагомер с собой, как правило, больше ходят пешком.
      • Чаще бывайте на свежем воздухе! Чем больше вы находитесь на улице, тем больше ходите. Когда погода хорошая, выходите на прогулку в обеденный перерыв и после ужина. Если у вас есть собака, подольше гуляйте с ней по утрам; если рядом есть парк, где можно устроить пикник, пользуйтесь этим!
    4. Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.

      • Перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Благодаря растяжке, ваше тело станет гибким, и вы без труда будете выполнять основную часть упражнений. Это подготовит мышцы к нагрузке.
      • Начните с 50 упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако следите за тем, чтобы правильно выполнять эти упражнения, от этого напрямую зависит результат. Выполняя упражнение на пресс, держите руки на груди. Поднимайтесь с помощью брюшного пресса, а не с помощью спины. Едва коснувшись лопатками пола, вернитесь в исходное положение.
      • Отжимайтесь! Делайте как можно больше подходов. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
      • Выполняйте подъем ног для брюшного пресса. Это упражнение нагружает нижние мышцы живота, за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным. Ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх, руки выполняют лишь стабилизирующую роль. При выполнении данного упражнения, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.
      • Выполняйте упражнение » Супермен «. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола, и подымите их, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 5 секунд. Затем повторите упражнение снова. В общей сложности сделайте 10 подходов.
      • Выполняйте упражнения с гантелями. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Начните с восьми повторений и постепенно увеличьте количество до двенадцати.
    • Перед завтраком выпейте чашку теплой воды с лимонным соком. Благодаря этому, вы запустите обменные процессы в организме. В качестве альтернативы вы можете использовать зеленый чай.
    • Выполняя физические упражнения, а в частности занимаясь бегом, следите за своим дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Особое значение при этом имеют увеличение емкости легких, максимальная вентиляция легких, тренировка силы вдоха и выдоха. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.
    • Знайте свои пределы. Как показывает опыт, чрезмерная активность в любой деятельности зачастую не приносит желаемых результатов. У каждого из нас есть свои границы возможностей. Будьте реалистами и не переусердствуйте в тренировках. Вряд ли, это положительно отразится на дальнейших занятиях и на общем результате.
    • Если вы хотите достичь результатов, не следует ожидать их слишком скоро. Как правило, вы сможете увидеть первые результаты после шести недель интенсивных тренировок и соблюдения здорового режима питания.
    • Если вам сложно выполнять упражнения на гибкость, попробуйте делать их, до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, и с каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку.
    • Занимаясь кардиоупражнениями дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Пульсометр можно приобрести в интернет-магазине. Благодаря этому прибору вы сможете избежать травм, а также будете контролировать нагрузку.

    Предупреждения

    • Никогда не морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и также уменьшает способность организма бороться с лишним весом.
    • Всегда, выполняйте упражнения на растяжку, прежде чем начать основную часть тренировки. Этим вы предотвратите разрывание связок и сухожилий.

Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.
Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть — своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.

Фитнес дома: как построить красивое тело

  1. Мудрые советы
  2. С чего начать
  3. Лучшие упражнения

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей — вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два — назад, два — влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное — не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

Фото: Milan Markovic/Rusmediabank.ru

Многие из нас хотят иметь красивую фигуру, но не у всех есть возможность посещать спортзал по каким-либо причинам. Но при большом желании можно добиться отличных результатов и в домашних условиях. Многие говорят и мотивируют свое нежелание заняться собой, что им просто некогда! Самые распространенные «отмазки»: у меня учеба, у меня работа, у меня ребенок. Поверьте, когда есть желание, есть и возможность! Все зависит от того, как вы отнесетесь к организации своих тренировок, да и вообще к введению в свою жизнь спорта. Как говорится: «Как корабль назовешь — так он и поплывет!». Как вы поняли, организация тренировок — первый пункт в достижении результатов!

Первое, что мы должны сделать — определится, чем же заняться?

Если у вас есть медицинские противопоказания для кардио нагрузок — выберите для себя спокойный вид спорта: йога , пилатес , восточные танцы. Для домашних тренировок тем, кто не может выполнять резкие движения, можно посоветовать «Ходим с Лесли Сансон». Благодаря ходьбе, вы сможете укрепить сердечную мышцу, а также привести свои мышцы в тонус. После чего сможете подобрать программу более сложного уровня.

Ели вы любительница веселых и не скучных занятий, то вам понравятся танцы. Или можно чередовать, сегодня например, это экзотичный танец живота , а завтра зажигательное Ча-ча-ча !

Чтобы расслабится, но при этом значительно подтянуть свое тело — займитесь пилатесом или йогой . Среди видео-тренеров можно попробовать «Йога с Джиллиан Майклс» и «Пилатес Кети Смит».

Если у вас нет проблем, а есть огромное желание привести себя в шикарную форму, подкачать мышцы и в краткие сроки уже видеть первые результаты, то обратите внимание на тренировки с Джилиан Майклс. Для себя, я выбрала её программу «Killer Body». В эту программу входят 3 видео-тренировки, которые чередуются, чтобы дать отдохнуть определенной группе мышцы и заняться другими частями тела. Спустя неделю вы уже увидите первые результаты.

Красивое тело — это 70% питание, а 30% тренировки!

Если вы будете заниматься, а питание оставите прежнее, то вы нескоро увидите результаты. Поэтому чтобы в краткие сроки, заметить, что ваши старания не напрасны — придерживайтесь правильного питания или просто организуйте правильный прием пищи. ПП — это не диета, вам совершено не придется голодать, а наоборот, вы всегда будете сыты! И за счет этого организм поймет, что не нужно делать запасы, и начнет сам сбрасывать лишнее, и вы начнете худеть!

Для того чтобы еда, съеденная вами, не уходила в жир, достаточно кушать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Многие говорят, что невозможно питаться 5 раз в день, так как просто на это не хватит времени! Для того, чтобы хватало времени, так как кушать нужно каждые 2-3 часа, нужно иметь еду всегда в запасе. Можно организовать питание на день так.

Если вы работаете в офисе, первое, что нужно сделать — купить маленькие контейнеры для минипорций. Еду на день лучше готовить вечером.

Примерный рацион:

  • 07.00 — Овсянка на воде с изюмом или курагой.
  • 10.00 — Омлет из 3 белков и 1 желтка, броколли на пару или стручковая фасоль.
  • 13.00 — Гречка с рыбой/курицей на пару. Салат с листьев салата, пекинской капустой и огурчиком. Или морская капуста.
  • 16.00 — Салат с капусты, куриная грудка.
  • С 18.00- 19.00 Тренировка.

После тренировки открывается углеводное окно — можно съесть овсянки.

Но это все очень индивидуально, сейчас в интернете множество пабликов с ПП , где есть уже рецепты и сейчас, вполне можно сказать, что на ПП можно кушать даже тортики, главное — использовать полезные ингредиенты. Желательно для здоровья и восстановления мышц и нормальной работоспособности нужно ложиться спать в 22.00, но так как большинству девушек это не под силу, то последний прием пищи можно устроить как раз в 21.00-22.00. Это может быть стакан кефира, закваска, либо 0% творог.

Как же организовать тренировку дома и реально ли это?

Раньше, я была одной из тех, которые оправдывали свою лень тем, что совершенно нет времени на тренировки, так как поздно прихожу с работы, а дома мужа кормить нужно. Запомните, если есть цель и желание, её можно добиться любыми путями! Наконец-то, я нашла для себя программу, разобрала свое питание и принялась за тренировки. Первое, что нам нужно для тренировок — инвентарь. Так как тренировки направлены на укрепление мышц и похудение, то нам нужны гантели от 1 до 5 кг. У меня дома нашлись 2 гантели по 5 кг и гиря. Но для новичка, гантели по 5 кг-это очень тяжело. Поэтому, пришлось решать проблемы подручными средствами. Если вам, как и мне, тяжело поднимать гантели по 5 кг или таких не имеется, их вам сможет легко заменить обычные бутылки с водой! Элементарно, не правда ли? И таких инструментов, можно придумать уйму!

Где взять время?

Старайтесь примерно придумать меню на неделю для семьи, и для себя. Придя домой, приготовьте еду, и накормите всех. Затем отставьте все дела, переоденьтесь в удобную одежду, возьмите инвентарь ля тренировок и займитесь делом.

Если вы занимаетесь с видео тренером, то скучно точно не будет, а если по программе упражнений по принципу сплит-тренировок, то можете включить музыку, которая поможет вам разгрузить ваши мозги от переживаний за целый день. За этот час вы сможете не только улучшить свое тело, но и отдохнуть духовно.

Чтобы не пропускать тренировки, ответьте на вопрос: «Зачем мне это?»

Я допустим, хочу одеть красивое, обтягивающее платье, которое увидела в интернете, но сейчас не смогу его одеть, так как оно на мне будет плохо сидеть. Представьте, как оно будет красиво на вас сидеть и как все будут вами восхищаться! Это может быть не ради одежды, а ради своего здоровья или ради того, чтобы летом вы смогли надеть самый красивый купальник и продефилировать в нем по пляжу. Во время тренировки, чтобы не опустились руки, обязательно вспоминайте, для чего вы это делаете, поверьте, силы откуда-то появляются! Введите тренировку в привычку, отставьте свои дела всего лишь на час, и уже через пару недель, вы заметите, что ваше тело станет более красивым, а мышцы придут в тонус! Главное начать, а дальше — это станет привычкой! А когда вы будете смотреть в зеркало с каждой неделей, вы будете видеть все больше и больше результаты своей работы и заниматься вам будет не в тягость.Наоборот, вы будете скорей бежать домой с работы, выполнять домашнюю работу и заниматься, вам это будет приносить не только пользу, но и удовольствие!

Ссылки

  • Домашний заменитель фитнес-инструктора , социальная сеть для родителей «Страна Мам»

Режим дня и питание


Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки


Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Если у вас в доме есть лифт, то перестаньте им пользоваться и поднимайтесь в квартиру по лестнице. Это позволит вам не только ускорить процессы липолиза, но и поддерживать тонус мускулов ног. Старайтесь проводить максимум времени на свежем воздухе и активнее двигаться.


Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?


Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет — накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.


Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

К сожалению, не все могут посещать финтнес-клубы, но отчаиваться в такой ситуации не стоит. Если вам интересно знать, как сделать красивое тело, то можно проводить тренировки в домашних условиях. Если вы правильно подойдете к их организации, то результаты не заставят себя ждать. Основным условием здесь является регулярность занятий. Впрочем, это касается любого вида фитнеса, о которых сегодня мы вспоминали.


У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс — подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название — «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.


По теме:


4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!


Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.


Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

  • Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
  • Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
  • Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
  • Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.


Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

5 тренировок для всего тела, чтобы быстро прийти в форму

Красивое тело. Какой образ возникает когда мы произносим  это словосочетание?

У кого-то  – это стройные ноги, кто-то мечтает о тонкой талии, для другого идеал – это красивая грудь, изящные руки и худая шея без морщин. Ну и упругие ягодицы конечно.

Все согласятся что идеала не существует в природе. И это даже хорошо, потому что это практически уравнивает наши возможности. Возможность сделать свое тело красивым. Таким, каким хочешь обладать именно Ты. Которое будет отличаться от других красивых тел, но это будет Твое Красивое Тело.

Сложно ли достичь такого результата? При желании – абсолютно не сложно! Нужно лишь овладеть фитнес тренировкой для всего тела.

С чего начать?

Для прокачки всего тела в домашних условиях обзаведитесь минимально необходимым инвентарем:

Гантели. Универсальный помощник. Особенно хорош для тренировки рук, бедер. От 1 до 3 кг.

Фитнес–резинка, лента-эспандер, эластичная лента. Тут целый спектр возможностей.

Фитбол. Для укрепления мышц спины, груди, живота.

Базовые упражнения

Мы познакомим вас с базовыми упражнениями для разных участков тела. Это программа тренировок дома, на природе или в спортзале. Можно в одиночестве, а можно в группе единомышленников FitCurves – в таком случае вместе с рекомендациями опытного тренера вы получаете консультации в сфере питания от профессионального диетолога-нутрициолога.

А теперь  для вас 5 комплексов упражнений  для красоты тела.

  1. Начнем с шеи.

Напомним одно правило. Какие бы вы ни делали упражнения для шеи, никогда не делайте резких движений. Все, что касается головы и шеи, должно выполняться плавно. Таким образом вы убережете себя от головокружения, смещения позвонков, защемления нервов.

  • Положите руки на плечи у основания шеи. Постарайтесь как можно выше вытянуть шею немного запрокидывая голову назад, при этом плечи остаются на месте. Выполняем 15  раз.
  • Опускаем голову вниз и начинаем медленно делать круговые вращения в правую, а затем в левую сторону. Выполнять по 5 раз.
  • После упражнений можно сделать легкий массаж. Тыльной стороной ладоней проводим от основания шеи к подбородку. Обеими руками, затем правой и левой поочередно.
  1. Упражнение для рук.

Чтобы руки были фактурные,без провисания кожи, нам понадобятся гантели.

  • Из положения стоя поднимаем руки с гантелями до уровня плеч (как если бы поднимали штангу), разворачиваем к плечам и поднимаем руки вверх. Потом снова опустить и развернуть. Выполняем 15-20 подходов.
  • Подъем рук из-за спины. Руки с гантелями заведите за голову и поднимите вверх.
  • Аналогично это упражнение можно делать применив эластичную ленту. Ленту фиксируем ступнями. Руки с лентой заводим за голову  и поднимаем вверх.

Выполняем 30 подходов.

  • Встаньте на одно колено. Зафиксируйте резинку ступней. Делайте движение рукой, подтягивая резинку к груди . Выполняем 15-20 подходов правой и левой рукой.
  1. Упражнения для укрепления мышц груди и спины
  • Здесь нам понадобиться фитбол

Верхней частью спины лягте на поверхность мяча, удерживая равновесие на полусогнутых ногах. Медленно отводите руки назад за голову. Желательно это упражнение выполнять с гантелями в руках. И конечно его удобнее будет делать в фитнес-зале.

  • Еще одно эффективное упражнение с использованием фитнес-резинки.

Берем фитнес-резинку. Руки вытянуты перед грудью. Разводим руки с резинкой в стороны. Делаем 20 подходов.

  1. Упражнения для ягодиц и бедер.
  • Классическое упражнение – мах ногой назад стоя на коленях. Делаем по 20 подходов для каждой ноги.
  • Мах согнутой ногой стоя на коленях. Дает нагрузку не только на ягодицы, но и на переднюю и заднюю часть бедер. Обратите внимание, что чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше будет конечный результат. Выполняем по 20 подходов для каждой ноги.
  • И еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Медленно приседайте пока бедра не станут параллельны полу. Позвоночник максимально прогибаем в области поясницы. Количество подходов увеличиваем по мере усвоения упражнения.
  1.  Упражнения для пресса и красивой талии
  • Лягте на спину, руки в стороны. Прямые ноги поднимаем вверх, не отрывая ягодицы от пола. Делаем 10 подходов. Затем по 10 подходов для правой и левой ноги. Делаем перерыв по 30 секунд для расслабления поясницы.
  • Положение лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Приподнимая тело и попеременно сгибая ноги старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена, а локтем правой руки левого колена.

Мы рассказали вам о базовом комплексе упражнений для всего тела для девушек. Конечно он даст желаемый результат, если выполнять упражнения регулярно. Но помните также, что красивое тело формируется в в первую очередь на кухне. Поэтому, для укрепления и ускорения процесса формирования красивого тела приглашаем в наш зал.

Тренируйтесь, совершенствуйтесь и будьте здоровы!

Читайте также:

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно

Сидеть дома и просто ждать, пока ваши мышцы станут подтянутыми, а жир растает, вам не поможет, но тренировка всего тела дома может. Не можете ходить в спортзал, но все еще хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли нужное место. Следующие ниже упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно интегрируетесь в вашу обычную жизнь, став вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия.Так что наденьте спортивную одежду, приготовьте немного воды для питья перед тренировкой и приступайте к работе.

Тренировка всего тела дома

Для выполнения пары следующих упражнений требуется дополнительное оборудование. Если у вас его нет, вы можете пропустить это упражнение или попробовать «самоделать» его, используя случайные предметы, которые валяются у вас дома. Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и взбодриться, прежде чем нырять с головой в следующий подход.

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют угол 90 °, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения. Повторите упражнение 20 раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Боковая планка

Лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °.Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу присядьте на пол. После того, как присядете, примите положение планки, затем подпрыгните, присядьте и затем встаньте. Сделайте так 15 раз.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

V-Ups

Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу, на ширине плеч. Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Из стороны в сторону

Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 °.Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и постучите по земле за ягодицами. Сменить стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать их в руках и прибавлять в весе.

Жим от груди

Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки по бокам до 90 °, затем снова опустите их вниз. Теперь поднимите руки перед собой в такой же степени и снова опустите их. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.

Заключение

Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал.Эта полноценная тренировка тела в домашних условиях поразит вас долгожданными результатами и поможет поддержать их. Если задействовать каждый мускул вашего тела, вы станете крепким и бодрым. Указанное количество повторений не относится ко всем, поэтому, если вы чувствуете, что делать такое количество повторений для вас сложно, не заставляйте себя слишком сильно. Как только вы почувствуете, что ваше тело вот-вот сдается, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может быть осложнено повышенной физической активностью, или если вы уже какое-то время не занимаетесь спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом (1, 2).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (п.д., health.harvard.edu)
  2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)

8 упражнений, которые могут помочь женщинам похвастаться подтянутым женским телом

Когда вы думаете о великолепном женском теле, вы, вероятно, представляете Дженнифер Энистон или Адриану Лиму. Все дело в том, чтобы быть поджарым, иметь хороший мышечный тонус и тонкую талию — при этом не выглядеть как бодибилдер. И есть некоторые упражнения, которые могут помочь женщинам найти баланс и оставаться в форме и быть женственными.

Мы в AdMe.ru уважаем каждую девушку и нашли 8 упражнений, которые могут стать залогом твоего идеального тела, и ты можешь выполнять их даже дома. В конце статьи для вас также есть бонус!

1. Не просто скручивания, а скручивания со скручиванием

Это упражнение называется русским скручиванием и укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота:

  1. Лягте на пол и поместите ноги либо под что-нибудь, либо в воздух.Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать V-образную форму. Ваши руки должны быть перед вами и перпендикулярны вашему туловищу.
  3. Поверните туловище вправо, затем влево.
  4. Лечь. Попробуйте выполнить подход от 30 секунд до 1 минуты.

2. Кранч-отбивные с легким весом

Это упражнение поможет вам улучшить пресс, верхнюю часть спины, бедра и ягодицы:

  1. Лягте, вытянув руки над головой.
  2. Поднимите ноги прямо в воздух.
  3. Ваши бедра и туловище должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу. Это ваша исходная позиция.
  4. Согнитесь вверх и поставьте ноги на ноги.
  5. Просуньте руки через ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить 1-минутный подход.

3. Жим от груди на одной ноге с легким весом

Выполняя мост на одной ноге с некоторым весом, вы можете улучшить форму ягодиц и плеч:

  1. Лягте на спину, вытянув руки на груди.
  2. Медленно поднимите одну ногу от земли и вытяните руки в воздух.
  3. Поднимите бедра вверх. На полу должны оставаться только пятки и лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

4. Тяга планки с гантелями

Упражнение для всего тела! Все в одном:

  1. Старт в позиции планки. Ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Держитесь за гантели.
  2. Поднимите левый локоть, чтобы грести с напряженным корпусом и задействованными ягодицами.
  3. Держи шею длинной. Верните гирю на землю и повторите с правой рукой.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую руку и повторите 3 подхода.

5. Приседания с прыжком

Чтобы сбросить жир, нам нужно потеть. Приседания помогут вам нарастить красивые ноги, но не слишком много мышц.

  1. Держите руки за головой.
  2. Оттолкните бедра назад, пока вы сгибаетесь.
  3. Плечи и руки должны быть прямыми.
  4. Опустите корпус и присядьте.
  5. Взрывно подпрыгните.
  6. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.

  7. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

6. Мостик с мячом

Мостик с мячом для устойчивости поможет вам укрепить нижнюю часть спины.

  1. Лягте лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
  3. Надавите пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы.
  4. Напрягите плечи, помогая скорректировать положение. Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.
  5. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

7. Боковые планки с подтяжкой колен

Заставьте все тело снова работать! Боковые планки очень эффективны и помогают стабилизировать позвоночник.

  1. Лягте на бок и встаньте на нижний локоть, помогая стабилизироваться боковой стороной стопы.
  2. Поднимите бедра в воздух. Это должна быть прямая линия от щиколоток до плеч.
  3. Держите туловище устойчиво и поднимите верхнюю ногу. Не меняйте угол наклона тела.
  4. Поднесите верхнее колено к груди. Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

8. Доски вверх-вниз

Для разнообразия вы можете попробовать другой тип доски и получить тот же эффект.

  1. Примите положение планки, держа руки и ноги прямо.
  2. Вы можете начать с правой стороны. Опустите локоть на пол, где была ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была ваша левая рука. Сделайте паузу 30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с левой руки.

Бонус: не используйте слишком большой вес для талии.

Ваш брюшной пресс — это мышца, а мышцы растут. Если вы тренируетесь каждый день как сумасшедшие и используете тяжелые веса, эта мышца будет становиться все больше и больше, и вместо тонкой талии вы не увидите талии.Лучше не переборщить с этим и делать разные виды досок, которые поддерживают форму всего тела, а не перегружают брюшной пресс.

Иллюстрировано Натальей Бреевой для AdMe.ru

Лучшие тренировочные движения для каждой формы тела

Из-за того, что дома взаперти, большинство из нас перемещается немного меньше, чем обычно.

Мы еле-еле ходим по своим повседневным шагам, наши тела немного скованы, чем обычно, и наши круги на Apple Watch далеки от завершения.

Итак, попытки заниматься небольшими домашними тренировками с нашим лучшим фитнес-трекером на буксире — это как раз то, что нам нужно, чтобы наши тела немного двигались.

А теперь фитнес-эксперт выявил лучшие упражнения для каждого типа телосложения, объясняя простые и эффективные движения, которые можно выполнять дома.

Тренер GlamFIT Studios и специалист по менталитету по снижению веса Дженна Ригби объяснила каждую форму тела и объяснила, как разные упражнения влияют на эти формы.

Вот как тренироваться для вашей формы тела…

Лучшие упражнения для каждой формы тела

Прямоугольник (a.к.а. Упражнения в форме банана

«Прямоугольник — это фигура с прямым вверх и вниз, при этом ваши размеры обычно одинаковы во всех областях, — объясняет Дженна. «Женщины с таким типом телосложения часто стремятся создавать изгибы, которые не возникают естественным образом».

Лучшие упражнения для форм банана

«Чтобы улучшить и создать кривые, посвятите определенные дни упражнений определенным частям тела, которые вы хотите улучшить.

«Например, для увеличения ягодиц вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц с помощью упражнений на ягодицы, таких как приседания.

«Когда нужно нарастить мышцы, упражнения с отягощением, такие как становая тяга и выпады с отягощением, помогут вам нарастить эти области быстрее».

Упражнения в форме треугольника (также известного как груша)

«Треугольник — один из наиболее распространенных типов телосложения, ваши плечи и бюст уже, чем бедра, и у вас, как правило, тонкие руки».

Лучшие упражнения для грушевидной формы

«Для начала сосредоточьтесь на сжигании жира вокруг труднопроходимых участков — этого можно достичь с помощью тренировок в стиле HIIT, которые дольше всего удерживают вас в зоне сжигания жира.

«Делайте каждую тренировку разнообразной и сфокусированной на равномерной тренировке всего тела. И не забудь эти прекрасные руки!

«Они уже тонкие, поэтому идеально подходят, чтобы быстро набрать тон и хорошо выглядеть в этих платьях без рукавов».

Упражнения на фигуру «Перевернутый треугольник» (он же Apple)

«Если ваши плечи и бюст больше, чем ваши относительно узкие бедра, у вас есть так называемый перевернутый треугольник, который часто называют« тяжелым верхом »».

Лучшие упражнения для форм яблока

«Осанка — ключ к развитию этого типа телосложения.Попробуйте совместить день груди и спины, чтобы укрепить эти области и улучшить осанку.

«Моим любимым упражнением для груди должны быть отжимания, а боковое вытягивание и гиперэкстензия спины отлично подходят для спины».

Упражнения в форме ромба

«Если у вас более широкие бедра, чем плечи, узкая грудь и более широкая талия, у вас есть то, что называется ромбовидной формой тела», — объясняет Дженна.

«Таким образом, вы можете нести немного больше веса в верхней части ног.»

Лучшие упражнения для ромбовидных фигур

» Начните с определения ваших ног — бег и ходьба в гору помогут создать это определение.

«У этого типа телосложения также часто от природы плоский живот, поэтому тренировки HIIT хорошо работают, чтобы максимально увеличить жир -горите в этой области и демонстрируйте свои лучшие качества.

«Мои любимые упражнения для сжигания живота — это велосипеды и подъемы ног лежа».

Упражнения в форме песочных часов

«Часто самый желаемый тип телосложения, ваши ягодицы и бюст хорошо сбалансированы, а талия также определена», — говорит Дженна.«Ваше тело в целом пропорционально».

Лучшие упражнения для песочных часов

«Ваши тренировки должны быть равномерно сбалансированы по всем участкам тела, чтобы не потерять эти кривые.

«Начать с кардио и перейти к тренировке всего тела — лучший способ равномерно сжечь жир. Круговые классы, кроссфит и танцы часто подходят для этих типов телосложения ».

Упражнения для спортивной формы

«Если вы мускулисты от природы, но не особенно соблазнительны, значит, у вас атлетическое телосложение — размеры ваших плеч и бедер примерно одинаковы», — объясняет Дженна.

«Ваша талия уже, чем плечо и бедра, но она не слишком выражена и выглядит более прямой вверх и вниз».

Лучшие упражнения для атлетической формы

«Этот тип телосложения идеально подходит для силовых тренировок, и мускулатура может быть легко достигнута для создания кривых во всех нужных местах.

«Комбинированные упражнения« Приседания с отягощением »и« Становая тяга »помогут построить изгибы нижней части тела, а суперсеты на бицепс и трицепс (сгибания бицепса и подтягивания на трицепс) обеспечат руки, которым многие позавидуют.

Дженна добавила: «При любом типе телосложения важно помнить, что кардио и жиросжигающие упражнения всегда помогут улучшить вашу фигуру и придать вашему типу телосложения наилучший вид.

« Сосредоточьте свои тренировки на всем теле и затем переходите к совершенствованию своих лучших качеств через 3–6 месяцев рутины. Тонизирование — это не потеря ваших лучших качеств, это все о том, чтобы принять и продемонстрировать их! «

6 советов для безупречной женской формы

Есть ли секрет создания сексуального женского тела?

Многие тренеры сказали бы нет.Многие инструкторы скажут, что при разработке программ обучения не нужно различать мужчин и женщин. Они скажут вам, что физиологические потребности почти идентичны, и различаются только гормоны; к счастью, Я не люблю большинство кроссовок.

На самом деле, я не согласен и считаю, что в некоторых отношениях мужчинам и женщинам нужно тренировать по-разному.

Во-первых, идея, что только гормоны разные ошибочна, в корне.Я много писал об этом, поэтому не хочу перефразировать, но факт в том, что гормоны существенно меняют правила игры .

Гормональные различия между мужчинами и женщинами составляют более 90% различий в том, как мужчины и женщины на самом деле реагируют на тренировки и питание.

Итак, хотя я согласен с тем, что практически на любом уровне есть много общего в подходах к обучению, я признаю, что есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать.

Во-вторых, я не разрабатываю программы для клиентов, основанные на произвольной оценке того, на что они теоретически способны реагировать. Скорее, я подхожу к разработке программы, основываясь только на целях клиента .

Простите за обобщение, но у мужчин и женщин обычно очень разных целей. Даже когда мужчина и женщина преследуют одну и ту же цель — например, сжигание жира, — они все равно будут иметь разные микро-цели в контексте этой макро-цели.Помнить об этих микроцелях крайне важно… особенно если вы хотите, чтобы клиент был доволен.

Имея более чем десятилетний опыт обучения людей всех форм и размеров, большинство из которых — женщины, я составил следующий список, который помогает женщинам добиваться лучших результатов и достигать того сексуального образа, который присущ большинству моих клиентов. после.

Предлагаю на ваше рассмотрение шесть моих главных правил, помогающих вылепить сексуальное женское тело.

1) Избавьтесь от хромой разминки

В большинстве случаев ваша разминка должна быть примерно такой же, как и ваша настоящая тренировка.Учитывая, что мы в значительной степени установили, что медленные тренировки — будь то кардио или силовые тренировки — по сути бесполезны, почему вы думаете о такой разминке?

И тем не менее, чаще всего вы видите женщин, готовящихся к стремительным, интенсивным тренировкам, разогревающимся хромой 10-минутной прогулкой по беговой дорожке или даже более ламерной серией растяжек. И то, и другое — потраченного зря времени, которое можно было бы потратить на достижение ваших целей.

Напротив, намного эффективнее, чем , чтобы разминаться так же, как вы тренируетесь: быстро .Мои клиенты всегда разогревают с помощью упражнений на все тело и динамических схем с собственным весом.

Скакалка и выполнение гимнастических упражнений, таких как прыгуны, прорабатывают все тело и подготавливают вас неврологически к предстоящей тренировке. Это позволит вам получить больше от каждого упражнения, так как ваше тело будет настроено работать как единое целое — это , особенно , если вы делаете много движений всего тела во время тренировки.

В дополнение к этому, динамических разминок также увеличивают частоту сердечных сокращений в течение более короткого периода времени, и позволяют сжигать больше калорий и быстрее входить в ритм.

Все это говорит о том, что независимо от того, является ли ваша цель сбросить немного жира или повысить тонус мышц, нет ничего, что может сделать для вас хромая медленная тренировка, чего нельзя было бы достичь более эффективно с помощью быстрой.

2) Не бойтесь поднимать тяжелые предметы

Учитывая, что я утверждаю, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному для разных целей, естественно, что я утверждаю, что должны быть определенных аспектов тренировки, которые сохраняются, когда цели схожи .Одна цель, которую объединяет мужчин и женщин, — это то, что все мы хотим иметь упругий, подтянутый, сексуальный образ . Один из лучших способов добиться такого образа для мужчин и женщин — это большой вес.

Насколько тяжелый и как часто будет зависеть от цели. Я тренирую много женщин, которые сосредоточены исключительно на увеличении силы и почти всегда тренируются с весом, близким к их максимальному.

У меня также есть несколько спортсменов, которые используют один подъем тяжестей на каждой тренировке.

Моим клиентам, специализирующимся на похудании, ни то, ни другое не требуется; тем не менее, я настаиваю, чтобы все мои клиенты-женщины тратили не менее двух дней в месяц исключительно на тяжелую атлетику (75% или более от 1ПМ), независимо от их цели.Он не только полезен для похудания, но и помогает вам выглядеть лучше после того, как вы сбросите вес.

Видите ли, тренировки с использованием тяжелых нагрузок — это самый быстрый и эффективный способ повысить как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус ; то есть это лучший способ придать вам твердый вид в тонах , даже когда вы просто стоите там.

Я почти уверен, что мои обычные читатели выходят за рамки целого «Я не хочу быть громоздким — разве поднятие тяжестей не сделает меня больше?» дилемма.Мне больно даже поднимать этот вопрос. Но, скорее всего, у нас есть кое-что для чтения newbz, и ради них я люблю освещать свои основы и быть тщательным, поэтому я просто выложу все это.

Наращивание мышечной массы является результатом нескольких факторов: методов тренировок, диетических соображений и — как уже упоминалось выше — гормональной среды.

С точки зрения диеты, чрезвычайно трудно — не говоря уже о маловероятном — набрать значительную мышечную массу без целенаправленного потребления избытка калорий.Вот почему спортсмены и бодибилдеры едят больше, чем их дневная потребность в энергии: чтобы излишки использовались для наращивания мышечной массы.

Что касается гормонов, женщинам всегда будет труднее набрать массу, чем мужчинам, из-за определенных половых гормонов; в основном тестостерон. Как женщина, ваш уровень тестостерона, как правило, слишком низок, чтобы стать «слишком большим» для беспокойства за короткий период времени (хотя в определенных ситуациях некоторые группы мышц могут расти быстрее, чем другие; подробнее об этом ниже).

Итак, если вы или заметили, что наращиваете больше мышц, чем хотели бы, просто уменьшите потребление калорий и немного уменьшите объем тренировки.

Говоря о тренировках, это возвращает нас к моей основной мысли. Тяжелая атлетика требует низких повторений ; Если вы не выполните большее количество подходов, , общий объем тренировки резко упадет на , и вы останетесь без особого стимула для набора мышечной массы.

И ЭТО именно то, что мы хотим: поддерживать правильный баланс веса и объема, чтобы мы могли воспользоваться преимуществами тяжелых тренировок, не прибавляя в массе.

С этой целью я рекомендую женщинам тратить не менее два дня в месяц на тяжелые тренировки. Для начала, вот тяжелая трасса для всего тела:

.

3 подхода по 5 повторений на каждое из следующих действий:

Чтобы определить правильный вес, просто выберите вес, который вы можете поднять примерно 5-6 раз.Если вы можете сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Опять же, я сказал как минимум два дня в месяц. Это минимум. Говоря в целом, мои клиентки интенсивно тренируются не реже одного раза в неделю; кроме того, есть много женщин, которые тренируются почти исключительно с отягощениями, близкими к максимальным (3-5 повторений). Итак, еще раз: не бойтесь поднимать тяжелые

3) Сесть и спринт?

За последние несколько лет мы пытались развенчать у людей представление о том, что если они хотят избавиться от жира на животе, им нужно делать упражнения для живота.В индустрии фитнеса у нас есть довольно устоявшееся убеждение, что с помощью невозможно «точечно» уменьшить жир.

Итак, если вы пытаетесь уменьшить размер бедер и бедер, ваша потеря жира будет происходить отовсюду, и вам просто нужно позволить своему телу определить, насколько заметное уменьшение происходит.

Что, если эта оценка верна лишь частично? Я утверждаю, что вполне может быть.

Несколько лет назад я посетил семинар, проводимый доктором Джоном Берарди, экспертом в области спортивного питания.Он также является всемирно известным тренером, который работает с некоторыми из самых элитных спортсменов. Во время семинара Берарди сделал замечание о некоторых олимпийских спортсменах, которых тренировал; у него было интересных открытий относительно потери жира.

Как выяснилось, когда он заставил этих спортсменок (все женщины) выполнить высокоинтенсивных спринтерских тренировок на велотренажере, было « непропорционально высоких » потери жира в нижней части тела . JB и я обсуждали это, и хотя у него было много данных, подтверждающих это, никаких исследований не проводилось.Вместо этого у нас просто был интересный факт.

Это было около 8 лет назад, и за это время у меня было много возможностей включить спринт на велотренажере в большое количество моих программ; обычно для женщин, которые обнаружили, что избавиться от жира в нижней части тела сложно. И знаешь, что? ОНО РАБОТАЕТ.

Но почему? Что делает велотренажер таким особенным?

Если честно, я понятия не имею. Вообще-то… по крайней мере, ни на чем, что я могу основывать на чем-либо, кроме бездельника и черной магии.Я скажу, однако, что мне кажется, что выполнение спринтов на время, которые вы становитесь более эффективными и можете выполнять с большим сопротивлением с течением времени … кажется ОЧЕНЬ похожим на «кардио-версию» моего типа тренировки на основе плотности , которая как мы все знаем, он очень эффективен для снижения уровня жира в нижней части тела (в основном потому, что помогает гормональной оптимизации ).

Все, что я знаю, это работает — хотя я должен отметить, что, судя по тому, что я видел, существует некоторая опасность потери некоторой мышечной массы на ноге вместе с жиром.Для большинства это приемлемый риск, а для остальных — неожиданная польза.

В конце концов, большинство моих клиенток говорили: «У меня слишком много жира в нижней части тела». У меня никогда не было , и кто-то сказал: «Ну и дела, Роман, я бы хотел, чтобы у меня было намного больше мышц в ногах, и я не хочу делать что-либо, что может поставить под угрозу развитие моей нижней части тела, даже если это». поможет мне избавиться от жира на бедрах ».

Этого просто не бывает. Огромные ноги — это не то, о чем обычно просят меня женщины, когда хотят создать свою версию сексуального тела.

Опять же, у меня нет исследования, подтверждающего то, как это работает , но у меня есть 8-летний собственный опыт работы с клиентами, подтверждающий тот факт, что это работает. Если вы боретесь с этой частью тела и у вас есть доступ к оборудованию, вы ДОЛЖНЫ попробовать.

4) Лучше меньше, да лучше. Или больше значит меньше? Или, может быть, больше в меньшем. Ой, да ладно тебе, давай быстрее

Как я уже говорил, существует множество факторов, в которые мы можем внести изменения, чтобы достичь цели создания сексуального женского тела.

Переменные, такие как частота тренировок, схемы подходов и повторений, а также вышеупомянутые объем и нагрузка (вес) — это наиболее часто обрабатываемые аспекты тренировки. Тем не менее, одна из переменных , о которой вы мало что слышали, о также способствует достижению некоторых из лучших результатов .

Я говорю о плотности обучения . Что касается тренировок, то плотность можно описать как количество работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Плотность на самом деле является одной из самых простых переменных, которыми можно манипулировать для достижения прогресса: просто сделайте больше, за меньше времени.

Выполнение большего объема работы за меньшее время имеет ряд невероятных преимуществ: увеличение скорости сжигания жира, аэробные и анаэробные тренировки и повышение работоспособности. Со временем увеличение плотности сделает вас сильнее, стройнее, стройнее и БОЛЬШЕ способных работать. Это относится почти ко всем другим видам тренировок и будет иметь значение для ускоренного прогресса в дальнейшем.

Один из самых простых способов увеличить плотность — сократить периоды отдыха.Если вы обычно отдыхаете 45 секунд между подходами, попробуйте сократить их до 35 или меньше. В течение 45-минутной тренировки это складывается, и вы заметите, что чувствуете совершенно другой стимул.

Конечно, мой любимый способ управлять плотностью — это структурировать подходы по ВРЕМЕНИ, а не по ПОВТОРЯМ. Если вы собираетесь приседать, а не просто делать 15 повторений, выполняйте приседания в течение 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы получите . В следующем подходе постарайтесь превзойти предыдущее количество повторений; сохраняю хорошую форму, но стараюсь в увеличении скорости.Конечно, со временем вы достигнете максимума и сможете улучшить его, увеличив время или вес.

Эти методы обеспечивают отличную потерю жира, но из-за повышенной работоспособности часто также помогают повысить нейрогенный и миогенный мышечный тонус: так, увеличение плотности тренировки может увеличить плотность тела .

Вы станете стройнее, крепче и сексуальнее — быстрее .

5) Сосредоточьтесь на своем

Ass ets

Что ж, мы дошли до этого, и я не стал слишком графичным.Ой. Слушай, я парень с задницей, мне нравятся задницы. Это мое дело. Мне нравится, когда у девушки красивая, стройная, атлетическая задница . Я не уверена, объективирую ли я женщин или просто честно (или и то, и другое).

В любом случае, эта статья предназначена для того, чтобы помочь женщинам построить сексуальное тело, и для меня нет ничего сексуальнее , чем хорошая задница. Не согласен? Что ж, тогда напишите свою статью. Это мое шоу, поэтому я говорю, что мы говорим о задницах.

Или, по крайней мере, обучить их.

Вы уже знаете два лучших упражнения для ягодиц: приседания и выпады. Вот быстрый способ сделать их более эффективными (по крайней мере, для ягодиц)

Когда дело доходит до приседаний для увеличения ягодиц, выбирайте шире.

Приседания с широкой стойкой с вытянутыми пальцами ног, уделяют больше внимания ягодицам ; Обязательно сосредоточьтесь на сгибании и сжатии во время выполнения движения. Я не собираюсь писать здесь анекдоты — это слишком просто.

Для выпадов возвращайтесь назад, а не вперед. Хотя я не хочу поощрять слишком много фаворитизма или разжигать огонь, отпугивающий женщин от тренировок, следует сказать, что есть определенные упражнения, в которых СЛИШКОМ много внимания уделяется некоторым мышцам. Для женщин, которые хотят иметь стройные ноги и красивую попу без наращивания квадрицепсов, часто бывает хорошей идеей использовать обратные выпады вместо выпадов вперед.

Выпады вперед делают больший упор на четырехглавую мышцу у основания колена, особенно на медиальную широкую мышцу бедра, особенно на эксцентрический упор.Подумайте об этом: когда вы делаете выпад вперед, ваша ведущая нога должна «ловить» весь вес вашего тела и останавливаться / поглощать ваш импульс, а мышцы вокруг колена будут делать большую часть работы.

И наоборот, , когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы получают намного больше работы (как на движущейся, так и на неподвижной ноге), а часть квадрицепсов, идущая вверх и вниз по длине бедренной кости (rectus femoris), получает нагрузку. немного больше работы.

В целом, вы разовьете сильные, стройные ноги, и вам не придется слишком «беспокоиться» о развитии квадрицепсов.Конечно, я должен упомянуть, что большую часть времени это сосредоточено на мелочах, но есть те, кому легче нарастить мышцы бедер, так что для некоторых это актуально. (Кстати, эти люди хорошо справятся с упомянутыми выше велосипедными спринтами.)

6) Будь Венерой

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с точки зрения эволюционной .На самом деле, эти вещи настолько навсегда врезались в коллективное сознание нашего вида, что на наше определение того, что делает «хорошее тело», в большой степени они влияют.

Наши предки подсознательно приписывали желательные черты, такие как материнство, продуктивность и плодовитость, соответствующим физическим характеристикам. Определенные физические черты — это то, что мы называем квалификаторами спаривания , что означает, что с эволюционной точки зрения эти черты привлекательны для представителей противоположного пола из-за того, что они подразумевают.

Подобно тому, как мужчина с широкими плечами мгновенно проецирует образ силы в нашем подсознании, женщина с узкой талией и красивыми бедрами заставляет нас (особенно мужчин) больше привлекать эту женщину, потому что она построена таким образом, что подразумевает плодородие. Эволюционно это часть сексуального женского тела.

Самое замечательное в этом то, что, хотя наше восприятие того, что является сексуальным, меняется в обществе, из-за того, как эти квалификаторы работают с точки зрения привлекательности, основаны на неизменных соотношениях, они по-прежнему актуальны.

Например, по сегодняшним меркам Мэрилин Монро может считаться «тяжелой» — но мы все еще видим ее привлекательность — и можем найти сопоставимую красоту в современных женщинах-знаменитостях. Ее по-прежнему считали одной из самых красивых женщин, хотя красота в каждой культуре меняется.

Причина этого — золотое сечение , которое в данном случае будет относиться к сравнениям бедер и плеч и бедрам и талии. Что касается женщин, мы хотим, чтобы спортивные плечи сужались до тонкой талии, а затем переходили в сексуальные бедра.Это то, что называется Фактором Венеры.

Подобно тому, как Мэрилин была «идеальной» в возрасте 36-24-36 лет, наш нынешний стандарт более гибкой сексуальности — число вроде 34,5-23-34,5 было бы более привлекательным. Общность этих чисел — отношение талии к бедрам и плечам (1: 1,5) .

Очевидно, что это еще не все, но это хороший пример. Если вы действительно хотите иметь сексуальное женское тело — в истинно эволюционном и репродуктивном смысле этого слова — тренируйтесь так, чтобы помочь вам развить тело, которое соответствует этим соотношениям.

Это означает, что нужно тратить больше времени на создание сильных, сексуальных плеч с помощью таких упражнений, как жим и подъем в стороны, а также меньше беспокоиться о том, чтобы уменьшить размер ягодиц и сосредоточиться на силовых, многосуставных движениях, которые улучшат его форму. .


Готовы ли вы построить

свое идеальное тело?

Я тебя прикрыл. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свое руководство, 5 принципов радикальной потери жира, , абсолютно бесплатно.Я прямо сейчас дам вам рецепт невероятной сексуальности.


Я проведу вас шаг за шагом через процесс сексификации для похудания — просто следуйте моему примеру. Я буду Дамблдором для вашего Гарри Поттера, Мерлином для вашего Артура, Региной Джордж для вашего Кэди Херон, Райаном Гослингом для вашего Стива Карелла.

Итак: готовы ли вы изучить пути Силы? Конечно же. Для начала предлагаю познакомить вас со своим руководством « 5 принципов радикального сжигания жира», , которое вы можете скачать в качестве подарка вам.

Просто отправьте электронное письмо в форму выше, и я покажу вам, как вы тоже можете стать объектом интенсивного восхищения.


Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что поднятие тяжестей — это путь вперед, чтобы получить сексуальное и стройное тело!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они станут большими, массивными и мужскими фигурами, и поэтому теперь обычным явлением стало видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, и он прорабатывает практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно со временем накапливать, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической подготовки.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, жима от плеч определенно стоит включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, так что это движение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте вместо этого подтягиваться с отягощением!

6.Дипы

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания — отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения — лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Еще не время поднимать большой груз или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет. Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы. Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшение гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба дает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия.Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна. Прогулки по делам, чтобы дать вашему питомцу зарядку, пообщаться или выйти на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ оставаться в форме после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму.Это быстро и эффективно, но может быть непросто. Чтобы получить преимущества от интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала.Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений. Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила кора может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и плохой ориентации.Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть сложно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

9 простых способов, одобренных экспертами, чтобы повысить тонус, даже не пытаясь

Тренироваться пять дней в неделю сложно и, честно говоря, не совсем для меня.Тонны людей, кажется, находят это расслабляющим, забавным и снимающим стресс — я, к сожалению, не в этой группе. На самом деле, я нахожу время, чтобы потренироваться, достаточно напряженно ful . Но это не значит, что я не хочу быть здоровым, выглядеть подтянутым и хорошо себя чувствовать. В конце концов, разве мы все в той или иной степени не хотим этого?

Я стараюсь хорошо питаться, и я сам по себе не плохо себя чувствую, но я просто не хочу, чтобы спортзал стал моим вторым домом, чтобы быть в приличной форме. Поэтому я обратился к нескольким из моих любимых экспертов по фитнесу, чтобы узнать их секретные приемы и некоторые идеи для повышения тонуса, не требующие строгого графика тренировок.

Прочтите девять простых, одобренных экспертами советов по укреплению тонуса и хорошей форме без необходимости выполнять вторую работу на полную ставку.

Смешай

Клаус Ведфельт / Getty Images

Эми Розофф Дэвис, фитнес-эксперт и давний тренер Селены Гомес, отмечает, что вы должны прислушиваться к своему телу и вносить разнообразие в свой распорядок дня. «Это то, что каждый должен делать, когда дело доходит до тренировки. Иногда просто займитесь йогой и растяжкой, а в других случаях сильно постарайтесь», — говорит она.«Тренировки, как и жизнь, должны быть балансом». Сочетание тренировок с различными видами упражнений поможет вам развить всестороннюю физическую базу, предотвратить чрезмерное использование травм и сохранить веселье и свежесть. До тех пор, скука от тренировок !

Гуляй везде

Мелоди Джин / Getty Images

«Ходьба — один из лучших способов заставить ваше тело двигаться, и, в отличие от метаболических тренировок или HIIT, ходьба добавляет к телу очень небольшую тренировочную нагрузку, что приводит к более высокому коэффициенту сжигания жира», — объясняет тренер Карли Ровена.«Это связано с тем, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, в большей степени зависят от жировых запасов [вместо накопленных углеводов] для завершения. Кроме того, когда [мы] ходим, наш глубокий абдоминальный жир уходит в первую очередь, что мы и хотим, чем ». Просто не забудьте надеть удобную, но поддерживающую обувь.

Будьте реалистичны

Stocksy

«Попробуйте составить конкретный план с целями, которые являются реалистичными и достижимыми», — предлагает Ханна Бронфман, энтузиаст фитнеса, которая раньше не могла найти мотивацию для тренировок.«Если вы составите план и действительно посвятите себя ему, результаты придут. Хорошие вещи приходят к людям, которые суетятся! »Вместо того, чтобы пытаться заниматься физическими упражнениями шесть дней в неделю в течение часа, начните с чего-нибудь более доступного, например, три дня в неделю по 20 минут. У вас будет больше шансов достичь своей цели, который придает импульс, уверенность и чувство достижения, которые могут мотивировать вас продолжать работу.

Найдите лестницу

КАТЕРИНА КОУЗМИЧЕВА / Stocksy

Майкл Оладжиде младший, создатель тренировок по боксу AERO, говорит, что лестница может стать отличным упражнением. Вы не только должны избегать ожидания лифта и по возможности подниматься по лестнице, но он также предлагает использовать их для подъема на икры. «Поднимайтесь на каждую ступеньку и опускайте пятки — затем поднимайтесь как можно выше и снова опускайтесь вниз», — объясняет он. «Это простое упражнение тонизирует икроножные мышцы, что очень важно для бега и езды на велосипеде. Икры часто пренебрегают, так что это идеальное упражнение для выполнения на ходу».

Обмани свой мозг

Clique Images / Stocksy

Иногда у нас есть полное намерение пойти в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести после работы или провести тренировку HIIT с собственным весом из дома перед ужином, но жизнь мешает.Или, давайте посмотрим правде в глаза, мы отговариваем себя от этого и вместо этого выбираем потоковую передачу шоу Netflix. У фитнес-инструктора Тани Поппетт есть решение: «Делайте упражнения утром, прежде чем ваш мозг поймет, что вы делаете», — говорит она. К тому времени, когда вы действительно проснетесь и будете бодрствовать, вы пройдете разминку и уже наслаждаетесь эндорфинами. Победить.

Придерживайтесь 20 минут в день

W2 ФОТО / Stocksy

Рассмотрим Табату, особый тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).Всего за четыре минуты вы можете получить огромное физическое воздействие. В следующий рекламный перерыв установите таймер на телефоне и выполните восемь раундов любых упражнений в течение 20 секунд с 10 секундами восстановления между ними. Приседания, прыжки, отжимания, спринт на месте, бёрпи и приседания с прыжком — все это отличные варианты. Или снимите одежду, висящую на велосипеде Spin (который, возможно, был переделан в вешалку), и садитесь на интервалы. Перед тем, как шоу снова начнется, вы заставите свое сердце биться быстрее, мышцы будут работать, а эндорфины — в потоке.Попробуйте выполнить несколько раундов в течение дня или стремитесь к одной непрерывной 20-минутной HIIT-тренировке.

Начало медленное

LUMINA / Stocksy

Если начать с чего-то выполнимого, упражнения станут более доступными и менее пугающими. Фейт Сюэ, наш редакторский директор здесь, в Byrdie, предлагает, чтобы, если вы еще не точно мастер йоги, облегчите себе практику хатха-йоги, прежде чем погрузиться в виньясу. «Это идеально подходит для новичков в йоге, любого, кто может восстанавливаться после травмы, или кого-то с таким заболеванием, как артрит», — объясняет она.

Растяжка

ЛУКАС ОТТОН / Stocksy

Хотя мы часто пренебрегаем растяжкой, сохранение гибкости может предотвратить боли и травмы, а простая процедура не должна быть сложной или трудоемкой. «Мой главный совет для подтянутых плеч — хорошая осанка, которая включает в себя правильную растяжку. Я рекомендую растяжку груди, чтобы удлинить грудные мышцы и верхнюю трапецию, — говорит Далтон Вонг, тренер Дженнифер Лоуренс и основатель TwentyTwo Training. — Спина прямая, поднимите руки, чтобы создать Т-образную форму тела.Сожмите лопатки и удерживайте мышцы кора в напряжении и задержите движение около одной минуты, чтобы полностью растянуть плечи ».

Начало штамповки

ЭКИПАЖ GARAGE ISLAND / Stocksy

Оладжиде поделился еще одним из своих любимых приемов, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела — он также может снять часть накопившегося стресса. «Возьмите легкие [от 1 до 2 фунтов] гири для рук и встаньте на ширине плеч, напрягая пресс и корпус. Выполняйте удары по прямой линии, чередуя кулаки — это действительно здорово для укрепления груди и плеч», он говорит.Цель в течение 30-60 секунд быстрых и жестких. Затем отдохните 30 секунд и повторите 8-10 подходов.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.