Как укрепить тело в домашних условиях: Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяц

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

Лучшие способы получить рельефное тело

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

Тело за месяц дома! — Лена Миро: — LiveJournal

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!

Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!

По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:

Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.

Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.

Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.

Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.

Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь — изоляция.

Подъёмы таза лёжа.

Фото: Hacer Ejercicios

Пятки — всегда на полу!

Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.

Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.

Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

---

* На правах рекламы

Как сделать кожу тела упругой и подтянутой?

Эластин: источник упругости кожи

Дряблость тканей отчасти связана с потерей эластичности. Причина заключается в разрушении присутствующего в дерме эластина. Эластин – одна из немногих составляющих кожи, которая не обновляется естественным образом во взрослом возрасте. В момент рождения наш организм обладает определенным запасом эластина. С течением лет его количество постепенно сокращается, в частности, под влиянием УФ-лучей, которые необратимо разрушают волокна эластина. Именно эластин позволяет коже приспосабливаться к естественным движениям, совершаемым телом изо дня в день, предупреждая ее растяжение и деформацию. Чтобы вернуть упругость телу, необходимо восстановить эластичность кожи.

Упражнения для возвращения тонуса

Небольшие усилия – заметный эффект! Откажитесь от лифта и отдавайте предпочтение лестницам. При этом стопа должна полностью стоять на ступеньке, а задняя нога быть выпрямлена, чтобы работали коленные связки. Для нормального функционирования тела и сердечной мышцы полезна ежедневная ритмичная ходьба (10 000 шагов). Чтобы накачать и поддерживать в тонусе мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса, нет ничего лучше, чем выпады и приседания: поставьте ноги на ширине плеч и согните их так, чтобы они оказались параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение. Укрепить мышцы рук Вам также поможет простое упражнение: сгибайте предплечья, взяв в руки гантели.

Совет

Не забывайте делать упражнения на растяжку: утром, перед зеркалом, в обеденный перерыв, перед тем, как лечь спать… Это очень полезно для мышц!

Укрепляющие активные компоненты

Чтобы вернуть упругую кожу тела, необходимо восстановить ее мягкость и эластичность кожи, а также укрепить особо уязвимые участки, и сделать это можно в домашних условиях. Для этого Вам понадобится подходящий крем. Компонент Lox-Lastine® – очищенный экстракт укропа – способствует выработке эластина. Стимулируя ключевой фермент, отвечающий за эластичность, он воссоздает активный эластин в коже для реструктурирования эластичных волокон и придания тонуса кожным тканям. Для глобального укрепления кожи используйте Комплексный укрепляющий бальзам для тела 3 в 1 INTELLIGENCE FERMETE. Входящий в его состав кремний реструктурирует ткани и стимулирует выработку коллагена и эластичных волокон.

Дополнительные ритуалы

Массаж оказывает не менее сильный эффект, чем крем. Массирующие движения улучшают циркуляцию крови. При этом необходимо перемещаться от нижней части тела к верхней для стимуляции естественного дренирования. Чтобы сделать упругой кожу на определенных участках тела, выбирайте подходящий набор движений.

1. БЕДРА: помассируйте кожу сжатыми кулаками по направлению снизу вверх.

2. ЖИВОТ: совершайте круговые движения от бедер к солнечному сплетению.

3. РУКИ: выполняйте щипки, перемещаясь по направлению вверх.

4. БЮСТ: в завершение пройдитесь от груди к подбородку разглаживающими движениями.

ЗАПОМНИТЕ !

• Использование пилинга улучшает впитываемость активных компонентов
• Избегайте слишком горячих ванн и завершайте прием душа струей холодной воды
• Избегайте длительного приема солнечных ванн и пребывания на солнце без солнцезащитных средств.

Потеря веса без всяких усилий

Для обретения стройного силуэта и избавления от целлюлита подойдут Интенсивный антицеллюлитный крем-гель и SOS Стройность 14 дней из линии INTELLIGENCE MINCEUR. Эти продукты станут прекрасным дополнением к Комплексному укрепляющему бальзаму для тела 3 в 1 INTELLIGENCE FERMETE, который способствует потере веса и оказывает глобальное укрепляющее действие.

