Как улучшить растяжку ног в домашних условиях: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Содержание

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы.
    При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.
  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

  1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
  2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
  3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
  4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
  5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
  6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
  7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

  1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
  2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
  3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
  4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
  5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
  6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

 

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!


Похожие записи

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

  • Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC
  • Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

  • Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC
  • Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

  • Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

  • Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия
  1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
  2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
  3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
  2. Повернитесь от стула и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
  3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
  4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
  2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
  3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
  4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Легкая растяжка для икр
  1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
  2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
  3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой
  1. Встаньте пятками к стене.Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
  2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
  3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
  4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника
  1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
  2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

  1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
  2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
  3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.


Легкое вращение ствола
  1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
  2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
  3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
  2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
  4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
  5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
  2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  3. Для большей растяжки надавите на колени.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
  3. Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение икры
  1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
  2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
  3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
  4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
  5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренные накладные расходы
  1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
  2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
  3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
  2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
  2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
  3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение при повороте туловища
  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
  2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
  3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкий.
  2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
  4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутая растяжка паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
  2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
  3. Вы должны чувствовать растяжение в паху.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра
  1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
  2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
  3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры
  1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
  2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
  3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой
  1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
  2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

  1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
  2. Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (свернувшись волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
  3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
  4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
  5. Чтобы подняться, «развернитесь» от талии до вертикального положения сидя. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
  2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
  4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Дополнительные ресурсы

Эта программа растяжки была создана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

растяжек для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Вы, наверное, слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди. Возможно, вы даже сами выполняете такую ​​растяжку ног. Преимущество такого режима в том, что вы улучшаете баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем растягиваться, вы должны знать больше, чем просто о важности растяжки. Это очень важно, потому что помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как это делать или какие виды растяжки вы делаете. Читайте дальше, когда мы узнаем, как лучше всего растягивать ноги, как их выполнять и какую пользу они приносят вам.

Выбор подходящего типа растяжки для ног

Прежде чем решить, какую растяжку ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжки.Все они имеют разные формы и дают разные результаты. Вы можете выполнять растяжку для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Различные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные типы растяжек:

Статическое растяжение

Это самые популярные. Статическая растяжка включает в себя максимально возможное растяжение мышц, а затем удерживание этой растяжки в течение получаса. Вы можете выполнять статическую растяжку двух типов.В их числе:

  • Активная растяжка: во время этой растяжки вы либо тянете, либо толкаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассивные растяжки: в этих растяжках вы задействуете помощь другого человека. Они несут ответственность за приложение силы к вашим мышцам. Если нет, вы можете приложить усилие самостоятельно, используя резинку или полотенце.
Shutterstock

Dynamic Stretches

Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение, имитирующее часть упражнения или спорта, которые вы выполняете.Например, если вы спортсмен, вы можете делать медленные шаги, при которых колени приподнимаются к груди.

Подробнее: Преимущества растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь

Баллистическая растяжка

Эти растяжки включают повторяющиеся подпрыгивающие движения. Например, приседать, а затем подниматься в воздух, толкаясь подушечками ног. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти растяжки лучше всего учитывать, если вы хотите растянуть икроножные мышцы. Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Специалисты рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные участки

Вы можете выполнять эти растяжки только две секунды за раз. Однако вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вам необходимо увеличивать интенсивность, увеличивая степень растяжки.

Миофасциальный релиз

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку, если у вас есть валик из жесткого поролона.Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Если вы никогда не использовали поролоновый валик, обязательно привлечь инструктора. В противном случае, не зная о правильном использовании поролонового валика, вы увеличиваете риск травм.

Shutterstock

Самое подходящее время для растяжки

Хотя это кажется простым, большинству людей сложно определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно перед тренировкой, в то время как другие считают, что это целесообразно после тренировки.Дело в том, что растягиваться можно в любой момент (5).

Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растянуться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, не проходящим реабилитацию или не получившим травм, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

При растяжке ног рекомендуется делать следующее:

  • Удерживайте каждую растяжку ног не менее 10–30 секунд.
  • Выполнять каждую растяжку два или четыре раза
  • Растянитесь, когда ваши мышцы в тепле.Это означает, что вам необходимо сделать разминку, например, легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег в течение нескольких минут.

Полное руководство по правильному растяжению ног

Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не выполняете ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке каждой мышцы ноги:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.

Shutterstock

Когда вы выходите, выставив одну ногу вперед, перенесите вес вперед. Не забудьте плотно прижать пятку к земле.

