Тяга гантелей в наклоне стоя: Тяга гантелей в наклоне к поясу

Содержание

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей в наклоне к поясу

  1. Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
  2. — Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  3. — Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне вместе в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Видео: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 80%;

— поясничные 50%.

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

— предплечья: 80%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение


  • Исходное положение — стоя на перевернутом босу.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени.
  • Сделайте наклон корпуса вперед и одновременно на выдохе потяните гантели к низу живота, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу вдоль корпуса, лопатки вместе, спину прогнутой в пояснице. Пресс всегда включен.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение и поднимите корпус в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Если неудобно на босу, можно остаться на полу, но, например, для увеличения работы на баланс, стоять на одной ноге.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу Author: AtletIQ: on

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.