10 вариантов отжиманий, чтобы привести в форму верхнюю часть тела в домашних условиях

Отжимания — важная часть тренировок. Если вы будете выполнять их правильно, используя их вариации, вы сможете укрепить свое тело, не используя самые сложные тренажеры в своем тренажерном зале.

Вы тоже знаете, что это значит? Быть способным поезд из дома . Только отжимаясь, вы можете довести свое тело до предела и успешно укрепить верхнюю часть тела без необходимости ходить в тренажерный зал, особенно в эти дни, когда они закрыты из-за COVID-19.

Отжимания изменения более универсальны, чем вы думаете. Да, они сложные. Это одна из причин, по которой новички какое-то время их избегают. Но это упражнения, необходимые для более эффективной и быстрой тренировки тела.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей и дать вам возможность развить больше силы и выносливости, у нас есть для вас распорядок дня. Узнайте, какие варианты отжиманий, которые вы должны применять в своей повседневной жизни .

Ошибки, которых следует избегать при отжиманиях

Сначала мы исправим некоторые ошибки, которые часто допускаются при выполнении этих упражнений. Не только потому, что они повлияют на результаты, но и потому, что в долгосрочной перспективе они могут вызвать незначительные травмы.

• Одним из признаков того, что у вас слабый корпус и вам нужно сосредоточиться на его напряжении, является провисание нижней части спины. Для этого вам придется делать специальные упражнения для укрепления этой области.
• Если при спуске лопатки расширяются вверху, то вам нужно укрепить мышцы по бокам грудной клетки.

Эти признаки подскажут вам, что вы делаете что-то неправильно, и вам может потребоваться укрепить определенные части тела.

10 вариаций отжиманий для тренировки всего тела

1. Стандартные отжимания.

1. Держите спину ровно, пресс напряженным, ягодицы опущены, а плечи повернуты так, чтобы локти были немного вперед. Это положение гарантирует, что ваш корпус будет зацеплен, а ваши плечи будут в положении, которое с наименьшей вероятностью причинит боль.
2. Из верхнего положения согните руки в локтях к телу и опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и пяток.
3. Оттолкнитесь руками и локтями от себя, чтобы подняться, сохраняя прямую линию тела.

2. Отжимания от колен до локтей (человек-паук)

Это упражнение потребует усилий от вашего кора и верхней части тела.

1. Начните с верхней точки отжимания.
2. Держите спину прямо и медленно опускайте туловище.
3. В конце отжимания подведите колено к внешней стороне локтя.
4. Верните ногу в исходное положение и подтолкните себя локтями, пока не дойдете до вершины отжимания.
5. Меняйте стороны с каждым повторением.

3. Отжимания от колен к груди.

Приблизив колено к груди, вы проработаете пресс, плечи и сгибатели бедра.

1. Начните с верхней точки отжимания. Держите спину прямо и медленно опускайте туловище.
2. Отожмите назад руками.
3. В верхней части движения поднесите одно колено к груди. Убедитесь, что ваша ступня не касается земли.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Опуститесь вниз и повторите, поднимая противоположную ногу.
6. Продолжайте чередовать на протяжении всего набора.

4. Сгибание одной ноги ступенчатой ​​рукой.

1. Начните сверху, одна рука впереди другой.
2. Поднимите ногу с противоположной стороны, держа колено прямым и туго натянутым. Держите спину прямо и медленно опускайте туловище.
3. Когда вы приземлитесь, сожмите грудные мышцы и плечи и вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 5-10 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой рукой вперед и поднятой противоположной ногой.

5. Сгибание рук при подъеме рук.

1. Начните это упражнение, как если бы это было стандартное отжимание.
2. Когда вы достигнете нижнего положения, быстро вытяните локти, быстро подталкиваясь вверх.
3. В завершение движения поднимите одну руку на уровень головы и держите ее прямо.
4. Опустите руку на пол, а затем опустите тело для следующего повторения.
5. Меняйте руки в каждом повторении, продолжая подход.