Если вы делаете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например, стул. Делайте это правой рукой. Это поможет улучшить ваш баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не ухватитесь за правую лодыжку.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Лучшая растяжка для ног

Есть множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также мышцам ног, на которые они нацелены.Каждая растяжка ноги выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, сосредоточив основное внимание на мышцах, на которые они нацелены:

Shutterstock

Растяжка ног для подтянутых подколенных сухожилий

Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, из-за которых у них может развиться напряжение подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы этого избежать, очень важно выполнять растяжку подколенных сухожилий. Вот пара таких упражнений (6):

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Вот как это сделать:

  • Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
  • Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью растянуть эту ногу.
  • Удерживайте это положение от десяти до тридцати секунд.
Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремешок. Получив его, выполните следующие действия:

  • Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Начнем с вытяжки правой ноги. Итак, согните его и наденьте ремешок на подушечку этой ноги. Удерживайте ремешок обеими руками.
  • Держите левую ногу полностью вытянутой на полу с согнутой ступней. Он автоматически подтолкнет вашу икру и бедро к земле.
  • Медленно начните разгибать правую ногу, оставив ступню согнутой. Он выпрямится, но при этом останется небольшой изгиб в области колен. Затем нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
  • Потяните за ремешок, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
  • Удерживайте эту стойку десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.
Shutterstock
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Если вы не хотите ложиться, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Это так же эффективно, как и все остальное. Это также одна из лучших растяжек при боли в ногах. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение на растяжку для снятия боли.Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например ступеньку, и полностью ее вытяните.
  • Слегка согните (не ниже пальцев ног) второе колено. Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра приподнятой ноги.
  • Для большей интенсивности растяжки слегка согните бедра вперед. Задержитесь в этом положении двадцать или тридцать секунд, не делая никаких движений.
  • Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия сидя

Процедура растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:

  • Сядьте в удобном месте, например на коврике для йоги или ковре.
  • Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
  • Вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене.
  • Наклонитесь вперед в талии, но держите спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
  • Повторите это два или три раза.
Touch Touch

Растяжка касанием пальца очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Вот как вы касаетесь пальцем ноги:

  • Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы.
  • Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям.Старайтесь держать их как можно более прямыми.
  • Вытяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. При этом расслабьте шею. Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  • Повторите это несколько раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Shutterstock

Растяжка икры

Ваши икроножные мышцы проходят от задней части колена почти до середины голени (2).Иногда эта часть может быть стянутой, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область с помощью следующих упражнений:

Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

В этом упражнении вы можете использовать стену или нет. Вот как вы выполняете эту растяжку в обеих техниках:

Вариант стены

Если вы используете стену, то вам нужно будет сделать следующее:

  • Встаньте лицом к стене, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от нее.
  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
  • Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
Вариант без стенки

Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:

  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот.Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
  • Если вы решили начать с правой ноги, перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Следует плотно прижать пятку задней части к земле. Оставайтесь в этой стойке примерно пятнадцать-двадцать минут.
  • Повторите и вытяните вторую ногу.
Shutterstock
Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого упражнения вам также понадобится стена (1).Вот шаги, как растянуть икры с помощью этой техники:

  • Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой.
  • Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
  • Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра по направлению к стене. Оставайтесь в таком положении полминуты.
  • Сделайте это несколько раз на обеих ногах.

ТОЧКА: Выполняя растяжку в этом упражнении, позвольте бедрам находиться над обеими стопами.Не наклоняйтесь слишком сильно или вообще ни в какую сторону.

Толкатель стены

Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение «толчок от стены». Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Встаньте напротив стены, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки.
  • Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
  • Сделайте огромный шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
  • Руки должны плотно прижиматься к стене, а ступни — к полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете ожог или, точнее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
  • Верните правую ногу в исходное исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите столько раз, сколько посоветовал вам тренер.
Shutterstock
Подъем на носки

Это одни из самых известных растяжек для ног, особенно для икроножных мышц. Вот инструкция, как делать эти рейзы:

  • Встаньте прямо и позвольте весу вашего тела равномерно распределяться на обеих ногах. Держитесь за стул или диван для равновесия.
  • Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую ногу. Вес всего вашего тела будет перемещаться и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
  • Выпрямите левую ногу.Поднимите пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка для полотенец

Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, растягивая полотенце. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:

  • Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы.Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
  • С полностью выпрямленными ногами медленно потяните полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать ожог на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а вместо этого тяните, пока не найдете удобный угол.
  • Удерживайте это положение следующие тридцать секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растягиваться в течение трех минут, прежде чем переходить к другой ноге.

ТОЧКА: На протяжении всего упражнения держите спину прямо.Вы можете увеличить интенсивность, потянув полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность с помощью этого совета.

Поза собаки вниз

Поза йоги собаки вниз — еще одно отличное упражнение на растяжку для икроножных мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте на колени и руки. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Отведите ступни назад так, чтобы теперь ваше тело находилось в положении высокой планки.Руки и спину держите прямо.
  • Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  • Ваша шея, голова и спина должны быть прямыми.
  • Плотно прижмите пятки к полу и удерживайте в таком положении несколько секунд.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Quad Stretches

Еще одна часть ноги, которую вам также необходимо растянуть, — это четырехглавые мышцы.Эти мышцы находятся перед вашим бедром. Если вы не будете правильно их растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Плотность квадрицепсов влияет на вашу гибкость, а это означает, что они мешают заниматься такими видами деятельности, как езда на велосипеде и бег (4).

