Таблица по содержанию белка в продуктах: Таблица содержания белков в продуктах — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Желатин	87	0	1	355	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	11	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Сардина в масле	24	14	0	221	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Нут	19	1	61	364	35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Сардина атлантическая с добавлением масла	19	18	0	238	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Сайра бланшированная в масле	18	23	0	283	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Свинина	16	22	0	259	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Печень утиная	16	38	0	405	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Мука	12	1	67	325	69
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Рикотта	11	8	3	174	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Рисовая мука	7	0	80	356	95
Ржаная мука	7	1	66	305	70
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Заварное тесто	6	14	17	220	50
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Маслята	3	0	1	23	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Черемша	2	0	7	35	10
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Свекла	2	0	9	40	64
Щавель	2	0	3	19	10
Морковь	1	0	7	33	35
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Тыква	1	0	8	29	75
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Смородина черная	1	0	12	38	30
Апельсины	1	0	8	36	35
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Ревень	1	0	3	13	15
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Алыча	0	0	7	27	25
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	11	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Зубатка	20	5	0	126	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Филе индейки	19	1	0	84	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Нут	19	1	61	364	35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности	19	50	4	370	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Куриные желудки	18	4	1	114	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Брынза из коровьего молока	18	20	0	260	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Печень утиная	16	38	0	405	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Мука	12	1	67	325	69
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Шпинат	3	0	2	22	15
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Черемша	2	0	7	35	10
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Свекла	2	0	9	40	64
Щавель	2	0	3	19	10
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Морковь	1	0	7	33	35
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Баклажаны	1	0	7	24	10
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Смородина черная	1	0	12	38	30
Апельсины	1	0	8	36	35
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Мед	1	0	82	400	80
Ревень	1	0	3	13	15
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Клубника	1	0	7	30	32
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Алыча	0	0	7	27	25
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

снижение веса,
редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
мышечная слабость и боли в мышцах,
быстрая утомляемость,
замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
сухость и дряблость кожи,
замедление умственной активности,
головные боли и скачки настроения, бессонница,
ухудшение состояния суставов,
нарушения пищеварения,
повышенная тяга к сладостям,
снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

яйца
куриная грудка
говядина
творог
йогурт
арахис
лосось
креветки
чечевица
овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

овощи, зелень,
фрукты, ягоды,
сухофрукты,
некоторые злаки (пшено, рис),
мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

кисломолочные продукты,
яйца,
рыба,
морепродукты (креветки),
говядина,
цельное молоко,
сыры,
мясо птицы (курица, индейка),
свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

Индюшачья грудка
Куриная грудка
Говядина
Крольчатина
Свиная вырезка
Свиная печень
Конина
Баранина
Салями
Ветчина
Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

Форель
Горбуша
Анчоусы
Тилапия
Кета
Семга
Минтай
Налим
Кефаль
Щука
Судак
Скумбрия
Палтус
Сельдь
Карп
Зубатка
Треска
Сом
Осетр
Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

Спирулина
Икра красная, черная (готовая)
Креветки
Камчатский краб
Раки
Кальмар
Осьминог
Крабовые палочки
Мидии
Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

Гусиное
Индюшачье
Перепелиное
Утиное
Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

соя,
арахис,
чечевица,
горох,
маш,
фасоль белая,
нут,
фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

миндаль,
фисташки,
кешью,
грецкий орех,
фундук,
бразильский орех,
кедровый,
пекан,
макадамия.

Семена:

конопли,
тыквенные,
пажитник,
подсолнуха,
кунжут,
льна,
чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

полба,
киноа,
овсяные хлопья,
ячневая,
булгур,
гречка,
пшено,
манка,
перловка,
кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Содержание белков в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.

Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг Содержание Ca в 100 г продукта, мг Продукт

молокосодержащий безмолочный

Сухие сливки 1290 1150 Кунжут
Твердый сыр 1100 713 Молодая крапива
Сухое молоко 920 290 Орехи фундук
Плавленый сыр 300 257 Соя, бобы
Сгущенное молоко 243 254 Миндаль
Кефир 125 212 Капуста
Молоко 1% 120 190 Петрушка
Йогурт 120 170 Курага
Молоко 3% 100 100 Семена подсолнечника
Сметана 100 87 Шпинат

Творог 95 83 Орехи грецкие
70 Арахис, сельдерей
60 Семена тыквы,

зеленый лук
56 Изюм
40 Морковь
20 Салат листовой
14 Картофель

Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие Содержание белка (в гр) Продукты растительного Содержание белка (в гр)

молочный белок на 100 гр продукта происхождения на 100 гр продукта

Говядина от 17,5 до 21 Соя от 34 до 39
Телятина от 19 до 19,8 Икра осетровых от 30 до 32
Печень, почки и сердце от 16,2 до 18 Чечевица 24

говяжьи
Язык говяжий от 12 до 14 Горбуша 23
Вареные колбасы от 11,5 до 12,3 Горох от 19 до 23
Ветчина от 22,6 до 24,8 Кета от 22 до 24
Молоко пастеризованное от 2,6 до 4 Фасоль в красных сортах – 22,4,

в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное 7,3 Тыквенные и от 29,2 до 30,6

кабачковые семечки
Кефир от 2,2 до 3,2 Арахис 28,7
Ряженка 3,2 Икра минтая и щуки 22,5
Сметана 2,9   Миндаль, кешью, фисташки, от 18,7 до 20,4
Творог от 14 до 18,5 Куры, индейка, кальмары от 18 до 21
Сыры от 23,4 до 28,9 Скумбрия, сельдь от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка от 2,8 до3,2 Треска, минтай     15,9
Плавленые сыры от 24,2 до 26 Баранина от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры   от 17,9 до 23 Грецкие орехи, мойва, салака 13,8

Сливочное масло от 0,5 до 1,2    Печень, почки, сердце свиное от 13,2 до 16
Мороженое сливочное от 3,6 до 4,5   Овсянка 13,3
Маргарин 0,4 Свинина     от 11 до 15       Яйцо куриное    12,9

Манка, перловка, ячмень, кукуруза, от 12,8 до 7,1

рис, пшено, гречка
Капуста, шампиньоны и вешенки от 4,9 до 6
Печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются

Продукты, содержащие молочный белок Продукты, не содержащие молочный белок

простокваша и продукты на ее основе – до 87% куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79% соя – до 93%
телятина – до 70% свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69% курица и другая птица – до 75%
творог – до 65% рыба – до 71%
овсянка – до 65%

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4	Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7	Фундук	16,1
Печень свинная	18,8	Миндаль	18,6
Сердце	15	Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6	Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7	Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8	Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7	Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9	Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4	Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4	Овсяная	11,9
Телятина	19,7	Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1	Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1	Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7	Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23	Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2	Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7	Кефир нежирный	3
Тунец	22,7	Творог нежирный	18
Кета	22	Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21	Сыр голландский	26,8
Семга	20,8	Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4	Арахис	26,3
Палтус	18,9	Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18	Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7	Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Таблица данных о продуктах питания

— белок

Белка является неотъемлемой частью диеты. Он состоит из различных комбинаций малых органических химикатов называется аминокислот . Когда мы едим пищу, содержащую белок он расщепляется во время пищеварения на составляющие его аминокислоты кислоты. Эти аминокислоты усваиваются нашим организмом и используются для производить новые белки и другие необходимые вещества.Наши тела могут производят одни аминокислоты, необходимые для производства белков, а другие должны быть получены из рациона; это восемь так называемых «основных» аминокислоты. Кроме того, младенцам нужна еще одна аминокислота. в период раннего роста и развития.

Форма белков часть структуры тела, так что постоянное поступление амино кислоты не нужны. Наши тела способны вырабатывать эти основные аминокислоты. единиц вместе, используя различное расположение аминокислот, чтобы произвести специфические белки, которые могут быть произведены только при наличии всех необходимых аминокислоты доступны.

Питательный о ценности белковой пищи можно судить по ее способности обеспечивать как количество и количество незаменимых аминокислот, необходимых организму. Различные источники пищи содержат разные группы белков, которые состоят из различного расположения и количества аминокислот. В целом, белки животного происхождения более питательны. ценность, потому что они обычно содержат все незаменимые аминокислоты.Белки из растительных источников, таких как злаки и овощи, могут быть дефицит одной из незаменимых аминокислот. Например, белки, полученные из пшеницы, не имеют достаточного количества одного необходимого аминокислота, а те, что из бобов, испытывают недостаток в другой.

Потому что дефицит в каждой еде разные, когда их едят вместе, они дополняют друг друга, и смесь имеет более высокую пищевую ценность, чем раздельные продукты и не уступает животному белку.Это важно, особенно для строгих вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или яйца продукты (см. Рисунок 21), что различные типы белка еда съедена.

Готовка может изменить аминокислотный состав белка, что обычно приводит к желаемый аромат и развитие потемнения. Очень мало питательных веществ ценность потеряна.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ПИТОМ В АВСТРАЛИИ

рекомендуемая диета (RDI) в Австралии — один грамм на килограмм. массы тела в сутки.Потребление белка для 70-килограммового мужчины составляет 70 граммов, а для 58-килограммовой женщины — 58 граммов в день. Растущие дети а беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в белке. из-за дополнительных требований этих условий (см. Рисунок 6). Люди, перенесшие тяжелые инфекции или перенесшие операцию, могут требуется дополнительный белок. Из-за запаса прочности в РСНП для протеина обычно не требуется увеличивать потребление протеина. для дополнительной мышечной активности, например, при тяжелой работе или обучение персонала.

Дефицит белок в рационе может привести к истощению мышц, отекам, анемии и, у детей — замедление или остановка роста. Эти условия обычно наблюдается в результате хронического белкового недоедания. Имея адекватное потребление энергии (см. рисунок 11 и рисунок 12) почти всегда обеспечивает адекватное потребление белка.

Высшие уровни потребления белка не приносит ни пользы, ни вреда.Однако возможно, что для уравновесить чрезмерное потребление белка. Также есть высшее нагрузка продуктов распада белка, которые должны выводиться почки.

Содержание белка в обычных пищевых продуктах

Еда	Сумма	граммов белка
Мясо, рыба, птица
Гамбургер	4 унции.(125 г.) жареный	30
Куриная грудка	4 унции. (125 г.) жареный	35
Пикша	4 унции. (125 г.) приготовленные	27
Тунец	5 унций.(145 г.)	33
Мясо на обед	4 унции	20
Яйца	1 большой	6
Фасоль, орехи
Фасоль	1/2 стакана	6
Флотская фасоль	1/2 стакана	7
Бобы гарбанзо (нут / хумус	1/2 стакана	6
Тофу (соя) (особо твердый)	3.5 унций	11
Арахис	1/4 стакана	9
Арахисовое масло	1 ст.	4.5
Миндаль сушеный	12 орехов	3
Gardenburger (оригинал)	2.5 унций. (75 гр.) Пирожок	6
Печеные бобы	1 стакан	14
Чечевичный суп	10,5 унций.	11
Молочная
Нежирный творог	1/2 стакана	15
Молоко (1%)	1 чашка (стакан на 8 унций)	8
Йогурт (цельный, обезжиренный)	1 чашка	11
Сыр чеддар	1 унция	7
Мороженое, замороженный йогурт	1/2 стакана	4
Плавленый сыр (американский)	2 унции	13
Хлеб, крупы, крупы
Макароны с сыром	1/2 стакана	9
Макароны	1 чашка приготовленная	8
Бублик	2 унции	6
Отруби с изюмом	1 унция (2/3 стакана)	3
Рис	1 чашка приготовленная	3
Хлеб	1 ломтик	2
Овощи
Печеный картофель	1 большой	4
Горох зеленый	1/2 стакана	4
Кукуруза	1/2 стакана	2
Латук	1/4 головы	1
Морковь	1 большой	1
Фрукты
Банан, апельсин, яблоко	1 средний	1

Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; продуктовых этикеток и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес.Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка. Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы.Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд. А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно.Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Больше потребность в людях, занимающихся спортом и физическими работами. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1 ед.5-2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, в то время как 2-3 г / кг рекомендуется для увеличения веса.

В долгосрочной перспективе атлетам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты. Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир.Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца. Исследование 2018 года показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями.И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор.Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также возникают выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может производить наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Чтобы сохранить свое здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животного происхождения

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (такие как коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Огромным преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания белка, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Протеин — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами.Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека. Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе.Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как источники растительного происхождения обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками.Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки. Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.
Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, потребляемой в основном из животных источников.
При правильной комбинации источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.
Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных споров.Только недавно стало общепринятым представление о том, что атлеты, занимающиеся силовыми / силовыми упражнениями и выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают повышенную потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг ^-1 · день ^-1) при тренировках с отягощениями у субъектов были отмечены значительно больший прирост синтеза протеина и массы тела в группе субъектов с более высоким содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг ^-1 · день ^-1. В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг ^-1 · сутки ^-1. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4 — 2,4 г · кг ^-1 · день ^-1 будет поддерживать положительный азотный баланс у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг ^-1 · день ^-1.

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно состоит в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами, работающими на выносливость, должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг ^-1 · день ^-1, чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет решающее значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество протеина путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному из пищи.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не учитывает несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до поглощения. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместном заявлении заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости исследуемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества протеина.

9 905 AS в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).
Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).
Факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).
Источники белка
Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут изучены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.
Животный белок
Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).
Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.
Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему увеличению безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.
Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.
Сыворотка
Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.
Разновидности сывороточного протеина
Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые возникают в результате различных методов обработки, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.
Таблица 2.
Состав (%) форм сывороточного протеина.

Тип белка	Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистое использование белка	Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
	2,6179
Черная фасоль	0		0	0,75
Казеин	2.5	77	76	1,00
Яйцо	3,9	100	94	1,00
Молоко	2,5	91	2,5	91	2,5
Арахис	1,8			0,52
Соевый белок	2,2	74	61	1.00
Пшеничный глютен	0,8	64	67	0,25
Сывороточный протеин	3,2	104	92	1,00

Компонент	Сухая сыворотка	Концентрат сыворотки	Изолят сыворотки
Белок	11 — 14,5	25-89	9053 9053	90act 63-75	10-55	0.5
Молочный жир	1 — 1,5	2-10	0,5

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, денатурированные в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

Казеин

Казеин — основной компонент белка коровьего молока, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в отрасли молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов были отмечены значительные улучшения в спринтерских характеристиках (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву все еще необходимы.

Растительный белок

Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетической диете.

Соя

Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день ^–1) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей из возможных оценок (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще требуют проведения дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав форм соевого белка.

9907 концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах.
Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.
Пищевая ценность
На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала соевый белок в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.
Изофлавоны
Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.
Польза сои для женщин
Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).
Диеты с высоким содержанием белка
Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и высокожировая диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). Основа этой диеты заключается в том, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью высокопротеиновых диет. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).
Потребление белка и риск метаболических заболеваний
Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.
Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins и коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.
У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, серьезную озабоченность вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенный уровень протеина поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.
Диетический белок и функция почек
Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг ^-1), никаких отрицательных изменений ни в каких тестах функции почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Однако людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г · кг ^-1 · день ^-1). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).
Диетический белок и кости
Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск перелома костей и остеопороза.
Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костей изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного и растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потреблявшими более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Доусон-Хьюз и др. (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.
Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из пшеничных источников, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, тогда как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.
Таблица 4.
Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

Форма соевого протеина	Белковая композиция
Соевая мука	50%
Соевый концентрат	70%
Изолят сои

.73

Продукты питания	мг-экв на грамм белка
Овсянка	,82
Яйцо	.80
Грецкие орехи	.74
Пшеница (целая)	.69
Белый рис	.68
Ячмень	.68
Тунец	.65
Курица	.65
Кукуруза	.61
Говядина	.59
Молоко	.55
Чеддер	.46
Соя	.40
Арахис	.40
Просо	. 31
Миндаль	,23
Картофель	.23

Потребление белка

Риск потребления белка и печень Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений бычьего молозива и сывороточного протеина. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у лиц, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг ^-1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день ^-1 и 60 г · день ^-1 было показано, что они значительно улучшают показатели в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя не было замечено никаких изменений в производительности гребли, элитные гребцы, которые исследовались, действительно продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день ^-1 при сравнении к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день ^–1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любая улучшенная буферная способность происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Белковая добавка обеспечила относительное потребление белка 1,5 г · кг · день ^-1. Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

20 овощей с наибольшим содержанием белка

Проведя столь необходимую послепраздничную тренировку, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане. «Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня, — сказал я, глядя мимо мяса, — я буду…».салат из жареных овощей ». Удивлен? Сара тоже.« Я открою вам маленький секрет, — сказал я ей. — Цыпленок с белком — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством ». На самом деле, в некоторых овощах с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов на чашку. Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи — это также продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Они не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но и могут быть более здоровыми: люди, потребляющие больше растительного белка, значительно менее подвержен развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя столь же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Shutterstock
Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.
Shutterstock
Белка, на 1 стакан: 0,82 грамма
Хотя употребление в пищу баклажанов не будет одним из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, поскольку в них довольно мало белков, они все же являются отличным дополнением к вашему рациону. Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.
Shutterstock
Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм
Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему обеспечит здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.
Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма
Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.
Shutterstock
Белок на 1 стакан (приготовленный): 2,47 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,68 грамма
Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.
Shutterstock
Белок на 1 чашку нарезанных (приготовленных) кусочков: 2.05 грамм
Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для кабачков. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.
Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма
Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.
Shutterstock
Белка на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма
Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!
Белка на 1 стакан (приготовленного): 3.26 грамм
Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание протеина, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием протеина содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости.
Shutterstock
Белок на 1 стакан (обжаренный): 3.70 граммов
Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма
Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.
Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма
Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!
Shutterstock
Белок, на 1 стакан (Portabella, приготовленный на гриле): 3,97 грамма
Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы
Грибы — фавориты вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!).Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.
Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,98 грамма
Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.
Shutterstock
Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма
Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают вашу кожу сияющей.
Shutterstock
Белка, на 1 стакан: 4,21 грамма
Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки.Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения.
Белка на 1 стакан (приготовленного): 4,32 грамма
Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо протеина, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.
Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,35 грамма
Белок на 1 стакан (сырой): 0,86 грамма
Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мышцы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.
Shutterstock
Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм
Вы начнете подавлять свой распорядок тренировок, когда добавите в свой рацион кабачок Хаббарда. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.
Shutterstock
Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма
Вы больше не будете зарезервировать этот южный основной продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.
Shutterstock
Белка, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма
Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.
А самый протеиновый овощ — это…

Shutterstock
Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма
Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только приведут в тонус ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также обеспечат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.
Список веганских белков и сравнительная таблица семян
Сравнение веганских белков и семян
(Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ список веганских белков здесь)
Большинство веганов согласятся, что первый вопрос, который нам когда-либо задают о нашей диете, — это «откуда вы берете белок?»
Я не знаю, как зародился миф о веганском белке, но получить достаточное количество белка на веганской диете очень просто.
Придерживайтесь здоровой цельной пищи, основанной на растительной диете, которая включает зерна, бобовые, овощи, фрукты, листовую зелень и небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена и авокадо. Вот и все. Это все, что вам нужно сделать.
Я также хотел бы упомянуть, что здоровая диета на основе растений содержит устойчивый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, когда вы включаете семена.
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 — это «незаменимые жиры», которые ваше тело не может производить и которые должны получать с пищей.Эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии.
Исследования показали, что люди с хорошим балансом этих жирных кислот с меньшей вероятностью заболеют хроническими заболеваниями.
Вот почему я большой сторонник конопли, чиа и молотых семян льна, потому что все эти семена содержат как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты.
Начнем с моего фаворита — семян конопли. Семена конопли содержат больше белка, чем семена льна или чиа, и никакая другая пища не содержит идеального соотношения омега-3 и омега-6, как семена могущественной конопли.
Есть семена конопли так же просто, как посыпать ими бобы, зелень, салат или смешать с утренней овсянкой. Они восхитительны и имеют приятный ореховый вкус.
Семена чиа содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка быстро наполняет вас и помогает замедлить усвоение сахара. Отлично подходит для диабетиков.
Теперь о семенах льна. Помимо того, что молотые семена льна являются отличным источником 3 и 6 жирных кислот, они богаты лигнанами, которые обеспечивают дополнительную защиту от многих типов хронических заболеваний.Я добавляю молотые семена льна при выпечке кексов, печенья и т. Д., А также в утреннюю овсянку.
Все эти семена прекрасны тем, что есть простые способы включать их во все свои ежедневные приемы пищи, не полагаясь на смузи. Я рекомендую 2 столовые ложки конопли, чиа или молотых семян льна каждый день.
Так как эти семена сравнивать? Вот таблица с моими любимыми семенами и информацией о веганском белке для всех продуктов, которые мы любим есть на растительной диете.
Таблица сравнения моих любимых семян (1 столовая ложка)
СЕМЕНА ЛЬНА CHIA SEEDS КОНСОЛЬ СЕМЕНА
Омега-3 2300 мг 2400 мг 1000 мг
Омега-6 600 мг 800 мг 2500 мг
Белок 2 грамма 2.5 граммов 3,3 грамма
Клетчатка 3 грамма 5 граммов 0,3 грамма
калорий 55 калорий 60 калорий 57 калорий
Веганский белок в овощах, зерновых, бобовых, фруктах и здоровых жирах
Овощи
1 средний авокадо — 4,2 грамма
1 средний артишок — 3,4 грамма
6 стручков спаржи — 2,1 грамма
1 чашка брокколи — 5 граммов
1 чашка брюссельской капусты — 3,9 грамма
2 чашки сырого шпината — 1,8 грамма
2 стакана вареной капусты — 5 граммов
1 стакан вареного горошка — 8.5 граммов
1 чашка вареного сладкого картофеля — 5 граммов
1 чашка бок-чой — 2,6 грамма
2 чашки мускатной тыквы — 1,8 грамма
1 чашка вареной цветной капусты — 2,2 грамма
1 чашка сельдерея — 1,2 грамма
1 большой початок желтой кукурузы — 4,6 грамма
1/2 стакана сырых грибов — 1 грамм
1 средний запеченный картофель — 4,3 грамма
1 средний сладкий картофель — 2,2 грамма
1 средний кабачок — 2,4 грамма
Фрукты
1 стакан рубленых фиников без косточек — 3,6 грамма
1 стакан гуавы — 4.2 грамма
1 нектарин — 1,5 грамма
1 стакан вишни — 1,4 грамма
1 стакан нарезанной кубиками черимойи — 2,5 грамма
1 стакан свежего хлебного дерева — 2,3 грамма
1 стакан винограда — 1 грамм
1 стакан шелковицы — 2 грамма
1 средний апельсин — 1,2 грамма
1 стакан свежей маракуйи — 5,1 грамма
1 слива — 1 грамм
1 гранат — 4,7 грамма
1 маленькая коробка изюма (1,5 унции) — 1,3 грамма
1 стакан малины — 1,4 грамма
1 помидор — 1 грамм
1 средний ломтик арбуза — 1,7 грамма
Бобовые
• 1 стакан соевых бобов — 28 грамм (1 стакан тофу — 22 грамма, 1 стакан темпе — 30 грамм) Только органические
• 1 стакан чечевицы — 18 грамм
• 1 стакан черной черепаховой фасоли — 39 грамм
• 1 чашка фасоли гарбанзо (и хумуса) — 14.5 граммов
• 1 стакан пинто или фасоли — 13-15 граммов
Орехи и семечки
1 унция. кешью — 4,4 грамма
2 столовые ложки семян конопли — 6,6 грамма
2 столовые ложки семян чиа — 4 грамма
1 унция. семена кунжута 6,5 грамма,
3 столовые ложки тахини — 8 граммов
1/4 стакана (2 унции) грецких орехов — 5 граммов
1 унция. фисташки — 5,8 грамма
2 столовые ложки миндаля — 4 грамма
Ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — 2 столовые ложки содержат около 8 граммов белка
Тофу
1/2 стакана твердого тофу — 10 граммов
1/2 стакана темпе — 15 граммов
Немолочное молоко
Миндальное молоко — 1 чашка дает вам 1-2 грамма белка в зависимости от того, сколько миндаля они фактически используют.
Соевое молоко — 1 стакан может дать вам до 8 граммов белка
Молоко кешью — 1 стакан равен 1 грамму белка
Кокосовое молоко — менее 0,5 грамма на 1 стакан
Зерна
Квиноа универсальна и вкусна. 1 стакан вареной — 8 грамм.
Гречка — 1 чашка приготовленной — 6 граммов
Seitan , или ароматизированный пшеничный глютен, содержит около 52 граммов на чашку, но, возможно, не стоит есть его слишком много.
Овсянка — 1 стакан — 6 грамм.
Амарант, булгур, коричневый рис, зародыши пшеницы, овсяные отруби — другие зерна с высоким содержанием белка.
Хлебные изделия из проросших зерен — булочки, лепешки, хлеб. Упакуйте бутерброд или обертку, и вы получите 4-5 граммов только из хлеба, но всегда проверяйте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет обработанных ингредиентов, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия. А еще лучше — сделай сам!
** Сейтан — часто называемое «пшеничным мясом», используется для замены текстуры мяса, сделанного из пшеничного глютена.Низкое содержание калорий и углеводов, но высокое содержание белка. Порция в три унции может содержать 21 грамм белка.

Надеюсь, вся эта информация поможет вам понять, насколько легко получить веганский белок на здоровой растительной диете. Чтобы узнать больше о веганском протеине и получить больше бесплатных рецептов на растительной основе, зарегистрируйтесь здесь.
Информация о растительных белках и таблица
Это очень популярный вопрос. И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?
Сколько протеина нам действительно нужно?
Ну, в Соединенных Штатах референсная норма потребления белка (DRI) равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Приблизительно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.
Многие американцы потребляют в два раза больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки.Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (например, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы), заболеванием почек и даже остеопорозом. Если вы едите разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.
Понравилась эта статья? Поделитесь этим с другими в Твиттере, нажав здесь.

Почему белок так важен?
Как вы, возможно, знаете, белки состоят из аминокислот и являются «строительными блоками» жизни.Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз.Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — ешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.
* Аргинин
Классифицируется как полузаменимая или «условно» незаменимая аминокислота в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Находит его: миндаль, свекла, бразильские орехи, гречка, морковь, кешью, сельдерей, нут, кокос, огурцы, семена льна, чеснок, зеленые овощи, фундук, фасоль, лук-порей, чечевица, салат, пищевые дрожжи, лук. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Находит это: яблоки, бананы, бобы, свекла, гречка, морковь, дыня, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Находит его: миндаль, авокадо, кешью, нут, кокос, чечевица, оливки, папайя, водоросли и большинство семян, таких как подсолнечник.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Находит это: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайя, петрушка, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), профилактики артериального налета (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Находит это: черная фасоль, бразильские орехи, кешью, фасоль, овес, семена кунжута, спирулина, шпинат, семена подсолнечника и кресс-салат.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норадреналин (норадреналин) и эпинефрин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или переработки процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, снятия боли, регулирования сна и настроения.
Находит это: брюссельская капуста, морковь, сельдерей, чеснок, зелень одуванчика, эндивий, фенхель, пищевые дрожжи, семена тыквы, семена кунжута, фасоль, шпинат, семена подсолнечника, репа и грецкие орехи.
. . .
Валин
Помогает производству мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении связанных с алкоголем повреждений мозга.
Находит его: яблоки, миндаль, бананы, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.
Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной боли
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно подвержено солнечным ожогам
• Страдает от головных болей, обморока, тошноты
• Капризного, тревожного, капризного или депрессивного
Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / удерживать мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его там, где может, — из мышечной ткани. Если вы страдаете повторяющимися / множественными травмами, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете слишком много волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который хранится в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.
Это также то, почему идеальны цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не такими ярлыками, как «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, которые придумала сама природа. Это так просто.
Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты, содержащие сильные растения?

А вот полезная таблица.
Эта таблица предназначена только для справки, так как рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — ее естественной, растительной основе. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, для хорошего здоровья важно все, что входит в состав моркови, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представьте себе, что.
Нужно ли мне комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных разовьется дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и организм затем берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы заполнить банку. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».
Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и фрукты (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). Организм на самом деле меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного исцеления, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.
Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.
Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.
(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как готовить
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка: рецепты | как приготовить
Семя чиа: рецептов
Семя конопли: рецепт конопляного молока
Квиноа: советы и рецепты по приготовлению
Проросшая чечевица (проращивание делает их полноценными):
как прорастить чечевицу рецепты чечевицы
***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений и храните ее в бумажнике или сумочке.Используйте его как справочник при планировании обедов на неделю или при покупках.
***

Все дело в разнообразии.
В то время как вопрос о белках часто задают едоки, питающиеся растениями, не отбрасывайте его в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей, на самом деле это довольно просто (и мы упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.
Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.

— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?

.
No related posts.