6. Отжимания от стены.

Это отличная вариация отжиманий для начинающих . Это гораздо менее сложно и требует меньше усилий.

1. Начните с расстояния одного метра от стены.
2. Положите руки на стену ниже плеч.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, сохраняя прямую линию тела от головы до пят.
4. Снова нажмите руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Отжимания на длинные дистанции.

Чем больше вы разводите руки, тем большую нагрузку вы предъявляете к мышцам груди.

1. Начните со стандартного отжимания, но вытяните руки больше, чем обычно.
2. Опустите грудь на землю.
3. Ваши локти будут вытягиваться немного больше, чем обычно, но вы все равно должны стараться держать их как можно ближе к телу.
4. Снова надавите локтями и грудью.

8. Отжимания на водолазах.

1. Начните с позиции высокого отжимания, но разведите ноги в стороны, а не ставьте их прямо за собой.
2. Максимально опустите голову и грудь перед руками.
3. Притяните лоб как можно ближе к земле, при этом отжимая корпус назад и поднимая бедра.
4. Закончите с поднятыми бедрами, опущенной головой и вытянутыми локтями.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

9. Отжимания со скручиванием бедра.

Этот вариант отжиманий очень сложен для плеч, рук и корпуса.

1. Начните с верхней точки отжимания, выпрямите локти и выпрямите туловище.
2. Ударьте левой ногой снизу и сквозь тело.
3. Опустите грудь на землю, не позволяя бедрам касаться земли.
4. Вытяните локти, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

10. Т-образные отводы

Этот вариант отжиманий идеально подходит для тренировка косых мышц живота .

1. Начните с нижней части отжимания, согните локти и выпрямите туловище.
2. Вытяните локти, чтобы достичь положения высокого отжимания.
3. В верхней части движения перекатитесь в плечах и вытяните одну руку как можно выше к потолку. Затем измените движение и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте упражнения, поднимая левую и правую руки при каждом повторении.

дело

• Руни, М. 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела. Для Livestrong [пересмотрено в марте 2020 г.].

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условия | Чупик

Сегодня я предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы.

В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1.Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2.Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

Отжимания

Отжимания

3.Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4.Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5.Подсчет белков, углеводов и жиров, важен если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6.Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

7.Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим (профицит) калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

8.Невозможно одновременно раститьмышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

Совет: Занимайтесь 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее.

Спасибо за просмотр данной статьи.

Упражнения для подтянутого тела

Остались считанные дни к наступлению весны, а это значит, что самое время начать подготовку своего тела к приходу теплых солнечных дней. Наконец-то можно будет снять с себя теплые свитера, шапки и куртки и показать себя во всей красе. Как подтянуть тело к новому сезону, не тратя деньги на фитнес-зал — узнайте далее в нашем материале.

                       За какое время можно подтянуть тело

Благодаря современным программам подтянуть и привести тело в порядок можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Все зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если присутствуют чрезмерные жировые отложения, то нужно подключить комплекс мер для похудения. Однако на получение желаемого результата уйдет больше времени.

Персональный фитнес-коуч Евгений Кейко рассказал нашей редакции, с чего начать путь к желаемой фигуре.

Самое важное — питание, оно составляет большую часть успеха в этом процессе. Главное правило — это соблюдать дефицит калорий (тратить чуть больше энергии чем потребляешь).

Достигнуть дефицита можно в два способа:

1. Плавно урезать количество съеденных калорий на 200-250 ккал от вашей суточной нормы (ее рассчитать можно в онлайн-калькуляторе на различных сайтах).
2. Добавить физической активности, начать тратить больше калорий за день (тренировки, бег итд).

Евгений Кейко

Персональный фитнес-коуч

 

Самый лучший вариант — это объединить оба способа. Тренировки, помимо затрат калорий и тонуса мышц, разгоняют метаболизм, что в свою очередь поможет нам в цели снижения веса и улучшению нашей физической формы. Еще не малозначимый аспект добавления в свой дневной график тренировок и правильного питания — это улучшение самочувствия и заряд энергии. Можно отвлечься от рутинных дел и проблем с пользой для своего физического и морального состояния. Не откладывайте на потом, весна уже близко.

                               Упражнения для подтянутого тела

Как было указано выше, спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть тело. Возьмите на заметку комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 раз. Решить проблему помогут также подъемы рук. Сядьте на стул и держите спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавно разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте упражнения 15 раз.

• Как же без красивой и подтянутой груди. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц — задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.

 

• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Следует лечь на спину, согнув ноги в коленях, держа стопы вместе, а руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.

 

• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Читать такжеПерезагрузись от работы: 15-минутная эффективная зарядка

Также вам может быть интересно: советы певицы Ольги Доли о том, как привести себя в форму за короткое время.

12 лучших силовых упражнений без оборудования для пожилых людей | Новости

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и марафонцев. Это для всех, кто хочет чувствовать себя здоровее, бодрее и, да, моложе. Вам даже не нужен тренажерный зал или специальные тренажеры, чтобы начать наращивать мышцы и увеличивать свою силу.

(Getty Images)

«Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок и лучшие упражнения для начала, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность», — говорит Аннора Бреннан, геронтолог и фитнес-профессионал из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на в фитнесе для пожилых людей.

«Сила — это источник молодости», — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега, Манитоба, и сертифицированный физиолог, работающий в основном с пожилыми людьми. «Преимущества тренировок с отягощениями и последующего увеличения силы у пожилых людей включают лучший контроль над симптомами хронических заболеваний, боли и депрессии, а также предотвращение падений, поддержание существующей мышечной массы, улучшение осанки и стабильности, увеличение плотности костей и сохранение функциональности. . »

С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, потому что наши мышцы становятся менее чувствительными к способам наращивания мышечной массы пищевого белка и из-за изменения гормонов.Однако главной причиной является снижение физической активности. «Саркопения — постепенное старение мышц — это естественный процесс старения, как и потеря плотности костей, которые можно уменьшить с помощью силовых тренировок», — говорит Бреннан. «Силовые тренировки могут помочь вам сохранить независимость и продолжать заниматься любимым делом».

«Используй или потеряй» — это ясное послание, — говорит Тами Пиви, физиотерапевт и клинический директор La Mesa Rehab в Ла-Меса, Калифорния, и основатель PracticalTherapy4U в Лос-Анджелесе.«Просто становясь старше, вы теряете мышечную массу со скоростью до 5% за десятилетие после 30 лет», — говорит она. «Хорошая новость в том, что с помощью простых силовых тренировок вы можете уменьшить эту потерю и восстановить мышечную массу».

Могут последовать и другие льготы для здоровья. Силовые тренировки только один раз в неделю показали улучшение показателей здоровья с уменьшением воспаления, более низким кровяным давлением и более низким уровнем сахара в крови у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет в исследовании из Финляндии, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Frontiers in Physiology.

К счастью, практически каждый может выполнять силовые упражнения, если он учитывает свое личное здоровье, а не количество свечей на праздничном торте. «У меня есть клиенты в возрасте 25 лет, которым может потребоваться больше модификаций, чем 70-летним, которые тренировались всю свою жизнь», — говорит Бриана Клайн, специалист по физическим упражнениям и основательница Roots of Integrity Holistic Fitness & Wellness в Чикаго.

«Начните с малого. Некоторые лучше, чем ничего, больше — лучше, чем некоторые», — говорит Макхейл.Если у вас есть какие-либо ограничивающие условия, такие как плохие колени, гипертония или хирургическая замена сустава, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Постепенно вы можете наращивать тренировку несколькими способами. «Увеличивать вес тела можно легко, добавляя повторения, изменяя темп — фактически замедляя упражнение — и изменяя стойку или вес», — говорит Бреннан. Это может означать расширение или сужение вашей стойки и использование одной руки или ноги, а не обеих рук или ног, чтобы выдерживать ваш вес.

Вот 12 лучших упражнений без оборудования, которые помогут вам начать, развить силу и почувствовать себя молодым, независимо от вашего возраста:

Они прорабатывают ваши ягодицы, самую большую группу мышц вашего тела, а также раскрывают бедра, говорит Макхейл. Бедра могут стать особенно напряженными у людей, которые часами сидят в течение дня.

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, сожмите ягодицу и поднимите бедра вверх.Обязательно протолкните всю ступню, как если бы вы пытались вытолкнуть пальцы ног из конца обуви. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Среди самых функциональных упражнений, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и ядро, помогая подниматься по лестнице, поднимать предметы с пола и без усилий вставать со стульев до старости, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо перед стулом. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу.Либо прикоснитесь задницей к стулу, либо сядьте на него. В нижней части приседа верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед. Сделайте паузу, затем протолкните ступни и сожмите ягодицу, чтобы вернуться к началу. Бреннан подчеркивает, что во время приседаний распределяйте вес в основном на пятки и среднюю часть стопы. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног на протяжении всего движения.) Это предотвращает нежелательное давление на коленные суставы.

С помощью этого простого упражнения улучшите всю силу верхней части тела, особенно рук и груди, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте примерно в 2 футах от стены (подойдите ближе к стене, чтобы облегчить упражнение), и положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать.

У этого небольшого движения есть большие преимущества: он укрепляет бедра и улучшает подвижность суставов, — говорит Клайн.

Инструкции: Лягте на бок на полу, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

5. Четвероногие Баланс противоположных рук и ног

Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и силы в спине и брюшном прессе, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держа спину ровно, а брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро.Задержитесь на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете удерживать равновесие), а затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

У них забавное название, но они серьезно помогут вам улучшить стабильность кора для большего баланса и постоянной силы, — говорит Макхейл.

Инструкции: Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Поддерживая контакт между поясницей и полом, опустите одну ногу так, чтобы пятка почти коснулась пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой.Поднимите их обратно, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны. Вы можете усложнить это упражнение, держа ноги прямыми, а не согнутыми.

Эта разновидность планки улучшит поперечную устойчивость корпуса, а также укрепит ваше плечо — сустав, который может вызвать множество проблем у пожилых людей, — говорит Макхейл.

Инструкции: Начните с положения лежа на боку, подперев локоть прямо под плечом. Положите обе ступни или колени на пол (делайте то, что вам удобно).Сожмите корпус и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до ступней или колен. Удерживайте как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Опустите бедра, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

Облегчите боль в спине и улучшите осанку, открыв грудную клетку и проработав плечи с помощью этих простых движений, прижатых к стене, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстояние от 3 до 6 дюймов от стены.Прикоснитесь к стене затылком, а руки вытянуты по бокам, прижмите подбородок к груди. Затем разверните ладони и медленно поднимите руки, сохраняя контакт с полом или стеной. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локти и не чувствуя дискомфорта. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы вернуться к началу.

Это упражнение на стене помогает сохранить силу бедер и колен и служит напоминанием об осанке, — говорит Пиви.

Инструкции: Встаньте спиной на расстоянии 1-2 фута от стены, ступни под бедрами.Прислоните к стене задницу, спину, плечи, руки и голову. Согните ноги в коленях и опустите тело почти на 90 градусов. Удерживайте эту позицию на три счета и поднимитесь обратно. Пиви предлагает выполнять два подхода по 10 раз в день.

Инструкции: Встаньте посередине дверного проема. Положите обе руки на край дверного проема и осторожно шагните внутрь, чтобы растянуть грудные мышцы. Это помогает предотвратить сжатие грудных мышц, которое может вытягивать плечи вперед и создавать округлую осанку плеч, — объясняет Пиви.

Инструкции: Держитесь за устойчивую поверхность, например, за столешницу или стул. Поднимите одну ногу и балансируйте другой ногой, удерживая позицию как можно дольше. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. В конце концов, постарайтесь встать на одну ногу, не держась за стул или столешницу, и сохраните эту позу в течение минуты или дольше, затем поменяйте ногу и балансируйте на другой стороне. (Придерживайтесь устойчивой поверхности, чтобы при необходимости можно было легко дотянуться до нее для поддержки.)

12.Chin Up — буквально

«Каждый день вы носите« шар для боулинга »на плечах, потому что ваша голова весит от 10 до 12 фунтов», — говорит Пиви. Она отмечает, что на каждый дюйм, когда вы позволяете опускаться подбородку, ваша голова движется вперед и округляет плечи, и вы добавляете давление более чем на 10 фунтов.

Инструкции: Держите шею прямо — но не жестко — и держите голову прямо, когда вы стоите или идете. Таким образом вы избежите давления и боли в шее, плечах и спине.

Не забудьте добавить в тренировку умеренное кардио — например, быструю ходьбу. Приседания, планка, отжимания, упражнения на равновесие и ходьба — это упражнения без оборудования, которые Бреннан настоятельно рекомендует.

Силовые упражнения для верхней части тела | 6 движений, чтобы стать сильнее

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Игра раннера получает всю славу.Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая и сильная верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо наблюдали за бегом элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм. Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

СВЯЗАННЫЙ: 4 способа улучшить свою беговую форму, не задумываясь об этом

6 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Эти шесть движений, если они сделаны правильно, могут помочь вашей беговой форме. Вот когда, зачем и как их делать:

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и остыните с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью. Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем передних и боковых рычагов

(a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. (Возможно, для этого вам придется сбросить вес, и это нормально — наши плечи часто не так сильны, как другие мышцы, что становится ясно, когда мы выполняем эти силовые упражнения для верхней части тела.)

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите положение для отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение.Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, удерживайте гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости: силовые тренировки верхней части тела наращивают мышцы, а не кардиотренировки. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Доска для доски

(a) Примите положение отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, сожмите сердечник и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку. Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела без традиционных тренажеров может быть непросто. В конце концов, вы можете сделать не так много отжиманий за один присест.Вес полезен для увеличения сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес или предметы, которые есть у вас дома. Включите в работу плечи, грудь, трицепсы и спину на этой 20-минутной схеме, созданной личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам понадобится:

• Стул
• Коврик для йоги
• Банки или легкие гантели

Разминка:

• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Повторить дважды, затем растянуть

Контур 1

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений

• Выровняйте свое тело с головы до пят, руки полностью вытянуты, руки немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении.Опустите колени на землю.
• Опустите тело к земле, прижимая локти к телу (от 20 до 45 градусов).
• Как только ваша грудь коснется земли, измените движение, приложив силу к земле или лежа руками, разгибая руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

Трицепсы стоя с консервами: 8-12 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите банки в каждой руке ладонями к земле. Согните локоть на 90 градусов.
• Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
• Вернуться в исходное положение

Домкраты: 20 секунд

• Начните со ступней вместе, руки по бокам.
• Одновременно выпрыгивайте руками и ногами над головой.

Контур 1 завершен! Отдохните 30 секунд. Повторить (всего два круга).

Контур 2

Приседания-сгибания рук с банками: 10-12 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите банки или гантели, если они у вас есть, в каждой руке.
• Положив вес на пятки, присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
• Выпрямляя ноги, сгибайте вес к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас, затем нажмите на гирю над головой.
• Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от кресла: 10-12 повторений

• Положите руки на край прочного стула, лицом от стула. Ваши ступни должны быть прямо перед вами. Если нужно доработать, согните ноги.
• Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдохните одну минуту. Повторить (всего два круга).

Контур 3

Тяга в наклоне с банкой: 12-15 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках банки или гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Медленно поднесите руки к бедрам, сжимая мышцы спины, как будто между лопатками есть горошина.
• Вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы в стороны: 8-10 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа обеими руками банку или гантели.
• Поднимите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Прекратите подъем, когда ваши руки достигнут уровня плеч.
• Вернуться в исходное положение

Контур 3 завершен. Восстановиться за одну минуту. Повторить (всего два круга).

БОНУС: Кардио выгорание (по желанию)

• Бокс с банками: 20 секунд
• Бег на месте: 20 секунд

Отдых 30 секунд.Повторить (всего два круга).

Вы сделали это! Потянитесь, чтобы остыть.

Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

Плиометрические упражнения — один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышечную массу, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом.Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы. Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения вашего уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 долларов США).

Подтягивание

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс», «Плечи» ]

1. хватом сверху возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на расстоянии не более ширины плеч.
2. Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Держа тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
4. Пауза, а затем обратное движение с контролем.

Показать инструкции

Воздушные приседания (так называемые приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

Воздушные приседания

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
3. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

3. Используйте плиометрические упражнения

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика — ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. Хотя плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

Приседания с прыжком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
3. Надавите пятками и подпрыгните в воздухе, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
4. Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа перед тем, как начать следующее повторение.

Показать инструкции

4. Планка для прочности сердечника

Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

Доска

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Плечи» ]

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

5. Используйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

Движение 1: Отжимания

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую доску, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания узким хватом

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
2. Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
3. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
4. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
5. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

6. Мастера альпинизма

Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Альпинисты

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Грудь» ]

1. Примите положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
2. Подведите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
3. Повторите упражнение другой ногой.
4. Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Показать инструкции

Подъёмы на носки стоя — эффективное упражнение для развития сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

Подъем на носки

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках пальцев.
3. Пауза, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Показать инструкции

8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этой версии над головой. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это будет держать его в покое.

Стул для разгибания трицепсов

Кредит изображения: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
2. Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
3. Согните руки в локтях настолько хорошо, насколько это возможно, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры — отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

Приседания с креветками

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь за поднятую ногу рукой с той стороны. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
3. Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки — сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

Прогулка краба

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните с того, что ягодица, руки и пятки находятся на полу.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
2. Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
3. На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
4. Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите вперед, чтобы начать.

Показать инструкции

8 секретов, которые помогут вам тонизировать дома

Несомненно, у фитнеса есть своя цена.Но цена за получение подтянутого тела в домашних условиях — это просто ваш тяжелый труд, а не ваши кровно заработанные деньги.

Есть только одно кардинальное правило получения подтянутого тела, которое остается неоспоримым до сих пор. Не волнуйтесь: днем ​​и ночью в спортзале не тренироваться. Скорее, он создает идеальный баланс между диетой и физическими упражнениями.

Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не тратя ни копейки.

1. Первое и главное: правильно питайтесь
Первым шагом к достижению любой фитнес-цели является правильное питание, потому что доля вашей диеты достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут.

2. Увеличьте потребление белка
Тем не менее, белковый завтрак, такой как вареные яйца, салат из ростков и т. Д., Может дать вам только начало, необходимое для тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в наращивании и поддержании мышц, что, очевидно, очень важно для их тонуса.

Яйца являются богатым источником белка и могут ускорить обмен веществ. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также читайте: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев

3. Откажитесь от рафинированных углеводов в пользу сложных
Рафинированные углеводы не только сильно переработаны и вредны для вашего здоровья, но и легко усваиваются. Это означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий.Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и мультизерновых вариантов.

4. Не бойтесь жиров
Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их в изобилии можно найти в упакованных продуктах и ​​блюдах. Прерыватель сделки? Полезные насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе.

5. Сохраняйте водный баланс
Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц. Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь повысить тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды.

Сохранение гидратации — ключ к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Попробуйте интервальные тренировки
Если вам нравится бегать, скакать, прыгать и другие формы анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать для вас большим благословением.В HIIT вы выполняете кардиоупражнение, например, высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете темп, пока ваш пульс не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивное упражнение. Это действительно укрепит мышцы и поможет вам подняться в тонусе.

7. Тренировки с отягощениями тоже могут вам помочь
Если у вас есть гантели дома и вы знаете основы силовых тренировок, то пора настроить эти гантели на определенные мышцы и поработать над их тонусом.

8.Достаточно и веса вашего тела
Не беспокойтесь, если у вас нет веса дома, потому что веса вашего тела достаточно, чтобы достичь желаемых результатов. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, планки и многие позы йоги, могут помочь вам повысить выносливость мышц и дать вам тело вашей мечты.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

• Различные варианты планок: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
• Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
• Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
• Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
• Другие упражнения с отягощением, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно.Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и еще больше воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — это выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемы ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывным движением.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с отягощением

Ряды отступников

Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одной ноге помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного больше веса.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Фронтальные приседания

Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

5 упражнений для укрепления кора в домашних условиях

Вы скучаете по обычным тренировкам так же сильно, как и мы? Мы знаем, что прошли месяцы с тех пор, как вам приходилось пристегиваться к велосипеду в спин-студии, когда инструктор Body Pump лаял на вас, чтобы вы приседали ниже, или проложили путь на беговой дорожке.Мы застряли на тренировках из дома, что не так увлекательно, как тренировки в модном тренажерном зале или бутик-студии в стиле клуба, но сама работа по-прежнему важна, особенно когда речь идет о ваших основных мышцах. Ваше ядро ​​- это эпицентр успеха вашего тела, он помогает вам во всем, от стабилизации до дыхания.

Лучшая часть основных упражнений — это то, что их можно выполнять без дополнительного веса — только ваше тело может добавить сопротивление, чтобы повысить интенсивность упражнения и продолжать бросать вам вызов.Количество основных упражнений и вариаций на первый взгляд бесконечно, но давайте посмотрим правде в глаза: мотивация к завершению тренировки пресса в одиночку или в конце остальной тренировки может быть низкой. Эти пять упражнений, в частности, идеальны; они собираются атаковать все части вашего ядра, могут быть выполнены, не вставая с ковра в гостиной, и будут удерживать вас от рутинной рутины погружения в забвение.

Планка — самое классическое упражнение на кора, но, несмотря на его постоянное присутствие в упражнениях для пресса и групповых занятиях фитнесом, это никогда не бывает легким.Начиная с предплечий, вытяните ноги назад и встаньте на носки, делая себя плоской, как доска. Теперь пора продержаться как можно дольше или выполнить подходы по 30 секунд. Задача здесь заключается в том, чтобы ваша ягодица была опущена, а спина — ровной. Интенсивность планки можно увеличить, подняв ногу, руку или и то, и другое, чтобы добавить некоторую нестабильность. Это упражнение не только имеет массу вариантов вариаций, включая боковые или приподнятые планки, но и задействует сразу все мышцы кора.

Птицы-собачки помогут укрепить мышцы кора за счет сокращения и равновесия. Это упражнение поможет тренировать весь корпус и укрепит нижнюю часть спины. Начните с положения стола на четвереньках. Вытяните одну руку и одновременно вытяните другую ногу. Затем заведите вытянутую руку и ногу под живот и сожмите. Вы можете сделать определенное количество повторений с одной стороны, а затем поменяться сторонами или делать попеременные повторения.Элемент баланса проявляется, когда рука и нога вытянуты, а другая рука и нога отвечают за вашу устойчивость.

Этим ты будешь направлять своего внутреннего супергероя. Вопреки распространенному мнению, мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, а не только животом стиральной доски спереди. Начните с лёжа на животе и, чтобы выполнить одно повторение, оторвите руки и ноги от пола. Подержав секунду, вы снова упадете.Супермены работают как хорошее контр-упражнение по отношению ко всей остальной работе брюшного пресса, которую вы выполняете.

Сложность работы с корпусом заключается в том, что нужно тренировать так много разных мышц. Трепетание — эффективный способ укрепить мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол и положите руки под ягодицы или поясницу. Затем поднимите ноги, плечи и голову над полом, и оттуда вы начнете трепать ногами вверх и вниз, чередуя, какая нога поднимается, а другая опускается.Это упражнение можно выполнять на время или на несколько повторений. Важно, чтобы вы все время держали ноги, плечи и голову приподнятыми над землей. Вы можете почувствовать напряжение в шее и плечах, и если это так, вы можете опустить голову и плечи на пол и просто сосредоточиться на движении ног. Это не повлияет на результат и не повлияет на движение, но поможет избежать травм. Как только вы освоитесь с самим движением, вы можете снова добавить себе задачу оторвать шею и плечи от земли.

Русские скрутки помогут сжечь основную часть ядра, а также разогреют косые мышцы живота.