Вот некоторые из упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять:

Растяжка на четвереньках стоя

Было бы лучше, если бы вы сделали следующее, чтобы правильно выполнить растяжку на квадроциклах стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Для большей устойчивости вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
  • Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу к ягодицам.
  • Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле. Слегка и осторожно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
  • Сохраняйте это положение в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.
Растяжка между коленями и грудью лежа

Растяжка между коленями и грудью лежа нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и поясницу.В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как можно выполнять это упражнение на растяжку:

  • Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
  • Осторожно потяните правое колено к груди. Максимальное расстояние, на которое вы можете потянуться, будет зависеть от того, почувствуете ли вы растяжение в пояснице.
  • Вторую ногу вытянуть на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Удерживайте его в течение тридцати секунд, прежде чем поменять ногу и проделать то же самое с другой ногой.

Итог

Растяжка ног — отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, например, квадрицепсов. Не забудьте поговорить со специалистом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений на растяжку ног.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, носят исключительно информационный характер.Не начинайте никаких программ по растяжке ног без профессиональной помощи.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Растяжка икры и способы ее выполнения (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
  3. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
  4. Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Правда о растяжке (2012, webmd.com)
  6. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  7. Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов.

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, продвигаясь сквозь пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодичных мышц

RILEY A DONAVAN

Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой наклон

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это косыми мышцами.

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее.Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли и скованность в суставах.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention.com Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений.Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремень, лента для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд).Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы для профессионалов: Не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете себя напряженным.При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это сделать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, затем расслабьтесь. У вас есть возможность согнуть и направить ногу во время этого упражнения, чтобы улучшить подвижность лодыжки.Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Удерживайте желаемое время. Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят.Повторите с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол. Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение.Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните на руках и коленях, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки. Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%.Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Мишени : сгибатели бедра

Как это сделать : это более сложная версия моста с перегрузкой двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения). Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину. Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, вращающие бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это делать : лягте на спину и положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы снизить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Мишени : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с лентой сопротивления

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Targets : позвоночник и бедра

Как это сделать : сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните колени так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это делать : Лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Мишени : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Приняв положение на столе, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 год Пол Пец Стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Мишени : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястья стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите слишком сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верха

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Эта статья была просмотрена 910 452 раза (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотры: 910,452

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество легких упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Держите 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку задней части на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому сделайте 5-10 минутную прогулку, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера, рецензента, о том, как растягиваться с помощью йоги!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 910 452 раза.

11 движений, которые воздействуют на труднодоступные мышцы

Независимо от того, интенсивно ли вы тренируетесь HIIT так часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление настолько важны для тела, которое работает плавно .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером, в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще там качается), жесткие суставы и напряженные мышцы являются нормой. Вот где появляется мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс.«Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затронут труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы.Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
  2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
  3. Вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
  3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
  4. Согнитесь в колене, чтобы взять левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

  1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
  2. Положите руки позади себя, ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  3. Опустите оба колена влево, складывая их в нижнюю часть движения.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра.Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
  3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
  4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу.Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
  5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

  1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Положите левое колено на правую икру.
  3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
  4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический боковой выпад

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия — это совсем не весело.Ослабьте их этим ловким маневром.

  1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
  2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
  3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороной 1 повторение.
  4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами.Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка крест-накрест ног

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может показаться немного забавным, но это работает.

  1. Лежать лицом вверх.
  2. Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватывая лодыжки противоположными руками.
  3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

  1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
  3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
  4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прикрепления «и расслабься».

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
  3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, в том числе сгибания подколенных сухожилий сидя.

10. Открыватель бедра

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно.Мы знаем, какой из них предпочитаем.

  1. Начните с высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обвейте рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
  3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра открытыми и красивыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

  1. Стойте так, чтобы ножки были немного шире бедер.
  2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
  3. Петля на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
  4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, делайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дроссу за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, а в целом класс на ней? Мы даем вам возможность выбрать, доставляют ли занятия по растяжке товар.

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент каждый в жизни испытает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом.Но иногда боль настолько сильна, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение.Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в пояснице. Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите трижды.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен. Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене.Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу. Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете сделать выпады или заняться альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедра.

При повреждении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной.Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

  1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
  2. Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется стоять на коленях на полу на четвереньках.Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
  3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд.Отпустите и проделайте то же самое с другой стороной тела. Для просмотра наглядного пособия щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам нужно, — это делать упражнения. Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

  1. Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Удерживайте поднятую ногу пять секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
  2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене.Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов. Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения. У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы назначить встречу, или узнайте больше о нашей практике здесь.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *